La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Liste de fruits riches en fibres

La fibre est un composant indispensable de la nourriture, contribuant au fonctionnement normal de l'intestin. Chaque personne devrait comprendre l’importance de ces fibres alimentaires et inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Ceux-ci incluent certains fruits, qui contribuent non seulement à éliminer les substances toxiques du corps, mais contribuent également à réduire le poids.

Les avantages et les inconvénients de la fibre

La cellulose est un composant de l'aliment qui, lorsqu'il se décompose, forme du glucose, ce qui est nécessaire pour créer la base des cellules tissulaires. Le corps humain lui-même ne produit pas ces fibres alimentaires, il est donc obligé de les recevoir par le biais de la nourriture. Dans le même temps, les aliments doivent appartenir à un groupe spécial de glucides que l’estomac ne peut pas digérer. Les fibres peuvent avoir des fibres grossières ou molles. Les composants alimentaires grossiers sont principalement constitués de cellulose et de résines souples, de pectines et de cellulose. Ainsi, la fibre molle est capable de se dissoudre complètement dans le suc gastrique.

Le corps humain n'est pas en mesure d'absorber pleinement les fibres alimentaires. Leur structure grossière permet aux produits de rester longtemps dans l'estomac, ce qui leur donne une sensation de satiété. Grâce à eux, une personne mange moins, ce qui permet une influence bénéfique sur son poids. Avec la fibre, vous pouvez vous débarrasser de la constipation. Il aide à débarrasser le corps des substances cancérogènes, qui peuvent causer une intoxication en grande quantité.

Les fibres grossières, dans le tractus gastro-intestinal, remplissent de nombreuses fonctions utiles. Ils vous permettent de stabiliser la glycémie, d’éliminer le mauvais cholestérol et de corriger le poids. D'un point de vue énergétique, un tel aliment ne profite pas au corps, mais stabilise le travail de tous les organes.

Les nutritionnistes ont découvert qu’un adulte avait besoin de 35 à 45 g de fibres par jour alors que les enfants n’en avaient que 10 g. À mesure que l’enfant grandit, le besoin en fibres alimentaires grossières augmente de 1 g par an, de sorte qu’un enfant de 5 ans doit en consommer au moins 15 g. les personnes à la diète doivent manger 35 grammes de fibres par jour.

Les fibres grossières sont nécessaires à la régulation naturelle du taux de glucose dans le corps. Mais inclure de tels produits dans votre alimentation revient progressivement à donner à l'organisme le temps de s'habituer à de tels aliments. Un virage marqué vers une nutrition adéquate peut contribuer aux problèmes d'estomac.

http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/

Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

Nom

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Liste de légumes et fruits riches en fibres

Il y a des gens qui suivent un régime équilibré sans produits nocifs. Dans le même temps, la majorité de la population vit sur un menu destructeur, constitué principalement de farine raffinée, de jus en sachets, de confiseries, de snacks, de riz blanc. Le corps reçoit de la nourriture, où il manque de fibres et de précieuses vitamines. Il a été constaté que dans une telle situation, la prise de multivitamines et de fibres de médicaments cellulosiques est inefficace. Exclusion du régime alimentaire des légumes, ainsi que de la consommation de desserts sucrés au lieu de fruits frais - un tel régime alimentaire finira par provoquer l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Rappelez-vous: la nourriture naturelle est une base fondamentale pour une alimentation saine. Pour l'organisation du bon régime nécessitera certainement des légumes riches en fibres, une liste de ces produits utiles est présentée dans notre article.

Liste de légumes à haute et moyenne teneur en fibres

De nombreux aliments peuvent être consommés par la carence en fibres dans le corps. Les légumes doivent occuper une place importante dans une alimentation saine. Appelons les produits sains de cette catégorie en indiquant devant chaque élément le contenu en fibres alimentaires en grammes pour 100 grammes de produit:

• maïs sucré - 7,3;
• choux de Bruxelles bouillis - 4,2;
• oignons frais - de 0,7 à 3;
• betteraves bouillies - 3;
• citrouille bouillie - 3,2;
• brocoli bouilli - 3,3;
• haricots verts braisés - 3,4;
• carottes cuites, compotées et fraîches - de 1,2 à 2,4;
• panais - 2.4;
• chou blanc frais - de 0,7 à 2,4;
• chou blanc cuit - 2,2;
• pommes de terre avec la peau - 2,2;
• compote de chou-fleur - 2,1;
• radis - 1,5;
• poireau - 1,5;
• navet - 1,4;
• poivre bulgare doux vert et rouge - de 1,4 à 1,7;
• épinards braisés - 1,3;
• igname bouillie - 1,3;
• citrouille - 1,2;
• Chou de Pékin - 1,2;
• racines de persil - de 1,3 à 2,4;
• courgette avec la peau - 1,1;
• pommes de terre pelées - 1;
• céleri-rave - 1;
• betteraves - 0,9;
• chou-fleur - 0,9;
• radis - 0,8;
• concombres - de 0,5 à 0,7;
• tomates - de 0,4 à 1,3;
• courgettes - 0,3.

choux de Bruxelles bouillis - un légume riche en fibres

Fibre pour la santé

Manque de fibres

Nous avons donc répertorié les légumes disponibles, riches en fibres. Cette liste devrait être complétée par des faits intéressants. Si une personne vit longtemps dans le mode carence en fibres, le risque d'athérosclérose augmente plusieurs fois, le corps a une odeur désagréable, le système gastro-intestinal fonctionne lentement, les problèmes de constipation, d'hémorroïdes, de cholélithiase, de maladies intestinales et le sol du diabète se forment.

Quelle est l'utilisation de la fibre?

Une personne en bonne santé a besoin de fibres alimentaires car elles nettoient et stimulent naturellement la motilité du système gastro-intestinal, favorisent le meilleur travail des enzymes digestives, maintiennent la microflore dans un état normal et inhibent l'activité des micro-organismes nuisibles. Si vous utilisez suffisamment de fibres, le métabolisme sera normal, le corps restera jeune pendant longtemps.

Traitement de la fibre

Pour les maladies, un régime approprié est prescrit. Les médecins recommandent de consommer des quantités optimales de fibres dans la pathologie de la vésicule biliaire, l'obésité. Les produits contenant des fibres alimentaires sont également utiles pour les personnes atteintes de diabète et n'utilisant pas d'insuline. Les fibres sont également utiles dans le traitement des maladies cardiovasculaires.

Glut de la fibre

Les fibres alimentaires ont un effet positif sur le corps, mais tout n’est bon que dans la modération. Si une personne consomme de grandes quantités d'aliments riches en fibres, il est difficile de digérer les aliments, ce qui entraîne des conséquences indésirables. Ces affections peuvent apparaître: ballonnements, flatulences accrues, processus de fermentation dans l'intestin, nausées et vomissements, perturbations de la motilité intestinale et troubles de la microflore gastro-intestinale, ainsi que toutes sortes de problèmes dus à une absorption insuffisante de médicaments, de minéraux, de graisses, de vitamines, de protéines.

Dommages possibles pour la fibre

Tout le monde n'est pas un régime alimentaire approprié avec une abondance de fibres alimentaires. Dans certains cas, la consommation de fibres doit être limitée. Les raisons de ce refus sont les troubles circulatoires, les maladies infectieuses au stade aigu et les processus inflammatoires dans l’intestin et l’estomac. En cas de problèmes de santé graves, vous devez vous conformer au système nutritionnel approprié, qui est désigné individuellement par le médecin traitant - en fonction de l'état du corps.

Débit de fibre

Chaque personne, selon son mode de vie, a des besoins différents en fibres alimentaires. Selon les nutritionnistes, une posologie moyenne est appropriée pour une population adulte et enfant en bonne santé - de 20 à 30 grammes par jour. Veuillez noter que le régime alimentaire de la plupart des gens correspond à la moitié de la quantité de fibres alimentaires, soit environ 15 grammes par jour. Ils se plaignent donc de ne pas se sentir bien, sont très malades et vivent peu de temps. Les activités humaines imposent une certaine empreinte à sa nourriture, de sorte que le menu des athlètes régulièrement soumis à des efforts physiques importants nécessite des portions supplémentaires de fibres. Si vous pratiquez une activité physique active, vous devriez recevoir de 38 à 40 grammes de fibres par jour. Il est également nécessaire de surveiller l’apport calorique total et le bon équilibre en BJU.

Si vous voulez vous sentir bien tous les jours et rester constamment de bonne humeur sans l'aide de moyens extérieurs, avoir des performances élevées et de la vitalité, ne grossissez pas, ne vieillissez pas à l'avance et attrayants, vous devez aimer les légumes crus et bouillis. Bon appétit

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La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement de la peau, des graines et des tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau, augmentent de taille et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments devaient contenir des fibres, faute de quoi une personne ne pourrait pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Son de blé pour la santé et la perte de poids
Le son d'avoine pour notre santé

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus afin d’obtenir un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

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Aliments riches en fibres

Des médecins, des nutritionnistes, des animateurs de télévision populaires et des amies très informées ont maintes fois entendu parler du mot magique «fibre», capable de nettoyer notre corps des toxines et des toxines.

Quel est ce miracle? En fait, il est juste de ne pas parler de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique fait face à cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les aliments sont généralement divisées en six types: cellulose, cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, ainsi que le mucus et les gencives. J'attire votre attention sur le fait que, selon les informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres ou plus précisément de gomme, de cellulose ou de pectine que contient ce produit.

Il est possible que des ouvrages de référence aient été compilés à cette fin pour des spécialistes de l'industrie alimentaire ou des médecins spécialistes, mais personne ne les a fournis pour une utilisation générale du réseau. En règle générale, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir exactement quelles sont les fibres alimentaires contenues dans les aliments sur notre table. Et voici pourquoi. La fibre alimentaire diffère par sa composition et ses propriétés.

Tous sont classés par solubilité dans l’eau dans:

solubles dans l’eau: pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu’il vaut mieux éliminer les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau: cellulose (cellulose), lignine - elles retiennent mieux l'eau, contribuant à la formation d'une masse élastique molle dans l'intestin et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont l'enveloppe des cellules végétales et les pectines sont des substances qui lient les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir, voici comment: s’il ya plus de pectine dans les produits utilisés, le moment de la digestion des aliments est retardé. Si plus de fibres (cellulose) - raccourci. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi il s'agit.

En réalité, les noms parlent d’eux-mêmes: fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour plus de clarté, je donnerai un exemple: une pomme. Beau, juteux, utile et autre bla bla. Voyons maintenant les chiffres: 100 g de la partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (moyenne). Comme vous pouvez le constater, les fibres sont presque deux fois moins que la pectine. Par conséquent, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique de l'intestin (dolichosigmoïdes, boucles extra-intestinales, etc., qui se développent au cours d'une coloscopie ou d'une irrigation), après avoir mangé de nombreuses pommes, notamment en coupant la peau, attendront l'envie de se rendre salle de toilette, même plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient une peau, ils auraient l'effet - parce que la cellulose (fibre) est principalement contenue dans la peau et la pectine - dans la pulpe.

Beaucoup de mères ont été confrontées à un problème: après l'introduction de pommes dans l'alimentation des pommes, les bébés ont commencé à retarder leur chaise. Mais pour la plupart des gens, l'expression "pommes et constipation" semble sauvage et absurde. Pourquoi, les pommes sont des fibres solides! Pourquoi ça ne marche pas? Et essayez de donner de la purée de courgette ou du jus de carotte et une chaise pour aller mieux.

A quoi servent les fibres alimentaires?

Fibres alimentaires hydrosolubles: les gommes et la pectine sont liées dans l'intestin par des acides biliaires (elles forment une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), ce qui réduit l'absorption des graisses et du cholestérol. En général, ils retardent le processus de promotion des aliments dans le tube digestif, enveloppent l’intestin, le protègent, s’il ya des ulcères, l’érosion. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastrique, avec une cholécystite, une entérocolite, il est utile de ne pas manger de fruits crus, mais une peau cuite et écorchée. En outre, la gomme et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après un repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau: la cellulose (cellulose) et la lignine lient l'eau dans les intestins, donnant ainsi un volume de "déchets du tractus gastro-intestinal", favorisant une vidange plus rapide de l'intestin, ce qui est la prévention de la constipation telle que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, les varices rectum.

Dans les instructions relatives aux fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous pouvez constater qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et contribuent à leur élimination de l'organisme. En fait, ils ont des effets entérosorbants, détoxifiants et antioxydants.

Mais il est faux de gratter avec un seul peigne, sous le nom de "fibre" toutes fibres alimentaires. Les personnes qui n'ont pas de problèmes de digestion et le tractus gastro-intestinal fonctionnent comme une dose supplémentaire de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, menacent de diarrhée et de flatulences.

De combien les fibres humaines ont-elles besoin?

Les nutritionnistes de la plupart des pays estiment que les personnes ont simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. C'est juste un consensus, combien est en grammes - non. L'American Dietetic Association a établi un taux de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 grammes de fibres par jour. Ceci est un indicateur pour la personne moyenne, sans anomalies physiologiques.

Pour toute maladie, le médecin peut ajuster le taux. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et en particulier de fibres brutes (fibres), peut être portée à 40 grammes par jour (en médecine du sport, des recommandations allant de 35 à 50 grammes de fibres par jour sont données). Ou inversement réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous écrivez le régime d'une personne ordinaire (pas un végétarien) comme valeur nutritive, alors vous gagnerez 15-17 g de fibres par jour - une nourriture trop raffinée dans notre vie.

La dose recommandée de pectine pour les groupes ordinaires de la population est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants.Avec un fond radioactif accru, le taux de pectine devrait être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagné de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. J'ai déjà dit que les fibres alimentaires ne sont contenues que dans les aliments végétaux? Non, eh bien, vous l'avez deviné. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectines et fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Les légumes

Baies et fruits

Céréales, légumineuses à grains

Noix et graines

La quantité de substances pectiques peut varier pour différentes raisons. Le premier est la qualité variétale des légumes et des fruits. Plus clairement sur les poires, rappelez-vous à quel point elles sont différentes: à la peau fine (poire de conférence) et à la chair épaisse (poire de Chine). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans le fruit diminue, il est donc plus bénéfique de manger des fruits et des légumes frais.

La quantité de fibres varie également selon les variétés, comme le montre clairement l'exemple du pois chiche, désormais populaire. Deux types sont en vente: le pois chiche blanc est composé de pois jaunes, jaune sale ou gris sale et de pois chiches bruns kabuli (populaire en Inde) est brun foncé, sec presque noir. La teneur en pectines et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), est très différente. En outre, la quantité de fibres alimentaires et la teneur en glucides totaux dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés dans la vaisselle (sans coquille) ou non. J'ai rassemblé cet article littéralement, ouvrages par références, pas seulement en russe, par exemple, «Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires» Sarhad J. Agric. Vol. 23, n ° 3 2007.

En passant, certains produits contiennent, outre les pectines et les fibres, d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de composition chimique différente, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans les intestins, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la cicatrisation de la membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est tout d’abord la graine de lin (6-12%), le mucus est également présent dans le grain de seigle.

Pour résumer: les plus riches en fibres et les fibres alimentaires en général, en particulier les légumineuses, les noix et les graines, en particulier les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (en particulier les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (en particulier les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout canneberges, framboises, cassis). Et le fruit a la teneur la plus élevée en fibres alimentaires dans la peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, telles que la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je ne pouvais pas trouver d'informations sur la quantité de pectine qu'il contient ni sur sa quantité de fibres. On sait seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. La cannelle enrichit donc les pâtisseries non seulement en goût, mais également en structure.

Combien et combien y a-t-il assez de fibres

Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres de 25 à 35 g, vous devez consommer beaucoup de fruits et légumes, par exemple, 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d’abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger les baies - seulement un demi-kilo de groseilles! Mais chaque jour, vous ne mangez pas beaucoup.

Le pain - le seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de médecin (avec son - 13 g de fibres), les céréales (flocons d’avoine - avoine, sarrasin - 10-11 grammes de fibres). Mais calculez combien de pain vous mangez? Une tranche de pain pèse 20-30 grammes, une grande assiette de flocons d’avoine - seulement 40 grammes de céréales. Une grande assiette de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

En particulier, les enfants manquent de fibres alimentaires, en particulier de fibres: il est difficile de les forcer à manger des salades de légumes, du pain à grains entiers et des légumineuses. Économisez des noix et des fruits, des fruits secs.
Si vous reconsidérez votre régime et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, il y a un moment peu agréable - une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et du nombre total de calories. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, il existe une masse de sucres et dans les noix - les graisses.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans des pruneaux - 38 g de sucre. La quantité moyenne de glucides pour une personne est comprise entre 250 et 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La même chose est vraie pour les noix et les graines - vous pouvez trier les graisses, dont le taux est d'environ 40 à 50 grammes par jour.

J'ai essayé de faire un repas de la journée, à partir des produits les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins des normes. Honnêtement, ce n'est pas si facile! Ne jugez pas strictement, la version approximative de la journée, qui devrait être divisée en 5-6 repas:

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage cottage 5%,
• 200 g de riz à grain long bouilli,
• 200g de macaronis bouillis,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de beurre de saumon rose cuit au four,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomates fraîches (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 h. Cuillères à thé ou à café),
• 20 morceaux (20 g) de noix d'amande.

Total: 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 2054 kcal. Calculé sur une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), engagée dans l'entraînement en force amateur 3 fois par semaine, ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par de la crème, en l'ajoutant au plat d'accompagnement, les légumes devront alors être crus pour ne pas aller avec les graisses et les calories.

Option de régime: supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles cuites (200 g) et obtenez: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 1 811 kcal - plus d'aptitude physique - un léger déficit calories et moins de glucides aideront à perdre légèrement de la graisse.

Autre variante du régime: retirez complètement le sucre, remplacez-le par 100 g de pruneaux (une pièce sans os pèse 8-10 g), puis remplacez les lentilles hachées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites au four avec épices (sans huile ou avec une goutte d'huile). Nous obtenons: 134 g de protéines, 44 g de lipides, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, seulement 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n'y a ni désir ni capacité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont réduits. Et il est très réduit - moins de 100 grammes par jour. Mais alors l'offre en fibres alimentaires est très fortement réduite, littéralement à 2-4 g. Cela menace de perturber sérieusement la régularité de la «chaise». Dans ce cas, des produits spéciaux à forte teneur en fibres viennent à la rescousse: son de blé, flocons d'avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais, peut-être, chacun de ces produits devrait-il consacrer un article séparé...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/

20 aliments riches en fibres

À propos des avantages des fibres - fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale, les nutritionnistes et les adhérents à un mode de vie sain parlent constamment.

Et ce n’est pas surprenant: avec son aide, il est possible de maintenir la microflore intestinale normale avec peu d’effort.

En soi, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au travail intestinal.

Nous comprenons les produits riches en fibres, le principe de son travail et dressons une liste des éléments obligatoires à inclure dans le menu des plats.

Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut pas / ne peut pas digérer les fibres?

La réponse est simple: le traitement des parties brutes des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps permet de nettoyer les débris alimentaires, les scories et les toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour procurer une sensation de satiété.

Pour cette raison, les fibres alimentaires peuvent être considérées comme des aides-gardes intestinales et comme des amis de taille fine.

Contrairement aux aliments, qui traversent une longue période de digestion, les fibres se présentent sous leur forme originale, mais elles sont également solubles et insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie: dans un intestin en bonne santé avec des indicateurs de microflore équilibrés, des bactéries vivantes peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état d'ictère et sont partiellement absorbés.

La fibre se trouve dans les fruits et les légumes.

Il est possible de déterminer le degré de solubilité de la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se cassent.

Le groupe soluble comprend les résines, les alginates et les pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

8 propriétés bénéfiques de la fibre:

1. Restaure le bon fonctionnement et active le péristaltisme intestinal - régime prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - en raison de la saturabilité élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Efface le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses indésirables, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. C'est la prévention du cancer, y compris le cancer colorectal
8. Minimise les processus de putréfaction.

Bien sûr, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, en cas de maltraitance, ils peuvent provoquer des ballonnements et l'absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires du ballast gonflent dans les intestins et absorbent, comme une éponge, l'excès d'humidité

Ceux-ci incluent:

1. Des pommes
2. Pamplemousse
3. Des tomates
4. Fraises
5. Chou
6. Les gruaux
7. Couper

Soigneusement, il est nécessaire d'enrichir leur régime alimentaire avec des inflammations de la membrane muqueuse de l'intestin et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - un tableau des descriptions

La cellulose est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain de grains entiers - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et la peau.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Un grand nombre de fibres insolubles contiennent des graines.

Baies solubles, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée sur cette base couvre complètement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Conseil: 25 grammes - une quantité égale de fibres insolubles est nécessaire quotidiennement pour maintenir la santé intestinale.

La liste ci-dessous contient des produits contenant un maximum de fibres alimentaires.

Il est important de se rappeler que lors du traitement thermique, les légumes perdent des fibres, raison pour laquelle il est préférable de les manger "vivants".

Choisissez du riz brun

Graines de tournesol - lin, citrouille, tournesol, sésame

Pain complet pain complet

Céréales de céréales et céréales

Refuser des bonbons nocifs en faveur des fruits secs.

Noix - amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, arachides

Céréales - orge perlée, sarrasin, avoine, blé

Riz - pelé, non pelé, brun

Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient faciles à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs - dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, choux, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouilles

Donner la préférence au pain complet et au pain de son

Baies et fruits - cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.

Il ne s'agit pas de farine, d'huiles et de jus de fruits frais de qualité supérieure. Pour enrichir les fibres alimentaires en dernier, vous devriez préférer les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - dans la pelure de pommes et de poires contient la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons et importons les pommes - avec le transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont pas utiles a priori.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce: dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les rondelles à l'intérieur.

Séparément, il faut dire à propos du son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une quantité énorme de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments bénéfiques.

Vous pouvez les acheter dans une pharmacie ou au département de la nutrition saine. La dose optimale pour le nettoyage de l'intestin est d'une cuillerée à soupe trois fois par jour.

Si, en même temps, vous prenez les médicaments prescrits par un médecin, vous devez attendre au moins six heures après la prise du son, car ils ont la capacité d’éliminer activement tous les éléments étrangers.

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier compense rapidement la carence en substances de ballast. Cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et la limitent à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et lignes directrices pour une perte de poids sensible

Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer les effets nocifs, de nombreuses filles commencent à abuser aveuglément du régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans doute, mais une augmentation de la norme jusqu'à 40 grammes par jour peut nuire considérablement au bien-être.

Avec le son, les nutriments et les vitamines vont commencer à apparaître, des ballonnements et une formation accrue de gaz vont les rejoindre.

Ajouter des graines aux salades

Pour éviter cela, la nutritionniste de l'American Dietetic Association Health, Julia Upton, a développé un certain nombre de règles simples:

1. 16-20 grammes de fibres par jour fournissent 800 grammes de fruits et légumes avec pelure
2. 5-7 grammes supplémentaires apporteront des céréales d'orge perlée, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
3. 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des pois et des haricots
5. Ne consommez pas de sucre à glacer, remplacez les collations nuisibles par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines.
7. Utilisez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour

Conseil: pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits dans la première moitié de la journée et renoncez à la mauvaise habitude de boire des aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être constitué de salades fraîches.

Un autre quart - fruits, un quart - de légumes, cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de produits laitiers, lait et noix, le vingtième - graisses d’origine végétale.

La base de la perte de poids en fibres - salades fraîches

En perdant du poids de cette façon, il est vraiment possible de perdre de deux à quatre kilos par mois avec l'aide d'un régime alimentaire approprié.

Pour rendre le processus lisse et sans douleur, préparez un menu à base d’aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et en graisses végétales.

Préparez des plats plus variés à base de:

1. Haricots, Soja, Riz Brun et Pois Chiche
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Vitaminise avec épinards et avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la mesure du possible, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires et des pommes

Les graines de quinoa sont riches en utilités susmentionnées et sont la source d’acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour faire de la bouillie, réduire en farine et cuire du pain. Il n’ya pratiquement aucun goût pour le quinoa, il est donc impossible de se passer d’épices.

Choisissez des smoothies au lieu de jus.

Les avantages de la fibre avec les hémorroïdes

L'utilisation d'aliments riches en fibres (une liste complète est présentée dans la section ci-dessus) est particulièrement importante pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires rigides, comme une éponge, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les matières fécales, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irritation de la membrane muqueuse.

Le régime alimentaire devrait être composé de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

Les avocats sont encore propres

Il est nécessaire de respecter les règles de nutrition suivantes:

1. Pour manger 5-6 fois par jour en petites portions
2. Privilégier le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et la bouillie d'avoine
3. Choisissez du pain parmi la farine grossière, le son et le noir
4. Refuser la cuisson et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes: betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, ragoûts et cuits à la vapeur
6. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limite thé, café, alcool

Légumes cuits à la vapeur

Aliments riches en fibres - une liste des aliments approuvés pendant la grossesse

Fibres alimentaires rigides dans le régime alimentaire des futures mères et des jeunes mères - prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Taux de consommation quotidienne - 28-30 grammes. Cela suffit pour vider régulièrement l'intestin et maintenir un niveau de sucre stable.

Pendant la grossesse et l'allaitement, les produits à base de fibres sont essentiels à votre corps.

1. Focus sur les fruits et légumes frais; ne pas peler les pommes, les poires, les pêches
2. Choisissez du pain de grains entiers
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Cuire les lentilles et les pois

Mais pendant l’alimentation, il est préférable d’abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant:

1. Les haricots
2. À l'aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. Riz brun
6. Le maïs
7. Soja
8. Les haricots
9. Farine complète

Faire cuire la bouillie sur l'eau

Au lieu de cela, manger:

1. Des bouillies sur l'eau
2. Betterave rouge
3. Pruneaux
4. Poires
5. Prunes
6. Riz raffiné
7. Des pommes de terre

Et assurez-vous de suivre la réaction du bébé à votre régime alimentaire - la qualité du lait maternel en dépend directement.

Plus d'informations sur l'importance de la fibre pour la perte de poids peuvent être trouvées dans la vidéo ci-dessous:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/