Sources végétales de calcium

Le calcium est un élément macro vital en présence de plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain.

Les minéraux jouent un rôle primordial dans la construction et le renforcement du tissu osseux, participent aux processus de coagulation sanguine, à la normalisation de la contractilité du myocarde, des muscles squelettiques, au rétablissement de l'équilibre entre les réactions de stimulation, à l'inhibition dans le cerveau et à la régulation de l'activité de certains enzymes.

Le composé a été nommé d'après le mot «Calx», qui signifie «chaux» en latin.

Rôle biologique

La concentration totale de calcium dans le corps humain représente 2% du poids corporel (1 000 à 1 500 grammes), la majorité (99%) se trouvant dans les tissus osseux, les ongles, l’émail et la dentine des dents.

La valeur de la macro: régule la pression du sang, des tissus et des fluides intercellulaires (ainsi que du sodium, du magnésium et du potassium); participe à la formation du tissu osseux, y compris des dents et du cartilage; favorise la coagulation sanguine normale en raison de la potentialisation du passage de la prothrombine à la thrombine; améliore la perméabilité des membranes pour la pénétration des hormones, des nutriments; potentialise la production d'immunité cellulaire et humorale, ce qui améliore la résistance du corps aux infections; soutient le tonus musculaire squelettique; neutralise les effets négatifs de l'accumulation d'acide lactique et urique dans les muscles en raison de la dégradation des graisses et des protéines (lors d'efforts physiques); participe aux mécanismes de transmission de l'influx nerveux au cerveau; normalise la synthèse des protéines et des acides nucléiques dans le muscle lisse; scelle les parois des vaisseaux sanguins, ce qui entraîne une diminution de la libération de composés d'histamine; stabilise l'équilibre acido-alcalin dans le corps; active l'action des enzymes impliquées dans la formation des neurotransmetteurs.

La concentration normale de calcium dans le sang est de 2,2 millimoles par litre. Les écarts par rapport à cet indicateur indiquent un déficit ou un excès du composé dans le corps. Prenez en compte les symptômes indiquant le développement d'une hypo ou d'une hypercalcémie.

Pénurie et surdose

Le calcium est stocké dans la structure poreuse de longs os tubulaires. En cas d'ingestion insuffisante de minéraux avec de la nourriture, le corps «va» mobiliser le composé à partir du tissu osseux, à la suite de quoi les os du bassin, de la colonne vertébrale et des membres inférieurs sont déminéralisés.
Signes de carence en calcium:

douleurs dans les articulations, les os, les dents;
faiblesse musculaire;
ongles cassants;
augmentation du taux de cholestérol dans le sang;
éruptions cutanées, y compris eczéma;
pouls rapide;
spasmes musculaires;
des convulsions;
engourdissement des membres;
l'apparition de microfissures sur l'émail des dents;
nervosité;
fatigue
l'hypertension;
pâleur du visage;
l'insomnie;
déclin mental;
manque de coordination;
retard de croissance, rachitisme (chez les enfants);
déformation de la colonne vertébrale, fractures fréquentes des os;
la carie dentaire;
réactions allergiques;
coagulation sanguine réduite;
flux menstruel abondant.

L'hypocalcémie est asymptomatique dans 80% des cas, ce qui conduit au développement de pathologies graves: ostéoporose, formation de calculs rénaux, hypertension, ostéochondrose. Pour prévenir ces problèmes, il est important d'identifier et d'éliminer les facteurs qui déclenchent l'absence de macroélément dans le corps.

Causes de carence en calcium:

manque de nourriture dans le régime contenant un composé utile;
violation de l'absorption de l'élément dans l'intestin, due à une dysbactériose ou à l'absence de l'enzyme lactase qui décompose les protéines du lait;
excès dans le corps de plomb, zinc, magnésium, fer, potassium, phosphore, sodium;
maladies chroniques du tube digestif (pancréatite, diabète sucré, insuffisance rénale, ulcère gastrique ou duodénal);
les maladies de la glande thyroïde, dans lesquelles la synthèse de l'hormone thyrocalcitonine, qui contrôle le métabolisme du calcium, est altérée;
consommation accrue de nutriments «ostéogènes» en raison de situations stressantes, du tabagisme, de l'effort physique, de la grossesse, de l'allaitement;
consommation excessive de boissons qui inhibent l'absorption du minéral dans l'intestin (café, alcool, soda, tonique énergétique);
insuffisance de l'apport alimentaire en vitamine D, en particulier lors de l'observation du végétarisme, des aliments crus;
utilisation à long terme de laxatifs et de diurétiques, qui «débarrassent» le minéral du bâtiment du corps.

En outre, le métabolisme du calcium est altéré en raison d'une élimination excessive du composé avec l'urine (hypercalciurie idiopathique), d'une faible absorption de la substance dans l'intestin (malabsorption intestinale), de la formation de calculs rénaux (néphrolithiase calcique), d'un hyperfonctionnement parathyroïdien, d'une hypertension.

Pour éliminer les symptômes de l'hypocalcémie, il est nécessaire d'enrichir l'alimentation quotidienne en produits contenant du calcium ou en compléments complexes, dont le principal composant actif est le macronutriment manquant. Lorsque vous utilisez des médicaments, consultez d’abord votre médecin.

En préparant votre régime, n'oubliez pas que la consommation quotidienne de plus de 2 500 milligrammes de minéraux dans le contexte de troubles du métabolisme du calcium entraîne une calcification intense des os, des vaisseaux et des organes internes, entraînant une hypercalcémie persistante.

Symptômes de l'excès de composés dans le corps:

la soif
des nausées;
vomissements;
perte d'appétit;
faiblesse
mictions fréquentes;
diminution du tonus musculaire;
l'arythmie;
malaise épigastrique;
augmentation des concentrations de calcium dans l'urine et dans le sang;
angine de poitrine et bradycardie;
déclin cognitif;
la formation de calculs rénaux et de la vessie;
la goutte.

Dans certains cas, l'hypercalcémie résulte de pathologies héréditaires de la glande thyroïde, en particulier de néoplasies endocriniennes multiples et parfois de néoplasmes malins.

Taux journalier

Le besoin quotidien en calcium dépend directement de l'âge et du sexe de la personne. En outre, le plus grand nombre de macronutriments requis par le corps en croissance, les femmes enceintes et allaitantes.

Le taux quotidien de calcium est:

pour les nouveau-nés jusqu'à 6 mois - 400 milligrammes;
pour les enfants d'âge préscolaire (1 à 5 ans) - 600 milligrammes;
pour les écoliers de moins de 10 ans - 800 milligrammes;
pour les enfants de 10 à 13 ans: 1000 milligrammes;
pour les adolescents et les jeunes jusqu'à 24 ans - 1300 - 1500 milligrammes;
pour les femmes (de 25 à 55 ans) et les hommes (de 25 à 65 ans) - 1000 milligrammes;
pour les femmes en ménopause (de 55 à 85 ans) et les hommes âgés (de 65 à 85 ans) - 1300 - 1500 milligrammes;
pour les femmes enceintes et allaitantes - 1500 à 2000 milligrammes.

Le besoin de calcium augmente avec:

activités sportives intenses;
transpiration excessive;
prendre des stéroïdes anabolisants;
hormonothérapie.

N'oubliez pas qu'il est important de surveiller quotidiennement la quantité de calcium consommée, car une carence en minéraux est lourde d'ostéoporose des os et de formation excessive de calculs dans les reins et la vessie.

Sources naturelles

Étant donné que le calcium est impliqué dans la formation du tissu osseux, conjonctif et nerveux, il est important de veiller à un apport régulier de la macro avec de la nourriture.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Quels aliments ont la plus haute teneur en calcium

Le tableau chimique des éléments regorge de substances utiles pour le développement du corps humain, mais le calcium y occupe une place particulière. Ce matériau "de construction" unique est nécessaire au système squelettique, car il participe aux processus physiologiques et biochimiques à l'intérieur des cellules. Le calcium stabilise le fonctionnement du cœur, de l'immunité et du système nerveux, renforce les vaisseaux sanguins et a un effet bénéfique sur les processus métaboliques.

La quantité de cette macrocellule dans le corps représente 1,5 à 2% de la masse humaine. Environ 99% sont présents dans les os, les dents, les cheveux et les ongles, et seulement 1% dans les muscles et le liquide intercellulaire. Avec les carences en calcium, tout un spectre de perturbations apparaît. C'est pourquoi il est important de manger des aliments contenant du calcium, un tableau qui sera présenté ci-dessous.

Besoin quotidien en calcium de l'organisme

Selon les informations fournies par l’OMS, les besoins quotidiens en calcium varient en fonction de l’âge de la personne:

jusqu'à 3 ans - 0,6 g;
4-9 ans - 0,8 g;
10-13 ans - 1 g;
14-24 ans - 1,2 g;
25 à 55 ans - 1 g;
à partir de 56 ans - 1,2 g.

Les femmes pendant la ménopause devraient recevoir au moins 1 400 mg de calcium par jour. La dose quotidienne pour les jeunes mères et les femmes enceintes est de 1800 à 2000 mg par jour.

Propriétés utiles des macronutriments

Si le calcium pénètre suffisamment dans le corps, les dents et les os seront en bonne santé. L'élément utile participe aux processus d'échange, aide à la coordination des mouvements et optimise l'activité musculaire. En outre, il réduit la coagulation du sang, soutient le système nerveux et réduit l'inflammation.

Si le régime alimentaire est déséquilibré, s'il y a des maladies, le corps commencera à extraire le Ca des os. Cela se produit pendant la déshydratation. En conséquence, l'ostéoporose se forme et les os subissent de fréquentes fractures.

En cas d'apport suffisant en produits enrichis en calcium, la résistance de l'organisme à l'infection, au changement climatique et à la diminution de la perméabilité vasculaire augmente. En outre, le risque d'hypertension artérielle est minimisé. Cet élément aide à nettoyer les vaisseaux sanguins des plaques de cholestérol. Lorsque des dépôts de calcaire apparaissent, on dit souvent qu'il existe un excès d'aliments riches en calcium dans le régime alimentaire (le tableau aidera à clarifier le problème de manière plus précise).

Produits contenant des macros

Avec l'utilisation quotidienne de produits enrichis en calcium, seulement 1/3 des éléments pénètrent dans l'organisme, le reste étant excrété naturellement. La consommation du tarif journalier est suffisante pour une belle posture, en maintenant les dents saines et la densité des cheveux. Si vous combinez des aliments avec du calcium et de la vitamine D, le corps recevra une union unique de macronutriments bénéfiques.

Vous voulez savoir combien de calcium il y a dans les aliments de différents groupes? Voyons voir.

Noix, haricots et graines

Les aliments d'origine végétale occupent une place de choix dans la liste. En tant qu'additif dans les plats de viande et les soupes, vous pouvez utiliser des lentilles, des haricots, du soja, des pois verts et des haricots tous les jours. Amandes, sésame et coquelicot - une catégorie de produits à forte teneur en macro.

Fruits, légumes, céréales, légumes verts et baies

La quantité de calcium dans ce groupe n'est pas si élevée. Le fait qu'une personne consomme chaque jour une grande quantité de ces produits garantit que la bonne quantité de produit arrive. Pour remplir le corps de calcium, vous pouvez consommer quotidiennement de la laitue en feuilles, du brocoli, des asperges, du chou-fleur, de l'aneth, du céleri, du basilic et des fruits.

Le contenu approximatif de l'élément dans les principaux produits de ce groupe:

rose sauvage - 257 mg;
cresson - 215 mg;
jeune ortie - 715 mg.

La présence quotidienne de calcium dans l'alimentation accélère la récupération des os lors de fractures.

Poisson, oeufs et viande

Maintenir une performance stable du corps sera en mesure de bien choisir un régime alimentaire, y compris la viande, le poisson et les œufs. Les aliments d'origine animale sont caractérisés par une faible teneur en calcium, à quelques exceptions près. Il y a beaucoup de protéines dans la viande, mais Ca est à 50 mg pour 100 g de produit. Les fruits de mer contenant du poisson sont enrichis en phosphore, à l'exception de la sardine. Dans ce type de poisson, 100 g de calcium pur pour 300 g de produit.

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Produits laitiers

Bien que cette catégorie de produits n'appartienne pas aux leaders en matière de teneur en Ca pour 100 g, le kéfir, le lait, le levain, le yogourt et le fromage doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Même ceux qui suivent un régime, vous pouvez les utiliser. Si vous avez besoin de pré-traiter les fruits et les légumes verts, vous pouvez immédiatement manger du kéfir et du yogourt. Les produits laitiers n'aggravent pas l'estomac et peuvent donc être utilisés toute la journée et toute la nuit.

Ca données pour Ca produits

Donc, où la plupart du calcium dans les produits, selon le tableau est facile à comprendre. Nous allons traiter cela en détail:

Des produits pour une meilleure absorption

Il ne suffit pas de savoir où le calcium est le plus présent dans les aliments. Il doit être correctement associé à des aliments enrichis en vitamine D, en phosphore et en magnésium. Cela aidera le corps à lutter contre les virus et le rhume. La vitamine D contrôle la quantité de phosphore et de calcium dans le sang et accélère le processus de récupération des fractures osseuses. Une quantité suffisante de vitamine D est présente dans les poissons gras, les produits laitiers et est synthétisée par le corps sous l’influence des rayons ultraviolets.

Le corps a besoin d'autres aliments qui améliorent son état: légumes, viande et haricots. Ils contiennent les vitamines E, A, C, B et saturent les organes de calcium.

L'équilibre en Ca permet un apport simultané en magnésium. Avec sa diminution, le calcium est absorbé plus lentement. Le magnésium est abondamment présent dans le son et le pain complet, les noix.

C'est important! Il existe des produits qui favorisent le retrait du calcium du corps: caféine, sucre, excès de sel, nicotine et graisse. Ceux qui décident de bien manger, vous devez les éliminer du régime ou laisser un minimum.

Ce qui empêche l'absorption

Les principales raisons de l’apprentissage par problèmes sont les suivantes:

Non-respect du régime de consommation d'alcool (plus de 6 verres d'eau doivent être consommés par jour, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron).
Manque de macro et microéléments.
Consommation constante de produits après traitement thermique.

Facteurs déclenchant un déficit en éléments:

le stress;
maladies du tractus gastro-intestinal, perturbations endocriniennes, insuffisance rénale, diabète;
excès de protéines et de matières grasses, de sucre et de sel dans l'alimentation;
mode de vie sédentaire;
consommation fréquente d'eau chlorée;
le jeûne;
utilisation prolongée de médicaments hormonaux, laxatifs et anticonvulsivants.

De plus, la cause de la pénurie devient une absorption réduite dans l'intestin avec une candidose, une dysbactériose et des allergies.

Causes et symptômes de l'excès de calcium dans le corps

L'hypercalcémie du médecin est déterminée si le niveau de concentration de l'élément dans le sang dépasse les 2,6 mmol / l admissibles. Les causes de l'apparition d'une pathologie peuvent être appelées:

processus d'échange perturbé;
un excédent de consommation de produits, de compléments alimentaires et de médicaments;
un excès de vitamine D;
la présence d'oncologie provoquant la destruction du tissu osseux et une libération accrue de l'élément dans le sang;
âge avancé;
recevoir une radiothérapie pour le traitement de maladies du cou;
immobilisation prolongée du corps.

Les symptômes indiquant une hypercalcémie sont les suivants:

fatigue chronique;
instabilité émotionnelle;
troubles de la mémoire;
somnolence;
des nausées et des vomissements;
lithiase urinaire et maladie des calculs biliaires;
faiblesse musculaire;
réactions lentes;
augmentation de l'acidité gastrique;
relaxation du tissu musculaire lisse;
le développement de maladies des organes de la vision;
démangeaisons de la peau;
perte d'appétit.

Dans le cas d'une forme bénigne de la maladie, le corps peut être restauré en éliminant la cause première de la pathologie. Pour des concentrations élevées de calcium, demandez l'aide d'un professionnel.

Tablettes de calcium ou coquilles d'oeufs

En raison de l'absence d'éléments, les cheveux deviennent mats et plus fins. Les plaques des ongles se cassent souvent, des caries se détériorent et se détériorent, le rythme cardiaque s'accélère et des convulsions se produisent. Lorsque ces symptômes ne sont pas liés aux symptômes de la maladie, on peut faire valoir une carence en calcium.

Les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes et les femmes ménopausées font partie des personnes qui doivent consommer un grand nombre de macronutriments. À partir de 55 ans, le corps réorganise le travail et les femmes courent un risque d'ostéoporose.

Dans ce cas, il convient d’utiliser des sources de calcium supplémentaires sous forme de comprimés, mais uniquement si elles sont prescrites par un médecin. À la recherche de médicaments coûteux, n'oubliez pas les sources naturelles de la macro. La coquille d'œuf est une source unique de calcium et d'autres oligo-éléments.

Le calcium est présent dans presque tous les produits, mais en quantités différentes. Améliorer son absorption permettra une alimentation équilibrée et un mode de vie actif. Si vous souhaitez ajouter ce minéral à votre alimentation, vous devez d'abord consulter un spécialiste.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

15 produits contenant de grandes quantités de calcium

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral et il est très important pour la santé. Il constitue la majeure partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé du système cardiovasculaire, la fonction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. C'est pourquoi il est si important que les aliments riches en calcium soient présents dans votre alimentation, car, en raison de sa carence, une personne peut développer diverses maladies et conditions pathologiques. Dans ce matériel, nous considérerons les meilleurs produits contenant du calcium en grande quantité.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de calcium

L'apport quotidien recommandé en calcium (RSNP) est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans reçoivent 1 200 mg par jour, et que les enfants âgés de 4 à 18 ans en reçoivent 1 300 mg. Cependant, la majeure partie de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium provenant de l'alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières contiennent également de grandes quantités de ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les herbes, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

Voici les 15 principaux aliments contenant de grandes quantités de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

1. graines

Graines - minuscule "pouvoir" nutritif. Certains d'entre eux contiennent du calcium, comme des graines de pavot, sésame, céleri et chia.

Par exemple, 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% du calcium RSNP (2).

Les graines contiennent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une source riche en acides gras végétaux oméga-3 (3).

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9% du calcium RSNP. Le sésame contient également d'autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse (4).

Résumé:

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13% du PNSR de ce minéral.

2. du fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend divers types de fromages.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan contient surtout du calcium - 1184 mg (118% de RSNP) dans 100 grammes (5).

Les fromages à pâte molle contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg de calcium (18% de RSNP). De nombreux autres types de fromages donnent des résultats moyens, fournissant au corps environ 70% de RSNP pour 100 grammes (6, 7).

Il est également intéressant de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de sources végétales.

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, par exemple le fromage cottage. Les fromages à pâte dure vieillis contiennent peu de lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

En outre, les produits laitiers ont également des avantages pour la santé. Une étude récente montre que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire (8).

Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de fromage dans les aliments est associée à un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 (9).

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier contient beaucoup de matières grasses et de calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

Des détails sur ce qui est un fromage utile et nocif sont lus ici - Fromage: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

100 grammes de parmesan apportent au corps humain 118% du calcium RSNP. Bien que le fromage contienne une quantité importante de matières grasses et de calories, sa consommation peut en fait réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yaourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui sont très bonnes pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de calcium RSNP. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut même contenir plus de calcium - environ 45% du RSNP dans une tasse (11).

Bien que le yogourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium au corps que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a établi un lien entre l’utilisation du yogourt et l’amélioration de la qualité générale du régime alimentaire et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yaourt risquaient moins de développer des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (13).

Pour en savoir plus sur les avantages du yogourt, cliquez ici - Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt est l’une des meilleures sources de calcium, fournissant au corps humain 30% du calcium RSNP d’une tasse. C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Saumon et sardines en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont des aliments riches en calcium en raison de leurs os comestibles. 100 grammes de sardines en conserve fournissent au corps 38% du RSNP, et 100 grammes de saumon en conserve avec des os fournissent 25% du RSNP (14, 15).

Ces poissons gras nous fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de grande qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les petits poissons, tels que les sardines, ont une faible teneur en cette substance nocive. De plus, les sardines et le saumon présentent des niveaux élevés de sélénium, un minéral pouvant résister à la toxicité du mercure (18).

Résumé:

Les sardines et le saumon en conserve sont un choix très sain. Une boîte de sardines de 240 grammes alimente notre corps en calcium pour 91% du RSNP.

5. Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, contiennent des quantités importantes de fibres, de protéines et d’oligo-éléments. Ils peuvent également se vanter d'une grande quantité de fer, de zinc, d'acide folique, de magnésium et de potassium. Certaines variétés sont également riches en calcium.

Les haricots ailés contiennent la plus grande quantité de calcium parmi les légumineuses. Une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits contient 184 mg de calcium, soit 18% du PNSR (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium - une portion de 200 g de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14% du PNSR. Les autres variétés de haricots et de lentilles contiennent moins de ce minéral - 4 à 6% du PNSR par portion (20, 21, 22).

Des études montrent que les légumineuses peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL («mauvais cholestérol») et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (23).

Résumé:

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés bouillis fournit à l'organisme 24% du calcium nécessaire au RSNP.

6. Amande

Parmi toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Un total de 100 g d'amandes contient 266 mg de calcium, soit 27% du PNSR (24).

La même quantité d'amande fournit également à l'organisme près de 12 grammes de fibres, ainsi que des lipides et des protéines sains. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à réduire la pression artérielle, à réduire les graisses corporelles et d'autres facteurs de risque de maladies métaboliques (25).

Vous trouverez plus de détails sur les propriétés bénéfiques des amandes sur cette page - Amandes: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Les amandes contiennent une grande quantité d'éléments nutritifs, tels que des graisses saines, des protéines, du magnésium, etc. Manger seulement 100 grammes d'amandes fournit à notre corps 27% du calcium RSNP.

7. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses propriétés saines sont maintenant largement étudiées. C'est une excellente source de protéines, riche en acides aminés rapidement digestibles.

Les scientifiques ont attribué l'apport en protéines de lactosérum à la perte de poids et à l'amélioration du contrôle de la glycémie dans plusieurs études (26).

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère-mesure de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20% de RSNP (27).

Résumé:

La protéine de lactosérum est une source exceptionnellement saine de protéines. Une cuillère doseuse de poudre de protéine de lactosérum contient 20% de calcium RSNP.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles sombres sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont également des aliments riches en calcium. Les légumes à feuilles vert foncé riches en calcium comprennent divers types de chou, de légumes verts (persil, aneth) et d'épinards.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes à feuilles vertes cuits et de légumes verts cuits contient 350 mg de calcium, soit 35% du PNSR (28).

Notez que certaines variétés contiennent une grande quantité d'oxalate. Ce sont des composés naturels associés au calcium, ce qui en rend une partie inaccessible à votre corps.

Les épinards sont un tel produit. Par conséquent, malgré sa teneur élevée en calcium, les épinards sont moins accessibles que ceux présents dans les légumes à faible teneur en oxalique, tels que les choux et les légumes verts.

Résumé:

Certains légumes à feuilles sombres et verts sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits contient 35% de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et moins d’autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques pouvant contribuer au développement de bactéries bénéfiques dans l'intestin (29).

Les épinards et la rhubarbe contiennent de nombreux oxalates, de sorte que la plus grande partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a montré que seulement un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe est absorbée par notre corps (30).

Par contre, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez importante. Par conséquent, même si vous n'en digérez qu'un quart, ce sera 90 mg par portion de rhubarbe cuite (31).

Des détails sur les propriétés bénéfiques de la rhubarbe peuvent être trouvés sur cette page - Rhubarbe: les avantages et les inconvénients pour le corps.

Résumé:

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium contenu dans la rhubarbe ne peut pas être complètement absorbé, mais malgré cela, vous en obtenez toujours une quantité importante.

10. Produits enrichis

Une autre façon de consommer suffisamment de calcium est de consommer des aliments enrichis avec ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1000 mg de calcium (100% de RSNP) par portion, sans compter l'ajout de lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir sa consommation en plusieurs portions et de le consommer pendant la journée (32).

La farine et la farine de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent de grandes quantités de ce minéral.

Résumé:

Les produits à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Étudiez les étiquettes pour déterminer la quantité de calcium contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est une pseudo-céréale incroyablement nutritive, une bonne source d'acide folique et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une portion de 250 g d'amarante bouillie fournit à votre corps 117 mg de calcium, soit 12% du RSNP (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium - 130 grammes de feuilles d'amarante préparées contiennent 275 mg de calcium, soit 28% de RSNP. Les feuilles contiennent également une très grande quantité de vitamines A et C (34).

Résumé:

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une portion de 250 g de graines d’amarante bouillies fournit au corps humain 12% du calcium nécessaire au calcium.

12. Edamame et Tofu

L'edamame et le tofu sont des aliments riches en calcium.

Edamame est le soja dans une cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10% de calcium RSNP. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond pleinement à vos besoins quotidiens en acide folique (35).

Le tofu avec addition de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86% du RSNP en utilisant la totalité du demi-champ (126 g) de ce produit (36).

Résumé:

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Seulement la moitié d'un bol de tofu, préparé avec l'addition de sulfate de calcium, contient 86% du PNSR.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours prendre du calcium à partir de boissons enrichies non laitières. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% du calcium RSNP. Le lait de soja contient 7 g de protéines, ce qui le rend très similaire au lait de vache traditionnel (37).

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux de calcium encore plus élevés. Cependant, les produits laitiers d'origine végétale ne sont pas les seuls à être enrichis. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50% du calcium RSNP par tasse (38).

Résumé:

Le lait végétal et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir à votre corps la moitié de l'apport quotidien en calcium.

14. figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres. Comparé à d'autres fruits séchés, il contient également plus de calcium. En effet, 100 g de figues séchées contiennent 162 g de calcium, soit 16% du PNSR (39).

En outre, les figues fournissent également au corps une quantité décente de potassium et de vitamine K.

Résumé:

Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits séchés. Lorsque vous mangez 100 grammes de figues sèches, vous obtenez 16% des besoins quotidiens en ce minéral.

Vous trouverez des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des figues sur cette page - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

15. lait

Le lait de vache est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Une tasse (250 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg de calcium, selon que le lait soit entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant à votre corps 327 mg par tasse (42).

Résumé:

Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse de lait fournit au corps humain entre 27 et 35% des besoins quotidiens en ce minéral.

Résumer

Le calcium est un minéral important que vous ne recevez peut-être pas assez de nourriture.

Alors que les produits laitiers ont tendance à avoir les niveaux de calcium les plus élevés, il existe également de nombreux autres produits à base de plantes contenant ce minéral en grande quantité.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant des aliments de cette liste variée.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Calcium dans les aliments. Table des matières dans le lait, la viande, le poisson et les légumes

Le calcium est mieux connu en tant que minéral essentiel à la santé des os et des dents. Les os du corps humain sont régulièrement détruits et recréés, raison pour laquelle nous devons constamment obtenir du calcium de l'extérieur. Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent du calcium et les tableaux que nous avons préparés vous aideront à choisir les meilleures sources de calcium pour votre régime alimentaire parmi les produits laitiers, les aliments d'origine animale et végétale.

Pourquoi d'autre besoin de calcium?

Avant de passer aux tables de calcium dans les aliments, notons que le corps a besoin de calcium non seulement pour la santé des os et des dents, mais également pour:

Contractions de tous les muscles, y compris du cœur. Lorsque le nerf stimule la contraction des muscles, du calcium est libéré pour aider les protéines musculaires à effectuer cette contraction.
Transmission du signal nerveux. Le calcium aide à transférer les messages entre le cerveau et toutes les parties du corps.
Le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins et la coagulation du sang.
La libération de nombreuses hormones et enzymes qui affectent presque toutes les fonctions du corps humain.

Si le corps ne dispose pas de suffisamment de calcium pour remplir toutes ces fonctions, il commence alors à le prendre dans la «réserve», à savoir nos os et nos dents. Par conséquent, les maladies des dents et des os sont un signe certain d'un apport insuffisant en calcium ou en vitamine D. Celle-ci, à son tour, joue un rôle important dans l'absorption du calcium lui-même (lire «Forest Fair», où les aliments contiennent vitamine d).

De combien de calcium le corps a-t-il besoin par jour?

Selon des scientifiques établis les normes, nous devons consommer chaque jour du calcium dans les quantités suivantes:

Enfants de 1 à 3 ans: 700 mg par jour.
Enfants 4-8 ans: 1000 mg par jour.
Adolescents 9-18 ans: 1300 mg par jour.
Adultes de 19 à 70 ans: 1000 mg par jour.
Adultes de 70 ans et plus: 1200 mg / jour.

Il est très important d’obtenir beaucoup de calcium pendant l’enfance et à l’adolescence, lorsque les os sont en pleine croissance. La densité osseuse la plus élevée est observée chez l'homme dans 20-25 ans. Après 25 ans, la densité osseuse diminue progressivement (les processus de destruction osseuse commencent à dominer au cours de la récupération), mais le calcium aide à retarder le rythme de cette diminution.

Nous notons également qu'en raison des changements hormonaux liés à l'âge, il est conseillé aux femmes de plus de 50 ans d'augmenter l'apport quotidien en calcium jusqu'à 1 200 mg / jour, tandis que les hommes doivent le faire après 70 ans.

Calcium dans les produits laitiers: table des matières pour 100 g

Pensez tout d’abord aux produits contenant du calcium en grande quantité, tels que le lait, le fromage cottage et le fromage. Toutes les données des tableaux ci-dessous sont tirées de base de données US Department of Agriculture pour la référence standard. Nous consacrons beaucoup de temps et d’efforts à rassembler, traduire et vous fournir des informations provenant de sources fiables. Nous vous serions très reconnaissants de la publication de nos documents sur les réseaux sociaux!

Quel fromage a le plus de calcium?

Parmi tous les produits laitiers, les fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, cheddar, etc.) ont la plus haute teneur en calcium par 100 g. Lorsque vous mangez ce fromage tous les jours, vous pouvez facilement prendre votre apport quotidien en calcium. Cependant, comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous, des variétés de fromages plus mous (par exemple, le fromage à moisissure bleue et la feta) peuvent également fournir au corps une bonne quantité de calcium. Quel fromage allez-vous choisir?
À l'exception du fromage, le lait, le fromage cottage et d'autres produits laitiers, en particulier à faible teneur en matière grasse, permettent d'obtenir une grande quantité de calcium. Mais n'oubliez pas que le calcium est moins facile à digérer à partir du «lait» gras que du gras. Par conséquent, si vous avez besoin de compenser le manque de calcium dans le corps, essayez de choisir du fromage cottage et d’autres produits laitiers contenant au moins 2% de matières grasses, et de meilleure qualité avec 4 ou 9% de matières grasses.

Les sources de calcium laitières les plus généreuses sont présentées dans le tableau ci-dessous:

Où existe-t-il beaucoup de calcium en dehors des produits laitiers? Bien sûr, dans la viande, le poisson, les haricots, certains légumes et plusieurs autres produits d'origine végétale et animale. Voir le tableau ci-dessous!

Calcium dans les aliments d'origine animale. Table des matières par 100 g

Après le fromage, le poisson en conserve est la meilleure source de calcium d'origine animale, principalement parce qu'il est utilisé avec les os. Les poissons gras (hareng, sandre, perche, etc.), le caviar de poisson et les fruits de mer, en plus du calcium, apporteront également à votre corps des protéines de haute qualité et graisses saines. Cependant, les fruits de mer ne doivent pas être mal utilisés car ils contiennent beaucoup de mercure.

Quel poisson a plus de calcium?

Tableau 3. Calcium dans les aliments: poisson et fruits de mer

Calcium dans la viande: bœuf, porc et volaille

La majeure partie du calcium se trouve dans la viande rouge, en particulier le bœuf et le veau. La quantité de mg de calcium par 100 g peut varier quelque peu en fonction de la partie que vous choisissez pour votre déjeuner. En outre, les effectifs peuvent être affectés par l'âge de l'animal, le degré de sa teneur en graisse et les conditions dans lesquelles il a été cultivé. Le tableau ci-dessous indique les valeurs moyennes des trois types de produits à base de viande les plus courants sur le marché.

Combien de calcium y a-t-il dans les œufs de poule? Table des matières par 100 g

Les œufs sont une autre source animale de calcium dans les aliments. En fait, une grande quantité de calcium ne se trouve que dans les jaunes et la poudre d’œufs. En mangeant deux œufs au petit-déjeuner, vous obtenez un total d'environ 60 mg de calcium.

Calcium dans les produits végétaux (tableaux par type)

Parmi les produits d'origine végétale, on trouve beaucoup de calcium dans les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans les légumes à feuilles et les légumes verts. En plus d’eux, une forte teneur en calcium par 100 g se distingue:

Baies de Goji séchées (190 mg de calcium avec une teneur en calories de 349 Kcal);
Ail cru (181 mg de calcium avec une teneur en calories de 149 Kcal);
Varech algues brutes (168 mg de calcium, 43 Kcal);
Figues sèches (162 mg de calcium, 249 Kcal);
Écorces de citron (134 mg de calcium, 47 Kcal) et écorces d’autres agrumes;
Poudre de cacao (128 mg de calcium, 228 Kcal);
Algues séchées à la spiruline (120 mg de calcium, 290 Kcal);
Tomates séchées (110 mg de calcium, 258 Kcal).

Teneur en calcium dans les aliments à base de légumineuses: tableau

Le tofu, ou tofu, peut être une excellente source de calcium pour les végétaliens. Oui, et le soja lui-même est l’un des aliments végétaux, où le calcium est le plus important. Les meilleures sources de ce minéral parmi les légumineuses sont présentées dans le tableau ci-dessous.

Quels légumes ont du calcium? Table des matières par 100 g

En règle générale, les légumes à feuilles et les légumes verts sont également riches en calcium. Par exemple, dans 200 grammes de chou frisé, vous trouverez jusqu'à 50% de l'apport quotidien recommandé en calcium. Mais ici, vous devez faire attention au fait que certains légumes à feuilles contiennent de nombreux oxalates, ce qui rend le calcium inaccessible pour que le corps puisse l'absorber. Le chou n'appartient pas à ces légumes, mais les épinards, le persil et le shiritsu doivent être utilisés en petites quantités.

Calcium dans les noix et les graines (tableau)

Le calcium se trouve en grande quantité dans les huiles et les pâtes de noix. Cependant, ces produits contiennent trop de calories et peuvent contenir des additifs nocifs pour la santé. Dans 100 g de pâte d’amande, vous trouverez 347 mg de calcium (teneur en calories de 614 Kcal), et dans un tahini aux graines de sésame, 420 mg de calcium, teneur en calories de 570 Kcal pour 100 g de produit.

La plupart des noix et des graines sont également bénéfiques pour le corps en raison de leur teneur en fibres, de leurs graisses bénéfiques et de vitamine E. Le tableau suivant montre dans quels aliments parmi les noix et les graines vous pouvez trouver le plus de calcium.

Quelles céréales et produits céréaliers ont le plus de calcium?

On trouve également du calcium végétal dans des aliments tels que les céréales et d’autres plats à base de céréales et de son (pain, céréales de petit-déjeuner, etc.). Bien qu'ils ne soient pas trop riches en calcium, les gens les mangent souvent et en grande quantité. Si la majorité des céréales ne contiennent beaucoup de calcium pour 100 g que sous forme sèche, le tef et l'amarante restent de bonnes sources de cet oligo-élément, même à l'état fini.

L'amarante et les noix de tef sont une excellente source de calcium.

Teneur en calcium dans les épices. Liste de plus de 20 meilleures sources

Les épices sont les véritables champions du calcium pour 100 grammes. À cet égard, même les fromages à pâte dure leur sont inférieurs! Une autre raison d'ajouter des épices à chaque plat est une grande quantité d'antioxydants (ce que vous savez peut-être déjà dans notre article Antioxydants puissants dans les aliments). Enfin, nous vous présentons le classement TOP-23 des épices pour la teneur en calcium pour 100 g de produit:

Basilic séché (2 240 mg de calcium, 233 Kcal);
Sol salé (2 132 mg de calcium, 272 Kcal);
Marjolaine séchée (1 990 mg de calcium, 271 Kcal);
Thym séché (1 890 mg de calcium, 276 Kcal);
Aneth séché (1 784 mg de calcium, 253 Kcal);
Graines de céleri (1 767 mg de calcium, 392 Kcal);
Sauge moulue (1 652 mg de calcium, 315 Kcal);
Origan séché (1 597 mg de calcium, 265 Kcal);
Graines d'aneth (1 516 mg de calcium, 305 Kcal);
Mack (1 438 mg de calcium, 525 Kcal);
Cerfeuil séché (1 346 mg de calcium, 237 Kcal);
Romarin séché (1280 mg de calcium, 331 Kcal);
Coriandre séchée (1 246 mg de calcium, 279 Kcal);
Graines de fenouil (1 196 mg de calcium, 345 Kcal);
Persil séché (1 140 mg de calcium, 292 Kcal);
Estragon séché (1 139 mg de calcium, 295 Kcal);
Cannelle moulue (1 002 mg de calcium, 247 Kcal);
Graines de Kmina (931 mg de calcium, 375 Kcal);
Feuille de laurier (834 mg de calcium, 313 Kcal);
Graines de coriandre (709 mg de calcium, 298 Kcal);
Graines de cumin (689 mg de calcium, 333 Kcal);
Graines d'anis (646 mg de calcium, 337 Kcal);
Clous de girofle moulus (632 mg de calcium, 274 Kcal).

Fée de la forêt

Amoureux de la nature. Je crois que les cosmétiques et les aliments naturels aident à préserver la santé et à prolonger la jeunesse. J'écris des articles sur ce sujet en m'appuyant sur des sources que je considère comme fiables. Toutes les personnes partageant les mêmes idées - bienvenue!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

10 aliments avec plus de calcium que dans le caillé

Il y aura dans n'importe quel supermarché et ne touchera pas la poche.

Pourquoi ai-je besoin de calcium

Calcium Le rôle du calcium dans le vieillissement humain est un minéral qui est plus que d'autres dans le corps humain. Il est nécessaire pour:

maintenir des os en bonne santé (une quantité adéquate de calcium aide à réduire le risque de fractures, d'ostéoporose et de diabète);
contraction et relaxation des vaisseaux sanguins;
contractions musculaires;
transmission des impulsions nerveuses;
sécrétion d'hormones.

Selon les normes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour différents groupes de la population de la Fédération de Russie Rospotrebnadzor, les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour et les personnes âgées après 60 ans, 1 200 mg par jour.

Cependant, consommer cette substance et l’assimiler n’est pas la même chose. Le métabolisme du calcium se produit avec la participation d'autres nutriments: protéines et vitamine D. Sans eux, vous pouvez souffrir d'une carence en calcium, même en couvrant formellement son taux.

Comment le calcium est-il absorbé?

Le calcium est absorbé par les intestins: pénètre dans les cellules, les traverse et les libère dans le sang. Le calcitriol, une forme active de vitamine D, l’aide tout au long du processus en augmentant la pénétration du calcium dans les cellules intestinales, en accélérant son transfert et sa libération.

Pour que la vitamine D se transforme en calcitriol, un facteur de croissance analogue à l'insuline 1 est nécessaire, ainsi que des protéines pour sa production. L'étude des protéines alimentaires, du métabolisme du calcium et de l'homéostasie squelettique revisitée a montré qu'une augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation trois fois (jusqu'à 2,1 g par 1 kg de poids) augmente de 8% l'absorption de calcium dans l'intestin.

Ainsi, avec le calcium, vous devriez consommer suffisamment de protéines, et plus souvent au soleil ou choisir des aliments riches en vitamine D.

Aliments riches en calcium

Beaucoup de gens pensent que la plus grande partie du calcium dans le caillé, mais ce n’est pas le cas. Voici quelques produits qui excellent pour SELFNutritionData pour cet indicateur.

1. coquille d'oeuf

Une coquille d'œuf contient une coquille d'œuf de poulet aussi appropriée qu'une source de calcium à la maison. 2 g de calcium. Il pèse environ 5 grammes et, dans un état fondamental, est placé dans une cuillère à thé.

½ cuillère à café de coquilles d'œufs moulus couvre les besoins quotidiens en calcium (c'est-à-dire, les aliments consommés). A titre de comparaison: le caillé prend 1,2 kg.

Dans le même temps, en raison de la teneur en protéines de matrice solubles, le calcium de la coque est parfaitement assimilé. Caco-2. par le corps.

Lavez bien les coquilles pour faire la poudre. Puis faites bouillir pendant 5 minutes pour tuer les bactéries possibles, séchez-les et broyez-les dans un moulin à café en farine. Utilisez ½ c. À thé par jour, par exemple, ajoutez aux plats préparés.

2. Parmesan et autres fromages

Le fromage de parmesan est le principal produit à base de calcium parmi tous les produits laitiers. 100 g de produit contiennent 1 184 mg de calcium - plus que les besoins quotidiens. Dans le même temps, il contient beaucoup de protéines (38 g pour 100 g de produit) et 0,95 μg de vitamine D.

D'autres fromages contiennent également beaucoup de calcium et de substances importantes pour son absorption. Par exemple, 100 g de fromages néerlandais, poshekhon et suisses contiennent 1 000 mg de calcium, 24 à 26 g de protéines et 0,8 à 1 µg de vitamine D.

Ainsi, en mangeant 100 grammes de fromage par jour, vous fermez complètement vos besoins en calcium alimentaire et obtenez un dixième de l'apport quotidien en vitamine D.

Cependant, nous devons nous rappeler que le fromage est un produit plutôt calorique, riche en graisses saturées. Si vous mangez 100 grammes de fromage par jour, le reste des aliments gras devrait être jeté. Il y a aussi de bonnes nouvelles pour ceux qui aiment les graisses: plus vous consommez de calcium, moins les graisses sont absorbées par The Effect of Calcium sur le profil lipidique postprandial et l'appétit.

Donc, si vous souhaitez consommer plus de calcium et de protéines, ne passez pas de fromage - c'est une excellente source de nutriments utiles.

3. sésame

Le sésame est le leader absolu dans la quantité de calcium parmi les sources végétales. 100 g de ces petites graines contiennent 975 mg de calcium et 17,7 g de protéines.

Certes, il y a aussi des pièges. Premièrement, personne ne mange de cuillères à sésame. Le plus souvent, il est ajouté aux pâtisseries et autres plats, ce qui signifie qu'une consommation de 100, voire 50 g par jour sera problématique.

Bien sûr, la halva ou le kozinaki peuvent être fabriqués à partir de sésame, alors vous pouvez manger plus de graines à la fois, mais de tels produits contiennent généralement beaucoup de sucre et de calories, mais cela n’est pas très utile.

Le deuxième écueil du sésame, comme la plupart des autres sources végétales de calcium, est l'acide phytique. C'est un anti-nutriment qui réduit l'absorption du calcium et d'autres minéraux. L'acide phytique représente 1 à 5% du poids des céréales, des légumineuses, des oléagineux et des noix.

Heureusement, vous pouvez traiter les effets négatifs des phytates en transformant les produits avant utilisation. Faire tremper le sésame dans l'eau pendant 4 heures puis faire revenir légèrement.

4. Sardines à l'huile

Les sardines en conserve sont utilisées avec les os. Elles contiennent donc beaucoup de calcium: 382 mg pour 100 g de produit. Ils contiennent également 24,6 g de protéines et 6,8 μg de vitamine D (68% de la valeur quotidienne). Et bien que le calcium contenu dans les sardines soit bien moindre que dans le même sésame, grâce à la vitamine D, il sera mieux absorbé.

En outre, 100 g de sardines en conserve dans l'huile ne représentent que 208 kcal et 11,5 g de graisse, dont la moitié sont polyinsaturés. Par conséquent, vous pouvez manger en toute sécurité 100-150 grammes par jour, ne pas abandonner d’autres produits et ne pas risquer votre silhouette.

5. Amande

100 g d'amandes contiennent 216 mg de calcium et 21,9 g de protéines. Cette noix contient beaucoup d'acide phytique, mais vous pouvez en réduire la quantité en laissant tremper les amandes 12 heures avant de les manger.

Et ne mangez pas trop: dans une petite poignée d'amandes, que vous mangez facilement en cinq minutes, contient environ 250 kcal et dans 100 g - 581 kcal.

6. ail

100 g d'ail contiennent 181 mg de calcium et 6,4 g de protéines. Si vous aimez l'ail, ajoutez-le plus souvent aux repas et aux collations: il réduit l'ail: examen des effets thérapeutiques potentiels du risque cardiovasculaire, a des effets antitumoraux et antimicrobiens, aide à normaliser les niveaux de glucose.

7. persil

100 g de persil - 138 mg de calcium et 3 g de protéines. Bien sûr, peu de gens peuvent manger une grande quantité de ces légumes verts, mais vous pouvez souvent les ajouter à la vaisselle.

De plus, 100 g de persil contiennent 133 mg de vitamine C, qui neutralise l'acide phytique. Vous pouvez ajouter des herbes à chaque salade ou plat de légumineuses pour aider le corps à neutraliser l'action des phytates.

8. lait

100 g de lait contiennent 120 mg de calcium et 3,3 g de protéines. Le calcium contenu dans le lait est bien absorbé par les sujets déficients en lactose. et la protéine a le plus haut taux d'absorption du possible - 1,0.

Le lait est riche en graisses saturées, alors si vous avez un taux de cholestérol élevé, choisissez écrémé. Veillez également à ne pas souffrir d'intolérance au lactose: les personnes présentant un déficit en enzyme lactase ne bénéficieront pas des avantages de l'absorption du calcium et auront des problèmes de digestion.

9. Noisettes

100 g de noisettes contiennent 114 mg de calcium, 15 g de protéines et 628 kcal. Par conséquent, si vous ne comptez pas les calories, ne consommez pas plus de poignées de ces noix par jour.

10. soja

100 g de soja bouilli contiennent 102 mg de calcium et 16,6 g de protéines. L'acide phytique dans le soja n'affecte pas beaucoup l'absorption de calcium par l'effet de la teneur en phytate de soja sur le calcium. Pour éliminer même une petite quantité de phytate de soja: effet sur l'absorption du calcium. influence tremper soja pendant la nuit.