Contenu de l'article:

1. Qu'est-ce que l'acide folique
   
2. Les avantages
   
3. Dommage
   
4. Quels produits contiennent
   • De la viande
     
   • Produits laitiers
     
   • Poisson
     
   • Les légumineuses
     
   • Légumes et Verts
     
   • Champignons
     
   • Des fruits
     
   • Baies
     
   • Des céréales
     
   • Autre
     

Les aliments contenant de l'acide folique constituent une vaste liste de fruits, de légumes, de baies, de noix, de poisson et de viande sans lesquels la santé peut se dégrader sérieusement. Sous une forme ou une autre, ils doivent obligatoirement être inclus dans le régime tous les jours. Les hommes et les femmes, les enfants et les adultes en ont besoin de manière égale. Cette substance est dans le TOP-3 du plus important avec le fer et la vitamine B12.

Qu'est-ce que l'acide folique?

En latin, l'acide folique est écrit «acidum folicum», ce qui signifie «feuille» en russe. Il a reçu son nom car, en 1941, il a été isolé des épinards. C'est une vitamine hydrosoluble qui s'accumule chez l'homme dans le foie, les reins, la moelle osseuse, les tissus et les globules rouges.

Il n’existe pratiquement pas dans le plasma sanguin et ce qui est disponible ne possède pas en soi d’activité biologique. C’est pourquoi il se forme sous diverses formes dans les cellules du corps par des modifications biochimiques. La forme active de la vitamine n'est que le coenzyme tétrahydrofolate, qui apparaît sous l'influence de la dihydrofolate réductase.

Au total, le corps d'un adulte contient environ 5 à 10 mg de cette substance.

La vitamine B9 pénètre dans le corps humain pendant les repas ou avec des suppléments nutritionnels spéciaux. Même en petite quantité, il peut être synthétisé par la microflore intestinale, mais cela ne couvre pas les besoins du corps, même pas plus de 50%.

La tâche principale de cette substance et de ses dérivés est d’établir l’échange de groupes monocarbonés entre différents composés organiques.

Le tableau ci-dessous montre l'apport quotidien en folate:

Les femmes enceintes ont besoin d'environ 40% de plus de cette vitamine, en moyenne de 600 microgrammes de folate par jour. Environ le même montant est nécessaire pour augmenter leur consommation chez les athlètes, pendant la période de récupération après une chirurgie et des blessures, ainsi que chez les personnes âgées.

Avantages de l'acide folique

Cette vitamine est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes, les mères allaitantes, les enfants, les athlètes et les personnes âgées, même si normalement elle devrait être ingérée par chaque personne au quotidien. Sa carence menace le développement de l'anémie et de l'hypoxie, car il est impliqué dans le transport de l'oxygène par le sang vers les organes internes, y compris le cerveau.

En cas de carence, il se produit habituellement un essoufflement et une faiblesse, la peau devient pâle et se décolle abondamment, les démangeaisons sont graves. Dans le même temps, en raison du ralentissement de la formation des plaquettes, la coagulation sanguine se détériore et une diminution du nombre de leucocytes entraîne une diminution du niveau d'immunité. Les hommes souffrent particulièrement de cette maladie dans laquelle, dans ce contexte, la puissance et la qualité du sperme diminuent souvent, ce qui empêche la conception normale de l’enfant.

Chez les personnes présentant un déficit en vitamine B9, les entérocytes peuvent s’atrophier - les cellules épithéliales intestinales, ce qui entraîne généralement des troubles des selles. Dans ce contexte, il existe un risque de perte de poids sans raison apparente. En outre, il existe un risque de progression de l'athérosclérose, de la phlébite, des varices dues à des caillots sanguins, dans lesquels les caillots sanguins peuvent se détacher des parois des vaisseaux sanguins et y obstruer la lumière, ce qui peut provoquer un arrêt cardiaque.

L'acide folique agit comme suit:

Améliore la mémoire. Avec l'aide de cette substance, le cerveau est saturé avec suffisamment d'oxygène et fonctionne sans défaillance. Le sang lui afflue dans un volume normal, ce qui vous permet de mémoriser des informations, si ce n'est à la volée, alors sûrement sans trop de difficulté. Ceci est extrêmement important pour les travailleurs du savoir, les étudiants et les étudiants du secondaire.

Supprime le stress. Grâce à cette vitamine, l'irritabilité est éliminée, l'apathie disparaît, l'humeur s'améliore. En conséquence, on évite l'impuissance émotionnelle et les dépressions beaucoup plus graves, ce qui réduit les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres affections nerveuses.

Augmente l'attention de la concentration. En 2014, une étude à grande échelle a été menée, qui a révélé un manque d'acide folacique chez 96,3% des enfants d'âge scolaire aux États-Unis et en Europe. Il est à noter que la majorité des enfants qui y participaient à cette époque souffraient d'un déficit d'attention, n'étaient pas concentrés et n'avaient pas de très bons résultats scolaires dans leurs établissements d'enseignement.

Forme le placenta pendant la grossesse. Étant donné que ce processus se produit principalement au cours des 15 premières semaines du terme, c'est-à-dire conditionnellement au premier trimestre, il convient de mettre l'accent sur les produits contenant de l'acide folique au cours de cette période. Une fois ce délai écoulé, le fœtus reçoit l'oxygène et les nutriments nécessaires à travers les tissus du placenta. Il a également été prouvé qu'en l'absence de folate, le bébé développerait des anomalies du système urogénital, d'anencéphalie et de maladies cardiaques.

Renforce le corps. La folacine ne permet pas le développement de l'anémie et protège ainsi une personne des bactéries, virus et infections dangereux. De ce fait, il est possible de prévenir de nombreuses maladies différentes, allant du simple rhume à la tuberculose. Il est également important de noter qu’avec une bonne santé, la probabilité de formation de tumeurs est bien inférieure à celle des personnes de qualité médiocre.

Dommages causés par l'acide folique

Excès de folate dans le corps - phénomène extrêmement rare, en raison de sa solubilité dans l’eau, ils en sortent trop rapidement avec de l’urine et leurs réserves permanentes dans le dépôt sont extrêmement faibles pour devenir un déclencheur.

Cela se trouve principalement chez ceux qui, dans le même temps, utilisent vigoureusement les aliments riches en acide folique et les préparations spéciales avec une teneur élevée en cette vitamine.

Des problèmes peuvent survenir en cas de maladies graves des reins et du foie (cirrhose, insuffisance rénale ou hépatique), dans lesquelles la vitamine B9 s’installe presque toujours dans ces organes et est extraite avec difficulté.

Cela peut augmenter le poids du fœtus pendant la grossesse et créer un terrain fertile pour l'apparition du diabète et de l'obésité. L'asthme, la prostatite, l'adénome de la prostate sont d'autres complications possibles. Il existe également une chance de souffrir d'insomnie et de faire face à une irritabilité accrue.

Quels aliments contiennent de l'acide folique?

Cette substance est présente dans presque tous les aliments, mais si vous essayez de déterminer quels aliments contiennent le plus d'acide folique, vous devriez alors appeler le responsable. Derrière eux se trouvent des légumineuses, du poisson, des champignons, des légumes, des fruits et des baies. Vous pouvez ensuite y déposer de la «gelée», des noix et diverses céréales naturelles.

Acide folique dans la viande

La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les abats et la volaille, où elle est presque le double de la norme quotidienne, et la plus petite dans les saucisses, le bacon, le bacon, le bacon, etc., préparées sur leur base.

La quantité de vitamine B9 dans la viande et les abats par 100 g:

• Foie d'oie - 738,0 µg;
  
• Foie de canard - 738,0 µg;
  
• Foie de dinde - 691,0 µg;
  
• Foie de poulet - 560,0 µg;
  
• Coeurs de poulet - 80,0 µg;
  
• Cuisses de poulet - 19,0 µg;
  
• Pattes de dindon (veau) - 10,0 µg;
  
• Canard - 10,0 µg;
  
• Cuisse de dinde - 9,0 µg;
  
• Poitrine de dinde - 9,0 µg;
  
• Turquie - 9,0 µg;
  
• Viande d'autruche - 8,0 mcg;
  
• Poulet - 7,0 µg;
  
• Cuisses de poulet - 5,0 µg;
  
• Faisan - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Rein - 56,0 mg;
  
• Mouton - 5,1 mg;
  
• Boeuf - 8,4 mg;
  
• Saucisses, saucisses cuites - 4,05 mg;
  
• Viande de lapin - 7,7 mg;
  
• Cerveaux - 14 mg.
  

Acide folique dans les produits laitiers

Le fromage fait maison et le fromage cottage ont la plus grande valeur et plus ils sont riches en matières grasses, plus ils sont en bonne santé. Le lait pasteurisé au lait en magasin est beaucoup moins efficace en tant que source de vitamine B9, car il peut être chauffé à une température de 60 à 70 degrés pendant le traitement.

Voici la teneur en acide folique des produits laitiers:

• Fromage cottage gras - 35 mg;
  
• Fromage blanc - 35 mg;
  
• Lait en poudre - 30 mg;
  
• Fromage de roquefort - 30 mg;
  
• Fromage russe - 23,5 mg;
  
• Fromage fondu - 14 mg;
  
• Beurre - 10 mg;
  
• Crème - 10 mg;
  
• Kéfir - 7,8 mg;
  
• Lait aigre - 7,4 mg;
  
• Lait - 5 mg;
  
• Lait concentré - 2 mg;
  
• Fromage Adygei - 39 µg;
  
• Suluguni solide 19 mcg;
  
• Sérum - 0,001 mg.
  

Acide folique dans le poisson

La quantité de vitamine B9 contenue dans le poisson est à la traîne par rapport à la viande et à un certain nombre de produits laitiers. Sa concentration n'est élevée que chez les représentants du saumon, de certains riverains et des fruits de mer.

La quantité d'acide folique pour 100 g:

• Œufs de poisson - 80,0 µg;
  
• Quinnat - 35,0 µg;
  
• Croaker - 34,0 µg;
  
• Saumon - 29,0 µg;
  
• Hanos, poisson laitier - 18,0 µg;
  
• Carpe - 17,0 μg;
  
• Poisson gras, escolier - 17,0 μg;
  
• Perche de rivière - 17,0 µg;
  
• Esturgeon - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 microgrammes;
  
• Anguille - 17,0 microgrammes;
  
• Brochet - 17,0 μg;
  
• Merlan - 15,0 µg;
  
• Viande de requin - 15,0 µg;
  
• Truite - 15,0 µg;
  
• Flétan - 14,0 µg;
  
• Anchois - 13,0 µg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Hareng - 12,0 µg;
  
• Gruper - 10,0 µg;
  
• Mulet - 10,0 µg;
  
• Loup de mer - 10,0 mcg;
  
• Sardine - 10,0 µg;
  
• Som - 10,0 µg;
  
• Terpug - 10,0 µg;
  
• Molva - 8,0 µg;
  
• Sea Devil - 8,0 µg;
  
• Nerka - 7,0 µg;
  
• Poisson-chat - 6,0 µg;
  
• Flet: 6,0 µg;
  
• Korifen - 6,0 µg;
  
• Snapper - 6,0 µg;
  
• Sea Bass - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 µg;
  
• Bossu - 5,0 mkg;
  
• Keta - 5,0 µg;
  
• Éperlan - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Thon - 4,0 µg;
  
• Goberge - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Espadon - 2,0 mcg;
  
• Maquereau - 2,0 mcg
  
• Méduse - 1,0 mcg
  
• Lotte - 1,0 mcg.
  

En termes de saturation du corps en folates, le poisson de rivière est beaucoup plus utile que le poisson de mer. Les deux sont bien tolérés par la friture, l'ébullition, la cuisson et autres types de traitement thermique, ce qui permet d'économiser presque tout le volume de vitamine B9.

Acide folique dans les légumineuses

Le leader dans le contenu des folates des représentants des légumineuses est le pois chiche et le «outsider» est le pois vert. Dans le même temps, ils sont présents en grande quantité, principalement dans les céréales fraîches, car lors de la conservation, à cause du traitement thermique et de l'utilisation de sucre, la vitamine B9 y devient beaucoup moins importante.

Voici une liste de cultures dans lesquelles il y a de l'acide folique:

• Pois chiche - 557,0 µg;
  
• Haricots à yeux noirs - 208,0 mcg;
  
• Lentilles - 181,0 µg;
  
• Le soja a germé - 172,0 µg;
  
• Haricots roses - 168,0 mcg;
  
• Purée - 159,0 mcg;
  
• Haricots noirs - 149,0 mcg;
  
• Pois germés - 144,0 µg;
  
• Haricots blancs - 140,0 mcg;
  
• Haricots rouges - 130,0 mcg.
  
• Haricots adzuki - 121,0 mcg;
  
• Haricots Pinto marinés, germés - 118,0 mcg;
  
• Pois verts frais - 65,0 mcg.
  

L'acide folique, qui pénètre dans le corps à partir de haricots crus et bouillis, est absorbé beaucoup plus rapidement et plus facilement que celui contenu dans les produits laitiers et les légumes.

Acide folique dans les légumes et les verts

Si nous les comparons en termes de teneur en folate avec des baies, des noix, des produits laitiers, ils gagneront certainement, mais ils sembleront moins attrayants dans le contexte des sous-produits. En outre, les légumes et les herbes de saison sont beaucoup plus sains que ceux cultivés dans une serre en hiver.

Voici une liste avec la quantité d'acide folique dans les produits:

• Épinards - 194,0 mcg;
  
• Persil - 152,0 µg;
  
• Chou frisé - 141,0 mcg;
  
• Salade romaine - 136,0 mcg;
  
• Feuille de chou - 129,0 µg;
  
• Betteraves - 109,0 µg;
  
• Brocoli - 108,0 µg;
  
• Ciboulette - 105,0 µg;
  
• Brocoli chinois - 104,0 mcg;
  
• Roquette - 97,0 µg;
  
• Artichaut - 89,0 mcg;
  
• Chou de Savoie - 80,0 µg;
  
• Cresson - 80,0 µg;
  
• Betteraves - 80,0 µg;
  
• Pasternak - 67,0 µg;
  
• Chou de Pékin - 66,0 µg;
  
• Poireau - 64,0 µg;
  
• Coriandre - 62,0 µg;
  
• Choux de Bruxelles - 61,0 µg;
  
• Chou-fleur - 57,0 µg;
  
• Choucroute - 52,0 µg;
  
• Asperges - 52,0 µg;
  
• Piment rouge - 51,0 µg;
  
• Poivron rouge doux - 46,0 µg;
  
• Maïs - 42,0 µg;
  
• Laitue - 38,0 µg;
  
• Céleri - 36,0 µg;
  
• Échalote - 34,0 µg;
  
• Oignons verts - 30,0 µg;
  
• Laitue Iceberg - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 µg;
  
• Taverne - 28,0 µg;
  
• Radis - 25,0 µg;
  
• Suédois - 21,0 µg;
  
• Courge - 21,0 µg;
  
• Oignon - 19,0 µg;
  
• Carottes - 19,0 µg;
  
• Kohlrabi - 16,0 µg;
  
• Pommes de terre crues - 15,0 µg;
  
• Aubergine - 14,0 µg;
  
• Tomate - 13,0 µg;
  
• Topinambour - 13,0 mcg;
  
• Oseille - 13,0 µg;
  
• Portulak - 12,0 µg;
  
• Patate douce crue - 11,0 mcg;
  
• Poivre vert doux - 10,0 mkg;
  
• Pomme de terre - 9,0 µg;
  
• Navet - 9,0 mcg;
  
• Citrouille - 9,0 µg;
  
• Concombres - 7,0 mcg;
  
• Ail - 3,0 mkg.
  

Acide folique dans les champignons

Selon les espèces, ils peuvent être consommés crus, frits, salés, cuits au four ou à l'étuvée. Ils peuvent être utilisés pour cuisiner des soupes, des pommes de terre, des ragoûts, du zraz, comme garniture pour les crêpes.

Le champion du contenu en folate est un champignon blanc, que l'on trouve principalement dans les forêts d'épicéas et de pins, en particulier dans la taïga.

Voici quelques champignons en question:

• Blanc - 400 microgrammes;
  
• Enoki - 48,0 µg;
  
• Pleurotes - 38,0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• Champignons bruns (royaux) - 25,0 µg;
  
• Shiitake - 21,0 µg;
  
• Maitake - 21,0 µg;
  
• Woody - 19,0 µg;
  
• Portobello - 19,0 µg;
  
• Champignons ordinaires - 17,0 mcg;
  
• Morilles - 9,0 µg;
  
• Chanterelles - 2,0 mcg.
  

Dans les champignons séchés au soleil, la teneur en folate reste pratiquement inchangée, tandis que la friture les affecte négativement.

Acide folique dans les fruits

Parler de leurs valeurs à cet égard n'est possible que si vous mangez des fruits à l'état brut. Mouillées, cuites au four, séchées et congelées contiennent également des folates, mais en quantités beaucoup plus réduites et, en outre, leur absorption est bien pire.

Teneur en acide folique dans 100 g de fruits:

• Avocats - 81,0 µg;
  
• Goyave - 49,0 µg;
  
• Mangue - 43,0 µg;
  
• Grenade - 38,0 µg;
  
• Papaye - 37,0 µg;
  
• Durian - 36,0 µg;
  
• Orange - 30,0 µg;
  
• Kiwi - 25,0 µg;
  
• Clémentine - 24,0 µg;
  
• Feijoa - 23,0 µg;
  
• Cherimoya - 23,0 µg;
  
• Bananes - 20,0 µg;
  
• Ananas - 18,0 µg;
  
• Kumquat - 17,0 microgrammes;
  
• Mandarines - 16,0 µg;
  
• Dates Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Bananes séchées - 14,0 µg;
  
• Litchi - 14,0 µg;
  
• Fruit de la passion - 14,0 µg;
  
• Néflier - 14,0 µg;
  
• Sapodilla - 14,0 µg;
  
• Pomme de corossol - 14,0 µg;
  
• Pamplemousse - 13,0 µg;
  
• Citron - 11,0 µg;
  
• Abricots secs - 10,0 µg;
  
• Abricot - 9,0 µg;
  
• Chaux - 8,0 µg;
  
• Ramboutan - 8,0 µg;
  
• Poire - 7,0 µg;
  
• Persimmon noir (sapot) - 7,0 mcg;
  
• Figues - 6,0 µg;
  
• Prune - 5,0 µg;
  
• Pêche - 4,0 mkg;
  
• Coing - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 µg;
  
• Pommes - 3,0 mcg.
  

Acide folique dans les baies

Cette substance se trouve à la fois dans la campagne et dans les baies sauvages, ainsi que dans le brut et dans les fruits séchés. Pour l'obtenir, vous pouvez les utiliser dans les confitures, les compotes, les confitures, les fourrages à tartes. Ils peuvent être un excellent ingrédient pour les smoothies et les yaourts.

Voici les baies qui ont des folates:

• Baie de Loganova - 26,0 µg;
  
• Blackberry - 25,0 µg;
  
• Fraise - 24,0 µg;
  
• Framboise - 21,0 µg;
  
• Tamarin - 14,0 µg;
  
• Groseille blanche et rouge - 8,0 µg;
  
• Cerise - 8,0 µg;
  
• Mulberry - 6,0 µg;
  
• Groseille à maquereau - 6,0 µg;
  
• Sureau - 6,0 µg;
  
• Myrtille - 6,0 µg;
  
• Raisin - 3,0 µg;
  
• Pastèque - 3,0 mcg;
  
• Raisins (rouges ou verts) - 2,0 µg;
  
• Raisins (variétés de muscat) - 2,0 mcg;
  
• Canneberge - 1,0 mcg.
  

Acide folique dans les céréales

Naturellement, les céréales sous leur forme d'origine - blé, sarrasin, seigle, avoine, millet - seront bien plus utiles. À partir d’eux, il est possible de cuisiner des bouillies et des soupes. Ils peuvent également être utilisés pour la germination, ce qui est particulièrement important pour les adeptes d'aliments crus.

La teneur en vitamine B9 dans les céréales pour 100 g:

• Gruau - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 µg;
  
• Sarrasin vert - 30,0 µg;
  
• Riz sauvage - 26,0 µg;
  
• Amarante - 22,0 mcg;
  
• Millet - 19,0 µg;
  
• Bulgur - 18,0 µg;
  
• Tef - 18,0 µg;
  
• Perlovka - 16,0 µg;
  
• Couscous - 15,0 µg;
  
• Sarrasin - 14,0 µg;
  
• Riz brun à grains longs - 9,0 µg;
  
• Riz brun cuit à la vapeur - 4,0 µg;
  
• Riz brun à grain moyen - 4,0 µg;
  
• Riz blanc à grains longs - 3,0 µg;
  
• Riz blanc à la vapeur à grain long - 3,0 µg;
  
• Riz blanc à grains ronds - 2,0 µg;
  
• Riz blanc à grain moyen - 2,0 µg;
  
• Riz gluant collant - 1,0 mcg.
  

Autres aliments contenant de l'acide folique

On trouve également cette vitamine en petites quantités dans les œufs de poule, où il n’ya pas plus de 7 mcg d’acides foliques pour 100 g. Dans l'analogue d'oie, c'est beaucoup plus - 76 mcg, et chez les canards, ce volume est encore plus - 80 mcg. Dans les œufs de caille, cette substance est pratiquement absente et ne représente pas plus de 5,6 µg.

Les noix peuvent également être considérées comme une bonne source de folate. Les noix contiennent à elles seules 77 µg pour 100 g et 240 µg dans les arachides. Un peu moins de noix de cajou (25 µg), de noisettes (68 µg), de pistaches (51 µg) et d’amandes (40 µg). Dans les noix de pécan de cette substance, 22 mcg, la même chose au Brésil et dans la macadamia, il est exactement deux fois moins - 11 mcg. Parmi les «fournisseurs» de vitamine B9 les plus abordables, les châtaignes les plus ordinaires devraient être soulignés ici, où dans un 100 g, elle contient 58 mcg.

Quels aliments contiennent de l'acide folique - voir la vidéo:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Aliments riches en acide folique: 10 sources utiles

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L'acide folique est l'un des nutriments les plus importants qui devraient être inclus dans l'alimentation de la future maman. Lorsque vous optez pour des suppléments, pensez aux sources naturelles d’acide folique.

Les aliments contenant de l'acide folique peuvent être le meilleur choix pour répondre à vos besoins quotidiens en cette vitamine. Vous remplirez également d'autres vitamines et minéraux en cours de route.

Apprenez à vous-même et à vos enfants à consommer autant de sources naturelles de nutriments que possible. Leurs suppléments ne peuvent jamais les remplacer complètement.

Regardons maintenant la liste des aliments riches en acide folique...

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L'acide folique: une vitamine pour l'intelligent

La vitamine B9 soluble dans l’eau, mieux connue sous le nom d’acide folique, est principalement responsable du maintien des capacités mentales d’une personne au niveau requis. Mais sa mission ne se limite pas à cela. Les préparations d'acide folique sont recommandées aux femmes enceintes - idéalement, cela devrait être fait même avant la conception prévue: le fait est que la capacité de donner naissance à un enfant en bonne santé dépend en grande partie de cette vitamine.

Les scientifiques hollandais affirment que si une personne consomme 400 µg d’acide folique par jour (c’est la norme quotidienne de sa consommation), elle sera probablement en mesure de garder l’esprit clair et une mémoire solide jusqu’à un âge avancé. À l'âge adulte, la consommation régulière d'acide folique, qui fait partie des préparations alimentaires ou multivitamines, permet d'améliorer les capacités intellectuelles et la perspicacité. Auparavant, on savait que l'acide folique contribue à la normalisation de la formation du sang - il était prescrit aux personnes souffrant d'anémie.

Chez la femme enceinte, la carence en acide folique entraîne la formation de défauts du tube neural, qui peuvent être exprimés en l'absence de cerveau nouveau-né, d'hydrocéphalie (œdème cérébral), de formation de hernie cérébrale, de spina bifida. Et ce n'est pas une liste complète des problèmes - chez un petit enfant, dont la mère pendant la grossesse n'a pas reçu suffisamment d'acide folique, la formation de développement cardiovasculaire et le dédoublement de la lèvre et du palais (ce qu'on appelle la fente labiale et palatine) sont possibles. La formation du placenta peut également être perturbée, ce qui augmente la probabilité de fausse couche, de décollement partiel du placenta, de naissance prématurée, de fausse couche, de mortinatalité et de retard de développement du fœtus. Si une femme adopte une approche responsable pour devenir mère et commence à prendre de l'acide folique avant la grossesse, ces risques peuvent être réduits de 75%.

Acide folique dans les aliments

Le corps humain, cependant, comme le corps de tout animal, est incapable de synthétiser de l'acide folique par lui-même. Il ne peut l'obtenir qu'avec de la nourriture, soit comme médicament pharmacologique fini, soit à la suite d'une synthèse produite par la microflore intestinale.

Parmi les aliments riches en acide folique, notons tout d'abord le pain à base de farine complète - en particulier le seigle, les légumineuses, les légumes verts à feuilles (persil, épinards, oignons verts, chou pommé), les pois verts, la levure et le foie de boeuf. Il est également présent dans des produits tels que les carottes, l'orge, le sarrasin et l'avoine, les noix, le son, les bananes, les oranges, le cantaloup, les abricots et la citrouille. Autres sources: viande, jaunes d'oeufs, lait, fromage, saumon, thon.

Petite remarque: lors du traitement thermique des produits, jusqu'à 90% de l'acide folique qu'ils contiennent est détruit. L'augmentation de la synthèse de cette substance dans l'intestin est facilitée par la consommation de bifidobactéries.

http://doctor.kz/baby/news/2011/06/03/11504

Les aliments riches en acide folique

L'acide folique est nécessaire au corps à tous les stades de sa formation et de son développement. La vitamine B9 est un élément important du traitement de maladies telles que les troubles hormonaux du corps féminin, la stérilité et les maladies gastro-intestinales. Quels aliments contiennent de l'acide folique? Mais la teneur la plus élevée en vitamine B9 est concentrée dans divers fruits et légumes verts, à partir desquels sont fabriquées toutes sortes de salades. Pourquoi la consommation de folate est-elle contenue dans les aliments, de préférence crue? La substance est instantanément détruite par la lumière directe du soleil et les températures très élevées.

Qui a besoin de nourriture comprenant "l'élixir de santé"?

Consommer de grandes quantités d'aliments riches en acide folique est particulièrement indiqué pour:

• retard du développement sexuel;
• rhumes fréquents;
• l'anémie;
• la grossesse
• ménopause.

La folacine améliore la fonction intestinale en normalisant l'état des organes du tube digestif. Les médecins recommandent souvent de manger des aliments contenant de l'acide folique associé à de l'acide ascorbique. Ces deux composants sont capables de maximiser le travail l'un de l'autre.

Il est particulièrement important d’utiliser des aliments contenant de l’acide folique pendant la gestation, car une carence en acide folique dans le corps de la mère peut entraîner une insuffisance placentaire, des malformations fœtales et même des fausses couches. En savoir plus sur l'apport en acide folique pendant la grossesse →

Sources naturelles d'acide folique

Quels sont les aliments riches en folacine? Cette substance peut être trouvée dans n'importe quel menu sain et naturel.

Mais en quantités particulièrement importantes d’acide folique dans les produits présentés dans ce tableau:

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota

Qu'est-ce que l'acide folique utile et quels aliments contiennent

Pour le fonctionnement normal du corps nécessite le bon équilibre de diverses vitamines et minéraux. L'absence de l'une de ces substances peut causer des dommages importants, parfois irréparables. L'un de ces éléments importants est l'acide folique ou, d'une manière différente, la vitamine B9. Son manque est chargé de nombreux problèmes de santé désagréables. Par conséquent, il est nécessaire d'inclure régulièrement dans le régime alimentaire des aliments contenant de l'acide folique.

Fonctions de la vitamine B9

Dans les années 30 du siècle dernier, les scientifiques ont observé l'effet thérapeutique de l'extrait, qui se forme lors de la décomposition de la levure, sur les femmes enceintes et celles souffrant d'anémie.

Après de nombreuses expériences, cette substance a été identifiée et obtenue au bout de dix ans à partir de feuilles d’épinard. C’est pourquoi elle tire son nom («folium» signifie «feuille»). L'acide folique artificiellement a été synthétisé quelques années plus tard.

La vitamine B9 est conçue pour remplir de nombreuses fonctions essentielles dans le corps. Il:

• participe activement à la synthèse des globules rouges, régule le métabolisme du carbone et des lipides dans le système sanguin, sans quoi la production de protéines contenant du fer dans l'hémoglobine est impossible;
• la transformation résultant de réactions biochimiques, participe au transfert de radicaux carbonés et à la synthèse d'ADN et d'ARN;
• pendant la grossesse, il est nécessaire à la formation de cellules du système nerveux dans l'embryon et à son développement ultérieur;
• pendant la grossesse aide à maintenir les cellules en croissance saines et empêche un accouchement prématuré
• son rôle dans la réduction de la dépression après l'accouchement est important;
• Cette substance est particulièrement nécessaire pour un organisme en croissance, raison pour laquelle il est si important de surveiller son niveau chez les enfants et les adolescents;
• utilisé régulièrement avec de la nourriture, il est capable de normaliser la pression et de réduire les risques d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque;
• chez les hommes, il stimule la production de sperme et retarde la ménopause chez les femmes;
• son effet sur la fonction hépatique est connu;
• Si les aliments présents dans le régime alimentaire contiennent de l'acide folique, l'équilibre acide dans l'estomac est normalisé, ce qui permet à l'organisme de neutraliser diverses toxines.
• la présence de vitamine B9 contribue au fonctionnement plus productif de la moelle osseuse et à la production d'une quantité suffisante de sérotonine;
• en présence d'acide folique, les vitamines restantes du groupe B sont mieux absorbées et le système immunitaire est efficacement renforcé.

Conséquences de la carence et de l'excès

L'absence de cette vitamine pose de graves problèmes:

• son absence peut conduire à de graves anomalies fœtales - elles peuvent être exprimées dans des pathologies congénitales du cerveau ou du système nerveux et des difformités physiques sont possibles;
• pour les femmes enceintes, le manque d'une quantité suffisante de cette substance dans le corps est semé d'embûches;
• Sans cette vitamine, la puberté complète des garçons est impossible, car des spermatozoïdes suffisamment viables ne se formeront pas;
• si le corps contient de l'acide folique en quantité insuffisante, des pathologies cutanées sont possibles - psoriasis, acné et autres;
• en cas de déficience chronique de cette substance, le développement d'un type spécial d'anémie, entraînant une violation de la synthèse des globules rouges, est possible - cette maladie est dangereuse avec ses conséquences;
• Une production inadéquate de sérotonine peut être associée à de faibles niveaux de vitamine B9, entraînant l'apparition d'une dépression et parfois de troubles mentaux.
• avec sa pénurie, apparaissent des symptômes qui apparaissent en cas de carence en vitamines: surmenage, faiblesse, perte d’appétit et autres signes désagréables de pathologie.

Un excès de vitamine B9 est également indésirable, car il entraîne des problèmes:

• excitabilité nerveuse;
• troubles digestifs;
• dysfonctionnement rénal;
• pendant la grossesse - une menace pour la vie, le fœtus et la mère.

Caractéristiques de l'apprentissage

• Il est important que l’acide folique ne puisse pas être complètement absorbé sans la présence de vitamines B12 et C dans le corps, et son excès d’acide entraîne une diminution du taux de B12. Par conséquent, vous devez suivre le bon ratio de ces substances.
• Un excès d'acide folique ne peut survenir qu'en raison de la consommation de préparations de vitamines synthétiques Dans les aliments, il est impossible que le contenu d'une telle quantité d'une substance dépasse la dose autorisée. Pour cela, vous devez manger une énorme quantité de verdure, dans laquelle elle contient le plus.
• Même si un petit excédent s'est formé et n'a pas été utilisé dans des réactions biochimiques, il ne s'accumule pas mais est éliminé. Par conséquent, il est impossible de mettre ce composé dans le corps de côté, il devrait venir tous les jours avec de la nourriture.
• L'acide folique n'est pas toxique, alors n'ayez aucune crainte en mangeant des aliments à forte concentration. La nécessité d'un adulte par jour n'est que de 200 microgrammes. Pour les enfants, cette valeur est encore plus petite, mais pour les femmes enceintes, elle peut augmenter.
• La vitamine B9 est particulièrement nécessaire pour le corps en croissance des enfants et des adolescents. Pendant la grossesse, vous devez également surveiller le niveau de consommation de cette substance.
• Une autre caractéristique est qu'il est rapidement détruit même à la lumière, en particulier lors du traitement thermique. Cela perd jusqu'à 95% de la vitamine contenue dans le produit brut. Cela démontre l’importance de l’utilisation de produits à base de légumes frais, contenant de l’acide folique. Si certains traitements sont nécessaires, vous devez garder le couvercle de la vaisselle fermé et ajouter également une grande quantité de légumes verts frais à la vaisselle.

Le corps lui-même est capable de produire de l'acide folique. Sa synthèse est incluse dans la fonction de la microflore intestinale bénéfique. Cependant, son travail peut être perturbé à la suite d'un traitement par des médicaments, notamment des antibiotiques. Nous devons rétablir une microflore saine.

Aliments à haute concentration de vitamine B9

L'acide folique est présent dans de nombreux aliments, parmi lesquels les plus précieux sont les fruits et les légumes, qui sont riches en de nombreux composés bénéfiques, y compris cette substance.

• L'asperge n'est pas seulement une plante savoureuse appréciée de tous. Il se caractérise également par une concentration élevée en vitamine B9 - 242 mcg pour 100 grammes de produit. C'est le tarif journalier d'un adulte. Le produit contient de nombreux autres composés et minéraux, en coopération avec lesquels la vitamine est mieux absorbée. La teneur en acide folique des produits est exprimée en microgrammes pour cent grammes. Autrement dit, pour obtenir son taux par jour, vous ne devez manger que 100 grammes d’asperge.
• Différents types de noix - noisettes, pistaches et bien d’autres - sont riches en cette vitamine. Mais le premier d'entre eux sont des cacahuètes, contenant 240 microgrammes. Il est préférable de ne pas faire frire les noix, car l'acide folique, comme beaucoup d'autres vitamines, va s'effondrer.
• Les graines de plantes telles que le sésame, le lin, la citrouille, le tournesol sont connues pour leurs propriétés cicatrisantes et leur teneur élevée en minéraux et en vitamines, notamment la vitamine B9.
• Les oignons, les épinards et divers types de légumes sont populaires en tant qu'additif pour les salades et les plats principaux et secondaires. Ils peuvent également être consommés crus, ce qui est très utile et garantit l'apport d'une quantité suffisante d'acide folique.
• Différents types de légumineuses sont connus pour leur teneur élevée en vitamine B9. Dans les lentilles, sa concentration atteint 180 µg / 100 g, dans les haricots - un peu moins, jusqu'à 115 µg. Lors de la préparation de plats à base de haricots, il faut se rappeler qu'une partie de l'acide folique va s'effondrer pendant la cuisson.
• Les légumes et les fruits sont réputés pour leur richesse en vitamines. Il s’agit principalement de fruits de couleur verte, parmi lesquels l’avocat, certains types de chou, les pommes vertes. Les agrumes contiennent également de l'acide folique. Il est particulièrement important que tous ces produits puissent être utilisés dans les aliments sans traitement thermique, ce qui garantira la conservation de la vitamine et de son apport dans le corps en quantités suffisantes.
• Les céréales - sarrasin, seigle - contiennent beaucoup de vitamine B9. Mais pour qu'il ne se casse pas pendant le traitement thermique, il est préférable de les utiliser sous forme germée.
• Cette liste comprend également des produits forestiers - les champignons et les baies sont une source précieuse de toutes les vitamines.

La vitamine B9 est nécessaire pour tous, sans exception, en raison de ses qualités caractéristiques et de la nécessité d'un bon fonctionnement du corps. Vous devez savoir quels aliments contiennent de l'acide folique pour maintenir efficacement son équilibre.

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Aliments riches en folic

Le taux de consommation équivalent folique recommandé par les scientifiques russes est de 400 µg / jour, pour les femmes enceintes de 600 µg / jour et pour les mères allaitantes de 500 µg / jour. Certes, l’OMS a récemment réduit considérablement ces normes, mais le sens n’a pas changé: le corps humain a besoin d’acide folique, comme l’air, pour son activité vitale normale.

D'où vient cette vitamine et quels aliments contiennent de l'acide folique?

La valeur de la vitamine B9 ou de l'acide folique pour le corps humain est indiscutable, car c'est elle qui participe aux processus de croissance, de fonctionnement et de développement normaux des systèmes immunitaire et cardiovasculaire. En d'autres termes, en présence de cette vitamine essentielle dans le corps humain dans une mesure suffisante, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins sera à la hauteur, l'immunité est au niveau approprié et la peau aura un aspect sain.

Tout d’abord, l’acide folique est nécessaire pour les femmes enceintes, car sa quantité insuffisante dans le corps de la future mère, en particulier au début de la période de formation des organes du bébé, entraîne une insuffisance placentaire, des malformations du fœtus et des fausses couches.

La quantité maximale d'acide folique contenu dans les produits:

1. Verdure
   Pas en vain, en traduction latine, acide folique signifie "feuille". Les feuilles fraîches de laitue, d'épinards, d'oignons et de persil sont riches en vitamine B9. Ainsi, 100 grammes d'épinards contiennent 80 µg d'acide folique, persil - 117 µg, dans une salade - 40 µg, dans des oignons verts - 11 µg.
2. Les légumes
   Légumineuses (haricots, haricots, lentilles), ainsi que le chou (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou) - un entrepôt de vitamines essentielles B9. Ce sont les légumes qui constituent la source principale de cette précieuse vitamine dans le corps humain. Ainsi, 100 grammes de haricots contiennent - 160 µg dans le chou - de 10 à 31 µg (selon le type de chou), dans les lentilles - 180 µg - près de la moitié de l’indemnité journalière. Carottes, citrouilles, navets, betteraves - ces légumes enrichiront non seulement le corps en acide folique, mais également en d’autres substances utiles, tout en améliorant la motilité intestinale, un problème pressant pour les femmes enceintes.
3. Asperges
   C'est une plante médicinale, se référant à l'espèce bulbeuse. Dans tous les types d’asperge (blanche, verte, violette), il existe des minéraux - calcium, cuivre, fer, potassium, phosphore et de nombreuses vitamines des groupes A, B, C, E. B 100g. L'asperge verte contient 262mkg d'acide folique - plus que les autres légumes. L'asperge est également utilisée dans le traitement de la cystite, de la prostatite, de l'inflammation et des infections bactériennes. L'asperge est hypocalorique, il est donc recommandé comme aliment diététique, il réduit également l'hypertension artérielle, active le cœur et constitue donc une panacée pour les personnes après une crise cardiaque.
4. Agrumes
   Une orange de taille moyenne contient environ 15% de la norme journalière de folate, 3 µg dans 100 grammes de citron et 80% des besoins quotidiens en acide folique dans le mineoleum (hybride de mandarine). L'acide folique n'est pas dépourvu de poires, pommes, abricots, raisins de Corinthe, fraises. Et aussi des bananes, du kiwi, de la grenade, des raisins, de la papaye, des framboises.
5. Produits à grains entiers
   Ce n’est un secret pour personne que sous l’influence du traitement thermique, près de 90% de la vitamine B9 est détruite. 100 grammes de produits tels que le sarrasin, le blé, le seigle, la quantité de vitamine B9 dont nous avons besoin est de 50 µg, 37 µg, 35 µg, respectivement. Cette quantité de vitamines est complètement absorbée si les grains sont consommés sous forme germée, sans les affecter thermiquement.
6. Les noix
   Noisettes, pistaches, amandes, noisettes, noix, noix de cajou, cacahuètes (cacahuètes) sont saturés en acide folique. Dans un verre d'amande contient 12% de l'apport quotidien et 100 grammes d'arachides - 240mkg. La noix a 77mkg d'acide folique, les noisettes - 68mkg, les amandes - 40mkg pour 100 grammes de produit.
7. Graines de tournesol
   Peu importe qu'il soit rôti ou non cuit pour manger des graines de citrouille, de tournesol, de lin ou de sésame. Quoi qu'il en soit, vous saturez votre corps de vitamines E, B6, B9, d'acides aminés et de minéraux.
8. Pastèques, Tomates
   N'oubliez pas que l'acide folique contenu dans les produits n'est bien absorbé que si le corps contient suffisamment de protéines et de vitamine C, ainsi que de B6 et B12. Le jus de tomate et la pulpe de melon d'eau contiennent non seulement de l'acide folique (15-45 μg / 100g), mais le contenu en vitamine C, grâce à laquelle le fer est absorbé, n'est pas inférieur aux agrumes. Par exemple, une tranche de melon d'eau contient 39% de l'apport journalier requis, et pour 100 grammes de tomates, soit 21% du taux requis (60 mg / jour) de vitamine C.
9. Le maïs
   100 grammes de ce sucre chéri contient 24 microgrammes d'acide folique. En hiver, la plupart des gens l'utilisent en conserve. Néanmoins, il est préférable que les femmes enceintes utilisent du maïs frais et non en conserve pour se nourrir.
10. Pain aux grains
    Ce produit alimentaire, contenant de l'acide folique et obtenu à partir de grains entiers au stade de la germination, conduit à un métabolisme normal et à l'élimination des graisses accumulées dans l'organisme. 100 grammes de ce pain contiennent 30 microgrammes d'acide folique.
11. Avocat
    Pour les amateurs d'aliments exotiques, ce fruit tropical peut être conseillé pour compenser le manque d'acide folique dans le corps. Un avocat contient 22% (90 µg) de l'apport quotidien en vitamine B9. En outre, l'avocat contient une quantité considérable de vitamine C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) et d'acides gras oméga-3. Cependant, il n'est pas conseillé aux avocats d'allaiter les mères qui allaitent, car cela peut provoquer des maux d'estomac chez le bébé.
12. Du foie
    En plus des produits à base de plantes, des produits d'origine animale contribueront à compenser le manque d'acide folique. Ainsi, 100 grammes de foie de boeuf contiennent 240 µg et le porc -225 µg, le poulet 240 µg. Mais rappelez-vous que l'essentiel de la vitamine B9 disparaît sous l'influence du traitement thermique.
13. Foie de morue
    Ce produit alimentaire apparaît généralement sur nos tables sous forme de conserves. Le foie de ce poisson est extrêmement nutritif, car contient en plus de l'acide folique, des vitamines A, D, E, des protéines, de l'huile de poisson, ainsi que des acides gras insaturés.
14. Des oeufs
    En plus des œufs de poule, les œufs de caille utilisés frais sont maintenant très populaires. Les scientifiques disent que les œufs de caille contiennent tous les oligo-éléments les plus précieux pour le corps humain. Les œufs de caille ne sont pas susceptibles de provoquer des réactions allergiques et ces oiseaux ne peuvent pas souffrir de salmonellose, de sorte qu'ils sont autorisés à être consommés crus, même pour les femmes enceintes et les enfants.
15. Les gruaux
    100 grammes de céréales de riz contiennent 19 µg, la farine d'avoine contient -29 µg, l'orge-24 µg, l'orge et le sarrasin-32 µg d'acide folique.

Une personne active et en bonne santé qui consomme une alimentation équilibrée produit la quantité requise de vitamine B9 dans le gros intestin. Si vous mangez des produits naturels, que vous consommez suffisamment de fruits et de légumes, le manque d’acide folique, cependant, comme d’autres vitamines, ne présente aucun risque.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Quels aliments contiennent de l'acide folique

L'acide folique ou vitamine B9, isolé des feuilles d'épinard, est une vitamine soluble dans l'eau. Les femmes qui sont déjà enceintes ou qui essaient juste de le devenir connaissent l’acide folique (d’ailleurs, vous pouvez lire sur la consommation d’acide folique ici). Dans cet article, nous vous dirons où l’acide folique est le plus contenu.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment d'acide folique. Le plus important est peut-être la croissance et la régénération des cellules. Selon un article paru en 2010 dans le New York Times, la vitamine B9 est l’un des micronutriments les plus sous-évalués. En outre, de nombreuses études indiquent un lien entre le manque d'acide folique et des états mentaux tels que la dépression.

L'acide folique, également appelé folacine et folate, aide l'organisme à remplir de nombreuses fonctions importantes, notamment la biosynthèse des nucléotides dans les cellules, la synthèse et la réparation de l'ADN, la création de globules rouges et la prévention de l'anémie. La folacine contribue également au développement normal du fœtus. En fait, l'acide folique, le calcium et le fer ont longtemps été considérés comme la sainte trinité des vitamines pour maintenir la santé. Les carences en vitamines chez les femmes enceintes peuvent avoir un impact négatif important sur le développement du cerveau des enfants à naître.

Heureusement, de nombreux aliments sont naturellement riches en acide folique. Un régime bien planifié devrait facilement reconstituer votre apport en vitamines.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Quels aliments contiennent de l'acide folique

L'acide folique (vitamine B9) est la valeur maximale pour le corps humain. L’avantage de cette substance est d’accélérer la formation de sang, d’améliorer la qualité du sang tout en maintenant le cœur et l’estomac en bonne santé, ainsi que le système de reproduction de la femme, et de normaliser l’état mental. Par conséquent, il est important d'inclure dans l'alimentation des aliments contenant de la vitamine B9. On le trouve dans les aliments d'origine animale et végétale.

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L'acide folique ou la vitamine B9 est très important pour maintenir la santé du corps humain. Il a un effet bénéfique sur les systèmes suivants:

Un manque de vitamine B9 provoque:

• agression et mécontentement;
• maladie mentale (manie et paranoïa);
• anomalies graves et anomalies du développement fœtal - hernie cérébrale, hydrocéphalie, anencéphalie, anomalie du tube neural;
• naissance prématurée et apparition d'un bébé prématuré;
• anomalies congénitales et retard mental;
• dépression postpartum;
• puberté retardée;
• début précoce de la ménopause;
• maladies de la peau - acné, psoriasis, vitiligo;
• pâleur
• l'oubli et la mauvaise mémoire;
• fatigue
• faiblesse et mal de tête;
• l'anémie;
• irritabilité et insomnie;
• l'oubli et la mauvaise mémoire;
• perte de poids et perte d'appétit.

Les végétariens ne souffrent pas d'un manque d'acide folique, car leur régime alimentaire contient beaucoup de légumes verts et de légumes. Les personnes qui consomment des aliments raffinés, en conserve et digérés sont à risque.

Un excès de cette vitamine est rare - il est impossible de manger autant d'aliments pour provoquer une hypervitaminose.

http://nadietu.net/micronutrients/v-kakix-produktax-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Quels aliments contiennent de l'acide folique? TOP 8 aliments riches en acide folique.

Si vous êtes enceinte ou essayez juste de tomber enceinte, faites attention aux doses d'acide folique dans votre corps. Voici 8 façons d'obtenir facilement et simplement votre allocation quotidienne d'acide folique pour les femmes enceintes.

• Lentilles

C'est l'un des aliments les plus riches en calories et en acide folique que vous pouvez inclure dans un régime alimentaire destiné aux femmes enceintes. Les lentilles contiennent 180 microgrammes d’acide folique, soit près de 50% de son apport quotidien en demi-tasse. Les lentilles peuvent fournir une variété d'éléments nutritifs aux femmes enceintes, notamment du fer, des fibres et des glucides à combustion lente. En ce qui concerne les lentilles séchées, il n’est pas du tout nécessaire de les tremper au préalable, ce qui leur confère de nombreux avantages par rapport aux autres légumineuses séchées.

En fait, le mot "acide folique" vient du mot "feuillage, ou feuilles", en référence aux légumes à feuilles vertes qui contiennent des concentrations élevées de cette vitamine.

Les épinards frais sont probablement les premiers parmi les verts bien connus, fournissant 218 microgrammes d’acide folique par portion de 2 tasses; et le chou ordinaire et les feuilles, ainsi que d'autres variétés de légumes verts bouillis, contiennent de 50 à 90 microgrammes par demi-tasse.

• Agrumes

Une grosse orange contient 55 µg d'acide folique, ce qui en fait un aliment «portable» idéal pour une collation à emporter. Donc, jus d'orange avec une teneur de 74 μg d'acide folique par tasse. Alors dépêchez-vous de découvrir le pouvoir de la santé avec la recette «Poulet épicé à l'orange» (pourquoi ne pas remplacer les morceaux de poulet frits par une version cuite au four moins calorique?). Ce plat est servi avec une salade d'épinards et des tranches de clémentine à l'orange ou de mandarine. Profitez d'un délicieux et riche en acide folique!

1 tasse d'asperges cuites à la vapeur contient 79 µg par portion et éclabousse simplement l'acide folique.

Essayez une garniture d'asperges cuites à la vapeur accompagnée d'une sauce aux agrumes et au beurre (nous aimons beaucoup le goût délicat de cette sauce au pamplemousse rose) ou faites des asperges le plat principal de votre repas avec une recette de couscous aux asperges, petits pois et menthe, ainsi que du pain Pudding aux asperges

• Les haricots

Des haricots polyvalents peuvent être ajoutés à de nombreux plats car ils en contiennent jusqu'à 115! µg d'acide folique dans chaque demi-tasse (bouillie).

En outre, vous pouvez acheter des haricots secs et les faire tremper avant la cuisson; Cependant, les haricots en conserve prêts à consommer contiennent également d'énormes quantités d'acide folique.

Le brocoli est riche en acide folique, fournissant environ 104 µg de vitamine par portion, ou environ de vos besoins quotidiens.

En conséquence, ce légume végétarien crucifère et très nutritif est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, tout en étant riche en fibres et en apportant au corps calcium et fer.

En matière de nutrition prénatale, les avocats sont tout simplement indispensables! Une tasse d'avocat haché contient 90 microgrammes d'acide folique. Mais ce n'est pas tout. Comme le saumon et les noix, les avocats sont riches en acides gras oméga-3 et en graisses saines, ce qui affecte avantageusement votre cœur et le développement du cerveau de votre bébé à naître. La meilleure façon de cuire un avocat est de l'écraser et de préparer un en-cas au guacamoule, comme dans cette recette, qui comprend également une touche de tofu en tant que protéine supplémentaire.

• Jus de tomate

Outre le fait que ce jus contient peu de sucre, par rapport à d’autres jus, la boisson à la tomate contient beaucoup d’acide folique, environ 48 µg pour 1 tasse. Si vous prenez des suppléments de fer, vous pouvez maintenant laver vos comprimés en toute sécurité avec un verre de jus de tomate, car la vitamine C contenue dans ce jus aide votre corps à absorber le fer. Si vous n'aimez pas le jus de tomate, essayez d'utiliser des tomates sous une autre forme.

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