Les vitamines sont un composant important pour la santé du corps et remplissent une fonction catalytique en tant que partie intégrante des centres actifs de diverses enzymes. Elles peuvent également participer à la régulation humorale en tant que prohormones et hormones exogènes.

Malgré l’importance exceptionnelle des vitamines dans le métabolisme, elles ne sont ni une source d’énergie pour le corps (n’ont pas de calories), ni des composants structurels des tissus. La concentration de vitamines dans les tissus et leur besoin quotidien sont faibles, mais avec un apport insuffisant de vitamines dans le corps, des changements pathologiques caractéristiques et dangereux se produisent.

La vitamine B est un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Très longtemps, ils n'avaient pas de division et appartenaient à la même vitamine. Plus tard, il a été découvert que ce sont des substances chimiquement différentes qui coexistent dans les mêmes produits alimentaires.

Les principales fonctions des vitamines B

Toutes les vitamines B contribuent à transformer les glucides en "carburant" (glucose), nécessaire à la production d'énergie, et à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Il aide également le système nerveux à fonctionner correctement et est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau.

La vitamine B est un groupe d'un ensemble de 8 vitamines différentes, qui comprend:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflavine);
3. B3 (niacine);
4. B5 (acide pantothénique);
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotine);
7. B9 (acide folique);
8. B12 (cobalamine).

Et maintenant, examinons chacun individuellement et trouvons quels aliments contiennent de la vitamine B, et vous trouverez ci-dessous un tableau avec le contenu détaillé de chacun d'eux.

1. Vitamine B1 ou thiamine

• On l'appelle souvent vitamine anti-stress.
• Il renforce le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister aux situations stressantes.
• Il s'appelle ainsi parce qu'il a été le premier ouvert parmi son groupe.
• La thiamine est présente dans les aliments d'origine végétale et animale et joue un rôle important dans certaines réactions métaboliques.
• Une carence en vitamine B1 peut entraîner la maladie d'Alzheimer, le béribéri, des cataractes et même une insuffisance cardiaque dans certains cas.
• L'indemnité journalière recommandée pour la thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

Le poisson contient une grande quantité de graisses saines et constitue également une excellente source de vitamine B1. Une portion de pompe à poisson contient 0,67 mg de thiamine. Le thon est le deuxième dans la thiamine, où sa teneur est de 0,5 mg pour 100 grammes.

Les pistaches sont parfaites pour grignoter et constituent une excellente source de thiamine et d’autres minéraux importants. Il y a 0,87 mg de thiamine dans 100 grammes de pistaches.

• Pâte de sésame:

L'huile de sésame ou tahini est non seulement une excellente source de fer et de zinc, mais contient également de la thiamine. 100 grammes de pâtes contiennent 1,6 mg de vitamine B1.

Les haricots jacinthes, haricots et haricots panachés contiennent de la vitamine B1. Ils ont également des protéines saines pour le cœur qui sont nécessaires pour maintenir le bon niveau d'énergie et une bonne santé. Une petite assiette de légumineuses contient le taux quotidien de vitamine B1.

2. vitamine B2

• La riboflavine est une vitamine très importante.
• Il est nécessaire au bon métabolisme énergétique et à un grand nombre de processus cellulaires.
• Il aide à absorber les nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d’énergie aérobie et favorise la santé cellulaire.
• Cette vitamine améliore la vue et la santé de la peau.
• Une carence en riboflavine peut entraîner des craquelures et des rougeurs de la peau, des inflammations et des ulcères buccaux, des maux de gorge et même une anémie.
• L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

• Carottes:

Les carottes sont des légumes très populaires. Un seul verre de carottes râpées couvre 5% de la valeur quotidienne de vitamine B2. Vous pouvez prendre une collation à la mini-carotte ou l'ajouter à une salade pour augmenter la charge en éléments nutritifs.

Ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich pour obtenir un supplément de vitamines et de minéraux. Bien que le fromage contienne du cholestérol, il contient également de la vitamine B2. Un morceau de fromage pesant 100 grammes contient 0,57 mg de vitamine B2. Le brie, le limburger, le pecorino romano, le fromage au cumin sont une excellente source de vitamine B2, de calcium et de vitamine D.

Le lait de chèvre et le lait de vache sont une excellente source de vitamine B2 et d'autres vitamines de ce complexe, ainsi que de calcium et d'autres minéraux.

Les amandes contiennent de grandes quantités de riboflavine, de calcium, de potassium et de cuivre. Les amandes sont bonnes pour la santé car 100 grammes de noix contiennent 1,01 mmg de riboflavine ou 0,28 mg par 28 grammes.

3. vitamine B3

• Un autre nom - la niacine, est un nutriment important et est responsable de diverses fonctions du corps.
• La niacine est utilisée dans le traitement d'un certain nombre de maladies, telles que l'infarctus du myocarde, l'hypercholestérolémie et d'autres maladies du système cardiovasculaire.
• Une carence en niacine entraîne l'apparition d'une dermatite, d'une démence, d'une amnésie, de la fatigue, de la dépression et de l'anxiété.
• Le surdosage en niacine se manifeste par des éruptions cutanées, une peau sèche, des problèmes digestifs et des lésions du foie.
• L'apport quotidien recommandé est de 14 mg pour une femme et de 16 mg pour un homme.

Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais ils contiennent également des niveaux élevés de niacine. 1 gros œuf contient 7% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B3.

Les betteraves sont pleines d'antioxydants, qui sont connus pour purifier le corps des antioxydants. Cela fait des betteraves le meilleur produit pour le foie. Il est également considéré comme la meilleure source végétale de niacine. 100 grammes de betteraves contiennent 0,3334 mg de niacine.

Le céleri est recommandé pour les calculs dans la vésicule biliaire, mais peu de personnes savent qu’il contient une grande quantité de vitamine B3. Une seule tasse de céleri cru donne au corps environ 34 microgrammes de vitamine B, soit 2% de l'apport quotidien recommandé.

4. vitamine B5

• Aussi connu sous le nom d'acide pantothénique est très important pour la santé humaine.
• Il convertit les glucides en énergie au cours du processus de digestion.
• Il soutient le travail des glandes surrénales en aidant une personne à résister au stress.
• La carence en B5 entraîne fatigue, faiblesse, fourmillements dans les membres.
• Il contient un très grand nombre de produits, de sorte que les experts le qualifient souvent d’élément universel.
• L'apport quotidien recommandé pour les hommes est de 1,3 mg et 1 mg pour les femmes.

Ce légume vert contient une énorme quantité d’acide pantothénique. Le brocoli cuit à la vapeur, il contient donc plus de nutriments. Si vous faites bouillir du brocoli dans de l'eau bouillante, la plupart des vitamines et des minéraux resteront dans l'eau.

Ils contiennent beaucoup de micro et macro bénéfiques, ainsi que de la vitamine B5. Les champignons bouillis contiennent 3,6 g de vitamine B5 pesant 100 grammes. Évitez les champignons non comestibles, car ils contiennent toutes les substances toxiques pouvant être nocives pour la santé.

• Lactosérum en poudre:

Il est souvent ajouté lors de la cuisson du pain. La protéine de lactosérum est utilisée par les athlètes et les bodybuilders pour gagner de la masse musculaire. Il est souvent utilisé dans la confiserie et dans la fabrication du fromage. 100 grammes de sérum contiennent 5,6 mg de vitamine B5, ce qui correspond à environ 5% de l'apport quotidien recommandé.

5. Vitamine B6

• Connu sous le nom de pyridoxine, c'est un nutriment important pour un certain nombre de raisons.
• Il participe à la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps et est nécessaire pour convertir les aliments en énergie.
• La prise excessive d'aliments contenant de la vitamine B6 endommage les nerfs des bras et des jambes.
• L'apport quotidien recommandé est de 400 µg pour les hommes et les femmes.

Le son de riz et de blé contient la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou de la pâtisserie, y compris le son. 100 grammes de son de riz contiennent 4,07 mg de pyridoxine et le son de blé en contient 1,3 mg.

L'ail cru a d'énormes avantages pour la santé humaine et constitue une excellente source de vitamine B6. L'ail peut être utilisé dans la préparation de vinaigrettes, de sandwichs et d'assaisonnements. 100 grammes d'ail contiennent 1,235 mg de vitamine B6 ou 0,04 mg par gousse.

• Mélasse et sirop de sorgho

Les deux sirops sont riches en différents nutriments et constituent un bon substitut au sirop de sucre. Dans la mélasse, il y a beaucoup de magnésium. Une tasse de mélasse contient 0,67 mg de vitamine B6 et une cuillerée à thé - 0,14 mg.

6. vitamine B7

• Le deuxième nom est biotine.
• Il aide le corps à transformer les graisses et les sucres, et participe également à la production de graisse par le corps.
• Étant donné que la biotine est impliquée dans la création de blocs constitutifs pour diverses fonctions de l'organisme au niveau cellulaire, il est important d'en prendre suffisamment.
• La biotine aide les cellules du corps à comprendre les «messages» chimiques qu'elles reçoivent et à agir en conséquence.
• La biotine est extrêmement nécessaire pour les femmes enceintes.
• Il est recommandé aux jeunes de plus de 18 ans et aux femmes enceintes de recevoir 30 µg de vitamine B7 par jour.
• Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 µg par jour.
• Une carence sévère en vitamine B7 interfère avec la division cellulaire et peut même conduire au cancer dans certains cas.

La levure de bière contient de la vitamine B7 en grande quantité et est considérée comme la source de biotine la plus riche. Ils sont vendus sous forme de poudre et de flocons, ils peuvent être ajoutés aux céréales, aux laits frappés et aux pâtisseries. En plus de la biotine, la levure contient du chrome, ce qui est essentiel pour les patients diabétiques.

Les jaunes sont au deuxième rang de la liste des aliments riches en biotine, et les protéines, à leur tour, entravent son absorption. Essayez de ne pas digérer les œufs lors de la cuisson, car ils perdent la plupart des nutriments. Il est préférable de ne pas manger les jaunes d'oeufs crus, car ils peuvent avoir la salmonelle, qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Les œufs contiennent également des protéines, ce qui est important pour le corps. Cependant, ne mangez pas d'œufs en grande quantité.

• Feuilles de betteraves:

Cette plante verte est un chef de file dans la quantité de biotine. Des betteraves en feuille peuvent être ajoutées à n'importe quelle salade. Il contient également des antioxydants qui aident une personne à se sentir bien et à ne pas tomber malade. 100 grammes de cette plante contiennent environ 0,406 mg.

7. vitamine B9

• L'acide folique ou la vitamine B9 est nécessaire au fonctionnement normal du corps humain et à son métabolisme.
• Il est particulièrement important pendant la grossesse pour son déroulement normal et le bon développement du fœtus.
• L'acide folique est souvent pris comme complément alimentaire, bien qu'il puisse être obtenu à partir d'aliments courants.
• Il empêche le développement de malformations congénitales chez le fœtus.
• L'acide folique est produit par le corps en petites quantités.
• Une carence en vitamine B9 peut entraîner des saignements, de l'anémie, de la diarrhée, une perte de cheveux, etc.
• L'apport quotidien recommandé en vitamine B9 est de 400 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes.

• Légumes à feuilles vertes:

Les légumes à feuilles vertes constituent la meilleure source d'acide folique. Ils ont également d'autres vitamines du groupe B. Mangez des épinards, du chou frisé, de la laitue, de la radis vert pour obtenir suffisamment d'acide folique. Une seule assiette de salade avec des légumes à feuilles fournira au corps un taux quotidien de vitamine B9.

Ce merveilleux légume est riche en énormes quantités de nutriments et contient la plus grande quantité d'acide folique. Une tasse d'asperges bouillies contient 262 µg de vitamine B9, qui couvre de 62% les besoins quotidiens en acide folique du corps. Il contient également des vitamines A, K, C et du manganèse.

1 tasse de purée d’avocat contient près de 90 microgrammes d’acide folique, soit environ 22% de la valeur quotidienne. Il n'y a pas une telle quantité de vitamine dans d'autres fruits. Les avocats contiennent également des acides gras, des fibres et de la vitamine K. Des avocats peuvent être ajoutés aux salades et permettent de réaliser des sandwichs délicieux et sains.

8. vitamine B12

• Le second nom cobalamine est la plus grande et la plus complexe des vitamines de son tableau, connue de l’humanité.
• La vitamine B12 a pour principale fonction de former des globules rouges et de maintenir une circulation sanguine normale dans le corps.
• Le besoin humain quotidien de cobalamine est différent, mais le PCH est de 2,4 µg pour les hommes et les femmes.
• Les fumeurs, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent en consommer en plus grande quantité.
• Contient principalement des aliments d'origine animale, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens.

100 grammes de foie contiennent plus de 30 µg de vitamine B12. Il contient également une énorme quantité d'autres nutriments, vitamines et minéraux qui augmentent la libido, donnent de l'énergie et de la force, favorisent la croissance musculaire et le fonctionnement normal du cerveau.

• Turquie:

La dinde est considérée comme un super aliment contenant 1,5 gramme de vitamine B12 par portion de 100 grammes. Il est faible en gras, seulement 1 gramme pour 28 grammes de viande. Il contient des nutriments qui régulent le taux de cholestérol et protègent contre le cancer et les maladies cardiaques.

La volaille est souvent considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Le poulet contient des vitamines et des minéraux importants, il est faible en gras et moins calorique que dans la viande rouge. 100 grammes de poulet bouilli fourniront à l'organisme 8% de vitamine B12 de PCH. Il contient également des protéines, du sélénium et de la vitamine B3.

Ces produits doivent être inclus dans votre alimentation pour rester en bonne santé et forts.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 meilleurs produits contenant des vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B occupent une place digne de la liste des biens nécessaires à une personne. Le groupe est assez volumineux. C'est une «communauté» composée de huit substances différentes solubles dans l'eau qui agissent ensemble comme transformateur d'aliments et d'énergie. La classification des vitamines sera discutée ci-dessous.

Les vitamines B sont également nécessaires à la croissance et au développement appropriés des enfants, indispensables aux cellules sanguines, aux hormones et au système nerveux des adultes.

Le rôle des vitamines B pour le corps et l'immunité

Le corps a pris les vitamines du groupe B dans le prochain rôle important - soutenir et augmenter le taux de réactions chimiques. Dans certains d'entre eux, sans vitamines, il n'y a pas de processus du tout. Pour démarrer et accélérer le flux nécessaire, un groupe de vitamines B est utilisé comme catalyseur.

Les vitamines peuvent être, par exemple, des cofacteurs (un cofacteur est un composé non protéique nécessaire à une protéine pour la construction d'une fonction dans le corps). Elles sont appelées "molécules auxiliaires" qui participent aux réactions biochimiques des processus métaboliques clés. En outre, ils jouent tous un rôle important dans le corps et leur absence peut avoir un effet important sur notre santé.

Classification des vitamines du groupe B

La répartition des rôles entre les «membres» du groupe est la suivante:

• Thiamine (B1): Il s'agit d'une vitamine anti-stress qui protège le système immunitaire en aidant à former de nouvelles cellules dans le corps. Bien que sa carence soit rare, une quantité insuffisante de thiamine peut provoquer une encéphalopathie de Wernicke, un trouble neurologique.
• La riboflavine (B2): agit en tant qu'antioxydant, luttant contre les effets négatifs sur le corps des radicaux libres. En outre, il prévient les maladies du système cardiovasculaire et le vieillissement prématuré. La riboflavine est nécessaire à la reproduction des globules rouges. Sa carence peut entraîner des maladies de la peau, la perte de cheveux, des problèmes de foie et une anémie.
• Niacine ou acide nicotinique (B3): améliore la circulation sanguine, augmente le niveau de "bon" cholestérol - lipoprotéines de haute densité dans le corps. B3 contribue également au développement de certaines hormones. Sa carence peut conduire à la pellagre (avitaminose), qui provoque une dermatite, une insomnie, une faiblesse et une diarrhée.
• Acide pantothénique (B5): participe à la formation d’énergie, détruisant les graisses et les glucides. En outre, il favorise la production de testostérone. Une carence en vitamine B5 est rare, mais si elle se développe, elle peut entraîner l’acné.
• Pyridoxine (B6): agit comme un stimulateur métabolique, régule le niveau d'homocystéine, un acide aminé associé aux maladies cardiaques. Il participe à la formation du sang, à la synthèse de l'hémoglobine et aide à administrer le glucose dans les cellules sanguines. Il participe également à la synthèse des hormones qui contribuent à une humeur élevée.
• Biotine (B7): une vitamine de beauté qui favorise la santé des ongles, de la peau et des cheveux. C'est un élément hautement actif impliqué dans le contrôle de la glycémie, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Pendant la grossesse, il est important pour le développement adéquat du fœtus. Sa carence chez les nourrissons peut entraîner une altération du développement et des troubles du système nerveux.
• L'acide folique (B9): est essentiel pour une bonne mémoire, l'activité cérébrale, aide à éviter la dépression. Pendant la grossesse, il favorise le développement du fœtus et prévient les anomalies neurologiques. Le manque de cette vitamine peut entraîner une anémie.
• Cobalamine (B12): participe avec B9 à la production de globules rouges et contribue également à la création de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène, dans le sang humain. Son absence peut provoquer une anémie, une neuropathie périphérique et une perte de mémoire, ainsi que des troubles cognitifs.

Cette classification des vitamines est adoptée dans le domaine pharmacologique et nutritionnel. Une science spéciale, la vitaminologie, étudie la structure et le mécanisme d'action des vitamines, les particularités de leur utilisation dans le traitement des affections et la prévention de diverses maladies.

Vitamines dans les aliments

La source de vitamines est la nutrition ou les fèves à la gelée synthétiques d'une pharmacie.

De nombreux produits peuvent fournir au corps cette grappe de substances importantes. La liste des aliments contenant des vitamines comprend les produits comestibles d'origine végétale et animale. Les végétariens et les mangeurs de viande peuvent choisir la source de reconstitution des éléments nutritifs du groupe B. Notez que le contenu quantitatif des vitamines dans les aliments n'est pas constant, mais qu'il dépend de nombreuses raisons: variétés végétales, conditions climatiques de leur croissance, types de produits, recettes de traitement des aliments, conditions et périodes de stockage des matières premières et des produits finis.

Top 10 des aliments contenant de la vitamine B

Les vitamines dans les aliments sont distribuées de manière inégale, certaines fournitures ne sont qu'un «entrepôt» pour elles, d'autres une très petite quantité. Voici une liste de dix champions du contenu en vitamines B:

C'est l'une des sources les plus riches en B12. Elle a la capacité de concentrer "l'élixir de vie" dans ses cellules. Le processus se déroule sous l'influence de bactéries.

La sardine, le maquereau, les palourdes et le saumon sont des espèces pouvant fournir une dose quotidienne de vitamine B12.

Foie de boeuf

C'est la source la plus riche en vitamines B, notamment les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.

Un morceau moyen (70 g) de foie de bœuf fournit plus de la moitié des besoins quotidiens en substances telles que B9, B6 et B12. Rappelons que le folate (B9) aide à prévenir les anomalies congénitales, que B6 produit de la sérotonine pour réguler l'humeur et un sommeil correct, et que B12 contribue à la formation de globules rouges. Pour couvrir le taux quotidien de riboflavine (B2), un demi-point suffit pour un adulte.

De poulet

Disponible toute l'année, la viande de poulet est une source exceptionnelle de vitamines du groupe B. Elle est également riche en protéines et en minéraux, qui apporte une valeur nutritive et un caractère sain aux plats cuisinés.

La poitrine de poulet bouillie ou frite est une excellente ressource pour la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et la vitamine B6, nécessaires à un métabolisme efficace du corps.

Œufs et produits laitiers

Les œufs frits ou à la coque sont une source fiable de vitamines B. En fait, chacune de la classification des vitamines B peut être trouvée dans les œufs. Les jaunes d'oeufs sont un excellent fournisseur de B12, qui aide à la production de globules rouges. Les œufs contiennent encore de la niacine, B6 et de la biotine. Ils sont responsables de la régulation du métabolisme, de l'amélioration de l'immunité et de la croissance cellulaire. En outre, le lait et les produits laitiers sont également une source riche en thiamine (B1), riboflavine (B2) et B12. Ils contiennent d'autres vitamines B, telles que B3, B5, B9 et B6, mais en petite quantité.

Un verre de lait (200 ml) contient 100% de B12, 15% de thiamine, 45% de riboflavine, 3% de niacine, 9,3% de folate et une petite quantité de pyridoxine conformément à l'apport quotidien recommandé par un adulte.

Les légumineuses

C'est une excellente source d'importantes vitamines B. Plusieurs de leurs variétés, notamment les haricots, les pois, les lentilles, le soja, les pois chiches, sont riches en thiamine, en niacine, en acide folique et en riboflavine.

Ces vitamines aident à transformer les aliments en énergie, réduisant ainsi l'inflammation et le taux de «mauvais» cholestérol.

La teneur en acide folique et en B6 des légumineuses contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Lait de soja

Le lait de soja est une bonne source de vitamine B12. C'est une alternative saine pour les personnes allergiques ou incapables d'absorber le lactose.

Étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, le lait de soja est particulièrement bénéfique pour les végétariens. De plus, comme il est extrait de plantes, il ne contient absolument pas de lactose, de cholestérol et de graisses saturées.

Le corps a besoin de vitamine B12 pour le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme. Le lait de soja contient également de petites quantités d'autres vitamines B, notamment les vitamines B1, B2, B3, B5 et B9.

Seulement 1 tasse de lait de soja enrichi fournit 50% de B12, 30% de riboflavine (B2) et 15% de folate (B9) conformément aux valeurs quotidiennes recommandées.

Le lait de soja, avec les vitamines B, est une excellente source de protéines de haute qualité et d'isoflavones, des substances végétales qui aident à réduire le niveau de lipoprotéines de basse densité (LDL) «basse densité».

Les grains entiers, tels que la farine d'avoine, l'aliment de base du petit-déjeuner, sont une autre bonne source de complexe de vitamines B, notamment la vitamine B6, qui joue un rôle dans la communication nerveuse dans le cerveau, ainsi que les protéines B1, B2, B3 et B9.

Seulement 1 tasse de farine d'avoine fournit 15% de la quantité quotidienne recommandée de thiamine (B1), 3,2% de niacine (B3) et 3,5% de folate (B9).

La farine d'avoine contient également des fibres alimentaires, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et des vitamines E et K. De plus, l'avoine n'a pas de cholestérol.

Un déjeuner régulier à base d'avoine aide à réduire les risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'obésité.

Si la consommation quotidienne d'avoine simple semble ennuyeuse, vous pouvez ajouter des fruits ou des noix hachées pour améliorer le goût et augmenter la teneur en éléments nutritifs de notre plat.

Noix et graines

C'est un riche dépôt de nombreuses vitamines B importantes, telles que la niacine (B3), la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5), le folate (B9) et la pyridoxine (B6).

Tous travaillent en tant que cofacteurs ou coenzymes au cours des processus métaboliques dans le corps.

Un apport quotidien de 40 grammes de noix est recommandé pour réduire le risque de diverses maladies cardiovasculaires. Les châtaignes, pistaches, graines de tournesol, lin, sésame sont de bonnes sources de vitamines B.

Épinards

Cette plante extrêmement saine est l'une des meilleures sources de vitamines B. Elle contient plusieurs types de vitamines B, la plus courante étant le B9 ou le folate. Dans 1 tasse d'épinards crus, vous pouvez obtenir 15% de la quantité quotidienne recommandée. B9 favorise la régénération des tissus et le bon fonctionnement des cellules.

Les autres vitamines B dans les épinards sont B2, B6 et B7. En outre, il est caractérisé par une teneur élevée en protéines, calcium, fer, magnésium et potassium.

Ce merveilleux légume vert à feuilles possède des propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Son utilisation contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle, à améliorer l'état des os.

Les épinards peuvent être ajoutés à de nombreux plats: salades, omelettes, soupes. Cet aliment polyvalent se marie bien avec les fruits, les légumes et les légumes verts dans les cocktails.

Bananes

Une autre bonne option pour répondre aux besoins du corps en vitamines, en particulier la vitamine B6. Les adultes ont besoin de 1,5 mg de vitamine B6 chaque jour pour ajuster leur sommeil et leur humeur, une banane en fournissant un tiers. Pour les femmes, B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

Les bananes contiennent également B1, B2, B3, B9 et B7. En outre, ils contiennent beaucoup de potassium, de manganèse, de vitamine C, de fibres et de cuivre.

La consommation régulière de bananes contribue à réduire le risque de cancer, à améliorer la santé musculaire, à favoriser le sommeil et à développer les capacités cognitives.

En plus de la banane, vous pouvez manger des oranges, des melons, des avocats, des papayes, qui contiennent également le complexe B.

Ainsi, sachant quelles sont les vitamines dans les aliments, vous pouvez choisir le menu en fonction des besoins du corps et des conseils d'un nutritionniste.

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Aliments riches en vitamine C

Vitamine C (ou acide ascorbique) - la matière organique la plus importante, vitale pour tous. Il est important de renforcer l'immunité, de prévenir divers types de maladies, de lutter contre les bactéries et de maintenir la jeunesse du corps. Ascorbicum a un effet bénéfique sur presque toutes les fonctions vitales, il doit donc être ingéré régulièrement avec de la nourriture. La vitamine C se trouve dans de nombreux aliments et est vendue dans les pharmacies sous forme de médicaments. Comment agit-il exactement et à quoi peut conduire sa déficience dans le corps? Les aliments riches en vitamine C sont répertoriés dans des tableaux indiquant leur quantité par 100 g. produit.

Les principaux effets de la vitamine C sur le corps

L'acide ascorbique est très important pour la production d'anticorps et le travail des globules blancs - le système immunitaire ne peut y faire face sans sa participation. C'est un antioxydant naturel qui prévient le processus de vieillissement, favorise la digestibilité des protéines, des lipides et des glucides, normalise la circulation sanguine, abaisse la tension artérielle et protège contre les facteurs environnementaux négatifs. La vitamine C est une sorte de barrière qui "bloque" l'accès au corps des germes et des infections, protège contre les maladies et aide à la cicatrisation des plaies et des ecchymoses. De plus, l'ascorbine apparemment habituelle affecte favorablement les systèmes nerveux, cardiovasculaire et endocrinien. La vitamine C est extrêmement importante pour les enfants car il est nécessaire de renforcer le système immunitaire dès le plus jeune âge. L'acide ascorbique intervient dans la formation des dents, des os et des muscles, renforce et nourrit les cheveux.

Signes de carence en vitamine C dans le corps

Les principaux signes d’un manque de vitamine E dans le corps sont exprimés par de telles manifestations:

• Affaiblissement du système immunitaire;
• Faible taux d'hémoglobine;
• Maladies catarrhales;
• Léthargie et irritabilité;
• Problèmes de dents et de gencives;
• La fragilité et la perte de cheveux;
• Mauvaise guérison des ecchymoses et des plaies.

Aliments riches en vitamine C

Pour que le corps ne manque pas de vitamine C, tout le monde a besoin de bien manger. Notre régime devrait inclure des produits contenant cet antioxydant. L'acide ascorbique est abondamment présent dans les pommes, les pêches, les kiwis et les agrumes.

Et aussi dans la rose des chiens, l'argousier, le sorbier, la fraise et le cassis. La vitamine C est présente dans les légumes: poivre bulgare, chou, épinards, pommes de terre "en uniforme" et légumes verts (persil et aneth). À petites doses, cette substance naturelle se trouve dans le foie, les pois verts, les asperges, le fromage, les arachides, le poisson et les fruits de mer.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

Vitamines B dans les produits: que faut-il inclure dans le régime alimentaire?

Un apport équilibré de diverses vitamines et acides aminés dans le corps humain assure une immunité, une santé et une vigueur fortes. Toutes les vitamines nécessaires sont contenues dans des produits alimentaires d’origine végétale ou animale, l’une des vitamines les plus importantes étant les vitamines du groupe B. Presque tous les organes en ont besoin quotidiennement, et en premier lieu, le cerveau.

Ces vitamines ont été découvertes dans la première moitié du siècle dernier. Il est à noter qu'il y a toujours une confusion dans leurs noms. Découvrez tous les aliments contenant de nombreuses vitamines du groupe B dans cet article.

Quels produits la vitamine B1?

Le premier a été découvert la vitamine B1. Comme il est soluble dans l'eau, le corps a besoin de son renouvellement quotidien. Entrant dans le corps avec de la nourriture, il est synthétisé dans l'intestin. En savoir plus sur ses fonctions →

Il convient de garder à l’esprit que lors de la cuisson, environ 20% de la vitamine est perdue. Il est facilement détruit par le traitement thermique (en particulier lors de l'ébullition), ainsi que par le contact avec les métaux. La thiamine (vitamine B1) se désintègre également au cours du processus de raffinage des produits céréaliers (muesli et céréales instantanées).

En outre, le processus d'absorption de la thiamine par l'organisme est réduit par l'utilisation de produits contenant des sels de carbonate et des sels d'acide citrique, d'alcool, de tabac et de café.

La vitamine B1 est riche en céréales, en particulier en farine de sarrasin, d’avoine et de millet, et en farine complète. La thiamine se trouve dans les abricots, les noix (noix, amandes et noisettes), ainsi que dans les légumes:

Augmentation du contenu - en grains germés, son, levure. On trouve également de la thiamine dans le lait, le porc maigre et les œufs.

Taux journalier: pour un adulte 1-2,5 mg de vitamine B1, pour les enfants - 0,5-2 mg. Le niveau d'administration maximal admissible (sous stress, etc.) est de 5 mg.

D'où vient la vitamine B2?

La prochaine "énergie" pour le corps - la vitamine B2 (riboflavine ou vitamine antiséborrhéique).

Cette substance est jaune orangé, soluble dans l'eau. Il entre également dans le corps avec de la nourriture et est synthétisé dans l'intestin. B2 est nécessaire à la synthèse des cellules nerveuses, au travail du cerveau, à la formation du sang.

Il régule également les hormones, le fonctionnement des glandes surrénales et la protection de la rétine contre les rayons ultraviolets. Quelles sont les propriétés de la riboflavine →

La vitamine B2 se trouve dans certains aliments d'origine végétale, à savoir:

• pois verts;
• les tomates;
• le chou;
• chien a augmenté;
• légumes à feuilles.

Une grande quantité de B2 dans le pain de blé, le sarrasin et l'avoine. Cependant, il est préférable d’absorber les produits animaux: viande, foie, rognons, poisson, lait (vache), œufs.

Le taux de riboflavine par jour est de 2 mg. Chez les enfants - 1-3 mg. La dose quotidienne maximale pour un adulte est de 6 mg.

Vitamine B3 (PP) dans les aliments

La vitamine B3, c'est aussi la vitamine PP, la niacine, l'acide nicotinique. Poudre blanche soluble dans l'eau. De tout le groupe des vitamines B, c'est la plus stable chimiquement. Pénètre souvent dans le corps avec de la nourriture, mais peut être synthétisé dans le corps.

La vitamine PP est nécessaire à la synthèse des enzymes, au métabolisme des glucides, à la normalisation du métabolisme du cholestérol, à la libération d'énergie. Il soutient le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux tout entier, contribue à abaisser la pression artérielle, augmente la pression veineuse. En savoir plus sur les propriétés de cette substance →

La vitamine B3 se trouve principalement dans les produits d'origine animale:

On trouve beaucoup moins de vitamine PP dans les produits à base de plantes:

les carottes;

le persil;

pois verts;

asperges;

l'ail;

le chou;

poivron

On le trouve également dans les légumineuses, les céréales, principalement le sarrasin et les champignons.

Le taux quotidien moyen est de 20 mg pour un adulte et de 5 à 20 mg pour un enfant. La dose maximale autorisée est de 60 mg par jour. Vous devriez savoir qu'un excès de cette vitamine peut provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins, une afflux de sang au visage, et est également dangereux pour le foie.

Aliments riches en vitamine B5

La vitamine B5 (panthénol, acide pantothénique) fait partie de nombreux produits. On le trouve dans les céréales, la viande, le jaune d'oeuf, les légumes verts et les produits laitiers.

Des quantités considérables de vitamine B5 dans:

• les légumineuses;
• légumes frais (asperges, betteraves, chou-fleur);
• dans le thé vert;
• champignons (blancs, champignons).

Cette vitamine est importante pour l'immunité - elle est impliquée dans la synthèse des anticorps et dans le mécanisme de guérison des plaies. Quelle utilité de l'acide pantothénique →

Le taux de panthénol par jour - 5 mg, maximum - 15 mg. Un manque de vitamine B5 est extrêmement rare.

Quels sont les produits de la vitamine B6?

Vitamine B6 (pyridoxine). En plus des effets bénéfiques sur le travail de la plupart des organes, la vitamine B6 a également un effet positif sur la peau, les cheveux et les ongles. De plus, la pyridoxine est impliquée dans la formation du matériel génétique du corps. Quelles autres fonctions rendent cet élément nécessaire →

À fortes doses, la vitamine B6 se trouve dans les aliments d'origine végétale:

• noix (noix et noisettes);
• les carottes;
• les épinards;
• les tomates;
• chou.

Où d'autre fait la vitamine B6? Elle est en grande partie présente dans les cerises douces, les fraises, les agrumes (citron et oranges), la grenade. En plus, il y en a dans le porc, le veau, le foie de boeuf, la volaille. En petites quantités, on le trouve dans les pommes de terre, les poivrons, le pain complet et les céréales (sarrasin, orge, millet).

Le taux de vitamine B6 par jour - 2 mg, pas plus de 6 mg.

Les aliments avec de la vitamine B7

La vitamine B7 (biotine) est nécessaire à l'activation des enzymes digestives, aux processus métaboliques et au métabolisme énergétique. Recevoir de la vitamine B7 à des doses thérapeutiques contribue au traitement du diabète et des pathologies associées aux névralgiques (quelles autres vitamines sont nécessaires pour le diabète?).

La vitamine B7 contient:

Le taux de vitamine B7 par jour - 50 mg, maximum - 150 mg.

Vous pouvez en savoir plus sur la biotine et sa carence sur cette page →

Où chercher de la vitamine B9?

Vitamine B9 (acide folique, folate). La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les légumes et les feuilles vertes.

En petites quantités, cette vitamine est contenue dans:

Une très petite quantité de vitamine B9 - dans le jaune d'oeuf. La vitamine B9 est particulièrement importante pour la croissance et la reproduction de toutes les cellules et de tous les organes.

Le corps humain le stocke pour l'avenir (il existe des réserves de folate dans le foie pendant six mois maximum). Lorsque vous stockez des produits contenant de la folacine, celle-ci s’effondre rapidement. Par conséquent, pour reconstituer les réserves du corps devrait consommer des légumes frais.

Son débit moyen quotidien est de 400 µg, le maximum autorisé étant de 800. De nombreux médecins recommandent de ne pas le prendre à fortes doses (en raison de la présence de réserves naturelles dans le foie).

Un excès de cette vitamine provoque des effets toxiques (en particulier dans l'épilepsie) et une carence chez la femme enceinte se manifeste par une malformation fœtale et des troubles mentaux chez le nouveau-né. Plus sur cette vitamine et où est l'acide folique →

Parfois, les médecins prescrivent des comprimés de vitamine B9. Découvrez les indications d'utilisation d'acide folique et les doses recommandées pour toutes les populations - adultes et enfants.

La biotine est activement utilisée pour traiter les cheveux ternes, la chute des cheveux et leurs pointes fourchées. Lisez les instructions et les avis sur l’utilisation de la vitamine B7 en cosmétologie.

Où la vitamine B12 contient-elle?

La cyanocabalamine, ou vitamine B12, se trouve dans le corps d'un adulte (jusqu'à 5 mg), dont environ 80% sont «cachés» dans le foie. Pendant le traitement thermique, il est relativement stable, mais s’effondre rapidement lorsqu’on traite des aliments avec du jus de viande et de l’eau. Il est affecté négativement par l'oxygène, les ultraviolets, les acides et les alcalis.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le foie, réduit le cholestérol et est nécessaire à la libération d'énergie provenant des aliments. Le taux quotidien moyen - 3 mcg, maximum - 9 mcg.

Où exactement - dans quels produits - contient de la vitamine B12? Il y a peu de «gelée» dans la gelée, on trouve une concentration beaucoup plus grande dans les produits d'origine animale tels que le poisson, le foie, les reins et le cœur. Aussi beaucoup de vitamine B12 dans des produits tels que le soja et le chou marin.

Quels sont les produits de la vitamine B17?

La vitamine B17, un composé des molécules de sucre de benzoldehyde et de cyanure, est également appelée "Amygdalin". Il peut être utile dans le traitement de l'arthrite et de l'hypertension.

Mais il convient de rappeler que la vitamine B17 est toxique et qu’elle est utilisée à mauvais escient, elle peut faire plus de mal que de bien.

Il est prouvé que la vitamine B17 est présente dans 1 200 espèces de plantes et que sa concentration peut varier de 0,1 mg / kg à 30 000 mg / kg dans certains types d’herbe de pâturage. Vous pouvez le rencontrer absolument n'importe où sur notre planète.

Une personne, parfois sans y penser, mange une assez grande quantité de produits contenant de l'amygdale. La vitamine B17 se trouve dans les fosses de nombreuses plantes:

Quels autres aliments ont de la vitamine B17:

• feuilles de cerisier et cerisier à oiseaux;
• des céréales
• fruits d'amande amère.

En plus petites quantités dans:

• graines de tournesol de lin et de citrouille;
• les lentilles;
• noix de cajou;
• coing;
• levure de bière.

Lorsque vous mangez des groseilles, des baies de sureau, des groseilles à maquereau, des myrtilles ou des framboises, il convient également de rappeler le contenu en vitamine B17 de ces baies. Il y en a dans les produits que nous ne mangeons pas si souvent, parmi eux:

• sarrasin vert;
• mil;
• noix de macadamia;
• patate douce;
• mûrier;
• Pousses de bambou, de pois chiche et de luzerne.

En général, les vitamines B dans les aliments sont courantes. Ils jouent un rôle très important pour le bon fonctionnement du corps humain. Une alimentation équilibrée garantira votre santé.

Ce n'est qu'en mangeant une variété d'aliments (végétaux et animaux) riches en vitamines B qu'une personne peut être sûre d'obtenir suffisamment de substances pour rester en bonne santé.

Faites votre régime correctement - il devrait inclure des aliments riches en toutes les vitamines. Lisez où se trouve la vitamine D.

En savoir plus sur les aliments contenant de la vitamine A pour rendre le régime alimentaire aussi équilibré que possible. Cet article - pour vous aider.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produits contenant des vitamines et des minéraux

Vous voulez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin naturellement? Nous offrons les meilleurs produits contenant les 20 nutriments les plus importants.

De la vitamine A au zinc
Pour être en forme, votre corps a besoin d'une certaine quantité de nutriments, allant des antioxydants qui combattent les maladies aux métaux lourds qui renforcent les os. Bien que vous puissiez recevoir beaucoup de nutriments en mangeant des compléments alimentaires, ils se trouvent presque tous dans les aliments que vous mangez ou devriez manger - tous les jours. Voulez-vous obtenir des vitamines et des minéraux de manière naturelle? Voici les meilleurs aliments qui contiennent les 20 nutriments les plus importants (et des recettes, afin de les déguster avec goût et bienfaits).

Vitamine A
A quoi ça sert: la vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de l’immunité, dans le processus de reproduction, et est également très importante pour la vision. Les vitamines, dont le bêta-carotène, aident la rétine, la cornée et la coquille oculaire à fonctionner correctement. Où le trouver: on trouve une forte concentration de vitamine A dans les patates douces; une seule patate douce cuite au four contient plus de 28 000 unités internationales (UI) de vitamine A, soit 561% de l'apport journalier recommandé. Le foie de boeuf, les épinards, le poisson, le lait, les œufs et les carottes sont également de bonnes sources de vitamine A.

Vitamine B6.
A quoi ça sert: La vitamine B6 est un terme général qui désigne six composés différents qui ont un effet similaire sur le corps. Ces composés sont nécessaires à l'absorption des aliments, ils augmentent également le taux d'hémoglobine (une partie de vos globules rouges), stabilisent le taux de sucre dans le sang et produisent des anticorps qui combattent les maladies. Où le trouver: Le poisson, le foie de boeuf et la volaille sont de bonnes sources de vitamine B6, mais les aliments riches en cette vitamine - une bonne nouvelle pour les végétariens - sont le pois chiche ou le pois chiche. Une tasse de pois chiches en conserve contient 1,1 milligramme (mg) de vitamine B6, soit 55% des besoins quotidiens.

Vitamine B12
A quoi sert cette vitamine: La vitamine B12 revêt une grande importance pour la santé du système nerveux, la formation de l’ADN et des globules rouges. Empêche l'anémie, qui provoque la fatigue et la faiblesse. Où l'obtenir: Les produits d'origine animale sont la meilleure source de B12. Les mollusques et crustacés cuits ont la concentration la plus élevée, 84 microgrammes (μg) - 1,402% de la norme quotidienne - seulement 3 onces. (Un milligramme = 1000 mcg.) La vitamine B12 est également disponible dans le foie de boeuf, la truite, le saumon et le thon et est ajoutée à de nombreuses céréales pour petit-déjeuner.

Vitamine c
À quoi sert cette vitamine: La vitamine C est un antioxydant important et un ingrédient essentiel dans plusieurs processus essentiels du corps, tels que le métabolisme des protéines et la synthèse des neurotransmetteurs (métabolisme des protéines). Où l'obtenir: la plupart des gens présentent des agrumes lorsqu'ils pensent à la vitamine C, mais les poivrons rouges contiennent en réalité plus de vitamine C que tout autre produit: 95 mg par portion (bien plus que les oranges et le jus d'orange). mg par portion). Le kiwi, le brocoli, le chou de Bruxelles et le cantaloup sont d’autres sources importantes de vitamine C.

Calcium
A quoi ça sert: Le calcium, c'est beaucoup de ce que le corps utilise. Il en faut plus de 99% pour renforcer les dents et les os, le reste étant destiné aux vaisseaux sanguins et aux muscles, aux interactions cellulaires et à la sécrétion d'hormones. Où le trouver: Les produits laitiers contiennent la plus grande quantité de calcium naturel; Le yogourt nature faible en gras est en tête - 415 mg (42% des besoins quotidiens) par portion. Les légumes verts foncés (comme le chou et le chou chinois) constituent une autre source naturelle de calcium, que l'on peut également trouver dans les jus de fruits et les céréales enrichis.

Vitamine D
À quoi sert cette vitamine D, que notre corps produit lorsque notre peau est exposée au soleil, stimule l’absorption du calcium et la croissance des os. C'est également important pour la croissance cellulaire, l'immunité et la réduction de l'inflammation. Où l'obtenir: le poisson gras, y compris l'espadon, le saumon et le maquereau, est l'une des rares sources alimentaires naturelles de vitamine D. (L'huile de foie de morue en est le leader car elle contient 1,360 UI dans une cuillère à soupe et l'espadon classé deuxième - 566 UI, soit 142% des besoins quotidiens.) La plupart des gens obtiennent de la vitamine D en mangeant des aliments tels que le lait, les céréales pour le petit-déjeuner, le yogourt et le jus d’orange.

Vitamine E
A quoi sert cette vitamine: La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules des molécules nocives appelées radicaux libres. C'est important pour l'immunité et pour le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, ainsi que pour la coagulation du sang (par exemple, lorsque vous vous coupez vous-même). Où le trouver: Bien que l’huile de germe de blé contienne plus de vitamine E que tout autre aliment (20,3 mg par portion, ou 100% des besoins quotidiens), la plupart des gens trouvent plus facile d’obtenir de la vitamine E à partir de graines de tournesol (7,4 mg en onces, 37% de la norme quotidienne) ou d'amande (6,8 mg en onces, 34% de la norme quotidienne).

Folate (acide folique)
Son rôle: le folate enceinte - la vitamine B - aide à prévenir les anomalies congénitales. Le reste aide au développement de nouveaux tissus et protéines. Où le trouver: Le folate est présent dans de nombreux aliments, notamment les légumes verts à feuilles, les fruits, les noix et les produits laitiers. Le foie de boeuf a la plus forte concentration de cette vitamine, mais si vous n'aimez pas le foie, utilisez des épinards, il en contient également beaucoup: 131 µg dans une demi-tasse (bouillie), ou 33% des besoins quotidiens. L'acide folique, une forme artificielle de folate, est également ajouté à de nombreux types de pain, de céréales et de céréales.

Le fer à quoi ça sert?
Les protéines de notre corps utilisent ce métal pour transporter l'oxygène et la croissance des cellules. La plupart du fer contenu dans le corps est contenu dans l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, qui assure le transfert de l'oxygène vers les tissus de l'ensemble du corps. Où le trouver: Il existe deux formes de fer dans les aliments: le fer hémique (présent dans les aliments d'origine animale tels que la viande rouge, le poisson et la volaille) et le fer non hémique (présent dans les aliments d'origine végétale tels que les lentilles et les haricots). Le foie de poulet contient la plus grande quantité de fer hémique, soit 11 mg par portion, soit 61% des besoins quotidiens.

Vitamine K
La vitamine K est un élément important de la coagulation ou de la coagulation du sang. Sans cela, votre corps ne peut pas arrêter le saignement quand vous êtes blessé ou coupé. Où le trouver: les légumes à feuilles vertes sont la meilleure source de cette vitamine, également appelée phylloquinone. Le chou frisé contient l'essentiel de cette vitamine (1,1 mg par tasse), puis des épinards (environ 1 mg par tasse), puis des plantes telles que les navets, la moutarde et les feuilles de betterave.

Lycopène (antioxydant)
Ce pigment chimique, présent dans les fruits et légumes rouges, possède des propriétés antioxydantes. Certaines études suggèrent que le lycopène met en garde contre un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques et certains types de cancer. Où le trouver: Les tomates sont la source de lycopène la plus connue. On la trouve naturellement dans les produits à base de tomates, tels que les sauces, les pâtes et la purée de pommes de terre. Dans une tasse, elle contient jusqu'à 75 mg de lycopène. Les tomates crues et non transformées ne sont pas aussi riches en lycopène. Même la pastèque contient plus de lycopène - environ 12 mg par lobule qu'une tomate, où elle n’est que de 3 mg.

Lysine
La lysine, également appelée L-lysine, est un acide aminé qui aide le corps à absorber le calcium et à former du collagène pour les os et les tissus conjonctifs. Il joue également un rôle important dans la production de carnitine, un nutriment qui aide à réguler le taux de cholestérol. Où le trouver: Les produits animaux riches en protéines, en particulier la viande rouge, sont une bonne source de lysine, ainsi que de noix, de légumineuses et de soja.

Magnésium
À quoi ça sert: le corps utilise le magnésium dans plus de 300 réactions biochimiques, notamment le maintien des fonctions musculaires et nerveuses, la normalisation du travail rythmique du cœur et le maintien de la force des os. Où le trouver: Le son de blé contient la plus grande quantité de magnésium par portion (89 mg par quart de tasse ou 22% de la dose quotidienne), mais vous devez consommer des céréales non raffinées pour en retirer le bénéfice, car lorsque le germe et le son sont retirés du blé (comme dans pain blanc et raffiné), le magnésium est également perdu. D'autres excellentes sources de magnésium sont: les amandes, les noix de cajou et les légumes verts, tels que les épinards, par exemple.

Niacine
À quoi elle sert: la niacine, tout comme les vitamines du groupe B, est essentielle à la transformation des aliments en énergie. Il contribue également au fonctionnement normal des systèmes digestif et nerveux, ainsi que de la peau. Où l'obtenir: la levure sèche est l'une des principales sources de niacine, mais une option plus appétissante est l'arachide ou le beurre d'arachide; Une tasse d'arachides crues contient 17,6 mg, soit plus de 100% des besoins quotidiens. Le foie de boeuf et de poulet est particulièrement riche en niacine.

Acides gras oméga-3
Nous traitons mal les graisses, mais certains types de graisses, notamment les acides gras oméga-3, un type de graisses polyinsaturées, sont en réalité très utiles. Les oméga-3 sont bons pour le cerveau et ils réduisent également l'inflammation. Où le trouver: Il existe deux catégories d’acides gras oméga-3: l’acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans les sources végétales, telles que les huiles végétales, les légumes verts, les noix et les graines, tandis que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque ( DHA) - qui appartiennent à la deuxième catégorie - sont dans les poissons gras. Un bol de salade de thon contient environ 8,5 grammes d'acides gras polyinsaturés.

Le potassium
A quoi ça sert: le potassium est l’électrolyte le plus important pour contrôler l’activité électrique du cœur. Il est également utilisé pour créer des protéines et des muscles, ainsi que pour convertir les glucides en énergie. Où le trouver: Une patate douce cuite au four contient environ 700 mg de potassium. La pâte de tomate, les feuilles de betterave et les pommes de terre ordinaires sont également de bonnes sources de potassium, ainsi que de viande rouge, de poulet et de poisson. La riboflavine À quoi ça sert: la riboflavine, une autre vitamine B, est un antioxydant qui aide le corps à combattre les maladies, à générer de l'énergie et à produire des globules rouges. Où le trouver: le foie de boeuf est la source la plus riche en riboflavine, 3 onces contiennent environ 3 mg de riboflavine. Vous n'aimez pas le foie? Heureusement, les céréales enrichies (par exemple Total ou All-Bran de Kellogg) contiennent presque autant de vitamines.

Sélénium
A quoi ça sert: Le sélénium est un minéral aux propriétés antioxydantes. Le corps a besoin d'une petite quantité de sélénium, mais il joue un rôle important dans la prévention des maladies chroniques. Il aide également à réguler la fonction thyroïdienne et le système immunitaire. Où le trouver: seulement six à huit noix du Brésil contiennent 544 mcg de sélénium, ce qui représente 777% de la norme quotidienne. Mais trop de sélénium est nocif. Conservez donc une autre option: le thon en conserve (68 mg en 3 onces, ce qui correspond à 97% de la valeur quotidienne), sauf dans des cas spéciaux.

Thiamine
La thiamine, également appelée vitamine B1, aide le corps à convertir les glucides en énergie. En outre, il est très important pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Où le trouver: la levure sèche est la meilleure source de thiamine, au même titre que la riboflavine, 100 grammes de levure contiennent 11 mg de thiamine. Vous pouvez vous procurer de la thiamine à partir d'autres aliments, tels que les noix (1,2 mg par portion) et le soja (1,1 mg).

Le zinc
A quoi ça sert: le zinc est nécessaire au système immunitaire (on peut le voir comme un remède contre le rhume), et il joue également un rôle important dans le toucher et l'odorat. Où le trouver: Les huîtres contiennent la plus grande quantité de zinc par rapport à d’autres produits (74 mg par portion ou presque 500% de la norme quotidienne), mais les gens obtiennent souvent du zinc provenant de viande rouge et de volaille. Par exemple, trois onces de rôti de boeuf contiennent 7 mg de zinc. De plus, le crabe est une bonne source de zinc.

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