Glucides: du plus simple au plus complexe. Ce que vous devez savoir sur les glucides.

Les glucides sont des composés organiques dérivés de produits végétaux, en fait un composé d'hydrogène et d'oxygène. Seules les plantes sous l'influence de la photosynthèse assurent la conversion d'énergie: du solaire au chimique. Dans le corps humain, la libération de l’énergie solaire est due à la dégradation des glucides.

Les glucides dans les aliments jouent un rôle important, car ils fournissent environ 80% de l'apport calorique quotidien d'une personne. Consommer la quantité nécessaire de glucides avec de la nourriture fournit de l'énergie au corps et est utilisé pour les besoins en plastique. Une personne doit consommer au moins 50 grammes de glucides pour fournir les calories nécessaires. Les glucides sont nécessaires à la formation d'énergie dans les tissus et le cerveau. Par conséquent, une vie humaine normale nécessite un régime alimentaire équilibré.

Le mode de vie passif d'une personne, la faible productivité du travail entraînant des coûts énergétiques faibles pour le corps, il existe donc un endroit où réduire l'apport en glucides. Si le week-end passe devant le téléviseur à la maison et que la journée de travail est devant l'ordinateur, le corps n'a pas besoin de beaucoup d'énergie.

Comment les glucides sont-ils absorbés dans le corps?

Les glucides peuvent être divisés en deux groupes:

Glucides simples - rapidement absorbés par l'organisme, notamment: fructose, glucose, galactose. Les glucides simples se trouvent dans le chocolat, le caramel, le miel et les bananes. Le glucose est le principal type de glucides, car il est responsable du métabolisme énergétique dans le corps. Le galactose et le fructose sont transformés dans le corps sous l'influence de réactions chimiques en molécules de glucose.
Glucides complexes - le corps est absorbé lentement, principalement dans les cellules végétales et animales.

Une classification plus précise est basée sur l'index glycémique des aliments:

Miel, confiture, bonbons, sucre - glucides simples, contiennent peu de nutriments.
Les fruits - glucides simples - contiennent des minéraux, des vitamines, de l’eau, des fibres.
Les légumes - glucides simples et complexes - contiennent des minéraux, des vitamines, de l’eau, des fibres.
Les produits laitiers - glucides simples - contiennent des protéines, des nutriments, du calcium.
Les céréales - glucides complexes - contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des protéines.

La cellulose appartient également aux glucides, mais elle ne fournit pas d’énergie au corps, car elle fait partie de la partie insoluble de la cellule végétale, mais participe au processus de digestion. La cellulose végétale est une fibre qui aide à nettoyer les parois du tube digestif.

Le glycogène joue le rôle d'entrepôt de glucose, qui s'accumule dans les cellules du foie et des tissus musculaires. Une fois que les glucides pénètrent dans l'organisme, ils sont instantanément convertis en glycogène et s'accumulent. Les substances non converties en molécules de glycogène sont recyclées.

Glucides: du plus simple au plus complexe doivent être contenus dans le corps en quantité équilibrée.

Index glycémique

Pourquoi récemment commencé à parler de l'indice glycémique des aliments? Le fait est que, dans la lutte pour un mode de vie sain et le désir d’avoir une silhouette mince, vous devez savoir quels produits sont servis.

L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui détermine quel produit augmente la glycémie. Les aliments à haute teneur en IG comprennent les glucides simples. En outre, pour les personnes atteintes de diabète, vous devez suivre un certain régime alimentaire pour empêcher l'augmentation du sucre.

Nous comprendrons ce qui se passe dans le corps lorsque la glycémie augmente. En règle générale, une insuline supplémentaire est nécessaire pour le traitement. Cependant, les îles Lagengarts, qui sont responsables de sa production, ont une caractéristique désagréable: au moment où l’insuline tend à se transformer en hydrates de carbone, l’île est comprimée et ne produit pas d’insuline. De toute évidence, une autre île en charge de cette opération devrait prendre sa place, mais en raison d'une mauvaise écologie, le corps n'est pas en mesure de créer de nouveaux îlots et le diabète se développe. C'est pourquoi vous ne devez pas abuser des glucides, qui peuvent causer beaucoup de tort à l'organisme.

Comment les glucides affectent-ils le corps?

Les glucides sont nécessaires pour le corps non seulement en tant que source d'énergie, mais également pour:

structures de paroi cellulaire;
nettoyage du corps;
protection contre les bactéries et les virus;
renforcement de l'immunité.

Que devriez-vous choisir des glucides

Pour la ration humaine quotidienne, vous devez choisir une quantité équilibrée de glucides. En particulier, les glucides rapidement digestibles vous permettent d’obtenir rapidement la quantité d’énergie nécessaire à un travail spécifique: préparer des examens, parler, faire un rapport important. Assez pour manger du chocolat, le miel et l'équilibre énergétique seront restaurés. Il n’est pas surprenant que les athlètes utilisent des glucides rapides pour récupérer après des séances d’entraînement ou des matches.

Si le travail nécessite une longue période, il est préférable de préférer les glucides lents. Pour se scinder, le corps aura besoin de plus de temps et l'énergie qui en résultera sera transformée pendant toute la période de travail. Si vous choisissez des glucides rapides pour le moment, l’énergie sera libérée rapidement, mais elle cessera également rapidement, ne vous permettant pas de terminer le travail prévu jusqu’à la fin, ce qui peut causer l’état nerveux d’une personne.

Qu'est-ce qui cause un manque de glucides?

épuisement des niveaux de glycogène;
fonction hépatique anormale;
troubles métaboliques;
acidification du corps.

En l'absence de glucides dans le corps, les protéines et les graisses sont utilisées pour la production d'énergie, processus de décomposition susceptible d'entraîner des perturbations des processus métaboliques et leur dépôt dans le corps. La formation excessive de cétones, combinée à l'oxydation des graisses, peut entraîner une oxydation accrue du corps et un empoisonnement du tissu cérébral, ce qui peut entraîner une perte de conscience.

Les principaux signes d'un manque de glucides

états dépressifs;
panne;
l'apathie;
dommages toxiques au tissu cérébral.

Si vous ne normalisez pas votre régime et ne lui ajoutez pas la quantité nécessaire de glucides, votre santé risque alors de se dégrader.

Excès de glucides dans le corps

L’augmentation de la teneur en glucides peut entraîner:

augmenter le glucose
augmenter les niveaux d'insuline;
formation de graisse;
réduire les aliments en calories.

Un excès de glucides simples dans l'alimentation peut entraîner une augmentation du poids corporel, la formation de graisse. Si une personne n'a pas la capacité de se conformer au régime alimentaire et ne mange que le petit-déjeuner et le dîner, il est alors très difficile pour le corps de faire face à la consommation de grandes quantités de glucides, ce qui conduit à une augmentation de la glycémie. Pour obtenir du glucose dans les cellules, il faut de l'insuline, ce qui peut conduire à la synthèse de graisses.

Cependant, le mécanisme de transformation des glucides en graisse ne peut se produire que lorsque le corps absorbe une quantité excessive de glucides rapidement digestibles. Vous devrez donc manger un petit morceau de confiture et le boire avec du thé sucré. Mais un tel régime peut entraîner des problèmes d'estomac et une accumulation de graisse.

Les glucides rapides dans les aliments peuvent entraîner une augmentation de l'insuline dans le sang et provoquer le développement du diabète de type 2, ainsi que des pathologies cardiovasculaires.

Il faut garder à l'esprit que les hormones surrénales sont un indicateur du métabolisme des glucides, ce qui entraîne une augmentation de la synthèse du glucose dans le foie.

Signes de teneur excessive en glucides dans le corps

surpoids;
distraction de l'attention;
troubles du système nerveux;
l'hyperactivité;
tremblant dans le corps.

Le pancréas est un autre organe qui souffre d'un excès de glucides. Il est situé dans l'hypochondre gauche et se présente sous la forme d'un organe allongé responsable de la production de suc pancréatique, nécessaire à la digestion normale et au métabolisme des glucides. Le processus se produit en raison de la présence des îles Lagengarts encadrant la surface de la glande, ce sont elles qui produisent l'insuline. L'hormone pancréatique est responsable du métabolisme des glucides.

Niveau normal de glucides

Les glucides devraient fournir environ 60% de l'apport calorique quotidien. Même si une personne suit un régime, vous ne pouvez toujours pas être exclu du régime. La quantité de glucides consommée affecte l'activité énergétique d'une personne. Pour ceux qui surveillent leur poids et luttent pour une vie saine, il existe leur propre taux de glucides par jour, qui dépend du niveau de stress et de la quantité d'énergie consommée.

Le niveau recommandé d'hydrates de carbone, qui devrait consommer un adulte, n'existe pas, mais pour vous-même, il peut être calculé individuellement, en fonction des besoins du corps. Il est préférable de contacter un spécialiste qui sélectionne correctement le régime. Très probablement, le niveau de glucides sera d'environ 300-500 grammes.

Où les glucides sont-ils contenus dans les aliments?

Les glucides sont présents dans les produits les plus populaires que nous consommons quotidiennement. Ceux-ci incluent:

produits de boulangerie;
les céréales;
les pâtes;
les pommes de terre;
produits à base de farine;
chérie

Fait intéressant: le miel contient environ 80% de glucose et de fructose. Il convient de garder à l’esprit que la consommation excessive de glucides peut nuire à l’état du corps. Il est conseillé de calculer le niveau rationnel de glucides qui ne nuisent pas à la santé.

Glucides et alimentation

Les nutritionnistes recommandent d'ajouter à votre régime alimentaire les glucides à digestion lente, qui comprennent notamment:

Ces produits sont absorbés par le corps pendant longtemps et la faim ne l’ennuie pas longtemps. Les glucides dans le régime alimentaire maintiendront le niveau de calories requis et resteront minces.

Ce que vous devez savoir sur le régime glucidique

Il convient de garder à l'esprit que le manque de glucides, ainsi que leur utilisation excessive, peuvent avoir des conséquences dangereuses. Mais une alimentation équilibrée garantit la préservation d'une belle silhouette et de la santé.

Les régimes faibles en glucides peuvent entraîner:

Si le corps n’a pas assez d’énergie, il commencera à utiliser des protéines alimentaires, qui ne seront plus disponibles pour remplir leurs fonctions fondamentales: la structure de nouvelles cellules, la régulation du métabolisme de l’eau.
Si nous excluons les glucides de l'alimentation, il sera difficile pour le corps de transformer les graisses. En l'absence de glucides, les graisses ne se décomposent pas, les processus métaboliques sont défaillants, les cétones sont produites et s'accumulent dans le sang, ce qui peut entraîner une perte d'appétit.
Le manque de glucides peut causer des nausées, des maux de tête, de la fatigue et une déshydratation.
L'exercice sportif ne peut avoir aucun effet sur un régime pauvre en carbone.

http://kalory.ru/Dieta-dlya-nabora-vesa/id/831-Uglevodyi-v-produktah-pitaniya-i-Uglevodyi-v-pitanii.html

Immunité aux glucides complexes

Une des règles fondamentales du bodybuilding est la suivante: évitez les glucides simples (sauf avant et après l'entraînement) et utilisez des aliments complexes: pain au son, céréales, légumes, légumineuses. Les glucides complexes stabilisent les niveaux d'insuline, prévenant ainsi l'obésité et le diabète.

Mais il se peut que les glucides complexes ne soient pas «amicaux» avec votre estomac. Ou, comme il est de coutume de le dire maintenant, vous avez une immunité contre les glucides complexes - un nouveau terme perçu par de nombreux Américains, presque comme un diagnostic de la maladie.

Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de cette "plaie". La seule raison en est l'absence de l'enzyme alpha-galactosidase dans le corps, qui scinde une longue chaîne de glucides complexes en glucose simple. Si votre corps est privé de cette enzyme, alors peut-être souffrez-vous de telles manifestations inconfortables de l'immunité aux glucides complexes, telles que la flatulence, les douleurs abdominales, les coliques, la diarrhée ou la constipation. Cependant, le moyen d'en sortir n'est même pas un.

Le plus simple et le plus évident est de manger un régime pauvre en glucides. Il est assez facile à suivre, d’autant plus que les aliments à faible teneur en calories (lire «à faible teneur en glucides») sont en vogue et que la plupart des producteurs suivent la mode en commercialisant de plus en plus d’aliments à faible teneur en glucides.

La deuxième façon est de prendre des médicaments spéciaux prescrits par un médecin. Bien que, en règle générale, ces médicaments ne font qu’affaiblir les symptômes de la "maladie", mais ne guérissent pas la "maladie" elle-même.

Enfin, la troisième option consiste à prendre l’enzyme manquante sous la forme d’un complément sportif. En passant, dans ce cas, la prescription d'un médecin n'est pas du tout nécessaire. Des études cliniques récentes ont montré que la prise d'un supplément de dinase alpha-galactique est une méthode très efficace pour lutter contre l'immunité des glucides complexes.

http://ironflex.com.ua/stati/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam

Cinq signes indiquant qu'il y a trop de glucides dans votre alimentation (et par quoi les remplacer)

Des quantités excessives de certains types de glucides dans le régime alimentaire ont de nombreuses conséquences désagréables pour le corps.

Embonpoint en raison de trop manger.
Augmentation du niveau de stress.
Difficulté à contrôler la quantité de nourriture.
Le développement de la résistance à l'insuline, l'augmentation des triglycérides et d'autres problèmes de santé.

Cependant, manger les bons types de glucides est très utile.

Cela accélère la perte de poids.
Il améliore le sommeil et minimise la réponse au stress.
Cela aide à améliorer les performances sportives et le bien-être pendant l'entraînement.
Il réduit la faim et élimine la tendance à trop manger.

Comment un macronutriment peut-il avoir un tel effet multidirectionnel sur notre corps et notre psychisme?

Les glucides ont une composition chimique différente. En fait, comme tous les autres aliments, les glucides sont des substances complexes, en plus des calories, contenant un large éventail de sucres, d’éléments nutritifs et de fibres. Notre métabolisme réagit aux glucides de différentes manières, en fonction de la quantité de ces divers composants contenus dans les aliments. Dans cet article, nous examinerons les différences entre les types de glucides. Ensuite, nous allons révéler cinq signes qui vous aideront à abandonner les glucides transformés et leur proposer un remplacement raisonnable.

Voici une brève information sur les différents types de glucides.

Les glucides se trouvent dans les aliments végétaux (fruits, légumes et céréales), le lait et les légumineuses. Tous les fruits, les légumes, le pain, les biscuits, les craquelins, les céréales, le yogourt, les produits laitiers et les édulcorants, tels que le miel et le sucre, contiennent des glucides.

Certains glucides - riches en calories (céréales, sucre, pain), d’autres moyennement riches en calories (pommes de terre, la plupart des fruits) et un autre groupe - glucides faibles en calories (légumes verts).

De plus, les glucides sont entiers (riz, bleuets et pommes) ou transformés (pain, céréales, jus). Presque toutes les fibres et les nutriments sont retirés des glucides transformés, ce qui modifie radicalement le processus d'assimilation par l'organisme.

Les "mauvais" glucides causent des problèmes pendant la transformation et on leur ajoute souvent du sucre. En revanche, les glucides entiers d'origine végétale ont une valeur nutritionnelle élevée et constituent la partie la plus délicieuse de l'alimentation, nécessaire à l'optimisation de la composition corporelle. La difficulté est que les gens choisissent souvent des aliments riches en glucides ou des glucides rapidement digestibles pour satisfaire leur faim plus rapidement.

Par exemple, vous pouvez laisser des légumes féculents, tels que des patates douces ou des grains entiers, tels que du riz cuit, au déjeuner après une séance d’entraînement intense et manger des légumes verts pour le reste de la journée.

Sans autres écarts, passez aux cinq signes indiquant que vous devez modifier la quantité et la qualité des glucides consommés, ainsi que la procédure à suivre.

№1. Apparence du sentiment que vous ne contrôlez pas la quantité de nourriture consommée.

Cela se produit peut-être de temps en temps: vous savez que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Le moyen le plus simple semble être de réduire les portions de nourriture. Mais chaque fois que vous mangez, il s'avère que vous ne pouvez pas vous arrêter quand vous voulez. Certains aliments contribuent plus, d'autres moins, mais le pire est l'état de stress. Vous ne pouvez pas vous arrêter de manger ces petits biscuits ou ce pain incroyablement délicieux pour le dîner. Même un plat de riz avec des légumes ou des patates douces frites que vous avez cuisinées à la maison peut vaincre votre désir de rester.

Ce n'est pas votre faute, mais vous devez comprendre que certains types de glucides stimulent une augmentation des portions d'aliments. Ils activent la partie du cerveau qui nous fait trop manger. Tout cela est dû au fait que les glucides sont composés de différents types de sucres, qui offrent une large palette de saveurs sucrées. Chez l’être humain, le goût sucré est un élément déclencheur de l’alimentation, en particulier en combinaison avec de la graisse.

Il y a deux règles importantes à suivre:

Tout d’abord, planifiez chaque repas autour d’une source de protéines, car celles-ci provoquent une sensation de satiété. Il est plus facile pour vous de contrôler la quantité de nourriture et donc les calories consommées.

Deuxièmement, évitez les glucides transformés en les remplaçant par des glucides entiers. Utilisez des légumes-feuilles au lieu de pain. Essayez de faire des pâtes à la citrouille. Remplacez le chou-fleur de riz. Laissez les bleuets ou les framboises remplacer les biscuits.

№2. Vous voulez toujours des glucides.

Une soif de glucides est généralement associée à des niveaux élevés de cortisol et à un stress excessif. C'est ce qui ne va pas Chaque fois que la durée du sommeil est insuffisante ou que vous êtes stressé, le niveau d'hormones de stress augmente. Lorsque le niveau de cortisol augmente, le taux de sérotonine, un neurotransmetteur, diminue car le corps utilise le même matériau de départ que pour la production de sérotonine et de cortisol.

Les glucides contiennent une grande quantité de ce matériau source, qui est la principale cause du besoin de friandises à base de glucides dans des conditions de stress et de fatigue. Notre corps essaie de nous faire manger ce dont nous avons besoin pour une production adéquate de sérotonine et de cortisol.

Trouvez un moyen de réduire le stress et faites attention à la qualité et à la durée du sommeil. En outre, comme au point 1, planifiez les aliments autour des protéines entières et remplacez les glucides transformés par des légumes et des fruits. La plupart des gens bénéficieront de la consommation de céréales cuites et de légumes féculents afin de réduire les niveaux de stress et de reconstituer les niveaux de sérotonine. Faites-le tous les 5 ou 7 jours si vous voulez perdre du poids. Si vous avez l’intention de lire la forme de votre corps, mangez des aliments riches en glucides après les séances d’entraînement ou pour le dîner.

№3. Vous mangez beaucoup, mais la sensation de faim ne diminue pas.

Lorsqu'il y a beaucoup de glucides dans le régime (60 à 65% de toutes les calories), vous êtes constamment incité à manger, toutes les quelques heures, pour maintenir votre glycémie. Lorsque le taux de sucre dans le sang est constamment élevé, le corps n’est pas très efficace pour alterner entre la combustion des graisses et le glucose, ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang diminue, vous vous sentez fatigué et le cerveau n’est pas aussi actif que nécessaire. Cet effet est souvent exacerbé chez les personnes présentant une surcharge pondérale ou une résistance à l'insuline.

La solution à ce problème consistera à augmenter la flexibilité métabolique du corps afin qu’il puisse basculer sans problème entre la combustion du glucose et l’utilisation des réserves de graisse. Il existe deux méthodes pour entraîner le corps à passer rapidement à la combustion des graisses.

La première consiste à réduire la consommation de glucides en les remplaçant par des protéines et des graisses, ce qui augmente l'oxydation des graisses chez les personnes minces.

Le deuxième est l’entraînement à haute intensité (HIT), comme le sprint à intervalles, il améliore la combustion des graisses chez les personnes minces et en surpoids. Pour les personnes en surpoids qui ont un style de vie sédentaire, les séances d'entraînement de type HIT sont un catalyseur pour améliorer la flexibilité métabolique, tandis qu'un changement de régime alimentaire seul est inefficace à court terme.

№4. Vous ne pouvez pas perdre de poids, malgré la restriction d'entraînement et de calories.

Si vous essayez de perdre du poids en faisant de l'exercice et en limitant les calories, mais que cela ne vous aide pas, il existe une forte probabilité que votre régime alimentaire comporte trop de glucides.

Ceci est un scénario typique pour les personnes ayant un régime alimentaire riche en glucides. Ils limitent le nombre de calories et font de l'exercice pour perdre du poids, mais la restriction calorique pour le corps est difficile. Dans des conditions de carence calorique, le corps libère du cortisol, ce qui déclenche la libération de glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang et procure un surcroît d'énergie. En outre, le fait même de compter les calories crée un sentiment de menace, ce qui conduit au soi-disant stress subjectif. Cela augmente encore le niveau de cortisol.

Chaque fois que le cortisol est élevé, vous êtes attiré par les aliments riches en glucides. Si vous êtes habitué aux aliments riches en glucides, notamment les glucides raffinés, il est facile de se laisser tenter et de supprimer le déficit calorique. Donc, ne pas se séparer de la graisse.

La solution consiste à choisir un régime alimentaire sain. Débarrassez-vous du comptage des calories comme méthode de perte de poids, remplacez-le par une augmentation des protéines, des graisses saines et des aliments entiers. La planification des repas autour des protéines vous permet de consommer naturellement moins de calories et de perdre du poids sans les compter.

Si vous avez l'intention de perdre du poids, les sports doivent inclure l'entraînement en force et par intervalles, car c'est ce type d'exercice qui permet de maintenir un taux élevé de métabolisme tout en réduisant la quantité de graisse corporelle.

Évitez les glucides raffinés et transformés, remplacez-les par des fruits et des légumes. Consommez des aliments riches en glucides, tels que les céréales bouillies et les légumes féculents, tels que les patates douces, les pois verts et d’autres légumes-racines, pendant une semaine.

№5. Vous avez une résistance élevée à l'insuline.

Manger des glucides raffinés ou simplement un régime riche en glucides diminuera la sensibilité à l'insuline au fil du temps. Cela est dû au fait que les glucides raffinés ne contiennent pas une quantité adéquate de fibres et que le corps les absorbe très rapidement, ce qui conduit à des pics importants du niveau de sucre et d'insuline dans le sang. La répétition répétée de ce processus entraîne une diminution de la sensibilité à l'insuline.

On peut noter l’effet bénéfique des fibres non transformées sur les résultats d’une étude portant sur l’effet de la consommation de pommes, de compote de pommes et de jus de pomme. Les résultats ont montré les niveaux d'insuline les plus élevés chez ceux qui buvaient du jus, à savoir ceux qui mangeaient de la purée de pomme de terre, et la réponse à l'insuline la plus faible était enregistrée chez ceux qui mangeaient des pommes entières. Les scientifiques ont conclu que le fait de retirer les fibres des aliments avait les effets suivants sur la maladie:

* assimilation accélérée des aliments
* diminution de la sensation de saturation
* changements dans la glycémie et libération inappropriée d'insuline
* stimulation de la faim et de trop manger

Une enquête auprès de 187 382 personnes a démontré l'impact à long terme des régimes pauvres en fibres sur une consommation de jus de fruits augmentant de 21% le risque de développer un diabète de type 2. Pour ceux qui consomment au moins deux fruits entiers par jour - raisins, pommes, bleuets - le risque de développer un diabète de type 2 est réduit de 23%.

Comment savoir que vous êtes résistant à l'insuline? La plupart des personnes qui ont un mode de vie sédentaire et consomment des aliments riches en glucides sont résistantes à l'insuline, et cette situation s'aggrave avec l'âge. Les symptômes déjà mentionnés dans cet article sont les suivants: difficultés à perdre du poids, faim constante, soif de glucides et sensation de fatigue.

Le test de diagnostic utilisé pour mesurer la glycémie à jeun devrait être inférieur à 100 mg / dl, selon l'American Diabetes Association, mais il est préférable qu'il soit inférieur à 84 mg / dl. Le résultat de l'analyse de l'hémoglobine glyquée devrait être inférieur à 5,6%, mais de préférence à 5,3%.

Solution: privilégiez les glucides complexes à indice glycémique bas, tels que les baies, les cerises, les raisins, les prunes, les pêches et les agrumes, ainsi que tous les types de légumes (soyez prudent avec les pommes de terre et les patates douces).

Évitez les glucides simples, les aliments contenant des édulcorants artificiels et les glucides complexes à indice glycémique élevé. Exemples de tels aliments: pain, pâtes, craquelins, tous les aliments contenant du sucre, boissons gazeuses, boissons gazeuses diète, jus, boissons pour sportifs, biscuits, gâteaux, céréales et céréales.

Entraînez-vous en privilégiant les intervalles et les exercices avec des poids afin d'améliorer la capacité de l'organisme à utiliser le sucre dans le sang et d'accroître la sensibilité des cellules à l'insuline.

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H Immunité aux glucides complexes

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7 signaux que le corps manque de glucides

Nous sommes habitués à les traiter avec prudence. De plus, leur excès alimentaire est considéré comme le principal crime alimentaire. Surtout du point de vue de ceux qui veulent perdre du poids. Oui, c'est vrai: beaucoup de glucides, c'est mauvais. Mais comment ne pas en faire trop dans la persécution des glucides, car ils sont aussi nécessaires à la santé du corps que les protéines contenant des graisses. Et quand ils ne suffisent pas, le corps commence à envoyer des signaux alarmants. Estet-portal.com aidera à les reconnaître.

Les glucides sont-ils mauvais ou bons?

Assis sur un régime alimentaire pour perdre du poids, beaucoup abandonnent complètement les glucides, les considérant comme les principaux responsables de l'excès de poids. Mais, comme c'est souvent le cas, la vérité est quelque part au milieu et ces substances organiques ont quelque chose à dire pour se défendre. Premièrement, ils constituent une source de fibres précieuses, nécessaires au fonctionnement normal du système digestif. La fibre réduit le risque de cancer gastro-intestinal, normalise le taux de cholestérol dans le sang. Deuxièmement, ils constituent le «carburant» qui nous donne la force: près de 60% de l’énergie que le corps reçoit est fournie par les glucides. Le glycogène - une réserve d’énergie vitale pour le corps - en est également synthétisé. Le travail du cerveau, du cœur, du système nerveux et des processus métaboliques sans eux sera très difficile.

Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et fournissent de l'énergie au corps.

Vous devez juste comprendre clairement ce qui est bon et ce qui est mauvais. Après tout, glucides glucides - conflits. Il existe des glucides simples (présents dans le sucre, les sucreries, certains fruits) et complexes. Simple, une fois dans le corps, se sépare presque instantanément, ce qui augmente le niveau de sucre et donne bien sûr de l'énergie. MAIS! Mais l'insuline diminue immédiatement le taux de sucre et nous voulons à nouveau manger. Et si vous satisfaitz constamment votre faim avec des glucides simples, ils ne digéreront plus et ne grossiront plus. Ici vous avez ces kilos en trop!

Les glucides complexes (amidon, pectines, fibres), qui ont également pour tâche de fournir de l'énergie au corps, fonctionnent différemment: lorsqu'ils sont digérés lentement, ils procurent une longue sensation de satiété. Ils sont riches en pain de grains entiers, pommes de terre, pâtes alimentaires, légumineuses, maïs, fruits, céréales.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour?

Les nutritionnistes déterminent un tel taux quotidien de glucides pour une personne en bonne santé et peu encline à prendre une personne à part entière: 50 à 60% de son alimentation quotidienne. Les glucides simples ne doivent pas non plus être ignorés (le miel, par exemple, en contient aussi), mais il ne devrait pas y en avoir plus d'un tiers. Si vous trouvez le pécheur de la gourmandise, alors soyez prudent avec les glucides: pas plus de 100 grammes par jour. Ceux qui maigrissent devraient se limiter en glucides, mais ne pas les abandonner complètement: 30 à 50 grammes par jour doivent être dans votre assiette! Un régime alimentaire de longue durée, dépourvu de cette matière organique importante pour l'homme, pose de nombreux problèmes de santé.

Comment le corps signale un manque de glucides

En vous limitant aux pommes de terre, aux pâtes, aux céréales, aux légumes, aux fruits, vous pourrez bientôt rencontrer les problèmes suivants:

Fatigue chronique, difficulté à se concentrer. Le corps a besoin d'énergie - c'est un axiome. Ne l'ayant pas sous forme de glucides, il commence à travailler dur pour «trouver l'étincelle» des protéines et des graisses. C'est une activité laborieuse, alors même avec un sommeil de 8 heures, nous nous sentons fatigués et somnolents. Commencez des problèmes de mémoire, de concentration. Humeur à zéro. Souvent, pour l’améliorer, nous nous tournons vers «l’hormone de la bonne humeur» - un chocolat-bonbon. En bout de ligne: livres supplémentaires.
Les fluctuations de poids. Le corps réagit au manque de glucides dans le régime au début avec une perte de poids (en fait, les liquides sont excrétés par le corps). Toutefois, lorsque la concentration de sucre dans le sang augmente, l’insuline, qui est notamment responsable de l’accumulation de réserves adipeuses, prend le relais. Et le poids supplémentaire reviendra.
Maux de tête La raison en est une diminution du taux de sucre dans le sang. Lorsque le corps cesse de brûler du glucose pour utiliser des réserves de graisse, nous pouvons également ressentir une irritation, une faiblesse, des vertiges. Et il peut terriblement vouloir doux. Et bien qu'il soit difficile d'imaginer que le manque de sucre soit associé à un manque de glucides, mais c'est le cas.

Un manque de glucides peut également affecter l'humeur, car c'est à partir d'eux que la sérotonine, hormone du bonheur, est synthétisée.

Manque de force. Êtes-vous fatigué (e) rapidement, maîtrisez-vous un seul escalier ou courez-vous à 10 mètres de l'autobus? La raison - encore une fois dans un régime déséquilibré.
Sensation constante de faim, de frissons. Des mains froides, des jambes et un désir éternel de mâcher quelque chose - la faute d'un régime alimentaire avec un manque de glucides. Attendez l'irritabilité (encore une fois, l'absence de sérotonine), divers maux.
Respiration haleine. La mauvaise haleine est un effet secondaire d'un régime riche en graisse. Le salut - en enrichissant le régime avec des céréales, des légumes. Encore besoin de boire beaucoup d'eau propre.
Constipation Le manque de fibres complique le travail du tractus gastro-intestinal. Une introduction à la diète de fruits et légumes permettra de sauver la journée.

Une alimentation équilibrée est l'une des pierres angulaires d'une bonne santé et vous ne devez pas en exclure complètement les aliments sains.

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FST - Entraînement en force fonctionnelle

Lundi 4 février 2013

INSATURABILITE AUX GLUCIDES COMPLEXES

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Glucides complexes (lents): les bases de la diète

Vous pensez toujours que vous devez éviter les glucides pour développer une silhouette de qualité? C'est en vain, car en réalité la situation est bien différente. Les glucides complexes sont en mesure de fournir au corps des oligo-éléments importants. L'énergie qui en dérive sera stockée pendant toute la journée. Allons le découvrir!

Fournir de l’énergie au corps, maintenir la bonne humeur et le bien-être, remplir de glycogène les muscles est une question de glucides, sans laquelle une activité humaine à part entière est tout simplement impossible. Une attention particulière sera portée aux glucides complexes, vous comprendrez pourquoi on les appelle aussi lents, longs, longs et même lourds. En pratique, cette macrocellule en diétologie fait l'objet de nombreuses études donnant lieu à différents types de régimes: teneur en glucides faible ou élevée, ainsi que leur exclusion complète, alternance de protéines et de glucides, etc.

Dans cet article, nous vous parlerons de tous les glucides complexes, ces lents, comme:

leurs types, caractéristiques et importance pour le corps:
quelle source est la plus pertinente dans un régime et ce qui est lié aux glucides longs des aliments de la vie quotidienne;
ce qui est lourd de carence ou d'excès d'éléments nutritifs;
Considérez la liste des produits contenant des glucides complexes et donnez quelques exemples de recettes utiles.

Glucides simples et complexes (rapides et lents)

Conformément à la structure chimique des hydrates de carbone sont simples (mono et disaccharides) et complexes (polysaccharides). La valeur énergétique de 1 gramme est de 4 kilocalories.

Récemment, pour une saturation momentanée, les gens utilisent des produits contenant des glucides simples - c'est calorique, mais très savoureux. Par conséquent, la préférence est donnée aux glucides rapides et raffinés. Cela présente un grand intérêt pour les scientifiques qui étudient activement les performances humaines en fonction des aliments consommés.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce qui est simple et ce qui est des glucides complexes, afin de parvenir à la bonne conclusion.

Glucides simples (rapides)

Les glucides simples consistent en une ou deux molécules de sucres simples:

Les monosaccharides sont des sucres simples, dont il existe plus de 200 variétés, mais les principaux sont connus de presque tout le monde:

Glucose - un sucre d'origine naturelle, qui fait partie de la nourriture. Il est également appelé sucre ou dextrose, contenu dans le sang. Inclus dans la majorité des suppléments sportifs - gagnants, boissons spéciales, créatine avec système de transport. C'est l'un des principaux ingrédients des boissons gazeuses, des desserts, des conserves, etc.
Le galactose - produit par les glandes mammaires des mammifères, se trouve dans le lait.
Le fructose - le seul de tous n'affecte pas la reconstitution des réserves de glycogène dans les muscles. Dans l'ensemble, il n'est pas utilisé par les cellules humaines (à l'exception des spermatozoïdes). Par conséquent, le foie assume une fonction complexe de son traitement en glucose, le transformant partiellement en glycogène.

Les disaccharides comprennent deux molécules de monosaccharide:

Saccharose - également connu sous le nom de sucre de table. Comprend une molécule de glucose et de fructose. Contribue à la violation de l'émail des dents et conduit à la formation de caries.
Le lactose est l’élément principal des produits laitiers et du lait. Il est composé d’une molécule de glucose et de galactose. Les habitants d'Afrique et d'Asie, il manque de ses enzymes, ce qui ne permet pas de digérer ce type de sucre.
Maltose - se compose de deux molécules de glucose, également appelé sucre de maltose. Contenue dans des graines de céréales et germées, ainsi que dans des produits à base de bière.

Un autre nom pour les glucides simples est rapide, car leurs composés moléculaires sont courts. Cela contribue à la dégradation rapide du glucose qui, à son tour, pénètre immédiatement dans le sang, provoquant un saut d'insuline, et le réduit immédiatement. En conséquence, un retour de la faim assez rapide, malgré le dernier repas.

Le tableau montre les types de composés simples avec des exemples spécifiques de produits.

boissons sportives
créatine avec un système de transport
formules
barres d'énergie
doux soda
gagnant
les boissons

sucre alimentaire
sucre brun
sirop d'érable
chocolats et friandises
biscuits et gaufres
gâteaux

le fruit
boissons pour augmenter l'endurance
barres d'énergie

Types de glucides complexes

Les polysaccharides ou glucides longs sont de grandes chaînes de composés qui peuvent donner beaucoup plus d'énergie lors de la scission que les simples. Un glucide complexe est digéré lentement et pendant longtemps, sans sauts soudains d'insuline. Après leur réception, la personne reste longtemps remplie, pleine de force et de vigueur.

La fibre, l'amidon et le glycogène sont des glucides complexes. Chacun d'entre eux est un élément important pour la construction d'un régime alimentaire harmonieux et, idéalement, devrait être une combinaison des trois types. Regardons les détails de chacun.

Amidon - considéré comme unique et le plus précieux, environ 80% provient des glucides utiles provenant des féculents. Comparé aux composés simples, le produit a des chaînes plus longues constituées de molécules de glucose. Ces polysaccharides se trouvent dans des aliments tels que les céréales, les pâtes et produits de boulangerie, le riz et les céréales, les haricots verts et les pommes de terre. Il existe également des formes traitées - il s'agit de polymères de glucose courts et de maltodextrine. Ils sont parfaitement solubles dans l'eau, ce qui contribue à une entrée instantanée dans le sang après l'administration.

Ce produit a un autre gros avantage - l'absence d'un effet secondaire sous la forme d'une distension abdominale. Les composés complexes étant reconnus comme les meilleures sources d'énergie, chaque athlète doit les ajouter à son menu.

Cellulose - cette substance est généralement très négligée par beaucoup de gens. C'est surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses et les céréales, ainsi que dans les noix. Selon sa structure, il ne s’agit pas d’un polysaccharide d’amidon, mais il s’agit généralement de fibres alimentaires.

Il a un certain nombre de fonctionnalités:

il n'y a aucune possibilité de digestion de la fibre en raison de sa résistance aux enzymes digestives;
réduit le risque de pathologies oncologiques du côlon, de diabète sucré et de maladies du système cardiovasculaire;
abaisse le "mauvais" cholestérol;
favorise l'élimination de l'acide biliaire.

Les fibres sont solubles et insolubles. Vous devez admettre que peu de gens savent quels glucides sont insolubles dans l'eau et pourquoi ils sont nécessaires. En attendant, il y a plusieurs avantages pour les athlètes:

Le groupe insoluble contribue à améliorer le processus de digestion, à ralentir l'hydrolyse de l'amidon, à éliminer les produits de dégradation et à ralentir l'absorption du glucose.
Un groupe de fibres solubles ralentit l'activité digestive et diminue le cholestérol. Comme fibre insoluble ralentit l'absorption du glucose.

Glycogène - la chaîne contient plusieurs molécules de glucose. Immédiatement après avoir mangé, le glucose pénètre dans le sang dont l’excès est stocké sous forme de glycogène. Par exemple, pendant l'exercice, le taux de glucose diminue, le corps commence à décomposer le glycogène à l'aide d'enzymes, ce qui ramène le glucose à la normale. Même pendant le processus d’entraînement, tous les organes en quantités suffisantes peuvent produire de l’énergie.

Les principaux lieux d'accumulation de glycogène - les muscles et le foie. La quantité totale varie entre 300 et 400 g. Dans le processus de construction du corps, le glycogène issu des fibres musculaires est extrêmement important.

Sous l'effet de l'effort physique, la fatigue est due à l'épuisement du glycogène stocké. À cet égard, une heure et demie à deux heures avant le début de la séance d’entraînement, il est nécessaire de consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène.

Le tableau montre des exemples spécifiques de chaque type de composé long.

http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html

Régimes populaires

Immunité aux glucides complexes

Mais il se peut que les glucides complexes ne soient pas «amicaux» avec votre estomac. Ou, comme il est maintenant d'usage de le dire, vous avez une immunité contre les glucides complexes - un nouveau terme perçu par de nombreux Américains, presque comme un diagnostic de la maladie.

http://marmolesreynoso.com/nevospriimchivost-k-slozhnym-uglevodam/

Quels sont les glucides complexes - quels sont les aliments qu'ils ont?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides de composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété sur une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. En tant qu'élément structurel, les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres.

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. En ce qui concerne les légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans des sports professionnels ou des travaux physiques pénibles, il est souhaitable d’utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

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