Heureux d’accueillir les chers lecteurs de mon blog! Aujourd'hui, les nouvelles que j'ai ne sont pas très bonnes. La peau est devenue très sèche, même une irritation et une desquamation sont apparues. En fin de compte, j'ai besoin d'acides gras polyinsaturés. Où savez-vous? Comprenons ensemble: quel est leur rôle dans le corps, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.

Acides gras polyinsaturés - qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il utile

Les vitamines, les lipides, les protéines, les glucides et les oligo-éléments sont nécessaires à notre corps. Bon nombre des substances dont nous avons besoin sont dans les aliments. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) ne font pas exception. Le nom est repoussé par la structure de la molécule. S'il y a des doubles liaisons dans la molécule d'acide entre les atomes de carbone, il est polyinsaturé. S'il vous plaît ne confondez pas les PUFA avec les graisses polysaturées. Ces derniers sont des acides gras associés au glycérol, ils sont aussi appelés triglycérides. Ils sont à l'origine du cholestérol et de l'excès de poids.

Souvent, dans la composition des suppléments alimentaires et des vitamines, on peut voir l'acide alpha-linolénique. Dans ces formulations, on peut voir les acides gras docosahexaénoïques et ekozapentaénoïques. Ce sont des acides gras oméga-3.

Parmi les médicaments, on peut également voir l’acide linoléique, arachidonique ou gamma-linolénique. Ils font référence aux oméga-6. Ces éléments ne peuvent pas être synthétisés dans notre corps. Par conséquent, ils sont si précieux. Ils peuvent venir à nous avec de la nourriture ou des médicaments.

Les produits que vous consommez doivent contenir des PUFA. S'ils ne sont pas présents, les symptômes de manque des substances nécessaires apparaîtront au fil du temps. Je pense que vous avez entendu parler de la vitamine F. On la trouve dans de nombreux complexes de vitamines. La vitamine F contient donc des acides oméga-3 et oméga-6. Si vous prenez des vitamines, faites bien attention à sa présence.

Quelle est la valeur de ces substances:

• normaliser la pression artérielle;
• réduire le cholestérol;
• efficace dans le traitement de l'acné, diverses maladies de la peau;
• favoriser la perte de poids en brûlant des graisses saturées;
• participer à la structure des membranes cellulaires;
• prévenir les caillots sanguins;
• neutraliser toute inflammation dans le corps;
• affecter positivement le système reproducteur.

Il vaut mieux prendre les oméga-6 et les oméga-3 non pas séparément, mais ensemble. Par exemple, les Esquimaux utilisent ces graisses dans des proportions égales. La preuve en est un faible taux de mortalité par maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.

La plupart des scientifiques ont convenu que les proportions optimales de ces graisses sont de 5: 1 (moins toujours d'oméga-3)

Si une personne est malade, alors 2: 1. Mais puisque tout est assez individuel, le médecin traitant peut vous conseiller un autre ratio.

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Aliments riches en acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides de la famille des oméga-3, leur rôle biologique est très important, sont impliqués dans la construction de membranes biologiques de cellules. Les membranes sont utilisées pour transmettre des signaux entre neurones. Affecter l'état de la rétine, les vaisseaux sanguins et le coeur, le cerveau.

L'huile de lin contient environ 58% d'oméga-3, l'huile de soja - 7%. Cet élément est également contenu dans le thon -1,5 g / 100 g et le maquereau 2,6 g / 100 g. Dans le jaune, il l'est aussi, bien que ce soit un peu - 0,05 g / 100 g.

Beaucoup d'oméga-6 dans les huiles végétales. Surtout dans l'huile de tournesol - 65%, de maïs - 59%. Et aussi l'huile de soja - 50%. 14% seulement dans les graines de lin et 8% dans les olives. Dans le thon et le maquereau pour 1g / 100g de produit. Dans le jaune - 0,1 g / 100 g. Ces graisses empêchent la sclérose en plaques, sont importantes dans le traitement de la maladie. Débarrassez-vous de l'arthrite, réglez votre glycémie. Destiné aux personnes atteintes de maladies de la peau, du foie, etc.

Ces AGPI sont également contenus dans le tofu, le soja, le germe de blé et les haricots verts. Dans les fruits comme la pomme, la banane, la fraise. Ils contiennent des noix, du sésame, des graines de citrouille.

Oméga-6 - les avantages et les inconvénients

Comment comprendre que vous n'avez pas assez d'AGPI ou vice versa en abondance? Les maladies inflammatoires peuvent indiquer un excès de graisses polyinsaturées. La dépression répétée, le sang épais indiquent également cela. S'il y a un excès de ces acides gras, essayez d'exclure du régime alimentaire: les noix, les huiles végétales, les graines de citrouille, le sésame.

Ne pas interférer avec la consultation d'un médecin. Après tout, il se peut que les symptômes ci-dessus ne soient pas associés aux oméga-6. En cas de manque de cette substance et d’excès, on observe un sang épais. Et aussi, le cholestérol élevé. Avec un excès et avec un manque d'acides de ce type, il peut y avoir des symptômes similaires. Le manque de données sur les graisses polyinsaturées peut indiquer:

• peau lâche;
• l'obésité;
• faible immunité;
• infertilité chez les femmes;
• troubles hormonaux;
• maladies articulaires et problèmes avec les disques intervertébraux.

Il est difficile de surestimer les avantages des graisses de ce type. Grâce à eux, les toxines sont accélérées dans notre corps. Améliore le travail du coeur et l'état des vaisseaux. Réduit le risque de maladie mentale. Augmente l'activité cérébrale. Améliore la croissance des ongles et des cheveux, leur apparence. Par jour, un adulte doit consommer au moins 4,5 à 8 g de cet PUFA.

Ce qui menace le manque ou l'excès d'oméga-3

L'absence d'acides gras oméga-3 en bonne santé se manifeste par des ongles cassants, divers types d'éruptions cutanées et une desquamation de la peau (par exemple, des pellicules). Augmentation de la pression et problèmes articulaires.

S'il y a trop de ces AGPI, il y a des diarrhées fréquentes, des problèmes digestifs. De même, une hypotension et des saignements peuvent être associés à son excès.

Par jour, vous devriez manger des graisses de ce type d'au moins 1 - 2,5 g

Les oméga-3 sont d'une grande valeur pour notre corps, car:

• Renforcer les vaisseaux sanguins et améliorer la fonction cardiaque;
• Normaliser les niveaux de sucre dans le sang;
• Restaurer le système nerveux;
• Améliorer le fonctionnement de la glande thyroïde;
• Participer à la construction de membranes cellulaires;
• Bloquer les processus inflammatoires.

En l'absence de ces graisses, essayez d'utiliser les produits énumérés quotidiennement

Préparations des séries oméga-3 et oméga-6

Ce n'est pas tout le monde qui diversifie son menu quotidien d'AGPI. Il est alors logique de se concentrer sur les préparations contenant ces substances. Naturellement, avant d'acheter des pilules, il est préférable de consulter un médecin. Comme je l'ai écrit plus haut, les symptômes d'une carence et d'un excès d'AGPI peuvent être similaires. Voici quelques suppléments qui contiennent des oméga-3 et des oméga-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés (autres dénominations: AGPI, vitamine F) forment un groupe de lipides dont les molécules contiennent au moins deux doubles liaisons.

Les principaux représentants de ces composés sont les acides gras oméga-3 (acides docosahexaénoïque, alpha-linolénique, éicosapentaénoïque) et oméga-6 (acides arachidonique linoléique).

Les graisses polyinsaturées améliorent les caractéristiques rhéologiques du sang, réduisent le taux de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, protègent les lipides des membranes cellulaires contre l'oxydation et l'hyperinsulinémie réactive.

Bénéfice et préjudice

La fonction principale des AGPI est de maintenir le fonctionnement des membranes cellulaires, des gaines de myéline des organes, des canaux ioniques transmembranaires, du tissu conjonctif. Une fois dans le corps, les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont incorporés dans la couche de cellules phospholipidiques, améliorant ainsi leurs propriétés fonctionnelles (activité enzymatique, viscosité de la coque, perméabilité, excitabilité électrique).

Autres propriétés utiles des PUFA:

• inhiber la synthèse des lipoprotéines et des triglycérides dans les hépatocytes, en régulant le métabolisme des graisses (action hypolipidémiante);
• donner la "fluidité" à la membrane cellulaire, empêchant les troubles du rythme cardiaque (effet antiarythmogénique);
• réguler le contenu de la sérotonine dans le cerveau (effet antidépresseur);
• augmenter la sensibilité des récepteurs de l'insuline, empêchant ainsi le développement d'une résistance à l'insuline (diabète de type 2);
• dissoudre les dépôts exogènes sur les parois des vaisseaux sanguins (effet hypocholestérolémique);
• normaliser les hormones, en améliorant l'évolution des syndromes prémenstruels et ménopausiques (effet œstrogénique);
• potentialiser la synthèse de substances (prostaglandines) qui inhibent les processus auto-immuns, atopiques et inflammatoires dans le corps (action anti-inflammatoire);
• réduire l’agrégation plaquettaire, entraînant une amélioration des paramètres sanguins rhéologiques (effet antiagregatnoe);
• participer à la construction des gaines de myéline du cerveau (en tant qu'élément structurel), améliorer l'attention, la mémoire, la coordination psychomotrice;
• réguler le tonus vasculaire des capillaires, normalisant la pression artérielle (effet hypotenseur);
• empêcher l'entrée d'agents étrangers dans le corps;
• réduire la synthèse de médiateurs inflammatoires (en raison de l'inclusion dans la couche phospholipidique de cellules);
• améliorer l'état fonctionnel des ongles, de la peau, des cheveux;
• participer au métabolisme des vitamines du groupe B (thiamine et pyridoxine).

La vitamine F n'est pas synthétisée par la microflore intestinale, elle doit donc être ingérée quotidiennement avec des complexes alimentaires ou des complexes de vitamines et de minéraux.

Besoin quotidien

L'apport quotidien en AGPI varie entre 10 et 15 grammes.

Étant donné que les acides gras essentiels sont en compétition dans le corps, le rapport optimal entre les lipides de type oméga-6 et oméga-3 est de 6: 1. Sinon, la synthèse des triglycérides est perturbée. Les besoins physiologiques en oméga-6 sont de 8 à 10 grammes par jour et en oméga-3, ils ne dépassent pas 1 à 2 grammes.

La quantité d’acides polyinsaturés dans l’alimentation doit être augmentée dans les cas suivants:

• lors d'activités sportives intensives (travail physique);
• pendant les périodes de grossesse et d'allaitement;
• dans les maladies auto-immunes, la dysfonction pancréatique (diabète), les éruptions cutanées, la prostatite;
• chez les personnes âgées (55 à 85 ans) et les enfants (0 à 12 ans);
• vivant dans les régions du nord;
• à la saison froide.

Il est intéressant de noter que la déficience en lipides oméga-6 chez l’homme est extrêmement rare, contrairement aux AGPI tels que les oméga 3. Considérez comment se manifeste la déficience en lipides de ce dernier groupe.

Signes de carence en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque au menu quotidien:

• peau sèche, y compris psoriasis, eczéma;
• manque de coordination;
• vision floue;
• retard de croissance (chez les enfants);
• réduction des fonctions cognitives, y compris la capacité d'apprentissage;
• faiblesse dans le corps;
• engourdissement ou picotement des membres;
• hypertension artérielle;
• l'hypercholestérolémie;
• sautes d'humeur;
• l'acné;
• soif de boissons alcoolisées;
• états dépressifs;
• exfoliation des ongles;
• perte de cheveux.

Une carence prolongée en lipides essentiels entraîne l'apparition de maladies auto-immunes, de thromboses, de troubles nerveux, de pathologies cardiovasculaires. Dans les cas graves, la schizophrénie se développe.

Cependant, la consommation excessive de graisses polyinsaturées, en particulier d’oméga-6, dans un contexte de faible consommation d’oméga-3, entraîne une augmentation du développement de processus inflammatoires, un rétrécissement de la lumière des vaisseaux sanguins, un risque accru de maladies systémiques, la survenue d’oncologie, de diabète sucré, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance coronaire, conditions dépressives. Par conséquent, contrôlez strictement la quantité de PUFA ingérée par jour.

Sources naturelles

Les acides gras oméga-6 polyinsaturés sont des composés naturels courants présents dans pratiquement toutes les noix, les graines et les huiles végétales. Les principales sources d'oméga-3 sont le poisson (variétés grasses), les fruits de mer, l'huile de lin. Déterminez quels produits contiennent des PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Liste des 7 meilleurs aliments avec des graisses saines pour la perte de poids et la santé

Le mot "graisse", en règle générale, nous fait des émotions négatives et négatives.

Pendant de nombreuses années, les graisses n'ont pas considéré quelque chose de spécial, et encore plus nocif, mais dans les années 1970, lorsque les scientifiques ont commencé à raconter comment nous mangeons à ce que nous sommes malades, la situation s'est compliquée.

C'est alors que des experts en nutrition bien intentionnés, utilisant le peu de données disponibles à l'époque, élaborèrent le premier ensemble de directives nutritionnelles. Ils nous ont dit de réduire la quantité de graisse dans le régime afin d'éviter les risques pour la santé.

Et nous avons écouté. Dans les années 1990, la plupart d'entre nous étaient complètement dépendants des produits sans gras.

Des produits appelés «sans gras» se sont simplement envolés des étagères des aliments. Mais la teneur en graisse de ces produits a diminué en raison de l’ajout de sucres, mais qui d’autre comprendrait cela.

Nous avons été obligés d'imposer une formulation simple: manger du gras, c'est grossir, et donc éviter le gras à tout prix.

Une brève digression sur pourquoi les graisses sont si importantes.

De nos jours, nous nous sommes engagés sur le chemin de la vérité et avons commencé à percevoir les graisses comme des substances organiques intégrales, ainsi que des protéines et des glucides.

Mais il existe une autre partie de la population qui est d'avis que les graisses dans le régime alimentaire = la graisse corporelle.

Caractéristiques utiles de la graisse:

• la production des hormones nécessaires
• boisson énergétique cellulaire
• supporte la température interne du corps
• absorption de certains nutriments
• formation de la membrane cellulaire

En bref: nous ne pourrions pas fonctionner sans graisse dans notre alimentation.

Mais la vérité est que toutes les graisses ne sont pas égales en utilité et en nécessité pour la santé du corps.

Certaines graisses devraient vraiment être évitées, tandis que d'autres devraient être essentielles pour une alimentation saine.

Alors, quelles sont les graisses considérées comme bénéfiques?

Graisses insaturées

Lorsque la plupart des gens parlent de «graisses bénéfiques pour le système cardiovasculaire», ils désignent des graisses insaturées qui jouent un rôle majeur dans la perte de poids, tout en restant saines et énergiques.

Ces graisses sont divisées en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et sont très appréciées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'huile d'olive, les noix et les avocats, et les acides gras polyinsaturés sont fréquents chez les poissons gras et les graines de lin.

Les recommandations des nutritionnistes modernes recommandent de remplacer les graisses trans et saturées par des graisses non saturées afin de favoriser la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Graisse Saturée

Les graisses saturées sont devenues un point de friction pour de nombreux conflits, dans lesquels il est question de la santé du cœur et du corps dans son ensemble.

Ce type de graisse se trouve principalement dans les produits laitiers et les produits à base de viande, notamment le lait, le beurre, le fromage et le chocolat.

Voici ce que nous savons sur les graisses saturées:

Les graisses polysaturées sont associées à une augmentation du taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL, un sous-type nocif) qui, lorsqu’il passe dans la circulation sanguine, provoque un rétrécissement des artères.

Mais il a également été prouvé qu'ils augmentaient le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL, sous-type alimentaire), qui agit comme un épurateur, passant dans le sang et le nettoyant de la plaque du «mauvais» cholestérol.

Il existe également un grand nombre d'études prouvant que les graisses saturées ne doivent pas nécessairement être associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ainsi, la recherche dissipe le mythe selon lequel nous devrions tous passer à la margarine dès que possible, sinon notre cœur commencera à se détériorer demain.

Gras trans

L'hydrogénation est un processus qui transforme les graisses en solides à la température ambiante, générant un type spécial de graisses: les graisses trans.

Ces graisses sont généralement présentes dans les aliments transformés et les produits de boulangerie. Les femmes et les hommes devraient les éviter à tout prix.

Les gras trans peuvent être corrélés aux maladies cardiaques, et des études montrent que même si seulement 2% de vos calories proviennent de gras trans, cela augmente le risque d'insuffisance cardiaque de 23%.

TOP 7 des sources de graisses saines

Maintenant que vous comprenez exactement pourquoi nous avons besoin de graisses et quels types sont utiles, voyons quelques exemples pour obtenir les graisses saines et bonnes:

1. huile de noix de coco

L'huile de coco est maintenant à la mode et pour une bonne raison.

Il présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l'un des principaux exemples de graisses saines, que vous devez absolument inclure dans votre alimentation.

L’huile de coco est un produit extraordinaire, car il a été prouvé qu’elle entame le processus de perte de poids et de perte de poids.

Il contient également de l'acide laurique, acide gras à chaîne moyenne, qui possède des propriétés antifongiques, antibactériennes et antivirales.

En outre, l'huile de noix de coco est très bénéfique pour le cœur car elle réduit le cholestérol et le cerveau, car elle constitue une source d'énergie alternative pour les cellules du cerveau.

Sans oublier le fait qu'il possède des propriétés anti-inflammatoires et qu'il contient une large gamme d'antioxydants.

Ajoutez de l’huile de noix de coco à votre régime en le mélangeant à un yaourt, un gruau ou un smoothie. Essayez également de cuire au four en utilisant de l'huile de coco au lieu d'autres types d'huiles.

2. Noix

Les noix, les amandes et les pacanes regorgent de graisses saines.

Chaque noix contient des éléments nutritifs différents, mais ils sont tous riches en graisses saines pour le cœur nécessaires à notre alimentation.

Les noix sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Elles aident à leur tour à réduire le risque de maladie cardiaque et à favoriser votre santé mentale.

N'oubliez pas que les noix contiennent également des acides gras oméga-6, qui ont des propriétés pro-inflammatoires.

Bien que les noix contiennent de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire, les portions doivent être limitées à environ 20-30 grammes (ou 1/4 de tasse).

Choisissez la version non salée des noix pour minimiser votre consommation de sodium et mesurez toujours vos portions, sinon vous pourrez manger plus que nécessaire.

Ajoutez-les à vos salades pour un «croquant savoureux», faites un mélange fait maison ou mettez des noix dans une savoureuse bouillie le matin.

3. huile d'olive

Il est prudent de dire que l'huile d'olive figure définitivement sur la liste des produits contenant les graisses les plus bénéfiques.

L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, en antioxydants et en vitamines. Il a été soigneusement étudié et les conclusions sont les suivantes: il a un effet bénéfique sur le cœur, il est capable de soulager l’inflammation et de prévenir les dommages oxydatifs.

La seule caractéristique est que, contrairement à la croyance populaire, l’huile d’olive ne doit pas être utilisée pour la cuisson, ni spécialement lors du traitement thermique.

Lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, les acides gras peuvent être oxydés et endommagés, ce qui les prive de tout bénéfice pour la santé.

Utilisez de l'huile d'olive pour préparer des plats et des collations froids, mélangez-la à la vinaigrette ou saupoudrez de légumes avant de les manger.

4. graines de chia

Ces petites graines sont remplies d'éléments nutritifs et contiennent beaucoup de graisses saines. Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3: ils en contiennent plus que chez le saumon. Les graines de chia contiennent également de bonnes quantités de protéines, fibres et oligo-éléments.

Les graines de chia sont très faciles à inclure dans le régime, tout en ajoutant un goût unique à tout produit. Mélangez-les avec du lait de coco, du lait d'arachide ou du gruau pour obtenir une dose mortelle de graisses et de nutriments sains.

5. huile de poisson

La graisse de morue ou de saumon, réputée pour ses bienfaits puissants sur la santé, est facilement accessible avec des suppléments concentrés ou en consommant des poissons gras, tels que le saumon ou le thon.

Les poissons sont saturés en acides gras oméga-3, y compris les deux types les plus utiles: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé: perdre du poids, maintenir la propreté et la beauté de la peau.

Plus important encore, l'huile de poisson est un moyen efficace de protéger votre cœur en réduisant les taux de triglycérides et en augmentant le cholestérol LDL sain.

Au début, il peut être difficile pour vous de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, mais faites un petit effort, et vous aurez l’impression d’éternuer.

Mettez en évidence quelques jours par semaine lorsque vous remplacez votre source habituelle de protéines par du poisson et n'hésitez pas à essayer de nouvelles recettes pour que vos objectifs soient encore plus faciles à préparer (et plus savoureux).

6. Avocat

Ce fruit est une excellente source de bienfaits pour le cœur et les vaisseaux sanguins des graisses monoinsaturées. Il possède donc un goût crémeux riche et caractéristique.

Si vous avez besoin de quelques recettes simples pour inclure l'avocat dans votre régime alimentaire, essayez de l'ajouter à votre salade d'été, de délicieux smoothies verts, ou même de les remplacer par d'autres sources de graisse dans la cuisson. Cela semble un peu étrange, mais l'avocat donnera au dessert une incroyable texture veloutée et attirera sûrement avec sa couleur vert vif.

7. graines de lin

Les graines de lin sont souvent considérées comme l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3.

La graine de lin est riche en acide alpha-linolénique, que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. En outre, il est riche en antioxydants et en fibres pour la santé de tout le corps.

Les graines de lin peuvent ajouter une délicate saveur de noisette à votre smoothie à l'avoine ou au matin. Vous pouvez également les saupoudrer sur des sandwichs ou des soupes pour un croquant agréable.

Les graisses sont tes amies

Alors c'est tout, les gars.

Oui, les graisses peuvent contenir plus de calories que les autres macronutriments, mais le mot «graisses» ne devrait plus vous faire trembler dans la colonne vertébrale ni vous faire peur.

Prenez plutôt nos informations comme une donnée et assurez-vous que votre régime alimentaire contient une dose généreuse de graisses saines pour optimiser la santé de tout le corps.

Vous pouvez télécharger un tableau où les produits sont peints sur des protéines, des graisses et des glucides. En règle générale, une telle astuce aide les femmes à perdre du poids plus rapidement.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Les graisses polyinsaturées: qu'est-ce que c'est et quels aliments il contient

Les graisses polyinsaturées sont des lipides dans lesquels le constituant de la chaîne hydrocarbonée possède au moins deux doubles liaisons carbone-carbone. Ces graisses se trouvent principalement dans les noix, les graines, le poisson, les algues, les feuilles des plantes et le krill. Les acides gras polyinsaturés sont des graisses «saines» pour la santé, car elles sont composées de graisses insaturées. Vous trouverez ci-dessous des informations détaillées sur les acides gras polyinsaturés, les aliments qu’ils contiennent et leurs avantages.

Propriétés utiles des acides gras polyinsaturés (AGPI)

Voici certaines des propriétés bénéfiques prouvées les plus importantes des aliments riches en graisses polyinsaturées et des suppléments contenant des AGPI.

Avantages potentiels de l'utilisation des PUFA

Selon des études préliminaires, les acides gras oméga-3 présents dans l'huile d'algues, l'huile de poisson, le poisson et les fruits de mer réduisent le risque d'infarctus du myocarde. Les recherches actuelles suggèrent que les acides gras oméga-6 présents dans l'huile de tournesol et l'huile de carthame pourraient également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Parmi les acides gras polyinsaturés oméga-3, aucune de leurs formes n’est associée au risque de cancer du sein chez la femme. Un taux élevé d'acide docosahexaénoïque (la forme la plus courante d'AGPI oméga-3 dans les membranes des globules rouges) était associé à un risque réduit de cancer du sein. L'acide docosahexaénoïque (DHA), obtenu en consommant des acides gras polyinsaturés, est associé à une amélioration des fonctions cognitives et du comportement. De plus, le DHA est vital pour la matière grise du cerveau humain, ainsi que pour la stimulation rétinienne et la neurotransmission.

Selon des études préliminaires, la supplémentation en acides gras polyinsaturés est indiquée pour réduire le risque de développer une sclérose latérale amyotrophique (SLA, maladie de Lou Gehrig).

L'importance du rapport acides gras oméga-6 / oméga-3, établie par des études comparatives, montre que le rapport oméga-6 / oméga-3 est de 4: 1, ce qui peut contribuer à la santé.

En raison du manque d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) dans un régime végétarien, de fortes doses d'acide alpha-lipoïque (ALA) procurent au corps des végétariens et végétaliens une quantité limitée d'EPA et une très petite quantité de DHA.

Il existe des associations contradictoires entre les facteurs alimentaires et la fibrillation auriculaire (FA). Dans une étude publiée en 2010 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, des scientifiques ont découvert que la consommation de graisses polyinsaturées n'avait pas de lien significatif avec la FA.

Réduire les triglycérides

Les graisses polyinsaturées réduisent les taux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes à forte teneur en triglycérides de remplacer les graisses saturées présentes dans leur régime alimentaire par des graisses polyinsaturées. Les acides gras polyinsaturés aident à nettoyer le corps des graisses nocives, telles que les graisses saturées (nocives uniquement si elles sont consommées en grande quantité), du cholestérol et des triglycérides. Dans une étude menée en 2006 sous la direction du chercheur E. Balk, il a été découvert que l'huile de poisson augmentait le niveau de «bon» cholestérol, appelé lipoprotéine de haute densité (HDL), et abaissait les niveaux de triglycérides. Dans une autre étude menée en 1997 et dirigée par William S. Harris, il a été établi qu'une ingestion quotidienne de 4 g d'huile de poisson réduisait les taux de triglycérides de 25% à 35%.

Abaisser la pression artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire la pression artérielle. Certaines études montrent que la pression artérielle est plus basse chez les personnes dont le régime alimentaire est riche en AGPI, ou chez les personnes prenant de l’huile de poisson et des suppléments de graisses polyinsaturées.

Consommation pendant la grossesse

La consommation d’acides gras oméga-3 pendant la grossesse est cruciale pour le développement du fœtus. Pendant la période prénatale, ces graisses sont nécessaires à la formation des synapses et des membranes cellulaires. Ces processus jouent également un rôle important après la naissance, contribuant aux réactions normales du système nerveux central aux lésions et à la stimulation de la rétine.

Maladies cancéreuses

L'étude de 2010 portait sur 3 081 femmes atteintes d'un cancer du sein, au cours desquelles des scientifiques ont étudié les effets des acides gras polyinsaturés sur ce type de cancer. Il a été constaté que l'obtention d'une grande quantité d'acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne dans les aliments réduisait de 25% le risque de cancers du sein à répétition. Il a également été constaté que le taux de mortalité chez les femmes ayant participé à l'expérience avait été réduit. La consommation de graisses polyinsaturées sous forme de suppléments d'huile de poisson n'a pas réduit le risque de récidive du cancer du sein, bien que les auteurs aient noté que moins de 5% des femmes prenaient des suppléments.

Au moins une étude chez la souris a montré que la consommation de grandes quantités de graisses polyinsaturées (mais pas de graisses monoinsaturées) peut augmenter les métastases du cancer chez le rat. Les chercheurs ont découvert que l’acide linoléique dans les graisses polyinsaturées améliore l’adhérence des cellules tumorales en circulation aux parois des vaisseaux sanguins et d’organes distants. Selon le rapport: "De nouvelles données confirment les premières preuves provenant d'autres études selon lesquelles les personnes qui consomment de grandes quantités de graisses polyinsaturées peuvent augmenter le risque de propagation du cancer."

La propension des graisses polyinsaturées à l'oxydation est un autre facteur de risque possible. Cela conduit à la formation de radicaux libres et finalement à la rancidité. Des études ont montré que de faibles doses de coenzyme Q10 réduisent cette oxydation. La combinaison d'un régime alimentaire riche en acides gras polyinsaturés et de la prise de suppléments de coenzyme Q10 entraîne une espérance de vie plus longue chez le rat. Des études chez l'animal ont montré un lien entre les graisses polyinsaturées et la fréquence de formation de tumeurs. Dans certaines de ces études, la fréquence de formation de tumeurs augmente avec l'augmentation de la consommation de graisses polyinsaturées (jusqu'à 5% de la production totale de calories provenant des aliments).

Néanmoins, même sans prendre de suppléments de coenzyme Q10, l’effet des PUFA sur la santé est considéré comme plus bénéfique que nocif, en raison de la réduction attendue du taux de «mauvais» cholestérol.

Quels aliments sont les graisses polyinsaturées

La teneur en PUFA pour chaque 100 g de produit:

• Noix de Grenoble - 47 g
• Huile de canola - 34 g
• Graines de tournesol - 33 g
• Sésame - 26 g
• Graines de chia - 23,7 g
• Cacahuètes Non Salées - 16 g
• Beurre d'arachide - 14,2 g
• Huile d'avocat - 13,5 g
• Huile d'olive - 11 g
• Huile de carthame - 12,82 g
• Algues - 11 g
• Sardines - 5 g
• Soja - 7 g
• Thon - 14 g
• Saumon Sauvage - 17,3 g
• Poisson gras
• Blé entier - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Acides gras polyinsaturés: quels aliments ils contiennent, bon

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont des acides gras qui contiennent plus d'une double liaison dans leur chaîne. Cette classe de matières grasses comprend de nombreux composés importants, tels que les acides gras essentiels et ceux qui confèrent aux huiles sèches leur propriété caractéristique. Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans les noix, les graines, le poisson, les huiles de graine et les huîtres. Ci-dessous, nous examinons ce que sont les acides gras polyinsaturés, quels aliments ils contiennent, quels avantages ils apportent à la santé humaine et quel est leur rôle dans l'organisme.

Acides gras polyinsaturés: quels aliments ils contiennent, bon

Qu'est-ce que les acides gras polyinsaturés?

Les acides gras polyinsaturés sont un type de graisse alimentaire. Les AGPI font partie des types de graisses saines, avec les graisses monoinsaturées. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les produits d'origine végétale et animale, tels que le saumon, les huiles végétales, certaines noix et les graines.

Consommer des quantités modérées de gras polyinsaturés (et monoinsaturés) au lieu de gras saturés et de gras trans peut être bénéfique pour la santé. Les acides gras polyinsaturés sont différents des acides gras saturés et des acides gras trans, ce qui peut augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.

Le rôle biologique des acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont essentiels au bon développement des jeunes organismes et au maintien d'une bonne santé humaine. Ces acides appartiennent aux familles Ω-6 et Ω-3.

L'acide linoléique (C18: 2 Ω-6) en fait également partie, ainsi que les acides gras à chaînes plus longues formées à partir d'acides linoléiques dans les tissus animaux et humains, qui appartiennent également à la famille Ω-6:

• acide dihomo-γ-linolénique (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• acide arachidonique (AK) (C20: 4, Q-6);
• Acide α-linolénique (C18: 3 Ω-3).

Et qui appartiennent à la famille Ω-3:

• acide éicosapentaénoïque (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• acide docosahexaénoïque (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Les acides à 20 carbones sont des substrats pour la synthèse des eicosanoïdes, qui contiennent des prostaglandines, des prostacyclines, des thromboxanes, des leucotriènes, des acides gras hydroxyliques et époxydiques et des lipoxines, nécessaires au métabolisme.

Eicosanoïdes - les hormones tissulaires et leur rôle dans l'organisme

Les eicosanoïdes peuvent être considérés comme les émetteurs les plus externes de la première classe, qui renforcent ou affaiblissent l'activité régulatrice des hormones et des neurotransmetteurs au niveau cellulaire. Les substrats pour la synthèse des eicosanoïdes sont situés dans les phospholipides de la membrane cellulaire.

Ces dernières années, de nombreux faits ont prouvé que les eicosanoïdes avaient un spectre d'activité très large.

Ils ont un impact significatif sur la régulation du système cardiovasculaire et l'oxygénation des tissus, ainsi qu'un effet antiarythmique (réduisant le risque d'arythmie). Ils contrôlent la régulation de la pression artérielle, l'équilibre de la coagulation et de la décoagulation du sang, ainsi que la stabilité des vaisseaux sanguins. Ils régulent le contenu en lipoprotéines, en particulier les HDL, les triglycérides et les protéines spécifiques des lipoprotéines.

Ils affectent l’adaptation de l’immunité du corps aux processus inflammatoires, la prolifération cellulaire (régénération et reproduction), l’activité des hormones et des neurotransmetteurs, l’expression des gènes et l’activité de nombreux organes (tels que le cerveau, les reins, les poumons et le tube digestif), la sensation de douleur et bien d’autres processus biochimiques.

Famille importante Ω-3

Il a été constaté que les personnes consommant beaucoup de fruits de mer contenant des acides gras de la famille des Ω-3 risquaient moins de souffrir de maladies caractéristiques de la population des pays industrialisés.

On a constaté que l'incidence de l'athérosclérose, de l'ischémie myocardique, du carcinome de la glande mammaire, du cancer colorectal, du thrombus intravasculaire et de l'asthme est sensiblement réduite chez ces personnes. Il a été prouvé expérimentalement que l'huile de poisson avait un effet cicatrisant sur les hémorragies cérébrales, l'infarctus du myocarde et le psoriasis.

De nombreuses données scientifiques ont été recueillies qui montrent que les acides gras de la famille Ω-3 ont un effet très positif sur le système circulatoire. Il a été constaté que l'huile de poisson avait un puissant effet antihypertenseur (baisse de la pression artérielle); par conséquent, il devrait être recommandé pour l'hypertension. Ils réduisent également les niveaux de lipoprotéines de très faible densité (VLDL), de triglycérides et de cholestérol sérique (en particulier le cholestérol total) tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. (1)

Comment les graisses polyinsaturées affectent votre santé

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais). Le cholestérol est une substance molle et cireuse pouvant entraîner une diminution de la lumière dans les artères ou des obstructions dans les artères. Un faible taux de cholestérol LDL réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules. Notre corps ne produit pas d'acides gras essentiels, vous ne pouvez donc les obtenir que par la nourriture.

Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour votre cœur de plusieurs manières. Ils aident:

• Réduisez les triglycérides (type de graisse dans le sang).
• Réduisez le risque de rythme cardiaque irrégulier (arythmies).
• Empêcher la formation lente de plaque sur les parois des artères (plaques de cholestérol).
• Légère baisse de la pression artérielle.

Pour en savoir plus sur les acides gras oméga-3, cliquez ici - Acides gras oméga-3: qu'est-ce que c'est, leur rôle, leurs sources de nourriture.

Les acides gras oméga-6 peuvent aider:

• Surveiller les niveaux de sucre dans le sang.
• Réduire le risque de diabète.
• Réduire la pression artérielle.

Taux de consommation d'acides gras polyinsaturés

Votre corps a besoin de graisses pour son énergie et ses autres fonctions. Les graisses polyinsaturées sont un choix sain. Les directives diététiques de 2010 contenaient les recommandations suivantes sur la quantité de graisse que vous devriez consommer chaque jour:

• Obtenez de 25 à 30% des calories quotidiennes provenant des lipides. Assurez-vous que la plupart de ces graisses sont monoinsaturées ou polyinsaturées.
• Limitez votre consommation de graisses saturées (dans la viande rouge, le beurre, le fromage et les produits à base de lait entier) - moins de 6% de vos calories quotidiennes devraient provenir de ce type de graisses. Pour un régime restreint à 2 000 calories, il ne faut pas fournir plus de 120 calories ou 13 grammes de graisses saturées par jour.

Manger des graisses saines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Mais consommer trop de graisse peut entraîner un gain de poids. Toutes les graisses contiennent 9 calories par gramme. C'est plus de deux fois les calories contenues dans les glucides et les protéines.

Il ne suffit pas d'ajouter des aliments riches en acides gras insaturés à un régime alimentaire riche en aliments et en graisses malsains. Au lieu de cela, remplacez les graisses saturées ou trans par des graisses saines. En général, l'élimination des graisses saturées est deux fois plus efficace pour réduire les taux de cholestérol dans le sang que l'augmentation des apports en graisses polyinsaturées. (2)

Lecture des étiquettes de produits

Tous les produits emballés ont des étiquettes avec la composition, qui indique la teneur en matières grasses. La lecture de ces étiquettes peut vous aider à savoir combien de matières grasses vous mangez par jour.

• Vérifiez la quantité totale de graisse par portion. N'oubliez pas de compter le nombre de portions que vous mangez en une seule fois.
• Regardez la quantité de gras saturés et de gras trans par portion. Le reste est constitué de graisses insaturées saines. Certaines étiquettes indiqueront des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, mais la plupart ne le feront pas.
• Essayez de vous assurer que la majeure partie de votre consommation quotidienne de matières grasses provient de sources contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
• De nombreux restaurants de restauration rapide fournissent également des informations sur la composition des plats figurant dans leur menu. Si vous ne le voyez pas, demandez aux assistants. Vous pouvez également trouver la composition des plats sur le site Web du restaurant.

Où sont les acides gras polyinsaturés

La plupart des aliments contiennent une combinaison de tous les types de graisses. Certains d'entre eux ont plus de graisses saines que d'autres. Voici les principales sources d'acides gras polyinsaturés:

Pour obtenir des bienfaits pour la santé, vous devez remplacer les graisses malsaines par des graisses saines.

• Mangez des noix au lieu de biscuits comme collation. Mais assurez-vous de coller avec de petites portions, car les noix contiennent une grande quantité de calories.
• Remplacez de la viande animale par du poisson. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine.
• Ajoutez des graines de lin moulues à vos plats.
• Ajoutez des noix ou des graines de tournesol aux salades.
• Utilisez de l'huile de maïs ou de carthame dans la cuisine au lieu du beurre et des graisses solides (par exemple, la margarine).

Les avantages des acides gras polyinsaturés

Le poisson de mer et les huiles de poisson sont les sources d'acides gras polyinsaturés (AGPI) les plus populaires et les plus connues, à savoir l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). On sait que ces AGPI ont de nombreuses propriétés bénéfiques, notamment des effets hypotriglycéridémiques et anti-inflammatoires bien prononcés qui empêchent le développement de maladies cardiovasculaires.

En outre, diverses études ont montré des effets prometteurs antihypertenseurs, anti-tumoraux, anti-oxydants, anti-dépressifs, anti-adhésifs et anti-arthritiques.

De plus, des études récentes ont également mis en évidence les effets anti-inflammatoires et sensibilisants à l'insuline de ces acides gras dans les troubles métaboliques. Ainsi, les AGPI n-3 présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment du fait de leurs effets anti-inflammatoires. par conséquent, leur consommation devrait être encouragée, en particulier de sources alimentaires. (3)

Réduire les triglycérides dans le sang

L'avantage des acides gras polyinsaturés est qu'ils réduisent le taux de triglycérides. L'American Heart Association recommande aux personnes ayant des taux de triglycérides élevés de remplacer les graisses saturées contenues dans l'alimentation par des graisses polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées se lient et éliminent les graisses nocives, telles que les graisses saturées, le cholestérol et les triglycérides. Une étude menée par le chercheur E. Balka et publiée dans la revue Atherosclerosis en 2006 a révélé que l'huile de poisson améliore le niveau de «bon» cholestérol, appelé lipoprotéine de haute densité (HDL), et réduit les niveaux de triglycérides.

Une autre étude menée par William S. Harris, publiée en mai 1997 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, montre qu'une consommation quotidienne d'environ 4 grammes d'huile de poisson réduit les niveaux de triglycérides de 25 à 35%.

Abaisser la pression artérielle

Les acides gras polyinsaturés peuvent aider à réduire la pression artérielle. Cette propriété a été trouvée dans plusieurs études, y compris une étude dirigée par le chercheur Hirotsugu Weshima, publiée dans la revue Hypertension en 2007. L'étude a analysé les régimes alimentaires de différentes personnes. Il a été constaté que les personnes qui consommaient de l'huile de poisson et des graisses polyinsaturées avaient une pression artérielle plus basse.

Améliorer la dépression et le TDAH

Les avantages des acides gras polyinsaturés incluent la possibilité d’améliorer les symptômes de la dépression. Certaines études ont montré des avantages, d'autres non, bien que l'additif ne semble pas être nocif. Une étude publiée dans la revue «Nutrition Reviews», menée en 2009 sous la direction du chercheur J. Sarris, a révélé que les acides gras oméga-3 utilisés seuls ne sont probablement pas bénéfiques s'ils ne sont pas utilisés combinaison avec antidépresseur.

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être bénéfiques dans le trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude réalisée en janvier 2000 et dirigée par la chercheuse J. Burgess et publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition indique que 100 garçons atteints de TDAH présentent de faibles niveaux de graisses polyinsaturées pouvant être associées à des symptômes de TDAH et à des risques potentiels. la capacité de réduire les symptômes.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Graisses saturées, mono et polyinsaturées

La mode des régimes faibles en gras est révolue et les adeptes d'un mode de vie sain préfèrent de plus en plus la viande grasse à la maigre, la morue au hareng ou au saumon et le caillé gras au dessert au fromage cottage sans gras. Cependant, différentes graisses affectent l'humeur, le bien-être et la performance de différentes manières. Dans cet article, nous allons essayer de comprendre les taux de consommation de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées et de voir ce qui se passe en cas de non-respect de ces normes.

Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'énergie provenant des lipides devrait représenter environ 30% de l'apport énergétique total. Cependant, de nombreuses personnes ont une santé normale (à en juger par l’analyse), même avec 50% de l’énergie totale provenant des lipides. Beaucoup de gens associent ce qu’on appelle le paradoxe français (les Français consomment beaucoup de graisse par rapport aux habitants d’autres pays développés, tout en ayant un taux de maladies cardiovasculaires et oncologiques moins élevé), précisément parce que la consommation totale de glucides par personne en France est légèrement inférieure. par exemple, aux États-Unis, alors que dans le régime alimentaire contient une grande quantité de graisse saine. Les habitants de la côte méditerranéenne, où les poissons gras et l’huile d’olive constituent l’une des principales sources d’énergie (35 à 40%), se distinguent par une bonne santé.

Par exemple, si votre taux d'énergie est égal à 2 000 kilocalories, la part de la graisse devrait alors être de 600 kcal. Ou 67 grammes de graisse. Si vous utilisez 3 000 kcal (par exemple, si vous faites un travail physique modéré), nous vous recommandons d'ajouter 1 000 kcal non seulement sous forme de pain, de céréales, de bonbons, de légumes et de fruits, mais également en ajoutant 33 g de graisse au régime total.

Toutefois, il existe un autre point de vue, selon lequel les glucides les plus lents sont la meilleure source d’énergie. Mais ceci est un sujet pour un autre article.

Ainsi, il existe trois types de graisses en termes de structure de leurs acides gras constitutifs. Ici, nous devrons nous rappeler les bases de la chimie organique. Il existe deux types de liaisons: limitantes (saturées) et insaturées (non saturées). Vous pouvez le voir sur les modèles d'hydrocarbures - éthène (à gauche) et éthane (à droite)

La même chose avec les graisses. Saturated ne contient pas de doubles, triples et autres liens. Les monoinsaturés ne contiennent qu'une seule double (parfois triple) liaison entre les atomes de carbone. Les polyinsaturés contiennent deux, trois liaisons ou plus.

Les connexions saturées sont généralement plus stables. Par conséquent, les graisses saturées seront résistantes aux températures et aux agents oxydants tels que l'oxygène. Les insaturés peuvent toutefois se fixer sur eux-mêmes lors du chauffage ou même au contact de l’air, en particulier à la lumière du soleil. En grande quantité, de tels acides gras oxydés sont l’une des causes de la formation de tumeurs cancéreuses, c’est pourquoi certaines huiles sont stockées dans des bouteilles noires et parfois même dans des récipients en métal.

Maintenant que nous avons compris le fond chimique, considérons maintenant chaque classe séparément:

Les graisses saturées sont traditionnellement associées à une augmentation du nombre de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et, plus récemment, à une réduction de la densité minérale osseuse. Bien que certaines études dans ce domaine soient inexactes et nécessitent des tests supplémentaires, l'OMS recommande de limiter l'apport calorique des graisses saturées à 10% du nombre total chez les personnes en bonne santé et jusqu'à 7% chez les personnes à risque (respectivement 22 et 40). 15 grammes pour un régime de 2000 kcal). Les données sur les effets sur la santé des régimes sans gras saturés ne suffisent pas. Quelqu'un croit qu'une petite quantité de graisse saturée est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, quelqu'un nie cette hypothèse.

Les graisses saturées ont une caractéristique utile: elles ne s'oxydent presque pas lors de la friture et ne se transforment pas en composés particulièrement dangereux pour l'homme. Oui, elles-mêmes ne sont pas très utiles, mais si vous aimez les aliments bien grillés, il sera beaucoup plus bénéfique pour votre santé de faire frire des graisses saturées, par exemple de la graisse animale ou du beurre.

Les graisses saturées se trouvent dans la viande, les produits laitiers (beurre, lait, crème, crème sure, fromage), la noix de coco et l'huile de palme. Les matières grasses du lait, par exemple, sont constituées d’acides gras saturés à 60-70%. Il convient également de mentionner que les graisses animales contiennent un faible pourcentage d'isomères d'acides gras trans naturels (ils sont synthétisés dans l'estomac des ruminants), qui, ces dernières années, ont été associés à un risque particulièrement élevé de maladies cardiovasculaires et de cancer. Il convient également de noter que la composition des acides gras trans artificiels et des acides gras naturels est différente et que leurs effets sur la santé peuvent être différents. Malheureusement, ils ont commencé à réfléchir à cette question il n'y a pas si longtemps et le nombre d'études sérieuses sur ce sujet est très petit.

Les graisses polyinsaturées sont représentées par deux familles - les oméga-3 et les oméga-6

Les oméga-3 protègent contre certains types de cancer (mais une étude fiable n'a été menée que sur le cancer du sein), réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, réduit modérément le niveau d'œdème et d'inflammation, améliore les fonctions cérébrales et visuelles et, vraisemblablement, réduit la sensibilité aux allergies ). L'absence de ces graisses entraîne des problèmes correspondants. Cependant, un excès d’oméga-3 peut être très dangereux, même si les chercheurs ont commencé à penser aux effets néfastes plus tard. Des études ont montré que des niveaux élevés d'oméga-3 dans le sang peuvent être associés à certains types de cancer. Il est à noter que ces mêmes types de cancer (par exemple, le cancer de la prostate) se retrouvent chez les personnes consommant peu de cet acide gras. La consommation excessive d’oméga-3 pendant la grossesse entraîne également une diminution de l’espérance de vie des enfants et des problèmes respiratoires.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et les graines de lin. Aussi, mais en quantités beaucoup plus petites, il est représenté dans les jaunes d'œufs, les kiwis, les fraises et les choux. Un apport adéquat en oméga-3 est de 1,5 à 2 grammes par jour ou de 75 grammes de poisson gras par jour (saumon, hareng, maquereau, sardines). Les acides gras oméga-3 s'oxydent très facilement. Par conséquent, la friture dans de l'huile de lin peut nuire beaucoup plus à l'organisme que l'abus de graisses saturées de beurre ou de saindoux. À propos, c'est pourquoi l'huile de lin devrait être conservée dans un endroit sombre et frais.

Les opinions sur les oméga-6 sur Internet russe et anglophone diffèrent considérablement. Ici et là sont pleines de grosses lettres russes, qui disent que les oméga-6 réduisent l'inflammation et améliorent presque toutes les fonctions du corps. Cependant, des études suggèrent que les oméga-6 provoquent des maladies telles que la polyarthrite rhumatoïde, l'asthme, l'athérosclérose et certains types de cancer. Pratiquement toutes les maladies associées à l'inflammation se manifesteront dans une bien moindre mesure si vous réduisez le niveau de consommation d'oméga-6. Si vous le réduisez à 1,5-2 grammes par jour, presque tous les symptômes disparaissent. Cela confirme le fait que de nombreux médicaments visent spécifiquement le métabolisme des acides gras oméga-6. Apparemment, le fait est que ces études ont été publiées en anglais et ont rapidement eu un impact sur le segment anglais d'Internet. Nous parlons encore du pouvoir de guérison de l'huile de tournesol. Mais c'est la propagation de l'huile de tournesol qui a entraîné une augmentation de 15 à 20 fois la consommation d'acides gras oméga-6 par rapport à la norme (l'huile de tournesol contient environ 40% d'oméga-6). En outre, une teneur élevée en acides gras de ce type est observée dans presque toutes les huiles végétales, les graines et les noix. Cependant, il est presque toujours inférieur à 40% (par exemple, seulement 10% dans l'huile d'olive), ce qui signifie que la restriction des huiles végétales dans le régime alimentaire peut ne pas être aussi stricte (5-30 grammes, selon le type de plante à partir de laquelle cette huile est extraite)

Eh bien, maintenant la partie amusante. Nous devons manger 67 grammes de graisse par jour. Parmi ceux-ci, 22 grammes de gras saturés, 2 grammes d'oméga-3 et 2 grammes d'oméga-6. Où obtenons-nous encore 41 grammes? Après tout, ce sont les deux tiers de la graisse consommée!

La part principale devrait tomber sur les acides gras mono-insaturés. Ils sont plus ou moins résistants à la chaleur et ne causent pas d’effets secondaires importants en cas de consommation excessive. Non, ce n'est pas une pilule magique qui guérira toutes les maladies. Mais c’est le gras qui ne permettra pas le développement de nouvelles pathologies. Vraisemblablement, les acides gras monoinsaturés augmentent la résistance aux infections, réduisent les processus négatifs de l'inflammation et peuvent être associés à la santé endocrinienne, à la santé mentale et au bon fonctionnement des systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Malheureusement, la recherche dans ce domaine est extrêmement petite et presque personne ne peut affirmer quoi que ce soit de manière fiable. Les données collectées jusqu'à présent sont suffisantes pour les baser sur des expériences plus précises permettant de confirmer ou d'infirmer les hypothèses ci-dessus.

Les acides gras monoinsaturés sont le composant principal de l'huile d'olive (75%). Ils sont présents en grande quantité dans presque toutes les noix et les graines (20 à 50% de la teneur totale en matières grasses). Une grande quantité de gras monoinsaturés se trouve dans les œufs (40%) et dans presque toutes les viandes (jusqu'à 50%), mais ils contiennent également une grande quantité de gras saturés malsains.

En résumé, nous pouvons dire que le jaune d'œuf et le porc, le poulet et le suif de bœuf sont préférables au lait, mais l'option idéale serait le poisson gras, qu'il est préférable d'utiliser sans cuisson. Faire frire parfois une petite quantité d'huile végétale n'a rien d'anormal, si vous le faites à des températures pas trop élevées (jusqu'à 180 degrés). Vous pouvez faire frire de l'huile d'olive, particulièrement raffinée, car, en raison de la forte proportion de graisses mono-insaturées, elle résiste même mieux à l'oxydation que l'huile de tournesol. Le porc gras est presque toujours meilleur que la cuisson de la graisse dans les bonbons.

Le meilleur ensemble de graisses consommées est un peu de poisson, de l'huile d'olive sous forme de vinaigrette ou une base pour la sauce et les noix. Et oui, ce sont ces produits qui font partie du régime méditerranéen, et si vous ajoutez des œufs, nous obtenons un régime qui est suivi dans de nombreuses régions de France (pas seulement les croissants qu’ils y mangent). Rappelez-vous le paradoxe français? Ils mangent également du fromage et du beurre, mais la base de leur régime alimentaire est constituée des produits ci-dessus.

J'espère que cet article sera utile à quelqu'un et vous aidera à approfondir la relation entre santé et nutrition.

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