Tableau de la liste des produits à base de graisse saturée

Intérêt pour le sujet des graisses saturées: la liste des produits, en raison de l’effet ambigu que les acides gras saturés (graisses) ont sur le corps humain.

D'une part - la principale source d'énergie pour l'homme, d'autre part - le principal fournisseur de cholestérol "nocif" dans le corps. Les gens doivent utiliser les qualités positives des acides gras dans leur alimentation quotidienne. Mais quels aliments contiennent des graisses saturées?

Acides gras saturés (polysaturés) - l’un des types d’acides gras, avec les acides gras trans et insaturés, nécessaires au corps humain. Il n’existe pas de définition claire de l’effet des graisses saturées sur le corps.

Les graisses polyinsaturées - la quintessence de l'utilité, et les graisses trans - les acides gras nocifs et nocifs, quelque part au milieu: soutiennent le corps en lui fournissant de l'énergie et représentent également la principale source de danger, accumulant et polluant constamment le corps.

Caractéristiques des graisses saturées:

Haute valeur nutritionnelle (la principale source d'énergie dans le corps);
Absorption accrue des vitamines A et D;
Synthèse de la vitamine D;
Augmentation du taux de cholestérol dans le sang;
L'augmentation de la concentration de graisse conduit à leur accumulation dans le corps;
N'affecte pas le niveau de sucre dans le corps.

Une teneur élevée en graisses polysaturées est observée dans les produits d'origine animale et certaines huiles.

Il existe plusieurs groupes de produits contenant des graisses polyinsaturées.

La viande et les produits carnés sont la principale source de graisses saturées. Le corps humain est capable de convertir les produits de viande en énergie nécessaire, en utilisant la nature protéique de la viande.

(* sans graisse - viande propre)

La viande de bovin, lorsqu'elle est utilisée avec une couche de graisse, contient 10 fois plus de matière grasse que de la viande pure (comparez porc - 2 g pour 50 g et saindoux - 21 g pour 50 g). Séparer l'apport en graisses donne le même résultat.

Les oiseaux se caractérisent par la présence d'une peau spécifique dans laquelle toutes les graisses sont concentrées. La différence de teneur en acides gras saturés dans la viande à chair et à chair pure est de 5 à 10 fois. Une variation aussi importante est associée aux conditions de croissance de la volaille: les volailles nourries à l'herbe et aux céréales contiennent 2 fois moins de matières grasses que les aliments composés destinés aux agriculteurs.

Le lait et les produits laitiers sont une bonne alternative à la viande en tant que source de graisse saturée.

Un goût agréable et une quantité approximativement égale d'acides gras insaturés et saturés de matières grasses contenues dans les produits laitiers vous permettent d'équilibrer votre alimentation quotidienne.

Lorsque vous consommez du lait, vous devez être conscient d'une possible réaction allergique provoquée par la nature des graisses polysaturées - les graisses provoquent ainsi une inflammation - le corps entre dans un état de stress, qui est une allergie. Le lactose est un allergène puissant, qui renforce encore l'effet des allergies. Cela arrive rarement, mais cela arrive.

La confiserie - source des maux de l'humanité moderne. L'utilisation d'ingrédients bon marché, de gras trans, de colorants et d'autres additifs nocifs empoisonne le corps humain ainsi que le poison.

Les graisses polyinsaturées dans les produits de confiserie améliorent la saveur et augmentent la viscosité.

Cette caractéristique est caractéristique des acides gras saturés - ils durcissent à la température ambiante. Par conséquent, un chocolat aussi agréable, délicieux et moelleux est en fait bourré de graisse, de sorte qu'il ne durcit même pas.

Certains types d'huiles végétales sont une source de graisses saturées. Ce sont principalement des huiles à haute teneur en acides gras insaturés.

Les huiles végétales peuvent être raffinées et non raffinées, la différence entre elles étant le degré de purification en acides gras. Ainsi, la teneur en graisses saturées dans les huiles raffinées est inférieure de 2 à 2,5 à celle des huiles non raffinées.

Lorsque vous choisissez une huile végétale, n'oubliez pas que les huiles pressées à froid sont plus riches et plus faciles à absorber par le corps humain.

Les aliments contenant le moins de graisses saturées sont les légumes, les fruits, le poisson, les céréales, les céréales et le pain. La teneur en acides gras ne dépasse pas 1 g pour 50 g de produit. Le corps perçoit facilement ces produits, ce qui vous permet d’assimiler rapidement les graisses consommées et d’obtenir l’énergie nécessaire.

Composés souvent de matières grasses non saturées ou de nature neutre, les produits énumérés ci-dessus servent d’avant-garde dans la lutte contre les effets nocifs des graisses polysaturées.

Taux journalier - le nombre de calories nécessaires par jour pour assurer une activité vitale. La valeur moyenne est de 2500 kcal, mais pour chaque personne, l’âge, le sexe, le style de vie et la condition physique peuvent varier. Pour connaître votre tarif, utilisez des calculatrices en ligne.

L'apport quotidien en graisses saturées représente 25% de l'alimentation quotidienne.

Sélectionnez des produits en fonction des calculs, en utilisant différentes variantes du menu, et mangez correctement!

Le surpoids est à l’origine du développement de nombreuses maladies et de la dégradation du bien-être général. Chaque jour, de plus en plus de personnes réalisent qu’elles ont besoin de se battre avec des kilos en trop. Quelqu'un choisit le sport de pouvoir, d'autres - l'aérobic, le fitness, le yoga, mais vous ne pouvez obtenir un résultat visible et stable que si vous combinez activité physique et nutrition appropriée. Ce que nous mangeons, combien et quand, affecte directement notre état de santé et notre forme corporelle.

Pour la perte de poids, la plupart décident d’abandonner les graisses, car on pense qu’elles constituent la principale menace pour nos volumes. Mais est ce? De nombreuses recherches sont en cours dans ce domaine, de sorte que de nombreuses déclarations anciennes sont dépassées et ont perdu de leur pertinence. Afin de comprendre quelles substances sont nocives et en ce qui concerne les graisses bénéfiques, il convient d'étudier les caractéristiques et les propriétés des substances, de les comparer et de déterminer les produits qu'elles contiennent.

Les graisses sont saturées (animales) et insaturées (végétales). La première option est également appelée graisses extrêmes. Ils ont une structure moléculaire simple et sont sursaturés en hydrogène. Les variantes les plus connues sont stéarique, palmitique, margarine, laurique, myristique, etc. Leur particularité réside dans le fait qu’à la température ambiante elles ont une texture solide, elles acquièrent une forme liquide sous l’influence de températures élevées.

Les graisses d'origine animale, pénétrant dans l'organisme, forment des composés qui se déposent facilement et forment une couche de graisse sous-cutanée. On pensait également que ces composés étaient capables de boucher les vaisseaux sanguins et de provoquer une crise cardiaque ou une autre maladie cardiaque grave. Aujourd'hui, ce mythe est démystifié.

Les scientifiques, sur la base de nombreuses années de recherche, ont réussi à prouver l'absence de lien entre l'utilisation d'aliments riches en graisse et les pathologies du muscle cardiaque ou de troubles vasculaires. Les déviations et divers problèmes de santé sont causés par une combinaison de circonstances et une violation complète des principes d'un mode de vie sain (inactivité, régime alimentaire malsain, stress).

Limiter les acides gras, qui sont contenus dans les aliments, peut être nocif si maltraité. Consommant des substances en quantités limitées, on peut comprendre qu’elles ont des propriétés uniques pour le corps, à savoir:

sont facilement accessibles source de ressources énergétiques;
améliorer le processus de conversion des hormones;
favoriser l'absorption d'oligo-éléments, de vitamines et d'autres substances bénéfiques dans le sang;
affecter positivement la fonction des organes de reproduction des femmes.

Les experts ont convenu que les produits contenant des graisses saturées sont importants pour la santé et la silhouette élancée, ainsi que les aliments contenant des protéines ou des glucides. Cependant, il est important de respecter la norme quotidienne, qui est de 15 à 20 grammes de la substance.

Récemment, de nombreuses informations sur les acides gras trans sont apparues, mais tout le monde ne comprend pas quelles substances sont utiles ou nocives et que contiennent-elles? Les gras trans proviennent de l'hydrogénation des huiles végétales. Ce processus chimique vous permet de convertir une huile liquide en graisse à texture dense. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire, principalement pour la cuisson. Les propriétés principales de la substance peuvent être appelées:

extension de la durée de conservation des produits;
améliorer le goût;
l'amélioration des propriétés culinaires.

La teneur la plus élevée en gras trans se trouve dans les biscuits, les gâteaux et les tartes, dans la restauration rapide. Cette substance, créée artificiellement, affecte négativement la santé des personnes. Les aliments contenant une grande quantité de ce composant augmentent le taux de cholestérol dans le sang et nuisent également à la santé:

perturber le travail des organes du système cardiovasculaire;
contribuer à l'apparition et à la progression du cancer;
provoquer une résistance aux hormones pancréatiques;
stimuler les processus inflammatoires.

Les acides gras trans naturels se trouvent en petites quantités dans des produits naturels tels que le porc et le bœuf, le lait et le beurre. Ils sont moins nocifs que leurs homologues artificiels, mais il ne faut pas en abuser dans l’alimentation. Il est préférable de privilégier les aliments faibles en gras saturés non synthétisés.

Il est impossible d'affirmer sans équivoque que les aliments riches en acides gras saturés sont nocifs. Tout est bien que avec modération. Pour que les aliments ne nuisent pas à la santé, il faut suivre quelques règles simples:

En quantités limitées, incluez dans votre alimentation les graisses saturées, la liste des produits présentée dans le tableau ci-dessous vous aidera à préparer le menu chaque jour. Seul un régime équilibré vous permettra de conserver jeunesse, beauté, santé et harmonie pendant de nombreuses années.

Le temps est venu de mettre fin au mythe des aliments faibles en gras, dont l'utilisation pendant le régime était considérée comme un moyen sûr de perdre du poids, de prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le fait est que la "pierre sous-marine" est souvent cachée sous le mot "produit sans graisse", dans lequel l'arôme et la texture sont compensés par une augmentation de la quantité de sel, de sucre ou de grains raffinés. Le résultat "a dépassé" toutes les attentes - l'utilisation mondiale de produits à faible teneur en matière grasse n'a entraîné qu'une augmentation du poids moyen d'une personne.

Pourquoi est-il utile de refuser les produits contenant très peu de graisse dans le corps? Beaucoup de gens ne supportent pas longtemps de tels aliments, car ils considèrent que les plats faibles en gras sont dépourvus de goût et pleins de restrictions. Le fait est que la graisse ralentit la digestion de manière significative, de nombreux régimes fondés sur la consommation d'aliments sans graisse incitent la personne à lutter contre la faim toute la journée.

Les graisses alimentaires jouent un rôle crucial dans l’échange - chaque gramme contient 9 kilocalories. Cette économie de calories est quand il n'y a pas assez de nourriture, il est très important pour les personnes qui ne peuvent pas absorber une grande quantité de nourriture.

La graisse est notre réserve d'énergie. Le corps ne peut stocker que de petites quantités de glucose sous forme de glycogène pour produire de l'énergie. Il est donc important que le tissu adipeux puisse en produire une quantité illimitée. Les origines de ce processus sont enracinées dans un passé lointain, lorsque la nourriture était rare, de sorte que beaucoup d'énergie a été dépensée pour ses proies. Aujourd'hui, ce problème est absent, mais nous continuons à absorber des aliments riches en graisses, sans distinction et en grande quantité. L'énergie accumulée grâce à eux est maintenant consommée uniquement pendant le sommeil et pendant l'activité physique.

Voici les aliments les plus populaires riches en matières grasses: (la liste implique une teneur en matières grasses de 100 g):

Huile de palme - 93,7 g.
Noix de coco séchée - 57,2 g.
Beurre - 51,4 g.
Boeuf - 52,3 g.
Chocolat - 32,4 g.
Sardine à l'huile - 29,9 g.
Fromage à pâte dure - 24,6 g.

Il existe deux types d’acides gras: l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique. Les acides gras sont des composants importants des membranes cellulaires. Ils sont convertis en régulateurs chimiques qui affectent la coagulation du sang, la dilatation des vaisseaux sanguins, etc. Leur carence chez les enfants est caractérisée par une croissance lente, une diminution de la fonction immunitaire et des éruptions cutanées. Cela conduit parfois à des problèmes de vision et à des troubles nerveux.

Les protéines sont également nécessaires pour un développement adéquat. Sans eux, le système immunitaire ne peut pas protéger adéquatement le corps contre les bactéries et les virus. Par conséquent, il est important de manger des aliments riches en graisses et en protéines.

Une consommation excessive de la plupart des acides gras saturés entraîne une augmentation des niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité), ce qui contribue à une augmentation du cholestérol et réduit la sensibilité à l'insuline. Les aliments riches en protéines, en lipides et en glucides réduisent le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension, de diabète et d'obésité. Riche en fibres protégeant contre le cancer colorectal, ils sont nécessaires à la prévention des hémorroïdes. De plus, les fibres constituent un aliment pour les bactéries normales (en bonne santé) qui se trouvent dans l'intestin et assurent la saturation en nutriments. Les fibres se trouvent dans les haricots, les haricots entiers et les céréales.

Les aliments riches en protéines, lipides, glucides sont nécessaires au fonctionnement normal en quantités relativement importantes. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation d'acides gras saturés à 10% de la teneur totale en calories (18 grammes pour ceux qui consomment 1600 calories par jour). La fourchette acceptable de macrodistribution des glucides est comprise entre 45 et 65%. Si, par exemple, vous mangiez 1 600 calories par jour, votre apport en glucides est compris entre 180 grammes et 260 grammes.

Remarqué comment une pizza à la sauce tomate, au fromage et à la viande gèle après refroidissement? La dureté des ingrédients fait allusion à la teneur élevée en graisses saturées, qui durcissent même à température ambiante. Les matières grasses du lait, les huiles tropicales (noix de coco, palme), qui font partie de presque toutes les glaces, contiennent également des graisses saturées. Les aliments les plus populaires parmi les jeunes sont les aliments à dominantes graisses saturées: pizzas et desserts, tandis que la viande bouillie est une source de protéines.

Comme les glucides, les protéines sont des macronutriments importants. Des dents blanches et propres indiquent que l'on consomme des aliments riches en graisses et en protéines. Les protéines fournissent la synthèse du collagène, qui est si important pour la structure des os, des dents et de la peau.

L'avantage de réduire la consommation de graisses saturées dépend de nombreux facteurs, y compris ceux des produits avec lesquels vous les remplacez. Substituer des bretzels et des bonbons à mâcher faibles en gras peut sembler tentant, mais représente au départ une mauvaise stratégie, car les régimes riches en glucides très raffinés tendent à augmenter les triglycérides et à réduire les HDL (lipotéines de haute densité), ainsi que les taux de cholestérol, conditions préalables maladie cardiovasculaire.

La meilleure stratégie consiste à remplacer les aliments riches en graisses saturées malsaines par des aliments riches en graisses saines. Un sandwich au bacon fera plus de bien à votre corps qu'une tranche de pizza. Remplacer le bacon par un morceau de fromage ou d'avocat est un autre pas judicieux vers une alimentation saine. Si vous consommez une quantité supplémentaire de calories par jour, vous pouvez remplacer le lait entier par un produit allégé.

Les graisses saturées sont présentes dans la nature dans de nombreux produits. La plupart d'entre eux se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale. Jetez un coup d'œil aux aliments riches en graisses (énumérés ci-dessous). C'est:

- fromages et autres produits laitiers au lait entier.

Les fabricants d'aliments non saturés utilisent des acides gras trans, qui sont soumis à un processus d'hydrogénation et sont utilisés, en règle générale, pour prolonger la durée de conservation des aliments transformés, tels que les craquelins, les chips et les biscuits.

Leur apport recommandé ne dépasse pas 1% du nombre total de calories (moins de 2 grammes si vous consommez 1600 calories par jour). Si vous faites attention aux aliments riches en graisses, vous pouvez identifier les traces de graisses trans en lisant les listes d'ingrédients figurant sur les étiquettes des produits: ces substances sont masquées sous les noms: «huile durcie» ou «hydrogénée».

Mangez des aliments riches en graisses et en glucides, tels que le lait, les fruits et les légumes. Les glucides sont la principale source d’énergie dans le corps, fournissant du carburant pour les cellules, y compris les cellules du cerveau. Les glucides simples et complexes contiennent 4 calories par gramme. Les glucides représentent 45 à 65% du total des calories, tandis que les lipides représentent 20 à 35%. Presque tous les produits, à l'exception des œufs, de la viande et de certains fruits de mer, sont saturés en glucides. Les légumes, en particulier les pommes de terre, le maïs, les patates douces et les pois, contiennent de grandes quantités de bons glucides amylacés, ainsi que des fibres. Tous les aliments végétaux, y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les noix, sont caractérisés par une teneur élevée en fibres, ce qui améliore la fonction intestinale.

Comme mentionné précédemment, les acides gras insaturés améliorent les taux de cholestérol dans le sang et la sensibilité à l'insuline s'ils remplacent les graisses saturées et trans. Il existe deux classes d'acides gras insaturés: les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Monoinsaturé contenu dans les avocats, les noix, les graines, les olives, les cacahuètes, l'huile d'olive.

Récemment, les acides gras des acides gras oméga-3 polyinsaturés sont à l'honneur en raison de leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les noix, les graines de lin, le tofu, le soja et le colza. En outre, deux autres types d'acides gras (l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA)) sont importants non seulement pour le cœur, mais également pour l'acuité visuelle, pour le développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse; ils jouent un rôle important dans le ralentissement des troubles cognitifs chez les personnes âgées; réduire les symptômes de l'arthrite, de la colite ulcéreuse et d'autres maladies inflammatoires. Ces acides contiennent des types de poisson comme le thon, le hareng, la truite, le maquereau, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-6 sont un deuxième type de gras polyinsaturés. Les aliments riches en graisses telles que les oméga-6: graines de tournesol, noix du Brésil, noix de pécan et noix de pin. Certaines huiles de cuisson sont également des sources d'oméga-6: huile de maïs, de tournesol et de sésame.

Il existe une formule selon laquelle vous pouvez calculer le taux de consommation de graisse recommandé:

Total Fat (g) = Total Calories x 30% = Lipides Calories par jour / 9.

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 grammes de graisse.

Rappelez-vous que le taux journalier contient 20 à 35% du total des calories quotidiennes.

N'ayez pas peur de manger des aliments riches en graisses, mais choisissez-les judicieusement, en veillant à ce qu'ils ne dépassent pas vos besoins caloriques. Préférez les aliments contenant des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés tout en limitant les acides gras saturés et trans.

De temps en temps, ils parlent d’aliments riches et faibles en gras, de «mauvais» et de «bons» gras. Cela peut dérouter n'importe qui. Bien que la plupart des gens aient entendu parler des graisses saturées et non saturées et qu'ils sachent que certaines sont bonnes à manger et que d'autres ne le sont pas, peu de gens comprennent ce que cela signifie en réalité.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de «bons» gras. Ils aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et ont de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne les remplace partiellement par des acides gras saturés dans son alimentation, cela a un effet positif sur l'état de l'organisme.

Les graisses «bonnes» ou non saturées sont généralement ingérées avec les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils conservent une forme liquide à la température ambiante. Ils sont divisés en monoinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus compliquée que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus facilement absorbés par le corps humain.

Ce type de graisse se trouve dans divers aliments et huiles: olive, cacahuète, colza, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire. En outre, il peut aider à normaliser le niveau d'insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. De plus, les acides gras monoinsaturés réduisent la quantité de lipoprotéines de basse densité (LDL) néfastes, tout en n’affectant pas les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les avantages de ce type de graisses insaturées pour la santé. Et cela prouve une série d'études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à:

Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont montré que chez les femmes dont le régime alimentaire comprenait davantage de graisses monoinsaturées (contrairement aux graisses polyinsaturées), le risque de développer un cancer du sein est considérablement réduit.
Minceur De nombreuses études ont montré que, lorsqu’on passait d’une alimentation riche en acides gras trans et en acides gras saturés à une alimentation riche en aliments contenant des acides gras insaturés, les gens perdaient du poids.
Amélioration chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime aide à soulager les symptômes de cette maladie.
Réduction des dépôts graisseux sur l'abdomen. Selon une étude publiée par l'American Diabetic Association, un régime riche en acides gras monoinsaturés peut réduire la quantité de tissu adipeux dans la région abdominale plus que de nombreux autres types de régimes.

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés est irremplaçable, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec de la nourriture. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout l'organisme, à la construction des membranes cellulaires, au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont nécessaires à la coagulation du sang, au travail musculaire et à de nombreuses autres fonctions. Leur consommation au lieu d'acides gras saturés et d'hydrates de carbone réduit également le taux de cholestérol nocif et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont au moins 2 liaisons dans la chaîne des atomes de carbone. Il existe deux types principaux de ces acides gras: les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants:

poissons gras (saumon, maquereau, sardine);
graines de lin;
les noix;
huile de colza;
huile de soja non hydratée;
graines de lin;
le soja et le beurre;
le tofu;
les noix;
crevettes;
les haricots;
chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à guérir des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et le rythme cardiaque.

Certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Il existe également une hypothèse selon laquelle ils aident à réduire le risque de démence - démence acquise. En outre, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement afin de garantir une croissance, un développement et une formation normaux de la fonction cognitive de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 aident à améliorer la santé cardiaque quand ils sont consommés au lieu des acides gras saturés et trans, et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies du système cardiovasculaire. Ils sont contenus dans:

avocat;
huile de papse, de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
noix de pécan;
la spiruline;
pain de grains entiers;
des oeufs;
volaille

Bien qu’il existe de nombreux additifs contenant ces substances, l’obtention d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés dans les aliments est considérée comme plus bénéfique pour le corps. Environ 25 à 35% de l'apport calorique quotidien devrait provenir de la graisse. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

L'un des produits les plus abordables et utiles, notamment les acides gras insaturés, est:

Huile d'olive Seulement 1 cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de "bonnes" graisses. En outre, il fournit au corps les acides gras oméga-3 et oméga-6 nécessaires à la santé cardiaque.
Saumon Il est très utile pour la santé du système cardiovasculaire et constitue en outre une excellente source de protéines.
Avocat Ce produit contient une grande quantité d’acides gras insaturés et un minimum de saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que:

- vitamine K (26% des besoins quotidiens);

- acide folique (20% des besoins quotidiens);

- vitamine C (17% de SN);

- vitamine E (10% de SN);

- vitamine B5 (14% de SN);

- Vitamine B 6 (13% de SN).

Amande Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il fournit également à l'organisme humain la vitamine E, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le tableau ci-dessous présente la liste des produits contenant des acides gras insaturés, ainsi qu'une évaluation de leur teneur en matières grasses.

Produits contenant des graisses insaturées

Graisses polyinsaturées (grammes / 100 grammes de produit)

Acides gras monoinsaturés (gramme / 100 grammes de produit)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Graisse Saturée: Liste des aliments, avantages et inconvénients

Propriétés utiles des acides gras saturés

sont facilement accessibles source de ressources énergétiques;
améliorer le processus de conversion des hormones;
favoriser l'absorption d'oligo-éléments, de vitamines et d'autres substances bénéfiques dans le sang;
affecter positivement la fonction des organes de reproduction des femmes.

Les gras trans et leurs caractéristiques

extension de la durée de conservation des produits;
améliorer le goût;
l'amélioration des propriétés culinaires.

perturber le travail des organes du système cardiovasculaire;
contribuer à l'apparition et à la progression du cancer;
provoquer une résistance aux hormones pancréatiques;
stimuler les processus inflammatoires.

Liste des aliments gras sains

la quantité optimale de graisse est de 1 gramme pour 1 kg de poids;
les graisses devraient appartenir à 1/3 de l'alimentation quotidienne;
Il est nécessaire d'augmenter l'apport en graisses lors d'efforts physiques intenses, ainsi que dans les zones froides.

http://fitnessi.ru/nasyshhennye-zhiry-spisok-produktov-polza-i-vred/

Produits contenant des matières grasses

Pour perdre du poids, vous devez manger des aliments contenant des graisses. N'est-ce pas un paradoxe? Les graisses contenues dans les aliments sont divisées en différents types et ne sont pas toutes aussi bonnes pour la santé que pour la forme physique. Les aliments riches en graisses bénéfiques pour le corps sont, en premier lieu, certaines variétés de poisson rouge et huiles, noix, graines, avocats, olives, etc. Vous trouverez une liste complète des aliments riches en graisses dans l'article suivant. Vous trouverez également des recommandations sur leur utilisation afin que vous puissiez toujours rester en forme!

Qu'est-ce que les acides gras oméga?

Leçon de chimie rapide: les graisses sont une sorte de murs de briques constitués d’acides gras. Tous les acides gras ont un nombre pair d'atomes de carbone qui sont liés les uns aux autres le long d'une chaîne. Certains d'entre eux ont des liaisons simples entre les atomes de carbone et sont appelés graisses saturées, tandis que d'autres ont des doubles liaisons et sont considérés comme non saturés. Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont tous des types d'acides gras non saturés naturels, ce que la plupart des experts en nutrition saine considèrent comme beaucoup plus bénéfiques que les acides gras saturés.

Et nous revenons à la structure chimique: le début de la chaîne du carbone s'appelle «alpha» et sa fin s'appelle «oméga». Les acides oméga-3 ont un triple dans le titre, car la première molécule avec une double liaison est constituée de trois atomes de carbone de l'extrémité oméga (la même chose avec les acides gras oméga-6 et oméga-9). Donc, avec une théorie ennuyeuse, il est temps de passer aux connaissances que vous pouvez appliquer dans la pratique.

Fat pour perdre du poids et vice versa: qu'est-ce qui est bon et ce qui est mauvais?

La croissance et le développement du corps, la protection des organes internes, soutiennent l'élasticité des membranes cellulaires, aident à l'assimilation des aliments - avec toutes ces tâches, la graisse...! On pense que dans une alimentation équilibrée, sa part peut atteindre 30% (en grammes, elle peut aller jusqu'à 100 grammes pour les hommes et jusqu'à 80 grammes pour les femmes, selon le physique et le style de vie).

Seuls les humains sont créés égaux, mais pas les graisses. Deux grands groupes, les graisses saturées et non saturées, jouent des rôles diététiques complètement différents. L'aspect et le goût de la plupart des matières grasses sont très similaires, en particulier dans la composition des plats préparés, mais examinons-les attentivement. Les graisses saturées, ou les graisses contenant des acides gras saturés, conservent leur état solide à la température ambiante.

Acides gras saturés

On les appelle saturées en raison de la présence d'hydrogène dans leur structure chimique, dont les atomes lient étroitement les chaînes carbonées d'une molécule d'acide. C'est pourquoi, pour fondre un produit contenant une grande quantité d'acides gras saturés, il doit être correctement chauffé.

Il est plus difficile pour un corps humain de traiter des acides gras saturés - à l'intérieur d'une personne, bien sûr, il fait chaud, mais pas comme dans une poêle à frire.

Et les tentations sont nombreuses: toutes les graisses solides sont riches en acides saturés - par exemple les huiles de saindoux, de beurre et de palme, etc. Il est faux de les considérer comme totalement nocifs - les graisses solides contiennent des vitamines liposolubles et des vitamines analogues, mais elles doivent être consommées avec soin et mesurées, en se rappelant que les graisses saturées provoquent une augmentation du taux de «mauvais» cholestérol - lipoprotéines de basse densité (LDL). C’est lui, et non aucune graisse conditionnelle, qui cause des maladies du système cardiovasculaire.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées, à leur tour, sont divisées en graisses avec des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés dans la composition. Leur structure chimique est plus compliquée que dans celles saturées, mais le corps ne se soucie pas des formules, et les graisses insaturées sont absorbées beaucoup plus facilement. Dans les acides gras polyinsaturés, il n’ya pratiquement pas d’hydrogène, ils restent donc liquides mais dans les acides gras monoinsaturés, ils sont légèrement plus élevés et les graisses qui les contiennent s’épaississent lorsqu’ils sont refroidis (il est facile de constater cet effet sur l’exemple de l’huile d’olive laissée au réfrigérateur).

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d'origine animale, la viande et le lait. Cependant, dans les aliments végétaux, ils peuvent être trouvés dans les huiles: noix de coco, palme, beurre de karité. Lorsque vous choisissez un produit qui contient des substances nocives en grande quantité, mais qui reste essentiel pour la vie des graisses saturées, faites attention à sa source: le bœuf de fermier est préférable à la crème glacée de la chaîne de restauration rapide.

Les acides gras monoinsaturés (la graisse la plus utile, y compris l'amincissement) proviennent de certains types d'huile végétale, de noix, de graines, d'avocats et d'olives. Les graisses polyinsaturées sont également présentes dans la plupart des huiles végétales, ainsi que dans les poissons et autres créatures marines. Ces produits constituent un élément essentiel d'un programme d'alimentation saine.

Acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont de deux types, ou familles - Oméga-3 et Oméga-6, en fonction de la structure des molécules. C’est dans ces familles que les acides gras essentiels - linoléique et linolénique - sont inclus et qu’ils doivent arriver à notre corps avec de la nourriture - sinon, il sera tout simplement impossible de maintenir les processus vitaux fondamentaux.

À partir de l'acide linoléique, mais déjà dans la famille des oméga-6, il se forme de l'acide gamma-linoléique et de l'acide arachidonique. Le premier est également présent dans les huiles de plantes - cassis, bourrache et primevère, et le second dans les graisses animales.

Besoins quotidiens en graisse corporelle

De combien d'acides gras une personne a-t-elle besoin pour rester en bonne santé? Les nutritionnistes recommandent de faire votre régime pour que la quantité de graisse dans la norme quotidienne de calories ne dépasse pas 30%.

Par exemple, avec une alimentation de 2 000 calories - un tel taux est tout à fait approprié pour une femme en bonne santé qui surveille la beauté de son corps - ne devrait pas contenir plus de 60 g de graisse. Il est également recommandé de respecter les acides gras suivants pour les acides gras: 10% polyinsaturés, 60% monoinsaturés et saturés à 30%.

Vous pouvez utiliser 70% de graisses animales et 30% de légumes. C'est vrai, car les graisses animales contiennent également beaucoup d'acides gras insaturés - vous n'avez pas besoin de dépasser l'apport calorique quotidien, et de choisir des aliments plus digestibles.

Un excellent choix est constitué d’huiles végétales non raffinées pressées à froid, de beurre naturel et de saindoux. Salo est le mieux salé, petit à petit, et n'est pas utilisé pour la friture. Vous pouvez en faire du saindoux - c'est un produit très utile.

La diététique moderne indique que pour fournir au corps suffisamment d’énergie, la quantité de graisse dans notre alimentation ne doit pas être inférieure à 30%. Il convient de noter qu'un gramme de graisse équivaut à 9 kcal. Il est recommandé d'utiliser 10% de graisses saturées et 20% de graisses non saturées. La dose journalière admissible de cholestérol chez une personne en bonne santé ne doit pas dépasser 300 mg, et chez une personne souffrant de maladies cardiovasculaires, elle est calculée conformément aux recommandations du médecin.

Le besoin de consommation de graisse augmente:

Un travail physique difficile est impossible sans une consommation adéquate d'aliments gras, qui conservent plus longtemps dans le corps un sentiment de satiété et de calories.
Saison froide Le froid vous oblige à dépenser plus d'énergie pour le chauffage. De plus, le tissu adipeux protège parfaitement le corps de l'hypothermie.
Grossesse et allaitement. Pendant cette période, le corps de la femme subit de profonds changements et une partie de la graisse sert à nourrir l'enfant.
Le manque de vitamines liposolubles dans le corps est un signal du corps quant au besoin supplémentaire de produits contenant des matières grasses, à l'exception bien sûr des vitamines elles-mêmes.
Manque d'énergie Diminution de la libido.

Le besoin de graisse est réduit:

Avec un poids corporel accru. La quantité de graisse consommée doit être réduite, mais pas totalement éliminée du régime!
En vivant dans un climat chaud, ainsi que le début de la saison chaude.
Les travaux associés au travail mental nécessitent des aliments glucidiques, mais non gras.

Digestibilité des graisses

Comme mentionné ci-dessus, toutes les graisses sont divisées en légumes et animaux. Grâce aux matériaux de la recherche médicale, il est devenu évident que les graisses végétales sont absorbées plus rapidement que les animaux.

Les graisses animales conservent une sensation de satiété plus longtemps en raison de leur lente absorption. Les statistiques montrent que les hommes préfèrent consommer plus de graisse animale et les femmes sont des fans de légumes.

Propriétés utiles de la graisse et son effet sur le corps

La construction des membranes cellulaires, la synthèse des hormones sexuelles, l'absorption des vitamines A, D, E, K, ne sont que quelques-unes des fonctions importantes que la graisse remplit dans le corps humain. La graisse protège notre corps du froid, joue le rôle d'un «airbag» pour le cœur, le foie, les reins lors de diverses blessures, donne de l'énergie pendant une longue grève de la faim. De plus, la graisse est essentielle au fonctionnement normal de notre cerveau et de notre système nerveux.

Comment les acides gras insaturés agissent-ils sur le corps?

Ils fournissent de l'énergie à nos cellules et constituent un matériau de construction pour elles; maintenir un cœur et des vaisseaux sanguins sains; favoriser la formation des hormones nécessaires; améliorer le fonctionnement du système nerveux et du cerveau; prévenir le développement de maladies allergiques et oncologiques; réduire l'inflammation et renforcer le système immunitaire; participer à de nombreux processus vitaux dans le corps.

Les acides gras insaturés sont particulièrement utiles pour le cœur et les vaisseaux sanguins: ils augmentent le niveau de "bon" cholestérol et éliminent les "nocifs" de l'organisme. Sur les parois des vaisseaux sanguins, des dépôts de cholestérol se forment et des acides gras insaturés les dissolvent.

Les acides gras oméga 3, 6 et 9 protègent le foie de la destruction. Ils sont donc souvent introduits dans la composition des médicaments hépatoprotecteurs.

Il est facile de comprendre que le rôle des acides gras dans notre vie est très important et que, dans le régime alimentaire de toute personne, ils devraient toujours être présents en quantité suffisante. S'il y a des périodes où certains aliments font défaut, vous pouvez prendre des capsules d'huile de poisson ou des compléments alimentaires à base d'huiles végétales.

Quels aliments contiennent des acides gras polyinsaturés

Les graisses polyinsaturées restent liquides à la température ambiante. Les principaux aliments dans lesquels ils sont contenus sont les huiles végétales - soja, colza, lin, maïs, tournesol, carthame, huile de noix; noix et graines de lin, citrouille, pavot, sésame, tournesol; poisson, fruits de mer, tofu, soja, germe de blé, légumes à feuilles (vert foncé), autres produits d'origine végétale et animale.

Si vous demandez aux médecins ce qu’ils pensent de l’effet des acides gras polyinsaturés sur la santé humaine, leurs avis seront partagés. Les acides gras font baisser la pression sanguine et le cholestérol dans le sang, mais s'ils sont mal conservés, les produits qui en contiennent (par exemple, les huiles) se détériorent très rapidement et peuvent faire plus de mal que de bien à la santé.

Cependant, ce problème est facilement résolu: vous devez toujours manger des aliments frais, essayez de les conserver correctement et tout sera en ordre. En outre, vous ne devez pas les consommer en quantités exorbitantes, car vous souhaitez reconstituer vos stocks d’acides gras polyinsaturés dans votre corps.

Guerre des matières grasses: Le champ de bataille - Homme

Et maintenant, attention, le principal secret: les acides gras insaturés fournissent non seulement au «bon» cholestérol et aux lipoprotéines de haute densité (HDL), mais ils permettent également de réduire en permanence le niveau de LDL nocif. Autrement dit, si vous mangez quelque chose qui contient des graisses saturées, il devrait également contenir des graisses non saturées, puis le «bon» gras gagnera le «mauvais»! De nombreux régimes modernes travaillent sur cet effet - par exemple, la nutritionniste britannique Fiona Kirk, l'auteur du régime «soupe», a testé son système nutritionnel et a découvert que, pour perdre du poids, il ne fallait pas éviter les graisses.

Il suffit de changer votre approche quant à son utilisation: la graisse, obtenue de sources utiles, aide à détruire même les dépôts de graisse «pétrifiés». Des études publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition ont confirmé: les acides gras «de haute qualité» stimulent le métabolisme; avec leur participation, les aliments sont digérés de manière plus qualitative et entièrement digérée. Avec des apports dosés constants de la graisse correcte, le corps cesse de se concentrer sur la création de réserves.

Des scientifiques de la faculté de médecine de l'Université de Washington ont expliqué qu'une graisse insaturée bénéfique sur le plan nutritionnel active une protéine spéciale, PPAR-alpha, qui brûle la graisse existante dans l'abdomen, les cuisses et les fesses sous-cutanés, et empêche l'accumulation de graisse dans le foie.

Il y a un autre secret pour la graisse saine. Des études ont montré que les acides gras insaturés avaient le talent pour stabiliser le taux de sucre dans le sang: cela signifie que lorsque vous les utilisez, vous êtes assuré contre les flambées soudaines de faim, souvent associées à la consommation de fast-food et de sucreries. Et des chercheurs de l’Université de Pampelune en Espagne ont comparé les sensations de ceux qui déjeunaient avec une teneur élevée et faible en acides gras insaturés et un contenu calorique égal. Il s'est avéré que deux heures après le déjeuner, ceux qui recevaient des graisses non saturées se sentaient très à l'aise et que leurs camarades, laissés sans acides gras sains, avaient déjà faim.

Comment distinguer l'huile végétale naturelle de haute qualité de la contrefaçon avec des impuretés nocives

Dans le cas où le composant principal de la graisse est des acides saturés, la graisse sera solide par l’état d’agrégation. Et si les acides insaturés, la graisse sera liquide. Il s'avère que si vous avez de l'huile qui reste liquide même dans le réfrigérateur, vous pouvez écarter les doutes - elle contient la plus forte concentration d'acides gras insaturés.

Gras trans Dans la vie de tous les jours, les «mauvais» gras sont utilisés pour prendre des gras trans. Ils sont un type de gras insaturé, mais nous avons décidé d’en parler séparément. Par gras trans, on entend les composants modifiés. Il s'agit essentiellement d'huiles synthétisées artificiellement. Les scientifiques ont montré qu'une consommation régulière d'aliments contenant des acides gras trans peut augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de vaisseaux sanguins, ainsi que de détériorer le métabolisme. Il n'est pas recommandé de les utiliser!

Quelle huile est préférable de faire frire

Les huiles de tournesol et de maïs sont les huiles de traitement thermique les moins appropriées car elles dégagent des substances cancérogènes lors de la friture. Il est préférable de faire frire à l'huile d'olive - malgré le fait qu'elle perd ses propriétés bénéfiques lorsqu'elle est chauffée, mais ne devient pas dangereuse.

L'huile de tournesol et de maïs ne peut être utilisée que si elle n'est pas soumise à un traitement thermique, comme lors de la friture ou de l'ébullition. C’est un simple fait chimique que quelque chose qui nous est jugé utile se transforme en quelque chose d’inutile aux températures de friture standard.

Les huiles d'olive et de coco pressées à froid produisent beaucoup moins d'aldéhydes, un peu comme le beurre. La raison en est que ces huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et saturés et restent plus stables à la chaleur. En fait, les acides gras saturés ne passent presque jamais par une réaction oxydative.

Par conséquent, il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive pour la friture et d’autres traitements thermiques - elle est considérée comme le plus «compromis», car elle contient environ 76% de graisses monoinsaturées, 14% saturées et seulement 10% de protéines polyinsaturées..

Les graisses - un élément essentiel à la pleine existence du corps. Pour qu’ils en bénéficient, vous devez les utiliser en tenant compte de vos objectifs et de votre style de vie. N'excluez de votre alimentation que les gras trans dangereux.

http://dietmap.ru/produkty/produkty-bogatye-zhirami.html

Graisse Saturée: Liste des Aliments

L'intérêt pour ce sujet est dû à l'effet ambigu que les acides gras saturés et polysaturés (graisses) ont sur le corps humain.

D'une part, c'est la principale source d'énergie pour l'homme, d'autre part, le principal fournisseur de cholestérol «nocif» dans le corps. Les gens doivent utiliser les qualités positives des acides gras dans leur alimentation quotidienne. Mais quels aliments riches en matières grasses devraient d'abord être inclus dans votre alimentation?

Graisse Saturée

Ce type de graisse est l’un des types nécessaires au corps humain. Il n'y a pas de détermination sans équivoque de leur influence sur l'organisme.

Haute valeur nutritionnelle (la principale source d'énergie dans le corps);
Absorption accrue des vitamines A et D;
Synthèse de la vitamine D;
Augmentation du taux de cholestérol dans le sang;
L'augmentation de la concentration de graisse conduit à leur accumulation dans le corps;
N'affecte pas le niveau de sucre dans le corps.

Leur teneur élevée est observée dans les produits d'origine animale et certaines huiles.

Produits contenant des graisses saturées

Produits de viande

Le corps humain est capable de transformer les produits de viande en énergie nécessaire grâce à la nature protéique.

(* sans graisse - viande propre)

Les oiseaux se caractérisent par la présence d'une peau spécifique dans laquelle toutes les graisses sont concentrées. La différence de teneur en acides gras avec la peau et la viande pure est de 5 à 10 fois. Une variation aussi importante est associée aux conditions de croissance de la volaille: les volailles nourries à l'herbe et aux céréales contiennent 2 fois moins de matières grasses que les aliments composés destinés aux agriculteurs.

Produits laitiers et œufs

Le lait et les produits laitiers sont une bonne alternative à la viande.

Un goût agréable et une quantité approximativement égale de matières grasses dans les produits laitiers vous permettent d’équilibrer votre alimentation quotidienne.

Lors de la consommation de lait, vous devez être conscient d'une possible réaction allergique. En conséquence, les graisses provoquent une inflammation - le corps entre dans un état de stress, qui est une allergie. Le lactose est un allergène puissant, ce qui renforce encore l'effet - cela se produit rarement, mais cela se produit.

Pâtisserie

Dans les confiseries, les graisses améliorent le goût et augmentent la viscosité.

Huiles végétales

Certains types d'huiles végétales sont une source de graisses saturées.

Les huiles végétales peuvent être raffinées et non raffinées, la différence entre elles étant le degré de purification en acides gras. Ainsi, la teneur en graisses des huiles raffinées est de 2 à 2,5 fois inférieure à celle des huiles non raffinées.

En choisissant l’huile végétale, n’oubliez pas que les huiles pressées à froid sont plus riches et plus faciles à absorber par le corps humain.

Autres catégories de produits

Les aliments contenant le moins de matières grasses incluent les légumes, les fruits, le poisson, les céréales, les céréales et le pain. La teneur en acides gras ne dépasse pas 1 g pour 50 g de produit. Le corps perçoit facilement ces produits, ce qui vous permet d’assimiler rapidement les graisses consommées et d’obtenir l’énergie nécessaire.

Apport quotidien en graisses saturées

Le taux journalier est de 25% du régime quotidien.

Sélectionnez des produits en fonction des calculs, en utilisant différentes variantes du menu, et mangez correctement!