Le magnésium est l’un des macronutriments essentiels et participe à presque tous les processus cellulaires. Le manque de minéraux peut être reconstitué en ajoutant au régime des aliments riches en magnésium, en tenant compte des besoins quotidiens et des caractéristiques de l'assimilation.

Taux journalier

Le taux de magnésium recommandé pour les femmes est d’environ 300 mg et de 400 mg par jour pour les hommes. Le besoin en magnésium augmente d'environ 150 mg au cours de l'effort physique, de la grossesse et de l'allaitement.

Propriétés utiles du magnésium

Dans le corps, le magnésium est présent sous différentes formes dans les cellules et l'espace intercellulaire et est impliqué dans plus de 300 processus différents, notamment:

• La formation d'os - le magnésium contribue à l'absorption du calcium et affecte la formation de vitamine D. L'utilisation optimale du minéral avec de la nourriture augmente la densité osseuse et prévient l'ostéoporose.
• Le métabolisme des glucides, y compris les processus de production d'insuline et d'absorption du glucose. Le manque de magnésium réduit la sensibilité des cellules à l'insuline et provoque le développement du diabète.
• Métabolisme des graisses - régule le contenu normal des triglycérides et du cholestérol dans le sang, ce qui empêche le développement de l'athérosclérose,
• Travail du système cardiovasculaire - normalise le pouls et la pression, réduit le risque de formation de caillots sanguins et améliore l'apport d'oxygène au muscle cardiaque. Une carence en magnésium peut provoquer une maladie cardiaque (par exemple, un infarctus du myocarde) et un excès provoque une bradycardie et une hypotension artérielle.
• Travail du système nerveux - est impliqué dans la transmission de l'influx nerveux et de la relaxation musculaire, réduit le seuil de fatigue et de stress, normalise le sommeil. L'absence de macronutriments provoque anxiété, nervosité, peur, insomnie, diminution de l'attention et de la mémoire.
• Processus intracellulaires - régule le métabolisme de l'ATP, les fonctions des membranes cellulaires (favorise la pénétration des ions potassium, sodium et calcium dans les cellules).
• Tractus gastro-intestinal - contribue à l'activité enzymatique du tube digestif, améliore la motilité intestinale.
• Équilibre minéral - aide à maintenir des niveaux normaux de calcium, de potassium et de zinc.
• Grossesse - participe à la formation du placenta et au développement de tous les organes internes et du système nerveux du fœtus. Il élimine également les symptômes de toxicose et prévient le développement d'une hypertonie utérine sous la menace d'une fausse couche.

Quels aliments ont le plus de magnésium

Les aliments contenant de grandes quantités de magnésium dans le tableau doivent être inclus dans l’alimentation quotidienne afin de répondre aux besoins de l’organisme en minéraux.

Il convient de noter que la teneur en magnésium dans les produits d'origine animale n'est pas élevée, par exemple dans la viande et la volaille - 20-35 mg pour 100 grammes, dans le lait - 10 mg, le fromage à pâte dure - 30-40 mg, dans le poisson - de 20 à 40 mg et après traitement thermique, la teneur en oligo-élément est réduite de 25-30% supplémentaires.

Graines de tournesol

Les graines contiennent le plus de magnésium (plus de 500 mg), ainsi que les minéraux nécessaires au cœur (magnésium, potassium et calcium en même temps), qui maintiennent non seulement l'activité électrique et la contraction rythmique du muscle cardiaque, mais réduisent également le taux de cholestérol dans le sang en raison de sa teneur élevée fibres et autres nutriments.

Noix et haricots

Parmi les aliments riches en magnésium, les noix, les légumineuses et les légumes verts sont les plus bénéfiques pour le système nerveux. Ils améliorent le métabolisme et la circulation sanguine dans les tissus cérébraux, aident à restaurer l'énergie et à produire de la sérotonine.

Fruits de mer

En outre, on trouve beaucoup de magnésium et de calcium dans les fruits de mer (calmars, crevettes), utiles pour renforcer les os et les articulations. La vitamine D dans la composition contribue à la répartition adéquate des minéraux, à l'augmentation de la densité osseuse et à la minéralisation, et le zinc, le cuivre et le phosphore préviennent le développement du rachitisme chez les enfants et de l'ostéoporose chez les personnes âgées.

Le chou marin contient une quantité importante de vitamines et de micro et macro éléments (calcium, magnésium, iode, potassium) qui réduisent le risque de crises cardiaques, normalisent la pression artérielle, arrêtent le développement de l’athérosclérose et servent également à prévenir la formation de caillots sanguins.

Caractéristiques de l'apprentissage

De la nourriture peut être absorbé de 30 à 70% de magnésium, dans ce cas, plus le déficit est important, plus le niveau d'absorption est élevé. En général, l'absorption de magnésium dépend de:

• composition des aliments;
• équilibre minéral dans le corps (niveau de vitamine D, de calcium, de fluor et d’autres macro et micronutriments);
• l'état du tractus gastro-intestinal et la capacité physico-chimique à l'absorption;
• l'intensité du système excréteur (en particulier les reins).

Certains nutriments améliorent l’absorption du magnésium en consommant:

• fructose et fibres solubles de fruits et de légumes (pommes, bananes, prunes, poires, dattes) résultant de l'alcalinisation du contenu de l'estomac et des intestins;
• glucides complexes (sarrasin, orge perlé, riz brun);
• protéines végétales (graines de citrouille, amandes, pois) - empêchent la liaison des ions magnésium avec les phosphates, ce qui entraîne une solubilité et une absorption accrues du minéral;
• matières grasses utiles à absorption rapide (huile de noix de coco) - ont un effet similaire aux protéines;
• vitamine b6.

Certains produits et médicaments peuvent bloquer complètement ou considérablement réduire l'absorption de magnésium par les aliments:

• Acide phosphorique - avec le magnésium et le calcium, forme des composés insolubles non absorbés par l'organisme. Les phosphates peuvent être contenus dans les boissons gazeuses, le fromage fondu, les saucisses.
• L'aspartame est un substitut du sucre artificiel, il peut faire partie du yogourt, du soda, du chewing-gum, des bonbons et des confiseries, ainsi que des produits diététiques, car il contient peu de calories.
• Les gras trans sont des produits de la margarine.
• Les antiacides - médicaments destinés à réduire la concentration d'acide chlorhydrique dans l'estomac, sont utilisés pour les brûlures d'estomac (Maalox, Almagel, Rennie, Phospholgel, Gastal).

Certains produits, médicaments et maladies peuvent améliorer l'excrétion de magnésium et d'autres minéraux du corps en raison du travail excessif des reins.

• sucre raffiné - contribue non seulement à l'excrétion de magnésium par les reins, mais entraîne également l'utilisation supplémentaire de magnésium provenant des réserves pour la séparation et l'assimilation du glucose;
• boissons contenant de la caféine (thé, café, énergie) - affectent le corps, comme les diurétiques, augmentent le volume de liquide excrété, perturbent l'équilibre des électrolytes;
• boissons alcoolisées - sont sujettes à une surcharge importante des reins, contribuent à la formation de caillots sanguins et entraînent la perte de minéraux;
• diurétiques - diurétiques, utilisés dans les maladies des reins et du système cardiovasculaire (furosémide, Lasix);
• diabète - un effet secondaire d’une miction excessive (diurèse osmotique) et d’un traitement à l’insuline est une diminution du taux de magnésium;
• syndrome néphrotique et autres maladies du rein;
• intoxication accompagnée d'indigestion prolongée (vomissements et diarrhée) - enfreint l'équilibre eau-électrolytes et le niveau des principaux macronutriments.

Dans les cas où les aliments riches en magnésium ne suffisent pas pour éliminer le déficit, par exemple dans le syndrome du côlon irritable, le diabète, des suppléments minéraux contenant du magnésium sous forme de sulfate, gluconate, citrate, lactate et autres composés peuvent être utilisés.

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Aliments riches en magnésium

Manger des aliments et des vitamines riches en magnésium est une pratique quotidienne dans la société moderne. Et pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, cet oligo-élément est considéré comme l’un des plus nécessaires. En médecine moderne, il est donc prescrit à presque tout le monde, sans exception.

C'est l'une des substances fonctionnelles les plus importantes du corps humain, affectant la résistance et le fonctionnement normal des os et des dents, et faisant partie intégrante de la chlorophylle chez les plantes. Le magnésium est présent dans l'eau de boisson ordinaire et le chlorure de magnésium est un composant de l'eau de mer.

Effet magnésium

Chez l'homme, le magnésium constitue une sorte de mécanisme de défense contre les attaques de bactéries et de virus infectieux dus à la reproduction d'anticorps. En raison de propriétés telles que la production d'œstrogènes, une hormone féminine assurant le processus normal de la coagulation du sang et une régulation de la vie du corps entier, le magnésium est régulièrement prescrit aux femmes enceintes. Les principaux avantages de cet oligo-élément sont les suivants:

• Normalisation du système nerveux humain, due à la création de connexions neuronales plus fortes entre les fibres;
• Enlever les spasmes musculaires;
• La présence d'un effet vasodilatateur léger;
• Améliorer le processus d'assimilation des nutriments par le tractus gastro-intestinal;
• Réglementer le processus d'excrétion biliaire;
• Réduire le cholestérol dans le corps;
• Renforcer le système immunitaire humain;
• Action préventive contre les maladies provoquées par une indigestion;
• Renforcement du muscle cardiaque et des parois vasculaires;
• Normalisation de la circulation sanguine, en particulier du flux sanguin vers le cœur;
• Améliorer la couleur et l'état de la peau;
• Élimination des processus inflammatoires des muqueuses;
• Contrôle et régulation du calcium;
• Sert d'élément de renforcement des os;
• Normalisation des processus respiratoires dans les maladies du système respiratoire;
• Apporte un soulagement notable du stress et de la dépression.

Outre les avantages ci-dessus, le magnésium est considéré comme un oligo-élément indispensable aux patients atteints de cancer. De plus, en raison de l'interaction avec le sodium et le phosphore, il aide à normaliser l'activité nerveuse et musculaire de l'homme.

S'il manque du magnésium, il provoque l'excrétion de potassium des organes au niveau cellulaire.

Interagissant avec le calcium et le phosphore, le magnésium contribue à la formation d'un squelette plus fort. Si le micro-élément devient insuffisant et que le calcium est trop, les os deviennent fragiles et la personne devient sujette à l'ostéoporose. Le magnésium contribue également à la synthèse des protéines et à la transmission des gènes héréditaires.

Taux journalier

En médecine moderne, il n’existe pas de recommandation unanime concernant la norme de consommation de magnésium. Les nutritionnistes et les biochimistes se concentrent sur jusqu'à 400 mg par jour. Les scientifiques restants - 0,500 g par jour pour les adultes. Le tableau ci-dessous contient des recommandations de base pour la consommation d'un oligo-élément en fonction du sexe et de l'âge de la personne.

Catégorie, limite d'âge, indicateur quotidien, mg

• Enfants: jusqu'à 3 ans 75
• jusqu'à 8 ans 80
• jusqu'à 13 ans 130 - 240
• Les gars 14-18 ans 400
• Filles jusqu'à 360
• Hommes moins de 420
• Femmes jusqu'à 320
• Femmes enceintes jusqu'à 400
• Allaitement jusqu'à 360

Ainsi, en respectant les indicateurs ci-dessus, chaque personne pourra renforcer sa santé et améliorer son bien-être simplement en normalisant l'absorption de magnésium dans le corps en quantités suffisantes.

Aliments riches en magnésium

En se concentrant sur le lieu où le produit d’origine végétale a augmenté, la teneur en nutriments et en oligo-éléments qu’elle contient change également. Cela peut être affecté par les conditions météorologiques, le climat de la région, les soins particuliers apportés, la présence d'éléments nutritifs dans le sol. Même les engrais peuvent affecter de manière significative l'utilité d'un produit, en extrayant du sol ou en le saturant de nutriments.

En plus des aliments, une grande quantité de magnésium peut être trouvée dans l'eau. De plus, dans l'eau dure, il est beaucoup plus contenu que dans l'eau douce. Et les personnes qui utilisent de l'eau dure pour boire et cuisiner risquent beaucoup moins de souffrir de maladies liées au cœur et aux vaisseaux sanguins.

Des céréales

Les céréales sont réputées pour leur teneur élevée en magnésium, mais le son de riz est considéré comme le champion parmi elles. Le contenu en oligo-élément en eux est le double de l'indicateur quotidien. Vous devez donc vous en souvenir dans des circonstances moralement difficiles qui affectent la présence de magnésium.

Les céréales, qui contiennent du magnésium, comprennent également des flocons de maïs frais, des produits à base de son, des grains de blé germés. Ces derniers en équilibre avec du potassium améliorent l'état du cœur et des vaisseaux sanguins.

Outre le son de riz, le sarrasin, le millet, le gruau et le riz brun sont les principaux producteurs de magnésium. Dans les céréales ci-dessus, il est rapidement et facilement digéré et interagit bien avec le calcium et le phosphore qu'ils contiennent. En plus de leur teneur élevée en minéraux utiles, ces céréales sont utiles pour leur fibre, ce qui améliore le tube digestif.

Noix et graines

Les arachides, les amandes, les graines de sésame, les pignons de pin, les noix de cajou et les graines de citrouille ne sont pas moins riches en magnésium. Leur contenu devrait être faible, mais même une petite quantité suffira à couvrir la moitié du minimum requis de magnésium par jour.

Algues

Presque au même niveau que les céréales, il y a des algues. 100 grammes de ce produit contiennent 192% du minimum quotidien en magnésium.

Les légumineuses

Enfin et surtout, par la présence de magnésium, il existe des légumineuses, parmi lesquelles le soja est un favori. En plus du soja, vous pouvez manger des haricots, des lentilles, des pois. Il n’est pas nécessaire d’abuser des légumineuses à l’âge adulte, car elles ont une particularité mal absorbée par un corps mature, ce qui peut provoquer un trouble de l’alimentation.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits n'appartiennent pas aux principaux producteurs de magnésium par rapport aux autres produits. Cependant, sa présence est assez remarquable. Ceux-ci incluent les betteraves, le chou, toutes sortes de légumes verts, les pois verts et les épinards. Parmi les fruits, on distingue les graines de melon d'eau et de melon d'eau, les bananes, les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs.

En plus de manger des aliments contenant du magnésium, il est important d'ajouter à votre alimentation des aliments riches en pyridoxine et / ou en vitamine B6. Les pins et les noix, les légumineuses, ainsi que certaines spécialités de poisson (thon, maquereau, sardine), les céréales et le foie de boeuf sont les plus riches en contenu de cette vitamine.

Excès dans le corps

Outre les caractéristiques utiles, il ne serait pas superflu de se familiariser avec les aspects négatifs de cet oligo-élément causés par son contenu excessif. Ceux-ci incluent:

• Réponse lente aux événements autour de;
• Désir constant de dormir;
• Fréquence cardiaque lente;
• Sensation de sécheresse dans la bouche;
• Perturbation du fonctionnement du tube digestif, se manifestant par une diarrhée fréquente et des accès prolongés de nausée sans cause;
• Pression réduite;
• Les échecs dans le traitement des aliments causés par le diabète et l'obésité;
• Muqueuses sèches.

Obtenir une surabondance de magnésium avec de la nourriture est presque impossible. Cela ne peut être qu'avec l'abus de médicaments contenant du magnésium. Cependant, cette situation peut facilement s'améliorer d'elle-même, grâce au travail réussi des reins et des intestins. Un régime alimentaire aidera à accélérer le processus d'élimination de l'excès de magnésium du corps.

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Aliments riches en magnésium

Le magnésium est le principal élément structural des organismes vivants, un composant essentiel du tissu osseux des animaux et des humains, ainsi que le pigment vert (chlorophylle) des plantes. Mineral active plus de 350 enzymes responsables de l'absorption des lipides, des protéines et des nutriments.

Dans le corps d'un adulte pesant 70 kg, 20 à 30 grammes de magnésium sont concentrés: 60% dans les os du squelette, 40% dans les cellules et les tissus, 1% dans l'espace intercellulaire.

Fait intéressant, par le niveau de contenu dans le corps, cette macrocellule se classe quatrième, derrière le sodium, le potassium et le calcium.

Rôle biologique

La fonction première du magnésium est de former du tissu osseux et d’accélérer le métabolisme.

Autres propriétés utiles de la macro:

• augmente l'activité immunitaire des cellules;
• maintient la stabilité du matériel génétique (ADN et ARN), empêchant ainsi l'apparition de mutations;
• ralentit la libération d'histamine par les mastocytes;
• coordonne le rythme cardiaque (réduit la contractilité du myocarde, diminue la fréquence cardiaque et l'hypertension artérielle);
• augmente la densité minérale osseuse, empêchant l'apparition de fractures (ainsi que de calcium et de phosphore);
• active les systèmes enzymatiques, notamment les peptidases, les phosphatases, les carboxylases, les phosphorylases, la cholinestérase, la pyruvate kinase, la cétoacide décarboxylase;
• participe à la synthèse des acides nucléiques, des graisses, des protéines, des vitamines du groupe B, du collagène;
• maintient l'homéostasie du potassium, du calcium, du sodium;
• accélère l'élimination des substances toxiques de l'organisme, y compris les dépôts de cholestérol;
• potentialise la désagrégation des plaquettes, entraînant une "fluidité" du sang améliorée;
• normalise les processus d'inhibition et d'excitation dans le cerveau;
• régule la perméabilité des membranes mitochondriales et cellulaires;
• participe à la conduite des signaux nerveux;
• contrôle la glycémie;
• prévient les dépôts de calcium dans les reins, la vésicule biliaire, les uretères, les os (avec la vitamine B6);
• augmente la pression osmotique du contenu intestinal, accélérant le passage des masses fécales;
• participe aux processus d'excitation neuromusculaire, améliorant la contractilité des muscles (ainsi que du calcium);
• accélère la transformation de la créatine phosphate en adénosine triphosphate, en potentialisant les réactions de métabolisme énergétique;
• augmente la résistance du corps au stress.

Parallèlement à cela, les produits à forte concentration de magnésium aident à lutter contre l'insomnie, les migraines, l'anxiété et les troubles nerveux.

Besoin quotidien

Le taux quotidien de magnésium dépend directement du sexe, de l'âge et de l'état physiologique d'une personne.

Le besoin quotidien est:

• pour les nouveau-nés jusqu'à 5 mois - 30 à 50 milligrammes;
• pour les nourrissons de 6 mois à 1 an - 70 milligrammes;
• pour les bébés jusqu'à 3 ans - 100 milligrammes;
• pour les enfants de 4 à 7 ans - 150 - 170 milligrammes;
• pour les écoliers de 9 à 13 ans: 250 milligrammes;
• pour les jeunes jusqu'à 30 ans - 310 - 350 milligrammes;
• pour les adultes - 400 milligrammes;
• pendant la grossesse et l'allaitement - 450 - 700 milligrammes.

Le besoin en magnésium augmente avec:

• le stress;
• régime protéiné;
• grossesse, allaitement;
• la formation de nouveaux tissus (chez les enfants, les bodybuilders);
• la période postopératoire;
• abus d'alcool;
• diurétiques, laxatifs, œstrogènes, contraceptifs hormonaux.

En outre, il est conseillé de prendre des aliments à base de magnésium chez les femmes ménopausées (450-500 milligrammes) afin d'atténuer les manifestations ménopausiques et de réduire l'excitabilité nerveuse.

Carence et excès

Une alimentation équilibrée, dans 80% des cas, couvre les besoins quotidiens en magnésium du corps. Cependant, en raison du traitement industriel des matières premières (raffinage, nettoyage, broyage, pasteurisation), la concentration du minéral dans l’aliment est réduite de moitié. En outre, de nombreuses personnes ne reçoivent pas l’élément macro dans un volume adéquat, car elles mènent un mode de vie malsain ou souffrent de pathologies chroniques du tube digestif.

Considérant que le magnésium est un cofacteur des enzymes et un régulateur des réactions biochimiques dans le corps, sa carence réduit l'immunité et provoque des troubles fonctionnels.

Signes de carence en magnésium:

• augmentation des maladies infectieuses;
• fatigue constante;
• dépression saisonnière prolongée;
• diminution de la performance;
• longue période de récupération;
• anxiété, phobies, anxiété;
• insomnie, fatigue matinale;
• irritabilité;
• éblouissement devant les yeux;
• spasmes musculaires, contractions musculaires, crampes;
• sensibilité au bruit et au temps changeant;
• des vertiges;
• manque de coordination des mouvements;
• baisse de la pression artérielle;
• troubles du rythme cardiaque;
• douleurs abdominales spasmodiques, accompagnées de diarrhée;
• chute des cheveux, fragilité des plaques à ongles.

En outre, un symptôme caractéristique de l'hypomagnésémie, selon les scientifiques N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, est un syndrome prémenstruel causé par une diminution de la concentration de globules rouges dans le sang.

Facteurs exogènes provoquant un manque de minéral dans le corps:

• adhésion à un régime rigide rigide, famine;
• teneur insuffisante en magnésium dans le menu du jour;
• consommation excessive d'aliments contenant du calcium, des protéines et des lipides;
• alcoolisme chronique, tabagisme;
• contraception hormonale;
• apport appauvri en magnésium pour la nutrition parentérale ou entérale;
• manque de vitamines B1, B2, B6 dans le régime alimentaire.

Cependant, presque toujours une hypomagnésémie survient dans le contexte de pathologies des organes internes.

Causes endogènes de carence en magnésium:

• violation de l'absorption d'éléments nutritifs due à la diarrhée ou aux fistules entériques;
• maladie rénale;
• diabète sucré avec une glycémie constamment élevée;
• infarctus du myocarde;
• hyperfonctionnement de la thyroïde et des glandes parathyroïdes:
• insuffisance circulatoire, surtout stagnante;
• cirrhose du foie;
• augmentation de la synthèse de l'aldostérone (hormone surrénale).

En outre, l'utilisation à long terme de diurétiques, de diurétiques, de glucocorticoïdes, de médicaments cytotoxiques et d'œstrogènes est lourde de conséquences pour l'apparition d'une hypomagnésémie locale.

Rappelez-vous qu’un déficit en macroéléments est difficile à diagnostiquer par analyse sanguine, puisque 99% des éléments nutritifs sont concentrés dans les structures cellulaires et seulement 1%? Dans le plasma sanguin. Au vu de cela, l’anamnèse est établie en fonction des symptômes, après avoir préalablement évalué l’état clinique du patient.

Le surdosage en magnésium, dans 90% des cas, se développe dans le contexte d’une insuffisance rénale, d’un catabolisme protéique accru, d’une acidose diabétique non curative, d’une utilisation incontrôlée de médicaments et d’aliments contenant des micro-éléments.

• violation de la parole, la coordination;
• somnolence;
• pouls lent;
• la léthargie;
• diminution de la fréquence cardiaque (bradycardie);
• muqueuses sèches;
• douleur abdominale;
• nausée, vomissement, diarrhée.

L'hypermagnésémie prolongée est caractérisée par une baisse persistante de la pression artérielle, une paralysie respiratoire et, dans de rares cas, par un arrêt cardiaque.

Qu'est-ce qui affecte l'absorption du magnésium dans le corps?

L'action de la macro est la formation de protéines, de structures enzymatiques et du maintien de l'homéostasie du calcium.

Cependant, certaines substances ralentissent l'absorption du magnésium dans l'intestin, ce qui entraîne une violation de l'ensemble des réactions biochimiques.

Considérez l’échelle de compatibilité du minéral avec certains composés.

1. La consommation de magnésium avec du calcium, du sodium ou du phosphore entraîne une diminution de l'absorption du premier macrocellule.
2. Le fer réduit l'absorption de magnésium dans le duodénum.
3. Si vous combinez le minéral avec la réception d'aliments trop gras, la formation de sels de type savon, qui ne sont pas absorbés dans le tube digestif.
4. Avec un apport supplémentaire en acide folique, le besoin en macronutriments augmente.
5. Les vitamines E et B6 améliorent l'échange de magnésium dans le corps.
6. Le macroélément interagit activement avec l'insuline, augmentant sa production de moitié.
7. L'apport excessif de potassium dans le corps, accélère l'excrétion de magnésium par les reins.
8. Un régime riche en protéines viole l'absorption de l'élément dans le corps.
9. Les vitamines D et C augmentent les propriétés pharmacologiques du magnésium.
10. L'abus de caféine, d'alcool, de sucre blanc conduit à une dégradation de l'absorption du minéral.
11. L'érythromycine, la tétracycline réduisent l'efficacité de la macro.

Aliments riches en magnésium

Les minéraux sont fournis au corps avec de la nourriture et de l'eau dure. Pour éliminer l'hypomanémie chronique, on utilise des médicaments et des suppléments dont le principal ingrédient actif est l'élément manquant. Dans les régions où l'eau du robinet est douce, le besoin quotidien d'un composé est comblé par des produits végétaux.

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35 aliments où le magnésium est le plus - table

Dans cet article, je vais vous parler du magnésium dans les aliments contenant principalement du magnésium. Je vous fournirai toutes ces informations sous une forme pratique, sous la forme d'un tableau. Et ceux qui lisent l’article jusqu’à la fin attendent un bon bonus!

C’est le deuxième article sur le magnésium et si vous ne savez pas pourquoi notre corps a besoin de magnésium et quels sont les symptômes d’une carence en magnésium, lisez d’abord le premier article - le manque de magnésium dans le corps est un symptôme.

Quels aliments contiennent du magnésium en général?

Le magnésium mérite le titre d'élément "sportif". Il est responsable de la croissance de la masse musculaire, soutient le muscle cardiaque, stimule la synthèse des protéines dans l'organisme, participe aux processus métaboliques, stimule les intestins, élimine le cholestérol et régule la transmission des impulsions nerveuses.

Les produits contenant du magnésium doivent être consommés quotidiennement. Les besoins humains en magnésium sont d’environ 400 à 500 mg par jour.

Le magnésium se trouve dans divers aliments de notre tableau:

- beurre (sésame, graines de lin, cacahuète, ghee);
- fromage (néerlandais, Poshekhonsky, chèvre, avec moisissure);
- yaourt (1,5 à 3,2%);
- fromage cottage (fromage caillé, faible en gras et non gras);
- le lait concentré;
- chocolat amer;
- viande (presque tous les types);
- poissons (flétan, esturgeon, églefin, perche, morue, saury);
œufs de canard;
- céréales (flocons d'avoine, pois chiches, pois, sarrasin, riz brun, lentilles);
- fruits (cerises, kiwi, ananas, feijoa, framboise, poire, pêche, kaki);
- de nombreux types de thé (par exemple: "Ivan-Tea") et de jus de fruits;
- gingembre, moutarde, vanille.

L'eau potable est enrichie de divers minéraux: le principal pourcentage est le sodium, un faible pourcentage le calcium, le potassium et le magnésium.

Le sel de mer contient du magnésium, le pourcentage le plus élevé de sels de mer de la mer Morte.

35 aliments où la quantité de magnésium est la plus grande - Tableau

Aliments riches en magnésium, décroissants (mg / 100 g de produit):

Graines de citrouille séchées

Farine de soja crue

Noix du Brésil séchées

Café en poudre instantanée

Tournesol Kozinaki

Sol sec de gingembre

Chou marin, varech

Œufs de poisson

Caviar de saumon kéta

Il ressort clairement du tableau que la majeure partie du magnésium est contenue dans les noix et les graines, le détenteur du record en magnésium étant les graines de citrouille.

Les aliments ordinaires tels que le pain, la viande et les produits laitiers contiennent de très petites quantités de magnésium.

Incluez dans votre alimentation quotidienne plusieurs aliments de la liste ci-dessus. Si vous choisissez des noix, il est conseillé de ne pas en manger plus de 10 par jour.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer votre besoin quotidien en magnésium.

Savez-vous combien de magnésium vous avez besoin pour vous?

Divisez la quantité de mg de magnésium contenue dans l'aliment par les besoins quotidiens, en fonction de votre sexe et de votre âge.

Enfant de 1 à 3 ans

Enfant 9-13 ans

Fille 14-18 ans

Homme, 19-30 ans

Homme de plus de 30 ans

Femme 19-30 ans

Femme de plus de 30 ans

Femme enceinte de 19 à 30 ans

Femme enceinte de plus de 30 ans

Femme qui allaite 19-30 ans

Une femme qui allaite de plus de 30 ans

Par exemple, 540 (teneur en magnésium pour 100 g de graine de sésame) / 400 (besoins quotidiens moyens en magnésium pour un adulte).

Il s'est avéré que 100 grammes de sésame contiennent 135% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes de pignons - 62,75% des besoins quotidiens en magnésium.
Dans 100 grammes d'algues - 42,5% des besoins quotidiens en magnésium.

Si vous êtes une femme de plus de 30 ans, pour combler vos besoins quotidiens en magnésium, il vous suffit d'ajouter à votre alimentation quotidienne:

- 100 grammes d'algues (170 mg de magnésium), et les algues sont une excellente source d'autres éléments nutritifs, et pas seulement de l'iode, mais aussi des acides de calcium, de fer, folique et pantothénique. Le chou marin est considéré comme un produit diététique et ne contient que 25 kcal pour 100 grammes de produit.

- 50 grammes de graines de citrouille (296 mg de magnésium). Les graines de citrouille ne sont qu'un magasin de vitamines, de minéraux et d'acides gras insaturés dont nous avons besoin. Les graines de citrouille sont considérées comme l'une des meilleures sources de magnésium et de zinc.

Seulement 100 grammes de chou et 50 grammes de pépins de citrouille, et 466 mg de magnésium par jour sont fournis.

Comment rendre le magnésium absorbé autant que possible? - Conseils d'experts

Maintenant, vous savez quels aliments contiennent le plus de magnésium et comment calculer les besoins quotidiens pour vous.

Sur la base de ces données, vous pouvez facilement élaborer un régime alimentaire compétent et équilibré, en tenant compte non seulement des CBDL (calories, protéines, lipides, glucides), mais également de cet oligo-élément essentiel.

Observez les bilans de calcium et de magnésium 2 à 1

Faites particulièrement attention au fait qu'une grande quantité de calcium dans le régime sans manque de magnésium pollue le corps. Le calcium n'est pas absorbé et se dépose dans les articulations ou forme des calculs rénaux.

Par exemple, le rapport calcium / magnésium dans le lait est de 8: 1, ce qui crée une carence en magnésium.

Ne prenez jamais de suppléments de calcium sans magnésium. Lorsque vous suivez un régime avec une teneur élevée en calcium, essayez d’inclure les aliments de la liste riches en magnésium.

Neutraliser l'acide phytique

Pour pouvoir faire votre régime, vous devez également savoir que la présence de fitin et d’un excès de graisse dans les aliments réduit considérablement l’absorption de magnésium.

Par exemple, l'Organisation mondiale de la santé considère que l'une des principales causes de l'anémie dans les pays en développement est l'entrée de grandes quantités d'acide phytique dans le corps humain.

Le trempage des noix et des graines déclenche les processus de germination, conduit à la désactivation des inhibiteurs, à la production d'enzymes dans les noix, qui contribuent à leur digestion, à une diminution significative de l'acide phytique.

Par conséquent, pour une meilleure assimilation, je recommande de laisser tremper les céréales et les noix 8 heures en moyenne avant de les consommer.

Les noix sont mieux trempées dans de l'eau additionnée de sel de mer ou de sel rose de l'Himalaya.

Les céréales sont mieux imbibées de citron. Le temps de trempage est de 8 à 12 heures.

Ajoutez plus de vitamine B6 à votre alimentation.

La vitamine B6 améliore l'absorption de magnésium et empêche une excrétion rapide.

Produits à teneur élevée en B6, par ordre décroissant (mg / 100 g de produit):

Pistaches (non frites)

Graines de tournesol (non frites)

La vitamine B6 est facilement détruite par la congélation, la mise en conserve et le traitement thermique des produits.

Les besoins quotidiens moyens en vitamine B6 sont de 2 mg.

Le magnésium et la vitamine D sont nécessaires l'un pour l'autre

Mieux, le magnésium et la vitamine D sont absorbés le matin.

Les mauvaises habitudes interfèrent avec l'absorption du magnésium.

Le café et l'alcool interfèrent avec l'absorption du magnésium et contribuent à son élimination de l'organisme.

Selon les dossiers médicaux, la possibilité d'absorber du magnésium dans les aliments n'est que de 30%. On observe une carence particulière chez les personnes qui consomment des aliments transformés contenant beaucoup de grains purifiés, de phosphates, de matières grasses et de sucre.

Conclusions

Rappelons-nous tous les plus importants et résumons brièvement cet article:

• La plus grande quantité de magnésium se trouve dans les graines de citrouille et le son de blé;
• La graine de sésame est à la 2e place sur la teneur en magnésium, mais en raison de la grande quantité de calcium, il n’est pas recommandé de manger beaucoup afin de prévenir un excès de calcium qui gêne l’absorption du magnésium;
• Il est préférable de prendre du magnésium avec de la vitamine B6 et de la vitamine D;
• Il est nécessaire de faire tremper les céréales et les noix avant utilisation pour une digestion adéquate et obtenir le maximum de nutriments.

Maintenant, vous en savez un peu plus sur le magnésium! Ajoutez cet article à vos favoris, à l'aide du raccourci clavier Ctrl + D, pour trouver rapidement les aliments les mieux adaptés en magnésium à l'aide d'un tableau pratique.

Et comme je l’ai promis, pour ceux qui ont lu l’article jusqu’à la fin, j’ai un petit bonus: le livre "Le chemin de la silhouette parfaite". Pour recevoir un cadeau, remplissez ce formulaire et il sera envoyé à votre email!

Mangez bien! Vous bénisse!

Première école de bien-être
A été avec vous, Ekaterina Lavrova
Article: Le magnésium dans les aliments Où se trouve le plus - table

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Les aliments les plus riches de MAGNIEM (Tableau montrant la masse)

Un tableau d'aliments contenant de grandes quantités de magnésium vous aidera à trouver un aliment approprié et abordable pour rétablir l'équilibre minéral dans le corps. La quantité est indiquée en milligrammes par 100 grammes de produit. Par défaut, la liste est triée par ordre décroissant de teneur en magnésium: en premier lieu, elle est plus grande, puis plus petite, mais aussi beaucoup plus que 2 grammes par kilogramme. L'avant-dernière colonne indique la quantité de calcium et de potassium, qui sont également très importants pour la santé. Si nécessaire, vous pouvez les trier, mais il est préférable de consulter des listes séparées.

Par ailleurs, je remarque que le magnésium est présent dans un nombre beaucoup plus important de produits, soit plus de 7 000 espèces. Voici seulement les leaders les plus riches du classement dans lequel il est le plus. Il y a aussi une recherche dans les tables, vous pouvez rapidement trouver et sélectionner une partie des produits qui vous intéressent.

Tableau 111 aliments dans lesquels la plupart du magnésium est:

Comme le montre le tableau, dans la plupart des régions, il est facile d’obtenir du magnésium dans les produits alimentaires. La majeure partie se trouve dans divers sons, de nombreuses épices, noix, légumineuses, graines et leurs huiles, ainsi que dans plusieurs autres.

Cependant, rappelez-vous que la masse nominale de minéraux est indiquée, ce qui est contenu dans 100 grammes de nourriture. La quantité réelle reçue par le corps dépend dans une certaine mesure de la biodisponibilité de ce magnésium et dans une large mesure de la santé des intestins et de la microflore. Plus simplement, le Vova conditionnel assimilera 500 mg de minéraux du même fruit et le Petya conditionnel seulement 100 mg, car le premier a une meilleure digestion et de bonnes bactéries en ordre, et le second ne laissera pas les parasites et les scories des parois intestinales absorber les 80% restants. % de nutriments. Cet exemple montre que non seulement la composition des produits est importante, mais aussi l’état du corps.

Mais même pour Petya, il existe une solution: la prise d’additifs faciles à digérer, par exemple une solution de citrate de magnésium, associée à l’amélioration du tractus gastro-intestinal. Les solutions biodisponibles pénètrent rapidement dans les cellules, éliminant ainsi le manque de magnésium.

Pour établir un tableau des produits riches en magnésium, la base de données du département de l'Agriculture des États-Unis, le service de recherche agricole et la base de données de comparaison des aliments de l'USDA sur la composition des aliments ont été utilisés. La première colonne contient l'ID de ces bases de données. https://ndb.nal.usda.gov

Si nécessaire, du chrome, du tryptophane, du fer ou de la vitamine B6 seront ajoutés. Si nécessaire, écrivez dans les commentaires et le courrier électronique quels autres éléments sont nécessaires.

Et à la fin de la vidéo, avec la participation du Dr Agapkin, sur la façon de distinguer le son utile, qui contient beaucoup de magnésium, du moins utile.

http://4heal.ru/magniya-bolshe-vsego-v-etih-111-produktah/

Magnésium: le rôle des microéléments dans la vie humaine

Nous savons tous que la majorité des oligo-éléments sont essentiels au corps humain au quotidien. Les aliments riches en magnésium vous permettent d’assumer plus de 300 fonctions utiles dans le corps.

Tout d'abord, le magnésium est nécessaire au fonctionnement du cœur et à l'interaction normale des cellules nerveuses au sein du système. Il nous fournit de l'énergie et favorise la santé des dents et des os.

Qu'est-ce que le magnésium?

Bien sûr, nous ne pouvons pas littéralement ralentir le processus de vieillissement, mais le magnésium permet de maintenir la résistance des tissus. Les produits contenant du magnésium sont capables de réduire les symptômes de la migraine irritante et ont également un effet positif sur la ménopause et le syndrome prémenstruel chez la femme. Avec leur aide, le corps absorbe mieux la vitamine B6, vous pouvez vous débarrasser de la constipation chronique et de l'hypertension artérielle.

Si vous avez un rythme cardiaque anormal, vous aiderez certainement les produits contenant du magnésium en grande quantité. Ils peuvent devenir un véritable sauveur des violations des modes du cœur ou du système cardiovasculaire. Avec leur aide, ils se débarrassent des manifestations dépressives, de l'insomnie et de la nervosité chronique.

La distribution du magnésium dans le corps humain peut être représentée comme suit:

• Tissus mous - 59%;
• Dents et tissu osseux - 40%;
• Milieu liquide - 1%.

Quels sont nos besoins pour cette microcellule?

Cette substance affecte directement la production d’anticorps par le corps. Sans elle, nous ne pourrons normalement pas résister aux virus et aux infections. En outre, la relation entre le magnésium et un certain nombre d’autres oligo-éléments, tels que le potassium, le sodium, le calcium et le phosphore, est établie depuis longtemps.

Grâce au magnésium, le calcium est mieux absorbé par l'organisme. Cependant, un excès de ce dernier entraîne une déficience du premier.

En fait, si le système digestif est pleinement fonctionnel, le manque de magnésium seul n'apparaîtra pas de nulle part. Son apparition est souvent associée à des maladies héréditaires, à une alimentation monotone malsaine, à une dépendance à l'alcool, au manque de fruits et de légumes frais dans l'alimentation.

Comment un élément est-il absorbé par le corps?

Tableau des aliments riches en magnésium

Le magnésium est presque totalement absent dans une eau aux propriétés douces. Des recherches ont déjà été menées à maintes reprises au cours desquelles il a été constaté que les personnes qui boivent de l'eau calcaire souffrent beaucoup moins de carence en magnésium et, par conséquent, de maladies vasculaires et cardiaques.

Une grande partie de cet élément utile est désespérément perdue lors du processus de traitement industriel des produits alimentaires. Il en va de même pour le traitement thermique et la pasteurisation. Pour cette raison, afin de préserver une grande quantité de minéraux et de vitamines bénéfiques pour le corps, les nutritionnistes recommandent de manger des fruits et des légumes exclusivement crus.

Dans le même temps, selon les données disponibles, seul un tiers du magnésium fourni à la digestion est absorbé et est bénéfique. Par conséquent, pour augmenter le niveau de saturabilité du corps avec cet élément, il est nécessaire de consommer autant que possible des bouillies et des noix.

En outre, la teneur d'une substance dans différents types du même produit peut varier en fonction des conditions de croissance et de maintenance, des conditions météorologiques et climatiques et des conditions du sol.

Nutrition pour maintenir l'équilibre en magnésium

Il existe donc de nombreux aliments naturels riches en calcium et en magnésium qui peuvent nous nourrir de ces éléments.

Considérons ceux qui ont le contenu le plus élevé:

1. Cultures céréalières.
   Une proportion importante de magnésium se trouve dans l'orge, le blé entier et le riz brun. Incluez-les régulièrement dans votre alimentation.
2. Produits laitiers.
   S'il est certain qu'un fabricant en particulier n'a pas consommé trop d'hormones, il est bon de nourrir votre corps avec du magnésium et du calcium.
3. Chocolat noir foncé.
   Voici un autre moyen de prendre soin de vous avec votre douceur préférée. Ce produit est riche en antioxydants et en magnésium. Les nutritionnistes disent que 100 grammes de chocolat contiennent environ 230 mg de cet élément.
4. Le son de riz, peut-être, peut être appelé un véritable entrepôt de magnésium pour le coeur.
   100 g du produit contiennent un double apport quotidien de la substance, mais il est plutôt difficile de trouver ces sons, car ils ne sont pas présents dans la plupart des supermarchés.
5. Les produits contenant du magnésium sont le basilic, la sauge et la coriandre.
   Ces herbes sont souvent utilisées comme épices pour la cuisson de plats parfumés. Il se trouve que dans une cuillère à soupe de ces épices, vous pouvez trouver environ 700 mg d'un minéral aussi précieux.
6. L'avocat est connu non seulement pour ses graisses bénéfiques, mais est également une source de Mg.
   Plus le fruit est gros, plus il contient de substance bénéfique.
7. Les légumineuses
   Bien sûr, nous ne parlons pas de soja génétiquement modifié. Mais les haricots, les lentilles et d’autres représentants fournissent également de grandes quantités de magnésium.
8. Les légumes à feuilles sont de couleur vert foncé.
   Ceux-ci comprennent les épinards, le chou, les tiges de pissenlit vert et les betteraves. Certains d'entre eux sont utiles pour le cœur et le système nerveux desserré, car ils contiennent 150 à 160 mg de substance pour 1 portion de vert.

En fait, il n'y a pas assez de produits en abondance, y compris le magnésium.

A notre époque, les maladies cardiaques telles que l'ischémie, l'arythmie, l'angine de poitrine et bien d'autres sont la principale cause de décès. Pouvez-vous imaginer l’importance des aliments riches en potassium et en magnésium dans nos vies? Mais ce sont ces oligo-éléments qui peuvent protéger notre système cardiovasculaire contre l’usure prématurée.

Plus sur la nutrition saine

Ci-dessus, un tableau des principaux produits, qui peut facilement et rapidement combler le déséquilibre de cet élément dans le corps. Le jus de pomme est un excellent fournisseur de potassium, car son contenu est réputé depuis longtemps pour les pommes. En outre, il contient une quantité importante d'éléments formant le sang et est particulièrement utile pour les personnes engagées dans diverses formes de travail mental.

Parmi les aliments les plus nutritifs et les plus courants (disponibles) pour soutenir le cœur et le système nerveux figurent les suivants:

1. Viande et produits laitiers.
2. Pommes de terre et carottes, épinards verts.
3. Millet et sarrasin.
4. Sésame et noix.
5. Pêches, framboises, mûres, fraises, abricots.

Choisissez principalement de la viande maigre. Filet de poulet et poitrine, bœuf maigre, dinde bouillie ou cuite au four sont les meilleurs. Faites de même avec les produits laitiers: le kéfir faible en gras, le fromage cottage et le lait seront les plus utiles et les plus diététiques. Ne mangez pas d'œufs plusieurs fois par semaine.

Le poisson est préférable de choisir la mer et grasse, comme le sprat, le capelan, le maquereau, le chinchard. L'huile végétale ne vous permet pas plus de trois cuillères à soupe par jour, quel que soit le produit pressé.

Pour le cœur, on utilise traditionnellement du pain complet, au son ou aux grains. Il peut être consommé jusqu'à 200 grammes par jour. Protégez-vous du beurre et de la crème sure, en particulier des épices et des boissons alcoolisées.

Les sucreries, pâtisseries et glaces, ainsi que les viandes fumées, les bouillons et les soupes gras, les cornichons, le saindoux et les graisses animales ne seront pas particulièrement bénéfiques pour le corps. Mangez plus de potassium et de magnésium afin de vous procurer non seulement des éléments utiles, mais également un grand bien-être!

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-bogatyh-magniem.html

Le magnésium dans les aliments: une liste et un tableau des aliments riches en magnésium, pourquoi il est important pour le corps

À ce jour, les scientifiques ont établi la participation active d’un élément chimique tel que le magnésium à plus de 350 réactions biochimiques assurant le fonctionnement normal de tous les organes et systèmes de l’activité vitale du corps humain. Cette substance peut être fournie après l’oxygène et l’eau comme l’un des oligo-éléments les plus importants. Bien que tout le monde ne connaisse pas le rôle du magnésium dans le corps humain, nombreux sont ceux qui s'accordent à dire que le magnésium est extrêmement utile au bon fonctionnement du système cardiovasculaire! Après tout, lors de la prise de diurétiques, les médecins recommandent vivement de prendre des médicaments spéciaux contenant du magnésium et du potassium, afin d’éviter le risque d’effets secondaires des médicaments, afin de ne pas subir la régularité du rythme cardiaque.

Afin de reconstituer cette substance dans le corps, il est possible non seulement de prendre des complexes de vitamines et de minéraux, mais également le plus efficace: utiliser des aliments naturels riches en ces complexes. De plus, en prenant l’oligo-élément qui fait partie du produit, il est bien mieux absorbé que les médicaments sous forme de comprimés! Il est important que l'utilisation régulière de produits contenant du magnésium contribue à améliorer le bien-être général d'une personne et à renforcer sa santé! Après avoir lu cet article, vous découvrirez quels produits contiennent du magnésium.

Description et propriétés du magnésium

Le magnésium est un métal blanc argenté qui forme une flamme d'une blancheur aveuglante et de gros flocons de cendres gris lors de la combustion. Cette substance a été isolée par le chimiste Humphry Devi en 1808. Chez l'homme, le magnésium contient environ 30 grammes. Dans la plus grande concentration c'est:

• dans le tissu osseux
• dans le foie
• et dans les muscles.

Sans Mg, le corps humain ne peut pas se défendre contre l'infection, car sa présence affecte directement la production d'anticorps. De plus, le magnésium contribue au développement des hormones sexuelles féminines - les œstrogènes.

Il est connu des propriétés vasodilatatrices, immunostimulantes, anti-inflammatoires, toniques et sédatives du micro-élément. La consommation régulière de produits dotés d'une substance contribue à:

• prévenir le développement de pathologies cancéreuses;
• normalisation du métabolisme des glucides;
• prévenir le développement du diabète;
• normalisation de la pression artérielle;
• prévention du tartre;
• amélioration de la motilité gastrique;
• régulation de la glycémie;
• normalisation des processus métaboliques;
• formation et croissance osseuse;
• augmenter la résistance au stress;
• augmenter les propriétés protectrices du corps;
• maintenir l'équilibre électrolytique;
• améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque;
• excrétion de cholestérol nocif;
• améliorer la séparation de la bile;
• prévenir le développement de processus inflammatoires.

La relation de Mg avec d'autres oligo-éléments

Peu de gens savent que le magnésium est étroitement lié au potassium, au calcium, au phosphore et au sodium. L'excès de ces substances dans l'organisme provoque une diminution de l'adsorption de magnésium.

Le rapport entre Ca et Mg doit être maintenu à 1: 0,6. Le magnésium est nécessaire à l'absorption complète du calcium. S'il y a beaucoup de calcium dans le corps, il est chargé d'éliminer le magnésium des tissus et, par conséquent, de son déficit. De plus, le magnésium aide à maintenir les sels de calcium à l'état dissous et à prévenir leur cristallisation.

Le magnésium, le phosphore et le sodium fournissent l'activité musculaire et nerveuse du corps. Si le Mg est contenu en quantité insuffisante dans les tissus, le potassium ne peut pas être retenu à l'intérieur des cellules, il est simplement éliminé du corps. Le magnésium, le calcium et le phosphore participent activement à la formation des os. La carence en magnésium entraîne de plus en plus de fragilité osseuse et d’ostéoporose.

Liste des aliments riches en magnésium

Cet oligo-élément se trouve dans certains légumes, fruits et aliments.

1. Une grande quantité de magnésium se trouve dans le sésame, les arachides, les amandes, les pignons de pin, les graines de citrouille, les noix de cajou. Il est recommandé d’inclure ces aliments dans le régime alimentaire, mais en petites quantités. Couvrir la nécessité de cet oligo-élément peut être dû à l'utilisation de noix et de graines. En outre, presque toutes les noix sont riches en autres minéraux, acides aminés, vitamines, qui sont également très bénéfiques pour le corps.
2. La plus grande partie du magnésium se trouve dans le son de blé - 550 mg pour 100 g et les graines de citrouille - 500 mg pour 10 g du produit. A haute concentration, cette substance est contenue dans les céréales, le riz brun poli, le sarrasin, l'avoine et le mil. Le magnésium est facilement digestible dans les céréales et est parfaitement proportionné au phosphore et au calcium. Il est préférable d'alterner les plats à base de céréales, il est bon pour la santé de manger de la bouillie de riz ou de flocons d'avoine au petit-déjeuner.
3. Le magnésium est contenu en quantités suffisantes dans les bonbons au maïs, le pain au son de seigle et le germe de blé germé. Le blé germé peut être acheté à la pharmacie, vous pouvez le préparer vous-même. Les germes de blé sont un excellent produit biologiquement actif qui donne à une personne une charge d'énergie incroyable. Le blé germé, en plus du magnésium, est riche en potassium. Cette combinaison a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire (système cardiovasculaire).
4. Les algues sont un autre détenteur de disques dans le contenu en microéléments. Le magnésium se trouve en forte concentration dans les légumineuses, en particulier le soja, les haricots, les lentilles et les pois.
5. On trouve aussi beaucoup de magnésium dans le fromage, les œufs de poule, les crevettes, les dattes, le chocolat au lait, les calmars, les champignons blancs séchés, le flétan et le foie de morue.
6. Mg est riche en fruits et légumes. Comparés aux produits ci-dessus, ils contiennent moins de cette substance, mais ils ne sont pas moins utiles. Le détenteur du record pour la teneur en magnésium parmi les fruits et les légumes est la pastèque. 100 g du produit contiennent 224 mg de magnésium.
7. Un élément dans les abricots secs, les épinards, les raisins secs, l'aneth, les betteraves, les pois verts, les lentilles, les bananes, les carottes, le chou, les avocats, les cerises, les pommes de terre, les brocolis, les aubergines, les poires, les poivrons doux, les poivrons doux, les radis, les radis melon.

En même temps que Mg, pour une meilleure absorption de l’oligo-élément, il est recommandé d’augmenter l’utilisation de produits riches en pyridoxine ou en vitamines B6. Les sources de vitamines sont les pignons de pin, les légumineuses, les noix de Grenoble, le thon, les sardines, le maquereau, les céréales et le foie de boeuf.

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