Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans les processus biochimiques complexes, qui a une grande valeur biologique pour le corps. Les aliments contenant de grandes quantités de fer sont efficaces pour augmenter l'hémoglobine et traiter l'anémie ferriprive.

Les fonctions du fer dans le corps

Le corps d’un adulte contient jusqu’à 4 grammes de fer, contenu dans l’hémoglobine, des enzymes et des cellules d’organes internes, et participe à des processus vitaux tels que:

• transfert d'oxygène aux cellules de tous types de tissus;
• Copie d'ADN lors de la division cellulaire;
• formation du sang et synthèse de l'hémoglobine;
• protection antioxydante des cellules;
• la production d'hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline) et de la thyroïde (thyroxine, triiodothyronine);
• la formation de la protéine principale du tissu conjonctif - le collagène;
• le fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, hormonal, respiratoire et autres.

Apport quotidien de fer

La quantité de fer nécessaire pour maintenir des taux d'hémoglobine normaux et le fonctionnement des organes internes varient en fonction du sexe et de l'âge. Par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de micro-éléments pour leur croissance et les femmes enceintes d'un développement approprié du fœtus.

Carence en fer

Chaque jour, une perte naturelle en oligo-éléments (jusqu’à 0,7 mg) se produit dans le corps, ainsi que l’excrétion de selles et d’urine, ainsi que lors du processus d’exfoliation de l’épithélium des couches supérieures de la peau, accompagnée de la croissance des cheveux et des ongles. Chez les femmes, les taux de fer peuvent diminuer à la suite de règles abondantes (16-30 mg par mois).

En outre, la carence en fer peut être causée par des causes pathologiques associées à des troubles fonctionnels du corps ou aux conséquences de la malnutrition:

• Carence nutritionnelle - carence en fer causée par l’absence ou une quantité insuffisante d’aliments contenant du fer dans le régime alimentaire, qui est facilement éliminée par un changement de nutrition.
• Absorption réduite Les facteurs internes associés à l'état et aux caractéristiques fonctionnelles du tractus gastro-intestinal, ainsi que les médicaments - les antiacides et les médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, les tétracyclines - affectent le mécanisme d'absorption du fer.
• Saignements Le développement de saignements aigus et chroniques réduit considérablement les réserves de fer. Les causes de la perte de sang peuvent être des maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère à l'estomac), des tumeurs, des processus oncologiques ainsi que des jours critiques.

Si le manque de fer dans le corps n'est pas reconstitué avec de la nourriture, le développement graduel de l'anémie commence, ce qui prend un temps différent (de six mois à deux ans) et se déroule en trois étapes:

• Prelativny - caractérisé par une diminution de la quantité de fer dans les cellules des tissus en l'absence de symptômes Il peut se développer avec une alimentation inadéquate, le végétarisme, le don, le sport, ainsi que l'utilisation à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, paracétamol, voltarène, kétoprofène).
• Latente (cachée) - la quantité d’enzymes contenant du fer (ferritine) diminue tandis que le taux d’hémoglobine reste normal. Une déficience cachée est diagnostiquée avec des tests à la ferritine et à la transferritine, et les principaux symptômes de la pathologie sont la perte de cheveux, des ongles cassants, une peau sèche et la fatigue.
• L'anémie est une affection pathologique causée par l'épuisement de toutes les réserves de fer et une diminution du taux d'hémoglobine. Elle se manifeste par des symptômes de malaise, de somnolence, de tachycardie, de vertiges et de maux de tête.

L'anémie s'accompagne d'une perturbation de tous les systèmes de l'organisme (système cardiovasculaire, endocrinien, excréteur, système nerveux central), d'une exacerbation de maladies chroniques existantes ainsi que d'une intolérance à l'exercice.

Tableau des produits contenant de grandes quantités de fer

Parmi tous les produits à haute teneur en fer, on peut distinguer deux groupes: d'origine animale et végétale, qui présentent des différences significatives dans le processus de division et d'assimilation des oligo-éléments.

La composition de la viande, du poisson et des autres produits d'origine animale comprend du fer hémique, caractérisé par une forte capacité d'absorption (20-30% du total). Les produits d'origine végétale contiennent du fer non hémique dont l'absorption est de 2 à 3% et qui requièrent certaines conditions de division (acidité élevée de l'estomac, présence d'acides folique, ascorbique et autres).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Quels aliments contiennent du fer

Si les ongles sont devenus cassants, des stries blanches sont apparues sur eux, les sautes d'humeur sont devenues fréquentes, il y a un manque de force, souvent des vertiges - il est temps de déterminer quels aliments contiennent du fer. Les régimes hypocaloriques, les ulcères hémorragiques menstruels abondants et les hémorroïdes entraînent un manque d'un élément important.

Aliments riches en fer

Comme on le sait, le sang est constitué de plasma dans lequel les cellules sanguines flottent. Ils viennent en trois variétés:

• globules rouges - globules rouges,
• globules blancs - globules blancs,
• plaquettes - plaquettes sanguines.

Les érythrocytes délivrent de l'oxygène aux cellules du corps et renvoient le dioxyde de carbone aux poumons. Ils sont remplis de protéines d'hémoglobine contenant du fer.

Lors de l'assimilation de produits contenant du fer, le corps les convertit sous l'une des formes suivantes: hème ou chélaté.

La source de fer hémique est une protéine d'origine animale, ils sont riches en viande. Sous cette forme, l'élément est absorbé aussi complètement et aussi facilement que possible.

La variété chélatée (non hémique) se trouve dans les protéines végétales, le sucre, le sel, les légumes verts - aneth, persil. On remarque qu'en utilisant ces produits avec de la viande, l'assimilation par chélation de la variété augmente.

Les produits contenant du fer, après avoir été transformés dans le système digestif, sont absorbés par la cellule épithéliale de la membrane muqueuse de la paroi intestinale, puis se retrouvent dans le vaisseau sanguin.

Signes de carence en fer dans le corps

L'absence de réception de l'élément nécessaire se manifeste par une peau sèche. Les cheveux deviennent cassants, perdent de la brillance, tombent. L'état des dents peut se détériorer. Des processus métaboliques réduits dus à une carence dans le régime alimentaire d'aliments contenant du fer entraînent une augmentation du poids corporel.

La peau devient pâle, il y a des maux de tête et des évanouissements, des vertiges, des "mouches" clignotent devant mes yeux. Je veux dormir pendant la journée, l'insomnie me tourmente la nuit. Les indicateurs d'activité intellectuelle, la mémoire se détériorent.

Certaines jeunes femmes changent de goût, je veux manger des pommes de terre crues, de la craie ou de l'argile. Une faiblesse des muscles lisses, se manifestant par une fuite d'urine, peut être détectée. Il devient difficile d'avaler des aliments secs, l'habitude de boire se développe.

Lorsque le régime alimentaire ne suffit plus, les produits contenant du fer, réduisent les niveaux d'hémoglobine. Les tissus ne reçoivent plus assez d'oxygène, il y a une panne.

Les taux d'hémoglobine réduits peuvent rester longtemps inaperçus si le cœur et les poumons sont en bonne santé et peuvent compenser le manque d'oxygène dans les tissus. Avec un mode de vie actif, l'éducation physique, la fatigue est remarquée plus tôt qu'avec un mode de vie sédentaire.

Pour les hommes, le taux d'hémoglobine normale inférieure est considéré comme inférieur à 132 g / l et inférieur à 117 g / l pour les femmes. En cas de grossesse, la valeur critique est de 110g / l.

L'anémie ferriprive est assez fréquente et touche environ 10 à 12% des femmes en âge de procréer. Chez les femmes enceintes, la proportion de ce type d'anémie est supérieure à 80%.

Les principales causes de l'anémie ferriprive:

• périodes abondantes;
• perte de sang du système digestif dans les hémorroïdes, ulcère gastrique;
• violation de l'absorption de fer par les aliments en raison d'une maladie de l'intestin grêle;
• l'absence de quantité suffisante de produits contenant du fer, en période de croissance intensive, ainsi qu'en cas de grossesse ou d'allaitement.

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Besoin quotidien de fer

Un homme adulte a besoin de jusqu'à 20 mg par jour, une femme jusqu'à 30 mg de fer.

Chez la femme, un élément important de la santé est souvent associé à un régime hypocalorique. Avec un apport calorique quotidien total de 1000 kcal, jusqu’à 8 µg de fer sont fournis au corps avec de la nourriture, ce qui est nettement inférieur à la norme recommandée. De plus, dans le fromage cottage, le yaourt, il n’ya pratiquement aucun élément utile. Mais dans les aliments cuits dans la fonte, le fer est plus.

Au cours de la journée, le corps perd naturellement jusqu'à 1 mg de l'élément. Tout d'abord, les pertes sont associées à la desquamation épithéliale, à la transpiration, aux règles, aux saignements cachés dans le tractus gastro-intestinal. Pendant la grossesse, les réserves de fer servent à la formation du placenta, des érythrocytes de foetus et à d’autres besoins du corps de la femme.

Il s'avère que les fumeurs reconnaissent que l'anémie est plus difficile. Le fait est que le composé contenant du monoxyde de carbone de l’hémoglobine, issu de la fumée de cigarette, forme une forme particulière d’hémoglobine, dépourvue de la capacité de transporter de l’oxygène dans les tissus. En conséquence, le corps augmente la "bonne" hémoglobine, raison pour laquelle son niveau global semble être normal. Par conséquent, pour un diagnostic correct de l'anémie, vous devez informer le médecin de la mauvaise habitude et du nombre de cigarettes fumées par jour.

Table de produits en fer

Lors de la préparation d'un régime à partir d'aliments riches en fer, il convient de prendre en compte les différentes biodisponibilités d'un élément associé à sa variété d'hème ou de chélate.

Le fer est absorbé très rapidement et complètement par le bœuf, l'agneau, la dinde, le foie et le poisson. Malgré la teneur élevée en fer dans les aliments d'origine végétale, par exemple dans les haricots, ainsi que dans les champignons, leur fer est beaucoup moins bien absorbé.

Les produits contenant du fer sont énumérés dans le tableau 1:

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15 produits contenant de grandes quantités de calcium

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral et il est très important pour la santé. Il constitue la majeure partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé du système cardiovasculaire, la fonction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. C'est pourquoi il est si important que les aliments riches en calcium soient présents dans votre alimentation, car, en raison de sa carence, une personne peut développer diverses maladies et conditions pathologiques. Dans ce matériel, nous considérerons les meilleurs produits contenant du calcium en grande quantité.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de calcium

L'apport quotidien recommandé en calcium (RSNP) est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes. Il est également recommandé que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans reçoivent 1 200 mg par jour, et que les enfants âgés de 4 à 18 ans en reçoivent 1 300 mg. Cependant, la majeure partie de la population ne reçoit pas suffisamment de calcium provenant de l'alimentation (1).

Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières contiennent également de grandes quantités de ce minéral.

Ceux-ci comprennent les fruits de mer, les herbes, les légumineuses, les fruits secs, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

Voici les 15 principaux aliments contenant de grandes quantités de calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

1. graines

Graines - minuscule "pouvoir" nutritif. Certains d'entre eux contiennent du calcium, comme des graines de pavot, sésame, céleri et chia.

Par exemple, 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de graines de pavot contient 126 mg, soit 13% du calcium RSNP (2).

Les graines contiennent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont une source riche en acides gras végétaux oméga-3 (3).

1 cuillère à soupe de graines de sésame contient 9% du calcium RSNP. Le sésame contient également d'autres minéraux, notamment du cuivre, du fer et du manganèse (4).

Résumé:

Plusieurs types de graines sont de bonnes sources de calcium. Par exemple, 1 cuillère à soupe de graines de pavot contient 13% du PNSR de ce minéral.

2. du fromage

La liste des aliments riches en calcium comprend divers types de fromages.

La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan contient surtout du calcium - 1184 mg (118% de RSNP) dans 100 grammes (5).

Les fromages à pâte molle contiennent moins de ce minéral. 100 grammes de fromage brie ne contiennent que 184 mg de calcium (18% de RSNP). De nombreux autres types de fromages donnent des résultats moyens, fournissant au corps environ 70% de RSNP pour 100 grammes (6, 7).

Il est également intéressant de noter que le calcium présent dans les produits laitiers est plus facilement absorbé par votre corps que lorsqu'il provient de sources végétales.

De nombreux types de fromages sont également riches en protéines, par exemple le fromage cottage. Les fromages à pâte dure vieillis contiennent peu de lactose, ce qui les rend plus adaptés aux personnes souffrant d'intolérance au lactose.

En outre, les produits laitiers ont également des avantages pour la santé. Une étude récente montre que les produits laitiers peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire (8).

Une autre étude a montré que la consommation quotidienne de fromage dans les aliments est associée à un risque plus faible de développer un syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 (9).

Cependant, rappelez-vous que le fromage entier contient beaucoup de matières grasses et de calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

Des détails sur ce qui est un fromage utile et nocif sont lus ici - Fromage: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

100 grammes de parmesan apportent au corps humain 118% du calcium RSNP. Bien que le fromage contienne une quantité importante de matières grasses et de calories, sa consommation peut en fait réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

3. Yaourt

Le yogourt est une excellente source de calcium. De nombreux types de yaourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui sont très bonnes pour la santé.

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 30% de calcium RSNP. Il contient également de la vitamine B2, du phosphore, du potassium et de la vitamine B12 (10).

Le yogourt faible en gras peut même contenir plus de calcium - environ 45% du RSNP dans une tasse (11).

Bien que le yogourt grec soit une excellente source de protéines dans votre alimentation, il fournit moins de calcium au corps que le yogourt ordinaire (12).

Une étude a établi un lien entre l’utilisation du yogourt et l’amélioration de la qualité générale du régime alimentaire et de la santé métabolique. Les sujets qui consommaient du yaourt risquaient moins de développer des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (13).

Pour en savoir plus sur les avantages du yogourt, cliquez ici - Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt est l’une des meilleures sources de calcium, fournissant au corps humain 30% du calcium RSNP d’une tasse. C'est aussi une bonne source de protéines et d'autres nutriments.

4. Saumon et sardines en conserve

Les sardines et le saumon en conserve sont des aliments riches en calcium en raison de leurs os comestibles. 100 grammes de sardines en conserve fournissent au corps 38% du RSNP, et 100 grammes de saumon en conserve avec des os fournissent 25% du RSNP (14, 15).

Ces poissons gras nous fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de grande qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

Bien que les fruits de mer puissent contenir du mercure, les petits poissons, tels que les sardines, ont une faible teneur en cette substance nocive. De plus, les sardines et le saumon présentent des niveaux élevés de sélénium, un minéral pouvant résister à la toxicité du mercure (18).

Résumé:

Les sardines et le saumon en conserve sont un choix très sain. Une boîte de sardines de 240 grammes alimente notre corps en calcium pour 91% du RSNP.

5. Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles, contiennent des quantités importantes de fibres, de protéines et d’oligo-éléments. Ils peuvent également se vanter d'une grande quantité de fer, de zinc, d'acide folique, de magnésium et de potassium. Certaines variétés sont également riches en calcium.

Les haricots ailés contiennent la plus grande quantité de calcium parmi les légumineuses. Une portion de 200 grammes de haricots ailés cuits contient 184 mg de calcium, soit 18% du PNSR (19).

Les haricots blancs sont également une bonne source de calcium - une portion de 200 g de haricots blancs cuits contient 146 mg de ce minéral, soit 14% du PNSR. Les autres variétés de haricots et de lentilles contiennent moins de ce minéral - 4 à 6% du PNSR par portion (20, 21, 22).

Des études montrent que les légumineuses peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL («mauvais cholestérol») et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 (23).

Résumé:

Les légumineuses sont très nutritives et une portion de 200 grammes de haricots ailés bouillis fournit à l'organisme 24% du calcium nécessaire au RSNP.

6. Amande

Parmi toutes les noix, les amandes sont les plus riches en calcium. Un total de 100 g d'amandes contient 266 mg de calcium, soit 27% du PNSR (24).

La même quantité d'amande fournit également à l'organisme près de 12 grammes de fibres, ainsi que des lipides et des protéines sains. Ces noix sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

Manger des noix peut aider à réduire la pression artérielle, à réduire les graisses corporelles et d'autres facteurs de risque de maladies métaboliques (25).

Vous trouverez plus de détails sur les propriétés bénéfiques des amandes sur cette page - Amandes: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Les amandes contiennent une grande quantité d'éléments nutritifs, tels que des graisses saines, des protéines, du magnésium, etc. Manger seulement 100 grammes d'amandes fournit à notre corps 27% du calcium RSNP.

7. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et ses propriétés saines sont maintenant largement étudiées. C'est une excellente source de protéines, riche en acides aminés rapidement digestibles.

Les scientifiques ont attribué l'apport en protéines de lactosérum à la perte de poids et à l'amélioration du contrôle de la glycémie dans plusieurs études (26).

Le lactosérum est également extrêmement riche en calcium. Une cuillère-mesure de 28 grammes d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg de calcium, soit 20% de RSNP (27).

Résumé:

La protéine de lactosérum est une source exceptionnellement saine de protéines. Une cuillère doseuse de poudre de protéine de lactosérum contient 20% de calcium RSNP.

8. Quelques légumes à feuilles

Les légumes à feuilles sombres sont incroyablement sains, et certains d'entre eux sont également des aliments riches en calcium. Les légumes à feuilles vert foncé riches en calcium comprennent divers types de chou, de légumes verts (persil, aneth) et d'épinards.

Par exemple, une portion de 250 grammes de légumes à feuilles vertes cuits et de légumes verts cuits contient 350 mg de calcium, soit 35% du PNSR (28).

Notez que certaines variétés contiennent une grande quantité d'oxalate. Ce sont des composés naturels associés au calcium, ce qui en rend une partie inaccessible à votre corps.

Les épinards sont un tel produit. Par conséquent, malgré sa teneur élevée en calcium, les épinards sont moins accessibles que ceux présents dans les légumes à faible teneur en oxalique, tels que les choux et les légumes verts.

Résumé:

Certains légumes à feuilles sombres et verts sont riches en calcium. Une portion de 250 grammes de légumes à feuilles cuits contient 35% de vos besoins quotidiens.

9. Rhubarbe

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et moins d’autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques pouvant contribuer au développement de bactéries bénéfiques dans l'intestin (29).

Les épinards et la rhubarbe contiennent de nombreux oxalates, de sorte que la plus grande partie du calcium n'est pas absorbée. Une étude a montré que seulement un quart de la quantité totale de ce minéral présent dans la rhubarbe est absorbée par notre corps (30).

Par contre, la quantité de calcium dans la rhubarbe est assez importante. Par conséquent, même si vous n'en digérez qu'un quart, ce sera 90 mg par portion de rhubarbe cuite (31).

Des détails sur les propriétés bénéfiques de la rhubarbe peuvent être trouvés sur cette page - Rhubarbe: les avantages et les inconvénients pour le corps.

Résumé:

La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K et d'autres nutriments. Le calcium contenu dans la rhubarbe ne peut pas être complètement absorbé, mais malgré cela, vous en obtenez toujours une quantité importante.

10. Produits enrichis

Une autre façon de consommer suffisamment de calcium est de consommer des aliments enrichis avec ce minéral. Certaines céréales peuvent contenir jusqu'à 1000 mg de calcium (100% de RSNP) par portion, sans compter l'ajout de lait.

Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en même temps et qu'il est préférable de répartir sa consommation en plusieurs portions et de le consommer pendant la journée (32).

La farine et la farine de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent de grandes quantités de ce minéral.

Résumé:

Les produits à base de céréales peuvent être enrichis en calcium. Étudiez les étiquettes pour déterminer la quantité de calcium contenue dans les aliments enrichis.

11. Amarante

L'amarante est une pseudo-céréale incroyablement nutritive, une bonne source d'acide folique et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

Une portion de 250 g d'amarante bouillie fournit à votre corps 117 mg de calcium, soit 12% du RSNP (33).

Les feuilles d'amarante contiennent encore plus de calcium - 130 grammes de feuilles d'amarante préparées contiennent 275 mg de calcium, soit 28% de RSNP. Les feuilles contiennent également une très grande quantité de vitamines A et C (34).

Résumé:

Les graines et les feuilles d'amarante sont très nutritives. Une portion de 250 g de graines d’amarante bouillies fournit au corps humain 12% du calcium nécessaire au calcium.

12. Edamame et Tofu

L'edamame et le tofu sont des aliments riches en calcium.

Edamame est le soja dans une cosse. Une portion de 150 grammes d'edamame contient 10% de calcium RSNP. Cette collation japonaise populaire est également une bonne source de protéines et répond pleinement à vos besoins quotidiens en acide folique (35).

Le tofu avec addition de sulfate de calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées de ce minéral. Vous pouvez obtenir 86% du RSNP en utilisant la totalité du demi-champ (126 g) de ce produit (36).

Résumé:

Le tofu et l'edamame sont riches en calcium. Seulement la moitié d'un bol de tofu, préparé avec l'addition de sulfate de calcium, contient 86% du PNSR.

13. Boissons enrichies

Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours prendre du calcium à partir de boissons enrichies non laitières. Une tasse de lait de soja enrichi contient 30% du calcium RSNP. Le lait de soja contient 7 g de protéines, ce qui le rend très similaire au lait de vache traditionnel (37).

D'autres types de lait à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux de calcium encore plus élevés. Cependant, les produits laitiers d'origine végétale ne sont pas les seuls à être enrichis. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant à votre corps jusqu'à 50% du calcium RSNP par tasse (38).

Résumé:

Le lait végétal et le jus d'orange peuvent être enrichis en calcium. Une tasse de jus d'orange enrichi peut fournir à votre corps la moitié de l'apport quotidien en calcium.

14. figues

Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres. Comparé à d'autres fruits séchés, il contient également plus de calcium. En effet, 100 g de figues séchées contiennent 162 g de calcium, soit 16% du PNSR (39).

En outre, les figues fournissent également au corps une quantité décente de potassium et de vitamine K.

Résumé:

Les figues sèches contiennent plus de calcium que les autres fruits séchés. Lorsque vous mangez 100 grammes de figues sèches, vous obtenez 16% des besoins quotidiens en ce minéral.

Vous trouverez des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques des figues sur cette page - Figues: avantages et inconvénients pour le corps.

15. lait

Le lait de vache est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères. Une tasse (250 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg de calcium, selon que le lait soit entier ou écrémé. Le calcium contenu dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant à votre corps 327 mg par tasse (42).

Résumé:

Le lait est une excellente source de calcium bien absorbé. Une tasse de lait fournit au corps humain entre 27 et 35% des besoins quotidiens en ce minéral.

Résumer

Le calcium est un minéral important que vous ne recevez peut-être pas assez de nourriture.

Alors que les produits laitiers ont tendance à avoir les niveaux de calcium les plus élevés, il existe également de nombreux autres produits à base de plantes contenant ce minéral en grande quantité.

Vous pouvez facilement répondre à vos besoins en calcium en mangeant des aliments de cette liste variée.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Nous avons besoin de fer. Produits en fer: végétaux et animaux

Anémie ferriprive - ce diagnostic peut désormais être posé chez presque une femme enceinte sur deux, une femme ordinaire sur trois, mais chez les hommes, 3% seulement souffrent d'une maladie similaire. Probablement, si notre attitude à l'égard de la nutrition ne change pas, l'anémie sera diagnostiquée pour encore plus de personnes. Nous savons tous que la principale cause de l'anémie ferriprive est un niveau insuffisant (Fe) dans le sang. Par conséquent, il est important d'inclure dans le régime les aliments contenant du fer.

Pourquoi ce minéral est-il si nécessaire à notre corps?

Le plus souvent, lorsque nous entendons parler d'un niveau de fer insuffisant dans le corps, nous ne prenons pas ce fait au sérieux. Mais c’est cet oligo-élément qui produit la production d’hémoglobine, qui est responsable de la «fourniture» d’oxygène à tous les tissus de notre corps. Il est le "composant" de la création de la myoglobine (assure l'accumulation d'oxygène dans les tissus musculaires à un niveau suffisant pour un fonctionnement normal). Environ soixante-dix enzymes de notre corps n'existeraient pas sans cet oligo-élément. La plupart des réactions biochimiques sont catalysées par ce minéral particulier, il est irréaliste de surestimer son importance pour nous.

Les "tâches" les plus importantes que le fer effectue:

• aide à fournir de l'oxygène à toutes les cellules et tous les tissus
• participe au soutien de l'immunité
• maintient la stabilité de la formation du sang
• est la base de la formation des fibres nerveuses
• L’ADN est également formé avec la participation de ce minéral

Même perdre du poids avec un manque de Fe ne fonctionne pas, car il affecte le travail de la glande thyroïde qui, à son tour, "contrôle" le taux métabolique.

Principaux symptômes de la carence en fer

Si vous ne vous sentez pas bien, accompagné d’une fatigue sans cause, d’une pâleur évidente de la peau, de maux de tête réguliers et de vertiges, ne vous diagnostiquez pas avec une maladie grave, car il est possible que votre corps souffre simplement d’un manque de Fe. Que faire alors? - Il n'est certainement pas nécessaire de courir à la pharmacie pour acheter des médicaments coûteux et nouveaux. Dans la plupart des cas, tous les symptômes désagréables ci-dessus disparaissent lorsque vous ajustez votre menu quotidien pour inclure des aliments contenant du fer.

La détérioration de la peau et des cheveux (perte, section de la pointe) est également un symptôme de carence en fer.

Apport quotidien en fer pour les enfants, les femmes et les hommes

Selon les dernières données scientifiques, dans le corps d'une personne en bonne santé, il y a environ 3-4 milligrammes d'un tel minéral. Il est «caché» dans notre sang (environ 66%), les 33% restants étant un composant des os, du foie et de la rate. Chaque jour, le corps perd cet apport normal (lors de l’exfoliation de la peau, lors de la transpiration, les représentantes de la belle moitié perdent beaucoup de ce minéral pendant les règles). Parmi les aliments consommés, le corps ne peut absorber que 10% du micro-élément. Ce fait doit être pris en compte lors de la création du menu intégré qui vous convient.

Des personnes de sexe et même d’âge différents auront des besoins totalement différents au cours d’une journée:

1. enfants:
a. à l'âge de trois ans, l'enfant devrait recevoir 6,9 mg par jour;
b. de 3 à 11 ans, la dose augmente à 10 mg;
c. De 11 à 14 ans, le corps devrait déjà absorber 12 mg par jour;

2. hommes:
a. un adolescent de 14 à 18 ans a besoin de 11 mg d’oligo-éléments par jour;
b. à partir de 19 ans, le taux est réduit à 8 mg;

3. les femmes:
a. le corps d'une adolescente âgée de 14 à 18 ans devrait en absorber quotidiennement 15 mg;
b. à partir de 19 ans jusqu'au stade de la ménopause, la dose est de 18 mg;
c. Une femme mûre après la ménopause a besoin de 8 mg par jour.

4. Femmes enceintes: étant donné qu’une femme enceinte devrait se procurer un tel minéral, à la fois pour elle-même et pour le fœtus, la norme quotidienne est exactement de 30 mg.

Pour les personnes qui ne mangent pas d'abats d'origine animale (c'est-à-dire pour les végétariens), le taux devrait être multiplié par 1,8, car elles ne consomment que du fer non hémique.

Oui, il existe une différence entre Fe (hème) d'origine animale et d'origine végétale (non-hémique). Le premier type provient de l'hémoglobine animale, présente dans des produits tels que le poisson, la dinde ou le poulet et la viande de couleur rouge. Notre corps est beaucoup plus facile à assimiler (absorbé avec succès de 15% à 35% de cet oligo-élément). Mais l'analogue non hémique est absorbé par les cellules avec moins d'efficacité, et seulement 2% à 20% est absorbé avec succès par nos tissus.

Tant pis

Vous ne devriez pas utiliser trop de ce minéral, de telles actions ne feront que nuire à l'organisme. La dose quotidienne maximale admissible de l’oligo-élément digéré ne doit pas dépasser 45 mg. Le corps souffre beaucoup d'excès, les premiers symptômes: vomissements et manque d'appétit. Le "surdosage" est accompagné d'une pression artérielle basse et peut même entraîner la mort.

Produits d'origine animale contenant du fer

Pour vous aider à faire le bon régime, riche en ce minéral, nous vous proposons une liste de produits qui contiennent du Fe en grande quantité:

• produits à base de viande et abats: en quelle viande est plus minérale? - dans celui qui a une couleur rouge foncé plus profonde. Nous préférons donc que la viande d'agneau et de bœuf, de porc ou de poulet soit également présente dans l'alimentation. Beaucoup recommandent de manger beaucoup de nourriture dans le foie, mais ce conseil n’est pas très utile pour les femmes enceintes, car le foie contient beaucoup de vitamine A, ce qui peut causer des troubles du développement du fœtus;
• fruits de mer: une excellente source alimentaire de fer. La plupart du Fe dans les moules, les huîtres et les crevettes;
• œufs: et vous devez non seulement manger du poulet, mais aussi vous gâter avec des cailles et même des œufs d'autruche. Ils aideront à surmonter la carence en fer, enrichiront les cellules en acides gras et en un certain nombre de vitamines;
• caviar: une autre friandise dans laquelle vous n'avez pas besoin de vous refuser si vous souffrez d'anémie ferriprive.

Produits végétaux contenant du fer

Le fer non hémique doit être consommé parallèlement à l'hème. Les produits idéaux pour vous aider à surmonter l'anémie ferriprive sont:

• Légumineuses: haricots (en particulier blancs), pois et même soja - occupent une place prépondérante dans le contenu en minéraux;
• les légumes à feuilles vert foncé: les épinards, le brocoli et les choux comme le chou de Bruxelles, le chou-fleur et le chinois doivent être consommés. Même les feuilles de navet, qui peuvent diversifier votre salade préférée, contribueront à augmenter considérablement le taux d'hémoglobine;
• Les bons desserts aux fruits riches en minéraux sont: kaki mûr, pastèque juteuse, abricot, prune cerise. L'ananas, la banane et l'orange "d'outre-mer" doivent également être consommés assez souvent.
• Les poires, les prunes, les pêches et les pommes se mangent mieux sous forme séchée, car ce sous-produit contient davantage de Fe;
• noix: nous nous gâter avec des pistaches, des amandes et des arachides. Une bonne alternative à eux peut être la noix et la noix de pin;
• graines: quand il manque un tel oligo-élément, il faut régulièrement cliquer sur les graines de citrouille ou de tournesol;

Du pain et des céréales appropriés aident également à lutter contre l'anémie.

Quand il y a un déficit en Fe, il faut manger du pain et il vaut mieux acheter du pain de seigle ou de la farine de farine grossièrement moulue. Céréales de céréales - la base de l'alimentation, parce que le sarrasin, l'avoine, le blé et même le maïs - les leaders de la notation contenant du fer.

Comment cuisiner et manger des aliments contenant du fer

Si vous avez également une déficience de cette microcellule, vous devez modifier sérieusement votre régime alimentaire. Mais ne croyez pas qu'en augmentant l'utilisation de sous-produits du fer, vous résolvez votre problème. Après tout, l’utilisation parallèle de certains produits (qui contiennent des polyphénols, du calcium ou du tanin en eux-mêmes) ne fait qu’inhiber l’absorption du minéral par le corps. Un tel lait en bonne santé (ou tout «lait») ne contient pratiquement pas de Fe. De plus, leur consommation empêche également l'assimilation de l'oligo-élément provenant d'autres plats. Mais vous ne pouvez pas les abandonner, il suffit de manger du fer et des plats de produits laitiers à des moments différents. La même chose peut être dite de toutes vos boissons préférées - le café ou le thé, qui sont "riches" en caféine - un autre "adversaire" du micro-élément. Toute boisson gazeuse devrait également être un tabou pour les personnes souffrant de carence en fer. «Et quoi boire?» - eau ordinaire, uzvara, compotes, nous vous recommandons de ne pas vous refuser à une boisson telle que le bouillon des hanches.

Mais la vitamine C - est le principal ami du fer. “En duo”, ils sont parfaitement absorbés par les tissus de notre corps, nous commençons donc à manger avec plaisir:

• fraises et argousier;
• les verts, y compris les oignons germés;
• le brocoli et le poivron;
• jus de tomates, jus d'orange et même de citron.

Un secret intéressant: pour augmenter la teneur en fer des plats cuisinés, il suffit de les cuire dans des plats en fonte. Des études confirment que ce simple secret permet d’augmenter le contenu de l’oligo-élément dans le plat fini plus de trente fois.

Éliminer la cause de la perte accrue d'éléments traces

Même si vous êtes une jeune femme qui a des saignements abondants pendant la menstruation, une telle caractéristique du corps n'est peut-être pas la seule raison pour laquelle Fe perd beaucoup. Les médecins praticiens affamés affirment que les régimes stricts (y compris le jeûne) et l’alimentation déséquilibrée des végétariens ne feront que nuire à l’organisme. Une diminution du niveau d'hémoglobine à 130 g / l d'indicateurs pour une moitié plus forte de l'humanité et à 120 g / l d'indicateurs de belles femmes nécessite déjà une attention particulière de votre part. Ne laissez pas le niveau d'hémoglobine diminuer jusqu'à 90-100 g / l, car vous ne pourrez plus vous passer de l'aide d'un médecin.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Quels aliments contiennent du fer, du calcium, du magnésium, du cuivre, de l'iode, du sodium, du potassium, du phosphore

Les substances minérales sont impliquées dans tous les processus chimiques et physiques du corps de l’enfant. Celles-ci incluent la formation d'un squelette et la croissance du tissu musculaire, la construction de cellules nerveuses et de tissu osseux, la production d'hormones et le bon fonctionnement des glandes endocrines.

Le fer Participe à la formation du sang. Il y a peu de fer dans le corps humain, il est impossible de les stocker au cas où. Par conséquent, il doit être reconstitué en quantités suffisantes régulièrement. Si l'enfant est complètement nourri, il recevra sa "dose" de fer. La majeure partie du fer se trouve dans la viande rouge (veau), le foie, le poisson, le jaune d'oeuf, la bouillie d'avoine et de sarrasin et les fruits.

Calcium Par rapport aux adultes, le corps de l'enfant a besoin d'un apport accru en calcium en pourcentage. Et cela est compréhensible: la croissance et la formation du squelette nécessitent une grande quantité de calcium. Où le trouver? Une source indispensable - produits laitiers, œufs, chou, pommes de terre, betteraves, carottes, navets, légumineuses, noix, abricots. Le calcium est mieux absorbé par les produits laitiers car il se combine aux protéines.

Magnésium. Cet élément est également impliqué dans la formation du squelette, affecte le développement global et la croissance du corps, stimule la fonction de l'intestin, le travail des cellules nerveuses. Le magnésium est contenu dans les céréales (blé, sarrasin, seigle, orge, avoine) et les produits à base de farine, dans les amandes, les noix, les tomates, les prunes et le potiron.

Cuivre Tout comme le fer, le cuivre est impliqué dans le processus de formation du sang. On le trouve dans les noix, les produits laitiers, le foie, le jaune d'oeuf.

L'iode Cet oligo-élément est nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde. Il renforce le système immunitaire et protège notre corps contre les attaques de virus. Les principales sources sont les poissons de mer et les fruits de mer. Il y a de l'iode, quoique en quantités plus petites, dans les fruits et les légumes: melons, ail, carottes, tomates, asperges, chou, oseille, fraises, raisins. On sait que les enfants ont besoin de plus d'iode que les adultes. Sa carence entraîne des troubles métaboliques.

Le sodium. Participe au métabolisme des sels d'eau, régule l'équilibre acido-basique. On le trouve dans le sel de cuisine ordinaire (source principale), ainsi qu'en petites quantités dans les betteraves, les carottes, le chou marin.

Le potassium. Nécessaire pour un travail musculaire normal. Utile pour l'activité cardiovasculaire, élimine l'eau du corps, aide à éliminer l'œdème. On le trouve dans ces produits: pommes de terre, carottes, persil, raifort, ail, cassis, pois, asperges, chou, tomates, abricots secs, raisins secs, pruneaux, pain de seigle.

Phosphore "Ami" avec du calcium, est impliqué dans les mêmes processus métaboliques. Le phosphore est nécessaire à la construction du tissu osseux. Il est important de maintenir l'équilibre du calcium et du phosphore dans le corps. S'il est perturbé, le corps absorbera le calcium provenant des dents, des os, des ongles, des articulations. Pour le corps de l'enfant est extrêmement dangereux. Sources de phosphore: poisson, foie de morue, fromage, viande, haricots, noix, gruau.

Le zinc Inclus dans le sang et les tissus musculaires, maintient le niveau d'acide dans le corps, régule la teneur en sucre dans le sang. Si l'enfant est très friand de pain blanc, il y a un risque de réduction de la quantité de zinc dans son corps. Cela peut entraîner diverses maladies de la peau, comme le diabète. On trouve beaucoup de zinc dans le germe de blé et le son de blé.

Mangez des aliments biologiques! Il est préférable pour un enfant de se procurer tous les micro-éléments nécessaires à partir de produits naturels et non pas dans un pot acheté en pharmacie. Après tout, la carence en fer ou en calcium est reconstituée avec un ensemble de produits simples et familiers, et non pas de régimes compliqués à l’étranger. Il est également important de savoir que la nomination indépendante de microéléments sous forme de comprimés est inacceptable. Seul un médecin peut prescrire un apport en micronutriments.

http://rebyonok.com.ua/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo-kalcij-magnij-med-jod-natrij-kalij-fosfor

Aliments riches en fer

Lorsque vous ressentez une fatigue constante, vous remarquez que vous êtes devenu trop pâle et que votre peau est sèche, sifflante et suffoquée, que vous montez les escaliers, que vous ressentez des maux de tête fréquents et que vous avez la tête qui tourne, cela peut indiquer un manque de fer dans le corps. Pour éliminer ces symptômes désagréables, il suffit parfois d'augmenter les aliments riches en fer dans votre alimentation.

La carence en fer provoque le développement de l'anémie ferriprive - 80% des cas d'anémie surviennent chez cette espèce. Environ 20% des femmes, 50% des femmes enceintes et 3% des hommes ne possèdent pas la quantité nécessaire de ce minéral dans le corps, et ce pourcentage augmente avec la nutrition maigre.

Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus de personnes irritées et fatiguées aient peut-être besoin d’être nourries avec des aliments riches en fer.

Types et normes de fer

Lorsque nous consommons des aliments contenant du fer, le fer est en grande partie absorbé dans la partie supérieure de nos intestins (car il est très important de garder notre tractus intestinal propre).

Il existe 2 types de fer: hémique (animal) et non hémique (végétal). Le fer hémique (dérivé de l'hémoglobine) se trouve dans les types d'aliments que l'hémoglobine contient initialement: viande rouge, poulet, dinde, poisson. Le fer est mieux absorbé par ces produits à 15-35%.

Le fer non hémique se trouve dans des aliments tels que les épinards, les haricots et les lentilles. Nos cellules absorbent ce type de fer avec moins d'efficacité (entre 2 et 20%), bien que ce soit du fer non hémique qui soit recommandé comme régime alimentaire et donc plus sûr pour notre santé.

Nous savons tous que le taux d'hémoglobine chez les femmes est de 120 à 140 g / l pour les enfants de 0 à 12 mois et les femmes enceintes - de 110 g / l pour les hommes de 130 à 160 g / l.

Selon le sexe et l'âge, les taux de consommation de fer diffèrent:

Les végétariens doivent augmenter ces normes de 1,8 fois, car leur régime alimentaire contient des aliments d'origine végétale, ce qui signifie du fer non hémique.

Il est extrêmement important de consommer des aliments contenant du fer, mais cela ne doit pas être exagéré. Après tout, un excès de fer n’est pas moins dangereux pour nous que sa carence. Le maximum autorisé est la quantité de fer absorbée à 45 mg par jour. Si plus de fer est ingéré, cela peut avoir des conséquences négatives, allant d'une perte d'appétit aux vomissements, en passant par une chute de la pression artérielle, des processus inflammatoires des reins et même (dans de rares cas) la mort.

Alors, quels produits enrichissent notre corps en fer?

La supériorité donne tout le foie. Bien que nous absorbons le fer du foie, notre consommation de viande est bien pire que celle de la viande, en particulier du bœuf, dont 22% absorbent le fer. Fer de veau et de porc, nous digérons déjà moins, de poisson en général 11%. De produits d'origine végétale - pas plus de 1 à 6% (par exemple, le fer des épinards et du riz que nous n'assimilons que 1%, des haricots et du maïs - 3%)...

Par conséquent, lorsque vous voyez un tel tableau de produits riches en fer:

cela ne dit pas que vous pouvez assimiler tout ce fer. Par souci de clarté, je vais vous présenter un menu approximatif sous forme de liste, que vous pourrez utiliser lors de la préparation de votre régime alimentaire enrichi en fer. (À propos, si vous voulez, vous pouvez télécharger un tableau des produits riches en fer).

Les excellentes sources de 4,1 mg de fer hémique absorbé sont:

• 100 grammes de foie de boeuf ou de poulet,
• 100 grammes de palourdes ou de moules
• 100 grammes d'huîtres.

Les bonnes sources de 2,5 mg de fer hémique métabolisé sont:

• 100 grammes de boeuf bouilli,
• 100 grammes de sardines en conserve,
• 100 grammes de dinde bouillie.

Les autres sources de fer absorbé à 0,8 mg sont:

• 100 grammes de poulet,
• 100 grammes de flétan, d'églefin, de thon ou de perche,
• 100 grammes de jambon,
• 100 grammes de veau.

Pour les végétariens qui ne veulent pas manger d’aliments d’origine animale, les produits contenant du fer non hémique seront l’une des sources les plus riches:

Les excellentes sources de 4,1 mg de fer non hémique absorbé sont:

• 175 grammes de haricots bouillis,
• 140 grammes de fromage de soja de tofu
• 33 grammes de graines de citrouille ou de sésame.

Les bonnes sources de 2,5 mg de fer non hémique absorbé sont:

• 120 grammes de haricots, pois, haricots rouges ou pois chiches en conserve,
• 190 grammes d'abricots secs,
• Un tubercule de pomme de terre au four,
• Une tige de brocoli,
• 40 grammes de germe de blé.

Les autres sources de fer non hémique digéré à 0,8 mg sont:

• 33 grammes d'arachides, pistaches, noix de Grenoble, pacanes, graines de tournesol, amandes grillées ou noix de cajou,
• 150 grammes d'épinards ou de cresson,
• 250 grammes de riz
• 217 grammes de pâtes,
• 75 grammes de raisins secs ou de pruneaux sans pépins séchés,
• Un poivron vert de taille moyenne
• Une tranche de pain au son.

On donne souvent des pommes aux enfants, les considérant comme l'une des sources de fer les plus riches. Cela est probablement dû au fait que la pomme coupée s'oxyde rapidement sous l'influence de l'oxygène, ce que beaucoup de personnes pensent que cela est dû à la teneur importante en fer. Cependant, en réalité, ils contiennent moins de ce minéral que l’on croit.

La même chose vaut pour la grenade. Le fruit mûr de grammes, pour 150 ne contient que 0,2-0,3 mg de fer, donc, si une personne essaie d'augmenter son taux d'hémoglobine avec ce merveilleux produit, elle devra manger 40 à 70 grenades...

Un autre point: pour les femmes enceintes n'est pas recommandé en grande quantité et mange régulièrement le foie. Tout le problème est que le foie, source de vitamine A (rétinol) qui pénètre en grande quantité dans le corps d'une femme enceinte, peut nuire à l'enfant. Bien sûr, le traitement thermique des produits contribue à une destruction importante des vitamines, mais quand même...

Qu'est-ce qui empêche et ce qui facilite l'absorption du fer

De nombreux végétariens, soucieux de leur santé, savent que pour absorber le fer provenant de produits d'origine végétale, vous devez les utiliser avec ceux contenant beaucoup de vitamine C, car c'est l'acide ascorbique qui peut augmenter l'absorption du fer de 2 fois. La vitamine C contient:

• Jus de tomate, citron et orange,
• Le brocoli et le poivron,
• Verts et oignons
• Argousier, fraise, rose sauvage,
• Pickle de chou.

Manger des plats de viande ou de poisson avec des légumes, contenant beaucoup de vitamine C, contribuera à une meilleure absorption du fer.

Les vitamines du groupe B, la niacine, l'acide folique, les minéraux (cobalt, cuivre, manganèse) sont des substances qui peuvent également améliorer l'absorption du fer. Vous pouvez également les trouver dans le tableau des minéraux dans les aliments.

Si nous sommes une protéine mal nourrie, «penchée» sur les produits laitiers et les aliments gras, l’absorption du fer diminue considérablement. Le lait et les produits laitiers contiennent du calcium, qui entre en compétition avec le fer en termes d'absorption.

Aimez les produits laitiers, vous ne pouvez pas les refuser? Mangez-les à un autre moment, sans les combiner avec des produits contenant du fer. Par exemple, il faut oublier le sarrasin avec du lait, puisque le calcium du lait et le fer du sarrasin se neutralisent, le corps ne reçoit ni calcium ni fer...

Le tanin, qui se trouve dans le thé et le café, ne permet pas l’absorption de la glande. Par conséquent, si vous buviez du thé après un repas riche en fer, vous réduisiez son absorption, de 62%, et si vous tenez compte du fait que, en moyenne, nous ne pouvons assimiler que 10% du fer provenant de divers aliments, vous pouvez calculer ce que nos cellules obtiennent...

Cuire les aliments dans des plats en fonte - le fer dans les plats cuisinés peut donc être décuplé!

Il y a des gens qui ont du mal à obtenir la quantité nécessaire de fer dans les aliments, car ils viennent à l'aide de médicaments contenant du fer. Dans ce cas, vous devez parler des dosages à un spécialiste, choisir une préparation à base de fer de haute qualité et suivre les recommandations pour son utilisation. Dans cette situation, beaucoup ne signifie pas bon. Le fer peut s'accumuler dans les tissus si le «dépôt» naturel de fer - la moelle osseuse, le foie et la rate sont pleins. Et cela peut causer de graves problèmes de santé.

La nature a créé pour nous une grande variété de produits riches en fer. Leur combinaison raisonnable, leur utilisation modérée et leur régime alimentaire varié vous permettront de rétablir et de renforcer progressivement votre santé et de jouir d’une qualité de vie totalement différente. Ce que je vous souhaite sincèrement!

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Produits de fer

Le surpoids n’est pas toujours associé à un mode de vie principalement sédentaire et à une consommation excessive de nourriture. Il y a beaucoup de filles qui vont à la gym et s'en tiennent à un régime, mais ne peuvent pas perdre du poids. La raison en est souvent une carence en fer - un oligo-élément qui a un effet direct sur le métabolisme et la fonction de la glande thyroïde. Si un problème similaire existe, les efforts déployés ne donnent tout simplement aucun résultat, mais aboutissent au contraire à un ensemble encore plus important de kilos supplémentaires.

Le fer est un oligo-élément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux états sont anormaux, mais le plus souvent, les personnes souffrent précisément d'une carence en cet oligo-élément.

Le rôle du fer chez l'homme

Un oligo-élément considéré est une substance responsable du taux d'hémoglobine. Le fer fait partie intégrante d'un grand nombre d'enzymes et remplit de nombreuses fonctions importantes:

• transport de l'oxygène vers les tissus, cellules, organes;
• formation de sang;
• Production d'ADN;
• la formation de fibres nerveuses et la croissance du corps humain;
• maintien de l'activité vitale de chaque cellule individuelle;
• fournir le métabolisme énergétique;
• participation à la réaction redox.

En outre, l’oligo-élément est responsable des fonctions de protection du corps et d’autres processus tout aussi importants. Le fer joue un rôle particulier pour une femme pendant la période de procréation, car cette période est caractérisée par un besoin maximal de la substance. Sa carence entraîne des effets indésirables très graves.

Besoin quotidien en fer du corps

La teneur normale en oligo-éléments dans le corps varie de trois à quatre milligrammes. La majeure partie de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. La concentration restante de fer est concentrée dans les os, le foie et la rate. La diminution du niveau de l’oligo-élément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une pénurie de substances, car les réserves épuisées ne se reconstituent tout simplement pas. Afin de maintenir le micro-élément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l'alimentation quotidienne.

Le montant exact dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs connexes:

• enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg;
• les adolescents de sexe masculin en ont besoin de 10 et les femmes de 18 mg;
• hommes - 8 mg;
• femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.

Le non-respect de la norme quotidienne de consommation de fer entraîne une perturbation du travail de nombreuses fonctions, ce qui affecte même l'apparence extérieure. Le mauvais état de la peau et des cheveux n’est pas toujours associé à l’âge ou à une sélection incorrecte de produits cosmétiques. Et, si vous envisagez d'acheter un autre pot de crème onéreuse, vous devriez regarder votre propre régime alimentaire, car le problème réside peut-être précisément dans le manque de fer. Cette situation est particulièrement pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, veulent perdre du poids, se limitent à ne manger que quelques aliments, en prêtant attention au contenu calorique et non à l'utilité de la composition.

Liste des aliments riches en fer

L'oligo-élément est présent dans divers aliments, il est donc hémique et non hémique. Ce dernier est contenu dans les produits d'origine végétale et le premier - d'origine animale. La différence entre eux concerne le degré de digestibilité. Le fer provenant de produits d'origine animale est absorbé par 15 à 35 ans et par les légumes, entre 2 et 20%. Par conséquent, le microélément de l'hème devrait prévaloir dans le régime alimentaire et être présent en quantité suffisante.

Les végétariens ont plus de difficultés que ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. Corriger la situation permet d'utiliser des aliments, ce qui améliore le degré d'absorption du fer. Ces produits incluent ceux qui sont riches en vitamine C.

La plus grande quantité de fer se trouve dans:

• Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La plupart du fer contient de la viande brune.
• Fruits de mer et poisson. Pour compenser la carence en oligo-élément, il est nécessaire de privilégier les crevettes, le thon, les sardines, les huîtres, les palourdes, les moules, ainsi que le caviar noir et rouge.
• Œufs Ceci s'applique au poulet, aux autruches et aux cailles. Avec le fer, ils contiennent des acides gras insaturés, des vitamines, du magnésium.
• Pain et céréales. Les céréales telles que la farine d'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le fer contient beaucoup de son de blé et de seigle.
• Légumineuses, légumes, verts. La plus grande quantité d’oligo-éléments se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges et le maïs.
• Baies et fruits. Dans cette catégorie de produits, les champions d'Ironwood sont le cornouiller, le kaki, le cornouiller, le prunier, les pommes et les subventions.
• Graines et noix. Tous les types de noix sont composés de nombreux micro-éléments responsables des taux d'hémoglobine. Ils ne sont pas inférieurs et les graines.
• Fruits secs Une grande quantité de fer inclus dans les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots secs.

Note! Tous les fruits secs ne sont pas bénéfiques. Souvent, avec le fer précieux pour le corps, ils contiennent des substances nocives. Une apparence trop belle et propre des fruits indique généralement qu'ils ont été transformés, ce qui permet à des producteurs peu scrupuleux d'augmenter la durée de conservation des produits.

Table de produits en fer

Les données tabulaires donnent une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer que contient un produit particulier. Si nous analysons les informations qui y sont indiquées, il apparaît clairement que la concentration la plus élevée d’oligo-éléments pour 100 grammes de produit se situe sur le foie de poulet et de porc, ainsi que sur les mollusques. Le son, le soja et les lentilles sont un peu inférieurs, mais la quantité de substance digérée à partir d'eux est deux fois plus faible.

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