Cellulose (fibres alimentaires) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. L'utilisation d'aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

• soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
• insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.

Avantages de la fibre

La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

• forme des masses fécales en augmentant le volume de nourriture consommée;
• fournit des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
• réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en raison de l'absorption et de l'élimination des composés nocifs ainsi que des matières fécales;
• réduit le risque de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, dans la mesure où il élimine la stagnation de la bile et contribue à un travail plus actif du système excréteur;
• élimine les substances cancérigènes conduisant au développement du cancer de l'intestin;
• réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: premièrement, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, deuxièmement, elles favorisent la production active de bile, qui est produite à l'aide de lipoprotéines de faible densité;
• améliore la sensibilité du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et les taux de glycémie élevés en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
• inhibe le développement de processus cancérogènes dans le petit et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les dommages à la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'en produisant une microflore intestinale d'acides gras ayant un effet anticancéreux;
• réduit le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
• renforce le système immunitaire à la suite de la fermentation complexe de fibres alimentaires dans l'intestin et de la sécrétion de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.

Apport quotidien en fibres

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.

Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à l'indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à la réduction du nombre de microflores intestinales bénéfiques. Il est donc nécessaire d'élargir le régime alimentaire avec des aliments contenant de grandes quantités de fibres.

Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:

• trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
• un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.

Quels produits contiennent beaucoup de fibres

Parmi tous les produits d'origine végétale, le plus de fibres se trouve dans les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer approximativement le contenu en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation.

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Quels aliments contiennent des fibres

De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.

La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.

Quelle est la fibre

La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement de la peau, des graines et des tiges.

La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.

La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

Pourquoi avez-vous besoin de fibres

Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:

Action bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, une sensation de plénitude

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau, augmentent de taille et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.

Balance de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.

Prévention des maladies

La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.

Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.

Besoin quotidien de fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.

Ce qui menace le manque de fibres dans les produits

Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments devaient contenir des fibres, faute de quoi une personne ne pourrait pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.

• Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
• La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
• Le diabète sucré;
• L'obésité;
• Cancer du rectum.

Aliments contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.

Couper

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.

Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.

Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.

Les gruaux

Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.

Légumes et Fruits

Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus afin d’obtenir un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.

Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.

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Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

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Table Haute Fibre

Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres

La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.

La cellulose est divisée en deux types:

Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.

Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.

Quels aliments contiennent des fibres

Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres contiennent:

La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.

Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.

Mais avoir la plus haute teneur en fibres:

autres types de grains entiers.

Pain au son particulièrement utile.

Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.

Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.

La quantité de fibres dans les aliments

Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:

Haricots et pois - 15%;

Riz blanc et blé - 8%;

Avoine et orge - 8-10%;

Noix, amandes, olives -10-15%;

Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;

Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;

Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.

Tableau des produits de fibre

Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru

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Quels aliments contiennent des fibres

La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

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Cellulose: De quoi s'agit-il et combien devriez-vous manger par jour pour la santé de votre corps?

La fibre est un élément nutritionnel important et la fibre quotidienne est essentielle à la santé des intestins. Mais ce n’est pas seulement important pour la digestion; La carence en fibres est associée à divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer de l'intestin. Une alimentation riche en fibres peut également aider à maintenir un poids santé, car elle provoque une sensation de satiété.

Quelle est la fibre?

La fibre est un glucide complexe, mais contrairement aux autres glucides, qui sont scindés pour produire du carburant sous forme de glucose, les fibres ne sont généralement pas absorbées par le corps humain. Il en existe deux types: les fibres solubles et les fibres insolubles.

Fibre soluble

Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que l'avoine et l'orge, les haricots et les pois, les grains entiers, les noix et les graines, ainsi que dans les fruits et les légumes.

Les fibres solubles se dissolvent dans l'estomac en une substance gélatineuse qui permet une absorption plus lente des particules d'aliments, contribuant à maintenir un taux de sucre dans le sang plus stable et un taux de cholestérol plus bas.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas, mais absorbent l'eau et ont un effet laxatif naturel, réduisant ainsi les symptômes de constipation et améliorant la santé intestinale.

On le trouve dans le blé entier (en ce qui concerne le son), le maïs (y compris le maïs soufflé), l'avoine et le son d'avoine, les noix, les fruits et les légumes (surtout dans la peau).

De combien de fibres notre corps a-t-il besoin?

À titre indicatif, un couple de tranches de pain complet ou un bol de flocons à haute teneur en son contiennent environ 4 grammes de fibres. Les fruits ou les légumes contiennent environ 1 g par cuillère à soupe. Les noix, les graines et les haricots peuvent contenir 2 g ou plus.

En plus des 5 portions de fruits et de légumes que nous devrions nous efforcer de manger tous les jours, vous pouvez maintenant trouver des fibres dans un vaste assortiment de délicieux pains, collations et plats - vérifiez leur composition. On pense qu'il est nécessaire de manger environ 30 grammes de cet élément nutritif chaque jour pour rester en bonne santé.

Aliments riches en fibres

• Le brocoli;
• Les légumineuses;
• Céréales à grains entiers;
• Pâte de farine de blé entier;
• Baies;
• Les haricots;
• Pain de grains entiers;
• Des pommes de terre;
• Pain de seigle;
• Noix et graines;
• La farine d'avoine;
• D'orge

Piratage de la vie utile

L'un des meilleurs moyens d'augmenter l'apport en fibres est de remplacer les glucides que l'on trouve dans de nombreux gâteaux, biscuits et pain, par des grains entiers. Ils sont plus difficiles à digérer et moins caloriques. La fibre donne rapidement une sensation de satiété. Deux pains constitueront donc une excellente collation santé.

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Teneur en fibres dans les aliments

Eh bien, dans cet article, chers lecteurs, nous continuons à discuter avec vous d’un élément aussi utile et important que l’alimentation pour la santé, notre fibre. Comme je vous l'ai promis, nous examinerons aujourd'hui les produits qu'il contient et vous recevrez également un tableau indiquant le contenu en fibres des aliments les plus courants.

Beaucoup de gens accordent peu d'attention à la fibre, sans le mériter, la considérant sans importance pour la santé. Une autre chose est l'avitaminose due à un manque de vitamines ou d'ostéoporose et l'anémie due à un manque de minéraux.

Cependant, nous avons besoin de fibres pour éliminer les «débris alimentaires», l'excès de graisse et de cholestérol, normaliser la glycémie, corriger le poids, améliorer la fonction intestinale, prévenir le cancer du côlon, avoir bonne mine et avoir bonne humeur.

Parce qu'il est important de compléter dans leur régime les aliments contenant des fibres. Dans le précédent article sur les fibres, nous avions évoqué la nécessité d’utiliser 30 à 45 grammes de fibres par jour. Compte tenu du fait que l'écrasante majorité et la moitié des normes ne sont pas consommées, il n'est pas étonnant que chaque année les maladies s'aggravent, que le nombre de jeunes et de personnes malades augmente et que les pharmacies prospèrent...

Pour vous guider, combien d’aliments devez-vous manger pour obtenir un taux de fibres:

• Minimum 3 fruits par jour, plus
• Minimum 3 portions de légumes 100 mg chacune par jour, plus
• 4 tranches de pain complet, ainsi que du riz brun non poli, du gruau ou d'autres types de céréales.
• 2 à 4 fois par semaine sont nécessaires: soja, maïs, haricots, pois.

Le pourcentage de fibres dans les aliments

• Le son est composé à 44% de fibres,
• Dans les amandes fraîches ou séchées, 15% de fibres,
• Dans les pois verts - 12%,
• En grains de blé entiers (non polis) - 9,6%,
• Dans le pain de grains entiers - 8,5%,

• Aux cacahuètes - 8.1%
• Dans les légumineuses - 7%,
• Dans les raisins secs - 6,8%,
• Dans les lentilles - 3,8%
• Dans les verts frais - 3,8%,
• Chez les jeunes carottes - 3,1%,
• Dans le chou-brocoli - 3%,
• Dans le chou ordinaire - 2,9%,
• Dans une pomme - 2%,
• En farine blanche - 2%,
• Dans les tubercules de pomme de terre - 2%,
• Dans le riz - 0,8%
• Au pamplemousse - 0.6%

À titre de référence, j’offre à votre attention un tableau selon lequel vous pouvez naviguer dans le nombre de produits que vous devrez utiliser afin de reconstituer le taux de fibres par jour.

Tableau des produits de fibre

Quelques recommandations pour bien intégrer les fibres dans votre alimentation.

1. Si vous commencez tout juste à introduire des fibres dans votre alimentation, faites-les graduellement, augmentez-les progressivement jusqu'à atteindre la norme, ce qui est recommandé.
2. Buvez beaucoup d'eau, la quantité d'eau augmente parallèlement à la quantité de fibres.
3. Essayez de manger des fruits et des légumes avec la peau.
4. Rappelez-vous que si les légumes sont cuits pendant une longue période, ils perdent plus de la moitié de la fibre contenue dans ces aliments. Mieux vaut alors les faire frire ou les laisser mijoter.

1. Lors de la préparation des jus, ne retirez pas la pulpe, elle conserve presque toute la fibre du fruit entier.
2. Si vous êtes habitué à commencer la journée avec des céréales, choisissez des céréales à grains entiers, une portion de ces céréales contenant plus de 5 grammes de fibres.
3. Utilisez les légumineuses régulièrement.
4. Obtenez des céréales à grains entiers.
5. Le meilleur dessert est un fruit frais (pas plus tôt qu'une demi-heure après un repas), pas des friandises.
6. Les légumes et les fruits crus conviennent parfaitement comme collation entre les repas principaux et pendant les repas, par exemple sous forme de salades.

Votre santé dépend directement de la quantité de fibres que vous utilisez dans les aliments. Après avoir un peu corrigé votre régime alimentaire, après avoir tourné votre visage vers ces produits et en avoir augmenté leur quantité au moins 2 fois, vous remarquerez au bout d'un moment l'amélioration de votre état de santé, le teint redeviendra frais et l'ambiance sera toujours au top!

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Quels aliments contiennent des fibres

Quelle fibre est nécessaire pour: propriétés bénéfiques, effets sur le corps

La façon dont vous mangez affecte directement votre santé, ainsi que votre bien-être et votre apparence. Avec la nourriture, une certaine quantité de minéraux, de vitamines et d’autres nutriments, soumis aux processus complexes de division, de transformation et d’absorption dans le sang, pénètre dans le corps humain. Mais avec la fibre, la situation est différente. Et même s'il n'est pas digéré dans l'estomac, ne se décompose pas en d'autres éléments utiles et ne laisse pas le corps dans la même forme d'origine, son importance pour une personne est tout simplement inestimable.

Quelle est la fibre utile:

• grâce à l'utilisation de fibres, le travail de vos intestins est normalisé, le métabolisme est ajusté;
• une alimentation dans laquelle il y a beaucoup d'aliments riches en fibres contribue à une perte de poids rapide et sans danger (en plus d'une sensation de satiété qui aide à manger moins);
• la glycémie est réduite ou normalisée;
• il y a une stimulation active du péristaltisme;
• le corps est libéré des toxines, des toxines, des graisses indésirables, du mucus gastrique et intestinal;
• nettoyer le système lymphatique;
• le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet prophylactique sur la prévention du risque de maladie cardiaque;
• les fibres musculaires sont renforcées;
• contribue à la prévention du cancer (selon certains experts).

La fibre elle-même est représentée par plusieurs espèces et se distinguent par leurs fonctionnalités. Par exemple, le "groupe soluble", qui comprend les résines, les alginates, la pectine et d’autres substances, a la capacité d’absorber de grandes quantités d’eau et de se transformer en gelée. Et les fibres insolubles ne sont pas sujettes à la décomposition, elles gonflent comme une éponge et absorbent l’eau en elles-mêmes. Cela aide à faciliter l'activité du côlon. Ce groupe comprend la cellulose, la lignine et l'hémicellulose.

Distinguez également les fibres naturelles et synthétiques. Bien entendu, une substance créée artificiellement présente une utilité inférieure à une substance naturelle (diététique, c'est-à-dire contenue à l'origine dans un produit particulier).

Aliments riches en fibres

Nous vous invitons à vous familiariser avec la liste, à partir de laquelle vous apprendrez quels aliments contiennent une quantité suffisante de fibres. Étant donné que cette substance est purement végétale, il est nécessaire de la rechercher dans les sources appropriées. Ils peuvent être divisés en plusieurs groupes conditionnels.

Malheureusement, les fibres ne se trouvent que dans les fruits crus et dans les légumes non transformés thermiquement. Par conséquent, elles ne sont tout simplement pas conservées lors de la préparation des jus.

Les noix contiennent une quantité suffisamment importante de fibres alimentaires. Le contenu le plus riche peut se vanter de noyaux de noix et de noix de la forêt, d'amandes. Il y a aussi des noix de cajou, des cacahuètes, des pistaches.

Beaucoup de fibres présentes dans les céréales: blé, flocons d'avoine, sarrasin, orge. Mais pour que sa quantité soit vraiment significative, le croup doit être entier (non transformé). Ses réserves aideront à reconstituer et le riz (pelé et non pelé). Mais le son est considéré comme particulièrement utile.

Rappelez-vous que lors des traitements thermiques, la quantité de fibres dans les légumes est considérablement réduite, privilégiez les aliments crus. Il arrive que certains produits valent même la peine d'être consommés avec de la pelure ou des graines, car ces composants sont les principales sources de fibres. Pommes de terre, betteraves, radis, concombres, carottes, brocolis, choux, asperges, épinards - tous peuvent donner à votre corps une grande quantité de fibres alimentaires.

Les haricots, les pois, les lentilles et les autres membres de la famille des légumineuses constituent également une excellente source de fibres insolubles et solubles.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

(Les chiffres sont donnés en tenant compte du pourcentage de fibres alimentaires en grammes par portion du produit)

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14 produits amincissants riches en fibres

Il y a plusieurs façons de perdre du poids - vous pouvez compter le nombre de calories, de glucides ou peser la nourriture.

Toutes ces méthodes et bien d’autres encore fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d’autres.

Quelle que soit la méthode que vous choisissiez pour réduire l'apport calorique total, presque tout le monde qui souhaite perdre du poids oubliera un élément très important de l'alimentation végétale: les fibres.

Qu'est-ce que la fibre et que fait-elle?

Les fibres sont un type de glucides végétaux qui ne peuvent pas digérer le corps humain en raison d'un manque d'enzymes capables de satisfaire la faim pendant longtemps avec un minimum de calories.

Les fibres brutes sont un aliment pour les bactéries qui vivent dans les intestins. Elles aident à promouvoir les aliments dans le tube digestif, contribuent à la santé cardiovasculaire et à un taux de sucre stable, en ralentissant l'absorption du sucre après un repas.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. De nombreuses études le prouvent d'un point de vue scientifique:

Dans une étude, deux groupes de sujets ont été invités à tester l'efficacité de deux options de régimes. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple avec une teneur élevée en fibres, l'objectif des sujets étant de 30 grammes de fibres par jour.

Le deuxième groupe avait un régime alimentaire plus complexe, comprenant une grande quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres, à l'exclusion du sel, du sucre, de l'alcool et des lipides.

Malgré la différence de régime, chaque groupe de sujets a perdu presque le même nombre de kilogrammes (les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), consommant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids pendant environ 12 mois.

D'où la conclusion que les divers régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel global, alors pourquoi compliquer votre vie avec diverses options de régime, si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire habituel.

Combien de fibres devriez-vous manger chaque jour?

Les fruits, les légumes à fibres, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez des difficultés à atteindre le taux de fibres quotidien, vous pouvez recourir à divers suppléments prêts à l'emploi sous forme de poudre. La poudre de fibre peut être facilement ajoutée à votre smoothie du matin ou à votre shake protéiné.

Ces suppléments constituent une excellente source de fibres alimentaires, spécialement conçues pour maintenir le bon fonctionnement du système digestif de manière régulière.

Entre-temps, nous avons abordé directement les produits contenant le plus de fibres. Voici notre liste des 14 principales fibres descendantes qu’elles contiennent.

14 aliments riches en fibres qui vous aident à perdre du poids

1. Flocons de céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Un demi-verre de flocons de céréales contient une énorme quantité de fibres et constitue un excellent choix pour le petit-déjeuner.

Ajoutez quelques cuillères de yogourt grec ou ordinaire, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé.

N'oubliez pas que les flocons de céréales sont des aliments transformés. Vous devez donc les alterner avec des aliments plus biologiques, comme des grains germés, par exemple.

2. graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Au cours des dernières années, ce super aliment est devenu très populaire et pour une bonne raison. La graine de chia contient du calcium, du potassium et du phosphore, ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris celui qui n'est pas produit par le corps humain. Tous ces nutriments sont simplement essentiels au développement musculaire.

Ils peuvent être facilement ajoutés à des cocktails, des yaourts, des flocons d'avoine, des salades et de nombreux autres plats. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia.

3. Petits haricots bleu foncé, blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres

Calories, bien sûr, un peu trop, mais il contient encore plus de fibres et même de protéines.

Tous ces types de haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet au four comme accompagnement ou utilisés comme plat principal avec une sauce au chili et à l'ail.

4. Haricots verts

Cette fève a une saveur plus délicate, elle est plus fine et contient de petits pois.

Servez-le à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer ou frit au gingembre, au miel et à l'ail.

5. Framboise

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C’est une façon douce, juteuse et savoureuse d’alimenter votre alimentation en fibres alimentaires. La fibre se trouve dans les graines de framboise, qui se coincent souvent dans les dents et causent beaucoup de désagréments, mais cela en vaut la peine.

Il est délicieux et frais, également sous forme de confiture, il peut être ajouté à divers plats et desserts, notamment des céréales, des glaces, des poudings, des tartes, des cocktails, etc.

6. Lentilles cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles contiennent une grande quantité de fibres, il est facile à préparer et peut être ajouté aux soupes et aux salades. Dans une demi-tasse de lentilles, vous trouverez toujours 9 grammes de protéines en prime.

7. Nute

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces pois beiges sont très populaires comme collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'au sel avec du sel de mer et mangés à la place de frites, de bretzels salés ou de craquelins.

8. Blackberry

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, en vitamine A, en calcium et en vitamine K, contiennent peu de sucre (seulement 7 grammes par tasse). Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, décorer de délicieux desserts, mélanger avec du yogourt nature ou simplement manger frais.

9. haricots jacinthes

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs hypocaloriques sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades.

10. Burgul, cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé de burgul en cuisine, il est temps d'essayer. Ce peut être l'un de vos ingrédients préférés. Un peu comme le couscous, mais cuisez plus vite. 1 tasse, capable de satisfaire la faim pendant longtemps, contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, des légumes grillés ou crus, une cuillerée à thé d'huile d'olive et du jus de citron ou de citron vert, et vous obtiendrez un en-cas déjà préparé que vous pourrez emporter au travail.

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de céréales, ajoutés à des salades ou utilisés comme accompagnement.

11. Artichauts cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut de taille moyenne est un excellent plat d'accompagnement. Tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres doit être présent dans votre alimentation. Au lieu de beurre fondu, qui est souvent servi avec des artichauts, utilisez du vinaigre balsamique ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de l’ail au moment de servir.

Pour cuisiner avec des artichauts toute l'année, utilisez cette plante sous forme congelée ou en conserve.

12. graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

La graine de lin moulue est un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à presque tous les repas. Une grande quantité d'acides gras oméga-3 se trouve dans ces graines. Ajout de 2 c. dans un cocktail, le granola ou la farine à cuire dans un plat aura une teneur en fibres pouvant atteindre 6 grammes.

Les graines de lin moulues confèrent au plat une saveur complexe de noisette. Vous pouvez également faire une panure de poulet croustillant.

13. poires

1 moyenne, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, coupant la peau dont vous perdez le plus précieux.

Les poires peuvent être mangées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, tartes, desserts et céréales.

14. avocats

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très bon pour la santé, il contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire divers sandwiches, cocktails, sauces, cuire au four, faire frire et même manger cru.

Les avocats ne sont pas vraiment un fruit bon marché, mais sont vendus en abondance dans les rayons des magasins. Vous devez savoir où et comment choisir le bon fruit lors de l'achat, comment couper en cuisant et conserver les restes. (Ne pas envelopper avec du film plastique).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les magasins à la recherche de produits magiques pour perdre du poids, sachez qu'il n'est pas nécessaire d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation en même temps, car cela peut entraîner des difficultés, non seulement pour vous, mais pour votre entourage.

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, déterminez d’abord la quantité de fibres que votre intestin consommait habituellement tous les jours pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen extrêmement utile de le faire.

Après cela, ajoutez tous les 2-3 jours pour 3-5 grammes de fibres et observez la réaction de votre corps. Faites-le d’une manière jusqu’à atteindre l’apport journalier recommandé.

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres en équivalent alimentaire:

• 1 petite pomme à la peau: 3 grammes;
• 1 verre de fraise: 3 grammes;
• 1 banane de taille moyenne: 3 grammes;
• ½ tasse de pâtes faites de grains de blé entier: 3 grammes;
• 1 gâteau à la farine complète: 3 grammes;
• Tasse de flocons de céréales: 5 grammes;
• 1 tasse de farine d'avoine bouillie: 4 grammes;
• 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes;
• ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes;
• ¼ de tasse de haricots jacinthes cuits: 3,75 grammes;
• 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes;
• ½ tasse de pois cuits: 4 grammes;
• 1 petite pomme de terre avec la peau: 4 grammes;
• 1 verre de choux de Bruxelles frits: 4 grammes;
• 1 tasse de brocoli: 5 grammes;
• 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en consommant plus de fibres, vous devez manger les produits énumérés dans cet article plutôt que ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids est réduit à la consommation de moins de calories.

Quelques conseils supplémentaires sur la façon de minimiser les effets indésirables tout en augmentant la quantité de fibres consommée:

1. Faire tremper les haricots secs et bien les faire bouillir. Il aide à décomposer certains sucres qui entraînent une formation excessive de gaz et sont appelés oligosaccharides. Il vous protège également de la constipation.
2. Ne consommez pas d'autres aliments dégageant des gaz: boissons gazeuses, barres de protéines, boissons sucrées à l'alcool, sucreries.
3. Buvez plus d'eau. Il est nécessaire à la dissolution et au mouvement des fibres le long des intestins, ce qui contribue également à éliminer les excès de gaz et les ballonnements.

Après avoir modifié votre alimentation et commencé à recevoir la quantité recommandée de fibres alimentaires, essayez d’essayer tous les aliments à haute teneur en fibres mentionnés ci-dessus.

Ils aideront à satisfaire la faim, même si saturer n’a besoin que d’une petite portion avec un minimum de calories. Par conséquent, perdez du poids et profitez au maximum de votre santé avec les fibres.

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