Une alimentation correcte et équilibrée est un gage de bonne santé et d’apparence excellente. Par conséquent, dans le régime alimentaire de chacun de nous doit être correctement combiné protéines, lipides et glucides dans une certaine proportion. Les aliments consommés quotidiennement doivent saturer le corps avec la bonne quantité de vitamines et de minéraux. De plus, la consommation d'aliments riches en fibres (fibres alimentaires creuses) joue un rôle extrêmement important. Ces substances nettoient le tube digestif, aident à optimiser les processus métaboliques et réduisent le cholestérol. Clarifions la cuisson des aliments riches en fibres, des recettes éprouvées.

Aliments riches en fibres

La fibre se trouve dans les aliments d'origine végétale. Une quantité importante de cette substance est présente dans les légumes (citrouille, pommes de terre, brocoli et autres types de chou), les fruits (avocats, pommes, poires, pamplemousses, etc.), les légumineuses (haricots, pois, lentilles, haricots) et les céréales (avoine, riz, sarrasin, pâtes). De plus, les fibres sont riches en graines et en noix. Voyons maintenant quels plats saturent parfaitement le corps en fibres.

Plats délicieux et sains - recettes de cuisine

Pour préparer un plat aussi savoureux et très sain, vous devez préparer un kilogramme de carottes, un demi-kilo de poivron, un kilo de pommes et un kilo de chou. Utilisez également des oignons verts, du poivre noir et du sel selon vos préférences gustatives.

Lavez d'abord les légumes avec les pommes. Donnez-leur un peu sec. Les pommes et les carottes se frottent sur la râpe moyenne et hachent le chou plus petit. Crumble oignon plus petit. Du poivre, retirez la tige et les graines. Poivre émietté en petits cubes. Mélanger tous les ingrédients préparés, saler, poivrer et verser avec de l'huile végétale. Servir le plat fini à la table.

Pour préparer un tel plat riche en fibres, vous devez préparer trois ou quatre cent grammes de champignons (vous pouvez les utiliser surgelés), un couple de carottes moyennes, une demi-fourchette de chou, un quart de céleri, trois poivrons et un oignon moyen. En outre, utilisez une boîte de haricots (blancs, en conserve), quelques gousses d'ail, une certaine quantité d'huile végétale, du sel, du poivre et des épices à votre goût.

Chauffer la poêle avec de l'huile végétale. Émietter l'oignon plus petit, hacher les champignons en morceaux arbitraires. Faites frire ces ingrédients dans une casserole.

Émietter le céleri-rave avec une paille assez épaisse et râper la carotte sur une râpe grossière. Ajouter ces légumes aux champignons dans la casserole et laisser mijoter pendant dix minutes.

Hachez le chou, ajoutez-en un peu et ajoutez-le avec vos mains. Du poivron, retirez la tige et les graines, coupez-le en lanières. Versez le chou et le poivron dans une poêle, remuez, couvrez et préparez. Salez et poivrez le plat fini, ajoutez un pot de haricots, égouttez le liquide. Également envoyer dans la casserole émiettée plus petite d'ail.
Si désiré, saupoudrer le plat fini de légumes verts finement hachés.

Courgettes et tomates à l'ail cuit

Pour préparer un plat aussi savoureux, sain et aromatique, vous devez préparer une paire de jeunes courgettes, deux tomates, un demi-bulbe, trois gousses d’ail et un demi-verre de parmesan râpé. Utilisez également une demi-cuillère à thé de poivron rouge moulu, quatre cuillères à soupe d'huile d'olive, du basilic frais, du sel et du poivre en fonction de vos préférences gustatives.

Les jeunes courges coupées en deux dans le sens de la longueur, puis les couper en tranches de taille moyenne: un centimètre. Couper les tomates en quartiers et les oignons en fines rondelles. Émietter l'ail plus petit.

Mettez le four à réchauffer à deux cent trente degrés. Graisser le plat de cuisson. La taille optimale d'une telle forme est de trente à quarante-cinq centimètres. Combinez les courgettes, les tomates, les oignons et l'ail. Saler, poivrer et bien mélanger. Verser dans le formulaire préparé.

Envoyez le formulaire au four et laissez cuire pendant dix-huit à vingt minutes. Saupoudrer le plat de fromage râpé et de basilic haché. Laissez au chaud, mais éteignez le four, environ dix minutes.

Dessert délicieux et simple aux pommes

Pour préparer un plat aussi savoureux et riche en fibres, vous devez préparer deux ou trois grosses pommes de variétés solides, deux cuillerées à soupe de beurre, une petite pincée de sel et un quart de cuillerée à thé de cannelle.

Lavez soigneusement les pommes, épluchez-les et coupez-les en tranches, en éliminant la tige. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Envoyez des tranches de pomme dans la casserole, mais pas en une fois. Entre eux, il devrait y avoir une distance d'environ un centimètre et demi. La poussière dans une pincée de sel. Faites frire les fruits des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Ils devraient être doux, mais gardent leur forme. Saupoudrer de cannelle.

Pour préparer un tel plat, vous devez utiliser quatre cents grammes de citrouille, une demi-cuillère à soupe de pâte de tomate, une demi-cuillère à thé de sel, un mélange de poivrons, de poivre noir et de basilic. Vous aurez également besoin de quelques cuillères à soupe d'huile d'olive, de vingt millilitres d'eau et de deux gousses d'ail.

Peler la citrouille, la couper en gros cubes et la faire revenir à l'huile d'olive de tous les côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Saler, poivrer, ajouter les épices, la pâte de tomates et l'ail, passer au pressoir. Remuez bien et faites frire pendant une minute.

Envoyez la citrouille au fond du plat, couvrez de papier d'aluminium et faites cuire à cent soixante-dix degrés pendant vingt minutes.

Ce sont ceux que j'ai choisis pour vous avec des plats riches en fibres et riches en fibres. Dans le même temps, bien entendu, notre conversation n’est pas close, car on peut en donner plus d’une douzaine. Mais plus à ce sujet la prochaine fois.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

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Que faire cuire de la fibre

Les fibres en elles-mêmes ne sont pas des aliments, mais une matière première constituée de fibres alimentaires broyées - son, particules de la coque de céréales, peau de légumes et de fruits, baies sèches, noix. De temps en temps, bien sûr, il est utile de manger une cuillère ou deux de ces matières premières, mais vous pouvez essayer d’en tirer le maximum de plaisir. La même fibre entre des mains habiles se transforme en un ingrédient de plats non seulement sains mais aussi incroyablement savoureux.

Alternative à la nourriture

Tout d’abord, voyons pourquoi nous avons besoin de fibres alimentaires. La cellulose n’est ni digérée ni digérée, sa valeur nutritionnelle et énergétique tend à être nulle. Et avec tout cela, les avantages des fibres sont énormes - être grossier, fibreux, gonfler rapidement (environ 4 fois) même avec une petite quantité d’eau, il joue le rôle de nettoyeur de laitier et de stimulant des processus de digestion dans le corps. Tout le superflu - supprimera, tout le nécessaire - se lancera dans le travail et le débogage. Voici à quoi ça ressemble en détail.

1. La cellulose accélère la motilité intestinale, c'est-à-dire son activité physique. Plus il y a de fibres dans les aliments, plus ils se déplacent rapidement dans le tube digestif. Par exemple, les pains à la farine blanche ne forceront pas le ragoût de viande mangé avec eux à se rendre à la «sortie» en moins de 3 jours, mais si au lieu de petits pains, vous utilisez du pain au son complet, la nourriture accélérera la promotion à 1-1,5 jours. Pourquoi en as-tu besoin? Les moins mangés pendent dans le tube digestif - moins les toxines sont absorbées par les parois floues de l'intestin. Après tout, la digestion à long terme se produit parallèlement aux processus de décomposition et de fermentation.

2. En raison d'une bonne absorption, les fibres créent instantanément une sensation de satiété. Il est utile d'éviter les excès pendant les repas.

3. Les fibres grossières nettoient les parois intestinales des scories et des dépôts toxiques, et absorbent les sels de métaux lourds, empêchant ainsi leur absorption.

4. Les fibres aident à éliminer le "mauvais" cholestérol, empêchant ainsi le développement de maladies coronariennes, le vieillissement précoce et l'athérosclérose.

5. Les fibres servent de nourriture aux bactéries bénéfiques, qui se multiplient plus activement, ce qui contribue finalement à normaliser la microflore de l'intestin.

6. Les fibres réduisent le risque de développer de nombreuses tumeurs malignes.

Tout cela n'empêche pas la fibre elle-même de mettre de l'appétit au service.

Qu'est-ce qui vous plait?

Nous avons déjà compris que le menu devait souvent inclure des aliments riches en fibres. Pour maintenir la santé, vous devez l'utiliser au moins 30 à 40 grammes par jour. Vous pouvez simplement préférer des produits riches en fibres alimentaires - sarrasin et avoine, pain complet ou au son, fruits, légumes, baies (notamment framboises et groseilles à maquereau), fruits séchés. N'oubliez pas que la fibre fonctionne avec les liquides, il faut donc la laver!

Une autre option consiste à préparer des plats à base de fibres moulues. Il peut être ajouté aux pâtisseries, desserts, plats principaux, céréales, salades. Soit dit en passant, si vous ajoutez un peu de fibres à une pâte riche en glucides et dont l’alimentation est défectueuse, nous pouvons facilement réduire leur teneur en calories et en augmenter les avantages sans compromettre leur goût.

Recettes saines

Ajoutez les noix broyées, les raisins secs, les abricots secs, un peu de miel, la cannelle au bout du couteau à la fibre moulue. Mélangez le tout et remplissez avec de la crème sure avec du jus de citron.

Crêpes pour le petit déjeuner

Mélanger 1 protéine ou œuf entier, 2 c. cuillères à soupe d'avoine, 1 cuillère à soupe. une cuillerée de son ou de fibres moulus et un peu de kéfir, de sorte que la pâte soit plus épaisse que sur les crêpes, mais plus fine que sur les crêpes. Ajoutez un peu de soda, du sucre et du sel. Graisser la poêle avec de l’huile végétale, chauffer et verser la moitié du mélange au centre de la poêle, puis l’étaler doucement avec une cuillère sur la poêle. Saupoudrer de graines de sésame, de lin ou de tournesol pelées. Quand la crêpe "attrape" - tourne et dorée de l'autre côté. Ready pancake peut être graissé avec un morceau de beurre. Selon la recette, il en résulte deux crêpes denses, nourrissantes et très savoureuses.

Pétrir la pâte d'un œuf, d'une pincée de sel, d'une cuillère à soupe. cuillères de crème sure ou de lait, de la soude au bout d'un couteau, 3 c. cuillères de fibre moulue, 1 cuillère à soupe. cuillères d'huile végétale. Mettre la pâte en forme de beignets sur une casserole préchauffée, couvrir avec un couvercle et réduire le feu au minimum. Frire jusqu'à prêt.

À travers le hachoir à viande passez les courgettes sans la peau, pressez le jus, mélangez avec l'oeuf, ajoutez le sel, le son pour faire une pâte épaisse, salez et faites frire à l'huile végétale chauffée dans une poêle.

Mélangez 1 tasse de lait chaud avec 1 tasse de fibre moulue, laissez reposer pendant 10 minutes, ajoutez 100 g de beurre, le sel et 1 œuf. Râpez le chou râpé et mélangez-le à la pâte. Mettre sous une forme graissée, cuire au four jusqu'à croustillant.

7 verres de farine, 1 paquet de levure sèche, 600 ml d'eau, 0,5 verre de seigle moulu et de fibres de blé à pétrir dans la pâte. Ajoutez du sel et du sucre au goût. La pâte finie est laissée lever pendant 3-4 heures, puis avec les mains graissées avec de l'huile végétale, mettez-la sous une forme graissée et faites cuire au four jusqu'à formation d'une croûte appétissante.

http://vy-zdorovy.ru/kletchatyie-delikatesyi/

Repas riches en fibres

Les fibres aident le système digestif à fonctionner correctement et éliminent également les toxines et les toxines. Si le régime alimentaire ne contient pas suffisamment d'aliments riches en fibres, cela entraîne la constipation, qui provoque diverses maladies intestinales. En conséquence, tout le corps en souffre.

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour ceux qui veulent perdre du poids, car ils vous permettent d’obtenir suffisamment, même une petite portion de nourriture. Mais ce n'est pas tout! Vous pouvez en apprendre plus sur toutes ses propriétés bénéfiques dans l'article «Une alimentation saine: 15 secrets de la fibre».

La cellulose est présente dans de nombreux produits, mais l’une des premières places est le son, nous recommandons donc de remplacer le pain ordinaire par du pain au son. Les légumineuses, les légumes, les fruits, les céréales et les noix constituent également les principales sources de fibres.

Aliments riches en fibres:

• Fruits: avocats, pommes, poires, pamplemousses, framboises, fraises, bananes, fruits secs.
• Légumes: citrouille, pommes de terre, carottes, brocolis et autres types de chou.
• Légumineuses: haricots, pois, haricots, lentilles.
• Céréales: avoine, riz, sarrasin, pâtes, pain au son.
• Graines, noix: amandes, graines de citrouille, graines de lin.

Dans notre collection culinaire, nous avons rassemblé des recettes à partir de ces produits. Choisissez ceux que vous préférez et préparez des repas sains pour toute la famille!

http://www.passion.ru/food/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-151673.htm

L'utilisation de fibres dans la cuisine

Beaucoup de gens savent que les fibres alimentaires, en d’autres termes, sont bonnes pour la santé. Premièrement, ils améliorent la digestion. Deuxièmement, ils aident à éliminer les toxines. Troisièmement, ils aident à perdre du poids: la valeur énergétique de la fibre est presque nulle, elle n’est presque pas absorbée par le corps et au contact d’un liquide, elle gonfle beaucoup, accélérant ainsi l’apparition d’une sensation de satiété.

On trouve beaucoup de fibres alimentaires dans le son, les écorces de fruits et de légumes, dans l'enveloppe des graines. Cependant, tout le monde ne parvient pas à manger ces aliments à la bonne quantité. Par conséquent, dans les magasins et les pharmacies sont apparus des fibres sèches, à base de son broyé, de pelures d'herbe, de baies séchées, etc. Les fabricants recommandent de l'utiliser quelques cuillères par jour, mais dans sa forme pure, il est tout simplement impossible de le manger. La meilleure option consiste à utiliser des fibres pour la cuisson de divers plats. Dans le même temps, leur contenu calorique peut être considérablement réduit. Cela vous permet de prendre soin de vous même sucré et farineux.

Crêpes universelles

Les crêpes d'avoine et de fibres peuvent être consommées séparément avec la crème sure, vous pouvez les enduire de pâté, en les étalant en couches pour obtenir une tarte au foie, vous pouvez utiliser du lait concentré au lieu de pâté pour faire un gâteau. Une autre option: mettre chaque tomate coupée en fines tranches, saupoudrer de fromage râpé et cuire au four à micro-ondes pendant quelques minutes. Une sorte de pizza en sortira.

Ingrédients requis:

• cellulose (ou son moulu) - une demi-tasse,
• œuf de poule - 2 pièces,
• flocons d'avoine - verre,
• kéfir - sur demande, environ un demi-litre
• huile végétale - pour graisser la poêle,
• soda - un quart de cuillère à thé,
• sel - à la pointe d'un couteau,
• sucre au goût
• sésame - sur demande.

Processus de cuisson:

1. Mélanger les céréales et les fibres.
2. Ajouter les oeufs, bien mélanger.
3. Versez graduellement le kéfir en remuant jusqu'à ce que la pâte ait une consistance légèrement plus fine que pour les beignets.
4. Ajouter le sel, le sucre, le soda, mélanger à nouveau.
5. Cuire au four dans une poêle avec de l'huile végétale. Versez la pâte au milieu et nivelez à l'aide d'une cuillère - la pâte devrait suffire pour quatre crêpes. Si vous le souhaitez, vous pouvez saupoudrer chaque crêpe de sésame. Ils rôtissent des deux côtés.

Pain de fibres

Pour ceux qui ne peuvent pas refuser le pain, nous suggérons de remplacer le magasin par du pain fait maison, en fibre ou en son moulu.

Ingrédients requis:

• farine - 3 tasses,
• eau - 1 tasse,
• levure sèche - demi-paquet,
• fibre - une cuillère à soupe avec une diapositive,
• huile végétale - pour la lubrification de forme,
• sel, sucre - au goût.

Processus de cuisson:

1. Chauffer l'eau, pétrir la pâte.
2. Attendez 3-4 heures jusqu'à ce que la pâte se lève.
3. Graisser la forme et les mains avec de l'huile, mettre la pâte dans la forme.
4. Cuire au four jusqu'à formation d'une croûte savoureuse.

Courgette Beignets Avec Fibre

Servez-les avec de la crème sure: la maison sera ravie.

Ingrédients requis:

• jeune courgette - 1 pièce,
• œuf de poule - un
• Cellulose - environ une demi-tasse,
• huile végétale - pour la friture,
• sel - au goût (préférable de ne pas saler).

Processus de cuisson:

1. Lavez, épluchez, râpez les courgettes.
2. Battez l'oeuf, salez.
3. Ajouter les fibres et mélanger jusqu'à consistance lisse.
4. Étendre des cuillères sur une poêle à frire chauffée et huilée, faire frire des deux côtés.

Tarte Aux Choux

Plat délicieux et copieux, comme inclure des végétariens.

Ingrédients requis:

• le chou est une petite tête de chou ou la moitié de celle du milieu
• lait - un verre,
• fibre de verre,
• beurre - un demi-paquet,
• œuf de poule - un
• sel - au goût.

Processus de cuisson:

1. Chauffez le lait, remplissez-le de fibres, laissez-le infuser pendant 10 minutes et laissez-le refroidir.
2. Ajoutez l'oeuf, versez le beurre fondu, salez et mélangez bien.
3. Frotter sur une râpe grossière et ajouter à la pâte.
4. Mettez en forme et placez au four. Vous devrez faire cuire assez longtemps - 40 à 45 minutes, jusqu'à ce qu'une croûte dorée se forme.

Côtelettes avec fibre

Une recette utile pour les mangeurs de viande.

Ingrédients requis:

• viande hachée - 500 g,
• oignon - une pièce,
• Cellulose - une demi-tasse,
• lait - une demi-tasse,
• l'oeuf est un
• sel, poivre - au goût,
• huile végétale - pour la friture.

Processus de cuisson:

1. Chauffez le lait, versez la fibre, laissez-le gonfler.
2. Pendant ce temps, hachez finement l'oignon ou émincez-le.
3. Mélanger la farce, les fibres, l'oignon, l'œuf, le sel et le poivre.
4. Faites cuire les côtelettes des deux côtés dans de l'huile végétale. Vous pouvez les cuisiner et un couple - ce sera encore plus utile.

Gâteaux au fromage en fibres

Cheesecakes - un produit utile, et lors du remplacement de la farine par des fibres, et faible en calories.

Ingrédients requis:

• fromage cottage faible en gras - emballé,
• œuf de poule - deux morceaux,
• fibre de verre,
• sucre - cuillère
• huile végétale - pour la friture.

Processus de cuisson:

1. Fromage cottage mélange avec un mélangeur avec des fibres.
2. Écrasez les œufs avec du sucre.
3. Ajoutez des œufs au fromage cottage, mélangez à nouveau.
4. Faire frire dans de l'huile végétale dans une poêle à frire chauffée des deux côtés.

Dessert utile

Les noix sont utiles, mais les calories. En combinaison avec les fibres, leur teneur en calories diminuera et les avantages resteront. Mélangez les noix, les raisins secs, le miel et une cuillerée de fibres, assaisonnez avec du yogourt sans sucre et savourez un délicieux dessert sans craindre de vous faire mieux.

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Recettes de fibres. Utile, savoureux! Perdre du poids

Crêpes au Kremlin
13 grammes de glucides par portion.
1/2 tasse de graines de lin moulues, 1/4 cuillère à café de levure chimique (soda, par exemple), 2 œufs, 2 cuillères à soupe de beurre ou de crème fondue, 3 grandes cuillères à soupe de fromage fait maison (je viens de mettre du lait caillé), 1/4 tasse de crème ( Je mets du lait), substitut de sucre au goût.
Mélangez et faites cuire comme des pancakes ordinaires. Si très épais, ajoutez de la crème ou de l'eau.

"PAINS" DU JARDIN. Il s'avère 1 vous par pièce.
Je prends du fromage cottage 300-400 grammes (plus sec), 1 œuf, l'ail écrasé, 50 gr de prunes fondues. les huiles. 2-3 cuillères à soupe de farine de soja, fibre, 4-5st.l., De sorte que le plus épais mélangé. J'étale les pains sur une plaque à pâtisserie graissée et les met au four jusqu'à ce qu'ils rougissent. Je garde un peu plus longtemps à basse température, de sorte qu'ils soient fortement aspergés, puis ils deviennent croustillants !! Savoureux, va pour les sandwichs avec tout !!

POTS DE POULET.
500g filet de poulet. 250g Mayonnaise, 1 oeuf, 1ère st.l. fibre env. 10g.
Poulet coupé en petits cubes, pas plus de 1 cm, il est possible de moins. Versez la mayonnaise, mettez au réfrigérateur pendant 2 heures. Ajoutez l'oeuf et la fibre (pour ne pas tomber en morceaux), mélangez, vous pouvez ajouter du sel, mais c'est quelqu'un qui aime. Prenez la pâte et faites-la frire dans une huile végétale chaude, comme des pancakes dans une casserole.

KHACHAPURI PAR CD
Son (fibre) 1,5-2 cuillères à soupe, oeuf 1 pc, fromage 50-100 gr (combien de conscience permettra de manger à la fois), fromage cottage 50-100 gr
Au fond de la casserole ou du moule (diamètre 20-25 cm), versez le son et répartissez uniformément sur toute la surface avec une fine couche (enfin, vous pouvez aussi l’épaissir, puis prendre 2 cuillères à soupe de son et plus). Tout ce qui n'est pas recouvert de son restera conforme à la forme. Dans le bol, battre l'oeuf, ajouter le fromage râpé et le fromage cottage. Bien mélanger pour que la masse soit homogène, sans grumeaux. Étalez doucement une fine couche de la masse obtenue sur une casserole de son, sans remuer, de sorte que le son soit au fond. Dans le four chauffé à la température maximale, nous plaçons notre forme et attendons que le son soit rôti jusqu'à ce qu'il soit doré et que la masse supérieure du caillé se durcisse.

WATERBOOK
Continuant à expérimenter dans ma cuisine, je voulais vraiment faire cuire quelque chose de délicieux. Trouver dans le frigo du fromage cottage pas trop frais rappelait une chose aussi savoureuse qu'un gâteau au fromage! Estessss sans farine. Essayez-le, très semblable à l'habituel.
500 g de fromage cottage, 1 œuf, sahzam, fibre (son), morceaux de prune au beurre, crème sure 100 g, soda.
caillé mélanger avec 1 oeuf. Diluez Sahza au goût dans une petite quantité d'eau et ajoutez-le au fromage cottage. Remuez bien. Graisser le plat rond avec de l'huile et mettre du son sur le fond pour couvrir tout le fond. Placez la masse sur le son en vous éloignant du bord de 1 cm et collez uniformément les morceaux d’huile qui s’égouttent (morceaux 6) sur la surface. 100gr de crème sure mélangés avec une pincée de soda et lubrifiez le caillé sur toute la surface (vous obtenez une croûte dorée. Dans un four chaud pendant 30 à 40 minutes à un tempo de 180.
Dès que la croûte apparaît, c'est fait!

TARTE CABLE
1 ct de lait tiède, 1 ct de fibre, 100 g d'huile drainante (fondue), un œuf, la moitié du chou moyen.
mélanger le lait avec les fibres, laisser reposer environ 10 minutes pour obtenir une pâte épaisse, verser le beurre fondu, un peu de sel et laisser fondre un œuf. Séparément, trois sur un gros chou moyen polkochana râpé, mélanger avec la pâte. Vous pouvez ajouter une autre carotte râpée et un peu d'oignon.
Nous répandons sous forme graissée, et au four jusqu'à ce qu'une croûte se forme, il est de 30-45 minutes.

Biscuits croquants
2 cuillères à soupe de graines de lin finement moulues, 2 cuillères à soupe de graines entières, 1 œuf, le sel. Vous pouvez ajouter des cuillères à soupe de pavot et édulcorant.
Pétrir, mettre sous forme de biscuits sur du papier sulfurisé ou sous forme de silicone.5 minutes au micro-ondes (1000 Watt). Au four (non vissable) - à une température de 150 à 160 degrés, 10 à 15 minutes. Vous obtiendrez de tels biscuits croustillants

CAROTTE
comme un biscuit, il est possible de l'utiliser comme base pour le gâteau.
100 g de carottes râpées sur une râpe fine, 4 œufs, 50 g de beurre, 1.5-2 c. fibre, sucre au goût, 1/3 c. soude (trempe), vanille sur la pointe d'un couteau.
Secouez les œufs avec le sakhsam, ajoutez un mouchoir, mais pas tous, laissez un peu pour la poudre du fond de la forme, laissez la pâte reposer pour que la fibre gonfle, puis ajoutez les carottes (il faut frotter avant de remplir la pâte, pour que le jus n'ait pas le temps de se démarquer), ajoutez la vanille, puis immédiatement avant la cuisson du soda éteint. Je coupe le beurre en morceaux et l’étale uniformément. Je l’ai en verre réfractaire, saupoudré de résidus de cellulose et cuit au four à environ 180 ° C. On peut faire la même chose à partir de pommes, d’autres légumes et de fruits contenant beaucoup de fibres.

TARTE AUX CHAMPIGNONS
Champignons - 200g frits avec des oignons (50g) 2 + 4.5 = 6.5ue (ici l'oignon alourdit le plat) Pâte: 3-4 œufs - 1.5-2 ans, 50g de beurre - 0.7 ans (1, 3 par paquet), 2-2,5 c. fibre - 0, 1/3 c. soude trempée dans une goutte de vinaigre à 5%
Secouez les œufs, ajoutez des fibres, mais pas toutes, laissez 1 c., encore moins pour poudrer le fond de la forme, laissez la pâte reposer de sorte que la fibre gonfle, puis immédiatement avant la cuisson, le soda est refroidi. Je coupe le beurre en morceaux et l'étends uniformément dans le moule, je le mets en verre réfractaire, saupoudre des restes de fibres. J'étale la farce, verse la pâte sur le four et à environ 180 ° C au four, cuit rapidement, se lève comme un biscuit, ne remarque pas le temps, comme toujours. ".
TOTAL est de 9,2, et 1/4 de la tarte ne représente que 2,3 yu et il s’est avéré être une délicieuse tarte aux champignons, et surtout, rapide et un peu plus rapide.

TORTIC DE LÉGUMES
environ 1 kg de courgettes, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de fibres (vous pouvez en plus regarder la consistance!). Crème: mayonnaise + tomate finement hachée, poivre bulgare, ail, concombre.
Râpez les courgettes (je le fais sur la moissonneuse - rapidement et les ongles sont intacts), égouttez l'excès d'eau, ajoutez les œufs et les fibres, mélangez. Faire frire trois gâteaux (je fais sur une casserole de tefalevsky pancake) des deux côtés.
Nous enrobons les gâteaux avec de la crème, décorons le dessus: j'ai des tomates, des poivrons, des poireaux et du persil.
Rapidement, mais la difficulté principale consiste à retourner les gâteaux sur le plateau, tout le monde n'y parvient pas. Esthétique, pas cher et beau.

CHARLOTTE CLASSIQUE (aux pommes)
100 g de pommes d'été tranchées, de préférence aigre, 3 œufs, 1/3 c. soda, vanilline sur le bout du couteau, soyez prudent, mais il sera amer, 1 c. à thé de cannelle moulue sans sucre, goûts, 2-3 cuillères à soupe de coton (mon mari a fabriqué de la farine), c adjoint au goût.
Secouez les œufs avec 3 comprimés de sucre broyé (ajoutez des fibres, puis du soda, de la vanilline, une pâte liquide comme pour les pancakes de tissu cellulaire).
J'ai une forme de verre résistant à la chaleur, disposé 50g de prunes au fond de la forme. huile (peut être plus), coupé en assiettes, cubes, en poudre avec des fibres environ 1 c. et mettre les pommes sur le dessus et saupoudrer de cannelle moulue, verser la pâte uniformément sur la couche de pomme au-dessus des pommes, vous pouvez également mettre des morceaux de beurre sur le dessus.
Je l’ai fait cuire dans un four électrique à une température de 160 à 180ºC, mais je ne peux pas dire exactement à quelle température et combien de temps il a brûlé pendant au moins 30 minutes, j’ai juste regardé.
Voici un décompte de UE: 3 œufs + 100 œufs + 3 onglets Sahzam + 1 c. À thé Aneth + Soda + 50% beurre beurre + vanilline + fibres = (nous ne comptons pas les fibres!) + Œufs 1.5 + pommes 9.5 + cannelle0.5 + beurre Plum0, 65 = 12,15% s'est avéré.

PIZZA
3 écureuils, 2 jaunes, 200 g de fromage cottage, 1/2 cuillère à soupe de poudre de tartre (remarquablement remplacée par des fibres), 1 cuillerée de rast. beurre, 1 tomate, 200g de fromage mozzarella.
Battre très bien et à l'épaisseur de la protéine, du tartre et de la c. salez, ajoutez les jaunes en remuant et le fromage cottage à la fourchette. Cela donnera de la pâte pour la pizza de base. Cuire au four préchauffé sous une forme non collante, enduite d'un prun.masl pendant 15 minutes.
Faire une sauce à partir d'une tomate, la broyer avec les épices et l'ail, faire frire ce mélange sur une plante. huile
Étendez la sauce tomate sur la base refroidie, laissez-la reposer un moment, mettez ce que vous voulez (saucisse, champignons, concombre salé...), saupoudrez de fromage, mettez 10 minutes au four.

TISSUS À CADRE CLASSIQUE
Cellulose, oeuf, sel, un peu d'eau, cx adjoint au goût.
Étaler l'œuf dans un bol, ajouter un peu d'eau (2-3 œufs par œuf) et sucrer à volonté. Pétrir avec les fibres comme les pancakes habituels. Cuire au four dans l'huile de rôtie chauffée des deux côtés jusqu'à cuisson complète.

PAIN DE GRAINES DE LBNYA
1 hl levure (5gr à 38u.e. = 1,9in.e), sucre sur la pointe d'un couteau, deux cuillères d'eau tiède, deux cuillères d'huile d'olive, 70 g de graines moulues, 2 œufs. Un peu de sel
Dans l'eau tiède, dissoudre la levure et le sucre (c'est du SUCRE !! - pour une éponge). Couvrir avec une serviette et mettre de côté les mines pour la levure à lever. Séparément, battre les œufs, ajouter le beurre, mélanger avec la levure. Introduire la graine de lin en remuant constamment. Laisser reposer (le lin gonfle et la masse s'épaissit). Mettre en portions (il est possible en un), environ 2/3 (le pain montera légèrement). Cuire au four préchauffé jusqu'à cuisson complète. Volonté de vérifier avec une allumette (bâton en bois). Rendement: 7pcs un pain - 1u.e. (note: graines de lin - 6u.e pour 100g)
*** cuit sans œufs - exactement comme du pain, comptez pour 0,8 cu.

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8 plats délicieux et équilibrés pour lesquels les intestins vous remercieront

Aujourd'hui, j'aimerais aborder le sujet de la saine alimentation. Non, il ne s'agira pas de recettes diététiques ou médicales, mais de la cuisine maison ordinaire, qui peut être utile. Si vous pensez que des plats sains doivent être sans goût, fondus ou cuits à la vapeur, vous vous trompez. Vos intestins seront heureux avec un aliment complètement différent, riche en fibres alimentaires. Comme une brosse, ils nettoient tout le corps inutile et nuisible. On pense que la consommation quotidienne de fibres est comprise entre 25 et 30 g. Où puis-je l'obtenir? Les fibres alimentaires sont souvent riches en aliments très simples: flocons d'avoine, pain de blé entier et, bien sûr, fruits et légumes - poires, pommes, divers choux, haricots verts, betteraves, citrouilles. Et quels délicieux peuvent être préparés à partir de ces ingrédients, je vais vous le dire maintenant.

Petit déjeuner préféré

Dans mon arsenal culinaire, il y a trois petits déjeuners simples qui aident toujours. Tous rapide, savoureux, sain et aimé. Le plus souvent, je fais des flocons d'avoine avec du yaourt naturel ou de l'acidophiline. La beauté, c’est que le matin, vous n’avez besoin de rien cuisiner (et le soir, vous ne vous en faites pas, pour être honnête). Et l’avantage ici est double: de la farine d’avoine et du produit laitier.

Dès le soir je verse dans le fond d'un bol profond 2-3 c. cuillères de flocons d'avoine. Je ne prends que ceux qui bouillent plus de 15 minutes (cette information est écrite sur l'emballage), sinon les flocons se transformeront en une masse incompréhensible le matin. Versez le lait fermenté à portée de main (yogourt naturel ou "acidophile"), couvrez d'un plat et mettez au réfrigérateur. Le matin, il vous suffira de prendre votre petit-déjeuner et d'y mettre des fruits ou des baies.


Petit-déjeuner sain avec des céréales

Qu'est-ce que j'aime ce petit-déjeuner? Le fait que chaque jour cela peut être différent. Ajoutez des graines de lin, des abricots secs, des pruneaux, des figues, des dattes, des conserves, du miel, des noix (crues ou grillées), des graines de tournesol, des bananes, des pommes, des poires et, en été, des fruits et des baies de votre jardin. C'est une petite occasion pour la créativité! Et je n'utilise pas d'édulcorants - il suffit de mettre des dattes ou des bananes finement hachées au petit-déjeuner, et le sucre ne sert à rien. Vous pouvez ajouter du miel au goût ou utiliser du yogourt sucré.

Sandwich à la poire

Un sandwich alternatif pour ceux qui aiment les sucreries. Vous aurez besoin d'une poire mûre, de pain à grains entiers, de fromage cottage et de miel. Et puis à partir de tous les ingrédients, nous faisons un sandwich. Pour moi, cette combinaison de produits est devenue une révélation. En même temps doux, nourrissant et frais. Le pain peut être frit dans une poêle (sans beurre) ou dans un grille-pain.

Œufs sur le plat avec des haricots

Et ma troisième option de petit-déjeuner pour tous les temps est des œufs brouillés avec des haricots. Une poignée de haricots verts (je les congèle chaque été), jetez-les dans de l'eau bouillante salée et laissez cuire pendant 2 minutes. Pliez les cosses dans une passoire et laissez égoutter. Mettez dans la casserole, ajoutez la tomate hachée et laissez mijoter pendant 2 minutes. Casser quelques œufs et faire frire jusqu'à cuisson complète. Les haricots verts, combinés à des œufs, saturent rapidement, alors pour le petit-déjeuner, ils sont très bons. Vous pouvez également le cuisiner pour le dîner comme plat d'accompagnement: bouillir à moitié et cuire rapidement avec de l'ail et des assaisonnements dans une casserole.

Et puis les intestins? Oui, malgré le fait que les haricots soient riches en fibres alimentaires (3,9 g pour 100 g), indispensables à une digestion normale. Et pour ceux qui s'inquiètent de la satiété de ce plat, j'ose dire qu'après un tel petit-déjeuner avant le déjeuner, vous ne voulez pas manger. Je recommande de cuisiner et de vérifier.

Velouté au brocoli

Le chou-brocoli contient une quantité raisonnable de fibres (2,6 g pour 100 g), mais son inclusion dans votre alimentation quotidienne en vaut la peine. Selon les scientifiques, ce légume peut concurrencer le lait pour le titre en calcium et dépasser la teneur en citron de la vitamine C. Il a un effet positif sur le système nerveux, est indiqué pour le diabète et réduit le risque de crise cardiaque. Et si vous ne courez pas au magasin pour le brocoli, c'est en vain.

Pour les amateurs de soupes à la texture crémeuse, je peux vous proposer une recette de soupe de purée de brocolis qui a fait ses preuves au fil des ans. Avec les croûtons à l'ail faits maison est particulièrement savoureux.

Ingrédients:

• Brocoli - 1 kg
• Bouillon de poulet - 1 l
• Oignon - 1 Oignon
• Crème 20-25% - 100 ml
• Ail - 4-5 gousses
• Huile végétale
• Le sel
• Poivre



Cuisson:

1. Diviser le brocoli en inflorescences. Le plus grand coupé en morceaux afin qu'ils soient à peu près de la même taille.
2. Versez de l'huile végétale dans le fond de la casserole. Faites frire l'oignon rapidement jusqu'à ce qu'il soit doré.
3. Ajouter le brocoli, le sel, le poivre et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que le chou soit cuit.
4. Ajoutez de l'ail finement haché et faites le frire pendant encore 1-2 minutes.
5. Verser le bouillon de poulet et porter à ébullition.
6. Purée mélangeur à soupe.
7. Ajouter la crème et porter à nouveau à ébullition. La soupe est prête!

Nos intestins nécessitent un nettoyage et une libération réguliers. «Fitomucil Slim Smart» contient des fibres alimentaires insolubles et solubles qui adsorbent et éliminent les toxines et les toxines des aliments et du processus de digestion. Il aide au nettoyage rapide du corps, réduit l'absorption des graisses et des glucides. Fitomucil Slim Smart pénètre dans l’estomac et absorbe l’eau et se transforme en un gel qui la remplit, ce qui provoque une sensation de saturation. La formule naturelle du médicament est basée sur des enveloppes de graines de psyllium et de psyllium. Plus d'informations sur le médicament peuvent être trouvées ici.

Salade de vitamines de deux choux

Salade de légumes pour le dîner ou le déjeuner - une joie pour les intestins. Mais attention, le chou frais peut provoquer des ballonnements. Donc, si vous êtes sujet à de tels problèmes, il est préférable d’exclure ces salades de votre alimentation ou de les manger avec modération. Et pour tous les autres, je suis heureux de partager la recette d'une bonne salade de deux choux - du chou blanc et du chou rouge.


Salade de vitamines simple et très saine

Ingrédients:

• Chou Blanc - 150 g
• Chou Rouge - 150 g
• Carottes - 1 moyen
• Apple - 1 pc.
• Oignons - 1 petit oignon
• Jus de citron - 1 c. une cuillère
• Mayonnaise ou crème sure - 2 c. cuillères
• Le sel
• Poivre



Cuisson:

1. Hacher finement le chou rouge et le chou blanc. Placer dans un plat profond et bien écraser en ajoutant du sel.
2. Râpez les carottes sur une râpe grossière.
3. Pomme coupée en petites pailles, versez le jus de citron pour qu'il ne noircisse pas.
4. Oignon coupé en demi-rondelles.
5. Mélanger tous les ingrédients et assaisonner la salade avec de la crème sure ou de la mayonnaise. En outre, en tant que station-service, vous pouvez utiliser n'importe quelle huile végétale. Ajoutez du sel et du poivre au goût.



Potiron cuit à l'ail

L'automne dernier, j'ai remarqué une citrouille géante orange sur le marché - ma grand-mère vendait de son jardin. Et alors elle a sombré dans mon âme (pas une grand-mère, même si elle était aussi très douce, mais une citrouille)) qu’elle ne pouvait pas résister et acheter. À la maison, j'ai commencé à chercher des recettes et à en apprendre davantage sur les propriétés utiles: il s'est avéré qu'il y avait aussi beaucoup de fibres dans la citrouille (2,8 g pour 100 g). Eureka!

Tout d'abord, j'ai commencé à cuisiner des soupes à base de ce légume, mais ils se sont vite ennuyés. Elle fabriquait du porridge, mais elle devenait aussi ennuyeuse. Et ensuite, à la recherche de quelque chose de nouveau, j'ai découvert une recette inhabituelle: une citrouille cuite à l'ail. Et si, comme moi, vous avez l'habitude de ne voir la citrouille sur la table que comme dessert, soupe ou porridge, vous devriez faire attention à ce plat - pour changer.


Potiron à l'ail et au sel

Ingrédients:

• Citrouille - 500 g
• Ail - 1 tête
• Huile végétale - 2 c. cuillères
• Sel de mer



Cuisson:

1. Il est nécessaire de couper la citrouille en tranches d'une épaisseur de 1,5-2 cm, les nettoyer de la peau dure.
2. Déposer les tranches sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et saupoudrer de gros sel.
3. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four préchauffé pendant 20 minutes. La température doit être réglée à 220ºC.
4. Mélanger l'ail à travers la presse avec de l'huile végétale.
5. Retirez le papier d'aluminium et enduisez les gousses d'huile d'ail.
6. Cuire encore 10 minutes sans papier d'aluminium.



Salade de betterave

En plus des fibres alimentaires (2,2 g pour 100 g), les betteraves contiennent une grande quantité de substances utiles qui sont conservées pendant la cuisson, ce qui constitue sa principale différence par rapport aux autres légumes. C'est utile sous n'importe quelle forme. Cependant, nous ne parlons pas tellement des avantages, mais du goût. Je n'ai pas fait cuire de betteraves depuis longtemps, mais je les ai cuites, même pour une vinaigrette. Je partage la recette.


Les betteraves cuites au four sont bonnes dans les salades

Choisissez les racines de même taille, lavez-les bien (avec un pinceau) et enveloppez-les dans du papier d'aluminium. Cuire au four à 200ºC pendant une heure ou une heure et demie (selon la taille des betteraves). Les légumes-racines finis ne se précipitent pas pour déballer, leur donner un peu de "marche" dans le papier d'aluminium, puis les peler. Les betteraves cuites au four sont beaucoup plus savoureuses que bouillies, car tous les jus restent à l'intérieur.

Et puis procéder sur un coup de tête: couper les betteraves en cubes ou en tranches, ajouter la sauce au pesto, les noix ou les cubes de "fetaksy" salé. Vous pouvez faire une salade classique à l'ail, assaisonnée de mayonnaise, ou proposer quelque chose de nouveau. Le principal est que le goût de tous ces plats sera différent.

Salade De Brocoli Et De Poulet

Si vous pensiez que je me limiterais aux recettes de certains légumes, vous vous êtes trompé. La salade au poulet et au brocoli est un dîner copieux et sain pour toute la famille.

http://7dach.ru/recepty/AnastasiyaDubrovskaya/8-vkusnyh-i-poleznyh-blyud-za-kotorye-kishechnik-skazhet-vam-spasibo-171909.html

40 aliments riches en fibres que vous devez essayer

Gagner dans la lutte contre l'excès de poids et améliorer votre santé vous aidera à atteindre 40 aliments riches en fibres végétales. Voici ce que vous devez ajouter à votre liste d'achats.

Par Matthew Cady, nutritionniste certifié

La plupart des amateurs de fitness construisent leur régime autour des protéines, et à juste titre. Si vous souhaitez pomper les muscles d'un professionnel, les protéines doivent figurer en tête de liste. Cependant, les autres nutriments jouent également un rôle important et, en règle générale, les fibres alimentaires sont rappelées en dernier lieu. Et cela peut être une grosse erreur.

Vous pouvez parier sur le fait que votre menu du jour ne contient pas assez de fibres. Des études ont montré que plus de 90% des personnes ne reçoivent pas le taux quotidien de fibres alimentaires, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. La mauvaise nouvelle pour ceux qui veulent changer le corps pour le mieux, sans parler de la santé globale.

Un régime alimentaire riche en fibres normalise non seulement les intestins, mais contribue également à perdre du poids, à réduire le cholestérol et à réduire le risque de nombreux cancers. Est-il étonnant qu’en 2014, une étude de l’American Journal of Clinical Dietology ait montré que les personnes riches en fibres vivent plus longtemps que celles qui les négligent? De plus, si vous suivez un régime riche en fibres, il y a de fortes chances pour que votre régime soit plein d'aliments nutritifs naturels qui sont nécessaires pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Lorsque vous avez besoin de sécher jusqu’à la maigreur d’un cheval de course, les fibres alimentaires aideront à doubler les réserves de graisse. Premièrement, la cellulose supprime la faim et vous empêche de vous laisser séduire par les délicieux gâteaux qui vous attendent dans la salle de pause. Deuxièmement, un régime contenant suffisamment d'aliments grossiers améliore la régulation de la glycémie, ce qui a un effet considérable sur la combustion des graisses.

Cependant, afin de remplir le régime avec des fibres, il n’est pas nécessaire de prendre Metamucil. Nous avons compilé une liste de produits naturels qui vous aideront à reconstituer les rangs de ceux qui reçoivent le taux quotidien de fibres alimentaires. Nous commençons donc une visite virtuelle des départements du supermarché!

Légumineuses riches en fibres

1. lentilles

Teneur en fibres: 15 grammes par ¼ de tasse de lentilles séchées

Si vous voulez avoir la garantie d'obtenir les fibres qui vous sont dues, incluez des lentilles plus modestes dans votre arsenal alimentaire. Vos muscles apprécieront les 13 grammes impressionnants de protéines végétales par portion. Il existe un autre avantage intéressant: les lentilles bon marché sont cuites à feu doux pendant environ 30 minutes, ce qui est beaucoup plus rapide que les haricots secs. À propos, les lentilles brunes ou vertes contiennent plus de fibres que les rouges (roses).

Sur une note

Cuire les lentilles et les ajouter aux soupes, sauces et salades. En semaine, vous pouvez préparer rapidement un déjeuner riche en fibres en mélangeant des lentilles avec des tomates cerises, du poivron coupé en dés, des épinards, du fromage feta et de la vinaigrette. En outre, vous pouvez préparer des hamburgers végétariens les jours de lentilles avec des lentilles. La lentille va bien avec le poisson rouge.

2. Haricots communs

Teneur en fibres: 14 grammes dans 1 tasse de haricots en conserve

Les bodybuilders négligent franchement les haricots, préférant la viande, mais pensent aux haricots et autres légumineuses: des aliments pratiques et peu coûteux, riches en fibres et autres nutriments essentiels et polyvalents en cuisine. Une étude publiée dans le Journal of American College of Nutrition Studies a révélé que les personnes qui consomment des haricots de façon régulière ont 23% moins de risques d'avoir des problèmes de tour de taille par rapport à celles qui n'en mangent pas.

Sur une note

Les haricots sont parfaits pour augmenter la proportion de fibres dans votre prochain chili. Vous pouvez également l'utiliser avec d'autres légumineuses, des légumes hachés et des vinaigrettes pour préparer des salades présentant d'excellentes caractéristiques nutritionnelles.

3. Pois écossés

Teneur en fibres: 13 grammes par ¼ tasse de pois secs

Les pois écossés ne sont pas des visiteurs fréquents de notre liste d’achats, mais vous devriez le faire si vous voulez manger de la nourriture brute. Avec les fibres, vous obtiendrez une riche récolte de protéines végétales et d'acide folique - la vitamine B, qui aide à lutter contre l'hypertension. Comme les lentilles, les pois jaunes et verts sont cuits plus rapidement que les haricots et n'ont pas besoin d'être préalablement trempés.

Sur une note

La meilleure façon d'inclure les pois cassés dans votre alimentation est d'utiliser des soupes et des ragoûts ou du poisson. Le pain de viande et la soupe aux pois sont des plats classiques riches en protéines que vos muscles aiment tant. Essayez également de faire cuire de l'houmous à partir de pois jaunes bouillis. Faites juste une purée de pois et de tahini (pâte de sésame), ajoutez l’ail, le jus de citron, le paprika fumé et le sel.

4. Nute

Teneur en fibres: 11 grammes dans 1 tasse de pois chiches en conserve

Connus aussi comme pois chiches, les pois chiches ont un léger arôme de noisette et un "curriculum vitae" nutritif qui permettra de brancher de nombreux autres produits dans la ceinture. Vous y trouverez des quantités recommandables de fibres, de protéines végétales, de fer et de vitamine B6, indispensables à la santé du système nerveux.

Sur une note

Vous pouvez en toute sécurité jeter une poignée de pois chiches en conserve dans une salade ou cuisiner du houmous fait maison. Pour préparer un en-cas appétissant, croquant et riche en fibres, séchez les pois chiches en conserve avec un essuie-tout et retirez-les. Verser dans un bol et saupoudrer avec 1 cuillère à soupe d'huile végétale. Ajoutez 1 cuillère à café de cumin, ½ cuillère à thé de thym séché et 1 cuillère à café de sel, puis saupoudrez du mélange de pois chiches d'épices parfumées.

Mettre les pois chiches sur une plaque à pâtisserie de manière uniforme et cuire au four à 200 ° C jusqu'à ce qu'une croûte dorée croustillante apparaisse - environ 40 minutes. Remuez plusieurs fois pour une cuisson uniforme. Laisser le plat refroidir à la température ambiante (les poulets deviendront encore plus croquants). Conserver dans un contenant hermétique jusqu'à trois jours.

5. haricots noirs

Teneur en fibres: 8,5 grammes par ½ tasse de haricots en conserve

Des haricots, des haricots, bons pour le cœur, plus vous en mangez, plus... Eh bien, vous savez comment cette école se termine. Quoi qu'il en soit, les haricots noirs sont un autre «fruit musical» sur lequel vous devez vous appuyer - sinon à cause de leur teneur élevée en fibres, mais à cause des très anthocyanes (antioxydants) contenus dans les baies noires comme les bleuets. Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez des marques qui les emballent dans des canettes ne contenant pas de BPA (bisphénol). Le bisphénol est un produit chimique dangereux responsable du dépôt de graisse et des problèmes de vaisseaux coronaires.

Sur une note

Les soupes, le chili, les tacos et les salades sont les moyens les plus simples d’augmenter la consommation de ces mets noirs. Essayez de préparer des haricots noirs au chili, puis assaisonnez-les avec des pommes de terre au four. Surprise - vous pouvez même cacher des haricots noirs dans un brownie au chocolat. Il suffit de verser une boîte de haricots noirs avec le jus dans un mélangeur ou un robot ménager et de les hacher. Ajoutez ensuite la purée obtenue à la pâte à brownies, en remplaçant ainsi environ 75% du gras de la recette.

6. Edamame, congelé et pelé

Teneur en fibres: 8 grammes par ½ tasse de haricots

Edamame - haricots verts, récoltés non mûrs, avec un délicieux goût de noisette et une texture croustillante. Vous pouvez les trouver dans le département des aliments surgelés au supermarché. C'est un soja beaucoup plus naturel que la plupart des produits emballés. Des demi-tasses modestes vous donneront 8 grammes de protéines végétales de première classe et vous aideront à montrer des sentiments chaleureux à vos muscles. Si vous voulez éviter le soja génétiquement modifié, choisissez l'edamame biologique.

Sur une note

Lorsque vous avez besoin d’une collation salée, essayez de cuire l’edamame selon la recette indiquée sur l’emballage, puis saupoudrez de jus de citron frais et assaisonnez avec du sel fumé. Et vous pouvez également remplacer les pois chiches sur edamame lors de la cuisson du houmous.

7. Haricots Réfrigérés

Teneur en fibres: 7 grammes par ½ tasse de haricots

Les haricots Pinto en purée sont un moyen secret d'augmenter la teneur en fibres de votre alimentation. Comme les autres légumineuses, les haricots Pinto sont une bonne source de fibres. Des personnes en blouse blanche de la faculté de médecine de la Wake Forest University (Caroline du Nord) ont découvert que la consommation de grandes quantités de fibres solubles était un moyen très efficace de lutter contre la graisse viscérale. Ce type de tissu adipeux est localisé dans la cavité abdominale; c'est non seulement invisible, mais aussi très dangereux en termes de développement de maladies graves. Au fait, évitez les haricots frits avec la graisse ajoutée.

Sur une note

Essayez d’utiliser des haricots frits comme pâte de base pour sandwiches ou comme substitut de la pâte de tomate dans une pizza.

8. Haricots de Lima, congelés

Teneur en fibres: 5 grammes par ½ tasse de haricots de Lima préparés

Riches et gras, les haricots de Lima portent le nom de la capitale de leur pays, le Pérou. En été, vous pouvez le trouver frais sur les marchés de producteurs. À d'autres moments de l'année, les haricots de Lima congelés constitueront un moyen pratique d'augmenter l'apport en fibres. Produit préféré de l'enfance (blague!) Est également une excellente source de fer et abaisse la pression artérielle de potassium et de magnésium.

Sur une note

Pour cuire rapidement le sukkotash, faites cuire ½ tasse de poivrons rouges hachés, un demi-oignon coupé en dés et 2 gousses d'ail hachées dans une poêle à feu moyen pendant 2 minutes. Ajouter 1 tasse de haricots de Lima bouillis, 1 tasse de grains de maïs et 2 cuillères à soupe de vin blanc ou de bouillon de légumes à la poêle. Retirer du feu, mélanger avec 2 cuillères à soupe de persil frais haché, saler et poivrer au goût.

Céréales riches en fibres

9. Orge décortiquée

Teneur en fibres: 8 grammes par ¼ de tasse d'orge sec

Pour la plupart des gens, connaître l’orge se limite aux boissons fortes servies dans un bar à proximité. C'est regrettable, étant donné que la bouillie d'orge est une excellente source de fibres végétales. Il est important de comprendre que l'orge émiettée est un gruau d'orge entier, dans lequel seules les enveloppes extérieures sont enlevées.

Par ailleurs, l’orge perlière, plus commune, n’est pas aussi riche en nutriments et contient moins de fibres, car elle est exempte d’enveloppes externes et de cosses à grains. L'orge égrenée dure plus longtemps, jusqu'à une heure. Pensez donc à cuisiner plusieurs portions à la fois. L'orge prête peut être congelée pour une utilisation future.

Sur une note

Pour préparer un délicieux petit-déjeuner, mélangez les grains d'orge préparés avec des légumes hachés, tels que des carottes, des poivrons et du persil, ajoutez le poulet, le fromage féta et le vinaigre de citron. Essayez également de remplacer le riz par de l'orge, car il est plus utile.

10. papier peint de farine de seigle

Teneur en fibres: 7 grammes par ¼ tasse de farine

Oubliez la farine de blé des grains entiers - il existe une meilleure option si vous souhaitez augmenter l'apport en fibres. Ceci est la farine de seigle de grains entiers. Il est souvent sous-estimé dans les cuisines américaines, mais est largement utilisé en Scandinavie pour la fabrication de pain ou de craquelins.

En plus des fibres, la farine de seigle fournit un abri à bon nombre des nutriments les plus importants, notamment le phosphore, le sélénium, le magnésium et le fer. Rappelez-vous que la "graine de seigle" n’est pas très différente de la farine blanche - elles sont privées de la plupart de leurs propriétés nutritionnelles.

Sur une note

La farine grossière peut ajouter de nouvelles saveurs aux crêpes, gaufres, petits pains, biscuits, craquelins et même à la base de la pizza faits maison.

11. Le son de blé

Teneur en fibres: 6 grammes par ¼ de tasse de son

Le grain est composé de trois éléments: l'endosperme, le germe et le son. Dans ce dernier cas, la majeure partie de la fibre végétale est concentrée. Par conséquent, si vous séparez le son du grain de blé, vous obtenez une «étoile pectine» feuilletée. Le son est également riche en manganèse - un minéral jouant un rôle important dans le métabolisme.

Sur une note

Versez du son de blé bon marché dans une portion de farine d'avoine ou de pâte pour vos pancakes préférés. Vous pouvez également ajouter une poignée de son à un shake protéiné, à des barres énergétiques et à des pâtisseries maison.

12. épeautre

Teneur en fibres: 5 grammes par ¼ de tasse de sapelt

Ancien parent de blé au goût de noisette, l'épeautre a une texture dense et agréable et est une céréale populaire en Allemagne. En général, il est considéré plus nutritif que les hybrides de blé modernes. L'épeautre curatif est riche en fibres alimentaires et en oligo-éléments, dont le magnésium.

Le magnésium peut être appelé Titan parmi les micro-éléments, car il joue un rôle clé dans divers processus physiologiques, en commençant par la synthèse des protéines et en finissant par la régulation de la glycémie et de la minéralisation osseuse. Avec chaque portion d'épeautre, vous mettez également sur la table environ 6 grammes de protéines. Et bien que l'épeautre contienne du gluten, de nombreuses personnes sensibles au blé constateront que l'épeautre est bien mieux absorbé.

Sur une note

L'épeautre est un substitut gagnant du riz burrito. Essayez également de l'ajouter aux soupes, aux ragoûts et aux hamburgers de légumes.

13. flocons d'avoine non transformés

Teneur en fibres: 5 grammes par ¼ tasse de céréales sèches

Il est utile de savoir que la base du petit-déjeuner de nombreux amateurs de fitness est une excellente source de fibres alimentaires. Mais si vous versez de l’eau bouillante sur de la farine d’avoine instantanée, vous devez passer à une version non transformée, plus solide et plus nourrissante, obtenue en passant des grains entiers à travers des lames en acier, en la découpant en morceaux sous forme de granulés. La plupart des gens soulignent que la farine d'avoine crue est plus satisfaisante et qu'il est utile de résister à la tentation d'attraper quelque chose dans le distributeur automatique.

Sur une note

Le matin, il n’ya pas de temps à attendre pour une portion de flocons d’avoine crue à cuire. Pour accélérer le processus, verser dans une casserole de taille moyenne 1 tasse de flocons d'avoine, remplir avec 2,5 tasses d'eau, saler et cuire à petit feu. Porter à ébullition, éteindre le carreau, couvrir la casserole avec une serviette et laisser reposer toute la nuit. Le matin, ajoutez un peu de lait ou d'eau, assaisonnez avec de la cannelle et faites chauffer à feu doux. Décorez le plat avec votre garniture préférée.

14. Millet

Teneur en fibres: 4 grammes par ¼ tasse de céréales

Bien que le mil, qui ne contient pas de gluten, soit plus souvent utilisé comme nourriture pour oiseaux, cette céréale peu coûteuse ne convient pas seulement aux oiseaux. Le mil contient plus de fibres alimentaires que le quinoa, ainsi qu'une masse d'oligo-éléments essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et le zinc. Autre bonne nouvelle: des études ont montré que les balles jaunes sous-évaluées sont une excellente source d’antioxydants qui neutralisent le processus de vieillissement.

Sur une note

Utilisez la bouillie de mil comme accompagnement, comme du riz ou du quinoa. Ajoutez-le aux ragoûts et aux légumes, saupoudrez de vinaigre et préparez une salade saine pour le petit-déjeuner ou le déjeuner. Pour préparer des céréales à base de céréales pour le petit-déjeuner, faites bouillir 1 tasse de grains de mil dans 3 tasses d'eau, en remuant constamment jusqu'à ce que le porridge ait une consistance crémeuse. Ajoutez des assaisonnements, tels que la cannelle, parsemez de framboises et de noix hachées.

15. sarrasin

Teneur en fibres: 4 grammes par ¼ tasse de céréales

Recueilli au fur et à mesure d'une plante en Asie et en Europe de l'Est, le sarrasin est un parent de la rhubarbe et non du blé. Il ne contient donc pas de gluten. Lorsque des grains entiers de sarrasin sont broyés en noyaux pyramidaux, il en résulte du sarrasin. La bouillie brun rougeâtre n’est que du sarrasin, frite pour améliorer le goût et l’arôme. Outre ses autres propriétés nutritionnelles, le sarrasin est une excellente source de fibres, de manganèse, de vitamines du groupe B et de magnésium.

Sur une note

Pendant la cuisson, le sarrasin est augmenté plusieurs fois pour pouvoir être utilisé avec succès dans les soupes, les ragoûts, la viande en sauce épicée, le risotto, les roulés à la viande et le caserol. Pour faire une garniture croustillante pour la salade, essayez de faire rôtir le sarrasin dans une poêle en fonte sèche à feu moyen pendant environ 5 minutes. Remuez constamment jusqu'à ce que le sarrasin soit noir et remplissez la cuisine d'arômes.

Saupoudrer sur les salades ou même les yaourts et les flocons d'avoine. Au Japon, les nouilles instantanées au sarrasin (soba) sont populaires, à base de farine de sarrasin. C'est beaucoup plus utile que les pâtes blanches raffinées.

16. Popcorn

Teneur en fibres: 4 grammes dans 4 tasses de maïs soufflé

Nous parlons d'un pop-corn conventionnel et non d'une bombe calorique multiplexe. Oui, le bon vieux maïs soufflé est souvent oublié dans les conversations sur les collations santé, mais grâce au bon contenu en fibres alimentaires et à seulement 130 calories par portion, il vous sera difficile de trouver une collation moins dangereuse pour la taille. Si vous ne cuisinez pas vous-même du pop-corn, recherchez des versions toutes faites contenant une liste extrêmement courte d’ingrédients.

Sur une note

Popcorn fournit un vaste champ d'expérimentation, où que vous soyez - chez vous, en mer ou en randonnée. Combinez le maïs soufflé avec les fruits secs, les noix rôties et les graines.

Fruits riches en fibres

17. figues sèches

Teneur en fibres: 15 grammes dans 1 tasse de figues sèches

Il n’est pas facile de trouver des figues fraîches dans un mégamarte local, les prix ont tendance à mordre et à décourager l’appétit, mais les figues sèches sont une excellente source de fibres, disponibles toute l’année. Vous pouvez remercier toutes ces petites graines de vous avoir fourni une mer de fibres. En prime, obtenez une dispersion d'éléments nutritifs que vous voyez rarement dans d'autres fruits séchés, notamment le calcium, le magnésium, le potassium et la vitamine K.

Sur une note

La figue coupée en petits segments est un excellent ingrédient «secret» pour les sandwichs et les salades. Mais la recette de votre nouvelle garniture préférée pour le yaourt ou le gruau: dans une casserole de taille moyenne, mélangez un peu plus qu'une tasse de café naturel, 20 fruits de figues sèches (coupées en quartiers), des tasses de miel, 1 anis étoilé entier, ¼ de cuillère à thé de cannelle et 1 cuillère à thé peau d'orange. Porter à ébullition, augmenter le feu et cuire sous le couvercle pendant 20 minutes.

Shumovki retirer les figues de la poêle. Évaporer le liquide, sans couvercle, à feu moyen ou vif. Cela prendra 3-4 minutes jusqu'à ce que vous obteniez quelque chose comme du sirop. Ajoutez les figues au sirop et retirez l'anis étoilé.

18. Malina

Teneur en fibres: 8 grammes dans 1 tasse de framboise

En ce qui concerne les baies, ces perles brillantes apparaissent comme de véritables générateurs de fibres. Chaque tasse contient deux fois plus de fibres que les bleuets. Un autre atout est un contenu décent en vitamine C. Une étude publiée dans le European Journal of Dietology a prouvé que la carence en vitamine C réduisait la capacité de travail en formation. La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à faire face au stress oxydatif provoqué par un entraînement de haute intensité.

Sur une note

C’est aussi facile de donner à votre régime alimentaire une fibre que de verser des framboises dans du yogourt ou du gruau. Conservez un paquet de framboises congelées au réfrigérateur et utilisez-le pour vos shakes protéinés. Et pour faire une vinaigrette fraîche, mélangez l'huile d'olive, les framboises fraîches, le vinaigre de vin rouge, la moutarde de Dijon et une gousse d'ail. Sel et poivre - au goût.

19. Blackberry

Teneur en fibres: 8 grammes dans 1 tasse de mûre

Comme une parente rouge, une mûre savoureuse et sucrée est un véritable super-héros «à la fibre». La délicatesse noire déborde de vitamine K. En 2014, le Journal of Dietetics a publié une étude montrant que l'enrichissement du régime en vitamine K réduisait le risque de rencontrer des tueurs célèbres - les maladies cardiaques et le cancer.

Sur une note

Ajouter les mûres dans les shakes protéinés, le fromage cottage, les flocons d'avoine, les yaourts, les salades de fruits et légumes. Et vous pouvez faire des crêpes avec.

20. avocat

Teneur en fibres: 6,5 grammes par ½ avocat

La plupart des gens associent l'avocat à une teneur élevée en acides gras monoinsaturés et en bonne santé. Ce fruit (oui, c’est un fruit!) Avec une pulpe crémeuse est un excellent moyen de couvrir un quota quotidien de fibres. Vous obtiendrez également une riche récolte de vitamine K, d'acide folique, de potassium et de vitamine B6, qui sont très, très présents dans les avocats.

Sur une note

Les avocats conviennent non seulement aux sandwichs, aux salades et, bien sûr, au guacamole. Il peut être ajouté au shake protéiné sous forme d'injection rapide de fibres. Dans un mélangeur, mélangez la pulpe de moitiés d'avocat avec du lait, des protéines, du cacao en poudre, de la cannelle et de la banane congelée.

21. poires

Teneur en fibres: 6 grammes dans 1 poire moyenne

Mordez un morceau de poire juteuse et vous vous rapprocherez du taux de fibres quotidien. Le fait est que la poire contient 30% de pectine de plus que la pomme. Assurez-vous simplement de manger une poire avec pelure, car elle contient l'essentiel des fibres alimentaires (ainsi que plusieurs antioxydants essentiels).

Sur une note

Ajoutez une poire à votre déjeuner pour une journée de repas réussie. Une poire tranchée ajoutera des friandises aux salades et aux shakes protéinés. Pour préparer un sandwich chaud au fromage, essayez de mettre du pain complet aux poires, au gorgonzola et à la roquette. Les poires sont également un excellent complément aux soupes comme la soupe à la purée de noisetier et de panais.

22. dates

Teneur en fibres: 6 grammes par ½ tasse de dattes

Si vous aimez les sucreries et que votre taux de sucre dans le sang n'est pas trop élevé, essayez les dattes et vous obtiendrez une riche récolte de fibres alimentaires. Les dattes sont également une excellente source de potassium, qui normalise la pression artérielle. Si cela ne vous dérange pas de débourser, les dattes medjul sont les meilleures des meilleures.

Sur une note

Pour préparer une collation riche en énergie et en fibres, prenez une tasse et demie de dattes dénoyautées et des tasses d’amandes, versez le tout dans un robot ménager et découpez-le en petits morceaux. Ajoutez une troisième tasse de noix de coco sèche non sucrée, ¼ de tasse de farine de graine de lin, une tasse de poudre de cacao, ½ cuillère à café de cannelle, 1 zeste d’orange, un demi-jus d’orange et une pincée de sel. Mélangez le tout jusqu'à obtenir une masse lisse et formez des boules d'environ 2,5 cm de diamètre.

23. Kumquat

Teneur en fibres: 5 grammes dans 5 fruits

Ces «oranges miniatures» au nom sophistiqué valent la peine d’être récupérées sur les rayons des supermarchés. Ils ont à peu près la taille des gros raisins, vous pouvez donc les mettre dans votre bouche dans son ensemble - la peau n’est pas nécessaire à nettoyer. Le fait est que le kumquat peut être comparé à une orange retournée - le zeste comestible a un goût étonnamment sucré, mais la chair est légèrement acide. Et puisque vous mangez la croûte, le kumquat est une excellente source de fibres végétales.

Sur une note

Avant de vous n'est pas seulement un délice fini. Le kumquat haché peut être ajouté au yogourt, à l'avoine et aux salades. Ou préparez une salsa fantastique en mélangeant du kumquat haché avec du poivron rouge en dés, des moitiés de cerise, des échalotes, du jalapenos moulu, du jus de ½ citron vert et quelques pincées de sel.

24. cerises congelées

Teneur en fibres: 5 grammes dans 1 tasse de cerise

Peu de fruits ornent la saison estivale comme des cerises juteuses et sucrées du marché des agriculteurs, mais si nous disons au revoir à l’été, et que la recherche de quelque chose de frais, même ressemblant à ce mets délicat, se transforme en travail sisyphe. Cerises congelées très sucrées - des mets délicats, pratiques, abordables, collectés et emballés, riches en fibres, en potassium et en antioxydants.

Sur une note

Vous pouvez ajouter des cerises congelées à vos smoothies ou préparer du sirop pour yogourt, fromage cottage, crêpes ou flocons d'avoine. Prenez 2 tasses de cerises congelées, du jus de citron, 3 cuillères à soupe de sirop d'érable, ½ cuillère à thé de cannelle et ¼ de tasse d'eau; porter le tout à ébullition dans une casserole de taille moyenne. Laisser mijoter pendant 10 minutes, puis écrasez doucement les cerises pour obtenir une consistance de purée de pommes de terre avec de la pulpe.

Ensuite, une cuillère à café et demie de fécule de maïs se dissolvent dans 1 cuillère à soupe d'eau. Mélangez l'amidon et 1 cuillerée à thé d'extrait de vanille avec le sirop de cerise, puis maintenez le feu pendant environ deux minutes jusqu'à ce qu'il épaississe légèrement.

Noix et graines riches en fibres

25. graines de chia

Teneur en fibres: 38 grammes pour 100 grammes de graines

Autrefois, cette plante était activement utilisée par les Aztèques dans l'alimentation, et aujourd'hui, de minuscules graines de chia connaissent une époque de la Renaissance et sont considérées comme de véritables superaliments. Les graines de chia ne sont pas seulement très riches en fibres, elles constituent également une excellente source d'acides gras essentiels oméga-3, l'acide alpha-linolénique, qui a un effet bénéfique sur la santé du cœur et des vaisseaux sanguins. En général, les graines de chia blanches et noires ont la même valeur nutritionnelle.

Sur une note

Le chia peut être facilement ajouté à la farine d'avoine, au yaourt et au shake protéiné. Absorbant l'eau, le chia forme un gel, c'est pourquoi Pinterest regorge de recettes de pudding aux graines de chia. Vous pouvez préparer des confitures de fruits sains pour remplacer vos versions en magasin dépassées: mélangez 1 tasse de bleuets avec 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable, ajoutez ½ cuillère à café de cannelle et envoyez le tout dans un mélangeur. Ensuite, mettez le mélange dans un récipient pour aliments, versez une cuillère à soupe et demie de graines de chia dans le même récipient et laissez épaissir pendant au moins trois heures. Aujourd'hui, dans les supermarchés, vous pouvez même acheter de la farine de graines de chia, qui peut être utilisée de la même manière que la farine de lin.

26. Protéine de chanvre (poudre de chanvre alimentaire)

Teneur en fibres: 7-13 grammes par ¼ tasse de poudre

Ne nous comprenez pas mal, nous sommes et restons de grands fans de protéines de lactosérum, mais il est peu probable que cela vous aide à augmenter l'apport en fibres. D'autre part, le chanvre protéique est produit en broyant des graines de cannabis comestibles très utiles en poudre, qui devient une source inégalée de fibres. Et comme les protéines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels, elles constituent la source de protéines la plus précieuse pour la création de beaux muscles.

Sur une note

Pour commencer, ajoutez du chanvre protéiné dans un smoothie, puis essayez de remplacer une partie de la farine dans des gâteaux, des pancakes ou d'autres produits à base de farine maison. Vous pouvez également mélanger une cuillerée de poudre à des flocons, par exemple, à la farine d'avoine, et augmenter le contenu en fibres et en protéines.

27. farine de noix de coco

Teneur en fibres: 8 grammes dans 2 cuillères à soupe

La farine de noix de coco est produite en broyant soigneusement la pulpe, dont les graisses ont été préalablement éliminées. Une gâterie douce, digne d'un régime paleo, est très riche en fibres végétales. De plus, l'indice glycémique, inférieur à celui de la plupart des types de farine, vous aidera à contrôler votre poids.

Sur une note

Pour commencer, remplacez environ 20-30% de la farine dans la recette pour des pancakes ou de la farine de coco. Assurez-vous d'augmenter le volume d'eau de la même quantité, sinon la pâte sera trop serrée. La farine de noix de coco contient plus de pectine et absorbe mieux l'humidité que l'éponge. Vous pouvez également utiliser la farine de noix de coco comme panure pour le poulet ou le poisson, et vous pouvez même remplacer la chapelure dans le pain de viande, les boulettes de viande et les boulettes de viande.

28. farine de lin

Teneur en fibres: 4 grammes dans 2 cuillères à soupe

Le bastion du mouvement pour une alimentation saine est une excellente source de fibres solubles. Dans l'intestin, les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui ralentit la digestion. Il procure une longue sensation de satiété et aide à réguler la glycémie, ce qui a un effet positif sur votre silhouette. Comme la chia, la graine de lin contient des acides gras oméga et de la lignine, des composés à base de plantes qui abaissent le cholestérol. Pour l'assimilation complète des nutriments, les graines de lin doivent être moulues en farine.

Sur une note

Essayez d’ajouter de la farine de lin aux smoothies, à la pâte à crêpes et aux céréales du matin. Vous pouvez également faire votre propre confiture de sandwich à la noix super-saine. Mélangez 1 tasse d'amandes non salées, 1 tasse de pacanes, ¼ tasse de farine de graines de lin et 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou d'amande. Envoyez le tout à un robot culinaire et broyez-le en une masse crémeuse.

29. noix de coco séchée

Teneur en fibres: 18 grammes pour 100 grammes de noix de coco séchée

La noix de coco donne non seulement à votre alimentation le goût de vacances sur une île tropicale, elle améliore étonnamment bien son taux de fibres. La noix de coco séchée est obtenue en séchant de la pulpe de coco fraîche (coprah). Il est disponible sous forme de gros flocons de noix de coco ou de produits hachés avec soin. Mais n'achetez que de la noix de coco non sucrée, sinon vous obtiendrez une bombe à sucre.

Sur une note

Utilisez de la noix de coco séchée dans les salades, la salsa, les moules, les mélanges pour la marche et les puddings au chia.

30. Amande

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes d'amande

Une teneur en fibres décente n’est que l’une des nombreuses raisons d’aimer les amandes. Une poignée de noix croquantes est riche en acides gras monoinsaturés sains, en magnésium et en vitamine E. Les scientifiques recommandent d'augmenter l'apport en vitamine E pour renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme, ce qui contribuera à faire face au stress oxydatif provoqué par un entraînement intense.

Sur une note

Au milieu de la journée, ramassez une poignée de friandises qui toucheront vos six dés ou utilisez des noix pour des repas maison riches en calories. Les amandes hachées ajouteront une touche croquante à n'importe quelle salade.

31. graines de tournesol

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes de graines

Les graines de tournesol sont souvent ignorées, préférant les amandes ou les noix, bien que ce soit un excellent moyen d’ajouter de la fibre végétale au menu de l’athlète à un prix avantageux. Les graines purifiées vous apporteront de la vitamine E et du sélénium, ce qui contribuera à augmenter encore la valeur nutritionnelle de votre alimentation quotidienne. Une étude publiée dans le Journal of Treating Diabetes a montré que plus le taux de sélénium dans l'organisme est élevé, plus le risque de développer un diabète de type 2 est faible.

Sur une note

Saupoudrer les graines sur la laitue, les légumes cuits au four, le yaourt, le fromage cottage, le porridge ou le velouté.

32. Pistaches

Teneur en fibres: 10 grammes pour 100 grammes de pistaches

L'arôme surnaturel des pistaches crie au sujet de leurs propriétés bénéfiques. Au sommet de la pyramide se trouve une injection de fibres végétales irremplaçables. La noix verte nous fournit de la lutéine, un antioxydant de la famille des caroténoïdes, présent dans de nombreux légumes à feuilles sombres et stocké dans la rétine, où il contribue au maintien d'une bonne vision. Les portions de pistaches contiennent beaucoup de calories, mais des expériences ont montré que la consommation régulière de noix nutritives telles que les pistaches ne provoque pas l'apparition du «ventre du Bouddha», mais améliore au contraire la santé, en particulier la réduction du taux de cholestérol.

Sur une note

Utilisez des pistaches concassées comme panure croustillante pour le poisson rouge ou parsemez de patates douces cuites au four. Les barres énergétiques et le muesli faits maison ne sont pas des options moins appétissantes pour leur utilisation.

Légumes riches en fibres

33. Akorn citrouille

Teneur en fibres: 9 grammes dans 1 tasse de citrouille bouillie

Pumpkin - la version hivernale de la centrale "cellulaire". La pulpe sucrée contient des quantités sans précédent de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps et renforce le système immunitaire.

Sur une note

La citrouille au four Akorn peut être combinée avec n’importe quelle charge pour salades, y compris le chili, le quinoa ou le mil. La soupe à la citrouille à base de citrouille est une excellente façon de manger ou de faire frire des tranches de citrouille, puis de les saupoudrer de sirop d'érable naturel.

34. Artichaut

Teneur en fibres: 7 grammes dans 1 artichaut de taille moyenne

À quand remonte la dernière fois que tu as fait cuire des artichauts? Nous le pensions. Pendant ce temps, les artichauts ont plus de fibres que partout ailleurs, et ils regorgent de vitamines C, K et d'acide folique. En un mot, il est temps d’aimer ce merveilleux légume. Ne vous contentez pas d’acheter la sauce de magasin trempette à base d’artichauts, c’est une bombe à calories.

Sur une note

Cherchez des recettes avec des artichauts sur le net et essayez de les ajouter aux macaronis au fromage, aux salades de légumes, à la pizza ou au fromage frit. Vous pouvez également faire une trempette maison aux artichauts avec des ingrédients sains tels que du yogourt à la grecque.

35. Pasternak

Teneur en fibres: 7 grammes dans 1 tasse

La version peu connue du légume favori du lapin, Bugs Bunny, a un goût exquis de noisette, légèrement sucré et de délicates notes d'herbes. Il est intéressant de noter que le légume racine contient 60% de fibres végétales en plus que les carottes, et vous recevrez en supplément une portion substantielle de potassium pour une fonction musculaire normale.

Sur une note

Contrairement aux carottes, les panais ont presque toujours meilleur goût après un traitement thermique. Essayez-le frire, ou ajoutez de gros morceaux dans la soupe et le ragoût. Vous pouvez également mélanger du panais avec des pommes de terre et cuire de délicieuses pommes de terre en purée!

36. brocoli raab (rapini)

Teneur en fibres: 6 grammes dans un demi-bouquet de brocoli bouilli

Le brocoli raab est souvent utilisé dans les plats italiens et chinois. Ce légume a de petites inflorescences de type brocoli, de longues tiges et des feuilles vertes. Le goût est similaire à celui du brocoli, mais légèrement plus vif. Outre la pectine, l'un des principaux avantages du raab est l'abondance de divers composés phytochimiques (indoles, sulforaphane), qui empêchent le développement de maladies. Vous pouvez trouver un rapini dans les rayons de légumes des supermarchés.

Sur une note

Le capitule, les feuilles et les tiges peuvent être cuits (blanchis, cuits, bouillis, cuits à la vapeur) et peuvent être mangés comme du brocoli ordinaire.

37. batat

Teneur en fibres: 4 grammes dans 1 petite igname

Avec un indice glycémique inférieur à celui d'une pomme de terre ordinaire, la patate douce sera la source optimale de glucides pour ceux qui pensent à leur silhouette. Nous votons pour ce choix à deux mains aussi parce qu’il introduit des quantités importantes de fibres dans le menu et qu’ils savent comment lutter contre la graisse. Assurez-vous simplement que la peau reste en place, car elle contient la moitié de l'igname de fibres végétales.

Sur une note

Frit, compote ou en purée - il est difficile de se tromper avec une patate douce. Vous seriez surpris, mais le goût sucré fait de la patate douce un bon ingrédient complémentaire des shakes protéinés. Vous pouvez même ajouter de la purée de patates douces à la pâte à gaufres ou à crêpes.

38. Pois verts, congelés

Teneur en fibres: 4 grammes par ½ tasse

Peu de légumes surgelés donnent autant de fibres grossières que de pois verts. Les pois surgelés sont envoyés au froid immédiatement après la récolte, ce qui aide à préserver les nutriments, notamment les vitamines K, A et C. Et en bonus, vous recevrez 4 grammes de protéines à chaque portion.

Sur une note

Essayez les pois verts dans les soupes, les salades de pommes de terre et les plats de pâtes. Ou faites bouillir 2 tasses de pois congelés dans 1 tasse d'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres, puis mélangez avec le jus d'un demi citron, ½ tasse de persil haché et quelques pincées de sel. Vous avez une bonne sauce de poisson!

39. tomates séchées au soleil

Teneur en fibres: 3,5 grammes par ½ tasse

À la fin de la saison estivale, le goût des tomates du supermarché laisse beaucoup à désirer. Faites attention aux tomates séchées très parfumées, qui contiennent plus de pectine que vous ne pouvez l'imaginer. Ils constituent également une bonne source de lycopène, un puissant antioxydant qui abaisse la tension artérielle. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, choisissez des tomates à l'huile parmi une variété d'options du département gastronomique.

Sur une note

Ajoutez des tomates séchées hachées aux œufs brouillés, à la viande pour boulettes de viande, aux plats de pâtes et aux salades de légumes. Ou essayez une nouvelle confiture pour les sandwichs: envoyez un mixeur ou un robot ménager 2/3 tasses de tomates séchées, une tasse d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe d'eau, 2 cuillères à soupe de raifort râpé, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge et ¼ de cuillère à thé de poivre noir. Broyez le tout en une masse épaisse avec de petits morceaux.

40. choux de bruxelles

Teneur en fibres: 3 grammes dans 1 tasse

Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que des choux de Bruxelles injustement oubliés. C’est non seulement un abri riche en pectines, mais également une excellente source de vitamines K et C. De nouvelles expériences montrent que la prise de vitamine C peut réduire le pouls et la sensation de fatigue pendant l’entraînement, grâce à quoi même des séances d’entraînement épuisantes semblent moins lourdes.

Sur une note

La meilleure façon de cuire les choux de Bruxelles est de les cuire, ce qui aidera à transformer un goût légèrement terreux en une douceur beaucoup plus agréable. Couper les choux de Bruxelles en deux, saupoudrer de sel et de beurre et cuire à 200 ° C jusqu'à ce qu'ils soient tendres avec une petite croûte sombre. Vous pouvez également hacher les choux de Bruxelles dans un robot culinaire et les ajouter à la salade de chou.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-bogatyx-kletchatkoj-produktov-kotorye-vy-obyazany-poprobovat/

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