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Produits de renforcement musculaire

Des muscles entraînés et un beau soulagement du corps - qui ne veut pas cela? Jeunes et adultes, hommes et femmes, allez dans les gymnases et les centres de fitness dans l’espoir de trouver les "contours" désirés. L'entraînement en force et l'exercice cardiovasculaire persistants sur plusieurs jours contribuent à la perte de poids et à la construction musculaire. Mais est-ce suffisant? Les entraîneurs expérimentés disent non. Certaines classes ne suffisent pas, vous devez également respecter un régime alimentaire particulier et manger des aliments qui contribuent à un ensemble de masse musculaire.

Directives de sélection de produits

Quel type de nourriture est un "invité" de bienvenue pour le panier d'épicerie d'un athlète? Tout d’abord, il s’agit d’un aliment biologique sain contenant beaucoup de protéines, de glucides «lents» et… d’eau.

C'est important!
Le respect du régime d'alcool est important pour toute personne, et plus encore pour un bodybuilder. Les muscles sont constitués à près de 80% d’eau et, par conséquent, ce fluide vital est indispensable à la croissance efficace de la masse musculaire!

Produits qui favoriseront un gain musculaire efficace:

  • poissons (thon, maquereau, morue, telapia, espèces de saumon). C'est peut-être le "matériau" le plus efficace pour la construction musculaire. Chez les poissons et dans tous les autres, beaucoup d’acides gras et d’acides aminés oméga-3 polyinsaturés sont nécessaires à la bonne digestion des protéines;
  • lait (entier) et produits laitiers. Outre le fait que le kéfir, le fromage cottage, le yogourt, le yogourt et d’autres produits laitiers fermentés naturels contiennent des bactéries lactiques, qui contribuent au système digestif, ils contiennent également beaucoup de vitamine D, ainsi que du calcium. Ce dernier est nécessaire pour renforcer les os et développer les muscles. Tout le reste, le lait gras (à partir de 3,2%) - un moyen de réduire les douleurs musculaires après l'effort;
  • les oeufs, en particulier le blanc d'oeuf. Les médecins ne recommandent pas de manger plus de deux jaunes par jour, mais vous pouvez manger plus de protéines. Les œufs contiennent toute une liste de vitamines: E, A, D et, bien entendu, des protéines indispensables à un athlète;
  • viande maigre (veau, bœuf, poitrine de poulet, dinde), en particulier poitrines de poulet et de dinde, bœuf et lapin. Dans la viande de volaille (sans peau) - jusqu’à 50% de protéines, le bœuf et le lapin contiennent de grandes quantités de créatine - un acide impliqué dans la combustion des graisses et la construction musculaire;
  • Les légumineuses et les céréales sont une source non seulement d'hydrates de carbone "lents", mais également d'acides aminés et de protéines. Par exemple, dans les lentilles et le chanvre, plus de 25%. Les mots «glucides» ne doivent pas être redoutés, car un entraînement efficace est impossible sans l'énergie fournie par les glucides;
  • les fruits et les légumes contiennent beaucoup de fibres, diverses vitamines et acides aminés. Les légumes les plus bénéfiques pour un athlète sont les épinards, les asperges, le chou et la laitue, les tomates et les fruits - pamplemousses, oranges, pommes aigres, ananas et melons. Ne négligez pas les épices: le gingembre est un excellent agent anti-inflammatoire et brûleur de graisse, le curcuma est très utile pour les muscles et la sauce de soja de fermentation naturelle peut être remplacée par du sel et des épices grasses pour les salades;
  • les noix et les graines contribueront à combler le manque de graisses saines et de vitamine E, ainsi que de substances nécessaires à la synthèse des protéines;
  • chocolat, marmelade. Tous les bonbons ne sont pas nocifs. Le chocolat amer, comme la marmelade, les guimauves et autres friandises non nutritives - constitue une excellente source de glucides rapides, nécessaires à la formation et, par ailleurs, un élément important pour la production d'endorphine dans le corps.

En combinant ces produits, vous pouvez créer un menu varié, savoureux et, surtout, utile pour une prise rapide de masse musculaire.

Comment prendre du poids rapidement

Exemple de menu pour un ensemble de masse musculaire:

  • Petit déjeuner: 150-200 grammes de flocons d'avoine avec pomme et noix (1 pomme, 30 grammes de noix)
  • Déjeuner: 150-200 grammes de viande, salade de légumes ou légumes cuits à la vapeur, 200 grammes de sarrasin bouilli, de riz brun ou de pommes de terre au four
  • Dîner: 150 grammes de poisson ou de thon cuit à la vapeur dans son propre jus, salade de légumes verts et blanc d'oeuf, ou 150 grammes de fromage cottage
  • Snack avant l'exercice: yaourt naturel aux fruits ou plusieurs noix, pain grillé à la confiture, quelques morceaux de marmelade, barres de fruits secs au miel
  • Collation après l'effort: lait au chocolat, salade de fruits de mer, fromage cottage

Conseils pour l'instructeur de conditionnement physique

Bien sûr, chaque menu doit être préparé individuellement, car une personne peut être intolérante à certains produits ou ne pas aimer tout simplement. Par conséquent, il est préférable de contacter des formateurs expérimentés pour mettre au point le régime qui vous convient le mieux. Ils vous aideront à trouver la meilleure combinaison de produits pour prendre du poids, à calculer le rapport protéines / glucides / lipides et le nombre optimal de calories en fonction des activités auxquelles vous participez. Les spécialistes des clubs du Gold`s Gym sont toujours prêts à vous aider dans l’élaboration du menu, la sélection des séances d’entraînement nécessaires et la formulation de recommandations pour le maintien d’un équilibre alimentaire.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Produits sur la masse musculaire

Le fer est certes important pour gagner de la masse musculaire, mais il est tout aussi important que le micro-élément du même nom entre dans votre corps. Certains aliments augmentent la circulation sanguine dans les muscles, augmentant leur productivité et leur rapidité de récupération, de sorte qu'ils grandissent plus vite. Et vous obtiendrez non seulement un soulagement attrayant pour vous-même, mais aussi une perte de poids plus rapide (s’il existe un tel objectif).

Alors prenez un haltère dans une main, une liste de courses dans une autre - et plus encore. Voici le top 25 des produits pour votre corps en relief et tonique.

1. Chou frisé (keil)

Cale - la meilleure chose que vous puissiez manger pour perdre du poids et développer vos muscles. Les légumes salades ordinaires regorgent de protéines, mais la petite amie frisée contient aussi une quantité impressionnante de fer, ce qui est très important pour la croissance musculaire. L’oligo-élément aide le corps à envoyer de l’oxygène à vos muscles et à eux-mêmes - de récupérer après un entraînement intense; et cela provoque également la synthèse des tissus musculaires, ce qui est important pour trouver le soulagement souhaité. Entre autres choses, le fer contenu dans le keil augmente votre endurance en vous permettant de vous entraîner plus longtemps et plus intensément au gymnase. Comme si la raison de courir au légume le plus proche ne suffisait toujours pas? Gardez-en un de plus: Keil est également riche en vitamine K, contribuant à une bonne santé pendant l'entraînement en force (lutte contre l'inflammation et soutient la mobilité articulaire).

Comment le manger: Utilisez le keyl comme base pour les salades et les smoothies.

2. bananes

Une source d'énergie idéale. Ils sont riches en glucose, en sucres faciles à digérer, vous apportant une énergie rapide, et en potassium, vous évitant ainsi les spasmes musculaires pendant l'exercice. Chaque banane moyenne contient environ 26 grammes de glucides bénéfiques: son faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement absorbés par le corps, ce qui vous évite des augmentations de la glycémie et favorise la récupération musculaire.

Comment les manger: Ajoutez-les à l'avoine, aux smoothies et aux salades de fruits. Mangez avec du beurre de cacahuète après votre entraînement.

3. Millet

Oui, le mil est l’élément principal de la nourriture pour oiseaux, mais ce produit, qui n’est plus aussi à la mode, ne devrait pas être pris uniquement par des animaux à plumes. Techniquement, ce sont des graines, mais le mil mérite d'être traité comme des céréales. Comme son compagnon de quinoa, le mil augmente le flux sanguin vers les muscles en raison du magnésium qu'il contient. Quoi de plus génial: le mil est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes, ce qui signifie qu’il vous procure de l’énergie pendant longtemps.

Comment le manger: Utilisez le mil de la même manière que le quinoa - dans les salades, pour la garniture et pour le petit-déjeuner. Le quinoa et le mil sont interchangeables. Essayez aussi le pain au mil: dans certaines épiceries, il est vendu congelé.

4. huile d'olive

L'huile d'olive pressée à froid augmente le taux de sérotonine dans le sang - cette hormone est associée à une sensation de satiété. Plus vous vous sentez bien nourri, moins vous consommez de calories, ce qui signifie que vous restez en forme et mince.

Comment le manger: Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette, lubrifiez-les pour la cuisson, faites-y revenir les légumes.

5. graines de chia

Ne sous-estimez pas ces enfants: ils sont utiles pour la santé en général et pour la croissance musculaire en particulier. La chose la plus importante en eux est peut-être les acides gras oméga-3 et les fibres. Les acides combattent l'inflammation et aident à renforcer et développer les muscles avec la synthèse des protéines, tandis que les fibres (ainsi que les protéines) vous fournissent de l'énergie. Juste deux cuillères à soupe de chia - 11 grammes de fibres nourrissantes.

Comment les manger: Le secret des graines de chia est qu'elles augmentent de 10 à 15 fois en volume, si vous leur ajoutez du liquide. Et transformez-vous en une substance ressemblant à une gelée qui désaltère l'appétit pendant longtemps. Ajoutez-les aux céréales, aux mélanges de légumes, au yogourt et aux smoothies.

6. épinards

Comme nous l'avons déjà noté ci-dessus, il est tout aussi important de récupérer le fer contenu dans les aliments que de le faire monter dans le hall: pour la croissance musculaire, il s'agit d'un minéral essentiel et les épinards, d'un produit essentiel. 180 grammes d'épinards cuits contiennent 6,43 milligrammes de fer - plus qu'un steak de même poids. Ces feuilles vertes constituent également une excellente source de magnésium, le minéral le plus important pour le développement musculaire, le maintien de l’énergie et l’absorption des glucides. Des études montrent que les niveaux de testostérone (et de force musculaire) sont directement liés à la teneur en magnésium du corps. Les autres sources végétales de magnésium sont le radis, le soja et la bette à carde.

Comment le manger: Ajoutez-le aux salades et aux smoothies (par exemple, la salade préférée de Julia Roberts - avec épinards, pois chiches et carottes).

7. Graine de chanvre

Les graines de chanvre sont directement liées au chanvre, mais pas aux drogues. Ils sont pleins d'acides aminés nécessaires au tonus musculaire. Trois cuillères à soupe de graines - 11 grammes de protéines faciles à digérer. De plus, ils accélèrent la combustion des graisses grâce à l'acide gamma-linolénique qu'ils contiennent - cela accélère le métabolisme et combat l'inflammation. Et enfin, l'effet bénéfique sur la peau, les cheveux et les ongles - vous serez belle de la tête aux pieds!

Comment les manger: Ajoutez-les entiers aux salades et à la bouillie, et hachés - dans un smoothie.

8. Fromage cottage «vivant»

Le fromage cottage est bon pour la croissance musculaire, car il contient de la caséine (une protéine du lait lentement digestible) et de bonnes bactéries. Lorsque la caséine pénètre dans votre corps, le taux d'acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant longtemps. Et les micro-organismes, à leur tour, aident le corps à se décomposer et à absorber un maximum de substances utiles.

Comment le manger: Avec l'ajout de fruits et de baies.

9. lentilles

L'un des matériaux de construction les plus sous-estimés pour les muscles. 75 grammes de lentilles cuites contiennent 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides lents de haute qualité. Il est peu coûteux, joliment stocké et préparé rapidement.

Comment le manger: Mélangez-le avec du riz brun, ajoutez-le à des salades ou servez-le séparément.

10. Saumon Sauvage

Le saumon est à la fois une protéine de haute qualité et des acides gras oméga-3 polyinsaturés. Vous savez depuis longtemps que ces oméga-3 ont un effet positif sur l'état du cœur, mais ils empêchent également les fractures musculaires tout en augmentant l'activité anabolique des acides aminés. Si vous ne vous plaignez pas du poisson, n’oubliez pas les suppléments à base d’huile de poisson.

Comment le manger: Fumé, grillé ou cuit au four.

11. brocoli

Le brocoli est inclus dans le programme de presque tous les régimes. Il est riche en sulforaphane, un élément qui non seulement augmente les niveaux de testostérone et prévient les dépôts de graisse, mais bloque également les enzymes associés aux lésions articulaires et à l’inflammation. Et prendre soin des articulations est la clé d'une vie saine et active! En prime: cette beauté verte regorge de vitamine C (apport quotidien de 180 grammes), un nutriment qui diminue le niveau de cortisol, une hormone du stress, et vous aide également à rester en forme.

Comment le manger: Ajoutez-le aux pâtes et aux salades, mangez frais ou cuit.

12. batat

Les bodybuilders n'ont aucune raison de le choisir comme accompagnement de poitrine de poulet: c'est l'une des sources d'énergie les plus puissantes. Les ignames sont riches en fibres et en glucides (4 grammes et 27 grammes par portion, respectivement) et ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que tout cela est assimilé lentement et vous fournit de l'énergie pendant une longue période - suffisamment pour l'entraînement et la reconstitution musculaire en glycogène. Grâce à la fibre, vous serez nourri pendant longtemps et les tentations sous forme de collations nocives ne détruiront pas vos rêves. Bonus: 130 grammes de patates douces contiennent quatre apports journaliers de vitamine A, qui aident votre corps à synthétiser des protéines.

Comment le manger: Cuire au four, saupoudrer de paprika et de poivre.

13. Avocats

Le roi des aliments gras qui combattent les graisses. Les avocats sont une excellente source d’acides gras de potassium, monoinsaturés et gras, utiles dans la lutte contre les dépôts abdominaux. De plus, le fruit augmente les propriétés bénéfiques des autres légumes avec lesquels vous allez le manger. Des études montrent qu'en ajoutant des graisses saines aux salades de légumes, vous aidez votre corps à absorber un maximum de nutriments.

Comment le manger: Ajoutez des tranches d'avocat à votre salade ou à votre sandwich.

14. baies

Si vous souhaitez rester en forme pendant l'entraînement en force, veillez à ne pas souffrir d'inflammations douloureuses. Les baies contiennent des anthocyanes et de l'acide ellagique, des antioxydants qui empêchent l'inflammation et la douleur des articulations. Et ce n’est pas leur seul avantage: les baies réduisent la production de cellules adipeuses.

Comment les manger: Ajoutez-les au muesli et aux céréales, aux smoothies et aux yogourts.

15. Champignons

Dans le monde végétal, les champignons sont la principale source de vitamine D, et des scientifiques ont découvert que celle-ci joue un rôle important dans la construction musculaire. Dans une étude récente publiée dans la revue Medicine Science dans le sport Lors de l’exercice, les scientifiques ont mesuré la force des bras et des jambes de 419 hommes et femmes et ont simultanément suivi le niveau de vitamine D dans leur corps. Et ils ont constaté que les participants avec un niveau élevé de cette vitamine sont plus forts que les autres sujets. Une analyse de 30 études différentes auxquelles ont participé 5 615 personnes a montré que la prise de vitamine D avait un effet positif sur la force musculaire. Le meilleur parmi les champignons est le maitake, ou champignon bélier. À 180 grammes - trois apports quotidiens de vitamine D! Autres variétés "fortifiées": chanterelles, morilles, shiitake.

Comment les manger: Rôtir les champignons avec du citron frais, de la sauce soja, de l'huile d'olive et de l'ail haché jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés. Servir avec des sources de protéines et de grains entiers de votre choix. Les restes peuvent être ajoutés aux salades et aux œufs brouillés.

16. betteraves

Ce résident souterrain n’est pas très populaire - mais en vain. La betterave est pauvre en calories, riche en fibres et en fer, contribuant au fonctionnement normal des muscles et augmentant leur productivité en raison de l'accélération du flux sanguin.

Comment le manger: couper les deux queues, saupoudrer le légume avec de l'huile d'olive et cuire au four à 220 degrés jusqu'à tendreté. Mélangez ensuite à la menthe et au fromage de chèvre. Servir en salade indépendante ou en accompagnement d'une viande maigre.

17. soja

Que vous en mangiez sous forme de tofu ou d'edamame, le soja devrait faire partie de votre alimentation si vous envisagez de développer vos muscles. Il est devenu le principal substitut de viande pour les végétariens, et pas seulement parce que 250 grammes de tofu contiennent jusqu'à 52 grammes de protéines. Il contient la plus haute teneur en leucine, un acide aminé qui provoque la synthèse des protéines. En effet, le soja non seulement fournit le matériel nécessaire à la construction musculaire, mais aide également le corps à le transmettre au tissu musculaire - bon, pas malin?

Comment le manger: le soja rôti peut être une excellente collation, le tofu peut être ajouté aux sandwichs et aux salades, l'edamame peut être une bonne collation. Et n'oubliez pas le lait de soja.

18. yaourt à la grecque

C’est le partenaire idéal pour vos entraînements, riche en nutriments bénéfiques pour les muscles. «Une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D», confirme Eiza Shapiro, nutritionniste à New York. Évitez les versions avec l'ajout de fruits - ils ont trop de sucre. Choisissez une version non-écrémée sans additifs - elle contient les oligo-éléments les plus utiles.

Comment le manger: Ajoutez des baies au yogourt ou du yogourt aux salades.

19. Pamplemousse

Sans assez d'eau, votre corps ne peut pas convertir les glucides en énergie. Et pourtant, selon la revue Physiology of Sport and Exercise, sans acide, les acides aminés essentiels ne pénètrent pas dans les tissus musculaires. Non seulement vos séances d’entraînement souffrent, le manque de liquide empêche également le fendillement des graisses. N'attendez pas d'avoir soif - c'est le premier signe de déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà en retard. Buvez souvent et lentement tout au long de la journée et consommez des aliments saturés d’eau tels que le pamplemousse, qui en contient 90%. Selon une étude de l'Université de l'Arizona, un demi-pamplemousse avant de manger aide à lutter contre la graisse sur le ventre. Le tour de taille des participants à l'expérience de six semaines, qui mangent du pamplemousse à chaque repas, a diminué de plusieurs centimètres!

Comment le manger: Jeter les tranches de fruits juteux au congélateur pendant quelques heures, puis les ronger avant de les manger.

20. pastèque

Surpris? Une étude de l'Université du Kentucky a montré que la consommation de melon d'eau améliore le lipidogramme et réduit la graisse corporelle - en raison de la forte teneur en anthocyanes de la pastèque, éléments qui atténuent les effets des gènes de dépôt de graisse et donnent à la baie sa riche couleur rouge. Ensuite, c'est mieux: la pastèque aide à soulager les douleurs musculaires après un entraînement intense. Et plus tôt vous pourrez retourner dans la salle, plus vite vous verrez le résultat souhaité dans le miroir.

Comment le manger: Ajoutez de la pastèque aux salades de fruits et préparez des cocktails à base de crème glacée.

21. légumineuses

Les haricots les plus simples sont en fait une puissante machine à brûler les graisses et à renforcer les muscles. «C'est une excellente source de protéines et de fibres», déclare Leah Kaufman, nutritionniste à New York. "Les haricots maintiennent un taux de sucre sanguin stable et vous donnent de l'énergie pour la croissance musculaire." 200 grammes de haricots noirs - 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; Les haricots sont également riches en folates (vitamine B, responsable de la croissance musculaire) et en cuivre, qui renforcent les tendons. En outre, une étude espagnole récente a révélé que quatre portions de légumineuses par semaine aidaient les participants à perdre du poids.

Comment les manger: Ajoutez des haricots aux soupes et aux salades ou faites-en des brownies. Oui, les brownies! Mélangez 400 grammes de haricots noirs avec une tasse d'eau dans un mixeur, ajoutez l'emballage du mélange pour les brownies et mettez le tout dans un état uniforme. Cuire au four 25 minutes dans une forme graissée à une température de 180 degrés.

22. papaye

Même si vous mangez correctement et faites de l'exercice régulièrement, un stress constant peut vous empêcher de voir vos blocages de presse. Lorsque nous sommes supprimés, le corps produit l'hormone cortisol, qui déclenche le dépôt de graisse dans la région de la taille. La bonne nouvelle est que les aliments riches en vitamine C comme la papaye (146% de la valeur quotidienne de 150 grammes de fruits) et les poivrons rouges (316% de la valeur quotidienne de 180 grammes de légumes) vous aideront à éviter ce triste destin. Des scientifiques allemands ont prouvé que cet oligo-élément réduit les niveaux de cortisol dans des situations stressantes.

Comment le manger: Ajoutez de la papaye aux salades de fruits et aux smoothies. Les poivrons sont idéaux en combinaison avec l'oeuf. Mélangez des poivrons finement hachés et deux ou trois œufs dans une casserole pour obtenir un plat nutritif et sain.

23. amande

Si vous mangez un peu d’amande avant votre séance d’entraînement, vous brûlerez plus de graisse. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la L-arginine d’amande contribue à cette situation. En ce qui concerne la croissance musculaire, 35 grammes d’amande vous donneront 8 grammes de protéines et de magnésium, ce qui augmente votre niveau d’énergie et votre endurance. «L'amande est belle - surveillez juste la quantité de nourriture mangée», conseille Kaufman. - Je recommande de manger un maximum de 20 noix. Si vous consommez plus, votre corps va commencer à stocker de la graisse au lieu de muscle. "

Comment le manger: Avant l'entraînement, mangez une poignée d'amandes avec une tranche de fruit. La L-arginine et le glucose aux fruits vous donneront de l’énergie.

24. quinoa

Si un entraînement particulièrement exténuant peut être comparé à un match de boxe avec un champion poids lourd, le quinoa est le fer de lance de votre bague. Vous pouvez compter sur la protéine de haute qualité qu'il contient, ce qui vous aidera à récupérer plus rapidement. Et grâce aux glucides complexes et à la lysine (un acide aminé qui favorise la récupération des tissus et des muscles), votre retour sur le ring sera triomphant. En outre, le quinoa est une excellente source de minéraux comme le magnésium, qui améliore la circulation sanguine dans les muscles.

Comment le manger: Ajoutez-le à vos salades, mélanges de légumes, casseroles, desserts - en général, laissez aller votre imagination.

25. boeuf nourri à l'herbe

Il est extrêmement important pour la croissance musculaire, car il s’agit de la principale source de nourriture de la créatine, qui augmente la masse musculaire en raison de l’entrée rapide de protéines dans les muscles. De plus, le bœuf est riche en acide linoléique (qui combat l'inflammation): 120 grammes de produit représentent la moitié de la valeur quotidienne de protéines. Mais gardez à l'esprit: les nutritionnistes recommandent de ne pas consommer plus de deux portions de viande rouge par semaine pour les patients présentant un taux de cholestérol élevé.

Comment le manger: Préparez des hamburgers et du bœuf stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Produits de renforcement musculaire: liste des 20 principaux ingrédients

La nutrition joue un rôle important dans le processus de gain musculaire. Il est particulièrement important de choisir les bons produits pour gagner de la masse musculaire, car leur valeur nutritionnelle peut accélérer et améliorer le processus. Pour ce faire, vous devez savoir quels produits sont principalement nécessaires pour un athlète.

Principes de base pour le choix des produits pour la prise de poids

L’essentiel pour un ensemble de muscles est le choix de produits à haute valeur énergétique et nutritionnelle.

  1. Premièrement, pour les athlètes, un matériau important pour la construction musculaire - une protéine constituée d’acides aminés. Par conséquent, choisissez des aliments dont la teneur maximale en protéines est de 100 g. Concentrez-vous sur les tableaux des calories et des produits BZHU.
  2. Deuxièmement, pour développer les muscles, il est nécessaire de fournir de l'énergie au corps. Cela aidera à ralentir les glucides à faible indice glycémique.
  3. Troisièmement, il ne faut pas oublier les graisses, elles ne sont pas moins importantes pour la croissance et la récupération des muscles, en particulier des insaturés.

Liste de produits pour un ensemble de masse musculaire

1. Saumon


Le saumon ouvre la liste des 20 meilleurs aliments par masse. En plus de la graisse et des protéines "correctes", le saumon contient également de la leucine. 100 g de saumon contiennent environ 1,6 g de leucine, la quantité de cette substance est beaucoup plus que dans la plupart des autres produits. 100 g contient 152 calories. Protéines - 20 g, Matières grasses - 8 g, Glucides - 0.

2. Avocat


La graisse d'avocat aide également le corps à absorber les vitamines et les minéraux liposolubles contenus dans d'autres aliments ou suppléments. Consommer des avocats entiers frais avec une sauce tomate ou des carottes crues améliore considérablement l'absorption des caroténoïdes et les transforme en la forme active de la vitamine A. Les avocats fournissent également près de 20 nutriments essentiels, notamment des vitamines B, dont l'acide folique et la vitamine E. Calories - 212 kcal, B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. bananes


Avec une teneur élevée en glucose et en sucres digestibles, il s'agit de l'un des meilleurs aliments glucidiques pour prendre du poids. En outre, les bananes sont un aliment populaire avant ou après l'exercice, en raison de leur teneur en potassium. Le potassium est un minéral qui, en règle générale, est épuisé par un exercice intense. Il est donc recommandé de le reconstituer. Teneur en calories - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Noix


Le magnésium est important pour la croissance musculaire et la force, et les noix brutes en sont une excellente source. Les noix et les noix de pécan Macadamia sont également un excellent choix, car elles contiennent beaucoup de graisses saines. Les noix de macadamia crues contiennent également de grandes quantités de vitamine B1, de magnésium et de manganèse. Une seule portion de noix de macadamia fournit 58% des besoins quotidiens en manganèse et 23% de la dose quotidienne recommandée de thiamine. Teneur en calories - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. boeuf


Le boeuf est riche en acide aminé L-glutamine, qui aide à construire la masse musculaire, empêchant le catabolisme. Le boeuf est également une excellente source d’acide linoléique conjugué (CLA), il a un effet anti-inflammatoire. Teneur en calories - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. haricots noirs


Ce type spécial de haricot est riche en vitamines B, K, C et A et contient peu de graisses saturées. Avec une teneur élevée en protéines et en fibres (les haricots contiennent 15 g de fibres). Les haricots noirs fournissent des calories et des glucides, idéaux pour la construction musculaire. Teneur en calories - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Yaourt


Le yogourt contient des niveaux élevés de calcium et de vitamine D, fournit des protéines pour la croissance musculaire et des probiotiques pour améliorer la digestion. Calories - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Crustacés


Les moules sont idéales pour un régime de masse, elles sont riches en protéines et faibles en gras. Les moules contiennent de la vitamine B12 et du sélénium, deux éléments essentiels pour une personne active. Teneur en calories - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. fromage cottage


Le produit contient une grande quantité de protéines de caséine, ce qui permet une libération prolongée des protéines sur une longue période, ce qui est excellent pour la nuit. Le fromage cottage faible en gras fournit à tout moment au corps les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Teneur en calories - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. pommes


Super collation pour la formation. Source de glucides, électrolytes et fibres alimentaires solides. Pommes - une collation saine pour la construction musculaire, contient l'indice glycémique le plus bas, comparé aux autres fruits. Teneur en calories - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. lentilles


Haricots très nutritifs contenant des fibres et des minéraux. Ce produit de renforcement musculaire fournit au corps des glucides lents, à haute teneur en protéines végétales. Les lentilles vous permettent non seulement de gagner du muscle, mais donnent également de la force pendant l'entraînement. Teneur en calories - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. riz brun


Le riz brun est un aliment de base dans de nombreux régimes pour prendre du poids, ainsi que pour les régimes à faible teneur en glucides. Ce glucide complexe libère lentement de l'énergie lors de l'entraînement. Le riz brun est associé à tous les aliments, légumes et protéines, ce qui en fait une excellente source de glucides pour créer de nouveaux muscles. Teneur en calories - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Huîtres


Riches en minerai de zinc, les huîtres sont idéales pour augmenter les niveaux de testostérone chez l'homme, ce qui affecte directement la croissance musculaire. Les huîtres sont également riches en protéines faciles à digérer. Teneur en calories - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Thon


Outre des protéines de haute qualité, faibles en gras, le poisson est rempli d'importantes vitamines et acides gras oméga-3. Sans graisse adéquate, la croissance musculaire est impossible. Teneur en calories - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. filet de poulet


Le poulet contient de nombreux acides aminés. La poitrine de poulet est faible en gras, tandis que la viande rouge en contient plus. Le poulet est l'un des meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire. Teneur en calories - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. blanc d'oeuf


Il n'est pas recommandé de manger plus de deux jaunes par jour, mais vous pouvez manger plus de protéines. Les œufs contiennent de nombreuses vitamines: E, A, D et les protéines constituent l’ingrédient principal des athlètes. Ce produit a un effet positif sur la croissance musculaire. Teneur en calories - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. lait


Le lait se nourrit de protéines nourrissantes et contient des acides aminés essentiels. Un verre de lait à toute heure de la journée aide à restaurer et à augmenter la masse musculaire. Teneur en calories - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Pamplemousse


Le pamplemousse rose est une source de vitamines A et C (fournissant respectivement 53% et 120% de la valeur journalière recommandée), ainsi que de fibres et de potassium. Le pamplemousse rouge contient légèrement plus de flavonoïdes et d'anthocyanines. Il contient également du lycopène, qui aide à réduire les niveaux de triglycérides, aide à lutter contre les dommages des radicaux libres et protège la peau contre les rayons UV. Teneur en calories - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. épinards


Les épinards contiennent des vitamines, y compris du calcium. Le calcium contenu dans les épinards peut aider à détendre les muscles et à prévenir les crampes pendant l’exercice. Teneur en calories - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. huile d'olive


L'huile d'olive est une excellente source d'acides gras monoinsaturés et oméga-3. L'huile contient également de l'oléokantal, qui a une action anti-inflammatoire. Il aide à soulager la douleur musculaire et l’inflammation et aide à la récupération. Teneur en calories - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Les meilleurs produits pour un ensemble de masse musculaire, le menu de la semaine

Pour développer la masse musculaire, il ne suffit pas de s'entraîner avec des poids. Après tout, si les muscles ne reçoivent pas la quantité requise de nutriments, ils ne pourront pas se développer. En outre, il ne faut pas oublier que la croissance musculaire est un processus très énergivore et non rentable pour le corps. Afin de disposer de suffisamment de ressources pour le fournir, vous devez manger plus que ce qui est nécessaire pour un fonctionnement normal. En outre, pour obtenir un ensemble de masse musculaire rapide et de haute qualité, il est important de savoir quels produits doivent être consommés et lesquels doivent être jetés.

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Sans une nutrition adéquate, il est impossible de gagner de la masse musculaire. Après tout, la croissance musculaire devrait être alimentée en énergie et en nutriments essentiels.

Connu de beaucoup, le principe "manger beaucoup sur la masse" signifie que vous devez vous en tenir au surplus quotidien de calories. C'est-à-dire que le corps devrait recevoir plus que dépenser. Alors seulement, il aura les ressources nécessaires pour développer ses muscles.

Et vous devez manger souvent, toutes les 2 à 4 heures. Par conséquent, une journée devrait être composée de 5 à 6 repas. Ce régime est nécessaire pour assurer la circulation des processus anaboliques et le blocage catabolique. Les premiers entraînent une augmentation des muscles et les derniers, leur destruction.

Pour gagner de la masse musculaire, et non pas un excès de graisse, vous devez respecter le ratio BJU dans le régime. Les protéines nécessaires à la construction des fibres musculaires devraient représenter 30 à 35% des besoins quotidiens. Les glucides - la principale source d’énergie pour l’entraînement et la récupération, leur part devrait donc être la plus importante - 50-60%. Les graisses devraient également être présentes dans le menu de l'athlète pour le fonctionnement normal du système cardiovasculaire, en assurant les processus de thermorégulation et en maintenant la santé globale. La proportion recommandée de graisse - 10-15% de l'apport quotidien.

Si vous observez au moins approximativement ce ratio, mangez avec un surplus de calories et effectuez régulièrement un entraînement en force, le poids augmentera, mais la qualité du corps s'améliorera, car l'augmentation se produira du fait des muscles.

Un tel système alimentaire convient non seulement aux hommes, mais également aux femmes. Après tout, les filles ectomorphes souvent minces veulent développer leurs muscles aux bons endroits pour avoir l'air plus féminines.

Sur la base de ces principes, vous pouvez dresser une liste des meilleurs produits pour gagner de la masse musculaire.

Tout d'abord, vous devriez choisir des aliments riches en protéines. Deuxièmement, il est nécessaire d'inclure dans le régime alimentaire des aliments contenant des glucides complexes. Ils constituent une source d'énergie de qualité et, contrairement aux glucides rapides, ne créent pas d'excès de graisse sur le corps.

De plus, vous devez manger des aliments, y compris des graisses saines: mono-insaturées et polyinsaturées, ainsi qu'une petite quantité de gras saturés.

Le bœuf occupe la première place dans la liste des produits fabriqués en série. Cela est dû au fait que la viande rouge est une source de protéines de haute qualité et d'acides aminés essentiels.

100 grammes de bœuf maigre contiennent environ 22 grammes de protéines, 7 grammes de gras et 0 gramme de glucides. Valeur énergétique - 158 kcal.

Le boeuf est riche en acides aminés, en particulier, le produit contient de l'arginine, de la glycine, de la thréonine, de la méthionine et bien d'autres. De plus, à partir de 100 g de viande, vous pouvez obtenir jusqu'à 5 g d'acides aminés essentiels, le BCAA (isoleucine, leucine et valine).

Un avantage important du boeuf est qu'il contient de la créatine. Cette substance vous permet d'augmenter les indicateurs de force en raison de l'augmentation des ressources nécessaires à la reconstitution énergétique pendant l'exercice.

En outre, en utilisant le bœuf, vous pouvez obtenir des vitamines du groupe B et des oligo-éléments tels que le fer, le zinc, le phosphore et autres.

Il est recommandé de choisir du bœuf maigre, car il est moins gras. Une grande quantité de graisse empêche l'absorption des protéines. En outre, la viande grasse contient beaucoup de graisses saturées et de cholestérol nocif.

La viande de poulet est un autre produit de renforcement musculaire. Il est conseillé d'utiliser de la poitrine de poulet, car elle est moins grasse.

Comme le bœuf, le poulet contient une variété d'acides aminés et de vitamines, particulièrement nécessaires au corps lors d'efforts physiques intenses.

On peut obtenir 23 à 29 g de protéines, environ 1,8 g de graisse et 0,5 g de glucides à partir de 100 g de poitrine de poulet. Calorie - 137 kcal.

Les ectomorphes ne sont pas menacés par un excès de graisse, ils peuvent donc utiliser non seulement la poitrine, mais aussi les cuisses et les ailes de poulet. Les mésomorphes et les endomorphes risquant d'augmenter la couche adipeuse ne valent pas la peine d'être faits.

Il doit être consommé en vrac et dans le poisson, car il contient des protéines et des acides gras polyinsaturés. Cette graisse est bonne pour les humains. Il aide à accélérer le métabolisme, aide les muscles à récupérer plus rapidement et régule la production de cortisol, une hormone qui détruit les tissus musculaires.

En outre, le poisson est une source de vitamine D, contribuant ainsi à renforcer les os et les articulations. Cette propriété est particulièrement importante pour les athlètes impliqués dans le recrutement de masse musculaire. Après tout, lorsque l'entraînement en force avec la charge des articulations sous grande contrainte.

Variétés spécifiques de poissons recommandées pour la construction musculaire, difficiles à appeler. Cela dépendra de l'athlète. Les ectomorphes peuvent manger plus de poissons gras de variétés rouges: saumon, saumon rouge, truite, thon, hareng et autres. Les variétés blanches conviennent aux endomorphes et aux mésomorphes: morue, carpe, aiglefin, limande à queue, etc.

Par exemple, 100 grammes de truite cuite à la vapeur contiennent 121 kcal, 18,5 g de protéines, 4,5 g de matières grasses et 0,38 g de glucides.

Vous pouvez manger du poisson sous forme de nourriture en conserve, de morceaux sans huile et sous d'autres formes.

L'un des produits les plus populaires pour gagner de la masse musculaire est le fromage cottage. Il est connu des athlètes pour sa haute teneur en protéines et sa disponibilité.

Le fromage cottage est une source naturelle peu coûteuse de caséine, une protéine "lente" qui fournit au corps des nutriments pendant 4 à 8 heures. De plus, le fromage cottage contient une grande quantité de calcium, nécessaire pour renforcer le tissu osseux, ainsi que des vitamines du groupe B.

La composition de 100 g de fromage cottage comprend 16-18 g de protéines, environ 9 g de matières grasses et environ 2 g de glucides. La teneur en calories est de -159 kcal.

9% devrait être préféré au fromage cottage faible en gras. Il contient beaucoup plus de calcium et de graisse qui aide à développer les muscles.

Des œufs de poule réguliers aideront à gagner de la masse musculaire. Le blanc d'œuf est facilement digéré et décomposé par le corps en acides aminés.

Au total, la composition de l'œuf comprend 9 acides aminés essentiels, ainsi que le cholestérol, nécessaire à la synthèse de la testostérone.

100 g d'œufs contiennent environ 12 g de protéines, 10 g de matières grasses et moins de 1 g de glucides. Calorie - 157 kcal.

Beaucoup de gens ne mangent pas de jaunes, craignant de prendre trop de graisse et de dépasser le cholestérol. Mais dans la période de gain de masse, cela sera bénéfique. Toutefois, il est toujours recommandé d’observer un rapport de 1 à 3 entre les jaunes et les protéines. C'est-à-dire que pour 3 protéines, un jaune vit.

La source de glucides lents ou complexes sur un ensemble de muscles peut servir de flocons d'avoine. Il vous permet de restaurer les réserves d'énergie et donne une sensation de plénitude.

100 g de flocons d'avoine bouillis comprennent environ 65 g de glucides, environ 12 g de protéines et 5 à 6 g de matières grasses. Valeur énergétique - 350-360 kcal.

Le riz brun est une autre source de glucides complexes de haute qualité. Il est préférable au blanc, car il est absorbé plus lentement par le corps et lui fournit des nutriments plus longtemps.

Il y a du riz brun possible avant l'entraînement. Ensuite, il y a assez d'énergie pour toute l'occupation. Il est possible de consommer ce plat et après l'entraînement de récupérer l'énergie dépensée.

100 g de riz brun contiennent 72 g de glucides, environ 7 g de protéines et environ 1,8 g de matières grasses. Calories - 337 kcal.

Il est recommandé d'utiliser du sarrasin pendant la prise en masse. Cette céréale est riche en glucides complexes et en protéines.

En outre, il contient beaucoup de fibres - des fibres grossières qui ne sont pas digérées par le corps. Le rôle des fibres dans la construction musculaire est très important. Il aide à éliminer la dégradation des aliments riches en protéines du tractus gastro-intestinal.

En outre, la composition du sarrasin comprend de nombreuses vitamines et oligo-éléments bénéfiques. En particulier, il est possible de noter les vitamines du groupe B, qui sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux, calcium, magnésium, iode, fer, zinc, etc.

100 g de sarrasin cuit dans de l'eau contiennent 110 kcal, environ 20 g de glucides, 4 g de protéines et 2 g de matières grasses.

Obtenez des glucides lents et des protéines de haute qualité provenant du germe de blé.

Ce produit est appelé vivant, car les embryons sont au sommet de leur croissance et contiennent de nombreuses substances actives: calcium, iode, fer, potassium, magnésium, ainsi que des vitamines C, D et du groupe B.

100 grammes de germe de blé incluent 41 grammes de glucides, plus de 7 grammes de protéines et environ 1,3 gramme de matières grasses. La valeur calorique du produit est de 198 kcal.

En conséquence, l’utilisation du germe de blé améliore la digestion, accélère le métabolisme, réduit le risque de béribéri et de maladies associées à une faible immunité. Les avantages d'un tel blé pour augmenter le muscle sont qu'il contient des glucides complexes, donnant de l'énergie et améliore l'état de l'organisme dans son ensemble.

Vous pouvez le faire germer vous-même. Pour ce faire, vous devez acheter des grains de blé pour la germination. On les trouve dans les magasins d’aliments naturels ou les magasins d’horticulture. Ensuite, vous devez utiliser cette recette:

  1. 1. Rincez les grains sélectionnés et mettez-les dans un plat en verre.
  2. 2. Versez de l'eau légèrement tiède jusqu'à ce que les grains soient recouverts sur environ 3 cm.
  3. 3. Fermer le récipient avec de la gaze ou du coton.
  4. 4. Laisser tremper le grain pendant 8 à 10 heures ou jusqu'au lendemain.
  5. 5. Une fois le temps imparti écoulé, vous devez laver délicatement le germe de blé et le placer dans une assiette, après avoir préalablement placé un chiffon humide au fond.

Après environ 10 heures, vous pouvez voir les premières pousses. Vous devrez attendre encore 2 jours et le blé germé sera prêt à être utilisé.

Grains entiers - le type de pain le plus utile. Il contient le plus grand nombre de vitamines et d’acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. En outre, il se compose de fibres grossières - fibres, nécessaires au nettoyage du système digestif.

100 g de pain de grains entiers contiennent 38 g de glucides complexes, près de 9 g de protéines et 3,5 g de matières grasses. Valeur énergétique - 229 kcal.

Pour obtenir les bonnes graisses, vous pouvez manger des noix. Ils aideront à améliorer la synthèse de la testostérone, ce qui conduira finalement à une augmentation de la masse musculaire.

Contrairement aux produits d'origine animale, les noix contiennent principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées et sont pratiquement exemptes de graisses saturées et de cholestérol.

Les noix les plus utiles sont les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les noix et quelques autres.

Par exemple, 100 grammes d'amandes contiennent 597 kcal, 53 g de graisse, plus de 18 g de protéines et environ 13 g de glucides.

Utile en période de prise de masse et de fruits. Tout d'abord, ils constituent une bonne source d'antioxydants, contribuant ainsi à renforcer le système immunitaire, qui peut s'affaiblir lors d'efforts physiques intenses.

Deuxièmement, les fruits contiennent des glucides rapides, qui aident à reconstituer les réserves d'énergie et à bloquer les processus cataboliques qui détruisent les muscles. C'est pourquoi immédiatement après une séance d'entraînement, il est conseillé de manger des bananes.

100 g de bananes contiennent 21,8 g de glucides, environ 1,5 g de protéines et environ 0,1 g de matières grasses. Fruit de calorie - 89 kcal.

Un produit inattendu fabriqué en masse est la betterave. Certaines études ont montré que son jus augmente le flux sanguin vers les fibres musculaires blanches de 38%. Cela contribue à une augmentation de l'endurance pendant l'entraînement et à une augmentation de la force.

100 g de betteraves cuites contiennent 10 g de glucides, 1,92 g de protéines et 0,11 g de matières grasses. La calorie est 49 kcal.

L'ail est un autre produit à base de plantes pour la prise de poids. Cela peut sembler étrange, car il ne contient presque pas de protéines, lipides et glucides. Mais le fait est que l’ail affecte les hormones humaines et l’adapte à la croissance musculaire.

Ceci est dû à l'augmentation de la production de testostérone (une hormone responsable de l'augmentation de la masse musculaire) et à une diminution de la production de cortisol (une hormone de stress qui provoque la destruction musculaire). En d'autres termes, l'ail est l'un des moyens les moins coûteux de modifier en toute sécurité vos hormones.

100 g d'ail contiennent 23 g de glucides, 6,67 g de protéines et 0,64 g de matières grasses. La valeur énergétique est de 122 kcal.

Pour faciliter la navigation dans les divers produits favorisant la croissance musculaire, vous pouvez utiliser le tableau croisé dynamique indiquant leur teneur en calories et leur composition.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Il est impossible de gagner un corps puissant et pompé sans une masse musculaire décente, pour laquelle vous avez besoin d'un régime bien et correctement composé. L'entraînement, qui forme les muscles, joue également un rôle important, mais il est inutile s'il n'y a pas de «matière» pour le travail.

Ceux qui veulent avoir une bonne masse musculaire devraient toujours commencer par construire un menu soigneusement ajusté, qui devrait coïncider complètement avec les tâches et les objectifs. Cela permet une compréhension claire des bases de la construction de la nutrition pour la masse et des produits qui devraient être inclus dans un tel régime.

Les principes de la nutrition pour un ensemble de muscles

Basé sur quatre principes de base. Ils donnent une idée claire de ce que devrait être le menu d'un athlète qui veut gagner du muscle.

Fréquence des repas

Pour développer la masse musculaire, une personne a besoin de manger. Avec les produits, une personne reçoit de l’énergie et des substances, grâce auxquelles tous les processus métaboliques essentiels sont réalisés, les tissus reçoivent un matériau de développement et de croissance.

Un ensemble de masse musculaire ne se produit que lorsque le corps contient trois éléments nutritifs majeurs: protéines, lipides et glucides. S'ils ne viennent pas avec de la nourriture à une certaine heure, les muscles cessent tout simplement de grandir, ce qui est certainement un problème sérieux pour l'athlète.

Une personne ordinaire qui ne cherche pas à devenir plus est suffisante pour manger trois fois par jour. Pour un bodybuilder, une telle routine n'est pas appropriée, car de longues pauses entre les repas créent des carences nutritionnelles. Il doit manger avec des interruptions ne dépassant pas 3 heures, c'est-à-dire cinq ou six repas par jour.

Ce mode permet non seulement au corps de digérer plus facilement les aliments, mais également d’obtenir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du tissu musculaire.

Nourriture calorique

Le principe fondamental de la construction d'une bonne masse musculaire est qu'il est toujours nécessaire de savoir clairement combien de calories sont consommées par jour. Sinon, atteindre la cible ne réussira jamais.

Les muscles ne grandissent que lorsque le corps reçoit des calories. Ils ne vont pas tous à la construction de tissus. Ce processus ne prend qu'une certaine partie. Par conséquent, la valeur énergétique de l'aliment entrant doit toujours dépasser le nombre de calories brûlées.

Harmonie de protéines, lipides et glucides

Le ratio de nutriments soigneusement ajusté vous permet de construire avec précision un régime pour la masse:

  • Les écureuils. Leur nombre varie de 30 à 35%.
  • La graisse Doit représenter 10 à 20% de l’alimentation, en privilégiant les noix, le poisson de mer, l’huile de poisson et les acides gras polyinsaturés.
  • Glucides. Composez une grande partie du menu, allant de 50 à 60%.

La présence d'une «fenêtre» de 5 à 10% implique que le rapport exact de BJU doit être déterminé et ajusté individuellement, en fonction des caractéristiques de l'organisme et des objectifs.

L'eau et sa quantité

Gagner de la masse musculaire est impossible pour ceux qui ne font pas attention à l'eau - la présence d'une quantité suffisante d'humidité dans le corps. Le manque de lourdeur avec le manque de progrès dans la tâche devant l'athlète. Le taux journalier optimal pour ceux qui développent leurs muscles est de deux à quatre litres. Le montant exact est déterminé par le poids de l'athlète.

Ne pas boire en mangeant. Cela crée une barrière au processus naturel de digestion et d'absorption des nutriments, ne permet pas au système digestif de fonctionner à cent pour cent. L'eau est mieux consommée dans les intervalles entre les repas.

Le moment optimal pour manger

Avant l'entraînement

Il vaut mieux pas avant les cours, mais au moins deux heures avant. La préférence devrait être donnée aux produits contenant des glucides complexes. Ils vous permettent d’obtenir beaucoup d’énergie pour assurer une formation efficace et rentable.

Vous pouvez manger une portion de pâtes, de céréales et de légumes avec des fruits. Aucun mal n'apportera un mélange de protéines et de glucides. Vous pouvez le boire environ une demi-heure avant votre entraînement.

Après avoir terminé la formation

Vous ne pouvez pas négliger le repas après la classe. Ce temps est le plus favorable pour l’assimilation de tous les nutriments nécessaires à la construction de la masse musculaire, avec la plus grande quantité.

Immédiatement après le cours, il est permis de manger une portion d'un gagnant ou de manger deux bananes. Un repas complet doit durer 40 minutes et se composer principalement de protéines et de glucides lents.

Quels produits devraient être inclus dans le menu pour la croissance musculaire?

Les repas doivent consister non seulement en aliments bien digérés par le corps, mais également en aliments sains contenant les nutriments nécessaires. Les céréales telles que la semoule, le sarrasin, le riz, mais aussi la farine d'avoine et les pommes de terre sont riches en glucides. Beaucoup de graisse contient du maquereau, du hareng, du thon et du saumon.

Il y a une gradation claire des produits sur la teneur élevée en un nutriment:

Aliments riches en glucides

  • pain (noir);
  • des flocons;
  • des nouilles;
  • muesli;
  • céréales (flocons d'avoine, riz, sarrasin, blé, millet, maïs);
  • les pâtes;
  • noisette;
  • les noix;
  • les champignons;
  • des cacahuètes;
  • les pommes de terre;
  • graines d'abricot.

Produits contenant des protéines

  • les pois;
  • des oeufs;
  • les noix;
  • les haricots;
  • poisson bouilli;
  • fromage cottage gras;
  • yaourt;
  • viande de volaille;
  • poisson frit;
  • le kéfir;
  • le lait;
  • le caviar;
  • la semoule;
  • agneau;
  • saucisses;
  • saucisses cuites;
  • les haricots;
  • viande de boeuf.

Produits à haute teneur en graisse

  • les sardines;
  • anchois;
  • le saumon;
  • viande rouge;
  • beurre fondu;
  • le beurre;
  • crème sure;
  • chips
  • la crème;
  • saindoux;
  • les noix;
  • des craquelins;
  • un gâteau;
  • du chocolat;
  • la mayonnaise;
  • saucisse;
  • produits de boulangerie;
  • du fromage

Basé sur cette information, faire un régime n'est pas difficile. L'essentiel est d'observer le ratio de nutriments.

Construire une masse musculaire: les étapes clés

Pour que les muscles augmentent de masse, il est nécessaire de comprendre que ce processus se déroule dans un certain ordre. Si vous suivez correctement chaque étape, le résultat ne sera pas long:

  1. En commençant à vous entraîner, vous devez immédiatement prendre des vitamines, des acides aminés, des oligo-éléments.
  2. En outre, ils introduisent dans leur ration habituelle divers compléments alimentaires spécialisés, et les plats principaux leur apportent des protéines.
  3. Puis commencez à boire des gagnants. Cela devrait être fait progressivement. Au début, mélanger avec une petite concentration de protéines, puis l'augmenter.
  4. Après trois mois, les gaineurs sont remplacés par des glucides et des protéines.
  5. Après avoir réalisé que la masse musculaire a considérablement augmenté, vous devriez commencer à utiliser des brûleurs de graisse. Ils sont acceptés dans quelques semaines.

Il est recommandé de contrôler que l'organisme contient suffisamment de substances nutritives et utiles. À cette fin, devrait être testé. Cela vous permettra d'ajuster la nutrition en temps opportun.

Conseils pour les bodybuilders expérimentés pour développer leurs muscles

Avec les bodybuilders expérimentés, vous avez une vaste expérience dans la construction musculaire. Si nous analysons les recommandations qu’ils donnent, le succès dans l’objectif fixé pour l’athlète d’acquérir une bonne masse musculaire est le suivant:

  1. Bon appétit Vous devez manger beaucoup, mais pas tout. Une stratégie correcte et bien conçue pour augmenter le muscle consiste à manger beaucoup plus que ce qu'un athlète ne peut dépenser pendant la journée, en tenant compte notamment du fait qu'une certaine quantité de calories est dépensée pour un métabolisme normal.
  2. Les meilleurs exercices. Pour l’entraînement, il est recommandé de ne choisir que ceux qui ont réussi à s’établir du côté positif et à apporter des résultats concrets: soulevé de terre, accroupi, couché au banc, ainsi que se pencher avec une barre dans la main.
  3. Les progrès Il n'est pas recommandé de venir longtemps avec un seul poids, s'il est nécessaire de l'augmenter. Vous devez toujours vous efforcer d’atteindre la masse désirée, de faire beaucoup d’exercice et de bien manger, de bien manger.
  4. Attention avec la levée de poids. Pour ne pas vous blesser et ne pas nuire à votre corps, il vous suffit de prendre le poids qui est vraiment sous la force. Sinon, vous pouvez échouer pendant plusieurs mois.
  5. Plein et bon repos. Le manque de récupération ralentit le processus de prise de poids. Le corps doit toujours se reposer, le sommeil est particulièrement utile.
  6. Pas pour me calmer, mais pour travailler en formation. Ne vous donnez pas une pause. Dans le gymnase, vous avez besoin de beaucoup et travaillez fort. Les pauses entre les approches individuelles ne doivent jamais dépasser plus de trois minutes. C'est assez pour gagner en force pour le prochain set. Pour vous entraîner, vous devez être prêt pour une leçon fructueuse et efficace.

Suivre ces recommandations permettra d’atteindre le succès et d’atteindre l’objectif fixé par l’athlète. L'essentiel est d'avoir la motivation et le désir.

Résumant

Donc, pour construire le muscle, vous devez vous rappeler les points importants suivants:

  • la formation ne détermine que partiellement le succès;
  • une alimentation équilibrée est nécessaire;
  • vous ne pouvez pas négliger leur propre santé dans la poursuite du but;
  • la récupération et le repos font partie intégrante du processus de développement musculaire;
  • ne soyez jamais paresseux lors des entraînements.

Si ces points sont observés, le résultat est fourni.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

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