Pour la formation des muscles et la récupération après l'entraînement, vous devez ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation. Les protéines sont impliquées dans le métabolisme de la combustion des graisses et réduisent la sensation de faim.

En outre, les protéines ralentissent la libération de glucides dans le sang, ce qui aidera à prévenir les augmentations de la glycémie, qui stimulent l’accumulation de graisse et réduisent le niveau d’énergie vitale.

Une personne ordinaire a besoin d'au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour maintenir sa masse musculaire.

Produits d'origine animale

De nombreux produits d'origine animale contiennent l'ensemble des acides aminés essentiels.

En règle générale, dans ces produits, une petite quantité de glucides, mais la teneur en matières grasses peut varier.

• Des oeufs Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines - c’est un aliment presque idéal pour la croissance musculaire, car sa biodisponibilité (c’est-à-dire la quantité de protéines pouvant être absorbées par le corps) est plus élevé que dans tout autre produit. Cependant, le jaune d'œuf contient beaucoup de matières grasses, il est donc préférable de la séparer des protéines afin de réduire la quantité de matières grasses dans l'alimentation.
• Porc Les protéines de porc de haute qualité fournissent au corps des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui permettent aux muscles de récupérer le plus possible après l'exercice. Choisissez un filet faible en gras pour la cuisson du steak sur le gril ou au four - cela donnera 1 g de protéines pour 7 à 11 calories de viande.
• Boeuf En plus des protéines, le bœuf est une source de créatine et de fer, qui aide les muscles à fonctionner correctement. Limitez la viande maigre à 5% de matières grasses.
• Poitrines de poulet ou de dinde sans peau. La viande de poulet et de dinde blanche fournit plus de protéines que les autres parties de la volaille, avec un minimum de matière grasse, ce produit devrait donc figurer à votre menu.

Produits laitiers

Parmi les produits laitiers, de nombreuses options avec différentes graisses.

Vous ne devez pas exclure complètement les graisses - leur absence empêchera l’absorption des vitamines liposolubles et du calcium, bénéfiques pour la santé des os.

• Fromage cottage. Ce produit est saturé de caséine, une protéine à rupture lente qui fournit à vos muscles en croissance des acides aminés essentiels.
• Yaourt En plus du composant protéique, le yogourt est riche en probiotiques, ce qui aidera les intestins à fonctionner correctement. Choisissez du yaourt sans additifs et sans sucre.
• Du fromage Faites attention - en plus des protéines, le fromage contient une quantité importante de graisse. Choisissez du fromage dur faible en gras.
• Du lait Ce produit est une source de protéines de lactosérum de première classe avec une valeur biologique légèrement inférieure à celle des œufs. Choisissez 2% de lait pour un équilibre optimal en matières grasses et en protéines.

Poisson et fruits de mer

Les fruits de mer sont une excellente source de protéines, car ils ne contiennent presque pas de matières grasses.

Le poisson contient des matières grasses, mais il est considéré comme bénéfique pour l'organisme en raison de la présence d'acides gras oméga-3.

• Thon Ce poisson est bien digéré par le corps et contient des protéines de première qualité. Vous obtiendrez également avec le thon un ensemble de vitamines du groupe B et une dose puissante de sélénium antioxydant.
• Flétan Parmi les poissons blancs, le flétan contient le rapport optimal en oligo-éléments nécessaires à l'organisme. Le flétan du Pacifique a généralement plus de valeur biologique que le flétan de l'Atlantique.
• Tilapia Ce poisson contient une quantité notable de protéines associée à un goût délicat et doux.
• Saumon Le poisson rouge est assez gras et contient beaucoup de protéines. Cependant, les acides gras oméga-3 qu'il contient aident à lutter contre les dépôts graisseux.
• Crevette Ce produit contient des protéines de haute qualité contenant un minimum de lipides et de glucides, ainsi que des vitamines du groupe B et du fer.

Produits à base de plantes

Les produits végétaux ainsi que les protéines contiennent une quantité importante de glucides.

Les protéines végétales fournissent une gamme incomplète d'acides aminés, il est donc préférable d'utiliser ces produits comme plat d'accompagnement pour la viande ou la volaille. C'est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de protéines, de fibres et d'un certain nombre de minéraux essentiels.

• Lentilles En plus des protéines, les lentilles sont une source de fer, de molybdène et d'acide folique, essentielle au fonctionnement des fibres musculaires.
• Sarrasin Un produit sain qui améliore la circulation sanguine, diminue le cholestérol et contrôle la glycémie.
• Les légumineuses Le soja, les haricots et les pois sont riches en protéines, le soja est en avance sur la quantité de protéines, même de viande. Ajoutez des haricots dans les soupes, les salades et les accompagnements aux plats de viande.
• Tofu Le fromage de soja est une source concentrée de toutes les protéines fournies par le soja. Il peut être ajouté aux salades, cuire sur le gril ou faire frire avec des œufs.
• Le quinoa Ce produit à base de grains entiers contient du fer, du magnésium et du manganèse en plus des protéines.
• Noix Les noix, les noix de cajou, les amandes et une teneur élevée en protéines sont riches en graisses saines. Choisissez des noix non salées en petites quantités pour les collations ou pour les ajouter à la salade.

Top aliments protéinés

Les produits du tableau sont classés en fonction de la teneur en protéines pour 100 grammes de produit non cuit. Lors du choix, faites attention à la proportion de protéines et de graisses.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP 10 produits à haute teneur en protéines

Les aliments riches en protéines peuvent, sans exagération, être qualifiés d'alpha et d'oméga d'une alimentation saine. Sans eux, il est difficile de perdre du poids et il est presque impossible de récupérer - à moins, bien sûr, que ce soient les muscles et non les rouleaux de graisse sur les côtés. Sans eux, le corps ne pourra pas assurer le fonctionnement normal des organes internes. Et il est peu probable que la nourriture qui se trouve sur des composés aussi importants soit vraiment satisfaisante. En d'autres termes, tous ceux qui se soucient de sa condition physique et de la santé humaine ont de nombreuses raisons non seulement de connaître les aliments riches en protéines, mais aussi de les entrer régulièrement dans leur menu.
Les protéines sont nécessaires non seulement pour la croissance musculaire.

Comment la protéine est-elle utile?

Dans l'environnement scientifique, les composés organiques de haut poids moléculaire, que nous appelons simplement protéines, sont fièrement appelés les gardiens et les organisateurs de la vie. Et ce n'est pas un hasard. Une fois dans l'estomac avec la nourriture, ils sont décomposés en acides aminés, qui commencent immédiatement à jouer un rôle actif dans les processus physiologiques du corps:

• sont impliqués dans la production d'hormones;
• assurer la coagulation du sang;
• réguler le système nerveux (le manque de protéines affecte la coordination);
• affecter les reins et le foie;
• la livraison des nutriments aux cellules est également administrée par la protéine;
• sans lui, ni la restauration d'anciens tissus, ni la croissance et la construction de nouveaux - y compris les muscles - ne sont possibles;
• il fournit de l'énergie au corps;
• Certaines protéines agissent comme des anticorps, résistent à diverses maladies et renforcent le système immunitaire.

Inutile de penser que les écureuils ne sont que de la viande et du fromage cottage!

Certains des acides aminés que le corps est capable de se synthétiser. Mais cette partie n’est pas grande et notre corps ne peut donc pas se passer d’un réapprovisionnement régulier de ses réserves de l’extérieur. Et vous ne pouvez pas vous passer d'une liste de produits à haute teneur en protéines, qui devraient être imprimés et suspendus au réfrigérateur, mais il est préférable de les mémoriser - vous devrez le contacter souvent.

Top 10: premiers assistants de l'athlète

Consacrez quelques minutes de plus à une petite clarification. Aucun produit sur terre n'est composé entièrement de protéines; il contiendra toujours une certaine proportion de graisses ou de glucides, ce qui peut ralentir la progression vers l'objectif si votre tâche n'est pas seulement de faire du beau soulagement, mais aussi de perdre du poids. Dans ce cas, la préférence devrait être donnée aux aliments riches en protéines, faibles en gras et en glucides. Soumis à des séances d’entraînement régulières, le corps leur permettra complètement de construire du tissu musculaire et ne tentera pas de le reporter dans les plis de l’abdomen.

Connaissant les secrets d'une alimentation saine, il est beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs.

Par ailleurs, les nutritionnistes disent: une petite quantité de graisses et de glucides facilitera l’assimilation des protéines. Donc, ne vous précipitez pas pour nettoyer tous les plats controversés du menu, ne laissant parmi ceux autorisés que les produits les plus riches en protéines sans "excès". La diversité n'a jamais fait de mal à personne, mais souvent au fanatisme.

Si votre objectif est de perdre du poids

Quels sont les objectifs de ceux qui se donnent pour tâche de perdre quelques kilos afin que les muscles non seulement ne souffrent pas, mais continuent de grossir?

1. poisson. Composé d'un quart de protéines (100 g du produit contient 20-25 g de protéines pures), il est facilement absorbé par l'organisme et regorge d'acides gras polyinsaturés indispensables à la vie normale. Il est difficile de récupérer du poisson, mais si vous vous battez activement pour l’harmonie ou si vous êtes en train de sécher, choisissez des variétés faibles en gras - thon, truite, saumon - et diversifiez plus souvent la ration avec des fruits de mer.

Le poisson peut être inclus en toute sécurité dans tout régime alimentaire.

2. viande. La poitrine de poulet reste le favori incontesté des athlètes et des partisans d’une alimentation saine. Tout comme le poisson, il contient près du quart de protéines, un minimum de gras et presque pas de glucides, surtout si vous optez pour du poulet sans peau. Derrière le poulet, il y a du bœuf faible en gras, riche en fer et en zinc important pour les hommes, la viande de lapin et la viande de dinde. Mais le porc et l'agneau ont gonflé: une grande quantité de graisse animale réduit à néant les avantages du produit.

Moins de graisse et d'huile, plus d'épices!

3. Foie. Les abats aideront à diversifier les plats de viande et de poisson. Le foie, par exemple, est comparable à la viande en protéines, mais il contient peu de graisse - même le porc en contient 5%.

Ne pas escompter les abats

4. Fromage cottage sans gras. Cette protéine appartient à la longue digestion, il est donc déconseillé de manger après l'effort pour fermer la fenêtre protéique-glucidique. Mais pendant la journée et le soir, le fromage cottage est toujours le bienvenu dans votre assiette. De plus, sur 100 g du produit, vous recevrez 15 à 20 g de protéines, qui seront chargées de calcium, ce qui renforcera les os et soulagera les crampes musculaires.

Le sucre est interdit, mais les verts et les épices sont autorisés

Si votre objectif est les muscles

Pour ceux qui souhaitent prendre du poids, une autre liste de produits viendra à la rescousse.

5. Légumineuses. C'est un vrai champion du contenu en protéines! Le soja en représente près de la moitié et les pois, les haricots et les lentilles, bien qu'ils soient à la traîne par rapport au «parent», occupent sans aucun doute la deuxième place - pour chaque 100 g de produit, il y a environ 20 g de protéines végétales les plus pures, aussi proches que possible de celle contenu dans la viande. Cependant, le goudron ne va pas sans une cuillère et ici: un tiers des graines de soja sont des matières grasses et d’autres légumineuses sont riches en glucides.

Bouillie de pois aussi nourrissante que la purée de pommes de terre

6. Fromages. Goût agréable, protéines à 20-35%, calcium... Que faut-il d'autre d'un produit destiné à la nutrition sportive? Si les fromages étaient un peu moins gras, nous aurions la source idéale de protéines. Hélas, les matières grasses sont parfois présentes à parts égales avec les protéines. Par conséquent, utilisez le fromage avec prudence - cela augmenterait considérablement l'apport en calories.

Une tranche de fromage, un biscuit salé - et une collation est prête

7. Noix. Un bon choix pour une collation: nourrissante, utile et composée en moyenne de 20% de protéines. Pas étonnant qu'ils soient présents dans le menu de n'importe quel bodybuilder, augmentant diligemment leur poids. Il est vrai que les lipides contenus dans les nucléoles fortes sont au moins deux fois plus volumineux que les protéines. Vous devez donc les manger avec prudence.

Les arachides ont beaucoup de protéines, mais les amandes et les noix ont moins de gras

8. Œufs. 10 à 12% de protéines font de ce produit un outil indispensable en matière de prise de poids, mais si vous perdez du poids ou si vous souhaitez vous soulager, vous devrez abandonner les jaunes. Trop de graisse y est concentrée - jusqu'à 35%.

Si vous perdez du poids, éloignez-vous du jaune

9. Céréales. Le sarrasin, l'avoine, le riz, le millet et l'orge constitueront un délicieux plat d'accompagnement, une source précieuse de protéines (jusqu'à 15%) et ne toucheront pas le budget. Une chose est mauvaise: avec tout ce que vous souhaitez, les céréales ne sont pas considérées comme des produits riches en protéines et à faible teneur en glucides: dans certaines d'entre elles, la quantité de ces composés dangereux pour l'harmonie peut atteindre 70%.

Les céréales contiennent non seulement des protéines et des glucides, mais aussi des minéraux.

10. pain. Surpris? Pendant ce temps, le pain contient 5 à 8% de protéines, ce qui en fait un atout majeur pour votre attention. L'essentiel est de choisir des variétés moins riches en glucides et riches en vitamines. Comme le pain de seigle à base de farine grossière, que l’on peut légitimement appeler un bodybuilder adjoint, à la fois en perte de poids et en gain de poids.

Si vous ne vous mêlez pas du pain, cela ne fera que profiter

Tableau de comparaison

Pour plus de clarté, nous vous présentons un tableau de produits riches en protéines avec une indication de la quantité de graisses et de glucides.

Vidéo: 10 sources de protéines bon marché

10 des produits les moins chers mais efficaces en même temps pour la prise de poids selon la version du canal "Kucharim":

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Les meilleurs produits pour saturer le corps en protéines

La protéine est un composant important du corps humain. Il élimine les toxines, contrôle les processus immunitaires, renforce les muscles, les os et le cartilage. Pour une perte de poids de qualité, il est nécessaire d'inclure des protéines dans votre alimentation. Les aliments riches en protéines équilibreront le menu et vous permettront d'atteindre vos objectifs.

Les aliments contenant des acides aminés importants comprennent des sources végétales et animales. Une bonne nutrition signifie consommer les ingrédients des deux groupes. Vous devez également savoir quelles combinaisons d'ingrédients apportent un bénéfice maximal.

TOP 5 des produits protéinés

En termes généraux, les produits contenant des protéines sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, certains fruits et légumes. La liste est assez longue. Mais pour perdre du poids, il est impératif d’inclure dans le régime "le meilleur".

Nous présentons une liste des principaux ingrédients de ce numéro:

1. Viande de volaille
   Une attention particulière doit être accordée aux poitrines de poulet bouillies. Ils contiennent un maximum de protéines, la quantité optimale de graisse et ne contiennent pas de glucides. Aussi cette partie du poulet est pleine de vitamines et de minéraux.
2. Boeuf, veau et autres viandes.
   Ces aliments sont riches en protéines et se différencient par leur faible teneur en calories. Cent grammes de veau apporteront 21 grammes de protéines dans le corps et de bœuf - 20 g. Pour perdre du poids, il est préférable de choisir de la viande de veau âgée de 1 à 2 ans. La viande de cheval et de lapin est également utile.
3. Poisson
   Le saumon et le thon contenant 24% de protéines apparaissent en premier, suivis du saumon rose (22%). Ne négligez pas les brochets, les hecks, les morues, les carpes, les perches, les crevettes et les crabes. Rappelez-vous aussi du caviar, il contient environ 30% de protéines, phosphore, potassium.
4. Blanc d'oeuf.
   C'est le roi de toutes les protéines! Il s’agit d’une protéine de référence, car elle est mieux absorbée que d’autres dans le corps et offre un bénéfice maximal. Un œuf contient environ 7 grammes de matériaux de construction.
5. Du fromage
   Ces produits sont riches en protéines et contiennent de 25 à 30% de protéines. Ils contiennent peu de matières grasses (jusqu'à 15%). Les variétés plus grasses sont également bonnes, mais elles se caractérisent par une teneur en calories relativement élevée.

Pour perdre du poids ou entraîner vos muscles, vous devez inclure dans votre menu les ingrédients de la liste des 5 premiers. Mais la diversité est la clé du succès. Par conséquent, la liste des produits contenant des protéines en grande quantité se poursuit.

Entrez dans le régime d'autres friandises

Pendant la perte de poids, en particulier dans les régimes pauvres en glucides, beaucoup se décomposent précisément parce qu'ils mangent des poitrines de poulet ou des œufs. Ne soyez pas si harcelant vous-même. Découvrez le plaisir de suivre un régime en introduisant des aliments délicieux contenant des protéines

Nous continuons donc la liste:

1. Fromage cottage.
   En été, mélangez-le avec des fraises et vous sentirez ce goût et ce parfum riches. Le dessert est beaucoup plus utile que les bonbons en magasin. Seulement avec les baies doivent être prudents, car ils ont aussi des glucides.
2. Abats de viande.
   Le foie cuit avec des légumes, la langue ou le cœur ont une valeur nutritionnelle élevée.
3. Les produits à base de soja contiennent 40 à 50% en poids de protéines.
   Comparativement, elle n’est pas de la même qualité que les protéines de poulet, en particulier pour la musculation et la perte de poids, mais les textures et le soja sont une alternative pour les végétariens.
4. Céréales
   Essayez le quinoa, il contient jusqu'à 18% de protéines. Pas trop loin derrière le sarrasin et le gruau de blé, suivis de la semoule et de la farine d'avoine. Dans le riz, il n'y a que 2 à 6% de protéines, selon la variété. Les bouillies sont également riches en glucides. En combinaison avec les légumes, ils stimulent les intestins, ce qui est important lorsque le régime alimentaire est riche en protéines.
5. Choux de bruxelles.
   Ce n’est pas seulement une source de protéines, il contient également des vitamines, une faible teneur en calories et 0% de matières grasses. C'est le légume principal pour perdre du poids et traiter diverses maladies, y compris tumorales.

Nous avons répertorié les aliments savoureux et sains riches en protéines. Mais la plupart d'entre eux sont d'origine animale, ce qui ne convient pas à certains groupes de la population. Ce problème peut être résolu et même nécessaire.

Comment compenser le manque de protéines pour les végétariens?

Si un végétarien analyse la liste d'ingrédients ci-dessus, alors sur 10 postes ne peuvent se permettre que 3. Trop peu, dites-vous. Et nous sommes d'accord avec ça.

Les végétariens sont encouragés à inclure les lentilles, le soja, le brocoli, les oignons, les asperges et les poivrons rouges dans le menu. Les indicateurs assez bons sont le couscous et le germe de blé. Parmi les fruits et les légumes, les épinards, les avocats, les bananes s'est avéré excellent (mais ce n'est pas trop bon pour perdre du poids).

Recherchez les noix du Brésil dans un supermarché - un produit très nutritif et sain. Les amandes, les noisettes, les graines de tournesol et les citrouilles sont également importants à utiliser au moins plusieurs fois par mois. En outre, ils saturent le corps avec des graisses saines. Le produit préféré des Américains, le beurre de cacahuète, apporte également des protéines au tissu.

Parmi les végétariens, le produit populaire est le seitan. Il est fabriqué à partir de gluten de blé et absorbe les goûts des plats préparés par la suite. Cent grammes de cette "viande" contiennent 57 g de protéines. Il remplacera avec succès le canard et le poulet.

Le tofu et les fromages tempo jouent un rôle important dans la perte de poids de haute qualité et la subsistance à part entière. Elles peuvent être frites, marinées, ajoutées à des soupes, réduites en purée et même cuites comme des steaks, en faisant frire un rectangle entier d'épices.

Le soja vert dans les gousses est également populaire auprès des végétariens. C'est une collation utile et nutritive. Seulement ici, la protéine est relativement petite - environ 7 g / 100 g.

Nous conseillons également aux végétariens d'utiliser le quinoa (plante pseudo-céréalière), la courgette, l'houmous, les haricots noirs et les pois verts. Avec eux, vous pouvez cuisiner beaucoup de plats incomparables, vous ne devez que faire preuve d'imagination. Étant donné que tous ces produits contiennent un minimum de graisse, ce mode de nutrition est très utile pour perdre du poids.

Liste de produits protéinés

Tableau des produits contenant des protéines.

Il est temps de passer à des chiffres spécifiques. Le tableau vous dira combien de protéines il y a dans différents aliments. Les barres indiquent la masse de protéines pour 100 g d'ingrédient.

Cette liste contient quelques autres leaders en matière de teneur en protéines. Cependant, lors de la compilation de la note, nous avons pris en compte la qualité des protéines, la possibilité de manger des aliments et leurs avantages globaux pour le corps. Par exemple, dans le tableau ci-dessus, la gélatine est la source de protéines la plus riche, mais il est impossible de manger 100 g, alors que la volaille, le poisson et d’autres produits sont réellement consommés dans de telles quantités et qu’ils sont bien absorbés.

Combien devriez-vous manger des protéines pour une vie normale?

Les femmes ont besoin en moyenne de 0,8 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Pour les hommes et les femmes enceintes (à partir du 4ème mois), cet indicateur atteint 2 g. En général, les protéines devraient représenter environ 15% de l'apport calorique total de la ration journalière. C'est-à-dire la proportion de BZHU - 1: 1: 4, respectivement. La troisième partie de la protéine de cette quantité devrait provenir de sources végétales. Combinez les aliments protéinés avec les légumes verts et les légumes à feuilles, ils améliorent sa digestibilité.

L'absence de substance se manifeste par une diminution de la libido, une faiblesse, une morbidité fréquente, une altération des processus métaboliques et d'autres conditions pathologiques. Cependant, notons qu'un excès de protéines entraîne une charge accrue sur les reins, la constipation, provoque parfois des maladies des articulations, le développement de la goutte et même un cancer de l'intestin.

Rappelez-vous le juste milieu, et le corps vous en remerciera sous forme de bien-être et de bonne humeur.

http://siladiet.ru/krasoti-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Les aliments riches en protéines. Top du meilleur.

Salutations les amis! Aujourd'hui, nous fabriquons des aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et l'utilité de ce nutriment, apprendrez à bien choisir les aliments protéinés et à apprendre à vous connaître... Je ne révélerai pas toutes les cartes pour économiser de l'intrigue.

Alors, tout le monde a piqué les oreilles et s'est préparé à absorber des mégaoctets d'informations utiles.

Aliments riches en protéines: fondements théoriques

Il est arrivé que la musculation soit non seulement une charge glandulaire terne, mais également une approche responsable de la nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui fréquentent la salle de sport, sans aucun soin (pas avec des vêtements :)), est liée à des problèmes nutritionnels, et en particulier au principal élément constitutif des muscles: les protéines. Il ne faut pas les blâmer (vous) pour cela, c’est un phénomène normal, et cela est dû au fait que la ration humaine initialement consommée est épuisée en ce nutriment. Et l'introduction d'une nouvelle habitude - utiliser davantage d'aliments riches en protéines est un processus plutôt déplaisant et sans hâte.

En règle générale, si vous augmentez les statistiques, la majorité (environ 80%) des «formateurs» et la condition physique des jeunes filles ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), car leur régime alimentaire manque d'aliments de qualité (riches en protéines et en gras). La note de ce jour est consacrée aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Lors de la rédaction de l'article, l'auteur a essayé de rassembler non seulement sa base de connaissances, mais également des recherches et des informations pratiques provenant de diverses sources étrangères.

Avant de plonger dans la théorie, je voudrais rappeler aux «nouveaux» visiteurs et lecteurs déjà expérimentés que, dans notre panthéon, une entrée est déjà consacrée à la construction et aux problèmes nutritionnels, et cela ressemble à ceci [Belki. Toute la vérité sur l'élément de construction principal des muscles]. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d’abord avec la création, puis de procéder à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information «historique» sur la protéine.

Aliments riches en protéines: toute la vérité sur les protéines

Protéine (protéine / protéine) du point de vue d'un culturiste - un élément constitutif de la création de nouvelles structures musculaires. C'est un élément nutritif fondamental dans la nutrition de l'athlète (et pas seulement) sur lequel repose la musculature. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous la forme d’acides aminés (matières premières pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, indispensables (non synthétisés par le corps) et irremplaçables de manière conditionnelle.

La classification visuelle est la suivante.

Très souvent dans la littérature (surtout étrangère) vous pouvez trouver l'image suivante d'acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du «bon» poids (pas de graisse), développer des muscles ou simplement mener une vie saine devraient inclure dans leur alimentation des aliments riches en protéines. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des facteurs principaux de la réparation et de la croissance des muscles. Un régime alimentaire comprenant (y compris) des aliments riches en protéines constitue la base de la construction d’un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, en particulier pour les débutants, qu’avant de vous rendre au gymnase pour la première fois et que vous réfléchissiez à la question «Comment construire des muscles? ) sur les protéines.

La plupart commencent leurs aventures d'entraînement du chauve (démangeaisons et allées), et en conséquence (après 2-3 mois et l'absence de résultats visibles), les leçons avec du fer sont martelées. Et cela se produit parce que, même après une séance d'entraînement bien menée, ce n'est pas le matériau de construction qui est jeté dans la fournaise du corps, mais le régime habituel (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou bien, la qualité (pourcentage de protéines) et la quantité de protéines consommée n'atteignent pas le niveau de déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines: comment choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement des produits dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à toujours être bien nourri.

Conseil numéro 1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez une nutrition nutritive de construction, vous devez toujours rechercher une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez consommer 1,5 grammes (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Rappelez-vous toujours que:

• les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent: la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, ryazhenka, varenets), le fromage et le lait;
• Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont déficientes. Ils sont privés d'un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise, se décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (provenant d'autres produits) pour créer de nouveaux blocs de construction;
• Toujours lire les informations sur la composition du produit (valeur nutritionnelle) au verso, parfois le produit le plus cher ne veut pas dire le plus utile. La position «la quantité de protéines dans 100 grammes» - plus la valeur est élevée, mieux c'est (avec une faible teneur en graisse).

Comparez les deux produits qui se trouvaient dans le même magasin.

Conseil numéro 2. Soja

Soja - un type de protéine à part entière, une bonne alternative aux protéines animales de la viande rouge. Incluez des aliments tels que le soja ou le tofu dans votre alimentation. Cela augmentera considérablement le niveau de protéines.

Conseil numéro 3. Qualité alimentaire

Évaluez votre régime alimentaire non seulement en termes de teneur en protéines.

De nombreux types de protéines (par exemple, les noix, les haricots, les grains entiers) incluent les fibres alimentaires (fibres). Cela aide à digérer les aliments et vous donne un plus grand sentiment de satiété. Par ailleurs, certains produits protéiques (lait entier, bœuf) contiennent des graisses saturées, qui peuvent obstruer les artères. Choisissez des substituts de protéines plus sains, tels que la viande maigre (viande de volaille) et le lait écrémé.

Conseil numéro 4. Bypass party

Évitez de mélanger divers produits semi-finis dans des pots ou des emballages sous vide. Souvent, afin de prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques y sont ajoutés (conservateurs, additifs des classes E et mn). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, la viande (protéines) qu'ils contiennent est bien inférieure à celle indiquée par le fabricant.

Conseil numéro 5. Bilan

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines consommée. Ces derniers devraient représenter en moyenne 25-30% et les glucides environ 55-60%. Les aliments riches en protéines vous permettent de contrôler votre poids en supprimant la sensation de faim.

Conseil numéro 6. Changements

Il est très problématique de prendre et de changer immédiatement le régime habituel. Par conséquent, introduisez progressivement et progressivement de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le boeuf haché par de la dinde ou la saucisse par de la poitrine de poulet. Changez de méthode de cuisson - au lieu de faire frire, faites cuire à l’eau ou faites cuire sur un gril: un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d'œufs à la place des œufs entiers, en excluant le mauvais cholestérol de l'alimentation.

Note:

En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant des œufs de poule sont grandement exagérées. Vous pouvez calmement, sans y penser à deux fois, manger jusqu'à 3-4 œufs par jour.

Conseil numéro 7. Calendrier de puissance

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre régime alimentaire. Pour ce faire, vous devez avoir un journal alimentaire dans lequel prescrire, à quelle heure et à quel plat vous devriez manger du hamster. Un tel système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil numéro 8. Ingéniosité

Peu importe votre force de volonté, il y a des moments où vous voulez arrêter de manger et manger au maximum :). Pour éviter de telles pannes, testez régulièrement votre régime alimentaire - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et de nouvelles stations-service.

Donc, ici, il semble que tout, passons au point culminant du programme, à savoir...

Les aliments riches en protéines: quels sont-ils?

Je ne vous connais pas, mais je suis très sensible à la nutrition et j’ai toujours consacré le plus de temps à choisir les bons aliments, y compris les protéines. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais auparavant, je me suis plongé dans l'étude de la composition de l'emballage et de la lecture.

En général, il est habituel d’isoler les sources de protéines suivantes (présentées par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant à la plupart des produits protéiques de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines: sources de protéines

№1. Viande et volaille

Beaucoup considèrent que la viande, en raison de sa teneur en matière grasse, est une mauvaise source de protéines, d’une part. Mais d'autre part, qui vous empêche de choisir ses variétés faibles en gras. Incluez les types de viande suivants dans votre alimentation:

• boeuf maigre (steak, bœuf stroganoff);
• poulet (poitrine, filet);
• dinde (filet);
• viande de lapin;
• viande de cerf

Note:

Dans toutes les figures suivantes, la désignation suivante est adoptée: la fraction indique la teneur en protéines / teneur en matières grasses pour 100 g de produit.

№2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d'acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources les plus riches en matériaux de construction. N'oubliez pas cela et incluez dans votre alimentation les types de poisson et de fruits de mer suivants:

• thon (naturel);
• saumon (filet de poisson);
• les sardines;
• le maquereau;
• anchois;
• mulet;
• le tilapia;
• crevettes;
• calmar;
• le homard;
• milt.

№3. Fruits et legumes

Les fruits et les légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, il convient de rappeler que de nombreux légumes (par exemple, les pommes de terre) contiennent de grandes quantités de glucides. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder avec compétence le choix de tels produits.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation:

• Fuju chinois (asperges de soja);
• le tofu;
• le soja;
• pois chiches;
• les haricots;
• riz brun;
• les épinards;
• asperges;
• avocat;
• banane

№4. Noix et graines

Outre le fait que les noix et les graines sont relativement riches en protéines, elles sont également riches en graisses bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux. Et depuis jusqu'à 60% du cerveau humain est constitué de bonnes graisses, puis incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• beurre d'arachide;
• les amandes;
• noisette;
• les noix;
• noix du brésil

№5. Œufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d'œuf) pour la construction musculaire. Les produits laitiers riches en calcium et en vitamine D sont la collation idéale après l'exercice.

Inclure dans votre alimentation:

• oeufs (poulet, caille);
• fromage cottage (faible en gras ou jusqu'à 5%);
• kéfir (sans gras);
• lait (vache écrémée);
• lait écrémé en poudre;
• fromage (Oltermani 9%, Edam).

Note:

Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Bien qu'il y ait plus de protéines dans la viande, certaines études montrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de la rédaction de votre panier d'épicerie, il est important de noter que votre régime alimentaire doit être équilibré en tous les éléments nutritifs, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base, la pyramide des pouvoirs, et vous serez toujours bien nourri.

Eh bien, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines: ce que dit la science

En 2012, une étude de recherche sur les protéines, les calories et la prise de poids a été menée au Pennington Research Center (États-Unis). Au cours de celui-ci ont été obtenus des résultats inhabituels, selon lesquels l'augmentation de poids dépend du nombre de calories consommées et non de la quantité de protéines consommée.

La plupart des nutritionnistes pensent que les protéines, les lipides et les glucides contenus dans l'alimentation humaine ont une plus grande valeur en termes de gain de poids que la quantité consommée avec les calories consommées. Cette étude a prouvé le contraire.

Au cours de celle-ci, 25 rats expérimentaux de gens courageux ont été emprisonnés dans la chambre métabolique pendant 12 semaines. Les volontaires devaient consommer environ 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait respectivement 5%, 15% et 25% des calories provenant des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n’est pas surprenant), bien que le groupe à faible teneur en protéines (5%) ait récupéré un peu moins. La majeure partie du poids supplémentaire est grasse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, la masse musculaire a également augmenté. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du muscle.

Toutes les différences de poids entre les personnes sont susceptibles d’être associées à des dépenses énergétiques différentes pour l’activité et le maintien de la chaleur (les protéines entraînent une perte de chaleur plus importante).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines entraîne une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). En outre, il n'y a pas beaucoup de différence entre un régime alimentaire contenant 15% de protéines et plus (25%). L'étude a également montré qu'une alimentation riche en protéines ne serait d'aucune aide pour perdre du poids si elle ne réduisait pas le nombre de calories consommées. Les calories sont les facteurs les plus importants dans la prise de poids et leur réduction est conforme aux résultats d’autres études. Bien entendu, la qualité du régime alimentaire est également importante: il est plus facile de réduire la quantité de calories consommées si une personne consomme beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

Eh bien, maintenant l'article peut être considéré comme logiquement complet. Il reste à faire le point et à se saluer avec un stylo :).

Postface

Une autre note a été écrite. Aujourd'hui, nous avons continué à traiter des problèmes de nutrition et des aliments riches en protéines. Une fois que vous avez lu, vous n’avez plus qu’une chose à faire: aller à l’épicerie et approvisionner en bons produits. Eh bien, avec ça tu te débrouilles déjà parfaitement sans moi, bon appétit!

Ps. Celui qui écrit un commentaire se perpétuera dans l'histoire!

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Aliments riches en protéines (tableau)

La base du régime alimentaire pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire est constituée d'aliments riches en protéines qui, en raison de la concentration élevée en protéines et de la disponibilité en oligo-éléments bénéfiques, favorisent la combustion de la graisse sous-cutanée et augmentaient le volume musculaire.

Fonctions des protéines

Les protéines alimentaires sont divisées en acides aminés et en peptides, qui sont activement utilisés pour former des cellules et des enzymes dans le corps, et participent à tous les processus métaboliques. Parmi les principales fonctions de la protéine émettent:

• Construction ou plastique - est la formation de presque tous les types de cellules (y compris les muscles), l'espace extracellulaire, les membranes cellulaires, la régénération et la croissance des tissus.
• Hormonal - est mis en œuvre dans le processus de formation d'hormones, composé de différents types d'acides aminés. Une quantité suffisante de protéines dans les aliments assure le fonctionnement normal du système endocrinien et de l'organisme dans son ensemble.
• Échange - Réglementation de processus tels que la scission complète et l'assimilation des nutriments, l'activité cellulaire, le métabolisme des graisses et des glucides.
• Transport - Les protéines de transport spéciales participent activement au transport de l'oxygène, des hormones, des vitamines et des déchets cellulaires.
• La fonction de la spécificité individuelle est la réponse du corps aux allergènes et la protection individuelle contre les protéines étrangères.

Le manque de protéines dans les aliments entraîne des troubles hormonaux, un épuisement ou une prise de poids due à l'accumulation de graisse, à une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, à une anémie ainsi qu'à des pathologies des organes internes et des os.

Apport quotidien en protéines

La quantité de protéines nécessaire pour combler les besoins quotidiens en énergie dépend de la taille, du poids, du sexe ainsi que du niveau d'activité physique. Il y a un apport minimum de protéines par jour, qui est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel.

Les protéines dans l'alimentation quotidienne peuvent varier en fonction des caractéristiques du métabolisme et des objectifs de l'alimentation:

• Pour la perte de poids, l'apport quotidien en protéines devrait être compris entre 1 et 1,5 g par kg de poids corporel, ce qui contribue à la normalisation du métabolisme et à la dégradation des graisses. Il existe des diètes protéinées spéciales pour perdre du poids avec un régime à base d'aliments contenant des protéines et d'une petite quantité de glucides.
• Pour prendre de la masse musculaire, les protéines doivent représenter 30% de l’alimentation quotidienne totale, ce qui correspond à environ 2-2,5 g par kg de poids corporel.

Aliments riches en protéines (tableau)

Parmi tous les aliments, il existe des protéines d'origine végétale et animale, de composition différente en acides aminés, de digestibilité et de valeur nutritionnelle:

• les protéines animales dans les aliments ont plus de valeur que les produits végétaux, car elles contiennent des acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine, méthionine, lysine, tryptophane, thréonine, arginine, histidine, phénylalanine), qui ne sont pas produits de manière indépendante par l'organisme;
• Les protéines végétales sont très différentes des protéines animales, car elles sont moins digestibles et contiennent un plus petit complexe d'acides aminés essentiels.

Pour la formation d'un régime alimentaire équilibré, environ la moitié de l'apport quotidien en protéines devrait se trouver dans la viande et le poisson afin de fournir au corps la quantité nécessaire d'acides aminés.

Poisson et fruits de mer

Sur la base des aliments qui contiennent le plus de protéines, tout d’abord, on peut distinguer le poisson qui, selon la variété, contient de 16 à 24 grammes de protéines pour 100 grammes. Une caractéristique des produits de la mer est une meilleure absorption des acides aminés par rapport à la viande.

En raison de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3, qui réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, entravent le développement de processus inflammatoires et favorisent la perte de poids, la valeur nutritionnelle du poisson augmente.

En outre, la composition du poisson et des fruits de mer comprend un grand nombre de micro-éléments bénéfiques, tels que le phosphore, l'iode, le fluor, le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, ainsi que les vitamines des groupes B et PP, les vitamines A, D et E.

Les produits riches en protéines comprennent tous les types de viande et d’abats. La teneur en protéines de la viande et l’assimilation de celles-ci dépendent du type (blanc ou rouge) et de la teneur en matières grasses (plus il y a de matières grasses, moins il y a de protéines). Les sous-produits de viande à haute valeur nutritionnelle (cœur, foie, langue) sont une source d'acides aminés essentiels, ils contiennent moins de matières grasses et ont une faible teneur en calories.

La viande contient également un certain nombre de micro-éléments essentiels (fer, magnésium, zinc, phosphore, potassium) qui interviennent dans le fonctionnement du système nerveux, le bon fonctionnement du cerveau et les processus métaboliques.

Les vitamines entrant dans la composition des produits carnés (vitamines des groupes B et A) préviennent le vieillissement prématuré, la dépression et l'insomnie, renforcent la vue et améliorent l'état de la peau.

Produits laitiers

Les produits laitiers contiennent une gamme complète d'acides aminés dont la composition est proche de celle des acides aminés du système musculaire humain. Il existe trois types de protéines de lait, la caséine, l'albumine et la globuline, que l'on trouve en grande quantité dans les produits très concentrés (fromage cottage, yaourt, fromage).

L'avantage des protéines des produits laitiers réside dans leur dégradation et leur absorption rapides, ainsi que dans leur effet bénéfique sur le taux de cholestérol et une diminution de l'hormone de stress (cortisol) dans le corps.

En plus des acides aminés, du calcium et du magnésium, des vitamines (B2, riboflavine) et des bactéries utiles qui améliorent l'état du système digestif font partie du lait et des produits laitiers.

La composition des œufs comprend une protéine complète, qui présente la meilleure digestibilité par rapport aux protéines de viande et de produits laitiers. Il est caractéristique que les acides aminés soient contenus non seulement dans le blanc d'œuf (albumine, conalbumine, lysozyme), mais également dans le jaune (ovoglobuline, ovomucoïde, lysozyme, avidine) ainsi que dans les vitamines A, B6, B12, E, D, riboflavine, choline, biotine.

Les avantages des œufs sont de fournir au corps la composition d'acides aminés précieux, de vitamines et d'acides gras saturés et insaturés utiles qui aident à réduire le cholestérol.

Céréales, légumineuses, noix

Les céréales et les légumineuses contiennent des protéines végétales, dont la qualité, la quantité et la digestibilité sont nettement inférieures aux produits d'origine animale (environ la moitié de toutes les protéines ingérées dans le corps est absorbée).

De toutes les sources de protéines végétales, la plus grande quantité d'acides aminés contient des noix. Il est donc recommandé de manger plusieurs types de noix chaque jour en petites quantités (3-4 variétés de 10-15 grammes).

La teneur en protéines des céréales crues et des céréales cuites est différente, car lors du processus d'ébullition, le volume du produit augmente en raison de l'eau, ce qui réduit le contenu en calories et en nutriments d'environ un tiers.

Régime protéiné pour perdre du poids

Manger des aliments riches en protéines, faibles en glucides et en graisses est le principe de base du dessèchement du corps: perdre du poids en réduisant la masse grasse et en eau, ce qui diffère des autres régimes par le résultat rapide et le manque de faim tout au long du régime.

Pour une perte de poids efficace, vous devez respecter les règles suivantes relatives à la formation du régime alimentaire et du régime alimentaire:

• calculer l'apport calorique optimal par jour et la valeur énergétique de la nourriture consommée (à l'aide du tableau des calories), ainsi que garantir un déficit calorique quotidien de 10 à 20%;
• faire un régime selon le schéma suivant: 50% - protéines, 20% - graisses, 30% - glucides;
• manger 5 fois par jour en petites portions, ce qui accélérera le métabolisme;
• utilisez des glucides complexes (sarrasin, avoine, légumes cuits, légumineuses) et des graisses (noix, avocats, fromages) uniquement le matin;
• ajouter 100 à 120 grammes de crudités (chou, poivron, laitue, concombre, coriandre, carotte) au menu;
• boire environ deux litres d'eau tout au long de la journée.

Lorsque vous perdez du poids, excluez les aliments contenant des glucides rapides et des graisses saturées, entraînant un excès de calories quotidiennes et une accumulation de graisse dans le corps:

• sucre, desserts;
• fruits sucrés (bananes, raisins, pommes);
• fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs, pruneaux);
• farine de blé de cuisson (pain blanc, pâtes alimentaires, muffins, biscuits);
• mayonnaise, beurre;
• graisse, peau d'un oiseau;
• chocolat au lait (contient du sucre et un pourcentage élevé de matière grasse).

La nutrition pour le séchage, à base de produits protéiques, ne peut pas être utilisée pour le diabète, les maladies du foie et des reins, ainsi que pour l'insuffisance cardiaque et l'hypertension.

Menu pour la semaine

Le régime protéiné contribue à la perte de poids rapide, non seulement par l’utilisation de produits contenant des protéines en grande quantité, mais aussi par le manque de calories par jour et une diminution des glucides rapides dans le régime. Par conséquent, lors de la préparation du menu de séchage, vous devez suivre à la lettre les règles élémentaires de la nutrition.

Le lundi

• Petit-déjeuner: deux œufs à la coque, du pain complet à l'avocat, du café sans sucre;
• Déjeuner: gâteau au fromage aux framboises (avec un substitut de sucre);
• Déjeuner: dinde au four à la crème sure, sarrasin, salade de légumes verts à l'huile d'olive;
• Déjeuner: yaourt grec, 4 morceaux d'amandes crues;
• Souper: crevettes bouillies.

Mardi

• Petit déjeuner: jambon, pain de riz, thé;
• Déjeuner: 20 grammes de noix (amandes, noisettes et noix grecques);
• Déjeuner: salade de légumes verts, poitrine de poulet bouillie;
• Coffre-fort: 30 grammes de fromage, café;
• Dîner: poisson cuit à la vapeur, concombres.

Le mercredi

• Petit déjeuner: soufflé au fromage cottage avec des groseilles;
• Déjeuner: 2 œufs durs, miche de pain complet, laitue;
• Déjeuner: sarrasin avec dinde, salade de chou chinois et concombre;
• Déjeuner: yaourt, 10 grammes de noix;
• Dîner: purée de poisson et courgettes.

Jeudi

• Petit déjeuner: omelette à la tomate, thé;
• Déjeuner: salade de haricots et jambon;
• Déjeuner: dinde bouillie, pois verts et carottes;
• L'heure du thé: un verre de lait;
• Dîner: fruits de mer.

Vendredi

• Petit déjeuner: fromage à pâte dure, avocat, café;
• Déjeuner: une salade d'œufs durs, de choux et de poivrons;
• Déjeuner: lapin au four, ragoût de légumes avec du riz brun;
• Déjeuner: concombre à la vapeur de hareng;
• Dîner: yaourt grec.

Samedi

• Petit déjeuner: compote d'asperges, fromage, thé;
• Déjeuner: charcuterie, jus de céleri;
• Déjeuner: viande avec des nouilles de riz, salade;
• Snack: syrniki avec édulcorant au four;
• Dîner: Ryazhenka sans additifs.

Le dimanche

• Petit déjeuner: une salade de légumes et de viande bouillie, café;
• Déjeuner: salade de chou frais, noix;
• Déjeuner: soupe aux légumes et à la dinde, pain au sarrasin;
• Déjeuner: petits pois au fromage;
• Dîner: fromage cottage aux framboises.

Conséquences d'un apport excessif en protéines

Dans certains cas, l’abus d’aliments protéinés peut nuire à l’organisme et entraîner le développement de maladies des organes internes et des articulations, par exemple une insuffisance rénale avec une augmentation supplémentaire de l’acide urique (hyperuricémie), la goutte et une pathologie du foie.

Les principaux symptômes de l'excès de protéines dans le régime alimentaire sont les désordres du système excréteur et la manifestation de sensations désagréables au niveau des reins, à savoir:

• douleur au bas du dos, dans la région du foie et de l'estomac;
• inflammation et douleur dans les articulations;
• coliques gauche et droite en bas du dos;
• l'apparition de constipation;
• nausée, vomissement;
• mictions fréquentes;
• transpiration excessive.

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Aliments riches en protéines: bien et mal possible

Toute personne qui veut bien paraître et se sentir bien doit surveiller de près son alimentation et comprendre pourquoi certains plats sont au menu. Pour ce faire, vous devez savoir de quoi ils sont faits et quels sont les produits achetés dans le magasin, quelle est leur composition.

Tout le monde sait probablement que tous les aliments (leur composition) peuvent être divisés en trois composants principaux: les graisses, les glucides et les protéines. Tout nutritionniste confirmera que chacun de ces composants est nécessaire à un régime complet et sain. Il est impossible de manger correctement, en éliminant complètement du menu, par exemple, les graisses, mais une offre excessive, par exemple, de protéines ou de glucides, est également dangereuse.

Il est important de trouver un équilibre et de choisir un régime alimentaire bénéfique pour la santé. Aujourd'hui, nous allons parler de la manière de choisir des aliments riches en protéines afin de saturer le corps avec des matériaux de construction de haute qualité.

Pourquoi la protéine est-elle si importante?

La protéine ingérée dans les aliments est décomposée par les enzymes digestives en acides aminés, qui sont nécessaires pour:

• construire le tissu musculaire;
• le flux de processus de régénération dans les cellules;
• maintenir la peau, les cheveux et les ongles de manière saine et belle.

Les enfants ont particulièrement besoin d'aliments riches en protéines, car leur corps est en train de grandir, ainsi que d'athlètes professionnels ou de ceux qui fréquentent la salle de gym afin de mettre de l'ordre dans leur corps et d'accroître leur masse musculaire.

L’apport quotidien en protéines est d’environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel, c’est-à-dire qu’il n’est pas difficile pour quiconque de calculer lui-même cette quantité pour lui-même. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer 120 grammes de protéines par jour. Les nutritionnistes disent qu'en moyenne, les aliments contenant des protéines devraient représenter environ 40% de la quantité totale d'aliments.

Avantages de la nutrition protéique

La popularité du régime alimentaire, basé sur des aliments riches en protéines, est due à son efficacité réelle. Le fait est que les protéines, même si elles entrent dans le corps en trop grandes quantités, ne sont pas converties en graisse, mais sont traitées et excrétées naturellement.

C’est pourquoi ceux qui veulent maigrir un peu et garder leur corps en forme choisissent souvent des aliments riches en protéines comme composant principal de leur régime, minimisant ainsi la consommation de glucides et de graisses.

Les aspects positifs d’une telle nutrition sont les suivants, s’ils ne sont pas soumis à des restrictions abusives.

• En effet, ces kilos superflus disparaissent graduellement au fur et à mesure que le corps est contraint de puiser sa force et de brûler ses réserves de graisse.
• Les plats décrits ci-dessus et les plats riches en protéines sont très satisfaisants, ainsi la faim ne se poursuit pas.
• En mangeant des aliments riches en protéines, vous pouvez éviter des phénomènes désagréables comme la perte de cheveux et les cheveux cassants, le fractionnement des ongles.
• Les tissus musculaires ne souffrent pas, et c'est précisément à cause du travail des muscles que l'excès de graisse est brûlé dans le corps.

Comme il ressort de ce qui précède, il existe de nombreuses raisons d'inclure dans le menu des aliments riches en protéines, mais cela signifie-t-il que vous pouvez construire votre régime quotidien au complet? Certainement - non!

Danger de consommation excessive de protéines

• Le corps assimile et n'utilise pour son but que la quantité de protéines dont il a réellement besoin. À propos, le taux le plus élevé est de 30 grammes par repas. C'est pourquoi il est recommandé de manger souvent et par petites portions. L'excès de protéines est traité et le calcium est nécessairement impliqué dans ce processus. Lorsque cette substance dans les aliments entrants est insuffisante, elle doit être retirée du tissu osseux, ce qui peut entraîner des maladies du système musculo-squelettique.
• La teneur élevée en protéines dans les aliments consommés augmente la charge sur les reins, ce qui est nocif même pour un corps en bonne santé. Si une personne souffre d'un quelconque dysfonctionnement dans le travail de cet organisme, la quantité de protéines dans son alimentation devrait être strictement limitée aux besoins quotidiens obligatoires.
• S'agissant des aliments riches en protéines, les gens ont l'habitude de mentionner tout d'abord les aliments d'origine animale, en oubliant qu'ils sont saturés de cholestérol, d'antibiotiques et d'autres additifs nocifs dangereux pour la santé. Ne vaudrait-il pas mieux faire attention à la riche variété de produits à base de plantes, qui contiennent également cet élément important et nécessaire?

Il est clair que l’abus d’aliments protéinés n’apportera rien de bon, car même les meilleurs produits, consommés en quantité illimitée, se transforment en débris de nourriture et nuisent au corps.

Quelle nourriture choisir?

À l'aide du tableau, vous pouvez facilement compter la quantité de protéines qui pénètre dans le corps avec un produit particulier et préparer un menu adapté quelques jours à l'avance.

Bien entendu, le tableau ne représente pas la liste complète des produits contenant des protéines, il ne s'agit que d'une petite partie. Néanmoins, il devient clair que la bouillie n'est pas seulement des glucides, comme on le croit généralement, mais aussi des protéines! Et les noix et les graines peuvent constituer une collation protéinée rapide et très utile, quand le temps manque pour un repas complet.

Séparément, il convient de mentionner le beurre de cacahuète. En tant que produit entièrement végétal avec une teneur en protéines assez impressionnante, il convient de l’utiliser avec prudence en raison de la teneur élevée en matières grasses du produit. Un petit sandwich à base de pain complet et une fine couche de beurre de cacahuète se mange mieux au petit-déjeuner ou juste le matin en guise de friandise, mais vous ne devez pas vous en mêler.

Légumes et Légumineuses

Ce sera peut-être une découverte pour beaucoup, mais les légumes et les légumineuses contiennent également cet élément indispensable à une alimentation saine! De plus, les dons de la nature ont une composition en vitamines très riche, ce qui est extrêmement important.

Une fibre, dont ils sont riches, est nécessaire au fonctionnement normal du système digestif.

Les aliments végétaux contenant la plus grande quantité de protéines peuvent inclure en toute sécurité le soja et tous les produits élaborés à base de soja.

• Le fromage de soja au tofu est non seulement savoureux, mais aussi incroyablement nutritif, il est utilisé à la fois en tant que plat à part et en salade avec des légumes et des légumes frais.
• Viande de soja Si le produit est de bonne qualité, alors il est vraiment très savoureux! Les partisans d’un style de vie sain et plaisir cuisinent cet aliment sain en combinant de la viande de soja avec des légumes bouillis ou cuits, des céréales et d’autres plats d’accompagnement.
• Le lait de soja a un goût très délicat et agréable, peut être ajouté à d'autres plats ou servir de base à certains d'entre eux.
• Haricots de toutes les variétés, pois chiches, lentilles, pois verts - tous ces produits sont des produits dont la teneur en protéines vous permet de les intégrer en toute sécurité dans le régime alimentaire d'un athlète et de toute personne menant une vie active.
• Asperges tendres, épinards, choux de Bruxelles - plus récemment, ces légumes riches en protéines semblaient exotiques. Désormais, nul besoin d'aller dans des pays lointains pour essayer des plats à base de ces produits. Vous pouvez tout acheter au supermarché le plus proche et organiser un délicieux dîner de vitamines dans votre propre cuisine.

Bien sûr, les légumes varient en calories et leur composition. Par exemple, les choux de Bruxelles contiennent une quantité négligeable de calories et de glucides, tandis que les pommes de terre sont suffisamment caloriques et sont considérées comme une bonne source d'énergie, car elles contiennent des glucides "lents" utiles.

Des fruits

Le fruit le plus nutritif au monde est l’avocat, également appelé huile d’homme de mer, la pauvre vache et la poire crocodile. Ce fruit délicieux est mentionné dans de nombreuses recettes pour des plats sains et équilibrés.

En plus des avocats, les écureuils sont inclus dans les fruits suivants: oranges, pommes, mangues, ananas, poires, kiwis, pêches, nectarines, abricots, prunes, etc. Les nutritionnistes réitèrent le besoin d'un menu de fruits et légumes frais! Cet aliment naturel naturel contient une telle abondance de nutriments, de vitamines et de minéraux qu’aucun complexe multivitaminique synthétique ne peut les remplacer.

Champignons

Une merveilleuse source de protéines et une nourriture incroyablement délicieuse! Les champignons, les pleurotes ou les champignons sauvages servis sur la table sous forme de soupe chaude ou de goulash ravissent toujours les yeux et le ventre, donnent de la force et apportent des protéines au corps. Bien sûr, les champignons forestiers sont un vrai délice, mais pour en profiter sans danger pour la santé, il faut avoir des connaissances et de l'expérience dans ce domaine. L'empoisonnement avec des champignons non comestibles peut avoir des conséquences très graves et terribles. Il est également important de ne les récolter que dans une forêt propre, où le sol n'est pas empoisonné par des produits chimiques. Les champignons, comme les éponges, absorbent le jus de la terre.

En résumé

Il existe un grand nombre d'aliments riches en protéines, chacun valant le détour. Je veux juste souligner combien il est important non seulement de choisir des aliments sains, mais aussi de les cuisiner correctement.

Idéalement, il est préférable, dans la mesure du possible, d’éviter le traitement thermique des produits bons et crus. Le mot "fry" est généralement oublié.

Sel et sucre - ce n'est pas la meilleure addition aux plats! Après les avoir abandonnés, vous pourrez vous émerveiller un jour avec la luminosité et la variété des saveurs d’une alimentation saine. Le sel n'est pas mauvais pour remplacer le chou marin séché, et au lieu de sucre, utilisez un peu de miel ou régalez-vous parfois avec des fruits secs.

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