Noix - de 15 à 30 grammes.

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Si vous ne nourrissez pas la masse musculaire de manière appropriée, le rêve d'obtenir un soulagement du torse peut rester un rêve.

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La restauration rapide est une mauvaise option pour un homme qui prend soin de lui-même. Peu importe la tentation de manger un hamburger, la presse d'un tel aliment va rapidement nager en gras. Il semble qu'il n'y ait pas beaucoup de points de vente - passant des heures chaque jour à faire l'épicerie et à préparer des plats sains, ou à se rendre dans un café proposant un menu adapté qui n'a pas encore été trouvé. En fait, il existe une troisième option: commander de la nourriture pour la semaine à la maison

Les chercheurs pensent que lors de la cuisson du pain grillé, les gens inhalent un air nocif contenant des particules cancérogènes. Le degré de cet air pollué est encore pire que sur les autoroutes achalandées.

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L'excès de poids ne semble pas seulement peu attrayant, mais affecte également la santé. L'obésité provoque l'apparition d'un certain nombre de maladies, notamment les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. Récemment, des scientifiques ont découvert des principes efficaces pour lutter contre l'obésité.

La testostérone est responsable de la puissance et stimule également la croissance de la masse musculaire. Son faible niveau peut causer de nombreux problèmes de santé.

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Où est le plus de protéines

Personne ne niera que les protéines sont importantes pour le fonctionnement du corps. En fait, une alimentation équilibrée devrait comprendre 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides.

Par conséquent, la question de savoir où le plus de protéines, dans quels produits elle contient le plus, est tout à fait pertinente. Considérez l'importance de la protéine, qui contient le plus.

En consommant la quantité nécessaire de protéines, le corps reçoit le taux quotidien d'acides aminés responsables de la construction musculaire, de la récupération accélérée des cellules, de l'apparence de la peau et de la résistance des ongles et des cheveux. Ainsi, l’importance des protéines est inestimable non seulement pour le fonctionnement des organes internes, mais également pour l’apparence de la personne.

Le rôle principal dans la structure de la protéine est joué par les acides aminés combinés en différentes séquences et combinaisons. Pour créer une protéine, des matières premières sont nécessaires et la synthèse de la plupart des types de protéines nécessite 20 acides aminés essentiels.

Que se passe-t-il s'il n'y a pas assez de protéines dans le corps?

Grâce aux régimes à base de légumes et de fruits, vous pouvez rapidement perdre du poids, votre corps commençant alors à utiliser ses propres ressources pour compenser cette perte. Lorsque les acides aminés cessent de s'écouler et que certains tissus présentent une carence, l'organisme les prend principalement aux muscles. Après un court laps de temps, les muscles perdent leur tonus et la silhouette prend un air "affaissé".

En pensant au fait que les protéines dans les aliments sont plus contenues, il ne faut pas oublier que son taux quotidien pour différentes personnes sera différent. La norme protéique est déterminée par des indicateurs individuels tels que le poids, la taille, le volume d'activité physique et l'état du corps dans son ensemble.

Savez-vous que:

• les hommes doivent consommer 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids,
• hommes participant au gymnase - 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids,
• femmes activement impliquées dans le sport 1,2 grammes par 1 kg de poids,
• femmes - 1 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids.

En moyenne, il s'avère que la quantité de protéines requise par jour est de 50 à 100 grammes.

Il est généralement recommandé d'utiliser les protéines dites animales, car elles contiennent la protéine la plus pure et sont mieux absorbées par l'organisme. Mais s’engager dans le même produit, où il y a le plus de protéines, ne devrait pas être meilleur pour alterner les produits protéiques.

Bien que nous voulions savoir où la protéine se trouve le plus souvent dans les produits, il convient de noter que les protéines sont «rapides» et «lentes». La protéine "lente" est absorbée plus longtemps par l'organisme et contient moins de calories; elle contribue donc plus efficacement à la perte de poids et à la construction musculaire.

Où est la table la plus protéinée

Les protéines se trouvent dans les produits d'origine animale et végétale, ainsi que dans de nombreux autres oligo-éléments et vitamines. Où est la haute teneur en protéines? Une protéine complète pénètre dans le corps avec des produits d'origine animale et inférieure aux produits d'origine végétale.

Il est à noter que tous les aliments pour lesquels la plus grande quantité de protéines est bénéfique ne sont pas tous utiles. Après tout, ils peuvent contenir une grande quantité de graisse, ce qui n’est pas utile et empêche la bonne absorption des protéines elles-mêmes.

Où est la liste de protéines plus

Le tableau des produits, où le plus de protéines est donné à raison de 100 grammes de produits - grammes de protéines.

Viande et abats:

Poisson et fruits de mer:

Lait et produits laitiers:

Le fromage cottage est un produit typique contenant des protéines dites "lentes". En outre, la source de protéines "lentes" est la farine d'avoine, qui contient une petite quantité de graisse et de calories, mais surtout des protéines et des glucides. La protéine la plus facile à digérer est le blanc d'œuf.

L’utilité suivante, comme on peut le voir sur la table, est celle de la viande ou du poulet fraîchement grillés, cuite sur le gril ou cuite à la vapeur. Un morceau de viande dans 250 gr. fournir des besoins quotidiens en protéines. Il est préférable de les manger avec des plats d'accompagnement légers.

La viande de volaille et de lapin se digère facilement et contient peu de calories.

Le fromage contient 30 grammes de protéines, mais il est également riche en graisses et en calories. Il est préférable de l'utiliser avant l'exercice ou le matin afin de consommer les calories nécessaires.

Parmi les produits végétaux, la plus grande quantité de protéines dans le soja est de 14 grammes pour 100 grammes de produit. Les lentilles contiennent beaucoup de fibres et de protéines, faibles en gras. Une tasse de lentilles contient près de 30 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et 230 calories.

Ainsi, sachant où la protéine est le plus, vous pouvez créer un régime alimentaire approprié et obtenir la quantité quotidienne requise de protéines de différentes sources. Vous bénisse!

http://ssvsport.ru/gde-bolshe-vsego-belka/

Lire quels aliments ont des protéines

Vous voulez un beau corps mince? La nutrition joue un rôle énorme. Quels aliments contiennent des protéines, comment l'utiliser correctement, nous devons prendre en compte le ratio de protéines, de lipides et de glucides pour que l'objectif soit atteint. Et les résultats verront le monde entier.

Bonjour, chers amis et lecteurs de mon blog. Avec toi Svetlana Morozova. Ravi de vous revoir! Se préparer pour l'été? Me voilà. Je me souviens des bases pour maintenir un beau corps. Et quel est notre principal constructeur dans notre alimentation? Oui, les protéines. De lui et de parler.

Bonjour les protéines

Quels aliments contiennent des protéines? Tenez une liste de produits:

1. De la viande C'est la source la plus riche en protéines. En quelle viande est la plus haute teneur en protéines: viande de cheval et viande de lapin. Ici, pour 100 g de viande représente 21 g de protéines pures. Poulet et dinde - le rapport protéines / viande est de 20/100 g. La viande d'agneau, le bœuf et le veau font également 20/100 g, mais il est plus difficile à digérer. Porc - de 12 à 19 g de protéines pour 100 g de produit.
2. Poisson En plus de la viande, les fruits de mer contiennent également 15% de protéines. Les plus utiles ici sont le thon, le saumon rose, le saumon, le maquereau, la morue, la truite, les crevettes et les calmars.
3. Des oeufs Le blanc d'œuf est facilement digestible. En outre, les œufs contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Et nous avons encore besoin de cet acide gras oméga-3. Cependant, afin de préserver tout cela, les œufs sont mieux consommés bouillis (la coquille ne laisse pas sortir tout ce qui est utile). Et des protéines dans les œufs de 17%.
4. Produits laitiers. Parmi les produits laitiers, le record de teneur en protéines est le fromage cottage. Dans le caillé protéine pure 18%. Et pour mieux assimiler, combinez le fromage cottage avec du yogourt. Ensuite vient le fromage, mais il a plus de calories. Les produits laitiers peuvent être laissés pour la soirée. Par exemple, dans la collation de l'après-midi, écrémez le yogourt et, avant de vous coucher, buvez un verre de lait au lait (kéfir, ryazhenka, yogourt). Ou simplement du lait, du fromage cottage.
5. Les légumineuses Ils contiennent 15-25% de protéines végétales. Il s’agit principalement d’une lentille, puis de pois, haricots, pois chiches.
6. Le soja appartient également aux légumineuses et peut nous fournir une bonne quantité d'acides aminés.
7. Champignons La plupart des protéines végétales dans les champignons blancs et les champignons. Si frais à 4% de protéines, puis séché - jusqu'à 27%.
8. Noix Les protéines en contiennent beaucoup, jusqu'à 21%, mais aussi beaucoup de graisse. Par conséquent, quelques poignées suffisent pour consommer la totalité du taux de graisse quotidien.

Certificat de protéines

Vous pouvez vous assoir sur des shakes protéinés et manger de la viande toute la journée, mais n'obtenez pas finalement un soulagement du torse, mais des reins malades, de l'ostéoporose, de l'athérosclérose, etc. Sans quelques connaissances, cela ne suffit pas.

Assurez-vous de prendre en compte le ratio protéines, lipides et glucides. Et cela dépend de l'objectif:

• Maintenir les proportions de santé BZHU 25-35 / 25-35 / 30-50%
• Pour la perte de poids, cette proportion passe à 40-50 / 30-40 / 10-20%
• Pour construire du muscle, comme on dit, à la masse, pour les bodybuilders ou tout simplement pour les amoureux, le rapport est déjà de 25-35 / 15-25 / 40-60%
• Chaque jour, il est conseillé de manger 1 kg de poids de 1 g de protéines. Et pour les athlètes ou ceux qui ont un travail difficile physiquement - pas 1, mais 2 g. Ainsi, le taux quotidien est différent pour tout le monde.

Les protéines sont absorbées au cours de la journée de différentes manières. Par conséquent, les aliments riches en protéines sont distribués comme suit:

• Petit déjeuner - 20%
• Déjeuner - 45%
• Dîner - 20%
• Collations - 5% pour 3 collations.

Vous pouvez améliorer l'absorption des protéines:

• Lorsqu'il est chauffé,
• mariner
• salage

la dénaturation des protéines se produit, sa structure est simplifiée.

Il faut utiliser assez d'eau. Conditions obligatoires et perte de poids, et dans le recrutement de la masse musculaire. Et en général.

Technique minceur

Dans les cercles de personnes intéressées par la condition physique (nutritionnistes, entraîneurs, athlètes), l’alternance protéines-glucides gagne en popularité. Aide à perdre du poids tout en maintenant la masse musculaire.

Quelle est l'essence

Il y a un cycle dans 4 jours. Vous devez manger des protéines et des glucides en les distribuant par jour comme ceci:

1. Les 2 premiers jours, nous mangeons des protéines. Les glucides ne sont présents que dans les aliments protéinés. Graisses - conformément à sa norme.
2. Le troisième jour du cycle, c'est exactement l'inverse: manger des glucides (complexes pour la plupart).
3. Et le 4ème jour, nous mangeons tout. Ce qui donne un tel BUCH, la première moitié du cycle, nous brûlons de la graisse et construisons du muscle.

Cependant, il y a une protéine, sans glucides, la cellule ne recevra pas d'énergie sous forme de glucose. Et en plus de cela, vous pouvez avoir une dysbiose intestinale, car la microflore de nos intestins se nourrit exclusivement de ce que nous ne pouvons pas digérer - des fibres difficiles à digérer, qui sont dans les plantes (glucides). Par conséquent, chaque jour de votre régime alimentaire, veillez à inclure BJU, ces trois composants. La perte de poids est réglementée uniquement par le pourcentage.

L'essentiel sur les protéines

Les protéines sont le matériau de construction principal de toute vie sur Terre (sans compter les plantes). Si nous nous intéressons un peu à la chimie, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés qui nous sont vitaux: elles forment des anticorps, des hormones, créent des fibres musculaires, des os, des articulations, abaissent le taux de cholestérol dans le sang, etc. Pour la santé de notre corps protéique, nous avons besoin de 20 acides aminés. Et 8 d'entre eux, on ne peut en avoir qu'avec de la nourriture pour animaux, c'est un acide aminé essentiel. Aucune noix, soja et haricot ne peuvent remplacer ces acides aminés.

Rôle dans le corps

Les fonctions des protéines sont très diverses:

• Inclus dans de nombreuses structures et tissus.
• Stocker et transférer des informations génétiques avec des acides nucléiques (ADN et ARN)
• Transporter des nutriments et de l'oxygène par la circulation sanguine.
• Catalyser des réactions chimiques (enzymes)
• Chez les femmes, elles nourrissent le fœtus, puis le nouveau-né.
• Réduire les muscles, vous permettant de bouger
• Servir de récepteurs
• Réglementer le contenu de nombreuses substances dans le corps (l'insuline régule le niveau de glucose, par exemple)
• Ils font partie des immunoglobulines, c'est-à-dire affecter l'immunité

Classification des protéines:

En composition: protéines simples et complexes.

• Par la vitesse de digestion: rapide (facile à digérer, idéal pour récupérer avant et après l'effort - lait, yaourt, kéfir) et lent (digérer longtemps et l'organisme dépense beaucoup d'énergie, idéal pour perdre du poids et développer ses muscles - fromage, soja, viande) poisson).
• En termes d'importance: à part entière (contenant le maximum d'acides aminés essentiels - protéines animales) et défectueux (végétal).

C'est tout, je pense.

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Quels aliments contiennent des protéines en grande quantité. Liste et tableau

La norme quotidienne de protéines pour un adulte est de 70 g, pour les femmes âgées et les femmes enceintes d’un peu plus de 80 g. Les protéines ne sont pas synthétisées dans le corps de manière indépendante, elles ne peuvent être ingérées que par la nourriture.

Lors de la préparation du régime, il est nécessaire de prendre cela en compte et de choisir des aliments riches en protéines.

Il est important de savoir quels aliments contiennent des protéines en grande quantité, car l'absence d'une substance aussi précieuse entraîne une perturbation des processus métaboliques, un ralentissement du système excréteur, une défaillance des niveaux hormonaux.

Quels aliments contiennent des protéines en grande quantité

La plupart des produits ont une composition mixte qui permet l’apport de toutes les vitamines, minéraux et acides aminés nécessaires.

Cependant, il est souvent nécessaire de compenser le manque de protéines (état affaibli, maux de tête, troubles du sommeil, troubles du sommeil, troubles métaboliques, etc.). Dans ce cas, il est nécessaire d’inclure dans l’alimentation des aliments d’origine végétale et animale, composés principalement de protéines.

Produits végétaux

Les protéines végétales aident à améliorer le métabolisme, à restaurer les fonctions de protection, à dynamiser.

Quels aliments contiennent des protéines végétales en grande quantité:

• Légumineuses (lentilles, soja, pois, haricots). Outre leur teneur élevée en protéines, elles sont dominées par un grand nombre de vitamines B et de minéraux. Lorsqu'ils sont utilisés, ils permettent d'obtenir la plupart des nutriments nécessaires.
• Gruaux (sarrasin, riz, avoine, blé). Aide à combler rapidement le déficit en protéines. En raison de la teneur importante en acides gras polyinsaturés, harmonisez les processus métaboliques.

Aliments contenant des protéines en grande quantité Noix (cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes, noix). En raison de leur teneur élevée en calories pendant une longue période, ils soulageront la sensation de faim. Ils contiennent une grande quantité de vitamine E qui, associée aux composés protéiques, a un effet bénéfique sur la formation du tissu musculaire.

Les aliments riches en protéines

Légumes (radis, poivrons, betteraves, choux de Bruxelles). Les choux de Bruxelles sont en tête des protéines de haute qualité parmi les légumes.

Des informations détaillées sur la teneur en protéines végétales sont présentées dans le tableau.

Les protéines contenues dans les aliments végétaux, faciles à digérer, conservent leurs propriétés avec tout type de traitement thermique, ce qui permet de diversifier considérablement le régime alimentaire.

Pour recevoir tous les acides aminés essentiels, il est recommandé de consommer des produits d'origine animale avec des aliments d'origine végétale.

Nourriture pour animaux

Quels aliments contiennent des protéines animales en grande quantité:

• Viande et abats. Ils sont les principales sources de protéines biologiquement précieuses, fournissant le complexe optimal d'acides aminés nécessaires à l'homme.
• Poisson et fruits de mer. Avoir une teneur élevée en protéines bénéfiques. En raison de leur faible teneur en calories (comparé à la viande, ils contiennent moins de graisse), ils ne provoquent pas l'apparition de kilos en trop.

Aliments contenant des protéines en grande quantité Produits laitiers. Contient de la protéine de lactosérum, qui possède des propriétés immuno-renforçantes.

Les aliments riches en protéines

La quantité exacte de protéines animales est présentée dans le tableau.

Quels aliments sont les protéines les plus utiles?

Veuillez noter que tous les aliments riches en protéines ne sont pas également bénéfiques.

Afin de garantir l'apport de la quantité requise de composés protéiques et de ne pas surcharger le corps d'aliments trop lourds, il est préférable de privilégier les aliments faibles en gras avec un minimum de calories, comprenant des oligo-éléments et des minéraux.

Il convient de rappeler quels produits doivent être abandonnés malgré la grande quantité de protéines. Il s’agit avant tout de viandes transformées, de viandes et de saucisses à hot-dog. Dans leur composition, en règle générale, trop de sel et de graisse, ce qui minimise l'utilité de tels plats.

Parmi tous les types de viande, la poitrine de poulet est considérée comme l'option préférée par ceux qui veulent perdre du poids mais qui ne veulent pas pour autant se limiter à des aliments nourrissants. Pour maximiser la conservation des nutriments, il est recommandé de l’utiliser sous forme bouillie ou en compote.

La valeur des protéines pour le corps

La protéine en tant que principal élément vital est une source de force et d’énergie, elle favorise un métabolisme équilibré, un ensemble de masse musculaire.

De plus, les protéines du corps humain remplissent les fonctions les plus importantes:

• Hormonal. Une partie importante des hormones sont des protéines. L'apport d'une quantité suffisante de protéines contribue à la stabilisation des niveaux hormonaux.
• Bâtiment Participer à la formation des cellules et de la substance intercellulaire.
• Réglementaire. Ils sont le principal régulateur des processus métaboliques intracellulaires.
• De protection. Activer les fonctions de protection du corps, sont impliqués dans le renforcement du système immunitaire.

En cas d'apport insuffisant en protéines à part entière, on note des manifestations de graves déviations: diminution de l'immunité, perturbations hormonales, perturbations du travail du muscle cardiaque.

Selon les experts, il est nécessaire de contrôler systématiquement la teneur en composés protéiques de l’organisme, avec une grande prudence lors du traitement des régimes hypocaloriques.

Dans le même temps, il ne faut pas non plus surcharger le corps avec des produits contenant des protéines, tout nécessite un juste milieu et une approche dosée compétente.

Caractéristiques du régime protéiné. Ce qui est important de savoir

Des informations sur les aliments contenant des protéines en grande quantité sont nécessaires lors de la formation d'un régime protéiné.

Le programme de nutrition comprend des aliments riches en protéines et contenant un minimum de matières grasses (fromage cottage faible en gras, viande ou poisson bouilli maigre, noix, légumineuses).

Les aliments riches en glucides et en lipides sont minimisés. La consommation de produits protéiques enrichit le corps en protéines, tandis que la consommation d'énergie est due à la combustion de graisses et d'hydrates de carbone en quantités limitées, ce qui, bien sûr, contribue à la "fonte" des kilos superflus.

Pour le bon fonctionnement du corps, il faut que tous les groupes d'aliments soient présents dans le régime alimentaire.

Avantages d'un régime protéiné

En maintenant la forme à l’aide de produits contenant des protéines, les nutritionnistes notent un certain nombre de points positifs:

• haute efficacité de ces régimes (perte de poids en 2 semaines de 5 à 7 kg);
• manque de faim débilitante;
• préservation des résultats obtenus (réduction du poids corporel) pendant une longue période;
• une grande variété de plats en raison de la possibilité de consommer des produits d'origine végétale et animale;
• l'abondance de produits recommandés pour la consommation, donne la possibilité d'adhérer à un régime similaire, même pour les personnes à revenu modeste.

Inconvénients d'un régime protéiné

Si vous êtes trop attaché à un régime protéiné, le corps est soumis à un stress accru, car les aliments protéiques, en particulier d'origine animale, sont absorbés beaucoup plus longtemps.

L'adoption stricte et à long terme (plus de 30 jours) de ce régime entraîne des conséquences négatives, notamment:

• troubles métaboliques;
• fatigue
• problèmes rénaux;
• cheveux et ongles cassants;
• peau terne et sèche;
• tension nerveuse et irritabilité dues à la restriction constante de la consommation de glucides et de graisses.

Attention, l'excès de protéines n'est pas moins nocif pour l'organisme que sa déficience, il est donc nécessaire de se rapprocher de la consommation d'aliments protéinés.

Plusieurs règles du régime protéiné

Pour la plus grande efficacité d'un régime protéiné, il est recommandé de respecter les règles suivantes:

1. La durée maximale du régime est de 21 jours;
2. Nutrition fractionnée en petites portions (200 à 250 g) au moins 6 fois par jour;
3. Les repas doivent être cuits bouillis ou cuits au four avec une quantité minimale de sel et d'épices;
4. Dîner au plus tard 3 heures avant le coucher;
5. Pour enrichir le corps en nutriments et en oligo-éléments lors des collations, utilisez des fruits et des légumes à faible teneur en sucre;
6. Boire un litre et demi à deux litres de liquide non sucré (eau claire, tisanes);
7. Exclure du régime alimentaire tous les bonbons, boissons gazeuses, produits de boulangerie et produits contenant de l’amidon.

Une bonne santé, un bon état d'esprit et une humeur positive dépendent en grande partie d'un régime équilibré de haute qualité. La formation d'un régime alimentaire quotidien, y compris l'utilisation d'aliments riches en protéines, doit donc être abordée avec beaucoup de responsabilité.

Vidéo utile sur les aliments contenant des protéines en grande quantité et sur un régime protéiné

Protéines saines et saines:

Top 5 des aliments protéinés:

Protéine alimentaire liste de produits pour la perte de poids. Régime protéiné pour perdre du poids:

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Produits contenant le plus de protéines

Chaque personne intéressée par une alimentation saine a entendu et lu à plusieurs reprises l’importance des protéines, souvent appelée le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité correspondant à la réalité. En regardant le régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte le fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d’au moins 30%. Un nombre similaire devrait tomber sur les graisses et les glucides - 40%.

Pour élaborer un menu équilibré, il est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent le plus de protéines et de calculer correctement le taux journalier. En outre, un aspect important du bon régime consiste en une combinaison compétente de produits.

Apport quotidien en protéines

Pour les femmes, il s'agit d'un gramme par kilogramme de son propre poids. Et si la représentante du beau sexe pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. La quantité augmente à 1,2 grammes lors de leur visite au gymnase.

Les hommes qui ne pratiquent pas de sport devraient consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce nombre augmente quand il s'agit d'un mode de vie actif, impliquant une visite au gymnase.

Fournir au corps la quantité nécessaire de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

Liste des aliments riches en protéines

10 aliments avec la plus haute teneur en protéines

• Viande de volaille - de 17 à 22 grammes (pour 100 grammes de produit)
• Viande - de 15 à 20 grammes
• Poisson - de 14 à 20 grammes
• Fruits de mer - de 15 à 18 grammes
• Légumineuses - de 20 à 25 grammes
• Noix - de 15 à 30 grammes.
• Oeufs - 12 grammes
• Fromage à pâte dure - de 25 à 27 grammes
• Fromage cottage - de 14 à 18 grammes
• Céréales - de 8 à 12 grammes

Table de viande de protéine

Protéines de poisson et fruits de mer

Protéines de lait

Les gruaux

Les données présentées dans les tableaux représentent une valeur absolue, mais le pourcentage d'assimilation de protéines par l'organisme n'atteint pas cent pour cent.

Tableau de digestibilité des protéines

Pour déterminer la quantité de protéines qui pénètre dans l'organisme, 50% sont ajoutés au calcul ci-dessus, ce qui correspond à 90 grammes, soit 65x1 + 50%.

La distribution des protéines pendant la journée

Il se produit dans deux schémas principaux:

Le premier Implique la distribution d'aliments riches en protéines dans cinq portions qui sont consommées tout au long de la journée.

La seconde Manger 20% pour le petit déjeuner et le dîner et 45% de protéines pour le déjeuner. L'apport journalier restant est distribué à 5% pour les collations, après les repas principaux.

Indépendamment du schéma choisi, vous devez tenir compte du fait que chaque portion ne doit pas dépasser 300 à 350 g. L’essentiel est de choisir vous-même les produits qui ont le meilleur goût.

Menu à la journée approximative

Pour le petit-déjeuner, vous pouvez servir un morceau de viande maigre, un cocktail de protéines (protéines), des œufs entiers ou des protéines, du yaourt à la grecque.

Pour le dîner et le déjeuner, le tofu, la viande de dinde, la poitrine et les saucisses de poulet, le bœuf haché, le saumon, les crevettes, le thon et la morue sont parfaits.

En collation, vous pouvez manger des graines pelées, boire un shake protéiné, manger des noix ou un légume.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Quels aliments contiennent des protéines?

Si «style de vie sain» et «nutrition équilibrée» ne sont pas un son vide pour vous (plus précisément, pas 41 sons vides), alors vous devriez vous intéresser aux aliments contenant des protéines.

Le rapport optimal en micro-éléments dans le régime alimentaire est de 40% de glucides, 30% de matières grasses et 30% de protéines. Les glucides constituent un sujet de conversation distinct: ils sont rapides et lents. Et les femmes ont en quelque sorte peur d'eux, même s'il serait plus logique de craindre la fin du monde ou les catastrophes naturelles.

Et aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet brûlant: quels aliments contiennent beaucoup de protéines et combien il faut en manger par jour.

Vous devez vous être demandé au moins une fois (surtout si vous n’avez pas bien étudié les sciences naturelles à l’école): pourquoi avez-vous besoin de protéines, que contiennent les protéines et est-il normal de parler à vous-même? La protéine est une substance responsable des processus de construction dans le corps, du métabolisme. Il aide le corps à absorber les vitamines et les minéraux. En mangeant des aliments contenant des protéines, nous obtenons le taux quotidien d'acides aminés, responsables de la régénération cellulaire, de la masse musculaire, de l'apparence et de la résistance des ongles, des cheveux et de la peau. De plus, il est important de se rappeler qu'environ la moitié des acides aminés ne sont pas synthétisés dans le corps. Par conséquent, ils doivent provenir de la nourriture.

Si les produits contenant des protéines ne pénètrent pas dans le corps en quantité suffisante, il commence à compenser le manque de ressources propres. De plus, le tissu musculaire est le premier à être touché. Dans les cas particulièrement avancés, une anémie (anémie) peut se développer, l’immunité et le tonus émotionnel peuvent diminuer.

Quels aliments contiennent des protéines?

Les protéines sont présentes dans les aliments d'origine animale et végétale, ce qui est la cause d'innombrables holivars entre les végétariens et les gens ordinaires.

Par exemple, les lentilles et les haricots peuvent se vanter d'être des aliments riches en protéines, tout comme le bœuf ou le porc, mais leur absorption est bien pire. En général, la primauté de cette concurrence est de garder confiant les produits laitiers et les œufs. La protéine qui en provient est absorbée à 100% par le corps. Cependant, les jaunes d'oeufs ont une teneur en cholestérol assez élevée, donc plus de 1 à 2 oeufs par jour ne valent pas la peine d'être mangés.

La deuxième place parmi les produits contenant des protéines appartient à la viande de volaille et de mammifères. 100 g de filet contiennent 28-30 g de protéines pures. Viennent ensuite le poisson et le soja, suivis des légumineuses et des noix (haricots, pois, lentilles, soja, noisettes, arachides, noix de cajou, amandes, pignons, graines de citrouille, de tournesol et de chanvre).

Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines comprennent les céréales. Par exemple, le sarrasin - la reine du contenu en protéines. Certes, leur absorption est bien pire que si vous aviez mangé un énorme steak. Pourtant, la plus haute justice du monde est!

Parmi les légumes, la plupart des protéines se trouvent dans les asperges, les concombres, les courgettes, les courgettes, les pommes de terre, les choux de Bruxelles, les figues, les avocats, etc.

Tableau de la teneur en protéines dans les aliments

Viande de volaille - de 17 à 22 g (pour 100 g de produit)

Viande - de 15 à 20 g

Poisson - de 14 à 20 g

Fruits de mer - de 15 à 18 g

Fromage à pâte dure - de 25 à 27 g

Fromage cottage - de 14 à 18 g

Légumineuses - de 20 à 25 g

Céréales - de 8 à 12 g

Noix - de 15 à 30 g

Il est également important de savoir que les protéines sont «rapides» et «lentes». "Lent" absorbé par le corps plus longtemps, mais ils vous permettent d'obtenir les résultats souhaités à la fois en perte de poids et en renforcement musculaire. Bien sûr, vous ne pouvez pas accumuler une masse musculaire énorme uniquement avec des produits contenant de telles protéines, mais vous ne pouvez pas vous en passer comme produit auxiliaire. Tout d’abord, la liste des produits contenant des protéines (nous entendons «lent») comprend le fromage cottage.

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La nourriture, où est le plus de protéines

La protéine est essentielle pour le corps humain. C'est un composé organique complexe composé de plus de 80 acides aminés. Cette substance est responsable des processus de construction dans le corps, contribue à son fonctionnement normal. Les tissus, les cellules, les organes, les hormones et les enzymes sont formés à partir de protéines. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en protéines est très importante pour le maintien des processus vitaux.

Protéines animales et végétales dans les aliments

Les aliments d'origine animale sont généralement riches en protéines. Ils sont nombreux dans les produits suivants:

• viande,
• des oeufs,
• fromage cottage et autres produits laitiers,
• un oiseau
• poissons et autres fruits de mer.

Si vous vous demandez quelle viande a le plus de protéines, alors à en juger par la quantité de son contenu dans 100 g de produit, la viande de dinde vient en premier lieu (21,6 g), le poulet en deuxième place (20,8 g), le bœuf en troisième place. (18,6) et dans le quatrième - porc (jusqu'à 16,4 g). La viande de lapin est un précieux fournisseur de matériaux de construction pour le corps humain.

Il existe des protéines simples et complexes. Tout dépend de leur structure: ils consistent uniquement en une chaîne d’acides aminés ou incluent également des éléments de nature autre que les acides aminés.

La protéine est une protéine simple qui contient les acides aminés les plus essentiels reliés par une liaison peptidique. Ils sont riches en produits d'origine animale.

Pour déterminer quels aliments contiennent le plus de protéines végétales, vous devez vous familiariser avec le tableau:

Règles pour les femmes et les hommes

Les représentantes devraient consommer 1 g de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids. La charge sportive obligée d'augmenter l'utilisation de jusqu'à 1,2 g.

Les hommes devraient inclure des aliments protéinés dans leur régime alimentaire, de sorte à ingérer 1,2 g d'une substance par kilogramme de poids corporel par jour. Cette formule convient à ceux qui ne pratiquent pas de sport. Et les hommes passionnés de sport ont besoin de manger plus de protéines.

Il est nécessaire de savoir non seulement où la protéine est la plus contenue, mais également comment elle se distribue dans le corps tout au long de la journée. Il devrait être divisé également en 5 portions et consommé à intervalles réguliers pendant la journée ou selon le schéma choisi: utilisez 20% de protéines pour le petit-déjeuner et le dîner, 45% pour le déjeuner et 5% pour le reste de la journée pour les collations.

Principaux produits à base de protéines

Les aliments, où il y a beaucoup de protéines, sont absorbés plus longtemps par notre corps que les aliments riches en glucides, qui se séparent immédiatement. La digestibilité rapide ne concerne pas les aliments protéinés. Il est digéré lentement et la faim ne vient pas de sitôt. Les produits protéiques aident au bon métabolisme et au fonctionnement normal des muscles.

Les athlètes et les personnes assises sur un régime protéiné veillent à ce que leur nourriture soit enrichie en protéines.

Afin de comprendre quels produits contiennent le plus de protéines, vous devez vous familiariser avec la liste suivante, qui indique la quantité dont nous avons besoin pour 100 g d'un produit:

1. La gélatine est constituée d'acide nicotinique, d'élastine et de collagène, de kératine, de calcium et de fer. Au total, il y a 87,2 g de protéines.
2. La viande de soja contient du phosphore, du fer, du magnésium, du calcium et de l'acide folique. Protéines dans le produit 52 g.
3. La farine de tournesol est également riche en vitamines. La quantité de protéines dans le produit est de 48,1 g.
4. Le lait en poudre contient, en plus de 33,2 g de protéines, du cobalt, de l'iode, du phosphore, du calcium, du silicium.
5. Le parmesan est capable d’augmenter le taux de calcium, de fer, de zinc et de potassium dans le corps humain. Protéines dans le produit - 33 g
6. La poitrine de poulet est riche en vitamines et en oligo-éléments, et sa teneur en protéines est de 29,8 g.
7. Le thon blanc est riche en phosphore, chrome, potassium, soufre, zinc, cobalt et contient 27 g de protéines.
8. Les haricots mungo comprennent presque tous les groupes de vitamines et 23,5 g de matériaux de construction nécessaires au corps.
9. Le saumon kéta (saumon du Pacifique) est riche en vitamines et sa protéine est de 22 g.
10. La viande de lapin contient 21 g de protéines et une vaste gamme de vitamines précieuses.

Excès et carence dans le corps

L'excès et le manque de protéines sont très nocifs pour l'homme. L'excès de cet élément peut entraîner une maladie rénale, une maladie du foie, des douleurs articulaires, des processus anormaux du tractus gastro-intestinal.

Par exemple, le manque d'assimilation des protéines résiduelles par l'organisme entraîne une perturbation de la microflore intestinale. Le taux de cholestérol dans le sang, susceptible de provoquer des maladies cardiovasculaires, peut également augmenter.

Un manque de protéines entraîne une atrophie musculaire, un vieillissement prématuré de la peau, des éruptions cutanées, un gonflement, une faible résistance de l'organisme aux effets de diverses infections, de l'ostéochondrose, du rachitisme, de la dégénérescence et des maladies cardiaques. Il y a une diminution de la vitalité.

Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement de notre corps, mais ne vous laissez pas emporter par l’utilisation d’aliments protéinés. Vous devez manger des aliments contenant suffisamment de protéines, mais tout doit rester dans les limites de la normale. La digestion des aliments riches en protéines est lente, ce qui signifie que vous n'aurez pas faim pendant longtemps et que vous serez plein d'énergie.

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Les meilleures sources de protéines

Quelle est la protéine?

La protéine, également appelée protéine, est le principal matériau de construction du corps humain et l'un des principaux macronutriments associés. Les protéines sont divisées en animaux et légumes.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines?

Il sert de matériau de construction pour les tissus et reconstitue les réserves d'énergie.

Les protéines ne peuvent pas être reportées "pour plus tard", ses réserves doivent être constamment reconstituées. Une carence en protéines entraîne la perte de son propre tissu protéique. L'apport quotidien généralement accepté en protéines va de 0,8 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de son propre poids. Mais ce chiffre ne concerne que les citoyens ordinaires, les sportifs et les personnes impliquées dans le fitness. En raison de leur charge, il leur faut beaucoup plus de protéines.

Quels aliments contiennent des protéines?

Sources de protéines animales

Les poitrines de poulet sont peut-être le record du ratio protéines / graisse: 170 g de viande pour seulement 3 grammes de graisse et environ 40 grammes de protéines. Naturellement, nous parlons de poulet, cuit à la vapeur ou bouilli. 100 grammes de poitrines de poulet et de dinde contiennent entre 22 et 25 grammes de protéines.

La viande de lapin est également riche en protéines. 100 grammes contiennent entre 22 et 23 grammes de protéines et un peu de graisse - en règle générale, pas plus de 10 g. La viande de lapin est bonne et a bon goût. Le seul inconvénient de la viande de lapin est la difficulté avec sa préparation.

Abats Les foies, rognons, cœurs, estomacs de poulet, de dinde et de lapin, ne diffèrent pratiquement pas de la quantité de protéines contenues dans la viande: 100 grammes de sous-produits contiennent environ 15-20 g de protéines. Il n'y a qu'un "mais" - ils contiennent presque 12% de matières grasses. C'est une excellente option pour ceux qui économisent leur argent.

Le bœuf maigre contient une grande quantité de protéines, de vitamines B3 et B12, de fer et de zinc. La vérité est qu’il ya une nuance, il y a beaucoup de cholestérol alimentaire et de graisses saturées dans cette viande. 200 grammes contiennent 33 grammes de protéines et 300kkal. L'inconvénient du "bœuf en marbre" est son prix; dans les faits actuels, il est beaucoup plus rentable d'acheter du poulet ou de la dinde.

Les œufs de caille, en raison de leur taille, sont une source pauvre de protéines. Les œufs d'oie et de canard contiennent de grandes quantités de graisse. Par conséquent, le blanc d'oeuf d'œufs de poule est le plus populaire dans l'environnement sportif. Il contient les acides aminés nécessaires et essentiels à la construction du tissu musculaire.

La majeure partie de la protéine est contenue dans la "protéine" de l'œuf de poule. Il y a environ 7 grammes de protéines dans un œuf de taille moyenne, dont deux seulement dans le jaune.

Fromage cottage et produits laitiers

Si vous êtes concentré sur la consommation de grandes quantités de protéines et que la digestion du lait présente certaines difficultés, ne désespérez pas. Il existe une riche sélection d'autres produits laitiers faciles à digérer, qui contiennent suffisamment de protéines.

Un fromage riche en protéines est considéré comme un fromage cottage faible en gras: seulement 100 grammes contiennent 17-18 grammes de protéines. Puisque cette protéine est absorbée assez lentement, le fromage cottage est consommé la nuit, fournissant ainsi à l'organisme la quantité nécessaire d'acides aminés. Il existe une nuance importante, l'utilisation de grandes quantités de fromage cottage ralentit le métabolisme et si le métabolisme est lent, il est recommandé de ne pas consommer plus de 100-120 grammes de ce produit laitier par jour.

Dans les yaourts et les protéines de kéfir, ce n’est pas beaucoup: seulement 3-3,5 grammes par cent, mais ces produits peuvent parfaitement servir de sources supplémentaires de macronutriments.

Les fromages contiennent une quantité moyenne de protéines. Certes, en plus des protéines, ils sont également riches en graisses. Il existe des fromages faibles en gras, mais il est extrêmement difficile de les trouver sur les étagères.

Poisson blanc

Le poisson blanc (goberge, putas, morue ou merlu) est une source précieuse de protéines. La variété maigre de ce poisson contient jusqu'à 20 g de protéines pour 100 grammes de produit, alors que sa teneur en calories ne dépassera pas 80 kcal.

Le poisson blanc est parfait pour ceux qui comptent des calories ou des régimes. Il est recommandé d’acheter ce poisson frais, mais si cela n’est pas possible, privilégiez le poisson congelé à sec.

Poisson rouge

Une excellente source de protéines et de graisses saines soutenant l'immunité et affectant positivement le système cardiovasculaire. Par exemple, seulement 100 g de saumon atlantique contiennent 30 g de protéines et 9 g de matières grasses (dont 3 à 4 g sont des acides gras monosaturés).

Contrairement aux poissons blancs, le rouge est plus calorique - 210 kkal pour 100g de produit. Le poisson rouge contient une grande quantité de vitamine B12, qui intervient dans le métabolisme.

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Où plus de protéines

Les protéines (protéines) sont l’élément principal de toute vie biologique sur notre planète. Ce composé présente une structure et une spécificité d'espèce très diverses - un polymère à base de carbone, d'azote, d'hydrogène, d'oxygène et d'autres éléments. La création de vos propres protéines spécifiques est la fonction la plus importante de tous les êtres vivants. Le corps humain contient environ 25 kilogrammes de protéines. Chaque jour, environ 400 grammes de cette protéine subissent une désintégration et autant sont synthétisés à nouveau.

En moyenne, dans notre corps, toutes les protéines sont mises à jour dans les 80 jours. Dans le même temps, le taux de renouvellement des protéines dans différents tissus est différent. Par exemple, les protéines musculaires sont mises à jour tous les 180 jours, les protéines du foie tous les 10 jours, etc. Si nous tenons compte de la perte quotidienne d'azote en l'absence de protéines dans les aliments, nous pouvons calculer la quantité quotidienne de protéines complètement collapsées. Cette valeur s'appelle le taux d'usure de Rubner et correspond à environ 23 grammes de protéines par jour.

Les protéines font partie de tous les tissus de notre corps et même des tissus des os et des dents. La base de la structure de la protéine est constituée d'acides aminés combinés dans différentes séquences et combinaisons. L'ordre de connexion et le conditionnement ultérieur (repliement multidimensionnel) d'une longue molécule sont déterminés dans la base d'informations héréditaire - ADN.

Pour que nous puissions (comme tous les autres organismes vivants) créer des protéines, nous avons besoin de ses éléments constitutifs, les acides aminés. Toutes les protéines ont leur propre spécificité d'espèce - elles diffèrent les unes des autres; par conséquent, les protéines obtenues avec des aliments sont d'abord clivées en acides aminés. Après cela, nous construisons nos propres protéines. Fondamentalement, la synthèse de la plupart des types de protéines nécessite la présence de 20 acides aminés essentiels.

Les plantes vertes ordinaires synthétisent des acides aminés à partir de dioxyde de carbone, d'eau et d'azote à l'aide de chlorophylle. Ensuite, sur leur base, les plantes construisent leurs propres protéines. Chez les animaux et les humains, les acides aminés peuvent être produits à partir d’autres acides aminés au cours du processus de métabolisme ou sont créés à partir d’autres composés. Cependant, il existe de tels acides aminés que nous ne pouvons pas créer seuls et qui doivent être préparés sous forme de protéines contenues dans les produits alimentaires. Ces acides aminés sont appelés "essentiels". Certains des acides aminés sont synthétisés dans notre corps, mais essentiels pour cela sont des acides aminés essentiels. Ils sont donc classés dans la catégorie "conditionnellement essentielle".

L'utilité des produits - sources de protéines (protéines) - est déterminée avec précision par la présence d'acides aminés essentiels et par la possibilité de leur assimilation. Si la protéine contient tous les acides aminés essentiels, elle est considérée comme une protéine complète. Ainsi, un aliment contenant même de grandes quantités de protéines peut être insuffisant si au moins un acide aminé essentiel manque à ces protéines.

La "protéine idéale" (pour l'homme) devrait contenir les proportions suivantes d'acides aminés essentiels:

table Le ratio d'acides aminés essentiels dans l'idéal pour la protéine humaine

La composition protéique la plus complète des produits d'origine animale est la viande et les produits à base de viande, le lait et les produits laitiers, les œufs et le caviar et les fruits de mer. En règle générale, leur composition comprend l’ensemble des acides aminés essentiels, essentiels et conditionnellement essentiels. La valeur des protéines de viande, de lait ou d'œufs va de 100% de protéines de blanc d'œuf ou de lactosérum à 75% de protéines de porc ou de bœuf. Toutes les protéines animales ne sont pas complètes. Par exemple, les protéines de la peau, des os et du tissu conjonctif ne contiennent pas un ensemble complet d'acides aminés essentiels et sont considérées comme défectueuses.

Les produits à base de plantes contiennent également des protéines, mais en quantités plus petites et moins complètes. La valeur totale des protéines végétales varie de 75% en protéines de soja à 50% en protéines d’arachide. La principale quantité de protéines dans les plantes est contenue dans les graines.

La carence en protéines végétales est facilement compensée par une combinaison de différents produits de départ. Avec de tels plats combinés, le manque d’acides aminés essentiels dans l’un d’eux sera compensé par la présence dans l’autre. Sur cette base, les personnes qui adhèrent aux principes de la nutrition végétarienne, il est recommandé de diversifier votre alimentation autant que possible.

La vitesse et la capacité à digérer les protéines alimentaires dépendent de leur structure et varient selon les produits. La structure de la protéine varie également en fonction de son traitement culinaire. Ainsi, les viandes cuites de différentes manières, rôties ou cuites au four, auront un degré de digestibilité différent. Cela s'applique particulièrement à certains produits à base de plantes. Certaines ne peuvent être apprises qu’après un traitement thermique préalable. Le prétraitement des céréales et des légumineuses réduit également la présence de certaines protéines (lectines) indésirables, qui nécessitent un contrôle chez certaines personnes qui présentent une hypersensibilité à celles-ci. En plus des protéines (protéines), les produits contiennent également d'autres composés organiques et inorganiques qui affectent leur utilité et leur digestibilité, ainsi que la capacité de réguler les processus biochimiques dans le corps après leur digestion.

Notre corps ne peut pas stocker les acides aminés obtenus à partir d'aliments, donc les acides aminés non utilisés pour la construction de nos propres protéines sont désassemblés dans le foie (désamination). À la suite de la désamination des acides aminés, de l'ammoniac (NH3) se forme qui peut soit être utilisé pour construire de nouveaux acides aminés ou d'autres composés dont nous avons besoin, soit être éliminé de l'organisme sous forme d'urée. D'autres produits importants sont les acides gras, précurseurs des corps cétoniques et du glucose. Ainsi, lorsqu'une grande quantité de protéines (en particulier de protéines inférieures) sont obtenues à partir d'aliments, une quantité excessive d'acides aminés peut être utilisée pour synthétiser des composés énergétiques - lipides (graisses), glycogène.

Cependant, il existe un mécanisme pour lisser les périodes d'absence ou d'absence de protéines complètes dans l'alimentation. Cette réserve est la réserve d'albumine spéciale circulant dans le sang. Il est synthétisé dans le foie à partir d'acides aminés d'origine alimentaire et peut être utilisé par la suite en période de nutrition protéique insuffisante ou inadéquate. La quantité totale d'albumine dans le sang d'un adulte est comprise entre 35 et 55 g par litre de sang. Avec une nutrition protéique complète, son taux de synthèse moyen est d'environ 10 à 18 g par jour.

Cette protéine a de nombreuses fonctions importantes dans notre corps, elle ne peut donc pas être pleinement utilisée. Une diminution de son niveau en dessous de 30 g pour 1 l de sang est indésirable et s'accompagne d'un œdème et d'une augmentation du taux de lipides dans le sang. Le temps de circulation de l'albumine jusqu'à la demi-vie est d'environ 17 jours.

Sur cette base, il n’est pas nécessaire de contrôler strictement la présence de tous les acides aminés essentiels au cours d’un repas. Il suffit de combiner différents produits tout au long de la journée pour compléter les propriétés nécessaires de chacun d’eux. De plus, le processus de digestion n'est pas effectué instantanément et peut prendre, selon le type d'aliment, une période allant jusqu'à 7 à 8 heures. Ainsi, le plan de nutrition devrait être basé sur le système correct pour calculer le régime quotidien, en tenant compte de toutes les caractéristiques individuelles de chaque personne.

Apport quotidien de protéines dans l'alimentation humaine

Le taux d'apport quotidien en protéines chez l'homme dépend de nombreux facteurs. Pendant la période de croissance et de développement, ainsi que pour les femmes en période de grossesse ou d'allaitement, la quantité quotidienne de protéines devrait être augmentée par rapport à la moyenne des personnes ayant une vie normale. On pense également que pendant l'exercice, une personne a besoin d'une quantité accrue de protéines et, par conséquent, d'acides aminés. Malgré le fait que pendant la période de travail physique, le métabolisme des protéines dans les muscles est vraiment activé, il faut comprendre que les muscles ne "brûlent" pas les protéines en tant que source d'énergie. Pour cela, ils utilisent avant tout des glucides.

Taux de consommation quotidienne de protéines basés sur les recommandations de l'OMS

Taux sûr de pas moins de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ceci est prévu pour une personne en bonne santé d'âge moyen (plus de 18 ans) qui ne fait pas de travail physique pénible. Dans le même temps, la moitié des protéines consommées devraient être des protéines animales. Ainsi, une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 60 grammes de protéines par jour. Veuillez noter que nous parlons de la quantité de protéines et non du produit contenant des protéines. La quantité de protéines dans les aliments de base est indiquée dans le tableau ci-dessous.

Tableau de la teneur en protéines dans les aliments.

indique la teneur en composants en grammes pour 100 g de produit et le nombre total de calories

http://www.fat-down.ru/table/table_protein