Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral et il est très important pour la santé. Il constitue la majeure partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé du système cardiovasculaire, la fonction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. C'est pourquoi il est si important que les aliments riches en calcium soient présents dans votre alimentation, car, en raison de sa carence, une personne peut développer diverses maladies et conditions pathologiques. Dans ce matériel, nous considérerons les meilleurs produits contenant du calcium en grande quantité.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de calcium

L'apport quotidien recommandé en calcium (RSNP) est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans reçoivent 1 200 mg par jour, et que les enfants âgés de 4 à 18 ans en reçoivent 1 300 mg. Cependant, la majeure partie de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium provenant de l'alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières contiennent également de grandes quantités de ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les herbes, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

Voici les 15 principaux aliments contenant de grandes quantités de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

1. graines

Graines - minuscule "pouvoir" nutritif. Certains d'entre eux contiennent du calcium, comme des graines de pavot, sésame, céleri et chia.

Par exemple, 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% du calcium RSNP (2).

Les graines contiennent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une source riche en acides gras végétaux oméga-3 (3).

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9% du calcium RSNP. Le sésame contient également d'autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse (4).

Résumé:

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13% du PNSR de ce minéral.

2. du fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend divers types de fromages.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan contient surtout du calcium - 1184 mg (118% de RSNP) dans 100 grammes (5).

Les fromages à pâte molle contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg de calcium (18% de RSNP). De nombreux autres types de fromages donnent des résultats moyens, fournissant au corps environ 70% de RSNP pour 100 grammes (6, 7).

Il est également intéressant de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de sources végétales.

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, par exemple le fromage cottage. Les fromages à pâte dure vieillis contiennent peu de lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

En outre, les produits laitiers ont également des avantages pour la santé. Une étude récente montre que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire (8).

Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de fromage dans les aliments est associée à un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 (9).

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier contient beaucoup de matières grasses et de calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

Des détails sur ce qui est un fromage utile et nocif sont lus ici - Fromage: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

100 grammes de parmesan apportent au corps humain 118% du calcium RSNP. Bien que le fromage contienne une quantité importante de matières grasses et de calories, sa consommation peut en fait réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yaourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui sont très bonnes pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de calcium RSNP. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut même contenir plus de calcium - environ 45% du RSNP dans une tasse (11).

Bien que le yogourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium au corps que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a établi un lien entre l’utilisation du yogourt et l’amélioration de la qualité générale du régime alimentaire et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yaourt risquaient moins de développer des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (13).

Pour en savoir plus sur les avantages du yogourt, cliquez ici - Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt est l’une des meilleures sources de calcium, fournissant au corps humain 30% du calcium RSNP d’une tasse. C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Saumon et sardines en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont des aliments riches en calcium en raison de leurs os comestibles. 100 grammes de sardines en conserve fournissent au corps 38% du RSNP, et 100 grammes de saumon en conserve avec des os fournissent 25% du RSNP (14, 15).

Ces poissons gras nous fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de grande qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les petits poissons, tels que les sardines, ont une faible teneur en cette substance nocive. De plus, les sardines et le saumon présentent des niveaux élevés de sélénium, un minéral pouvant résister à la toxicité du mercure (18).

Résumé:

Les sardines et le saumon en conserve sont un choix très sain. Une boîte de sardines de 240 grammes alimente notre corps en calcium pour 91% du RSNP.

5. Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, contiennent des quantités importantes de fibres, de protéines et d’oligo-éléments. Ils peuvent également se vanter d'une grande quantité de fer, de zinc, d'acide folique, de magnésium et de potassium. Certaines variétés sont également riches en calcium.

Les haricots ailés contiennent la plus grande quantité de calcium parmi les légumineuses. Une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits contient 184 mg de calcium, soit 18% du PNSR (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium - une portion de 200 g de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14% du PNSR. Les autres variétés de haricots et de lentilles contiennent moins de ce minéral - 4 à 6% du PNSR par portion (20, 21, 22).

Des études montrent que les légumineuses peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL («mauvais cholestérol») et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (23).

Résumé:

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés bouillis fournit à l'organisme 24% du calcium nécessaire au RSNP.

6. Amande

Parmi toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Un total de 100 g d'amandes contient 266 mg de calcium, soit 27% du PNSR (24).

La même quantité d'amande fournit également à l'organisme près de 12 grammes de fibres, ainsi que des lipides et des protéines sains. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à réduire la pression artérielle, à réduire les graisses corporelles et d'autres facteurs de risque de maladies métaboliques (25).

Vous trouverez plus de détails sur les propriétés bénéfiques des amandes sur cette page - Amandes: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Les amandes contiennent une grande quantité d'éléments nutritifs, tels que des graisses saines, des protéines, du magnésium, etc. Manger seulement 100 grammes d'amandes fournit à notre corps 27% du calcium RSNP.

7. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses propriétés saines sont maintenant largement étudiées. C'est une excellente source de protéines, riche en acides aminés rapidement digestibles.

Les scientifiques ont attribué l'apport en protéines de lactosérum à la perte de poids et à l'amélioration du contrôle de la glycémie dans plusieurs études (26).

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère-mesure de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20% de RSNP (27).

Résumé:

La protéine de lactosérum est une source exceptionnellement saine de protéines. Une cuillère doseuse de poudre de protéine de lactosérum contient 20% de calcium RSNP.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles sombres sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont également des aliments riches en calcium. Les légumes à feuilles vert foncé riches en calcium comprennent divers types de chou, de légumes verts (persil, aneth) et d'épinards.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes à feuilles vertes cuits et de légumes verts cuits contient 350 mg de calcium, soit 35% du PNSR (28).

Notez que certaines variétés contiennent une grande quantité d'oxalate. Ce sont des composés naturels associés au calcium, ce qui en rend une partie inaccessible à votre corps.

Les épinards sont un tel produit. Par conséquent, malgré sa teneur élevée en calcium, les épinards sont moins accessibles que ceux présents dans les légumes à faible teneur en oxalique, tels que les choux et les légumes verts.

Résumé:

Certains légumes à feuilles sombres et verts sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits contient 35% de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et moins d’autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques pouvant contribuer au développement de bactéries bénéfiques dans l'intestin (29).

Les épinards et la rhubarbe contiennent de nombreux oxalates, de sorte que la plus grande partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a montré que seulement un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe est absorbée par notre corps (30).

Par contre, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez importante. Par conséquent, même si vous n'en digérez qu'un quart, ce sera 90 mg par portion de rhubarbe cuite (31).

Des détails sur les propriétés bénéfiques de la rhubarbe peuvent être trouvés sur cette page - Rhubarbe: les avantages et les inconvénients pour le corps.

Résumé:

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium contenu dans la rhubarbe ne peut pas être complètement absorbé, mais malgré cela, vous en obtenez toujours une quantité importante.

10. Produits enrichis

Une autre façon de consommer suffisamment de calcium est de consommer des aliments enrichis avec ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1000 mg de calcium (100% de RSNP) par portion, sans compter l'ajout de lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir sa consommation en plusieurs portions et de le consommer pendant la journée (32).

La farine et la farine de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent de grandes quantités de ce minéral.

Résumé:

Les produits à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Étudiez les étiquettes pour déterminer la quantité de calcium contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est une pseudo-céréale incroyablement nutritive, une bonne source d'acide folique et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une portion de 250 g d'amarante bouillie fournit à votre corps 117 mg de calcium, soit 12% du RSNP (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium - 130 grammes de feuilles d'amarante préparées contiennent 275 mg de calcium, soit 28% de RSNP. Les feuilles contiennent également une très grande quantité de vitamines A et C (34).

Résumé:

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une portion de 250 g de graines d’amarante bouillies fournit au corps humain 12% du calcium nécessaire au calcium.

12. Edamame et Tofu

L'edamame et le tofu sont des aliments riches en calcium.

Edamame est le soja dans une cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10% de calcium RSNP. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond pleinement à vos besoins quotidiens en acide folique (35).

Le tofu avec addition de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86% du RSNP en utilisant la totalité du demi-champ (126 g) de ce produit (36).

Résumé:

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Seulement la moitié d'un bol de tofu, préparé avec l'addition de sulfate de calcium, contient 86% du PNSR.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours prendre du calcium à partir de boissons enrichies non laitières. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% du calcium RSNP. Le lait de soja contient 7 g de protéines, ce qui le rend très similaire au lait de vache traditionnel (37).

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux de calcium encore plus élevés. Cependant, les produits laitiers d'origine végétale ne sont pas les seuls à être enrichis. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50% du calcium RSNP par tasse (38).

Résumé:

Le lait végétal et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir à votre corps la moitié de l'apport quotidien en calcium.

14. figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres. Comparé à d'autres fruits séchés, il contient également plus de calcium. En effet, 100 g de figues séchées contiennent 162 g de calcium, soit 16% du PNSR (39).

En outre, les figues fournissent également au corps une quantité décente de potassium et de vitamine K.

Résumé:

Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits séchés. Lorsque vous mangez 100 grammes de figues sèches, vous obtenez 16% des besoins quotidiens en ce minéral.

Vous trouverez des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des figues sur cette page - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

15. lait

Le lait de vache est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Une tasse (250 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg de calcium, selon que le lait soit entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant à votre corps 327 mg par tasse (42).

Résumé:

Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse de lait fournit au corps humain entre 27 et 35% des besoins quotidiens en ce minéral.

Résumer

Le calcium est un minéral important que vous ne recevez peut-être pas assez de nourriture.

Alors que les produits laitiers ont tendance à avoir les niveaux de calcium les plus élevés, il existe également de nombreux autres produits à base de plantes contenant ce minéral en grande quantité.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant des aliments de cette liste variée.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 produits riches en potassium

Que savons-nous sur le potassium? Peut-être seulement que cet élément macro profite au cœur et que le potassium est contenu dans les bananes. Cette connaissance de la plupart des gens ordinaires et limités. Mais en réalité, le potassium est un minéral essentiel du corps humain, impliqué dans la plupart des processus biochimiques. Dans cet article, nous aborderons l’importance du potassium pour le corps humain et porterons une attention particulière aux produits contenant ce macrocellule.

Potassium - ce que vous devez savoir sur lui

Au départ, on dit que le potassium est vraiment indispensable. Sans cela, le fonctionnement du cœur et des reins est impossible. Sans lui, le développement du cerveau et des muscles (y compris le muscle cardiaque, qui est le plus important pour nous) est impossible. En fait, sans potassium, la vie est impossible.

Le fait est que le potassium est responsable de l'équilibre eau-électrolyte dans le corps et maintient une pression osmotique normale dans chaque cellule du corps. De plus, avec le sodium et le magnésium, ce minéral régule l'équilibre acide-base dans le corps (pH). C'est pourquoi le potassium devrait être quotidien dans notre corps avec de la nourriture. Heureusement, les légumes et les fruits, qui poussent en abondance dans nos régions, sont riches en ce précieux minéral. Rares sont les personnes qui pensent à l'équilibre en potassium, préférant manger des fast-foods et des sandwichs cuits à la hâte plutôt que des légumes et des fruits. Une telle négligence de l'alimentation appauvrit sérieusement le corps, notamment en créant une déficience de cette substance dans le corps.

Il faut dire que dans le corps humain, il y a toujours 250 grammes de potassium, que 3 grammes sont dans le sérum sanguin et que le reste du minéral est dans les cellules. Chaque jour, une personne devrait recevoir de la nourriture 3 à 5 grammes de potassium. Dans le même temps, la nécessité de l’élément macro en question augmentera si une personne travaille activement ou fait du sport. L'acceptation des diurétiques, ainsi que la transpiration abondante, entraînant une perte active de liquide par l'organisme, constituent également un signal en faveur de l'utilisation de potassium à fortes doses. Enfin, les régimes riches en potassium devraient être appliqués par les femmes qui portent l'enfant.

Propriétés utiles du potassium

1. Régule la pression
Sous l'influence du potassium, les vaisseaux restent élastiques et ne subissent pas de sédimentation des plaques de cholestérol, protégeant ainsi le système vasculaire de l'athérosclérose. De plus, en raison du potassium, la pression artérielle est normale et nous ne sommes pas confrontés aux effets négatifs de l'hypertension. A propos, en cas d'augmentation de pression non pathologique, le médecin peut prescrire l'utilisation de préparations à base de potassium ou un régime avec une teneur élevée en ce minéral.

2. Soutient la fonction rénale
Selon les médecins, le potassium est un nutriment important qui réduit l'acidité dans le sang et empêche ainsi l'apparition de calculs rénaux. Cependant, il est interdit aux personnes souffrant d'insuffisance rénale d'utiliser des aliments contenant du potassium, car ils peuvent développer une hyperkaliémie.

3. élimine l'excès de liquide du corps
En obtenant la cadence quotidienne de cette macro, nous maintenons l’équilibre des fluides dans le corps et assurons ainsi le bon fonctionnement de tous les systèmes tout en maintenant un poids corporel normal.

4. accélère le métabolisme
Asseyez-vous sur un régime, mais ne pouvez pas perdre du poids? De cette manière, le corps peut vous signaler une carence en potassium. L'absence de ce minéral ralentit les processus métaboliques qui interfèrent avec la dégradation des graisses et vous empêche de retrouver des formes minces.

5. empêche le stress
La consommation régulière de potassium a un effet bénéfique sur le système nerveux. En maintenant un niveau normal de cette macro, nous sommes moins susceptibles de faire face à des maux de tête et des irritations, des vertiges et des troubles du sommeil.

6. Soulage les spasmes musculaires
Un manque de potassium dans les tissus mous entraîne des crampes et des crampes. Même une petite carence en ce minéral fait connaître la douleur et l'inconfort des muscles.

7. Transforme le glucose en énergie.
Le potassium est simplement nécessaire pour que notre corps décompose le glucose et la formation d’énergie. Dès que le niveau de cette substance diminue, nous ressentons de la faiblesse et de la fatigue et notre performance diminue immédiatement.

8. renforce les os
Le système osseux renforce non seulement le phosphore. La santé du squelette humain dépend en grande partie du niveau de potassium dans le corps. Par conséquent, si vous souhaitez éviter les problèmes d'articulations et de la colonne vertébrale et prévenir l'ostéochondrose et l'ostéoporose, le potassium doit être intégré à votre alimentation.

9. active le cerveau
La carence en potassium est extrêmement nocive pour le cerveau, car le potassium alimente les cellules du cerveau en oxygène. C'est pourquoi, en l'absence d'une telle macro, une personne ressent de la fatigue mentale, commence à souffrir d'oubli et perd la capacité de concentration.

Équilibre de potassium et de magnésium

Le magnésium est le minéral le plus important qui nourrit le myocarde. Cependant, pour maintenir le système cardiovasculaire, le magnésium doit fonctionner en conjonction avec le potassium. En combinaison, ces macronutriments renforcent le muscle cardiaque et améliorent les processus métaboliques du myocarde. Grâce à ce travail bien coordonné, le développement de maladies graves telles que l'athérosclérose, l'arythmie, l'angine de poitrine et l'insuffisance cardiaque est empêché. En outre, chez les personnes ayant subi une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, il est recommandé de suivre un régime avec une teneur élevée en potassium et en magnésium. Enfin, le potassium, associé au magnésium, a un effet bénéfique sur le cerveau en améliorant la mémoire et la concentration.

Bilan potassique et sodique

En parlant du rôle du potassium dans le corps, il est impossible de ne pas mentionner le sodium, car ces oligo-éléments agissent en tandem et ont une relation étroite. La combinaison optimale de potassium et de sodium est un rapport de 3: 1. Avec cette combinaison, ces minéraux apportent le plus grand bénéfice au corps. C’est pourquoi, avec l’augmentation du taux de sodium dans le corps, il est nécessaire d’utiliser davantage de potassium afin de maintenir l’équilibre et d’empêcher le corps de dévaluer tout le potassium.

À cet égard, le jus de tomate avec du sel acheté au magasin est absolument inutile, car même avec une teneur élevée en potassium, une telle boisson contient deux fois plus de sel, ce qui signifie que le corps ne reçoit pas de potassium, qui est dévalué par le sodium.

Qu'est-ce qui cause la carence en potassium?

Nous énumérons les cas dans lesquels il peut y avoir une pénurie de cette macro. Ceux-ci incluent:

• prendre des médicaments diurétiques;
• consommation d'aliments riches en sel (sodium);
• altération de la capacité du corps à absorber les aliments;
• forte activité physique;
• tabagisme et abus d'alcool;
• usage de drogue.

Symptômes de carence en potassium

Déterminer l'absence de ce minéral n'est pas si facile, car les symptômes d'une carence en potassium peuvent être confondus avec de nombreuses autres maladies courantes. En cas de manque de cette substance, une personne devient lente, perd l'appétit et la somnolence même après un sommeil complet. En outre, il développe une faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques commencent (arythmie).

Si la carence en potassium se développe suffisamment longtemps dans l'organisme, le patient a des problèmes digestifs, contracte une maladie cardiaque et souffre d'arthrose. Si aucune mesure n'est prise pour combler le déficit existant, une telle situation peut conduire une personne à un accident vasculaire cérébral ou à l'apparition de tumeurs cancéreuses.

Pour compenser l’absence d’un minéral aussi important, faites attention aux produits contenant trop de potassium.

10 aliments riches en potassium

1. Banane (594 mg de potassium)
Une banane n’est certes pas un champion du contenu du minéral en question, mais elle est considérée comme le meilleur produit pour maintenir le niveau de potassium dans le corps, mais tout cela en raison de la combinaison unique de vitamines et de minéraux. Il n’est donc pas étonnant que les scientifiques aient reconnu la banane comme étant le meilleur fruit à grignoter entre les principaux repas. Utilisez une banane en poudre avec un yogourt ou des céréales faibles en gras pour un petit-déjeuner équilibré et sain.

2. Avocats (975 mg de potassium)
En plus de reconstituer ce minéral, l'avocat contient de nombreux antioxydants et acides gras monoinsaturés qui sont extrêmement bénéfiques pour le cœur. Maintenant, décidant de vous faire plaisir avec des fruits, faites attention à la «poire alligator», que vous pouvez manger juste comme ça, et vous pouvez faire un merveilleux cocktail vert, une salade de fruits et de légumes ou un goûter mexicain exotique guacamole.

3. Pommes de terre au four (1081 mg de potassium)
C'est une source de potassium peu coûteuse et en même temps extrêmement généreuse. De plus, la pomme de terre est un fournisseur bien connu de glucides «lourds» pour notre corps, un légume qui renforce les vaisseaux sanguins et prévient le diabète et les rhumatismes. Après avoir décidé de reconstituer ses réserves, ne faites pas bouillir les pommes de terre, mais faites-les cuire dans la pelure et servez-les en accompagnement de viande ou de poisson.

4. bette à cardes (961 mg de potassium)
Ces verts sont étranges pour nous, bien qu’aujourd’hui on puisse les trouver dans la plupart des supermarchés. Cette culture présente non seulement une teneur élevée en potassium, mais également d'autres vitamines et minéraux qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et renforcent les os. En passant, si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les blettes par son «proche parent», la betterave (305 mg de potassium). Ajoutez des garnitures aux salades ou faites cuire un vieux plat russe, le botvinho, à base de ce plat.

5. Pommes (278 mg de potassium)
Bien que les pommes ne soient pas des champions du contenu du macroélément considéré, elles sont toujours présentes en abondance sur nos tables, ce qui signifie que nous pouvons nous permettre de manger une ou deux pommes par jour, de les réduire en une salade ou de cuire une tarte aux pommes merveilleuse. De plus, les fruits de la pomme ont un effet bénéfique sur le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi qu’une grande utilité pour les personnes engagées dans un travail mental. Et pourtant, assurez-vous de manger des pommes avec de la pelure, car toutes les substances précieuses sont cachées dessous et la pelure elle-même aidera à débarrasser les vaisseaux des toxines et des scories.

6. Abricots secs (1162 mg de potassium)
Tous les fruits séchés sont une source généreuse de potassium pour notre corps. En outre, il est riche en vitamine A et en fibres, ce qui se reflète mieux dans l'état de vision qui nettoie le corps et le système digestif. Certes, il ne faut pas oublier que les abricots secs ont une forte teneur en sucre, ce qui signifie que si vous ne voulez pas aller mieux, vous ne devez pas abuser de ce produit.

7. Pâte de tomate (875 mg de potassium)
Des pâtes aussi merveilleuses peuvent changer et diversifier le goût de n'importe quel plat. En même temps, c'est une source généreuse d'antioxydants qui stimulent le système immunitaire, en particulier le lycopène, un pigment caroténoïde qui renforce le myocarde, empêche la régénération cellulaire, élimine le cholestérol «nocif» du sang et a un effet bénéfique sur le système nerveux. Toutefois, si vous souhaitez reconstituer le corps en potassium, préparez vous-même la pâte de tomates, sans y ajouter de sel.

8. Raisin (749 mg de potassium)
Un autre représentant des fruits secs qui, en plus du potassium, est composé de nombreuses protéines et glucides utiles. L'utilisation de ce produit améliore la composition du sang et a un effet positif sur le travail du muscle cardiaque. De plus, l'utilisation régulière de raisins secs améliore les processus métaboliques de la peau, tout en préservant sa beauté et sa jeunesse. Ajoutez ce fruit séché à vos salades et pâtisseries, faites-en cuire du kvass maison et profitez non seulement d'un goût incroyable, mais également d'un bénéfice incroyable pour la santé.

9. Soja (620 mg de potassium)
Le merveilleux produit à base de soja est plus populaire que jamais. Son utilisation est associée à la prévention de l'ischémie et des crises cardiaques, du diabète sucré et de certains types de cancer. Et étant donné que le soja aide à rétablir le niveau de potassium dans le corps, ce produit peut être qualifié d’indispensable. Faites cuire des galettes de soja, du pâté, des crêpes de soja ou une soupe de soja. Le corps ne fera que dire merci pour cela.

10. Épinards (590 mg de potassium)
Ce magnifique vert compense non seulement la carence en potassium, mais apporte également de nombreux autres avantages au corps. En raison de sa composition précieuse, les épinards normalisent la pression artérielle, préviennent les processus inflammatoires dans le corps, luttent contre l'anémie et réduisent même le risque de cancer. Ajoutez régulièrement des épinards verts juteux à vos salades de légumes ou faites cuire des smoothies verts à partir de celles-ci, et votre santé sera en parfait état.

Enfin, nous disons qu'un excès de potassium dans le corps est un phénomène assez rare, qui ne peut être observé que par une utilisation prolongée et incontrôlée de médicaments et de compléments alimentaires contenant du potassium. Chez l'homme, dans ce cas, la pression diminue, le rythme cardiaque diminue, un œdème apparaît et une anémie se développe. C'est pourquoi suivez strictement les instructions du médecin et ne vous soignez pas.
Santé et longévité à vous!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Aliments riches en calcium

Bonjour les amis! Pour se sentir bien, être belle et pleine d’énergie, il est important de manger un régime alimentaire équilibré et de donner au corps la quantité nécessaire de vitamines et de minéraux. Le calcium est un oligo-élément vital. Il n’est pas produit par le corps, il est donc important d’utiliser systématiquement des aliments riches en calcium (Ca).

Quelle nourriture contient de grandes quantités de Ca, tout le monde ne le sait pas. Les produits laitiers et les produits laitiers en sont la principale source, mais ne se limitent pas au lait, à la crème sure, à la crème et au kéfir. Il existe de nombreux aliments d'origine végétale et animale capables de répondre aux besoins de l'organisme en cet oligo-élément.

A propos des propriétés utiles d'un élément

Avant de savoir quels aliments sont riches en calcium et de commencer à élaborer un menu quotidien, vous devez comprendre les avantages que le micro-élément apporte au corps. Ce minéral dans le corps plus que le reste. On le trouve dans les os, les ongles, les cheveux, les dents. C'est pourquoi les aliments enrichis en Ca sont souvent prescrits pour les fractures. Le calcium est également impliqué dans le système cardiovasculaire, la coagulation du sang, la transmission de l'influx nerveux.

Si vous ne mangez pas d'aliments riches en Ca, vous risquez des lésions osseuses et des violations:

• échange de cellules;
• processus métaboliques;
• fonction de reproduction.

Avec un manque de substance, l'insomnie, l'anxiété, la faiblesse, la constipation, la migraine, l'exfoliation des ongles, la chute des cheveux et la rupture des dents. Pour prévenir l'apparition de tels symptômes, vous devez connaître le taux de consommation quotidien de l'oligo-élément. Pour les adultes, les hommes et les femmes ont besoin de 1000 mg de minéraux par jour, les enfants de moins de 3 ans en ont besoin de 600 mg, les enfants d’âge préscolaire - 800 mg, les adolescents de 1 300 mg.

Pendant la grossesse, le taux quotidien est doublé. Avec le vieillissement, le calcium est éliminé des os, les personnes âgées ont donc besoin de 1 200 à 1 400 mg de substance par jour.

Absorption minérale

Le calcium lui-même est mal absorbé par le corps humain. Pour améliorer l'absorption du minéral, il est nécessaire de consommer des aliments contenant également du phosphore, du fluor, du fer, du potassium et du magnésium, ainsi que des vitamines D, B et C. Mais il est important de ne pas en faire trop. Avec un excès de ces minéraux, le taux d'absorption des nutriments ralentit.

Le produit avec la teneur en calcium la plus élevée ne sera pas bénéfique pour le corps s'il est riche en graisse. Les graisses forment des composés avec des micro-éléments qui se déposent sur les parois intestinales sous forme de scories. Entièrement assimilé favorise les aliments riches en protéines. Les aliments riches en protéines contenant du calcium, du phosphore et de la vitamine D sont indispensables aux maladies des os, ainsi qu’aux personnes qui mènent une vie active et surveillent leur silhouette.

Où est beaucoup de Ca?

On croit que le kéfir, le fromage cottage, le lait - les meilleurs fournisseurs de calcium pour le corps humain. Oui, dans de tels aliments, il y a beaucoup de ce minéral et il peut être consommé à tout moment de la journée sans nuire à la silhouette, mais à côté des produits laitiers, il en existe d'autres qui ne sont pas inférieurs, mais surpassent le lait ou la crème sure en termes de teneur en oligo-éléments. Les plus riches sont des produits d'origine végétale, à savoir les légumineuses (pois, haricots, soja, lentilles).

On trouve un peu moins de substance dans les légumes verts, les fruits, les légumes et les céréales. Mais la consommation quotidienne de ces produits vous permet de combler les besoins du corps en oligo-élément. La composante obligatoire du régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé et de l'état du système musculo-squelettique est constituée de noix et de graines. Sésame, pavot, amandes - ajoutez-les à n'importe quel plat.

La liste des aliments les plus riches en calcium comprend la viande, le poisson et les œufs. Ils ne diffèrent pas dans les taux les plus élevés, mais ils contiennent les protéines et les éléments auxiliaires nécessaires. La plus grande quantité de Ca dans ce groupe de produits appartient à la sardine. Dans 100 grammes de ce poisson, il y a 300 mg de calcium.

La quantité exacte de calcium dans différents groupes d'aliments peut être trouvée dans le tableau ci-dessous:

Il est important que la nourriture soit équilibrée. L'absence ou l'excès d'une substance peut nuire à la santé. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium avec de la nourriture, vous pouvez compenser cela avec des médicaments. La pharmacie peut acheter du carbonate de calcium et du citrate. Boire des pilules est seulement recommandé par un médecin, car une overdose de médicaments menace des maladies graves des organes internes.

Vous savez maintenant quels aliments vous devez manger pour que votre corps fonctionne normalement, que vos os soient en bonne santé, vos cheveux brillants et soyeux, vos dents blanches comme neige et vos ongles forts.

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10 aliments avec le plus de potassium

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L'indemnité journalière recommandée fixe le taux quotidien de potassium - il est de 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Beaucoup de potassium dans les verts. N'abandonnez pas son utilisation en hiver sous prétexte qu'il ne contient aucune substance utile. Oui, en effet, dans la verdure de leur moins. Mais ils sont toujours là! Ne pas oublier la fibre bénéfique, qu'ils contiennent. Le potassium est beaucoup dans les bananes. Quelqu'un a "peur" de ce fruit, mais en fait, dans une banane, il n'y a que 100 kcal et de nombreuses substances utiles - le même potassium et des fibres alimentaires saines. Même pour les amateurs de bananes amaigrissantes, lors de la préparation d'un plan de nutrition individuel, je les allume quelques fois par semaine.

Nous refusons souvent complètement ce produit à cause de l'amidon et des glucides. Mais cela ne vaut pas la peine d'être fait. Une pomme de terre moyenne contient 900 mg de potassium. Après avoir mangé une seule pomme de terre au déjeuner, vous pouvez obtenir un peu plus de 1/5 de l'apport quotidien en potassium. Les pommes de terre contiennent également de la vitamine C, de la vitamine B6, du fer et des fibres (en particulier dans la peau). Si vous vous souciez de la forme, privilégiez les pommes de terre au four sans aucun additif sous forme de crème sure ou de mayonnaise.

2. tomates séchées au soleil

Les tomates fraîches contiennent également du potassium. Mais c'est beaucoup plus dans les tomates séchées ou la pâte de tomates. Nous n'avons pas inclus la pâte de tomates dans la liste, car elle est souvent achetée dans les magasins, bien que dans une telle pâte, en plus des tomates elles-mêmes, il y ait aussi beaucoup de sel, de sucre et d'additifs non naturels. Il vaut mieux s'abstenir d'une telle pâte de tomate. Les tomates séchées (en principe, comme la pâte de tomate) peuvent être préparées par vous-même. Un verre de ces tomates contient 1 800 mg de potassium, soit environ 40% de la quantité journalière recommandée. De plus, les tomates contiennent beaucoup de fibres, de vitamine C et de vitamine E, améliorent les systèmes digestif et immunitaire et sont bénéfiques pour le cœur.

Les haricots rouges et blancs sont également bénéfiques pour le corps. Les deux contiennent beaucoup de potassium: dans une tasse de haricots rouges, ses 600 mg, blanc - 1 000 mg. Dans les haricots beaucoup de fibres, de protéines et de fer. Il peut être ajouté aux soupes et aux salades.

De manière générale, de nombreux fruits séchés peuvent contenir une forte teneur en potassium: raisins secs, dattes, figues sèches, etc. Mais je voudrais également souligner les pruneaux, car ils gagnent toujours par le nombre de propriétés utiles. En plus du potassium (686 mg dans ½ tasse), les pruneaux contiennent des vitamines B1, B2, C, du magnésium, du phosphore et du fer. Et une étude a pu prouver que la prune séchée aidait à renforcer les os: selon les résultats de l'expérience, les femmes qui mangeaient dix morceaux de pruneaux par jour avaient une densité osseuse plus élevée que celles qui mangeaient des pommes séchées.

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10 aliments avec plus de calcium que dans le caillé

Il y aura dans n'importe quel supermarché et ne touchera pas la poche.

Pourquoi ai-je besoin de calcium

Calcium Le rôle du calcium dans le vieillissement humain est un minéral qui est plus que d'autres dans le corps humain. Il est nécessaire pour:

• maintenir des os en bonne santé (une quantité adéquate de calcium aide à réduire le risque de fractures, d'ostéoporose et de diabète);
• contraction et relaxation des vaisseaux sanguins;
• contractions musculaires;
• transmission des impulsions nerveuses;
• sécrétion d'hormones.

Selon les normes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour différents groupes de la population de la Fédération de Russie Rospotrebnadzor, les adultes doivent consommer 1 000 mg de calcium par jour et les personnes âgées après 60 ans, 1 200 mg par jour.

Cependant, consommer cette substance et l’assimiler n’est pas la même chose. Le métabolisme du calcium se produit avec la participation d'autres nutriments: protéines et vitamine D. Sans eux, vous pouvez souffrir d'une carence en calcium, même en couvrant formellement son taux.

Comment le calcium est-il absorbé?

Le calcium est absorbé par les intestins: pénètre dans les cellules, les traverse et les libère dans le sang. Le calcitriol, une forme active de vitamine D, l’aide tout au long du processus en augmentant la pénétration du calcium dans les cellules intestinales, en accélérant son transfert et sa libération.

Pour que la vitamine D se transforme en calcitriol, un facteur de croissance analogue à l'insuline 1 est nécessaire, ainsi que des protéines pour sa production. L'étude des protéines alimentaires, du métabolisme du calcium et de l'homéostasie squelettique revisitée a montré qu'une augmentation de la quantité de protéines dans l'alimentation trois fois (jusqu'à 2,1 g par 1 kg de poids) augmente de 8% l'absorption de calcium dans l'intestin.

Ainsi, avec le calcium, vous devriez consommer suffisamment de protéines, et plus souvent au soleil ou choisir des aliments riches en vitamine D.

Aliments riches en calcium

Beaucoup de gens pensent que la plus grande partie du calcium dans le caillé, mais ce n’est pas le cas. Voici quelques produits qui excellent pour SELFNutritionData pour cet indicateur.

1. coquille d'oeuf

Une coquille d'œuf contient une coquille d'œuf de poulet aussi appropriée qu'une source de calcium à la maison. 2 g de calcium. Il pèse environ 5 grammes et, dans un état fondamental, est placé dans une cuillère à thé.

½ cuillère à café de coquilles d'œufs moulus couvre les besoins quotidiens en calcium (c'est-à-dire, les aliments consommés). A titre de comparaison: le caillé prend 1,2 kg.

Dans le même temps, en raison de la teneur en protéines de matrice solubles, le calcium de la coque est parfaitement assimilé. Caco-2. par le corps.

Lavez bien les coquilles pour faire la poudre. Puis faites bouillir pendant 5 minutes pour tuer les bactéries possibles, séchez-les et broyez-les dans un moulin à café en farine. Utilisez ½ c. À thé par jour, par exemple, ajoutez aux plats préparés.

2. Parmesan et autres fromages

Le fromage de parmesan est le principal produit à base de calcium parmi tous les produits laitiers. 100 g de produit contiennent 1 184 mg de calcium - plus que les besoins quotidiens. Dans le même temps, il contient beaucoup de protéines (38 g pour 100 g de produit) et 0,95 μg de vitamine D.

D'autres fromages contiennent également beaucoup de calcium et de substances importantes pour son absorption. Par exemple, 100 g de fromages néerlandais, poshekhon et suisses contiennent 1 000 mg de calcium, 24 à 26 g de protéines et 0,8 à 1 µg de vitamine D.

Ainsi, en mangeant 100 grammes de fromage par jour, vous fermez complètement vos besoins en calcium alimentaire et obtenez un dixième de l'apport quotidien en vitamine D.

Cependant, nous devons nous rappeler que le fromage est un produit plutôt calorique, riche en graisses saturées. Si vous mangez 100 grammes de fromage par jour, le reste des aliments gras devrait être jeté. Il y a aussi de bonnes nouvelles pour ceux qui aiment les graisses: plus vous consommez de calcium, moins les graisses sont absorbées par The Effect of Calcium sur le profil lipidique postprandial et l'appétit.

Donc, si vous souhaitez consommer plus de calcium et de protéines, ne passez pas de fromage - c'est une excellente source de nutriments utiles.

3. sésame

Le sésame est le leader absolu dans la quantité de calcium parmi les sources végétales. 100 g de ces petites graines contiennent 975 mg de calcium et 17,7 g de protéines.

Certes, il y a aussi des pièges. Premièrement, personne ne mange de cuillères à sésame. Le plus souvent, il est ajouté aux pâtisseries et autres plats, ce qui signifie qu'une consommation de 100, voire 50 g par jour sera problématique.

Bien sûr, la halva ou le kozinaki peuvent être fabriqués à partir de sésame, alors vous pouvez manger plus de graines à la fois, mais de tels produits contiennent généralement beaucoup de sucre et de calories, mais cela n’est pas très utile.

Le deuxième écueil du sésame, comme la plupart des autres sources végétales de calcium, est l'acide phytique. C'est un anti-nutriment qui réduit l'absorption du calcium et d'autres minéraux. L'acide phytique représente 1 à 5% du poids des céréales, des légumineuses, des oléagineux et des noix.

Heureusement, vous pouvez traiter les effets négatifs des phytates en transformant les produits avant utilisation. Faire tremper le sésame dans l'eau pendant 4 heures puis faire revenir légèrement.

4. Sardines à l'huile

Les sardines en conserve sont utilisées avec les os. Elles contiennent donc beaucoup de calcium: 382 mg pour 100 g de produit. Ils contiennent également 24,6 g de protéines et 6,8 μg de vitamine D (68% de la valeur quotidienne). Et bien que le calcium contenu dans les sardines soit bien moindre que dans le même sésame, grâce à la vitamine D, il sera mieux absorbé.

En outre, 100 g de sardines en conserve dans l'huile ne représentent que 208 kcal et 11,5 g de graisse, dont la moitié sont polyinsaturés. Par conséquent, vous pouvez manger en toute sécurité 100-150 grammes par jour, ne pas abandonner d’autres produits et ne pas risquer votre silhouette.

5. Amande

100 g d'amandes contiennent 216 mg de calcium et 21,9 g de protéines. Cette noix contient beaucoup d'acide phytique, mais vous pouvez en réduire la quantité en laissant tremper les amandes 12 heures avant de les manger.

Et ne mangez pas trop: dans une petite poignée d'amandes, que vous mangez facilement en cinq minutes, contient environ 250 kcal et dans 100 g - 581 kcal.

6. ail

100 g d'ail contiennent 181 mg de calcium et 6,4 g de protéines. Si vous aimez l'ail, ajoutez-le plus souvent aux repas et aux collations: il réduit l'ail: examen des effets thérapeutiques potentiels du risque cardiovasculaire, a des effets antitumoraux et antimicrobiens, aide à normaliser les niveaux de glucose.

7. persil

100 g de persil - 138 mg de calcium et 3 g de protéines. Bien sûr, peu de gens peuvent manger une grande quantité de ces légumes verts, mais vous pouvez souvent les ajouter à la vaisselle.

De plus, 100 g de persil contiennent 133 mg de vitamine C, qui neutralise l'acide phytique. Vous pouvez ajouter des herbes à chaque salade ou plat de légumineuses pour aider le corps à neutraliser l'action des phytates.

8. lait

100 g de lait contiennent 120 mg de calcium et 3,3 g de protéines. Le calcium contenu dans le lait est bien absorbé par les sujets déficients en lactose. et la protéine a le plus haut taux d'absorption du possible - 1,0.

Le lait est riche en graisses saturées, alors si vous avez un taux de cholestérol élevé, choisissez écrémé. Veillez également à ne pas souffrir d'intolérance au lactose: les personnes présentant un déficit en enzyme lactase ne bénéficieront pas des avantages de l'absorption du calcium et auront des problèmes de digestion.

9. Noisettes

100 g de noisettes contiennent 114 mg de calcium, 15 g de protéines et 628 kcal. Par conséquent, si vous ne comptez pas les calories, ne consommez pas plus de poignées de ces noix par jour.

10. soja

100 g de soja bouilli contiennent 102 mg de calcium et 16,6 g de protéines. L'acide phytique dans le soja n'affecte pas beaucoup l'absorption de calcium par l'effet de la teneur en phytate de soja sur le calcium. Pour éliminer même une petite quantité de phytate de soja: effet sur l'absorption du calcium. influence tremper soja pendant la nuit.

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Quels aliments sont riches en potassium?

Allez-vous aussi à la pharmacie pour le potassium? Cela est justifié si vous avez une carence extrêmement aiguë en micronutriments et que votre médecin vous a prescrit des pilules. Sinon, il est inutile d’empoisonner votre corps avec des produits chimiques. Après tout, le manque de substance peut être comblé, y compris dans son menu des produits riches en potassium.

Les effets du potassium sur la santé humaine

Le potassium n'est pas seulement un élément chimique du tableau périodique étudié dans le programme scolaire. C'est également une substance utile nécessaire au fonctionnement normal du corps humain.

L'élément de trace remplit les fonctions suivantes:

• ainsi que le sodium et le chlore permettent de maintenir un équilibre optimal en eau et en électrolytes;
• est le composant principal des cellules vivantes, responsable de leur intégrité;
• réduit le risque de maladie cardiaque et vasculaire;
• normalise la pression artérielle;
• prévient le développement du cancer;
• élimine l'excès de liquide du corps;
• être un antidépresseur, un effet positif sur la santé mentale;
• élimine les toxines et les toxines;
• responsable du travail du cerveau, contrôle son apport en oxygène et en sang;
• Il contribue à la contraction musculaire en participant au processus de conversion du glucose en énergie.
• normaliser le métabolisme.

Le rôle du potassium pour une personne est vraiment génial. Au cours des recherches, il a été prouvé que l’oligo-élément réduit de 50% le risque de décès prématuré pour des raisons diverses.

Taux d'apport de potassium

Le niveau de besoin en microéléments d’une personne dépend de son âge, de son état de santé et de son activité physique.

L'apport quotidien en potassium chez les enfants varie de 400 mg à 4,5 g. Les adultes âgés de 19 ans et plus devraient consommer au moins 4,7 grammes par jour. substances. Les femmes qui allaitent sont invités à augmenter la quantité à 5,1 grammes.

Le besoin en potassium augmente proportionnellement avec le stress physique et émotionnel croissant, avec l'utilisation de produits chimiques qui contribuent à la transpiration abondante, de médicaments diurétiques et de comprimés qui éliminent le potassium de l'organisme.

Produits à base de potassium

Les aliments d'origine végétale constituent la principale source d'oligo-éléments. Le potassium est naturellement contenu dans les produits d'origine animale. Mais l'attrait de ces aliments disparaît immédiatement en raison de la forte concentration d'antibiotiques et d'hormones.

La liste des produits végétaux, ayant dans sa composition de potassium, est énorme. Cependant, les partisans d'une alimentation saine sont plus intéressés par ceux qui sont des leaders à cet égard. J'ai mangé la bonne quantité de produit utile - et j'ai oublié la carence en potassium et tous les problèmes qui en découlent.

• Thé vert et tisane

La plus célèbre boisson au monde contient cent grammes, soit environ 2500 mg. Dans ce cas, la préférence devrait être donnée à la feuille plutôt qu'au produit emballé.

Environ quatre tasses de la boisson vont combler le besoin quotidien en microélément et améliorer la santé. En choisissant une tisane, il faut tenir compte de sa composition. Les infusions de certaines plantes ne sont pas montrées dans diverses maladies.

Ce thé élimine les toxines du corps, réduit le risque de cancer, ralentit le vieillissement et protège également les personnes des rayonnements nocifs de l'ordinateur. Certains composés sont en outre capables de renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins, le système immunitaire, d'augmenter la pression artérielle, d'améliorer l'humeur.

Pour 100 grammes d'abricots secs, on compte 1800 mg de potassium, soit 31% des besoins quotidiens. Les fruits de couleur brun foncé sont considérés comme plus utiles.

En raison de la concentration élevée de potassium, les abricots secs sont un diurétique naturel. Le sel de sodium en excès est dérivé de l'urine du corps, ce qui retient l'eau et cause l'œdème.

Les abricots secs aident à se débarrasser des plaques de cholestérol, renforçant ainsi le cœur et les vaisseaux sanguins. Les fruits secs sont particulièrement utiles pour les diabétiques et les personnes souffrant de maladies de la thyroïde.

Les haricots sont une excellente source de potassium. 100 gr. Le haricot pénètre dans 1189 mg de micro-élément. Cela représente 28% des besoins quotidiens.

Le chef de file de toutes les variétés est le haricot blanc. La consommation régulière de légumineuses aura une incidence positive sur le travail du cœur. Il convient de noter que les haricots rouges de lima sont également de bonnes sources d’oligo-éléments.

100 gr. les noix contiennent 1042 mg de substance bénéfique.

Pour tirer le maximum d'avantages du produit, vous ne devez pas consommer plus de 40 grammes de pistaches par jour. Ils réduiront les risques de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, soulageront les plaques de cholestérol, débarrasseront le foie des toxines et des scories et renforceront le système nerveux.

La source de potassium n'est pas tant le légume lui-même que ses sommets. 100 gr. Le produit contient environ 1000 mg de potassium.

Au lieu de jeter le haut du légume à la poubelle, coupez-le en cubes et ajoutez-le à vos soupes, salades. De cette façon, vous reconstituerez ¼ de potassium par jour.

Dans les raisins secs, le potassium est beaucoup plus que frais. Donc, dans 100 gr. il y a 860 mg d'oligoélément.

L'inclusion régulière de raisins secs dans l'alimentation conduira à un règlement de l'équilibre acido-basique dans le sang, activation des muscles cardiaques. Les raisins secs normalisent les fonctions des reins et de la peau.

Ce sont les principales sources de potassium, mais à côté d’eux, il existe d’autres produits qui fournissent à notre corps un oligo-élément sain:

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30 aliments riches en potassium qui amélioreront votre santé

Certains aliments riches en potassium sont les patates douces, la sauce tomate, les feuilles de betterave, les haricots, le yogourt, les palourdes, les prunes, les carottes, la mélasse, les céréales, le soja et d’autres, que je vais expliquer ci-dessous.

Le potassium est un minéral important pour le bon fonctionnement de notre corps, car il agit comme un électrolyte, aidant les muscles et les nerfs à se contracter. Prend également en charge la fréquence cardiaque à une vitesse normale.

D'autre part, nos reins sont responsables du maintien d'une quantité adéquate de potassium dans notre corps. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale chronique ont besoin de potassium supplémentaire.

L'apport recommandé en potassium par jour est de 4 700 milligrammes; il est donc important de rechercher des sources de potassium qui nous aident à augmenter les niveaux de ce minéral dans le corps.

Pour ceux qui ne souffrent pas de ces maladies rénales, l’un des moyens d’améliorer la santé consiste à augmenter l’apport en potassium dans les boissons et l’alimentation.

Aliments riches en potassium

1 - Patates douces

La patate douce est l’une des meilleures sources naturelles de potassium que nous trouvons. On a trouvé 337 mg de potassium dans 100 g de patate douce. En plus de cela, il fournit de bons glucides avec plus de 131 calories par 100 grammes, une teneur élevée en fibres et en bêta-carotène.

2 - Pâte De Tomate

Ce fruit riche, également catalogué comme légume, est une source importante de potassium. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire différentes préparations en fonction de vos goûts et profiter de tous ses avantages.

Si vous consommez 100 grammes de tomates, vous consommerez 227 mg de potassium. Un quart de tasse de pâte de tomate donne 664 mg de potassium, et un demi-plat de purée de tomates contient 549 mg. Le jus de tomate fournit 400 mg de potassium.

De plus, la tomate est un puissant antioxydant et est riche en vitamine C.

3 - Chard (feuilles de betterave)

La betterave est un légume riche en potassium car 100 grammes fournissent 325 milligrammes de potassium, cru ou cuit.

Surtout les feuilles de betterave ou les betteraves fournissent la quantité maximale de potassium, 644 milligrammes par demi-assiette.

4 - haricots ou pois

Les haricots blancs ou haricots blancs sont également une source importante de potassium, fournissant près de 600 milligrammes dans un demi-bol de haricots blancs cuits.

Parmi toutes les variétés de haricots, ils sont noirs, fournissant une plus grande quantité de potassium, avec plus de 1500 milligrammes pour 100 grammes de haricots bouillis.

Les autres sources importantes sont les lentilles (955 milligrammes pour 100 grammes), les pois chiches (875 milligrammes pour la même quantité) et le soja (515 milligrammes de potassium par portion de 100 grammes).

Les yaourts apportent plus de potassium que ceux contenant la plupart des graisses.

5 - Yaourt

Le yogourt est une bonne source de potassium, fournissant 141 milligrammes de potassium par portion de 100 g. De plus, certains yogourts sont enrichis en vitamine D, ce qui contribue à augmenter l'absorption du calcium dans le corps.

6 - Crustacés

Ces fruits de mer contiennent plus de 600 milligrammes de potassium par portion de 100 grammes. Vous pouvez les consommer frais, en conserve ou cuits à la vapeur, et les avantages qu’ils procurent seront les mêmes.

7 - Pruneaux ou raisins secs

Ce fruit est une bonne source de potassium, car dans une demi-assiette de prunes cuites, vous pouvez trouver plus de 400 milligrammes de potassium. Il en va de même pour le jus de prune, qui fournit 530 milligrammes par tasse.

Les prunes ont également l'avantage de favoriser une bonne digestion, d'éviter la constipation et d'améliorer la santé des os en augmentant la densité osseuse, comme l'a montré une étude portant sur des femmes qui consomment 10 fruits par jour.

8 - Carottes

Les carottes sont un autre légume à haute teneur en potassium. Vous pouvez le consommer en jus et dans des tasses, vous pouvez obtenir plus de 500 milligrammes de potassium. Selon des recherches menées à l'Université du Minnesota, les carottes apportent également d'autres minéraux tels que le magnésium, le cuivre et le bore.

Les carottes sont également riches en bêta-carotène, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux et la vision.

9 - Mélasse

La mélasse est le résidu final de la cristallisation de la canne à sucre et une excellente alternative comme édulcorant du sucre blanc, du miel ou du sucralose. La mélasse sombre et épaisse a également fourni un apport important en potassium de 293 milligrammes par cuillère à soupe.

La mélasse est également une bonne source de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le zinc.

10 - Poisson

Le poisson, comme d’autres fruits de mer, est une source de potassium et d’autres substances bénéfiques. Par exemple, dans 3 onces de thon (85 grammes), nous trouvons près de 500 milligrammes de potassium. Les niveaux sont également élevés chez d'autres poissons, tels que la truite et la morue.

Le potassium est un autre des avantages de la consommation de poisson en plus des graisses saines présentes dans le poisson frais, qui, selon les recherches des chercheurs de Harvard, peuvent réduire de 35% le risque de décès par maladie cardiaque

11 - Soja

Le soja et un grand nombre de produits à base de soja, tels que le lait de soja, le miso et autres; Nous trouvons une autre source importante de potassium. Une demi-tasse de soja cuit donne jusqu'à 500 milligrammes de potassium; En plus de la livraison d'importantes protéines et antioxydants.

12 - citrouille

La citrouille est un autre légume à plus haute teneur en potassium, avec des qualités allant de 250 à 445 milligrammes par demi-tasse de citrouille bouillie. Il libère également d'autres minéraux tels que le phosphore et le sodium.

Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la citrouille a très peu de glucides, de 4 à 11 milligrammes, et constitue donc une bonne alternative aux régimes hypocaloriques en raison de son goût riche et de sa satiété.

13 - Lait

Le lait est une bonne source de nutriments, ainsi que de potassium, avec plus de 382 milligrammes par tasse.

Le lait de vache n'est pas seulement une bonne option pour le potassium. Le lait de chèvre a encore plus de potassium que le lait de vache, avec plus de 498 milligrammes par portion. Le lait de soja fournit une quantité importante de potassium et fournit 292 milligrammes de potassium par tasse.

14 - Bananes

Les bananes sont l’un des aliments les plus connus pour leur teneur élevée en potassium. En fait, ils constituent l’apéritif le plus recommandé après avoir effectué des exercices de récupération d’énergie très efficaces.

Dans une banane, une quantité importante de 400 milligrammes, outre le fait qu’elle constitue une excellente source de glucides et d’amidons sains, procure une sensation de satiété et augmente le métabolisme du corps.

15 - Jus d'orange

Les oranges sont parmi les meilleures sources de potassium existantes. Ils fournissent non seulement des minéraux tels que le calcium et l'acide folique, mais également de grandes quantités de vitamine C et de vitamine B.

Selon 100 mg d'orange, l'apport en potassium est de 237 mg et le jus d'orange augmente cette consommation de 372 milligrammes, selon une étude de l'Institut Linus Pauling.

16 - Pastèque

Ce fruit rafraîchissant est une bonne source. En deux parties, vous pouvez consommer 641 milligrammes de potassium. En outre, la pastèque consiste principalement en eau, ce qui donne une concentration élevée en éléments nutritifs, tels que la vitamine C et très peu de calories.

17 - Épinards

Les épinards sont une source intéressante. Dans une tasse d'épinards, nous avons trouvé 540 milligrammes de potassium. Vous pouvez l'ajouter à toutes sortes de plats et le manger en salade ou le faire cuire. Il contient également d'autres minéraux importants, tels que le fer, l'un des produits anti-anémie recommandés.

18 - Avocat

On trouve 485 milligrammes dans 100 g d'avocat. En plus de cela, c'est une excellente source d'acides gras sains à basses calories - seulement 50 par portion. Sa texture crémeuse et appétissante vous permet de l'inclure dans tous les types d'aliments, même en ajoutant des cocktails et des desserts sucrés.

19 - Raisin

Les raisins secs offrent beaucoup de potassium. Dans 100 g, nous avons trouvé 741 mg. Vous pouvez les consommer en collation, en salade ou les ajouter à un cocktail avec des bananes pour augmenter le niveau de ce minéral dans le corps.

Étant des noix, nous devons tenir compte du fait qu’ils contiennent plus de sucre que les fruits frais, mais dans les raisins secs, nous trouvons moins de sucre que les canettes de soda et beaucoup plus de nutriments.

20 - Melon

Le melon est un autre fruit, composé principalement d’eau et riche en arômes, qui contient également de nombreux minéraux importants, tels que le potassium. Dans 134 g de melon, correspondant à une portion, nous avons trouvé 358 milligrammes de potassium.

21 - Papaye

La papaye est un fruit doté de nombreuses propriétés, telles que les antioxydants, les vitamines A et C, et très faible en gras et en calories.

En plus de cela, c'est une source importante de potassium. Une tasse de papaye est de 264 milligrammes de potassium.

22 - Pommes de terre

Pommes de terre - un des légumes avec la plus haute teneur en potassium. Dans les pommes de terre bouillies, y compris la peau, plus de 1000 mg de potassium. Si vous retirez la peau, ce sera 600 milligrammes.

23 - Pêches

Dans la pêche, vous pouvez trouver 190 milligrammes. Ils constitueront une excellente alternative à une collation saine et sucrée. N'oubliez donc pas qu'ils contiennent beaucoup de sucre. Préfère les pêches fraîches, bien que les surgelés fournissent également des minéraux.

24 - Coco

Dans ce fruit, vous trouverez une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et, bien sûr, de potassium, 356 milligrammes par portion de 100 grammes. Cependant, le potassium est présent uniquement dans les fruits frais et non dans la farine de noix de coco ou l'huile de noix de coco.

25 - Abricots secs

C'est une source importante de potassium, avec plus de 1 160 milligrammes par portion de 100 grammes. Ils contiennent également d'importantes vitamines C, A, bêta-carotène et de puissants antioxydants tels que les flavonoïdes.

26 - Dates

On en trouve 696 mg dans 100 grammes de ces fruits savoureux. C'est le meilleur en-cas lorsque vous voulez quelque chose de sucré et de sain, mais aussi que vous apportez des fibres au corps.

27 - Kiwi

Ce fruit est une bonne source de vitamine C, de fibres et de potassium. Dans 100 g de kiwi, 312 mg. Le kiwi améliore également la santé du système digestif et le fonctionnement du système immunitaire.

28 - Riz

Le riz est un autre grain à partir duquel vous pouvez obtenir des niveaux élevés de potassium. Que ce soit frais ou séché, il y a une quantité acceptable de ce minéral. Une portion de 100 g fournit 680 mg. Le riz séché fournit plus de potassium que de frais.

29 - roquette

Il contient un bon niveau de potassium dans ce légume, très utilisé en accompagnement de salades vertes, de sandwiches, de pizzas et de toutes sortes de collations. Pour 100 grammes de roquette, la contribution est de 369 milligrammes de potassium.

30 - Céleri

Dans ce légume, surtout s'il est cuit, il y a 426 milligrammes de potassium par tasse de céleri haché. S'il est ajouté à des bouillons ou des ragoûts, il délivre une saveur délicieuse et met en valeur le goût des plats. Une salade est un choix rafraîchissant, même si la quantité de milligrammes de potassium qu'elle fournit est inférieure.

Pourquoi le corps humain a-t-il besoin de potassium?

Le potassium, qui agit comme électrolyte, aide non seulement à reconstituer les muscles après un exercice, mais également à lutter contre la rétention d'eau.

Le manque de potassium peut provoquer des symptômes tels que faiblesse, douleurs musculaires, anxiété, épuisement, nausée, crampes et battements de coeur irréguliers.

Étant naturellement présent dans plusieurs aliments, fruits et légumes, il est facilement absorbé et une consommation accrue vous permettra de vous sentir mieux afin d’accroître ses performances dans diverses fonctions.

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