Où contient de la vitamine B12. Dans quels produits

La vitamine B12 est une substance soluble dans l'eau, la cyanocobalamine.

Parmi d'autres substances similaires, il se distingue par sa capacité à s'accumuler dans d'importants organes humains - les reins, les poumons, la rate et le foie. En raison de sa résistance à la lumière et aux températures élevées, la cyanocobalamine est bien conservée dans les aliments.

Considérez pourquoi le corps a besoin de vitamine B12, à quel point il est dangereux et le manque de moyens de le reconstituer.

La valeur de la vitamine B12 dans le corps

La cyanocobalamine exerce de nombreuses fonctions différentes dans le corps humain.

Il renforce le système immunitaire, prévient l'accumulation de graisse dans le foie et protège contre l'obésité, stimule l'activité des globules blancs et prolonge la durée de vie des patients atteints du sida qui consomment suffisamment de vitamine B12.

La substance est responsable du travail du cerveau et de l'état psycho-émotionnel:

Renforce les fibres nerveuses.
Avertit la dépression.
Élimine les troubles du sommeil.
Adapte le corps pour changer le régime du jour.

Les processus hématopoïétiques et les mécanismes de formation du tissu osseux ont également besoin de la vitamine B12. Une carence en cyanocobalamine inhibe la croissance osseuse, ce qui est inacceptable pendant l'enfance et l'adolescence. L'apport rationnel d'une substance hydrosoluble normalise la pression artérielle, susceptible de diminuer.

Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont négligeables - seulement 0,000003 g. Pour une année d'activité vitale essentielle du corps, il suffit de 0,001 g. Ce montant est optimal pour les personnes en bonne santé sans mauvaises habitudes. Les fumeurs, les amateurs d'alcool, les végétariens et les personnes âgées devraient prendre de la cyanocobalamine dans le cadre de leurs complexes vitaminiques ou les utiliser sous forme de comprimés.

Pendant la grossesse et l'HB, les besoins en vitamines augmentent de 2 à 4 fois. Mais vous ne pouvez pas prendre B12 vous-même. Vaut-il la peine d'augmenter le niveau de vitamine dans le corps, le médecin décide.

Quel est dangereux cyanocobalamine hypovitaminose

Le manque de vitamine B12 provoque le développement de troubles nerveux, parmi lesquels la sclérose en plaques. L'essence de la pathologie est la suivante: les couches de myéline qui protègent les axones nerveux sont détruites et la paralysie est diagnostiquée chez une personne.

La durée de vie pour la sclérose en plaques est considérablement réduite.

Les réactions métaboliques pour le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines ne peuvent pas se poursuivre pleinement avec un manque de vitamine. B12 est un participant important dans la synthèse de l'ARN et de l'ADN de cellules qui génèrent des informations héréditaires.

Le tractus gastro-intestinal réagit à un manque de cyanocobalamine à sa manière. En raison de la mauvaise transformation des aliments, diverses conditions pathologiques apparaissent:

Immunodéficience.
Trouble de la mémoire
Somnolence.
Maux de tête
Irritabilité.
Vertiges fréquents.
Violation des fonctions visuelles.

Il n’est pas toujours possible de diagnostiquer immédiatement l’hypovitaminose à la vitamine B12. Cela devient un réel problème pendant plusieurs années si une personne mange mal. Pour prévenir l'hypovitaminose, il suffit d'utiliser même 1/10 de la norme quotidienne et de ne pas priver le régime de produits d'origine animale.

Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12 chez les adultes? Les premiers signes lumineux du béribéri seront:

Engourdissement du corps.
Peau jaune.
Léger assombrissement des paumes.
Picotements dans les doigts, semblables aux sensations ressenties lors du refroidissement hivernal des membres, légères démangeaisons.
Glossite de maladie dentaire Gunter-Muller, qui se manifeste par une rougeur de la langue et une inflammation de ses papilles.
Sentiment constant de courir la chair de poule.

Certains de ces symptômes signalent la progression de l'anémie, certains parlent de la défaillance du système nerveux. Ils sont observés un à un ou dans un complexe. Mais les picotements et les engourdissements sont considérés comme les plus spécifiques de l'hypovitaminose à la cyanocobalamine.

L'anémie, principal symptôme d'une carence en vitamines, se développe en raison d'une mauvaise formation de certaines cellules sanguines. La déviation implique une violation des processus métaboliques organiques et un certain nombre d'anomalies dans différents organes et systèmes. L'anémie elle-même se présente sous deux formes:

Mégaloblastique, associé à un apport insuffisant en vitamine B12 dans l’alimentation.
Pernicieux, en raison de l'incapacité du tube digestif à absorber la cyanocobalamine des aliments.

Quels aliments ont beaucoup de vitamine B12

Vous pouvez prévenir l'hypovitaminose d'une substance utile soluble dans l'eau si vous savez où se trouve la vitamine B12.

La source naturelle de cyanocobalamine se trouve à l’intérieur des animaux - foie de veau et de veau, reins et cœur de divers représentants du monde animal. Il est recommandé de manger les abats 1 - 2 fois par semaine en friture, compote et bouillie. Sous le plat d'accompagnement, vous pouvez utiliser des légumes et des herbes fraîches.

La deuxième place parmi les produits d'origine animale contenant de la vitamine B12 en grande quantité est occupée par les habitants de la mer:

La 3ème place dans la teneur en cyanocobalamine est constituée de produits de la production laitière. La consommation quotidienne de lait, de fromage, de kéfir, de fromage cottage et de crème sure renforce non seulement la substance considérée, mais également d'autres éléments (vitamines B1, D, B2, A et calcium).

La vitamine B12 est-elle présente dans les aliments d'origine végétale et dans quels aliments?

Oui, la substance est présente, mais dans de très faibles proportions. Par conséquent, pour la prévention de l'hypovitaminose, les végétariens doivent également prendre des préparations pharmaceutiques sous forme de pilules et d'ampoules. Pour le soutien nutritionnel du corps, il est utile de manger des flocons et des aliments spéciaux riches en vitamines.

Les aliments riches en vitamine B12 comprennent:

Soja.
Noix
Hop.
Navet
Fromage Tofu.
Épinards.
Carottes en tête.
Feuilles de salade
Sea Kale
Blé germé.

Afin d'éviter tout problème de santé, les médecins recommandent de ne consommer que des produits naturels contenant de la vitamine B12, le tableau vous aidera.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Quels aliments contiennent de la vitamine B12

La réception de produits contenant de la vitamine B12 (cyanocobalamine) est nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Une substance cristalline contenant du cobalt a été obtenue artificiellement du foie en 1948 et est toujours utilisée pour la prévention et le traitement d'une liste étendue de maladies.

Fonction dans le corps

La cyanocobalamine est hydrosoluble, synthétisée par la microflore intestinale. Il est responsable du niveau d'hémoglobine, du fonctionnement du système nerveux, réduit l'irritabilité, en association avec l'acide folique (B9) nécessaire à la formation du sang dans la moelle osseuse, à la maturation des érythrocytes.

Un apport suffisant en aliments La vitamine B12 stimule le métabolisme des glucides et des graisses, active le système de coagulation sanguine, influe positivement sur la fonction du système nerveux et du foie, stimule la production de sels biliaires, ce qui réduit le taux de cholestérol.

Une quantité importante de vitamine B12, qui contient des produits d'origine animale, se trouve dans le foie et les reins, ainsi que dans la rate et les muscles.

La cyanocobalamine est utilisée pour la prévention et le traitement de diverses formes d'anémie, de maladies du foie, de la rate, de la peau, de la névrite et de la névralgie, de la déplétion du corps, des troubles métaboliques, de l'inflammation de la muqueuse buccale.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et de la glande thyroïde, renforce le système immunitaire, normalise la pression artérielle, a des effets anti-allergiques, antitumoraux et antitoxiques, peut augmenter l'effet de certains médicaments.

Les produits contenant de la vitamine B12 sont inclus dans le régime alimentaire pour améliorer la fonction de reproduction (en particulier chez les hommes), l’appétit, augmenter le tonus, normaliser le sommeil, lutter contre la dépression, réduire l’irritabilité, augmenter la capacité de concentration et améliorer la mémoire.

Besoin quotidien

Le besoin quotidien recommandé est:

pour les adultes - jusqu'à 3 µg;
pour les mères qui allaitent - 2-4 mcg;
pour les enfants - 0,5-1,5 mcg;
pour les bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

L'abus d'alcool, le tabagisme, la prise de contraceptifs et les somnifères peuvent augmenter ces valeurs.

Il est particulièrement important de fournir aux végétariens les apports nécessaires en vitamine B12, car les produits à base de plantes n'en contiennent pas. Pour éviter et éliminer le déficit, les végétariens doivent prendre des suppléments de multivitamines.

Liste et tableau des produits contenant de la vitamine B12

La cyanocobalamine synthétise la microflore intestinale. Auparavant, il était obtenu artificiellement à l'aide de microorganismes placés dans un milieu nutritif contenant des sels de cobalt.

Dans les légumes et les fruits, la cyanocobalamine est absente. Bien que la betterave soit un produit végétal et ne contienne pas de cyanocobalamine, elle contient des sels de cobalt, qui sont utilisés par la microflore intestinale pour la synthèse de la vitamine B12.

Pour sa meilleure absorption, il est nécessaire de prendre du calcium, avec lequel la cyanocobalamine interagit dans le processus de manger. La vitamine B12 est absorbée par l'acide folique (B9).

La plupart des vitamines B12 contenues dans les produits d'origine animale contiennent du foie, de la viande, du caviar de poisson et des produits laitiers. Ils doivent être inclus dans le régime une fois par semaine.

Causes et symptômes de carence

Du corps, la cyanocobalamine est excrétée dans la bile, sa destruction se fait sur une longue période.

On observe surtout un manque de vitamine B12 avec un long rejet des produits qui en contiennent - viande, foie, poisson, lait, œufs. E200 peut également causer la destruction de cyanocobalamine.

La carence provoque une violation de son absorption dans les maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite atrophique, entérocolite, invasions helminthiques.

En cas de pénurie régulière, une anémie par carence en vitamine B12 se développe dans les 5-6 ans. En conséquence, la formation d'acide désoxyribonucléique, le métabolisme des acides gras, les niveaux d'érythrocytes et d'hémoglobine diminuent, le tractus gastro-intestinal et le système nerveux central sont affectés. Ce type d'anémie peut entraîner des maladies du foie, des reins et du sang.

Les causes de l’anémie B12 peuvent également être associées à la prise de médicaments contre les convulsions, aux contraceptifs, à la consommation excessive d’aliments contenant de la levure.

Dans le cas de maladies de l’estomac, des voies biliaires, de l’intestin, on parle de carence en vitamines secondaire, associée à une diminution de la production de microflore intestinale de cyanocobalamine.

Même avec un apport suffisant en produits contenant de la vitamine B12, il peut être mal absorbé si le corps ne produit pas suffisamment de facteur interne (facteur Casta) - une enzyme qui interagit avec la forme inactive de cyanocobalamine contenue dans les aliments et le convertit en une forme active (digeste)..

Souvent âgé, le facteur de Kasla n’est pratiquement pas produit en raison de la synthèse réduite d’acides dans le corps. Dans ce cas, le médecin peut vous prescrire des injections au lieu de comprimés de cyanocobalamine. L'inclusion dans le régime alimentaire des aliments végétaux acides - baies, fruits, légumes - aide à maintenir le niveau requis de production d'acide dans le corps.

De nombreuses vitamines se détruisant les unes des autres, vous ne pouvez donc pas mélanger les vitamines B12 et B1, B2, B6 et l'acide ascorbique dans une seule seringue, qui sont détruites par l'ion cobalt contenu dans la molécule de cyanocobalamine.

Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence en vitamine B12:

fatigue, somnolence, dépression;
maux de tête, vertiges;
irritabilité;
manque d'appétit;
engourdissement des membres;
affaiblissement et perte de cheveux;
teint grisâtre ou jaunâtre.

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Excès de cyanocobalamine

Lorsque vous recevez des aliments contenant de la vitamine B12, il n’ya pas de surabondance. Mais avec une overdose de complexes vitaminiques, des réactions allergiques sont possibles.

En cas d'excès, il se produit une excitation nerveuse, une accélération du rythme cardiaque (tachycardie), une douleur dans la région cardiaque.

Un excès est possible avec les maladies suivantes: hépatite chronique, cirrhose, insuffisance rénale chronique, leucémie.

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TOP 12 des aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas produire seul. Vous devez donc l'obtenir grâce à votre régime ou à des suppléments. Les végétariens, les femmes enceintes ou allaitantes et les autres personnes présentant un risque élevé de développer une carence sont priés de surveiller de près leur alimentation pour s'assurer qu'ils absorbent suffisamment de cette vitamine. Cet article aborde la question de savoir quels aliments contiennent le plus de vitamine B12. Cette liste vous aidera à équilibrer votre régime alimentaire afin d'en consommer suffisamment.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

Cette vitamine hydrosoluble remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire de maintenir la santé de vos nerfs, de soutenir la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que de maintenir une fonction cérébrale normale.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est d'environ 2,4 µg, mais légèrement plus élevé chez les femmes enceintes ou allaitantes (1). Il est absorbé dans l'estomac par une enzyme appelée facteur intrinsèque (facteur Kasla ou facteur antianémique). Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

Votre corps stocke un excès de vitamine B12 dans le foie. Par conséquent, si vous en consommez plus que votre RSNP n'en nécessite, votre corps l'en conservera pour une utilisation ultérieure. Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas suffisamment de facteur intrinsèque ou si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12 (2).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, en particulier dans le foie des animaux, la viande et les produits laitiers. Heureusement pour les personnes qui suivent un régime végétalien, les aliments enrichis peuvent constituer de bonnes sources de cette vitamine (1, 3).

Vous trouverez ci-dessous 12 aliments délicieux riches en vitamine B12.

1. Foie et reins d'animaux

Les produits biologiques d'origine animale comptent parmi les aliments les plus nutritifs. Le foie et les reins, en particulier l'agneau, sont riches en vitamine B12. Une portion de 100 grammes de foie d'agneau fournit au corps l'incroyable 1500% de vitamine B12 du RSNP (4).

Alors que le foie d'agneau contient beaucoup plus de vitamine B12 que le foie de bœuf ou de veau, les deux derniers contiennent environ 990% de FGVD pour 100 g (5, 6). Le foie d'agneau est également très riche en cuivre, en sélénium et en vitamines A et B2 (4).

Rein Les reins de l'agneau, du veau et du bœuf contiennent également de la vitamine B12, fournissant environ 1300% du RSNP par portion de 100 g. Ils fournissent également plus de 100% de vitamine B2 et de sélénium du RSNP (7).

Conclusion:

100 g de foie d'agneau, de bœuf ou de veau contiennent jusqu'à 1 500% de vitamine B12 du RSNP, tandis que la même partie des reins contient jusqu'à 1 300% de RSNP.

2. Crustacés

La palourde comestible est riche en nutriments. Ce mollusque est une bonne source de protéines et contient de très fortes concentrations de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3130% du RSNP de la vitamine B12 avec seulement 20 petits mollusques (190 grammes) (8).

Les fruits de mer fournissent également au corps humain une grande quantité de fer. Près de 300% du PNSR de la vitamine B12 sont contenus dans 20 petits mollusques (9).

Les mollusques et crustacés se sont également révélés être une bonne source d'antioxydants (10). Fait intéressant, le bouillon de mollusque contient également beaucoup de vitamine B12. Il a été constaté que le bouillon en conserve fournit au corps 2,7 à 14,1 µg de vitamine B12 pour 100 g (11).

Conclusion:

Une portion de 100 g de mollusques contient jusqu'à 99 μg de vitamine B12, soit 1600% du PNSR.

3. Sardines

Les sardines sont de petits poissons de mer aux os mous. Ils sont généralement vendus en conserve dans de l'eau, de l'huile ou des sauces, bien que vous puissiez aussi les acheter frais. Les sardines sont très nutritives car elles contiennent presque tous les nutriments en bonne quantité.

Une portion de 150 grammes de sardines contient plus de 220% de vitamine B12 du RSNP (12). De plus, les sardines sont une excellente source d’acides gras, dont il a été prouvé qu’elles apportaient de nombreux bienfaits pour la santé, par exemple, réduisaient le niveau d’inflammation dans le corps et amélioraient la santé du cœur (13).

Conclusion:

Dans une portion de 150 g de sardines contient plus de 220% de vitamine B12 du RSNP.

4. boeuf

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12. Une portion de 186 grammes de bœuf grillé fournit près de 200% de vitamine B12 du RSNP. En outre, la même portion contient une bonne quantité de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% de sélénium et de zinc RSNP (14).

Si vous recherchez des concentrations plus élevées de vitamine B12, il est recommandé de manger de la viande maigre. Il est également préférable de cuire la viande sur le gril ou de la cuire au four, et de ne pas la faire frire. Il aide à conserver la vitamine B12 qu'il contient (15, 16).

Conclusion:

Une portion de 100 g de bœuf contient environ 6,2 mcg de vitamine B12. Cela représente 102% de l'apport quotidien recommandé.

5. Céréales enrichies

Cette source de vitamine B12 pourrait bien convenir aux végétariens et aux végétaliens, car elle est fabriquée synthétiquement et n’a pas été obtenue à partir de sources animales (17). Bien que cela ne soit pas recommandé dans le cadre d'un régime alimentaire sain, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier de vitamine B12.

L'enrichissement des aliments consiste à ajouter des nutriments qui ne sont pas contenus à l'origine. Des études montrent que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter la concentration de vitamine B12 dans le corps humain (18, 19).

En fait, une étude a montré que lorsque les participants consommaient 240 ml de céréales enrichies contenant 4,8 µg de vitamine B12 14 semaines par jour, son niveau dans leur corps augmentait considérablement (18).

Si vous décidez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, veillez à privilégier un produit contenant peu de sucre ajouté (voir Sucre nocif pour le corps humain: 6 raisons d'abandonner le sucre) et riche en fibres ou en grains entiers.

Conclusion:

Les céréales enrichies en vitamine B12 peuvent également vous aider à augmenter le niveau de cette vitamine dans le corps. Cependant, si vous n'êtes pas végétarien ou végétalien, il est préférable de vous en tenir à d'autres produits d'origine animale pour obtenir cette vitamine.

6. Thon

Le thon est un gros poisson marin qui constitue une excellente source de nutriments, notamment de protéines, de vitamines et de minéraux. Le thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles situés juste sous la peau, appelés muscles sombres (20).

Une portion de 100 g de thon frais contient près de 160% du RSNP de vitamine B12 (21). La même portion contient également de bonnes quantités de protéines, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3 (22). Le thon en conserve contient également une quantité décente de vitamine B12. En fait, les conserves de thon en conserve de 165 g contiennent 85% de RSNP de cette vitamine (23).

Conclusion:

Une portion de 100 g de thon cuit contient 9,4 mcg de vitamine B12. Cela représente 157% du RSNP.

7. levure nutritionnelle enrichie

La levure nutritionnelle (à ne pas confondre avec la levure ordinaire) est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux pour les végétariens et les végétaliens. Ce type de levure est cultivé pour la consommation humaine et n'est pas utilisé comme agent levant utilisé dans la production de pain et de bière.

La vitamine B12 n'est naturellement pas présente dans les levures nutritionnelles. Cependant, il leur est généralement ajouté, ce qui fait de ce produit une excellente source de cette vitamine. Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 de la levure alimentaire est végétarienne car produite artificiellement (16).

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire contiennent jusqu'à 130% du PNSR de la vitamine B12 (24).

Dans une étude, des scientifiques ont inclus des levures alimentaires dans le régime alimentaire du syroedov végétalien, ce qui a pour conséquence que ce produit augmente le niveau de vitamine B12 dans le sang et aide à réduire les marqueurs de son déficit (25).

Conclusion:

Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire enrichie en vitamine B12 fournissent au corps humain 7,8 mcg de cette vitamine. Cela représente 130% du PNSR.

8. Truite

La truite arc-en-ciel est considérée comme l'une des plus bénéfiques pour la santé des poissons. Cette espèce d’eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B. Une portion de 100 g de filet de truite contient environ 125% de vitamine B12 du RSNP et plus de 1 300 mg d’acides gras oméga-3 (26).

Le RSNP de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA) est de 250 à 500 mg (27).

La truite est également une excellente source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium (26).

Conclusion:

Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel contient 7,5 µg de vitamine B12. C'est 125% du RSNP.

9. Saumon

Le saumon est bien connu pour avoir l'une des plus fortes concentrations d'acides gras oméga-3. Cependant, ce produit est également une excellente source de vitamines B.

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit peut contenir plus de 80% de la vitamine B12 du PNRS. La même taille de portion fournit également une quantité incroyable de 4 023 mg d’acides gras oméga-3 (28).

Outre une teneur élevée en matières grasses, le saumon contient également une grande quantité de protéines, environ 40 grammes dans un demi-filet (178 grammes).

Conclusion:

Un demi-filet (178 grammes) de saumon cuit contient plus de 80% de vitamine B12 du RSNP.

10. Lait enrichi d'origine végétale

Le lait de légumes est populaire parmi ceux qui veulent abandonner l’utilisation de lait d’origine animale (vache, chèvre, etc.). Bien que les produits laitiers à base de soja, d'amande et de riz ne contiennent naturellement pas une teneur élevée en vitamine B12, ils sont généralement enrichis avec cette vitamine, ce qui en fait une excellente source de cette vitamine.

Le lait de soja, par exemple, peut fournir jusqu'à 45% du RSNP de la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) (29). Pour cette raison, le lait enrichi d'origine végétale peut être une excellente option pour ceux qui souhaitent augmenter leur consommation de vitamine B12 et éviter sa carence (30).

La vitamine B12 ajoutée au lait végétal est synthétique, elle est donc considérée comme végétalienne (16).

Conclusion:

Une tasse (240 ml) de lait de soja enrichi contient 2,6 µg de vitamine B12 ou 45% de RSNP.

11. Lait et produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yogourt et le fromage sont d'excellentes sources de protéines et plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine B12. Une tasse (240 ml) de lait entier contient 18% du RSNP de cette vitamine (31).

Il a été constaté que parmi tous les types de fromages, le fromage suisse avait la teneur la plus élevée en vitamine B12. 30 grammes de fromage suisse peuvent contenir environ 16% du RSNP de cette vitamine (32).

Le yogourt entier peut également être une source valable. Il a été constaté que son utilisation contribuait également à améliorer la teneur en vitamine B12 chez l'homme carencé en carence (33, 34).

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe mieux la vitamine B12 du lait et des produits laitiers que le bœuf, le poisson ou les œufs (35, 36, 37).

Une étude de plus de 5 000 personnes a montré que les produits laitiers pourraient même être plus efficaces que le poisson pour augmenter les niveaux de vitamine B12 (37).

Conclusion:

Les produits laitiers sont une excellente source de vitamine B12. Une tasse de yogourt entier ou gras contient 23% de vitamine B12 du RSNP et une tranche (28 grammes) de fromage suisse en contient 16%.

12. oeufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et de vitamines B, notamment B2 et B12. Deux gros œufs (100 g) contiennent environ 22% du RSNP de la vitamine B12, plus 28% du RSNP de la vitamine B2 (38).

Des études ont montré que les jaunes d’œufs avaient une teneur en vitamine B12 plus élevée que les blancs d’œufs. De plus, la vitamine B12 contenue dans les jaunes d’œufs est plus facile à digérer. Il est donc recommandé de manger des œufs entiers, et pas seulement des protéines (39).

En plus d'obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une quantité saine de vitamine D. Les œufs sont l'un des rares aliments qui contiennent naturellement 9% du RSNP dans deux gros œufs (38).

Conclusion:

Deux gros œufs (100 g) contiennent 1,3 µg de vitamine B12. C'est 28% du RSNP.

Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine B12?

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes à risque de carence. Ceux-ci comprennent les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les végétariens et les végétaliens, les personnes souffrant de problèmes intestinaux et celles qui ont subi une chirurgie à l'estomac.

La vitamine B12 contenue dans les aliments enrichis et les suppléments est de synthèse, elle convient donc aux végétaliens (16). Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés sous de nombreuses formes. Vous pouvez avaler, mâcher, boire, leur injecter par voie intramusculaire ou les placer sous votre langue.

Des études ont montré que la vitamine B12, administrée par voie orale et administrée par voie intramusculaire, rétablit son niveau d'efficacité chez les personnes déficientes (40, 41, 42).

En fait, l'étude a montré que les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine B12 réapprovisionnaient leurs réserves à des niveaux normaux après 90 jours, soit en prenant des suppléments, soit par injection (41).

Conclusion:

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent de manger des produits d'origine animale ou qui ont des problèmes d'absorption. Ils peuvent être trouvés sous différentes formes, et les doses vont de 150 à 2000 microgrammes.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

Vitamine B12 dans les aliments

Dans₁₂ (cyanocobalamine) est un composé qui contient du cobalt. La vitamine est partiellement synthétisée par la microflore intestinale à partir de sels de cobalt, provenant d’aliments végétaux. Mais la source principale est les produits d'origine animale. La cyanocobalamine a été synthétisée artificiellement à partir du foie en 1948. Et aujourd'hui, il est largement utilisé pour le traitement et la prévention d'un certain nombre de maladies. Quels aliments contiennent de la vitamine B₁₂?

Dans₁₂ et ses fonctions

Vitamine b₁₂, ou la cyanocobalamine, un composé digestible contenant du cobalt. Les chercheurs en vitamines ont reçu le prix Nobel pour leurs travaux, mais leurs fonctions n’ont pas encore été complètement étudiées.

Dans₁₂ est synthétisé dans l'intestin par des actinomycètes - microorganismes spéciaux. Si suffisamment de cobalt provient des aliments, il faut former suffisamment de vitamines dans les intestins. Mais en fait, cela n'arrive pas toujours. Les violations des organes du tractus gastro-intestinal, certaines maladies, les régimes appauvris entraînent une carence en cyanocobalamine. Par conséquent, il doit en outre provenir de la nourriture ou sous forme de drogues synthétiques.

Vitamine b₁₂ affecte presque tous les processus qui se produisent dans le corps. Il est nécessaire pour la formation de nouvelles cellules tissulaires, régule le niveau d'hémoglobine, active le système de coagulation du sang. Avec l'acide folique, la cyanocobalamine est impliquée dans la formation du sang et la maturation des globules rouges. Cela affecte le développement mental et physique du corps.

Dans₁₂ favorise l'assimilation des protéines, la synthèse d'un certain nombre d'hormones et d'enzymes, stimule le métabolisme des glucides et des lipides. La vitamine est nécessaire à la formation des fibres nerveuses et à la régulation de l'activité mentale. Il aide les cellules à survivre aux épisodes de manque d’oxygène et est considéré comme un moyen de prévenir la démence sénile.

Dans₁₂ nécessaire pour une fonction hépatique optimale, affecte tous les organes du tube digestif. En raison de son effet anti-sclérotique, le composé réduit le risque de crise cardiaque, d’attaque cérébrale, stabilise la pression.

Dans₁₂ nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire, du muscle cardiaque, de la glande thyroïde. La vitamine a des effets antitumoraux, anti-allergiques, anti-toxiques, améliore l'efficacité de certains médicaments thérapeutiques.

Cyanocobalamin inclure dans le régime alimentaire pour la prévention de l'anémie, maladie du foie, la peau, la rate. Il est utilisé pour la névrite, la névralgie, les troubles métaboliques, l'inflammation de la muqueuse buccale. La vitamine stimule le tonus, normalise le sommeil et l'appétit, améliore le système reproducteur, réduit la dépression et l'irritabilité, augmente la concentration et améliore la mémoire.

Besoin quotidien

Besoin quotidien en vitamine b₁₂ chez les personnes en bonne santé dépend de l'âge:

les bébés ont besoin de jusqu'à 0,4 mcg par jour;
enfants - de 0,5 à 1,5 mg par jour;
adultes - jusqu'à 3 microgrammes par jour;
les femmes dans la période de lactation - de 2 à 4 mg par jour.

Le besoin en vitamines augmente avec l'utilisation de médicaments contraceptifs et hypnotiques, le tabagisme, ainsi qu'avec l'alcool. Vitamine b₁₂ pas trouvé dans les produits à base de plantes, donc le besoin en est particulièrement important chez les végétariens - ces catégories devraient prendre des vitamines sous forme de suppléments nutritionnels.

Sources de cyanocobalamine

Dans₁₂ trouvé dans les produits d'origine animale. Pour maintenir un niveau normal de vitamines dans le corps, ils doivent être consommés au moins une fois par semaine. Pour créer un régime optimal, utilisez la table des matières suivante.₁₂ dans les produits.

Vitamine b₁₂ dans la nourriture

En plus des aliments d'origine animale, une carence en vitamine B₁₂ peut être reconstitué par des produits contenant du cobalt. La quantité de micro-éléments qu'ils contiennent dépendra de la zone où ils ont été cultivés et, par conséquent, de la teneur en micro-éléments du sol. Les principaux fournisseurs de cobalt sont les légumineuses, les épinards, le chou, la laitue, les betteraves et les légumes verts. Il est préférable de manger des figues à partir de fruits, bien que, d’après les biologistes, le corps n’en absorbe qu’un cinquième du micro-élément. Le cobalt se trouve également dans les poires, les abricots, les raisins, les fraises et les canneberges. À partir de céréales, il est présent dans les céréales de blé, d'avoine, d'orge et de riz. Une quantité importante de cobalt se trouve dans le cacao.

Pour une bonne absorption du cobalt, les produits doivent contenir du cuivre et du manganèse, ainsi que du calcium, avec lesquels la cyanocobalamine interagit dans le processus de consommation. Dans₁₂ mieux absorbé en conjonction avec l'acide folique.

Carence

Parmi les principales causes de carence en vitamine B₁₂ - rejet à long terme des produits d'origine animale, ainsi que du contenu dans les aliments du conservateur E200, qui détruit ce composé. Carence en₁₂ se produit dans les maladies du tractus gastro-intestinal, qui violent l'absorption de substances biologiquement actives. Ces pathologies comprennent la gastrite atrophique, l'entérocolite, les invasions helminthiques.

Avec déficit chronique en B₁₂ dans les 5 à 6 ans, une anémie spécifique peut se développer. Cette condition entraîne une perturbation de la formation d'acide désoxyribonucléique et une défaillance du métabolisme des acides gras. Le niveau de globules rouges et d'hémoglobine est réduit, le travail du tube digestif et du système nerveux central est perturbé. Le développement ultérieur de la pathologie conduit à des maladies du foie, des reins et du sang. La carence chronique est causée par des imprécisions dans le régime alimentaire, l'utilisation à long terme d'anticonvulsifs, des médicaments contraceptifs, l'abus d'aliments contenant de la levure. Dans les maladies de l’estomac, des intestins et des voies biliaires, une carence secondaire en vitamines se développe, en raison de la diminution de la production de cyanocobalamine dans l’intestin.

Avec un apport suffisant en cyanocobalamine avec déficit alimentaire B₁₂ peut se développer avec une production insuffisante d'une enzyme appelée facteur Castle. Il participe à la conversion d'une forme inactive de cyanocobalamine, issue de l'alimentation, en digestible. Le facteur de Casla n'est presque pas produit chez les personnes âgées, auquel cas₁₂ administré par injection.

Carence en₁₂ peut être reconnu par les symptômes suivants:

maux de tête et vertiges;
dépression, somnolence, fatigue, irritabilité;
manque d'appétit;
engourdissement des membres;
augmentation de la perte de cheveux;
teinte jaune ou grise.

L'hypervitaminose

Excès de vitamine B₁₂, venir avec de la nourriture a peu d’effet sur l’état du corps. Mais une surdose peut survenir à la suite de la prise de médicaments avec son contenu. Les symptômes comprennent des réactions allergiques, une agitation nerveuse, une tachycardie et des douleurs dans la région du cœur. Un excès de vitamine est également possible dans les cas d'hépatite chronique, de cirrhose du foie, d'insuffisance rénale chronique et de leucémie.

Vitamine b₁₂ joue un rôle énorme dans tous les processus du corps. À condition que la microflore soit équilibrée, que la quantité de cobalt utilisée soit adéquate et que les produits d'origine animale soient régulièrement consommés, le corps recevra une quantité suffisante de vitamines. Si vous ressentez des signes de carence B₁₂, consulter un médecin et se faire tester. En cas de pénurie de cyanocobalamine, on vous prescrira un régime à haute teneur ou des médicaments sont prescrits.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Ce que vous devez manger pour obtenir suffisamment de vitamine B12

Une bonne nutrition est un élément important d'un mode de vie sain, qui gagne rapidement en popularité dans la société moderne. De plus en plus de personnes commencent à rechercher des informations sur les vitamines, car elles veulent savoir quoi manger pour fournir à votre corps divers composés bénéfiques? Cet article explique quels aliments contiennent de la vitamine B12.

Pourquoi en avons-nous besoin

Cette substance, appelée cyanocobalamine scientifique, est en partie produite par le corps humain lui-même avec l'aide de la flore intestinale. Mais la vitamine qu'il produit ne suffit pas, vous devez donc l'utiliser avec de la nourriture.

Ce composé présente dans la synthèse:

l'hémoglobine (et maintient sa concentration stable);
du sang dans la moelle osseuse (en association avec un autre groupe de vitamine B - l'acide folique);
les globules rouges.

Effet bénéfique sur:

travail du coeur lisse;
protection du corps contre les virus;
niveau de pression artérielle;
qualité du sommeil;
capacité à mémoriser et à se concentrer;
fonction de reproduction, en particulier dans le corps masculin.

De plus, en raison de la teneur suffisante en vitamine B12 chez l'homme:

le niveau d'irritabilité et de nervosité diminue;
les réactions allergiques s'affaiblissent;
les inflammations et les tumeurs vont plus vite;
appétit normal.

Qui a besoin de la vitamine B12 en premier

Où se trouve beaucoup de cyanocobalamine? Quels aliments utiliser avec?

Ces questions sont particulièrement pertinentes pour les groupes de personnes suivants:

Ceux qui, régulièrement et en grande quantité, ont consommé ou continuent de consommer des boissons alcoolisées.
Fumeurs malins.
Les femmes qui boivent des pilules contraceptives.
Les personnes en traitement avec l'utilisation de somnifères.
Les femmes enceintes.
Mères allaitantes.

De combien avez-vous besoin?

Bien entendu, les besoins de chaque organisme sont individuels.

Selon les indicateurs moyennés, le besoin humain en vitamine B12 est le suivant:

pour les adultes, hommes ou femmes - environ 3 µg;
pour la mère pendant l'allaitement - 2-4 μg;
pour les enfants de trois ans - 0,5-1,5 mcg;
pour les bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

Contenu en nourriture

La substance à l'étude appartient à la catégorie des vitamines, que l'on trouve exclusivement dans les produits d'origine animale, mais pas dans les fruits et légumes. L'exception relative concerne uniquement les betteraves. En soi, il n'y a pas de B12 dedans, donc on ne le trouve pas dans le tableau des champions dans le contenu de la cyanocobalamine. Mais les tissus des plantes à racines contiennent du cobalt, sans lequel la synthèse interne de cette vitamine dans le corps humain n’est pas réalisée.

En parlant de vitamines, il est impossible de ne pas mentionner leurs combinaisons. Le calcium et l’acide folique sont deux substances qui contribuent à la bonne absorption du composé en question. Produits très utiles pouvant être définis comme contenant simultanément de la vitamine B12 et du calcium - par exemple, des produits laitiers. La cyanocobalamine peut également être trouvée dans le foie et la viande de bétail, la volaille et le poisson, les œufs et le caviar.

La liste contenant la quantité maximale de produits vitaminés est donnée dans ce tableau:

Qu'est-ce qui peut causer l'avitaminose et en quoi est-ce dangereux?

La vitamine B12 est un composé assez puissant, qui se décompose naturellement pendant assez longtemps. Son excès est éliminé du corps en se mélangeant à la bile.

La raison la plus courante du manque de cyanocobalamine est l'incapacité ou le refus d'une personne de consommer des aliments en contenant: viande, abats et produits laitiers. Le conservateur E200 peut réduire considérablement la concentration de vitamines dans le produit.

Même avec une consommation régulière d'aliments pour animaux, une carence en vitamines peut survenir. La raison en est que la vitamine n'est tout simplement pas absorbée, le plus souvent en raison de problèmes d'estomac ou d'intestins - gastrite, ulcères, etc.

Si cela continue pendant plusieurs années, des problèmes de métabolisme se posent, le taux d'hémoglobine diminue, l'immunité s'affaiblit et des troubles du système nerveux apparaissent.

Si le problème se situe dans l'intestin, le manque de cyanocobalamine est dû au fait que l'organisme lésé ne peut pas produire indépendamment, même la fraction qu'il avait synthétisée auparavant.

Les personnes âgées ont souvent un autre problème: leur corps est physiquement incapable d'extraire la vitamine B12 des aliments en raison du fait que le développement du facteur interne, ou facteur de Castle, responsable de l'absorption et du transfert du composé en forme active, s'arrête pratiquement. C'est pourquoi la cyanocobalamine est souvent prescrite aux retraités sous forme d'injections, où elle se présente sous la forme la plus simplement absorbable. Les aliments contenant des acides, tels que les baies, les fruits aigres ou les légumes, peuvent aider à stimuler la production de facteur Casla par l'organisme.

Avec les injections, gardez à l'esprit que toutes les vitamines n'interagissent pas de manière pacifique. Par conséquent, il n'est pas recommandé de mélanger une seringue B12 et B1, B2, B6, ainsi que de l'acide ascorbique - ils neutralisent les effets bénéfiques l'un de l'autre et le traitement n'apportera aucun bénéfice.

Comment comprendre que le corps n'a pas assez de vitamine B12?

fatigue excessive et performance réduite;
désir constant de dormir, dépression, dépression;
migraines et vertiges fréquents;
irritabilité et nervosité;
un appétit anormalement bas;
des mains et des pieds constamment engourdis et froids;
cheveux faibles, cassants et tombants;
assombrissement malsain ou jaunissement de la couleur de la peau.

Quand un surdosage est possible

La teneur en vitamine B12 dans les aliments n’est pas si élevée que vous pouvez craindre sérieusement une surdose d’aliments. Mais si vous le prenez sous forme de pilules ou d'injections, c'est tout à fait possible.

Des niveaux excessifs de cyanocobalamine dans le corps humain peuvent provoquer une tachycardie, des douleurs cardiaques, des maux de tête, des vertiges, des nausées, des sueurs, une faiblesse générale et un malaise. Le médicament peut provoquer une coagulation sanguine accrue. À la suite de l'application, une réaction allergique peut se développer - d'une éruption cutanée à une dermatite, en passant par un choc anaphylactique ou un œdème de Quincke.

Mieux encore, si la vitamine en quantité suffisante provient de la nourriture. Mais cela ne signifie pas que vous devez seulement manger des produits d'origine animale. Une alimentation équilibrée est un gage de bien-être.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 (tableau)

La vitamine B12 est indispensable, c’est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans le corps et doit nécessairement provenir de la nourriture.

Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens / végétaliens / syroyedov, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées. Voir Symptômes d'une carence en vitamine B12.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits dont la teneur en vitamine B12 est assez élevée.

Le rôle important de la vitamine B12 dans le corps. Taux journalier

La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de fonctions importantes telles que:

la formation et la division de globules rouges ou de globules rouges;
protection des cellules du système nerveux;
fabriquer des molécules d'ADN;
métabolisme énergétique dans le corps.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est déterminé par l'âge de la personne (30):

adultes et adolescents: 2,4 mcg par jour;
enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg;
enfants de 4 à 8 ans: 1,2 µg;
enfants 1-3 ans: 0,9 mcg.

Augmentation des besoins chez les femmes enceintes (2,6 µg) et allaitement (2,8 µg).

Apport quotidien en vitamine B12 pour les adultes 2,4 mcg

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Étonnamment, mais un fait: pour une raison quelconque, la nature a pensé que les produits d'origine animale étaient la principale source de vitamine B12, qui remplit des fonctions extrêmement importantes dans le corps.

Beaucoup y voient une allusion cachée au caractère artificiel d'un régime végétal pour l'homme, difficile à confirmer ou à réfuter.

Néanmoins, le fait demeure: la liste ci-dessous comprend presque exclusivement des produits d'origine animale. Nous l'avons dilué avec plusieurs options pour les végétariens, qui sont enrichis artificiellement avec des produits à base de vitamine B12.

1 Foie et reins d'animaux

Le foie et les reins des animaux sont parmi les aliments les plus nutritifs.

On trouve en particulier beaucoup de vitamine B12 dans le foie et les reins d'agneau: dans le foie - 3760% des besoins quotidiens pour 100 g ou 90,3 mcg, dans les reins - 3280% des besoins quotidiens ou 78,8 mcg pour 100 g 1.3.

De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et dans les reins, il y a beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier - plus de 100% de la valeur quotidienne de 100 g.

La teneur en vitamine B12 du foie de bœuf est légèrement inférieure: environ 2410% de la valeur quotidienne ou 59,3 mcg pour 100 g 2.

100 g de foie et de rognon de bœuf et d'agneau contiennent plus de 2000% des besoins quotidiens en vitamine B12

2 crustacés

Les mollusques et crustacés sont également classés comme des aliments très nutritifs.

Elles constituent une bonne source de protéines faibles en gras et contiennent une très grande quantité de vitamine B12: environ 4120% des besoins quotidiens ou 98,9 mcg pour 100 g 4. Le fer y est également abondant - environ 300% des besoins quotidiens et les antioxydants 5,6.

100 g de palourdes en conserve contiennent moins de vitamine B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g de mollusques frais contiennent 99 µg de vitamine B12 ou 4120% de la norme journalière, dans la même quantité de conserves - 3-14 µg

3 Sardines

Les sardines sont des poissons de petite taille mais lointains: elles ne sont pas seulement l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 extrêmement sains, elles contiennent également beaucoup de vitamine B12: seules 100 g de sardines fournissent 370% de la valeur quotidienne 8.

100 g de sardines contiennent 8,9 mg de vitamine B12; c'est 370% de la valeur quotidienne

4 boeuf

100 g de bœuf fournissent environ 260% des besoins quotidiens en vitamine B12, ainsi qu'une quantité suffisamment importante de vitamine B2, B3, B6 et de sélénium 9.

La majeure partie de la vitamine B12 se trouve dans des parties du corps faibles en gras et, dans le processus de cuisson, elle est mieux conservée si le gril et la cuisson au four sont utilisés comme méthodes de cuisson 10,11.

100 g de bœuf contiennent 6,2 μg de vitamine B12, soit environ 260% des besoins quotidiens.

5 céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine B12

C'est l'une des rares sources alimentaires de vitamine B12 qui convient aux végétariens.

La vitamine B12 entrant dans la composition des céréales pour petit-déjeuner est synthétisée par des moyens artificiels et n'extrait pas leurs produits d'origine animale 12.

Sa quantité varie selon les fabricants et peut atteindre 28,3 mcg pour 100 g ou 1170% de la norme quotidienne. Le montant exact est préférable de spécifier sur l'emballage.

Les recherches confirment que la consommation de tels produits n’est pas moins efficace que les produits naturels 13,14 pour augmenter la concentration de vitamine B12 dans le sang.

Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir les types de céréales avec une quantité minimale de sucre dans la composition.

Les céréales de petit déjeuner, enrichies en vitamine B12, constituent une bonne alternative aux sources de vitamine B12 pour les végétariens.

6 maquereau (Atlantique)

Le maquereau est l’un des types de poisson les plus abordables et les moins coûteux du marché. Une des meilleures sources d’oméga-3 et de vitamine B12: il contient 18,9 mcg pour 100 g, soit environ 790% des besoins quotidiens (32).

L'un des avantages importants du maquereau bleu est qu'il contient une quantité relativement faible de mercure (33).

100 g de maquereau contiennent environ 790% de l'apport quotidien en vitamine B12

7 thon

Le thon est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

100 g de thon frais contiennent 390% des besoins quotidiens en vitamine B12, ainsi que beaucoup de sélénium, vitamines A et B3 15.

En conserve dans le thon, la vitamine B12 est moins, mais néanmoins, pas mal: environ 124% des besoins quotidiens en aliments en conserve d'un poids de 100 g 16.

100 g de thon contiennent 9,4 mcg de vitamine B12 ou 390% de la valeur quotidienne; dans la même quantité de conserves - 124% de la norme quotidienne ou 3 μg

8 truites

La truite est l'un des poissons les plus utiles à la consommation humaine et, par conséquent, probablement l'un des plus chers.

Il contient beaucoup de protéines, des graisses saines et des vitamines du groupe B.

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100 g de truite contiennent 310% de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1 300 mg d'acides gras oméga-3. Il est également riche en minéraux essentiels à la santé, tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium 17.

100 g de truite contiennent 7,5 µg de vitamine B12; c'est 310% de la norme quotidienne

9 saumon

Le saumon est également réputé pour être une bonne source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12: 100 g du produit - 117% des besoins quotidiens en vitamine B12, 2260 mg d’oméga-3 et 22 g de protéines 18.

100 g de saumon contiennent 117% de l'apport quotidien en vitamine B12 ou 2,8 mcg

10 Lait de Soja / Amande / Riz Enrichi en Vitamine B12

La vitamine B12 est très petite dans tous les produits nutritifs à base de plantes. Il en va de même pour les types de lait qui en sont issus: amande, riz, soja.

Cependant, de nos jours, ces types de lait sont souvent délibérément enrichis en vitamine B12, ce qui en fait de bonnes sources pour les végétaliens et les végétariens. Comme dans les céréales de petit déjeuner, la vitamine B12 est ici sous forme synthétique.

Dans un verre (240 ml) de lait de soja - environ 110% de l'apport quotidien en vitamine B12 19.

Un verre de lait de soja (240 ml) contient 2,6 µg de vitamine B12; c'est 110% de la norme quotidienne

11 produits laitiers

Le lait est un produit plutôt contradictoire: d'une part, il regorge de substances utiles, et d'autre part, entouré de rumeurs sur les dangers pour la santé humaine. Découvrez des faits scientifiques et des analyses d’experts sur les avantages et les dangers du lait.

Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de haute qualité, notamment de la vitamine B12: dans une tasse de lait - 54% de la norme quotidienne et dans une tasse de yaourt à base de graisse normale - 38% du taux journalier de 20,31.

Des études scientifiques distinctes montrent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.

Une tasse de lait de vache faible en gras (240 ml) contient 54% de l'apport quotidien en vitamine B12 ou 1,3 µg, et dans une tasse de yogourt à teneur normale en matières grasses - 38% de la norme quotidienne ou 0,9 µg

12 oeufs

On a déjà beaucoup parlé des avantages des œufs pour la santé et même pour la perte de poids. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamines du groupe B.

100 g d'œufs (environ 2 gros œufs) contiennent 53% de l'apport quotidien en vitamine B12 et 28% de l'apport quotidien en vitamine B2 24.

Il y a plus de vitamine B12 dans le jaune d'œuf que dans la protéine et elle est mieux absorbée. Par conséquent, suivant les conseils d'Arnold Schwarzenegger, les jaunes ne sont pas jetés 25.

En plus de cela, les œufs contiennent beaucoup de vitamine D. C'est l'un des rares produits naturels dans lesquels il est généralement contenu. Dans deux gros œufs - environ 9% de l'apport quotidien en vitamine D 24.

100 g d'œufs (deux gros œufs) contiennent environ 1,3 µg de vitamine B12; Cela représente 53% de la valeur quotidienne. Dans son jaune, il est plus que dans l'écureuil, et il est mieux acquis

Devrais-je prendre des médicaments à base de vitamine B12 en comprimés et en injections?

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et en ampoules peuvent être recommandées aux personnes présentant un risque d'insuffisance ou qui l'ont déjà développée.

Ceux-ci incluent les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les végétariens et les végétaliens, ceux qui ont une violation du mécanisme d'assimilation.

Les préparations de vitamine B12 sous forme de comprimés et d’ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine, qui convient donc aux végétaliens.

Ils peuvent être achetés sous différentes formes: sous forme de comprimés à avaler, à mâcher ou sous la langue, ainsi que dans des ampoules pour injection.

Des études suggèrent que les médicaments par voie orale sont aussi efficaces que les injections 26,27,28.

En moyenne, pour rétablir le niveau de vitamine B12 dans le sang, vous devez la prendre pendant environ 90 jours. Cela s'applique aux médicaments oraux et aux injections 29.

Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d’une violation du mécanisme de son absorption. Cela arrive souvent chez les personnes âgées et peut aussi être le résultat d'une maladie. Dans de tels cas, le seul moyen d'éviter les effets d'une carence en cette vitamine est de prendre des médicaments à vie.

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 peuvent être recommandées aux personnes présentant un risque de carence ou ayant déjà une carence en cette vitamine. Les préparations orales sont aussi efficaces que les injections.

Tableau des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 dans les produits sont résumées dans le tableau.