La fibre est un composant indispensable de la nourriture, contribuant au fonctionnement normal de l'intestin. Chaque personne devrait comprendre l’importance de ces fibres alimentaires et inclure des aliments riches en fibres dans son alimentation quotidienne. Ceux-ci incluent certains fruits, qui contribuent non seulement à éliminer les substances toxiques du corps, mais contribuent également à réduire le poids.
Les avantages et les inconvénients de la fibre
La cellulose est un composant de l'aliment qui, lorsqu'il se décompose, forme du glucose, ce qui est nécessaire pour créer la base des cellules tissulaires. Le corps humain lui-même ne produit pas ces fibres alimentaires, il est donc obligé de les recevoir par le biais de la nourriture. Dans le même temps, les aliments doivent appartenir à un groupe spécial de glucides que l’estomac ne peut pas digérer. Les fibres peuvent avoir des fibres grossières ou molles. Les composants alimentaires grossiers sont principalement constitués de cellulose et de résines souples, de pectines et de cellulose. Ainsi, la fibre molle est capable de se dissoudre complètement dans le suc gastrique.
Le corps humain n'est pas en mesure d'absorber pleinement les fibres alimentaires. Leur structure grossière permet aux produits de rester longtemps dans l'estomac, ce qui leur donne une sensation de satiété. Grâce à eux, une personne mange moins, ce qui permet une influence bénéfique sur son poids. Avec la fibre, vous pouvez vous débarrasser de la constipation. Il aide à débarrasser le corps des substances cancérogènes, qui peuvent causer une intoxication en grande quantité.
Les fibres grossières, dans le tractus gastro-intestinal, remplissent de nombreuses fonctions utiles. Ils vous permettent de stabiliser la glycémie, d’éliminer le mauvais cholestérol et de corriger le poids. D'un point de vue énergétique, un tel aliment ne profite pas au corps, mais stabilise le travail de tous les organes.
Les nutritionnistes ont découvert qu’un adulte avait besoin de 35 à 45 g de fibres par jour alors que les enfants n’en avaient que 10 g. À mesure que l’enfant grandit, le besoin en fibres alimentaires grossières augmente de 1 g par an, de sorte qu’un enfant de 5 ans doit en consommer au moins 15 g. les personnes à la diète doivent manger 35 grammes de fibres par jour.
Les fibres grossières sont nécessaires à la régulation naturelle du taux de glucose dans le corps. Mais inclure de tels produits dans votre alimentation revient progressivement à donner à l'organisme le temps de s'habituer à de tels aliments. Un virage marqué vers une nutrition adéquate peut contribuer aux problèmes d'estomac.
http://eda-land.ru/frukty/spisok-bogatyh-kletchatkoj/Aliments riches en fibres (table)
Cellulose (fibres alimentaires) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. L'utilisation d'aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.
- soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
- insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.
Avantages de la fibre
La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:
- forme des masses fécales en augmentant le volume de nourriture consommée;
- fournit des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
- réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en raison de l'absorption et de l'élimination des composés nocifs ainsi que des matières fécales;
- réduit le risque de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, dans la mesure où il élimine la stagnation de la bile et contribue à un travail plus actif du système excréteur;
- élimine les substances cancérigènes conduisant au développement du cancer de l'intestin;
- réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: premièrement, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, deuxièmement, elles favorisent la production active de bile, qui est produite à l'aide de lipoprotéines de faible densité;
- améliore la sensibilité du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et les taux de glycémie élevés en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
- inhibe le développement de processus cancérogènes dans le petit et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les dommages à la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'en produisant une microflore intestinale d'acides gras ayant un effet anticancéreux;
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
- renforce le système immunitaire à la suite de la fermentation complexe de fibres alimentaires dans l'intestin et de la sécrétion de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.
Apport quotidien en fibres
Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.
Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à l'indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à la réduction du nombre de microflores intestinales bénéfiques. Il est donc nécessaire d'élargir le régime alimentaire avec des aliments contenant de grandes quantités de fibres.
Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:
- trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
- un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.
Quels produits contiennent beaucoup de fibres
Parmi tous les produits d'origine végétale, le plus de fibres se trouve dans les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer approximativement le contenu en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation.
Table Haute Fibre
Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
autres types de grains entiers.
Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
Haricots et pois - 15%;
Riz blanc et blé - 8%;
Avoine et orge - 8-10%;
Noix, amandes, olives -10-15%;
Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru
Nom
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiAliments riches en fibres
Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.
Quelle est la fibre?
Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.
Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.
Besoin quotidien de fibres
Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.
L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.
Fibre synthétique ou végétale?
La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.
Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.
Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?
La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.
S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.
Quels aliments contiennent le plus de fibres?
Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.
La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.
Utilisation correcte de la fibre
L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.
Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:
- 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
- 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
- pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.
Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.
Tables de fibres
Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.
Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/Quels aliments contiennent des fibres
La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.
Quelle est la fibre
La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.
Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.
La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.
Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.
La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.
Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.
Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.
La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.
La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.
Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.
Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.
L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.
Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.
Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.
À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.
Fibre soluble dans l'eau
Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.
Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.
Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.
Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.
Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.
Normes d'utilisation de la fibre
On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.
Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:
- jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
- après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g
L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.
Comment prendre des fibres
Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.
Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):
- salades de légumes, légumes verts - 1/4;
- fruits frais - 1/4;
- légumes-racines, cuits - 1/4;
Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:
- glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
- protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
- Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.
Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.
Avantages de la fibre
L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.
Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.
Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.
Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.
Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.
- La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
- Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
- La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
- La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.
Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.
Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.
Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.
Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.
Cellulose et constipation
La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.
Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.
Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.
D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.
La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.
La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.
Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.
Recettes populaires avec fibre pour la constipation
La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.
- Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
- Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
- Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.
Liste et tableau des aliments contenant des fibres
Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.
D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.
Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:
Bonne utilisation du son
Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.
Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.
Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.
Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.
Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.
Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.
La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.
Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.
Harm et contre-indications
Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.
Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.
Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.
Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.
Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.
Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.
Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.
Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.
En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.
Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.
La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.
Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.
À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.
La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Légumes riches en fibres
Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.
Quelle est la fibre?
Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.
Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.
Besoin quotidien de fibres
Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.
L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.
Fibre synthétique ou végétale?
La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.
Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.
Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?
La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.
S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.
Quels aliments contiennent le plus de fibres?
Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.
La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.
Utilisation correcte de la fibre
L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.
Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:
- 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
- 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
- pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.
Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.
Tables de fibres
Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.
Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.
Qu'est-ce que la fibre, que faut-il, qu'est-ce qui est bon pour la santé?
La cellulose est un polysaccharide qui, lorsqu'il est totalement libéré, donne du glucose. Crée la base du tissu cellulaire, pourrait-on dire, la même chose que la cellulose. Dans le corps humain, n'entrez que par des aliments d'origine végétale dans le groupe des glucides non digérés par le suc gastrique. Les fibres alimentaires peuvent être divisées en deux types: "grossières" et "douces".
Pour le premier, vous pouvez fabriquer ces produits, qui incluent la cellulose. Et aux "mous" appartiennent les pectines, la résine, la cellulose. En d'autres termes, le «soft» est une fibre soluble.
Dans le langage moderne, le terme «fibre alimentaire» est souvent utilisé - la partie la plus grossière d’une plante, qui n’est pratiquement pas absorbée par le corps, alors qu’elle représente un gain maximal pour le système alimentaire. Du fait que les fibres ont une structure plus grossière, elles restent dans l'estomac. Ainsi, la sensation de faim disparaît et vient le sentiment de saturation imaginaire. Comme le montre la pratique, dans ce cas, une personne a besoin d'une plus petite quantité de nourriture et il est alors plus facile de suivre un régime, ce qui contribue à une réduction drastique du poids, du fait de son nettoyage.
Cellulose pour le corps
La fibre résiste parfaitement au problème de la constipation, dangereuse en raison de son intoxication. L'un des avantages est également la capacité des fibres à absorber de 8 à 50% des substances cancérogènes présentes dans le corps, agissant ainsi comme une prévention du cancer de l'intestin.
Malgré le fait que, du fait de sa construction grossière, la fibre traverse pratiquement toute la chaîne alimentaire, mais qu’elle effectue beaucoup de travail utile. Cette substance est d’une grande importance pour la correction du poids et une nutrition adéquate, elle permet de contrôler la glycémie et de réduire le cholestérol. La fibre peut être comparée à des substances telles que l’eau et les sels minéraux, elle ne sature pas le corps en énergie, mais aide le travail actif des organes et son activité vitale.
Quel est le taux de fibres pour un adulte et un enfant par jour?
Les nutritionnistes modernes estiment que le taux de consommation quotidienne de fibres est d'environ 30 à 50 g pour un adulte et de 10 g + 1 g pour les enfants pour chaque année de la vie. C'est normal pour un enfant de 10 ans de consommer au moins 20 g de fibres par jour.
- Pour ceux qui veulent faire leurs adieux aux kilos superflus, le taux journalier devrait être proche de 35 g, mais il ne faut pas charger immédiatement dans l'estomac d'une dose complète de fibres, car le corps d'un citadin moderne est habitué à des aliments plus doux. Si vous passez rapidement à une nutrition adéquate en utilisant des produits contenant des fibres «grossières», vous risquez des ballonnements et une indigestion.
- Au cours du traitement thermique, la structure fibreuse se dilate et perd donc dans une certaine mesure ses propriétés bénéfiques de détoxification. Il est donc recommandé d’utiliser des légumes et des fruits crus. Mais si votre corps réagit négativement lorsque vous mangez des aliments crus, alors le meilleur moyen de vous en sortir serait de cuire à la vapeur un peu ou pas, en essayant de laisser les légumes un peu cuits.
- Pour la future maman, les fibres devraient constituer une part importante du régime alimentaire. Au moins, il est utile dans les derniers mois de la grossesse, car la fibre est un moyen de prévenir la constipation. Au cours des derniers mois, le bébé pèse de manière significative sur l'ensemble du système alimentaire et une femme enceinte sur trois est au courant du problème de la constipation.
- Une norme pour les futures mamans est de 25%. Dépasser la norme peut entraîner une sensation de flatulence, des selles fréquentes, des douleurs abdominales, ce qui créera une gêne, ce qui est totalement inutile pour les filles dans la "position".
- En outre, pour les femmes enceintes, les fibres sont utiles car au cours de cette période, les taux de glucose sanguin ne sont pas suffisamment augmentés, la sensibilité à l'insuline est abaissée, ce qui peut conduire par la suite au diabète chez les femmes enceintes. Cette anomalie nuit à la vie du futur bébé et de la future mère. La cellulose agit comme un «régulateur» naturel du taux de glucose dans le corps, raison pour laquelle elle est recommandée aux femmes.
- Le taux journalier est souhaitable de prendre, divisé en parties et consommé avant les repas de base. Mais il ne faut pas oublier que les fibres grossières doivent pénétrer progressivement dans le corps. Ajoutez chaque jour 5 g de fibres à la ration alimentaire.
Les avantages des fibres et des produits contenant des fibres et des pectines pour la perte de poids
Considérant les fibres d'un point de vue alimentaire, vous pouvez supprimer de nombreux avantages. Par exemple, l'impossibilité de digérer les fibres offre un avantage considérable aux personnes ayant un excès de poids. Du moins, malgré le fait que le corps ne reçoit aucune fibre de fibre, mais pas une goutte de calories! Par conséquent, les fibres jouent un rôle extrêmement important dans le régime alimentaire pour une alimentation saine et appropriée, car elles permettent de normaliser le nettoyage du poids et du corps de l'intérieur.
- La plupart des moyens de perdre du poids sont basés sur l'action de la fibre, sa capacité à étouffer la sensation de faim pendant longtemps et à repousser efficacement l'appétit. Mais avaler des pilules n’est pas nécessaire, il existe dans la nature de nombreux produits contenant des fibres à la fois solubles et insolubles.
- Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les carottes et les céréales. Ils font le travail «d'éponge», pénétrant dans le corps, comme s'ils «absorbaient» le liquide en eux-mêmes et amélioraient la défécation de l'intestin, emportaient avec eux des substances toxiques et des acides nocifs.
- Les principales sources de fibres sont les pommes, les haricots, l’orge, les agrumes, les graines de tournesol, les baies et les betteraves. Leur action s'apparente davantage à de la gelée et donne une sensation de satiété bienheureuse. En principe, l'aliment est riche en fibres, contient souvent une quantité énorme de vitamines et de minéraux, ainsi qu'un peu de graisse et de calories, ce qui explique à lui seul les avantages de ces produits pour la perte de poids.
- Une autre règle pour ceux qui veulent perdre du poids est une quantité d'eau suffisante dans le corps, car la cellulose, en l'absence de liquide, perd certaines de ses propriétés et n'est pas éliminée du corps à temps.
Avantages des fibres et des produits à base de fibres et des pectines de constipation
Malheureusement, la constipation est l’un des problèmes les plus courants de la génération moderne; elle se justifie par un mode de vie «assis» et des habitudes alimentaires, notamment le fast-food.
La fibre est un must pour la prévention et le traitement de la constipation! En raison de sa capacité d'absorption, il est capable d'excréter les substances nocives et les toxines du corps. La cellulose acquiert l’état d’une masse ressemblant à de la gelée et encapsule et adoucit ainsi les fractions solides des selles. En outre, la fibre augmente la quantité de matières fécales, ce qui contribue à accélérer le travail des services publics.
- Pour résoudre le problème de constipation, il est nécessaire que la ration comprenne des céréales additionnées de fruits, baies, son, légumes frais, etc.
- Mais il y a un "mais", l'essentiel est de ne pas nuire à l'absorption ponctuelle d'une grande quantité de fibres, elle peut provoquer des crampes abdominales, des flatulences ou des ballonnements, il est donc nécessaire d'introduire dans votre alimentation des fibres en petites portions et progressivement. La consommation d'eau est également une condition essentielle dans le régime quotidien d'aliments sains. L’eau améliore les performances de l’absorbant.
- La prévention de la constipation par les fibres alimentaires est également nécessaire pendant la grossesse et à un jeune âge. Une bonne nutrition de l'enfant peut éliminer le développement de sa constipation.
Aliments riches en fibres grossières: liste, tableau
Cellulose - Les fibres "brutes" sont responsables de la quantité de gros morceau de nourriture et de l'absorption d'eau par le corps. Il sert de prophylactique contre la constipation dont la principale source est les céréales, ou plutôt les carapaces dures des céréales et des légumineuses.
Le meilleur moyen de perdre du poids a toujours été le son, ils ne contiennent pas de calories mais procurent une sensation de satiété. En outre, les pommes, les carottes, les choux de Bruxelles, les brocolis et même les concombres sont une autre source de cellulose.
La teneur en fibres grossières dans les produits pour 100 g La teneur en fibres grossières dans les produits pour 100 g
Fruits et légumes riches en fibres: liste, tableau
Toute personne soucieuse de sa santé doit nettoyer son corps à l'aide de légumes, de fruits et de baies. Tout cela parce qu'ils contiennent une substance telle que la fibre. Sa capacité à absorber toutes les mauvaises substances et la manière dont le sorbant est éliminé du corps. Si vous ne suivez pas le nettoyage du corps en temps opportun, cela peut avoir les conséquences les plus désagréables. En effet, de nombreuses maladies commencent par des troubles métaboliques et une intoxication du corps.
Les produits avec les plus hauts niveaux de fibres incluent:
- Chou blanc, chou de Bruxelles, chou-fleur
- Brocoli
- Carotte
- Betterave rouge
- Le maïs
- Haricots verts
- Oignons
- Des tomates
- Pommes de terre pelées
- Poivron
- Chou de Pékin
- Framboise
- Blackberry
- Fraises
- Les myrtilles
- Oranges
- Abricots
- Raisins
- Pomme
- Le melon
Les nutritionnistes du monde entier considèrent la fibre comme l’une des principales étapes de la digestion humaine. Il n’est pas si facile d’obtenir une dose quotidienne, mais grâce au son et à certains additifs, vous pouvez obtenir le résultat souhaité. Une autre question se pose: la fibre elle-même est d'origine végétale et on pense donc que pour obtenir le taux de teneur en chêne, il est préférable de manger des fruits et légumes crus. Dois-je utiliser des suppléments diététiques pour une sensation de satiété et de confort, si tout ce dont vous avez besoin est "à portée de main"?
Les fruits les plus primitifs, semble-t-il à première vue, assureront la revitalisation du logement et des services publics, aideront à éliminer un certain nombre de problèmes et de maladies et, grâce à leur influence, empêcheront l’accumulation de graisse. Voici quelques-uns des fruits et légumes les plus importants:
Fruits et légumes riches en fibres
Aliments à haute teneur en pectine: liste, tableau
La pectine est considérée comme un «ordonnée» pour le corps et elle a parfaitement le droit de porter ce titre. Depuis il a de grands avantages pour la santé. Souvent utilisé sorbant miracle dans la cuisine, la médecine et même pour créer des produits cosmétiques. Mais la quantité de substance doit être reconstituée pour éliminer toutes les substances toxiques à temps.
Dans presque tous les cas de maladie, un trouble métabolique est source de problèmes. Les effets de la malnutrition ne se limitent pas à la perturbation du secteur du logement et des services publics, mais aggravent également l’état du pancréas et du système cardiovasculaire. En outre, tout d’abord, le foie et les reins souffrent.
La pectine favorablement dans le rôle de «nettoyant» aide à nettoyer le corps des substances nocives, toxines, cholestérol. Optimise ainsi le métabolisme dans le corps.
Les sources de nourriture avec une teneur élevée en pectines améliorent la qualité de vie d'un régime. Enveloppez les murs des services de logement et communaux et vous permettent de contrôler la sensation de faim, réduisez également le taux d'assimilation des glucides! Le taux quotidien de pectine est de 18g.
Il est possible d’obtenir ce "minéral" dans des produits tels que:
- Pommes et bonbons aux fruits naturels, ainsi que de la confiture de pommes
- Toutes sortes d’agrumes, mais ils doivent être consommés non seulement avec la peau, mais aussi avec la "peau" blanche
- Citrouille même bouillie
- Carotte
- Le chou, en particulier la salade de pommes de carottes fraîches et de chou est très utile, et est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids.
- Poires et coings
- Betterave rouge
- La plupart des baies: cerise, prune, cerise, mûre, myrtille
- Attention, ne peut pas contourner les raisins de toutes sortes.
Qu'est-ce qu'une carence en fibres dangereuse dans l'alimentation?
Le manque de fibres dans le régime alimentaire lui-même est négatif, du moins les fibres servent d’absorbeurs de substances indésirables. Sinon, ces substances s'accumulent et entraînent une intoxication du corps. Un manque de fibres dans le corps peut conduire à des services de logement et communaux, des maladies rénales, augmente le risque d'hémorroïdes, en plus d'une carence en fibres pouvant bien provoquer un diabète, une constipation.
Le fait est que, fondamentalement, nous mangeons des aliments après un traitement thermique, dans lequel la fibre gonfle et perd ses propriétés. Ainsi, la production d'oligo-éléments est réduite au minimum. Mais que se passe-t-il quand il y a un manque de fibres dans le corps:
- Intoxication - Encrassement du logement et des services publics
- Faible immunité
- Risque accru de maladie cardiaque
- La tendance à l'obésité, due aux sentiments de faim fréquents
- Le niveau de sucre peut dépasser la norme.
La particularité de la fibre est que le silicium est infusé en lui-même - il s'agit d'un oligo-élément essentiel capable d'attirer divers virus et substances toxiques nocives.
Aliments sans fibres: liste, tableau
En définitive, les fibres font et feront toujours partie intégrante d’un régime alimentaire sain. Mais il existe des cas uniques dans lesquels la consommation de fibres approche au minimum, par exemple dans le cas de maladies telles que la diverticulite et la diarrhée chronique. En outre, il existe des cas individuels d'intolérance à la fibre elle-même. Pour améliorer votre bien-être, vous devez écouter le médecin et suivre un régime qui contient un apport minimal de fibres.
Au fur et à mesure que le régime suit, intégrez la viande, en particulier la viande, après le traitement thermique! En outre, cela vaut la peine d’utiliser des légumes et des fruits, par exemple, en privilégiant la conservation. Dans tous les cas, le régime alimentaire vous permet de perdre du poids et contribue à améliorer les selles.
Voici quelques conseils pour un régime pauvre en fibres:
- Au lieu d'une pomme fraîche, par exemple, il est préférable de manger de la compote de pommes ou de la confiture, vous pouvez simplement peler la peau, car elle contient la plus grande quantité de matériau de construction. Cela s'applique à tous les fruits.
- En ce qui concerne les légumes, la préférence est donnée aux graines sans pépins et moelleuses Pelez les pommes de terre. Les jus de légumes peuvent également être attribués au groupe de boissons contenant un minimum de fibres.
- Il est nécessaire d'exclure les grains entiers de l'alimentation, il contient un pourcentage élevé de fibres. Il vaut mieux remplacer les pâtes, le riz blanc, la semoule, le brochet, le pain blanc.
- De plus, dans votre menu du jour, vous devez préparer des produits d'origine animale, du poisson. Comme ils n'ont pas de fibres.
- Les produits laitiers à la consommation minimale sont également autorisés.
- Du lait
Quelle est la différence entre le son et la fibre: comparaison
En raison de leurs avantages, le son et les fibres sont sans aucun doute à la pointe de la nutrition saine des générations modernes. Pour comparer, bien sûr, ces deux substances, tout comme la pectine et une pomme. La chose est:
Son - ce sont les restes du broyage de la farine, c'est-à-dire la partie grossière du grain. Le son est riche en fibres, près de 75%, mais dans l'entrepôt, outre les fibres, comprend également des macro et des micro-éléments, y compris les vitamines du groupe B. En d'autres termes, les personnes qui achètent du son dans le but d'obtenir des fibres ne s'y trompent pas. Mais les calories du son, que leurs composants sous forme pure.
Par exemple, 100 g de son représentent 250 kcal et dans la fibre elle-même, un maximum de 35 kcal. Cela est dû au fait qu’en plus de la fonction de «l’éponge», que la fibre elle-même remplit directement, le son comporte également des protéines, de l’AK, de l’amidon et des vitamines. Et c’est ce qui donne au son une qualité incroyablement utile et cicatrisante. Et aussi, c'est le produit le plus largement disponible qui fournira le taux quotidien de fibres alimentaires.
La cellulose, à l’origine, est une fibre alimentaire à partir de laquelle tous les tissus d’origine végétale sont construits. Il fait partie des légumes, des fruits, des baies et du son. Les fibres sont essentielles pour optimiser les performances des logements et des services publics, ainsi que pour améliorer la flore intestinale. C'est un produit hypocalorique dans sa forme pure, souvent utilisé dans les régimes.
Fibre pour le corps: contre-indications
Bien sûr, la fibre est nécessaire pour améliorer le travail du logement et des services publics, nettoie le sang et a un effet positif sur la microflore de l'estomac, contribue à améliorer l'immunité et la santé en général. Il fait partie de presque tous les produits d'origine végétale, sous forme de pectines, de cellulose, d'hémicellulose, etc.
Malheureusement, il existe certaines contre-indications à l'utilisation de cette substance merveilleuse.
Un grand nombre de personnes atteintes de diverses maladies, par exemple:
- ulcère - ulcère peptique de l'estomac ou du duodénum
- idiosyncrasie du produit
- gastrite
- entérite et entérocolite
- la diarrhée
- maladie intestinale chronique
- syndrome de perméabilité intestinale
Bien que les fibres ne soient pas si faciles à obtenir, il existe des cas d'excès de produit dans le corps, ce qui n'est pas tout à fait agréable. Il provoque des ballonnements, des flatulences, de la fatigue, des gaz, des éruptions cutanées, une glycémie élevée et peut également provoquer des allergies.
Quelle est la fibre
La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.
Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.
La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.
Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.
La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.
Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.
Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.
La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.
La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.
Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.
Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.
L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. Une «éponge» en fibres saisit et évacue efficacement les déchets.
Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.
Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.
À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.
Fibre soluble dans l'eau
Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.
Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.
Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.
Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.
Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.
Normes d'utilisation de la fibre
On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.
Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:
- jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
- après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g
L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.
Comment prendre des fibres
Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.
Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):
- salades de légumes, légumes verts - 1/4;
- fruits frais - 1/4;
- légumes-racines, cuits - 1/4;
Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:
- glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
- protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
- Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.
Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.
Avantages de la fibre
L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.
Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.
Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.
Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.
Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.
- La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
- Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
- La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
- La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.
Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.
Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.
Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.
Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.
Cellulose et constipation
La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.
Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.
Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.
D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.
La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.
La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.
Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.
Recettes populaires avec fibre pour la constipation
La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.
- Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
- Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
- Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.
Liste et tableau des aliments contenant des fibres
Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.
D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.
Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:
http://pohudenie.site/produkty/ovoshhi-s-bolshim-soderzhaniem-kletchatki.html