Les glucides sont des composés complexes qui devraient constituer au moins 50% du régime alimentaire d'une personne. Le célèbre livre «Des aliments sains et savoureux» recommande un ratio de 1: 1: 4 (protéines, lipides et glucides, respectivement). La liste des glucides est extrêmement longue et vous devez la parcourir si vous voulez surveiller votre silhouette.

La plupart des aliments glucidiques

Limiter la consommation d’hydrates de carbone ou d’aliments gras n’est pas toujours une option, car Ces composés remplissent des fonctions importantes dans le corps. Par exemple, les glucides contribuent au fonctionnement normal du foie et fournissent de l'énergie aux muscles. Un tableau d'aliments riches en glucides vous aidera à choisir le bon régime.

C'est pourquoi vous devriez examiner attentivement la liste des glucides, basée sur la classification des hydrocarbures. La liste des glucides est divisée en les éléments suivants:

Aliments pauvres en glucides (la quantité d'hydrocarbures varie de 2 à 4,9 grammes pour 100 grammes de produit):

Les aliments pour glucides sont souvent ceux qui ne contiennent pas beaucoup de HC. Teneur en HC faible ou limitée (environ 5-10 grammes par 100 grammes de produit):

• melon et aussi pastèque
• agrumes
• abricots
• carotte
• citrouille
• pêche
• poire

Avec une concentration modérée de HC (jusqu'à 20 grammes pour 100 g):

• glace
• betteraves, pommes de terre
• raisins et pommes douces
• jus de fruits

Riche en glucides (une moyenne de 40 à 60 grammes de HC pour 100 g):

• produits de pain
• du chocolat
• halva
• pois et haricots

Avec une très forte concentration d'hydrocarbures dans 100 grammes de produit (plus de 65 g):

• des bonbons
• sucre en morceaux
• cuisson
• fruits secs (dattes, raisins secs)
• chérie
• confiture et confiture
• macaronis
• riz, autres céréales

Pratiquement tout régime alimentaire prescrit de couper la "norme" sur les aliments glucidiques. La liste des glucides est présentée ci-dessous.

Table alimentaire glucidique

Le tableau indique clairement la nécessité d'un produit dans le régime alimentaire: par exemple, vous ne devez pas remplacer les céréales saines et les aliments contenant des fibres par des sucreries et d'autres glucides simples. La table des glucides des produits est mieux imprimée et toujours visible.

N'oubliez pas que l'appartenance aux trois derniers groupes n'est pas une raison pour exclure un produit particulier de l'alimentation. Personne ne doute que l'utilité du halva et des haricots ne soient pas égaux, de même que l'utilité des betteraves et de la crème glacée. Les aliments les plus riches en glucides sont des sucreries et cela ne change pas.

"Amis" et "ennemis": comment calculer le nécessaire?

De nombreux nutritionnistes ont tendance à diviser les glucides en fonction de leur utilité. Ils se réfèrent aux glucides "positifs" utiles - composés complexes (par exemple, l'amidon). Le traitement de ces composés par le corps dure assez longtemps, ce qui permet à une personne de ressentir de la satiété pendant une longue période. D'autre part, ils ne contribuent pas non plus à une forte augmentation de la glycémie (ce qui conduit ensuite à la production d'insuline et à la même diminution sensible, ce qui permet de rattraper très rapidement la sensation de faim après avoir mangé des sucreries).

On peut se vanter de contenir des légumineuses, des noix, des légumes et des produits à base de céréales complètes. Le contenu négatif - alcool, soda, crème glacée, aliments riches en sucre (gâteaux, autres pâtisseries, sucreries). Les aliments les plus riches en glucides sont également les plus populaires, en raison de la grande quantité de sucre.

Pour un calcul approximatif du régime alimentaire, vous pouvez utiliser la règle bien connue qui consiste à diviser une partie en trois parties. Environ un tiers d'une portion d'un aliment devrait être «protéinacé», un peu moins des deux tiers - des glucides, de préférence des hydrocarbures complexes complexes, et des aliments faibles en glucides. La composante grasse devrait chuter un peu, mais la graisse ne peut pas être complètement exclue du régime alimentaire. La liste des aliments glucidiques dans cet article vous aidera à faire la bonne nutrition, en fonction des objectifs.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Quels aliments contiennent des glucides?

Pour la vie du corps nécessite de l'énergie de la nourriture. Environ la moitié des besoins énergétiques provient des aliments contenant des glucides. Pour perdre du poids, vous devez surveiller votre apport en calories et votre consommation de calories.

Pourquoi le corps a besoin de glucides

Les glucides brûlent les protéines plus rapidement et plus les graisses, nécessaires au maintien de l’immunité, font partie des cellules impliquées dans la régulation du métabolisme, la synthèse des acides nucléiques qui transmettent des informations héréditaires.

Pour perdre du poids, ne consommez pas d'aliments contenant des glucides dans l'après-midi.

Le sang d’un adulte contient environ 6 g de glucose. Ces stocks sont suffisants pour fournir de l'énergie au corps pendant 15 minutes. Pour maintenir le taux de sucre dans le sang, le corps produit les hormones insuline et glucagon:

• L'insuline réduit le taux de glucose dans le sang, le convertit en glycogène ou en graisse, ce qui est particulièrement nécessaire après un repas.
• Le glucagon augmente le taux de sucre dans le sang.

Le corps consomme des réserves de glycogène provenant des muscles et du foie. Ces réserves sont suffisantes pour l'apport énergétique du corps pendant 10-15 heures. Lorsque le niveau de sucre baisse de manière significative, il se produit une sensation de faim.

Les glucides varient selon le degré de complexité de la molécule. Par ordre de complexité croissante, ils peuvent être classés comme suit: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Les produits contenant des glucides complexes, lorsqu'ils sont digérés dans l'estomac, sont scindés en monosaccharides (glucose), qui pénètrent dans le sang pour nourrir les cellules.

Certains produits contiennent des glucides non digestibles, notamment des fibres (fibres alimentaires, pectine) nécessaires à la motilité intestinale, l'élimination des substances nocives de l'organisme, la fixation du cholestérol, stimulant l'activité de la microflore bénéfique.

Le glucose est absorbé le plus rapidement et le fructose est inférieur en termes de taux d'absorption. Sous l'action de l'acide gastrique, les enzymes, le lactose et le maltose sont rapidement absorbés.

Les aliments contenant des glucides complexes, tels que l'amidon, ne sont décomposés en sucres simples que dans l'intestin grêle, après avoir été dans l'estomac. Le processus est assez lent, ce qui ralentit les fibres, ce qui empêche l'absorption des sucres.

Avec suffisamment d'aliments riches en glucides, le corps stocke le glycogène (amidon animal) dans le foie et les muscles. Après avoir reçu un excès de sucres et suffisamment de glycogène, les glucides commencent à se transformer en graisse.

Produits pour perdre du poids contenant des glucides

Une partie importante des glucides provient des céréales et des légumineuses. Ce régime est riche en protéines végétales, en vitamines et en minéraux.

Le maximum de substances utiles est contenu dans l’embryon et la coque des céréales, donc plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il est utile.

Dans la masse de haricots de protéines, mais ils ne sont absorbés que par 70%. De plus, les légumineuses peuvent bloquer l'action des enzymes digestives individuelles, ce qui peut parfois nuire à la digestion et endommager les parois de l'intestin grêle.

La plus haute valeur nutritionnelle dans les produits à base de grains entiers contenant du son, ainsi que dans une variété de céréales.

Le riz se digère facilement, mais sa teneur en vitamines, minéraux et fibres est faible. La fibre de mil et d'orge est bien plus que cela. Dans le sarrasin beaucoup de fer. La farine d'avoine est riche en calories, en potassium, en magnésium et en zinc.

Il s'avère qu'il est difficile d'obtenir des aliments trop riches en glucides. Dans des conditions normales, ils n'augmentent pas la quantité de graisse.

L'augmentation du poids corporel est associée à tort à la consommation de quantités importantes de glucides. En fait, ils sont absorbés plus rapidement que les protéines et les graisses, ce qui explique pourquoi le corps réduit considérablement le besoin d’oxyder les graisses arrivées avec la nourriture et de former des dépôts.

En outre, certains aliments contenant des glucides, beaucoup de graisse. Par exemple, dans le chocolat, il peut aller jusqu'à 45%, dans la crème jusqu'à 55%. Pour que le corps résiste à l'oxydation des graisses, il suffit de réduire la consommation d'aliments gras. En conséquence, être capable de perdre du poids ou laisser le poids au même niveau.

Tableau (liste) des produits pour la perte de poids

Les glucides se trouvent dans les produits sucrés et à base de farine, ainsi que dans les céréales, les fruits, les jus de fruits, les baies et les produits laitiers.

Pour perdre du poids, il est conseillé de ne pas manger plus de 50 à 60 g par jour d'aliments contenant des glucides. Pour maintenir le poids à un niveau stable, il est autorisé d'augmenter leur nombre à 200 g par jour. Plus de 300 g de glucides consommés commencent à augmenter.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Les avantages et les inconvénients des glucides: une liste de produits à haute et basse teneur

Les glucides font partie intégrante de la bonne nutrition d’une personne. Les aliments riches en eux fournissent non seulement de l'énergie au corps, mais jouent également un rôle important dans de nombreux processus internes essentiels. Souvent, les personnes cherchant à perdre du poids prennent la mauvaise décision d’exclure les aliments glucidiques de leur régime alimentaire. Ils ne savent pas combien de dégâts ils causent au corps.

La passion pour de tels régimes a provoqué des maladies du foie et du pancréas chez de nombreuses personnes. En outre, en supprimant complètement les glucides du menu, vous pouvez perturber tellement le métabolisme du corps que vous devez restituer l'équilibre perdu pendant longtemps.

Comment gérer l’opinion commune selon laquelle les glucides dans les aliments sont un moyen direct de prendre du poids? En fait, tout n'est pas si difficile! Tout nutritionniste compétent parlera de la nécessité de faire la distinction entre les glucides utiles et sains et les glucides nocifs, qui sont des calories vides et qui n’apportent rien de positif pour le corps.

• Les glucides simples (monosaccharides) ne sont que le dernier.
• Des glucides de complexité moyenne (disaccharides) et complexes (polysaccharides) sont contenus dans des aliments sains.

Glucides "rapides" et "lents"

Pour des raisons de commodité, il est habituel de déterminer le degré d '"utilité" d'un produit contenant des glucides en fonction du niveau de l'indice glycémique. Plus son indice est bas, plus cet aliment est préférable pour ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence. Plus l'indice glycémique est élevé, plus le produit contient des glucides simples. Par conséquent, il est préférable de manger de la nourriture aussi rarement que possible ou de la refuser complètement.

Les produits contenant des glucides complexes se décomposent lentement pendant la digestion, maintenant ainsi le niveau de sucre dans le sang et évitant les chutes soudaines. Ils fournissent au corps la quantité d'énergie nécessaire pendant assez longtemps.

Les glucides simples sont absorbés presque instantanément, car le taux de sucre dans le sang augmente rapidement. N'ayant pas la capacité de dépenser une énorme quantité d'énergie à la vitesse de l'éclair, le corps convertit le glucose en graisse et l'accumulation de l'excès de poids commence à prendre de l'ampleur rapidement.

Aliments riches en glucides

Quels aliments sont liés aux glucides? Si vous commencez à les lister tous, cette liste sera très longue. En résumé, vous pouvez facilement vous souvenir que les glucides sont présents en grande quantité dans les sucreries, la farine à cuire, les céréales et les pommes de terre, les baies et les fruits. Dans les produits laitiers, ils sont contenus sous forme de lactose (sucre du lait). Mais il convient de rappeler que les variantes d'origine animale contiennent également du cholestérol et que leur qualité est discutable. Pour cette raison, les adeptes d'un mode de vie et d'une nutrition sains préfèrent préparer leur propre menu de nourriture végétale.

Il convient de noter que presque tous les aliments contiennent des glucides. Les produits ne diffèrent que par la quantité de ces substances et d'autres composants dans leur composition, ainsi que par l'indice glycémique. Même dans la feuille de laitue, il y a des glucides!

Pour toujours avoir une idée claire de ce qui est exactement sur la plaque, beaucoup de gens font un tableau des produits qu’ils ont l'habitude d'utiliser. Dans le même temps, on note la quantité de glucides par 100 g de pain préféré aux céréales ou de céréales de sarrasin saines, de miel naturel ou de baies fraîches. En utilisant ce tableau, vous pouvez facilement contrôler la quantité de substances qui pénètrent dans le corps, dans les conditions suivantes:

• pour perdre du poids, il faut limiter à 60 g d'aliments glucidiques par jour;
• lorsque le poids est normal, 200 g de produits à teneur en glucides vous permettront de rester en pleine forme, si vous n'abusez pas des aliments gras;
• manger des aliments avec des glucides de plus de 300 grammes par jour peut être observé une augmentation progressive du poids.

Important: une assiette d'avoine riche en glucides complexes est capable de donner une sensation de saturation pendant plusieurs heures à l'avance, fournissant de l'énergie au corps.

En même temps, un pain de farine de sucre blanc réduira la faim pendant une demi-heure maximum, mais grâce à son indice glycémique élevé (glucides simples), il se déposera très rapidement et confortablement sur la taille ou les hanches sous forme de dépôts adipeux.

Liste de produits

La quantité minimale de glucides (de 2 à 10 g pour 100 g) est contenue dans des aliments tels que:

• oignons, oignons verts, poireaux, oignons à salade rouge;
• carottes, citrouille, courgettes, céleri - la racine et les tiges;
• chou blanc, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocoli;
• concombres, tomates, navets et radis;
• feuilles de salade de toute nature et tout autre vert;
• citrons, pamplemousses, oranges et mandarines;
• pommes aigres, poires, prunes, pêches, abricots et nectarines;
• pastèques et melons;
• baies acidulées;
• les champignons;
• jus de légumes naturels.

Une quantité modérée de glucides (de 10 à 20 g pour 100 g) est présente dans les aliments suivants:

• betteraves, pommes de terre;
• pommes et raisins doux;
• baies sucrées;
• les figues;
• jus de fruits et de baies naturels (et non dans des boîtes ou emballages) sans sucre ajouté.

La teneur en glucides est considérée comme élevée (de 40 à 60 g pour 100 g) dans les produits suivants:

• pain de blé entier non sucré;
• halva, chocolat amer;
• pois secs et pois verts frais, maïs;
• haricots rouges, rose, blanc et toutes les légumineuses.

La teneur la plus élevée en glucides (de 65 g pour 100 g de produit) est observée dans les aliments suivants:

• caramel, chocolat au lait, bonbons et autres bonbons;
• sucre, sucre raffiné, bonbons;
• biscuits, gâteaux, pâtisseries, gâteaux sucrés et autres pâtisseries, biscottes sucrées;
• fruits séchés - pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes;
• miel naturel;
• conserves, confitures, marmelades, confitures;
• les pâtes;
• sarrasin, riz, orge perlé, millet, avoine et autres céréales.

Comme on peut le voir sur cette liste, la catégorie des aliments riches en glucides comprend non seulement les sucreries malsaines, qui n’apportent rien sauf un gain de poids, mais aussi des fruits secs très sains, du miel et du porridge qui sont absolument nécessaires à une alimentation saine.

Chaque personne décide de la nourriture à préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, car son apparence en dépendra, mais aussi, avant tout, l'état du corps, le fonctionnement correct de tous ses organes et systèmes, et par conséquent, état de santé, humeur et performance. Vous devez vous soigner avec soin, et la première étape consiste à choisir les plats avec soin.

Régime équilibré

Les nutritionnistes recommandent toujours de s'en tenir à une règle simple pour garder le poids sous contrôle. Classiquement, le menu du jour devrait être divisé comme suit:

• près des deux tiers des repas devraient être riches en glucides à faible indice glycémique;
• un peu moins d'un tiers - un aliment protéiné;
• la plus petite partie restante est constituée de graisse, sans laquelle le corps est incapable de le faire.

Un autre conseil très important pour élaborer un régime alimentaire optimal: les aliments riches en glucides vous seront très utiles si vous êtes dans l’assiette le matin. Par exemple, en mangeant de la bouillie de millet avec des fruits secs au petit-déjeuner, vous ne pouvez pas vous inquiéter de la figure et ne pensez pas à la nourriture avant le déjeuner.

Au déjeuner, une soupe aux pois ou aux haricots avec du pain de grains entiers et des légumes frais est parfaite. Vous pouvez même vous gâter avec une tisane ou une décoction d'églantier en tenant des fruits secs ou une cuillère à dessert de miel. Mais le dîner peut consister en des champignons cuits au four avec une goutte d’huile végétale et une salade verte, car les protéines consommées le soir serviront de matériau pour la structure et la restauration des tissus corporels.

Mauvaises habitudes

En parlant de nourriture, il est impossible de ne pas mentionner les mauvaises habitudes.

L'alcool est des calories liquides. Non seulement il n'apporte pas de sentiment de saturation, mais, au contraire, il conduit à trop manger. En outre, l’alcool ralentit le métabolisme, de sorte que les aliments, ingérés avec de l’alcool, sont moins bien absorbés et accumulent principalement des tissus adipeux.

Le tabagisme La plupart des fumeurs ont des problèmes de poids. L'une des raisons est la faim de nicotine, perçue par le cerveau humain comme une faim ordinaire.
Lorsqu'un fumeur ne peut pas fumer pendant longtemps, il commence à saisir la faim de nicotine avec des sucreries, du salé ou du poivre - tout ce qui peut provoquer des sensations gustatives éclatantes. En conséquence, une personne consomme beaucoup de glucides, graisses et substances nocives. Pour éviter cela, il est facile d'arrêter de fumer et les habitudes alimentaires changeront d'elles-mêmes. Il va cesser de «tirer» sur sucré, salé, fumé, vous voudrez manger plus d'aliments sains, des légumes et des fruits. Cela semble incroyable, mais ça l'est! Si vous songez à cesser de fumer - découvrez comment le faire rapidement et facilement ici.

Restauration rapide et bonbons. En ce qui concerne les glucides "dangereux", en particulier tous les types de bonbons qui contiennent également des matières grasses (gâteaux, bonbons fourrés à la crème, etc.), il est préférable de refuser l'utilisation de tels produits. Ils sont non seulement complètement inutiles, mais aussi vraiment nocifs.

Si nous parlons des grandes quantités de «mauvais» glucides, la liste des produits soumis à une exclusion inconditionnelle peut être couronnée de boissons sucrées et de la restauration rapide.

C'est un aliment absolument «mort», riche en sucres, en graisses et en conservateurs, à tel point que même un corps en bonne santé n'est pas facile à supporter les conséquences d'un tel repas. En outre, la nourriture glucidique crée une dépendance. Beaucoup de gens s’y étant habitués, se débarrassent très difficilement des envies de ces plats. Choisissez le meilleur! Choisissez l'utile!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

IMPORTANT À SAVOIR! Nina, la vendeuse de cartes: "L'argent sera toujours à profusion s'il est placé sous l'oreiller." Pour en savoir plus >>

Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

• Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits secs).
• Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
• Au miel
• Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
• Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
• Lait concentré.
• Glace
• Bière, Kvass.

• Fruits: bananes, figues.
• Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
• Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
• Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
• Pain complet
• Pâtes de blé dur.
• Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. 3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocats - 10.
4. 4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivrons, radis, poivrons, fougères chocolat - 15.
5. 5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Quels aliments contiennent des glucides?

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire au bon fonctionnement. Ils font partie de chaque tissu et de chaque structure cellulaire. Les glucides représentent environ 2,7% du poids total du corps. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Maintenir la proportion de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des produits contenant des données et d'autres substances utiles.

Quel est le rôle des glucides dans le corps?

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d’étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides entrant dans le corps avec de la nourriture agissent de la manière suivante:

1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Ceci est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucide produit 17 kilojoules ou 4,1 calories. L'oxydation est accompagnée par la consommation de glycogène (réserve d'hydrates de carbone) ou de glucose.
2. Participe à la formation de différentes unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc.
3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et préviennent également la formation de caillots sanguins.
5. Inclus dans le mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes et protège des dommages mécaniques.
6. Avoir un effet positif n'est pas la digestion. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité d'assimilation des nutriments et des substances de valeur, stimulent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection de l'organisme, déterminent le groupe sanguin et réduisent également le risque de pathologies oncologiques.

Types de glucides

Les substances organiques du groupe de carbone sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Le premier est aussi appelé rapide ou facile à digérer, et le second - lent.

Glucides simples

Ils sont simples dans la composition et rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse de l'organisme à la consommation de glucides simples se traduit par une libération importante d'insuline - une hormone responsable de la production du pancréas.

Le niveau de sucre sous l'influence de l'insuline est réduit en dessous de la norme. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà assez rapidement à ressentir la sensation de faim. En outre, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux.

Si vous consommez des aliments riches en glucides rapides, cela aura les effets néfastes suivants:

• sensation constante de faim et de désir de mordre;
• dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
• usure rapide du pancréas;
• augmenter le risque de diabète.

Ces effets négatifs sont devenus la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables.

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent de manière complètement différente sur le corps. Les substances appartenant à ce groupe ont une composition complexe et, par conséquent, leur taux d'assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une haute valeur nutritive et par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne ressent une satiété pendant une longue période.

Comme la concentration en sucre n’est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque complètement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne font pas de mal à l'organisme, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Le taux quotidien de consommation d'énergie organique en raison de l'âge, du sexe, du poids, du style de vie et d'un autre facteur. Pour calculer la dose quotidienne de glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

1. déterminer votre poids standard, c’est-à-dire prendre 100 centimètres de hauteur;
2. multipliez le nombre obtenu par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux quotidien de consommation. Si la croissance est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

• miel naturel, sucre, confiture;
• pâtisserie courte, confiserie, pains;
• semoule et farine blanche de riz;
• pâtes de blé blanches;
• jus et sodas ainsi que sirops;
• fruits secs et fruits sucrés;
• certaines variétés de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Hydrocarbures dans les aliments. Dans quels aliments beaucoup de glucides et pourquoi ils sont si nocifs.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour notre corps et proviennent principalement des plantes et des produits laitiers. Ils nous fournissent du glucose, que les cellules utilisent pour maintenir leur métabolisme et leurs moyens de subsistance.

Il existe trois types principaux de ces composés organiques: les polysaccharides simples et complexes et les fibres alimentaires (solubles et insolubles).

Les glucides simples se trouvent dans le lait, les fruits et les sucres raffinés, tandis que les plus complexes contiennent des féculents (céréales, céréales et légumes racines).

Une utilisation suffisante de composés complexes apporte des avantages indéniables à notre corps et, par conséquent, ils devraient être présents en grande quantité dans un régime alimentaire sain.

Les glucides bruts tels que le riz brun et les aliments à grains entiers sont les plus bénéfiques car ils sont riches en vitamines, en oligo-éléments et en fibres alimentaires essentielles.

Quels aliments contiennent les glucides les plus bénéfiques?

• On trouve de l'amidon résistant et des fibres insolubles dans les bananes vertes, les légumineuses et les pains à grains entiers. Cette nourriture est bonne pour la santé du côlon, car elle normalise les intestins.

• Riz brun, flocons d'avoine, sarrasin, maïs, pâtes alimentaires à base de blé dur.

• Pommes à la peau, abricots, cantaloup, pêche, poire, prune, baies.

• Chou de toutes variétés, peaux de pomme de terre au four, poivrons, oignons, courgettes, betteraves, tomates, concombres, épinards, carottes.

• Après une utilisation prolongée de ces composés organiques dans les aliments, le corps crée une dépendance. Cela se manifeste par de la fatigue, des sautes d'humeur ou une dépression.

L'usage constant de glucides raffinés simples en grande quantité provoque diverses maladies du système cardiovasculaire, le cancer, l'ostéoporose, les caries et les troubles dégénératifs causés par les radicaux libres.

Produits contenant le plus de glucides nocifs pour le corps

• Les produits à base de farine blanche tels que la pâtisserie, les sucreries, les macaronis.

• Sucre, sirops, boissons sucrées gazeuses.

• Candy, puddings, crèmes, gelées, chocolat au lait, crème glacée, jus de fruits en conserve et restauration rapide.

Un régime aussi raffiné fournit beaucoup de calories vides et une brève explosion d'énergie, ce qui finit par provoquer la fatigue et la faim.

Les composés glucidiques organiques complexes procurent une sensation de saturation et de vigueur pendant une longue période, préservant ainsi la santé physique et globale du corps. Ils doivent être inclus dans votre alimentation quotidienne.

Les glucides constituent la principale source d’énergie vitale pour le corps humain, qui fait partie intégrante de ses structures et tissus cellulaires. Sans ces composés organiques, qui représentent environ 2,7% de la masse corporelle humaine, le fonctionnement normal des organes et des systèmes internes est impossible. C'est pourquoi il est si important de veiller à ce que le corps maintienne en permanence un équilibre normal en glucides et en d'autres composants essentiels de la nourriture.

Fonctions glucidiques

Le rôle biologique des glucides est difficile à surestimer. En particulier, les composés organiques de ce groupe remplissent les fonctions suivantes dans le corps:

• fournir au corps humain des ressources énergétiques (lors de l'oxydation d'un gramme de glucides, 4,1 kilocalories (ou 17 kilojoules) d'énergie sont produites, tandis que du glucose «libre» ou des glucides de réserve sous forme de glycogène sont consommés);
• participer à la construction d'une grande variété de structures corporelles (acides nucléiques, nucléotides, enzymes, membranes cellulaires, etc.);
• forment la réserve d'énergie du corps (s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles et d'autres tissus);
• déterminer la spécificité des groupes sanguins;
• prévenir le développement du cancer;
• sont des anticoagulants (substances qui réduisent la coagulation du sang et préviennent la formation de caillots sanguins);
• activer le système immunitaire;
• ils sont des composants constitutifs du mucus présent à la surface du tractus gastro-intestinal, des organes des systèmes urogénital et respiratoire et les protègent des dommages mécaniques, des infections bactériennes et virales;
• améliorer le péristaltisme gastro-intestinal, stimule les enzymes digestives, établissant ainsi le processus de digestion et d'assimilation des substances bénéfiques.

Types de glucides

Les composés organiques liés au nombre de glucides sont divisés en deux groupes:

• simple (rapide, facile à digérer);
• difficile (lent).

Glucides simples

Les glucides rapides ont une composition simple, sont instantanément absorbés et augmentent considérablement la concentration de glucose dans le sang. Le corps réagit à l'ingestion de tels composés avec une libération d'insuline assez importante (une hormone produite par le pancréas). Sous l'influence de cette substance, la concentration de sucre dans le sang tombe en dessous de la norme établie. Ainsi, une personne qui a récemment consommé des aliments enrichis en glucides simples commence à nouveau à ressentir la faim. Dans le même temps, les molécules de sucre accélérées sont converties en graisse dans un rapport de 1: 2.

Une consommation trop fréquente d'aliments riches en glucides facilement digestibles entraîne:

• l'émergence d'un sentiment constant de faim et le désir de le "brouiller";
• lésion vasculaire par l'insuline;
• usure rapide du pancréas et développement du diabète.

C'est pour cette raison que les glucides simples sont souvent appelés indésirables ou nuisibles.

Glucides complexes

Tout à fait différemment, le corps humain réagit à la consommation de glucides lents (amidon, glycogène, fibres). Les composés appartenant à ce groupe ont une composition complexe et sont donc beaucoup plus lentement absorbés par l'organisme. Ces substances ont une valeur nutritionnelle élevée, augmentent légèrement le taux de sucres dans le sang et permettent à une personne de ressentir une sensation de satiété sur une longue période. Comme le foie a le temps de traiter le sucre qui est entré dans l'organisme, il n'est pas converti en graisse, mais est transporté dans les cellules sous forme de ressources énergétiques. Du fait que l’approvisionnement en glucides complexes n’apporte qu’un avantage pour le corps et lui permet de fonctionner normalement, les composés organiques appartenant à ce groupe sont souvent qualifiés d’utiles.

Besoins quotidiens en glucides

Les besoins quotidiens en glucides dépendent de l'âge, du poids, du sexe, du mode de vie et de nombreux autres facteurs. Toutefois, la dose journalière approximative de composés appartenant à ce groupe peut être calculée selon le schéma suivant:

• calculer le poids normal (pour soustraire 100 de la taille en centimètres);
• multiplier le nombre obtenu par 3,5 g.

Par exemple, si une personne mesure 168 cm, son poids normal sera de 68 kg et son besoin quotidien en glucides - de 238 g.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources alimentaires de glucides rapides sont:

• pains, pâtisseries;
• confiserie;
• le sucre;
• la semoule;
• confiture;
• fruits secs;
• gruau de riz blanc;
• jus de fruits;
• des sirops;
• macaronis instantanés;
• boissons gazeuses contenant du sucre;
• fruit sucré;
• des légumes.

Les informations sur la teneur en glucides des produits énumérés sont présentées dans le tableau.

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents sont:

• pain à base de farine complète;
• les champignons;
• pâtes alimentaires pour la fabrication desquelles on a utilisé du blé dur;
• légumineuses et céréales;
• la plupart des légumes;
• fruit salé;
• les verts

Des informations sur la teneur en glucides des produits énumérés sont également présentées sous forme de tableau.

Les conséquences d'un manque et d'un excès de glucides

Une consommation excessive de glucides dans le corps et dans les aliments entraîne une forte augmentation de la concentration d'insuline dans le sang et favorise la formation de graisse. Ainsi, l'abus d'aliments glucidiques peut être un facteur contribuant au développement de l'obésité et du diabète.

Le manque de glucides entraîne l'épuisement progressif des réserves de glycogène, l'accumulation de graisse dans le foie, suivie de la violation de ses fonctions. En outre, la carence en glucides est la cause de la faiblesse générale, de la fatigue excessive, de la diminution de l’activité physique et intellectuelle.

Tous les gens veulent être en bonne santé et belle. Mais tout le monde ne sait pas comment y parvenir. Notre première action consiste à analyser votre régime alimentaire. Ce n’est pas pour rien qu’ils disent: "Nous sommes ce que nous mangeons". Le carburant direct pour le corps humain est constitué de glucides. Mais comment choisir le bon et utile? Comment sont-ils? Quels produits contiennent?

Le rôle biologique des glucides

Le corps humain est une sorte de moteur à mouvement perpétuel qui nécessite un apport constant de carburant. Le dernier aliment, ou plutôt les glucides (sucres ou sucres) qu'il contient. À la suite de l'oxydation d'un gramme de celle-ci, un peu plus de 4 kcal d'énergie et 0,4 g d'eau sont libérés, ce qui dure 1 seconde à la vitesse maximale. En général, on estime que l'activité vitale d'une personne moyenne nécessite entre 1 500 et 1 700 kcal par jour. Mais la fonction énergétique des glucides, bien que la plus importante, n’est pas la seule.

Les saccharides régulent la pression sanguine osmotique. Cela se manifeste par le fait qu'il contient plus de 100 mg /% de glucose (la forme la plus simple des glucides).

Ces substances organiques font partie des molécules complexes impliquées dans la construction de l'ADN. Et remplissez une fonction plastique.

Les récepteurs cellulaires sont formés d'hydrates de carbone responsables de la perception des stimuli externes.

En ce qui concerne la fonction de soutien, dans le corps humain, leur proportion varie entre 2 et 3% du poids corporel. A titre de comparaison: le poids sec des plantes est composé à 80% de glucides. C'est pourquoi la source principale de ces substances organiques pour l'homme est précisément la nourriture pour plantes.

Classification des glucides

Les unités structurelles indivisibles de chaque glucide sont des saccharides. En fonction de leur nombre, ils se distinguent:

• monosaccharides ou monomères (contiennent une unité structurelle);
• les disaccharides (contiennent deux monosaccharides);
• oligosaccharides (contenant de deux à dix unités structurelles - monosaccharides);
• polysaccharides (contiennent plus de dix monosaccharides).

De plus, en fonction de leur capacité à se décomposer en composants les plus petits, tous les types de saccharides sont divisés en glucides, lents et rapides, ou simples et complexes. Les oligo et polysaccharides sont lents et les mono- et disaccharides sont rapides.

Les monosaccharides les plus connus sont le glucose et le fructose, les disaccharides sont du saccharose (sucre ordinaire), les polysaccharides sont de l'amidon et de la cellulose (un composant des parois cellulaires des plantes supérieures).

Indice glycémique: le taux de conversion des aliments glucidiques en glucose

Les processus chimiques dans le corps transforment tout type de glucides en produit final de l'absorption - le glucose. Afin de caractériser la rapidité de sa production à partir de produits alimentaires contenant des sucres, le concept d'indice glycémique (IG) a été introduit.

Pour le glucose, il est égal au maximum, c'est-à-dire 100. Comme pour les autres produits, plus l'IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement après leur consommation. Et vice versa. Il est de coutume de diviser les trois grades de l’indice glycémique:

Pour les personnes, il est préférable d’utiliser des produits contenant des glucides lents, c’est-à-dire ayant un faible IG. Malheureusement, les producteurs nationaux ne se soucient pas de savoir quels IG ont leurs produits, mais sur les emballages de produits alimentaires européens, cet indice peut être trouvé assez souvent.

Glucides lents - la base de la pyramide alimentaire

La pyramide nutritionnelle (ou la pyramide alimentaire) mise au point par les nutritionnistes suggère que l’aliment constituant sa base devrait constituer la majorité (environ 65%) du régime alimentaire quotidien d’une personne.

Au bas de cette pyramide se trouvent trois groupes de produits, à savoir les fruits, les légumes et les céréales. Comme nous le savons déjà, les sources de nourriture végétale mentionnées donnent à une personne de tels glucides lents désirés, qui saturent le sang en douceur avec du glucose. Ceci fournit un flux d'énergie mesuré entre les repas réguliers. Dans ce cas, le traitement des protéines et des graisses se déroule sans échec et le pancréas n'en fait pas trop, puisqu'il n'est pas nécessaire de produire un excès d'insuline pour "transformer" le glucose.

Le meilleur de tous les aliments glucidiques est absorbé par le corps le matin - pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le dîner est un aliment protéiné recommandé.

Pour faciliter la formation d'un menu rationnel, vous pouvez dresser une liste de produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste de ces produits est une sorte de berceau, l’ayant tous les jours devant les yeux, il ne sera pas difficile de préparer un menu varié et nutritif. Au fil du temps, choisir le bon aliment deviendra une habitude.

Glucides lents: Liste des aliments

Les sucres complexes proviennent des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales.

Pour le bon fonctionnement du corps, il est recommandé d'utiliser les produits de chacun des groupes ci-dessus pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le ratio de fruits et légumes est supposé être de 3: 2. Une portion correspond à 150 grammes. Il faut donc consommer environ 450 grammes de légumes et 300 grammes de fruits par jour.

Examinons plus en détail la liste des produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste des produits est un tableau qui inclut non seulement les sources de nourriture pertinentes, mais également leur index glycémique. Pour le bon aliment, nous allons compter les produits alimentaires dans lesquels l'IG est faible ou moyen, car ils ne provoquent pas de sauts brusques dans la glycémie.

Fruits et légumes sains

Ayant un faible niveau d'IG, les légumes et les fruits fournissent au corps des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres, qui contribuent au fonctionnement efficace du tractus gastro-intestinal. De tels produits étanchent l'appétit, donnent peu d'énergie et stimulent ainsi les ressources du corps pour la décomposition des graisses existantes. Grâce à l'utilisation combinée de fruits et légumes, il est possible de réduire le contenu calorique des plats à indice glycémique élevé.

Glucides lents: une table de légumes (légumineuses) et de fruits

Champignons, ail, laitue, laitue, tomates, poivrons verts, oignons crus, chou frais, brocolis, légumes verts

Chou de Bruxelles, courge, compote de chou et choucroute, chou-fleur cuit, oignons verts, poireaux, poivron rouge, radis, navets, cassis, soja, asperges, chou-fleur compoté, épinards

Abricots frais, prune de cerise, airelles, cerise, cerise, pois jaunes concassés, pamplemousse, mûre, algue, concombres frais, prune, soja, myrtilles, pruneaux, lentilles

Abricots secs, oranges, bananes vertes, haricots noirs, groseilles blanches, pois verts secs, grenades, poire, grains de seigle germés, figues, kaput coloré, fraises, groseilles rouges, framboises, petits pois, carottes crues, carottes crues, nectarine, baies de verdure, chilli des pommes

Raisins, myrtilles, pois verts en conserve, haricots verts, pois verts, fraises, fraises, noix de coco, groseilles à maquereau, mandarines, haricots blancs,

Bananes, patates douces, maïs en conserve, mangue, papaye, kaki

Grains sains

Les produits céréaliers peuvent être qualifiés de «juste milieu» parmi les produits alimentaires, car ils fournissent beaucoup d’énergie, mais en même temps, le saturent d’un organisme assez lentement.

Mais il convient de rappeler que les céréales instantanées et les porridges aux arômes perdent leurs propriétés «bénéfiques» en raison de la présence de sucres simples et d'une mouture excessive des grains.

Glucides lents: Liste des produits céréaliers

Glucides rapides - Graisse potentielle

La "pyramide alimentaire" se trouve au sommet de l'iceberg et se compose d'ingrédients alimentaires qui devraient être consommés extrêmement rarement, comme on dit, en vacances. Et ces aliments sont riches en glucides rapides, qui contribuent à la prise de poids. Oui, il se trouve que 90% des dépôts graisseux proviennent de sucres et non de graisses alimentaires, comme nous le pensions tous.

L’inconvénient des glucides rapides est qu’ils entraînent une très forte augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la libération d’une quantité excessive d’insuline, dont la tâche principale est de réduire la concentration de glucose dans le sang. En même temps, le pancréas commence à souffrir, car la production excessive d’insuline l’épuise.

L'insuline est aussi appelée "hormone de poids". Et pour cause. Commençant au travail avec du glucose, il catalyse sa conversion en glycogène - un hydrate de carbone de réserve qui se dépose dans le foie et les muscles. Si pendant quelque temps une nouvelle portion de carburant n'entre pas dans le corps, le glycogène se décomposera à nouveau en glucose et fournira à la personne l'énergie nécessaire. Mais une suralimentation constante déclenchera éventuellement sa conversion en graisse et la prise de poids est garantie.

Pour garder le contrôle de l’utilisation des glucides «nocifs», conservez une liste des glucides rapides et lents à portée de la main.

Les aliments qui contiennent des glucides rapides

Les aliments ayant un IG élevé (supérieur à 60) comprennent principalement des produits à base de farine blanche (boulangerie et pâtes), du riz raffiné, des confiseries, des sodas, de l'alcool et... des pommes de terre, en raison de la concentration élevée en amidon.

Liste de produits Fast Carb

Couscous, flocons d'avoine instantanés, croissants, nouilles instantanées, pâtes alimentaires, farine de blé, compote de fruits secs, pommes de terre bouillies

Bouillie de semoule, mil, millet, riz blanc, cuit à la vapeur, crêpes, bagel de blé, biscuit cake, choux, sablé, beignets, sodas, courgettes frites, betterave rouge

Maïs soufflé, pain, pain, muesli, tapioca, pain de riz, flocons de maïs, carottes cuites

Bouillie de riz instantanée, pain blanc, pain à hot dog, croûtons frits, farine de riz, bière, pommes de terre sautées, pommes de terre au four

Avantages des glucides rapides

Malgré leur IG élevé, les sucres simples ont encore des qualités positives. La chose la plus importante est leur capacité à remplir rapidement le corps d’énergie et à fournir une poussée de force. Souvent, cette propriété est utilisée par les athlètes.

Après une séance d’entraînement épuisante, les réserves de glycogène dans les muscles sont épuisées, ce qui peut provoquer des tremblements des bras et des jambes, une perte générale de force et l’apparition de sueurs froides. Remplir rapidement la réserve de glycogène aidera à la libération d’insuline. Comme mentionné précédemment, cela peut provoquer une forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Avec l’insuline, les acides aminés et d’autres substances bénéfiques pénètrent dans les muscles, ce qui contribue à la formation d’une protéine - un matériau de construction. Ce sont ces caractéristiques du métabolisme des glucides utilisées par les bodybuilders pour développer leurs muscles.

Régime glucidique pour perdre du poids

Le principe d'un régime glucidique est assez simple: il est nécessaire de contrôler la quantité de sucres consommés dans les aliments afin de ne pas provoquer un excès d'énergie inutilisée, qui finira par se déposer sous forme de dépôts adipeux.

En aucun cas, vous ne devez sauter le repas principal, car une pénurie prolongée de carburant donnera au corps le signal de le stocker pour une utilisation ultérieure. Et cela, encore une fois, est en surpoids.

Choisissez souvent des aliments à IG faible ou moyen, limitez l'utilisation de sucre ordinaire et d'autres friandises, augmentez l'activité physique.

La première fois, une table spéciale de glucides lents et rapides vous aidera. Au fil du temps, prendre soin de votre santé fera partie intégrante de la nouvelle vie.

Glucides pour perdre du poids

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps, ils ne peuvent donc pas être complètement abandonnés. Comment ne pas aller mieux en mangeant des glucides? Quels glucides sont bons pour perdre du poids? Nous vous en parlerons.

Informations utiles

Les glucides, d’une manière ou d’une autre, sont présents dans la plupart des aliments (sauf les graisses animales et végétales, les différents types de viande, les fruits de mer, le poisson). Le groupe des glucides végétaux comprend la pectine, la cellulose et l'amidon, ainsi que le groupe des glucides animaux - la chitine et le glycogène. Les glucides sont constitués d'unités individuelles (saccharides), ils peuvent être simples et complexes. Les glucides simples consistent en 1 ou 2 unités (mono et disaccharides). Ils nous donnent une alimentation instantanée, sont rapidement absorbés, augmentent considérablement la concentration de glucose dans le sang et, par conséquent, activent la production d'insuline. Les glucides simples ne fournissent pas de saturation, l’appétit augmente (la cause est l’insuline). Ils se transforment facilement en graisse corporelle. La catégorie des glucides simples comprend le sucre, les sucreries, les confiseries et les produits à base de farine, etc. Le contraire est celle des glucides complexes - ils se composent de 3 unités ou plus. Ces glucides étant absorbés pendant une longue période, ils vous permettent de maintenir une sensation de satiété et ne provoquent pas d’augmentation de la concentration en insuline. Les glucides complexes ont une haute valeur nutritionnelle.

Liste des aliments glucidiques

En énumérant les aliments contenant des glucides pour perdre du poids, il convient de mentionner les céréales (à l'exception de la semoule) et les pâtes alimentaires (à base de farine de blé dur, de sarrasin ou de maïs, etc.). Cette catégorie comprend également les légumineuses (pois, haricots, lentilles), différents types de fruits (tout en perdant du poids, la priorité n'est pas les variétés très sucrées). Des glucides lents pour la perte de poids sont présents dans les légumes. Les variétés de vert et de feuille apportent des avantages spéciaux - une telle plante contient peu de calories et beaucoup de fibres. Par exemple, rappelons-nous le chou blanc, le concombre, la laitue, le céleri-rave, les épinards, etc. Il convient de rappeler que les substances à base de fibres et de pectine présentes dans les aliments d'origine végétale sont également l'une des formes de glucides complexes. Les fibres alimentaires (cellulose) et les pectines ne sont pas absorbées par l'organisme, mais sont traitées dans une certaine mesure par la microflore intestinale. Ils contribuent au fonctionnement normal du tube digestif, nettoient les intestins et excrétent l'excès de cholestérol. L'une des sources de glucides bénéfiques peut être le son (comme complément alimentaire). Les sources de glucides d’origine animale sont les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

Apport quotidien en glucides pour perdre du poids

Le refus d'hydrates de carbone entraînera une détérioration du système musculaire, mais pas une perte de poids complète. Sur cette base, nous pouvons dire - dans le régime alimentaire d'un régime visant à perdre du poids, des glucides complexes doivent être présents, mais des glucides simples (rapides) devront être exclus. Le taux de glucides est calculé individuellement - pour 1 kg de poids corporel devrait être de 2 à 3 g de cette substance. Lors de l'oxydation de 1 g de glucides, 4 kcal sont libérés. Lors de l'observation de régimes protéiques, dans le menu duquel les protéines remplacent les glucides, la norme de ces derniers ne devrait pas être inférieure à 50 g / jour. Le fait est que l’absence de glucides dans le régime ralentit l’oxydation des graisses et des protéines, qui sont à la base du menu de ces régimes. Il convient de rappeler que les aliments glucidiques peuvent être consommés au plus tard à 18h00. Dans le cas des régimes protéinés, les glucides sont inclus dans le régime alimentaire du premier repas et le dîner est consacré aux protéines.

Les avis

Avez-vous besoin de glucides pour perdre du poids? Selon les nutritionnistes, cet aliment doit obligatoirement être inclus dans le menu diététique, sans quoi des problèmes de santé ne peuvent être évités.

Lorsque vous suivez un régime sans glucides, il est important de vous rappeler que vous ne pouvez pas y rester longtemps. Le corps a besoin de glucides en tant que source d'énergie, et un échec prolongé dans les aliments contenant des glucides peut être dangereux pour la santé. Cependant, toutes ces substances ne sont pas également bien absorbées par le corps et ne contiennent certainement pas la même quantité de calories.
Chaque personne doit sélectionner le menu individuellement, en fonction du niveau d'activité. Par exemple, si pendant la journée, vous ne faites que des travaux sédentaires et que vous ne bougez pas beaucoup, réduisez le taux de sucre dans les aliments. Si vous effectuez beaucoup d'efforts physiques, vous pouvez vous offrir un plat d'accompagnement composé de céréales et de desserts sucrés. En gros, vous pouvez perdre du poids en vous allongeant simplement sur le canapé si votre estomac peut le faire avec une pomme par jour.

Si une personne souffre de diabète, d'athérosclérose, d'obésité ou d'autres maladies, une attention particulière doit être portée à l'équilibre en glucides.

Pour ce faire, le plus simple consiste à utiliser le tableau des teneurs en glucides des aliments.

Glucides lents

Ceux-ci incluent les polysaccharides (par exemple l'amidon). Ne croyez pas ceux qui accusent ce produit en particulier de prendre du poids. Les polysaccharides sont absorbés par l'estomac à un débit minimal et facilitent donc le maintien de l'équilibre glucidique. L'amidon contenu dans les céréales, les légumes et de nombreux fruits rend cette écriture nutritive.
Pensez à ce que nos ancêtres mangeaient il y a quelques milliers d'années: il s'agissait d'un régime simple, riche en glucides, qui se distinguait du régime de l'homme moderne. Par conséquent, il est important de veiller à l'ingestion de substances facilement digestibles contenant de l'amidon. Qu'il va nous fournir de l'énergie.

Glucides rapides

Un autre type de glucides contient des mono- et des disaccharides. C'est du sucre ordinaire, du glucose et du fructose. Les aliments contenant ces substances nécessitent une surveillance particulièrement étroite. Le saccharose est absorbé par le corps à un taux élevé, mais cela ne correspond pas toujours aux besoins. Dans des conditions normales, son excédent est transformé en glycogène, mais lorsque ses réserves sont importantes, le glucose commence à se transformer en graisse. C'est pourquoi les produits contenant de telles substances sont interdits par presque tous les régimes.
Même si vous n'êtes pas confronté à la tâche de perdre du poids, mais seulement de surveiller votre santé, vous devez choisir les plats qui contiennent moins de substances "nocives".

Quels aliments contiennent le moins de glucides?

Les nutritionnistes ont élaboré plusieurs tableaux contenant des données sur la teneur en glucides d'un aliment particulier. En règle générale, vous pouvez voir le nombre de protéines et de lipides et le nombre total de calories qu’ils contiennent. Les données sont généralement indiquées pour 100 g de produit.
Une liste d'aliments à faible teneur en glucides en tête de la viande:

Cela comprend également l'huile végétale, les poissons de rivière et de mer, les fruits de mer et le caviar.

La liste des boissons, qui ne contiennent pratiquement pas de glucides, comprend du thé et du café sans sucre, de l’eau minérale, du whisky, de la vodka, du brandy et du rhum.
Une très petite quantité d'hydrates de carbone (de 0,1 à 1 g pour 100 g de produit) contient:

• des oeufs;
• caillé alimentaire;
• la margarine;
• les champignons;
• beurre frais et miel d'agaric;
• câpres;
• les homards;
• chou marin

Cela comprend également les vins rouges et blancs secs.
Aussi une faible quantité de sucres (de 1 à 5 g pour 100 g) ont:

• girolles et bolettes fraîches;
• Russula;
• foie de poulet;
• "Docteur saucisse";
• saucisses de boeuf et de porc;
• les crabes;
• fromage cottage gras;
• la mayonnaise;
• crème sure;
• les épinards;
• haricots verts;
• les concombres;
• citron;
• asperges;
• oseille

Presque tous ces produits se retrouvent dans les régimes sans glucides ou dans les régimes qui limitent considérablement l’apport de ces substances dans le corps.

Quels aliments contiennent des quantités modérées de glucides?

En règle générale, ces aliments ne se limitent pas aux nutritionnistes, mais les personnes obèses devraient tout de même y renoncer. Une quantité modérément élevée de glucides (6-10) ont:

• les huîtres;
• champignons cèpes séchés;
• yaourt doux;
• pois verts;
• radis;
• le rutabaga;
• le raifort;
• les betteraves;
• fraises;
• prune de cerise;
• pamplemousse;
• les carottes;
• framboise;
• Le mandarin;
• groseille blanche;
• orange;
• le melon;
• abricot;
• poire;
• le drain.

Encore plus de sucres (11-15 par 100 g de produit) dans certains autres fruits et légumes:

• la grenade;
• les figues;
• ananas;
• jus de cerise et d'orange;
• des raisins;
• noix, noisettes et pistaches;
• le maïs

Quels sont les aliments riches en glucides?

À la toute fin de la liste se trouvent les produits à base de farine, les céréales, le chocolat, les céréales et les sucreries. Ils contiennent de 51 à 80 grammes de glucides pour 100 grammes de produit. Presque tous les régimes proposent d’abandonner de tels glucides simples. Cependant, les personnes qui ont besoin de "correctement" prendre du poids doivent simplement inclure dans leur alimentation tout ou partie des produits de la dernière liste.

Aliments glucidiques

Tous les glucides sont divisés en rapide (simple) et lent (complexe, complexe). Les brûleurs de graisse courageux ont peur des glucides simples, et les complexes sont consommés uniquement le matin. Pourquoi

Si vous ne connaissez pas:

• comment les glucides simples diffèrent des glucides complexes;
• à quelle heure de la journée il vaut mieux préférer rapide et à quelle vitesse;
• Quel est l'index glycémique?

Les réponses à ces questions se trouvent dans les glucides «rapides» et «lents».

Produits contenant beaucoup de glucides simples (environ 50 g ou plus par 100 g de produit)

Doux: sucre, bonbons, miel, chocolat, confiture, biscuits secs, fruits secs (raisins secs, figues, dattes, ananas, etc.), halva, lait concentré.

Cuisson au four: gaufres, pain d'épices, gâteaux, craquelins, petits pains, semoule, pâtes, pain blanc.

Si le produit contient du sucre et / ou de la farine, cela peut être attribué aux glucides rapides.

Les aliments dans lesquels beaucoup de glucides simples peuvent être exclus du régime avec un cœur calme à la fois pour les personnes qui perdent du poids et pour les athlètes. Remplacez-les par des aliments sains contenant des glucides simples avec modération.

Aliments contenant de nombreux glucides complexes (environ 50 g ou plus par 100 g de produit)

Gruaux: sarrasin, riz, flocons d’avoine.

Légumineuses: pois, haricots, pois chiches, lentilles.

Pâtisseries à grains entiers: pain de blé entier, pâtes de blé entier (le plus souvent elles sont brun foncé).

Les glucides complexes doivent toujours figurer dans le régime alimentaire, ils constituent la principale source d’énergie pour le cerveau et les muscles.

Produits contenant des quantités modérées de glucides simples (environ 20 g pour 100 g de produit)

• surtout dans les bananes, les raisins, le kaki
• moins dans les pommes, les oranges, les pamplemousses

Toutes les baies et les glucides y sont moins présents que dans les fruits.

La règle générale est que plus la baie est fruitée, plus la teneur en glucides est faible. Les fruits et les baies sont consommés avec un régime alimentaire à long terme pour perdre du poids, mais avec modération.

Légumes: Pommes de terre, qui sont souvent utilisées comme accompagnement avec du riz / sarrasin. Les frites et les frites sont exclues du régime, elles ont beaucoup d'excès de graisse. Pommes de terre bouillies - une bonne source de glucides lents.

Les boissons sucrées (sodas, etc.), les jus - bien qu’ils ne contiennent pas autant de glucides rapides par 100 g, nous ne consommons pas moins de 300 à 500 g à la fois et en même temps, ils ne satisfont pas la faim. Ils ne contiennent pas non plus de vitamines et de nutriments (même dans le jus, il est préférable de remplacer les fruits fraîchement pressés). Par conséquent, les boissons sucrées ne conviennent pas à une alimentation saine.

Produits contenant un minimum de glucides (moins de 10 g pour 100 g de produit)

Produits laitiers: fromage cottage, lait, fromage (mais pas "fromage cottage" ni "fromage" - ils contiennent beaucoup de sucre et donc de glucides simples!). Bien que les produits laitiers apprécient traditionnellement la teneur en protéines, ils contiennent également des glucides, mais pas beaucoup. Le sucre de lait (lactose) peut cependant être mal absorbé (si le corps ne dispose pas d'une enzyme spéciale pour le digérer). Dans ce cas, le lait devra être exclu du régime.

Légumes frais: chou, carottes, aubergines, tomates, concombres, etc. Dans les légumes frais, non seulement très peu de glucides, mais aussi un minimum de calories. Cela en fait un produit indispensable pour perdre du poids. Mais même si vous voulez prendre du poids, assurez-vous de les inclure dans votre régime. Les légumes contiennent des vitamines et des fibres, cela facilite la digestion. Si vous faites de l'exercice et que vous consommez beaucoup de protéines, les fibres sont le meilleur moyen pour votre estomac de digérer de grandes quantités d'aliments.

La liste de tous les produits contenant des glucides figure dans la table des matières contenant les protéines, les lipides et les glucides. Même pour perdre du poids, vous devez connaître l'index glycémique des produits.

Glucides complexes dans les aliments: liste et tableau

Quels sont les glucides

Les glucides sont de deux types:

• complexe ou lent, avec un indice glycémique inférieur à 40;
• rapide, avec un indice glycémique supérieur à 70 (généralement pas utilisé dans les régimes pour perdre du poids).

Les glucides complexes sont traités beaucoup plus lentement et leur décomposition produit une plus grande quantité de glucose. Ils donnent à une personne l'énergie dont le corps a besoin pour effectuer son travail quotidien. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent vivement de consommer des aliments riches en glucides le matin.

Il faut que certains produits fassent partie de l'alimentation quotidienne pour ne pas se sentir incompréhensible dans la fatigue et les changements d'humeur.

En mangeant des aliments contenant des glucides lents, le flux sanguin de sucre (glucose) dans le sang est progressivement assuré, ce qui contribue à la santé, à l’humeur et à l’efficacité.

Cette caractéristique des glucides complexes devra certainement être prise en compte pour les personnes souffrant de diabète. Après tout, une forte augmentation de la glycémie est extrêmement indésirable pour eux. C'est pourquoi vous devez faire attention aux produits qui ne provoquent pas de sauts brusques.

Glucides complexes ou lents - de quoi s'agit-il?

Les glucides complexes ou lents sont également appelés polysaccharides. Ce sont des molécules constituées de plusieurs chaînes de saccharides simples (monosaccharides). Ceux-ci incluent:

L'amidon est constitué de longues chaînes de glucose. On le trouve dans les légumineuses, les céréales, le riz, les pommes de terre, les haricots. Ses nombreux produits de boulangerie.

La cellulose désigne des polysaccharides non amylacés. Ce sont des fibres alimentaires que l'on trouve dans les noix, les légumineuses, les légumes, les fruits et les céréales. Ils contribuent également à l'élimination des toxines du corps humain. Ce sont des produits qui contiennent des fibres, il est conseillé d’utiliser des nutritionnistes dans les régimes pour perdre du poids.

Le glycogène est le même glucose, mais stocké par notre corps "pour l'avenir", au cas où, pour une raison quelconque, il ne recevrait pas une quantité suffisante de glucides lents à temps. Ensuite, l'hygrocogène est reconverti et reconstitue les réserves d'énergie perdues dans notre corps. Tirez vos propres conclusions sur l'utilité des glucides pour perdre du poids.

Quelque chose à propos du fait qu'il n'y a pas de glucides

Il existe des produits qui ne contiennent pas de glucides en général ou en très petites quantités:

• dans les fruits de mer et les poissons (rivière et mer);
• Produits à base de volaille (poulet, canard, dinde et autres types de viande de volaille), œufs;
• porc, boeuf;
• graisses d'origine végétale et animale;
• thés verts et tisanes.

Ces produits contiennent des protéines et des graisses, dont notre corps a besoin non pas de moins de glucides, mais ne peuvent pas être assimilés sans leur aide, et qui font fonctionner notre foie avec des surcharges importantes et des dysfonctionnements.

Il est nécessaire d’équilibrer la quantité de protéines dans le régime alimentaire, les lipides et les glucides (particulièrement lente).

Tableau des produits contenant des glucides lents

Nous examinerons la liste des produits contenant des glucides complexes pour savoir exactement ce que vous devez manger pendant la journée pour ne pas perdre votre capacité de travail et rester en bonne forme le soir.

Glucides complexes: liste complète des aliments dans le tableau de nutrition

Céréales et Légumineuses

Les céréales sont connues depuis longtemps pour leurs propriétés bénéfiques et leur richesse en vitamines et en fibres.

Par conséquent, la présence de représentants tels que le blé, le sarrasin, le seigle non raffiné, l'avoine, le riz brun sauvage, ainsi que des haricots, des lentilles, des haricots et des pois dans leur alimentation serait tout à fait appropriée.

En règle générale, ils sont cuits dans de l'eau ou du lait.

Soit dit en passant, l’indice glycogène du lait n’est pas très élevé: il ne contient que 32 unités. Il appartient également au groupe des produits contenant des glucides lents.

Comme base de céréales, convient à l’exception de la manne.

Des pâtes. Mais ne vous précipitez pas assez pour vous frotter les mains et courez avec plaisir pour cuisiner des pâtes carbonara.

Le fait est que la source de glucides complexes est SEULEMENT la farine complète.

Si vous êtes sûr que dans les paquets des supermarchés il y a des produits fabriqués à partir de telles matières premières, profitez de votre repas et ne vous limitez pas particulièrement.

Produits laitiers

En plus du lait lui-même, mentionné dans le paragraphe sur les céréales, les nutritionnistes associent le lait caillé, le yogourt naturel sans arômes, le kéfir et la crème faible en gras (pas plus de 10%).

Ici, bien sûr, vous devez mentionner l’effet supplémentaire de «construction», car chacun de ces produits contient du calcium, ce qui évite aux os de se fracturer.

Saucisses

Cela semblerait surprenant, mais il est plutôt difficile de récupérer des saucisses et des saucisses, étant donné la présence de glucides complexes.

Cependant, on sait qu'ils prennent du poids, pas à cause des saucisses elles-mêmes, mais du type de satellite dont ils disposent sur une plaque.

Saucisse a un chiffre de 34 unités, et les saucisses sont inférieures à seulement 6 points.

Un article séparé que je voudrais dire un peu sur les boissons

Les partisans des régimes sont de fervents opposants à l'alcool.

Et pourtant, un "BUT" est, à savoir le VI-BUT. Il contient également des glucides lents, bien que l’indice glycémique ne soit pas le plus bas.

Une autre chose - le jus de tomate.

La boisson naturelle à base de fruits mûrs ne contient que 15 unités gastro-intestinales.

Vous pouvez faire un cocktail avec de la pâte de tomate, mais assurez-vous que c'était sans sucre.

Et en conclusion, une lueur d’espoir pour les dents sucrées.

Étant dans les conditions d'un rejet sévère de vos petits pains, gaufres, biscuits, sucreries et autres friandises préférées, vous ne pouvez pas nuire à la silhouette et en même temps vous faire plaisir.

Pour ce faire, vous devez (bien entendu, dans des limites raisonnables) manger de la marmelade (IG = 30), de la crème glacée au fructose (GI = 35) ou une barre de chocolat sans sucre (IG = 30).

Comme vous pouvez le constater, les chiffres entre parenthèses sont très proches de 40 unités, ce qui est déjà une moyenne.

Mais le chocolat amer avec GI = 20 - le plus ça! Alors sois prudent.

Dessert vidéo

Une vidéo très informative dans laquelle vous apprendrez non seulement les avantages et les inconvénients des glucides complexes, mais aussi les plus simples, ainsi que l’indice glycémique.

Produits contenant des glucides, liste des produits contenant des glucides | La santé | Des articles

Si vous surveillez votre apparence et votre silhouette, faites du sport, vous ferez certainement attention aux produits contenant des glucides.

La raison de cet intérêt est extrêmement simple: ce sont ces éléments qui saturent rapidement le corps en énergie. En réalité, les glucides sont responsables de 50 à 70% de l’énergie des aliments. Naturellement, l’énergie est bonne, mais dans les proportions et les quantités nécessaires. Si vous en faites trop avec l'ingestion de glucides, vous pouvez contracter l'obésité à des degrés divers. Cela ne semble pas très esthétique et la santé est très nocive.

En eux-mêmes, les glucides sont simplement nécessaires pour le corps. Ils contribuent au bon fonctionnement du corps, participent à divers processus physiologiques. Ils jouent un rôle particulier dans le fonctionnement du système nerveux. Quels aliments contiennent des glucides? En fait, leur liste est assez large.

Les experts divisent les glucides en négatif et positif. Les premiers peuvent être considérés comme dangereux pour le corps, car ils apportent des calories inutiles et entraînent une diminution des nutriments importants. Ce sont des glucides raffinés. Non raffiné est juste appelé positif. Leur conversion en sucres simples se produit progressivement dans le corps, et pendant longtemps, de l'énergie entre progressivement dans le corps. Vous pourrez ainsi satisfaire votre faim pendant 4 à 6 heures pour une longue période. Les produits contenant des protéines et des glucides sont le plus souvent présentés dans des tableaux spéciaux.

Produits glucidiques: Liste des aliments

Il existe des aliments qui sont idéaux pour les régimes d'exercice ou pour des repas quotidiens réguliers.

Il convient de considérer les sources d'énergie optimales:

Banane Le mieux adapté pour la formation. Et après un effort physique. Les glucides rapides, à savoir 31 g, satisfont parfaitement la faim sans calories supplémentaires. Les experts conseillent de les utiliser avec des protéines afin d’avoir un effet bénéfique sur les muscles et de stimuler leur récupération;

Baies. Les bleuets, les fraises, etc. sont parmi les aliments les plus nutritifs. Ils contiennent également de nombreuses vitamines, phytonutriments et minéraux utiles. Malheureusement, les baies ne contiennent pas trop de glucides directement, à savoir 12 g. Il est bon de veiller à ce qu'il existe une autre source de glucides sains dans votre alimentation. Si les aliments qui contiennent peu de glucides vous intéressent, les baies sont parfaites.

Riz brun Comme il s'agit de céréales, il contient beaucoup de glucides. Une tasse de riz correspond à 45 grammes de glucides. Il est à noter que les scientifiques sont plus avisés d'utiliser des produits de grains entiers que purifiés. Ils contiennent plus de nutriments et absorbent plus de temps, ce qui permet au corps de fournir de l'énergie pendant une longue période;

Barres d'énergie. Les produits contenant des glucides complexes sont utilisés depuis longtemps par les athlètes. Les barres spéciales vous permettent d’obtenir le résultat souhaité beaucoup plus rapidement. Le fait est que ces barres contiennent une énorme quantité de glucides, une quantité moyenne de protéines pour la récupération des fibres musculaires et une petite quantité de graisse;

Gruau. Les scientifiques ont longtemps conclu que la farine d'avoine au petit-déjeuner est un aliment idéal. Il fournit l'énergie nécessaire et est rapidement digéré. Les athlètes avant les entraînements sont également invités à l'utiliser. Une demi-tasse de flocons d'avoine - 54 g de glucides. Les aliments qui contiennent beaucoup de glucides aideront à obtenir le maximum d'énergie et donneront tout au cours de la formation;

Sauce Tomate Un excellent complément culinaire à une variété de plats est une excellente source de glucides. Il est à noter que les tomates luttent parfaitement contre diverses maladies. Elles ne fournissent donc pas seulement de l'énergie, mais protègent également le corps. Les aliments contenant des graisses et des glucides doivent absolument être inclus dans votre alimentation;

Pain de grains entiers. Les aliments contenant des glucides, les scientifiques ont longtemps recommandé pour le régime alimentaire quotidien. Ce pain contient autant de glucides que le blé ordinaire, mais il contient beaucoup plus de minéraux, de fibres et de vitamines. Si vous avez le choix entre du pain sans sucre et du pain sans sucre, choisissez la deuxième option.

Des pâtes Préfère que ce plat soit meilleur de blé entier. Dans les pâtes, beaucoup de glucides, il éteint la faim pendant longtemps, fournit de l'énergie au corps. Les experts disent que les pâtes faites de farine de blé entier avec des fruits de mer ou de la dinde constituent un repas complet. Ce sera nutritif et bénéfique;

Boissons sportives. Si vous menez une vie active, si vous assistez à des séances d’entraînement ou si elles font partie de votre vie, il vaut la peine d’inclure de telles boissons spéciales dans votre alimentation. Le plus souvent, ils contiennent du sucre, ils sont donc parfaits pour être utilisés avant, après ou directement pendant l'exercice;

Yaourt faible en gras. Le fait est que pour ceux qui aiment regarder leur silhouette, ce produit est à la fois savoureux et sain. Il contient de nombreux glucides, morceaux de fruits et baies. Il est préférable de choisir un yaourt dans lequel aucun sucre n’est ajouté pendant la production.

Glucides simples et complexes

Dans le régime alimentaire de chaque personne, il existe de nombreux plats pour la préparation de produits contenant des protéines, des graisses, des glucides. Tous ces éléments sont nécessaires au fonctionnement normal de notre corps. Si vous creusez un peu plus profondément, chaque élément a son propre but, mais est nécessaire dans le corps dans une certaine quantité. Glut conduit au fait qu'il commence à s'accumuler dans le corps jusqu'à pire moments.

Les produits contenant des matières grasses permettent à notre peau de rester élastique, non seulement à l'extérieur mais également à l'intérieur. C'est la graisse qui protège le corps, contribue à l'absorption des aliments. Si un excès de graisse pénètre dans le corps, le corps commence naturellement à faire des réserves, mais il existe également des graisses saines qui aident à éliminer les graisses éventées. Les scientifiques ont longtemps prouvé que vous ne devriez pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation.

À propos des avantages des glucides a été dit plus d'une fois. Ils sont responsables de l'apport énergétique du corps. Si vous êtes intéressé par des aliments contenant des glucides, le tableau vous aidera à trouver la quantité optimale pour une alimentation équilibrée. Les monosaccharides et les disaccharides appartiennent aux glucides simples. Ce sont le glucose, le saccharose, le galactose, le maltose et le fructose. Les polysaccharides sont déjà des glucides complexes. Cette fibre, pectine, amidon. Traditionnellement, l'amidon et les glucides simples sont très rapidement et facilement digérés. En conséquence, les glucides simples se trouvent dans les baies, les haricots rouges, les fruits, les pois, la bouillie, les légumes, le sarrasin, les jus de fruits frais, les lentilles, les produits laitiers, le chocolat amer, le soja, le pain de seigle, etc.

Obtenir des glucides complexes pour le corps n'est pas très utile. Le plus souvent, ils contribuent à l'obésité. Leur utilisation mérite d'être limitée. Le fait est que très rapidement ces produits se transforment en sucre. Si à ce stade, vous avez assez d’énergie, le stock passe rapidement à la graisse corporelle. Si vous êtes intéressé par des produits contenant des glucides complexes, la liste devrait commencer par les pâtes, les chips, les craquelins, le riz raffiné, les carottes, le pain blanc, les betteraves, le maïs. Élargissez la liste des gâteaux, des pâtisseries, du sucre et des bonbons divers.

Si vous lisez la liste des produits contenant de nombreux glucides complexes, la raison de ces problèmes apparaît clairement. Il est difficile de refuser les sucreries, les gâteaux et les pâtes. Ces plats sont traditionnels pour nous, de même que l'utilisation du pain blanc. Il est à noter que ces produits sont extrêmement savoureux. Avec une telle perte de régime, il est difficile d’accepter.

La quantité requise de glucides

Puisque le corps a besoin d'ingérer des glucides avec de la nourriture, il est utile de savoir à quel point il en a besoin. Si vous avez un travail qui vous fait penser à la tête et non au travail physique, vous devez consommer 400 grammes de glucides par jour pour les hommes et 350 grammes pour les femmes. Pour les sportifs ou les travailleurs dont le travail est associé à un effort physique intense, vous devez augmenter la quantité de glucides..

Il est à noter que si vous commencez à lutter avec un excès de poids, la quantité recommandée de glucides peut être réduite. Cela n'affectera pas votre santé. Si vous réduisez la quantité de protéines, vous vous sentez mal et la quantité de glucides peut être variée. Si vous abandonnez complètement les glucides, vous vous sentirez également mal, car le niveau d'énergie dans le corps diminuera considérablement et ne sera pas reconstitué. Votre santé affectera négativement votre travail, votre appétit diminuera, vous deviendrez léthargique et fatigué. Beaucoup de gens ont des maux de tête, des nausées et des problèmes respiratoires. Les experts demandent également à tenir compte du fait qu'une faible consommation de fibres dans l'alimentation devient une cause de constipation. Il est nécessaire d’équilibrer le régime alimentaire et de choisir la quantité optimale de protéines, lipides, glucides et autres éléments. C'est pourquoi les experts déconseillent la perte de poids à l'aide de la famine. Vous pouvez affecter négativement votre propre santé et créer une cause pour le développement de diverses maladies.

Mais maintenant, vous connaissez beaucoup de secrets qui vous aideront à réduire votre poids rapidement et efficacement. Limitez le flux de glucides complexes dans le corps. Cela peut facilement être fait par vous-même. Maintenant offert beaucoup de listes de produits, des tableaux avec valeur énergétique et d'autres méthodes traditionnelles. Vous pouvez vérifier la quantité de glucides dans n'importe quel plat que vous avez choisi ou même mangé. En fonction des glucides absorbés, vous pouvez ajuster leur quantité pour le prochain repas. Si votre journée a été plus active que d’habitude, la quantité de glucides peut être légèrement augmentée.

Chacun choisit lui-même: ce qui est et en quelle quantité. Pour certaines personnes, le métabolisme vous permet de manger beaucoup, mais vos jambes restent en pleine forme. D'autres "pensent seulement" à la nourriture et commencent déjà à prendre du poids. Le métabolisme joue un rôle important à bien des égards, mais il convient de comprendre que s’il ya un problème, il convient alors de trouver la solution optimale. Les experts vous aideront toujours à créer un régime afin d’obtenir le résultat souhaité avec un minimum de temps. Parfois, il ne faut pas se dépêcher car, en perdant du poids, notre peau se raffermit progressivement. De manière optimale, lorsque cela est fait progressivement, avec une perte de poids rapide, apparaissent des vergetures ou des vergetures qui ne paraissent pas agréables au plan esthétique et qui sont difficiles à éliminer.

Les nutritionnistes produisent des aliments interdits:

Articles connexes

Tout le monde sait que les glucides sont l’une des sources d’énergie de base du corps humain. Beaucoup de gens sont au courant, mais tout le monde ne sait pas quels produits contiennent la bonne quantité de ce composant pour une nutrition correcte et appropriée. Avant de déterminer quels aliments contiennent beaucoup de glucides, il est probablement utile de savoir à quoi ils servent. La réponse la plus simple est due aux composants glucidiques du corps, à la formation de l’énergie musculaire et de l’énergie de tous les organes. Ils représentent également l'un des éléments fondamentaux qui assurent le bon fonctionnement du cerveau.

En bref, en éliminant les glucides de votre alimentation, une personne ne sera plus capable de marcher ni de penser, et l’ensemble du système corporel ne pourra pas fonctionner normalement. Il convient également de noter que les glucides n'ont pas une composition uniforme et sont divisés en glucides simples - monosaccharides et disaccharides, et en glucides d'ordre complexe - polysaccharides.

Le glucose et le fructose peuvent être attribués aux monosaccharides, le disaccharide comprenant du maltose et du saccharose. Les polysaccharides sont des fibres, du glycogène et de l'amidon. Vous pouvez maintenant envisager des produits contenant ces éléments nécessaires.

Produits glucidiques

La plus grande quantité de glucides se trouve dans les aliments d'origine végétale. Ce sont des gruaux de riz et du sarrasin, de l'avoine et des haricots, ainsi que des pains blancs et noirs. Une énorme quantité de glucides contient un produit tel que des chocolats et des biscuits, du caramel, des guimauves et d’autres produits de confiserie. Une grande quantité de glucides contient de la confiture, de la crème glacée, du sucre, ainsi que des fruits et des légumes. Le produit à haute teneur en glucides le plus largement consommé est l'amidon, qui absorbe jusqu'à quatre-vingts pour cent de tous les constituants des glucides.

Il est faux de croire que la pomme de terre est la plus grande substance amylacée. Ce composant est riche en gruau de semoule, de blé et de riz. Un peu moins d’amidon contient du pain à base de farine de seigle et de pâtes. Même moins de substance amylacée dans les pois et les haricots, et les pommes de terre de la ligne entière est presque à la dernière place. Dans le même temps, ce composant est mieux absorbé par le riz et la semoule, le mil et l’orge, le sarrasin et les yachts. En d'autres termes, ces grains sont les meilleures sources de glucides.

Quels sont beaucoup de glucides?

Tout d'abord, il convient de noter que le taux de glucides par jour est d'environ cinquante pour cent de l'alimentation totale et peut atteindre trois cents grammes. En cas d'excès de poids, vous ne devez certainement pas abuser de la délicieuse nourriture glucidique. En même temps, le corps n'absorbe pas les fibres, ce qui est nécessaire au fonctionnement normal du système digestif. Donc, la plupart des glucides contiennent:

• riz et amidon, muesli et marmelade - environ 70 grammes par cent grammes de produit;
• produits de confiserie, semoule et sarrasin, orge et yachka, blé et fruits secs - environ cinquante grammes pour cent grammes de produit.
• Hercules et pois, haricots et chocolat noir, noix et pain, pommes séchées et poires - environ trente grammes pour cent grammes de produit.

En résumé

Ainsi, tout le monde a maintenant une idée de quels aliments contiennent beaucoup de glucides et quels aliments devraient être exclus du régime avec un excès de poids. Toutefois, les produits enrichis en glucides peuvent être consommés avant le déjeuner et le chiffre ne sera pas touché. Il est impossible d'exclure complètement les glucides de la nutrition car ils sont notamment responsables de la restauration du système nerveux, procurent une belle peau et facilitent l'absorption des vitamines. Même s'ils suivent un régime alimentaire strict, les glucides sont essentiels à tout organisme.

En une heure, le corps perd environ mille kilocalories et leur réapprovisionnement ne peut se produire qu’au détriment d’une alimentation riche en glucides. Quant à la fibre non digestible, elle est également nécessaire. Après gonflement dans le corps, il absorbe toutes les substances nocives qui pourraient s'accumuler à l'intérieur, puis les fait ressortir. En outre, en raison de la fibre fournit une longue sensation de saturation, ce qui est important pour les personnes à la diète et difficile à supporter la faim des gens.

Vous serez également intéressé par d'autres articles:

Les glucides et la perte de poids sont deux concepts qui, à première vue, ne se combinent pas. Chaque diète dira qu’elle devrait être exclue de l’alimentation, non seulement au moment de la perte de poids, mais aussi après, afin de ne pas récupérer les kilos détestés. En fait, cette position est complètement fausse. Bien sûr, les petits pains, les bonbons et le sucre ne sont pas les produits qui contribuent à la perte de poids. Cependant, il est impossible de les éliminer complètement du régime, car cela perturberait le métabolisme et priverait le corps d'énergie. Que faire si vous ne trouvez pas une silhouette mince? Et quels sont-ils, les glucides pour perdre du poids? La liste des produits qui vous aideront à perdre du poids sans le reprendre, nous vous maquillerons vous-même.

Glucides rapides

Commençons par démonter ce qui est possible et ce qui est indésirable. Tout d'abord, les glucides rapides ne sont pas adaptés à la perte de poids. Vous pouvez également lister vous-même les produits: biscuits et gâteaux, bière et gâteaux, maïs soufflé, lait concentré et bananes, dattes et chocolats, mayonnaise et ketchup, pastèques. Ces produits sont parfaits pour les collations, lorsque le repas était il y a longtemps, et vous ne pourrez pas bien manger pendant longtemps. Si, en même temps, vous êtes engagé dans un travail physique, l'énergie de la même banane ira à votre force. C'est-à-dire que l'utilisation de tels produits est justifiée au moment où la tête commence à tourner de faim, mais il n'y a pas d'autres sources de nourriture à portée de main. Dans d'autres cas, ils provoquent une forte augmentation de la glycémie et sont ensuite disposés confortablement sur le corps sous forme de graisse sous-cutanée. De plus, la consommation régulière de tels produits entraîne une charge élevée sur le pancréas.

Indice glycémique: de quoi s'agit-il

Ceci est un autre concept qui doit être appris si nous parlons de glucides pour perdre du poids. La liste des produits ne doit pas contenir les produits de l’industrie alimentaire, qui ont un indice glycémique élevé. Plus il est élevé, plus la libération de glucose est rapide. Par exemple, les dates de cette liste sont en avance, leur index glycémique est de 145 et tous les produits avec un score supérieur à 70 sont potentiellement dangereux pour votre corps. Encore une fois, vous devez tenir compte de l'heure et de votre activité. Du pain au miel dans la première moitié de la journée, lorsque vous devez effectuer un travail physique - il s’agit d’une réserve d’énergie instantanément libérée qui vous permettra d’accomplir vos tâches. Et le même sandwich dans la soirée, quand vous vous allongez sur le canapé après le dîner - c'est de l'énergie inutile, qui sera immédiatement stockée en réserve. Par conséquent, laissez les friandises avec IG élevé pour le week-end (avant de marcher), et même mieux - que pour les vacances. Regardons maintenant les glucides pour perdre du poids. La liste des produits peut être imprimée sur du papier et placée dans votre cuisine.

Quels glucides rapides sont les plus utiles?

Bien sûr, ce sont ceux avec le plus faible IG, c'est-à-dire moins de 70. Si vous avez une alternative, choisissez ces glucides rapides. La liste des produits pour la perte de poids comprend le fromage (feta) et la crème sure (pas plus de 20% de matière grasse), la mangue et le maïs en conserve, le riz sauvage et le pita Arabian. Le matin, vous pourrez manger de la soupe aux pois, des raviolis à base de blé dur et même une pizza à la tomate. Dumplings avec du fromage cottage, du cacao en poudre avec du sucre, des pommes de terre et de la compote sans sucre, les légumes en conserve sont tous des produits qui ne sont pas trop minces, mais dans le contexte de toutes les sources de glucides rapides semblent plus acceptables pour une consommation occasionnelle en quantités limitées.

Glucides complexes

Pourquoi ne pas simplement éliminer les glucides de votre alimentation? En plus d’être une source d’énergie, sans la présence de glucides, il est impossible de traiter les protéines et les graisses, ce qui signifie que le foie fonctionnera par intermittence et avec une charge élevée. La digestion des glucides se fait sous forme de glucose, c’est-à-dire qu’il n’y avait pas d’importance importante: des bonbons, du pain ou de la bouillie étaient dans votre assiette. C’est toujours une source de glucose. Tableau des glucides dans les aliments vous aidera à faire le bon régime.

Ainsi, les glucides complexes diffèrent des glucides simples précisément en ce qu'ils sont absorbés pendant longtemps et que le glucose pénètre dans le sang progressivement, par portions, maintenant le niveau de satiété pendant longtemps. Le corps parvient à dépenser de l'énergie, et celle-ci n'est pas stockée en réserve. En outre, une portion de porridge pendant longtemps donnera un sentiment de satiété, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop, ce qui aura également un effet positif sur votre silhouette. Malgré cela, les nutritionnistes ne se lassent pas de répéter qu'il est nécessaire d'utiliser des céréales le matin. Le tableau des glucides dans les aliments est un excellent indice, qui devrait toujours être à portée de main. Ainsi, pour résumer: mangez des aliments riches en glucides complexes, il est recommandé pour le petit-déjeuner et le déjeuner lorsque vous avez besoin de beaucoup d’énergie. Et pour le dîner, il est préférable de préparer une table de protéines (de préférence des produits faibles en gras).

Glucides à faible IG

Et nous poursuivrons notre conversation sur les glucides complexes. La liste des produits pour perdre du poids devrait inclure des céréales et des légumes sains. Ils sont la source de toutes les substances nécessaires au corps, sont absorbés longtemps et contiennent des fibres qui aident à purifier le corps des toxines. Cette liste comprend les légumineuses, c'est-à-dire les pois et les haricots, les lentilles et les haricots. Cela devrait également inclure toutes les céréales et les céréales. Il convient de noter que seules les bouillies friables bouillies dans de l'eau conviennent à la perte de poids. La semoule visqueuse doit être complètement éliminée, le riz doit être choisi brun, sauvage ou noir, le mil ne doit pas être cuit à point, les grains doivent rester entiers. Très souvent, vous pouvez entendre que les pâtes doivent être exclues de la nourriture. En fait, c’est aussi pour la perte de poids que l’on peut compléter les pâtes alimentaires, seulement elles devraient provenir du blé dur.

La base de votre régime

Souvent, nous n'avons ni le temps ni les moyens supplémentaires de suivre un régime complexe à plusieurs composants. Cependant, cela n'est pas nécessaire, vous le comprendrez vous-même lorsque vous étudierez des aliments contenant des glucides. La liste des produits pour la perte de poids inclut nécessairement tous les types de chou, tomates et courgettes, poivrons bulgares, oignons, poireaux, haricots verts, légumes verts (épinards et laitue), ainsi que les champignons. Ne pas oublier les avantages des fruits. Ce sont des pamplemousses et des poires, des oranges et des pommes, des pêches. Les baies, les cerises et les prunes sont également des produits très utiles à faible IG. Cela inclut également le pain à base de farine complète, de sorte que le tabou ne s'applique qu'au pain blanc et au pain. Les nutritionnistes soulignent: veillez à manger des aliments contenant des glucides au petit-déjeuner et au déjeuner. La liste des produits amincissants sans eux sera incomplète. Ils fournissent un flux progressif de glucose dans le sang. Cela signifie que la performance sera stable, que la sensation de faim ne vous hantera pas et que l’humeur changera au cours de la journée.

Calculez votre régime

En fait, c'est une question très difficile, car chacun de nous est individuel. Nous sommes différents physique, le niveau d'activité physique, ainsi que le taux métabolique. Mais ce n'est pas encore une liste complète de facteurs. Et un régime unique ne convient pas à tout le monde, c'est pourquoi des nutritionnistes évaluent les caractéristiques individuelles de chaque patient. Le taux de glucides pour la perte de poids est déterminé en fonction de l'état réel du corps et des objectifs. En réduisant la quantité de glucides à 150 grammes par jour, vous vous donnez la possibilité de perdre du poids en douceur. En réduisant ce chiffre à 50-60 g, vous allez très vite commencer à perdre du poids, mais il sera difficile de supporter physiquement un tel régime. Si vous essayez encore de réduire ce chiffre, une acidocétose va se développer, c'est-à-dire une intoxication par les produits du métabolisme des graisses.

Nous fournissons au corps tout le nécessaire

Il est très important non seulement de réduire la quantité de glucides dans le régime alimentaire, mais également l'équilibre entre tous les nutriments, c'est-à-dire leur rapport. (pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de manger seulement du sarrasin, nous avons déjà discuté de cette question) devrait être consommé conformément au schéma nutritionnel développé. Approximativement, il peut être calculé conformément à l'exemple suivant. Supposons que votre apport calorique soit de 2 000 kcal tout en prenant du poids. Donc, pour perdre du poids efficacement, vous devez réduire ce chiffre à 1 400 kcal par jour. En conséquence, le besoin en protéines sera de 61 g par jour (61 x 4 = 244), soit 244 kcal. Les graisses ne peuvent pas non plus être exclues, elles nécessitent environ 67 g (67 x 8 = 566 kcal). En conséquence, la quantité restante - 670 - kcal, vous devriez obtenir des glucides. Nous divisons ce chiffre par 4 et obtenons 170 g de glucides, c’est-à-dire céréales, pain de grains entiers et légumes. Perdre du poids avec plaisir!

http://nutritek.ru/nutrients/hydrocarbons-in-food-in-what-foods-are-many-carbohydrates-and-why-are-they-so-harmful.html