Les entraînements pas toujours réguliers et persistants ne contribuent pas à la perte de poids. Après avoir mangé des gâteaux et des pâtisseries après les cours, il est impossible de supprimer ces kilos en trop, car les calories consommées plusieurs fois peuvent dépasser la quantité d'énergie dépensée. Par conséquent, pour perdre du poids, commencez à bien manger. Mais lors de la préparation du régime, n'oubliez pas qu'il existe des aliments qu'il est souhaitable d'utiliser pendant un certain temps avant de faire de l'exercice. Il y a aussi des aliments qui doivent être consommés immédiatement après les cours pour perdre du poids.

La base et les principes d'une bonne nutrition

Si vous souhaitez perdre du poids de façon permanente, rappelez-vous qu’il est nécessaire de ne pas utiliser de nourriture nuisible au corps pendant un certain temps, mais pour toujours. La nourriture est la base du fonctionnement normal de tous les systèmes et de tous les organes, la principale source d’énergie du corps humain. Si, pendant l'entraînement, la nutrition pour perdre du poids est rationnelle et intégrée, vous resterez en santé pendant de nombreuses années.

Bases d'une bonne nutrition:

1. Variété Il est important que la nutrition pendant et après la perte de poids soit équilibrée, car le corps doit être saturé de micro et macro éléments, d’acides gras polyinsaturés, de minéraux et de vitamines. Le moyen le plus efficace d’obtenir toutes les substances - consiste à introduire dans le régime une quantité suffisante de céréales, de légumes, de fruits et de légumineuses.
2. Horaire permanent. Chaque jour, vous devez manger à la même heure pour que votre corps s'habitue au traitement de la nourriture à certaines heures. Mais n'oubliez pas que la dernière fois que la nourriture est préparée 3 heures avant le coucher.
3. Repas fréquents et fractionnés. Certaines personnes croient que pour perdre du poids plus rapidement pendant l'entraînement, il faut manger moins. Mais ce n’est pas le cas, si vous voulez perdre du poids pendant les séances d’entraînement, mangez, y compris des collations, jusqu’à 6 fois par jour.
4. Petites portions La capacité moyenne de l'estomac d'une personne est de 250 ml. Par conséquent, en respectant une nutrition adéquate, vous ne devez pas manger plus de nourriture à la fois afin de ne pas surcharger les organes de l'appareil digestif, en les contrôlant pour leur endurance.
5. Calories quotidiennes. Pour perdre du poids, il est nécessaire que les calories consommées par jour soient moins consommables. Que vous assistiez à un entraînement au gymnase ou adoptiez un style de vie passif, gardez cela à l'esprit lorsque vous calculez votre apport calorique quotidien. Contrôler le contenu calorique des aliments contribue à la perte de poids du journal, qu'il est souhaitable de conserver quotidiennement.
6. Refus de la malbouffe. L'estomac n'est pas une poubelle, alors ce qui est horrible ne vaut pas la peine d'y investir. Les croustilles, le ketchup, les hot dogs, la mayonnaise, le sucre, la bière et autres aliments de ce type n’apporteront que des dommages à l’organisme. De tels aliments doivent refuser lors de la perte de poids, sinon immédiatement, puis progressivement.
7. Plus de légumes et de fruits. Dans le régime alimentaire quotidien, assurez-vous de saisir les légumes et les fruits - c'est la clé d'un mode de vie sain. La nourriture végétale présente de nombreux avantages: elle contient une grande quantité de substances utiles, elle est rapidement et complètement digérée, elle nettoie les intestins des scories, car elle contient beaucoup de fibres. Le taux quotidien de fruits et légumes pour perdre du poids est de 750 g.
8. Le corps a besoin d'eau. Les gens en parlent partout, mais ils n'écoutent pas les instructions des médecins et des nutritionnistes. Pour une bonne santé et une perte de poids rapide pendant l'entraînement, utilisez 30 ml d'eau par kg de poids et par jour. Le thé, le café, le lait, les compotes et autres boissons ne sont pas inclus dans cette quantité de liquide. L'eau stimule le métabolisme, améliore le métabolisme, nettoie les intestins des toxines.

Comment manger avant l'exercice pour perdre du poids

Les femmes sportives veulent devenir les propriétaires d’une silhouette élancée. Mais si vous ne réfléchissez pas au bon programme nutritionnel avant et après l'exercice, l'effort pour perdre du poids est facile à réduire à «non». Une bonne alimentation pendant les séances d’entraînement au gymnase implique une définition claire du dernier moment du repas pour perdre du poids plus rapidement, ce qui permet de fixer définitivement le résultat.

Pourquoi est-il important de manger avant de faire de l'exercice? Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour brûler beaucoup de calories pour maigrir. Au cours de l'entraînement en force, les muscles sont soumis à une charge lourde; ils ont donc besoin d'énergie supplémentaire, dont les glucides sont la principale source. En leur absence, la charge physique principale repose sur les organes internes et il est difficile de brûler les cellules adipeuses sur un estomac vide. Participer à une séance d’entraînement amincissante avec un estomac plein n’en vaut pas la peine. Manger des aliments doit être raisonnable, car votre objectif n'est pas de travailler sur les vêtements du corps, mais de réduire efficacement votre poids.

L'option idéale pour perdre du poids consiste à manger des glucides 2 heures avant les cours et à boire une tasse de café, car la caféine aide à brûler les graisses. Après une petite charge en glucides, le corps dispose de suffisamment de force pour faire de la musculation et des exercices cardio-vasculaires. Par exemple, lors de la formation de l'endomorphe, le corps décomposera les réserves de graisse. L'apport calorique avant l'exercice pour perdre du poids ne doit pas dépasser 300 kcal pour les hommes, 200 kcal pour les femmes pour démarrer le métabolisme.

Nourriture avant l'exercice:

• Bouillie légère (gruau ou sarrasin).
• Salade de légumes
• Fruits (exclure les bananes, les dates, les raisins).
• Pain ou pain complet.

Est-il possible de manger pendant une séance d'entraînement pour perdre du poids

S'il est nécessaire de perdre du poids avant l'entraînement, alors pendant les cours, seuls ceux qui préfèrent les longues charges (coureurs de longue distance ou cyclistes) sont autorisés à manger. Ils utilisent des suppléments de glucides spéciaux pour reconstituer leurs forces. Ils sont vendus en petits sachets ou en barres de chocolat de 50 g. Si vous allez faire une séance d'entraînement d'une heure pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'énergie supplémentaire, car il est dans votre intérêt de perdre du poids et de redonner forme à votre silhouette.

Nourriture après l'exercice pour brûler les graisses

Si vous voulez perdre du poids rapidement et de façon permanente, il est important de savoir comment manger avant, après et pendant l'exercice. Après les cours, il y a ce qu'on appelle une fenêtre protéines-glucides, l'énergie continue à être consommée.

La nutrition après l'entraînement suggère une abstinence alimentaire de 1,5 à 2 heures, de sorte que la division du tissu adipeux soit plus efficace. Ceux qui ne tolèrent pas la sensation de faim ont le droit de manger une pomme verte pour réduire leur appétit, mais sans plus. Le régime alimentaire préféré deux heures après une séance d'entraînement est constitué de viande maigre, d'omelettes, de poisson et de fromage cottage faible en gras. Les salades de légumes assaisonnées d'huile végétale non raffinée seront utiles comme accompagnement.

Étant donné que les glucides sont traités pendant le sport avant tout, après un entraînement actif pour perdre du poids, ils devraient être éliminés de manière à ce que les molécules vivantes, libérées pendant l'entraînement en force, n'arrêtent pas de se séparer et ne reviennent pas. Si vous vous entraînez pour perdre du poids tard dans la soirée, il est préférable de suivre un régime léger, composé de thé cottage et de thé. S'il est tôt le matin (à 5 heures du matin), mangez quelques fruits et buvez du café une demi-heure avant les cours.

Exemple de menu pour la semaine

L'élaboration d'un menu pour perdre du poids est la même pour tous - ce n'est pas facile, car vous devez tenir compte du sexe, de l'âge, du poids, de la consommation quotidienne de calories, du nombre de séances d'entraînement par semaine individuellement. Il est également souhaitable de garder à l’esprit les préférences alimentaires afin que la nourriture soit équilibrée et procure du plaisir à la personne. Tout le monde ne mange pas avant l'exercice, la farine d'avoine est détestée le matin, de sorte que le processus de perte de poids sera rapidement interrompu. Nous proposons un menu diététique pour la semaine pour une perte de poids appropriée tout en perdant du poids:

Le lundi

• Petit déjeuner - bouillie de sarrasin, thé vert.
• Déjeuner - une pomme, un verre de kéfir.
• Déjeuner - légumes cuits, poulet cuit à la vapeur, compote de fruits secs.
• Dîner - soupe de poisson, pain au son, tisane.

Mardi

• Petit déjeuner - granola avec du yaourt, café naturel.
• Déjeuner - fromage cottage avec crème sure (faible en gras), décoction de baies.
• Déjeuner - soupe de légumes, vinaigrette classique, jus de fruits.
• Dîner - poisson grillé, salade de légumes, thé au miel.

Le mercredi

• Petit déjeuner - pomme au four, flocons d'avoine, café naturel.
• Déjeuner - yaourt maison aux noix.
• Déjeuner - bortsch, gâteau de poisson, purée de pommes de terre, jus de fruits frais.
• Dîner - ragoût de légumes, steak, thé avec une cuillère de miel.

Jeudi

• Petit déjeuner - ragoût de fromage cottage, café naturel.
• Déjeuner - cocktail de protéines (protéines) avec œuf cru.
• Déjeuner - escalope de poulet, bouillie de sarrasin, compote.
• Dîner - Filet de poulet, vinaigrette, thé.

Vendredi

• Petit-déjeuner - bouillie de riz au miel et au lait, café naturel.
• Déjeuner - banane, un verre de kéfir.
• Déjeuner - soupe de légumes, goulash, purée de pois, jus de fruits frais.
• Dîner - une salade de légumes crus, du poulet bouilli, du thé avec du miel.

Samedi

• Petit déjeuner - omelette au fromage, pain grillé, cacao.
• Déjeuner - yaourt, marmelade.
• Déjeuner - bouillon de poulet avec oeuf, vinaigrette, compote.
• Dîner - poitrine de poulet bouillie, purée de pommes de terre, thé.

Dimanche

• Petit déjeuner - flocons d'avoine, café naturel.
• Déjeuner - un verre de kéfir frais, des biscuits.
• Déjeuner - Soupe au sarrasin, viande cuite au four avec légumes, jus.
• Dîner - riz, poisson bouilli, salade de légumes, thé au miel.

Mode de consommation pendant les cours

Pendant l'exercice pour perdre du poids, il est important d'éviter la déshydratation. La quantité de liquide bue pendant un exercice de force ou d'aérobic dépend directement de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Un plan individuel de consommation d'eau est donc nécessaire. Pendant le sport, il est préférable de se concentrer sur ses propres sentiments et de ne pas oublier de boire correctement, car un excès d’eau peut nuire à l’effort musculaire complet.

Il est préférable de boire de l'eau pendant l'entraînement pour perdre du poids par petites portions, en tenant la bouche pendant un moment, puis la soif disparaîtra plus rapidement. Pour bien perdre du poids pendant l’entraînement, utilisez de l’eau non gazeuse à la température ambiante. Prendre des boissons sportives sont autorisés pendant les charges intensives de puissance pour perdre du poids.

Vidéo: bonne nutrition lors de l'entraînement en salle de sport pour femmes

La nutrition pour les entraînements qui brûlent les graisses chez les femmes est différente de celle des hommes pour perdre du poids, car elles pèsent en moyenne 20 kg de moins que la moitié forte de l’humanité. Les besoins en énergie, en protéines et en oligo-éléments chez les femmes sont également moins importants que chez les hommes. En savoir plus dans la vidéo, quelle devrait être la nutrition appropriée pour perdre du poids pendant l'entraînement physique avec les filles:

Régime alimentaire pour les filles et les hommes de Sergey Yugai

Sergey Yugai pratique le bodybuilding depuis 23 ans. Cet homme est donc au courant des bonnes pratiques nutritionnelles lors de la formation de poids pour perdre du poids. Selon le bodybuilder, le principe d'une nutrition adéquate dépend directement du type de sport pratiqué, du nombre d'exercices qu'il a par semaine, du type d'exercice pratiqué et même du groupe sanguin. Sergei Yugai estime que toute personne souhaitant perdre du poids devrait suivre un régime alimentaire individuel. Par conséquent, comment manger avant, pendant et après la pratique d'un sport, il est préférable de consulter un nutritionniste.

Pour sécher le corps

Sécher le corps signifie éliminer les dépôts graisseux sous-cutanés tout en maintenant le volume musculaire. La nutrition pour brûler les graisses lors de tels entraînements est différente du régime pour perdre du poids, car dans ce cas, il n’est pas conseillé de se limiter à trop de calories. Plus en détail sur ce qui peut être mangé lors du séchage d'un corps, vous apprendrez de Sergey Yugay tiré de la vidéo:

Pour le soulagement musculaire

Le programme nutritionnel d'entraînement pour améliorer les muscles de soulagement contient une règle importante: utilisez 2 g de protéine (protéine) pour 1 kg de poids corporel. Les principaux produits protéiques sont le poisson blanc, la viande maigre, les légumineuses et les céréales. Il est nécessaire de refuser les produits laitiers, mais pas le glucose, car ils constituent la base du fonctionnement normal du cerveau. Voyez dans la vidéo quel genre de nourriture pour les filles de soulagement musculaire propose au bodybuilder l'expérience de Sergei Yugay:

http://wjone.ru/103-pitanie-pri-trenirovkax-dlya-poxudeniya

Nutrition efficace avec des charges

Informations nutritionnelles de base pour les charges

L'exercice est nécessaire pour un cœur en bonne santé et un corps fort. Le sport améliore le tonus musculaire, améliore l'humeur, aide à prévenir les maladies et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale. De plus, la perte de poids aide à perdre du poids. Alors, que devrait être la nourriture?

Nous commençons notre conversation avec des additifs alimentaires. Si nous partons de la publicité, les suppléments sont simplement nécessaires et sans eux. La publicité nous assure que ces produits fournissent de l'énergie supplémentaire, nous permettent de développer nos muscles et de faire de l'exercice plus longtemps. Mais la plupart des spécialistes de l'exercice pour perdre du poids sont sceptiques quant à de telles déclarations. Comme ils le croient, une nourriture ordinaire saine est capable de fournir au corps tout le nécessaire.

Pour leur propre santé, le corps humain doit recevoir suffisamment de graisses, de protéines et de glucides. En outre, une personne doit se saturer de minéraux, de vitamines et d'eau. Les protéines sont conçues pour former et réparer des cellules et des tissus. Dans les situations d'urgence, ils fournissent de l'énergie lorsque, en raison d'efforts physiques intenses et prolongés, les réserves de nutriments s'épuisent ou lorsqu'elles ne suffisent pas dans l'alimentation humaine. Les glucides dans le régime alimentaire des athlètes sont la principale source d’énergie dont le corps a besoin au cours de l’exercice. Les graisses sont la deuxième source de carburant dans le régime avec des charges. Beaucoup de gens consomment plus de protéines que nécessaire. Mais les nutritionnistes du sport en sont venus à la conclusion que les athlètes qui pratiquent des sports épuisants et de force ont besoin de plus de protéines dans leur régime alimentaire que les personnes qui mènent une vie sédentaire.

Combien de calories faut-il dans le régime avec des charges?

La quantité de calories au cours de l'activité physique comprend des composants tels qu'une activité supplémentaire et un métabolisme de base. L'énergie métabolique principale vise à maintenir les fonctions vitales de l'organisme: respiration, battement de coeur, thermorégulation, digestion, etc. C'est-à-dire que cette énergie est consommée, même si vous êtes assis sur le canapé toute la journée. Pour le métabolisme de base, les femmes ont besoin de 1000 à 1600 kcal, ce qui dépend des paramètres physiques et de l'âge. Les hommes ont entre 1 200 et 2 000 calories.

Environ 500 kcal sont nécessaires pour les activités quotidiennes. Cela est vrai si votre travail quotidien n'est pas associé à une activité physique accrue. Le nombre de calories pendant l'exercice augmente de 200 à 500. Les calories pendant l'exercice dépendent de l'intensité de l'entraînement.

Règles de base pour l'alimentation en charge

Avec des charges de perte de poids et de musculation devrait être évité:

• café et thé avec sucre ajouté. Si vous ne pouvez pas, pour une raison quelconque, consommer une boisson salée, utilisez un édulcorant, mais n'en abusez pas. Ou aller au miel. Bien sûr, vous ne deviendrez pas plus mince de lui, mais il en profitera;
• des bonbons, en particulier des caramels. Ils font plus de mal que le chocolat. Mais il faut rejeter ceux-ci et d’autres;
• cuisson au four. Plus le produit est riche, plus les dommages sont importants. À exclure du régime lorsque la charge est nécessaire et du pain;
• pâtes tentaculaires. Les aliments pour sportifs sont considérés comme des pâtes de haute qualité provenant de blé dur, et les variétés bon marché sont nocives.

Quelle devrait être la nourriture et ce qui devrait être mangé par jour:

• Une portion de céréale est une céréale au déjeuner ou au petit déjeuner. Les pâtes de blé dur sont également autorisées. Surtout avantages mangé une assiette de pâtes après l'exercice;
• 250 g de fromage cottage faible en gras;
• pour le dîner ou le petit-déjeuner, 3 œufs;
• 250 g de volaille, viande, poisson. C'est la dose minimale. Pour que vous puissiez dîner et dîner - juste une garniture pour le dîner, remplacez les légumes verts;
• Dans la première moitié de la journée, fruit en n'importe quelle quantité, après trois heures de la journée - pas plus d'une pomme, orange ou pamplemousse. Dans l'après-midi, il n'est pas recommandé d'inclure les bananes dans le régime alimentaire des athlètes, uniquement si vous ne vous attendez pas à un entraînement du soir - un verre de lait écrémé et une banane sont alors les aliments les plus appropriés.
• crudités jusqu’à 500 g par jour.

La nourriture sous charge devrait être cinq fois. Mais vous ne devriez pas manger des portions géantes, alors vous ne construirez pas de muscles, mais de graisse. Comme délicatesse dans un régime alimentaire pour athlètes, vous pouvez utiliser des noix, des fruits secs, du chocolat noir, des desserts sous forme de gelée, de la glace à la crème.

Menu alimentaire exemplaire avec des charges

Quelle devrait être la puissance pour perdre du poids et développer des muscles? Ci-dessous, nous fournissons un menu pour un exemple visuel:

• pour le petit déjeuner nous mangeons 4 c. gruau, 200 g de fromage cottage faible en gras, une orange ou une pomme, buvez une tasse de café non sucré;
• pour les collations - deux verres de kéfir faible en gras ou de fromage cottage, pour une quantité de 150 g;
• Déjeuner 250 grammes de viande, poisson ou volaille, céréales ou pâtes et légumes;
• collation sur une salade de légumes ou un verre de lait écrémé;
• Pour le dîner, préparez une salade verte, de la volaille, du poisson ou de la viande.

Pendant les repas avec des charges, vous devriez manger des fruits dans la première moitié de la journée.

Nourriture sous charge avant l'entraînement

En sport, le corps dépense beaucoup d'énergie. Et, bien sûr, ces coûts doivent être reconstitués. Mais si vous visitez la salle le ventre plein, les leçons n’auront aucun effet. Le corps doit dépenser ses réserves de graisse, mais pas acquises par la nourriture. Avant de s'entraîner à un régime pour athlètes, il est recommandé de manger des plats à base de céréales, de salades de légumes, de fruits frais, à l'exception des raisins et de la banane. Ces aliments sont riches en glucides, bons pour l'activité cérébrale. De plus, en saturant le corps de vitamines, vous augmentez son efficacité et son endurance.

Nutrition avec exercice après exercice

Après les activités sportives, vous devez utiliser l’énergie dépensée. Cela peut être fait au détriment de leurs propres accumulations de graisse. Au cours des deux premières heures après une séance d’entraînement, vous ne devriez pas manger. Mais se limiter à l'eau n'est pas nécessaire. Buvez autant que vous voulez. Après deux heures, vous pouvez manger. Les muscles ont besoin de récupérer de l'énergie. Les écureuils sont appropriés pour cela. Les aliments protéiques alimentaires comprennent le poulet bouilli, les blancs d'œufs, le fromage cottage faible en gras, le poisson blanc bouilli ou les filets de calmars.

Nutrition avec des charges et des vitamines

Avec beaucoup de perte de poids et de musculation, vous avez besoin de vitamines. Peu importe où vous les achetez à partir de produits naturels ou de préparations vitaminées. La principale chose qu'ils étaient. Les vitamines les plus importantes pour les athlètes:

• La vitamine E, qui favorise l'absorption d'oxygène par les cellules, la régulation des processus oxydatifs, l'accumulation d'ATP dans les muscles et l'amélioration de l'efficacité;
• Vitamine C. Si vous n'en avez pas assez, vous allez vite vous fatiguer et votre corps ne peut pas résister au rhume. La vitamine C est un stimulateur des processus oxydants, elle accélère également la restauration de l'efficacité, augmente l'endurance;
• Les vitamines B aident à augmenter la résistance du corps à l'hypoxie, à augmenter la synthèse du glycogène dans le foie, les muscles et le myocarde. Nécessaire pour accélérer la récupération lors de charges intenses.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Régime alimentaire "physique"

Je dois dire immédiatement que le régime physique n'est pas fait pour les paresseux. Lorsqu'il est nécessaire de combiner une nutrition adéquate avec des charges sportives, cela donne un effet fiable et durable.

Avec son utilisation habile, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kg en deux ou trois semaines.

Caractéristiques de l'alimentation physique

Ce régime a certaines de ses caractéristiques qui doivent être comprises. Il doit être équilibré comme le régime et la charge. Et puis, cela vous profitera, et vous perdrez du poids et votre rétention à long terme - ce sera votre récompense.

Puisqu'il contient une formation améliorée, on peut l'appeler un "régime alimentaire pour hommes". Ils n'aiment pas se limiter à la gamme d'aliments et à leur quantité, mais ils acceptent surtout de s'entraîner dans les gymnases.

Si vous n’êtes pas très expérimenté, l’entraînement physique général habituel vous conviendra dans un premier temps, puis sera renforcé.

Le régime "masculin" ne signifie pas qu'il ne peut pas suivre la dame. À moins que, dans le cas d'entraînement dans le gymnase avec des poids, leur poids doit être soigneusement choisi.

Pour mener à bien la formation devrait être avec un entraîneur. Cela incitera la charge optimale.

La seule condition nécessaire - l'adhésion au régime alimentaire et à l'exercice.

Ses avantages

1. Pendant son observance, vous ne ressentez pas la faim.
2. Produits interdits un peu.
3. Permis un peu de vin sec.
4. Régime riche et équilibré.

Ses inconvénients

1. Tous les aliments frits sont strictement interdits.
2. Tout soda, même juste de l'eau avec du gaz, des aliments sucrés et gras sont exclus.
3. Repas plus fréquents - au lieu de 3 4-5 repas simples par jour.

Des indications

1. Il est recommandé à quiconque veut perdre du poids. Contre-indications minimum.
2. Vous pouvez l'utiliser pendant longtemps, presque constamment. Le poids, une fois normalisé, sera constamment maintenu à la valeur souhaitée et n'augmentera pas.

Contre-indications

1. Diabète de toute forme.
2. Maladies des reins et du système cardiovasculaire, hypertension.

Menu de régime physique

Quels produits conviennent

• Tous les aliments habituels conviennent à ce régime.
• Le lait faible en gras, le fromage cottage, tous les produits laitiers sont autorisés.
• Tous les légumes verts.
• Fruit non sucré.
• Oeufs - 1 pc par jour.
• Le manque de sucré remplit facilement les fruits secs.
• Et pour le dessert, la meilleure salade de fruits.
• La viande devrait ramasser les variétés faibles en gras. 2-3 fois par semaine, remplacez-le par du poisson.
• Une variété de céréales, sauf la semoule. Les céréales doivent être cueillies non traitées.
• Une fois par jour - pâtes à base de variétés de blé dur.
• Au miel
• Noix, amandes, noix de cajou - petit à petit, pour grignoter, pour tuer le sentiment de faim 2-3 morceaux.
• Jus de fruits et de légumes sans sel ni sucre.

• Pour un régime physique ne fonctionnera pas:
• Produits à base de farine, sucreries, tout est frit.
• Il est nécessaire de limiter les produits contenant de l’amidon - pommes de terre, bananes.
• La mayonnaise est préférable de remplacer la crème sure.
• Tous les produits sont "fast food".
• Café instantané.
• Tous les succédanés du sucre.
• Les cacahuètes, les noix du Brésil ne sont pas des noix.

Exemple de menu pour la journée

• 1 œuf à la coque
• 1 toast légèrement grillé
• Café au lait mais sans sucre

• Gruau aux fruits
• Verre de yaourt
• Café ou thé sans sucre.

• Il peut être cuit au four ou en ragoût avec une assiette de légumes frais ou bouillis. La viande peut être remplacée par du poisson.

• Si la farine d'avoine était au petit-déjeuner, un œuf à la coque, des légumes et un verre de yaourt sont recommandés pour le déjeuner.

• Sandwich au porc
• thé sans sucre

• Salade de fruits ou de légumes.
• Toast grillé.

• Spaghetti de blé dur Vous pouvez saupoudrer légèrement de fromage râpé.
• Thé sans sucre.

• Viande bouillie
• Une assiette de salade de légumes.

Vous ne devriez pas vous harceler et «établir des records» - cela ne ferait que vous nuire.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Une bonne nutrition pendant la condition physique: plan de régime de 12 semaines pour perdre du poids

Une alimentation saine pendant le sport: la clé d'une perte de poids réussie

Une alimentation équilibrée lorsque vous vous entraînez dans un gymnase est une source de calories et de nutriments nécessaires au corps pour soutenir les processus vitaux, le fonctionnement normal et les tâches quotidiennes, y compris l'exercice régulier. Une bonne nutrition pendant l'entraînement ne se limite pas au fait que vous devez manger uniquement des légumes et ne pas abuser des beignets. L'essentiel est de savoir quel type de nourriture vous avez besoin pour vous entraîner à la perte de poids, quelle nourriture choisir et à quelle heure la manger. Apprenez-en davantage sur l’importance de petits déjeuners sains, de collations avant et après les séances d’entraînement et d’un plan de repas.

Prenez pour vous les règles:

• Le petit-déjeuner est une charge d'énergie et de nutriments pour toute la journée, ce qui est également nécessaire pour l'entraînement.
• Des collations saines et nutritives avant et après l'exercice sont nécessaires pour maintenir les niveaux d'énergie et de nutriments dans le corps.
• Faites un choix en faveur des glucides complexes non raffinés.

Petit déjeuner

Le matin devrait être bon

Le premier repas est le plus important. Selon un article publié dans le Harvard Journal of Health, un petit-déjeuner régulier réduit les risques de diabète, de maladies cardiaques et d'obésité. Un petit déjeuner sain reconstitue le niveau de sucre dans le sang dont le corps a besoin pour nourrir les muscles et le cerveau.

Le petit-déjeuner est particulièrement important les jours où vous prévoyez de vous entraîner. Étourdissements, léthargie ou fatigue - ce ne sont là que quelques-uns des symptômes qui se manifestent pendant les entraînements lorsque vous sautez le petit déjeuner Il est extrêmement important de savoir quel aliment choisir pour le premier repas. La plupart des gens commencent leur journée avec des glucides simples. Mais un beignet ou un pain mangé ne suffit pas pour en avoir assez. Le petit-déjeuner riche en protéines et en fibres répond longtemps à la faim et donne l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme de travail normal pendant le sport. Écoutez ces conseils:

• Au lieu de manger des céréales prêtes à l'emploi contenant beaucoup de sucre, d'additifs et de conservateurs, essayez de manger toutes sortes de céréales, de son d'avoine ou d'aliments à grains entiers riches en fibres. Ajoutez un peu de protéines ici: lait, yaourt ou noix concassées.
• Aimez les crêpes ou les gaufres, puis mélangez la farine avec la farine complète. Ajoutez un peu de caillé à la pâte.
• J'adore les toasts, achetez du pain à grains entiers. Vous pouvez mettre des œufs durs sur du pain grillé, tartiner du beurre de noix ou toute autre source de protéines au goût.

Glucides

Fiez-vous aux bons glucides

En raison des régimes «newfangled» et non moins populaires, les glucides ont commencé à ne pas jouir de la meilleure réputation. Mais ils constituent la principale source d’énergie du corps humain. Environ 45 à 65% du total des calories par jour devraient provenir des glucides. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez.

Il est également important de choisir le bon type de glucides. Ce n'est pas loin des bonbons et des fast food. La mauvaise option est toujours à portée de main, elle est toujours plus facile et plus accessible. Les glucides complexes sont contenus dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les grains entiers sont digérés plus longtemps par l'organisme, mais donnent de l'énergie et une sensation de satiété pendant de plus longues périodes. En outre, ils stabilisent la glycémie. Enfin, ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux dont l’organisme a besoin pour un travail normal.

Protéine

Inclure des protéines dans toutes les collations et tous les repas

Les protéines sont indispensables au maintien des processus de croissance et de récupération dans le corps. Par exemple, selon le centre médical de l'Université de Rochester, le cycle de vie des globules rouges ne dure que 120 jours, après lesquels ils meurent. Les protéines sont également nécessaires pour la construction musculaire et la restauration des fibres musculaires, ce qui vous permet de profiter de tous les avantages de l'entraînement. Cela peut être une excellente source d’énergie s’il n’ya pas assez de glucides dans le corps, mais pas le principal, si vous faites de l’exercice et mangez correctement.

Selon le Harvard Health Blog, un adulte doit consommer environ 0,8 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids. Les athlètes et les personnes âgées ont besoin encore plus. La protéine se trouve dans:

• volaille (poulet, dinde)
• viande rouge (agneau, boeuf)
• poisson (thon, saumon)
• produits laitiers (lait, yaourt)
• haricots et lentilles
• des oeufs

Bien entendu, il est préférable de choisir des sources de protéines maigres contenant peu de graisses saturées et trans, et de limiter la consommation de viande rouge et de plats préparés. Nous vous avons expliqué comment choisir une protéine si vous souhaitez remplacer un ou deux repas par des additifs.

Fruits et legumes

Plus de fruits et de légumes dans le régime

Les mains et les légumes sont riches en fibres, vitamines, minéraux et autres composés nécessaires au fonctionnement normal du corps. Ils sont faibles en calories et en gras.

À chaque repas, les fruits et les légumes, recommandés par le Département de l'agriculture des États-Unis, doivent constituer une demi-assiette. Essayez de «manger un arc-en-ciel» en choisissant des légumes et des fruits de différentes couleurs, ce qui vous permettra de profiter de toute la gamme de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Chaque visite au magasin devrait être une raison pour vous, essayez un nouveau fruit ou légume. Pour les collations, emportez les fruits séchés dans votre sac à dos et entreposez les légumes frais ou congelés au réfrigérateur.

Gras sains

Choisissez les bonnes graisses

Les graisses insaturées aident à combattre l’inflammation dans le corps et lui apportent des calories. Quel que soit l'exercice dans sa complexité et son apparence (puissance ou aérobic), la graisse est la principale source de "carburant" pour le corps humain, et ses réserves seront suffisantes, même pour les séances d'entraînement les plus longues. Les graisses insaturées utiles sont une source d’acides gras essentiels et de calories nécessaires à l’activité physique. Les graisses saines sont contenues dans:

• les noix;
• les graines;
• avocat;
• les olives;
• huiles (dans l'olive, par exemple)

Collations avant et après l'entraînement

"Recharge" avant l'entraînement

En ce qui concerne les collations avant et après l'entraînement, il est important de respecter l'équilibre en protéines et en glucides. Une bonne nutrition pour perdre du poids devrait inclure des aliments légers qui associent des glucides à des protéines, ce qui vous chargera d’énergie avant l’entraînement, contrairement aux fast-foods bourrés de sucre et de graisses malsaines.

Voici ce que vous pouvez emporter avec vous pour l’entraînement ou le conserver chez vous au réfrigérateur:

Bananes

Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, dont le corps a besoin au quotidien. Les bananes compenseront le manque de ces minéraux et les sucres naturels qu’ils contiennent ajouteront de la force à la séance d’entraînement. Les bananes sont mieux consommées avec du beurre de cacahuète, qui contient des protéines.

Baies, oranges et raisins

Les principales sources de vitamines, de minéraux et d’eau. Ils sont facilement absorbés par le corps, donnent un regain d'énergie et de liquide. Ajoutez un peu de yaourt à ces fruits et baies.

Les noix

Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et de divers nutriments. Ils donnent une telle charge d'énergie, ce qui est suffisant pour toute formation. Mélangez les noix avec des fruits frais ou secs et obtenez une portion de glucides sains. Sachez que certains types de noix contiennent beaucoup de matières grasses et que les aliments riches en graisses sont digérés pendant très longtemps. Il est donc préférable de ne pas les consommer avant l’entraînement.

Beurre d'arachide

Il est vendu dans presque tous les magasins, en pots et en tubes, ce qui est pratique à emporter avec vous au gymnase. Il peut être maculé sur:

• une pomme
• une banane
• craquelins complets
• sur une tranche de pain de grains entiers

N'aimez pas le beurre de cacahuète, essayez l'amande, le soja ou tout autre aliment riche en protéines.

Les calories

Réduire les calories, mais pas beaucoup

Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps lors de vos exercices en salle de sport, la première chose à faire est de réduire les calories provenant des aliments. Et à juste titre, mais vous pouvez en faire trop. Si vous suivez un régime alimentaire particulier, vous ne devriez pas avoir de symptômes tels que des vertiges, de la fatigue ou un regard douloureux. Ces messagers du fait que vous n’obtenez pas le nombre nécessaire de calories pour une bonne santé et une bonne condition physique.

Selon l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, l'alimentation pendant les séances d'entraînement pour les femmes et les filles qui souhaitent perdre du poids en toute sécurité devrait comprendre de 1 200 à 1 500 calories par jour. Pour combiner nutrition et sport, les hommes doivent consommer entre 1 500 et 1 800 calories par jour avec des aliments. C'est le nombre de calories recommandé pour ceux qui souhaitent perdre du poids sans nuire à la santé. Si vous menez une vie active ou si vous ne voulez pas perdre de poids pendant l'exercice, le nombre de calories consommées par jour devrait être plus élevé. Dans tous les cas, consultez votre médecin ou votre nutritionniste pour perdre du poids sans nuire à la santé et déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin, en fonction du style de vie et des objectifs sportifs, et combinez de manière sûre et efficace le fitness et la nutrition.

L'équilibre est la clé du succès

Si vous optez pour un mode de vie actif, vous découvrirez avec le temps quel aliment vous donne le plus d’énergie, et lequel, au contraire, vous agit mal. L’essentiel est d’apprendre à écouter votre corps, à comprendre ce qui est bon pour vous et à élaborer vous-même un mode particulier, facile à entretenir. Quelques autres conseils:

• Prenez le principe: prendre le petit-déjeuner tous les jours. De plus, cela devrait être pour vous l'un des repas principaux.
• Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et mangez beaucoup de fruits et de légumes.
• Apportez des collations légères et saines avec vous à la salle de sport et remplissez-les de votre réfrigérateur.

Régime pendant l'exercice pour perdre du poids pendant 12 semaines

Comment ça marche

Ce régime pour perdre du poids dans la salle de sport est spécialement conçu pour ceux qui veulent éliminer l'excès de graisse et ne pas perdre en même temps un tissu musculaire précieux. Chaque étape du programme comprend trois repas et trois collations. Toutes les 4 semaines, vous devrez réduire le nombre de calories consommées sans réduire la quantité de protéines dans votre régime. Une semaine avant la fin du programme, la quantité de glucides, de sodium et de liquides va changer pour donner un corps magnifique et parfait à la sortie et donner un léger soulagement aux muscles. Une bonne nutrition dans le sport est un facteur décisif pour atteindre votre objectif et obtenir des résultats.

Étape 1: semaines 1-4

Suivez le plan de repas décrit ci-dessous, qui contient également un tableau d'aliments de substitution pour une variété de menus. En plus de cela, essayez de boire environ 3,7 litres de liquide par jour. À cet égard, la quantité de sodium est limitée, cela aidera à contrôler plus facilement les fluides dans le corps, au lieu du sel ordinaire, vous pouvez ajouter des assaisonnements hypocaloriques, de la moutarde et des sauces chaudes, par exemple, aux aliments.

Petit déjeuner:

4 blancs d'œufs 1/3 tasse de flocons d'avoine instantané 10 morceaux d'amandes
Total: 240 calories, 20 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 8 grammes de graisse

Déjeuner:

115 g de poitrine de poulet sans peau ni os
85 g de patates douces, bouillies ou cuites au four, sans pelure
15 grammes de noix, sans coque
Total: 258 calories, 26 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 11 grammes de graisse

Déjeuner

115 g de poitrine de poulet, sans peau ni os
½ tasse de riz brun à grain long
1 tasse de brocoli haché, bouilli dans de l'eau ou cuit à la vapeur
Total: 263 calories, 29 g de protéines, 34 g de glucides, 3 g de matières grasses

Thé de l'après-midi

1 cuillère d'isolat de protéine de lactosérum
½ grosse banane
1 cuillère à soupe beurre d'arachide naturel
Total: 271 calories, 29 g Protéines, 19 g Glucides, 9 g Lipides

Le diner

140 g de morue
1 farine plate à base de farine de maïs
1 tasse de courgettes tranchées, bouillies
Salade:
2 verres d'un mélange de verts
10 amygdales concassées
¼ de tasse de tomates cerises, coupées en dés
Coupe d'oignon rouge
2 cuillères à soupe vinaigre balsamique
Total: 328 calories, 32 g de protéines, 32 g de glucides, 9 g de matières grasses

Cocktail du soir

1,5 cuillerée d'isolat de protéine de lactosérum
Total: 158 calories, 38 g de protéines, 1 g de matières grasses

Total par jour: 1 518 calories, 174 g de protéines, 124 g de glucides, 40 g de matières grasses

Étape 2: semaines 5-8

À ce stade, vous devez réduire légèrement le nombre de calories consommées. La quantité de protéines dans le même temps doit rester inchangée pour maintenir le taux métabolique au niveau approprié et éviter la perte de tissu musculaire ainsi que de graisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les aliments par l'un des produits énumérés dans le tableau ci-dessus. Continuez à boire au moins 3,7 litres par jour.

Petit déjeuner
3 blancs d'œufs
57 g de poitrine de dinde hachée maigre
⅓ tasse de gruau instantané
Total: 214 calories, 29 g de protéines, 19 g de glucides, 3 g de matières grasses

Déjeuner
115 g de poitrine de poulet sans peau ni os
Tasse de riz brun à grain long
Total: 172 calories, 25 grammes de protéines, 15 grammes de glucides, 2 grammes de graisse

Déjeuner
115 g de poulet désossé et sans peau
1 tasse de niébé chinois bouilli
1 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur
Total: 355 calories, 40 g de protéines, 47 g de glucides, 3 g de matières grasses

Thé de l'après-midi
115 g de poitrine de dinde râpée
2 tortillas de maïs
30 g d'avocat
Total: 257 calories, 31 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 6 grammes de graisse

Le diner
115 morue
43 avocat
Salade:
½ cuillère à soupe huile d'olive
2 cuillères à soupe vinaigre balsamique
2 verres d'un mélange de verts
¼ tasse de tomate
¼ tasse d'oignons
Total: 290 calories, 23 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 14 grammes de graisse

Cocktail du soir
1 cuillère d'isolat de protéine de lactosérum
1 cuillère à soupe graine de lin
Total: 160 calories, 27 g de protéines, 3 g de glucides, 5 g de matières grasses

Total par jour: 1 448 calories, 175 grammes de protéines, 121 grammes de glucides, 33 grammes de graisse

Étape 3: Semaines 9-12

Le nombre de protéines et de glucides au cours de cette étape diminuera même légèrement, le nombre de calories consommées sera encore plus petit, ce qui éliminera les réserves de graisse les plus profondes. La quantité de graisses saines consommée restera inchangée, elles vous aideront à combattre la faim et à nourrir vos muscles. Continuez à boire et n'oubliez pas d'expérimenter avec les produits proposés dans le tableau ci-dessus.

Petit déjeuner
5 blancs d'œufs
⅓ tasse de gruau instantané
Total: 188 calories, 22 grammes de protéines, 20 grammes de glucides, 2 grammes de graisse

Déjeuner
115 g de poitrine de poulet sans peau ni os
1 tasse de haricots verts crus
10 noix d'amande
Total: 200 calories, 27 grammes de protéines, 10 grammes de glucides, 8 grammes de graisse

Déjeuner
115 g de poitrine de poulet sans peau ni os
Tasse de riz brun à grain long
Salade:
2 verres d'un mélange de verts
¼ tasse de tomate
¼ tasse d'oignons
1 cuillère à soupe vinaigre balsamique
Total: 227 calories, 26 g de protéines, 26 g de glucides, 2 g de matières grasses

Thé de l'après-midi
115 g de poitrine de poulet sans peau ni os
85 g de patates douces, bouillies ou cuites au four, sans pelure
14 grammes de noix, sans coque
Total: 258 calories, 26 grammes de protéines, 17 grammes de glucides, 11 grammes de graisse

Le diner
115 g Poitrine de dindon sans peau ni os
30 g d'avocat
10 noix d'amande
Salade:
2 verres d'un mélange de verts
¼ tasse de tomates cerises en dés
Coupe d'oignon jaune
2 cuillères à soupe vinaigre balsamique

http://fitzdrav.com/pitanie/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyah-fitnesom.html

La vie à moscou

Yuri Kolotushin 20.02.2014

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Le contenu

Vous ne savez pas à quel point une bonne nutrition peut transformer votre corps. Beaucoup pensent que pour perdre du poids, il faut très peu de nourriture. Mais alors, où faut-il de l'énergie pour fournir des fonctions corporelles et un entraînement? Pas de jeûne! La silhouette idéale nécessite une alimentation saine et appropriée.

3 principes de bonne nutrition ↑

Tout ce dont vous avez besoin est de connaître les principes d’une alimentation équilibrée et de vouloir apporter de petites modifications à votre alimentation quotidienne. Avec un bon horaire de repas et des séances d’entraînement régulières, votre corps deviendra irrésistible.

Le premier principe est de manger les bons aliments, ce qui donne à notre corps l'énergie nécessaire. Pour se sentir bien et s'entraîner dur, il faut toujours être énergique. Par conséquent, la quantité d'énergie qui nous parvient dans le corps avec la nourriture doit correspondre à la quantité d'énergie dépensée par le corps. Si une personne consomme moins d'énergie qu'elle n'en dépense, elle devrait perdre du poids.

Dans le détail des produits qui nous fournissent l’énergie nécessaire, nous avons écrit dans l’article "Vitamines, minéraux, oligo-éléments dans les aliments".

Pour contrôler le nombre de kilocalories, il est nécessaire de maintenir le rapport correct, et le plus important, constant entre les principales composantes de la nutrition dans les proportions 50 - 20 - 30. Autrement dit, vous devez distribuer des aliments tous les jours pour que 50% soient des glucides, 20 - des protéines et 30%. - sur les graisses.

Le deuxième principe est la règle 25 - 50 - 25. Il doit être strictement observé par ceux qui veulent perdre du poids, car il vous permet de réguler le poids, en contrôlant la quantité de nourriture consommée pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Donc, ce principe signifie que 25% des calories consommées par jour devraient être consacrées au petit-déjeuner, 50% des calories dépensées au déjeuner, 25% au dîner. Il est nécessaire de manger régulièrement et de distribuer des calories pour toute la journée, tout en se limitant au même moment pour le repas du soir. Même pour ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, il est très utile de se concentrer sur cette formule.

Les nutritionnistes et nutritionnistes sont convaincus que si vous consommez la plupart des calories avant 13 heures, vous aurez moins de problèmes de poids. Cela est dû au fait que le corps est plus actif pendant la journée, ce qui signifie qu'il sera plus rapide et plus apte à digérer la quantité de nourriture que vous avez consommée.

Le troisième principe - Le petit déjeuner est très important! Si c'est bon et que l'essentiel est de prendre son petit-déjeuner correctement, vous n'aurez pas le temps d'avoir faim pour le dîner et vous ne mangerez pas trop. Et si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner, les processus métaboliques ralentissent. Le besoin en énergie diminue et les calories consommées ne sont pas nécessaires.

Mais comment se forcer, si vous ne voulez absolument pas manger le matin?

Commencez par organiser votre dernier repas 3-4 heures avant d'aller au lit. Pendant le sommeil, la digestion est suspendue, de sorte qu'après le dîner à minuit, vous vous retrouviez le matin à plat ventre. Naturellement, vous ne voudrez pas manger!

Deuxièmement, il est utile de faire des exercices le matin. Il se trouve que l’estomac est vide et que le corps ne s’est pas encore réveillé. Juste dans ce cas et doivent être rechargés.

Le petit déjeuner devrait inclure des glucides complexes, des protéines et des graisses. Par exemple, la farine d'avoine bouillie dans l'eau (ou simplement bouillie en faisant bouillir de l'eau). Vous pouvez ajouter de la poudre de protéine et une cuillerée à thé d’arachide ou n’importe quelle huile végétale, un peu de fruit moulu ou de baies. Plus une tranche de pain de grains entiers, une tasse de café sans sucre et une capsule de mulvitamine.

Energie pour toute la journée ↑

Pour l'entraînement, il faut de l'énergie, qui provient du glucose. Mais le glucose peut être obtenu à partir de glucides simples - sucre et pâtisserie, chocolat et soda, et vous pouvez l'extraire lentement mais sûrement de céréales, fruits, riz ou légumineuses. Privilégiez les glucides complexes dans votre alimentation, en minimisant au minimum la quantité de sucres simples. Cela aidera à mettre toute l'énergie sur le travail des muscles et non sur le dépôt de l'excès de graisse.

Mieux vaut manger souvent, mais en petites portions. Mangez de manière fractionnée, en évitant les pauses dans les aliments pendant plus de 3 à 4 heures. Vous ne souffrirez plus de la faim atroce, vous en mangerez beaucoup moins et toute l'énergie de la nourriture ira aux besoins de votre corps.

Si vous vous entraînez immédiatement juste avant le dîner, pas plus de deux heures avant les repas, la proportion de graisse dans le corps diminuera plus tôt. Après les charges du soir, vous ne voudrez plus vous charger particulièrement de nourriture, et votre corps n'aura pas à fatiguer, à digérer des kilocalories.

La principale chose pour perdre du poids - réduire les graisses, pas seulement perdre des kilogrammes. C'est pourquoi l'exercice physique avant le dîner, associé à un régime alimentaire restrictif, constitue un moyen efficace.

Combien d'énergie le corps brûle-t-il par jour? Calcul des constantes physiologiques ↑

Une personne dépense de l’énergie quand elle ne fait rien, c’est-à-dire au repos. Mais le corps fonctionne! Le corps humain contient environ 640 muscles et plus de 20 organes vitaux (non compris les muscles). Chaque corps fait son travail. Respiration, rythme cardiaque, maintien de la température corporelle, du débit sanguin, du maintien de l'équilibre, etc. - Tout cela a besoin d'énergie.

L'énergie obtenue à partir des aliments sert d'abord à maintenir la base nécessaire à la vie, aux fonctions corporelles, à maintenir la température corporelle (refroidissement ou réchauffement), à la synthèse constante de substances, au travail des systèmes respiratoire et nerveux, et ainsi de suite. Donc, le métabolisme de base, et de moins en moins nécessaire, le corps croit que vous mourez de faim, et comprend un mode de survie. Cela signifie que le régime alimentaire et l'entraînement seront vains.

Pour calculer combien votre corps dépense de l'énergie par jour au repos, utilisez l'équation de Harris-Benedict:

• pour les hommes: 66 + (13,8 × poids (en kg)) + (5 × taille (en cm)) - (6,8 × âge);
• pour les femmes: 655 + (9,6 × poids (en kg)) + (1,9 × taille (en cm)) - (4,7 × âge).

Menu délicieux pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner ↑

Petit déjeuner

Option 1. 2 œufs à la coque ou œufs (2 blancs, 1 jaune), salade verte avec concombres et chou (blanc ou rouge), assaisonnée d'une cuillère d'huile d'olive.

Option 2. Gruau sans lait (100 g) ou fromage cottage faible en gras (100 g) additionné de divers fruits et bananes.

Option 1. Bouillon de poulet (200 ml), poulet bouilli ou cuit à la vapeur (sans peau) ou dinde, chou-fleur bouilli ou frais, un morceau de pain de maïs.

Option 2. Porc maigre, ragoût de légumes et haricots (piment rouge ou blanc). Poisson maigre.

Option 1. Salade de légumes verts et de légumes à la tomate, organum et radis, assaisonnée d'une cuillère d'huile d'olive. Poisson maigre.

Option 2. Ragoût de haricots (vous pouvez combiner blanc, rouge et ficelle), brocoli.

11 aliments utiles qui devraient être inclus dans le régime ↑

Nom du produit

Nom du produit

Nom du produit

Calcium, magnésium, phosphore, vitamine B3, vitamine B5, bêta-carotène, beaucoup de vitamine C et acide folique

Antitumor, antioxydant, nettoyage intestinal, excellente source de fibres, antibiotique, antiviral (soufre) - stimule le foie

Chou blanc et rouge

Calcium, magnésium, potassium, phosphore, bêta-carotène, acide folique, vitamine C, vitamine E, vitamine K, iode

Lorsqu'il est consommé cru, il aide à éliminer les toxines de l'estomac et de l'intestin grêle, améliore la digestion; améliore l'immunité, contribue à la destruction des virus et des bactéries; antitumoral et antioxydant

Le chou-fleur surpasse tous les autres types de chou. Il contient 1,5 à 2 fois plus de protéines que le chou et 2 à 3 fois plus d'acide ascorbique. Riche en vitamines C, PP, A et B. Contient du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du phosphore et du fer.

La composition biochimique complexe du chou le place dans un certain nombre de produits alimentaires indispensables et en fait également un outil thérapeutique précieux.

Avec une fonction sécrétoire réduite de l'estomac, il est recommandé d'utiliser des plats de chou-fleur bouilli. En cas d'ulcère peptique de l'estomac ou du duodénum, ​​le chou-fleur est autorisé et le chou blanc est interdit.

Contient une grande quantité de protéines brutes (elle est riche en composition en acides aminés et n’est pas inférieure à la protéine de viande), elle en contient 4 à 5 fois plus que dans le chou blanc. Par rapport au poisson blanc, il contient également 3 fois plus de vitamine C. 2 fois plus - plus de vitamine PP (acide nicotinique), ainsi que de vitamines B1, B2 et A. La teneur en riboflavine est presque identique à celle du lait et des produits laitiers.

Il a un effet hématopoïétique favorable.

En raison de la teneur élevée en sels de potassium, le jus de chou de Bruxelles est considéré comme l'un des composants essentiels du régime alimentaire des patients hypertendus et des personnes souffrant d'arythmie. Le bouillon préparé à partir de chou n'a pas une valeur nutritionnelle inférieure au bouillon de poulet.

Calcium, magnésium, fer, phosphore, manganèse, acide folique, vitamine C

Nettoie parfaitement les intestins; enlève les calculs des reins et des voies urinaires; améliore le sang, nettoie le foie et la vésicule biliaire

Calcium, magnésium, potassium, phosphore, bêta-carotène

Il lie et élimine les toxines, a un effet bénéfique sur les reins, le foie et le tube digestif; a des effets antibactériens et antiviraux

Calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, acide folique, quercétine

Antiseptique, antispasmodique, antibiotique; réduit les spasmes dans l'asthme; aide à éliminer les parasites et à éliminer les ions de métaux lourds

Calcium, magnésium, phosphore, potassium, acide folique, protéines

Il contient beaucoup de fibres, nettoie le tube digestif; stimule la microflore bénéfique, élimine l'excès de cholestérol

Calcium, phosphore, potassium, vitamine C, allicine et autres composés organiques du groupe des sulfures (phytoncides)

Antiseptique, antibactérien et antiviral, prévient les caillots sanguins; réduit le cholestérol; antibiotique d'origine naturelle.

C'est de l'ail cru qui est très bénéfique pour le corps humain.

Contient du potassium, du sodium, du calcium, du phosphore, du magnésium, du fer, des vitamines PP, C, ainsi que de la thiamine, de la riboflavine et de l'acide nicotinique

Il a des propriétés modérément cholérétiques et anti-œdémateuses, stimule l'appétit, améliore la digestion et le métabolisme.

Calcium, sélénium, vitamine D, vitamine E, acides gras polyinsaturés oméga-3

Riche source de graisse, bénéfique pour le statut hormonal, la peau, le système immunitaire, les os et les dents

Exercice aérobie: recommandations nutritionnelles ↑

En choisissant un moyen de se débarrasser de l'excès de poids, il est bon de se souvenir de l'exercice aérobique. Contrairement à la salle monotone, tous les types d’activités liées aux exercices aérobiques (aérobic et dérivés, danse, etc.) sont assez amusants. Et la formation est beaucoup plus agréable. Les autres points positifs sont les bienvenus.

Quelques conseils sur un régime approprié pour les personnes impliquées dans l'aérobic:

Des exercices d'aérobic devraient être organisés le matin après avoir bu un verre d'eau à jeun.

Le fait est que le matin, les besoins en énergie du corps deviennent critiques, car les réserves de glycogène (énergie stockée à partir des glucides) s'épuisent du jour au lendemain. L'organisme n'a pas d'autre option, et il sera obligé de brûler les graisses en excès. Mais n'en faites pas trop. Il est bon de faire des exercices le matin selon le protocole Tabata - cela ne prend que 4 minutes et est assez efficace (les instructions peuvent être consultées sur la vidéo au bas de la page).

Il est recommandé de prendre de la "L-carnitine".

La L-carnitine est une substance naturelle liée aux vitamines B. Elle remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps et est un brûleur de graisse. Il augmente le taux d'absorption des graisses par le corps. Ainsi, en utilisant la carnitine, vous brûlez les excès de graisse et obtenez beaucoup d’énergie nécessaire à une vie active et bien remplie. Si la «L-carnitine» est sous forme liquide, elle doit être prise cinq minutes avant le chargement, si elle est sous forme de pilule, puis dans une demi-heure. Dose unique 1500 mg.

Ne pas manger après l'exercice.

Vous ne devriez pas manger pendant environ une heure et demie après l'entraînement, mais vous pouvez boire de l'eau autant que vous le souhaitez. Si vous pratiquez des exercices d'aérobic le soir (à titre exceptionnel, bien entendu), vous ne devriez rien manger pendant une heure.

Pour les exercices, voir l'article vidéo ci-joint au bas de la page.

Développez votre alimentation pendant l'exercice ↑

Faites votre routine quotidienne en tenant compte du temps et de l’ampleur de votre formation, ainsi que de votre temps de travail et de repos.

Pour perdre de la graisse, vous pouvez vous entraîner tous les jours, mais pas de manière intensive. Ou intensément, mais pas plus d'un couple une fois par semaine, car le corps a besoin de temps pour récupérer. Il est préférable de réduire le nombre d'entraînements en force à 2 fois par semaine et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.

Nutrition avant l'entraînement ↑

Environ 2-3 heures avant d'aller au gymnase devraient manger des aliments protéinés. Il est préférable de manger du poisson, du veau et de la volaille comme principales sources de protéines, car ils contiennent moins de gras que le bœuf et le porc. Si vous n’avez pas le temps de manger normalement, vous pouvez prendre une collation contenant des fruits et des produits laitiers pendant 30 à 40 minutes avant de vous entraîner.

Nutrition après l'exercice ↑

Immédiatement après une séance d’entraînement, le corps est toujours occupé à séparer les restes de substances de rechange qui sortent des muscles et la nourriture sera trop chargée. Il est nécessaire de donner au corps un repos et de récupérer. L'augmentation de la consommation d'énergie durera longtemps, de sorte que les graisses seront brûlées pendant quelques heures supplémentaires. Par conséquent, il est préférable d'organiser un repas après 1-2 heures après l'exercice.

Le corps a juste besoin de récupérer la perte, et surtout, à cause des glucides. Mais ne pas trop manger! Une bonne option serait une assiette de riz, de flocons d'avoine ou, mieux encore, de légumineuses (haricots, pois, haricots), ainsi que des aliments protéinés maigres tels que la dinde, le poisson, bouilli ou cuit à la vapeur, de la viande blanche de poulet, débarrassée de son gras et de sa peau, Produits laitiers sans matières grasses (yaourt, fromage cottage, kéfir, lait), vous pouvez ajouter des fruits.

De l'eau et de l'exercice ↑

Pendant et après le sport, il est très important de reconstituer la perte d'eau du corps. Pour ce faire, il est préférable d'utiliser de l'eau minérale non gazeuse, des jus de fruits naturels ou des boissons à base de vitamines et de minéraux. Le moyen le plus efficace de compenser la perte d’eau consiste à boire progressivement jusqu’à 25–50 ml par petites portions au cours de l’exercice. La quantité totale de liquide bue par entraînement peut dépasser 200 à 250 ml.

Mangez bien et faites de l'exercice - c'est une garantie de beauté, de santé et d'exposition à long terme!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494