Tout le monde sait ce qu'est une bonne nutrition, mais d'une manière ou d'une autre, les mains ne parviennent pas à la mettre en pratique. Cela est généralement reporté au lundi ou, au mieux, vous envisagez de partir à partir de demain. Il y a un bon dicton: "Ne remettez jamais à plus tard ce que vous pouvez faire maintenant." Par conséquent, nous ne différerons pas, nous commencerons tout de suite.

1. La nourriture doit être fractionnée, c'est-à-dire souvent et légèrement. Au moins 4-5 fois par jour et par petites portions. Vous dites que vous n’avez pas l’opportunité de manger si souvent, vous travaillez beaucoup. Excellent, cuisiner à l'avance et prendre avec vous ou boire des produits laitiers, le bénéfice est maintenant un choix énorme (kéfir, boire du yaourt, parfois vous pouvez même ryazhenka) lorsque vous n'avez pas le temps de manger. Ne soyez pas paresseux et ne vous oubliez pas.

2. Ne prenez pas assez avant le coucher, mais si vous observez le premier point, le soir, la faim sera moins forte. Mais, si vous avez encore faim, alors buvez mieux, mais avec plaisir, prenez un verre de yaourt et allez vous coucher tranquillement.

3. Oubliez l'habitude de manger sur le pouce. Le fait est que s’il ya lent, le mécanisme qui contrôle la saturation agit correctement et le signal de recevoir suffisamment de nourriture à temps entre dans le cerveau. Pressé, pressé, ce mécanisme ne fonctionne pas à temps, et à cause de cela, vous pouvez manger beaucoup plus que nécessaire.

4. Ne jamais trop manger. C'est très nocif pour l'estomac et pour tout l'organisme. Certains experts recommandent, avant un repas, d'attacher votre taille avec une ceinture ou une ficelle. Lorsque vous mangez trop, vous devenez à l'étroit et n'en avalez plus.

5. Chaque jour, mangez beaucoup de fruits et de légumes crus, contenant beaucoup de fibres. Établissez une règle pour préparer chaque jour une salade de légumes frais (chou, carottes, betteraves, légumes verts, concombres, tomates, etc.). Il suffit de remplir la salade n'est pas la mayonnaise, et l'huile de tournesol ou d'olive.

6. Ne buvez pas d'eau pendant les repas et après. Mieux vaut boire, si vous voulez, avant les repas. Cependant! Buvez beaucoup de liquides tout au long de la journée, mieux si vous buvez de l’eau potable.

7. Éliminez les aliments gras de votre alimentation. Tout le monde connaît la nocivité des aliments gras.

8. Limitez l’utilisation de produits à base de farine, de sucreries et d’alcool. Alternative aux produits à base de farine - pain, pain aux céréales, avec son; bonbons - fruits secs, miel; mais l'alcool est difficile à remplacer par n'importe quoi (ne serait-ce que par un verre de vin sec), il suffit de suivre la règle de modération et de ne pas le faire souvent.

9. Limitez l'utilisation de sel, d'épices et d'assaisonnements variés. Il suffit de réduire progressivement la portion ajoutée à la nourriture, car si cela est fait brusquement et immédiatement, alors la nourriture semblera fade.

10. Une variété de nourriture. Une condition préalable à une bonne nutrition est la production d’acides gras polyinsaturés, d’oligo-éléments, de macroéléments, de vitamines, de minéraux et d’acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine. Pour être sûr d'avoir tout ce dont vous avez besoin, essayez de manger varié. Tout ce dont vous avez besoin peut être obtenu à partir d'aliments aussi simples que les légumes, les fruits, les céréales et les légumineuses.

11. Votre corps demande de l'eau. Oui, c'est de l'eau, pas de la bière ou des boissons sucrées. Même dans la chaleur, si vous avez l’impression que vous rêvez de limonade ou de bière, buvez deux verres d’eau et vous comprendrez que vous n’avez besoin ni de bière ni de limonade. Essayez de boire de l'eau potable ordinaire autant que possible. S'il n'y a pas de contre-indications individuelles, alors au moins 1 à 1,5 litres d'eau par jour. Le café, le thé et les boissons gazeuses n'apporteront pas les bénéfices nécessaires à votre corps, et certaines boissons n'enrichiront votre corps qu'avec une incapacité chimique inutile. Au fait, savez-vous que chaque cola non seulement ne désaltère pas, mais contient au contraire des substances qui stimulent la soif.

12. Et bien sûr, manger avec plaisir, en créant si possible une atmosphère agréable pour la digestion. Ne lis jamais en mangeant, mange généralement imperceptiblement plus que ce que tu veux et être.

Commencez petit, bien que ces douze points représentent déjà un changement important dans votre alimentation. Oui, et faites-le maintenant, pas lundi. Bon appétit!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Conseils nutritionnels pour les enfants

De nombreuses familles et enfants ont aujourd'hui un horaire chargé. Cela complique la consommation quotidienne et sans hâte d'aliments faits maison. Pour cette raison, le régime alimentaire de nombreux enfants modernes regorge de plats préparés et de fast-foods. Bien entendu, cela a un impact négatif sur la santé et peut entraîner des perturbations indésirables dans le futur. De plus, les habitudes alimentaires peuvent se traduire à l'âge adulte, entraînant parfois des maladies chroniques.

Une alimentation saine présente de nombreux avantages. Alors ça:

• Stabilise l'approvisionnement en énergie.
• Améliore l'activité cérébrale.
• Aligne l'humeur.
• Vous permet de maintenir un poids santé.
• Il empêche le développement de maladies mentales telles que la dépression, l'anxiété et le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention.

En outre, une alimentation saine et une approche soigneuse de la nutrition sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de prévenir les maladies. Une alimentation saine est une excellente mesure préventive contre de nombreuses maladies chroniques, notamment l'obésité, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle et le diabète de type 2. Environ la moitié de la population des pays développés est atteinte d'une ou plusieurs de ces maladies.

Les traits sains et le régime alimentaire sont plus susceptibles de rester avec vous pour le reste de votre vie si vous avez été acquis dans votre enfance. C'est pourquoi il est si important d'instiller de bonnes habitudes chez les enfants dès maintenant. Cela les aidera à maintenir un mode de vie sain et à les éviter, ainsi que le développement des maladies chroniques susmentionnées à l'âge adulte.

Que faire?

Il existe de nombreuses façons d'inculquer à un enfant le besoin d'une alimentation saine. Ceux-ci incluent:

Commencez la journée avec le petit déjeuner.

Un petit-déjeuner équilibré avec des protéines est un bon début de journée pour un corps en pleine croissance. Les protéines vous permettront de rester rassasié plus longtemps et aideront même les adolescents à perdre du poids.

Cependant, beaucoup d'enfants du matin ne veulent pas vraiment manger. Essayez l'un des petits déjeuners simples et très sains suivants:

• sandwich aux œufs entiers
• yaourt grec
• beurre d'arachide grillé à grains entiers
• œuf dur, pain grillé et pomme.

Définir des heures de repas claires

Asseyez-vous à la table avec toute la famille. C’est un élément très important du développement d’une culture de la saine alimentation. De plus, il ne s'agit pas simplement d'un repas commun, mais de la capacité de:

• Rendez les enfants plus à l'aise. Les enfants ont tendance à répéter les mêmes actions. Le fait de savoir qu'ils déjeunent ou dînent avec leur famille tous les jours à une certaine heure leur permet de se sentir plus en sécurité.
• Discuter avec des enfants. Portez un vif intérêt à tout ce qui se passe dans leur vie. Dites-leur ce qui se passe avec vous. Essayez de construire des relations solides et de confiance entre les membres de la famille.
• Surveiller la nutrition. Plus un enfant ou un adolescent est âgé, plus il mange souvent à l'école ou en visite chez des amis. Utilisez des déjeuners / dîners communs pour contrôler comment et ce que votre enfant est. Déterminez si vous pouvez en quelque sorte influencer son choix de produits.
• Montrer un exemple à un enfant. Si vous cuisinez et mangez vous-même des aliments sains, cela augmente automatiquement la probabilité que l'enfant choisisse un tel régime. Évitez de compter les calories de façon obsessionnelle. Ne parlez pas mal de vous-même devant les yeux d'un enfant, car les enfants adoptent de tels comportements. De ce fait, une attitude inappropriée envers son propre corps ou des associations négatives avec la nourriture peuvent se développer dans l’esprit de l’enfant.

Attirer les enfants à la vie de famille

Permettez aux enfants de vous accompagner pour faire les courses et de choisir leur propre nourriture. Apprenez-leur à lire les étiquettes des produits afin qu'ils puissent reconnaître la valeur nutritionnelle. En outre, leur permettre de faire des ajustements aux plats cuisinés et donner une certaine liberté dans le choix des aliments.

Une autre façon d'impliquer les enfants est le jardinage. Cultiver vos fruits, légumes et herbes préférés donnera aux enfants une leçon utile. Planter, entretenir et récolter sa propre récolte sont amusants. Ce sera un passe-temps agréable pour les enfants et les adultes.

Aller à un régime alimentaire sain progressivement.

Il n’est pas nécessaire de changer radicalement l’ensemble du régime. Il suffit de trouver quelques alternatives aux aliments nocifs dans le réfrigérateur ou le garde-manger. Commencez à les introduire progressivement dans le régime et augmentez-les jusqu'à ce qu'ils soient en bonne santé. Voici quelques exemples de cette approche:

Limiter la quantité de sucre

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Nous obtenons tout le sucre dont le corps a besoin de la nourriture.

Cependant, certains aliments contiennent du sucre ajouté. Au mieux, ce sucre supplémentaire remplit simplement le régime avec quelques calories vides. Dans le pire des cas, il entraîne une hyperactivité, des troubles affectifs, l'obésité et le diabète de type 2.

Le sucre est souvent ajouté aux produits où, à notre avis, il ne devrait pas en être du tout. Il s’agit principalement de pain, de soupe ou de légumes en conserve, de ketchup, d’aliments surgelés et de restauration rapide. Pour rester en bonne santé, il est nécessaire d'éviter ou de réduire la quantité de sucre dans les aliments.

Voici quelques lignes directrices pour y parvenir.

• Ne pas interdire les bonbons. Si vous interdisez catégoriquement à l'enfant de manger des beignets ou des sucreries, il risque de développer un besoin subconscient de ces produits. Après les avoir résolus complètement, vous êtes susceptible de faire face à des abus. Par conséquent, la meilleure option serait de faire des bonbons un plat spécial, mais ne fasse pas partie du régime quotidien.
• Apportez des modifications aux recettes. De nombreux plats du livre de recettes ne perdent pas du tout leur goût si vous ajoutez moins de sucre qu’indiqué. Essayez de réduire de moitié la quantité de sucre ajouté et voyez ce qui se passe.
• Évitez les boissons sucrées. Il est recommandé aux enfants de ne pas utiliser plus de 12 grammes de sucre par jour (3 cuillères à thé). Dans le même temps, une canette de cola standard contient 40 grammes (10 c. À thé) de sucre ajouté. C’est la raison pour laquelle l’un des moyens les plus simples de réduire la quantité de sucre dans l’alimentation est d’abandonner les boissons et les jus sucrés et gazéifiés.
• Mangez plus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre naturel. Mangez-en beaucoup pour satisfaire vos envies de sucreries. Faire des desserts à base de fruits. Essayez un smoothie aux fruits au lieu d'un milkshake.

Soyez très prudent avec les graisses

Les graisses saines sont une partie essentielle du régime. Ils aident le corps à saturer et à ne pas avoir faim. En outre, ils ont un effet bénéfique sur le cerveau, améliorent la mémoire et rehaussent l'humeur. Par conséquent, votre tâche ne consiste pas à exclure les graisses du régime alimentaire de l’enfant, mais à lui apprendre à utiliser des graisses saines.

Les graisses insaturées sont bénéfiques. Ils peuvent à leur tour être:

• monoinsaturés - huile d'olive, avocat, noix (amande ou noix de pécan) et graines (citrouille ou sésame)
• polyinsaturés - graines de lin, noix de Grenoble et acides gras polyinsaturés oméga-3 contenus dans les poissons, tels que le saumon ou les sardines.

Les nuisibles sont les gras trans. En particulier, ils sont contenus dans:

• levure végétale
• la margarine
• nourriture frite
• cuisson commerciale
• produits semi-finis préparés avec des huiles végétales partiellement hydrogénées
• des produits finis tels que des craquelins, des biscuits et des collations.

Rendre les fruits et les légumes plus attrayants.

La première étape de cette tâche difficile devrait être de se débarrasser des sucreries nuisibles et des snacks salés. Les enfants veulent souvent manger quelque chose de salé, comme des croustilles, mais s’il n’y en a pas à la maison, il préfère prendre une carotte avec de l’houmous.

Après cela, essayez les idées suivantes:

• Les fruits frais doivent toujours être sur la table. Conservez des fruits entiers où l'enfant peut les voir. Une simple assiette de pommes et de bananes sur la table de la cuisine fera tout le travail à votre place. En outre, des fruits entiers - c’est une excellente collation, qu’il est pratique de prendre avec vous lorsque vous quittez la maison. Bien entendu, cette recommandation s’applique davantage à un plus grand nombre d’enfants adultes pouvant atteindre la table.
• Donnez à votre enfant le droit de choisir. Lorsque vous faites vos courses, laissez votre enfant choisir ce qui lui semble attrayant. Il sait mieux que quiconque ce qu'il aimerait manger.
• Ajoutez des légumes à d'autres plats. l'enfant ne saura jamais qu'il a mangé les légumes, si vous les cachez soigneusement et de manière appropriée dans un autre plat. La méthode la plus simple consiste à hacher les carottes ou les courgettes dans un mélangeur, puis à les ajouter au rôti, à la sauce à spaghetti, au pain de viande ou à un plat en pots. Enfin, ils peuvent être cuits à l'intérieur de petits gâteaux ou de petits pains.
• Utilisez votre imagination. Pour que l'enfant mange plus de fruits et de légumes, rendez ce processus amusant. Mettez une photo de légumes et d’autres ingrédients dans son assiette. Par exemple, le brocoli peut être utilisé comme arbre, le chou-fleur comme nuage et un morceau de citrouille comme soleil. Allumez l'imagination et rendez les fruits et légumes attrayants pour l'enfant.

Recommandations

Il existe une infinité de conseils pour inciter un enfant à manger des aliments sains. Tout d'abord, vous devez lui inculquer des habitudes et une culture saines.

• Devenez un modèle pour votre enfant. Les enfants mangent comme vous. Suivez nos conseils et l'enfant suivra votre bon exemple.
• Commencez tôt. Les préférences nutritionnelles se développent tôt dans la vie. Par conséquent, enseignez à votre enfant une alimentation variée et saine depuis son enfance. Ainsi, il est probable qu’à l’âge adulte, il adopte les mêmes habitudes.
• Concentrez-vous sur votre alimentation dans son ensemble. Regardez tout d’abord les tendances générales de la nutrition et non pas des produits spécifiques. Fournissez autant que possible des aliments entiers et peu transformés. Essayez d'éviter les aliments transformés et les plats préparés.
• Dis que ce bébé devrait manger. Trop d'attention est accordée à ce qui ne peut pas être mangé. Pour cette raison, l'enfant a un sentiment de privation. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce dont vous avez besoin et pouvez manger. Ainsi, un régime alimentaire sain ne causera pas une ombre négative chez un enfant.
• Ne forcez pas l'enfant à manger. Ne forcez pas l’enfant à manger jusqu’à la dernière miette. Il doit apprendre à écouter et à entendre son propre corps. Si l'on permet à l'enfant de se lever de la table, dès qu'il se sentira rassasié, cela réduira le risque de trop manger.
• Ne récompensez pas la nourriture ou de la nourriture. En utilisant la nourriture comme récompense, vous inculquez inconsciemment à l'enfant l'opportunité de recourir davantage à la nourriture pour combattre les émotions. Au lieu de cela, récompensez-les avec des câlins, une attention, des louanges ou passez du temps ensemble.
• Limiter le temps à l'écran. En imposant des restrictions au temps que l'enfant passe à l'ordinateur, à la télévision ou sur une console de jeux, vous l'encouragez automatiquement à rechercher d'autres activités. De plus, manger tout en regardant la télévision conduit à un régime inconscient, dans lequel l'enfant mange plus de calories qu'il ne le devrait.
• Fixer des limites sur les collations. Encouragez votre enfant à demander la permission avant de prendre une autre collation. Si vous le laissez faire, il devrait manger à la table de la cuisine et non devant la télévision. Versez des collations comme du maïs soufflé ou des bretzels dans une assiette ou un bol. Ne laissez pas un enfant les manger directement du paquet.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 conseils pour manger sainement

Une alimentation saine n'est pas un rejet strict des aliments que vous aimez. Une alimentation saine consiste avant tout à se sentir bien, à avoir plus d'énergie et à rester en bonne santé.

Une alimentation saine commence par ce que vous mangez et comment vous mangez. Choisir les bons aliments peut réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, ainsi que protéger contre la dépression. En outre, une alimentation saine améliorera votre santé, augmentera votre énergie, renouvellera votre mémoire et stabilisera votre humeur. Élargir la gamme de choix d'aliments sains pour maintenir un régime alimentaire sain.

Si vous souhaitez rester en bonne santé le plus longtemps possible et ne vous précipitez pas pour vieillir, écoutez les merveilleux conseils en matière de nutrition saine fournis par la diététique moderne.

CONSEIL 1: Préparez-vous pour le succès

Pour vous préparer au succès, pensez à une planification en matière d’alimentation saine comme un nombre de petites étapes faciles à gérer et non pas comme un simple changement radical. Si vous commencez un régime alimentaire sain progressivement, vous le passerez plus tôt que prévu.

Simplifier le processus lui-même. Au lieu de trop compter les calories ou de mesurer des portions, pensez à la couleur de votre régime, faites varier le processus. Concentrez-vous sur la recherche de la nourriture que vous aimez. Et petit à petit, votre alimentation deviendra plus saine et plus savoureuse.

Aller à un régime alimentaire sain progressivement. Tenter de manger immédiatement d'une nouvelle manière échoue généralement. Faites de meilleurs petits gestes, comme ajouter de la laitue ou passer du beurre à l’huile d’olive lors de la cuisson. Une fois que vos petits changements sont devenus une habitude, continuez d’ajouter des aliments sains à votre régime alimentaire.

Sachez pourquoi vous avez besoin d'une alimentation saine. Vous ne devez pas exclure complètement les produits que vous aimez. L’objectif à long terme d’une alimentation saine est d’améliorer le bien-être général, d’augmenter l’énergie et de réduire les risques de cancer et de diverses maladies.

Proposez quelques exercices physiques à utiliser avec un régime alimentaire sain: ajoutez quelques exercices actifs à votre journée, tout comme vous avez ajouté des légumes, des bleuets ou du saumon sains. Ces exercices, associés à une alimentation saine, vous aideront à obtenir des résultats encore plus rapidement.

CONSEIL 2: La clé est la modération

La modération est l’un des fondements de tout régime alimentaire sain. Parce que nous avons tous besoin d'un équilibre entre glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux pour maintenir un corps en bonne santé.

Essayez de ne pas penser à certains produits comme interdits. Lorsque vous vous interdisez certains produits et que vous succombez ensuite à la tentation, vous pouvez alors commencer à vous sentir perdant. Si vous êtes attiré par le sucré ou le salé, ne vous en privez pas, mais essayez de le manger le moins possible.
Contrôlez la quantité de nourriture que vous mangez. Une alimentation saine repose principalement sur le contrôle de la quantité de nourriture consommée. Ne pas trop manger, et assurez-vous également de ne pas avoir faim.

CONSEIL 3: L'important n'est pas de manger, mais de manger

Une alimentation saine est plus que de la nourriture dans une assiette - c'est ce que vous pensez de la nourriture. Il est nécessaire qu'à ce moment-là, lorsque vous mangez, pensez à la nourriture en tant que source d'énergie et non à une alimentation plus savoureuse.

Manger avec les autres quand c'est possible. La nourriture au restaurant peut être non seulement savoureuse, mais aussi saine, mais également correcte. Parce que si vous mangez devant la télévision ou un ordinateur, cela peut impliquer de trop manger.
Prenez le temps de mâcher de la nourriture et profitez de votre repas. Mâchez les aliments lentement, en savourant chaque bouchée. Nous avons tendance à nous dépêcher quand nous mangeons, mais cela implique non seulement un métabolisme erroné, mais aussi, nous ne pouvons pas profiter du goût des aliments.
Ecoute ton corps. Sortez de la table avec une sensation de petite faim, car l'organisme ne sentira la saturation qu'après un certain temps.
Petit déjeuner sain. Un petit-déjeuner sain est une poussée pour augmenter votre métabolisme. Le métabolisme, à son tour, ne vous permettra pas de récupérer.

CONSEIL 4: Mangez des fruits et des légumes

Les fruits et les légumes sont la base d'une alimentation saine, ils contiennent peu de calories et beaucoup d'éléments nutritifs et vous permettent de saturer votre corps de vitamines et de minéraux. Mangez des fruits et des légumes de différentes couleurs.

Fruits et légumes verts: contiennent du calcium, du magnésium, du fer, du potassium, du zinc, des vitamines A, C, E et K, et contribuent à renforcer le système sanguin et respiratoire.
Légumes doux: aident à remplacer le sucre et la farine dans votre alimentation.
Évitez: les jus de fruits, qui peuvent contenir jusqu'à 10 cuillerées à thé de sucre par tasse; évitez les jus dilués avec de l'eau, appelés nectars. Les fruits en conserve sont riches en calories. Évitez les fruits et les légumes frits qui contiennent également beaucoup de calories et de gras.

L'eau est un élément important d'une alimentation saine: elle constitue environ 75% de notre corps et aide à éliminer les toxines de notre corps. Cependant, beaucoup de gens manquent d'eau. La déshydratation provoque de la fatigue, une faible énergie physique et des maux de tête.

CONSEIL 5: Mangez plus de glucides sains et de grains entiers

Outre le fait que les grains entiers sont savoureux et nourrissants, ils sont également riches en antioxydants qui aident à protéger contre les maladies coronariennes, certains types de cancer et le diabète. Des études ont montré que les personnes qui consomment plus de grains entiers ont généralement un cœur en bonne santé.

Inclure les grains entiers dans une alimentation saine, y compris le blé entier, le riz brun, le millet, le quinoa et l'orge. Expérimentez avec différents grains pour trouver le type de grain que vous préférez.
Évitez: les grains raffinés, tels que le pain, les pâtes et les céréales pour petit-déjeuner qui n'ont pas de grains entiers.

CONSEIL 6: dégustez des graisses saines et évitez les graisses malsaines

De bonnes sources de graisses saines sont nécessaires pour nourrir votre cerveau, votre cœur et vos cellules, ainsi que vos cheveux, votre peau et vos ongles.

Les acides gras monoinsaturés: ils comprennent l'huile de colza, l'huile d'arachide, l'huile d'olive, ainsi que les avocats, les noix (amandes, noisettes et noix de pécan) et les graines (citrouille, sésame).
Acides gras polyinsaturés, y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6: présents dans les poissons gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines. Les autres sources d'acides gras polyinsaturés comprennent le tournesol, le maïs, le soja, l'huile de lin et les noix.

Réduire ou éliminer de votre alimentation:

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les sources animales, notamment la viande rouge et les produits laitiers au lait entier.
Les gras trans S: On les trouve dans la margarine de légumes, les craquelins, les bonbons, les biscuits, les collations, les aliments frits, les produits de boulangerie et autres aliments transformés.

CONSEIL 7: Mangez des protéines.

Les protéines nous donnent de l'énergie. Les protéines alimentaires sont décomposées en 20 acides aminés, essentiels à la croissance et à l’énergie, et indispensables au maintien des cellules, des tissus et des organes. Le manque de protéines dans notre alimentation peut ralentir la croissance, réduire la masse musculaire, réduire l'immunité et affaiblir le cœur et le système respiratoire. Les protéines sont particulièrement importantes pour les enfants dont le corps grandit et change quotidiennement.

Voici quelques lignes directrices pour incorporer des protéines dans un régime alimentaire sain:

Essayez différents types de protéines. Les haricots, les noix, les graines, les pois et les produits à base de soja ouvriront de nouvelles perspectives pour une alimentation saine.
Haricots: Haricots noirs, haricots blancs et lentilles.
Noix: amandes, noix, pistaches.
Produits à base de soja: essayez des hamburgers au tofu, au lait de soja et végétariens.
Évitez les noix salées ou sucrées et les haricots à l'étouffée.
Contrôler l'apport en protéines. Un apport excessif en protéines n’est pas bon non plus. Concentrez-vous sur des portions égales de protéines, de grains entiers et de légumes.

Dans un régime alimentaire sain, consommez une source de protéines de haute qualité. Ce sont du poisson frais, du poulet ou de la dinde, du tof, des œufs, des haricots et des noix.

CONSEIL 8: Prenez du calcium et de la vitamine D pour renforcer les os

Le calcium et la vitamine D sont nécessaires à la santé et à la solidité des os. La vitamine D est essentielle à l'absorption optimale du calcium dans l'intestin grêle. Les niveaux de calcium recommandés sont 1000 mg par jour, 1200 mg si vous avez plus de 50 ans. Prenez de la vitamine D et du calcium si vos aliments ne vous apportent pas assez de ces nutriments.
Produits laitiers déjà enrichis en vitamine D
Légumes à feuilles vert foncé comme le chou et les légumes verts
Haricots secs et légumineuses

CONSEIL 9: Limitez le sucre, le sel et la farine

Pour une alimentation saine, il est très important de limiter la consommation de sucre, de sel et de farine. Normalement, si vous prenez des bonbons avec modération, essayez de réduire votre consommation de sucre au minimum. Le sucre provoque une forte augmentation de l'activité énergétique et, par conséquent, une fatigue rapide.

Le sucre cause également des problèmes de santé comme l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, les maux de tête et la dépression.
Le sel lui-même n'est pas très nocif. Mais la plupart d'entre nous consommons trop de sel dans notre alimentation. Le taux quotidien du corps est de 2300 mg par jour, ce qui équivaut à une cuillère à café de sel par jour.

CONSEIL 10: créez votre propre régime alimentaire

Tout commence avec un plan. Une saine alimentation commence également par la planification. Vous pouvez supposer que vous avez déjà pris à moitié un régime alimentaire sain, si vous avez une cuisine bien équipée, un livre avec des recettes rapides et faciles et de nombreuses collations santé:
Planifiez une alimentation saine pour une semaine ou même un mois
Choisissez des recettes saines et établissez un horaire de repas autour d’elles.
Choisissez uniquement des fruits et des légumes frais dans les épiceries.
Les ingrédients frais sont situés sur les bords extérieurs dans la plupart des épiceries. Ce sont les fruits et légumes frais, le poisson et la volaille, le pain de grains entiers et les produits laitiers.
Cuire quand vous êtes à l'aise.
Toujours cuire avec une marge pour congeler et réserver quelques repas pour les jours suivants. Cela vous fera économiser temps et argent, et il est gratifiant de savoir que vous avez préparé à la maison des aliments qui vous attendent.

Assurez-vous que votre cuisine contient toujours des ingrédients:
Fruits et légumes frais et surgelés.
Riz brun, riz blanc, pâtes de blé entier.
Pain de blé entier.
Haricots, lentilles, haricots noirs, pois, haricots blancs et haricots de Lima, maïs congelé.
Fruits et baies congelés pour faire des smoothies ou des desserts glacés.
Des légumes verts foncés pour les salades, ainsi que des ajouts de laitue comme des fruits secs, des noix, des haricots et des graines.
Herbes et épices fraîches et séchées.
Des graisses saines et des huiles de cuisson telles que l'huile d'olive et l'huile de colza.
Noix non salées pour grignoter, comme les amandes, les noix, les noix de cajou, les arachides et les pistaches.
Vinaigre, vin rouge et vinaigre de riz pour les salades et les légumes.
Les fromages, comme le parmesan vieilli ou le fromage bleu, offrent une saveur intense dans les salades, les pâtes et les soupes.

http://www.diets.ru/post/27941/

* dix conseils pour manger sainement *.

? 1. N'essayez pas de changer le régime de manière urgente.

Les changements dans la nutrition doivent se faire progressivement et vous ne remarquerez pas qu'ils ont commencé à manger correctement. Le calcul des calories et des régimes hypocaloriques élimine les calories supplémentaires et vous aide à perdre du poids.

2. Le secret est avec modération.

La modération est la clé d'un mode de vie sain. Pour que le corps fonctionne correctement, il doit exister un équilibre entre minéraux, vitamines, fibres alimentaires, lipides, protéines et glucides. N'excluez pas certains aliments du régime alimentaire, mais consommez-les en quantités plus petites et moins.

3. Faites attention à la façon dont vous mangez.

Ce qui est important, ce n’est pas seulement ce que vous mangez, mais comment. Les aliments doivent être mâchés lentement. N'essayez pas de les avaler en courant. Chaque matin, vous devez faire des exercices simples et assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner. Ils feront travailler vos poumons et votre cœur, puis vous préparerez un petit-déjeuner léger. Le corps en a besoin, car pendant plusieurs heures, il était sans nourriture. La nourriture et l'exercice le réveilleraient et commenceraient à fonctionner.

4. Le secret est dans la couleur de la nourriture.

Les principaux composants d’une alimentation saine sont les fruits et les légumes. Ils contiennent des antioxydants, des fibres alimentaires, des minéraux et des vitamines. Au cas où vous n'aimeriez pas les légumes, essayez de les ajouter progressivement au menu, vous remarquerez bientôt que vous en avez l'habitude, car votre corps en a tellement besoin.

Les légumes verts améliorent la circulation sanguine, renforcent le système respiratoire, contiennent des vitamines A, C, E et K, du zinc, du potassium, du fer et du magnésium. Les fruits sucrés réduisent les envies de sucreries. La base d'une nutrition adéquate est la consommation de divers fruits. Les agrumes contiennent de la vitamine C, les baies préviennent le cancer et les pommes contiennent des fibres alimentaires.

5. Mangez des glucides sains.

La plupart des gens, lorsqu'ils entendent parler des glucides, pensent au riz, aux pâtes, aux pommes de terre et au pain. Ils contiennent des glucides, mais contiennent également des glucides nocifs et de l'amidon. Ils sont décomposés en glucose, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang et rend le taux d'insuline instable. Sources de glucides bénéfiques - grains entiers de blé, légumes, fruits.

6. les graisses bénéfiques et les graisses malsaines.

Les graisses font partie d'une bonne nutrition, mais elles sont nocives et bénéfiques. Des graisses saines sont nécessaires pour nourrir le cœur, le cerveau, les ongles, la peau et les cheveux. Les acides gras oméga 3 et oméga 6 se trouvent dans les sardines, le hareng, le maquereau et le saumon. Mais l'utilisation de limiter les graisses saturées dont vous avez besoin.

Les protéines contiennent des acides aminés nécessaires au renforcement du système respiratoire, du cœur, de l'immunité et du tissu musculaire. Les protéines contribuent à normaliser les taux de sucre dans le sang. Les protéines sont dans la viande rouge, en particulier dans la viande rouge maigre. La dinde, le poisson frais et le saumon sont des sources de protéines.

8. Le corps a besoin de calcium.

Les sources célèbres de calcium sont les produits laitiers. Les légumes verts contiennent le plus de calcium. Le calcium dans les légumineuses est contenu.

Le sel et le sucre sont nécessaires à la survie, la modération est nécessaire ici.
Le sel et le sucre sont présents dans de nombreux produits finis. Limitez les aliments contenant du sel - ketchup, sauce de soja, restauration rapide, dîners glacés, purée de pommes de terre instantanée, margarine, sauces à spaghetti, divers aliments en conserve et pain. Mais tout doit être fait progressivement.

? 10. Plan du menu à l'avance.
Planifiez votre menu pour une semaine et un mois, cela vous évitera de manger quelque chose de nocif et de simple. En conséquence, vous aurez une nourriture saine et savoureuse tous les jours. Un mode de vie sain n'est pas un régime monotone et strict. Cela vous permet d'être plein d'énergie et en bonne santé.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Conseils pour une alimentation saine

Le respect des principes d'une alimentation saine est possible pour tous. Lisez les règles ci-dessous et prenez-les comme base lorsque vous planifiez votre alimentation - et le premier pas vers une alimentation et un mode de vie sains sera pris.

Soyez actif - bougez plus, asseyez-vous moins

L'apport et la consommation d'énergie doivent être équilibrés. Pour maintenir un métabolisme normal et une bonne santé, il est impératif de bouger et de réduire le temps passé pendant la journée en position assise, en particulier derrière divers écrans.

Commencez la journée avec le petit déjeuner.

Le petit déjeuner devrait être assez copieux pour vous ressourcer toute la journée. La nuit, le corps consomme des réserves de glucides qui se sont accumulées dans le foie et devrait être restauré le matin. Si vous ne prenez pas de petit-déjeuner, le corps commence à décomposer ses propres réserves, ce qui peut entraîner une diminution de l'efficacité de son fonctionnement, par exemple une diminution de son efficacité, de ses capacités d'apprentissage et de sa concentration. Les glucides que nous recevons du petit-déjeuner sont utilisés immédiatement et le corps ne les dissuade pas de devenir gras. Le petit-déjeuner devrait être riche en glucides à absorption lente. Diverses céréales sont bien adaptées, en particulier des céréales à grains entiers. Les sandwichs sont également appropriés, et pour le petit-déjeuner, il est tout à fait possible de se payer une petite friandise.

Manger régulièrement

Planifiez votre journée de manière à avoir le temps de manger au moins trois fois par jour, si possible régulièrement, pour éviter de trop manger causée par une longue pause entre les repas. Si nécessaire, entre les repas principaux, vous pouvez manger des fruits et des légumes, des noix et des graines, du yogourt. En termes de santé dentaire, vous ne pouvez pas manger plus de cinq fois par jour. Rappelez-vous qu'une tasse de café ou de jus de fruits ou des biscuits que vous avez bu ou consommés entre les repas principaux sont également considérés comme des repas. Le dernier repas en abondance dépend du moment où vous allez vous coucher, cependant, en règle générale, vous devriez dîner au plus tard à 18h00–19h00. Vous ne devez pas du tout vous coucher le ventre vide - au besoin, au plus tard quelques heures avant d'aller vous coucher, vous pouvez manger un petit en-cas, par exemple, manger un légume.

Plus d'aliments riches en fibres

Pour que votre menu contienne suffisamment de fibres, nécessaires à une digestion normale, vous devez consommer des produits à base de céréales ainsi que des fruits, des légumes et des baies. Réduisez votre consommation de produits à base de farine blanche et mangez plus d’aliments à grains entiers riches en fibres alimentaires et plus complets. Mangez du sarrasin et d'autres céréales, préférez les céréales complètes aux pâtes et au riz ordinaires et utilisez des céréales complètes pour la cuisson. Un bon petit-déjeuner est composé de céréales et de céréales à grains entiers riches en fibres.

Mangez au moins 5 poignées de fruits et de légumes par jour.

Pour que votre corps ne manque pas de beaucoup des vitamines et des minéraux nécessaires, essayez de manger des fruits ou des légumes à chaque repas. Pour le déjeuner et le dîner, une demi-assiette devrait être occupée par des légumes. Mangez autant de fruits que possible pour obtenir différents nutriments. En plus du plat principal, les légumes doivent toujours être servis - qu’il s’agisse d’une simple salade, de légumes cuits à la vapeur, bouillis ou cuits à la vapeur. En dessert, mangez des fruits et des baies. Bien que nous obtenions de petites quantités de vitamines et de minéraux dans certaines baies, il faut consommer au moins 500 grammes par jour pour que les fruits et les légumes aident à traiter, par exemple, les maladies cardiovasculaires ou empêchent le développement de certaines formes de cancer.

Préfère ne pas manger, mais pêcher

Le poisson devrait être sur notre table 2-3 fois par semaine, car il contient les acides gras essentiels oméga-3, qui réduisent le risque de maladies courantes telles que les maladies cardiovasculaires. En outre, le poisson est une source indispensable de vitamine D, qui aide le corps à mieux absorber le calcium, ce qui favorise la santé des os. Il est nécessaire de manger du poisson rouge et du poisson blanc, de manger moins de poisson en conserve, de poisson salé et fumé, car ils contiennent beaucoup de sel. Selon le type de poisson, vous devez manger au moins 200 grammes par semaine.

Consommez judicieusement les graisses

Notre corps a nécessairement besoin de graisses, mais en petites quantités. Par conséquent, lors de la cuisson, vous devriez préférer cuire à la vapeur, bouillir, cuire au four ou cuire au four plutôt que de faire rôtir de grandes quantités de graisse. Pour réduire la teneur en acides gras saturés de l'aliment lui-même, avant la cuisson, retirez la peau du produit (y compris le poulet), retirez la graisse et la graisse visibles à l'œil. Faites attention aux graisses cachées que l'on trouve, par exemple, dans les tartes, les produits de boulangerie et les produits carnés transformés. Pour la cuisson, utilisez de l'huile végétale. Essayez de diversifier votre menu en ajoutant des noix, des amandes et des graines. N'ayez pas peur de l'huile de poisson!

Moins de sucre

Les sucres ajoutés sont des sucres ajoutés aux aliments dans l’industrie alimentaire (par exemple, des bonbons, des confiseries, des boissons non alcoolisées et des jus, des pâtes caillées, des yaourts et également dans certains produits à base de viande), ou que vous ajoutez lors de la cuisson (par exemple,, dans le café, le thé ou les desserts). Certaines tasses de yaourt peuvent contenir environ 40 grammes de sucre et une bouteille de 500 ml avec une boisson rafraîchissante peut contenir plus de 50 grammes de sucre ajouté. Si vous consommez de tels aliments, vous ne pouvez plus manger de sucre ni d'autres friandises le même jour. Rappelez-vous que les boissons gazeuses n'étanchent pas votre soif. La soif désaltère mieux l'eau. Au lieu de bonbons et de gâteaux, mangez des fruits frais ou secs comme dessert.

Moins de sel

La plupart du sel en excès vient dans une assiette contre notre volonté avec de la nourriture en conserve et préparée. En fait, nous obtenons une grande quantité de sel dans les aliments courants tels que le pain, le fromage et le jambon. Pour consommer moins de sel, recherchez des produits moins salés parmi des produits similaires et privilégiez les aliments que vous préparez vous-même à partir d'ingrédients frais, plutôt que ceux achetés. Lorsque vous cuisinez à la place du sel, vous pouvez utiliser des herbes et autres assaisonnements. En servant des plats préparés sur la table, vous pouvez leur ajouter une pincée de sel.

Étancher votre soif avec de l'eau

L'eau est nécessaire au transport des nutriments et de leurs résidus, au fonctionnement normal des sucs digestifs et bien plus encore. Au total, un adulte a besoin de 28 à 35 ml d’eau par kilogramme de poids corporel, c’est-à-dire ok 2-3 litres. Si une personne mange normalement, elle tire l'essentiel du liquide contenu dans les aliments, par exemple dans les fruits et les légumes, les soupes et les boissons. Un adulte devrait en outre boire 2 à 3 verres d'eau par jour, par temps chaud et même s'il fait du sport, encore plus. La meilleure boisson est de l'eau pure.

Ne vous laissez pas emporter par l'alcool

Le métabolisme dans le corps humain n'a pas besoin d'alcool. En buvant de l'alcool, les hommes ne devraient pas en boire plus de quatre et les femmes - plus de deux unités d'alcool par jour. Une unité est la quantité qui contient 10 grammes d'alcool absolu. Chaque semaine devrait être au moins trois jours sans alcool. Il convient également de rappeler qu’en plus d’autres effets nocifs possibles, l’alcool en grande quantité fournit une énergie supplémentaire. Par exemple, une unité d'alcool représente environ 4 cl d'alcool fort à 40% ou 12 cl de vin à 12%; 0,5 litre de bière (5,2%) - ce sont deux unités d'alcool.

Apprécier la nourriture

Apprenez à cuisiner vous-même et faites-le lentement et avec plaisir, voire mieux, en entreprise. En règle générale, les personnes qui cuisinent elles-mêmes mangent des aliments plus sains. Les aliments préparés achetés en magasin, qui peuvent être rapidement chauffés et avalés, contiennent trop de graisse, de sucre et / ou de sel et pas assez de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Une alimentation malsaine est souvent le résultat d'un style de vie confortable et trop rapide. Lorsque vous prenez une collation au réfrigérateur ou que vous mangez devant la télévision, vous pouvez facilement perdre le contrôle de la quantité de nourriture mangée.

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7 conseils pour manger sainement

Alimentation saine ou régime alimentaire

J'ai commencé à perdre du poids en 10e année et je ne me suis pas arrêté avant le diplôme de l'université. Avant le nouvel an, les anniversaires ou les vacances, je me suis assis sur des régimes qui ne m'ont pas aidé. J'étais fatiguée de perdre du poids sans cesse et de prendre du poids, et j'ai commencé à comprendre pourquoi cela se produisait. Dans cet article, je vous dirai quoi faire pour ne pas perdre de poids avant l'été, mais pour être mince toute l'année.

1. Refuser des régimes

Quel est le mal:

Les régimes alimentaires sont nocifs pour la santé et entraînent une augmentation du poids constant. Les personnes qui n'ont jamais perdu de poids pèsent souvent moins que celles qui suivent un régime. Cela est dû à des raisons hormonales et psychologiques.

La faim, les restrictions alimentaires et l'interdiction des aliments préférés entraînent la réaction du corps: le corps se prépare à de nouveaux stress et stocke tout ce qu'il mange dans les graisses, et le cerveau réclame une compensation pour son régime alimentaire et provoque une alimentation excessive. En diététique, cela s'appelle l'effet «what the Hell!

Il a été découvert par des scientifiques canadiens lors d'une expérience avec des volontaires, qui ont été invités à évaluer le goût des biscuits. Les scientifiques ont rassemblé un groupe de personnes à la diète et un groupe de ceux qui ne suivaient pas les calories et leur ont offert une quantité illimitée de biscuits. Le groupe perdant du poids a mangé 50% de plus que le contrôle.

Les régimes sont populaires parce qu'ils offrent des règles simples et des résultats rapides. Pendant ce temps, une personne peut perdre 5 à 10% de son poids, mais le résultat est impossible à maintenir pendant une longue période.

Des études sur la perte de poids ont montré que les effets néfastes des régimes s’observaient tout au long de la vie: les personnes continuaient à prendre du poids de façon incontrôlable. Les cycles de perte et de prise de poids entraînent un risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de maladies cardiovasculaires et de problèmes du système immunitaire.

Les régimes ignorent le sentiment naturel de la faim. Les régimes ne sont pas amusants. Les régimes inspirent de faux espoirs. Les régimes ralentissent l'échange principal. Les régimes contribuent à la prise de poids. À la fin du régime, pour ne pas aller mieux, beaucoup mènent une existence à moitié affamée (on parle alors de comportement alimentaire restrictif). S'il vous plaît, abandonnez les régimes!

Que faire:

Déterminez votre poids normal. Les régimes sont souvent ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids. Le poids d'une personne en bonne santé est régulé non seulement par la nutrition, mais également par les hormones, le métabolisme et le niveau d'activité physique. En fonction de cela, le poids santé de différentes personnes peut varier.

L'OMS définit le poids normal et l'obésité par le biais de l'IMC.

L'IMC est un indice de masse corporelle, un indicateur moyen qui ne prend pas en compte le sexe, l'âge, le niveau de la masse musculaire et d'autres indicateurs. Par exemple, les athlètes ont un IMC supérieur à celui des personnes normales, les femmes ont un IMC supérieur à celui des hommes. Les nutritionnistes conseillent de se concentrer sur le poids, dans lequel le corps est à l'aise.

IMC pour les hommes et les femmes:

Pour calculer votre IMC, vous devez diviser le poids par le carré de la croissance du corps. Par exemple, avec un poids de 55 kilogrammes et une croissance de 150 cm, l’IMC sera:

55 ÷ 1,5² = 24,4

C'est un bon indicateur, qui n'a pas besoin de perdre du poids.

2. Arrêtez de compter les calories.

Quel est le mal:

Pensée alimentaire basée sur les calories. Il provoque une malnutrition involontaire et déclenche des mécanismes de compensation: au lieu d'une salade planifiée pour le déjeuner, il y a un steak et deux pâtisseries sur la table. On croit que pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne. Cette approche a les mêmes effets secondaires que le régime et ne fonctionne pas.

Même au repos, le corps dépense:

• 60-70% de calories pour le métabolisme;
• 5-10% pour la digestion;
• le reste concerne les mouvements, qui comprennent non seulement l'éducation physique, mais également le maintien de la posture, par exemple, l'inclinaison de la tête. Chez les athlètes professionnels, ce chiffre atteint 50%.

Tableau des besoins en calories chez les hommes: (source)

Tableau des besoins en calories pour les femmes:

Ce sont des indicateurs approximatifs de la consommation quotidienne de calories pour une femme moyenne de 168 cm et 57 kg et pour un homme de 178 cm et 70 kg. La tolérance est de ± 200 kcal.

Un mode de vie sédentaire ne comprend que des tâches quotidiennes de la vie quotidienne, telles que l’inclinaison d’une corde, l’enlèvement d’une tasse de la table, etc.

Une activité moyenne implique une heure de marche et des exercices légers que la personne effectue au quotidien: monter des escaliers ou s'accroupir.

Les personnes actives sont celles qui parcourent quotidiennement plus de 5 kilomètres par étapes vigoureuses et effectuent des exercices physiques légers.

Que faire:

Remplacez le comptage des calories par une nutrition intuitive. Ses adeptes proposent de respecter votre corps et la sensation de faim et de vous permettre de manger à volonté et non selon un horaire défini.

L'idée est d'apprendre à reconnaître correctement le sentiment de faim et de satiété et d'éviter les états extrêmes: famine et gourmandise.

Pour faciliter l’évaluation, les adeptes du pouvoir intuitif utilisent une échelle spéciale de 0 à 10:

1. Je veux manger à mort - faiblesse grave, vertiges, maux de tête et nausées
2. Extrêmement faim - humeur se dégrade, somnolence et vide important dans l'estomac
3. Affamé - sensation de faim prononcée, grondement dans l'estomac, pensées au sujet de la nourriture pour réduire l'attention et la concentration
4. Faim légère - l'état de "peut et mange", un léger vide dans l'estomac, pendant que vous pouvez continuer à travailler
5. Neutre - “ni complet ni affamé”
6. Saturation facile - dans l'estomac, il y a déjà de la nourriture, mais il n'y a pas de lourdeur, de bonne humeur
7. Satiété - un sentiment de suffisance alimentaire, si vous continuez à manger, il y aura de la lourdeur
8. Compléter avec excès - une sensation de plénitude et un léger inconfort d'être mangé
9. J'ai trop mangé - un sentiment après le festin du Nouvel An: le désir de déboutonner un bouton sur un jean, la somnolence, les maux d'estomac et la fatigue
10. Il a trop mangé jusqu'à la mort - mal pour la nourriture, nausée, faiblesse grave, nourriture coincée dans la gorge

Il est préférable de commencer à manger au niveau 3 ou 4, pour finir au niveau 6 ou 7. Le problème le plus souvent est d'arrêter à temps, mais cette compétence est accompagnée d'une habitude. Les régimes et les régimes hypocaloriques atténuent les sentiments de faim et de satiété, de sorte que leur formation peut prendre un certain temps.

3. Refuser la malbouffe

Quel est le mal:

En excès de sucre, de sel, d'huiles végétales et de gras trans. Les déchets sont des aliments riches en calories et peu utiles pour le corps: fibres, vitamines, protéines. Cela comprend également les produits de haute transformation - collations, chips, boissons gazeuses, desserts gras.

Ils contiennent des quantités excessives de graisse, de sel et de sucre, que l’OMS appelle les principales causes de l’obésité dans le monde. Dans certains cas, il existe des composés dangereux - les acides gras trans, associés à la survenue d'un cancer.

Que faire:

Contrôlez la consommation de malbouffe et essayez d'abandonner progressivement un produit après l'autre en les remplaçant par des produits utiles similaires. Les aliments nocifs sont incroyablement délicieux, ils ne peuvent pas être abandonnés immédiatement et des restrictions brutales conduiront à une pensée diététique et l’effet contraire.

4. manger lentement

Quelle est l'utilisation:

Manger régulièrement aide à réduire le poids. Les nutritionnistes disent en plaisantant qu’une attention particulière au processus alimentaire peut être plus utile que ce qui est dans l’assiette.

La nourriture à emporter et la restauration rapide n'apportent pas de plaisir psychologique. Dans de telles conditions, il est impossible de se concentrer sur le goût et l'odeur des aliments, de ressentir les signaux de saturation dans le temps. Le même hamburger, mangé en mouvement ou en paix, sera perçu de différentes manières par le corps.

Malgré le fait que les processus chimiques de digestion et de satiété ne dépendent pas de la rapidité avec laquelle une personne mange, il existe un lien entre la vitesse de consommation des aliments et l'excès de poids.

Comment apprendre:

La chose la plus facile à faire est de trouver une alimentation lente à la maison ou au travail et de commencer à la répéter. Si vous ne vous concentrez sur personne, vous devez éliminer toutes les distractions des facteurs alimentaires: arrêtez de manger sur le lieu de travail, derrière la série télévisée et le livre.

Dans le livre Les femmes françaises ne grossissent pas, Mireille Guiliano décrit cette approche de l'alimentation comme la base de la culture de consommation française. La cuisine française est très grasse et très calorique, alors qu'en France, il y a peu de personnes en surpoids.

Le fait est que pour les Français, la consommation de nourriture est un rituel indéniable. Les Français mangent lentement, traitent les aliments avec intérêt, ne mangez pas trop, bien qu'ils se permettent tout avec modération. La nutrition consciente aide les Français à vivre en harmonie avec la nourriture et le corps.

Je n’ai jamais pu renoncer à l’habitude de manger au travail, mais j’ai appris à prendre des collations avec lesquelles je n’ai pas honte le soir: couper des fruits, des barres végétariennes et du thé à la menthe avec du miel.

5. Mangez des fruits et des légumes.

Quelle est l'utilisation:

L'utilisation de fruits et de légumes est mentionnée dans toutes les recommandations sur les modes de vie sains et la perte de poids.

Les fruits et les baies contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et d'antioxydants. Il y a aussi du sucre dans les fruits, mais c'est à l'intérieur des cellules, et pour que les enzymes se décomposent, elles doivent pénétrer à l'intérieur. Ce sucre pénètre dans le sang plus lentement et en plus petites quantités. Par conséquent, il ne provoque pas de saut d'insuline ni d'appétit après, comme le sucre des bonbons et des gâteaux.

Les chercheurs associent également les fruits et les légumes à la capacité de réduire la pression artérielle, de contrôler le mauvais cholestérol et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les dernières recommandations de l’OMS prévoient un taux journalier de 4 à 5 fruits et légumes différents pour tous les régimes. Cependant, personne d'autre ne l'interdit: même si vous augmentez ce nombre plusieurs fois, rien de grave ne se produira.

Comment commencer:

Rendre les fruits et les légumes disponibles à tout moment. L'habitude de manger des fruits pendant la journée est plus facile à développer que n'importe quelle autre, car les fruits sont savoureux et tout le monde aime se régaler de ces fruits. Ils sont faciles à emporter, ils ne se détériorent pas sans réfrigérateur et sont peu coûteux à n’importe quel moment de l’année.

6. Utilisez des petits plats

Quelle est l'utilisation:

De grandes assiettes provoquent des excès alimentaires inconscients. Les chercheurs ont observé les visiteurs du café italien, qui a apporté les portions avec des pâtes dans la moitié de plus que la norme. Ils ont mangé 43% de plus par rapport à ceux qui ont apporté des pâtes standard. Les grandes assiettes sont obligées de trop manger, même les plats sans goût.

Comment commencer:

Utilisez des petites assiettes et des petites portions.

Dès notre enfance, on nous a appris à manger et quelle que soit la taille de la portion, nous ne nous sentirons pas rassasiés tant que nous n’aurons pas tout mangé. Il est plus facile de contrôler la sensation de saturation si vous réduisez à l'avance la quantité de ce que vous voulez manger.

Il est psychologiquement plus difficile de laisser la nourriture dans une assiette à la maison que dans un restaurant, et il est dommage de jeter de la nourriture. Dans ce cas, il est possible de geler le résidu la prochaine fois. Auparavant, je perdais constamment de la crème sure, je n’avais pas le temps de la manger et c’était gâché. J'ai commencé à le congeler et à l'ajouter à volonté aux soupes et aux plats d'accompagnement, et non à cause de la nécessité de terminer rapidement.

7. Tenez un journal alimentaire.

Quelle est l'utilisation:

Le journal alimentaire aide à réduire le poids. Une étude portant sur environ 1 700 poids perdus a montré que ceux qui tenaient un journal intime perdaient deux fois plus que ceux qui n'enregistraient rien.

Les nutritionnistes recommandent cet outil comme alternative au régime. L'essentiel n'est pas de vous interdire quoi que ce soit, mais simplement de documenter tout ce qui est mangé. Cela vous aidera à examiner vos habitudes alimentaires de côté, à comprendre où et quand il arrive de trop manger, et la salade se transforme en beignet.

Comment commencer:

Essayez d’écrire dans le journal au moins une journée et regardez le résultat. Journal alimentaire développe l'habitude de la nutrition consciente et de la responsabilité envers soi-même. Il n'est pas nécessaire de garder des journaux intimes toute ma vie, vous pouvez y revenir de temps en temps afin de ne pas vous égarer aux objectifs visés.

5 règles à suivre lors de l'enregistrement:

1. Découvrez le but du journal. Cela vous aidera à ne pas perdre d'informations utiles. Par exemple, si l'objectif du journal est de comprendre les causes de la suralimentation, ajoutez les portions, les repas et les heures des repas.
2. Choisissez un format pratique. Cela peut être un tableau, une histoire ou un bloc-notes avec des notes. L'essentiel est que la structure soit permanente. Vous pouvez simplement indiquer l'heure et le degré de faim et de satiété, même de telles informations vous seront utiles.
3. Décidez de la fréquence des entrées et des révisions. Il est préférable de garder une trace tous les jours immédiatement après un repas, mais un programme 5 jours par semaine avec des notes à la fin de la journée vous conviendra en premier. Relisez également les enregistrements périodiquement.
4. Ne pas hésiter. Le journal alimentaire n'est pas un moyen de culpabilisation, mais un moyen de mieux vous connaître et de mieux connaître votre comportement alimentaire. N'ayez pas peur de cela, n'embellissez pas et ne dissimulez pas les informations. L'honnêteté apportera plus d'avantages.
5. Décrivez en détail la nourriture consommée. Y avait-il de la crème sure dans la soupe? Quelle était la taille de l'assiette? Quel genre de sauce dans le plat d'accompagnement? Les propriétaires d'agendas les plus corrosifs pèsent des portions et écrivent leur composition. La puissance du journal est précise et périodique.

Si le journal ne vous donne pas assez de détermination, essayez d’élaborer un plan de repas pour la semaine ou d’installer des applications de suivi des aliments. L'essentiel est de choisir un outil agréable à utiliser.

Mémo

1. Les régimes ne fonctionnent pas. Ils entraînent une prise de poids, des troubles hormonaux et des problèmes digestifs. Au lieu des régimes, tenez un journal alimentaire.
2. Compter les calories provoque des excès alimentaires. Déterminez votre poids normal et mangez à volonté.
3. Les déchets - la principale cause de l'excès de poids et de la suralimentation.
4. Les fruits et les légumes aident à perdre du poids et sont bons pour la santé. Le sucre de fruit ne nuit pas au corps. Remplacez la malbouffe par des fruits frais.
5. Manger de petits repas dans de petites assiettes aide à éviter de trop manger.

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