L'obésité est le véritable fléau du 21ème siècle. Toute personne souffrant de surcharge pondérale risque de contracter un certain nombre de maladies chroniques et dangereuses pour la santé. La première étape vers une silhouette mince est le bon régime. Pour déterminer la ration des aliments autorisés, déterminez quels aliments contiennent des matières grasses.

Variétés de triglycérides

Le groupe de substances appelées "matières grasses" est extrêmement hétérogène dans sa composition. Il convient de souligner trois grandes catégories:

1. Ne contient que des acides gras saturés. La plupart d'entre eux sont dans la viande d'animaux. Le corps les absorbe très lentement et avec beaucoup de difficulté. Sur l'excès de cette substance dans le corps d'une personne montre clairement des dépôts sur l'abdomen. Si vous ne changez pas votre régime alimentaire et votre mode de vie, l'apparition de maladies dangereuses ne tardera pas à attendre.
2. Graisses végétales et de poisson. Au contraire, il est très utile lorsqu'il est utilisé avec modération. Inclus dans le menu obligatoire de l'excès de cholestérol.
3. Si vous exposez le type précédent de trans-configuration de graisse, la sortie sera extrêmement dangereuse pour le poison de santé. On le trouve en abondance dans les produits de restauration rapide, de mayonnaise, de ketchup et de sucreries.

Quelles sont les enzymes qui décomposent les protéines, les graisses et les glucides?

Ces merveilleux produits comprennent principalement:

• Pamplemousse - peut-être le brûleur de graisse le plus populaire. Si vous utilisez ce fruit assez régulièrement, vous pouvez oublier les couches de graisse dans les tissus. Le métabolisme est accéléré, les scories et les toxines sont éliminées. La méthode d'utilisation recommandée - immédiatement après les repas, y compris sous forme de jus fraîchement pressé;
• Ananas - une légende parmi les nutritionnistes. Il est riche en nutriments et en oligo-éléments, dont l'iode, le potassium et le calcium. Cet invité du Sud sur notre table est bon pour la digestion et le système cardiovasculaire. Ce devrait être après avoir mangé. L’essentiel est de ne pas acheter de jus en magasin, privé de la part du lion de ces qualités bénéfiques.
• Le gingembre est non seulement une épice précieuse, mais également un véritable tueur de graisse. Il amène rapidement l'esprit et le corps à un ton, stimule l'activité du cœur et aide l'estomac. Ne l'utilisez que dans la modération. Une des formes populaires de sa réception est le thé au gingembre.

Dans cette vidéo, le nutritionniste Evgeny Matveev vous expliquera le classement des produits pouvant brûler les graisses dans votre corps:

Qu'est-ce qui est contenu dans l'huile de poisson?

L'huile de poisson est principalement contenue dans le corps des habitants des eaux marines salées (principalement le maquereau et le hareng).

La composition de cette substance est un véritable entrepôt de substances saines:

• Oméga-3 - est apprécié en médecine pour sa capacité remarquable à dilater les vaisseaux sanguins en volume. C'est pourquoi son utilisation est indiquée pour les personnes souffrant de thrombose. Un autre effet positif est l'amélioration des processus de régénération du corps et l'amélioration de l'état des systèmes de couverture. La pression artérielle vient dans l'ordre. De plus, les effets du stress sont réduits.
• Rétinol - joue un rôle important dans le renforcement du système de défense d’un organisme affaibli. Accélère le métabolisme, a un effet bénéfique sur les muqueuses. Aussi indispensable pour les personnes ayant une acuité visuelle;
• La vitamine D - est cruciale dans l'assimilation de certains oligo-éléments bénéfiques. Utile pour renforcer le squelette;
• Antioxydants - servent de protection fiable des organes internes contre la forte attaque des radicaux libres. Augmente la résistance et la durée de vie des cellules, suspendant ainsi le vieillissement.

Quels aliments contiennent des matières grasses: une liste de produits

On peut trouver une quantité ou une autre de triglycérides dans de nombreux aliments. Selon la proportion de leur contenu, plusieurs groupes peuvent être distingués:

1. La plus grande quantité (4/5 parts en poids) de ces substances est contenue dans divers types d'huiles alimentaires: végétale, crème, etc.
2. On en trouve également beaucoup dans la margarine, le saindoux fumé salé, les pâtes de crème pâtissière avec du sucre (un composant fréquent des gâteaux);
3. Environ 2/5 des matières grasses sont composées de crème sure épaisse, de halva, de différents types de saucisses, de poisson en conserve fumé à l'huile, de viande d'oie et de canard, de crème laitière;
4. De 1/10 à 1/5 de la matière grasse se trouve dans les poulets à griller, les saucisses fumées, le poisson de mer, le fromage fondu, les œufs et la viande de bétail;
5. En petites quantités (moins de 1/10), on trouve des triglycérides dans la viande de poulet de seconde classe, la crème glacée bon marché, le kéfir et certains poissons (saumon rose, chinchard, etc.);
6. Le pain, les haricots, ainsi que le poisson, le brochet et le merlu, ont très peu de graisse dans leur composition.

Les bienfaits de la graisse pour le corps

Selon la communauté médicale, la proportion de graisse consommée chaque jour par un adulte ne devrait pas dépasser le tiers. Le rapport des triglycérides saturés et insaturés devrait être de 1: 2, respectivement. Si une personne a une maladie chronique, le régime alimentaire devrait être réglementé avec la participation d'un médecin.

Cependant, il existe un certain nombre de cas où un rejet complet de l'utilisation de la graisse peut être extrêmement nocif pour la santé:

• Travail physique et activités sportives dures;
• Longue exposition à la basse température de l'air. En hiver, une plus grande quantité d'énergie est dépensée pour maintenir le corps en forme. De plus, la graisse déposée dans les tissus sert de barrière supplémentaire contre le gel;
• La période de porter un enfant. Les processus qui se produisent à ce moment-là dans le corps de la future mère nécessitent l'utilisation d'acide oméga-3 en quantités accrues;
• Les hommes souffrant d'impuissance;
• Manque d'énergie dans le corps.

Dommage pour la graisse corporelle

Toute substance est le salut, toute substance est un poison. Tout dépend de la quantité d'utilisation. Nous listons les cas où il est nécessaire de limiter la consommation d'aliments riches en graisse:

• Surpoids;
• Une personne en bonne santé à la saison chaude;
• Emploi dans le travail mental plutôt que physique;
• Problèmes cardiaques;
• Maladie du foie;
• Personnes ayant l'âge de la retraite;
• Ulcère de l'estomac;
• Problèmes de thyroïde.

Cependant, même ceux qui se sont retrouvés dans cette liste ne peuvent en aucun cas refuser complètement les aliments gras.

Dans plusieurs pays, les magasins et les fabricants sont obligés d'indiquer quels produits contiennent de grandes quantités de graisse. Tout d’abord, les sucreries, la viande fumée, le saindoux et d’autres stars de la gastronomie sont la cible des attaques.

Vidéo sur les dangers des aliments gras

Dans cette vidéo, le nutritionniste Anton Denisov expliquera les dangers des aliments gras, dans lesquels des produits à forte teneur en acides gras oméga-3:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Des graisses saines pour perdre du poids: quels aliments avez-vous et combien de grammes avez-vous besoin par jour?

"Les graisses sont nocives pour la santé et ont une silhouette mince" - cette déclaration n'a pas été remise en cause jusqu'à récemment. Dans le but de normaliser notre poids, nous les avons complètement abandonnés, sans toutefois observer l’effet recherché. Il s'est avéré que le corps humain est beaucoup plus compliqué. Il a été prouvé qu'il existe des graisses bénéfiques pouvant être utilisées avec succès pour perdre du poids. Nous comprendrons ce problème.

Caractéristiques utiles

Il n’ya rien de superflu en physiologie: chaque substance est irremplaçable. De même, les graisses effectuent de nombreuses tâches importantes:

• L'élément structurel de la membrane cellulaire

C'est le même cholestérol qui nous fait peur. Il s'avère que sans cela, les cellules cessent de se diviser et fonctionnent normalement.

• Production d'hormones sexuelles

L'exclusion des aliments gras de l'alimentation entraîne un dysfonctionnement sexuel.

• Vitamines A, E, D Absorption

Ce sont des substances liposolubles qui ne peuvent pénétrer dans la muqueuse intestinale sans molécules lipidiques. L'alimentation entraîne leur carence - les ongles, les cheveux, l'élasticité de la peau en souffrent. Le sommeil est perturbé, la personne devient nerveuse et irritable.

Le cerveau reçoit la majeure partie de l'énergie nécessaire à la division des graisses. Les membranes neuronales sont composées à 30% d’oméga-3, 6 acides gras. Leur manque entraîne la perturbation de toutes les fonctions corticales: mémoire, attention, qualités volitives.

La graisse interne des organes environnants absorbe les chocs et remplit une fonction protectrice. Le tissu sous-cutané est un «manteau de fourrure» qui nous protège de l'hypothermie ou de la surchauffe.

De mauvais régimes avec une restriction irréfléchie d'aliments gras conduisent une personne à un bouquet de maladies chroniques. Pour éviter cela, vous devez être capable de distinguer les graisses saines des graisses nocives.

"Amis et ennemis"

Une personne doit manger 80 grammes de graisse par jour (pour les femmes, le taux est légèrement inférieur - 60-70 g). Cette quantité dépend de la masse (1 g par kg de poids). Dans les aliments devrait être dominé par les graisses saines, pas déposé "poids mort" dans le tissu sous-cutané. Ils sont divisés en plante et animal. Mais l'origine n'est pas aussi importante que la structure de la matière organique. Selon la longueur de la chaîne moléculaire, il en existe quatre types.

1. monoinsaturé

Cet acide palmitique et oléique est le type le plus nécessaire, non seulement il ne s'accumule pas dans le corps, mais il favorise également la dégradation des lipides en excès. Une autre caractéristique utile est la réduction du "mauvais" cholestérol et l'inhibition de son oxydation (mécanisme de la formation de la plaque athéroscléreuse).

Produits contenant les bonnes graisses: colza, tournesol, arachide, huile d'olive, avocat, olives, noix, arachides, amandes. Ils contiennent beaucoup de calories mais contribuent également à la perte de poids.

2. Polyinsaturé

Le groupe comprend:

• acide linoléique - oméga-6;
• acide alpha linoléique - oméga-3;
• acide eicosapentoenic - EPA;
• acide docosahexaénoïque - DHA;
• Acide linoléique conjugué - CLA.

Leur propriété commune est structurelle, c'est le «matériau de construction» des cellules. Dans le tissu adipeux n'est pas déposé, par conséquent, les produits avec une teneur élevée en acides polyinsaturés ne peuvent pas avoir peur de:

• poisson (principalement de mer), huile de lin, noix de Grenoble, huile de chanvre - oméga-3;
• Huile de soja, huile de tournesol, maïs, arachide, sésame, huile de coton - oméga-6.

3. saturé

Le groupe le plus controversé est l'acide palmitique, l'acide stéarique et l'acide laurique. On les trouve dans la viande, les produits laitiers, le chocolat, la noix de coco et l'huile de palme. Auparavant, la plupart de ces substances se déposaient dans le tissu sous-cutané et se séparaient avec le manque d'énergie à la dernière place. Aujourd'hui, les approches se sont un peu adoucies:

• Ces substances sont nécessaires à la synthèse des hormones sexuelles et ne peuvent donc pas être complètement exclues du régime alimentaire.
• Il est important de contrôler la quantité de glucides (si elle ne dépasse pas 4 g par kg de poids, les graisses saturées ne conduisent pas à un gain de poids);
• L'acide laurique contenu dans l'huile de coco n'augmente que le niveau de «bon» cholestérol, ce qui est utile pour les personnes obèses.

Il est important de se rappeler que le tarif journalier dépend des coûts énergétiques de la personne. Les personnes qui mènent une vie active ou qui participent à une séance d’entraînement active pour perdre du poids peuvent en manger environ 30 grammes de plus (au détriment des saturées, notamment). Tous seront séparés avec la formation d'énergie avec une consommation limitée de glucides.

4. Les gras trans (margarine)

Les seules substances dont le préjudice est indiscutable. Ils devraient être exclus de l'alimentation, non seulement pour perdre du poids, mais pour tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. L'obésité est une conséquence des graisses trans dès l'enfance, ainsi que des maladies endocriniennes et cardiovasculaires.

Les produits interdits comprennent les produits de confiserie de production industrielle, les produits semi-finis, la mayonnaise, le ketchup, la margarine, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, la restauration rapide (frites, croustilles et autres). Ils contiennent tous des huiles végétales enrichies en hydrogène, qui bloquent le système enzymatique de la cellule, menant finalement à sa mort.

Comment perdre du poids sur les aliments gras?

Nous avons constaté que sans graisse, il est impossible de maintenir la santé et la beauté. Lors de la perte de poids, il est important de suivre plusieurs règles qui ont été formulées par le nutritionniste renommé Jan Kwasniewski. Un bon repas gras ne sera alors que bénéfique.

1. Respect du bon ratio. Le jour même, vous devez utiliser 2,5 à 3 parties de graisse, 1 partie de protéines et seulement 0,8 partie de glucides. Selon le nutritionniste, c'est cette proportion qui caractérise le lait maternel.
2. Pas de repas clairs. Vous pouvez manger autant que vous voulez, l'interdiction "après 18h00 - rien que de l'eau" est annulée.
3. Il est important d'observer le rituel du repas: dans une atmosphère calme, en silence, sans télévision ni journal. Les aliments doivent être bien mastiqués et non pressés.
4. Nous rejetons les fruits, les légumes et les fibres de céréales. C'est exactement le contraire des recommandations traditionnelles des nutritionnistes. Selon Kwasniewski, la cellulose n'est pas digérée et n'apporte aucun avantage. Des vitamines et des minéraux peuvent être obtenus à partir de viande et de poisson.
5. Au lieu de la nourriture végétale, nous mangeons de la nourriture animale: viande, poisson, lait, crème fraîche, fromage, œufs (il y en a jusqu'à 8 par jour). Le nombre de ces produits est pratiquement illimité (l’essentiel à retenir sur le ratio BJU).

L'avantage de ce régime est l'absence totale de faim, de récupération émotionnelle et énergétique (une personne n'est pas soumise au stress associé à un contrôle constant et à une restriction). Renforcez l'efficacité de la méthode d'exercice 2 heures après un repas.

Exemple de menu

Petit déjeuner: une omelette traditionnelle de 3-4 oeufs. Vous pouvez faire frire dans du beurre ou de la graisse. Nous lavons le thé non sucré.

Déjeuner: 150 g de viande sous quelque forme que ce soit (vous pouvez mijoter, frire, cuire au four). Sur le côté - pommes de terre frites (2 pcs.), Concombre mariné.

Dîner: le nutritionniste appelle pour refuser le dîner, mais si le corps reçoit moins d'énergie pendant la journée, vous ne devez pas le laisser mourir de faim. Mangez du fromage cottage avec de la crème sure (mais sans sucre), vous pouvez répéter la viande.

Cette quantité d'aliments gras est souhaitable d'introduire dans le régime immédiatement, sans les étapes préparatoires. Pour les maladies chroniques, il est préférable d’obtenir l’approbation du médecin traitant.

Contre-indications

Le régime a des limitations générales associées aux maladies chroniques:

• pathologie cardiovasculaire;
• hépatite chronique, pancréatite, une autre pathologie du tractus gastro-intestinal;
• oncologie;
• maladies endocriniennes;
• problèmes rénaux;
• âge avancé;
• la grossesse
• maladie mentale.

Le régime alimentaire est absolument contre-indiqué chez les enfants et les adolescents en raison de la possibilité de troubles métaboliques. De nombreux nutritionnistes n'acceptent pas ce système en raison de l'absence totale de fruits et de légumes et du risque d'augmentation du taux de cholestérol. Leurs patients notent la monotonie du régime.

Produits contenant des graisses saines

Nous avons décrit le régime alimentaire Kwasniewski comme une méthode controversée, qui s'est toutefois révélée efficace. Vous ne pouvez pas recourir à des mesures aussi radicales, y compris dans votre régime alimentaire, des aliments qui facilitent la perte de kilogrammes.

Huile de foie de morue Aujourd'hui, l'huile de poisson est utilisée dans des gélules comme un médicament ordinaire. L'effet de la perte de poids repose sur la capacité de réguler les niveaux d'insuline et de créer un sentiment de satiété durable. Prendre 30 mg (2 capsules) trois fois par jour pendant trois semaines. Faites ensuite une pause de trois mois, après quoi le cours est répété.

Les nutritionnistes considèrent la viande de jeunes animaux (agneau, chèvre, veau) comme une source d'acides gras monoinsaturés, qui déclenchent le processus de division des réserves lipidiques.

• Huiles végétales

La source traditionnelle d'acides gras polyinsaturés. Le chef de file est l’olive - une cuillère à soupe contient 9 g. La graine de lin n’est pas moins utile mais a un goût spécifique. La consommation régulière d'huiles végétales a un effet bénéfique sur la digestion et le métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

• Chocolat amer

La teneur en cacao doit dépasser 70%. Ensuite, à partir de 100 g, vous pouvez obtenir 32 g de graisse, dont beaucoup stimulent la lipolyse. Combiné à la suppression de l'appétit, c'est un excellent moyen de perdre du poids.

Produit très riche en calories, mais reconnu "champion" du contenu en lipides précieux.

Compte tenu de ces chiffres, vous pouvez sans risque inclure une petite quantité de délicatesse dans le régime alimentaire d'une personne minceur.

Lorsque la teneur en graisse est inférieure à 40%, le produit est considéré comme étant diététique. Il y a des jours de jeûne sur les fromages qui vous aident à perdre rapidement quelques kilos. Contrairement à la margarine, ils sont composés d’acides gras sains.

Ce fruit exotique est connu depuis longtemps comme un brûleur de graisse efficace. Mais 10 g de sa pulpe contient 1 g de graisse. Il est important de manger des fruits frais, non soumis à un traitement thermique. Cette règle s'applique à tous les produits car, à des températures élevées, les acides gras sont convertis en substances toxiques difficilement digestibles.

Faits intéressants

• Une alimentation riche en graisses réduit l'incidence de la maladie d'Alzheimer et de la maladie de Parkinson.
• Il est possible de distinguer la structure des graisses en apparence: insaturé - liquide, saturé - solide.
• Une diminution des substances en dessous de la norme physiologique entraîne une prise de poids. Le corps comprend une réaction de stress et les glucides sont déposés dans les dépôts graisseux. Pour perdre du poids, il est important de ne pas réduire la quantité totale dans les aliments, mais de la redistribuer vers les fractions bénéfiques.
• L'huile d'olive ne doit pas être utilisée pour la friture. Il perd complètement ses propriétés.
• Les légumes sont mieux absorbés avec les graisses végétales, de sorte que les salades assaisonnées à l'huile d'olive sont bien meilleures pour la santé.

Les graisses ne sont plus des ennemis de la figure. Ils sont inclus dans de nombreux systèmes de perte de poids et, s'ils sont utilisés correctement, apportent des avantages pour le corps et la beauté.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Liste des 7 meilleurs aliments avec des graisses saines pour la perte de poids et la santé

Le mot "graisse", en règle générale, nous fait des émotions négatives et négatives.

Pendant de nombreuses années, les graisses n'ont pas considéré quelque chose de spécial, et encore plus nocif, mais dans les années 1970, lorsque les scientifiques ont commencé à raconter comment nous mangeons à ce que nous sommes malades, la situation s'est compliquée.

C'est alors que des experts en nutrition bien intentionnés, utilisant le peu de données disponibles à l'époque, élaborèrent le premier ensemble de directives nutritionnelles. Ils nous ont dit de réduire la quantité de graisse dans le régime afin d'éviter les risques pour la santé.

Et nous avons écouté. Dans les années 1990, la plupart d'entre nous étaient complètement dépendants des produits sans gras.

Des produits appelés «sans gras» se sont simplement envolés des étagères des aliments. Mais la teneur en graisse de ces produits a diminué en raison de l’ajout de sucres, mais qui d’autre comprendrait cela.

Nous avons été obligés d'imposer une formulation simple: manger du gras, c'est grossir, et donc éviter le gras à tout prix.

Une brève digression sur pourquoi les graisses sont si importantes.

De nos jours, nous nous sommes engagés sur le chemin de la vérité et avons commencé à percevoir les graisses comme des substances organiques intégrales, ainsi que des protéines et des glucides.

Mais il existe une autre partie de la population qui est d'avis que les graisses dans le régime alimentaire = la graisse corporelle.

Caractéristiques utiles de la graisse:

• la production des hormones nécessaires
• boisson énergétique cellulaire
• supporte la température interne du corps
• absorption de certains nutriments
• formation de la membrane cellulaire

En bref: nous ne pourrions pas fonctionner sans graisse dans notre alimentation.

Mais la vérité est que toutes les graisses ne sont pas égales en utilité et en nécessité pour la santé du corps.

Certaines graisses devraient vraiment être évitées, tandis que d'autres devraient être essentielles pour une alimentation saine.

Alors, quelles sont les graisses considérées comme bénéfiques?

Graisses insaturées

Lorsque la plupart des gens parlent de «graisses bénéfiques pour le système cardiovasculaire», ils désignent des graisses insaturées qui jouent un rôle majeur dans la perte de poids, tout en restant saines et énergiques.

Ces graisses sont divisées en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et sont très appréciées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans l'huile d'olive, les noix et les avocats, et les acides gras polyinsaturés sont fréquents chez les poissons gras et les graines de lin.

Les recommandations des nutritionnistes modernes recommandent de remplacer les graisses trans et saturées par des graisses non saturées afin de favoriser la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Graisse Saturée

Les graisses saturées sont devenues un point de friction pour de nombreux conflits, dans lesquels il est question de la santé du cœur et du corps dans son ensemble.

Ce type de graisse se trouve principalement dans les produits laitiers et les produits à base de viande, notamment le lait, le beurre, le fromage et le chocolat.

Voici ce que nous savons sur les graisses saturées:

Les graisses polysaturées sont associées à une augmentation du taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL, un sous-type nocif) qui, lorsqu’il passe dans la circulation sanguine, provoque un rétrécissement des artères.

Mais il a également été prouvé qu'ils augmentaient le taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL, sous-type alimentaire), qui agit comme un épurateur, passant dans le sang et le nettoyant de la plaque du «mauvais» cholestérol.

Il existe également un grand nombre d'études prouvant que les graisses saturées ne doivent pas nécessairement être associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ainsi, la recherche dissipe le mythe selon lequel nous devrions tous passer à la margarine dès que possible, sinon notre cœur commencera à se détériorer demain.

Gras trans

L'hydrogénation est un processus qui transforme les graisses en solides à la température ambiante, générant un type spécial de graisses: les graisses trans.

Ces graisses sont généralement présentes dans les aliments transformés et les produits de boulangerie. Les femmes et les hommes devraient les éviter à tout prix.

Les gras trans peuvent être corrélés aux maladies cardiaques, et des études montrent que même si seulement 2% de vos calories proviennent de gras trans, cela augmente le risque d'insuffisance cardiaque de 23%.

TOP 7 des sources de graisses saines

Maintenant que vous comprenez exactement pourquoi nous avons besoin de graisses et quels types sont utiles, voyons quelques exemples pour obtenir les graisses saines et bonnes:

1. huile de noix de coco

L'huile de coco est maintenant à la mode et pour une bonne raison.

Il présente de nombreux avantages pour la santé et constitue l'un des principaux exemples de graisses saines, que vous devez absolument inclure dans votre alimentation.

L’huile de coco est un produit extraordinaire, car il a été prouvé qu’elle entame le processus de perte de poids et de perte de poids.

Il contient également de l'acide laurique, acide gras à chaîne moyenne, qui possède des propriétés antifongiques, antibactériennes et antivirales.

En outre, l'huile de noix de coco est très bénéfique pour le cœur car elle réduit le cholestérol et le cerveau, car elle constitue une source d'énergie alternative pour les cellules du cerveau.

Sans oublier le fait qu'il possède des propriétés anti-inflammatoires et qu'il contient une large gamme d'antioxydants.

Ajoutez de l’huile de noix de coco à votre régime en le mélangeant à un yaourt, un gruau ou un smoothie. Essayez également de cuire au four en utilisant de l'huile de coco au lieu d'autres types d'huiles.

2. Noix

Les noix, les amandes et les pacanes regorgent de graisses saines.

Chaque noix contient des éléments nutritifs différents, mais ils sont tous riches en graisses saines pour le cœur nécessaires à notre alimentation.

Les noix sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3. Elles aident à leur tour à réduire le risque de maladie cardiaque et à favoriser votre santé mentale.

N'oubliez pas que les noix contiennent également des acides gras oméga-6, qui ont des propriétés pro-inflammatoires.

Bien que les noix contiennent de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire, les portions doivent être limitées à environ 20-30 grammes (ou 1/4 de tasse).

Choisissez la version non salée des noix pour minimiser votre consommation de sodium et mesurez toujours vos portions, sinon vous pourrez manger plus que nécessaire.

Ajoutez-les à vos salades pour un «croquant savoureux», faites un mélange fait maison ou mettez des noix dans une savoureuse bouillie le matin.

3. huile d'olive

Il est prudent de dire que l'huile d'olive figure définitivement sur la liste des produits contenant les graisses les plus bénéfiques.

L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, en antioxydants et en vitamines. Il a été soigneusement étudié et les conclusions sont les suivantes: il a un effet bénéfique sur le cœur, il est capable de soulager l’inflammation et de prévenir les dommages oxydatifs.

La seule caractéristique est que, contrairement à la croyance populaire, l’huile d’olive ne doit pas être utilisée pour la cuisson, ni spécialement lors du traitement thermique.

Lorsqu'ils sont exposés à la chaleur, les acides gras peuvent être oxydés et endommagés, ce qui les prive de tout bénéfice pour la santé.

Utilisez de l'huile d'olive pour préparer des plats et des collations froids, mélangez-la à la vinaigrette ou saupoudrez de légumes avant de les manger.

4. graines de chia

Ces petites graines sont remplies d'éléments nutritifs et contiennent beaucoup de graisses saines. Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3: ils en contiennent plus que chez le saumon. Les graines de chia contiennent également de bonnes quantités de protéines, fibres et oligo-éléments.

Les graines de chia sont très faciles à inclure dans le régime, tout en ajoutant un goût unique à tout produit. Mélangez-les avec du lait de coco, du lait d'arachide ou du gruau pour obtenir une dose mortelle de graisses et de nutriments sains.

5. huile de poisson

La graisse de morue ou de saumon, réputée pour ses bienfaits puissants sur la santé, est facilement accessible avec des suppléments concentrés ou en consommant des poissons gras, tels que le saumon ou le thon.

Les poissons sont saturés en acides gras oméga-3, y compris les deux types les plus utiles: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé: perdre du poids, maintenir la propreté et la beauté de la peau.

Plus important encore, l'huile de poisson est un moyen efficace de protéger votre cœur en réduisant les taux de triglycérides et en augmentant le cholestérol LDL sain.

Au début, il peut être difficile pour vous de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, mais faites un petit effort, et vous aurez l’impression d’éternuer.

Mettez en évidence quelques jours par semaine lorsque vous remplacez votre source habituelle de protéines par du poisson et n'hésitez pas à essayer de nouvelles recettes pour que vos objectifs soient encore plus faciles à préparer (et plus savoureux).

6. Avocat

Ce fruit est une excellente source de bienfaits pour le cœur et les vaisseaux sanguins des graisses monoinsaturées. Il possède donc un goût crémeux riche et caractéristique.

Si vous avez besoin de quelques recettes simples pour inclure l'avocat dans votre régime alimentaire, essayez de l'ajouter à votre salade d'été, de délicieux smoothies verts, ou même de les remplacer par d'autres sources de graisse dans la cuisson. Cela semble un peu étrange, mais l'avocat donnera au dessert une incroyable texture veloutée et attirera sûrement avec sa couleur vert vif.

7. graines de lin

Les graines de lin sont souvent considérées comme l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3.

La graine de lin est riche en acide alpha-linolénique, que notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même. En outre, il est riche en antioxydants et en fibres pour la santé de tout le corps.

Les graines de lin peuvent ajouter une délicate saveur de noisette à votre smoothie à l'avoine ou au matin. Vous pouvez également les saupoudrer sur des sandwichs ou des soupes pour un croquant agréable.

Les graisses sont tes amies

Alors c'est tout, les gars.

Oui, les graisses peuvent contenir plus de calories que les autres macronutriments, mais le mot «graisses» ne devrait plus vous faire trembler dans la colonne vertébrale ni vous faire peur.

Prenez plutôt nos informations comme une donnée et assurez-vous que votre régime alimentaire contient une dose généreuse de graisses saines pour optimiser la santé de tout le corps.

Vous pouvez télécharger un tableau où les produits sont peints sur des protéines, des graisses et des glucides. En règle générale, une telle astuce aide les femmes à perdre du poids plus rapidement.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Aliments contenant des graisses

Malgré l'engouement pour le "dégraissage", les aliments contenant des matières grasses ne sont pas aussi effrayants qu'il n'y paraît pour votre taille. Les bonnes graisses - animales et végétales - aident au contraire à brûler les graisses et à développer les muscles.

Quels aliments sont faibles et lesquels sont riches en matières grasses? Lesquels sont utiles et lesquels sont nuisibles? Lire la suite

Les aliments contenant des graisses représentent environ 30% des calories quotidiennes d'une personne. Dans 1 gramme de graisse - 9 kcal. Est-il judicieux d’utiliser des aliments et des régimes «sans gras»?

Comment pouvons-nous prendre du poids en excès?

S'il y a plus de calories que le taux quotidien, vous grossissez. Si moins - perdre du poids. Peu importe si vous vous appuyez sur les graisses ou les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui, demain seront à la taille (ou là où votre corps aime emmagasiner les graisses). Nocif, sain, animal, végétal - toutes les graisses supplémentaires contenues dans les aliments resteront "en stock". Ce ne sont pas les graisses et les glucides qui nous font grossir, mais nous mangeons trop.

Sous couvert de produits diététiques en magasin, vendez des aliments contenant peu ou pas de graisse. L'inscription "0% de matière grasse" figure même sur les produits dans lesquels la matière grasse ne peut pas être. Cette inscription permet aux spécialistes du marketing d’essayer de mieux vendre le produit. Et si vous regardez la composition sur l’emballage du yogourt faible en gras - il s’avère que les calories qu’ils contiennent sont les mêmes que dans la normale (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, le plus important est l’équilibre des calories et non la quantité de graisse dans les aliments.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Quels aliments contiennent des graisses?

Les graisses, les glucides et les protéines sont les composants indispensables de notre alimentation. Mais les graisses sont devenues les esclaves de nombreux préjugés et conjectures. Ils font peur à ceux qui souhaitent perdre du poids et à ceux qui ont récemment décidé de devenir partisans d’une alimentation saine.

Mais faut-il avoir peur des graisses dans les aliments et, dans l'affirmative, lesquelles? Allons le découvrir!

Que sont les graisses et quelles sont leurs fonctions dans le corps?

Les graisses (triglycérides, lipides) sont des substances organiques présentes dans les organismes vivants. Ils forment la base de la membrane cellulaire et jouent un rôle très important dans le corps avec les glucides et les protéines. Leurs fonctions principales sont:

- saturer le corps en énergie et améliorer le bien-être;

- créer une coquille autour des organes internes, protégez-les des dommages;

- prévenir l'hypothermie, car ils contribuent à la préservation de la chaleur dans le corps, ce qui leur manque beaucoup;

- améliorer l'effet des vitamines liposolubles A, D, E et K;

- stimuler l'activité de l'intestin et du pancréas;

- de plus, le cerveau ne peut pas fonctionner sans graisse.

Types de graisse

Les graisses sont d'origine végétale et animale. Les graisses d'origine animale (graisses d'oiseaux et d'animaux) sont appelées graisses saturées, tandis que les acides gras insaturés se trouvent dans la plupart des huiles végétales.

Graisses saturées. Ils sont des composants solides et se trouvent principalement dans les aliments pour animaux. Ces graisses sont rapidement absorbées sans substances biliaires et sont donc nutritives. Si vous incluez dans le régime alimentaire des graisses saturées en grande quantité avec une activité physique faible, elles se déposeront dans le corps, ce qui entraînera un gain de poids et une détérioration de la forme physique.

Les graisses saturées sont divisées en stéarique, myristique et palmitique. Les aliments avec leur présence sont savoureux et contiennent de la lécithine, des vitamines A et D et, bien sûr, du cholestérol. Ce dernier fait partie des cellules importantes du corps et participe activement à la production d'hormones. Mais si le taux de cholestérol est excessif dans l'organisme, le risque de diabète, d'obésité et de problèmes cardiaques augmente. Le taux maximum de cholestérol est de 300 mg par jour.

Les aliments d'origine animale doivent être consommés à tout âge pour l'énergie et le développement complet du corps. Cependant, il ne faut pas oublier que l'apport excessif de graisses saturées dans l'organisme peut conduire au développement de telles maladies: obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, etc.

Produits contenant des graisses saturées:

- viande (y compris le coeur et le foie);

Les graisses insaturées. Ces lipides se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale et dans le poisson. Ils sont assez facilement sensibles à l'oxydation et peuvent perdre leurs propriétés après traitement thermique. Les experts recommandent de manger des aliments crus contenant des graisses insaturées. Ce groupe est divisé en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Le premier type comprend les composants impliqués dans le métabolisme et la formation de cellules saines. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les noix et les huiles d’origine végétale. Les substances monoinsaturées réduisent le taux de cholestérol dans le corps. La plupart d'entre eux se trouvent dans l'huile de poisson, les huiles d'olive et de sésame.

Produits contenant des graisses insaturées:

- huiles végétales (olives, tournesol, maïs, graines de lin, etc.);

- noix (amandes, noix de cajou, noix, pistaches);

- poisson (maquereau, hareng, saumon, thon, sprat, truite, etc.);

Comment distinguer une huile végétale naturelle de haute qualité d'un faux contenant des impuretés nocives?

Dans le cas où le composant principal de la graisse est des acides saturés, la graisse sera solide par l’état d’agrégation. Et si les acides insaturés, la graisse sera liquide. Il s'avère que si vous avez de l'huile qui reste liquide même dans le réfrigérateur, vous pouvez écarter les doutes - elle contient la plus forte concentration d'acides gras insaturés.

Gras trans Dans la vie de tous les jours, les «mauvais» gras sont utilisés pour prendre des gras trans. Ils sont un type de gras insaturé, mais nous avons décidé d’en parler séparément. Par gras trans, on entend les composants modifiés. Il s'agit essentiellement d'huiles synthétisées artificiellement. Les scientifiques ont montré qu'une consommation régulière d'aliments contenant des acides gras trans peut augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de vaisseaux sanguins, ainsi que de détériorer le métabolisme. Il n'est pas recommandé de les utiliser!

Produits contenant des gras trans:

- produits semi-finis congelés (côtelettes, pizza, etc.);

- pop-corn à micro-ondes (si des graisses hydrogénées sont indiquées);

Apport quotidien de graisse

Les experts disent que le corps a besoin de 35 à 50% de calories par jour, constituées de graisses saines.

Chez les athlètes, l'apport quotidien en graisse peut être plus important, surtout si l'entraînement est intense et systématique. En moyenne, un adulte doit consommer 50 g de graisses animales et 30 g de légumes, soit 540 Kcal.

Quand le besoin en graisses saturées augmente-t-il?

Le corps a le plus besoin de graisses saturées dans les cas suivants:

- besoin d'augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins;

- entraînement sportif systématique;

- la période d'épidémie d'ARVI (pour renforcer le système immunitaire);

Quand le besoin en acides gras insaturés augmente-t-il?

Les graisses insaturées sont très nécessaires pour le corps dans de tels cas:

- pendant la saison froide, lorsque le corps a commencé à recevoir moins de nutriments;

- avec des charges de sport élevées;

- pendant le travail physique intensif;

- croissance active à l'adolescence;

- exacerbation du diabète;

Quelle huile est préférable de faire frire?

Les huiles de tournesol et de maïs sont les huiles de traitement thermique les moins appropriées car elles dégagent des substances cancérogènes lors de la friture. Il est préférable de faire frire à l'huile d'olive - malgré le fait qu'elle perd ses propriétés bénéfiques lorsqu'elle est chauffée, mais ne devient pas dangereuse.

L'huile de tournesol et de maïs ne peut être utilisée que si elle n'est pas soumise à un traitement thermique, comme lors de la friture ou de l'ébullition. C’est un simple fait chimique que quelque chose qui nous est jugé utile se transforme en quelque chose d’inutile aux températures de friture standard.

Les huiles d'olive et de coco pressées à froid produisent beaucoup moins d'aldéhydes, un peu comme le beurre. La raison en est que ces huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et saturés et restent plus stables à la chaleur. En fait, les acides gras saturés ne passent presque jamais par une réaction oxydative. Par conséquent, il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive pour la friture et d’autres traitements thermiques - elle est considérée comme le plus «compromis», car elle contient environ 76% de graisses monoinsaturées, 14% saturées et seulement 10% de protéines polyinsaturées..

Les graisses - un élément essentiel à la pleine existence du corps. Pour qu’ils en bénéficient, vous devez les utiliser en tenant compte de vos objectifs et de votre style de vie. N'excluez de votre alimentation que les gras trans dangereux.

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19 aliments sains riches en graisses qui devraient être dans votre alimentation

"Les graisses ne sont pas des ennemis si vous savez tout sur elles"

Si une personne doit choisir quel produit manger - sans gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens ont toujours tendance à perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme un ennemi du régime, qui n’est que nocif. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes louent les graisses. En fait, il existe des graisses saines pour la perte de poids. Vous savez probablement que l'avocat est l'un de ceux qui est devenu populaire dans le régime et a commencé un bum Instagram il y a quelques années, et ce n'est que récemment que c'était calme. Vous pouvez donc prendre en compte l'huile d'olive, perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il y a encore beaucoup d'aliments sains riches en graisses, qui devraient certainement être inclus dans votre alimentation de manière régulière. Voici ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce qu'une graisse saine signifie vraiment?

Quelles graisses sont bonnes pour le corps? Généralement, ceux considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le niveau de cholestérol qui obstrue les artères, ce qui s'ajoute aux autres propriétés bénéfiques pour le cœur. Des études ont également montré que ces graisses affectaient la normalisation des niveaux d'insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

«Les acides gras monoinsaturés font partie des acides gras les plus bénéfiques», déclare Dana Hanns, Ph.D., maître en santé, chercheuse et développeuse, nutritionniste en chef au centre médical UCLA et professeure associée indépendante à Fielding Public Health. "Ils résistent à l'inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, regorgent de bons nutriments et sont également bénéfiques pour la perte de poids."

Les acides gras polyinsaturés peuvent également être utiles. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bons pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans les poissons et les algues, les noix et les céréales. "Certaines huiles végétales contiennent d'autres acides gras polyinsaturés oméga-6", ajoute Hanns. "Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours utiles, contrairement aux acides gras oméga-3 et aux acides gras monoinsaturés." Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais des études ont montré que manger plus d'oméga-6 que d'oméga-3 pouvait contribuer à l'inflammation et à la prise de poids. Il est donc essentiel de s'assurer que que vous consommez plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Quels sont les graisses nocives

Une règle simple: vous devriez toujours éviter les gras trans - ils sont listés sur l'étiquette comme «huiles partiellement hydrogénées». Ils ne portent vraiment que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau de mauvais cholestérol et réduisent le niveau de bon, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Health Association, les gras trans augmentent le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2.

Il est un peu plus difficile d’agir avec des graisses saturées. Des études nutritionnelles plus anciennes ont révélé que les graisses saturées sont vraiment nocives pour le cholestérol, mais des informations plus récentes suggèrent qu’elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible et les recommandations du département de l'agriculture des États-Unis et de l'American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et leur préférence pour les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments bénéfiques énumérés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais ils ne constituent pas une proportion importante de toutes les graisses et n'atténuent donc pas les effets positifs d'une graisse saine.

Liste de produits contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé un matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous!

1. avocat

Un avocat contient en moyenne 23 grammes de matières grasses, mais principalement des acides gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen contient 40% des besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vue. Essayez de l’utiliser au lieu de produits contenant plus de graisse - utilisez 1/5 avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure dans des pommes de terre au four. Rappelez-vous que les avocats sont riches en calories, il ne faut donc pas en consommer plus du quart des avocats à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée de noix par jour réduit le niveau global de mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Des études ont également révélé que la consommation de noix réduisait le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer des crises cardiaques et améliorait également l'état des artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix, comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également beaucoup de graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E et les pistaches sont la lutéine et la zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé des yeux. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour constater un effet positif. Certaines variétés sont plus grasses que d'autres, telles que les noix de cajou et les noix de macadamia. Vous devez donc accorder plus d'attention à la taille de la portion (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes aiment les pistaches, car le fait de les nettoyer aide à les manger plus lentement et il est plus facile de contrôler la taille de la portion en conséquence. Les arachides (légumineuses) contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés oméga-6, ce qui signifie que c'est bon pour le corps.

4. Noix et huiles de graines

Les huiles de noix et de graines sont les endroits où se trouvent des graisses saines Essayez des amandes, des noix de cajou et de l'huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de gras monoinsaturés et polyinsaturés de source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, que vous pouvez tartiner de pain grillé ou manger avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec une quantité minimale d'ingrédients.

5. Olives

Les graisses dans une tasse d'olives noires pèsent 15 grammes, mais encore une fois, elles sont surtout monoinsaturées. En outre, quelles que soient les olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments utiles, par exemple l'hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour prévenir le cancer. De nouvelles recherches montrent qu'il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou d’autres processus inflammatoires, les olives peuvent constituer la collation idéale, car les recherches montrent que les extraits d’olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, avec tous ces avantages, il est important de rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d'huile d'olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou à 10 petites olives comme taux idéal.

6. huile d'olive

La raison pour laquelle l'huile d'olive apparaît dans de plus en plus de cuisines est la richesse en acides gras monoinsaturés. Mais ne le versez pas en grande quantité. Une cuillère à soupe contient jusqu'à 14 grammes de graisse.

7. graines de lin

Une tasse de graines de lin moulues contient pas moins de 48 grammes de gras, mais ce sont tous des gras non saturés utiles. Vous avez besoin de seulement 1-2 cuillères à soupe. La graine de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3; elle est donc essentielle pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson) pour répondre aux besoins en matière de graisses saines. En outre, la graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres produits végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes et des antioxydants d'origine végétale, et des études ont montré qu'ils pouvaient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin, la graine de lin contient des fibres insolubles et solubles. Elle peut donc vous aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrer les graines de lin avec du yogourt ou de la farine d'avoine, ajouter une cuillère dans un smoothie. Ou essayez d'ajouter lors de la cuisson sur une croûte à tarte.

8. Saumon

Les poissons gras, tels que le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite), regorgent d’acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des meilleurs moyens d'obtenir la bonne quantité de graisse. L'American Heart Health Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir le maximum d'avantages.

9. Thon

Le thon contient également une grande quantité de graisses saines et d’oméga-3. Nous parlons d'aliments pratiques en conserve et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon - les options sont infiniment nombreuses, alors choisissez quelque chose pour vous-même, c'est facile. Comme pour la quantité de saumon, il est nécessaire de limiter la consommation de thon à 340 grammes (le nombre total deux fois par semaine) afin d'éviter une exposition excessive, telle que le mercure, que l'on peut trouver dans les fruits de mer en petites quantités.

10. chocolat noir

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) donneront environ 9 grammes de gras. Environ la moitié de cette quantité - des graisses saturées et la seconde partie est riche en graisses saines et en de nombreux autres nutriments essentiels - vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu'une portion de chocolat noir contient 3 grammes de fibres? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Afin d'obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes contenus dans le chocolat, achetez des carreaux contenant au moins 70% de fèves de cacao.

11. Tofu

Ce produit ne contient pas beaucoup de graisse. Les aliments plus ou moins riches peuvent se vanter d'avoir des niveaux élevés, mais le tofu est néanmoins une bonne source de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une petite portion de 80 grammes de tofu contient entre 5 et 6 grammes de graisse saine et environ 1 gramme de graisse saturée, mais elle provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment sain pour une raison bien précise: il s’agit d’une protéine végétale solide contenant peu de sodium et fournissant près du quart des besoins quotidiens en calcium.

12. Soja jeune

Riche en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillies ou salées sous forme de délicieux en-cas ou de purée d'houmous.

13. graines de tournesol

Ajoutez-les à la salade ou mangez-en une petite poignée pour obtenir une grande dose de graisses, de protéines et de fibres saines.

14. graines de chia

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que super-aliment est bien méritée - vous pouvez ajouter une cuillère à soupe aux cocktails pour augmenter rapidement la quantité de graisse, de fibres et de protéines, ou les laisser tremper pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour cuisiner des desserts.

15. oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile à utiliser. Les gens pensent souvent que manger des blancs d'œufs est une option plus saine que les œufs entiers, car ils contiennent moins de graisse. Même s'il est vrai que le jaune d'œuf contient un peu de graisse, il est également riche en nutriments essentiels. Un œuf entier contient 5 grammes de graisse, mais seulement 1,5 grammes de saturé. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), de vitamine B, qui aide le cerveau, le système nerveux et le système cardiovasculaire. En ce qui concerne le cholestérol, des recherches nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang. En fait, l'étude a établi un lien entre la consommation modérée d'œufs et l'amélioration de la santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être utilisés avec plus de soin. Mais ils peuvent aussi faire partie d'un régime alimentaire sain et sain.

16. boeuf et porc

On pense que les aliments riches en matières grasses, tels que le steak, sont nocifs. Mais en réalité, il est moins gras que vous ne le pensez, surtout si vous choisissez une viande maigre, qui contient 5 grammes de gras et moins de 2 grammes de gras saturés pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments essentiels pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines nécessaires à la construction musculaire, et trois fois plus de fer (ce qui est important pour le transport de l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles), qu'une tasse d'épinard et le tiers résultant système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu'il est consommé avec modération. La viande de porc transformée, telle que le bacon, contient souvent du sodium et d’autres conservateurs, tels que les nitrates (qui affectent l’augmentation des maladies cardiaques et le risque de cancer), vous devriez donc manger d’autres viandes blanches.

17. lait entier

Comme nous l'avons dit, l'utilisation de produits laitiers à part entière par rapport aux produits à faible teneur en matière grasse ou à faible teneur en matière grasse présente des avantages en termes de contrôle du poids. Ils aident même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de graisse, dont 5 grammes sont des graisses saturées par rapport au lait écrémé, qui n'en contient pas. D'autres partisans de la teneur en matière grasse dans les produits laitiers indiquent que la matière grasse est nécessaire pour absorber les vitamines A et D du lait car il s'agit de vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour obtenir des bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans substance de remplissage - les arômes de fruits sont extrêmement riches en sucre. Ajoutez des noix saines et des fruits frais au yogourt.

19. parmesan

Complète un examen des graisses saines et une liste de produits à base de fromage. On le gronde souvent à tort pour sa forte teneur en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses telles que le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les produits végétaux, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de matières grasses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes), fournissent une masse d'autres éléments nutritifs. Les fromages, en particulier les tissus osseux, fournissent près du tiers des besoins quotidiens en calcium. Et oui, il n’ya pas moins de protéines dans le fromage que dans tout autre aliment, même en comparaison avec la viande et les œufs!

Vous savez donc quels aliments contiennent des graisses saines. Avez-vous des idées à ce sujet? Partagez dans les commentaires!

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