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Régime protéiné pour les végétariens pour perdre du poids

Parmi les personnes qui s’inquiètent du problème de la surcharge pondérale, l’opinion erronée est que le végétarisme est un moyen facile d’être mince, mais qu’il en existe trop. Il n’est pas difficile d’expliquer cela: le régime végétal est principalement composé de glucides, dont l’assimilation ne nécessite pas beaucoup d’efforts de la part du corps. Les protéines construisent de la masse musculaire, consomment donc beaucoup d'énergie et entraînent donc une perte de poids. Il existe une méthode spéciale pour perdre du poids, mise au point par Pierre Ducane, le soi-disant régime protéiné pour les végétariens.

Qu'est-ce qu'un régime protéiné pour les végétariens

La méthode végétarienne de perte de poids suggère d'utiliser un taux de protéines plus élevé par jour, ce qui équivaut normalement à 1,5 g pour 1 kg de poids corporel - ceci concerne une personne ne mincissant pas, 2 à 3 g par 1 kg - tout en suivant un régime. La viande n’est pas une source exceptionnelle de protéines, de nombreux autres aliments en contiennent à fortes concentrations. Ceux-ci incluent: céréales, légumineuses, soja. De tels produits sont inclus dans le régime alimentaire des végétariens, bien qu’ils soient très utiles en raison de la concentration élevée en acides aminés nécessaires à la construction de la masse musculaire.

Les avantages

Le régime alimentaire pour les végétariens est considéré comme strict en raison de l'interdiction des produits d'origine animale, mais il vous permet d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Le végétarisme profite au corps humain, car limite la consommation de graisses et de cholestérol malsains. Les personnes qui n'utilisent pas de produits d'origine animale risquent moins de souffrir d'hypertension, de cancer et de pathologies du système cardiovasculaire.

Le respect des principes d'un régime protéiné pour les végétariens pendant 7 à 10 jours aide non seulement à se débarrasser de quelques kilos en trop, mais également à nettoyer l'intestin des toxines et des scories, à saturer le corps de composants utiles - vitamines, acides aminés, micro-éléments. En raison de l'abondance d'eau et de fibres, le corps se nettoie naturellement et en douceur contre les toxines, les toxines, les produits de décomposition et le métabolisme. Le poids avec cette technique disparaît rapidement. Pendant 14 jours, vous pouvez vous débarrasser de 4 à 7 kg de plus, ce processus dépend du métabolisme de votre corps.

Principes de base

Chaque méthode de perte de poids est basée sur certaines règles, un régime protéiné végétarien ne fait pas exception:

  1. Le taux de calories recommandé - 1100-1350 par jour. Si cette quantité ne suffit pas, vous pouvez inclure dans le régime une collation sous forme de fruit.
  2. Le tofu est le produit recommandé pour un régime végétarien.
  3. Pendant le régime n'est pas recommandé l'utilisation de boissons alcoolisées.
  4. Noix - un produit utile, mais riche en calories. Le taux journalier maximum - 50 g par jour.
  5. Un élément obligatoire du régime alimentaire des végétariens - des légumes riches en fibres, capables de nettoyer les intestins. Pour le dîner, il est recommandé d’utiliser des salades de légumes, mais sans pommes de terre, car il est riche en glucides.
  6. Les végétariens qui mangent des œufs et du fromage peuvent remplacer le tofu par des blancs d'œufs dans un rapport de 100 grammes de tofu pour 4 protéines.
  7. L'exercice favorise la perte de graisse supplémentaire.
http://allslim.ru/831-belkovaya-dieta-dlya-vegetariancev.html

33 produits protéiques végétariens avec une gamme complète d'acides aminés

Les protéines sont nécessaires au bon développement et à la restauration du corps humain. Vous trouverez ci-dessous une liste de 33 produits protéiques contenant tous les acides aminés essentiels. Aliments riches en protéines pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes végétarien ou végétalien «propre», excluez les produits d'origine animale. En plus des 33 aliments énumérés ci-dessous, vous pouvez également consulter une liste étendue d’aliments protéinés pour les végétariens. Pour en savoir plus sur les acides aminés, utilisez une calculatrice d’acides aminés.

Yaourt (grec, non gras)

Protéines par 100 g - 10,2 g

Le ratio de calories - 6 kcal pour 1 g

Le yogourt ordinaire sans gras contient 14 grammes de protéines dans une tasse (245 grammes) et 10 kcal par gramme.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Caractéristiques du régime protéiné pour les végétariens

La viande contient tous les oligo-éléments nécessaires au maintien du corps en bon état, y compris les protéines, principales sources d'énergie. Sans maintenir un niveau suffisant de protéines, le corps commence à perdre du tissu musculaire et les calories en excès se déposent dans la graisse. Mais que doivent faire ceux qui ne peuvent pas manger de viande, ou refuser les produits à base de viande selon leurs propres convictions? Pour les végétariens adapter un régime alimentaire spécial - protéines.

Les bases

Les calories

Les sources d'énergie pour le corps sont les calories. Leur excédent entraîne une augmentation de la masse et du déficit - une perte de poids, mais tout n'est pas si simple. Le corps ne se soucie pas d’où vient l’énergie. Il suit le chemin de la moindre résistance et absorbe la force de la source la plus simple - le sucre. Vient ensuite l'amidon et les autres glucides. S'il y a une carence importante en nourriture, alors la source suivante est les protéines. Les graisses, consommées pendant la journée, ne comptent pas. Le corps ne dédouble le tissu adipeux que s'il considère que sa présence est inutile.

Le régime protéiné est une invention relativement nouvelle dans le monde de la nutrition adéquate. Les premiers à appliquer ses principes sont les bodybuilders et les sprinters. La réduction de la quantité de glucides simples (sucre, pain) a entraîné une perte de poids constante. Et la nourriture riche en protéines, a permis de garder la santé et l'apparence.

Acides Aminés - Constructeurs Musculaires

Pour le fonctionnement normal du corps, une personne a besoin non seulement d’énergie, mais également de matériaux de construction. Pendant la journée, les muscles et les tissus du corps sont constamment détruits et restaurés. Pour la régénération, des acides aminés sont nécessaires. Ils sont dans la protéine mangée. Pour élaborer le bon régime, il est important de prendre en compte non seulement la quantité d'énergie à reconstituer, mais également la quantité d'acides aminés: sinon, le corps commencera à diminuer de tissu musculaire. En conséquence, une perte de poids rapide et un affaissement vont suivre.

Lors du calcul du régime alimentaire, il convient de garder à l’esprit que l’organisme utilisera d’abord les acides aminés obtenus pour reconstituer l’énergie, puis commence à se scinder en un matériau de construction supplémentaire.

Sources de protéines

Pour les végétariens, l'utilisation de la viande est un sujet tabou; par conséquent, ils extraient des protéines d'autres sources: les cultures de soja et le lait. Si nous examinons cette question plus en profondeur, il devient évident qu'il n'est pas difficile de compenser le déficit en protéines. Pratiquement toutes les cultures de légumes (à l'exception des légumes verts) contiennent des acides aminés essentiels. Les céréales contiennent une grande quantité de protéines entières.

  • Sarrasin - 13 g de protéines pour 100 g
  • Gruau de blé - 11 g de protéines pour 100 g

Remarque: Même certains produits carnés ne peuvent se vanter d'une telle teneur: bœuf - 12 g de protéines pour 100 g, porc - 11 g de protéines pour 100 g

Pour perdre du poids, utilisez des céréales irrationnelles. Ils sont des calories et se composent pour la plupart d'hydrates de carbone féculents.

Les produits à base de soja sont les meilleurs substituts de viande pour les végétariens.

Du point de vue de la quantité de protéines et d’acides aminés, le soja est précieux - près de 45 g de protéines. Alors que le pain et le lait concentré ne peuvent se vanter que de 7 grammes.

Tableau: teneur en protéines dans divers aliments

Comme vous pouvez le constater, le maintien d’un équilibre protéique élevé est tout à fait réalisable sans l’aide de produits carnés. Même les végétariens qui ne perçoivent ni lait ni œuf peuvent trouver sur la liste des produits correspondant aux paramètres.

Indice glycémique et charge

La digestibilité des protéines est nettement inférieure à celle des glucides et des lipides. Par conséquent, lors du choix d'un produit, il convient de prêter attention à l'indice glycémique et à la charge.

L'indice glycémique est responsable de la vitesse et de la quantité de protéines absorbées par l'organisme. Par exemple, dans le soja, il est faible, ce qui signifie que, sur 40 g, la protéine de soja sera absorbée au mieux 20.

La charge glycémique est une sorte d'indicateur de la dureté avec laquelle l'estomac perçoit les aliments. Si vous mangez des aliments à faible charge glycémique, vous pouvez toujours être dans un état de faim, mais avec un risque élevé de gêne au niveau du tractus gastro-intestinal, ce qui réduira considérablement la productivité d'une alimentation riche en protéines.

Lors de la préparation du régime, vous devez créer un équilibre quotidien. Par exemple, le matin, il est préférable de manger des aliments à indice glycémique élevé et à charge glycémique faible. Cela peut être du riz ou du sarrasin. La semoule, malgré l'abondance de protéines et de glucides, n'est pas recommandée. Le mannose est difficile à décomposer en nutriments simples et, dans la plupart des cas, sa consommation réduit l'efficacité du régime alimentaire.

Si vous obtenez le taux de protéines (pour chacune, il est individuel, mais varie généralement de 1 gramme de protéines assimilées à 3 par kilogramme de poids sans tenir compte de la couche de graisse), vous pouvez utiliser la nutrition sportive - shakes protéinés. Ils se présentent sous plusieurs formes et visent différents objectifs. Pour la perte de poids, la consommation de protéines de lactosérum complexes ou de protéines de soja à raison de 30 g du mélange par 250 ml d’eau / lait sera une bonne option. Lors du choix de la nutrition sportive, il est conseillé de porter une attention particulière à la composition complète du produit, car parfois, pour économiser, les fabricants ajoutent une grande quantité de maltodextrine afin d'augmenter l'indice glycémique, ce qui entraîne un excès de calories.

Les objectifs du régime: minceur et guérison

Le régime protéiné est utilisé à différentes fins: perdre du poids, gagner de la masse musculaire, maintenir le tonus et récupérer en général. Son utilisation principale a été dérivée par les athlètes, car elle a permis de préserver la masse musculaire avec la perte de graisse. Avec une consommation accrue de glucides, il est autorisé à utiliser et à prendre du poids.

Pour les filles, l'utilisation optimale d'un régime protéiné pour perdre du poids sans douleur. Un régime bien préparé, en tenant compte du manque quotidien de calories par rapport à l'activité totale, vous permet de perdre jusqu'à 3 kg par semaine. Des variations extrêmes - par exemple, le régime Dukan - vous permettent de perdre jusqu'à 8 kg en une semaine.

Pour les hommes, il est recommandé d’utiliser le régime alimentaire pour maintenir le tonus musculaire, même s’ils ne font pas d’activité physique. Elle permettra de se débarrasser complètement du surplus de graisse, et lors d'activités physiques modérées de trouver une forme attrayante.

Une diète protéinée et pour nettoyer le corps de l'excès de cholestérol, ainsi que par rapport aux idéologies religieuses (culture ayurvédique) suivent. Dans ce cas, lorsqu’il est compilé, il est important de créer un équilibre optimal de calories avec un déficit ne dépassant pas 1% du total des besoins.

Un régime protéiné correctement formulé peut non seulement perdre du poids, mais également le maintenir sans aucun problème pendant longtemps. Dans de rares cas, suivant ses principes, une légère augmentation de masse a été observée dans un premier temps. Le corps a compensé la carence en acides aminés dans les muscles, ce qui a entraîné leur augmentation, tandis que, à partir du deuxième régime, la consommation de glycogène et de graisse par les muscles entraînait une perte de poids intensive. Ainsi, il allie polyvalence et simplicité. Calculer le régime vous permet de ne pas ressentir de sensation de faim ou d’inconfort lié à la perte de poids.

Règles de puissance

Pour une perte de graisse optimale, vous devez manger environ 5 fois par jour. Dans le même temps, la portion maximale de calories devrait tomber au petit-déjeuner. Au cours de la journée, plusieurs collations sont autorisées, notamment des mélanges de protéines, des produits de boulangerie à faible teneur en glucides et des fruits. Le soir, il est préférable de charger des protéines à forte charge glycémique pour maintenir un taux élevé de protéines dans le sang.

Cinq repas vous permettent de "tromper" le corps, accélérant ainsi le métabolisme. Le corps humain est conçu de manière à augmenter la consommation d’énergie lors des repas fréquents. Considérant que la consommation de kilocalories deviendra permanente, il gaspille des réserves de graisse. Si vous vous tourmentez de faim, votre corps ralentira le métabolisme, brûlera les tissus musculaires en tant que principal consommateur de calories et formera toutes les calories provenant de l'extérieur pour former un tissu adipeux.

Exemple de menu (tableau)

  • Bouillie de sarrasin / riz aux légumes
  • Portion de soja bouilli
  • Jus de fruit ou lait
  • Mélange riche en protéines à base de protéines de lactosérum ou de soja
  • 1–2 pommes ou autres fruits
  • Potage faible en gras sans viande (autorisé à utiliser des variations de sarrasin, de haricots ou de pois)
  • Salade d'avocat
  • Portion de fromage cottage allégé au lait
  • Salade de légumes aux noix (si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers)

Galerie de photos: repas recommandés

Le régime alimentaire du régime est organisé de manière à consommer plus de calories le matin, qui seront consommées par jour. Pendant le grignotage, une personne accélère le métabolisme tout en mettant à jour l'équilibre des protéines dans le corps. Le dîner vise à maintenir le taux de glucose et de protéines dans le sang tout au long de la nuit. Il est donc préférable d’utiliser des protéines à faible indice glycémique.

Les tailles de régime ne sont pas présentées dans le régime puisque, en fonction des objectifs et de l'état de santé, elles varieront dans de larges limites. Ce plan indique également la distribution approximative des produits pendant la journée. Ils seront arbitrairement remplacés par des analogues dont les valeurs de l'indice glycémique et de la charge sont similaires.

Quelle est l'utilisation de l'alimentation?

Le régime alimentaire vous permet non seulement de perdre du poids sans produits carnés, mais contribue également à l'amélioration générale du corps. Un excès de protéines végétales, associé aux glucides complexes et aux acides gras oméga-3, permet d’éliminer le cholestérol en excès. La perte de graisse corporelle due au métabolisme accéléré et à l'augmentation de la masse musculaire vous permet de vous débarrasser non seulement de la graisse sous-cutanée, mais également de la graisse viscérale (qui s'accumule à côté des organes internes). Ce dernier est éliminé exclusivement par des variations rigides des régimes, après quoi la récupération se produit. Le meilleur résultat qu'un tel régime montre avec un effort physique modéré: cours de fitness, musculation en salle de gym ou exercice cardiovasculaire régulier.

Attention: lors de l'exercice cardiovasculaire, une attention particulière doit être portée à la fréquence cardiaque. Le maintenir dans des normes acceptables vous permet d'accélérer la perte de poids, tandis que le dépasser peut menacer de futurs problèmes cardiaques.

Contre-indications et dommages possibles

Ne pas utiliser le régime en présence des maladies suivantes:

  • cardiovasculaire;
  • le diabète;
  • rénal;
  • nécrose pancréatique;
  • pancréatite.

Respectant modérément toutes les règles de l'alimentation, il est inoffensif. Toutefois, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent toujours consulter un médecin avant de commencer une alimentation. L'excès de protéines entraîne une charge énorme sur le système urogénital et le tractus gastro-intestinal. Pour compenser cet effet, il est recommandé de consommer une grande quantité de fibres (légumes verts) ou de prendre de petites doses d’enzymes alimentaires.

Les régimes comme Dyukanovsky ont une liste plus longue d'effets secondaires. Ils provoquent un épuisement du corps et, par conséquent, l’effet d’un retour en arrière à la fin du régime. Un régime modéré en protéines vous permet de maintenir votre poids à un niveau constant, en ajustant la quantité de glucides en fonction des objectifs.

Il est recommandé de prendre de courtes pauses entre les cycles de deux mois d'un tel régime. Cela supprimera tous les facteurs négatifs du régime, tout en augmentant son efficacité à chaque fois.

Régime végétarien et protéiné - le pour et le contre (vidéo)

La perte de poids est un processus complexe, le bon régime ne joue qu’à 30%. Un autre 25% provient de l'exercice et d'une augmentation de la consommation de calories. Cependant, la journée a la plus grande influence. Pendant la perte de poids, il est recommandé de dormir au moins 8 heures par jour. Le corps a tellement besoin de restaurer sa vitalité, de réorganiser son métabolisme, d’éliminer les toxines du corps. Un bon régime protéiné peut donner le résultat la première semaine.

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

26 des meilleurs aliments végétariens sources de protéines végétales

Développez vos muscles en utilisant des lentilles, du shchiritsu (amarante), de l'houmous et d'autres aliments savoureux.

Il est impossible de nier que notre culture est absorbée par l'idée de manger des protéines. Par conséquent, il n’est pas surprenant que les végétariens et les végétaliens soient constamment interrogés sur le régime alimentaire sans viande - bien que tout régime alimentaire contienne par définition les éléments nutritionnels nécessaires à la construction musculaire. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous comprenez parfaitement ce dont vous parlez - vous en avez probablement assez des questions constantes sur les sources et la qualité des protéines.

Les végétariens débutants doivent connaître les éléments suivants: des protéines défectueuses, telles que les grains entiers ou les noix, peuvent se connecter et produire des protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il est donc extrêmement important de consommer diverses sources de protéines végétales tout au long de la journée. En ce qui concerne le végétarisme, de nombreuses personnes se posent des questions: «Où puis-je me procurer des protéines?» Ou «Quelles plantes contient-il?

Liste de produits contenant des protéines végétales

Voici une liste d'aliments végétariens contenant des protéines. L'inclusion dans le régime alimentaire de ces aliments évitera les symptômes dus à un manque de protéines dans l'organisme, tels que l'hypoglycémie et la faiblesse. En outre, il fournira du carburant pour brûler les excès de graisse. Il est particulièrement important de faire attention au régime alimentaire des athlètes végétariens.

1. Graines de Chia (Sauge Espagnole)


Protéines dans une cuillère à thé: 2,5 g

Bien que les graines de chia ne contiennent pas de grandes quantités de protéines végétales, elles contiennent neuf acides aminés essentiels. Les graines contiennent des protéines, des graisses et des fibres. Cela vous permet de stabiliser la glycémie. De plus, ils éliminent parfaitement le sentiment de faim. Graines de chia - un excellent composant du régime alimentaire, ce qui aidera à éliminer les kilos superflus. Mais ce n’est pas tout: selon les résultats d’une étude menée par l’Université de Pennsylvanie, un type spécial d’acides gras oméga-3 insaturés, qui fait partie des céréales, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Complétez votre régime!

Ajoutez des graines de chia à un yogourt ou à des smoothies végétaliens faits maison. Cela maintiendra le niveau d'énergie le matin. Ou essayez l'une des recettes avec l'ajout de graines pour perdre du poids.

2. Soja et produits à base de soja


Demi-tasse d'écureuil: 2-21 g

Tant de façons de manger du soja et si peu de temps! Pour maximiser vos avantages, complétez votre alimentation hebdomadaire avec un produit de soja fermenté traditionnel indonésien - le tempeh. Une demi-tasse de ce produit contient 21 g de protéines. Une autre bonne option: le soja rôti à sec. Une demi-tasse de haricots fournira 18 grammes de protéines végétales. C'est l'un des meilleurs snacks. Le soja cuit à la vapeur (4 g / 0,5 tasse), le tofu (10 g / 0,5 tasse) et le lait de soja (2 g / 0,5 tasse) contiennent également beaucoup de protéines et de magnésium. Ce minéral joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire, améliore également le métabolisme et augmente les niveaux d'énergie.

Le soja permet d'obtenir suffisamment de protéines. Mangez-les séparément, comme collation, ou ajoutez-les à des mélanges maison. C'est une excellente source de protéines végétales. Coupez le tempeh, faites-le frire dans une poêle et mangez-le à la place de la viande dans un sandwich. Commandez Edamame (soja bouilli ou cuit à la vapeur) comme collation dans un restaurant japonais. Ou ajoutez du lait de soja à la farine d'avoine.

3. graines de chanvre


Protéines dans une cuillère à thé: 3,3 g

Les graines de chanvre sont un substitut de marijuana comestible et non toxique. Les graines sont très nutritives. Selon les résultats de la recherche, les graines de cannabis aident à vaincre les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Ils sont riches en fibres et en acide oméga-3.

Ajoutez simplement des graines aux salades et aux céréales, ou mélangez les graines moulues en poudre dans un shake post-entraînement.

4. Quinoa


Protéine ½ tasse: 4 g

Étant donné que le marché moderne contient 1 400 types de produits à base de quinoa, il est permis de dire que les graines d'origine ancienne continuent d'exister. Le quinoa est un produit qui contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. En outre, ils contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur. De plus, c'est une excellente source de fibres et un acide aminé appelé arginine, qui aide à la construction musculaire. Ajout de graines de quinoa à vos plats ne fait pas mal du tout.

Essayez des plats à base de quinoa et de légumes pour créer un régime équilibré. Préparez des hamburgers de légumes ou une salade verte au quinoa.

5. Le pain d'Ezekiel (levains)


Écureuil en une tranche: 4 g

Il s'agit d'un merveilleux produit à haute teneur en protéines fabriqué à partir de grains de blé germés, d'orge, de haricots, de lentilles, de millet et de blé d'épeautre. Le pain contient 18 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels. Aucun autre type de cuisson ne peut être comparé à ce produit. Un sandwich fait de ce pain fournira au moins 8 grammes de protéines à chaque repas.

Utilisez des gâteaux de la même manière que le pain traditionnel. Ce produit convient à presque tous les plats.

6. Amarante (schiritsa)


Protéine ½ tasse: 4,67 g

Un autre produit qui répondra aux besoins en protéines - l'amarante ou le shchiritsa. Après tout, le quinoa n'est pas le seul «grain d'origine ancienne» contenant des nutriments. Amarante - un grain naturel sans gluten, qui est une bonne source de fibres, un effet bénéfique sur le processus de digestion. En outre, ce produit fournit du calcium et du fer, nécessaires à la construction du biceps.

Complétez votre régime!

Pendant la cuisson, le shchiritsa acquiert une structure pâteuse. C'est une excellente alternative au petit-déjeuner. Préparez le porridge et ajoutez l'amarante. Il convient parfaitement à n'importe quel plat. N'oubliez pas de faire une sauce ou une vinaigrette parfumée.

Protéines dans un oeuf: 6 g

Les œufs sont l'aliment idéal pour les végétariens et les personnes qui ne limitent pas leur régime alimentaire mais qui veulent rester minces. Les protéines animales de l'œuf fournissent de l'énergie musculaire, stimulent le métabolisme et contrôlent la faim tout en aidant à perdre du poids. En outre, c'est l'une des meilleures sources végétariennes de divers nutriments, y compris la choline, qui vous permet de brûler les excès de graisse. En outre, ce produit joue un rôle important pour la santé du cerveau.

Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner, un complément pour le déjeuner ou tout simplement une collation. Ils fournissent des protéines animales en quantité suffisante.

8. Houmous


Protéines dans une cuillère à thé: 1,1 g

Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une excellente source d’acide aminé appelé méthionine. Séparément, ces produits fournissent des protéines inférieures, mais la combinaison de ces deux ingrédients pour la préparation du houmous donne une protéine complète. Mais gardez à l'esprit que le magasin en houmous ne contient pas toujours de tahini. Une espèce qui a exactement le tahini est le houmous classique biologique du Pacifique. En outre, ce produit est stocké pendant un certain temps.

Ajoutez à votre régime!

Étendre l'houmous sur un sandwich au lieu de la moutarde ou de la mayonnaise. Ou utiliser comme vinaigrette.

9. Sarrasin


Protéines dans ½ tasse de porridge cuit: 3 g

Chaque demi-tasse de ces céréales sans gluten fournit trois grammes de protéines, deux grammes de fibres (plus que la farine d'avoine) et la moitié de la quantité quotidienne de magnésium, un minéral qui favorise le développement musculaire et le métabolisme. De plus, dans l'une des études dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Nutrition, il a été révélé que l'apport en magnésium réduit les taux de glucose et d'insuline, qui contribuent à l'accumulation de graisse et, par conséquent, à l'excès de poids. Utilisez la bouillie de sarrasin régulièrement et restez mince.

Préparez des nouilles japonaises à base de sarrasin, rapidement frites au beurre, ou faites cuire des crêpes épicées à base de farine de sarrasin, qui, associées à la sauce tomate et à la sauce avocat, acquièrent un goût unique.

10. épinards


Protéines dans une tasse (après préparation): 5 g

Une portion d'épinard contient presque autant de protéines qu'un œuf à la coque et de calories - deux fois moins. Faites cuire les feuilles d'épinard à la vapeur pour obtenir le maximum d'avantages. Sous cette forme, le produit est beaucoup plus utile que sous la forme brute. Cela vous permet d'économiser des vitamines et d'augmenter l'absorption du calcium.

Ajoutez des épinards aux salades, aux aliments frits et aux œufs brouillés. Il se combine harmonieusement avec tous les plats.

11. tomates séchées


Écureuil dans une tasse: 6 g

Les tomates contiennent une quantité importante de lycopène - un antioxydant qui réduit le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que le risque de développer une maladie coronarienne artérielle. En outre, ils sont riches en fibres et contiennent des besoins quotidiens en potassium, ce qui est bénéfique pour la régénération du cœur et de la peau.

Complétez vos repas!

Ajoutez des tomates aux sandwichs et aux hamburgers. Ou cuire la sauce maison.

12. goyave


Protéines par tasse: 4,2 g

Une tasse de fruits tropicaux contient plus de 4 grammes de protéines, ainsi que 9 g de fibres et seulement 112 calories. Fournissant 600% de l'apport quotidien en vitamine C, ce fruit équivaut à sept oranges.

Ajoutez de la goyave à votre salade de fruits du matin ou dégustez le goût d'un fruit exotique séparément.

13. Artichaut


Teneur en protéines dans un fruit de taille moyenne: 4,2 g

Manger des aliments riches en protéines et en fibres est essentiel pour éliminer les hormones qui affectent la faim. L'artichaut apporte un double avantage. Il contient deux fois plus de fibres que le chou (10,3 g ou 40% de l'apport quotidien en fibres chez les femmes). Parmi les légumes, l'artichaut est l'un des aliments les plus riches en protéines.

14. pois


Protéines par tasse: 8 g

Il suffit de rappeler le dessin animé "Sailor Papay", dont le héros utilise constamment les épinards. Peut-être que quelqu'un trouvera les pois moins utiles, mais une tasse de ce produit contient huit fois plus de protéines que les épinards dans la même quantité. C'est un excellent substitut aux produits d'origine animale. De plus, une telle portion de pois fournit 100% de l'apport quotidien en vitamine C, ce qui contribue à maintenir le système immunitaire à un niveau adéquat.

Cuire les pois, les oignons, l'ail et le poulet dans une poêle, assaisonner de poivre et de sel. Frire jusqu'à cuisson et servir chaud.

15. haricots


Protéines pour 1/2 tasse: 7-10 g

Les haricots sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments, grâce auxquels ils ont un effet bénéfique sur le cœur, le cerveau et les muscles. De plus, ils sont digérés assez lentement, ce qui permet de conserver une sensation de plénitude plus longtemps. Ce produit est de préférence consommé quotidiennement.

Les haricots sont considérés comme un excellent ajout aux salades et aux hamburgers de légumes maison.

16. lentilles


Protéines par tasse: 18 g

Il existe différentes formes de nutrition, mais si vous ne mangez pas de viande, les lentilles devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Une tasse de ce produit contient autant de protéines que trois œufs, tandis que la graisse en contient moins de 1 g. En raison de la grande quantité de fibres, les lentilles sont très nourrissantes. Des études démontrent qu'il est utile d'éliminer rapidement l'excès de graisse: des scientifiques espagnols ont découvert que les personnes dont le régime alimentaire comprenait quatre portions de légumineuses par semaine se débarrassaient rapidement de l'excès de poids.

Ajoutez des lentilles à la soupe et essayez de nouvelles recettes excellentes!

17. beurre d'arachide

En deux cuillères à café: 7g de protéines

Bien que la consommation excessive d'huile d'arachide puisse ajouter des centimètres à la taille, les deux cuillères à thé standard fournissent la dose nécessaire de protéines et de graisses saines pour la construction de tissus musculaires. Selon les résultats d'une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'utilisation des arachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Ces problèmes sont assez communs. Pour un bénéfice maximal, utilisez le produit sans sel, sucre et graisses hydrogénées.

Ajoutez du beurre de cacahuète dans un smoothie pour obtenir une texture crémeuse.

18. Teff


1/4 tasse de protéines: 7 g

Ces grains sombres sont extrêmement utiles. Ils sont riches en acides aminés essentiels, en calcium et en vitamine C, bien qu'ils ne soient généralement pas présents dans les céréales.

Ajoutez les grains dans la portion de farine d'avoine du matin ou faites-les cuire séparément à tout autre moment de la journée, à la place du riz ou du quinoa.

19. triticale


1/4 tasse d'écureuil: 6 g

Même si vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ces céréales, un plat à base de ces céréales pourrait bien être l’un de vos plats préférés. Cet hybride de blé et de seigle fournit 12 g de protéines (dans une demi-tasse). En outre, le produit est riche en fer, utile pour le cerveau, le potassium, le magnésium et les fibres.

Préparez un plat asiatique: pour cela, prenez des céréales à la triticale à la place du riz, ajoutez de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons et de l'edamame. De plus, beaucoup de gens prennent de la farine de triticale au lieu de la farine traditionnelle.

20. 2% de yaourt grec


Protéines par 200 g de produit: 20 g

Si vous essayez de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, le yogourt devrait être un produit indispensable dans l'alimentation. Selon les résultats d'une étude, les probiotiques contenus dans ce produit permettent aux femmes en surpoids d'éliminer deux fois plus de surpoids que celles qui n'utilisaient pas ce produit. Cependant, vous devez choisir judicieusement votre choix: ne mangez pas de yogourt sucré gras, car il est très nutritif.

21. 1% de lait biologique (de la vache à l'herbe)

Teneur en protéines dans une tasse: 8 g

Il est conseillé de toujours acheter du lait bio. Les vaches vivant dans des conditions naturelles, n'utilisez pas d'hormones ni d'antibiotiques. De plus, ce lait est riche en acides oméga-3, en acide linoléique conjugué, en vitamines et en minéraux.

22. Graines de citrouille pelées


Protéines par 255 g: 9 g

Que peut remplacer les protéines animales? Les graines de citrouille sont un autre bon produit car, outre les protéines, elles contiennent de nombreux nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du zinc.

Ajoutez des graines aux salades et aux plats de riz ou mangez crus.

23. amande


Protéines 28 g: 6 g

Les amandes sont des pilules naturelles pour la perte de poids. Des études sur l'obésité et le surpoids ont permis de révéler que, lorsqu'il est combiné à un régime limitant les calories, l'ajout d'un quart de tasse d'amandes à votre régime alimentaire peut réduire le poids plus efficacement qu'un complexe de glucides et d'huile de carthame - et en seulement deux semaines! (Et après 24 semaines, les personnes qui utilisent des amandes se sont débarrassées des kilos superflus encore plus efficaces).

Utilisez la portion quotidienne de chaque fois avant de vous rendre au gymnase. Grâce à l’acide aminé appelé arginine, les amandes aident à brûler plus de graisse et de glucides pendant les séances d’entraînement.

24. Noix de cajou


28 g de produit: 5 g de protéines

Vous savez probablement que les amandes sont excellentes comme collation. Cependant, il serait bien de compléter votre alimentation avec des noix de cajou. C'est une excellente source de magnésium, qui aide le corps à se débarrasser de la constipation, à améliorer son immunité et à maintenir ses capacités cognitives. En outre, la composition de la noix de cajou comprend de la biotine, ce qui vous permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé.

25. Pâtes Banza


Protéines 57 g: 14 g

Ces pâtes délicieuses à base de pois chiches, contiennent une double portion de protéines et un demi moins de glucides par rapport aux nouilles traditionnelles. De plus, une portion contient 8 g de fibres et 30% de l'apport journalier recommandé en fer.

Cuisinez et mangez comme des pâtes traditionnelles.

26. poudre de protéines végétaliennes


Teneur en protéines par portion: de 15 à 20 g

La poudre de protéines est l’une des réponses à la question «Où les végétariens se procurent-ils des protéines?» L’utilisation de légumes et de suppléments sous forme de protéines en poudre est le meilleur moyen de se débarrasser des excès de graisse. Une étude examinant les avantages et les inconvénients des protéines végétales, dont les résultats sont publiés dans le Nutrition Journal, a révélé que la consommation de protéines aidait à prévenir l'obésité.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 des aliments riches en protéines pour les végétariens

Avez-vous peur de ne pas consommer suffisamment de protéines sans manger de la viande? Ne t'inquiète pas! Il existe de nombreux plats ne contenant pas de viande, ainsi que des produits alimentaires d'origine végétale, qui s'intégreront parfaitement dans votre alimentation et aideront à combler les lacunes manquantes. Vous ne savez pas par où commencer? Cet article va vous aider! Vous trouverez ici des informations détaillées sur les aliments végétariens riches en protéines.

La protéine, un macronutriment nutritif, est un élément structurel du corps nécessaire à la construction musculaire. Le taux quotidien pour un homme est de 56 grammes et pour une femme, de 46 grammes. En vieillissant, nous avons besoin de plus de protéines pour maintenir une peau saine et lutter contre les maladies.

Il n'est pas nécessaire de manger des animaux pour maintenir un niveau normal de protéines dans le corps. Oubliez les shakes protéinés, les poudres et les suppléments. Vous trouverez tout ce dont vous avez besoin dans cette liste.

Produits naturels pour les végétariens riches en protéines

Gruau

Chaque journée devrait commencer par un petit déjeuner riche en protéines. La farine d'avoine vous aidera avec ceci - le choix parfait pour le petit déjeuner ou une collation. L'avoine est une excellente source de protéines de haute qualité, mais si vous souhaitez augmenter sa teneur en bouillie, faites-la cuire dans du lait riche en protéines.

Cependant, pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers, il existe une solution idéale: le lait de soja ou d'amande. Et si vous ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues ou versez du porridge avec votre fruit préféré ou du beurre d'arachide, vous obtiendrez le parfait petit-déjeuner protéiné.

Le quinoa

Les céréales à grains de quinoa cultivées sur les pentes des Andes en Amérique du Sud ne contiennent pas de gluten. Le quinoa est l'un des rares aliments d'origine végétale qui est une protéine complète contenant les neuf acides aminés essentiels. On sait que l'utilisation régulière du quinoa prévient l'obésité.

Pour les végétariens et les végétaliens, il s'agit d'une excellente source de protéines (dans 1 tasse - 8,14 g). Cette céréale peut être utilisée comme bouillie au petit-déjeuner ou être moulue en farine pour la cuisson. Vous pouvez également utiliser le quinoa au lieu du riz dans les plats salés et épicés.

Savez-vous qu’en raison de leur teneur élevée en protéines, le soja a toujours été appelé «viande sans os»? Pour 100 grammes de produit représente environ 30 grammes de protéines. Le soja est le meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète, car les protéines et les fibres qu’ils contiennent régulent la glycémie. Le soja contient très peu de graisses saturées et ne contient pas de cholestérol, ce qui le rend idéal pour une alimentation saine et des soins du système cardiovasculaire.

La protéine de soja est une excellente alternative aux protéines de lait et peut convenir si vous faites de la musculation et suivez un régime ou si vous êtes intolérant au lactose. Veillez à choisir des produits à base de soja peu transformés, tels que le lait de soja, le tofu ou la farine de soja à grains entiers, car ils contiennent plus d'éléments nutritifs et vous obtiendrez un bénéfice optimal pour la santé.

Le tofu est aussi appelé caillé de soja. Ce n’est pas seulement une source importante de protéines, il contient également une quantité énorme de fer, de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc et de vitamine B1. Une portion de 100 grammes représente 9 grammes de protéines. Ce produit faible en gras et sans gluten aide à maintenir un poids optimal. Et rappelez-vous, plus le tofu est dur, plus sa teneur en protéines est élevée.

Des oeufs

Il y a beaucoup de gens qui ne mangent pas de mouton ou de poulet, mais mangent calmement des œufs. Ces aubergines (nés Eggitarians) se disent végétariennes. Les œufs sont probablement la source de protéines la plus facile et la plus évidente. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels. C'est pourquoi ils fournissent à l'organisme des protéines complètes.

Un œuf de poule de taille moyenne représente environ 6 à 7 grammes de protéines. De plus, il est contenu non seulement dans la protéine, mais aussi dans le jaune. Si vous voulez obtenir le maximum d'avantages, mangez l'œuf entier. En plus de leur teneur en protéines impressionnante, les œufs aident à perdre du poids, car ils contiennent peu de calories et sont riches en nutriments.

Lait écrémé

Le lait écrémé est un produit à haute teneur en nutriments, notamment des protéines de haute qualité et tous les acides aminés nécessaires.

Il faut 8 grammes de protéines pour 1 tasse de lait écrémé, ce qui contient plus de 40% moins de calories que le lait entier. Si vous ne tolérez pas le lactose, vous pouvez boire du lait de soja, car les protéines qu'il contient en contiennent autant que dans son ensemble.

Yaourt grec

Le yaourt grec est un autre excellent produit pour augmenter les niveaux de protéines. Le yogourt ordinaire est filtré pour éliminer le lactosérum. De ce fait, le yogourt grec est plus épais et a un goût caractéristique. Comme il est plus «concentré», il contient plus de protéines que le yogourt ordinaire (150 grammes - 10 grammes).

Ce yaourt sera une collation copieuse et saine. Il est incroyablement délicieux d'ajouter du yogourt grec dans un smoothie ou de le mélanger à des fruits pour le petit-déjeuner. Au lieu de aromatisé, choisissez simple, car les premiers contiennent une grande quantité de glucides et de sucre non désiré. Qu'attendez vous? Allez au magasin!

Les légumineuses

Les légumineuses sont une source végétale importante de protéines. En plus des protéines maigres et des fibres, les légumineuses contiennent également des quantités importantes de fer, de zinc, de vitamine B1, de vitamine B3, de potassium et de magnésium. Ce groupe comprend les haricots, les pois chiches, les lentilles et les pois.

Les légumineuses germées sont encore plus saines et vous aident à maintenir un régime alimentaire sain. Ils améliorent la digestion et sont également des aliments très satisfaisants. Pour ½ tasse, les portions préparées représentent 4 à 9 grammes de protéines.

Noix et beurre d'arachide

Petites, mais très utiles, les noix contiennent non seulement des protéines, mais aussi des graisses non saturées et des fibres bénéfiques pour le cœur. Les noix aident à se sentir rassasiées pendant longtemps. Seule une petite quantité de noix peut aider à la perte de poids et au cholestérol à lipoprotéines de faible densité dans le corps.

1/4 tasse de noix représente environ 7 à 9 grammes de protéines. Les noix doivent être consommées avec modération, et n'oubliez pas d'éviter les noix contenant des huiles et des sucres hydrotraités. L'huile de noix est également un outil polyvalent qui nous aide à obtenir des protéines. Tout beurre de cacahuète (cacahuète, amande, huile de cajou) est beaucoup plus bénéfique que le beurre ordinaire ou l’huile d’olive. Il contient des nutriments sains, tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Cette huile peut être préparée à la maison. Ajoutez-le dans un smoothie, du gruau ou du pain - et obtenez une collation saine et satisfaisante. Quelle que soit la façon dont vous appréciez le pétrole, n'oubliez pas que tout doit être fait avec modération!

Les graines

Les graines sont un autre aliment riche en protéines sur notre liste. Ceux-ci incluent le chanvre, la citrouille, le tournesol, le lin, le sésame, le chia et d'autres graines. Ils contiennent également des graisses saines pour le cœur, principalement des acides gras oméga-3. Les graines varient en type, certaines sont plus délicieuses, d'autres plus sucrées. 1/4 tasse de graines représente environ 7 à 9 grammes de protéines.

Comme les noix, vous pouvez les ajouter à la farine d'avoine, au porridge, aux flocons de maïs ou au muesli, les mélanger aux soupes ou aux smoothies pour obtenir une texture plus crémeuse, saupoudrer les salades et les ajouter aux pâtisseries et aux desserts. N'oubliez pas que les graines peuvent contenir beaucoup de calories, tenez-vous-en aux portions recommandées.

Fruits et légumes riches en protéines

Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, ne vous inquiétez pas, ce ne sont pas les seules sources de protéines. Les légumes et les légumineuses le compensent complètement. Croyez-le ou non, les étonnants légumes à feuilles vertes sont également riches en protéines. Il convient de prêter attention aux haricots de lima, aux pois verts, aux épinards, au maïs sucré, aux asperges, aux artichauts, au brocoli et aux champignons. Ajoutez-les aux soupes ou aux salades et assurez-vous des avantages d'une alimentation saine.

Bien que les fruits, en général, ne soient pas aussi connus pour leur teneur en protéines, beaucoup d'entre eux sont plutôt nutritifs et contiennent des substances essentielles telles que le bêta-carotène, la vitamine A, le potassium et bien d'autres. Pour que votre régime végétarien soit aussi efficace que possible, vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant la valeur nutritionnelle de certains légumes, fruits et baies (gr / 100 g).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Sources de protéines pour les végétariens

Protéines végétales dans le tofu, le quinoa, les pois chiches et d'autres produits

Les protéines aident à développer les muscles et à brûler les graisses. Les produits d'origine animale sont la meilleure source de protéines, mais ils contiennent beaucoup de graisses saturées et de cholestérol. Elle.ru en est sûre: il n’est pas nécessaire de s’appuyer sur les steaks et les omelettes - la nourriture végétale fera face à la tâche.

Seitan

Populaire auprès des végétariens (surtout les Asiatiques) substitut de viande. Le nom est traduit du japonais comme une abréviation de l'expression "protéine végétale". Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les goûts des voisins dans une casserole et une casserole. Dans les plats, le seitan remplacera le poulet et le canard et s’intégrera parfaitement dans un bouillon de légumes ou de champignons.

Teneur en protéines dans 100 gr.: 57 grammes

Les noix

Les noix sont riches en graisses saines et en protéines, ce qui en fait un élément indispensable du régime alimentaire des légumes. Cependant, il existe également une teneur en calories moins élevée (les amandes, les noix de cajou, les pistaches contiennent plus de 500 calories par 100 grammes). La solution consiste à manger des noix crues ou légèrement séchées au four à une température pouvant aller jusqu'à 100 degrés. Une autre option consiste à remplacer la farine et les desserts à la crème par de petites barres de noix. Le beurre sandwich à la cacahuète convient s’il n’ya pas de graisse hydrogénée, de sucre ou de sel dans la composition. Dans les salades, ajoutez de l'huile de noix et du tournesol.

Teneur en protéines dans 100 gr.: 21 grammes

Les graines

Toutes sortes de graines - le moyen le plus simple d'ajouter des protéines (ainsi que des graisses et des fibres saines) à presque tous les plats. Selon votre goût et votre imagination, saupoudrez-les de salades de fruits et de légumes, ajoutez-les à des cocktails et à des smoothies, des yaourts et du fromage cottage, des pâtisseries et des céréales, des veloutés et du pesto. Ne pas oublier l'huile de sésame et de tournesol. Et les graines de chia peuvent devenir un plat indépendant - il suffit de les remplir avec de l'eau ou du jus de fruit, et lorsque le mélange gonfle, essayez le pudding inhabituel.

Teneur en protéines dans une cuillère à soupe: chanvre - 3 grammes, chia - 2,3 grammes, tournesol - 2 grammes, sésame et pavot - 1,7 grammes

Tempeh et tofu

Les produits à base de soja sont les sources les plus courantes de protéines pour les végétariens. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle «œuf carré» ou «viande sans os». Ils sont très nutritifs et s'adaptent au goût et à la texture de nombreuses variétés d'aliments. Le tempe (soja fermenté) et le tofu (tofu) peuvent être marinés et frits, ajoutés aux soupes, servis comme accompagnement, réduits en purée à la purée de pommes de terre et cuits à partir d'un seul rectangle, le steak végétalien étant cuit à la poêle.

Teneur en protéines dans 100 gr.: Tempe - 12 grammes, tofu -16 grammes

Edamame

Une autre option pour le produit à base de soja est le soja vert dans les gousses. Au Japon, l'edamame cuit et salé est servi avec de la bière. Si vous prêchez un mode de vie sain, il est préférable de renoncer à l'alcool et d'utiliser les cosses de soja comme collation santé ou de les ajouter aux soupes, aux salades et aux pâtes.

La teneur en protéines est de 100 grammes: un peu moins de 7 grammes

Cacao cru

La poudre de cacao ou le cacao cru peuvent être ajoutés aux produits de boulangerie ou au chocolat chaud cuit. Puisque le cacao est amer dans sa forme la plus pure, il existe un risque de perekladit, transformant ainsi le bénéfice en préjudice. Par conséquent, au lieu de sucre, choisissez des édulcorants hypocaloriques (par exemple, la stevia) et faites cuire le cacao avec du lait de vache amandes ou écrémé.

Teneur en protéines dans une cuillère à soupe: environ 1 gramme

Le pois chiche, c’est un pois chiche, se caractérise par une teneur élevée en fibres et en calories. Ces sources de protéines peuvent être frites avec du sel, elles constituent un excellent hummus, elles font du pain avec des herbes à partir de farine de pois chiche et s’ajoutent aux spaghettis.

Teneur en protéines dans 100 gr.: 6 grammes

Les haricots

Indépendamment de la variété de haricots (noir, blanc, pinto, Lim), il est riche en protéines. Contrairement aux pois chiches ou aux lentilles, la cuisson des haricots prend quelques minutes. Il n'est pas nécessaire de le laisser tremper la nuit, puis de le cuire pendant quelques heures. Les haricots en conserve sont lavés avec de l'eau et ajoutés à la soupe ou cuits avec des légumes, des champignons, du tofu ou du seitan, ils préparent du chili et du burrito.

Teneur en protéines dans 100 gr.: 5 grammes

Le quinoa

Les indiens appellent le quinoa "grain d'or" (bien que, du point de vue botanique, il s'agisse d'une pseudo-plante céréalière), les nutritionnistes le décrivent comme "la source idéale de protéines". En plus des protéines, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin, mais ne peut pas les synthétiser de manière indépendante.Le quinoa, cuire la soupe et cuire le chili végétarien, bouilli avec du miel et du fruit de quinoa se transforme en porridge à base de muffins et de biscuits cuits à la farine.

La teneur en protéines est de 100 grammes: un peu plus de 3 grammes

Légumes verts

Les légumes ne contiennent pas trop de protéines, mais ils contiennent des doses de choc de vitamines, d’antioxydants, de fibres et d’acides aminés. Les possibilités de manger des légumes sont infinies, supprimez tout ce que vous pouvez faire - même les spaghettis de courgettes, même la confiture de tomates non mûres.

La teneur en protéines de 100 grammes: le brocoli - un peu plus de 3 grammes, les asperges vertes et les courgettes - 2 grammes

Pois verts

Les pois contiennent moins de protéines que les haricots et les pois chiches, mais il ne faut pas l’écarter: il est inférieur en calories de lait. Si vous n'aimez pas les pois dans le rôle d'un plat indépendant, essayez de préparer un velouté avec de la menthe et de la crème ou du pesto pour les spaghettis.

Teneur en protéines dans 100 gr.: 3 grammes

Lait végétal

Ceux qui ont une intolérance au lactose (sucre du lait) ou une lactase (enzyme du lait) rejettent non plus le lait de vache. La seule chose dont vous devez vous souvenir: le lait de soja, d'amande et d'autres légumes contient plus de calories (environ 20% de celle de l'animal). Souvent, les fabricants ajoutent du sucre et des arômes à la composition, augmentant encore la teneur en calories. Par conséquent, il est préférable de préparer le lait vous-même.

La teneur en protéines de 100 grammes: le lait de soja est de 1,7 à 3,5 grammes, le lait d'amande, de chanvre et de riz - moins d'un demi-gramme.

Hurst Shkulev Publishing

Moscou, st. Shabolovka, maison 31b, 6ème entrée (entrée de la ruelle des chevaux)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

Protéines végétales dans la nutrition végétalienne: où prendre et quoi remplacer

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Protéines dans le régime végétalien

Les personnes intéressées par le thème de la nutrition éthique sont également intéressées par la question de savoir où les végétaliens prennent des protéines. Cette question est l’un des arguments des opposants à la nutrition sans produits d'origine animale, lorsqu'ils supposent qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines dans la ration quotidienne pour le véganisme.

La carence indispensable en protéines dans le régime végétalien, ainsi que son importance dans le régime alimentaire d'une personne dans son ensemble, est une grave erreur. Pour ceux qui sont intéressés par ce qui remplace les protéines par des végétaliens, ils ne le remplacent pas, mais le reçoivent dans leur ration quotidienne, car la nourriture végétale est une bonne source de protéines. Tenant compte de la norme quotidienne de protéines recommandée par l’Organisation mondiale de la santé, une personne doit recevoir 0,8 g de protéines par kilogramme de poids par jour. Tenant compte de la différence entre les protéines végétales et animales (certains types de protéines végétales sont traitées dans le tractus gastro-intestinal de manière quelque peu différente de celle des protéines animales), il est souhaitable d’augmenter la dose quotidienne de protéines à 1 g par kilogramme de poids.

Un facteur important dans le calcul correct de la dose d'oligo-éléments est le pourcentage de protéines et le nombre total de calories consommées par une personne. Un apport calorique considérablement inférieur pour un support végétal est courant, sans aucun contrôle de l'apport calorique à un certain taux. Un poids de soixante kilogrammes d'un végétalien consommera 60 grammes de protéines végétales par jour, ce qui représente un pourcentage plus important de son apport calorique que celui d'un mangeur de viande qui consomme la même quantité de protéines. Le calcul moyen suggère que le niveau de protéines consommé par le mangeur de viande représente 10 à 13% du total des calories consommées par jour, tandis que les végétariens et les végétaliens consomment le plus souvent 14 à 18% des protéines. Cela signifie que le ratio de KBDU, qui est l'un des facteurs d'équilibre et de nutrition les plus importants, parmi les adhérents à l'abandon des produits d'origine animale (WID) est normal.

Le plus souvent, en l'absence d'un contrôle strict du CBMD, une personne qui consomme de la viande est encline à trier l'apport quotidien recommandé en protéines, en particulier s'il a envie de se rendre dans les fast-foods et les plats préparés. Il ne faut pas sous-estimer le risque de surcharger les protéines: elles favorisent le développement de nombreuses maladies. Les protéines animales, sans parler de les briser, ont tendance à provoquer le développement de cellules cancéreuses, l'obésité, des problèmes du système cardiovasculaire et d'autres anomalies graves.

Par conséquent, la protéine végétalienne n'est pas difficile à extraire. Pour plus de spécificité, combinez les sources contenant des acides aminés essentiels et des protéines d’origine végétale dans la liste de produits. Alors, où est la protéine la plus végétale?

Seitan

Le seitan est l'une des sources de protéines les plus courantes pour les végétaliens.

Le produit est fabriqué à partir de gluten - le principal type de protéine contenu dans le blé. Beaucoup notent sa similitude avec la viande dans l'apparence et la texture du produit. 100 g de Seitan pur sans additifs contiennent 25 g de protéines, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus riches.

Le seitan n’est pas très facile à trouver dans les rayons des magasins russes, mais il est très courant à l’étranger. Vous pouvez l'acheter, peut-être, dans des magasins spécialisés en aliments pour plantes. Mais le seitan est assez facile à préparer à la maison, car le réseau propose de nombreuses variantes de préparation. Mangez du seitan frit dans une casserole ou un grill, ainsi que bouilli, afin qu'il puisse être utilisé dans d'innombrables plats. Contre-indiqué chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

Tofu, tempo et edamame

Ces produits sont des dérivés de soja. Le soja est une source complète de protéines qui nourrit le corps avec les acides aminés dont il a besoin.

Edamame est un soja non mûr au goût sucré et légèrement herbacé. Ils peuvent être cuits dans un bain-marie ou être cuits pour servir de plat d'accompagnement séparé ou s'ajouter aux plats chauds et secondaires.

Le tofu ou, comme on l'appelle souvent, "fromage végétalien" est fabriqué à partir de hachis de haricots comprimés selon une technologie similaire à la cuisson du fromage. Récemment, on peut le trouver non seulement dans les magasins spécialisés, mais aussi dans presque tous les hypermarchés en Russie. Il ne coûte pas plus que du fromage et est servi dans une variété de variantes avec différents additifs, tels que des herbes, des épices ou même des fruits.

Les produits de soja Tempo sont fabriqués en faisant bouillir et en pressant du soja mûr. Il a une saveur légèrement de noisette et contient une quantité impressionnante de probiotiques et de vitamines.

Ces produits à base de soja contiennent 10 à 19 grammes de protéines, selon la préparation, pour 100 grammes de produit.

Lentilles

Dans toutes les variétés de lentilles (rouges, vertes, brunes) contient 25g de protéines végétales. C'est l'un des champions de la valeur protéique. Prendre en compte sa quantité, bien sûr, doivent être sèches.

Pois chiches et la plupart des légumineuses

En règle générale, toutes les légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en protéines. Par exemple, les haricots de pois chiche populaires (le plus souvent, ils sont consommés en préparant des haricots hachés, du falafel) contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.

Les propriétés bénéfiques des légumineuses peuvent être énumérées sur une longue période: ce sont des sources précieuses de glucides complexes digestibles longs, de fibres de fibres, de fer, d'acide folique et un régime dont le produit principal est la légumineuse aide à contrôler le cholestérol et la glycémie, à réguler la pression dans les maladies hypertensives et à normaliser le poids chez les personnes obèses.

Spiruline

Seulement deux cuillères (14 g) d'algues spiruline nutritives satureront votre corps de 8 grammes de protéines pures et couvriront 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine. La spiruline possède une masse de propriétés curatives uniques.

La spiruline sous ses différentes formes peut être achetée dans des magasins spécialisés et dans certains hypermarchés à un prix qui semble trop bas comparé au magasin de micro-éléments utiles et des propriétés que vous obtenez. Le plus souvent, la spiruline est produite sous forme séchée. Vous pouvez le commander dans presque tous les magasins d’aliments naturels.

Amarante et quinoa

Les céréales nutritives, ne contenant absolument pas de gluten, contiennent 14 g de protéines dans cent grammes du produit. Ils sont préparés séparément ou moulus en farine pour la cuisson.

Pain et produits céréaliers à partir de grains germés

Tout pain fabriqué à partir de graines ou de légumineuses germées naturelles contient environ 8 g de protéines par portion de produit, soit l'équivalent de deux tranches de pain ordinaire (dans lesquelles la quantité de protéines est plusieurs fois inférieure).

De plus, les graines et légumineuses germées multiplient leurs propriétés nutritionnelles et le nombre d'acides aminés réduisent la quantité d'anti-nutriments. La lysine, un acide aminé qui se révèle pendant la germination, contribue à améliorer la qualité de la protéine. Une combinaison de grains et de légumineuses dans la préparation du pain améliorera la qualité du pain au maximum.

Lait végétal

Le lait de soja, d'amande, de noix de coco et d'autres types de lait végétal contiennent environ 3 à 4 grammes de protéines. En conséquence, en buvant un verre moyen de ce lait (250 millilitres), vous vous apporterez environ 9 grammes de protéines.

Tous les types de lait végétal pasteurisé sont pré-enrichis en calcium et en vitamine B12 essentielle.

Noix et produits à base de ces noix (pâte d'arachide, beurre d'arachide, etc.)

Les noix et les aliments végétaliens riches en protéines fabriqués à partir de ceux-ci sont une autre excellente source de protéines.

100 g de chaque type de noix contiennent environ 20 g de protéines. Ils contiennent également un entrepôt de fibres, de graisses saines et une variété de vitamines.

Lors de l'achat de noix, vous devez savoir que la torréfaction et le traitement thermique peuvent réduire leur valeur nutritionnelle et le nombre de nutriments. Pour tirer le meilleur parti de leurs noix, utilisez-les préalablement trempées (de deux à douze heures, selon la noix).

Lorsque vous choisissez des huiles et des pâtes de noix, privilégiez des produits aussi simples que possible et ne contenant pas d’huile, de sucre ou de sel en excès. Ainsi, la protéine et les autres micronutriments contenus dans celles-ci sont mieux absorbés.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

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