Les protéines jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du corps. Avec la viande et les produits laitiers, une personne reçoit un ensemble de tous les acides aminés nécessaires. Par conséquent, les protéines pour les végétariens deviennent un problème, car leur consommation d'aliments pour animaux est limitée, voire totalement absente.
En outre, il existe plusieurs acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés et viennent uniquement avec de la nourriture. Ces substances sont sous la forme la plus digestible dans les aliments pour animaux.
Pour remplacer les protéines nécessaires dans le régime alimentaire, utilisez des produits laitiers et végétaux. (Ici, il est question en détail de la différence entre les protéines animales et les protéines végétales).
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin?
Un adulte a besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids et par jour. Il existe une formule permettant de calculer le besoin en protéines.
Le poids du corps est divisé par 2,2, le chiffre obtenu correspond au poids net sans fluide. Le résultat est multiplié par 0.8. Le nombre obtenu correspond à la quantité de protéines requise par jour.
Liste des aliments contenant des protéines adaptées aux végétariens
L'observance du végétarisme implique l'exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais pour la vie normale nécessite le flux de protéines. Les protéines animales peuvent être obtenues avec des produits laitiers.
Il existe plusieurs produits classés à tort comme végétariens, ils sont présentés dans le tableau.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlVégétarisme et carence en protéines
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Il existe une croyance répandue selon laquelle les végétariens manquent de protéines et donc d'acides aminés essentiels, que l'on ne trouve pas dans les aliments d'origine végétale. Bien sûr, on peut argumenter longtemps, mais, par nature, les chiffres et les faits parlent le mieux.
Peu de gens le savent, mais les acides aminés sont obtenus en scindant les protéines extraites de protéines extérieures par le média de notre corps. Certains processus se produisent déjà dans la cavité buccale, sous l’action de la salive, certaines protéines commencent à se fendre dans l’estomac, sous l’action de l’acide chlorhydrique. Il existe des protéines qui ne sont décomposées que dans la cellule elle-même. En divisant les protéines en acides aminés, notre corps, à partir des enzymes qui en résultent, crée une nouvelle protéine, uniquement «la nôtre», qui nous est nécessaire - le médicament «appelle» la synthèse des protéines de ce processus.
Les protéines dans notre corps remplissent diverses fonctions, il est irréaliste de toutes les considérer, mais nous en examinerons certaines. Premièrement, ils contrôlent la vitesse des réactions chimiques dans nos cellules, faisant partie de plus de 3000 enzymes (enzymes - substances qui accélèrent et régulent les réactions chimiques dans les systèmes vivants). Deuxièmement, la fonction de transport consistant à transporter l'oxygène vers les organes et les tissus, la formation de complexes avec le fer, le cuivre, les graisses et les vitamines et leur apport en temps voulu aux organes n'ont pas non plus été annulées. La troisième fonction principale des protéines est protectrice, se traduisant par la capacité de se coaguler dans le sang lors de blessures, par la production d’anticorps pour maintenir l’immunité. Dans la quatrième fonction, nous introduisons la contraction musculaire avec la participation des protéines myofibrillaires (ne pas mémoriser ce terrible mot) actine et myosine. Le cinquième point est la fonction structurelle des protéines - structure de la peau, des cheveux, des vaisseaux sanguins, des ongles et des biomembranes cellulaires -. Si vous brisez votre mari ou criez contre votre femme, appelez un imbécile votre voisin ou jetez un pot de fleurs sur une voiture devant les fenêtres, frappez votre voisin d'en haut et exprimez ce que vous pensez de vos supérieurs - si après tout cela vous étiez convoqué au tribunal ou alliez vous tuer, vous sentez que la rétribution pour tout ce qui précède est proche... Dites-moi que vous n'avez tout simplement pas mangé d'aliments protéinés et montrez cet article, car au sixième paragraphe nous allons créer une fonction hormonale. La plupart de nos hormones avec vous sont exactement des protéines. Le septième point que nous allons écrire, et ce n’est pas la dernière fonction des protéines, la fonction nutritionnelle. Les protéines aident à nourrir le fœtus, nos muscles et nos organes.
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont divisés en éléments remplaçables - produits dans notre corps, et non remplaçables - qui proviennent respectivement de l'extérieur. Les acides irremplaçables comprennent l'arginine, l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine treanine, le tryptophane et la valine.Si le foie, les reins ou l'immunité sont altérés, la liste des acides aminés essentiels est complétée par la tyrosine, la cystéine, l'histidine et l'arginine.
De combien de protéines avons-nous besoin par jour?
Selon le Conseil sur l'alimentation et la nutrition de l'Académie nationale des sciences des États-Unis, le régime alimentaire quotidien recommandé est fixé à: 44-56 gr. pour les hommes adultes, 44-48 gr. pour les femmes adultes, 76 gr. pour les femmes pendant la grossesse, 66 gr. dans la période d'allaitement, 22-36 gr. pour les enfants et les adolescents. En ce qui concerne l’Organisation russe de la santé, les données sont plus précises: les adultes ont besoin de 0,7 gramme. Sur 1 kg. le poids, la grossesse et l'allaitement augmentent cette dose de 20%. Enfants jusqu'à 5 ans 2g. par kg de poids. De 5 à 14 ans déjà 1g. sera suffisant. Par ailleurs, il est préférable de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de protéines, car ils sont «collectés» sous forme de dépôts graisseux sous-cutanés.
Comme vous pouvez le constater, «le diable n’est pas aussi terrible qu’il est peint», les chiffres sont assez modestes. Le Russe moyen, comme vous et moi, suffit à manger un jour:
Petit déjeuner:
fromage cottage - 100g. - 13g. écureuil
Crème sure - 50g. - 2 gr. écureuil
Amande - 25g. - 5g. écureuil
Lait condensé 25gr. - 2 gr. écureuil
Déjeuner:
riz - 25g. - 2g. écureuil
Purée de petits pois - 25 gr. - 2 gr. écureuil
Carottes - 150g. - 2g. écureuil
Fromage - 30g. - 7g. écureuil
Le dîner:
Grech - 50g. - 6g. écureuil
lait 150g. - 4 gr. écureuil
Si vous avez une calculatrice à côté de vous, alors vous pouvez facilement vérifier mes calculs. Si vous n'avez pas de calculatrice, considérez-le comme une barre. J'ai 200 grammes. nourriture pour le petit déjeuner, 230 gr. Repas pour le déjeuner, 50 gr. repas pour le dîner et un demi-verre de lait avant de se coucher. Tout cela nous apportera 45 grammes. protéine, qui complétera le taux quotidien de presque tous les nôtres. Bien entendu, nous mangeons mieux, ce qui affecte l’alimentation complète en protéines.
Il y avait une question ouverte sur les acides aminés essentiels. Reportez-vous aux répertoires:
Tryptophane: cacahuètes, fromage cottage, lait, yaourt, légumineuses (notamment le soja), gruau de blé, sarrasin et orge, son de blé, haricots, noix et graines de citrouille. Chou-fleur, épinards, jus de pommes de terre crues (en passant, le jus de pommes de terre crues est très utile en tant que prévention ou traitement de tous les problèmes du tractus gastro-intestinal).
Valin: Semis de blé, avoine, produits laitiers, en particulier fromage de pays.
Isoleucine: lait, yaourt, fromage jaune.
Leucine: dans les mêmes produits que la valine.
Lysine: noix et graines, yogourt, fromage jaune, céréales, légumineuses, haricots, pois, soja, épinards, choux de Bruxelles et chou-fleur.
Méthionine: protéines du lait, gruaux de blé, son de blé, riz, noix de Grenoble, haricots, légumineuses, ail, oignons, champignons.
Treanin: dans les mêmes produits que la valine.
Phénylalanine: dans les mêmes produits que la valine
Ainsi, si nous créons avec compétence notre propre régime alimentaire, nous pouvons facilement harmoniser l’équilibre des substances nécessaires à notre corps. Laissez-nous paraphraser un peu Kozma Prutkov: «Voulez-vous être en bonne santé? Que ce soit! "Que vous soyez végétarien ou non n'est pas important, il est important que la personne soit bonne... ou un chat
http://vegetarian.ru/authors/post/1231Guide végétalien mobile
N ° 1 en Russie et dans la CEI
Végétarisme et protéines.
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On se demande souvent si des concepts tels que le végétarisme et les protéines sont compatibles. Cela est dû à l’idée fausse que seul le régime à base de viande peut reconstituer les protéines et les acides aminés essentiels.
Les protéines sont vitales pour tous les êtres vivants, car elles remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Les protéines sont à la fois des hormones, des molécules de transport et diverses enzymes. Nous existons grâce aux écureuils. La protéine elle-même est constituée d'acides aminés, dont le stock épuisé est régulièrement remplacé par de nouveaux.
Dans notre corps, en plus des microbes pathogènes nuisibles, il existe des microorganismes amicaux qui synthétisent de nombreux acides aminés et autres substances bénéfiques.
Où la protéine est synthétisée
Dans les plantes vertes, il existe presque tous les acides aminés essentiels. Notre corps lui-même est capable de synthétiser des protéines. Si ce n'était pas le cas, il n'aurait pas sa place dans la viande! Après tout, les animaux, dont la viande est mangée, la synthétisaient aussi pour eux-mêmes, n'absorbant que des plantes durant leur vie.
Au fait, savez-vous pourquoi ils ne mangent pas de prédateurs? Premièrement, le style de vie animé rend leur viande fibreuse et nerveuse. Deuxièmement, à cause du pouvoir, ça sent mauvais. Certaines religions interdisent même l’utilisation de la viande de prédateurs, car elle est empreinte de colère et d’agression. Un type spécial d’hormones, qui est libéré par un prédateur lors de l’absorption de nourriture, nuit au développement spirituel de l’homme.
Si les animaux sont capables de synthétiser des protéines et des acides aminés essentiels, l'homme en est capable. Après tout, il appartient à la même classe de mammifères et, dans le plan de développement évolutif, se considère supérieur aux animaux qu’il mange.
L'homme est capable de synthétiser presque tout. Les plantes, mais aussi les micro-organismes, qui utilisent la cellulose de plantes brutes et l'azote de l'air pour créer des acides aminés, nous sont d'une grande aide pour la synthèse de protéines. Ces bactéries de l'air absorbent l'azote et le fixent aux polysaccharides végétaux fragmentés, au glucose et au fructose aux monosaccharides et synthétisent les acides aminés pour nous.
L'annexe est une source de symbiotes.
La scission de la fibre nécessite beaucoup d'énergie et le pancréas n'est pas toujours en mesure de faire face à cette situation. Ensuite, des symbiotes microbes l’aident, dont le cluster principal est situé en annexe.
Cet appendice du caecum est essentiel pour le corps. Le retrait de l'appendice est lourd de conséquences de l'apparition de maladies chroniques associées au tractus gastro-intestinal. Et pour qu’il n’y ait pas de nécessité urgente de l’enlever (l’appendice purifiant étant mortelle), vous ne devez pas l’inflammer et le garder propre, traitez-le avec frugalité. Après tout, c'est notre santé!
Il n’ya pas longtemps que l’annexe suppurée était inhabituelle chez les enfants de 5 ans... C’est une honte et un signe d’ignorance des parents qui conduisent leurs enfants dans des conditions proches de la mort. Nous devons opérer ces enfants. Selon les statistiques, c’est la suppression de l’annexe qui contribue au développement de la leucémie aiguë à l’âge de 15 à 20 ans, jusqu’aux maladies malignes. Bien sûr, dans cet état négligé, un traitement médicamenteux est nécessaire.
Mais il est possible d'éviter que de telles conséquences se produisent! Dans votre enfance, lorsque vous avez un rhume, il est nécessaire de traiter non pas avec des médicaments, mais avec un nettoyage, en respectant les bases d'un mode de vie sain, d'une nutrition compétente et bien choisie!
Végétarisme et protéines.
** L'apport quotidien en protéines, avec un mode de vie actif - est de 1 g de protéines par 1 kg de poids. Plus n'a simplement aucun sens, puisqu'il n'est plus absorbé. La dose minimale est égale à 0,5g / 1kg.
- Le moyen le plus facile de reconstituer les acides aminés est le sarrasin vert germé ou trempé. Il contient de l'albumine, une protéine présente dans le sang et produite par le foie.
- Ajouter le sarrasin peut être graines de citrouille, lin, amarante, sésame. Si pendant la journée, mangez 200g de sarrasin avec des graines sous forme de céréales ou de shakes, alors vous ne pouvez pas vous inquiéter de la quantité de protéines dans le corps, cela suffit.
Quant aux protéines, elles ne sont pas complètement absorbées par le corps. Une partie de la protéine sous forme de fragments traverse l’estomac et les intestins dans le sang, provoquant une réaction allergique. Par exemple, les protéines de poulet provoquent des allergies, du porc - de la somnolence.
Le corps perçoit ces fragments de protéines comme des objets extraterrestres. Et cela commence à les éliminer, en même temps que se produisent des réactions allergiques dans le corps, une gêne, des sauts de pression, de la fièvre et d’autres symptômes douloureux.
Les protéines ne sont pas seulement contenues dans la viande, mais aussi dans le blé, le sarrasin et de nombreux autres produits. Afin de ne pas subir divers effets négatifs associés à un excès de protéines, il doit être bien mâché. Et pour bien la mâcher, la protéine doit être humide, ramollie. Dis, les graines sèches et les noix sont bien mâchées irréelles, il faut les laisser tremper plusieurs heures avant de les utiliser.
La teneur moyenne en protéines de certains produits végétariens, dans le rapport g / 100 g:
Céréales et céréales - 10.5
Légumes et légumes verts - 3.2
Fruits et baies - 1
Pour comparaison:
Produits laitiers - 16
Produits à base de viande - 23
De ce qui précède, une conclusion s'ensuit: le problème du «végétarisme et des protéines» est artificiel. Et il est activement alimenté par les fonds des entreprises qui produisent cette viande.
Après tout, quelqu'un devrait-il manger cette quantité infinie de "produit" cultivé?
Qu'est-il arrivé à la compassion et à la perception des gens? Une créature vivante est considérée comme une marchandise...
Comme vous pouvez le constater, les protéines dans le régime alimentaire des végétariens sont suffisantes. L'essentiel est de combiner et de combiner des produits entre eux, par exemple des légumineuses et des céréales. Cette combinaison forme une protéine de haute qualité qui est mieux digérée qu'un animal.
http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/26 des meilleurs aliments végétariens sources de protéines végétales
Développez vos muscles en utilisant des lentilles, du shchiritsu (amarante), de l'houmous et d'autres aliments savoureux.
Il est impossible de nier que notre culture est absorbée par l'idée de manger des protéines. Par conséquent, il n’est pas surprenant que les végétariens et les végétaliens soient constamment interrogés sur le régime alimentaire sans viande - bien que tout régime alimentaire contienne par définition les éléments nutritionnels nécessaires à la construction musculaire. Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous comprenez parfaitement ce dont vous parlez - vous en avez probablement assez des questions constantes sur les sources et la qualité des protéines.
Les végétariens débutants doivent connaître les éléments suivants: des protéines défectueuses, telles que les grains entiers ou les noix, peuvent se connecter et produire des protéines complètes contenant les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il est donc extrêmement important de consommer diverses sources de protéines végétales tout au long de la journée. En ce qui concerne le végétarisme, de nombreuses personnes se posent des questions: «Où puis-je me procurer des protéines?» Ou «Quelles plantes contient-il?
Liste de produits contenant des protéines végétales
Voici une liste d'aliments végétariens contenant des protéines. L'inclusion dans le régime alimentaire de ces aliments évitera les symptômes dus à un manque de protéines dans l'organisme, tels que l'hypoglycémie et la faiblesse. En outre, il fournira du carburant pour brûler les excès de graisse. Il est particulièrement important de faire attention au régime alimentaire des athlètes végétariens.
1. Graines de Chia (Sauge Espagnole)
Protéines dans une cuillère à thé: 2,5 g
Bien que les graines de chia ne contiennent pas de grandes quantités de protéines végétales, elles contiennent neuf acides aminés essentiels. Les graines contiennent des protéines, des graisses et des fibres. Cela vous permet de stabiliser la glycémie. De plus, ils éliminent parfaitement le sentiment de faim. Graines de chia - un excellent composant du régime alimentaire, ce qui aidera à éliminer les kilos superflus. Mais ce n’est pas tout: selon les résultats d’une étude menée par l’Université de Pennsylvanie, un type spécial d’acides gras oméga-3 insaturés, qui fait partie des céréales, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Complétez votre régime!
Ajoutez des graines de chia à un yogourt ou à des smoothies végétaliens faits maison. Cela maintiendra le niveau d'énergie le matin. Ou essayez l'une des recettes avec l'ajout de graines pour perdre du poids.
2. Soja et produits à base de soja
Demi-tasse d'écureuil: 2-21 g
Tant de façons de manger du soja et si peu de temps! Pour maximiser vos avantages, complétez votre alimentation hebdomadaire avec un produit de soja fermenté traditionnel indonésien - le tempeh. Une demi-tasse de ce produit contient 21 g de protéines. Une autre bonne option: le soja rôti à sec. Une demi-tasse de haricots fournira 18 grammes de protéines végétales. C'est l'un des meilleurs snacks. Le soja cuit à la vapeur (4 g / 0,5 tasse), le tofu (10 g / 0,5 tasse) et le lait de soja (2 g / 0,5 tasse) contiennent également beaucoup de protéines et de magnésium. Ce minéral joue un rôle important dans la construction du tissu musculaire, améliore également le métabolisme et augmente les niveaux d'énergie.
Le soja permet d'obtenir suffisamment de protéines. Mangez-les séparément, comme collation, ou ajoutez-les à des mélanges maison. C'est une excellente source de protéines végétales. Coupez le tempeh, faites-le frire dans une poêle et mangez-le à la place de la viande dans un sandwich. Commandez Edamame (soja bouilli ou cuit à la vapeur) comme collation dans un restaurant japonais. Ou ajoutez du lait de soja à la farine d'avoine.
3. graines de chanvre
Protéines dans une cuillère à thé: 3,3 g
Les graines de chanvre sont un substitut de marijuana comestible et non toxique. Les graines sont très nutritives. Selon les résultats de la recherche, les graines de cannabis aident à vaincre les maladies cardiovasculaires et le syndrome métabolique. Ils sont riches en fibres et en acide oméga-3.
Ajoutez simplement des graines aux salades et aux céréales, ou mélangez les graines moulues en poudre dans un shake post-entraînement.
4. Quinoa
Protéine ½ tasse: 4 g
Étant donné que le marché moderne contient 1 400 types de produits à base de quinoa, il est permis de dire que les graines d'origine ancienne continuent d'exister. Le quinoa est un produit qui contient plus de protéines que la plupart des autres céréales. En outre, ils contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur. De plus, c'est une excellente source de fibres et un acide aminé appelé arginine, qui aide à la construction musculaire. Ajout de graines de quinoa à vos plats ne fait pas mal du tout.
Essayez des plats à base de quinoa et de légumes pour créer un régime équilibré. Préparez des hamburgers de légumes ou une salade verte au quinoa.
5. Le pain d'Ezekiel (levains)
Écureuil en une tranche: 4 g
Il s'agit d'un merveilleux produit à haute teneur en protéines fabriqué à partir de grains de blé germés, d'orge, de haricots, de lentilles, de millet et de blé d'épeautre. Le pain contient 18 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels. Aucun autre type de cuisson ne peut être comparé à ce produit. Un sandwich fait de ce pain fournira au moins 8 grammes de protéines à chaque repas.
Utilisez des gâteaux de la même manière que le pain traditionnel. Ce produit convient à presque tous les plats.
6. Amarante (schiritsa)
Protéine ½ tasse: 4,67 g
Un autre produit qui répondra aux besoins en protéines - l'amarante ou le shchiritsa. Après tout, le quinoa n'est pas le seul «grain d'origine ancienne» contenant des nutriments. Amarante - un grain naturel sans gluten, qui est une bonne source de fibres, un effet bénéfique sur le processus de digestion. En outre, ce produit fournit du calcium et du fer, nécessaires à la construction du biceps.
Complétez votre régime!
Pendant la cuisson, le shchiritsa acquiert une structure pâteuse. C'est une excellente alternative au petit-déjeuner. Préparez le porridge et ajoutez l'amarante. Il convient parfaitement à n'importe quel plat. N'oubliez pas de faire une sauce ou une vinaigrette parfumée.
Protéines dans un oeuf: 6 g
Les œufs sont l'aliment idéal pour les végétariens et les personnes qui ne limitent pas leur régime alimentaire mais qui veulent rester minces. Les protéines animales de l'œuf fournissent de l'énergie musculaire, stimulent le métabolisme et contrôlent la faim tout en aidant à perdre du poids. En outre, c'est l'une des meilleures sources végétariennes de divers nutriments, y compris la choline, qui vous permet de brûler les excès de graisse. En outre, ce produit joue un rôle important pour la santé du cerveau.
Les œufs peuvent être un aliment de base pour le petit-déjeuner, un complément pour le déjeuner ou tout simplement une collation. Ils fournissent des protéines animales en quantité suffisante.
8. Houmous
Protéines dans une cuillère à thé: 1,1 g
Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une excellente source d’acide aminé appelé méthionine. Séparément, ces produits fournissent des protéines inférieures, mais la combinaison de ces deux ingrédients pour la préparation du houmous donne une protéine complète. Mais gardez à l'esprit que le magasin en houmous ne contient pas toujours de tahini. Une espèce qui a exactement le tahini est le houmous classique biologique du Pacifique. En outre, ce produit est stocké pendant un certain temps.
Ajoutez à votre régime!
Étendre l'houmous sur un sandwich au lieu de la moutarde ou de la mayonnaise. Ou utiliser comme vinaigrette.
9. Sarrasin
Protéines dans ½ tasse de porridge cuit: 3 g
Chaque demi-tasse de ces céréales sans gluten fournit trois grammes de protéines, deux grammes de fibres (plus que la farine d'avoine) et la moitié de la quantité quotidienne de magnésium, un minéral qui favorise le développement musculaire et le métabolisme. De plus, dans l'une des études dont les résultats ont été publiés dans le Journal of Nutrition, il a été révélé que l'apport en magnésium réduit les taux de glucose et d'insuline, qui contribuent à l'accumulation de graisse et, par conséquent, à l'excès de poids. Utilisez la bouillie de sarrasin régulièrement et restez mince.
Préparez des nouilles japonaises à base de sarrasin, rapidement frites au beurre, ou faites cuire des crêpes épicées à base de farine de sarrasin, qui, associées à la sauce tomate et à la sauce avocat, acquièrent un goût unique.
10. épinards
Protéines dans une tasse (après préparation): 5 g
Une portion d'épinard contient presque autant de protéines qu'un œuf à la coque et de calories - deux fois moins. Faites cuire les feuilles d'épinard à la vapeur pour obtenir le maximum d'avantages. Sous cette forme, le produit est beaucoup plus utile que sous la forme brute. Cela vous permet d'économiser des vitamines et d'augmenter l'absorption du calcium.
Ajoutez des épinards aux salades, aux aliments frits et aux œufs brouillés. Il se combine harmonieusement avec tous les plats.
11. tomates séchées
Écureuil dans une tasse: 6 g
Les tomates contiennent une quantité importante de lycopène - un antioxydant qui réduit le risque de cancer de la vessie, des poumons, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que le risque de développer une maladie coronarienne artérielle. En outre, ils sont riches en fibres et contiennent des besoins quotidiens en potassium, ce qui est bénéfique pour la régénération du cœur et de la peau.
Complétez vos repas!
Ajoutez des tomates aux sandwichs et aux hamburgers. Ou cuire la sauce maison.
12. goyave
Protéines par tasse: 4,2 g
Une tasse de fruits tropicaux contient plus de 4 grammes de protéines, ainsi que 9 g de fibres et seulement 112 calories. Fournissant 600% de l'apport quotidien en vitamine C, ce fruit équivaut à sept oranges.
Ajoutez de la goyave à votre salade de fruits du matin ou dégustez le goût d'un fruit exotique séparément.
13. Artichaut
Teneur en protéines dans un fruit de taille moyenne: 4,2 g
Manger des aliments riches en protéines et en fibres est essentiel pour éliminer les hormones qui affectent la faim. L'artichaut apporte un double avantage. Il contient deux fois plus de fibres que le chou (10,3 g ou 40% de l'apport quotidien en fibres chez les femmes). Parmi les légumes, l'artichaut est l'un des aliments les plus riches en protéines.
14. pois
Protéines par tasse: 8 g
Il suffit de rappeler le dessin animé "Sailor Papay", dont le héros utilise constamment les épinards. Peut-être que quelqu'un trouvera les pois moins utiles, mais une tasse de ce produit contient huit fois plus de protéines que les épinards dans la même quantité. C'est un excellent substitut aux produits d'origine animale. De plus, une telle portion de pois fournit 100% de l'apport quotidien en vitamine C, ce qui contribue à maintenir le système immunitaire à un niveau adéquat.
Cuire les pois, les oignons, l'ail et le poulet dans une poêle, assaisonner de poivre et de sel. Frire jusqu'à cuisson et servir chaud.
15. haricots
Protéines pour 1/2 tasse: 7-10 g
Les haricots sont riches en protéines et en de nombreux autres nutriments, grâce auxquels ils ont un effet bénéfique sur le cœur, le cerveau et les muscles. De plus, ils sont digérés assez lentement, ce qui permet de conserver une sensation de plénitude plus longtemps. Ce produit est de préférence consommé quotidiennement.
Les haricots sont considérés comme un excellent ajout aux salades et aux hamburgers de légumes maison.
16. lentilles
Protéines par tasse: 18 g
Il existe différentes formes de nutrition, mais si vous ne mangez pas de viande, les lentilles devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Une tasse de ce produit contient autant de protéines que trois œufs, tandis que la graisse en contient moins de 1 g. En raison de la grande quantité de fibres, les lentilles sont très nourrissantes. Des études démontrent qu'il est utile d'éliminer rapidement l'excès de graisse: des scientifiques espagnols ont découvert que les personnes dont le régime alimentaire comprenait quatre portions de légumineuses par semaine se débarrassaient rapidement de l'excès de poids.
Ajoutez des lentilles à la soupe et essayez de nouvelles recettes excellentes!
17. beurre d'arachide
En deux cuillères à café: 7g de protéines
Bien que la consommation excessive d'huile d'arachide puisse ajouter des centimètres à la taille, les deux cuillères à thé standard fournissent la dose nécessaire de protéines et de graisses saines pour la construction de tissus musculaires. Selon les résultats d'une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, l'utilisation des arachides peut prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes. Ces problèmes sont assez communs. Pour un bénéfice maximal, utilisez le produit sans sel, sucre et graisses hydrogénées.
Ajoutez du beurre de cacahuète dans un smoothie pour obtenir une texture crémeuse.
18. Teff
1/4 tasse de protéines: 7 g
Ces grains sombres sont extrêmement utiles. Ils sont riches en acides aminés essentiels, en calcium et en vitamine C, bien qu'ils ne soient généralement pas présents dans les céréales.
Ajoutez les grains dans la portion de farine d'avoine du matin ou faites-les cuire séparément à tout autre moment de la journée, à la place du riz ou du quinoa.
19. triticale
1/4 tasse d'écureuil: 6 g
Même si vous n’avez peut-être jamais entendu parler de ces céréales, un plat à base de ces céréales pourrait bien être l’un de vos plats préférés. Cet hybride de blé et de seigle fournit 12 g de protéines (dans une demi-tasse). En outre, le produit est riche en fer, utile pour le cerveau, le potassium, le magnésium et les fibres.
Préparez un plat asiatique: pour cela, prenez des céréales à la triticale à la place du riz, ajoutez de la sauce soja, du gingembre frais, des clous de girofle, des champignons et de l'edamame. De plus, beaucoup de gens prennent de la farine de triticale au lieu de la farine traditionnelle.
20. 2% de yaourt grec
Protéines par 200 g de produit: 20 g
Si vous essayez de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire, le yogourt devrait être un produit indispensable dans l'alimentation. Selon les résultats d'une étude, les probiotiques contenus dans ce produit permettent aux femmes en surpoids d'éliminer deux fois plus de surpoids que celles qui n'utilisaient pas ce produit. Cependant, vous devez choisir judicieusement votre choix: ne mangez pas de yogourt sucré gras, car il est très nutritif.
21. 1% de lait biologique (de la vache à l'herbe)
Teneur en protéines dans une tasse: 8 g
Il est conseillé de toujours acheter du lait bio. Les vaches vivant dans des conditions naturelles, n'utilisez pas d'hormones ni d'antibiotiques. De plus, ce lait est riche en acides oméga-3, en acide linoléique conjugué, en vitamines et en minéraux.
22. Graines de citrouille pelées
Protéines par 255 g: 9 g
Que peut remplacer les protéines animales? Les graines de citrouille sont un autre bon produit car, outre les protéines, elles contiennent de nombreux nutriments, notamment du magnésium, du phosphore et du zinc.
Ajoutez des graines aux salades et aux plats de riz ou mangez crus.
23. amande
Protéines 28 g: 6 g
Les amandes sont des pilules naturelles pour la perte de poids. Des études sur l'obésité et le surpoids ont permis de révéler que, lorsqu'il est combiné à un régime limitant les calories, l'ajout d'un quart de tasse d'amandes à votre régime alimentaire peut réduire le poids plus efficacement qu'un complexe de glucides et d'huile de carthame - et en seulement deux semaines! (Et après 24 semaines, les personnes qui utilisent des amandes se sont débarrassées des kilos superflus encore plus efficaces).
Utilisez la portion quotidienne de chaque fois avant de vous rendre au gymnase. Grâce à l’acide aminé appelé arginine, les amandes aident à brûler plus de graisse et de glucides pendant les séances d’entraînement.
24. Noix de cajou
28 g de produit: 5 g de protéines
Vous savez probablement que les amandes sont excellentes comme collation. Cependant, il serait bien de compléter votre alimentation avec des noix de cajou. C'est une excellente source de magnésium, qui aide le corps à se débarrasser de la constipation, à améliorer son immunité et à maintenir ses capacités cognitives. En outre, la composition de la noix de cajou comprend de la biotine, ce qui vous permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé.
25. Pâtes Banza
Protéines 57 g: 14 g
Ces pâtes délicieuses à base de pois chiches, contiennent une double portion de protéines et un demi moins de glucides par rapport aux nouilles traditionnelles. De plus, une portion contient 8 g de fibres et 30% de l'apport journalier recommandé en fer.
Cuisinez et mangez comme des pâtes traditionnelles.
26. poudre de protéines végétaliennes
Teneur en protéines par portion: de 15 à 20 g
La poudre de protéines est l’une des réponses à la question «Où les végétariens se procurent-ils des protéines?» L’utilisation de légumes et de suppléments sous forme de protéines en poudre est le meilleur moyen de se débarrasser des excès de graisse. Une étude examinant les avantages et les inconvénients des protéines végétales, dont les résultats sont publiés dans le Nutrition Journal, a révélé que la consommation de protéines aidait à prévenir l'obésité.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html33 produits protéiques végétariens avec une gamme complète d'acides aminés
Les protéines sont nécessaires au bon développement et à la restauration du corps humain. Vous trouverez ci-dessous une liste de 33 produits protéiques contenant tous les acides aminés essentiels. Aliments riches en protéines pour les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs. Si vous êtes végétarien ou végétalien «propre», excluez les produits d'origine animale. En plus des 33 aliments énumérés ci-dessous, vous pouvez également consulter une liste étendue d’aliments protéinés pour les végétariens. Pour en savoir plus sur les acides aminés, utilisez une calculatrice d’acides aminés.
Yaourt (grec, non gras)
Protéines par 100 g - 10,2 g
Le ratio de calories - 6 kcal pour 1 g
Le yogourt ordinaire sans gras contient 14 grammes de protéines dans une tasse (245 grammes) et 10 kcal par gramme.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlEncyclopédie du végétarisme
Protéine dans le végétarisme
On pense qu'un régime typique "à base de produits à base de viande". Cet avis reflète les idées bien ancrées selon lesquelles les produits d'origine animale ont une valeur nutritionnelle supérieure à celle des légumes. A la question: “Qu'est-ce qu'il y a aujourd'hui pour le dîner?” La réponse est rarement “des légumes”. Habituellement, ils vous répondent: hamburgers ou poulet frit. La plupart des gens ne peuvent pas imaginer une table de fête sans viande ni volaille. Une telle dépendance aux produits d'origine animale est enracinée dans l'esprit de la plupart des gens.
Protéine dans le végétarisme
Trois mythes courants sous-tendent l'opinion selon laquelle un régime à base de plantes n'a pas une valeur nutritionnelle suffisante, par opposition à un régime à base de produits carnés:
Mythe numéro 1: Un régime sans viande n'est pas en mesure de fournir au corps suffisamment de protéines pour maintenir une santé normale.
Mythe numéro 2: la qualité des protéines végétales ne répond pas pleinement aux besoins du corps humain.
Mythe numéro 3: l'anémie ferriprive peut être une conséquence probable du passage à un régime végétarien.
Aucune de ces affirmations n'est vraie. chacun d'entre eux est basé sur les résultats de la recherche et une façon de penser dépassée depuis longtemps.
En fait, il n’existe pas de nutriments vitaux pour le corps humain présents dans la viande, mais qui ne pourraient pas être obtenus en adhérant à un régime alimentaire composé uniquement de produits végétaux.
En étudiant la pyramide alimentaire, nous constatons que tous les nutriments utilisés pour le développement d'un organisme animal ou humain proviennent de plantes et de micro-organismes. Les protéines et le fer impliqués dans la construction des muscles et dans la formation du sang, le corps provient des céréales, des légumineuses et des légumes. Le calcium, contenu en quantité suffisante dans le tissu osseux et dans le lait des animaux, pénètre dans leur corps à partir du principal aliment, l’herbe.
Les modifications apportées aux méthodes de production agricole et alimentaire ont considérablement modifié la teneur en vitamine B12 dans les produits d'origine végétale. Pour garantir que votre corps absorbe suffisamment de cette substance essentielle, les végétaliens doivent utiliser des aliments enrichis ou des suppléments nutritionnels.
Réfléchissez aux véritables besoins de notre corps en protéines, en fer et en zinc, et essayez de trouver les sources végétales contenant ces nutriments. En outre, l'article explore les moyens d'ajouter du calcium, de la vitamine B12 et d'autres substances essentielles à l'alimentation sans produits laitiers ni autres aliments d'origine animale.
Que vous commenciez à réduire votre consommation de viande ou que vous ayez déjà complètement abandonné la viande, le poisson, la volaille et d’autres produits d’origine animale, vous devez accorder une attention particulière aux composants nutritionnels tels que les protéines, le fer et le zinc. Commençons par les protéines, qui constituent le composant principal de toutes les cellules végétales et animales, et le mythe de la nécessité et de l’indispensabilité des protéines animales.
Protéine
Mythe numéro 1: Un régime sans viande n'est pas en mesure de fournir au corps suffisamment de protéines pour maintenir une santé normale.
On demande souvent aux végétariens: "Où obtenez-vous assez de protéines?" Pour diverses raisons, cette question revêt trop d'importance. Dans la première moitié du 20e siècle, il y avait le problème de l'éradication des maladies causées par la faim - y compris le problème du manque de protéines dans le corps. En Europe, la viande était considérée comme un moyen de salut, ce qui a permis de promouvoir la croissance de la production animale grâce à des subventions publiques.
Alors que les résidents des pays en développement consomment en moyenne 60 grammes de protéines par jour, dans les pays développés, la moyenne dépasse 100 grammes par jour. Cela signifie que pour beaucoup de gens, le pourcentage de calories provenant de protéines dépasse 15%. Un excès de protéines a pour résultat non seulement des muscles puissants, comme nous voudrions tous le croire.
Selon le rapport technique n ° 797 de l'Organisation mondiale de la santé, «il n'y a pas de médicament bien connu qui profite d'une augmentation proportionnelle de la composition en calories provenant de protéines (plus de 15% du total des calories), et un apport excessif en protéines peut entraîner une perte importante de calcium et, détérioration de la fonction rénale associée aux changements liés à l’âge. "
Ainsi, une faible teneur en protéines dans un régime végétarien est très bénéfique pour la santé humaine.
Les protéines font partie intégrante de nombreux produits, à l'exception du sucre, des graisses et des huiles. En fait, un régime qui fournit au corps une quantité suffisante de calories et qui est basé sur une variété d’aliments à base de plantes fournira facilement et dépassera même tous les besoins en protéines de l’homme. Il existe des preuves médicales confirmant l'utilité des protéines contenues dans le régime alimentaire des plantes. Tout d’abord, il s’agit d’une étude classique de Harding et Steir dans les années 1950.
Le tableau 3 présente des indicateurs comparatifs de la consommation de protéines (végétales et animales) chez les hommes et les femmes appartenant aux catégories des végétariens lactiques, des végétaliens et des omnivores. Dans le tableau, l'apport en protéines est exprimé en pourcentage de l'apport recommandé, qui correspond à 100%. Dans tous les groupes de patients, l'apport protéique moyen était supérieur d'un tiers à celui recommandé.
Dans les régimes alimentaires des personnes omnivores énumérées ici, environ les deux tiers de la protéine provenaient d’animaux et un tiers de sources végétales; Ce ratio reflète le modèle de nutrition le plus répandu en Europe.
Combien de protéines faut-il pour une santé normale?
Quantité recommandée de protéines
La quantité exacte de protéines requise par l'organisme dépend de l'âge, du poids et, dans une certaine mesure, du contenu de votre régime alimentaire. Pour certaines catégories d’athlètes et de personnes en convalescence après une maladie, les besoins en protéines du corps sont supérieurs à la moyenne.
Les scientifiques ont établi des limites recommandées pour l'apport en protéines, qui incluent les besoins minimaux de l'organisme et la «réserve de sécurité», car les individus diffèrent les uns des autres par leur processus de métabolisme, et les protéines diffèrent par leur composition et leur digestibilité. Pour la plupart des gens, ce minimum dépassera considérablement les besoins réels du corps.
La quantité recommandée de protéines consommée est établie en tenant compte d'un apport calorique adéquat. Si cela ne se produit pas pour une raison quelconque: économique, due à une maladie, à une perte de poids excessive due à un régime alimentaire rigide, à l'anorexie mentale ou à une dépense énergétique inhabituellement élevée, la protéine servira de réserve pour reconstituer les réserves énergétiques du corps, et pas consommé pour remplir leurs fonctions normales - la construction de la masse de protéines dans le corps et le contrôle des fonctions cellulaires. Pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent et, par conséquent, l'apport en protéines recommandé augmente.
Quantité de protéines recommandée en fonction du poids corporel
La quantité de nutriments dans différents pays dans différents pays dépend de l’interprétation donnée par la communauté scientifique des informations médicales reçues et d’autres facteurs, tels que, par exemple, les sources d’aliments traditionnels dans une région donnée.
Aux États-Unis, la quantité de protéines recommandée pour une utilisation quotidienne par des adultes en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Ainsi, l'apport en protéines pour un homme ou une femme adulte pesant 70 kg est de 0,8 x 70 = 56 g de protéines. Ce nombre inclut la «réserve de sécurité» et on pense que cette quantité de protéines dépasse les besoins de presque toute personne pesant 70 kg. La quantité de protéines recommandée pour une personne pesant 90 kg est de 0,8 x 90 = 72 g.
Quantité recommandée de protéines en pourcentage du nombre total de calories
Une autre façon de revoir les recommandations en matière d'apport en protéines consiste à diviser la quantité totale de calories consommées par une personne en trois sources principales: protéines, glucides et lipides. Les glucides et les protéines représentent environ 4 calories par gramme, tandis que les graisses, une forme d’énergie concentrée, vous apportent environ 9 calories par gramme. Le tableau 3.1 présente les recommandations actuelles du groupe de recherche de l'Organisation mondiale de la santé sur la répartition de l'apport calorique chez l'adulte entre ces trois éléments nutritifs.
Protéines, lipides et glucides dans les aliments *
Aux États-Unis, les recommandations alimentaires indiquent 30% comme limite supérieure; L'équipe de recherche de l'Organisation mondiale de la santé affirme que le plus bénéfique serait de réduire l'apport en graisses à 15% des calories totales
Beaucoup d'entre nous ne sont même pas conscients de la quantité importante de protéines présentes dans les aliments d'origine végétale. On pense que la principale source de protéines concentrées sont des produits d'origine animale. Cependant, seul un régime alimentaire à base de plantes peut facilement fournir à notre corps la quantité nécessaire de protéines.
Le tableau 3.2 indique le pourcentage de calories présentes dans les protéines, les lipides et les glucides dans les produits animaux et végétaux les plus courants. Si nous comparons ces données à la répartition recommandée des calories dans le régime, il devient évident que nous pouvons dépasser de manière significative l’apport nécessaire de protéines et de matières grasses, à base de produits animaux.
* Le pourcentage a été calculé à une valeur nutritionnelle de 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides et de 9 calories par gramme pour les graisses.
Produits végétaux contenant des protéines
CÉRÉALES:
Le blé, l'avoine, le mil et le riz fournissent près de la moitié de l'apport protéique mondial. Certaines céréales, telles que l'amarante et le quinoa qui poussent en Amérique du Sud, contiennent une structure d'acides aminés comparable à celle des produits d'origine animale. Il est intéressant de noter que, dans les céréales, le pourcentage de calories provenant des protéines est d’environ 10 à 15%. Ce sont exactement les chiffres que les médecins recommandent comme indicateur idéal. De plus, les céréales contiennent peu de matières grasses et fournissent au corps du fer, du zinc, des vitamines du groupe B et des fibres.
BASE:
Les légumineuses - plantes dont les graines sont enfermées dans des cosses - sont de véritables trésors de protéines dans le règne végétal, car elles contiennent environ deux fois plus de protéines que dans les céréales. Il y a plus de 13 000 espèces de légumineuses sur notre planète, bien que beaucoup ne s'en souviendront plus que cinq. Parmi les légumineuses que nous connaissons bien, on peut citer les pois, les haricots, les lentilles, les arachides et le soja.
Comme les viandes, les légumineuses sont une excellente source de fer et de zinc, mais elles ont quatre avantages principaux: elles ne contiennent pas de cholestérol, très peu de graisse (et celle qui est présente dans les légumineuses est généralement insaturée), elles sont riches en fibres et en calcium. Les haricots répondent pleinement aux besoins nutritionnels. Les médicaments ont prouvé que la consommation fréquente de légumineuses dans les aliments normalise les taux de cholestérol dans le sang et améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Le soja est particulièrement précieux avec une quantité relativement élevée de graisses polyinsaturées, ainsi que de protéines, dont la qualité est comparable à celle des produits d'origine animale. Le tofu est parfois appelé «vache chinoise», car il donne autant de protéines et de fer que de viande, et si vous le cuisez avec du calcium ajouté, il deviendra une source utile de ce minéral. Le tofu prend le goût des autres ingrédients dans n'importe quel plat, ce qui en fait un produit polyvalent.
Les agriculteurs européens cultivent environ 20 espèces de légumineuses. Ajoutez une variété de légumineuses à votre régime alimentaire, ainsi qu'un grand voyage culinaire dans le monde entier: il vous suffit de penser à tous les plats délicieux préparés à partir de celles-ci dans différents pays du monde. Chaque famille a sa manière préférée d'utiliser les légumineuses: une personne aime la soupe aux pois ou aux lentilles, une personne aime le chili d'un restaurant mexicain et une personne se trouve accro à la cuisine du Moyen-Orient ou à la cuisine indienne. Faire cuire des plats ethniques à la maison est un excellent moyen d’utiliser toutes sortes de légumineuses et de les ajouter à votre alimentation quotidienne.
NOIX ET GRAINES:
Les noix et les graines sont riches en matières grasses (environ 75% des calories totales). Toutefois, dans un régime végétarien, elles peuvent être une source de protéines et d’autres nutriments. Si nous excluons la viande et éventuellement les produits laitiers de notre alimentation, la consommation de graisses (en particulier sous forme de graisses saturées et de cholestérol) sera sensiblement réduite. Les graisses essentielles et précieuses peuvent compenser les noix et les graines.
Par exemple, les noix contiennent des acides gras essentiels, indispensables dans tout régime alimentaire. Chez les enfants et les végétariens ayant des besoins énergétiques élevés, les aliments riches en calories normalisent le niveau de graisse. En outre, les noix et les graines contiennent des vitamines et des minéraux, notamment du fer et du zinc. L’huile de tahini ou d’amande peut remplacer le beurre et la margarine, riches en calcium. L'huile de graine peut être une vinaigrette savoureuse, remplaçant l'huile végétale ordinaire et conférant à la salade une valeur nutritionnelle supérieure.
LÉGUMES:
La plupart des Européens consomment le minimum de protéines provenant de légumes, dont les portions dans tous les restaurants ne sont pas importantes. Si votre alimentation est de plus en plus axée sur les aliments d'origine végétale, la consommation de légumes augmentera et la teneur en protéines atteindra 30 à 40% du nombre total de calories (voir tableau 3.2).
PRODUITS SEMI-FINIS:
En plus des céréales simples, des légumineuses et des noix, dans tous les supermarchés, vous trouverez de nombreux produits semi-finis surgelés à base de légumes. Il existe une grande variété de hamburgers végétariens, de hot dogs et d’autres produits analogues à base de viande qui ressemblent à de la viande et ont la même valeur nutritive, mais ne contiennent pas de graisses saturées ni de cholestérol.
http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/Comment remplacer les protéines animales chez un végétarien
La protéine est un composant important de chaque cellule d'un organisme vivant. En fait, les ongles et les cheveux d'une personne sont entièrement constitués de protéines. Le corps humain utilise cette substance pour construire et réparer les tissus. Les enzymes, les hormones et d'autres composés chimiques du corps sont également construits à l'aide de protéines. Ils sont nécessaires à la croissance des muscles, des os, des tissus conjonctifs et de la peau.
Les protéines et leur importance pour le corps humain
Les protéines, les lipides et les glucides constituent les trois principaux "macronutriments". Cela signifie qu'ils sont nécessaires à l'homme en grande quantité. Cependant, contrairement aux graisses et aux glucides, les protéines ne peuvent pas s'accumuler dans le corps, elles doivent être reçues en permanence de l'extérieur. Mais cela ne signifie pas qu'une personne a besoin d'une grande quantité de cette substance chaque jour. Le taux quotidien pour un adulte est de 1 g de protéines pour 1 kg de poids. Les athlètes impliqués dans des entraînements intenses peuvent avoir besoin de plus, mais en moyenne, le taux est de 2 grammes par kilogramme de poids.
Le rôle biologique des protéines
Protéines pour végétaliens et végétariens
On pense que la viande, le poisson et les œufs sont les meilleures sources de protéines. C'est pourquoi les personnes qui choisissent d'abandonner les aliments pour animaux s'intéressent souvent à la manière de remplacer les protéines de viande. Avec une transition brutale vers le végétarisme ou le véganisme, beaucoup prennent du poids, commençant à consommer des aliments contenant de grandes quantités de glucides et de matières grasses - pain, pâtes alimentaires, noix. Les femmes végétariennes pendant la grossesse sont à risque et doivent accorder une attention particulière à la planification du menu du jour. Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement du fœtus.
Note Le corps humain est capable de produire 11 des 20 acides aminés essentiels. Les 9 autres devraient provenir de la nourriture. La nourriture végétale avec un régime équilibré est capable de fournir au corps tous les acides aminés nécessaires.
Que les végétariens remplacent les protéines de viande
La question est, plutôt qu'un végétarien pour remplacer les protéines animales, est assez grave. Les ovo-lacto-végétariens ne peuvent pas s'inquiéter du manque de vitamines et d'acides aminés, ils peuvent prendre tout ce dont ils ont besoin d'oeufs et de produits laitiers. Le lacto-végétarisme peut également fournir au corps tout ce qui est nécessaire au fonctionnement normal.
Remplacer les protéines de viande et de lait par des végétaliens est un peu plus difficile. Les végétaliens doivent veiller à ce que le régime alimentaire soit équilibré. Une vaste liste de produits pouvant résoudre le problème ne consiste pas à remplacer les protéines animales par un végétarien et à les fournir en quantité suffisante pour le corps.
Produits de soja
Note Le soja fait de nombreux aliments protéinés qui sont bénéfiques pour les végétariens.
Le tofu est appelé "fromage de soja" car il est produit selon un processus similaire à celui utilisé pour fabriquer du fromage. Le tofu n'a presque pas de goût, mais absorbe facilement le goût des produits avec lesquels il est préparé. Le lait de soja est une bonne alternative au lait de vache. Dans un verre de soja, le lait contient 7 grammes de protéines, de calcium et de vitamine D.
Tempe est un produit fermenté à base de soja entier, commun en Asie du Sud-Est. Le tempe, comme le tofu, est riche en protéines, qui sont facilement digérées et absorbées par l'organisme. Cependant, contrairement au tofu presque insipide, le tempeh a un goût de noisette caractéristique. Le tofu et le tempeh contiennent 10 à 19 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, ainsi que du fer et du calcium.
Les légumineuses
Les lentilles, les haricots, les pois, les pois chiches - sont tous capables de remplacer les protéines de la viande. Les lentilles sont utilisées pour préparer des plats indiens épicés, des soupes et des casseroles. Une portion de lentille contient non seulement 18 grammes de protéines, mais également 50% de la dose quotidienne de fibres, d'acide folique, de magnésium et de fer. Une portion de haricots, de pois et de pois chiches fournira au corps 15 grammes de protéines. Une alimentation riche en légumineuses aide le corps à réduire le taux de cholestérol, à contrôler la glycémie, la pression artérielle et la quantité de graisse dans l'abdomen.
Les noix
Des études montrent que les personnes qui consomment 50 grammes d'amandes par jour réduisent leur poids plus efficacement que celles qui consomment des barres énergétiques comme collation pour perdre du poids. La teneur en protéines des amandes est de 6 grammes pour 30 grammes de noix.
Le beurre de cacahuète est très riche en calories, mais deux cuillères à soupe contiennent 7 grammes de protéines. La consommation de beurre de cacahuète prévient également les maladies cardiovasculaires. Les noix de cajou contiennent 5 grammes de protéines pour 30 grammes de produit, ainsi que de la biotine, qui renforce les ongles et les cheveux.
Les graines
Les graines de citrouille contiennent du magnésium, du phosphore et du zinc. 35 grammes de ces graines contiennent 9 grammes de protéines. Graines de chia - 13 grammes de fibres et 6 grammes de protéines pour 35 grammes de produit. Ils absorbent facilement l’eau et se transforment en une substance semblable à un gel qui convient à la fabrication de smoothies et de puddings.
Les légumes
Les légumes contiennent généralement de petites quantités de protéines, mais dans les épinards, les brocolis, les artichauts, les asperges et les pommes de terre, sa teneur est plus élevée que dans les autres. Par exemple, une portion d'épinard contient autant de protéines qu'un œuf de poule.
Les gruaux
Une portion de flocons d'avoine fournit au corps 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, ainsi que du phosphore, du zinc, du magnésium et de l'acide folique. Le quinoa contient 8 à 9 grammes de protéines, le riz sauvage - 7 grammes de protéines par portion, soit 1,5 fois plus que dans son homologue blanc. Ces céréales sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Le sarrasin apportera 3 grammes de protéines par portion de bouillie finie, ainsi que la moitié de l'apport quotidien en magnésium nécessaire au métabolisme rapide et à la perte de poids.
Seitan
Note Une source populaire de protéines pour les végétariens. Le seitan en fait des protéines sans gluten - de blé.
L'apparence et la texture du seitan cuit ressemblent tellement à la viande qu'on l'appelle «viande de blé». Le seitan contient 25 grammes de protéines pour 100 grammes et est considéré comme la source la plus riche en protéines végétales. Il contient également du sélénium, du fer, du calcium et du phosphore.
Exemples d'aliments protéinés végétariens
Il existe de nombreuses recettes de plats savoureux et sains pouvant fournir aux végétariens des vitamines et remplacer les protéines de viande.
Houmous
Note Le houmous est commun au Moyen-Orient.
Pour sa préparation, vous devez d'abord préparer une purée de pois chiches bouillie ou en conserve, puis mélanger avec de la pâte de tahini au sésame, de l'huile d'olive, du jus de citron et du cumin. Le houmous est un excellent ajout à un sandwich avec des légumes et un véritable salut pour ceux qui jeûnent.
Falafel
Un autre plat végétarien aux protéines de pois chiches. Pour la cuisson des pois chiches falafel trempés dans de l'eau pendant plusieurs heures, puis passés dans un hachoir à viande, mélangés à de la coriandre, du cumin et de l'ail. À partir de la masse obtenue, formez de petites boules et faites-les frire dans de l'huile bouillante. Le falafel est généralement servi avec du pain pita, des légumes et une sauce au sésame.
Note Un tel plat fournira au corps tous les acides aminés nécessaires.
Salades
De légumes et légumineuses, vous pouvez faire cuire une variété de salades. Les haricots vont bien dans une salade avec du maïs, des olives, du concombre et des craquelins. Vous pouvez garnir cette salade de crème sure ou de mayonnaise végétalienne. Le quinoa et les noix peuvent également être ajoutés aux salades de légumes.
Côtelettes
Les côtelettes végétaliennes peuvent être fabriquées à partir de tofu. Pour ce faire, le tofu dur doit être râpé et mélangé à de l'ail finement haché, des échalotes, du chili, du paprika et un peu de farine. Laissez la masse pendant 1 heure au réfrigérateur, façonnez-y les côtelettes et faites-les frire dans de l'huile végétale.
Note En combinaison avec du riz sauvage et de la salade, ce plat fournira au corps toutes les vitamines, minéraux et protéines nécessaires.
Sandwichs
Un sandwich au beurre de cacahuète apprécié de nombreux Américains est un bon petit déjeuner protéiné. Vous pouvez y ajouter de la confiture ou, pour l'option diététique, une pomme finement tranchée.
Conseils nutritionnels et entraîneurs
Note Des entraîneurs expérimentés pensent qu'un régime à base de protéines végétales n'est pas un obstacle à la prise de poids et à la beauté des muscles.
Robert Chick - Culturiste américain est devenu végétalien en 1995, à l'âge de 15 ans. Depuis lors, Robert s'entraîne, remporte des concours, écrit des livres sur le véganisme et l'entraînement, et tient un blog. Il croit que les produits végétaux naturels - le meilleur aliment pour l'homme. Ses aliments préférés sont les burritos végétaliens et les rouleaux d’avocat. Il utilise des bio-additifs et utilise toujours des noix et de la poudre de protéines pour ses collations.
Régime alimentaire à base de protéines végétales - pas un obstacle à la prise de poids
De nombreux nutritionnistes sont sceptiques vis-à-vis du véganisme, qui exclut tous les produits d'origine animale, mais réagissent positivement au végétarisme. Le végétarisme peut être un bon moyen de nettoyer le corps après l’hiver ou une série de vacances, lorsque les gens ont tendance à manger beaucoup de viande. Quelques jours de jeûne végétarien seront une excellente désintoxication pour le corps, a déclaré Marina Kopytko, médecin en chef de la clinique "Weight Factor".
L’American Dietetic Association a également une attitude positive à l’égard du végétarisme et affirme que des aliments végétariens et végétaliens bien équilibrés apportent non seulement au corps des protéines, des vitamines et des minéraux, mais contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires et même de certains types de cancer.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html