Un apport équilibré de diverses vitamines et acides aminés dans le corps humain assure une immunité, une santé et une vigueur fortes. Toutes les vitamines nécessaires sont contenues dans des produits alimentaires d’origine végétale ou animale, l’une des vitamines les plus importantes étant les vitamines du groupe B. Presque tous les organes en ont besoin quotidiennement, et en premier lieu, le cerveau.

Ces vitamines ont été découvertes dans la première moitié du siècle dernier. Il est à noter qu'il y a toujours une confusion dans leurs noms. Découvrez tous les aliments contenant de nombreuses vitamines du groupe B dans cet article.

Quels produits la vitamine B1?

Le premier a été découvert la vitamine B1. Comme il est soluble dans l'eau, le corps a besoin de son renouvellement quotidien. Entrant dans le corps avec de la nourriture, il est synthétisé dans l'intestin. En savoir plus sur ses fonctions →

Il convient de garder à l’esprit que lors de la cuisson, environ 20% de la vitamine est perdue. Il est facilement détruit par le traitement thermique (en particulier lors de l'ébullition), ainsi que par le contact avec les métaux. La thiamine (vitamine B1) se désintègre également au cours du processus de raffinage des produits céréaliers (muesli et céréales instantanées).

En outre, le processus d'absorption de la thiamine par l'organisme est réduit par l'utilisation de produits contenant des sels de carbonate et des sels d'acide citrique, d'alcool, de tabac et de café.

La vitamine B1 est riche en céréales, en particulier en farine de sarrasin, d’avoine et de millet, et en farine complète. La thiamine se trouve dans les abricots, les noix (noix, amandes et noisettes), ainsi que dans les légumes:

Augmentation du contenu - en grains germés, son, levure. On trouve également de la thiamine dans le lait, le porc maigre et les œufs.

Taux journalier: pour un adulte 1-2,5 mg de vitamine B1, pour les enfants - 0,5-2 mg. Le niveau d'administration maximal admissible (sous stress, etc.) est de 5 mg.

D'où vient la vitamine B2?

La prochaine "énergie" pour le corps - la vitamine B2 (riboflavine ou vitamine antiséborrhéique).

Cette substance est jaune orangé, soluble dans l'eau. Il entre également dans le corps avec de la nourriture et est synthétisé dans l'intestin. B2 est nécessaire à la synthèse des cellules nerveuses, au travail du cerveau, à la formation du sang.

Il régule également les hormones, le fonctionnement des glandes surrénales et la protection de la rétine contre les rayons ultraviolets. Quelles sont les propriétés de la riboflavine →

La vitamine B2 se trouve dans certains aliments d'origine végétale, à savoir:

• pois verts;
• les tomates;
• le chou;
• chien a augmenté;
• légumes à feuilles.

Une grande quantité de B2 dans le pain de blé, le sarrasin et l'avoine. Cependant, il est préférable d’absorber les produits animaux: viande, foie, rognons, poisson, lait (vache), œufs.

Le taux de riboflavine par jour est de 2 mg. Chez les enfants - 1-3 mg. La dose quotidienne maximale pour un adulte est de 6 mg.

Vitamine B3 (PP) dans les aliments

La vitamine B3, c'est aussi la vitamine PP, la niacine, l'acide nicotinique. Poudre blanche soluble dans l'eau. De tout le groupe des vitamines B, c'est la plus stable chimiquement. Pénètre souvent dans le corps avec de la nourriture, mais peut être synthétisé dans le corps.

La vitamine PP est nécessaire à la synthèse des enzymes, au métabolisme des glucides, à la normalisation du métabolisme du cholestérol, à la libération d'énergie. Il soutient le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux tout entier, contribue à abaisser la pression artérielle, augmente la pression veineuse. En savoir plus sur les propriétés de cette substance →

La vitamine B3 se trouve principalement dans les produits d'origine animale:

On trouve beaucoup moins de vitamine PP dans les produits à base de plantes:

les carottes;

le persil;

pois verts;

asperges;

l'ail;

le chou;

poivron

On le trouve également dans les légumineuses, les céréales, principalement le sarrasin et les champignons.

Le taux quotidien moyen est de 20 mg pour un adulte et de 5 à 20 mg pour un enfant. La dose maximale autorisée est de 60 mg par jour. Vous devriez savoir qu'un excès de cette vitamine peut provoquer une dilatation des vaisseaux sanguins, une afflux de sang au visage, et est également dangereux pour le foie.

Aliments riches en vitamine B5

La vitamine B5 (panthénol, acide pantothénique) fait partie de nombreux produits. On le trouve dans les céréales, la viande, le jaune d'oeuf, les légumes verts et les produits laitiers.

Des quantités considérables de vitamine B5 dans:

• les légumineuses;
• légumes frais (asperges, betteraves, chou-fleur);
• dans le thé vert;
• champignons (blancs, champignons).

Cette vitamine est importante pour l'immunité - elle est impliquée dans la synthèse des anticorps et dans le mécanisme de guérison des plaies. Quelle utilité de l'acide pantothénique →

Le taux de panthénol par jour - 5 mg, maximum - 15 mg. Un manque de vitamine B5 est extrêmement rare.

Quels sont les produits de la vitamine B6?

Vitamine B6 (pyridoxine). En plus des effets bénéfiques sur le travail de la plupart des organes, la vitamine B6 a également un effet positif sur la peau, les cheveux et les ongles. De plus, la pyridoxine est impliquée dans la formation du matériel génétique du corps. Quelles autres fonctions rendent cet élément nécessaire →

À fortes doses, la vitamine B6 se trouve dans les aliments d'origine végétale:

• noix (noix et noisettes);
• les carottes;
• les épinards;
• les tomates;
• chou.

Où d'autre fait la vitamine B6? Elle est en grande partie présente dans les cerises douces, les fraises, les agrumes (citron et oranges), la grenade. En plus, il y en a dans le porc, le veau, le foie de boeuf, la volaille. En petites quantités, on le trouve dans les pommes de terre, les poivrons, le pain complet et les céréales (sarrasin, orge, millet).

Le taux de vitamine B6 par jour - 2 mg, pas plus de 6 mg.

Les aliments avec de la vitamine B7

La vitamine B7 (biotine) est nécessaire à l'activation des enzymes digestives, aux processus métaboliques et au métabolisme énergétique. Recevoir de la vitamine B7 à des doses thérapeutiques contribue au traitement du diabète et des pathologies associées aux névralgiques (quelles autres vitamines sont nécessaires pour le diabète?).

La vitamine B7 contient:

Le taux de vitamine B7 par jour - 50 mg, maximum - 150 mg.

Vous pouvez en savoir plus sur la biotine et sa carence sur cette page →

Où chercher de la vitamine B9?

Vitamine B9 (acide folique, folate). La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les légumes et les feuilles vertes.

En petites quantités, cette vitamine est contenue dans:

Une très petite quantité de vitamine B9 - dans le jaune d'oeuf. La vitamine B9 est particulièrement importante pour la croissance et la reproduction de toutes les cellules et de tous les organes.

Le corps humain le stocke pour l'avenir (il existe des réserves de folate dans le foie pendant six mois maximum). Lorsque vous stockez des produits contenant de la folacine, celle-ci s’effondre rapidement. Par conséquent, pour reconstituer les réserves du corps devrait consommer des légumes frais.

Son débit moyen quotidien est de 400 µg, le maximum autorisé étant de 800. De nombreux médecins recommandent de ne pas le prendre à fortes doses (en raison de la présence de réserves naturelles dans le foie).

Un excès de cette vitamine provoque des effets toxiques (en particulier dans l'épilepsie) et une carence chez la femme enceinte se manifeste par une malformation fœtale et des troubles mentaux chez le nouveau-né. Plus sur cette vitamine et où est l'acide folique →

Parfois, les médecins prescrivent des comprimés de vitamine B9. Découvrez les indications d'utilisation d'acide folique et les doses recommandées pour toutes les populations - adultes et enfants.

La biotine est activement utilisée pour traiter les cheveux ternes, la chute des cheveux et leurs pointes fourchées. Lisez les instructions et les avis sur l’utilisation de la vitamine B7 en cosmétologie.

Où la vitamine B12 contient-elle?

La cyanocabalamine, ou vitamine B12, se trouve dans le corps d'un adulte (jusqu'à 5 mg), dont environ 80% sont «cachés» dans le foie. Pendant le traitement thermique, il est relativement stable, mais s’effondre rapidement lorsqu’on traite des aliments avec du jus de viande et de l’eau. Il est affecté négativement par l'oxygène, les ultraviolets, les acides et les alcalis.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le foie, réduit le cholestérol et est nécessaire à la libération d'énergie provenant des aliments. Le taux quotidien moyen - 3 mcg, maximum - 9 mcg.

Où exactement - dans quels produits - contient de la vitamine B12? Il y a peu de «gelée» dans la gelée, on trouve une concentration beaucoup plus grande dans les produits d'origine animale tels que le poisson, le foie, les reins et le cœur. Aussi beaucoup de vitamine B12 dans des produits tels que le soja et le chou marin.

Quels sont les produits de la vitamine B17?

La vitamine B17, un composé des molécules de sucre de benzoldehyde et de cyanure, est également appelée "Amygdalin". Il peut être utile dans le traitement de l'arthrite et de l'hypertension.

Mais il convient de rappeler que la vitamine B17 est toxique et qu’elle est utilisée à mauvais escient, elle peut faire plus de mal que de bien.

Il est prouvé que la vitamine B17 est présente dans 1 200 espèces de plantes et que sa concentration peut varier de 0,1 mg / kg à 30 000 mg / kg dans certains types d’herbe de pâturage. Vous pouvez le rencontrer absolument n'importe où sur notre planète.

Une personne, parfois sans y penser, mange une assez grande quantité de produits contenant de l'amygdale. La vitamine B17 se trouve dans les fosses de nombreuses plantes:

Quels autres aliments ont de la vitamine B17:

• feuilles de cerisier et cerisier à oiseaux;
• des céréales
• fruits d'amande amère.

En plus petites quantités dans:

• graines de tournesol de lin et de citrouille;
• les lentilles;
• noix de cajou;
• coing;
• levure de bière.

Lorsque vous mangez des groseilles, des baies de sureau, des groseilles à maquereau, des myrtilles ou des framboises, il convient également de rappeler le contenu en vitamine B17 de ces baies. Il y en a dans les produits que nous ne mangeons pas si souvent, parmi eux:

• sarrasin vert;
• mil;
• noix de macadamia;
• patate douce;
• mûrier;
• Pousses de bambou, de pois chiche et de luzerne.

En général, les vitamines B dans les aliments sont courantes. Ils jouent un rôle très important pour le bon fonctionnement du corps humain. Une alimentation équilibrée garantira votre santé.

Ce n'est qu'en mangeant une variété d'aliments (végétaux et animaux) riches en vitamines B qu'une personne peut être sûre d'obtenir suffisamment de substances pour rester en bonne santé.

Faites votre régime correctement - il devrait inclure des aliments riches en toutes les vitamines. Lisez où se trouve la vitamine D.

En savoir plus sur les aliments contenant de la vitamine A pour rendre le régime alimentaire aussi équilibré que possible. Cet article - pour vous aider.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produits du groupe des vitamines en

Les vitamines du groupe B participent pratiquement à tous les processus se déroulant dans un organisme. Ils sont particulièrement importants pour les processus métaboliques et le système nerveux. Il est difficile de surestimer leur valeur pour l’ensemble du corps - il est donc important de savoir quels produits contiennent des vitamines.

Les vitamines du groupe B sont largement répandues, il est donc facile de choisir le menu qui contient ces vitamines.

Vitamine B1

La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine, joue un rôle important dans le métabolisme - elle participe au métabolisme des protéines et des lipides et contribue également à l'assimilation des acides aminés. De plus, cette substance est extrêmement importante pour le système nerveux: elle participe à la synthèse du neurotransmetteur acétylcholine, responsable de la transmission de l'influx nerveux. Il a été prouvé expérimentalement que l’utilisation d’une quantité suffisante de thiamine améliore les capacités cognitives.

Le manque de vitamine B1 affecte tout d’abord le système nerveux: central et périphérique. Du côté du centre, on observe une diminution de la concentration, de la confusion, des troubles de la mémoire, du côté périphérique - un manque de coordination, un engourdissement des extrémités, des frissons, une diminution de la sensibilité globale et, en même temps, une augmentation de la douleur. Le béribéri se développe avec l'avitaminose au long cours - réduction du tonus musculaire jusqu'à la parésie et la paralysie, insuffisance cardiaque, confusion et troubles de la mémoire jusqu'à l'amnésie.

Les raisons du manque de vitamine B1 deviennent souvent un régime alimentaire monotone avec une prédominance d'hydrates de carbone raffinés ou de produits contenant de la thiaminase - une substance qui détruit la thiamine. La plupart de la thiaminase se trouve dans le poisson et les fruits de mer.

Sources de vitamine B1

La thiamine se trouve surtout dans les produits à base de plantes. Les animaux ne peuvent pas le produire, bien que chez certaines espèces (par exemple chez les vaches) les bactéries vivant dans le tube digestif puissent le faire. Par conséquent, la thiamine est relativement faible dans les produits d'origine animale.

Les produits suivants sont riches en vitamine B1 (classés par ordre décroissant du taux de thiamine dans 100 g):

• grains germés;
• le son;
• pignons de pin;
• des cacahuètes;
• les pois;
• le soja;
• la farine d'avoine;
• gruau de sarrasin;
• riz non poli;
• les noix;
• le maïs;
• pâtes de blé dur;
• les amandes;
• les carottes;
• les pommes de terre;
• Poivre bulgare.

Dans certains produits d'origine animale, la vitamine B1 est également contenue en quantité suffisante:

• boeuf et veau;
• lait entier;
• produits laitiers fermentés;
• porc faible en gras.

Le record absolu pour la teneur en vitamine B1 - levure de bière, mais il convient de l’utiliser avec précaution: elles contiennent beaucoup de purines, substances pouvant provoquer la lithiase.

Vitamine B2

La vitamine B2 (riboflavine) joue un rôle important dans la formation du sang, contribuant à la formation des globules rouges. Il participe également à la synthèse d'hormones, à la production d'anticorps, et est également un antioxydant naturel, protégeant les cellules du vieillissement prématuré. La riboflavine a un effet bénéfique sur la peau, les cheveux et les ongles.

La carence en vitamine B2 affecte principalement la peau et les cheveux: des fissures apparaissent sur les lèvres et aux coins de la bouche, une dermatite séborrhéique se développe, les ongles commencent à s’exfolier et les cheveux tombent. Avec une carence sévère en vitamines se développe une anémie. Des troubles visuels peuvent également survenir - photophobie, larmoiement excessif, conjonctivite et même cataracte.

Sources de vitamine B2

La riboflavine est absorbée à partir de produits d'origine animale. La vitamine B2 est la plus riche:

Une certaine quantité de riboflavine peut également être absorbée par le corps à partir de produits végétaux, tels que:

• amandes (non frites);
• les champignons;
• pâtes de blé dur;
• cuisson de la farine;
• champignons forestiers;
• le chou;
• les tomates;
• les épinards;
• gruau de sarrasin;
• églantier;
• les figues

Vitamine b3

La vitamine B3 est également appelée niacine, acide nicotinique ou vitamine PP. Il joue un rôle important dans le métabolisme en participant à la dégradation des graisses, des protéines, des acides aminés, des purines. En outre, cette vitamine réduit la densité sanguine des lipoprotéines de basse densité (le «mauvais cholestérol») et augmente le contenu en lipoprotéines de haute densité («bon cholestérol»). La vitamine B3 améliore la circulation sanguine, ce qui a un effet bénéfique sur la circulation cérébrale. La niacine est également impliquée dans la synthèse d'un certain nombre d'hormones, stimule la formation de globules rouges et est capable de réduire la pression artérielle.

Le manque de vitamine B3 se développe avec une alimentation défectueuse et monotone, dans laquelle les produits à haute teneur en amidon (céréales, pommes de terre) prédominent dans le régime alimentaire. L'hypovitaminose est accompagnée d'une faiblesse musculaire, d'une fatigue accrue, de troubles du sommeil, d'une peau sèche et d'une perte de cheveux. La pellagre se développe avec l'avitaminose à long terme - une maladie accompagnée de modifications pathologiques de la peau (desquamation épithéliale, kératose) et de troubles du système nerveux - l'ataxie, la paralysie des membres, la névrite, une augmentation de l'agressivité et des troubles de la mémoire, voire la démence.

Sources de vitamine B3

Les produits d'origine animale, tels que:

• foie (surtout porc et bœuf);
• poisson;
• les oeufs.

Il contient des produits d'origine végétale, ainsi que des champignons:

• champignons trembles et autres champignons sauvages;
• le son;
• l'ail;
• le chou;
• gruau de sarrasin;
• les légumineuses;
• des cacahuètes;
• graines de tournesol.

Vitamine B5

Le plus commun de tous ce groupe de vitamines est B5, qui est également l'acide pantothénique. On la trouve dans la plupart des aliments, de sorte que l'hypovitaminose ne se développe que très rarement. Cette vitamine joue un rôle important dans les processus métaboliques et stimule également la production d'hormones par les glandes surrénales et réduit le taux de cholestérol dans le sang, empêchant ainsi le développement de l'athérosclérose.

Le manque de vitamine B5 se traduit par une fatigue accrue, une dépression, une faiblesse musculaire et des troubles du tractus gastro-intestinal, allant jusqu’aux ulcères.

Sources de vitamine B5

La vitamine B5 se trouve dans des aliments tels que:

• presque toutes les variétés de viande;
• le foie;
• le jaune d'oeuf;
• lait et produits laitiers;
• les champignons;
• les pois;
• le son;
• poisson saumon;
• noisette;
• le cacao;
• les figues;
• la grenade;
• avocat et beaucoup d'autres.

Vitamine B6

La vitamine B6 existe sous trois formes chimiques: pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine. Tous trois ont à peu près la même activité biochimique, mais le plus souvent sous la vitamine B6, on entend la pyridoxine.

La pyridoxine est la substance la plus importante parmi les vitamines B6: elle aide à absorber les protéines et les acides gras insaturés, régule le travail du muscle cardiaque, est responsable de la synthèse des anticorps et du système immunitaire et participe également à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.

Le manque de vitamines du groupe B6 se traduit par une perte de force, une somnolence, ainsi que par une inflammation des muqueuses, l'apparition d'une dermatite, une diminution de l'immunité, pouvant apparaître vers l'extérieur sous la forme d'éruptions herpétiques. Une carence prolongée en vitamines provoque une anémie.

Sources de vitamine B6

La vitamine B6 se trouve principalement dans les produits d'origine animale:

• viande de volaille;
• veau;
• porc;
• agneau;
• foie de boeuf;
• le saumon;
• le thon;
• le maquereau

Le groupe de substances actives (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine) est également présent dans les produits d’origine végétale, mais les vitamines qu’ils contiennent sont moins bien absorbées par le corps. Cependant, en tant que source supplémentaire de vitamines, vous pouvez utiliser les produits suivants:

• l'ail;
• les pistaches;
• graines de tournesol;
• le son;
• les haricots;
• soja;
• noisette;
• la grenade;
• Poivre bulgare.

Vitamine B9

La vitamine B9 est connue sous le nom d’acide folique. Son rôle principal dans le corps est d'aider à la synthèse des neurotransmetteurs et des cellules sanguines. Elle participe également au processus de codage et de transmission d'informations héréditaires. C'est l'une des rares vitamines de ce groupe capable d'être produite dans le corps humain. Par conséquent, l'hypovitaminose selon B9 se produit très rarement.

Sources de vitamine B9

Quels aliments contiennent de l'acide folique? Tout d'abord, dans les produits d'origine animale et végétale, on n'observe une teneur élevée en acide folique que dans les blancs d'œufs, le poisson rouge et certaines variétés de fromages. Les produits à base de plantes sont beaucoup plus riches avec cette substance, tels que:

• grains germés;
• les épinards;
• le persil;
• asperges;
• les lentilles;
• les haricots;
• le sésame;
• avocat;
• les noix;
• basilic;
• la coriandre;
• noisetier

Comme B6, B12 n'est pas une substance unique, mais un groupe entier, qui est uni par la présence dans les molécules d'une substance inhabituelle pour le corps humain comme le cobalt. Toutes les substances de ce type contenant du cobalt ont un degré d'activité biochimique similaire, mais le type le plus courant est la cyanocobalamine. C'est le sien et est considéré comme le "principal" dans le groupe de ces substances.

La vitamine B12 est nécessaire à l'absorption des acides aminés et des lipides. Il participe également à la synthèse d'un certain nombre de neurotransmetteurs et de la myéline, une substance qui forme la gaine protectrice des fibres nerveuses.

L'hypovitaminose se manifeste par une faiblesse, un manque d'appétit, le développement de maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite, duodénite - ou une exacerbation des maladies existantes. En outre, les processus de régénération se détériorent et l'immunité diminue. Une carence prolongée en vitamines conduit à une anémie grave et à la destruction des gaines de myéline des fibres nerveuses, ce qui, à son tour, devient une cause de troubles du système nerveux.

Sources de vitamine B12

La vitamine B12 est la seule vitamine qui ne soit pas produite par des animaux ou des plantes. Il est synthétisé exclusivement par des bactéries qui vivent dans le tractus gastro-intestinal des animaux. La vitamine B12 a tendance à s'accumuler dans les tissus, en particulier dans les reins et le foie. Par conséquent, il ne peut être obtenu qu'à partir de produits d'origine animale, tels que:

• foie (boeuf et porc);
• les reins;
• coeur de boeuf;
• poisson de mer et fruits de mer;
• fromages à pâte dure;
• fromage cottage

En ayant une idée des aliments qui contiennent des vitamines du groupe B, vous êtes assuré de pouvoir éviter l'hypovitaminose et de rester en bonne santé.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

Produits du groupe des vitamines en

Les vitamines du groupe B comptent parmi les plus importantes: thiamine (B1), riboflavine (B2), acide nicotinique (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9), cyancobalamine (B12).

La vitamine B1 contribue à l'apport de glucose au cerveau, a un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux et augmente la résistance de l'organisme aux maladies infectieuses et virales. En l'absence de thiamine, des dépressions nerveuses apparaissent.

La vitamine B1 se trouve en grande quantité dans les noix, le sarrasin, les haricots, les asperges, les pommes de terre, le pain complet, le son et le foie. Grains germés d'orge et de blé riches en thiamine.

La vitamine B2 est l’un des principaux acteurs des processus oxydatifs de l’organisme, elle participe à la synthèse des protéines et à la décomposition des graisses. La riboflavine stimule la production de globules rouges et améliore l'acuité visuelle. Une carence en vitamines provoque une fatigue musculaire et une baisse de l'humeur.

Le lait, la volaille, les œufs, le poisson et les fromages sont riches en cette vitamine. Beaucoup de riboflavine et dans les épinards, le brocoli, le chou blanc.

La vitamine B3 est impliquée dans la biosynthèse des hormones et des substances qui régulent le métabolisme énergétique dans le corps. Les signes d'un manque d'acide nicotinique peuvent être l'insomnie, ainsi que l'irritabilité.

La viande, les abats, les œufs, les noix et les légumes verts sont les principales sources de cette vitamine.

La vitamine B5 est responsable de la régénération des tissus, participe activement au métabolisme et améliore la résistance du corps aux infections. Souvent, la vitamine est ajoutée aux produits cosmétiques en raison de sa bonne capacité d'absorption par la peau. L'absence d'acide pantothénique se traduit principalement par la réduction de la capacité de régénération de l'organisme.

Pour obtenir cette vitamine dans les quantités requises, vous devez inclure dans le régime alimentaire les produits à base de lait fermenté, les céréales, les légumes verts et les noix, ainsi que les œufs.

La vitamine B6 est un antidépresseur puissant. De plus, la pyridoxine favorise la production de globules rouges et intervient dans le métabolisme des acides aminés. Une faible teneur en vitamines se manifeste par une mauvaise humeur, une perte d'appétit et une insomnie.

Surtout contiennent cette viande de boeuf vitaminée, des œufs, du lait et du chou.

La vitamine B9 (acide folique) est indispensable au processus de synthèse de l'hémoglobine et à la production de globules rouges, au métabolisme des graisses et à la neutralisation des radicaux libres.

Contient de l'acide folique dans le foie, les champignons, le jaune d'oeuf, le chou-fleur, les carottes et le persil.

La vitamine B12 est nécessaire au traitement des graisses, des protéines et des glucides, ainsi qu'au maintien du fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire.

La cyanocobalamine se trouve en grande quantité dans les sous-produits, le fromage, la viande, les fruits de mer, les œufs et le soja.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

25 aliments à haute teneur en vitamines B, qui devraient être dans le régime

Les vitamines sont un composant important pour la santé du corps et remplissent une fonction catalytique en tant que partie intégrante des centres actifs de diverses enzymes. Elles peuvent également participer à la régulation humorale en tant que prohormones et hormones exogènes.

Malgré l’importance exceptionnelle des vitamines dans le métabolisme, elles ne sont ni une source d’énergie pour le corps (n’ont pas de calories), ni des composants structurels des tissus. La concentration de vitamines dans les tissus et leur besoin quotidien sont faibles, mais avec un apport insuffisant de vitamines dans le corps, des changements pathologiques caractéristiques et dangereux se produisent.

La vitamine B est un groupe de vitamines hydrosolubles qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Très longtemps, ils n'avaient pas de division et appartenaient à la même vitamine. Plus tard, il a été découvert que ce sont des substances chimiquement différentes qui coexistent dans les mêmes produits alimentaires.

Les principales fonctions des vitamines B

Toutes les vitamines B contribuent à transformer les glucides en "carburant" (glucose), nécessaire à la production d'énergie, et à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Il aide également le système nerveux à fonctionner correctement et est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau.

La vitamine B est un groupe d'un ensemble de 8 vitamines différentes, qui comprend:

1. B1 (thiamine);
2. B2 (riboflavine);
3. B3 (niacine);
4. B5 (acide pantothénique);
5. B6 (pyridoxine);
6. B7 (biotine);
7. B9 (acide folique);
8. B12 (cobalamine).

Et maintenant, examinons chacun individuellement et trouvons quels aliments contiennent de la vitamine B, et vous trouverez ci-dessous un tableau avec le contenu détaillé de chacun d'eux.

1. Vitamine B1 ou thiamine

• On l'appelle souvent vitamine anti-stress.
• Il renforce le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister aux situations stressantes.
• Il s'appelle ainsi parce qu'il a été le premier ouvert parmi son groupe.
• La thiamine est présente dans les aliments d'origine végétale et animale et joue un rôle important dans certaines réactions métaboliques.
• Une carence en vitamine B1 peut entraîner la maladie d'Alzheimer, le béribéri, des cataractes et même une insuffisance cardiaque dans certains cas.
• L'indemnité journalière recommandée pour la thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

Le poisson contient une grande quantité de graisses saines et constitue également une excellente source de vitamine B1. Une portion de pompe à poisson contient 0,67 mg de thiamine. Le thon est le deuxième dans la thiamine, où sa teneur est de 0,5 mg pour 100 grammes.

Les pistaches sont parfaites pour grignoter et constituent une excellente source de thiamine et d’autres minéraux importants. Il y a 0,87 mg de thiamine dans 100 grammes de pistaches.

• Pâte de sésame:

L'huile de sésame ou tahini est non seulement une excellente source de fer et de zinc, mais contient également de la thiamine. 100 grammes de pâtes contiennent 1,6 mg de vitamine B1.

Les haricots jacinthes, haricots et haricots panachés contiennent de la vitamine B1. Ils ont également des protéines saines pour le cœur qui sont nécessaires pour maintenir le bon niveau d'énergie et une bonne santé. Une petite assiette de légumineuses contient le taux quotidien de vitamine B1.

2. vitamine B2

• La riboflavine est une vitamine très importante.
• Il est nécessaire au bon métabolisme énergétique et à un grand nombre de processus cellulaires.
• Il aide à absorber les nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d’énergie aérobie et favorise la santé cellulaire.
• Cette vitamine améliore la vue et la santé de la peau.
• Une carence en riboflavine peut entraîner des craquelures et des rougeurs de la peau, des inflammations et des ulcères buccaux, des maux de gorge et même une anémie.
• L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

• Carottes:

Les carottes sont des légumes très populaires. Un seul verre de carottes râpées couvre 5% de la valeur quotidienne de vitamine B2. Vous pouvez prendre une collation à la mini-carotte ou l'ajouter à une salade pour augmenter la charge en éléments nutritifs.

Ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich pour obtenir un supplément de vitamines et de minéraux. Bien que le fromage contienne du cholestérol, il contient également de la vitamine B2. Un morceau de fromage pesant 100 grammes contient 0,57 mg de vitamine B2. Le brie, le limburger, le pecorino romano, le fromage au cumin sont une excellente source de vitamine B2, de calcium et de vitamine D.

Le lait de chèvre et le lait de vache sont une excellente source de vitamine B2 et d'autres vitamines de ce complexe, ainsi que de calcium et d'autres minéraux.

Les amandes contiennent de grandes quantités de riboflavine, de calcium, de potassium et de cuivre. Les amandes sont bonnes pour la santé car 100 grammes de noix contiennent 1,01 mmg de riboflavine ou 0,28 mg par 28 grammes.

3. vitamine B3

• Un autre nom - la niacine, est un nutriment important et est responsable de diverses fonctions du corps.
• La niacine est utilisée dans le traitement d'un certain nombre de maladies, telles que l'infarctus du myocarde, l'hypercholestérolémie et d'autres maladies du système cardiovasculaire.
• Une carence en niacine entraîne l'apparition d'une dermatite, d'une démence, d'une amnésie, de la fatigue, de la dépression et de l'anxiété.
• Le surdosage en niacine se manifeste par des éruptions cutanées, une peau sèche, des problèmes digestifs et des lésions du foie.
• L'apport quotidien recommandé est de 14 mg pour une femme et de 16 mg pour un homme.

Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais ils contiennent également des niveaux élevés de niacine. 1 gros œuf contient 7% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B3.

Les betteraves sont pleines d'antioxydants, qui sont connus pour purifier le corps des antioxydants. Cela fait des betteraves le meilleur produit pour le foie. Il est également considéré comme la meilleure source végétale de niacine. 100 grammes de betteraves contiennent 0,3334 mg de niacine.

Le céleri est recommandé pour les calculs dans la vésicule biliaire, mais peu de personnes savent qu’il contient une grande quantité de vitamine B3. Une seule tasse de céleri cru donne au corps environ 34 microgrammes de vitamine B, soit 2% de l'apport quotidien recommandé.

4. vitamine B5

• Aussi connu sous le nom d'acide pantothénique est très important pour la santé humaine.
• Il convertit les glucides en énergie au cours du processus de digestion.
• Il soutient le travail des glandes surrénales en aidant une personne à résister au stress.
• La carence en B5 entraîne fatigue, faiblesse, fourmillements dans les membres.
• Il contient un très grand nombre de produits, de sorte que les experts le qualifient souvent d’élément universel.
• L'apport quotidien recommandé pour les hommes est de 1,3 mg et 1 mg pour les femmes.

Ce légume vert contient une énorme quantité d’acide pantothénique. Le brocoli cuit à la vapeur, il contient donc plus de nutriments. Si vous faites bouillir du brocoli dans de l'eau bouillante, la plupart des vitamines et des minéraux resteront dans l'eau.

Ils contiennent beaucoup de micro et macro bénéfiques, ainsi que de la vitamine B5. Les champignons bouillis contiennent 3,6 g de vitamine B5 pesant 100 grammes. Évitez les champignons non comestibles, car ils contiennent toutes les substances toxiques pouvant être nocives pour la santé.

• Lactosérum en poudre:

Il est souvent ajouté lors de la cuisson du pain. La protéine de lactosérum est utilisée par les athlètes et les bodybuilders pour gagner de la masse musculaire. Il est souvent utilisé dans la confiserie et dans la fabrication du fromage. 100 grammes de sérum contiennent 5,6 mg de vitamine B5, ce qui correspond à environ 5% de l'apport quotidien recommandé.

5. Vitamine B6

• Connu sous le nom de pyridoxine, c'est un nutriment important pour un certain nombre de raisons.
• Il participe à la formation des globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout le corps et est nécessaire pour convertir les aliments en énergie.
• La prise excessive d'aliments contenant de la vitamine B6 endommage les nerfs des bras et des jambes.
• L'apport quotidien recommandé est de 400 µg pour les hommes et les femmes.

Le son de riz et de blé contient la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou de la pâtisserie, y compris le son. 100 grammes de son de riz contiennent 4,07 mg de pyridoxine et le son de blé en contient 1,3 mg.

L'ail cru a d'énormes avantages pour la santé humaine et constitue une excellente source de vitamine B6. L'ail peut être utilisé dans la préparation de vinaigrettes, de sandwichs et d'assaisonnements. 100 grammes d'ail contiennent 1,235 mg de vitamine B6 ou 0,04 mg par gousse.

• Mélasse et sirop de sorgho

Les deux sirops sont riches en différents nutriments et constituent un bon substitut au sirop de sucre. Dans la mélasse, il y a beaucoup de magnésium. Une tasse de mélasse contient 0,67 mg de vitamine B6 et une cuillerée à thé - 0,14 mg.

6. vitamine B7

• Le deuxième nom est biotine.
• Il aide le corps à transformer les graisses et les sucres, et participe également à la production de graisse par le corps.
• Étant donné que la biotine est impliquée dans la création de blocs constitutifs pour diverses fonctions de l'organisme au niveau cellulaire, il est important d'en prendre suffisamment.
• La biotine aide les cellules du corps à comprendre les «messages» chimiques qu'elles reçoivent et à agir en conséquence.
• La biotine est extrêmement nécessaire pour les femmes enceintes.
• Il est recommandé aux jeunes de plus de 18 ans et aux femmes enceintes de recevoir 30 µg de vitamine B7 par jour.
• Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 µg par jour.
• Une carence sévère en vitamine B7 interfère avec la division cellulaire et peut même conduire au cancer dans certains cas.

La levure de bière contient de la vitamine B7 en grande quantité et est considérée comme la source de biotine la plus riche. Ils sont vendus sous forme de poudre et de flocons, ils peuvent être ajoutés aux céréales, aux laits frappés et aux pâtisseries. En plus de la biotine, la levure contient du chrome, ce qui est essentiel pour les patients diabétiques.

Les jaunes sont au deuxième rang de la liste des aliments riches en biotine, et les protéines, à leur tour, entravent son absorption. Essayez de ne pas digérer les œufs lors de la cuisson, car ils perdent la plupart des nutriments. Il est préférable de ne pas manger les jaunes d'oeufs crus, car ils peuvent avoir la salmonelle, qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Les œufs contiennent également des protéines, ce qui est important pour le corps. Cependant, ne mangez pas d'œufs en grande quantité.

• Feuilles de betteraves:

Cette plante verte est un chef de file dans la quantité de biotine. Des betteraves en feuille peuvent être ajoutées à n'importe quelle salade. Il contient également des antioxydants qui aident une personne à se sentir bien et à ne pas tomber malade. 100 grammes de cette plante contiennent environ 0,406 mg.

7. vitamine B9

• L'acide folique ou la vitamine B9 est nécessaire au fonctionnement normal du corps humain et à son métabolisme.
• Il est particulièrement important pendant la grossesse pour son déroulement normal et le bon développement du fœtus.
• L'acide folique est souvent pris comme complément alimentaire, bien qu'il puisse être obtenu à partir d'aliments courants.
• Il empêche le développement de malformations congénitales chez le fœtus.
• L'acide folique est produit par le corps en petites quantités.
• Une carence en vitamine B9 peut entraîner des saignements, de l'anémie, de la diarrhée, une perte de cheveux, etc.
• L'apport quotidien recommandé en vitamine B9 est de 400 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes.

• Légumes à feuilles vertes:

Les légumes à feuilles vertes constituent la meilleure source d'acide folique. Ils ont également d'autres vitamines du groupe B. Mangez des épinards, du chou frisé, de la laitue, de la radis vert pour obtenir suffisamment d'acide folique. Une seule assiette de salade avec des légumes à feuilles fournira au corps un taux quotidien de vitamine B9.

Ce merveilleux légume est riche en énormes quantités de nutriments et contient la plus grande quantité d'acide folique. Une tasse d'asperges bouillies contient 262 µg de vitamine B9, qui couvre de 62% les besoins quotidiens en acide folique du corps. Il contient également des vitamines A, K, C et du manganèse.

1 tasse de purée d’avocat contient près de 90 microgrammes d’acide folique, soit environ 22% de la valeur quotidienne. Il n'y a pas une telle quantité de vitamine dans d'autres fruits. Les avocats contiennent également des acides gras, des fibres et de la vitamine K. Des avocats peuvent être ajoutés aux salades et permettent de réaliser des sandwichs délicieux et sains.

8. vitamine B12

• Le second nom cobalamine est la plus grande et la plus complexe des vitamines de son tableau, connue de l’humanité.
• La vitamine B12 a pour principale fonction de former des globules rouges et de maintenir une circulation sanguine normale dans le corps.
• Le besoin humain quotidien de cobalamine est différent, mais le PCH est de 2,4 µg pour les hommes et les femmes.
• Les fumeurs, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent en consommer en plus grande quantité.
• Contient principalement des aliments d'origine animale, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens.

100 grammes de foie contiennent plus de 30 µg de vitamine B12. Il contient également une énorme quantité d'autres nutriments, vitamines et minéraux qui augmentent la libido, donnent de l'énergie et de la force, favorisent la croissance musculaire et le fonctionnement normal du cerveau.

• Turquie:

La dinde est considérée comme un super aliment contenant 1,5 gramme de vitamine B12 par portion de 100 grammes. Il est faible en gras, seulement 1 gramme pour 28 grammes de viande. Il contient des nutriments qui régulent le taux de cholestérol et protègent contre le cancer et les maladies cardiaques.

La volaille est souvent considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Le poulet contient des vitamines et des minéraux importants, il est faible en gras et moins calorique que dans la viande rouge. 100 grammes de poulet bouilli fourniront à l'organisme 8% de vitamine B12 de PCH. Il contient également des protéines, du sélénium et de la vitamine B3.

Ces produits doivent être inclus dans votre alimentation pour rester en bonne santé et forts.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 meilleurs produits contenant des vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B occupent une place digne de la liste des biens nécessaires à une personne. Le groupe est assez volumineux. C'est une «communauté» composée de huit substances différentes solubles dans l'eau qui agissent ensemble comme transformateur d'aliments et d'énergie. La classification des vitamines sera discutée ci-dessous.

Les vitamines B sont également nécessaires à la croissance et au développement appropriés des enfants, indispensables aux cellules sanguines, aux hormones et au système nerveux des adultes.

Le rôle des vitamines B pour le corps et l'immunité

Le corps a pris les vitamines du groupe B dans le prochain rôle important - soutenir et augmenter le taux de réactions chimiques. Dans certains d'entre eux, sans vitamines, il n'y a pas de processus du tout. Pour démarrer et accélérer le flux nécessaire, un groupe de vitamines B est utilisé comme catalyseur.

Les vitamines peuvent être, par exemple, des cofacteurs (un cofacteur est un composé non protéique nécessaire à une protéine pour la construction d'une fonction dans le corps). Elles sont appelées "molécules auxiliaires" qui participent aux réactions biochimiques des processus métaboliques clés. En outre, ils jouent tous un rôle important dans le corps et leur absence peut avoir un effet important sur notre santé.

Classification des vitamines du groupe B

La répartition des rôles entre les «membres» du groupe est la suivante:

• Thiamine (B1): Il s'agit d'une vitamine anti-stress qui protège le système immunitaire en aidant à former de nouvelles cellules dans le corps. Bien que sa carence soit rare, une quantité insuffisante de thiamine peut provoquer une encéphalopathie de Wernicke, un trouble neurologique.
• La riboflavine (B2): agit en tant qu'antioxydant, luttant contre les effets négatifs sur le corps des radicaux libres. En outre, il prévient les maladies du système cardiovasculaire et le vieillissement prématuré. La riboflavine est nécessaire à la reproduction des globules rouges. Sa carence peut entraîner des maladies de la peau, la perte de cheveux, des problèmes de foie et une anémie.
• Niacine ou acide nicotinique (B3): améliore la circulation sanguine, augmente le niveau de "bon" cholestérol - lipoprotéines de haute densité dans le corps. B3 contribue également au développement de certaines hormones. Sa carence peut conduire à la pellagre (avitaminose), qui provoque une dermatite, une insomnie, une faiblesse et une diarrhée.
• Acide pantothénique (B5): participe à la formation d’énergie, détruisant les graisses et les glucides. En outre, il favorise la production de testostérone. Une carence en vitamine B5 est rare, mais si elle se développe, elle peut entraîner l’acné.
• Pyridoxine (B6): agit comme un stimulateur métabolique, régule le niveau d'homocystéine, un acide aminé associé aux maladies cardiaques. Il participe à la formation du sang, à la synthèse de l'hémoglobine et aide à administrer le glucose dans les cellules sanguines. Il participe également à la synthèse des hormones qui contribuent à une humeur élevée.
• Biotine (B7): une vitamine de beauté qui favorise la santé des ongles, de la peau et des cheveux. C'est un élément hautement actif impliqué dans le contrôle de la glycémie, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Pendant la grossesse, il est important pour le développement adéquat du fœtus. Sa carence chez les nourrissons peut entraîner une altération du développement et des troubles du système nerveux.
• L'acide folique (B9): est essentiel pour une bonne mémoire, l'activité cérébrale, aide à éviter la dépression. Pendant la grossesse, il favorise le développement du fœtus et prévient les anomalies neurologiques. Le manque de cette vitamine peut entraîner une anémie.
• Cobalamine (B12): participe avec B9 à la production de globules rouges et contribue également à la création de l'hémoglobine, une protéine qui transporte l'oxygène, dans le sang humain. Son absence peut provoquer une anémie, une neuropathie périphérique et une perte de mémoire, ainsi que des troubles cognitifs.

Cette classification des vitamines est adoptée dans le domaine pharmacologique et nutritionnel. Une science spéciale, la vitaminologie, étudie la structure et le mécanisme d'action des vitamines, les particularités de leur utilisation dans le traitement des affections et la prévention de diverses maladies.

Vitamines dans les aliments

La source de vitamines est la nutrition ou les fèves à la gelée synthétiques d'une pharmacie.

De nombreux produits peuvent fournir au corps cette grappe de substances importantes. La liste des aliments contenant des vitamines comprend les produits comestibles d'origine végétale et animale. Les végétariens et les mangeurs de viande peuvent choisir la source de reconstitution des éléments nutritifs du groupe B. Notez que le contenu quantitatif des vitamines dans les aliments n'est pas constant, mais qu'il dépend de nombreuses raisons: variétés végétales, conditions climatiques de leur croissance, types de produits, recettes de traitement des aliments, conditions et périodes de stockage des matières premières et des produits finis.

Top 10 des aliments contenant de la vitamine B

Les vitamines dans les aliments sont distribuées de manière inégale, certaines fournitures ne sont qu'un «entrepôt» pour elles, d'autres une très petite quantité. Voici une liste de dix champions du contenu en vitamines B:

C'est l'une des sources les plus riches en B12. Elle a la capacité de concentrer "l'élixir de vie" dans ses cellules. Le processus se déroule sous l'influence de bactéries.

La sardine, le maquereau, les palourdes et le saumon sont des espèces pouvant fournir une dose quotidienne de vitamine B12.

Foie de boeuf

C'est la source la plus riche en vitamines B, notamment les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.

Un morceau moyen (70 g) de foie de bœuf fournit plus de la moitié des besoins quotidiens en substances telles que B9, B6 et B12. Rappelons que le folate (B9) aide à prévenir les anomalies congénitales, que B6 produit de la sérotonine pour réguler l'humeur et un sommeil correct, et que B12 contribue à la formation de globules rouges. Pour couvrir le taux quotidien de riboflavine (B2), un demi-point suffit pour un adulte.

De poulet

Disponible toute l'année, la viande de poulet est une source exceptionnelle de vitamines du groupe B. Elle est également riche en protéines et en minéraux, qui apporte une valeur nutritive et un caractère sain aux plats cuisinés.

La poitrine de poulet bouillie ou frite est une excellente ressource pour la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5) et la vitamine B6, nécessaires à un métabolisme efficace du corps.

Œufs et produits laitiers

Les œufs frits ou à la coque sont une source fiable de vitamines B. En fait, chacune de la classification des vitamines B peut être trouvée dans les œufs. Les jaunes d'oeufs sont un excellent fournisseur de B12, qui aide à la production de globules rouges. Les œufs contiennent encore de la niacine, B6 et de la biotine. Ils sont responsables de la régulation du métabolisme, de l'amélioration de l'immunité et de la croissance cellulaire. En outre, le lait et les produits laitiers sont également une source riche en thiamine (B1), riboflavine (B2) et B12. Ils contiennent d'autres vitamines B, telles que B3, B5, B9 et B6, mais en petite quantité.

Un verre de lait (200 ml) contient 100% de B12, 15% de thiamine, 45% de riboflavine, 3% de niacine, 9,3% de folate et une petite quantité de pyridoxine conformément à l'apport quotidien recommandé par un adulte.

Les légumineuses

C'est une excellente source d'importantes vitamines B. Plusieurs de leurs variétés, notamment les haricots, les pois, les lentilles, le soja, les pois chiches, sont riches en thiamine, en niacine, en acide folique et en riboflavine.

Ces vitamines aident à transformer les aliments en énergie, réduisant ainsi l'inflammation et le taux de «mauvais» cholestérol.

La teneur en acide folique et en B6 des légumineuses contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Lait de soja

Le lait de soja est une bonne source de vitamine B12. C'est une alternative saine pour les personnes allergiques ou incapables d'absorber le lactose.

Étant donné que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, le lait de soja est particulièrement bénéfique pour les végétariens. De plus, comme il est extrait de plantes, il ne contient absolument pas de lactose, de cholestérol et de graisses saturées.

Le corps a besoin de vitamine B12 pour le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme. Le lait de soja contient également de petites quantités d'autres vitamines B, notamment les vitamines B1, B2, B3, B5 et B9.

Seulement 1 tasse de lait de soja enrichi fournit 50% de B12, 30% de riboflavine (B2) et 15% de folate (B9) conformément aux valeurs quotidiennes recommandées.

Le lait de soja, avec les vitamines B, est une excellente source de protéines de haute qualité et d'isoflavones, des substances végétales qui aident à réduire le niveau de lipoprotéines de basse densité (LDL) «basse densité».

Les grains entiers, tels que la farine d'avoine, l'aliment de base du petit-déjeuner, sont une autre bonne source de complexe de vitamines B, notamment la vitamine B6, qui joue un rôle dans la communication nerveuse dans le cerveau, ainsi que les protéines B1, B2, B3 et B9.

Seulement 1 tasse de farine d'avoine fournit 15% de la quantité quotidienne recommandée de thiamine (B1), 3,2% de niacine (B3) et 3,5% de folate (B9).

La farine d'avoine contient également des fibres alimentaires, du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et des vitamines E et K. De plus, l'avoine n'a pas de cholestérol.

Un déjeuner régulier à base d'avoine aide à réduire les risques de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'obésité.

Si la consommation quotidienne d'avoine simple semble ennuyeuse, vous pouvez ajouter des fruits ou des noix hachées pour améliorer le goût et augmenter la teneur en éléments nutritifs de notre plat.

Noix et graines

C'est un riche dépôt de nombreuses vitamines B importantes, telles que la niacine (B3), la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5), le folate (B9) et la pyridoxine (B6).

Tous travaillent en tant que cofacteurs ou coenzymes au cours des processus métaboliques dans le corps.

Un apport quotidien de 40 grammes de noix est recommandé pour réduire le risque de diverses maladies cardiovasculaires. Les châtaignes, pistaches, graines de tournesol, lin, sésame sont de bonnes sources de vitamines B.

Épinards

Cette plante extrêmement saine est l'une des meilleures sources de vitamines B. Elle contient plusieurs types de vitamines B, la plus courante étant le B9 ou le folate. Dans 1 tasse d'épinards crus, vous pouvez obtenir 15% de la quantité quotidienne recommandée. B9 favorise la régénération des tissus et le bon fonctionnement des cellules.

Les autres vitamines B dans les épinards sont B2, B6 et B7. En outre, il est caractérisé par une teneur élevée en protéines, calcium, fer, magnésium et potassium.

Ce merveilleux légume vert à feuilles possède des propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Son utilisation contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle, à améliorer l'état des os.

Les épinards peuvent être ajoutés à de nombreux plats: salades, omelettes, soupes. Cet aliment polyvalent se marie bien avec les fruits, les légumes et les légumes verts dans les cocktails.

Bananes

Une autre bonne option pour répondre aux besoins du corps en vitamines, en particulier la vitamine B6. Les adultes ont besoin de 1,5 mg de vitamine B6 chaque jour pour ajuster leur sommeil et leur humeur, une banane en fournissant un tiers. Pour les femmes, B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

Les bananes contiennent également B1, B2, B3, B9 et B7. En outre, ils contiennent beaucoup de potassium, de manganèse, de vitamine C, de fibres et de cuivre.

La consommation régulière de bananes contribue à réduire le risque de cancer, à améliorer la santé musculaire, à favoriser le sommeil et à développer les capacités cognitives.

En plus de la banane, vous pouvez manger des oranges, des melons, des avocats, des papayes, qui contiennent également le complexe B.

Ainsi, sachant quelles sont les vitamines dans les aliments, vous pouvez choisir le menu en fonction des besoins du corps et des conseils d'un nutritionniste.

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