Le végétarisme est de plus en plus populaire dans le monde entier. Ses partisans refusent de manger de la nourriture pour animaux, guidés par diverses considérations - du désir le plus banal de perdre du poids, d’améliorer la santé et d’aboutir aux principes éthiques et moraux associés au refus de manger de la viande d’animal. Les scientifiques reconnaissent qu'un système alimentaire végétarien est effectivement l'un des plus sains, car les produits végétaux sont riches en nutriments nécessaires au fonctionnement normal du corps.

Les résultats de nombreuses études montrent que l'abandon des aliments pour animaux réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang, ce qui contribue à réduire le risque d'hypertension, de maladie coronarienne et d'autres maladies cardiovasculaires. Il réduit également les risques d'obésité, de diabète et de nombreuses maladies chroniques.

Cependant, les scientifiques rappellent également les dangers du végétarisme associés à l’absence de certaines vitamines essentielles et d’autres nutriments dans les produits végétaux. Les personnes qui ont longtemps adhéré à un tel système nutritionnel souffrent souvent de carences nutritionnelles aiguës.
Quelles vitamines ne suffisent pas aux végétariens et comment assurer leur consommation dans le corps?

Vitamines pour les végétariens: que faut-il?

Tout d'abord, nous notons qu'il existe une différence assez significative entre le végétarisme et le véganisme. Ainsi, avec une bonne nutrition, les végétariens obtiennent suffisamment de nutriments à partir de produits végétaux et laitiers. Pour les végétaliens, leur régime alimentaire, même avec un étirement, ne peut pas être qualifié de sain. Le véganisme implique d'abandonner non seulement la viande, mais aussi les produits laitiers, les œufs, le miel. Une telle nutrition crée une pénurie aiguë de nutriments essentiels. Les personnes ayant un régime similaire doivent prendre des vitamines spéciales pour les végétariens et les végétaliens.

Quelles vitamines ne suffisent pas pour les végétariens et les végétaliens?

Avec un régime végétarien strict, le corps manque d’acides gras oméga-3, de calcium, de fer, de vitamines B 12, D et de nombreux autres éléments.

Acides gras oméga-3

Soigne les vaisseaux sanguins, améliore le système cardiovasculaire, régule la pression artérielle, réduit le niveau de «mauvais» cholestérol dans le sang, réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Ils ralentissent le processus de vieillissement, améliorent l'état et l'apparence de la peau, la rendent plus élastique, préviennent le développement de la dermatite, protègent la peau des effets nocifs des rayons ultraviolets.

Soigner les articulations, ralentir l'effondrement des fibres de collagène cartilagineux, prévenir la destruction des tissus cartilagineux, l'inflammation des articulations

Ils améliorent le fonctionnement du système nerveux, affectent positivement les fonctions cérébrales, la mémoire.

Guérir le système reproducteur.

Réglez la fonction du système immunitaire, réduisez les manifestations d'allergies.

Normaliser la coagulation sanguine, la concentration de lipides dans le sang, prévient la maladie vasculaire athéroscléreuse.

Fer pour les végétariens

Le fer joue un rôle crucial dans le corps humain. Il participe au transport de l'oxygène dans le sang. Le fer fait partie intégrante de l'hémoglobine, la protéine à la base des globules rouges (globules rouges). Cet élément est responsable de la capture des molécules d'oxygène et de leur transfert aux organes et systèmes internes. Les érythrocytes recueillent le dioxyde de carbone déjà épuisé et le transportent dans les poumons pour le recyclage. Les processus respiratoires ne peuvent être effectués qu'en présence de fer.

L'élément joue un rôle important dans les processus métaboliques. Il fait partie de nombreuses enzymes et protéines, sans lesquelles des processus métaboliques sont impossibles: destruction et utilisation ultérieure de substances toxiques, conversion des calories en énergie, métabolisme du cholestérol. Le fer renforce le système immunitaire, aide le corps à résister aux effets des facteurs négatifs.

Le manque de fer affecte la santé, le bien-être et l'apparence. Des symptômes tels que des défenses immunitaires affaiblies, une fatigue chronique et une anémie se développent.

La peau devient sèche, pâle, les cheveux et les ongles fragilisés. Des plaies non cicatrisantes apparaissent aux coins des lèvres et des fissures douloureuses apparaissent sur les mains et les pieds. Un faible niveau de fer dans le corps est associé à un manque d'appétit, à une sensation de gêne lors de la déglutition, à l'apparition de préférences gustatives étranges (une personne veut mâcher du papier ou de la craie). Les végétariens avec un manque de fer se sentent constamment faibles, y compris le matin, après le réveil. Même un effort physique mineur provoque un essoufflement dû au manque d'oxygène. Les autres signes caractéristiques de carence en fer chez les végétariens et les végétaliens sont les suivants: vertiges, somnolence, perte de mémoire, irritabilité, évanouissements, infections intestinales fréquentes et rhumes dus à une défense immunitaire affaiblie.

Calcium et végétarisme

Le calcium est la base du squelette humain, a un effet sur la coagulation du sang et le métabolisme de l'eau, régule le métabolisme des glucides, le métabolisme du chlorure de sodium, le système nerveux, la synthèse d'hormones et d'enzymes. L'élément dilate les vaisseaux sanguins, réduit la perméabilité capillaire, a un effet anti-inflammatoire, soutient la santé des fibres musculaires, équilibre acido-basique.

Avec un manque de calcium, le corps commence à le sortir des os, des dents, des cheveux. Les os deviennent plus fragiles, ce qui peut conduire à l'ostéoporose. Les végétariens doivent s'assurer que leur régime alimentaire contient suffisamment de calcium. En l'absence de cet élément dans les produits consommés, il est nécessaire de prendre des complexes vitamino-minéraux ou des suppléments contenant du calcium et d'autres éléments essentiels.

Les principaux symptômes du manque de calcium dans le corps sont: irritabilité, nervosité, troubles de la mémoire, hypertension, arythmie, détérioration des dents, spasmes musculaires, eczéma, problèmes de dos, ostéoporose.

Les symptômes de carence en calcium chez les végétariens n'apparaissent pas immédiatement après l'abandon des produits d'origine animale, mais progressivement. Ainsi, si la concentration de l'élément diminue en dessous de 2 mmol / l, des fourmillements et des douleurs à la langue, aux lèvres, aux pieds, aux doigts, aux crampes musculaires, à la difficulté à avaler et à la respiration en raison des crampes et des crampes des muscles du larynx apparaissent. Une carence en calcium provoque une violation des impulsions électriques du cœur (visible sur l’électrocardiogramme). L'absence d'un minéral dans le corps provoque une violation des impulsions électriques dans le cœur, ce qui peut être observé sur l'électrocardiogramme.

Vitamine B12: manque de végétarisme

La vitamine B 12, ou cyanocobalamine, permet la formation normale du sang. Il a un effet positif sur le métabolisme des graisses dans le foie, sur le métabolisme (en particulier sur le métabolisme des protéines), soutient l'état normal des systèmes nerveux central et périphérique, régule le taux de cholestérol dans le sang et stimule la croissance.

La cobalamine est utilisée par le corps pour créer des molécules d'ADN, transformer des graisses, des glucides, synthétiser des acides aminés. La vitamine B12 et d’autres éléments essentiels (en particulier la vitamine B9) interviennent dans les processus de formation, de développement et de croissance du sang.

Autres fonctions de la cyanocobalamine: augmente l’énergie; renforce le système immunitaire; normalise l'hypotension artérielle; améliore la mémoire et la concentration; empêche la confusion de la pensée, la démence sénile; protège contre la dépression; améliore la coordination des mouvements; inhibe la détérioration du cerveau due au SIDA; joue un rôle important dans la régulation de la fonction des organes hématopoïétiques, prévient l'anémie; améliore l'appétit; soutient les processus de croissance; régule la fonction de reproduction masculine, empêche la réduction des spermatozoïdes dans le liquide séminal; soutient la santé du système nerveux; élimine l'irritabilité; améliore la qualité du sommeil, soulage l'insomnie; aide à s'adapter aux changements de sommeil et de veille dus à la participation de la cobalamine à la synthèse de la mélatonine; augmente la consommation d'oxygène par les cellules pendant l'hypoxie aiguë et chronique; empêche l'infiltration graisseuse du foie.

Une carence en vitamine B12 survient avec le respect à long terme d'un régime végétarien strict, ainsi que de maladies associées à une violation de son absorption: gastrite atrophique, entérocolite grave, maladie du foie, ablation de l'estomac ou des intestins, maladies parasitaires, alcoolisme chronique.

Avec une alimentation normale, le foie contient des réserves importantes de cette vitamine, de sorte que les signes de carence commencent à se manifester plusieurs années après le début de la maladie ou le passage à un régime végétarien.

Les symptômes de carence en vitamine B12 chez les végétariens: faiblesse, fatigue, plaies sur la langue, dans la bouche; picotements, sensation de brûlure dans la langue; nervosité accrue; névrite; maux de tête, vertiges; peau pâle légèrement teintée de jaune; manque d'appétit; essoufflement, palpitations pendant l'exercice; difficulté à marcher; maux de dos; ramper et engourdissement dans différentes parties du corps.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire au fonctionnement normal des systèmes et des organes les plus importants. La fonction principale de cette substance est d'assurer l'absorption du calcium et du magnésium, nécessaires à la formation des os et des dents. La vitamine D améliore également l'absorption du calcium dans les reins et les intestins, normalise le codéphosphate, et abaisse également la pression artérielle.

Autres fonctions de la vitamine D:

Stimule l'apport de calcium dans les os et les dents, contribue à augmenter leur force.

Participe aux processus de croissance cellulaire

Augmente la défense de l'organisme contre le développement de néoplasmes malins, inhibe la croissance des cellules cancéreuses dans la poitrine, la peau et le côlon.

Augmente l'efficacité du traitement du cancer du sein, des ovaires, du cerveau et de la prostate.

Augmente la fonction protectrice de la peau, prévient diverses maladies de la peau, le développement du psoriasis

Une quantité suffisante de vitamine D dans le corps affecte la zone du cerveau responsable de la synthèse des monocytes - cellules immunitaires, renforçant ainsi le système immunitaire.

La vitamine est nécessaire à la production normale de certaines hormones. En particulier, il régule la production d'insuline par le pancréas, affectant ainsi la glycémie.

La vitamine D est également importante pour le fonctionnement du système nerveux. Il maintient un taux normal de calcium dans le sang, ce qui assure la transmission correcte de l'influx nerveux, la réduction des fibres musculaires. Les données de certaines études montrent qu'en raison du fait que le calciférol stimule le processus d'assimilation du calcium et du magnésium, il se produit à un moment où il apparaît qu'il protège le xo b o l o h e c, o k p Déjà x x ep ep. C’est la raison pour laquelle la vitamine D est incluse dans le coton à la peau.

Un manque de vitamine D peut avoir de graves conséquences pour l'organisme. En particulier, le risque de maladies cardiovasculaires et oncologiques augmente. Il y a cinq signes principaux dont l'apparition peut n'indiquer pas une carence en cette vitamine:

1. Maladies infectieuses fréquentes
2. Fatigue constante
3. Humeur dépressive
4. Douleur musculaire
5. Os faibles

Le taux de vitamines et de minéraux pour les végétariens

Pour un fonctionnement normal, le corps a besoin de la quantité suivante de nutriments.

• acides gras - deux cuillères d'huiles végétales naturelles;
• vitamine B 12 - 3 µg;
• vitamine D - 25 µg;
• Vitamine A - pour les hommes - 900 mcg, pour les femmes - 700 mcg;
• calcium - 1000 mg;
• iode - 150 µg;
• protéines - 1 gramme pour 1 kg de poids corporel d'un adulte.

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La teneur élevée en antioxydants procure un effet rajeunissant. Ces substances neutralisent l'action des radicaux libres, empêchant ainsi le vieillissement cellulaire.

Le produit aide à maintenir la netteté et la netteté de la vue.

Augmente la mobilité des articulations, améliore la coordination des mouvements.

Recevoir des pilules GRW aide à protéger le corps contre les facteurs externes agressifs et augmente considérablement l'énergie vitale.

Les ingrédients actifs stimulent le processus de clivage et d'assimilation des protéines, la reproduction de la microflore intestinale bénéfique et améliorent la digestion.

Le produit améliore les performances physiques et mentales, aide à maintenir la clarté de la pensée.

Le THS - des composants végétaux précieux sont spécialement sélectionnés en tenant compte de leur effet positif sur le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins.

La prise régulière de pilules aide à normaliser la pression artérielle. Cet effet est obtenu par l'expansion des vaisseaux sanguins.

Les parois vasculaires deviennent plus fortes et plus résistantes.

Le produit a un effet positif sur les propriétés rhéologiques du sang, stimule la circulation sanguine, prévient la formation de caillots sanguins.

En raison de la teneur élevée en antioxydants, il neutralise l'effet destructeur des radicaux libres sur les cellules.

Réduit la perméabilité capillaire.

Renforce la contraction du myocarde, tout en réduisant son excitabilité.

Améliore la circulation cérébrale.

SLD - un complexe de substances actives renforce considérablement les tissus des articulations, augmente leur élasticité, prévient la destruction du cartilage et l'apparition de douleurs. Les vitamines dans la dragée seront un excellent ajout à un régime végétarien. En raison de la teneur en composants uniques, le produit augmente l'élasticité du cartilage, des ligaments, des tendons, empêche la réduction de la résistance des os, accélère la récupération après le stress.

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GTS - contient de la vitamine B12 et d'autres vitamines B qui restaurent l'énergie, affectent de manière bénéfique les processus métaboliques dans les tissus du système nerveux, améliorent la transmission de l'influx nerveux et aident à préserver le bel aspect de la peau.

La coenzyme Q 10 dans la composition de dragées neutralise l'activité des radicaux libres liés aux principaux facteurs du vieillissement. Il existe des preuves de l'effet positif de cette substance sur les vaisseaux et de sa capacité à prévenir le développement de l'athérosclérose.

Les vitamines et les minéraux contenus dans le produit stimulent le processus d'assimilation des aliments, augmentent la quantité d'énergie biochimique obtenue en fractionnant les glucides, les protéines et les graisses.

Le GTS augmente l'espérance de vie, affecte positivement l'apport sanguin au cerveau, les capacités cognitives et les fonctions motrices.

Les gouttes activent la formation de sang.

Un effet positif sur la fonction de la glande thyroïde a été noté.

L'endurance physique augmente, les capacités intellectuelles s'améliorent.

Drops GTS de la société APL élimine l'irritabilité, l'anxiété et la fatigue chronique qui se produisent souvent pendant la transition vers un système alimentaire végétarien.

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Auteur: Your Healthy Home, publié le: 16/04/2018

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Vitamines pour végétariens et végétaliens

Les préparations de vitamines pour végétariens et végétaliens contiennent des quantités énormes de vitamines, de minéraux et de composés actifs, dépassant souvent les quantités quotidiennes. Cependant, les végétariens bien nourris et bien nourris n'ont généralement pas besoin de sources supplémentaires d'éléments bénéfiques, ils sont aisés avec les nutriments provenant de produits végétaux et laitiers. Mais les végétaliens, qui ne consomment que des aliments à base de plantes, n'acceptent pas le lait, les œufs et même le miel, peuvent manquer de certains nutriments. Les gens doivent donc prendre des vitamines spéciales pour les végétariens et les végétaliens.

Quelles vitamines ne suffisent pas pour les sympathisants des aliments végétaux?

Les végétaliens manquent souvent d’acides gras oméga-3, de fer, de calcium et de vitamines B.₁₂ et D.

1. Acides gras oméga-3. Ils préviennent le développement de l'athérosclérose, normalisent la concentration de lipides dans le sang, ont des effets anti-inflammatoires, optimisent la densité sanguine, préviennent la survenue de troubles mentaux.
2. Le fer Participe au mouvement de l'oxygène dans le sang. Lorsqu'une déficience en microéléments chez une personne affaiblit le système immunitaire, une anémie se développe, une fatigue chronique se produit.
3. Calcium Renforce les os, maintient des muscles sains, dilate les vaisseaux sanguins, normalise le système nerveux, régule la synthèse des enzymes et des hormones.
4. Cyanocobalamine ou Vitamine B₁₂. Participe à la formation et à la régénération des cellules, protège le système nerveux des effets des facteurs négatifs. Avec une pénurie de substances, une faiblesse, une dépression, une fatigue chronique, une perte de poids, un manque d'appétit, une perturbation du tractus intestinal, un affaiblissement de la mémoire et des capacités mentales, une anémie sont observés.
5. Calciférol ou vitamine D. Avec le manque de substance chez les enfants, le rachitisme se développe, chez l'adulte des pathologies cutanées sont observées.

Taux quotidien de nutriments

Pour que le corps reste en bonne santé, un végétarien devrait consommer la quantité suivante de nutriments par jour:

• acides gras - deux cuillères d'huiles végétales différentes;
• vitamine b₁₂ - 3 µg;
• vitamine D - 25 µg;
• Vitamine A - pour les femmes, 700 mcg, pour les hommes, 900 mcg;
• calcium - 1000 mg;
• iode - 150 µg;
• protéines - 1 gramme pour 1 kg de poids corporel d'un adulte.

Où une personne obtient-elle de la vitamine B₁₂?

La cyanocobalamine est synthétisée par des bactéries. Chez les herbivores, la substance est synthétisée dans le rumen ou dans la dernière partie de l'intestin grêle. La vitamine s'accumule principalement dans le foie, les reins et le cœur. Un prédateur, mangeant une proie herbivore, tire de la cyanocobalamine de ses organes. L’homme, étant anatomiquement une créature herbivore, est obligé de recevoir de la vitamine B₁₂ provenant des sources suivantes:

• produits d'origine animale;
• le contenu de son propre gros intestin en négligeant l'hygiène alimentaire
• produits pharmaceutiques.

Pourquoi, chez l'homme, la vitamine n'est-elle pas synthétisée dans l'intestin grêle, comme chez les animaux herbivores? Tout est question d'évolution. Les ancêtres de l'homme étaient à l'origine des créatures herbivores, mais ils ont élargi leur régime alimentaire avec de la viande. Pendant des milliers d'années, le régime alimentaire de la viande de l'intestin humain s'est adapté à des aliments inhabituels. Il a cessé de produire de la vitamine dans la partie mince, car il commençait à la recevoir avec de la nourriture en abondance. Toutefois, il convient de noter que la cyanocobalamine est toujours synthétisée dans le gros intestin, mais qu’elle n’est pas absorbée dans le sang en raison de l’absence de glycoprotéines régulant le processus d’absorption. Vitamine b₁₂ peut être absorbé dans le sang que dans l’intestin grêle, mais il n’ya pas de bactéries qui y forment la substance.

Certains foodists crus prétendent que suite au retour à la nutrition naturelle, l'intestin grêle a commencé à fonctionner correctement, produisant de la cyanocobalamine en quantité optimale. Mais vérifier la véracité des allégations des adeptes de la nourriture crue est impossible. Probablement, ces gens sont rusés, ils utilisent secrètement des vitamines pharmaceutiques, induisant en erreur leurs suiveurs.

Signes de carence en vitamine B₁₂ dans le corps

Vitamine b₁₂, accumulé dans le corps est consommé progressivement. Par conséquent, chez les végétariens stricts qui refusent de prendre de la cyanocobalamine synthétique, les problèmes de santé associés à une carence en vitamines ne sont pas observés immédiatement, mais plusieurs années après le passage aux aliments d'origine végétale. Avec une carence en vitamine B dans le corps₁₂ L'anémie survient avec les symptômes suivants:

• faiblesse, somnolence, fatigue chronique;
• vertiges, acouphènes;
• troubles de la mémoire;
• la dépression;
• altération de la vision;
• la tachycardie;
• difficulté à respirer;
• violation de l'estomac, manque d'appétit;
• inflammation des muqueuses de la langue, saignements des gencives;
• peau pâle;
• engourdissement des membres;
• manque de coordination des mouvements.

Où les végétariens peuvent obtenir de la vitamine B₁₂?

Vitamine b₁₂ non trouvé dans les aliments végétaux, mais présent dans le sol et les fèces humaines. Il est clair qu’une personne civilisée ne mangera pas de légumes et de plantes-racines sales, non purifiés, ne ramassera pas ses propres excréments, comme le font les primates. Mais où les végétaliens prennent-ils de la cyanocobalamine? Pour éviter de manquer de vitamine B₁₂, le végétalien doit organiser correctement son régime alimentaire.

1. Les végétariens devraient manger 2 à 3 fois par jour contenant de la vitamine B₁₂: œufs, lait, produits laitiers et produits laitiers. Les végétaliens doivent acheter des produits enrichis artificiellement en cyanocobalamine.
2. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes devraient boire périodiquement des complexes vitaminiques, notamment de la vitamine B₁₂.
3. Il est déconseillé aux végétaliens de prendre de grandes quantités de préparations à base d’acide folique, car cette substance rend la carence en cyanocobalamine imperceptible.

Les végétaliens doivent donner du sang pour l'analyse de la vitamine B chaque année₁₂, pour prévenir l'apparition de l'anémie. Aujourd'hui, en particulier pour les végétaliens en magasin, a vendu une quantité énorme de produits enrichis en cyanocobalamine. C'est:

• huiles végétales;
• lait de soja;
• petits déjeuners au maïs;
• extraits de levure;
• cubes de bouillon de légumes;
• viande de soja

Où les végétariens prennent-ils des acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 doivent être fournis en abondance au corps humain. L'homme moderne consomme de l'oméga-6 n'est pas seulement suffisant et en excès. Mais les quantités d'oméga-3 présentes dans le corps de la plupart des gens sont rares. La principale source d'oméga-6 - huile végétale: tournesol, cacahuète, maïs. Selon des recherches scientifiques, les gens modernes consomment presque 15 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

Les végétariens devraient recevoir des acides gras quotidiennement et il est souhaitable que les acides gras oméga-3 et oméga-6 soient ingérés en quantités égales. L'acide oméga-6 peut dépasser l'oméga-3 trois fois, mais pas plus. Pour les végétariens, le seul produit qui contient les deux acides à une concentration optimale est l'huile de lin. Les experts médicaux recommandent aux végétariens de respecter les règles suivantes:

• à la place de l'huile de poisson, utilisez de l'huile de spiruline et d'autres microalgues;
• ajouter l'huile de lin thermiquement crue aux aliments;
• réduire la consommation d'oméga-6 en remplaçant l'huile de tournesol habituelle par du soja, de la graine de lin, du colza et de la moutarde.

De quels aliments les végétariens obtiennent-ils du calcium?

Les végétariens ne souffrent généralement pas de déficit en calcium, car ils consomment des produits laitiers. Les végétaliens ont plus de difficulté, mais ils peuvent également trouver des produits végétaux riches en minéraux: chou de Pékin, soja, moutarde. Pour recevoir le calcium en abondance, les médecins spécialistes conseillent de respecter les règles suivantes:

• utiliser quotidiennement au moins 200 mg de tout produit laitier;
• chaque jour, les végétaliens incluent au menu des aliments végétaux riches en minéraux, ainsi que des complexes vitaminés contenant du calcium;
• mangez des aliments riches en calcium, pas en une portion, mais petit à petit au cours de la journée afin que le minéral soit mieux absorbé par le tube digestif.

Où les végétariens prennent-ils de la vitamine D?

Le calciférol est une vitamine unique qui pénètre dans le corps humain non seulement avec les aliments, mais aussi lorsqu'elle est exposée à la lumière directe du soleil. L'huile de poisson est la principale source de cette substance. Les végétariens peuvent obtenir des vitamines provenant du jaune d'oeuf, de la crème, de la crème sure et d'autres produits laitiers. Les végétaliens doivent boire des vitamines artificielles ou se promener quotidiennement au soleil.

Les gens qui sont peu exposés au soleil, aux os et aux muscles endoloris, à une immunité réduite, ont perturbé le système nerveux. Tous ces symptômes signalent un manque de vitamine D dans le corps.Pour obtenir la quantité optimale de calciférol, vous devez rester au soleil pendant au moins 20 minutes par jour. Il est clair que cela est impossible en hiver et sous les latitudes nord. Par conséquent, en hiver, les végétariens doivent acheter des vitamines pharmaceutiques. Les champignons sont une autre bonne source de vitamine D pour les végétariens: ils contiennent uniquement des champignons forestiers cultivés sous le soleil. Ils ne stockent pas inutilement les pleurotes et les champignons.

Quels aliments végétaux sont riches en fer?

Avec un régime approprié et complet, les végétariens ne manquent généralement pas de fer. L'oligo-élément en quantité suffisante est contenu dans des produits d'origine végétale. Pour prévenir les carences en fer, il est conseillé aux végétariens d'utiliser régulièrement des légumineuses, du maïs, des fruits frais, des céréales et des noix.

Les meilleures préparations vitaminées pour les végétariens et les végétaliens

Voici les meilleurs médicaments à base de vitamines et de minéraux qui aident les végétariens et les végétaliens à prévenir une carence en vitamines et en minéraux dans le corps.

1. Pour reconstituer les acides gras oméga-3 - Madre Labs, Huile de lin en capsules.
2. Produits contenant du calcium - Now Foods, citrate de calcium, Country Life Calcium Magnesium.
3. Préparation à base de vitamine D - Doctor’s Best Vitamin D₃.
4. Médicament contenant de l’iode - le varech de Nature’s.
5. Pour reconstituer la vitamine B₁₂ - Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Médicament à base de fer - maintenant le fer des aliments.
7. Pour reconstituer les protéines - Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine et autres préparations à base d'acides aminés.

Quelles vitamines sont nécessaires pour les végétariennes enceintes?

Les végétariens qui portent un enfant doivent prendre des complexes vitaminiques spéciaux. Il est conseillé aux femmes enceintes qui suivent un régime végétal de consulter un professionnel de la santé. Le médecin vous recommandera des préparations vitaminiques et minérales optimales. La future mère a besoin de bien manger, car elle soutient non seulement sa vie, mais aussi celle du bébé en développement dans l'utérus. Le meilleur complexe de vitamines pour les femmes qui attendent un enfant est considéré comme la préparation Garden of Life My Kind Organics.

http://vitaminyinfo.ru/dlya-zdorovya/vitaminy-dlya-vegetariancev-i-veganov

Absence de ce qui peut être observé chez les végétariens

En plus du manque de protéines, il est possible que certaines vitamines, micro et macronutriments soient également observés dans le cadre d'un régime végétarien. C'est le principal inconvénient de la transition vers le végétarisme. Après tout, tout le monde ne peut pas équilibrer son alimentation pour l'éviter. En particulier, vous devez être enceinte et les personnes âgées.

Acides gras oméga-3

Les cardiologues américains recommandent de manger des plats de poisson à tous les végétariens sans exception (surtout les poissons gras) au moins deux fois par semaine. La graisse de poisson contient des acides gras essentiels oméga-3, de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras oméga-3 et les aliments qui en sont enrichis contiennent différentes quantités de minéraux et de vitamines de haute qualité. Les acides gras oméga-3 ralentissent le développement de l'athérosclérose, réduisent les taux de triglycérides, agissent en tant qu'agent anti-inflammatoire, aident à éviter la dépression et les troubles de la personnalité, fluidifient le sang. Les scientifiques ont mené à plusieurs reprises des études pour déterminer s'il existait d'autres avantages pour la santé du poisson et des produits à base de poisson.

Quel est l'acide gras le plus oméga-3?

Dans une mesure limitée, le corps peut lui-même produire de l'acide alpha-linolénique et d'autres acides gras essentiels. Selon des études, l'acide alpha-linolénique peut être trouvé en grande quantité chez les poissons. Par conséquent, les avantages pour le corps des acides gras oméga-3 ne sont pas comparables à ceux d'autres produits. De plus, l'acide alpha-linolénique est présent dans les huiles de lin, l'huile de colza, le tofu et les noix. Les résultats de la recherche ont confirmé que l'huile extraite de microalgues est une bonne source d'acides gras oméga-3 pour les végétaliens. Les microalgues contiennent la même quantité d’huile d’acides gras polyinsaturés (AGPI) que les poissons gras et apportent au corps suffisamment de vitamines.

Les acides gras oméga-3 protègent le corps de l'athérosclérose, réduisent le taux de triglycérides dans le sang, agissent en tant qu'agent anti-inflammatoire, aident à faire face à la dépression et aux troubles de la personnalité mentale, fluidifient le sang.

Le ventre de saumon est une source délicieuse. Leur coût est plusieurs fois inférieur au filet de ce poisson et leur goût n’est pas pire. Juste un peu plus de problèmes avec eux lors de la séparation de la viande.

La différence entre les acides gras oméga-3 et oméga-6

Il est nécessaire de prendre en compte que le corps bénéficie non seulement de l'utilisation de produits contenant des acides gras oméga-3, mais également des oméga-6. Les acides gras oméga-6 sont la deuxième graisse importante dans l'alimentation. Ces acides sont contenus en quantités suffisantes dans les aliments consommés quotidiennement. Si gros qu'ils nécessitent des réductions. Les huiles végétales constituent la principale source d'acides gras oméga-6 (par exemple, dans les huiles de soja, de maïs, de tournesol et d'arachide, vous pouvez détecter le taux quotidien d'acides). Certains experts estiment que nous consommons actuellement environ 14 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’oméga-3.

Où les végétariens prennent-ils des acides gras oméga-3?

L'objectif d'un régime végétarien est de réduire la consommation d'égalité des acides gras oméga-3 et oméga-6 par le corps humain. Dans le pire des cas, 3 grammes d'acides gras oméga-6 devraient représenter 1 gramme d'acides gras oméga-3. L'huile de lin est la seule source qui contient à la fois de l'acide alpha-linolénique, des acides gras oméga-3 et des acides gras oméga-6.

Il n'y a aucune recommandation officielle des médecins sur la façon de reconstituer le corps avec une quantité suffisante d'acides gras oméga-3 dans un régime végétarien, mais certaines règles doivent être suivies par tous les végétariens:

• Utilisez de l'huile de microalgues comme alternative à la consommation de poisson gras.
• Utilisez l'huile de lin comme source d'acide alpha-linolénique. Ne chauffez pas l’huile avant utilisation, car elle perd ses propriétés bénéfiques lors du traitement thermique.
• Réduisez autant que possible les acides gras oméga-6 en remplaçant les huiles d'olive et de colza par des huiles de lin, d'arachide, de soja, de tournesol et de maïs.

Vitamine B12

La cyanocobalamine (cobalamine), présente dans les aliments d'origine animale, constitue la principale source de vitamine B12 pour l'homme. Un certain nombre d'études ont été menées aux États-Unis pour confirmer la teneur en cobalamine dans les aliments d'origine végétale. Malheureusement, la vitamine B12, présente dans les aliments végétaux consommés, ne peut pas être utilisée par les humains. En outre, des expériences ont montré que les suppléments sous forme de divers composés contiennent un analogue de la vitamine B12 et remplissent des fonctions similaires à celles de la vitamine B12. Les tests ont confirmé que l'utilisation de suppléments (compléments alimentaires) pourrait bien entrer en compétition avec la vitamine B12, sans supprimer les processus métaboliques dans le corps.

Les carences en vitamines causent un certain nombre de symptômes et de problèmes, notamment faiblesse, fatigue, constipation, perte de poids, troubles de la mémoire, démence, dépression, perte d’appétit, problèmes d’équilibre eau-alcalin, anémie régionale des métaux. De nombreuses personnes peuvent avoir des problèmes nerveux, tels que gonflement, fourmillements et engourdissements dans le bout des doigts et des orteils. Une carence en cobalamine peut endommager le système nerveux, même chez les personnes ne souffrant pas d'anémie. Il est donc important d'éliminer le déficit en vitamine le plus rapidement possible.

La cobalamine est présente dans les produits de la mer, les produits laitiers, les œufs et la viande. Les régimes végétaliens ne sont pas populaires en raison du risque élevé de carence en vitamine B12. Un régime végétarien vous permet d’utiliser une variété d’aliments à base de plantes, enrichis en vitamine B12, contenant des nutriments et ne nécessite pratiquement pas de consommation supplémentaire d’additifs ni de compléments alimentaires.

La vitamine B12 est impliquée dans la création et la régénération de nouvelles cellules, dans les processus de formation de l'ADN, elle protège le système nerveux du stress.

Quelle est la plus grande quantité de vitamine B12?

Pour reconstituer le corps en vitamine B12, une personne doit utiliser:

Où les végétariens prennent-ils de la vitamine B12?

Malheureusement, une partie importante de ces produits n'est pas disponible pour les végétariens. Mais vous pouvez maintenir un niveau normal de vitamine B12 avec l'aide du reste, si vous équilibrez correctement votre régime alimentaire.

Pour reconstituer le corps avec de la vitamine B12, vous devez:

1. Buvez deux ou trois fois par jour des aliments riches en vitamine B12. C'est pour les œufs végétariens, les produits laitiers, les moules, les crevettes, si cela permet un régime. Si ces produits ne sont pas autorisés dans le régime alimentaire (généralement des végétaliens), choisissez dans le magasin des aliments enrichis artificiellement avec cette vitamine (voir la liste ci-dessous).
2. Prenez la vitamine B12 dans le cadre de vitamines complexes, si vous n'êtes pas en mesure de consommer suffisamment au cours d'un régime normal ou si vous en avez encore besoin (par exemple, les personnes âgées, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent).
3. Ne prenez pas de grandes quantités de suppléments d'acide folique, car elle peut cacher une carence en vitamine B12.
4. Surveiller périodiquement le niveau de vitamine B12 dans le corps par laboratoire.

Pour les aliments enrichis, inclure:

• céréales de petit déjeuner;
• bouillon de légumes;
• huile végétale et de tournesol;
• protéines végétales texturées;
• extraits de levure;
• lait de soja.

Calcium

Les sources les plus connues de calcium sont les produits laitiers, souvent absents ou considérablement limités dans le régime végétarien et totalement absents du régime végétalien. Les produits laitiers apportent au corps 70% de calcium. La liste des aliments «végétariens» contenant du calcium comprend le tofu, certaines racines de plantes, les légumineuses et le lait de soja enrichi.

Certains facteurs affectent la quantité de calcium absorbée par le corps humain dans les aliments, la quantité de calcium absorbée dans les os, la quantité de calcium retirée du corps et la quantité de calcium associée à la vitamine D. Sa carence, qui se produit lorsqu’il pénètre dans le corps avec de la nourriture en petites quantités, conduire plus tard à une hypocalcémie. La présence de vitamine D dans le corps entraîne une absorption accrue du calcium, tandis que la présence des acides oxalique et phytique réduit son absorption dans le sang. Les produits riches en acide oxalique comprennent les haricots, la rhubarbe, les épinards et les patates douces. L'acide phytique se trouve dans le pain sans levain, les noix, les graines et les haricots crus.

Le calcium est absorbé par les produits alimentaires lors de l'utilisation quotidienne uniquement en présence d'acides oxaliques et phytiques dans le corps. Par exemple, l'absorption complète du calcium contenu dans le lait se produit en 20 minutes, celle des haricots secs en environ deux heures dans environ un tiers et l'apport en calcium dans les épinards - en six heures dans une proportion de 1/10 du lait.

Le calcium aide à renforcer les os; dilatation des vaisseaux sanguins et des muscles; amélioration du système nerveux; sécrétion d'hormones et d'enzymes.

Quel est le plus de calcium?

Le calcium se trouve dans:

• le lait;
• du fromage;
• fromage cottage;
• os de saumon;
• os de sardines;
• yaourt;
• lait de soja enrichi;
• jus de fruits frais;
• soja;
• noix de soja;
• Chou chinois;
• moutarde plus verte;
• fromage cottage et fromages à pâte dure.

Le calcium est impliqué dans le transport de l'oxygène, la régulation de la croissance cellulaire et la différenciation cellulaire, fait partie intégrante de nombreuses protéines et enzymes.

Où les végétariens prennent-ils du calcium?

La plupart des produits ci-dessus sont valables pour le végétarisme. Et même les végétaliens pourront choisir eux-mêmes des produits d'origine végétale (soja, jus de fruits, chou chinois, moutarde) dans la liste ci-dessus. L'essentiel est de suivre quelques conseils:

1. Essayez de consommer deux portions de produits laitiers par jour en une quantité totale de 200 mg.
2. Il est recommandé aux végétariens qui suivent un régime alimentaire strict de consommer chaque jour des aliments riches en calcium (jus de fruits, fruits, légumes, lait de soja) et d’envisager la possibilité de prendre du calcium sous forme de vitamines.
3. Pour une absorption optimale, l'apport en calcium doit être réparti tout au long de la journée. L'apport quotidien requis en calcium est de 500 mg. Par conséquent, il n’est pas nécessaire toute la journée de repousser le calcium en grande quantité. Choisissez des aliments végétaux contenant du calcium.

Vitamine D

Le manque de vitamine D contribue au développement du rachitisme chez les enfants et des maladies de la peau chez les adultes. Les personnes qui excluent le poisson et les produits laitiers de leur régime alimentaire sont généralement plus sensibles aux carences en vitamine D. La vitamine D présente de nombreux avantages par rapport à d'autres vitamines. Il est capable de:

• réduire la fréquence et la gravité des maladies cardiovasculaires;
• prévenir l'apparition de rachitisme;
• prévenir la manifestation de réactions allergiques chez les jeunes enfants et les plus âgés;
• réduire la mortalité due à diverses formes de cancer;
• aider à réduire le dysfonctionnement érectile;
• normaliser la pression artérielle dans les maladies hypertensives;
• soulager la dépression;
• réduire le risque de développer un diabète de grade 2, l'ostéoporose et l'ostéopénie;
• réduire l'inflammation;
• prévenir les caries;
• réguler le cholestérol sanguin.

Le seul moyen de savoir avec certitude s'il y a suffisamment de vitamine D dans le corps est de faire un test sanguin. Les personnes qui mangent exclusivement au régime végétarien, ainsi que les enfants, ont juste besoin d'une surveillance périodique du niveau de vitamines, en particulier de vitamine D. Il est également possible de reconstituer le corps en calciférol grâce à un bain de soleil. Pour ce faire, il suffit d'exposer la peau au soleil pendant 10 à 15 minutes sans appliquer un écran solaire plusieurs fois par semaine. Certains groupes de personnes sont contre-indiqués au soleil. Dans ce cas, ils sont recommandés pour combler les besoins du corps en calciférol deux fois par an avec un complexe de vitamines ou de compléments alimentaires (compléments alimentaires).

Quel est le plus de vitamine D?

Une grande partie de cette vitamine est contenue dans:

• foie de morue;
• le saumon;
• les sardines;
• le maquereau;
• le thon;
• le jaune d'oeuf;
• lait enrichi;
• champignons shiitake;
• jus d'orange
• du fromage;
• crème sure;
• le soleil.

Où les végétariens prennent-ils de la vitamine D?

À l'exception du poisson, qui contient le plus de vitamine D, les autres produits énumérés ci-dessus sont valables pour la plupart des végétariens. Par conséquent, vous devrez peut-être recourir à des compléments alimentaires et ne pas oublier les avantages d'être au soleil.

Le fer

Le fer est essentiel pour la santé et le transport de l'oxygène. La carence en fer conduit à la fatigue et réduit l'immunité. Il existe deux formes de fer alimentaire: le fer hémo-fer et le fer non hémique. Le fer hémique se trouve dans les produits animaux, alors que le fer non hémique se trouve dans les aliments d'origine végétale.

La quantité de fer que le corps reçoit de la nourriture s'appelle l'absorption. Le degré d'absorption du fer provenant de l'hémo-fer varie de 15% à 35%, tandis que l'absorption provenant du fer non hémique n'est que de 2% à 20%. Les recherches effectuées n'ont révélé aucun signe d'anémie ferriprive chez les végétariens. Cependant, les réserves de fer dans le corps des végétariens sont généralement moins importantes; vous devez donc en tenir compte lors de la composition du régime. Il existe plusieurs façons d'augmenter le fer non hémique:

• l'utilisation de la vitamine C sous forme de jus d'agrumes, de poivron rouge, de compote ou de confiture avec viburnum (la consommation de vitamine C avec de la nourriture augmente le fer);
• remplacement de la viande par des protéines (le remplacement de la viande par des noix, des légumineuses, des grains entiers augmente l'absorption de fer par l'organisme).

Il convient de rappeler que le calcium, les tanins et les phosphates interfèrent avec l’absorption complète du fer. Les tanins se trouvent généralement dans le thé et le café. Les phosphates se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses.

Manger des aliments contenant du calcium et des produits contenant du calcium, des tanins, des phosphates avec des aliments ou séparément de ceux-ci, empêche l'enrichissement du corps en fer.

• Si le corps doit être reconstitué avec des sels de fer ferreux (sous forme de composés tels que fumarate ferreux, sulfate ferreux ou gluconate ferreux), veillez à ce que les aliments contenant des protéines ne provoquent pas de carence en fer car la dose est augmentée au cours de l'alimentation.

De temps en temps, les personnes qui suivent un régime végétarien ont un excès de fer dans leur sang, ce qui entraîne un empoisonnement du corps par des composés du fer et une dépendance au fer toxique.

Afin de ne pas nuire au corps, il est conseillé à tous les végétariens de consulter un médecin deux fois par an et de passer de temps en temps les tests nécessaires. Il est très important que votre médecin surveille constamment le taux de fer.

Où est le plus de fer?

Le fer se trouve principalement dans le foie de poulet, les huîtres, le bœuf, les palourdes, la dinde, le poulet, le thon, mais la plupart de ces aliments ne conviennent pas aux végétariens.

Où les végétariens prennent-ils du fer?

Les végétariens doivent préférer les aliments contenant moins de fer: nougat, lentilles, haricots, grains entiers, farine d'avoine, blé, tofu.

http://zdorovko.info/nexvatka-kakix-elementov-mozhet-nablyudatsya-u-vegetariancev/

Quelles vitamines sont menacées par les végétariens et comment les éviter

Le végétarisme est un phénomène qui suscite beaucoup de controverse: on discute de produits interdits et autorisés, de menus, de plats, d'attitudes vis-à-vis de la nature, de l'utilisation d'éléments dans la fabrication desquels des composants d'origine animale ont été utilisés, etc. L'un des fondements est la carence en vitamines, supposée Testez tous ceux qui adhèrent à ce style de vie. Leur pénurie est-elle garantie à tous les végétariens ou peut-on l'éviter? Qu'est-ce que vous devez faire pour ne pas faire face à un tel problème? Y a-t-il suffisamment de nourriture végétale comme source ou faut-il encore boire davantage de complexes de vitamines et de minéraux?

L'essence du problème

Pourquoi les vitamines pour les végétariens sont-elles un tel mot d'ordre? Le fait est qu’ici, en effet, il y a beaucoup de questions auxquelles il n’ya pas de réponses définitives. Vous devez donc chercher vous-même un terrain d’entente.

• La carence en vitamines - le compagnon inévitable du végétarisme?

Fait: Les aliments d'origine animale et végétale diffèrent en effet par un ensemble de vitamines.

D'une part, on pense que les fruits et les légumes ne peuvent pas remplacer totalement la viande et le poisson et, par conséquent, certains nutriments pourraient manquer dans le corps.

En revanche, la viande et le poisson contiennent très peu de vitamines et sont presque toutes complétées par des aliments végétaux. L'exception est B12. Sa carence est principalement diagnostiquée chez les végétaliens. Les végétariens lacto-ovo ne sont pas confrontés à un tel problème, car le lait et les œufs leur permettent de réduire au minimum le risque de béribéri.

Conclusion: non, la carence en vitamines n'est pas inévitable pour les végétariens. Avec un régime bien conçu, il peut être évité. Pour les végétaliens, la solution consiste à utiliser des compléments alimentaires écologiques sous forme de complexes minéraux-vitamines.

• Ai-je besoin de complexes de vitamines supplémentaires?

Fait: un végétarisme prolongé à certains moments de la vie (situation de stress, grossesse, maladie prolongée) peut entraîner un manque de vitamines. Personne n'est à l'abri de cela.

D'une part, on pense que dans de telles situations, il suffira aux végétariens de rechercher des fruits et des légumes enrichis en vitamine, dont le manque a été découvert.

D'autre part, l'assimilation des vitamines des produits alimentaires est souvent difficile en raison de certains facteurs. Il n’est donc pas toujours utile de faire face à l’avitaminose. Par conséquent, la plupart des médecins recommandent vivement de consommer davantage de complexes vitaminiques.

Conclusion: il faut obéir aux médecins - après tout, dans les situations critiques, lorsque le corps a besoin de soutien, et deux fois par an, lorsque le risque de carence en vitamines augmente (fin de l’automne et mi-printemps), vous pouvez boire un complexe supplémentaire. Ce ne sera certainement pas superflu et cela ne causera pas de préjudice.

• Complexes de vitamines pharmaceutiques végétaliens ne peuvent pas boire

Fait: la pharmacologie moderne produit trop de médicaments contenant des ingrédients d'origine animale.

D'une part, on pense que les produits pharmaceutiques contiennent suffisamment de substances d'origine animale. Donc, les végétariens ne devraient pas les boire.

D'autre part, il est impossible de dire sans équivoque quelles vitamines particulières tel ou tel fabricant a utilisé dans son complexe - d'origine végétale ou animale.

Conclusion: si des doutes similaires existent, il est préférable d’acheter des médicaments auprès de ressources spéciales présentant des préjugés écologiques ou dans des magasins d’aliments végétariens. Là, vous pouvez acheter des remèdes à 100% à base de plantes.

Quelles vitamines ne suffisent pas

Même ceux qui mangent de la viande et du poisson ont souvent une carence en vitamines. Il n’ya donc rien de surnaturel dans le fait que les végétariens manquent parfois de certaines vitamines. Les raisons peuvent être différentes: commencer par un régime alimentaire mal formulé et se terminer par une maladie de longue durée.

La déficience la plus commune se trouve:

• A (rétinol) - présent dans l'huile de poisson, le foie (en particulier le bœuf), le caviar, le lait, le beurre, la crème sure, le fromage cottage, le fromage, le jaune d'œuf;
• D (calciferol) - ses sources sont l'huile de poisson, le poisson gras (saumon, morue), le caviar, le beurre, le fromage, le jaune d'oeuf;
• B12 (cyanocobalamine) - il peut être trouvé dans le bœuf, le poulet et le foie de porc, agneau, cœur de poulet, fruits de mer (poulpes, moules, crevettes), poissons (hareng, maquereau, carpe), fromage, jaune d'œuf, yogourt, crème sure.

En regardant les principales sources de ces vitamines, la question de savoir pourquoi les végétariens expérimentent souvent leur carence disparaît d'elle-même. Et si le rétinol avec le calciférol peut encore être trouvé dans les aliments d'origine végétale, ce problème est beaucoup plus grave avec la cyanocobalamine.

Note Ici, nous ne considérons pas le manque de protéines et de minéraux (calcium, fer, etc.), car nous ne parlons que de vitamines.

Lisez aussi des articles sur les végétariens qui remplacent la viande et le poisson.

Pourquoi est-ce dangereux

Malheureusement, tous les végétariens ne sont pas sérieux au sujet du manque possible de ces vitamines dans leur corps. À première vue, il n'y en a que trois, certains peuvent être remplis de nourriture végétarienne - de quoi devriez-vous vous inquiéter? En effet, la carence longue et constante de chacun d’eux peut avoir des conséquences sur la santé difficiles à traiter et parfois irréversibles. Jugez par vous-même.

• hémeralopie - violation de la vision crépusculaire et adaptation dans le noir;
• hyperkératose - desquamation intense de la peau, des muqueuses;
• croissance osseuse lente (particulièrement dangereuse pour les enfants);
• kératomalacie - ramollissement purulent de la cornée;
• xérophtalmie - sécheresse de la cornée;
• augmente le risque de processus inflammatoires - dermatite, rhinite, pharyngite, bronchite, etc.

• l'insomnie;
• l'hypertension;
• hypothyroïdie du cuir chevelu;
• croissance plus lente chez les enfants;
• caries, déformation des dents et des os;
• la migraine;
• crampes musculaires;
• problèmes de cœur et de vaisseaux sanguins;
• perte de poids drastique;
• faiblesse, détérioration du bien-être, léthargie - tout cela évolue souvent vers un état dépressif;
• douleurs articulaires.

• l'anémie;
• léthargie, faiblesse, somnolence excessive;
• modifications hématologiques: thrombocytopénie (diminution du nombre de plaquettes), diminution de la teneur en fer;
• pathologies génétiques provoquant le développement de l'oncologie et des mutations;
• déficience visuelle;
• troubles neurologiques: fourmillements et engourdissements dans les articulations, troubles de la mémoire et de la concentration de l'attention, raideur des membres, troubles du sommeil, réduction du seuil de douleur;
• troubles mentaux: schizophrénie, irritabilité, nervosité, dépression, démence, psychose, hallucinations;
• perte d'appétit et, par conséquent, perte de poids;
• chez les femmes - l'échec du cycle menstruel.

Étant donné que, dans le végétarisme, le risque d’avitaminose est aussi élevé que possible, vous devez faire très attention à la consommation quotidienne de chacune de ces vitamines. Cela permettra de définir des tables spéciales.

Rétinol

Calciférol

Cyanocobalamine

Sources naturelles

Comment s'assurer que le rétinol, la cyanocobalamine et le calciférol sont présents dans l'alimentation en quantités suffisantes? La première consiste à augmenter la consommation d'aliments riches en eux. À partir de là, les végétariens ont besoin des vitamines suivantes dans leur menu.

Un:

• légumineuses: soja, pois;
• le varech;
• légumes (principalement verts et jaunes): carottes, poivrons doux, citrouilles, épinards, oignons verts, brocolis, persil;
• Herbes: fenouil, plantain, avoine, luzerne, bourrache, racine de bardane, poivre de Cayenne, houblon, prêle, citronnelle, ortie, molène, persil, menthe poivrée, sauge, oseille, busserole, myrtille, trèfle, feuilles de violette
• fruits: pommes, pêches, abricots, raisins, melon d'eau, cantaloup;
• baies: rose de chien, cerise douce, argousier.

D:

• les algues;
• les champignons forestiers (mais non industriels, cultivés sous un éclairage artificiel) (notamment les girolles);
• levure

B12:

• Pour les végétariens lacto-ovo, presque tous les produits laitiers et les œufs;
• pour les végétaliens, hélas, l’alimentation végétale n’est pas une source de cyanocobalamine.

Tous ces aliments sont nécessaires aux végétariens pour une consommation régulière. Cela ne signifie pas que vous avez besoin en 1 jour pour essayer de tout manger de la liste. Tout devrait être modéré et compétent. Supposons que vous découvriez une carence en rétinol. Aujourd'hui, vous vous appuyez sur les salades et les soupes de légumes, qui leur sont riches; Demain, faites cuire les haricots; après-demain - vous donnez la préférence aux fruits; et comme boisson quotidienne, utilisez des infusions aux herbes dans lesquelles son contenu est élevé.

Préparations

Il n'est pas toujours possible de compenser la carence en éléments nutritifs provenant des aliments d'origine végétale. Dans de telles situations, il ne reste plus qu'à demander l'aide de divers complexes et additifs. Toute pharmacie proposera de bonnes vitamines - de composition équilibrée et certifiée. Mais, comme nous l'avons dit, il y a toujours le risque d'acheter un médicament contenant des composants d'origine animale. Par conséquent, pour chaque outil, vous devez d'abord apprendre des informations supplémentaires.

Afin de ne pas avoir de tels doutes, achetez des complexes de vitamines dans les magasins d'aliments végétariens ou sur des sites Internet spécialisés proposant des préparations à base de plantes à 100%.

Vitamines séparées

Si vous savez avec certitude la vitamine qui manque à votre corps, vous pouvez acheter ses médicaments en pharmacie:

1. Acétate de rétinol (comprimés, gélules, ampoules pour injection), palmitate de rétinol (solution huileuse).
2. Les comprimés et les gélules D3, le colécalcéférol (solution d'huile) sont de très bons produits pour les articulations et les ligaments. Ces médicaments sont donc principalement recommandés aux végétariens de plus de 40 ans ou aux athlètes.
3. Cyanocobalamine ou méthylcobalamine (comprimés, gélules, aérosol, solutions injectables).

Si vous voulez être sûr à 100% que les vitamines ont été fabriquées à partir de matières premières à base de plantes, achetez celles qui disent: pilules végétaliennes, pour les végétariens, etc. Ce sont:

1. Pulvériser avec B-12 de Pure Vegan (USA).
2. D comprimés pour sucer avec différentes saveurs de Country Life (USA).
3. Meilleur végétalien D3 provenant de sources végétales de Doctor’s Best (États-Unis).
4. D2 végétalien de Deva (Australie).
5. Rétinol de plante biologique de Garden of Life (USA).

Ce sont des vitamines à base de plantes spécialement conçues pour les végétariens.

Complexes multivitaminés

Vous pouvez acheter tout un complexe de vitamines - les experts recommandent de boire de tels fonds deux fois par an, au printemps et à l'automne. C'est une excellente prévention du béribéri. La gamme est suffisamment large et vous pouvez choisir l'une des marques suivantes:

1. Supplément minéral végétalien végétalien de Deva (Australie).
2. Atout pour les végétariens de Doppelherz / Doppelgerz (Allemagne).
3. Vegan - un complexe de Doctor’s Best (USA).
4. Soutien aux végétariens - multivitamines et minéraux de Country Life (USA).
5. Best Multiple - complexe multivitamines et minéraux optimisé de Doctor’s Best (États-Unis).
6. Vegan Multiple - multivitamines végétariennes de Solgar (USA).

Puisque les meilleures vitamines pour les végétariens sont produites principalement par des marques américaines, elles peuvent être commandées en ligne. Je tiens tout particulièrement à souligner le magasin en ligne américain Iherb, connu dans le monde entier. Son avantage est qu'il promeut des produits exclusivement écologiques. On y trouve la plupart des complexes ci-dessus.

Cas sélectionnés

Certains cas nécessitent une approche individuelle de la recherche de drogues. Ils seront utiles à considérer séparément.

Pour les femmes

• La vitamine D procure la beauté de la peau, des cheveux, des ongles et améliore le métabolisme, ce qui est très important pour une silhouette mince.
• Et favorise la production de lait maternel, aide à porter le bébé sans problèmes, réduit le risque de maladies gynécologiques;
• La vitamine B12 est impliquée dans la formation du sang, elle est donc nécessaire pendant la menstruation et pendant la période prémenstruelle pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.

Ils peuvent être pris séparément et vous pouvez utiliser des complexes, dont les meilleurs sont:

1. Supradin (A, E, C, B6, 9, 12, coenzyme Q10) - vous devez boire le cours pendant le mois de printemps et d’automne.
2. Alphabet (A, E, C, D, Coenzyme Q10) - une cure de vitamines dure 2 semaines, buvez deux fois par an, les options Classique et Cosmétique suffiront.
3. Vitrum Beauty / Vitrum Beauty (A, C, E, D, B, ainsi que de nombreux oligo-éléments) - recommandé aux végétariens de moins de 30 ans, plus mature peut prendre Antioxidant / Antioxidant ou Beauté Elite / Vitrum Beauty élite.

Cependant, il existe un complexe de vitamines exclusivement végétalien pour les femmes - Organics Women Once Once de Garden of Life.

Le régime alimentaire des femmes végétariennes contient beaucoup de fruits et de légumes, sources naturelles de vitamines. Il n'est donc pas toujours nécessaire de boire des médicaments en pharmacie. Cependant, lors de la planification d'une grossesse, pendant les 9 mois de portage et pendant l'allaitement, vous ne pouvez pas vous en passer. Mais ils doivent être consommés uniquement selon les directives du médecin traitant.

En parlant spécifiquement de pilules de vitamines pour les femmes enceintes, ceci est Organics Prenatal Multi de Garden of Life.

Pour les enfants

Quant à savoir s’il est possible de s’attacher à un mode de vie végétarien des enfants, les opinions divergent considérablement. Par exemple, l’Académie américaine de nutrition et de diététique a publié en 2016 les résultats de sa recherche, selon laquelle un régime bien planifié, sans viande ni poisson, convient parfaitement à toutes les étapes de la vie d’une personne, y compris la petite enfance, l’enfance et l’adolescence. Mais ce n’est que si tous les nutriments nécessaires sont présents dans le régime alimentaire de l’enfant. Au moindre déficit, vous devrez boire des préparations pharmaceutiques, car chaque vitamine joue un rôle important dans la formation d'un jeune organisme:

• D - pour la croissance des os, la masse musculaire, le renforcement des dents et des ongles;
• A - pour la croissance, une bonne vision, une peau saine (avec sa déficience chez les adolescents, pustules, foyers eczémateux, éruptions cutanées allergiques, desquamation, gerçures, etc.) commencent à apparaître;
• B12 - pour le métabolisme normal, le maintien d'une fonction cérébrale efficace, la circulation sanguine ininterrompue, la formation du système nerveux.

Au moindre signe de carence en une ou plusieurs vitamines, les parents devraient proposer à un enfant végétarien soit un menu plus enrichi, soit un complexe. Les meilleurs sur le marché de la pharmacie moderne sont:

1. Pikovit (Pikovit) - à partir de ans.
2. Vitrum bébé (Vitrum Baby) - de 2 à 5 ans.
3. Alphabet pour différents groupes d'âge: notre bébé, jardin d'enfants, écolier, adolescent.

Ces complexes contiennent toutes les vitamines nécessaires au corps d'un enfant en pleine croissance et constituent une excellente prévention des carences en vitamines.

Recettes

Pour prévenir les carences en vitamines, les végétariens peuvent préparer quotidiennement divers plats à partir d’aliments riches en vitamines. Nous proposons quelques recettes comme base.

Salade végétarienne aux vitamines (compense le manque de rétinol).

• 150 grammes de chou blanc;
• 1 carotte;
• 1 concombre;
• 1 racine de céleri;
• 30 grammes de graines de citrouille;
• 30 ml d'huile d'olive;
• 15 ml de jus de citron;
• 10 ml de sauce de soja;
• 2 gousses d'ail.

1. Nashinkovat de chou.
2. Râpez les carottes et le céleri-rave sur une grande râpe.
3. Concombre coupé en fines lanières.
4. Mélanger les légumes.
5. Graines de citrouille et gousses d'ail hachées.
6. Mélanger le beurre, le jus et la sauce.
7. Mélangez le liquide avec les graines et l'ail.
8. Assaisonner les légumes avec la sauce.

Wakame - soupe aux algues (compense le manque de calciférol).

• 10 grammes de wakame séché;
• 50 grammes de nouilles de riz;
• 150 grammes de champignons;
• 70 gr de germe de masha;
• 50 ml d'huile de tournesol;
• 5 grammes de poivre noir;
• 5 grammes de piment rouge;
• 5 g de paprika.

• 3 litres d'eau;
• 2 carottes;
• 2 oignons;
• 3 gousses d'ail;
• 120 grammes de céleri;
• 2 feuilles de laurier;
• 10 pièces pois sucrés;
• 20 pièces poivre noir dans un pois.

1. Légumes pour la cuisson du bouillon (carottes, oignons, céleri), rincer à l’eau froide, peler, hacher grossièrement.
2. Ajoutez-les à l'eau bouillante, laissez cuire une demi-heure à feu doux.
3. Faire bouillir les nouilles de riz, selon les instructions sur l'emballage.
4. Incorporer les nouilles avec 30 ml d'huile de tournesol.
5. Champignons coupés en assiettes.
6. Gousses d'ail propres.
7. Envoyer le bouillon bouillant à l'ail, la feuille de laurier, les grains de poivre, le reste de l'huile de tournesol. Faire bouillir encore 10 minutes.
8. Retirer du bouillon les légumes et les épices. Mettez les champignons dedans, réveillez-vous, faites cuire 10 minutes. Ajouter les germes de haricot mungo, le poivre moulu, le paprika et le sel. Faire bouillir encore 5 min.
9. Avant de servir, ajoutez des nouilles au riz.

Légumes, cuits avec des œufs - une recette pour les végétariens lacto-ovo (pour la prévention de toute hypovitaminose).

• 200 ml d'eau;
• 5 tomates;
• 1 courgette;
• 1 aubergine;
• 4 oeufs;
• 15 ml de pâte de tomate;
• oignons verts;
• 2 gousses d'ail;
• 4 branches de basilic;
• 50 ml d'huile végétale;
• 30 ml de vinaigre balsamique;
• 5 grammes de sucre;
• Herbes de Provence (à goûter);
• poivre noir moulu (au goût).

1. Courgettes coupées en rondelles.
2. Tomates et aubergines - en morceaux.
3. L'ail écraser.
4. Basilic coupé en lanières.
5. Moudre les oignons.
6. Faire chauffer l'huile dans une poêle, mettre les courgettes et les aubergines. Frire jusqu'à moitié prêt.
7. Ajouter l'oignon, l'ail, les pâtes, les tomates, le basilic, le vinaigre et l'eau.
8. Salez, assaisonnez avec du poivre, du sucre, des herbes.
9. Porter à ébullition, couvrir et laisser mijoter pendant 7 minutes à feu doux.
10. Faire 4 rainures dans les légumes, verser 1 oeuf dans chacun.
11. Couvrir et cuire encore 7 minutes à feu doux.
12. Décorer avec du basilic.

Prévention de l'avitaminose

Les végétariens sont bien conscients du risque de carence en vitamines. Et ceux pour qui ce n’est pas un son vide essaient d’être engagés dans sa prévention de manière opportune, afin de ne pas gaspiller d’argent et de temps en traitement. C'est quoi exactement:

1. Une fois par an pour subir un examen médical pour la présence de maladies. Traitez-les quand ils sont détectés.
2. Acheter des légumes et des fruits auprès des agriculteurs nationaux. Pas mal pré-vérifier leur présence de substances nocives. Pour transporter - dans un conteneur en bois. Manipuler correctement: jeter dans l'eau bouillante déjà salée. Ces mesures permettront de garder un maximum de vitamines dans les aliments végétaux.
3. Au printemps et en automne à prendre des complexes de vitamines préventives.

Vous devez également garder à l'esprit les caractéristiques de la prévention de la carence en vitamine B12:

• étant donné que l'alcool et la nicotine en augmentent les besoins corporels, le tabagisme et l'alcool doivent être jetés au rebut;
• déparasitage du corps, car les parasites provoquent souvent une carence en cyanocobalamine;
• en période postopératoire, à tester régulièrement (sa capacité d'absorption est altérée pendant les interventions chirurgicales);
• Vérifiez les maladies gastro-intestinales et traitez-les.

Le problème des vitamines dans le régime alimentaire des végétariens intéresse beaucoup. Il existe différents points de vue sur sa solution. Il faut bien comprendre que cela concerne d’abord les végétariens et que les lacto-ovo-végétariens n’y font pas face. En maintenant un mode de vie sain, il est possible d’éviter une prévention rapide du béribéri en respectant un régime alimentaire équilibré et varié (bien que végétal). Et dans le même temps, il ne vaut pas la peine de refuser des complexes de vitamines prêts à l'emploi - ils ne feront aucun mal et ils garantissent de réduire les risques de maladie.

http://hudeyko.ru/vitaminy-dlya-vegetariancev.html