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Protéines (protéines) dans les aliments.

Les protéines sont le produit alimentaire le plus important. Une fois dans le corps, les protéines animales et végétales subissent une hydrolyse qui se transforme en acides aminés, qui sont le matériau principal pour la construction du muscle et d'autres tissus.

Les plus saturés en protéines (protéines) sont des produits d'origine animale: viande, œufs, fromage cottage et autres produits laitiers, ainsi que de la volaille, du poisson et d'autres fruits de mer. De la nourriture végétale, la plus haute teneur en protéines (protéines) dans les céréales et les légumineuses. Veuillez noter que les protéines végétales sont moins digestibles et ont une valeur biologique plus faible.

Chaque jour, une personne ordinaire a besoin d'environ 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids normal (idéal) (c'est-à-dire seulement 90 à 100 grammes par jour). Sur ce montant, 80% devraient être d'origine animale et 20% d'origine végétale. En musculation, le besoin en protéines est beaucoup plus élevé (environ 300 g par jour) et, pour tous les athlètes, la norme est calculée individuellement. Il serait préférable qu'un athlète obtienne 50% de protéines alimentaires et 50% de nutrition sportive. D'un point de vue financier, les protéines sous forme d'additifs à un coût équivalent aux produits protéiques.

Le critère principal lors du choix d'un aliment protéiné est un coefficient élevé de digestion et de teneur en protéines par unité de calories. Les meilleures options sont les aliments riches en protéines et faibles en gras.

Il est mieux absorbé par les protéines (protéines), qui ont été soumises à un traitement thermique, car sous cette forme, elles sont mieux digérées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Mais en même temps, vous devez savoir que le traitement thermique réduit la valeur biologique d'une protéine en raison de la dégradation des acides aminés.

Les meilleurs produits protéinés.

Qualité de la protéine.

Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de contrôler le type ou la composition des protéines alimentaires entrant dans le corps. Toutes les protéines (protéines) sont composées d'acides aminés. Plus la structure de l'acide aminé de la protéine alimentaire est proche de celle de l'organisme, plus elle est facile à digérer et, par conséquent, plus elle apportera d'avantages au corps.

La valeur biologique de la protéine.

Sous la valeur biologique de la protéine (ou de l’aliment contenant des protéines), on entend le pourcentage de rétention d’azote dans le corps par rapport à tout l’azote absorbé. La mesure de la valeur biologique de la protéine est basée sur le fait que la rétention d’azote dans le corps augmente avec la teneur normale en acides aminés essentiels de la protéine alimentaire nécessaire au maintien de la croissance du corps.

Composition équilibrée en acides aminés.

Pour la construction de pratiquement toutes les protéines du corps humain, les 20 acides aminés sont nécessaires dans les proportions indiquées. De plus, il est plus important pour le corps le ratio d'acides aminés, max correspondant aux protéines du corps humain. La perturbation de l'équilibre de la composition en acides aminés des protéines alimentaires perturbe la synthèse de ses propres protéines, déplaçant l'équilibre dynamique de l'anabolisme et du catabolisme des protéines vers la prédominance de la dégradation des protéines propres à l'organisme, y compris les protéines enzymatiques. L'absence de l'un ou l'autre acide aminé essentiel limite l'utilisation d'autres acides aminés dans le processus de biosynthèse des protéines. Un excès important entraîne la formation de produits métaboliques hautement toxiques et non utilisés pour la synthèse d’acides aminés.

Disponibilité des acides aminés.

La disponibilité d'acides aminés individuels peut diminuer si les protéines alimentaires contiennent des inhibiteurs d'enzymes digestives ou des dommages aux protéines et aux acides aminés lors du traitement thermique.

Digestibilité des protéines.

Le pourcentage de digestibilité des protéines (digestibilité) indique que celui-ci est clivé dans le tractus gastro-intestinal et qu'il continue d'absorber des acides aminés. Toutes les protéines ont un taux d'absorption différent. Par la vitesse de leur assimilation, les protéines peuvent être réparties comme suit:

  • oeuf et produits laitiers,
  • viande et poisson,
  • protéines végétales.

Recyclage net de protéines.

Le degré de rétention d’azote et la quantité de protéines digestibles dépendent de cet indicateur de la qualité des protéines alimentaires (protéines). De plus, l'utilisation nette décrit le degré de rétention d'azote dans le corps, mais avec une correction pour la digestibilité des protéines dans le tractus gastro-intestinal.

Ratio d'efficacité protéique

L'indice d'efficacité des protéines est basé sur l'idée que le gain de poids des animaux en développement est proportionnel à la quantité de protéines pénétrant dans l'organisme. Le rapport d’efficacité des protéines est augmenté en combinant des produits dont les protéines se complètent bien.

Le taux d'absorption des protéines.

Maintenant, la qualité des protéines alimentaires (protéines) est estimée par le rapport de leur digestion. Ce coefficient prend en compte la composition en acides aminés (valeur chimique) et la digestion complète (valeur biologique) de la protéine. Les aliments ayant un facteur d'assimilation de 1,0 sont les sources de protéines les plus complètes.

La valeur biologique d'un complexe de protéines est supérieure à la valeur de ses composants individuels. Pour augmenter la valeur biologique, nous vous recommandons d’utiliser ces combinaisons:

  • pommes de terre + œufs,
  • blé + œufs,
  • maïs + œufs,
  • haricots + œufs,
  • seigle + lait,
  • mil + soja.

Essayez de combiner des protéines végétales avec des animaux (viande, lait, œufs)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Écureuils lents et rapides. Liste de produits. Quelles protéines utiliser

Toute fille qui maintient son corps en forme tout en faisant du sport s'intéresse à une alimentation parallèle et saine. Bien sûr, cela est correct, car non seulement la beauté extérieure, mais également la santé, dépendent de ce qui est mangé et du type de mode de vie mené. Cette protéine est l'une des substances de construction les plus importantes du corps humain, pouvant être obtenue à partir d'aliments.

Protéines: ses caractéristiques, bienfaits pour le corps

Les scientifiques ont montré que les protéines sont à la base de la vie sur Terre. Les cellules de tous les organismes vivants en sont constituées - cela s'applique également à l'homme. La protéine est présente dans tous les tissus et organes: os, muscles, peau, cheveux, etc.

Il participe aux processus suivants:

  • régénération de la peau;
  • synthèse de diverses enzymes;
  • production d'hémoglobine;
  • transport de lipides, sels minéraux, vitamines, médicaments;
  • digestion des graisses, etc.
Protéines lentes et rapides (liste des produits les contenant - dans cet article) - la base de la vie sur Terre

À son tour, une protéine consiste en 20 acides aminés liés entre eux de manière séquentielle par des liaisons chimiques, formés dans un ordre spécifique et remplissant diverses fonctions. Chacun joue un rôle spécifique, il n'y en a que deux:

  1. La formation de propriétés acides de molécules.
  2. Renforcement, transfert des propriétés fondamentales des composés.

Les experts recommandent parallèlement l’utilisation de protéines pour contrôler le niveau de vitamines du groupe B. Si, par exemple, on utilise un régime avec une quantité accrue d’aliments protéinés pour perdre du poids, les besoins en vitamine B de l’organisme augmentent également, car son rôle est d’aider le corps à métaboliser les protéines.

Les viandes fumées et les saucisses, malgré leur teneur élevée en protéines, ne sont en fait absolument pas bénéfiques pour le corps.

Cependant, en plus des avantages, les protéines peuvent également être nocives. Un certain nombre d’études confirment que les aliments riches en substances affectent le développement de maladies chroniques, les allergies alimentaires. Ceci s'applique aux viandes rouges, notamment sous forme de saucisses, saucisses, viandes fumées.

De tels aliments en grande quantité augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Les aliments contenant des protéines alimentaires - poisson, volaille et légumineuses, au contraire, sont bons pour le cœur.

Protéines lentes et rapides: quelle est la différence

En plus de la classification des protéines par origine (animale et végétale), elles peuvent être divisées en 2 types en fonction de la vitesse d'assimilation:

  • Lent - divisés par l'organisme pendant longtemps, aident à prévenir les processus cataboliques, perdent du poids, évitent d'avoir faim pendant longtemps, tout en ne mangeant qu'une petite quantité de cet aliment protéiné.
  • Rapide - ils sont absorbés en conséquence, augmentent la force, l'énergie, contribuent à la réception rapide d'une charge de gaieté, contribuent à la formation lente de la masse musculaire.

Le facteur déterminant dans la désignation du taux d’absorption des produits protéiques joue un coefficient important du processus du même nom dans le corps, qui est calculé en tenant compte de la composition des acides aminés entrants et de la digestion complète des composés protéiques.

Si la valeur attribuée aux produits est égale ou inférieure à 1,0, cela signifie que cet aliment est la source de protéines la plus saturée. Et connaissant les indicateurs individuels des protéines lentes, vous pouvez créer une liste de produits qui vous aideront facilement à prendre du poids et à perdre du poids, car c’est une telle protéine qui y contribue.

Des protéines rapides et une liste appropriée de produits sont un moyen rapide de récupérer après un entraînement et une poussée d'énergie pour augmenter leur efficacité.

Combien de temps est absorbé par les protéines lentes et rapides

Les experts ont montré que les protéines lentes sont divisées en acides aminés pendant 6 à 8 heures, car leur contenu calorique est inférieur et que l’énergie est dépensée davantage, d’où davantage de temps pour l’assimilation.

Le fromage cottage à faible teneur en matière grasse est le représentant standard des protéines lentes, qui occupe la première place de cette liste en termes de temps de satiété.

Les écureuils rapides ont besoin de 60 à 80 minutes. Dans la liste des produits que vous pouvez choisir, par exemple, le kéfir, en tant que excellente protéine régénératrice après l'effort, et la protéine d'œuf, en tant qu'énergie avant les exercices de force.

Le kéfir étant absorbé un peu plus d'une heure, il fait partie des protéines «rapides» et son utilisation est recommandée après un effort physique.

Liste des produits avec la protéine "lente"

Les protéines lentes se caractérisent par le fait qu'elles sont absorbées par l'organisme pendant une longue période, nécessitent de grandes quantités d'énergie et consomment moins de calories que les plus rapides.

Une particularité de manger ce type de protéine est un dîner tardif, à savoir 2-3 heures avant le coucher, car le corps a le temps de digérer les aliments pendant la nuit, tandis que les muscles sont entièrement enrichis en acides aminés. Ce type de protéine est également bon à utiliser pendant les périodes où il est impossible de prendre de la nourriture pendant une longue période, la sensation de faim ne sera pas aussi dérangeante que possible.

N'oubliez pas que les protéines les plus lentes sont les protéines végétales, en particulier les céréales, dont les grains sont habillés d'une coquille. Avant utilisation, il est recommandé de les faire tremper, puis leur digestibilité augmente considérablement.

La base de la protéine lente est la caséine, qui est abondante dans le fromage cottage, mais elle devrait absolument être sans gras.

[box type = "info"] Important à savoir! Fromage cottage riche en matières grasses fait référence à des produits contenant des protéines rapides. Et aux sources de protéines lentes figurent l'avoine, le soja et presque tous les produits d'origine végétale. [/ Box]

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Digestion des protéines des aliments

Si vous décidez de perdre du poids ou de développer votre masse musculaire, les besoins en protéines de votre corps augmentent considérablement.

Sans une quantité suffisante de protéines, les objectifs souhaités ne sont pas atteints. Vous le savez et vous appuyez activement sur la protéine. Mais, hélas, le miracle ne se produit pas: le poids reste immobile et les muscles ne prévoient même pas de se développer.

Très probablement, la raison n’est pas le manque de protéines, mais leur faible absorption par votre corps. Alors, que faites-vous pour que la protéine entrante ne soit pas complètement digérée? Comprenons et travaillons sur les bugs...

Quelle quantité de protéines est nécessaire par jour et comment devrait-il l'être?

Si vous ne menez pas un style de vie actif, n’avez pas un excès de poids que vous souhaitez perdre, et ne poursuivez pas l’objectif qui consiste à obtenir un beau soulagement du corps et une bonne masse musculaire, il suffit alors de manger 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Dans le même temps, tout conseiller en nutrition qui a suivi des cours de diététique sait qu’un effort physique accru, des séances d’entraînement régulières et le processus de correction du poids des protéines doivent faire beaucoup plus. En règle générale, 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids corporel suffisent.

Il ne faut pas non plus en faire trop avec les protéines, car elles sont digérées par le corps et peuvent entraîner des difficultés de digestion, sans parler de problèmes plus graves, en particulier la goutte.

Il convient également de noter que les protéines ne sont pas précieuses en elles-mêmes, mais par les acides aminés contenus dans celles-ci, qui sont libérés au cours du processus de digestion des protéines. Les protéines animales contiennent la plus grande variété d'acides aminés. C'est pourquoi les végétariens doivent s'efforcer de trouver un substitut approprié aux protéines animales.

Et la quantité de protéines dans les aliments végétaux est beaucoup plus faible que dans les produits d'origine animale. Si les mêmes lentilles, haricots et sarrasin ne contiennent que 10 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes de poids sec, le poulet contient alors 25 grammes de protéines pour 100 grammes.

D'où la conclusion: si vous êtes végétarien, surveillez de près l'apport en protéines des aliments d'origine végétale (augmentez l'apport en protéines en augmentant l'apport en céréales et en légumineuses contenant des protéines) et modifiez la composition en acides aminés de la protéine en introduisant des produits laitiers et des produits laitiers.

Erreurs qui entraînent une mauvaise absorption des protéines

Nous avons calculé la quantité de protéines nécessaires, il est maintenant temps de parler de digestion des protéines. Comme le montre la pratique, c’est à ce stade que nous commettons des erreurs majeures en matière de nutrition.

Souvent, les protéines ne suffisent pas pour le corps, non pas parce que nous en mangeons peu, mais parce que notre corps ne peut pas absorber les protéines comme il se doit.

Nous avons compilé une liste des principales erreurs qui empêchent l'assimilation normale des protéines et nous vous invitons à la lire attentivement:

Numéro d'erreur 1. Trop de protéines par repas

À la recherche de l’abondance de protéines, nous commettons souvent une erreur insignifiante: nous mangeons trop de protéines lors d’un repas. Et nous discutons en même temps comme ceci: «une fois pour perdre du poids (croissance musculaire), vous devez augmenter la quantité d’aliments protéinés, alors je mangerai des protéines autant que possible». C’est d’où viennent les omelettes de 4 œufs, 2 énormes côtelettes de poulet sur une assiette et des yogourts sans fin au lait caillé.

Le désir de bien s'alimenter est certes bon, mais il y a une limite à tout. Rappelez-vous que lors d'un repas, notre corps est incapable d'absorber plus de 35 grammes de protéines. Par conséquent, il ne sert à rien de manger une portion de protéines d'une demi-journée à la fois, de se réjouir de la surpopulation du programme.

De plus, un excès de protéines dans le plat a un effet négatif sur la digestion: le corps ne peut pas digérer beaucoup de protéines et leur partie non digérée commence à pourrir dans l'estomac. Par conséquent, la constipation, l'augmentation de l'acétone et "bonjour" du pancréas sous la forme de gravité et d'inconfort réguliers.

Numéro d'erreur 2. Suralimentation régulière

Il n’ya rien de pire pour digérer des protéines que de jeter une quantité disproportionnée de nourriture dans votre estomac. Voulez-vous effacer une fois pour toutes toutes les réalisations en matière d'apport en protéines - commencez à manger rarement et en grande quantité.

Les excuses pour un régime journalier difficile, les emplois au travail et les emplois à perpétuité n’affectent pas l’activité digestive de votre estomac. Peu importe à quel point vous êtes occupé, l’estomac digère exactement autant que le suc gastrique et les enzymes sécrétées par le pancréas suffisent.

Par conséquent, à propos de l'option de manger 2 fois par jour pour une livre de nourriture - oubliez immédiatement. Les nutritionnistes encouragent sciemment la nutrition fractionnée (4 à 5 fois par jour), car c’est dans ce mode que les aliments sont digérés de manière optimale et que les aliments protéinés, en particulier. Apprenez-vous à manger plus souvent, mais moins, et tout s'améliorera immédiatement.

Numéro d'erreur 3. Difficile à digérer les protéines en grande quantité

Différents types de protéines que notre corps absorbe de différentes manières. Il y a des protéines qui sont facilement digérées par l'estomac et il y en a qui sont difficiles à digérer. Par conséquent, ne consommez jamais trop de protéines difficiles à digérer en même temps!

Rappelez-vous que la norme des aliments protéiques sont les œufs de poulet. Ils sont facilement digérés par le corps. Le fromage cottage, les produits laitiers fermentés et le lait faible en matières grasses, les filets de poulet, de dinde et de lapin font également partie des protéines légères.

Ne chargez pas votre corps de protéines lourdes, surtout la nuit, lorsque l’estomac a également besoin de se reposer.

Numéro d'erreur 4. Rejet complet de la graisse

Bien sûr, les aliments gras contiennent beaucoup de calories et sont difficiles à digérer par l'estomac. Cependant, un rejet complet de la graisse - n'est également pas une option.

Si vous vous privez de graisse, vous ne gagnerez pas seulement des problèmes hormonaux, des problèmes de peau et de cheveux, mais vous compliquerez également le processus de digestion des protéines.

Le fait est que les produits de synthèse protéique - métabolites du fer et myoglobine - ne sont excrétés de l'organisme que par le foie, avec la bile. Pour que le foie fonctionne efficacement, il a besoin de graisses cholérétiques, contenues dans les huiles d’olive, de sésame et de syrose et dans l’huile de tournesol.

Sans les bonnes graisses, le foie ne pourra pas déduire les produits de la synthèse des protéines avec la bile et, par conséquent, une maladie des calculs biliaires se développera. C'est pour cette raison qu'il est conseillé aux conseillers formés en nutrition d'inclure les bonnes graisses dans leur alimentation et de privilégier les matières grasses d'origine végétale.

Numéro d'erreur 5. Pas assez d'eau dans le régime

Le fait de ne pas suivre le schéma de consommation correct entraîne de nombreux problèmes, notamment la détérioration de l'absorption des protéines. Sans la bonne quantité d'eau, la digestion des protéines est difficile.

Rappelez-vous qu'une personne devrait boire 30 à 40 ml d'eau par kg de poids corporel par jour. Par temps chaud et un effort physique accru, ce nombre augmente de 500 à 800 ml supplémentaires par jour.

Dans ce cas, vous devez boire de l'eau une demi-heure avant les repas ou une heure après les repas. Boire de l'eau ou d'autres liquides en mangeant dilue le suc gastrique et entrave ainsi le processus de digestion des aliments. La nourriture protéique est déjà difficile à digérer et, par conséquent, dans des conditions de digestion défavorables, les prévisions concernant la digestion protéique seront très tristes.

Numéro d'erreur 6. La mauvaise compagnie pour les protéines

Pour une meilleure digestibilité des protéines, elles doivent être combinées avec des légumes. Les légumes contiennent des fibres et des enzymes qui aident le corps à mieux digérer les protéines.

C'est pourquoi, dans de nombreux pays européens, les salades traditionnelles contiennent des protéines légères (poulet, dinde, poisson, œufs) associées à des salades de légumes et à feuilles, tandis que les plats à base de viande et de poisson sont accompagnés de légumes.

Combinez des aliments riches en protéines avec des légumes pour faciliter grandement la digestion des protéines.

Vous connaissez maintenant les principales erreurs qui interfèrent avec la digestion des protéines, ce qui signifie que vous ne les ferez plus (nous l’espérons vraiment!). Succès vous en nutrition!

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Digestion des protéines des aliments

Les protéines (protéines, polypeptides) sont des substances organiques de haut poids moléculaire consistant en acides aminés liés dans une chaîne par une liaison peptidique. Dans les organismes vivants, la composition en acides aminés des protéines est déterminée par le code génétique. Dans la synthèse, dans la plupart des cas, 22 acides aminés standard sont utilisés. Bon nombre de leurs combinaisons fournissent une grande variété de propriétés de molécules protéiques. Les protéines sont un composant indispensable de la nourriture.

Les fonctions des protéines dans les cellules des organismes vivants sont plus diverses que les fonctions des autres biopolymères - polysaccharides et ADN. Ainsi, les protéines enzymatiques catalysent le déroulement des réactions biochimiques et jouent un rôle important dans le métabolisme. Certaines protéines remplissent une fonction structurelle ou mécanique, formant un cytosquelette qui soutient la forme des cellules. De plus, les protéines jouent un rôle important dans les systèmes de signalisation cellulaire, dans les réponses immunitaires et dans le cycle cellulaire. De plus, les protéines remplissent une fonction contractile - tous les mouvements volontaires et involontaires sont produits par les contractions des molécules protéiques.

Pour un sportif, les fonctions de construction et les conditions contractiles sont importantes, car la réalisation des objectifs sportifs visant à réduire la masse corporelle et à augmenter la masse musculaire n’est possible qu’avec le fonctionnement harmonieux de tous les systèmes utilisant des protéines.

Pour pénétrer plus en profondeur dans les processus de synthèse des protéines, il est nécessaire de se familiariser avec un concept tel que le bilan d'azote.

Le bilan azoté est le rapport entre la quantité d’azote qui pénètre dans le corps à partir de la nourriture et qui en est extraite. Puisque la protéine constitue la principale source d’azote dans le corps, il est alors possible de déterminer le bilan azoté en fonction du rapport quantité de protéines ingérées et détruites dans le corps.

Chez une personne adulte en bonne santé, il existe un équilibre azoté - «équilibre azoté zéro» (la quantité quotidienne d'azote excrétée par le corps correspond à la quantité assimilée). Un bilan azoté positif (la quantité quotidienne d'azote excrétée par le corps est inférieure à la quantité absorbée) est observé dans un corps en croissance ou lors de la construction de la masse musculaire. Le solde azoté négatif (la quantité quotidienne d'azote excrétée par le corps est supérieure à la quantité absorbée) est observé lorsque l'apport en protéines est limité pendant les régimes visant à perdre du poids et les séances d'entraînement à long terme sans nutrition adéquate.

Dans l'histoire de la biochimie, des expériences ont été menées lorsqu'une personne ne recevait que des glucides et des lipides ("régime sans protéines"). Dans ces conditions, le bilan azoté a été mesuré. Quelques jours plus tard, l'excrétion d'azote corporel a diminué jusqu'à une certaine valeur et a été ensuite maintenue pendant longtemps à un niveau constant: une personne perdait 53 mg d'azote par kg de poids corporel par jour (environ 4 g d'azote par jour) chaque jour.

Cette quantité d'azote correspond à environ 23-25 ​​g de protéines par jour. Cette valeur s'appelle le "taux d'usure". Ensuite, 10 g de protéines ont été ajoutés quotidiennement au régime et l'excrétion d'azote augmentée. Mais il y avait toujours un bilan d'azote négatif. Ensuite, ils ont commencé à ajouter 40 à 50 g de protéines par jour aux aliments. Avec une telle teneur en protéines dans les aliments, un bilan d'azote nul (bilan d'azote) a été observé. Cette valeur (40 à 50 g de protéines par jour) a été appelée le minimum physiologique de protéines.

Un certain nombre d'études ont montré que la norme de protéines dans le régime alimentaire était de 110 à 120 g par jour.

Le rôle des protéines dans le bodybuilding et le fitness

Ainsi, il devient clair que l'existence sans apport de protéines avec de la nourriture est impossible. Cependant, si vous pouvez obtenir suffisamment de protéines avec de la nourriture, pourquoi attire-t-il autant d'attention dans le sport? Compte tenu de la diversité des fonctions et des effets biologiques des protéines et de leurs composants - acides aminés - en médecine du sport, les protéines sont utilisées pour réguler le métabolisme afin d’atteindre le but souhaité, qu’il s’agisse de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir une forme physique saine. Examinons plus en détail les fonctions des protéines pertinentes pour des activités sportives spécifiques.

Perte de poids

La nécessité de prendre des protéines, en particulier des protéines hautement purifiées - isolats et hydrolysats, tout en réduisant le poids corporel est dictée par ce qui suit:

1. La réduction de la quantité de graisse dans le corps implique principalement des repas hypocaloriques. Cela conduit à un déficit en protéines, ce qui ne devrait pas être autorisé, car cela peut entraîner diverses maladies. En particulier, diminution de la défense immunitaire de l’organisme, violation de la synthèse des protéines du tissu conjonctif du derme et de ses appendices: la peau perd de son élasticité, devient sèche et flasque, des rides prématurées se forment, des cheveux deviennent plus fins et de plus en plus fragiles. Chez les femmes, le cycle menstruel est perturbé.

2. Un corps dépourvu de protéines inclut des réactions adaptatives visant la synthèse de polypeptides essentiels (enzymes, récepteurs, régulateurs biogéniques, hémoglobine, etc.) à partir de produits de désintégration moins importants, tandis que les protéines contractiles sont détruites en premier, c'est-à-dire que la masse musculaire est perdue..

3. Dégradation des acides gras: la β-oxydation se produit avec la participation d'un grand nombre d'enzymes, à savoir des protéines. Ainsi, la combustion des graisses est impossible sans la participation des protéines.

4. L’assimilation des protéines nécessite 30% de plus d’énergie que l’absorption des glucides ou des graisses, de sorte que le contenu calorique réel des protéines n’est pas de 4,1 kcal, mais d’environ 3 kcal pour 1 g. Dépôt de graisse (l’action dite spécifiquement dynamique de la nourriture). Il n’est pas surprenant que, dans de telles conditions, le tissu adipeux commence à être consommé activement, compensant les besoins de l’organisme.

5. Dans des conditions de famine, le corps essaie de maintenir l'homéostasie, c'est-à-dire lorsque l'approvisionnement en nutriments tente de créer des réserves d'énergie sous forme de graisse. Contrairement aux glucides, la consommation d’acides aminés ne provoque pas une synthèse accélérée des graisses.

6. Non seulement les protéines nécessitent plus de temps pour être assimilées, mais elles prolongent également le processus d'assimilation des glucides. Cela réduit l'index glycémique total des aliments consommés et permet pendant longtemps de maintenir une glycémie suffisante sans que l'insuline ne saute. Et cela permet de faire face à la faim efficacement et sans problèmes.

Sauvegarder le formulaire

Comme déjà décrit ci-dessus, le taux de protéines est de 110 à 120 g par jour. Tenant compte du fait que la majorité des personnes sont sujettes à un état hypodynamique, même en dépit du sport, la consommation de protéines entraînera un apport calorique excessif, car la plupart des produits contiennent une faible quantité de protéines. La nutrition sportive résout ce problème en proposant des protéines concentrées sans lipides ni glucides.

Prise de poids

Lorsque l’on gagne en masse musculaire, les avantages des protéines sont évidents, à savoir:

1. Les protéines sont un matériau de synthèse des protéines contractiles, c’est-à-dire qu’elles assurent la croissance musculaire. Cela est particulièrement vrai pendant et immédiatement après l'exercice. Si, immédiatement après l'entraînement, aucun acide aminé n'est introduit dans le corps en vue de la récupération, un état catabolique grave se développera et les processus de régénération ultérieurs seront dirigés non pas vers la croissance des muscles, mais vers la réparation des dommages post-cataboliques.

2. Les protéines sont la source d'énergie la plus importante pendant la période de récupération après un entraînement, qui s'accompagne d'une dépense d'énergie importante.

3. La libération d'acides aminés dans le sang contribue à augmenter la concentration d'insuline et d'hormone somatotrope dans le sang, ce qui stimule la croissance du squelette musculaire et osseuse.

4. Parallèlement, les acides aminés et l’insuline inhibent la sécrétion d’hormones cataboliques détruisant les muscles, à savoir le cortisol, l’aldostérone, les catécholamines, etc.

5. L'hypertrophie (croissance) des muscles est une combinaison de divers processus métaboliques régulés et soutenus par des protéines (enzymes, récepteurs, hormones, etc.).

6. Les produits de dégradation des protéines - acides aminés - sont eux-mêmes de puissants stimulants de l'anabolisme.

Les produits protéiques et leur valeur biologique

Lors de la consommation de protéines, il est nécessaire de faire attention non seulement à la quantité, mais à son type et à sa composition. Toute protéine est constituée de divers acides aminés, dont la quantité varie. Plus la structure de l'acide aminé de la protéine alimentaire est proche de celle de l'acide aminé de la protéine du corps, meilleure est son absorption et, partant, plus sa valeur biologique est élevée.

Valeur biologique de la protéine

Par valeur biologique d'une protéine (ou d'un aliment contenant des protéines), on entend la proportion de rétention d'azote dans le corps de tout l'azote absorbé. La mesure de la valeur biologique de la protéine est basée sur le fait que la rétention d’azote dans le corps est plus élevée avec une teneur adéquate en acides aminés essentiels dans la protéine alimentaire, suffisante pour soutenir la croissance du corps.

Composition équilibrée en acides aminés

Pour construire la grande majorité des protéines humaines, les 22 acides aminés sont nécessaires, dans certaines proportions. De plus, il est important de ne pas disposer d'une quantité suffisante de chacun des acides aminés essentiels, mais aussi d'un rapport aussi proche que possible de celui des protéines du corps humain. La perturbation de l'équilibre de la composition en acides aminés des protéines alimentaires perturbe la synthèse de ses propres protéines, ce qui déplace l'équilibre dynamique de l'anabolisme et du catabolisme des protéines vers la prédominance de la dégradation des protéines propres à l'organisme, y compris les protéines enzymatiques.

L'absence de l'un ou l'autre acide aminé essentiel limite l'utilisation d'autres acides aminés dans le processus de biosynthèse des protéines. Un excès important entraîne la formation de produits métaboliques hautement toxiques et non utilisés pour la synthèse d’acides aminés.

Disponibilité d'acides aminés

La disponibilité d’acides aminés individuels peut diminuer avec la présence dans les protéines alimentaires d’inhibiteurs d’enzymes digestives (présents par exemple dans les légumineuses) ou de dommages thermiques causés aux protéines et aux acides aminés pendant la cuisson.

Digestibilité

Le degré de digestibilité de la protéine reflète sa dégradation dans le tractus gastro-intestinal et son absorption ultérieure par les acides aminés. En fonction de la vitesse de digestion par les enzymes digestives, les protéines alimentaires peuvent être classées dans l'ordre suivant:

  • oeuf et lait
  • viande et poisson
  • protéines végétales

Le coefficient d'efficacité et d'absorption de la protéine

L'indice d'efficacité des protéines est basé sur l'hypothèse que le gain de poids des animaux en croissance est proportionnel à la quantité de protéines consommée. Le rapport d’efficacité des protéines peut être augmenté en combinant des produits dont les protéines se complètent bien.

Le coefficient de digestion des protéines prend en compte la composition en acides aminés (valeur chimique) et la digestion complète (valeur biologique) des protéines. Les produits avec un facteur d'assimilation de 1,0 sont les sources de protéines les plus complètes. L'évaluation de la qualité des protéines de divers produits selon l'OMS est donnée dans le tableau.


La valeur biologique d'un complexe de protéines est supérieure à la valeur de ses composants individuels.

Pour améliorer la valeur biologique, les combinaisons suivantes sont recommandées:

  • pommes de terre + œufs
  • blé + œufs
  • maïs + œufs
  • haricots + œufs
  • seigle + lait
  • mil + soja

Essayez de combiner des protéines végétales avec des animaux (viande, lait, œufs).

Protéines préférées: fromages à faible teneur en matière grasse, fromage cottage à faible teneur en matière grasse, blanc d’œuf, poisson et fruits de mer frais, veau à faible teneur en matière grasse, agneau, poulet, dinde (de préférence de la viande blanche sans la peau), viande de soja, lait de soja et fromage.

Produits moins préférés: viande brune de poulet et de dinde, fromage cottage, coupes fumées à froid peu grasses, viande rouge (filet), viande transformée: bacon, salami, jambon, lait et yogourt au sucre.

La règle principale lors du choix d'un aliment protéiné est la suivante: un coefficient de digestion élevé et une teneur en protéines plus élevée par unité de calories. Ainsi, lors du choix des aliments, choisissez des aliments riches en protéines et faibles en gras.

Les protéines cuites sont mieux absorbées car elles deviennent plus accessibles aux enzymes du tractus gastro-intestinal. Cependant, le traitement thermique peut réduire la valeur biologique de la protéine en raison de la dégradation de certains acides aminés.

Types de protéines par origine

Blancs d'oeufs de poulet

Le blanc d'œuf entier a la plus haute digestibilité et est considéré comme une référence à l'aune de laquelle toutes les autres protéines sont évaluées. Comme on le sait, un œuf est constitué de protéines, qui représentent près de 100% d'albumine (ovoalbumine) et de vitellus, qui contiennent 7 protéines différentes: albumine, ovoglobuline, albumine de charbon, ovomucoïde, ovomucine, lysocine et avidine.

Cependant, il n'est pas recommandé de manger un grand nombre d'œufs de poule crus, car ils contiennent un inhibiteur (une substance qui ralentit considérablement le processus de digestion) de l'enzyme digestive trypsine. De plus, la protéine d'avidine, contenue dans le jaune, s'attache goulûment à la biotine vitale (vitamine H), formant un complexe puissant qui n'est ni digéré ni absorbé par l'organisme. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser des œufs de poule uniquement après un traitement thermique (à 70 ° C, l'inhibiteur de la trypsine est détruit et à 80 ° C, de la biotine active est libérée du complexe biotine-avidine).

Des scientifiques japonais et taïwanais ont décidé de déterminer l'effet du blanc d'œuf sur le corps humain. L'expérience a impliqué trois groupes de femmes volontaires. Tous étaient pratiquement en bonne santé, mais avec des taux élevés de cholestérol dans le sang. Les sujets mangeaient des aliments cuits diététiques à raison de 1750 kcal par jour avec un apport quotidien de 70 g de protéines. Les matières grasses dans le régime alimentaire des sujets représentaient 20% du nombre total de calories. Le premier groupe a reçu 30% de protéines du blanc d'œuf, le second le fromage et le troisième le fromage de soja. Le poids corporel et l'exercice quotidien sont demeurés inchangés tout au long de l'étude.

L'expérience a montré que le taux de cholestérol total des groupes recevant des protéines provenant du fromage blanc et du soja avait diminué et que, dans le premier groupe, le taux de "bonnes" lipoprotéines avait également augmenté. Dans le troisième groupe recevant du fromage, le taux de cholestérol dans le sang a augmenté.

Une autre étude, publiée dans Annals of Nutrition and Metabolism en 1996, a montré que la consommation d’œufs au cours de la journée abaissait le taux de lipoprotéines de faible densité (bon cholestérol). On pense que ce dernier empêche le développement de l'athérosclérose. Bien que, à première vue, cela indique que les œufs ne sont pas si utiles, un examen plus attentif permet de trouver une solution simple.

L'effet négatif causé par l'utilisation d'œufs est associé à une oxydation accrue, favorisée par la consommation d'œufs entiers en raison de la forte teneur en graisses polyinsaturées qu'ils contiennent. Les acides gras polyinsaturés, y compris les acides gras oméga-3 largement appréciés que l'on trouve dans les huiles de poisson et de lin, sont particulièrement sujets à l'oxydation. Cependant, vous pouvez facilement empêcher une oxydation accrue des graisses en consommant simplement des antioxydants. Ils comprennent les vitamines C, E, PP, le sélénium et le bêta-carotène. Ces antioxydants naturels stabilisent les graisses polyinsaturées, empêchant ainsi l'oxydation.

Ainsi, il devient clair que manger des œufs dans son ensemble n’est pas non seulement dangereux, mais aussi utile, en particulier pour prendre du poids. Si vous réduisez votre poids, vous devriez abandonner le jaune, mais bien sûr, inclure des protéines dans votre alimentation.

Pour la production d'additifs alimentaires utilisés comme blanc d'œuf entier et albumine d'œuf séparément. La nutrition sportive, à base de protéines d'œuf, est exempte de tous les défauts des œufs entiers et offre toutes les qualités utiles. Par conséquent, la protéine d'œuf est considérée comme l'une des plus de haute qualité et efficace à tous égards. L'absorption relativement lente permet d'utiliser du blanc d'œuf avec une perte de poids sans craindre de ralentir le processus de perte de poids.

Protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum (lactalbumine, lactoglobuline et immunoglobuline) ont le taux de clivage le plus élevé parmi les protéines entières. Dès la première heure après avoir pris des nutriments à base de protéines de lactosérum, la concentration en acides aminés et en peptides dans le sang augmente considérablement. Dans le même temps, la fonction acide de l’estomac ne change pas, ce qui exclut la perturbation de son travail et la formation de gaz. La digestibilité des protéines de lactosérum est extrêmement élevée.

La composition en acides aminés de la protéine de lactosérum est la plus proche de la composition en acides aminés du tissu musculaire humain et du contenu en acides aminés essentiels et en acides aminés ramifiés (BCAA): valine, leucine et isoleucine, ils sont supérieurs à toutes les autres protéines d'origine animale et végétale. En outre, environ 14% des protéines de lactosérum se présentent sous la forme de produits d'hydrolyse (acides aminés, di, tri et polypeptides), qui sont les initiateurs de la digestion et participent à la synthèse de la plupart des enzymes et des hormones vitales. En outre, les protéines de lactosérum réduisent considérablement le taux de cholestérol dans le sang.

Des scientifiques de l'Université McGill (Canada) ont mené une série d'expériences qui ont montré que les protéines de lactosérum dépassaient largement les protéines d'œuf, le soja, le bœuf et le poisson en termes d'amélioration des réactions aux niveaux cellulaire et hormonal. Des analyses minutieuses ont montré que l’effet immunostimulant du sérum est associé à sa composition en acides aminés - le sérum contient les acides aminés nécessaires en quantité suffisante.

En outre, il a été prouvé que la protéine de lactosérum augmente le niveau de glutathion, l’un des antioxydants les plus importants du corps. Une riche expérience pratique montre également que la protéine de lactosérum est le meilleur fournisseur de protéines pour les athlètes.

Il a été établi expérimentalement que la teneur en protéines dans les additifs alimentaires à base de protéines de lactosérum est optimale à 60-65%. L’augmentation de sa concentration nécessite l’introduction d’un mélange de formules de vitamines et de minéraux.

La principale source de protéines de lactosérum est le lactosérum sucré, qui se forme lors de la fabrication du fromage à la prêle. En soi, il ne trouve pas d'application dans la fabrication d'additifs alimentaires, qui sont associés à une faible teneur en protéines (environ 5%) et à la présence de grandes quantités de lactose (sucre du lait) - la principale substance causant l'intolérance aux produits laitiers chez certaines personnes.

Concentré de protéines de lactosérum

Le concentré est la première forme de protéine de lactosérum obtenue. Le sérum est passé à travers des membranes en céramique percées de trous microscopiques. Ils admettent librement des molécules de graisses et de glucides de lactose, mais conservent des fractions de protéines plus importantes. Cependant, il est techniquement impossible d’obtenir des trous de même diamètre. Il reste donc dans le produit final des graisses et du sucre-lactose.

En raison du faible taux d'absorption - une telle protéine est absorbée pendant environ une heure - le corps recevra une nutrition adéquate dans les intervalles entre les repas principaux. En outre, le prix relativement bas des produits constitue un avantage important.

Toutefois, si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous car le contenu en lipides et en glucides, et donc plus de calories, ne sera pas le meilleur choix. À ces fins, isoler ou hydrolyser conviendra beaucoup mieux.

Isolat de protéine de lactosérum

L'isolat est un produit beaucoup plus propre que le concentré. Il est obtenu par la méthode de filtration continue ou d’échange d’ions. En conséquence, le fabricant obtient un poids sec, contenant plus de 95% de fractions de protéines. L'isolat ne contient presque pas de lactose et de graisse, ce qui signifie que ce type de protéine est idéal pour l'administration afin de combler le déficit en acides aminés avant et après les entraînements. L'isolat est beaucoup moins cher que l'hydrolysat, donc la population en général peut se le permettre.

De nombreux fabricants malins et sous couvert de protéines de lactosérum vendent un mélange des trois types de protéines: isolat, concentré et hydrolysat. Naturellement, le concentré le moins cher dans ces produits est le plus important - 60-70%. Il est nécessaire de s’arrêter sur les additifs dont l’isolat est le composant principal ou unique.

Hydrolysat de protéines de lactosérum

L'hydrolysat est obtenu par le procédé d'hydrolyse, au cours duquel de grosses molécules de protéines sont découpées en fragments séparés. Le corps reçoit des protéines, prêtes à être absorbées immédiatement, de sorte que l'hydrolysat pénètre rapidement dans le muscle. Cependant, ce type de protéine de lactosérum présente un inconvénient majeur: son coût élevé. L'hydrolysat est le type de protéine le plus cher.

De plus, si vous voyez l'inscription «hydrolysat de protéine de lactosérum» sur l'étiquette, ne vous précipitez pas. Un équipement moderne vous permet de personnaliser l'hydrolyse de différentes manières et ainsi d'économiser.

Aujourd'hui, le marché de la nutrition sportive propose une très grande variété de produits contenant des protéines: il s'agit de cocktails, en poudre ou finis, avec de nombreux goûts différents; les soupes, les barres chocolatées, les biscuits protéinés, le chocolat, les pâtes protéinées, et tout cela peuvent être achetés dans les magasins de nutrition sportive.

En plus des protéines entières, des concentrés de tous les acides aminés essentiels sont proposés - sous forme de poudres, de comprimés ou de gélules, de mélanges liquides et même de formes ampoules. De plus, non seulement des mélanges de tous les acides aminés sont proposés, mais également des produits contenant des acides aminés individuels ou un complexe de plusieurs composants: la L-glutamine, qui protège le tissu musculaire lors de charges intenses, les acides aminés BCAA, qui constituent la base de tout métabolisme musculaire; un mélange de L-ornithine, L-arginine et L-lysine pour stimuler la sécrétion d'hormone somatotrope, etc. Des complexes d'amino-acides - il s'agit d'une protéine presque digérée, qui digère le plus rapidement possible.

Caséine

Lorsqu'elle pénètre dans l'estomac, la caséine se dilue et se transforme en un caillot qui est digéré pendant longtemps, ce qui permet d'obtenir un taux de dégradation des protéines relativement faible. Cela conduit à un flux stable et uniforme d'acides aminés dans le corps.

La faible digestibilité ainsi que le passage lent des caillots de caséine dans le tractus gastro-intestinal font de ce type de protéine un repas idéal pour le dîner.

En raison de l'assimilation progressive, les acides aminés vont affluer dans le sang de façon uniforme pendant la nuit, nourrissant et protégeant les muscles du catabolisme.

Protéine de soja

La protéine de soja est bien équilibrée en acides aminés, y compris l'indispensable. Après la consommation de protéines de soja, il apparaît une diminution sensible du taux de cholestérol dans le sang. Il est donc conseillé de les utiliser dans le régime alimentaire des personnes en surpoids, ainsi que des personnes souffrant d'intolérance aux produits laitiers. Le soja contient des vitamines et des minéraux nécessaires à l'activité vitale de l'organisme: la vitamine E, tout le complexe de vitamines B, de potassium, de zinc, de fer, de phosphore. Le soja est très bénéfique pour la santé des femmes - il aide à lutter contre l'ostéoporose chez les personnes âgées, réduit le risque de cancer du sein et les hommes -, il aide ici à résoudre les problèmes d'hypertrophie de la prostate.

Cependant, ceci, à première vue, le produit idéal a ses inconvénients. L'une de ces imperfections de la protéine de soja est la présence d'un inhibiteur de l'enzyme digestive trypsine. Sa quantité dépend de la technologie de transformation du soja. Pour se débarrasser de l'inhibiteur, un traitement supplémentaire de la protéine est nécessaire par hydrolyse enzymatique. Il a également été prouvé que la protéine de soja avait un effet néfaste sur les parois de l'intestin grêle. Tout cela limite considérablement l'utilisation de protéines de soja dans les compléments alimentaires.

Vous avez probablement aussi entendu dire que les protéines de soja à fortes doses ne sont pas recommandées pour les hommes. C'est vraiment. Selon plusieurs études, l'inclusion dans l'alimentation quotidienne d'hommes de quantités plus ou moins importantes de protéines de soja (plus de 30 grammes par jour) entraîne des perturbations du système endocrinien, entraînant:

a) augmentation de la rétention d'eau par le corps;
b) accélération du dépôt de graisse sur le type féminin (principalement dans la région abdominale et sur les cuisses);
c) réduire le niveau de testostérone dans le sang.

Cela est dû au fait que les isoflavones appartenant à la classe des phytoestrogènes et contenues dans l'isolat de protéine de soja ont la capacité d'activer les récepteurs des œstrogènes. Certes, ils stabilisent ces récepteurs bien plus mal que, par exemple, l’œstradiol, mais c’est suffisant pour provoquer les phénomènes négatifs susmentionnés. De plus, un certain nombre de chercheurs suggèrent qu'une ingestion prolongée de soja entraîne un dysfonctionnement de la thyroïde - l'hypothyroïdie. De plus, une telle violation est caractéristique pour les hommes, les femmes l'évitent volontiers.

Protéines végétales

À l’heure actuelle, il est incontestablement prouvé que les protéines végétales, même celles contenant l’ensemble nécessaire d’acides aminés, sont bien moins bien absorbées que les protéines animales. Une mauvaise absorption des protéines végétales est due à plusieurs raisons:

  • coquilles épaisses de cellules végétales, souvent peu sensibles à l'action des sucs digestifs
  • la présence d'inhibiteurs d'enzymes digestives chez certaines plantes, par exemple dans les légumineuses
  • difficulté à scinder les protéines végétales en acides aminés

Cependant, ces protéines constitueront un excellent complément au régime maigre ou aux régimes végétariens.

Tableau comparatif des différentes protéines par origine

Écureuil de boeuf

La protéine de boeuf est le type le plus récent de ce complément sportif.

Le boeuf a un statut légendaire parmi les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles. Cette viande a une composition en acides aminés riche et variée. En outre, il est riche en minéraux, en particulier en zinc; le fer, qui contribue à la saturation du sang en oxygène; l'albumine, qui purifie le sang et contribue à sa formation, et la créatine, qui augmente le volume et la force des muscles.

La protéine de boeuf conserve toutes les propriétés bénéfiques de cette viande, mais est dépourvue de tous ses inconvénients. Ce type de protéine est rapidement digéré, saturant le corps de toutes sortes d'acides aminés. En outre, il est presque entièrement exempt de graisse, car le suif de bœuf contribue à l'accumulation de cholestérol et à la formation de plaques. En raison de la faible digestibilité du suif de bœuf, ses résidus non digérés peuvent s'accumuler dans les intestins, déclenchant des processus de putréfaction et d'inflammation.

Cette protéine est tout simplement indispensable aux personnes intolérantes au lactose et à celles qui suivent un régime paléo.

Complexes de protéines

Il a été établi que la caséine est absorbée plus lentement que les protéines de lactosérum, ce qui augmente progressivement la concentration d'acides aminés dans le sang et la maintient à un niveau suffisamment élevé pendant 6-8 heures. Cette propriété fait de la caséine une bonne source de protéines et soutient les processus anaboliques la nuit ou lorsque le prochain repas est prévu après une longue pause.

Par contre, la protéine de lactosérum, contrairement à la caséine, est absorbée beaucoup plus rapidement par le corps, ce qui crée une puissante libération d’acides aminés en peu de temps (30 à 40 minutes). Par conséquent, il est recommandé de prendre des protéines de lactosérum avant et après l'effort pour prévenir le catabolisme des protéines musculaires.

Le blanc d'œuf occupe une position intermédiaire et se combine bien avec la protéine de lactosérum. En termes de valeur biologique et de rapport d'efficacité, c'est un excellent mélange qui saturera le sang immédiatement après l'entraînement avec la protéine de lactosérum, puis maintiendra une concentration élevée en acides aminés grâce au blanc d'œuf.

La protéine de soja est plus compatible avec la protéine de lactosérum, ce qui élimine les inconvénients du premier. Une combinaison de protéine de soja et d'œuf est acceptable, mais le plus souvent dans ce cas, la protéine de lactosérum est incluse.

Calcul des besoins quotidiens en protéines

La question se pose souvent de déterminer la quantité de protéines à consommer par jour. Les opinions des scientifiques sur ce sujet varient considérablement.

Dans les manuels, vous pouvez souvent trouver une dose de protéines spécifique recommandée, quelles que soient les qualités individuelles de la personne. Cela n’est pas tout à fait correct, car le besoin en protéines varie en fonction de critères tels que le sexe, l’intensité de la formation et leur objectif.

Pour plus de commodité, un tableau a été établi qui inclut les critères ci-dessus, énumérant les doses de protéines suffisantes pour atteindre les objectifs sportifs et sans danger pour la santé.

Tableau de calcul de l'apport quotidien en protéines

Temps d'apport en protéines

1. Après le réveil

Toute la nuit, ton corps mourait de faim. En moyenne, la plupart des gens dorment entre 6 et 8 heures. Lorsque le corps ne reçoit pas de nourriture pendant une période aussi longue, il commence à utiliser des sources d'énergie stockées: glycogène du foie et des muscles, acides aminés des muscles et graisse des adipocytes. Le processus de catabolisme du tissu musculaire est lancé pour l'empêcher, la meilleure chose à faire est d'accepter une portion de protéine «rapide».

La protéine de lactosérum ou l'hydrolysat de protéines serait le meilleur choix dans ce cas. Environ 20 minutes s'écoulent entre le moment de l'apport en protéines et l'entrée des acides aminés dans le sang et environ 20 à 40 minutes pour atteindre le niveau maximal d'acides aminés dans le sang. La suite peut être suivie d'un petit-déjeuner normal, composé de sources naturelles de protéines et de glucides de haute qualité, à faible indice glycémique.

2. pendant la journée

Au cours de la journée, il est important de consommer des protéines entre les repas, que vous perdiez du poids, que vous gagniez en masse musculaire ou que vous souhaitiez simplement rester en forme. Il est connu que, tout en réduisant le poids et son poids, il faut manger au moins 5 à 6 fois par jour. Ici, nous pouvons venir en aide aux shakes protéinés, qui facilitent grandement la vie avec leur capacité à remplacer 2 à 3 repas par le produit protéique le plus pur qui ne contient ni graisses ni glucides, ce qui peut sérieusement entraver la réalisation de vos objectifs sportifs.

Consommez des mélanges de protéines complexes contenant des types de protéines «rapides» et «lents». Vous apporterez donc un flux constant d’acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures, jusqu’à un repas complet.

3. Avant l'entraînement

En plus de votre repas habituel pendant une heure à une heure avant un entraînement, vous devez prendre une petite portion de protéine de lactosérum «rapide» à haute teneur en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs). Ces acides aminés comprennent: la L-valine, la L-leucine et la L-isoleucine. Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ils représentent un tiers de toutes les protéines des tissus musculaires et sont utilisés comme source d'énergie pour le travail musculaire intense.

De plus, la prise de BCAA a un effet anabolique complexe, c’est-à-dire qu’elle stimule la croissance du tissu musculaire. Si, pendant l'entraînement, il n'y a pas de concentration élevée de BCAA dans le sang, le corps décomposera les protéines musculaires et les utilisera pour répondre à ses besoins énergétiques. Recevoir des protéines de lactosérum faciles à digérer peu de temps avant une séance d’entraînement procurera à l’organisme la quantité nécessaire de BCAA et vous aidera à éviter le catabolisme musculaire.

4. Après l'entraînement

Prendre des protéines après l'effort est très important. À ce stade, votre corps absorbe particulièrement bien les nutriments. Les réserves de glycogène sont épuisées, la concentration en acides aminés et en sucre dans le sang est faible. Pour reconstituer rapidement les réserves de glucides épuisés et augmenter rapidement le niveau d'acides aminés dans le sang immédiatement après une séance d'entraînement, il est recommandé d'utiliser un gainer. Un substitut nutritionnel est également approprié, dans la mesure où il contient des protéines de lactosérum «rapides», ainsi que des glucides à indice glycémique élevé.

Les protéines fourniront rapidement le flux d'acides aminés dans le sang, et les glucides seront utilisés par le corps pour restaurer les réserves de glycogène. La consommation de glucides à indice glycémique élevé provoquera une libération spectaculaire d’insuline, ce qui assurera une meilleure absorption des nutriments par les cellules du corps et une récupération rapide et efficace. Si vous suivez le programme de brûlage des graisses, abandonnez les glucides dans votre cocktail post-entraînement et limitez-vous à un concentré ou à un isolat de protéine de lactosérum. Le repas habituel peut durer une heure et demie après cela.

5. Avant d'aller au lit

Il est largement admis que manger avant d'aller au lit entraîne une accumulation de graisse corporelle. Cette affirmation est justifiée par rapport à la consommation de glucides et de lipides, mais pas par rapport aux protéines (bien que cela ne soit vrai que pour les personnes physiquement actives). Pendant les 6-8 heures suivantes, vous ne pourrez pas manger et votre corps ne recevra pas les acides aminés nécessaires à la croissance et au rétablissement.

Par conséquent, pour éviter le catabolisme nocturne des tissus musculaires, il est recommandé de prendre une portion de protéine «lente» 30 minutes avant le coucher, ce qui assurera un niveau stable et durable d'acides aminés dans le sang tout au long de la nuit. Le choix idéal ici est la caséine.

Ainsi, comme nous le voyons, la clé du succès dans la construction d’un physique idéal est le respect du régime. Le régime d'entraînement, le régime de repos, le régime de nutrition et le mode de prise de compléments nutritionnels sportifs sont tous des éléments nécessaires pour obtenir un résultat. Prenez la bonne nutrition sportive au bon moment et vous obtiendrez des résultats auxquels vous ne pourriez même pas rêver!

Risques pour la santé en mangeant des protéines

De nombreuses personnes pensent que la nutrition sportive, en particulier les protéines, ont certains effets secondaires, certains les comparant même à des stéroïdes anabolisants. On pense que les mélanges riches en protéines créent une dépendance, agissent sur la puissance, «plantent» les reins et le foie. En fait, ces allégations sont dénuées de fondement. Les protéines peuvent être utilisées à tout âge, sans risque pour la santé, car elles sont toutes fabriquées à partir de matières premières alimentaires. Après des méthodes de nettoyage spéciales, on obtient une protéine dépourvue de glucides et de graisses, partie intégrante de la nourriture.

Les protéines contenues dans les compléments sportifs ont une origine naturelle et sont parfaitement physiologiques vis-à-vis du corps humain. La nécessité d'utiliser des protéines purifiées est dictée par un changement de mode de vie moderne. L'hypodynamie, le stress, l'activité physique, obtenus en peu de temps, réduisent le besoin en graisses et en glucides, mais le besoin en protéines reste, car le matériau de construction est nécessaire dans les mêmes quantités. Les progrès technologiques nous ont permis de modifier le régime alimentaire et de le rendre plus adapté au mode de vie moderne. Un exemple frappant est celui des mélanges riches en protéines, dont l'utilisation est simplement inévitable pour maintenir une bonne condition physique, la musculation et la perte de poids.

Cependant, il convient de noter que certaines personnes ont une intolérance individuelle aux mélanges à haute teneur en protéines, tout comme les produits ordinaires, mais beaucoup moins souvent. Cela peut se manifester par des réactions allergiques et des troubles digestifs. La dernière maladie est due à l’absence d’enzymes qui décomposent les protéines ou à la dysbactériose intestinale.

Dans le même temps, la flore pathogène du contenu intestinal commence à se diviser activement, car les protéines sont un nutriment non seulement pour l'homme, mais également pour les bactéries. Cette condition rappelle les intoxications alimentaires et se manifeste par des flatulences, des diarrhées et des douleurs abdominales. Dans de telles situations, vous devez prendre des enzymes supplémentaires ou réduire le dosage de protéines.

Les protéines sont contre-indiquées dans certaines maladies du rein, notamment l'insuffisance rénale. Beaucoup de gens ont tendance à croire que les protéines elles-mêmes peuvent causer une maladie rénale, mais de nombreuses études ont montré que les doses recommandées au stade actuel de la médecine du sport n'endommagent pas les organes internes. Dans les cas où la consommation de protéines est associée aux manifestations d'une maladie rénale particulière, il a été prouvé qu'il existait déjà une maladie rénale à l'époque, mais que celle-ci ne s'était pas manifestée cliniquement ou qu'il y avait une prédisposition génétique claire. Avec l'abolition des protéines, les modifications apportées à l'état initial sont totalement réversibles.

Ainsi, si vous êtes bien toléré et que vous ne présentez aucune pathologie rénale, vous pouvez alors prendre la protéine en toute sécurité dans les quantités indiquées dans le tableau de calcul de la dose, sans vous préoccuper de votre santé.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html

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