Pyramide alimentaire: guide d'utilisation

Mes salutations à vous, chers lecteurs! Nous nous souvenons tous très bien des articles précédents qu'une bonne nutrition est la base du succès dans la construction d'une masse musculaire de haute qualité. De nombreux athlètes consacrent beaucoup de temps à l’élaboration de leur régime alimentaire. C'est à dire ils incluent les produits les plus précieux pour la construction de la composition corporelle appropriée et essayent de minimiser les calories de ballast (vides) et les produits inutiles. C'est ce qu'on appelle la pyramide des pouvoirs.

Bien sûr, ils ne prennent pas toute cette information du plafond, mais adhèrent à certains schémas, règles, qui sont une vérité incontestable, et qui existent depuis longtemps. Tous ces principes sont reflétés dans la figure géométrique - la pyramide, mais pas une sorte de Chéops ou un autre, mais dans la pyramide alimentaire, qui sert de point de départ à la préparation d’un régime équilibré. C'est à peu près une telle pyramide, nous en reparlerons aujourd'hui.

Nous aurons donc des réponses à ces questions: qu'est-ce que la pyramide alimentaire, quel rôle joue-t-elle dans la vie humaine et comment la faire fonctionner pour elle-même? En général, ce sera intéressant, alors asseyez-vous, nous commençons.

Pyramide alimentaire: introduction à la théorie

Tout d’abord, il faut dire que tous les produits que nous rencontrons et utilisons tous les jours peuvent être ajoutés à certains groupes de nutriments en fonction de leur état physique, par exemple solide (pain, fromage), en vrac (céréales, sucre), liquide (eau). lait). Si nous prenons en général, il y a certains aliments qui sont le plus souvent inclus dans notre alimentation et sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas imaginer notre vie quotidienne. Il y a aussi des aliments que nous incluons dans notre panier alimentaire en quantités beaucoup plus petites (par rapport aux aliments de base). / main), il ya ceux que nous essayons généralement d’éviter autant que possible.

Ainsi, une description schématique généralisée des principes de nutrition saine, développée par les nutritionnistes, constitue la pyramide alimentaire même. Et, comme il se doit, la pyramide a sa base et son sommet. En partant de la base, une personne collecte la liste complète des produits nécessaires, qui constituent son panier d'épicerie.

Si vous plongez dans l’histoire et que vous voyez où poussent les jambes de cette pyramide, alors, comme d’habitude, l’Amérique est en avance sur tous les autres. C'est là que le ministère de l'Agriculture a publié en 1992 la première pyramide alimentaire (qui, d'ailleurs, a déjà subi de nombreux changements et se présente avec les dernières tendances et découvertes dans le domaine de la diétologie).

Dans certains pays (au Japon, par exemple), ils ont décidé qu’ils n’avaient pas besoin d’Amérique avec leur pyramide et qu’ils fabriquaient leur propre pyramide, quelque peu différente de l’originale. Je ne sais pas si la longévité de la nation japonaise est liée au fait qu’elle a transformé cette pyramide alimentaire, mais c’est le fait qu’il s’agit du peuple le plus durable. En Russie, ils ne se sont pas souciés de leur propre pyramide et ont décidé de tirer pleinement parti de l'expérience de leurs collègues d'outre-mer.

En ce qui concerne la nutrition, on peut dire que si on est encore jeune, on peut manger ce qui est horrible. Mais si vous pratiquez un sport (en particulier le bodybuilding), une telle approche ne vous mènera probablement pas à votre objectif. Par conséquent, il est conseillé de construire votre régime alimentaire, basé sur les principes de la pyramide alimentaire, et, tout d’abord, vous devez savoir quels produits (seulement 4 groupes principaux) constituent le "corps" de la pyramide, c.-à-d. de quoi s'agit-il?

Ainsi, le principe de base qui se trouve dans la pyramide est le suivant: une personne effectue des mouvements corporels quotidiens (une sorte d'activité physique) et consomme une quantité suffisante de liquide. En général, la pyramide ressemble à ceci (voir image).

... et sa base comprend les 3 groupes de produits suivants:

Les grains entiers (pain, pâtes, riz, céréales) sont des sources de glucides «durables».
Graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés Oméga 3/6 (huiles de tournesol, de maïs et de colza);
Légumes et fruits (oranges, melon d'eau, betteraves).

En ce qui concerne le corps d'un athlète entraîné (bodybuilder), la base de la pyramide des pouvoirs est la suivante:

Produits à grains entiers: pain complet (non pelé ou 1/2 grade); pâtes de blé dur; riz non poli (sauvage, brun, doré); céréales - sarrasin, orge perlé;
Graisses d'origine végétale: huile de moutarde, huile de lin, huile d'olive;
Légumes et fruits (tomates, bananes, pommes).

Les produits de ces groupes doivent être consommés à chaque repas, tandis que la proportion de fruits et de légumes est répartie comme suit: 3 à 5 portions de légumes et 2 à 4 portions de fruits, les grains entiers doivent être consommés en quantité de 6 à 11 portions.

La deuxième étape de la pyramide est représentée par:

Produits végétaux contenant des protéines (légumineuses, haricots, lentilles, pois chiches, noix, graines) et sources animales (viande, œufs, poulet, poisson, fruits de mer). Les produits de ce groupe peuvent être consommés jusqu'à 2 fois par jour.

La prochaine étape comprend:

Lait et ses dérivés (kéfir, ryazhenka, yaourts) et produits laitiers (fromage, fromage cottage). Mangez-les est 1 (moins de 2) portions par jour.

Note:

Le lait contient des glucides - du lactose (sucre du lait) et, chez certaines personnes, il peut provoquer une indigestion. Par conséquent, si vous appartenez à cette catégorie, remplacez-la par d'autres boissons à base de lait.

Le sommet de la pyramide est représenté par des produits dont l'utilisation devrait être réduite. Ceux-ci incluent:

Graisses animales (contenues dans les viandes rouges, beurre, margarine), sucreries (sucre blanc, crèmes, eau douce), produits à base de farine blanche (y compris les pâtisseries) et alcool.

Note:

Chaque brique de la pyramide (groupes d'aliments) peut être divisée en portions. Le nombre de portions et sa taille (en gr.) Dépend du contenu calorique de votre alimentation. Ce dernier est dicté par le sexe, l'âge, le type de corps et le degré de votre activité. En général, vous devriez vous concentrer sur les figures suivantes par groupes:

une portion de produits à base de céréales est composée de: 1 tranche (tranche) de pain, 1/4 assiette (100 gr) de céréales, céréales ou pâtes, 2-3 biscuits à l'avoine;
une portion de légumes est: une demi-tasse (125 ml) de légumes tranchés bouillis ou crus, un verre de jus de légumes;
la portion de fruit est: 1 orange moyenne, banane, poire, un demi pamplemousse, 1 verre de jus de fruit;
Une portion de produits protéiques est: 100 gr. viande finie (sans os), volaille, poisson, 3 œufs, 3/4 assiette de haricots;
Une portion de produits laitiers est composée de: 1 tasse (250 ml) de lait, 2-3 tranches (50-60 g) de fromage, 1/3 paquet de fromage cottage;
une partie des produits du sommet de la pyramide est la suivante: 30 gr. beurre, 2 cuillères de sucre.

Il convient de noter que la «deuxième tête» russe - les pommes de terre, les nutritionnistes américains, appartiennent également au sommet de la pyramide (naïfs, ils pensent que nous allons arrêter de manger). Cependant, je dirai que les pommes de terre rouges devraient être incluses dans votre alimentation (au moins 1 à 2 fois par semaine), en particulier cuites au four.

Nous savons déjà que le régime alimentaire humain consiste en divers éléments nutritifs (protéines, lipides et glucides), qui se situent dans un certain pourcentage, de sorte que, dans la pyramide alimentaire, le ratio de ces substances est le suivant: 60 à 70% de glucides; 15-20% de protéines; 20-25% de graisse. Si vous faites de la musculation et que votre objectif est de développer vos muscles, le pourcentage optimal de nutriments essentiels ressemblera à ceci: 50 à 60% de glucides; 20-25% de protéines; 10-15% de graisse.

Alors, regardons maintenant de plus près les bords de la pyramide et considérons des recommandations pratiques pour chaque groupe de produits.

Produits de grains entiers. Pain et porridge - notre nourriture

C’est ainsi qu’il est possible de caractériser de manière volumineuse les produits du premier groupe de la base de la pyramide - c’est exactement le complexe des «glucides» «justes» (sources d’énergie) qui, associés aux fibres végétales (fibres) et aux vitamines, nous donne la charge durable nécessaire pour toute la journée. Nous avons déjà parlé des produits spécifiques ci-dessus, maintenant quelques mots sur les portions. À première vue, la valeur recommandée de 6 à 11 portions peut sembler tout simplement irréelle, mais si vous regardez de plus près, tout est réel.

Par exemple, une assiette moyenne (volume 400-450 ml) au petit-déjeuner correspond déjà à 3 à 4 portions du produit (pâtes ou porridge), une de plus au dîner et vous êtes maintenant la norme. Beaucoup se méfient des glucides, disent-ils, ils ajoutent du poids. Cependant, si vous achetez exactement ce type de produits (comme indiqué ci-dessus) et minimisez l'ajout de diverses «collations» (sucre, céréales au beurre, à la sauce, aux pâtes), vous n'aurez plus rien à craindre. Par conséquent, dans une main - pain au son, dans l’autre - une assiette avec des flocons d’avoine, et toute la journée :).

Fruits et legumes

Il est nécessaire d’aborder de manière approfondie l’inclusion des fruits et légumes dans votre alimentation. Il n’est donc pas surprenant qu’ils forment la base de la pyramide (son premier visage). Vous trouverez ici des conseils simples:

Mangez une variété de fruits (par exemple, lundi / mercredi - bananes, pommes, autres jours - oranges, poires, kaki);
Les aliments riches en vitamine C (citron, kiwi) et en vitamine A (carottes, chou) devraient devenir vos fidèles compagnons;
Si c'est l'hiver, les légumes surgelés vont bien. Donc, achetez différents mélanges de salades de légumes, et tout ira bien!

Produits protéiques

Bien choisir les protéines - le composant principal des muscles, ceci est bien sûr une science, mais pas le binôme de Newton. En un mot, arrêtez votre choix sur:

Variétés de viande faibles en gras: boeuf - surlonge, filet, viande hachée; veau - côtelettes, escalope; cuisses de mouton, morceaux d'omoplate;
Oiseau: poulet, dinde, oie;
Légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches;
Fruits de mer: crevettes, calamars, laitance:
Variétés de poisson faibles en gras: thon, morue, sockeye.

Produits laitiers

Tout est simple - consommez une quantité suffisante de différents dérivés du lait:

Kéfir, ryazhenka, varenets, crème;
Boissons lactiques;
Fromages à pâte dure (parmesan, néerlandais);
Fromage cottage (y compris sans gras).

Il ne s'agit pas seulement de kilos en trop, mais également d'une source d'énergie de secours. Vous pouvez donc les consommer en toute sécurité si vous connaissez la mesure et les bons produits. Au total, il existe trois types de graisses:

Saturés - contenus dans la viande, les produits laitiers. La consommation devrait être inférieure à 1/3 de la quantité totale de graisse consommée;
Polyinsaturés - présents dans l'huile de poisson, le maïs, le soja et devraient représenter plus du tiers de l'alimentation;
Monoinsaturées - contenues dans les olives et les arachides et devraient représenter plus du tiers du régime alimentaire.

Utilisez-les à bon escient - c'est-à-dire si vous décidez de manger quelques morceaux de poisson rouge (saumon), équilibrez la consommation de graisse, par exemple de riz, alors tout ira bien. Ainsi, la valeur recommandée des portions par jour pour chaque brique de la pyramide est présentée de manière pratique à l'aide d'une image (voir l'image).

Maintenant, en général, parlons de la pyramide alimentaire et des piliers sur lesquels elle repose. Il est important de comprendre que, bien que la pyramide alimentaire soit votre panier à provisions quotidien, pour ainsi dire, vous ne devriez pas le prendre comme un guide difficile et définitif de la nutrition. Non, il s'agit d'un outil flexible qui vous permet de choisir parmi une grande variété de produits (inclus dans le concept d'une alimentation saine) qui vous conviennent.

Il convient également de garder à l'esprit que la pyramide alimentaire donnera le maximum d'effet lorsque certaines conditions seront remplies, ce qui ressemble à ceci:

Combinez votre alimentation pour que le corps puisse obtenir une variété de calories et d'éléments nutritifs.
La nourriture consommée doit être équilibrée par l'activité physique;
Préférant les aliments avec un grand nombre de céréales, légumes, fruits, n'oubliez pas la viande blanche / rouge, les fruits de mer;
Minimiser la consommation de sucre blanc (brun possible), de sel et d'alcool;
La pyramide met en valeur ses trois étages inférieurs (5 catégories de produits). Les produits de ces catégories ne peuvent pas être remplacés par d’autres, c.-à-d. aucun groupe n'est plus important qu'un autre;
N'incluez que des aliments frais dans le régime alimentaire, en évitant les aliments prêts à l'emploi nécessitant un chauffage.
Lorsque vous achetez des produits, n'oubliez pas d'étudier les informations relatives à leur valeur nutritionnelle et énergétique en consultant leur étiquette (pour plus de détails, reportez-vous ci-dessous).

Valeur alimentaire et énergétique du produit: nous étudions l'étiquette

Peu de gens accordent toute leur attention à un attribut de produit aussi indescriptible, mais très précieux, comme une étiquette. Cela reflète souvent:

La composition du produit, en ordre décroissant - signifie que l’ingrédient le plus «lourd» (surtout en poids) vient en premier;
Informations sur la valeur nutritionnelle et énergétique du produit, c'est-à-dire la quantité de nutriments (protéines, lipides, glucides, fibres alimentaires, etc.) contenus dans le produit. Par conséquent, il est possible de comprendre autant que possible en quoi ce type de produit est conforme à vos principes d'alimentation saine.
Informations sur le contenu calorique du produit pour 100 gr. ou servir;
Méthodes (recettes) pour la préparation du produit;
Informations sur le contenu en vitamines et minéraux. Il est indiqué uniquement lorsque 100 g (ml) d'un produit contiennent au moins 15% du taux de consommation quotidien recommandé.
Informations sur les additifs alimentaires, les colorants, les agents de conservation (le cas échéant);
Conditions de stockage, durée de conservation et technologie / norme de production (GOST, TU).

Une étiquette de produit typique est la suivante (voir image).

Alors, passez au dernier point aujourd'hui.

Pyramide alimentaire: comment le faire fonctionner pour vous-même

Nous avons déjà dit plus haut que pour chaque catégorie de produits de la pyramide alimentaire, il existe certaines portions recommandées (ou plutôt leur gamme, voir l'image).

Alors, combien de portions avez-vous besoin de manger d'une personne spécifique?

Tout dépend du nombre de calories dont vous avez besoin. Ils diffèrent en fonction du sexe, de l'âge, de la taille (physique) et du degré d'activité physique. En définitive, on peut dire que le nombre minimal de portions (la limite inférieure de la plage) devrait être présent dans le régime alimentaire de toute personne. Plus précisément, par groupe d’âge, la répartition des calories est la suivante:

1600 kcal - femmes et personnes âgées sessiles;
2 200 kcal - la majorité des enfants, des adolescents, des femmes actives (y compris les femmes enceintes) et des hommes sédentaires;
2800 kcal - hommes actifs et certaines femmes très actives (je dirais même, sur des roulettes :)).

Note:

Il est à noter que pour les athlètes (bodybuilders), le nombre de calories sera approximativement comme suit:

pour les femmes - 2500-2800 kcal;
pour les hommes - 2800-3400 kcal.

Pour plus de clarté, considérons le tableau (voir tableau), qui nous indique le nombre de portions que nous devons manger pour notre niveau de calories spécifique.

Note:

1 once correspond à environ 30 grammes

Par exemple, si vous êtes une femme active qui a besoin de 2 200 kcal par jour, 9 portions de céréales (riz, pain, céréales) constitueront le meilleur rapport qualité-prix pour vous. Vous pouvez également consommer jusqu'à 200 grammes de viande / fruits de mer et maintenir le niveau de graisse (sommet de la pyramide) à un niveau compris entre 70 et 75 grammes / jour.

Donc, nous avons compris, allez à la dernière partie (enfin, digne :)).

En général, la pyramide alimentaire a subi plus d’une réincarnation, c’est-à-dire il est revu de temps en temps, reconstruit, complété, en général, joué avec la forme. Ci-dessous, vous pouvez voir comment il a évolué au fil des ans (voir image).

Pour le moment, les principes de base de la pyramide sont les suivants: activité physique (plus récemment), modération, diversité, proportionnalité et individualité.

Note:

Il existe également d'autres types de pyramides, par exemple:

Pyramid pour les végétariens (d'origine végétale) - ne contient pas de viande et / ou de produits laitiers, de poisson, d'œufs;
La pyramide méditerranéenne - basée sur les produits céréaliers, les légumes / fruits, ainsi que l'huile d'olive, suivie du poisson et des fruits de mer.

En résumé, nous pouvons dire que la pyramide alimentaire est un outil universel qui permet à la personne de choisir elle-même les produits dont elle a besoin parmi les principaux groupes, en se concentrant uniquement sur les portions recommandées. Ainsi, il apparaît que, d’une part, il existe des recommandations claires et des instructions spécifiques, et, d’autre part, une approche individuelle du panier alimentaire de chaque individu reste. Et quoi d'autre est nécessaire!

Postface

Eh bien, quelque chose comme ça. Aujourd'hui, nous avons analysé les points principaux concernant la pyramide alimentaire, à savoir ce qu'elle est et ce avec quoi elle se mange :). Nous examinerons de plus près chaque côté de la pyramide et verrons pourquoi les produits de tel ou tel groupe sont importants, comment évaluer votre régime alimentaire (pour correspondre à la pyramide alimentaire), en faisant un petit test, en plus du cholestérol et bien plus encore.

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Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyiy.html

Pyramide alimentaire (pyramide alimentaire)

La pyramide alimentaire est une représentation schématique des principes de la saine alimentation élaborée par la Harvard School of Public Health sous la direction du nutritionniste américain Walter Willett.

Produits situés au bas de la pyramide, vous devez manger le plus souvent possible, respectivement situés au sommet - à exclure du régime ou à consommer en quantités limitées.

Alors, en partant du bas:

Ces aliments doivent être consommés à chaque repas.

Produits contenant des protéines - d'origine végétale (noix, légumineuses, graines de tournesol et citrouille) et d'origine animale - poisson et fruits de mer, viande de volaille (poulet, dinde), œufs.

Manger 2-3 portions par jour

Lait et produits laitiers, yaourts, fromages, etc. Les personnes intolérantes au lactose doivent remplacer les produits laitiers par des préparations contenant du calcium et de la vitamine D3.

Manger 2-3 portions par jour

Au sommet de la pyramide se trouvent des produits dont l'utilisation devrait être réduite.

Cela inclut les graisses animales contenues dans les viandes rouges (porc, bœuf) et le beurre, ainsi que les produits à haute teneur en «glucides rapides»: produits à base de farine blanche (pain et produits de boulangerie, pâtes), riz raffiné, boissons gazeuses, bonbons. Récemment, le dernier groupe a commencé à inclure les pommes de terre en raison de sa forte teneur en amidon.
L'utilisation de ces produits doit être réduite ou, si possible, complètement exclue du régime alimentaire.

Qu'est-ce qu'une portion?

Quelle est la valeur conditionnelle, en fonction de la quantité de nourriture que vous prenez chaque jour? Par exemple, s'il s'agit de 100 g, alors 700 g de céréales, 300 g de pain de grains entiers, environ 400 g de légumes et 300 g de fruits, 150 g de yogut et la même quantité de fromage, de noix et de viande ou d'œufs devraient être au menu. Si vous n'en avez pas assez, vous pouvez calculer 200 grammes par portion et, en conséquence, le poids de tous les produits consommés doublera.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

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Ingrédients

Informations générales

Temps total de cuisson

2 h

Temps de cuisson actif

30 minutes

La complexité

Facile

Recette pas à pas avec photos

Recette vidéo

1. Retirez la peau des cuisses de poulet, ne laissant que 4 morceaux avec la peau. Cuisses de poulet saler, poivrer, saupoudrer d'épices des deux côtés, laisser mariner.

2. Pommes de terre, carottes, oignons coupés en gros morceaux. Saupoudrer d'épices et de sel.

3. J'ai coupé les oignons séparément et je ne les ai pas mélangés avec des pommes de terre et des carottes afin que les tranches ne se cassent pas.

4. Un oignon coupé en deux. Une partie sera la base de la pyramide. Insérez le bâton de sushi dans celui-ci.

5. Edge peut être affûté avec un couteau. Cuisses tendues. Les dernières cuisses enfilées avec la peau, elles rougissent et seront avec un crisp. Haut de la lame de viande pour fixer la seconde moitié du bulbe.

6. Légumes répartis autour de la pyramide à viande.

7. Cuire jusqu'à tendreté (environ 1,5 heure) à une température de 160-180 degrés.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Quelle est la pyramide de la saine alimentation (pyramide alimentaire) et ses principes de base

De nombreux athlètes consacrent suffisamment de temps à leur alimentation. Et ce n’est pas un hasard: c’est une bonne nutrition, associée à des séances d’entraînement intensives, qui est responsable de la construction de la masse musculaire. En se concentrant sur la valeur d'un produit, les athlètes les incluent dans leur alimentation. La pyramide alimentaire, qui constitue un ensemble graphique de règles pour un régime équilibré, fournit une aide précieuse pour la mise en place d'un programme alimentaire.

Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire?

Avant de passer directement au concept de pyramide alimentaire, il faut dire que tous les produits peuvent être divisés en plusieurs groupes en fonction de leur condition physique:

La gradation peut aussi être faite en fonction de la fréquence d'utilisation de certains produits. Par exemple, non seulement nous mangeons tous les jours, mais nous ne pouvons pas imaginer la vie sans eux. Nous en consommons d'autres au cas par cas, et d'autres encore tentent de les éviter en raison de leur inutilité et de leur nocivité.

La pyramide alimentaire est une représentation schématique des principes de la saine alimentation. Il a été développé par des nutritionnistes et, comme une pyramide ordinaire, a sa base et son sommet. En adhérant aux règles de la saine alimentation, une personne se constitue un panier d'épicerie, allant de la base de la pyramide à son sommet.

La base de la pyramide alimentaire sont les produits qui apparaissent chaque jour sur notre table, et en tête de liste, les produits alimentaires qu'il convient d'éviter. La pyramide de la nutrition saine est indispensable pour une personne qui participe activement au sport. En construisant votre régime alimentaire selon ses principes, vous pouvez obtenir des résultats significatifs. Et pour cela, vous devez connaître le "corps" de la pyramide, c.-à-d. les groupes de produits qui le composent et son principe de base: activités physiques quotidiennes, consommation d'une quantité suffisante de liquide et contrôle du poids.

Schématiquement, la pyramide alimentaire d’une nutrition adéquate est la suivante:

C'est à dire à la base, nous voyons le principe de base, puis les groupes de produits, qui peuvent être divisés en trois types:

Dans ce cas, la part de ces derniers devrait représenter le pourcentage maximum - 50-60%. Le nombre de protéines dans le régime alimentaire ne devrait pas dépasser 25-30% et celui des graisses 10-15%. Cette proportion est optimale non seulement pour la croissance musculaire, mais également pour le maintien d'une excellente santé.

Les marches de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire d’une personne en bonne santé comprend quatre étapes:

la base;
deuxième étape;
troisième étape;
la pointe.

Laissez-nous examiner chacun d'eux séparément.

La base

La base de la pyramide est constituée de trois groupes de produits que l’on devrait retrouver dans l’alimentation, sinon quotidiennement, aussi souvent que possible.

Deuxième étape

La prochaine étape concerne les produits contenant des protéines qui peuvent être d’origine végétale ou animale.

Troisième étape

Comprend le lait et les produits qui en contiennent, qui peuvent être du kéfir, du fromage cottage, du fromage, etc. Ces produits sont une source de nombreuses vitamines et oligo-éléments, ils contiennent également des protéines animales complètes. En cas d'intolérance au lactose, le lait ordinaire peut être remplacé par du lait de soja ou d'amande.

Top

La pointe a absorbé les produits qui doivent être réduits au minimum. Ceux-ci incluent:

graisses animales;
glucides simples;
des bonbons;
pâtisseries à la farine blanche;
produits alcoolisés.

Ne vous laissez pas non plus emporter par les pommes de terre - elles contiennent trop d’amidon.

Chaque groupe d'aliments peut être divisé en portions conditionnellement. Déterminez le contenu calorique quotidien de votre régime alimentaire en fonction du sexe, de l'âge et du degré d'activité, afin de déterminer le nombre de portions et sa taille. Ainsi, lorsque vous ciblez des groupes, des portions de produits peuvent être exprimées comme suit:

céréales - une tranche de pain, 100 grammes de porridge ou de pâtes, 2-3 biscuits à l'avoine;
légumes - une demi-tasse de légumes crus ou bouillis, un verre de jus de légumes;
fruit - un fruit quelconque, un verre de jus de fruit;
protéines - 100 g de viande, 3 œufs, trois quarts d'une assiette de haricots;
produits laitiers - un verre de lait, deux tranches de fromage, un tiers de paquet de fromage cottage;
dessus - 2 cuillères de sucre, 30 grammes de beurre.

Une variété de pyramides alimentaires

La pyramide alimentaire repose sur cinq principes de base. La principale est la règle de la diversité, qui consiste dans le fait que tout est possible, en l’absence d’allergies et de contre-indications. De plus, chaque groupe de produits correspond à sa couleur.

Orange

Comprend toutes les céréales: du pain aux céréales. Le groupe est riche en vitamines, minéraux, fibres alimentaires, protéines végétales et faible en gras. Chaque jour, vous devez manger six portions de céréales. Sur le diagramme, l’orange occupe la plus grande part, respectivement, et les céréales devraient prévaloir dans l’alimentation. Dans le même temps, il convient de préférer le pain au son et les hercules.

Peut-être six portions sonnent-elles comme une figure irréelle. Mais si vous considérez qu'une portion de la même céréale pèse 100 grammes, une assiette pleine pour un petit-déjeuner de 400 grammes en prendra quatre, plus une tranche de pain et quelques biscuits. Voici les six portions, comme avant.

Vert

Présenté par toutes sortes de légumes. Trois à cinq portions par jour suffiront. Dans ce cas, le régime alimentaire doit être conçu de manière à contenir une portion de légumes jaunes, oranges ou verts contenant du bêta-carotène.

Rouge

Les fruits, les baies et les légumes sont des sources de bêta-carotène, de vitamine C, d'acide folique et d'autres vitamines et oligo-éléments. Ils sont également riches en fibres et en acides organiques. Une journée nécessitera 2-3 portions de fruits, et l'un d'entre eux devrait être des agrumes.

Vous pouvez boire et boire du jus de fruits, mais les fruits frais sont encore préférables, car ils préservent les fibres végétales et contiennent moins de sucre. Les fruits et les légumes doivent être variés. Par exemple, si lundi est une banane, mardi une pomme et ainsi de suite.

Jaune

La bande la plus étroite, représentée par les graisses. Et les graisses végétales en priorité. Ils constituent même la base de la pyramide. La faible largeur de la bande est associée à des graisses saturées, qui sont souvent maltraitées. Donc, vous devez minimiser le beurre et la margarine, le gras de confiserie. Sinon, vous pouvez gagner des problèmes avec le système cardiovasculaire.

Bleu

Tous les produits laitiers sont riches en vitamines, en micro-éléments et constituent une source de protéines animales à part entière. Ils contiennent également des lacto et des bifidobactéries si nécessaires à nos intestins. Chaque jour, vous devez manger 2 à 3 portions de produits laitiers.

Pourpre

Représenté par des protéines végétales et animales. Vous aurez également besoin de 2-3 portions par jour. Et l’un d’eux devrait être constitué de protéines végétales, par exemple des noix ou des légumineuses, et les deux autres d’animaux - viande, poisson, œufs. La viande est préférable de choisir maigre, et de saucisses et de saucisses, il est préférable de refuser du tout. Le poisson est également préférable de choisir des variétés faibles en gras.

Autres principes de la pyramide alimentaire et conditions de base pour son efficacité maximale

Outre le principe de diversité, les principes suivants sont caractéristiques de la pyramide alimentaire:

Le principe de proportionnalité. Il est nécessaire de respecter le bon ratio d'aliments consommés dans les aliments. Sur le diagramme, cette règle est reflétée par différentes largeurs de segments. Par exemple, le segment de graisse jaune est le plus étroit, ce qui signifie que les graisses doivent occuper la dernière place du régime.
Le principe d'individualité. Chaque personne est individuelle. Et cela inclut non seulement son sexe, son âge, sa structure corporelle, mais aussi ses préférences alimentaires. La pyramide alimentaire aidera à créer un régime alimentaire sain et individuel.
Le principe de modération. Le régime alimentaire correct dépend non seulement de la qualité des aliments consommés, mais aussi de leur quantité. Consommer modérément signifie ne pas trop manger ni mourir de faim.
Le principe de l'activité physique. Ce principe crée un parallèle avec les autres principes et est représenté par la formule suivante: alimentation diversifiée + activité physique = corps beau et sain. Nous parlerons de ce principe plus en détail plus tard.

Ne prenez pas la pyramide alimentaire comme une sorte de guide difficile pour la nutrition. De la variété des produits, chacun peut créer pour lui-même un menu approprié et utile. Et l'effet maximum de la pyramide sanitaire ne sera donné que dans les conditions suivantes:

Combinaison maximale de produits.
Équilibrer les aliments avec l'activité physique.
Minimiser les produits du haut de la pyramide.
Respect rigoureux du choix des produits d'un groupe spécifique - il ne devrait pas y avoir de remplaçant.
Consommation d'aliments frais uniquement, éviter les aliments préparés.
Approche compétente pour l’achat de produits avec l’étude de leur valeur nutritionnelle et de leur date de production.

Types de pyramides alimentaires

En plus de la pyramide bien connue, il en existe d'autres types:

Végétarien. Un autre nom est une pyramide végétale, c’est-à-dire toutes les viandes et produits laitiers, ainsi que les œufs et le poisson en sont exclus. La base de la nutrition ici est basée sur les céréales, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les produits laitiers, ainsi que la viande dans la pyramide, sont remplacés par des produits à base de soja.
Méditerranée. La base de la nourriture ici est prise de céréales et de légumes - fruits. Le prix comprend également l'huile d'olive. Le poisson et les fruits de mer prennent la deuxième place. La viande dans cette pyramide est recommandé de ne pas utiliser plus d'une fois par semaine.
Pyramide des enfants. Son principe est le même que celui d'une pyramide ordinaire. La différence par rapport à la pyramide des adultes réside dans le nombre et la largeur des segments. Ainsi, la première place est occupée par les produits laitiers - c'est la base de la nutrition des enfants de moins de trois ans. Viennent ensuite les fruits et légumes qui ne sont pas inférieurs aux produits laitiers dans l’épaisseur du segment. Le suivant est la viande. Le poisson se distingue dans un segment séparé. Certes, la base des aliments pour bébés devrait être les céréales, qui sont mieux servies sous forme de céréales. Comme dans le menu adulte, la bande la plus étroite est représentée par les huiles et les graisses. Huile, vous pouvez simplement remplir la bouillie ou la salade. Les œufs sont également séparés en un petit segment séparé. Ils ont également des bonbons pour les enfants, qui peuvent être présentés sous forme de miel et de fruits secs. Par conséquent, ils peuvent être consommés quotidiennement en petites quantités.
Asiatique La priorité ici sont les légumes, le riz, les produits à base de soja et le thé vert.
Pyramid pour les femmes enceintes. Vous pouvez construire votre pyramide au cours de la période de gestation, lorsque les besoins en vitamines, en protéines et en minéraux augmentent. Il est conseillé d’ajuster votre régime alimentaire avec le classement du médecin superviseur.

Principe de l'activité physique

L'un des principes de la pyramide de la saine alimentation est le principe de l'activité physique. Dans le diagramme, il est présenté sous la forme d'un petit homme qui grimpe sur une échelle. Et l’essence de ce principe est que vous ne pouvez obtenir un beau corps qu’en combinant une alimentation saine avec de l’activité physique. Les nutritionnistes conseillent de donner à ces derniers au moins une heure par jour.

Et pour reconstituer les calories perdues au cours de l'activité physique, vous devez savoir combien de calories vous avez besoin de consommer. Ainsi, pour les personnes physiquement actives, il faudra 2 800 kcal et, par exemple, pour les retraités ou les personnes menant une vie sédentaire - seulement 1 600 kcal. Sur cette base, vous devez construire votre régime en utilisant tous les principes de la pyramide.

Si nous prenons en compte les athlètes qui s’entraînent de manière intensive, ils devraient construire leur régime en fonction des valeurs de calories quotidiennes suivantes:

2500-2800 kcal - pour les femmes;
2800-4300 kcal - pour les hommes.

Ainsi, la rationalité quotidienne sera quelque peu différente. Ainsi, par exemple, pour les femmes qui mènent une vie active, les céréales n'auront pas besoin de six portions par jour, mais de dix.

La pyramide de la nutrition saine a subi de nombreux changements: des ajustements ont été apportés, à la fois qualitatifs et quantitatifs, et des ajouts ont été effectués. Révisé et principes. Récemment, le principe de l'activité physique est apparu même au début, écartant le principe de la diversité.

La pyramide est-elle importante pour perdre du poids?

La pyramide alimentaire peut être utilisée avec succès pour perdre du poids. Ainsi, selon ses principes, le menu d'un jour pour perdre du poids peut ressembler à ceci.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Pyramide des aliments sains

Bonne journée les amis. Dans le communiqué d'aujourd'hui, nous parlerons de la soi-disant pyramide des aliments sains (pyramide alimentaire). Je vais vous dire ce qu'est la pyramide, ce dont elle a besoin et si elle est nécessaire, d'où elle vient (histoire de sa création / apparence), quelle est son essence, de quelle sorte elle existe, comment bien manger, ce que vous pouvez / ne pouvez pas manger, comment diriger mode de vie sain bien, etc. Je vais essayer de faire des choses comme beaucoup de questions intéressantes et pertinentes, en vous donnant des réponses complètes, sans mensonges et sans mensonges, qui peuvent (cela dépendra de vous) changer votre vie pour le meilleur. Eh bien, commençons.

Très probablement, vous ne comprenez toujours pas ce que nous allons «balak», mais je vous assure que ce sujet est très pertinent, ne serait-ce que parce qu'une bonne nutrition est l'un des éléments les plus importants d'un mode de vie sain. Et pour ceux qui ne le savent pas, comme disait Socrate: "La santé n’est pas tout, mais tout n’est rien sans la santé." Votre taux de sucre dans le sang a immédiatement augmenté (pour les glucides simples, augmentez très fortement le taux de sucre), de sorte que le corps s'éclaire immédiatement comme un feu rouge sous la forme d'une glycémie excessive. Et l'excès n'est pas sans danger (nuit au corps), donc, il n'est pas bénéfique pour le corps (ça lui fait mal) et il donne immédiatement le commandement du pancréas et elle produit de l'insuline, qui extrait le sucre du sang et le transforme en graisse. Je veux dire, il y a une augmentation et une chute de sucre dans le sang, en conséquence, le corps est protégé, et vous pouvez être félicité avec de nouveaux gains supplémentaires de graisse, ce qui vous fait grossir.

Et les glucides complexes, contrairement aux simples, sont absorbés beaucoup plus lentement et ne provoquent pas une forte augmentation du taux de sucre dans le sang (et de ce fait, il n’ya pas d’accumulation de graisse, c’est-à-dire que vous ne grossissez pas comme les simples). Compliqué au contraire, apportez à votre corps les éléments nutritifs avec une teneur minimale en sucre, tout en garantissant une glycémie stable tout au long de la journée. Son contenu est optimal et sans danger pour la santé et votre silhouette. Par conséquent, je vous assure que vous n'avez pas à vous inquiéter. à propos de

En général, il existe une bonne règle: plus il y a de fibres dans les glucides - meilleur est ce glucide. C'est à dire Si vous trouvez un glucide contenant beaucoup de fibres nutritives (fibres), alors c'est aussi un bon produit que vous pouvez certainement manger!

Notez également que tout glucide peut être absorbé cru ou bouilli, car c'est sous cette forme qu'il est le plus familier pour notre corps. Frit ne peut pas être (frit - mauvais).

La deuxième étape de la pyramide (produits contenant des protéines)

Protéines végétales (noix, céréales, légumineuses, etc.)
Protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, poulet, fruits de mer).

Je recommande de regarder l'image ci-dessous (cliquez sur la photo = grande taille):

À mon avis, il est nécessaire de concentrer votre attention sur la protéine ANIMAL ORIGIN! Les culturistes en général (lors du calcul des protéines) ne considèrent pas les légumes, ils ne prennent en compte que l’origine animale. Et cela, à mon avis, est correct, car les protéines animales sont bien meilleures (bien que bien meilleures) que les protéines végétales, en raison d'un meilleur profil, voire meilleur, en acides aminés.

Si vous avez un mot sur la nutrition, arrêtez votre choix sur:

Viandes faibles en gras: boeuf - surlonge, filet, viande hachée; veau - côtelettes, escalope; cuisses de mouton, morceaux d'omoplate;
Oiseau: poulet, dinde, oie;
Légumineuses: haricots, lentilles, pois, pois chiches;
Fruits de mer: crevettes, calamars.
Variétés de poisson faibles en gras: goberge, saumon, thon, morue, sockeye.
Œufs cuits

Si plus de détails, alors:

LA VIANDE (BOEUF, LAMBER, PORK) n’est pas un très bon produit, car elle est produite à la ferme POUR UN BÉNÉFICE, elle est coupée avec diverses hormones, de sorte que la pondération a plus de poids (due à la graisse). Ces morceaux de viande sont souvent très gras. Par conséquent, comme je l’ai dit plus tôt, vous devez choisir très soigneusement les morceaux de régime et ne pas tout acheter.

Le poulet (poitrines de poulet) est meilleur que la viande ordinaire (porc, bœuf, agneau) car il a une bonne composition en acides aminés et il n’est pas gras !!

Les Œufs sont généralement le produit le plus nettoyé. Faites attention, SEULEMENT DES OEUFS CULILLES. Ni aucun frit. C’est la meilleure source de protéines, la norme numéro 1 a une qualité de 100%. Et le prix est aussi heureux! Vous pouvez les manger en grande quantité (sans craindre le cholestérol). Je mange personnellement 6 à 10 œufs entiers par jour.

FISH est également une très bonne source de protéines et de graisses! Oui, les poissons contiennent des acides gras oméga-3 en bonne santé et normalisent les niveaux de cholestérol dans le sang. Je recommande de donner la préférence à MINTAY, à la DCO (pas de graisse, vous pouvez même les manger avec un régime) et au SAUMON (un peu plus gros et plus riche en graisses et en micronutriments).

C'est tout. Ces aliments protéinés et ont besoin de manger.

La troisième étape de la pyramide (produits laitiers)

Lait, kéfir, ryazhenka, yaourts, fromage, fromage cottage.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont des sources de protéines animales complètes, de vitamines A, E, D, B2, B6, B12, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc et d'iode. Les aliments riches en calcium sont essentiels à la croissance et au développement des os. Les produits laitiers fermentés contiennent des bifidobactéries et des lactobacilles, assurant le fonctionnement normal de l'intestin.

Si vous avez une intolérance au lactose, essayez de remplacer le lait par d'autres produits riches en protéines et en calcium, mais ne contenant pas de lactose - c'est du yaourt, du kéfir, du fromage, du fromage cottage. Il existe également du soja, du lait d'amande, du lait de vache sans lactose. Il est préférable d’acheter ce lait dans des emballages en papier, sur lesquels figure une inscription spéciale «sans lactose». La durée de conservation spécifiée ne doit pas dépasser 2 mois. Emballage ouvert conservé au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

P.s. Personnellement, j'utilise le fromage cottage avec du kéfir tous les jours avant d'aller me coucher (parce que je fais du culturisme, c'est vital pour moi, car je serai sans nourriture pendant 8 ou 10 heures (je dormirai), donc je dois m'occuper d'une nutrition qui me nourrira. (mon corps) l’énergie pendant le sommeil, aidée par la soi-disant caséine, qui est contenue dans les mêmes TOROGUE et KEFIR (enfin, dans les suppléments sportifs, protéines dites à long terme ou nocturnes ou caséine, on les appelle différemment, mais Je préfère le fromage cottage habituel).

En passant, vous serez peut-être intéressé à lire: «Le fromage cottage est tout, de A à Z»

La quatrième étape de la pyramide (en haut)

Enfin, tout en haut de la pyramide est représenté par des produits dont l’utilisation devrait idéalement être EXCLUS, ou RESTRICTED. Ceux-ci incluent (je les ai déjà énumérés ci-dessus, donc, juste les titres): tous les glucides simples, graisses animales (contenues dans les viandes rouges, beurre, margarine, etc.), toutes les boissons alcoolisées (sauf lorsque vous ne buvez jamais de rouge sec vin, même utile), ainsi que les pommes de terre en raison de la teneur élevée en amidon.

Nous avons donc discuté de tous les produits alimentaires de la pyramide alimentaire et, maintenant, résumons la valeur approximative recommandée des portions d'un nutriment particulier par jour, pour chaque brique de la pyramide (comme recommandé par les nutritionnistes), voir la photo ci-dessous:

Pyramide alimentaire (portion recommandée de nourriture)

En principe, tout est correct (à mon avis), mais vous devez comprendre que ces parties ne sont qu'un guide pour vous. C'est à dire Ne prenez pas ces portions comme un guide difficile et définitif de la nutrition.

Par exemple, je mange des aliments protéinés (d’origine animale) avec chaque apport en glucides (c’est-à-dire non pas 2 à 3, mais aux 6), parce que je fais du culturisme, j’ai besoin de matériau de construction (c’est-à-dire beaucoup de protéines, plus à ce sujet, je dis dans l'article: «Combien de protéines faut-il pour la croissance musculaire?» Comprenez-vous? =)

Pour une personne ordinaire (non impliqué dans le sport, 3 repas de protéines animales, cela suffira amplement...), en général, je veux dire que vous pouvez vous ajuster vous-même et ne pas répéter aveuglément comme dit (bien que pour la plupart des gens, tout va bien » "(C'est-à-dire apte), cependant, je vous donne l'exception).

En général, pour savoir à quel point vous avez besoin d’absorber de la nourriture au cours de la journée, il est important de connaître vos objectifs. En général, il n’ya que trois objectifs, 1 OBJECTIF DE CONSERVER UN POIDS CONSTANTABLE, 2 e OBJECTIF. 3ème but: brûler de l'huile (perdre du poids). Et dans tout cela, la formule vous aidera:

POIDS (en kg) X 30 =... Kcal

Ce chiffre vous indiquera la quantité approximative de calories pour maintenir votre poids corporel inchangé! Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez descendre, en dessous du chiffre que vous avez obtenu, si votre objectif est de prendre du poids, vous devez ajouter +500 kcal à votre chiffre.

POIDS 60 livres. LE BUT DE GARDER LE MÊME POIDS, 60x30 = 1800 kcal par jour.
POIDS 60 livres. Le but est de prendre du poids, 60x30 = 1800 + 500 (kcal à partir du haut) = 2300 kcal par jour.
POIDS 60 KILOGRAMME. OBJECTIF DE GET, 60x30 = 1800 kcal par jour, vous devez progressivement baisser (1700, 1600, 1500).

Je suppose que le point est clair. C'est ça? =) CECI VOUS AIDERA À DÉCOUVRIR CE QU'IL VOUS FAUT D'AVOIR (EN GÉNÉRAL). Bien, n'oubliez pas le ratio% B + F + U, que je vous ai dit plus haut (c’est-à-dire, PROTÉINES (25-30%), GRAISSES (10-15), GLUCIDES (50-60%)).

Au fait: je recommande fortement d'acheter et d'étudier mes livres:

P.s. En général, la pyramide alimentaire a subi de nombreux changements (en fait, à mon avis, insignifiants), à savoir: Je veux dire que de temps en temps, il a été révisé, reconstruit, complété. En général, vous pouvez observer son évolution au fil des ans (voir la photo ci-dessous):

L'évolution de la pyramide alimentaire

Cependant, en 2007 déjà, la dernière version de la pyramide alimentaire, MyPyramid, avait été mise au point par le département américain de l'Agriculture et recevait le statut de programme d'État (au-dessus, à droite, où les gens montent les escaliers).

P.s. comme je l'ai déjà dit, de 1992 à 2005, je n'ai pas ressenti de différence (à mon avis), ils ont changé la donne (il est probable que seule l'image, la forme de l'image a été modifiée, hé), mais j'ai décidé de vous montrer son évolution. (que savez-vous) et ne vous inquiétez pas, toutes les informations ci-dessus sont valables et le resteront (très probablement l'éternité, bien que des corrections mineures soient encore possibles, qui ne sont pas particulièrement ressenties et que l'image de la pyramide ne change pas).

En plus de tout cela, il existe une pyramide alimentaire pour les végétariens... tout y est identique, la seule chose qui change est que dans la plupart des cas, leur régime alimentaire ne comprend pas de viande, de poisson, de volaille, de lait et de produits laitiers - sources de protéines animales. Au lieu de cela, ils utilisent des protéines végétales telles que les légumineuses, les noix, le tofu ("caillé de soja"). Un manque de calcium, de fer, de vitamines D et du groupe B est reconstitué avec des complexes de vitamines et de minéraux.

En général, je vous ai parlé aujourd'hui de la pyramide de la saine alimentation, reconnue par les nutritionnistes du monde entier comme l'une des recommandations les plus efficaces dans le domaine de la saine alimentation. Alors, profitez-en pour préparer votre alimentation quotidienne et soyez en bonne santé!

Pour le dessert - une vidéo sur la façon dont des gars ordinaires ont lancé une balle avec une caméra vidéo, qui a volé jusque dans la stratosphère:

Qui n'est pas difficile / désolé, s'il vous plaît partager le lien vers l'article dans les réseaux sociaux (les boutons sociaux sont ci-dessous). C’est la meilleure chose que vous puissiez faire, je vous en serai très reconnaissant.

Cordialement, administrateur.

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