Le deuxième groupe de glucides: pain de blé entier et pain de son, riz brun, sarrasin et avoine, pâtes complètes, légumes verts, champignons, tomates, pois, haricots rouges, produits laitiers, soja, fruits frais, chocolat amer, jus frais.

C'est simple: vous devez changer de produit à certains endroits: essayez de manger les «mauvais» glucides et les «bons» - autant que possible.

Le métabolisme ne sera normal que lorsque les deux types de protéines sont présents dans notre alimentation: végétale et animale. Il est préférable qu’elles soient également réparties dans notre alimentation, bien que, si vous le souhaitez, la proportion de protéines végétales puisse être augmentée - cela ne fait pas mal.

Les principales protéines animales sont la viande (bœuf, agneau, volaille, porc), le poisson, les œufs, le lait, le fromage vieilli et le fromage à pâte molle.

Les protéines végétales se trouvent dans le soja, les haricots, les noix, les lentilles, les germes d'algues et de blé, la farine d'avoine, le riz brun, le chocolat amer et les produits à base de grains entiers.

En aucun cas, vous ne devez réduire le nombre de calories dans votre régime alimentaire à cause des protéines, sinon le corps commencera à le retirer de vos muscles. Le poids peut être réduit, mais pas la graisse, mais la masse musculaire, ce qui est absolument inutile.

La graisse

Les graisses peuvent également être divisées en "mauvaises" et "bonnes", mais cette division est plus conditionnelle que dans le cas des glucides. Certains nutritionnistes incluent toutes les graisses d'origine animale, y compris le beurre et la crème, en tant que "mauvaises" graisses.

Néanmoins, nous avons besoin de ces graisses en quantités raisonnables, ainsi que du saindoux, qui est utilisé même par les végétariens, connaissant son utilité. Ce sont les graisses qui nous fournissent une variété de nutriments - par exemple, les vitamines liposolubles; donnez-nous de l'énergie; conserver l'élasticité des vaisseaux sanguins; participer au travail de nombreux systèmes et à la synthèse des substances nécessaires. Les graisses excessives peuvent nuire à la santé et, de plus, elles ne sont pas utilisées correctement.

Les "bonnes" graisses sont les huiles végétales non raffinées - principalement les huiles d'olive; poisson de mer - saumon, maquereau, thon, sardines; noix, avocat. Ces graisses ont un effet plus bénéfique sur notre corps, mais cela ne signifie pas qu'elles ont besoin de trop manger.

La cellulose

Cependant, le facteur principal dans la lutte pour un poids santé est la quantité de fibres que nous pouvons inclure dans notre alimentation. Ce sont des aliments riches en fibres qui nous aident à perdre du poids et à rester en forme pendant longtemps.

La fibre est aussi un glucide, mais non digestible, et on la trouve dans de nombreux produits naturels: légumes, fruits, graines, noix, grains de céréales non transformés, etc.

Une fois dans le corps, les fibres commencent à absorber l’humidité, de même que les graisses et les scories, tout cela est traité et éliminé. Dans le même temps, le processus de digestion est accéléré: la motilité intestinale s'améliore, l'excès de sucre et de cholestérol, les restes de nourriture, la fermentation et les produits de pourriture sont éliminés. Le corps est activement nettoyé et, bien sûr, le poids est réduit.

Une personne devrait recevoir chaque jour plus de 35 g de fibres avec de la nourriture, mais nous en recevons 12 à 15 g et même moins. Dans le corps, recevant moins de fibres, il existe de nombreuses maladies chroniques, dont l'obésité.

Fibre dans les aliments (aliments riches en fibres)

La fibre est riche en légumes, fruits, baies, son et céréales. Les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux; prévient la constipation, améliore les processus métaboliques et aide à maintenir un poids corporel normal.

Grâce aux bactéries bénéfiques associées aux fibres dans l'estomac et les intestins, le corps maintient un équilibre optimal de la microflore. Beaucoup de fibres dans les légumes tels que les courgettes, toutes sortes de choux, céleri, asperges, poivrons verts, concombres, haricots verts, ail, laitue, tomates, champignons, poireaux. Bien que les fibres contiennent presque tous les légumes, il vous suffit de choisir votre goût.

Bien sûr, les fruits sont également un excellent moyen de consommer des fibres, mais ils contiennent plus de sucre et les légumes ne contiennent presque pas de sucre. Par conséquent, ceux qui veulent perdre du poids préfèrent les légumes et les fruits sont un peu: pommes, pamplemousses, oranges, abricots, kiwis, raisins, cerises, poires, pêches, pastèques, ananas, fraises et prunes.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Fibres et glucides

Parmi les nutriments consommés par l'homme, les glucides sont sans aucun doute la principale source d'énergie. Ils représentent en moyenne 50 à 70% de l'apport calorique quotidien. Dans le même temps, contrairement aux protéines et, dans une certaine mesure, aux graisses, la quantité de glucides dans les régimes alimentaires peut être considérablement réduite sans nuire à la santé.

Il convient de noter que, parallèlement à l’augmentation du niveau de vie et au bien-être de la population, la part des glucides dans la couverture des besoins énergétiques diminue en règle générale, tandis que la teneur en protéines et en graisses de l’alimentation augmente.

Quels glucides consommons-nous?
Les principaux glucides de nos aliments sont les sucres dits complexes, en particulier l'amidon, fabriqués à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Les produits végétaux qui sont les plus riches en amidon comme (par ordre décroissant) - riz, semoule et sarrasin, pain de blé et de seigle, macaronis, pommes de terre. Nous consommons en grande quantité du saccharose ou du sucre, qui occupe une place prépondérante dans l’alimentation de la très grande majorité de la population et qui contient pratiquement des glucides purs (95 à 99 g pour 100 g de sucre). Dans le tube digestif, chaque molécule de saccharose se décompose en résidus de glucose et de fructose. Le glucose lui-même se trouve en grande quantité, par exemple dans les raisins et les fruits sucrés. Le miel et les fruits, en plus du glucose, contiennent des quantités importantes de fructose. Les propriétés sucrées du fructose sont environ 2,5 fois plus élevées que le glucose et 1,5 fois plus élevées que le saccharose. Ceci explique la grande douceur du miel. Bien que comparé au sucre, la teneur totale en glucides dans le miel est inférieure à 70-80% pour 100 g de produit. Le lait et les produits laitiers contiennent une grande quantité de sucre moins sucré, le lactose, qui contient du galactose et du glucose.

Quel est le besoin du corps en glucides?

La réponse à cette question dépend de l'âge de la personne, de la nature du travail et des loisirs actifs, etc. Dans une très large mesure, le besoin en glucides dépend de la dépense énergétique de l'organisme, car les glucides ont principalement une valeur énergétique: lors de l'oxydation de 1 g dans l'organisme, de 4,0 à 4,2 kcal sont libérés. Par conséquent, à leurs frais, il est plus facile de réguler le contenu calorique de l’alimentation quotidienne. Par exemple, les bonbons, les gâteaux, les gâteaux, les confitures, les glaces et autres friandises, qui sont une source très attrayante de glucides, sont en fait des "porteurs de calories vides". Une caractéristique distinctive de ces produits est leur teneur élevée en calories avec une teneur très faible en facteurs de nutrition irremplaçables. C’est à travers eux qu’il faut tout d’abord réduire le contenu calorique de l’alimentation, et non aux dépens d’aliments tels que la viande, le lait, les œufs, qui contiennent des acides aminés, des oligoéléments, des vitamines, des protéines et des graisses dont le corps a besoin.
Les besoins quotidiens en glucides d'un adulte principalement astreint à un travail physique ou mental ou physique léger varient en moyenne entre 300 et 500 g, dont 80 à 100 g de sucre. Pour les personnes engagées dans un travail physique intense et pour les athlètes, ce besoin est un peu plus important. Chez les adultes et les personnes âgées, ainsi que chez les personnes sédentaires, il est recommandé de réduire la consommation de glucides à 250-350 g par jour, sucre compris, 50 g.

Pauvres en glucides
Le groupe des glucides est également mal digéré par les fibres du corps humain. La cellulose est un polysaccharide qui fait partie des enveloppes massives des cellules végétales. En grande quantité, on le trouve dans les feuilles et les tiges des plantes, dans de nombreux fruits et légumes, en particulier dans la peau, dans les couches extérieures des céréales et des légumineuses. Après digestion, la cellulose, à l'instar d'autres polysaccharides, est convertie en sucres, sur lesquels elle repose pour son utilisation en tant que substance fourragère et matière première dans un certain nombre de productions industrielles. Cependant, dans le tube digestif humain, il n’existe pas d’enzymes pouvant entraîner une telle dégradation. Seule une partie insignifiante de celui-ci peut subir une digestion sous l'influence de micro-organismes dans l'intestin.

Fibre soluble et insoluble
Il existe plusieurs types de fibres, qui sont divisées en solubles et insolubles dans l'eau. La cellulose (le type de fibre le plus courant), l’hémicellulose et la lignine sont des substances insolubles. La pectine, la gomme, la gomme arabique, la colle végétale et les gommes sont des fibres solubles dans l'eau.

Quelle est l'utilisation de substances de ballast?
En raison du fait que la cellulose, pour la plupart, passe dans le tractus gastro-intestinal et est rejetée avec les matières fécales, une impression externe de son inutilité est créée. Pour cette raison, le nom «substances de ballast» est répandu. Les fibres sont parfois appelées fibres alimentaires.
En fait, les substances de ballast jouent un rôle important dans le processus de digestion. Premièrement, les fibres alimentaires peuvent être attribuées aux régulateurs de la fonction motrice de l'intestin. En absorbant le liquide, ils augmentent le volume du contenu intestinal, ce qui irrite les terminaisons nerveuses situées dans la paroi intestinale, renforçant ainsi le péristaltisme, et les masses alimentaires se déplaçant plus rapidement dans les intestins. Il a été établi que si la nourriture est pauvre en fibres alimentaires, les gens risquent davantage d’être atteints d’atonie intestinale et de constipation. C'est pourquoi, avec de telles violations, les médecins recommandent l'utilisation d'aliments grossiers riches en fibres.

Fibre et prévention des maladies
Les fibres activent non seulement la motilité intestinale, réduisant de manière significative la durée d'alimentation dans le tube digestif, mais aident également à nettoyer l'intestin des toxines et des toxines, ainsi que des sels de métaux lourds et de radionucléides. Ceci est favorisé dans une plus large mesure par la cellulose et l'hémicellulose. Libérant les intestins des substances nocives, ils préviennent le développement de diverses maladies, et le dernier mais non le moindre - le cancer.
Chacune de ces formes de fibres que nous obtenons des aliments a un effet sur les processus se déroulant dans le tractus gastro-intestinal. Par exemple, les fibres végétales solubles dans l'estomac deviennent visqueuses et donnent une sensation de satiété. De plus, dans les parties supérieures de l'intestin grêle, ils aident à ralentir les processus de digestion et d'assimilation des aliments. Nous attirons l'attention sur ce fait aux lecteurs qui souhaitent perdre du poids. En réduisant simultanément l'absorption du glucose et d'autres glucides facilement digestibles, les fibres jouent un rôle important dans le maintien d'un taux normal de glucose dans le sang, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète.
La lignine accélère non seulement le passage des aliments dans les intestins, elle se lie également aux acides biliaires et contribue ainsi à réduire le niveau de digestibilité du cholestérol et des graisses. Les fibres solubles dans l'eau - la pectine lie également le cholestérol et les acides biliaires dans l'intestin, empêchant ainsi leur pénétration dans le sang. C’est pourquoi la consommation régulière d’aliments riches en fibres réduit de 11 à 12% le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire (y compris l’athérosclérose et l’hypertension).

Bon - petit à petit
Comme vous le savez, tout est bon avec modération. Abuser de grandes quantités d'aliments riches en fibres n'en vaut pas la peine. Au moins, optez pour un régime fondamentalement nouveau. Sinon, vous rencontrerez des problèmes tels que ballonnements, parfois accompagnés de douleurs, nausées, vomissements, gaz, diarrhée. En quantités excessives, les fibres végétales empêchent la digestibilité des minéraux et des vitamines. Et avec un apport hydrique insuffisant, les fibres provoquent la constipation.
La quantité optimale de fibres alimentaires consommées au cours de la journée est de 25 à 30 g, avec un apport total en liquides d’environ 2 litres.

Sources de fibres alimentaires
Il y a beaucoup de fibres alimentaires insolubles dans les céréales non cuites, les fruits, les légumes (chou, poivron vert, carottes, betteraves), les haricots verts et les haricots verts, ainsi que les petits pois.
Les fibres solubles ou gélatineuses se trouvent en grande quantité dans le son d'avoine, les haricots secs et les haricots secs, dans presque tous les fruits, en particulier dans les pommes, les agrumes, les fraises et les fraises.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

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Les glucides les plus bénéfiques: 7 aliments qui devraient être dans le régime

Les glucides les plus bénéfiques: 7 aliments qui devraient être dans le régime
Nutrition et logement
MARINA LEVICHEVA

S'il existe un élément nutritif que nous traitons avec plus de suspicion que d'autres, il s'agit bien entendu d'hydrates de carbone. De nombreux régimes populaires, y compris les régimes Dukan et Ketodiet, sont invités à limiter leur consommation de manière à ce que ces kilos superflus aillent plus vite. Dans le même temps, les nutritionnistes disent qu'il ne faut pas avoir peur des glucides, car même s'ils sont consommés la nuit, ils peuvent être sans danger si vous prenez les pauses nécessaires. Alors qui a raison?

En fait, les deux côtés du conflit gastronomique ont raison. Parce que les glucides qui fournissent de l'énergie au corps sont vraiment nécessaires et importants dans le régime alimentaire. Mais, d'autre part, la restriction de certains d'entre eux peut être une stratégie efficace pour la perte de poids et la récupération.

Les recommandations diététiques modernes se résument au fait qu'une personne devrait recevoir de 45 à 65% de calories par jour uniquement à partir de glucides. Vous trouverez ci-dessous sept aliments riches en glucides qui devraient figurer au menu.

Le riz n’a pas une réputation très saine, mais, rappelons-le, il ne s’agit que de riz blanc. Parce que le riz brun est une alimentation saine à base de grains entiers, qui contient des protéines et des fibres nourrissantes. Une portion de riz brun tout préparé ne contient que 120 calories, mais en même temps - 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et 26 grammes de glucides sains. Pour obtenir plus d'avantages, combinez-le avec des légumes, tels que le brocoli.

Une excellente option de petit-déjeuner qui convient à tout le monde. Une portion de farine d'avoine contient 27 grammes de glucides sains, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines qui peuvent vous énergiser toute la journée. De plus, il existe une fibre capable de réduire le cholestérol et, par conséquent, le risque de maladies cardiovasculaires. Et oui, c’est une collation idéale pendant une heure et demie avant une séance d’entraînement. Si vous ajoutez du miel, des flocons de noix de coco et des fruits, vous aurez également un goût incroyable.

Les haricots peuvent être très différents, mais ils contiennent toujours une grande quantité de protéines végétales, de fibres et de glucides ordinaires. Donc, avec 7 grammes de protéines et 20 grammes de glucides par portion, cela vous aidera à vous sentir satiété plus longtemps, ce qui signifie qu’il faut renoncer aux collations situationnelles, qui ne sont souvent d'aucune aide. En prime: les haricots noirs contiennent une quantité impressionnante de fer et les haricots rouges contiennent des antioxydants.

Une bonne règle lors du choix des légumes est que plus leur couleur est foncée, plus ils contiennent d'éléments nutritifs. Et les betteraves ne font pas exception. Sa teinte pourpre foncé, capable de couvrir tout ce qui l'entoure, suggère qu'il est riche en antioxydants, tels que les anthocyanines, la bétaïne (selon une nouvelle recherche, il combat l'inflammation et réduit le risque de maladies cardiovasculaires) et de la lutéine. Dans le même temps, trois petites betteraves ne contiennent que 100 calories, mais 23 grammes de glucides sains, 7 grammes de fibres et 800 mg de potassium. Option de cuisson, en plus du bortsch? Essayez la salade de betteraves au fromage vert et au fromage blanc.

Cet amidon et sucré (raison pour laquelle il est souvent utilisé dans le menu des desserts) est également un aliment glucidique incroyablement sain. Par exemple, trois carottes de taille moyenne contiennent environ 20 grammes de glucides, plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine A et environ 15% de la dose quotidienne recommandée de potassium. Si vous préférez ne pas utiliser de carotte pure, mais du jus de carotte, n'oubliez pas que les nutriments qui y sont conservés favorisent la santé des yeux, la beauté de la peau et l'immunité.

Une banane contient en moyenne 100 calories, 26 grammes de glucides réguliers et une bonne dose de potassium, ce dont nous avons besoin pour la force musculaire, le métabolisme cellulaire et le fonctionnement optimal des systèmes nerveux et cardiovasculaire. Certes, les bananes contiennent beaucoup de sucres naturels, mais elles sont également riches en fibres, ce qui inhibe l'absorption du sucre et prévient les problèmes connexes. Enfin, les bananes sont bonnes pour les intestins car, lorsqu'elles remplissent l'estomac, elles ne les surchargent jamais en raison de leur texture douce. Votre banane est-elle devenue brune? Ne vous inquiétez pas, cela s’avère également utile.

Le sarrasin, universel et familier depuis l'enfance, trouvera certainement sa place dans votre cuisine. Et dans votre alimentation saine en même temps. Une petite portion du sarrasin fini contient 6 grammes de protéines, 30 grammes de glucides sains et 4 grammes de fibres, ce qui est très bénéfique pour 150 calories. N'oubliez pas que le sarrasin est également riche en fibres solubles (un type de fibre qui attire l'eau), ce qui ralentit la digestion et procure une sensation de satiété aussi longtemps que possible.
Source de

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

La fibre est un glucide

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Oleg Iryshkin, PhD, docteur en médecine sportive et nutrition sportive, expert en diététicienne du réseau fédéral de clubs de fitness X-Fit, explique Oleg Iryshkin, PhD, docteur en médecine sportive et nutrition sportive. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides. Contrairement aux autres glucides simples, les fibres ne se trouvent pas dans les plantes. Les huit conteneurs complexes inclus aideront à

Aujourd'hui, de plus en plus de régimes reposent sur l'exclusion des glucides simples et de l'utilisation de complexes. Dietaclub vous parlera aujourd'hui de ce que sont les glucides complexes, pourquoi ils sont nécessaires et ce qu’ils contiennent.

Glucides complexes vs Glucides simples Les glucides sont des substances vitales pour nos glucides. Ils nous fournissent de l'énergie, nourrissent notre cerveau et servent de matériau de construction pour la cellulose, les enzymes et les acides complexes des immunoglobulines.

Glucides simples vs glucides complexes

Les glucides eux-mêmes, à leur tour, sont divisés en simples et complexes. Glucides simples - il s'agit du fructose et du saccharose, qui sont très rapidement digérés par l'organisme, et des glucides complexes - amidon, glycogène et fibres. L'avantage est qu'ils ne provoquent pas une augmentation compliquée de la glycémie et sont absorbés plus lentement par les glucides. L'un des principaux avantages des glucides complexes réside dans le fait que ces glucides complexes et ces fibres peuvent être une source d'énergie pour une longue période de temps, et sont donc idéaux pour maintenir ou perdre du poids.

Ainsi, en mangeant un morceau de gâteau, vous apportez à votre corps beaucoup de fibres de glucides simples, qui sont rapidement digérées par le corps. Mais hélas, l'effet passe aussi rapidement et la sensation de faim apparaît après un court laps de temps.

Dans le cas des glucides complexes, l’image change: ils sont absorbés plus lentement et pendant longtemps, ils vous soutiennent et vous fournissent l’énergie nécessaire.

Le faible indice glycémique est un autre avantage des glucides complexes par rapport aux glucides simples. Maintenant que nous avons appris sur la fibre de glucides complexes, voyons quels produits merveilleux ils contiennent. Céréales Les céréales constituent l'une des principales sources de glucides complexes. Et nous parlons ici de produits de grains entiers, et non des produits de leur transformation. Autrement dit, vous pouvez ignorer en toute sécurité divers flocons d’avoine, flocons de sarrasin, muesli, etc.

Produits contenant des glucides complexes: une liste

Le régime alimentaire comprend l'avoine, le sarrasin, le quinoa, le blé et le bulgur. Les céréales de la catégorie des glucides complexes ne tombent pas dans la semoule, elles peuvent donc être exclues de son régime alimentaire.

De plus, n'oubliez pas de remplacer le riz blanc par du brun ou du brun. Glucides à grains entiers Pour ajouter des glucides complexes à votre menu du jour, il vous suffit de remplacer le pain blanc à grains entiers.

Ce pain peut contenir beaucoup de fibres, ce qui normalise la digestion intestinale et nettoie le corps. Légumineuses Les légumineuses sont une autre excellente source de glucides complexes. Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles contiennent beaucoup de fibres et d'éléments nutritifs.

Glucides complexes: liste complète des aliments dans le tableau de nutrition

En outre, les légumineuses ont beaucoup d'intestins, ce qui est important pour possible, après un régime végétarien. Légumes Presque tous les légumes sont une source de complexe. Cependant, les plus utiles d'entre eux - chou, courgettes, haricots verts, poireaux, tomates, poivrons. Mais il convient de rappeler que ces aliments sont mieux consommés crus.

Si vous cuisinez des légumes, laissez-les être à moitié cuits, de façon à préserver toutes leurs maladies bénéfiques. Les verts sont bons pour inclure dans votre régime les épinards, la laitue, la laitue frisée.

Glucides complexes: liste des aliments, tableau

Les verts sont bons car ils peuvent être consommés crus dans diverses salades. Est-il possible de consommer des glucides complexes, une alimentation appropriée pour les femmes de 40 ans en quantité illimitée? Si les glucides complexes sont si utiles et contribuent à la perte de poids, que pouvez-vous manger avec la maladie intestinale, pouvez-vous les manger en quantités illimitées et perdre du poids?

Après tout, même ces glucides contiennent beaucoup de fibres. En outre, il existe des normes pour la consommation de glucides. Un kilogramme de poids corporel par jour représente environ un gramme de glucides. Afin de perdre du poids, la quantité de glucides consommée doit être réduite, mais de combien - les nutritionnistes n’ont toujours pas abouti à une opinion commune. Dans les régimes complexes sont généralement calculés sur la consommation de glucides dans la région des grammes.

Cependant, les nutritionnistes ne recommandent pas de descendre en dessous de 50 grammes. La plupart des régimes sans glucides autorisent généralement un apport en glucides de 20 à 40 glucides par jour, mais cette fibre présente de nombreuses contre-indications. Une autre raison pour laquelle vous ne devriez pas manger de glucides complexes en quantités illimitées est la maladie du tractus gastro-intestinal.

En raison de leur teneur élevée en fibres, ces aliments peuvent provoquer une indigestion, des douleurs abdominales et la formation de gaz. Cela est particulièrement vrai pour les légumineuses et les légumes. Si vous avez une maladie quelconque, il est préférable de consulter votre médecin, c'est en vain!

Glucides complexes - ce dont vous avez besoin pour économiser de l'énergie pendant toute la journée! Apprenez tout sur les glucides lents et sains! Dans cet article, vous apprendrez ce que sont les glucides complexes, quels types de glucides lents utiles existent dans les aliments. Nous parlerons de l’importance des glucides pour les dynamophiles et de la façon dont vous pouvez les prendre au régime.

Croyez-moi, les glucides sont beaucoup plus durs que vous ne le pensez. Actuellement, une grande attention est accordée aux macro-éléments et en particulier aux glucides. Au cours de la dernière décennie, les avis des nutritionnistes sur la manière de consommer des glucides ont considérablement évolué. Que sont les glucides et pourquoi ont-ils un tel intérêt accru comparés aux graisses et aux protéines?

En fait, tout intérêt réside dans le fait qu’ils sont plus difficiles à déguster que les deux autres macronutriments.

Glucides: séparation correcte en simples et complexes

Glucides simples et complexes Les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. C'est la fibre glucidique alimentaire la plus préférée. Dans 1 gramme de glucides, 4 calories, la même quantité et 1 gramme de protéines. Ces dernières années, de nombreuses personnes ont réduit leur consommation de glucides complexes au profit de simples et raffinés.

Les glucides peuvent être divisés en 2 groupes principaux: Chaque groupe a ses propres variétés. Glucides simples. Les monosaccharides sont connus sous le nom de sucres simples. Les scientifiques ont découvert des types de monosaccharides plus complexes, mais ils ne sont pas connus de la plupart des dynamophiles.

Glucose - est un sucre naturel contenu dans les produits alimentaires. Le glucose est également connu sous le nom de dextrose ou sucre dans le sang.

Vous le trouverez certainement dans de nombreux gagnants, boissons pour sportifs et formules de créatine avec système de transport. Le glucose est également présent dans les glucides sodiques sous forme de sirop de maïs. Dans un pot d’eau très complexe de bicarbonate de soude douce, 13 cuillères à café de sucre.

Il est recommandé de ne pas utiliser plus de 10 cuillères à soupe de sucre par jour.

Cameron Diaz: quel type de glucides je mange. Liste de produits utiles

Après avoir bu une seule canette de soda, vous dépassez déjà le taux journalier. Le galactose est contenu dans le lait, car il est produit par la glande mammaire de mammifères, par exemple les vaches.

Le fructose - contrairement aux autres glucides bénéfiques, ne reconstitue pas le glycogène en glucides, mais présente l'avantage de se transformer en glycogène dans le foie. C'est pourquoi la fibre est l'ingrédient principal des boissons énergisantes pour sportifs. Lorsque les réserves de glycogène dans les fibres sont épuisées, le corps commence à utiliser le glycogène du foie comme énergie. Le cerveau utilise également l'énergie du foie glucidique. Contrairement aux autres glucides complexes, le galactose ne se trouve pas dans les plantes.

Les disaccharides sont composés de 2 molécules de monosaccharide, le saccharose étant le type de sucre le plus connu, tout le monde le connaît comme un sucre complexe. Il se compose d'une fibre de glucose et d'un fructose.

Le saccharose est un coupable difficile dans la carie dentaire, essayez donc de l'éviter autant que possible. Le lactose est bien connu, car de nombreuses personnes, notamment d’Asie et d’Afrique, ne possèdent pas les enzymes du lactose nécessaires pour digérer ce type de sucre.

Glucides simples vs glucides complexes - Layfhaker

On le trouve dans le lait et les produits à base de fibres. Le lactose est constitué de glucides, de molécules de galactose et de glucose complexe. Le maltose est constitué de deux molécules de glucose.

Il est également connu sous le nom de sucre de maltose. Comme il est principalement présent dans les céréales, la bière et les graines germées, il est presque totalement absent du régime alimentaire.

Glucides complexes. Produits contenant des glucides complexes, la liste des produits | dt-up.ru

Maintenant, si vous mangez beaucoup de graines germées ou si vous avez votre propre brasserie au sous-sol, une autre. Cependant, n'utilisez pas ces informations pour vos propres besoins: il est peu probable que cela fonctionne! Glucides complexes Les polysaccharides sont constitués de plusieurs chaînes de molécules de monosaccharides. Que sont les glucides complexes - de quels aliments disposent-ils? Milan, le 16 octobre, les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’être humain.

Leur carence entraîne fatigue rapide, mauvaise santé, perte de force, glucides complexes et fibres. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids.

Les glucides lents font partie intégrante de la nutrition complexe. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant la fibre du corps pendant longtemps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes. Qu'est-ce que les glucides complexes? Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent les fibres du système complexe, du cerveau et des organes vitaux, en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. Dans leur fibre, les glucides sont divisés en monosaccharides simples et polysaccharides complexes.

Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement. Lorsqu'il est nécessaire d'utiliser des glucides digestibles difficiles La réception des glucides rapides est utile lorsque la dépense d'énergie est importante, par exemple après une formation difficile. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides de composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété sur une longue période.

Types de glucides complexes Les glucides lents ne s'accumulent pas dans les glucides gras, ne provoquent pas de sauts d'insuline et sont peu solubles dans l'eau, de sorte que le corps les retient longtemps.

Glucides complexes. Produits contenant des glucides complexes

Ils sont divisés en glucides simples hydrolysés, le temps de leur assimilation par le corps est donc difficile. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces. Substance hypocalorique à haute teneur en fibres. Même avec une consommation importante de glucides, vous ne rencontrerez pas le problème des kilogrammes complexes. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps.

L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, normalisant les glucides, régulant le taux de sucre et renforçant l'immunité. La concentration d'amidon la plus élevée se trouve dans les aliments suivants: Ce type de glucides lents représente une chaîne de molécules de glucose.

Cameron Diaz: quel type de glucides je mange. Liste de produits utiles. À propos de la nourriture

Lorsque le niveau de fibres commence à tomber dans certaines fibres, le glycogène aide à maintenir des niveaux normaux. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: Il s’agit d’une fibre végétale d’origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l’intestin.

La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées lors de la digestion des glucides par les aliments.

Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories.

Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes-racines, les algues, certains fruits et légumes: Où les glucides complexes sont contenus - la liste des produits La base d’une nutrition adéquate suppose l’utilisation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner car ils sont mieux absorbés pendant la première moitié de la journée.

Si vous avez du mal à perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour le poids corporel en glucides aux repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments.

Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe. Légumes et fruits C'est l'élément le plus important d'une alimentation saine.

Glucides complexes

Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine.

La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: Porridges Préparés avec des fibres de fibres entières, les céréales sont plus difficiles à intégrer dans l'alimentation quotidienne.

L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Les céréales classiques à grains entiers ne conviennent pas à un régime complexe: Les nutritionnistes de Greens recommandent l'inclusion quotidienne de glucides végétaux avec des herbes fraîches dans le menu.

Il enrichit les glucides en huiles essentielles essentielles, en minéraux, en acides et en vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives.

Glucides complexes: quelle est la valeur des polysaccharides?

Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides complexes comprennent: Les produits laitiers Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible. Boissons Les glucides complexes ne se trouvent pas seulement dans les aliments solides.

Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés fournissent un puissant soutien au système immunitaire, en particulier lors des glucides froids.

Légumineuses et céréales Les glucides complexes se trouvent dans les produits à base de céréales complètes et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez les glucides de blé par les grains entiers. En ce qui concerne les fibres complexes, pour maintenir l'équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches et de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les produits alimentaires Afin de maintenir une santé humaine normale, la consommation quotidienne de glucides devrait être d'un gramme par kilogramme de poids. Les personnes pratiquant un sport professionnel ou un travail physique intense, il est conseillé d’utiliser quotidiennement jusqu’à 8 grammes de glucides par kilogramme de fibres corporelles.

Nous proposons de trouver dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer combien il est plus difficile de les consommer par jour. Produits Teneur en glucides en grammes Produits Teneur en glucides en grammes de fibres bouillies.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. Une «éponge» en fibres saisit et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Glucides et fibres

Par Evdokia Tsvetkov | 25/12/2018 | Pouvoir

Nous continuons à parler de nutrition. Dans l'article précédent, nous avons parlé des macro et microéléments et de leur rapport recommandé, l'apport calorique quotidien. Aujourd'hui, je vais me concentrer sur l'élément macro, dont nous avons le plus grand besoin - les glucides.

Les glucides sont une classe étendue de substances organiques qui, comme leur nom l’indique, sont essentiellement des composés du carbone et de l’eau. Par structure, les glucides sont divisés en:

• monosaccharides (glucose, fructose),
• les disaccharides (saccharose, lactose, maltose),
• polysaccharides (amidon, glycogène).

Répartissez séparément les substituts du sucre - formes modifiées de glucose et de fructose à absorption plus lente.

Les principales sources de glucides naturels:

• le fruit
• les légumes
• lait et produits laitiers
• les noix
• grains
• les graines
• les légumineuses

Il existe trois principaux types de glucides:

• Sucre (mono- et disaccharides). Le sucre est la forme la plus simple de glucides et se trouve naturellement dans certains aliments, notamment les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers.
• Amidon (polysaccharides). L'amidon est un glucide complexe, c'est-à-dire qu'il se compose de nombreuses unités de sucre réunies. L'amidon s'accumule naturellement dans les légumes, les céréales et les haricots.
• Cellulose. La fibre est aussi un glucide complexe. On le trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

Le besoin de glucides et de fibres chez un adulte en bonne santé:

• Glucides - au moins 40-50% des calories quotidiennes (60% avec un exercice physique régulier, 70% pour les athlètes et pour un exercice physique intensif). Dans le même temps, pour les femmes enceintes, les besoins en glucides sont d’au moins 175 g / jour, pour les patientes allaitantes, d’au moins 210 g / jour.
• Fibre - au moins 25 g / jour (une quantité plus importante réduit de manière fiable le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2).

Le besoin de glucides et de fibres chez un enfant relativement en bonne santé:

• Glucides - au moins 40 à 50% des calories quotidiennes (au moins 130 g / jour);
• Cellulose - pas moins de 8,4 g par 1000 kcal.

Pourquoi le corps a besoin de glucides:

1. “Carburant” pour que le corps travaille, incl. pour le cerveau.
2. Formation de substrat d’acides aminés et d’acides gras, si nécessaire.

Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps les décompose en sucres simples - le glucose, qui est absorbé dans le sang. Lorsque le glucose augmente, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline. L'insuline est nécessaire pour transporter le glucose du sang aux cellules, où il peut être utilisé comme source d'énergie. Le glucose est stocké dans le foie et les muscles.

Si le processus de transport du glucose dans les cellules se poursuit rapidement, comme avec les glucides simples, nous aurons bientôt de nouveau faim. Si c'est plus lent, comme c'est le cas pour les aliments complets, la sensation de satiété dure plus longtemps. Ces glucides complexes nous donnent de l'énergie pendant une plus longue période.

Les glucides sont appelés simples ou complexes, en fonction de leur structure chimique. Bon nombre des glucides complexes constituent de bonnes sources de fibres alimentaires (fibres).

• Sirop de canne ou sucre de canne;
• Sirop de maïs;
• Sirop de Girasol;
• Jus de fruits, concentré de fruits;
• Le miel;
• Sirop de malt;
• Mélasse.

Il est recommandé d'utiliser par jour:

hommes pas plus de 9 cuillères à café (36 g, 150 kcal)

les femmes pas plus de 6 cuillères à café (25 g, 100 kcal).

Les fruits secs fabriqués en usine et les fruits au sirop contiennent généralement des sucres ajoutés; ils ne peuvent donc pas être identifiés comme des aliments sains.

• pain et produits de boulangerie;
• les pâtes;
• les céréales;
• les graines;

Moins le produit est raffiné, plus il contient de fibres. Par conséquent, le pain de grains entiers sera un choix plus sain que le pain de blé raffiné.

Indice glycémique et charge glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la rapidité avec laquelle le produit augmente le taux de glucose dans le sang par rapport au taux de glucose pur augmente le taux de glucose dans le sang.

Les valeurs IG sont divisées en trois catégories:

• IG bas: 1 à 55
• IG moyen: 56 à 69
• IG élevé: 70 ans et plus

La comparaison de ces valeurs peut aider à choisir des aliments plus sains. Par exemple, un cupcake fabriqué à partir de farine de blé blanche de la plus haute qualité a la valeur IG 77, et un cupcake à grains entiers a la valeur IG 45.

Cependant, la valeur de l'IG a certaines limites, car elle ne reflète pas la quantité d'un produit que vous utiliseriez.

Par exemple, la pastèque a une valeur de KI 80, ce qui suggère qu'il serait préférable d'éviter son utilisation. Mais dans le même temps, la portion habituelle de la pastèque contient relativement peu de glucides faciles à digérer - en d’autres termes, vous devez manger beaucoup de pastèque pour augmenter de manière significative le taux de glucose dans le sang. Pour résoudre ce problème, l'idée de charge glycémique a été développée.

La charge glycémique (GN) est un indicateur qui reflète l'évolution du taux de glucose dans le sang lorsqu'une portion typique d'un aliment est consommée. Par exemple, une portion de melon d'eau dans 120 g (3/4 tasse) a une valeur GN de ​​5, ce qui l'identifie comme un aliment sain. À titre de comparaison, une portion de carottes crues pesant 80 g (2/3 tasse) a une valeur de GN 2.

Les valeurs GN sont regroupées comme suit:

• GN bas: 1 à 10
• GN moyen: 11 à 19
• GN élevé: 20 ans et plus

Les valeurs de GI et de GBV ne nous disent pas toutes les informations sur la nutrition. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur GH de 4 pour une portion de 1 tasse (250 millilitres). Mais à cause de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n'est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou le contrôler.

Néanmoins, des choix alimentaires fondés sur l’indice glycémique ou sur la valeur de la charge glycémique peuvent nous aider à gérer notre poids, car de nombreux produits devraient être inclus dans une alimentation saine, équilibrée, pauvre en matière grasse, avec des aliments minimalement raffinés - grains entiers, fruits, légumes et légumes. Les produits laitiers faibles en gras ont un IG faible.

Essayez les options suivantes pour ajouter des glucides sains à votre alimentation:

1. Commencez votre journée en mangeant des céréales.

Il peut s'agir de céréales chaudes ou de muesli, les céréales complètes étant le premier de la liste des ingrédients et contenant peu de sucre. En règle générale, choisissez une bouillie contenant au moins 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion.

1. Utilisez du pain de grains entiers.

Comment trouver du pain de grains entiers? Recherchez le pain dans lequel le premier ingrédient est constitué de blé entier, de seigle complet ou d’autres grains entiers, et même mieux - un pain préparé uniquement à partir de grains entiers sans addition de farine raffinée.

1. Choisissez un fruit entier au lieu d'un jus de fruit.

L'orange contient deux fois plus de fibres et deux fois moins de sucre qu'un verre de jus d'orange.

1. Plus petites pommes de terre, plus de légumineuses.

Lorsque cela se présente, choisissez des haricots au lieu de la pomme de terre, qui constituent une excellente source de glucides à digestion lente. Les haricots et autres légumineuses fournissent également à notre corps une dose de protéines.

• Le sucre brun est sain, vous pouvez le manger en toute sécurité.

Le sucre brun, même s'il est réel, et non teinté de sucre raffiné, n’est guère meilleur que son frère blanc. Dans tous les cas, les sucres ajoutés sont recommandés pour les hommes pas plus de 9 cuillères à thé (36 g, 150 kcal), pour les femmes pas plus de 6 cuillères à thé (25 g, 100 kcal).

• Sur les substituts de sucre, vous ne récupérerez pas.

Aussi pas tout à fait vrai déclaration. Parmi tous les édulcorants, seule la stevia n'affecte pas fortement le poids corporel, tous les autres (y compris le sorbitol, le xylitol, l'aspartame et d'autres similaires) contribuent à la prise de poids.

• Les régimes à base de jus de fruits et de smoothies sont les plus sains et nettoient le corps.

Les jus et les smoothies contiennent moins de fibres et plus de fructose que les fruits entiers; leur utilisation n’est donc pas très souhaitable. Le "nettoyage" notoire du corps est une illusion fréquente. Notre corps n'a pas besoin d'être nettoyé, mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée, équilibrée et régulière.

• Les fruits sont très sains, le meilleur en-cas est le fruit et le dessert aussi.

Les fruits sont certes bénéfiques, mais ils contiennent des disaccharides et peuvent être très caloriques. Par conséquent, le fruit diffère d'un fruit à l'autre et il est préférable de privilégier les fruits à IG et GN plus petits.

• Le pain noir est plus sain que le blanc. Et encore mieux, “Borodino”!

Le pain que nous appelons traditionnellement «noir» contient de la farine raffinée (blé et seigle), une petite quantité de fibres et des taux élevés d’IG et de GN. Il est préférable de manger du pain de grains entiers.

• Les glucides sont nocifs et ont un bon régime alimentaire - avec restriction des glucides. Un régime alimentaire selon Dyukan ou "Kremlin" est généralement le meilleur moyen de perdre du poids!

Les régimes faibles en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus rapide en peu de temps que les régimes faibles en gras. Cependant, des études montrent qu'à long terme, les régimes pauvres en glucides perdent leur avantage. En outre, les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner des carences en micronutriments, une densité osseuse minérale plus faible et un risque accru de développer plusieurs maladies chroniques.

La prochaine fois, je vous parlerai des protéines - un matériau de construction si nécessaire à notre corps. Vous saurez si la viande est un élément essentiel de notre alimentation et si elle ne le fait pas, une personne «perd» toutes ses protéines, est-il possible de subir un «empoisonnement aux protéines» et quelle quantité de protéines devrait être utilisée par ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.

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