Principal Des céréales

Nutrition équilibrée: qu'est-ce que c'est, principes de base et menu exemplaire

Alimentaire monotone - c'est l'utilisation des mêmes produits pendant longtemps. Les aliments préparés à partir d'un ensemble de produits non remplaçables à long terme donnent au corps un excès de certains nutriments en l'absence d'autres. Les produits et les plats qui en proviennent peuvent être utiles et bien préparés, mais ils ne répondent pas à tous les besoins du corps.

L'absence de tout élément nutritif ou minéral perturbe inévitablement le métabolisme et nuit à la qualité de la vie.

Pour une activité vitale normale, une personne en bonne santé a besoin de tout ce que la nature fournit. Il peut y avoir des restrictions pendant la maladie, mais ce sont des produits temporaires ou interdits remplacés par d'autres.

Les diététistes sont engagés dans la préparation d'un régime complet. Ils prennent en compte les besoins individuels en nourriture de l'homme, en tenant compte du sexe, de l'âge, du mode de vie et de la présence de maladies.

Pourquoi le régime monotone est nocif?

Un régime alimentaire monotone entraîne un manque de nutriments, sans lequel le corps ne peut pas fonctionner correctement. Par exemple, une partie des acides aminés (éléments de construction de protéines) peut être synthétisée par le corps indépendamment, mais une personne ne peut obtenir ce que l'on appelle des acides aminés essentiels que par la nourriture. La même chose s'applique à la plupart des vitamines et à tous les oligo-éléments.

Comment manger équilibré?

Les principes d'une alimentation saine basée sur une alimentation équilibrée ont été formulés par l'OMS en 1991.

Le mot "balance" en traduction signifie "équilibre". Un régime alimentaire équilibré répond aux besoins spécifiques d’une personne en nutriments (protéines, lipides et glucides), en vitamines, en oligo-éléments et en électrolytes.

Les besoins de chaque personne sont différents. Un enfant en croissance a besoin de beaucoup de glucides et de protéines pour la construction d'organes, une femme enceinte a besoin de protéines et de lipides, et de glucides plus petits, un patient infectieux a besoin de protéines végétales et animales pour former une réponse immunitaire, de vitamines, d'oligo-éléments et d'eau pour neutraliser les toxines. Le vieil homme a besoin de produits laitiers et végétaux, dans lesquels il y a peu de protéines, mais aussi des fibres, des oligo-éléments et des graisses facilement digestibles.

Par conséquent, les recommandations générales pour un régime équilibré ─ tout de même, que la température moyenne à l'hôpital.

Pour élaborer un régime individuel équilibré, vous devez connaître les paramètres suivants:

  • l'âge;
  • étage;
  • poids corporel;
  • besoins quotidiens en calories;
  • mode de vie
  • état physiologique (grossesse, maladie, récupération).

Les principes de base d'une alimentation équilibrée

L'Organisation mondiale de la santé estime qu'une personne devrait avoir des objectifs spécifiques pour construire un régime alimentaire sain:

  • Le rapport de base des nutriments de base est le suivant: 50% de glucides, 30% de protéines, 20% de matières grasses. Ce ratio est calculé sur une personne d'âge moyen en bonne santé. Lors de l'élaboration d'un véritable régime alimentaire, il faut prendre en compte des besoins spécifiques: un athlète pour augmenter la quantité de glucides, un enfant ─ des protéines, une graisse de récupération facilement digestible.
  • La quantité totale de matière grasse ne doit pas dépasser 30%, et seuls 10% sont des animaux saturés (saindoux, beurre), le reste étant végétal. Réduire les graisses animales au profit des plantes réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers de la prostate et du colon, d'hypertension et d'obésité.
  • Chaque jour, il est recommandé de manger des fruits et des légumes vert foncé au moins 4 fois. Cela comprend également les produits à base de céréales complètes et de légumineuses (haricots, soja, pois). Les aliments végétaux apportent au corps des glucides complexes, des fibres, des minéraux et des vitamines. Dans les pays où la nourriture végétale prédomine, il n’ya pratiquement pas d’athérosclérose, de cancer du tube digestif et des poumons.
  • Une augmentation des protéines dans la nutrition par rapport à la norme physiologique n'entraîne aucun changement positif dans la structure des maladies. "Obtenez" les calories manquantes meilleure nourriture végétale.
  • La condition principale pour une alimentation équilibrée est de maintenir un équilibre entre l'apport calorique et les dépenses. L'excès de calories conduit à l'obésité, une diminution à l'épuisement et à la dystrophie.
  • Pour calculer le poids normal, on utilise l'indice de masse corporelle (le poids doit être divisé par la taille au carré). IMC normal de 18,5 à 25, ─ manque de poids, de 25 à 30 excès de poids, plus de 30 obésité. L'IMC est calculé pour les personnes de plus de 18 ans.
  • Lorsque vous cuisinez, vous devez utiliser un minimum d'huile ou choisir des méthodes de cuisson sans huile cuisson, cuisson à la vapeur, cuisson à l'étouffée. Ajouter de l'huile augmente le contenu calorique du plat deux fois. La même chose s'applique au sucre. Donc, si une pomme a une teneur en calories de 80 kcal, alors 100 kcal cuits au four avec du sucre et une tranche de tarte aux pommes de 330 kcal.
  • Le taux de sel par jour ─ 6 grammes ou une cuillère à café avec le haut. Cela comprend tout le sel consommé pendant la journée - pain, marinades, sauces, etc. L'augmentation de la quantité de sel entraîne clairement la formation d'hypertension ou d'hypertension.
  • Pour maintenir un niveau normal de calcium, il est nécessaire de consommer quotidiennement des produits laitiers et des légumes verts frais. Ceci est particulièrement important pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. Créé à l'état adulte, l'apport de calcium prévient la formation d'ostéoporose (perte osseuse, fractures dangereuses) chez les personnes âgées.
  • L’OMS met en garde contre l’utilisation inconsidérée des complexes de vitamines et de minéraux utilisés en pharmacie, car les comprimés et dragées de tous les produits de ce groupe contiennent une dose quotidienne de vitamines et de minéraux. Un excès de vitamines surcharge les reins et perturbe le métabolisme d'autres substances. Le meilleur moyen est de consommer des fruits et des légumes frais.

"Bons" et "mauvais" aliments pour une variété de nutriments

Il n’existe aucun produit «mauvais» et absolument «bon», c’est un avantage pour une personne en particulier.

Les produits normaux (pas de restauration rapide) contiennent toutes les substances nécessaires, mais en quantités différentes. Presque complet (contenir un ensemble complet de substances, vous pouvez manger une espèce sans compromettre la santé) telles que:

  • le sarrasin;
  • lait et produits laitiers;
  • poissons de rivière et de mer;
  • les légumineuses (notamment les pois chiches);
  • des oeufs;
  • noix, en particulier les noix.
http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Comment équilibrer les aliments une fois pour toutes

Vous avez fermement décidé d'adhérer à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée - et c'est génial! Mais, ayant fait le bon choix, nombreux sont ceux qui se posent la question: par où commencer? Et pour commencer, comme toujours, il faut une petite chose: la première étape sur la voie de l’excellent bien-être et de la longévité est la préparation d’une alimentation quotidienne adéquate. Pour des informations sur la manière de planifier correctement un régime, lisez notre documentation.

Étape 1: attitude positive

Étape 2: Calculer les calories quotidiennes

● pour les femmes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161;

● pour les hommes: 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge + 5.

Ainsi, vous pouvez connaître le nombre de calories que le corps dépense sur le métabolisme de base (principal), c'est-à-dire la respiration, la circulation sanguine et la digestion des aliments. Pour avoir une image complète, le nombre de calories qui en résulte doit être multiplié par le ratio de votre activité physique:

● 1,2 - travail minimal «sédentaire»;

● 1 375 - exercices légers 1 à 3 fois par semaine;

● 1,4625 - formation 4 à 5 fois par semaine ou travail de gravité moyenne;

● 1,55 - entraînement intensif 4-5 fois par semaine;

● 1,6375 - entraînements tous les jours;

● 1 725 - entraînement intensif tous les jours ou 2 fois par jour;

● 1,9 - travail physique pénible ou entraînement intensif 2 fois par jour.

Le résultat sera égal au nombre de calories que votre corps a besoin chaque jour. Pour rester en forme, il suffit de consommer autant de calories que vous avez dépensé et de perdre du poids facilement - consommez 10 à 20% de moins. Mais vous ne devez pas réduire radicalement votre apport calorique (au moins pour les femmes - 1200 kcal par jour, pour les hommes - 1500), car dans ce cas, le corps ralentira le métabolisme et commencera à remettre à plus tard le nombre de calories dans la masse grasse en cas de cessation de la nutrition. plus difficile.

Étape 3: Régime équilibré

L'équilibre en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides, est un point tout aussi important à prendre en compte lors de l'établissement du menu du jour. Avec une alimentation équilibrée, jusqu'à 30% du total des calories par jour sont des protéines, 30% des graisses et 40% des glucides. Pour traduire cette proportion en une valeur plus compréhensible - grammes, considérez le nombre de calories que chaque macronutriment donne:

● 1 g de protéines - 4 kcal;

● 1 g de glucides - 4 kcal;

● 1 g de graisse - 9 kcal.

Supposons que votre apport calorique quotidien est de 2 000 kcal. Parmi ceux-ci, les protéines et les graisses devraient tomber sur 600 kcal et les hydrates de carbone - 800 kcal. Ensuite, nous divisons ce montant par le nombre de calories que chaque gramme de macronutriments donne, et nous obtenons que par jour (avec un régime calorique de 2 000 kcal), nous avons besoin de 150 g de protéines, 67 g de matières grasses et 200 g de glucides. Notre corps a réellement besoin de moins de ces macronutriments. Cependant, les protéines, les graisses et les glucides ne sont pas complètement absorbés lors de la digestion (par exemple, les protéines végétales - 60%, la viande - 80%) et notre corps reçoit donc une quantité optimale de nutriments.

Étape 4: Fréquence des repas

Étape 5: Sélection du produit

Lorsque vous choisissez des aliments équilibrés, privilégiez les glucides complexes (céréales, légumineuses, pain à grains entiers, fruits et baies sans sucre, légumes, légumes verts) et les protéines (viande maigre, poisson, caviar, légumineuses, produits laitiers). Les graisses devraient être utiles, c'est-à-dire non saturées. Elles se trouvent dans les huiles végétales, les graines, les noix et certaines céréales (chia, quinoa, amarante).

Mais d'un certain nombre de produits doivent être abandonnés. Premièrement, du chocolat, de la pâtisserie (y compris du pain blanc) et d’autres confiseries, car elles ne contiennent que des calories "vides" et un minimum de nutriments. Cet article semble menaçant et dérange toujours les gourmands, mais avec le temps, si vous suivez systématiquement les principes d'un régime alimentaire équilibré, vous cesserez de faire attention aux gâteaux gras et au chocolat au lait en pensant avec surprise: "Comment pourrais-je les aimer du tout?" Comme dans toute entreprise, il suffit de commencer et, à chaque étape, la transition vers une nutrition adéquate sera facilitée. De plus, en quantité modérée, les bonbons tels que la marmelade, les bonbons, la guimauve et les fruits secs sans colorants ne seront pas endommagés.

Mayonnaise (il existe un nombre record de graisses malsaines dans le régime alimentaire et d’additifs chimiques dans les aliments hypocaloriques), de margarine et de tartinades (les graisses trans qu’elles contiennent ne donnent que des calories et ne sont pas éliminées du corps), des saucisses, des fast food, jus industriels et sucre.

Étape 6: Menu du jour

Une fois que vous avez compris vos besoins quotidiens en calories et en nutriments (protéines, lipides et glucides) et que vous avez également commencé à sélectionner correctement les produits du supermarché, il est temps de commencer à élaborer le menu du jour. Au début, il conviendra de préparer un tableau pour clarifier la quantité de nutriments dans les plats et leur teneur en calories. Mais cela n’est nécessaire que dans un premier temps, car avec le temps, vous serez plus libre de naviguer et de connaître la valeur nutritionnelle approximative de la plupart des produits.

Le petit déjeuner est le repas le plus important à ne pas manquer. C'est lui qui commence les processus métaboliques dans le corps et vous permet de ne pas trop manger pendant la journée. Après le réveil, buvez un verre d'eau, puis après les exercices matinaux, vous pourrez manger, par exemple, un œuf, des légumes verts (il neutralise le cholestérol contenu dans le jaune), du pain ou du muesli de blé entier, de la banane et un verre de lait ou de jus d'orange au petit-déjeuner. Une excellente alternative est le petit-déjeuner équilibré Herbalife, qui fournit au corps des protéines précieuses, des glucides complexes, des vitamines, des minéraux et des fibres, tout en aidant à reconstituer l'équilibre hydrique et à constituer un régime alimentaire équilibré pour la journée. En même temps, il ne contient que 200 calories!

La première collation peut consister en fruits secs, fromage cottage, barre de protéines.

Pour le déjeuner, par exemple, une soupe de légumes au poulet, des pâtes au blé dur, un morceau de veau ou de dinde cuit au four, des légumes (y compris des haricots, des haricots, des pois - ils ont beaucoup de protéines), des champignons.

La deuxième collation peut comprendre des noix et des fruits, du yogourt et du fromage hypocalorique (feta, gaudette, ricotta, fromage).

Au dîner, il vaut la peine de cuisiner du poisson maigre, de la viande bouillie ou cuite à la vapeur, des légumes.

En général, planifier un régime ne prend pas du temps et n’est pas un travail ennuyeux. N'oubliez pas le petit-déjeuner, prenez l'habitude de louer des produits pour un déjeuner et une collation équilibrés, donnez la préférence aux fruits et légumes frais, surveillez votre apport en protéines - ces règles simples vous permettront de rester en santé, d'avoir une bonne humeur, de prendre confiance en vous et, plus important encore - pour toujours oubliez les régimes durs.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Régime équilibré pour perdre du poids: de la théorie à la pratique

Seuls quelques-uns perdent du poids avec des régimes atteignant l'objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire normal, gagnent de nouveau des kilogrammes malheureux, voire davantage. Pour certains, la perte de poids entraîne une détérioration du bien-être et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas un régime alimentaire équilibré. Et comprendre que ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

C'est quoi

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal de substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. Dans le même temps, les besoins quotidiens en énergie sont pleinement satisfaits, les proportions correctes d’UJB sont observées, une saturation en vitamines et en micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge, lus dans l'article plus haut), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre un régime, mais d'adopter un régime équilibré qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans revenir plus tard. kilogrammes.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative du régime alimentaire en graisses, une diminution des glucides simples, une redistribution correcte de l'UJB et l'observance du programme de repas. En conséquence, le métabolisme normalise et accélère, le corps cesse de se déposer et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne dépense pas plus de 1 kg, mais ce sont précisément ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie nutritionnelle équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXème siècle. I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif, a grandement contribué à son développement. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Tous les frais doivent être remboursés par les nouveaux arrivants.

Le taux journalier de consommation de substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Pendant plus de 100 ans d’existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

Pour le moment, la déclaration de l’académicien de l’Académie des sciences médicales de Russie, A. A. Pokrovsky, qui a déterminé que le régime alimentaire équilibré convenait comme l’équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent au mieux aux besoins physiologiques du corps, est pertinente. Et cela vaut non seulement pour les nutriments utiles, mais également pour les déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Le tableau ci-dessous présente les besoins quotidiens en substances et en énergie des adultes, selon la théorie d'un régime équilibré.

La plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids avec cet apport quotidien. Le résultat - des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin.

1. Nutrition équilibrée rationnelle

Il prend en compte les particularités alimentaires de différentes populations en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du nord, cela implique de mettre l’accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Dans le premier cas, la quantité de graisse utilisée augmente automatiquement, dans le second cas, le minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime végétal pour Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte dans la préparation d'un régime visant à réduire le poids.

2. Nutrition fonctionnelle équilibrée

C'est un aliment ayant des effets sur la santé, comme les compléments alimentaires, mais ayant un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques prolongés et est étayé par une documentation appropriée. Créée à base d'ingrédients naturels et aussi proche que possible des produits proposés par la nature. Cela peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus brillant de ce créneau est Energy Diet, une marque qui propose des aliments «intelligents» pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le rapport de BJU, c’est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les lipides et les glucides devraient être présents dans le régime alimentaire quotidien d’une personne. Le concept classique fixe le taux à 1 / 1,2 / 4, bien que le deuxième chiffre ait récemment été arrondi à un. D'autres formules sont proposées:

  • 4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée par scientifique;
  • 2/1/2 - pour les travailleurs du savoir;
  • 2/2/5 - avec un effort physique intense;
  • 5/1/2 - une formule universelle pour perdre du poids;
  • 2,2 / 2 / 4,5 pour les femmes;
  • 3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant la formule de calcul du ratio quotidien de BJU pour leurs paramètres, vous pouvez créer un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Un exemple Si vous utilisez la formule de Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm, d'un poids de 90 kg et d'une activité modérée, le rapport optimal de BJU est de 120 / 35,6 / 200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur la façon dont ces chiffres sont apparus, ainsi que trouver comment équilibrer la nutrition pour perdre du poids, ici.

La particularité d'une telle nutrition est qu'elle peut être pratiquée par tout, par les enfants et par les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent souffrant d'excès de poids devra rattraper son retard en protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de surpoids ne devrait plus être, et que la priorité devrait être uniquement de préserver la santé et de prolonger la vie, il est nécessaire d'observer la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et des recommandations du médecin).

La variété des proportions parle de la mobilité de cette théorie. Il a encore une propriété de valeur. En tant que source d'énergie, BJU est interchangeable pendant une courte période.

Un exemple Normalement, les glucides devraient représenter environ 60 grammes pour 100 grammes d'aliments et les protéines et les matières grasses, environ 20 grammes. Décider de perdre du poids avec un type de régime (par exemple, prendre des protéines à faible teneur en glucides), vous pouvez rompre cet équilibre sans perdre de temps. nuire au corps, étant donné l’interchangeabilité de ces substances. Avec un pouvoir calorifique quotidien de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit:

Les protéines devraient constituer une part importante du régime pour maintenir la masse musculaire et maintenir le métabolisme des glucides. Cependant, un tel équilibre en termes de nutrition adéquate est considéré comme sérieusement altéré et ne peut durer trop longtemps, sinon, à un moment donné, ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, il y aura un manque d'énergie qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids. et sur la santé.

Pour cette raison, un régime sain et équilibré élimine le régime comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire le nombre de calories journalières et la quantité de nourriture consommée, mais pas de perturber le ratio BJU.

Principes de base

Pour faire un régime équilibré dans le but de perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BZHU

  • 20% des calories quotidiennes;
  • 60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.
  • 20% des calories quotidiennes;
  • 60% d'entre eux sont d'origine végétale, 40% de l'animal (mieux digestible, contenu dans le poisson et les fruits de mer).
  • 60% des calories quotidiennes;
  • 95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (ce que les différences peuvent être trouvées dans un article séparé).

Les repas

  • Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes): protéines, glucides simples et complexes.
  • Déjeuner (5%): protéines ou glucides complexes.
  • Déjeuner (30%): soupe, protéines avec garniture de légumes, boissons aux fruits.
  • Snack (5%): protéines ou glucides complexes.
  • Dîner (20%): protéines et glucides faciles à digérer.

Les règles

  1. Une alimentation équilibrée signifie 5 à 6 repas en petites portions.
  2. Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d’eau. Pour les sports actifs et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
  3. La journée commence avec un verre d'eau tiède. Il est nécessaire de le boire avant chaque repas (environ une demi-heure).
  4. Ne buvez pas d'aliments solides avec des boissons. Leur utilisation est autorisée au plus tôt dans une demi-heure.
  5. Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
  6. Ne pas en avoir assez avant le coucher. Dîner environ 3 heures avant lui.
  7. Limiter dans le régime alimentaire et éventuellement éliminer les aliments nocifs tels que les sucreries, les pâtisseries, les fast food, les chips, les sauces, les plats cuisinés, les sous-produits de viande.
  8. Retirer la cuisson des méthodes de cuisson.
  9. Pour perdre du poids, il suffit de réduire le nombre de calories journalières, mais de ne pas éliminer du régime alimentaire aucun des composants de BZHU.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et si vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces principes de base d'un régime alimentaire équilibré.

Pyramide de Harvard

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains à la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme de l’État et a été nommé MyPyramid.

Pyramide de nutrition équilibrée

Je met en scène (base de la pyramide)

  • glucides complexes: pain, pâtes alimentaires, céréales, riz;
  • graisses végétales: huiles de colza, de maïs et de tournesol;
  • oranges, melon d'eau, betteraves.

Pour ceux qui pratiquent un sport et maigrissent:

  • pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge;
  • matières grasses végétales: huile de moutarde, huile d'olive, huile de lin;
  • tomates, bananes, pommes.

Mangez à chaque repas.

Étape II:

  • protéines végétales: légumineuses, noix, graines;
  • protéines animales: viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III:

Ils sont utilisés une fois par jour.

Étape IV (sommet de la pyramide):

  • graisses animales: viande rouge, beurre, margarine;
  • bonbons: sucre, crèmes, sodas;
  • cuisson au four;
  • alcool

Leur utilisation devrait être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Glucides

  • les légumineuses;
  • les champignons;
  • chocolat noir;
  • les verts;
  • l'avoine, l'orge, le mil;
  • yaourt;
  • chou, courgettes, poivrons, tomates;
  • kiwi, pommes, mandarines, prunes;
  • les noix;
  • du pain
  • canneberges, cerises.

Les écureuils

  • les céréales;
  • les noix;
  • fruits et légumes gras;
  • huiles pressées à froid: olives, graines de lin.

Le contenu détaillé de BZHU dans les produits est indiqué dans des tableaux spéciaux.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner: gâteaux au fromage

  • 200 g de caillé à 3%;
  • 1 oeuf;
  • 20 g de miel;
  • 4 dates;
  • 100 g de semoule;
  • 50 g de farine pelée.

Prenez une fourchette à fromage, mélangez-le avec de la semoule. Conduire un oeuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincez, débarrassez-vous de l'os et hachez finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former un petit scone épaissi, rouler dans la farine. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, mettez des gâteaux au fromage dessus. Cuire au four à 180 ° C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner: soupe à la crème verte

  • 200 g de brocoli;
  • 100 g de branches de céleri;
  • 100 g d'épinards;
  • 50 g de carottes;
  • 1 l d'eau;
  • 2 fromages fondus;
  • les verts

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à l'état prêt. L'eau dans laquelle ils ont bouilli, drainé. Verser un nouveau, porter à ébullition. Ajoutez du fromage. Garder sur feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et battez dans un mélangeur. Saupoudrer avec les verts hachés.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus caloriques et les plus délicieuses en vue d'une perte de poids rapide et efficace au lien.

Deuxième pour le déjeuner: ragoût de légumes avec du poisson

  • 200 g de morue (vous pouvez prendre n'importe quel poisson à votre discrétion);
  • 150 g de courgettes;
  • 100 g de paprika;
  • 50 g de carottes;
  • 150 g de chou-fleur;
  • 50 ml de pâte de tomate;
  • eau ("à l'oeil" pour couvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une grande râpe, les courgettes et les poivrons - sur les cubes, le chou - sur de petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir pendant 15 minutes. Coupez les filets de morue en morceaux arbitraires et envoyez-les au ragoût. Garder sous un couvercle à feu moyen pendant 40 minutes, juste avant de l'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner: oeufs brouillés aux légumes

  • 3 oeufs;
  • 1 tomate;
  • 1 poivre bulgare;
  • 1 oignon;
  • 50 ml de lait à 3%.

Tomate coupée en tranches, poivre - paille, oignon - demi-anneaux. Placez sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec du lait. Versez-les avec des légumes. Cuire au four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir un régime pour perdre du poids, essayez d’organiser un régime équilibré et d’évaluer ses bienfaits. Des avantages pour la santé, une perte de poids soutenue et une alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et de regarder tous les 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Qu'est-ce qu'un régime équilibré?

Une alimentation équilibrée apporte de grands avantages au corps humain. Avec un menu bien conçu et rationnel, vous pouvez brûler des kilos en trop et normaliser le métabolisme. En outre, une alimentation saine et équilibrée fournit au corps des vitamines et des minéraux. Si vous vous fixez comme objectif de maintenir votre poids au même niveau, respectez quelques principes qui contribuent au maintien de votre corps en forme. Les principes fondamentaux sont la création d'une ration claire et la réflexion sur le programme de consommation alimentaire avec une teneur élevée en énergie et en nutriments.

La valeur nutritionnelle des aliments consiste en des calories saines, notamment des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux. Après leur assimilation, le corps est doté de l'énergie nécessaire au fonctionnement normal. Une nutrition rationnelle et équilibrée est responsable de l’amélioration de la condition, aide à perdre du poids ou maintient le poids optimal pour vous.

Ainsi, une alimentation équilibrée est caractérisée par la création d'un programme de repas compétent avec la présence d'éléments nutritifs exclusivement pour le corps.

Un régime alimentaire équilibré est sélectionné pour chaque personne individuellement, de manière à prévoir la réglementation des aliments en termes qualitatifs et quantitatifs. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge et les caractéristiques de la profession. Un produit particulier a un rapport différent de vitamines et d'acides aminés, de sorte que leur effet sur le corps se manifeste de différentes manières.

Comment équilibrer la nutrition?

Il faut tenir compte de trois règles:

Prenez soin d'une variété de produits, car pour maintenir un niveau de santé élevé, une personne ne peut se passer des oligo-éléments. Ainsi, le régime alimentaire devrait être varié. C'est la principale différence entre un régime équilibré et un régime visant à éliminer la plupart des aliments.

Atteindre un équilibre en éléments nutritifs. On peut oublier la santé du corps en l’absence de la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides. Le rapport recommandé B / F / U est de 15% / 30% / 55%.

N'oubliez pas d'équilibrer l'énergie. La nourriture est caractérisée par la conversion en énergie. Si sa quantité devient trop importante, le corps doit reporter la nourriture sous forme de graisse. Le manque de nutrition déclenchera le processus d'extraction de l'énergie stockée du corps. Lorsque vous dotez votre corps d'un effort physique, vous avez besoin de plus de nourriture pour équilibrer votre énergie.

Nutrition équilibrée: santé. Afin de ne pas perdre trop de temps à établir le menu et à choisir les bons ingrédients, commandez un régime préparé à l'avance auprès de la société Denis Gusev Level Kitchen, qui aidera à conserver un poids confortable. Le programme "BALANCE 2000 KKAL" se compose de plats contenant un rapport égal de protéines et de glucides et une quantité optimale de graisse. Il aide à maintenir un poids confortable, à améliorer la santé et le bien-être, à normaliser le métabolisme et à permettre au corps d'obtenir des nutriments.

Quels aliments contiennent des protéines, des lipides et des glucides?

La nutrition doit être équilibrée. La consommation quotidienne de protéines, de lipides et de glucides joue donc un rôle important. Si tous ces composants sont régulièrement dotés d'un organisme, une amélioration de l'état de santé général et des organes individuels devient perceptible, et des changements positifs affectent également l'apparence et l'état émotionnel.

Les protéines sont considérées comme le principal matériau de construction du corps et un élément de la réponse biologique du corps. Ils sont divisés en plante et animal. Protéines d'origine animale - viande, poisson, fruits de mer, volaille et produits laitiers. Les protéines végétales sont des légumineuses et des noix. La nutrition rationnelle implique l'utilisation de tous les types de protéines.

Aux dépens des graisses, le corps reçoit des vitamines et des acides gras, qui sont une sorte de lubrifiant pour tout le système musculo-squelettique. Ne pas exclure du régime alimentaire les huiles d’arachide et d’olive, les avocats, les noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes), les poissons de mer, les olives et la volaille.

Les glucides sont le carburant de l'organisme qui reprend toutes les fonctions importantes. Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes de grains entiers, le pain de seigle, les céréales (sarrasin et avoine), le riz, les fruits et les légumes. Il y a des glucides lents et rapides, entre lesquels il y a une différence. Pour bien manger, vous devez manger des glucides lents. Les glucides rapides sont des produits raffinés et des produits à teneur en sucre qui doivent être jetés.

Quelles règles doivent être suivies?

Une alimentation équilibrée nécessite le respect des règles suivantes:

Utilisez la quantité de calories que votre corps peut dépenser en une journée.

Diversifiez les composants du régime alimentaire de manière à ce que votre corps contienne différents types de nutriments.

Essayez de ne pas utiliser de sucre. Cette restriction aidera à atteindre rapidement l'objectif. Remplacez les bonbons par des fruits qui ont un effet positif sur la santé, l’apparence et la santé.

Combattre le surpoids est difficile à imaginer sans eau potable, moyen efficace de brûler les graisses. L'eau a un effet direct sur le métabolisme: avec une petite quantité de liquide consommée, les processus métaboliques du corps ralentissent, ce qui entraîne une combustion plus longue des calories.

La cellulose, qui est une fibre alimentaire non digestible, affecte favorablement le travail du tractus gastro-intestinal, le nettoyant. Les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les baies sont célèbres pour leur teneur élevée en fibres.

Il est recommandé de limiter au maximum la consommation de graisse, qui est si importante pour le corps. Manger de la graisse en grande quantité chaque jour conduit à l'athérosclérose et à une maladie cardiaque. Pour remplacer les aliments frits par un régime équilibré, vous devez cuire au four ou à la coque.

Une consommation excessive de sel provoque une hypertension due à sa forte teneur en sodium. Essayez de réduire votre consommation de sel ou remplacez-le par iodé.

S'abstenir de boire de l'alcool. L'alcool est composé de différentes calories et réveille l'appétit. Cela peut affecter négativement le régime alimentaire.

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Nutrition équilibrée

Un régime alimentaire équilibré est celui qui fournit pleinement et dans les bonnes proportions l'apport de tous les nutriments du corps: protéines, glucides, lipides, vitamines, oligo-éléments et minéraux. Il est nécessaire de manger avec elle par petites portions et selon le régime à 4 ou 5 repas. En outre, il doit prendre en compte l'âge et les besoins énergétiques individuels de chaque personne.

Règles de base pour une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est une alimentation dans laquelle le rapport quotidien en lipides, protéines et glucides est de 1: 1: 4. Pour ce faire, vous pouvez imaginer une assiette, divisée de manière conditionnelle en 3 parties identiques: deux d’entre elles doivent remplir les glucides, et le reste doit être divisé également entre protéines et lipides.

Une alimentation équilibrée doit être variée. Il comprend:

  • viande et poisson maigre;
  • légumes, légumineuses et légumes verts;
  • fruits et baies;
  • toutes sortes de noix;
  • produits laitiers faibles en gras et faibles en gras;
  • pain de grains entiers et pain de seigle;
  • pâtes de blé dur;
  • des bouillies;
  • le son;
  • toutes sortes de thé, eau sans gaz, compotes, jus de fruits frais et smoothies.

En adhérant à une alimentation équilibrée, il est nécessaire de réduire la consommation d'alcool au minimum et de ne pas fumer. De plus, n'abusez pas du sel et du sucre lors de la cuisson. Les plats frits, gras et très épicés ne peuvent être consommés qu'une fois par semaine. Les produits peuvent être bouillis, cuits, cuits au four et cuits à la vapeur. Les légumes et les fruits crus sont plus utiles que les traitements thermiques.

Une alimentation équilibrée élimine complètement les fast food et les boissons gazeuses sucrées. Vous devez également faire attention aux pâtisseries, aux pâtisseries, au café, aux produits marinés et en conserve. La préférence est préférable de donner du chocolat amer. Les épices et les assaisonnements doivent être utilisés avec parcimonie.

Tous les aliments dans un régime équilibré doivent être naturels, propres, de haute qualité et frais. Le stockage à long terme dans le réfrigérateur détruit les substances bénéfiques. Il vaut mieux oublier la mayonnaise et la remplacer par des huiles végétales et du jus de citron.

L'apport calorique quotidien total avec un régime alimentaire équilibré ne peut pas dépasser la limite maximale établie de la normale pour un certain âge, sexe et activité physique. Fondamentalement, cet indicateur est compris entre 1200 et 2000 kcal. Environ 40-45% d'entre eux devraient être pris en compte pour le petit-déjeuner.

Dans les deux variantes d'un régime équilibré présentées ci-dessous, le régime peut être légèrement modifié en fonction de ses préférences gustatives. Vous pouvez aussi le faire vous-même, mais en respectant toutes les règles et recommandations.

Exemple de menu équilibré hebdomadaire pour la perte de poids

  • Petit déjeuner: un verre d'eau fraîche ou d'eau sur un estomac vide, farine d'avoine sur de l'eau avec du miel et des noix hachées, du pain de seigle.
  • Déjeuner: pomme moyenne.
  • Déjeuner: poisson cuit à la vapeur ou cuit à la vapeur, thé non sucré, pommes de terre bouillies avec légumes verts.
  • Déjeuner: kéfir.
  • Dîner: cuit à la vapeur des légumes non féculents.
  • Petit-déjeuner: 90-110 g de fromage cottage faible en gras avec fruits secs, thé vert, œuf dur.
  • Deuxième petit-déjeuner: toutes les baies sont moulues avec une cuillère de miel.
  • Déjeuner: 40-60 g de veau bouilli, soupe aux légumes, frais.
  • Coffre-fort, tout fruit non sucré.
  • Dîner: fromage cottage faible en gras ou kéfir, un demi-avocat mûr.
  • Petit déjeuner: un couple de pains aux céréales ou de pain grillé avec du fromage faible en gras, du thé avec de la mélisse, de la menthe ou du gingembre.
  • Le deuxième petit déjeuner: une grande orange.
  • Déjeuner: 140-210 g de poulet bouilli, de brocoli ou d’asperge cuit à la vapeur, d’agrumes frais.
  • Déjeuner: kéfir.
  • Dîner: pain de seigle et salade de légumes.

4ème jour d'un régime équilibré

  • Petit-déjeuner: une paire de pain aux céréales, du yogourt faible en gras, frais.
  • Le deuxième petit-déjeuner: fruits secs ou baies broyées au miel.
  • Déjeuner: thé au citron, salade de légumes, 130-160 g de poisson au four ou bouilli (de préférence rouge).
  • Déjeuner: 70 g de fromage cottage.
  • Dîner: poitrine de poulet bouillie avec des herbes fraîches.
  • Petit déjeuner: thé vert, quelques tranches de fromage faible en gras, cuit à l'eau, toutes les céréales avec des fruits secs.
  • Le deuxième petit déjeuner: yaourt naturel non sucré.
  • Déjeuner: soupe légère ou bouillon de poulet, sauté de légumes cuits à la vapeur (courgettes, carottes, poivrons rouges, légumes verts, aubergines, oignons, etc.).
  • Déjeuner: kéfir.
  • Dîner: 140-160 g de filet de poisson ou de fromage cottage faible en gras.
  • Petit déjeuner: 90-110 g de poulet bouilli, thé vert, pain aux céréales.
  • Déjeuner: pomme moyenne.
  • Déjeuner: salade de légumes à la feta, 140 g de pâtes à la pâte de tomates, thé à la menthe ou frais.
  • Snack: un choix - pamplemousse, orange, mangue, pêche.
  • Dîner: ryazhenka et shake protéiné ou yogourt à boire non sucré.
  • Petit déjeuner: granola, pomme, eau ou frais.
  • Le deuxième petit-déjeuner: tout mélange de noix et de fruits secs.
  • Déjeuner: 140 à 160 grammes de viande maigre, de chou-fleur et de brocoli cuits à la vapeur, d’eau sans gaz.
  • Déjeuner: yaourt faible en gras ou kéfir.
  • Dîner: salade de haricots et de poivrons rouges.

La version présentée du menu d'un régime équilibré aidera à perdre progressivement du poids, tout en fournissant au corps tous les nutriments nécessaires. En plus de ces produits, il est très important de boire chaque jour au moins 1,5 litre d’eau (non gazeuse).

Exemple de menu nutritionnel équilibré hebdomadaire pour le maintien du poids

  • Petit déjeuner: thé et fromage cottage avec des fruits secs.
  • Le deuxième petit déjeuner: yaourt à boire naturel et une grande orange.
  • Déjeuner: sarrasin avec viande bouillie faible en gras, salade de légumes (de préférence avec de l'huile de lin), une tranche de pain à grains entiers.
  • Déjeuner: poignée d'amandes et jus de grenade.
  • Dîner: tous les légumes cuits à la vapeur (au moins 3 types).
  • Petit déjeuner: 2-4 tranches de fromage, tisane, n'importe quelle céréale avec du miel et des fruits ou des baies.
  • Le deuxième petit déjeuner: grosse pomme et noix.
  • Dîner: soupe au bouillon de viande, poisson cuit à la vapeur ou cuit au four, une tranche de pain sans levain.
  • Déjeuner: kéfir.
  • Dîner: salade grecque ou salade de légumes frais, poulet bouilli.
  • Petit déjeuner: rôties, œufs brouillés à partir de 2 œufs, frais.
  • Le deuxième petit déjeuner: avocat mûr.
  • Déjeuner: spaghettis aux herbes et à la sauce, soupe aux champignons.
  • Coffre-fort, fromage cottage.
  • Dîner: une portion de viande cuite ou bouillie avec une vinaigrette.

4ème jour d'un régime équilibré

  • Petit déjeuner: thé, fromage blanc, muesli au lait.
  • Déjeuner: un maximum de deux verres de baies.
  • Déjeuner: lasagne ou paella, soupe aux épinards.
  • Snack: yogourt à boire non sucré.
  • Dîner: saumon cuit dans du papier d'aluminium avec des verts.
  • Petit déjeuner: thé au citron, flocons d'avoine au miel et amandes hachées.
  • Le deuxième petit déjeuner: smoothies.
  • Déjeuner: pommes de terre bouillies ou compotées avec carottes et légumes verts, bouillon de poulet.
  • Coffre-fort, fromage cottage.
  • Dîner: deux tranches de pain au son, une salade d’algues et des fruits de mer.
  • Petit déjeuner: quelques toasts avec du fromage faible en gras, frais.
  • Deuxième petit-déjeuner: grosse grenade mûre.
  • Déjeuner: haricots bouillis avec de la viande bouillie faible en gras.
  • L'heure du thé: une poignée de fruits secs.
  • Souper: salade de légumes à l'huile végétale.
  • Petit déjeuner: bouillie de lait et de sarrasin.
  • Le deuxième petit déjeuner: une poignée de noisettes.
  • Déjeuner: tomate, soupe de légumes, poisson ou viande bouilli, une tranche de pain de grains entiers.
  • Déjeuner: gros pamplemousse.
  • Dîner: tout casserole frais et carottes.

En plus de ce qui précède, un régime hebdomadaire équilibré doit être complété par au moins 1,5 litre d’eau pure non gazeuse.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Nutrition équilibrée

Une alimentation équilibrée (ou, comme on l'appelle aussi - nutrition rationnelle) ne nécessite pas d'efforts considérables, et ne comporte pas beaucoup de restrictions, contrairement à de nombreux régimes. La chose la plus importante dans un régime équilibré est le programme et l'inclusion seulement des aliments nutritifs dans le menu.

Une alimentation équilibrée dépend directement de nombreux indicateurs: du sexe, du type d'activité et même du lieu de résidence de la personne. Mais il existe des principes de base sur lesquels repose un régime rationnel, capable de maintenir le corps humain en excellente forme.

Les principes de base d'une alimentation équilibrée

Consommation d'énergie

L'énergie consommée pendant la journée devrait être compensée par la valeur énergétique de la nourriture. L'intensité énergétique dépend de l'âge, du sexe d'une personne et de son activité physique. Ainsi, les athlètes ou les personnes engagées dans des travaux physiques pénibles doivent consommer de 4 000 à 5 000 kcal. Mais pour les employés de bureau pas plus de 2600 kcal. En outre, tout dépend de l'âge: après 50 ans, il diminue de 7% tous les dix ans.

Comment équilibrer la nutrition

Le corps humain a besoin de diverses substances quotidiennement. Chaque élément a ses propres tâches et fonctions.

Le corps ne peut pas être saturé avec un et éliminer complètement une autre substance utile.

  • Les matières grasses sont les substances les plus énergétiques du corps. Elles ont également une grande valeur plastique car elles contiennent des phospholipides, des vitamines et des acides gras.
  • Les protéines sont la base de tout le système de musculation. Assistants dans la synthèse des hormones, des enzymes et des vitamines.
  • Glucides - le principal carburant de la vie. Cela inclut également les fibres, qui jouent un rôle essentiel dans l'assimilation des aliments.
  • Vitamines et minéraux. De leur nombre dépend comment le corps fonctionnera dans son ensemble. Mais cela ne signifie pas que vous devez utiliser rapidement tout ce qui est décrit ci-dessus. Pour le corps est très important le ratio de toutes les substances et oligo-éléments.

Souviens toi! Une alimentation équilibrée n'est pas un régime, mais un mode de vie!

En un jour, la teneur en protéines de l'assiette ne doit pas dépasser 15% (la moitié d'entre elles sont des protéines animales et l'autre moitié sont des légumes). Vous pouvez calculer quelque chose comme ceci - 1 g de protéines devrait tomber à 1 kg de poids. Ainsi, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer 70 g de protéines par jour, dont 35 g de protéines végétales (par exemple, champignons, pâtes, riz) et 35 g de protéines animales (poisson, fromage cottage, fromage, etc.)..

La quantité de graisse ne doit pas dépasser 30% de l’alimentation totale.

Si vous divisez 30% des types de graisse, le pourcentage ressemble à ceci:

  • jusqu'à 10% d'acides saturés;
  • jusqu'à 15% - acides monoinsaturés;
  • jusqu'à 7% - acides polyinsaturés.


En grande quantité, les acides saturés se trouvent dans le beurre et les margarines solides. Acides monoinsaturés - dans les huiles de tournesol, de soja, de maïs et de poisson, mais les huiles d’arachides et d’olives d’acides gras polyinsaturés.

La part des glucides ne représente pas plus de 70% de l’alimentation totale par jour. Parmi ceux-ci, la part du lion est attribuée aux glucides complexes et seulement 10% aux glucides simples, qui sont des substances rapidement digestibles (sucreries, sucre, confiture, etc.).

Pour les glucides qui ne sont pas digérés, les fibres. Sans fibres, le système digestif ne peut pas fonctionner comme il se doit (il s’agit du pain et de tous ses types, céréales, pommes de terre, légumes, fruits et noix).

En conséquence, un régime équilibré rationnel implique de ne pas consommer plus de 80 g de protéines par jour, 80 g de matières grasses et pas plus de 400 g de glucides (parmi ceux-ci, les glucides simples, environ 40 g, les fibres jusqu’à 24 g).

Mode repas

Une autre réponse à la question de savoir comment équilibrer la nutrition est de savoir comment et quand manger.

  1. Dès que vous vous êtes levé, vous devez boire 1 objet d'eau tiède,
  2. Petit déjeuner après une demi-heure et de préférence des céréales
  3. Buvez un verre d'eau avant chaque repas.
  4. Ne bois pas de nourriture.

Idéalement, vous devriez manger quatre fois par jour, sans grignoter! Chaque repas devrait prendre 4 à 5 heures, mais il faut souper environ trois heures avant le coucher.

Les règles d'or d'une nutrition rationnellement équilibrée

  • manger plus de fruits et de légumes. Une pomme par jour élimine tous les poisons et les toxines du corps;
  • manger au moins 2 heures avant une séance d'entraînement;
  • après l'activité physique à manger après 1 heure;
  • les protéines animales sont utilisées uniquement pour le déjeuner et le dîner, mais pas avant le coucher;
  • il est interdit de manger le premier et le second d'affilée;
  • éliminer les aliments frits de l'alimentation;
  • boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Avant d'aller au lit on ne boit pas!
  • buvez le moins possible de café et de thé; remplacez-les par du cacao, de la chicorée, du jus naturel, de la compote;
  • ne pas manger des aliments périmés;
  • ne pas manger de glucides avec des protéines (raviolis, viande avec du pain);
  • il est souhaitable d'oublier divers produits à base de farine sucrée, bonbons, etc.
  • exclure du menu restauration rapide, divers sodas, chips, mayonnaise, ketchup, diverses sauces, saucisses, saucisses, crèmes glacées, chocolats.

Le menu de nutrition devrait ressembler à ceci:

  • Petit-déjeuner: jusqu'à 25% de glucides, fibres et lipides;
  • Déjeuner: jusqu'à 35% de glucides et de protéines
  • Dîner: jusqu'à 25% de protéines, lipides et glucides
  • Au coucher: buvez un article de kéfir ou de lait aigre.

Exemple de menu pour un repas équilibré pendant une semaine

  • Pour le petit-déjeuner, vous pourrez préparer les plats suivants: fromage cottage, diverses céréales au miel, 3 tranches de fromage, œufs brouillés, ragoût de fromage cottage. Ils doivent être divisés en sept jours. Le mieux est de boire des jus de fruits naturels, du café et du thé vert.
  • Pour le déjeuner, faites cuire du poisson (bouilli ou cuit), des bouillons à base de viande maigre ou de poulet, une soupe aux champignons, des spaghettis aux légumes verts et aux tomates, une soupe au chou, des pommes de terre à la vapeur, des pommes de terre à l'eau ou des haricots bouillis. Vous pouvez préparer vous-même un menu à partir des plats énumérés pour la semaine. Il est nécessaire de donner la préférence au pain gris et noir, mais pas plus de 2 tranches à un repas.
  • Pour le dîner, il est conseillé de cuisiner des plats hypocaloriques tels que légumes à l'étouffée, salade verte, viande de poulet bouillie, poisson bouilli, viande à l'étouffée, algues et fruits de mer, cocotte de carotte. Mieux vaut boire du thé vert.
  • Avant de se coucher, vous devez boire 1 m de Ryazhenka, du kéfir ou du yogourt.

Les repas équilibrés peuvent également inclure des jours de jeûne. Ils aideront à normaliser le système digestif. Il est préférable d’organiser le déchargement de votre corps environ une fois par semaine. Ce jour-là, vous devez consommer plus d'eau, vous ne pouvez vous permettre que des fruits et des légumes.

N'oubliez pas qu'une alimentation rationnellement équilibrée n'est pas un régime, mais un mode de vie qui contribue au fonctionnement normal de tous les systèmes de notre corps.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Bonne alimentation équilibrée

Pour rester en bonne santé et conserver une excellente forme physique, vous devez bien manger. Une alimentation saine et équilibrée renforce l'immunité, améliore le fonctionnement des organes internes et améliore l'humeur. À tout âge, il est important de prendre soin de votre régime alimentaire, cela vous aidera à rester en bonne santé et belle. Une alimentation équilibrée est un rapport rationnel de protéines, lipides, glucides, minéraux et vitamines dont une personne a besoin par jour. L'objectif est de créer dans le corps un équilibre de nutriments qui répondent pleinement aux besoins de l'homme. Contrairement à divers régimes, la nutrition rationnelle ne comporte aucune restriction de poids. Les principaux principes sont le calendrier et l'utilisation d'aliments sains uniquement dans une certaine quantité. Lors de la création d'un horaire de repas, le sexe, l'âge, la profession et l'état de santé sont pris en compte.

Il est nécessaire d'abandonner complètement l'alcool, les boissons gazeuses, les plats préparés, les aliments gras et épicés. Les sucreries et les aliments frits peuvent être consommés, mais en quantités limitées. La consommation de sel, de sucre et d'épices devrait également être limitée et minimisée.

Lors de l'achat d'aliments, étudiez attentivement la composition sur l'emballage. N'achetez pas de produits contenant des additifs chimiques, des conservateurs et des graisses synthétiques. Choisissez un produit sans teneur en OGM, une grande quantité de graisse et de sucre. Privilégiez les fruits de mer naturels, les légumes, les fruits secs, les légumineuses, le miel et les baies. Ces produits devraient faire partie de votre alimentation quotidienne.

Comment équilibrer la nutrition

Une personne a besoin de nombreux nutriments quotidiennement. Chacun d'entre eux a une tâche différente. Les graisses, les protéines et les glucides sont impliqués dans la formation de nouvelles cellules, assurent le métabolisme et constituent une source d'énergie. Les vitamines et les minéraux sont essentiels au maintien de l’immunité et à la santé en général.

Le jour même, vous ne devriez pas consommer plus de 15% de protéines (dont la moitié sont des protéines végétales et l’autre - des animaux). 1 kg de poids représente 1 g de protéines. Par souci de clarté: une personne pesant 80 kg devrait consommer 80 grammes de protéines par jour. Parmi celles-ci, 40 g seront des protéines végétales (noix, haricots, riz) et 40 g de protéines animales (fromage, poisson, œufs).

Ne consommez pas plus de 30% de matières grasses par jour, dont 60% de matières grasses végétales (huile d'olive, céréales, certains légumes) et 40% de matières grasses d'origine animale (fruits de mer, viande maigre). Les glucides se voient attribuer la principale proportion de calories - 50-60%, dont 95% de glucides complexes (pâtes, céréales) et 5% de glucides simples (carottes, pâtisseries). Ne pas oublier le mode de consommation. Un adulte a besoin de deux litres d'eau pure par jour. Dans la chaleur de ce nombre augmente.

Pour une bonne absorption, consommez ces aliments en fonction de l'heure. Ensuite, tous les composants sont absorbés et rien ne se transforme en graisse.

Un exemple d'horaire quotidien:

  1. Petit déjeuner Le premier repas comprend 40% de calories.
  2. Deuxième petit déjeuner Des collations contenant des protéines et des glucides dans les 100 kcal. Par exemple, manger des noix avec du fromage cottage.
  3. Le déjeuner comprend 30% de calories. Assurez-vous de manger un plat chaud, une garniture de légumes avec des aliments protéinés et un dessert sous forme de jus naturel.
  4. Déjeuner: glucides jusqu'à 150 kcal.
  5. Le dîner comprend 20% de calories. Les repas doivent être faciles à digérer, associer glucides et protéines végétales.

Règles universelles pour une alimentation rationnellement équilibrée

Grâce au bon régime alimentaire équilibré, le corps fonctionne bien. Un certain nombre de règles de base s’appliquent à l’organisation du mode de réception des produits:

  1. boire des jus naturels, compote, chicorée, gelée;
  2. ne pas en avoir assez avant le coucher;
  3. Suivez toujours le proverbe «Quand je mange, je suis sourd-muet» - ne soyez pas distrait par la conversation ou en regardant un film.
  4. après l'exercice, vous pouvez manger en une heure;
  5. Rangez les aliments et les aliments cuits dans les bonnes conditions. Vous ne pouvez pas manger des aliments gâtés ou des aliments périmés;
  6. mangez de petites portions 5 à 6 fois par jour. Ne surchargez pas l’estomac avec un seul volume de nourriture;
  7. faire cuire les aliments pour un couple, cuire au four, faire bouillir. Marinade et conservateurs ne pas utiliser. La mayonnaise est préférable de remplacer par de l'huile végétale;
  8. Éviter les carences en vitamines (manque de vitamines);
  9. une demi-heure après le réveil, boire un verre d'eau tiède;
  10. Ne consommez pas plus de calories que votre corps n'en consomme: 2000 kcal en moyenne par jour.

Consommation d'énergie

La quantité d'énergie dont une personne a besoin chaque jour dépend de son âge, de son sexe et de son type d'activité. La nourriture devrait compenser les coûts énergétiques. Les personnes impliquées dans le sport ou le travail physique ont besoin de 4000 kcal par jour. Les travailleurs du savoir sont deux fois moins - 2000-2500 kcal. Cela est dû à leur activité sédentaire. Avec l'âge, la consommation d'énergie diminue. Chez les hommes, le niveau d’échange est supérieur de 5 à 10% à celui des femmes.Pour combler l’énergie dépensée, vous devez suivre le programme ci-dessous.

Mode d'alimentation

L'horaire des repas aidera le corps à travailler plus efficacement. Si vous vous en tenez à cela, alors, à certaines heures, même avant le début de l'utilisation des aliments, les enzymes nécessaires commenceront à être produites dans l'estomac. Cela améliorera la digestion.

Conseils à suivre:

  1. Manger à la même heure chaque jour après avoir bu un verre d'eau. Faites une pause de 4-5 heures. Il est recommandé de prendre une collation deux heures après le repas principal.
  2. Deux heures avant le coucher, vous ne pouvez pas manger. Il est permis de boire un verre de kéfir.
  3. Vous pouvez prendre votre petit-déjeuner une demi-heure après votre réveil.
  4. Ne buvez pas de liquides pendant les repas.

Le matin, l'heure du petit-déjeuner est de 7h à 9h. Dînez mieux de 12h00 à 14h00. A cette époque, le corps est bien digéré en graisses et en protéines. Vous devez dîner de 18h00 à 19h00, pas avant de vous coucher.

Entre les repas principaux, faites de petites collations. Cela aidera à économiser de l'énergie pour toute la journée. Il est utile de manger quelques fruits, de boire du yaourt ou du kéfir.

Un exemple de menu rationnel pour la semaine

Articles de petit déjeuner:

  • bouillie au miel ou au fromage cottage, jus de fruits;
  • sandwich au fromage, à l'orange, au thé;
  • ragoût de fromage cottage, thé vert, noix;
  • omelette de 2 oeufs, sablé, thé;
  • crêpes au fromage cottage, mandarines, café naturel.

Repas convenant au déjeuner:

  • soupe au poulet avec nouilles, salade de légumes, dinde au four;
  • soupe aux champignons avec ragoût de légumes, fruits, jus;
  • soupe de sarrasin, ragoût de boeuf, flocons d'avoine, jus de baies;
  • soupe de légumes, poisson cuit à la vapeur, pain sans levain (ou pain), compote de fruits;
  • haricots cuits, viande bouillie, salade de légumes, fruits.

Repas préparés pour le dîner:

  • salade de fruits de mer, cocotte avec du fromage cottage et des carottes, compote;
  • bouillie d'eau, salade de légumes;
  • Salade grecque, poulet bouilli, thé;
  • salade (huile de tournesol), saumon cuit au four, 100 g de fromage cottage;
  • légumes cuits à la vapeur, gelée.

Dans cet article, nous avons examiné en détail ce qu’est un régime équilibré et avons également donné un exemple du menu que vous pouvez préparer pendant une semaine pour bien manger.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

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