Pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, il sera utile de savoir quels aliments peuvent aider.

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Les acides aminés et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc très important que votre régime alimentaire en contienne une quantité suffisante. Mais le menu devrait être présent et les produits avec différentes vitamines, glucides et graisses saines. Ils sont nécessaires au bon métabolisme et au bon fonctionnement de tous les organes et systèmes.

Noix robustes

Les noix sont un produit clé pour quiconque rêve de biceps en acier et de la presse. C'est une riche source de protéines végétales, d'acides gras polyinsaturés, de sélénium, de cuivre et de zinc, de magnésium, d'acide folique, de fibres et d'antioxydants.

En outre, les arachides, les noix de cajou, les noix et les amandes augmentent les niveaux de testostérone dans le corps. Dans le même temps, ils sont en meilleure santé et plus sûrs que les compléments sportifs.

Grains entiers pour toute la nature

Les céréales sont riches en glucides complexes, chargeant le corps en énergie pendant de longues périodes d'entraînement. En plus des glucides, les grains entiers contiennent toutes sortes de vitamines, fibres alimentaires, acides gras essentiels et minéraux.

Assurez-vous d'inclure dans votre régime alimentaire l'avoine, l'orge et le riz brun.

Graine de lin presque magique

Les petites graines de lin de forme ovale comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 dont les tissus musculaires ont besoin pour une croissance et un développement satisfaisants. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de composés spéciaux à forte activité antioxydante, des lignanes, qui garantissent la santé et la longévité.

La graine de lin est ajoutée aux produits céréaliers, au muesli et à l’acide lactique, et au sol - dans des cocktails de fruits et de légumes. Vous pouvez également préparer pour votre petit-déjeuner un gruau de lin en bonne santé, mais en raison de sa texture spécifique, tout le monde ne l’aime pas: les graines dégagent beaucoup de mucus.

Œufs de poule "avec un secret"

Les œufs de poule sont très populaires parmi les amateurs de sport, car ils constituent une merveilleuse source de protéines avec un complexe d'acides aminés essentiels.

Mais peu de gens savent que ce produit trivial peut être encore meilleur. Certains agriculteurs ajoutent des graines de lin et de la vitamine E à l'alimentation des poules pondeuses.La teneur en acides gras des œufs augmente de 6 fois et la vitamine E de 8 fois.

Un couple de ces œufs pour le petit déjeuner ne fera pas mal.

Huile de poisson au lieu de "rajeunir" les pommes

Les blocs de construction de vos muscles peuvent fournir de la bonne vieille huile de poisson. Ce produit, familier à tous dès la maternelle, aide non seulement à augmenter la masse musculaire, mais prévient également la faiblesse musculaire chez les personnes âgées.

Pour obtenir des résultats visibles, la prise d'huile de poisson doit être régulière.

Je recommande de faire attention à l'huile de krill. Il peut maintenant être acheté dans presque toutes les pharmacies. En termes de teneur en acides gras, il n’est pas inférieur à la graisse de poisson, mais son pouvoir antioxydant est bien supérieur.

Haricots - le secret des bodybuilders

Les légumineuses sont une bonne source de fibres solubles, une composante importante du régime alimentaire des athlètes et des bodybuilders, riches en protéines et en glucides.

Aimez le ragoût de haricots et les lentilles. La consommation régulière de ces produits aide à maintenir la glycémie et l'énergie à un niveau stable.

Légumes à l'oignon pour corps tourné

L'ail, l'oignon et le vert - tous ces légumes appartiennent à la famille des oignons (allium). Pour augmenter la masse musculaire, ils doivent être crus.

Les légumes comprennent des composés soufrés et de la quercétine flavonoïde, qui jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du système musculo-squelettique.

Un autre avantage appréciable: l'apparition d'oignons et d'ail dans le régime vous protégera contre une grippe inattendue et ne vous permettra pas de manquer l'entraînement suivant.

Les mollusques nous aident à construire et à vivre

Les trésors de ces créatures marines cachent de véritables trésors sous forme de minéraux et de vitamines, y compris ceux destinés à la construction musculaire.

Les moules et les huîtres sont généreuses en protéines, en fer, en cuivre, en sélénium et en vitamines du groupe B (la vitamine B12 est particulièrement importante pour nous).

Un bon bonus pour les amateurs de mollusques: ils ont les propriétés des aphrodisiaques, c'est-à-dire qu'ils augmentent le pouvoir des hommes.

Yaourt pour les athlètes enneigés

La plupart des gens associent le yaourt à des femmes fragiles qui préfèrent des aliments sains mais peu abondants pour conserver leur silhouette.

Les hommes ont également besoin de ce produit. Il normalise la digestion, accélère le métabolisme et favorise l'activité vitale des bactéries bénéfiques dans l'intestin. La question est, quel est le lien avec la construction musculaire? C'est simple: une bonne digestion et un métabolisme rapide procurent un degré élevé d'absorption des nutriments.

Pour un régime sportif, choisissez un yogourt aux fruits faible en gras sans édulcorant.

Saumon et compagnie

Le saumon aide également à construire de la masse musculaire. Ce poisson contient de nombreux acides aminés et oméga-3 utilisés par l'organisme pour la construction des membranes cellulaires. Pour les athlètes, il est extrêmement important de suivre un régime avec un pourcentage élevé d’acides gras, car cela aide à récupérer plus rapidement après des séances d’entraînement exténuantes.

Le saumon et autres poissons de mer peuvent être utilisés pour perdre du poids. Et avec la bonne approche, vous perdrez non pas de la masse musculaire, mais du tissu adipeux.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire et de la force

Pour augmenter les muscles sans nuire à l'organisme, vous devez surveiller votre régime alimentaire et réparer les effets d'un exercice physique régulier. La nutrition est un facteur clé dans la construction musculaire. Des produits bien choisis pour gagner de la masse musculaire vous aideront à obtenir rapidement les résultats souhaités.

Principes de base de la construction musculaire

Afin d'obtenir des résultats visibles aussi rapidement que possible, il est nécessaire de respecter plusieurs principes à la fois: bien manger, faire du sport et se détendre régulièrement. Avant de vous expliquer quels sont les aliments disponibles pour gagner de la masse musculaire, nous décrirons les bases de la création du bon régime pour l’entraînement.

Régime équilibré

L'augmentation du poids corporel dépend en grande partie de l'équilibre harmonieux des protéines, des graisses et des glucides. Il peut s'agir d'aliments bon marché, mais ils devraient inclure des vitamines et des nutriments pour compléter les besoins alimentaires de l'organisme. Ci-dessous, il est indiqué qu’il existe un ensemble de masse musculaire, la liste ne comprend que les meilleures sources d’UJB divisées en groupes. La nourriture pour la croissance musculaire doit être variée, de sorte que vous ayez avec la nourriture tous les micro et macro éléments qui augmentent la capacité de régénération du corps.

Cela signifie que vous n'avez pas besoin d'élargir constamment vos produits TOP ni de manger de plus en plus de poitrines de poulet; il est peut-être suffisant d'ajouter quelques cuillères de graisse saine.

Pour déterminer la quantité d'énergie nécessaire à la croissance musculaire, vous devez:

1. Calculer les calories quotidiennes en calories pour le métabolisme de base (travail des organes internes, transfert de chaleur, digestion). Pour les hommes: 88,362 + (13,397 x poids, kg) + (4,799 x taille, cm) - (5,667 x âge, années). Pour les femmes: 593 + (9,247 x poids, kg) + (3,098 x taille, cm) - (4,330 x âge, ans).
2. Évaluez le niveau d'activité physique. Le nombre de kilocalories du métabolisme de base est multiplié par le coefficient de l'activité humaine. Pour les personnes ayant un mode de vie inactif, l'indicateur est 1,2, le fait de mener 2 à 3 séances d'entraînement par semaine porte le taux à 1,375. Pour ceux qui pratiquent un sport tous les deux jours, le coefficient est de 1,55, avec des charges journalières de -1,725, et pour les travaux physiques pénibles tout au long de la journée, de 1,9.
3. Augmente le résultat de 10-20%. Un tel excès de calories assurera un gain de poids progressif sans nuire à l'organisme.
4. Répétez les calculs en fonction de l'augmentation de la masse musculaire.

Formation systématique

En raison d'efforts physiques, le métabolisme est accéléré, les calories en excès ne sont pas dirigées vers les tissus adipeux, mais vers les tissus musculaires. Les cours sont recommandés sous la supervision d'un entraîneur - il mettra la technique appropriée pour faire les exercices et donnera des recommandations individuelles sur la nutrition.

Pour constituer la masse, trois séances par semaine pendant une heure suffisent. La croissance musculaire est assurée par une augmentation progressive des poids de travail sur les simulateurs. Pour que le corps soit soulagé et proportionné, tous les groupes musculaires doivent être travaillés.

Pendant l'exercice, le corps a besoin de beaucoup d'énergie. Quelques heures avant le début des cours, vous devez manger des aliments à base de glucides complexes: céréales, légumes, céréales, légumineuses. De tels produits maintiennent le tonus musculaire et maintiennent des taux de glucose normaux. Immédiatement avant l'entraînement, vous pouvez boire un cocktail de protéines et de glucides ou des acides aminés BCAA.

Récupération

Les tissus musculaires se développent au repos pendant 48 heures après l'exercice. Afin de ne pas nuire au corps, vous devez vous reposer complètement pour chaque groupe musculaire. Le sommeil devrait durer au moins 8 heures par jour.

Liste de produits pour la croissance musculaire

Afin d'augmenter la masse musculaire doit être consommé dans une quantité de 500 kilocalories plus de protéines, de lipides et de glucides que le corps ne dépense pendant la journée. L'engagement d'un ensemble de masse efficace est l'augmentation de l'apport calorique, le bon équilibre entre les nutriments et les meilleurs produits pour la prise de poids.

Produits protéiques

Protéines - le principal matériau de construction du corps, responsable de la croissance du tissu musculaire et de sa récupération. Le manque de protéines dans le corps provoque une fonte musculaire, un affaiblissement du système immunitaire, un gonflement. L'apport quotidien en protéines pour la prise de poids est de 2-2,5 g / kg de poids corporel. Il doit être pris en petites portions tout au long de la journée, car pas plus de 40 g ne sont absorbés par repas.

Les protéines sont composées de nombreux acides aminés qui interviennent dans la formation d'hormones, d'enzymes complexes et d'autres structures cellulaires. La plus grande quantité de substances protéiques contient les produits suivants:

• De la viande Bœuf rouge, porc maigre, agneau, poulet, dinde - produits à haute teneur en protéines (jusqu'à 24 g pour 100 g). La viande contient 8 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même.
• Produits laitiers. La teneur en protéines du fromage solide est très élevée - 23 à 30 g. Dans un complexe contenant des lipides et du calcium, la protéine est facilement absorbée par les cellules. Selon la teneur en matières grasses, le lait contient 2,8 à 3 g de protéines, le fromage cottage - 14 à 16 g.
• Des oeufs Un œuf de taille moyenne contient 6 à 8 grammes de protéines pures. Le jaune d'œuf contient une grande quantité de cholestérol et de matières grasses. Son utilisation abondante est donc préjudiciable à la santé.
• Fruits de mer Pour 100 g de filet de poisson, on compte 17-25 g de protéines, qui sont entièrement absorbées. Teneur en protéines des fruits de mer: caviar rouge - 29-31 g, moules - 20 g, crevettes, crabe - 19 g, calmars - 18 g. Un tel aliment est considéré comme étant diététique - le niveau de graisse dans sa composition est minime.
• Les haricots. Les végétariens reconstituent les réserves de protéines avec précision grâce aux plantes de la famille des légumineuses. Pour 36 g de protéines, les pois chiches comprennent 19 g de protéines pour 100 g de soja, 19 à 24 g de haricots, 21 à 24 g de lentilles, 20 g de pois et, pour faciliter la digestion, les légumineuses sont associées à des légumes.
• Noix Les arachides et les noix de cajou (26-27 g de protéines), les pistaches (20 g), les amandes (18 g), les noisettes et les noix (15 g) sont les plus précieux.
• Céréales Le chef de file en matière de quantité de protéines dans la composition est le sarrasin (10-12 g pour 100 g de céréales). Les céréales de semoule, d'avoine et de mil contiennent environ 10 à 11 grammes de protéines.
• Champignons La teneur en protéines des champignons est la suivante: champignons - 4,3 g; cèpes, champignons, morilles - 3-3,3 g; champignons, russula, miel, cèpes - 1,7-2,5 g
• Les légumes. Parmi les légumes, l'ail (6,5 g), le chou de Bruxelles (4,8 g) et les épinards (2,9 g) sont les plus riches en protéines.

Les aliments avec des graisses saines

Les graisses sont l'un des nutriments les plus importants. Leur absence dans l'alimentation provoque un trouble métabolique, une défaillance hormonale, une diminution de l'immunité globale. Certains acides gras insaturés ne sont pas produits dans les cellules, ils sont fournis exclusivement avec les aliments.

Le corps a besoin de 1 g / kg de poids sec. La source de lipides bénéfiques devrait être de préférence un aliment végétal (80%). Les produits d'origine animale dans un régime alimentaire sain occupent une petite fraction.

• Noix La plupart des noix, la macadamia et les noix de pécan, contiennent de 72 à 76 g de lipides pour 100 g de produit. Noix - 65 g, noisettes et pignons de pin - 61 g; pistaches, amandes, noix de cajou - 50-54 g, arachides - 45 g Vous ne pouvez pas remplir tout le régime quotidien avec des noix - un excès de calories entraînera une augmentation du tissu adipeux.
• Les graines. Les graines de tournesol contiennent 53 grammes de graisse, 49 grammes de sésame, 47,5 grammes de graines de pavot, les graines de lin incluent 42 grammes de lipides, chia - 31 grammes, graines de citrouille - 24,5 grammes
• Les huiles. L'huile de tournesol est un produit hypercalorique composé principalement de graisses polyinsaturées qui ont des effets néfastes sur la santé humaine. On trouve des acides gras monoinsaturés utiles dans les huiles d’olive, de lin et de maïs.
• Avocat Un fruit composé à 80% d'acides gras monoinsaturés. 100 g d'avocat contiennent 15-20 g de graisse.
• Produits laitiers. On peut obtenir une grande quantité de matière grasse dans les fromages à pâte dure (26 à 30 g), le fromage cottage (9 à 18 g) et la crème sure grasse (20 g).
• Poisson gras. Maquereau, saumon, saumon, thon - poisson qui, en plus des lipides (12-15 g), contient des vitamines des groupes B et D, des acides essentiels oméga-3.

Sources de glucides

Glucides - la principale source d’énergie, la plus importante pendant l’exercice. Pour un athlète, le taux de consommation est de 4 à 5 g pour 1 kg de poids corporel. 60 à 70% de la quantité totale de la substance devrait être composée de glucides complexes (lents), le reste étant rapide.

• Céréales C'est une source de glucides lents, qui constituent les principales réserves d'énergie pour le corps. La semoule et l'orge perlé contiennent 73,5 g de glucides pour 100 g, maïs - 75 g, riz - 74 g, orge - 72 g, blé - 70 g, avoine - 66 g, sarrasin - 62 g
• Les légumineuses Le pois contient entre 53 et 57 g de glucides complexes, les haricots - 54,5 g, dans les lentilles - entre 48 et 55 g. Les légumineuses sont riches en fer, en vitamines A, C, B6 et en magnésium.
• Pâtes de blé dur. L'amidon dans la composition de la farine n'est pas détruit pendant la cuisson et sature longtemps le corps. 65-75 g de glucides pour 100 g de produit.
• Les légumes. Maïs - 22,5 g, ail - 21,2 g, pommes de terre - 20 g, olives - 12,7 g, betteraves et racine de persil - 11 g.
• Des fruits. Les fruits et les baies contiennent principalement des glucides rapides: bananes - 22,4 g, raisins - 17,5 g, kaki - 16 g, figues et mangue - 14 g, grenade - 12 g, pommes - 11,5 g, pêches 10,5 g
• Fruits secs Option pratique pour la saison froide. En raison de la faible quantité d'eau dans la composition, les fruits secs ont une teneur élevée en calories et en glucides: dattes - 75 g, raisins secs - 72 g, abricots secs - 61 g, figues - 58 g, pruneaux - 57,5 ​​g

Les tissus corporels sont composés de 60 à 80% d'eau. L'exercice actif augmente le taux métabolique, stimule la transpiration, de sorte que les cellules ont besoin de plus de liquide. Le sang déshydraté passe lentement à travers les vaisseaux, les organes manquent d'oxygène, l'endurance et la performance du corps diminuent.

Pendant la journée, il est nécessaire de consommer de l'eau à un taux de 4% du poids total du corps. Pendant le sport, les cellules consomment de manière intensive des fluides pour la thermorégulation et le métabolisme. Pour réduire la charge sur le cœur et le cerveau, vous devez boire de l’eau par petites portions tout au long de la séance d’entraînement.

Types de corps

Il n’existe pas de système d’alimentation universel qui puisse satisfaire les besoins de toute personne. Le mode sport dépend de la composition du corps. Les types de corps sont les suivants:

1. Ectomorphe - haut du corps court, membres longs, épaules étroites. Les ectomorphes sont énergiques et mobiles en raison de leur métabolisme rapide et de leur teneur minimale en graisse. La prise de poids est difficile et possible uniquement en cas de consommation élevée d’aliments protéinés et d’autres aliments riches en calories.
2. Mésomorphe - le corps est proportionnel, les muscles sont naturellement volumineux et plutôt robustes, la graisse est presque absente. Les mésomorphes ont la plus grande propension à construire du muscle.
3. Endomorph - formes rondes, grandes réserves de tissu adipeux, muscles peu développés. Endomorph peut rapidement gagner de la masse musculaire après avoir éliminé l'excès de poids. La graisse corporelle est réduite grâce à une alimentation équilibrée et à des exercices réguliers.

Conseils pour prendre du poids

Dans le processus de gagner de la masse musculaire, le corps est constamment transformé et le menu habituel devient de plus en plus ennuyeux. Il convient de combiner divers produits pour répondre aux besoins du corps. Indépendamment du nombre de muscles dans le corps, les règles suivantes sont appropriées:

1. Divisez le menu du jour en plusieurs techniques de base (jusqu'à 6 fois). Le corps peut absorber progressivement toutes les substances nécessaires sans stress ni surcharge.
2. Refusez le traitement destructeur des aliments et utilisez uniquement des méthodes de cuisson douces - cuisson, cuisson au four, ragoût. Fruits, légumes et herbes consommés crus.
3. Ne pas dépasser le taux de consommation de graisse. En plus du contenu calorique total des aliments, l’équilibre de tous les nutriments est également important.
4. Pour contrôler la taille d'un ensemble de muscles, le poids corporel ne doit pas augmenter de plus de 0,6 à 0,8 kg par semaine. Le corps utilisera un excès de poids pour la croissance du tissu adipeux.
5. Maintenir l’état mental en équilibre. Les situations stressantes stimulent une augmentation du cortisol dans le sang. Il est capable de détruire les fibres musculaires et de provoquer une accumulation de graisse.

Des aliments sains et riches en calories facilitent la prise de masse musculaire. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez être responsable de l'établissement du menu et de l'exercice régulièrement.

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7 produits de croissance musculaire

Liste des aliments riches en protéines qui sont presque complètement absorbés par le corps.

Comment les aliments sont évalués en termes de digestibilité des protéines

Tout d'abord, les protéines alimentaires sont nécessaires à la croissance musculaire. Les acides aminés essentiels des aliments deviennent les éléments constitutifs de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, sans suffisamment de protéines, vous ne développerez pas de croissance musculaire.

Cependant, outre la quantité de protéines dans les aliments, il est également nécessaire de prendre en compte sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité. Maintenant, pour évaluer la digestibilité des protéines, on utilise le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), ou le coefficient de digestibilité des acides aminés de la protéine.

PDCAAS montre comment la composition en acides aminés du produit répond aux besoins de la personne. La limite supérieure de cette échelle est 1,0. Les produits présentant un tel coefficient sont mieux absorbés et constituent une source de protéines à part entière.

Les produits PDCAAS énumérés ci-dessous sont tirés de Nouvelles preuves pour les marqueurs de la glucorégulation et Nouvelles preuves de type 2 concernant l’importance des aliments à base de nourriture, de viande, de poisson, d’oeufs et de protéines végétales de Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), spécialiste de la California Dairy Products Research Foundation.

Les meilleurs produits pour la construction musculaire

1. lait

L'haltérophilie Matthew Stark, de l'université du nord de l'Illinois, souligne que le corps absorbe presque complètement le lait, ce qui provoque la synthèse des protéines et la réparation des tissus. acides aminés.

Milk Review: la nouvelle boisson sportive? Un examen des études scientifiques de 2008 a montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines musculaires. La consommation de lait après l'effort, combinée à un entraînement en force musculaire pendant 12 semaines, augmente l'hypertrophie musculaire et la masse musculaire maigre.

La stimulation de l'ingestion de lait de 2006 a montré que le lait entier fournit 2,8 fois plus de thréonine (un acide aminé essentiel qui contribue à la formation de protéines musculaires) que le lait écrémé et 80% de plus de phénylalanine (plus un acide aminé essentiel qui fait partie des protéines du corps).

2. fromage cottage

Le fromage cottage contient 70% de la caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de consommer du fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l'anabolisme jusqu'au prochain repas.

De plus, le fromage cottage contient beaucoup de calcium, ce que Clayton’s Health Facts: Le calcium requiert pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transfert des acides aminés et de la créatine.

3. oeufs

Selon une étude de l'oeuf et des aliments dérivés d'œufs: Jose M. Miranda, 15 grammes de protéines de blanc d'œuf contiennent 1 300 mg de leucine. Une expérience récente, intitulée Effets de la supplémentation en protéines de blanc d'œuf sur la force musculaire et les concentrations sériques en acides aminés libres, a montré que la leucine provoque une réponse anabolique maximale dans les muscles squelettiques des jeunes. Ainsi, les protéines d'œuf peuvent avoir un effet important sur la construction musculaire.

C'est la leucine qui stimule la synthèse des muscles squelettiques, indépendamment des autres acides aminés. En outre, la leucine réduit le taux de dégradation des protéines musculaires.

Et dans le jaune d'œuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également bon pour la croissance musculaire. L'étude de 2016 sur le rôle du zinc dans la croissance et la prolifération cellulaire a montré que le zinc est nécessaire à la formation d'un facteur de croissance analogue à l'insuline, qui provoque le développement musculaire.

Les nutritionnistes conseillent souvent de ne pas consommer plus de quatre œufs par semaine en raison du taux de cholestérol élevé (200–300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses études, il n'y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque.

Dans l’article de Jose Miranda, on part du principe que seuls 30% de la population mondiale sont hypersensibles au cholestérol alimentaire et que les 70% restants le sont également. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol élevé et peuvent être affectés par la consommation d'œufs en grande quantité, tandis que les seconds apportent plus d'avantages en termes de santé que de dommages. Comme le souligne Miranda, les directives modernes sur les aliments de santé vous permettent de manger un œuf par jour.

4. boeuf

Le bœuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans les muscles.

Une étude de 2014 a prouvé que la supplémentation en protéines avec une viande faible après un entraînement en résistance: effets de la composition corporelle et de la force. Efficacité de la consommation de viande de boeuf pour un gain de poids sans graisse. L'étude portait sur 26 jeunes en bonne santé. Après l’entraînement, le premier groupe a consommé 135 grammes de boeuf en conserve contenant 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de graisse pour 100 grammes de produit. La seconde, le groupe de contrôle formé sans les repas suivants. Après huit semaines dans le premier groupe, le poids sans graisse a augmenté de 2,3 kg.

La réponse anabolique aux exercices de résistance et les repas riches en protéines ne sont pas diminués d’ici 2011, confirmant que l’exercice physique associé à une consommation de 240 grammes de bœuf augmente la synthèse des protéines musculaires chez les jeunes (29 ± 3 ans) et les personnes âgées. (67 ± 2 ans) participants.

Une étude sur les protéines de boeuf réalisée en 2015 a montré que les protéines de boeuf sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour la construction musculaire. Après huit semaines d'entraînement et de consommation de protéines, les participants consommant des protéines de bœuf ont augmenté leur poids sans graisse de 5,7%, perdu 10% de graisse, augmenté d'un maximum répétitif dans la presse couchée et sont devenus un fardeau par rapport au groupe n'ayant pas utilisé de suppléments protéiques.

5. poitrine de poulet

Une étude des effets du bœuf, du poulet ou des protéines de lactosérum sur la composition corporelle et les performances musculaires a montré que l'hydrolysat de protéines de poulet affecte également le développement musculaire, comme les protéines de bœuf et de lactosérum. Les participants à l'expérience, consommant des protéines de poulet, en moyenne, deux kilogrammes ont augmenté le poids sans graisse, ont augmenté au maximum une fois au soulevé de terre et au développé couché.

La poitrine de poulet est appréciée des bodybuilders pour une grande quantité de protéines de haute qualité et une petite quantité de graisse - seulement 1,9 grammes pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, donnez la préférence au sein plutôt qu'aux autres parties du poulet. L'étude a montré que 100 grammes de poitrine de poulet contenaient 53 milligrammes de cholestérol et 82,9 milligrammes dans la cuisse.

6. Poisson (truite, saumon, morue)

En plus de ces espèces, environ 20 grammes de protéines hautement digestibles se trouvent dans la viande de thon, kéta, saumon rose, maquereau et maquereau. En outre, le poisson est faible en calories et contient des acides gras non saturés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras insaturés oméga-3, en plus d'autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. Une étude portant sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et le Gordon Smith de 2011 (Gordon I. Smith) a montré que la prise de 4 grammes d'un supplément d'oméga-3 vendu sur ordonnance en: jour pendant huit semaines a considérablement augmenté la réponse anabolique aux acides aminés et la sensibilité à l'insuline. Après avoir pris le supplément, la concentration de protéines dans les muscles et la taille des cellules musculaires ont augmenté.

Plus le poisson est gras, plus il contient d’acides gras bénéfiques. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes de produit, 2,5 grammes de saumon et seulement 0,2 gramme de thon et de morue.

7. Nute

Le pois chiche, ou pois chiche, est plus populaire au Moyen-Orient, mais on le trouve maintenant dans presque tous les grands supermarchés.

Selon une étude réalisée par La valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous, quatre cuillères à soupe de houmous (purée épaisse) à base de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.

Les pois chiches contiennent un complexe d'acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine, nécessaires à la croissance musculaire; glycine, arginine et méthionine, à partir desquelles la créatine est synthétisée. Il contient également 3,43 mg de zinc pour 100 grammes de produit.

Cette culture de légumineuses constituera un excellent substitut des protéines animales pour les végétariens et diversifiera le plat d’accompagnement pour les consommateurs de viande.

Partagez vos recettes préférées riches en protéines dans les commentaires de l'article.

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Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est impossible de gagner un corps puissant et pompé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime bien et correctement composé. L'entraînement, qui forme les muscles, joue également un rôle important, mais il est inutile s'il n'y a pas de «matière» pour le travail.

Ceux qui veulent avoir une bonne masse musculaire devraient toujours commencer par construire un menu soigneusement ajusté, qui devrait coïncider complètement avec les tâches et les objectifs. Cela permet une compréhension claire des bases de la construction de la nutrition pour la masse et des produits qui devraient être inclus dans un tel régime.

Les principes de la nutrition pour un ensemble de muscles

Basé sur quatre principes de base. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut gagner du muscle.

Fréquence des repas

Pour développer la masse musculaire, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l’énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques essentiels sont réalisés, les tissus reçoivent un matériau de développement et de croissance.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque le corps contient trois éléments nutritifs majeurs: protéines, lipides et glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à une certaine heure, les muscles cessent tout simplement de grandir, ce qui est certainement un problème sérieux pour l'athlète.

Une personne ordinaire qui ne cherche pas à devenir plus est suffisante pour manger trois fois par jour. Pour un bodybuilder, une telle routine n'est pas appropriée, car de longues pauses entre les repas créent des carences nutritionnelles. Il doit manger avec des interruptions ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet non seulement au corps de digérer plus facilement les aliments, mais également d’obtenir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du tissu musculaire.

Nourriture calorique

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est qu'il est toujours nécessaire de savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, atteindre la cible ne réussira jamais.

Les muscles ne grandissent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique de l'aliment entrant doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie de protéines, lipides et glucides

Le ratio de nutriments soigneusement ajusté vous permet de construire avec précision un régime pour la masse:

• Les écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35%.
• La graisse Doit représenter 10 à 20% de l’alimentation, en privilégiant les noix, le poisson de mer, l’huile de poisson et les acides gras polyinsaturés.
• Glucides. Composez une grande partie du menu, allant de 50 à 60%.

La présence d'une «fenêtre» de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner de la masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. Le manque de lourdeur avec le manque de progrès dans la tâche devant l'athlète. Le taux journalier optimal pour ceux qui développent leurs muscles est de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Ne pas boire en mangeant. Cela crée une barrière au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner à cent pour cent. L'eau est mieux consommée dans les intervalles entre les repas.

Le moment optimal pour manger

Avant l'entraînement

Il vaut mieux pas avant les cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits contenant des glucides complexes. Ils vous permettent d’obtenir beaucoup d’énergie pour assurer une formation efficace et rentable.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales et de légumes avec des fruits. Aucun mal n'apportera un mélange de protéines et de glucides. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger le repas après la classe. Ce temps est le plus favorable pour l’assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, avec la plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis de manger une portion d'un gagnant ou de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et se composer principalement de protéines et de glucides lents.

Quels produits devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

Les repas doivent consister non seulement en aliments bien digérés par le corps, mais également en aliments sains contenant les nutriments nécessaires. Les céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, mais aussi la farine d'avoine et les pommes de terre sont riches en glucides. Beaucoup de graisse contient du maquereau, du hareng, du thon et du saumon.

Il y a une gradation claire des produits sur la teneur élevée en un nutriment:

Aliments riches en glucides

• pain (noir);
• des flocons;
• des nouilles;
• muesli;
• céréales (flocons d'avoine, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
• les pâtes;
• noisette;
• les noix;
• les champignons;
• des cacahuètes;
• les pommes de terre;
• graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

• les pois;
• des oeufs;
• les noix;
• les haricots;
• poisson bouilli;
• fromage cottage gras;
• yaourt;
• viande de volaille;
• poisson frit;
• le kéfir;
• le lait;
• le caviar;
• la semoule;
• agneau;
• saucisses;
• saucisses cuites;
• les haricots;
• viande de boeuf.

Produits à haute teneur en graisse

• les sardines;
• anchois;
• le saumon;
• viande rouge;
• beurre fondu;
• le beurre;
• crème sure;
• chips
• la crème;
• saindoux;
• les noix;
• des craquelins;
• un gâteau;
• du chocolat;
• la mayonnaise;
• saucisse;
• produits de boulangerie;
• du fromage

Basé sur cette information, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est d'observer le ratio de nutriments.

Construire une masse musculaire: les étapes clés

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez correctement chaque étape, le résultat ne sera pas long:

1. En commençant à vous entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
2. En outre, ils introduisent dans leur ration habituelle divers compléments alimentaires spécialisés, et les plats principaux leur apportent des protéines.
3. Puis commencez à boire des gagnants. Cela devrait être fait progressivement. Au début, mélanger avec une petite concentration de protéines, puis l'augmenter.
4. Après trois mois, les gaineurs sont remplacés par des glucides et des protéines.
5. Après avoir réalisé que la masse musculaire a considérablement augmenté, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés dans quelques semaines.

Il est recommandé de contrôler que l'organisme contient suffisamment de substances nutritives et utiles. À cette fin, devrait être testé. Cela vous permettra d'ajuster la nutrition en temps opportun.

Conseils pour les bodybuilders expérimentés pour développer leurs muscles

Avec les bodybuilders expérimentés, vous avez une vaste expérience dans la construction musculaire. Si nous analysons les recommandations qu’ils donnent, le succès dans l’objectif fixé pour l’athlète d’acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

1. Bon appétit Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter le muscle consiste à manger beaucoup plus que ce qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, en tenant compte notamment du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour un métabolisme normal.
2. Les meilleurs exercices. Pour l’entraînement, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont réussi à s’établir du côté positif et à apporter des résultats concrets: soulevé de terre, accroupi, couché au banc, ainsi que se pencher avec une barre dans la main.
3. Les progrès Il n'est pas recommandé de venir longtemps avec un seul poids, s'il est nécessaire de l'augmenter. Vous devez toujours vous efforcer d’atteindre la masse désirée, de faire beaucoup d’exercice et de bien manger, de bien manger.
4. Attention avec la levée de poids. Pour ne pas vous blesser et ne pas nuire à votre corps, il vous suffit de prendre le poids qui est vraiment sous la force. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
5. Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de poids. Le corps doit toujours se reposer, le sommeil est particulièrement utile.
6. Pas pour me calmer, mais pour travailler en formation. Ne vous donnez pas une pause. Dans le gymnase, vous avez besoin de beaucoup et travaillez fort. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser plus de trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. Pour vous entraîner, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et efficace.

Suivre ces recommandations permettra d’atteindre le succès et d’atteindre l’objectif fixé par l’athlète. L'essentiel est d'avoir la motivation et le désir.

Résumant

Donc, pour construire le muscle, vous devez vous rappeler les points importants suivants:

• la formation ne détermine que partiellement le succès;
• une alimentation équilibrée est nécessaire;
• vous ne pouvez pas négliger leur propre santé dans la poursuite du but;
• la récupération et le repos font partie intégrante du processus de développement musculaire;
• ne soyez jamais paresseux lors des entraînements.

Si ces points sont observés, le résultat est fourni.

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Produits de renforcement musculaire

Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

• Consommez moins de calories que dépensé.
• Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
• Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
• À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
• Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
• Consommez les "bonnes graisses".
• Buvez beaucoup d'eau.
• Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produits pour la croissance musculaire: les vingt le plus

ne pas ouvrir le réfrigérateur

sans bonne raison

qui sait ce que vous y trouvez

et puis comment vivez-vous avec

épigraphe

La croissance musculaire ne dépend pas tant de l'entraînement que de la nutrition. Par conséquent, il est important d'utiliser des produits qui favorisent la croissance musculaire. Nous travaillons en équipe: nous répertorions les produits les plus importants pour la croissance musculaire et vous les mettez dans votre liste d'achats.

Il contient 30 g de protéines pour 100 g. Il est diététique, sain, peu coûteux et vous permet de cuisiner beaucoup de plats différents à la fois.

Très important Il possède des propriétés anti-inflammatoires et agit parfaitement sur les muscles après l'effort, ce qui vous permet de vous entraîner davantage et de récupérer plus rapidement. Cela accélère également le métabolisme.

Il contient des acides gras oméga-3, une énorme quantité de vitamine A et de vitamine E.

La dinde est un excellent produit pour perdre du poids. Contient une énorme quantité de protéines, 11 vitamines et minéraux, y compris le sélénium, qui est censé prévenir de nombreux types de cancer.

• Sarrasin

Le meilleur genre de plat d'accompagnement! En raison de sa forte teneur en acides aminés, 18 g de protéines pour 100 g de produit.

L'avoine à grains entiers contient des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. De plus, c'est un glucide "lent", qui donne un flux d'énergie constant et après avoir mangé dont l'appétit ne vient pas de si tôt.

Si vous mangez 2 kg d'épinards par jour, vous pouvez augmenter la croissance musculaire de 20%. Le marin Papay savait ce qu'il faisait!

Encore une fois - une grande quantité de vitamines et de minéraux soutient la glycémie normale et préserve le sentiment de satiété.

Les légumes - et en particulier le brocoli - sont l’une des meilleures sources de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments.

• Riz brun

Une excellente option pour garnir. Ce riz pour 100 g contient 4 g de fibres et 8 g de protéines.

Un autre nécessaire pour la construction du produit de masse musculaire. Contient 28 g de protéines pour 100 g, ce qui est légèrement inférieur au kurogrudyam.

Trop beau pour être vrai, dites-vous. Néanmoins, il est nécessaire comme tonique, chassant la fatigue. Bien sûr, il ne s'agit pas de chocolat au lait ou blanc.

• Les légumineuses

Les haricots, haricots, pois et pois chiches contiennent beaucoup de protéines et ne violent pas le niveau d'insuline dans le sang.

Les filles n’aiment pas les noix car elles contiennent beaucoup de calories, mais elles contiennent néanmoins de la vitamine E, rare et utile. Elles sont également riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres et aident à récupérer des séances d’entraînement.

Contient une énorme quantité d'acides aminés, ainsi que du cuivre, du zinc, du sélénium et de la créatine.

La meilleure protéine contenant des protéines rapides, il est préférable d'utiliser immédiatement après l'entraînement.

Le saumon contient non seulement des protéines, mais également des acides oméga-3, accélère le métabolisme et influe très bien sur l'état général.

L'ananas contient une enzyme spéciale - la bromélaïne - qui a un effet positif sur la récupération musculaire, améliore le métabolisme, participe au métabolisme des protéines et des glucides, décompose les graisses.

Bien entendu, ce n'est pas un produit, mais une hydratation suffisante est particulièrement importante. Le tissu musculaire est composé à 75% d'eau. Une consommation d'eau adéquate conduit à une résistance accrue. Il est nécessaire de boire au moins 0,6 ml pour 1 kg de poids.

• Des oeufs

1 œuf contient 6 à 8 g de protéines, ainsi que du zinc et du calcium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Les meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire

Pour la plupart des bodybuilders, la partie la plus facile de leur routine consiste à effectuer des exercices épuisants au quotidien. Il sera beaucoup plus difficile de suivre un régime qui maintient un état anabolique 22 ou 23 heures par jour, lorsque notre corps tente désespérément de récupérer entre ses séances d’entraînement. Heureusement, la nutrition n'est pas la science des fusées.

"Pour être grand, vous devriez manger beaucoup!" Est ce qu'ils disent tous, de Lee Haney à Ronnie Coleman. Mais que signifie exactement cette phrase? Mesurer la taille des portions en kilogrammes? Ou aller au fast-food le plus proche? Bien sûr que non! Il est important de suivre une stratégie nutritionnelle efficace et de manger les bons aliments pour obtenir une masse musculaire bien combinée et divisée en 6 repas tout au long de la journée. Les produits que vous consommez doivent être adaptés à la tâche que vous définissez - dans ce cas, il s'agit d'un ensemble de masse musculaire.

Liste de produits pour un ensemble de masse musculaire

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. Je parie que la présence de certains d'entre eux va vous surprendre!

En ce qui concerne les aliments produits en masse, rien ne peut surpasser la viande rouge. Il est riche en protéines et contient de la créatine d'origine naturelle, sans oublier les vitamines et le fer. Le cholestérol contenu dans le bœuf aide le corps à produire sa propre testostérone.

Essayez de choisir les parties plus soigneusement, par exemple, le jambon et l'omoplate, car des morceaux de viande gras peuvent vous rapporter des graisses saturées et des calories en une quantité qui ne devrait pas être présente dans le régime alimentaire, même dur. Visez au moins 150 grammes de bœuf par jour (la meilleure option est deux portions).

En moyenne, 200 grammes de cette viande contiennent jusqu'à 46 grammes de protéines et, dans certains cas, 2 grammes de graisse. Et le filet de dinde est encore plus riche en nutriments. Vous ne pouvez pas vous limiter et manger jusqu'à 2-3 portions par jour - rien que la qualité de masse que vous ne gagnerez pas.

Un autre produit de renforcement musculaire riche en protéines ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques, qui réduisent l'inflammation musculaire pour stimuler leur récupération et aident à contrôler les niveaux de cortisol (dès que les niveaux de cortisol baissent, la testostérone commence à augmenter, ce qui favorise la croissance). Les acides gras oméga-3 augmentent la sensibilité à l'insuline, ce qui augmente la synthèse des protéines (croissance musculaire) et l'absorption du glucose et des acides aminés.

Les nutritionnistes utilisent de nombreuses manières différentes pour évaluer l'efficacité des produits protéiques à induire la croissance. Ne produisant que cette nutrition sportive pour un ensemble de masse musculaire, comme la protéine de lactosérum, les œufs occupent la première place dans presque toutes les listes, grâce à la digestibilité facile de la protéine d'œuf - le corps peut facilement la détruire avec des acides aminés. Pour maîtriser votre consommation de graisse, appliquez la règle suivante: retirez quatre jaunes sur six œufs. Une omelette de six œufs chaque matin vous fournira 28 grammes de protéines.

Si vous êtes un vrai hardgainer et tentez désespérément de répondre à la question de savoir comment gagner de la masse musculaire rapidement, votre choix devrait alors être de 3% de lait. Un demi-litre de ce produit pour la croissance de la masse musculaire fournit jusqu'à 15 grammes de protéines. La matière grasse dans le lait, par rapport aux autres produits alimentaires, consiste en chaînes courtes. Il a un effet anabolique légèrement plus fort, aide à prévenir la dégradation musculaire et est moins susceptible de s'accumuler sous forme de graisse sous-cutanée.

Ce produit est très polyvalent. Quels que soient les objectifs visés, ce sera un excellent complément au régime car il est riche en caséine, qui fournira à l'organisme des protéines à action prolongée. Sans parler des avantages du fromage cottage en tant que produit riche en calcium. Encore une fois, pour gagner de la masse, 9% de fromage cottage fera l'affaire. Il est également idéal pour un shake protéiné à la maison.

Ils constituent une riche source de graisses monoinsaturées, favorisant la santé cardiaque et guérissant les articulations et les ligaments. Visez au moins 50 grammes de noix par jour, soit environ 30 à 36 morceaux d’amande. Il est préférable d’emporter des balances électroniques pour plus de précision. Le plus populaire et disponible:

• noix
• amande
• noix de cajou
• noisette
• noix du brésil

Un des produits qui favorise le gain musculaire, qui contient beaucoup de protéines et de glucides. Il est riche en vitamines comme le zinc, le fer, le sélénium, le potassium, les vitamines du groupe B, une teneur élevée en acides aminés ramifiés, l'arginine et la glutamine. Le blé germé avant les séances d’entraînement fournira des glucides lents et un octacosanol, un alcool qui aidera à augmenter la force et l’endurance, ainsi que l’efficacité du système nerveux central.

Pourquoi du riz brun, pas blanc? La quantité de glucides peut être similaire, mais le corps absorbe le riz brun plus lentement et vous fournit de l'énergie tout au long de la séance d'entraînement, tout en maintenant les niveaux d'insuline stables, sans oublier la préservation de tous les nutriments. Le riz brun a une teneur élevée en acide gamma-aminobutyrique (GABA) - un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur (transmetteur d'influx nerveux) dans le corps, ce qui augmente le niveau d'hormone de croissance jusqu'à 400%.

Les fruits constituent une riche source d'antioxydants nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire. Ils fournissent également de nombreux autres nutriments, les vitamines C et E, le bêta-carotène. Par exemple, un demi-litre de jus de pomme avant l'exercice fournit 50 grammes d'énergie rapide. Cela aide à arrêter la production de cortisol et à minimiser les dommages causés aux fibres musculaires, tout en maintenant l'intensité de l'entraînement à un niveau élevé.

Ce type de pain contient les neuf acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Il vous fournira également des glucides lents, qui sont très appréciés dans tous les régimes. Le pain blanc est également important, en particulier après une séance d’entraînement, lorsque vous avez besoin d’énergie rapide.

Comment une plante, avec presque pas de calories, de glucides et de protéines, peut-elle gagner en gain de poids? L'ail peut modifier considérablement les hormones dans le corps. Sans aucun doute, pour prendre du poids, il est important de consommer les bons nutriments - glucides, protéines et lipides au bon moment de la journée. Mais aussi, il est très important d'avoir les bonnes hormones pour stimuler la croissance. Des études montrent qu'une forte consommation d'ail associée à des protéines entraîne une augmentation du taux de testostérone et une diminution des dommages musculaires.

Ajoutez simplement une paire de dents à la viande et vous obtiendrez un supplément anabolique instantané.

Maintenant, vous savez exactement quels produits augmenter votre masse musculaire et comment charger correctement votre réfrigérateur. Et n'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'installer tous ces produits en une journée - ils peuvent être alternés et combinés. Dans l'article aliments utiles et aliments, vous pouvez trouver vous-même des produits plus intéressants pour réapprovisionner votre panier.

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