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Quels aliments contiennent de la vitamine B12

La réception de produits contenant de la vitamine B12 (cyanocobalamine) est nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Une substance cristalline contenant du cobalt a été obtenue artificiellement du foie en 1948 et est toujours utilisée pour la prévention et le traitement d'une liste étendue de maladies.

Fonction dans le corps

La cyanocobalamine est hydrosoluble, synthétisée par la microflore intestinale. Il est responsable du niveau d'hémoglobine, du fonctionnement du système nerveux, réduit l'irritabilité, en association avec l'acide folique (B9) nécessaire à la formation du sang dans la moelle osseuse, à la maturation des érythrocytes.

Un apport suffisant en aliments La vitamine B12 stimule le métabolisme des glucides et des graisses, active le système de coagulation sanguine, influe positivement sur la fonction du système nerveux et du foie, stimule la production de sels biliaires, ce qui réduit le taux de cholestérol.

Une quantité importante de vitamine B12, qui contient des produits d'origine animale, se trouve dans le foie et les reins, ainsi que dans la rate et les muscles.

La cyanocobalamine est utilisée pour la prévention et le traitement de diverses formes d'anémie, de maladies du foie, de la rate, de la peau, de la névrite et de la névralgie, de la déplétion du corps, des troubles métaboliques, de l'inflammation de la muqueuse buccale.

La vitamine B12 a un effet bénéfique sur le travail du muscle cardiaque et de la glande thyroïde, renforce le système immunitaire, normalise la pression artérielle, a des effets anti-allergiques, antitumoraux et antitoxiques, peut augmenter l'effet de certains médicaments.

Les produits contenant de la vitamine B12 sont inclus dans le régime alimentaire pour améliorer la fonction de reproduction (en particulier chez les hommes), l’appétit, augmenter le tonus, normaliser le sommeil, lutter contre la dépression, réduire l’irritabilité, augmenter la capacité de concentration et améliorer la mémoire.

Besoin quotidien

Le besoin quotidien recommandé est:

  • pour les adultes - jusqu'à 3 µg;
  • pour les mères qui allaitent - 2-4 mcg;
  • pour les enfants - 0,5-1,5 mcg;
  • pour les bébés - jusqu'à 0,4 mcg.

L'abus d'alcool, le tabagisme, la prise de contraceptifs et les somnifères peuvent augmenter ces valeurs.

Il est particulièrement important de fournir aux végétariens les apports nécessaires en vitamine B12, car les produits à base de plantes n'en contiennent pas. Pour éviter et éliminer le déficit, les végétariens doivent prendre des suppléments de multivitamines.

Liste et tableau des produits contenant de la vitamine B12

La cyanocobalamine synthétise la microflore intestinale. Auparavant, il était obtenu artificiellement à l'aide de microorganismes placés dans un milieu nutritif contenant des sels de cobalt.

Dans les légumes et les fruits, la cyanocobalamine est absente. Bien que la betterave soit un produit végétal et ne contienne pas de cyanocobalamine, elle contient des sels de cobalt, qui sont utilisés par la microflore intestinale pour la synthèse de la vitamine B12.

Pour sa meilleure absorption, il est nécessaire de prendre du calcium, avec lequel la cyanocobalamine interagit dans le processus de manger. La vitamine B12 est absorbée par l'acide folique (B9).

La plupart des vitamines B12 contenues dans les produits d'origine animale contiennent du foie, de la viande, du caviar de poisson et des produits laitiers. Ils doivent être inclus dans le régime une fois par semaine.

Causes et symptômes de carence

Du corps, la cyanocobalamine est excrétée dans la bile, sa destruction se fait sur une longue période.

On observe surtout un manque de vitamine B12 avec un long rejet des produits qui en contiennent - viande, foie, poisson, lait, œufs. E200 peut également causer la destruction de cyanocobalamine.

La carence provoque une violation de son absorption dans les maladies du tractus gastro-intestinal - gastrite atrophique, entérocolite, invasions helminthiques.

En cas de pénurie régulière, une anémie par carence en vitamine B12 se développe dans les 5-6 ans. En conséquence, la formation d'acide désoxyribonucléique, le métabolisme des acides gras, les niveaux d'érythrocytes et d'hémoglobine diminuent, le tractus gastro-intestinal et le système nerveux central sont affectés. Ce type d'anémie peut entraîner des maladies du foie, des reins et du sang.

Les causes de l’anémie B12 peuvent également être associées à la prise de médicaments contre les convulsions, aux contraceptifs, à la consommation excessive d’aliments contenant de la levure.

Dans le cas de maladies de l’estomac, des voies biliaires, de l’intestin, on parle de carence en vitamines secondaire, associée à une diminution de la production de microflore intestinale de cyanocobalamine.

Même avec un apport suffisant en produits contenant de la vitamine B12, il peut être mal absorbé si le corps ne produit pas suffisamment de facteur interne (facteur Casta) - une enzyme qui interagit avec la forme inactive de cyanocobalamine contenue dans les aliments et le convertit en une forme active (digeste)..

Souvent âgé, le facteur de Kasla n’est pratiquement pas produit en raison de la synthèse réduite d’acides dans le corps. Dans ce cas, le médecin peut vous prescrire des injections au lieu de comprimés de cyanocobalamine. L'inclusion dans le régime alimentaire des aliments végétaux acides - baies, fruits, légumes - aide à maintenir le niveau requis de production d'acide dans le corps.

De nombreuses vitamines se détruisant les unes des autres, vous ne pouvez donc pas mélanger les vitamines B12 et B1, B2, B6 et l'acide ascorbique dans une seule seringue, qui sont détruites par l'ion cobalt contenu dans la molécule de cyanocobalamine.

Les symptômes suivants peuvent indiquer une carence en vitamine B12:

  • fatigue, somnolence, dépression;
  • maux de tête, vertiges;
  • irritabilité;
  • manque d'appétit;
  • engourdissement des membres;
  • affaiblissement et perte de cheveux;
  • teint grisâtre ou jaunâtre.
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Excès de cyanocobalamine

Lorsque vous recevez des aliments contenant de la vitamine B12, il n’ya pas de surabondance. Mais avec une overdose de complexes vitaminiques, des réactions allergiques sont possibles.

En cas d'excès, il se produit une excitation nerveuse, une accélération du rythme cardiaque (tachycardie), une douleur dans la région cardiaque.

Un excès est possible avec les maladies suivantes: hépatite chronique, cirrhose, insuffisance rénale chronique, leucémie.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

Vitamine B12 dans les aliments

Dans12 (cyanocobalamine) est un composé qui contient du cobalt. La vitamine est partiellement synthétisée par la microflore intestinale à partir de sels de cobalt, provenant d’aliments végétaux. Mais la source principale est les produits d'origine animale. La cyanocobalamine a été synthétisée artificiellement à partir du foie en 1948. Et aujourd'hui, il est largement utilisé pour le traitement et la prévention d'un certain nombre de maladies. Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

Dans12 et ses fonctions

Vitamine b12, ou la cyanocobalamine, un composé digestible contenant du cobalt. Les chercheurs en vitamines ont reçu le prix Nobel pour leurs travaux, mais leurs fonctions n’ont pas encore été complètement étudiées.

Dans12 est synthétisé dans l'intestin par des actinomycètes - microorganismes spéciaux. Si suffisamment de cobalt provient des aliments, il faut former suffisamment de vitamines dans les intestins. Mais en fait, cela n'arrive pas toujours. Les violations des organes du tractus gastro-intestinal, certaines maladies, les régimes appauvris entraînent une carence en cyanocobalamine. Par conséquent, il doit en outre provenir de la nourriture ou sous forme de drogues synthétiques.

Vitamine b12 affecte presque tous les processus qui se produisent dans le corps. Il est nécessaire pour la formation de nouvelles cellules tissulaires, régule le niveau d'hémoglobine, active le système de coagulation du sang. Avec l'acide folique, la cyanocobalamine est impliquée dans la formation du sang et la maturation des globules rouges. Cela affecte le développement mental et physique du corps.

Dans12 favorise l'assimilation des protéines, la synthèse d'un certain nombre d'hormones et d'enzymes, stimule le métabolisme des glucides et des lipides. La vitamine est nécessaire à la formation des fibres nerveuses et à la régulation de l'activité mentale. Il aide les cellules à survivre aux épisodes de manque d’oxygène et est considéré comme un moyen de prévenir la démence sénile.

Dans12 nécessaire pour une fonction hépatique optimale, affecte tous les organes du tube digestif. En raison de son effet anti-sclérotique, le composé réduit le risque de crise cardiaque, d’attaque cérébrale, stabilise la pression.

Dans12 nécessaire au fonctionnement normal du système immunitaire, du muscle cardiaque, de la glande thyroïde. La vitamine a des effets antitumoraux, anti-allergiques, anti-toxiques, améliore l'efficacité de certains médicaments thérapeutiques.

Cyanocobalamin inclure dans le régime alimentaire pour la prévention de l'anémie, maladie du foie, la peau, la rate. Il est utilisé pour la névrite, la névralgie, les troubles métaboliques, l'inflammation de la muqueuse buccale. La vitamine stimule le tonus, normalise le sommeil et l'appétit, améliore le système reproducteur, réduit la dépression et l'irritabilité, augmente la concentration et améliore la mémoire.

Besoin quotidien

Besoin quotidien en vitamine b12 chez les personnes en bonne santé dépend de l'âge:

  • les bébés ont besoin de jusqu'à 0,4 mcg par jour;
  • enfants - de 0,5 à 1,5 mg par jour;
  • adultes - jusqu'à 3 microgrammes par jour;
  • les femmes dans la période de lactation - de 2 à 4 mg par jour.

Le besoin en vitamines augmente avec l'utilisation de médicaments contraceptifs et hypnotiques, le tabagisme, ainsi qu'avec l'alcool. Vitamine b12 pas trouvé dans les produits à base de plantes, donc le besoin en est particulièrement important chez les végétariens - ces catégories devraient prendre des vitamines sous forme de suppléments nutritionnels.

Sources de cyanocobalamine

Dans12 trouvé dans les produits d'origine animale. Pour maintenir un niveau normal de vitamines dans le corps, ils doivent être consommés au moins une fois par semaine. Pour créer un régime optimal, utilisez la table des matières suivante.12 dans les produits.

Vitamine b12 dans la nourriture

En plus des aliments d'origine animale, une carence en vitamine B12 peut être reconstitué par des produits contenant du cobalt. La quantité de micro-éléments qu'ils contiennent dépendra de la zone où ils ont été cultivés et, par conséquent, de la teneur en micro-éléments du sol. Les principaux fournisseurs de cobalt sont les légumineuses, les épinards, le chou, la laitue, les betteraves et les légumes verts. Il est préférable de manger des figues à partir de fruits, bien que, d’après les biologistes, le corps n’en absorbe qu’un cinquième du micro-élément. Le cobalt se trouve également dans les poires, les abricots, les raisins, les fraises et les canneberges. À partir de céréales, il est présent dans les céréales de blé, d'avoine, d'orge et de riz. Une quantité importante de cobalt se trouve dans le cacao.

Pour une bonne absorption du cobalt, les produits doivent contenir du cuivre et du manganèse, ainsi que du calcium, avec lesquels la cyanocobalamine interagit dans le processus de consommation. Dans12 mieux absorbé en conjonction avec l'acide folique.

Carence

Parmi les principales causes de carence en vitamine B12 - rejet à long terme des produits d'origine animale, ainsi que du contenu dans les aliments du conservateur E200, qui détruit ce composé. Carence en12 se produit dans les maladies du tractus gastro-intestinal, qui violent l'absorption de substances biologiquement actives. Ces pathologies comprennent la gastrite atrophique, l'entérocolite, les invasions helminthiques.

Avec déficit chronique en B12 dans les 5 à 6 ans, une anémie spécifique peut se développer. Cette condition entraîne une perturbation de la formation d'acide désoxyribonucléique et une défaillance du métabolisme des acides gras. Le niveau de globules rouges et d'hémoglobine est réduit, le travail du tube digestif et du système nerveux central est perturbé. Le développement ultérieur de la pathologie conduit à des maladies du foie, des reins et du sang. La carence chronique est causée par des imprécisions dans le régime alimentaire, l'utilisation à long terme d'anticonvulsifs, des médicaments contraceptifs, l'abus d'aliments contenant de la levure. Dans les maladies de l’estomac, des intestins et des voies biliaires, une carence secondaire en vitamines se développe, en raison de la diminution de la production de cyanocobalamine dans l’intestin.

Avec un apport suffisant en cyanocobalamine avec déficit alimentaire B12 peut se développer avec une production insuffisante d'une enzyme appelée facteur Castle. Il participe à la conversion d'une forme inactive de cyanocobalamine, issue de l'alimentation, en digestible. Le facteur de Casla n'est presque pas produit chez les personnes âgées, auquel cas12 administré par injection.

Carence en12 peut être reconnu par les symptômes suivants:

  • maux de tête et vertiges;
  • dépression, somnolence, fatigue, irritabilité;
  • manque d'appétit;
  • engourdissement des membres;
  • augmentation de la perte de cheveux;
  • teinte jaune ou grise.

L'hypervitaminose

Excès de vitamine B12, venir avec de la nourriture a peu d’effet sur l’état du corps. Mais une surdose peut survenir à la suite de la prise de médicaments avec son contenu. Les symptômes comprennent des réactions allergiques, une agitation nerveuse, une tachycardie et des douleurs dans la région du cœur. Un excès de vitamine est également possible dans les cas d'hépatite chronique, de cirrhose du foie, d'insuffisance rénale chronique et de leucémie.

Vitamine b12 joue un rôle énorme dans tous les processus du corps. À condition que la microflore soit équilibrée, que la quantité de cobalt utilisée soit adéquate et que les produits d'origine animale soient régulièrement consommés, le corps recevra une quantité suffisante de vitamines. Si vous ressentez des signes de carence B12, consulter un médecin et se faire tester. En cas de pénurie de cyanocobalamine, on vous prescrira un régime à haute teneur ou des médicaments sont prescrits.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

TOP 10 des aliments riches en vitamine B12

Les scientifiques estiment que 1,5 à 15% de la population mondiale est déficiente en vitamine B12. Avec l'âge, le risque de carence ne fait qu'augmenter.

Les symptômes de la carence en vitamine B12 sont la dépression, la confusion, une mauvaise mémoire, des problèmes de coordination des mouvements, des fourmillements et un engourdissement des jambes et des bras, etc. Si vous présentez ces symptômes, vous devez inclure davantage d’aliments riches en vitamines B12 dans votre alimentation. Dans cet article, nous examinons les produits contenus, les avantages pour la santé humaine et les symptômes de carence.

Qu'est-ce que la vitamine B12?

La B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble nécessaire à la production de globules rouges, au fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux, ainsi qu'à la synthèse de l'ADN. Même une petite carence peut entraîner un affaiblissement de l'activité mentale et une diminution du niveau d'énergie. En raison d'un manque de vitamine B12, les globules rouges se forment immatures, volumineux et incapables de transporter correctement l'oxygène.

Les bienfaits de la vitamine B12 pour la santé sont inestimables. Il augmente les réserves d'énergie, combat la dépression, réduit les envies de sucre et renforce les nerfs.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12 et ce que vous devez manger afin de ne pas priver votre corps de tous les avantages de ce groupe B? Consommez des aliments contenant de grandes quantités, tels que viande, volaille, poisson, œufs et produits laitiers. J'ai sélectionné pour vous les produits les plus sains et les plus riches.

Top 10 des aliments riches en vitamines B12

Alors, quelle est la vitamine B12? Ceci est juste une petite liste d'aliments que vous devez manger régulièrement pour nourrir votre corps:

  1. Foie de boeuf: 30 grammes: 20 microgrammes (plus de 300% des besoins quotidiens)
  2. Sardines: 85 grammes: 6,6 mcg (plus de 100% de la valeur quotidienne)
  3. Maquereau bleu: 85 grammes: 7,4 µg (plus de 100% des besoins quotidiens)
  4. Agneau: 85 grammes: 2,7 mcg (45% des besoins quotidiens)
  5. Saumon: 85 grammes: 2,6 mcg (42% des besoins quotidiens)
  6. Levure nutritionnelle: 1 cuillère à soupe: 2,4 mcg (40% des besoins quotidiens)
  7. Feta: 0,5 tasse: 1,25 mcg (21% des besoins quotidiens)
  8. Bœuf maison: 85 grammes: 1,2 mcg (20% des besoins quotidiens)
  9. Fromage cottage: 1 tasse: 0,97 mkg (16% des besoins quotidiens)
  10. Œufs: 1 gros: 0,6 mcg (11% des besoins quotidiens)

1) foie de boeuf

Le meilleur qui est dans le foie de boeuf, une grande quantité de vitamine B12. Vous ne devez manger que 30 grammes de foie par jour pour couvrir les besoins quotidiens du corps. Essayez d’acheter du foie de bœuf de la plus haute qualité, c’est-à-dire des vaches élevées dans des conditions aussi proches que possible de leur habitat naturel. Le foie de boeuf est un excellent remède contre l’anémie car, outre la vitamine B12, il contient des sels de fer et d’acide folique. Ces trois substances sont contenues dans le foie, le meilleur remède naturel dans la lutte contre l'anémie.

2) les sardines

Les sardines contiennent beaucoup de vitamine B12, ainsi que des acides gras essentiels oméga-3. Des études confirment uniquement le fait que les acides gras oméga-3 et la vitamine B12 renforcent la santé du système cardiovasculaire, réduisent l'inflammation du corps et aident à lutter contre l'asthme.

3) le maquereau atlantique

Le maquereau bleu (à ne pas confondre avec le maquereau royal) figure en tête de ma liste d'aliments sains, car il contient non seulement beaucoup de vitamine B12, mais également des acides gras oméga-3, un faible mercure. Il est considéré comme la meilleure option alimentaire pour une alimentation saine et appropriée.

4) agneau

La viande d'agneau est consommée partout, elle est réputée pour sa tendreté et ses nombreux nutriments et oligo-éléments, à savoir: la vitamine B12, les protéines, le fer, le sélénium et le zinc. Les deux derniers éléments sont considérés comme les principales substances immunomodulatrices dans le corps humain.

5) le saumon

Le saumon est l'une des sources de protéines les plus utiles et les plus nutritives. Il contient de la vitamine B12 en grande quantité. Choisissez uniquement ceux qui sont récoltés dans des réservoirs naturels pour tirer le maximum d'avantages de leur viande en termes de santé. Le saumon est juste bourré de vitamines B12 et D, qui font souvent défaut dans le corps humain. Des études ont montré que 800 à 5 000 UI de vitamine D par jour améliorent l'état du système musculo-squelettique, ralentissent naturellement le vieillissement de la structure du squelette et réduisent également le nombre de fractures chez les personnes âgées de plus de 65 ans.

6) levure alimentaire

La levure nutritionnelle est une excellente option pour les végétariens qui recherchent un moyen d'augmenter la quantité de vitamine B12 dans leur alimentation. Ils contiennent une quantité accrue d'autres vitamines de ce groupe. Les levures nutritionnelles sont considérées comme une source complète de protéines, car elles contiennent 9 des 18 acides aminés que le corps humain ne produit pas.

7) fromage feta

Le fromage féta est une excellente source de vitamine B12 et d'autres nutriments tels que la riboflavine et le calcium. Traditionnellement, le fromage feta est fabriqué à partir de lait de brebis ou d'un mélange de lait de brebis et de lait de chèvre. Le feta le plus utile et le plus nutritif est celui préparé à la maison. La riboflavine dans la féta aide à soulager les maux de tête, réduit leur fréquence et leur intensité, aide à soulager les migraines.

8) boeuf fait maison

Le boeuf est la meilleure source de protéines. Comparée à la viande de vaches d'élevage, la viande de bœuf du pays est plus saine pour tous les indicateurs. Il contient plus de vitamines A, B12, E et d'antioxydants qui combattent le cancer.

9) fromage cottage

Dans le fromage cottage, beaucoup de vitamine B12, de protéines et de calcium. Il peut être consommé même pendant un régime pour perdre du poids, car sa teneur en graisse n’affecte pas la teneur en vitamine B12.

10) oeufs

Les œufs ne sont pas une source de viande de vitamine B12. Ils contiennent également de la choline, dont dépend le bon fonctionnement du foie. Selon les recherches, un faible niveau de choline dans le corps indique dans la plupart des cas un dysfonctionnement du foie et, par conséquent, un risque accru de développer un cancer.

Avantages de la vitamine B12 pour la santé humaine

1. Prévention du cancer

Une carence en vitamine B12 empêche la conversion des sels d'acide folique en forme active. Pour cette raison, des problèmes se forment dans les chaînes de l'ADN en raison de la formation incorrecte de liens. Selon les scientifiques, les chaînes d'ADN endommagées peuvent causer le cancer. On pense que les suppléments en vitamine B12 et en acide folique sont capables de prévenir l'apparition de cellules cancéreuses et même de guérir certains types de cette maladie.

2. Renforce la santé du cerveau

Un apport insuffisant en vitamine B12 augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer chez les personnes âgées. Il aide à maintenir de faibles niveaux d'homocystéine, qui joue un rôle important dans le développement de cette maladie. C'est également important pour l'attention, réduit les symptômes du TDAH et améliore la mémoire.

3. empêche la dépression

De nombreuses études ont confirmé le lien entre dépression et carence en vitamine B12. C'est lui qui est responsable de la synthèse des neurotransmetteurs, qui affectent l'humeur d'une personne.

Dans une étude publiée dans l'American Journal of Psychiatry, environ 700 femmes handicapées de plus de 65 ans ont participé. Les chercheurs ont découvert que les femmes souffrant de carence en vitamine B12 étaient deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression que les femmes aisées au régime.

4. Prévention de l'anémie et de la production de globules rouges

La vitamine B12 est principalement nécessaire pour produire des globules rouges sains et normaux. B12 prévient l'anémie, en particulier mégaloblastique. Il s'agit d'une forme d'anémie dans laquelle moins de globules rouges sont produits, alors qu'ils sont volumineux et immatures. Ils ne sont pas en mesure de transporter la quantité d'oxygène requise dans les tissus et les organes, ce qui se manifeste généralement par des symptômes de faiblesse et de fatigue.

5. Augmente les réserves d'énergie

La vitamine B12 transforme les glucides, les protéines et les graisses provenant des aliments en "carburant" pour notre organisme. C'est pourquoi les personnes atteintes de cette déficience ressentent une fatigue constante. La vitamine B12, grâce aux signaux des neuromédiateurs, réduit nos muscles et nous donne de l’énergie pour toute la journée.

Pour conserver un niveau optimal d’énergie tout au long de la journée, consommez régulièrement des aliments riches en vitamine B12.

Symptômes et effets d'une carence

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 (calculé sur 2 000 calories par jour pour les adultes et les enfants de 4 ans et plus) est de µg par jour. Parfois, une carence peut être masquée en prenant de l’acide folique à fortes doses. Les végétariens courent un risque élevé de développer une carence en cette vitamine, car la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits alimentaires d'origine animale. Le groupe à risque comprend également ceux qui ont des problèmes d'intestins et une absorption réduite. Certains médicaments peuvent provoquer une carence en vitamine B12.

Les risques et les effets secondaires d’un apport insuffisant en vitamine B12 sont les suivants:

  • Un type d'anémie dans lequel les globules rouges sont produits en quantités plus petites et de plus grande taille
  • Problèmes de coordination des mouvements et de la marche
  • Troubles nerveux
  • Confusion
  • Perte de sensibilité aux vibrations
  • Démence (dans les cas avancés)

L'admission est particulièrement importante pour les femmes enceintes, puisqu'un faible niveau de vitamines avant ou après la conception d'un enfant entraîne une altération du développement du tube neural du fœtus.

Recettes à partir de produits à base de vitamine B12

Les recettes sont très diverses, contiennent un ou plusieurs produits contenant de la vitamine B12 et sont également très savoureuses. Diversifiez votre alimentation avec ces recettes simples pour vous assurer que la quantité nécessaire de vitamine B12 est ingérée quotidiennement.

Voici mes recettes préférées:

Saumon Aux Amandes

Ce plat est non seulement savoureux, mais aussi extrêmement sain. En plus de la vitamine B12, il contient des acides gras oméga-3 et de la vitamine D!

Temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients:

  • ½ tasse d'amandes
  • 2 cuillères à soupe de persil
  • 1 cuillère à soupe de zeste de citron râpé
  • 1 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu
  • 4 filets de saumon
  • 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
  • 4 tasses d'épinards

Cuisson:

  1. Broyez les amandes dans un moulin à café ou un robot culinaire.
  2. Mélanger les amandes hachées, le persil, le zeste de citron, le sel et le poivre sur une assiette.
  3. Rouler le filet de saumon de tous les côtés dans le mélange.
  4. Chauffer l'huile dans une grande poêle à frire à feu moyen. Mettez le saumon dans la poêle et faites-le frire de chaque côté pendant quelques minutes.
  5. Saupoudrer le plat fini de légumes verts et saupoudrer de jus de citron.

Œufs au curcuma

Cette recette est plus appropriée pour un petit déjeuner copieux. Les œufs sont très utiles pour la santé humaine: ils améliorent la vision, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Chaque matin, commencer avec des œufs est un peu ennuyeux, alors j'ai ajouté un peu de curcuma à la recette. Le curcuma régule le cholestérol et figure sur la liste des aliments recommandés pour le diabète.

Faites cuire les oignons, les oignons verts et l'ail dans du beurre fondu à feu moyen pendant 10 minutes, etc. Le ghee contient des vitamines liposolubles et donne au plat un goût gras.

Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez du fromage, des œufs et des herbes. Amener au repos pendant 10 minutes avec une agitation continue.

N'oubliez pas d'ajouter le curcuma! Servir avec des toasts sans gluten et dégustez!

Chou farci à l'agneau

Temps de préparation: 2 heures 45 minutes (préparation de 45 minutes)

Ingrédients:

  • 500 g d'agneau haché maigre
  • 1 tasse de riz à grain long (pré-tremper pendant 20 minutes dans de l'eau)
  • 1 cuillère à soupe de sel rose de l'Himalaya
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poivron rouge
  • 1/2 cuillère à café de paprika séché
  • 1/2 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café d'origan séché
  • 2 cuillères à café d'huile d'olive
  • 3 cuillères à café de beurre non salé
  • 1 cuillère à café de sel rose de l'Himalaya
  • 1 cuillère à café de poivre
  • 1/2 oignon, coupé en dés
  • 2 gousses d'ail hachées
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 jalapeno, coupé en dés et en dés
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de poivron rouge
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de jus de citron vert
  • 1 tête de chou
  • sel et poivre
  • Pour la sauce:
  • 800 grammes de pâte de tomates ou de tomates entières grillées
  • 2 tomates roma en dés
  • 1/2 oignon, coupé en dés

Cuisson:

  1. Mélanger la viande hachée avec du riz et des herbes.
  2. Dans une casserole moyenne à feu moyen, faites fondre le beurre et ajoutez l'huile d'olive, le sel, le poivre, l'oignon, l'ail, le poivron rouge et le jalapeño.
  3. Faites bouillir pendant 5 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli. Ajouter les épices, bien mélanger et retirer du feu. Laisser refroidir le mélange à la température ambiante et appliquer les feuilles de chou.
  4. Remplissez une grande casserole à moitié avec de l'eau et amenez à ébullition. Séparez les feuilles du chou et mettez-les dans de l'eau bouillante avec une pincée de sel. Faire bouillir pendant 2-3 minutes.
  5. Égoutter et laisser refroidir. Après cela, coupez les stries dures des feuilles.
  6. Ajouter le jus de citron vert au mélange de légumes. Ajoutez des légumes à la viande hachée et mélangez bien avec vos mains. Couvrir et réfrigérer au réfrigérateur.
  7. Chauffer le four à 175 C.
  8. Dans une casserole moyenne, porter à ébullition la pâte de tomates, les tomates au rhum et les oignons. Faire bouillir pendant 5 minutes en remuant de temps en temps. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les tomates soient complètement molles, environ 7 minutes. Retirer du feu et mettre de côté.
  9. Prenez une plaque à pâtisserie et placez 6 petites feuilles de chou au fond.
  10. Retirez la viande hachée du réfrigérateur. Placez les petites boulettes hachées sur les feuilles de chou.
  11. Enveloppez-les bien. Mettez les fesses aux bleuets farcies, placez tous les choux farcis les uns à côté des autres.
  12. Assaisonnez-les avec du sel et du poivre. Mettez une cuillère à soupe de sauce tomate sur le chou farci et recouvrez-le des restes de feuilles de chou.
  13. Cuire au four pendant 90 minutes. Servir le plat fini 20 minutes après la cuisson. Bon appétit!

Vitamine B12 Précautions

Si vous manquez de vitamine B12 et décidez de prendre des suppléments, sachez qu’il peut interagir avec certains médicaments. Assurez-vous de parler à votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments ou si vous avez une maladie chronique.

Parmi les médicaments qui réduisent le niveau de vitamine B12 dans le corps humain, citons:

  • Médicaments antiépileptiques
  • Séquestrants d'acides biliaires
  • Médicaments de chimiothérapie (en particulier le méthotrexate)
  • Colchicine
  • Bloquants H2
  • Metformine (glucophage)
  • Inhibiteurs de la pompe à protons, y compris l'ésoméprazole (Nexium), le lansprazole (Prevacid), l'oméprazole (Prilosec) et le rabéprazole (Aciphex)
  • Antibiotiques, en particulier la tétracycline

Les injections de vitamine B12 (cyanocobalamine) sont également un excellent moyen de combler les carences en vitamines.

Conclusion

Une bonne nutrition est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de vitamine B12. C'est simple, car vous connaissez maintenant la liste complète des aliments riches en cette vitamine.

Dans le top 10 des aliments contenant de la vitamine B12, j'ai inclus le foie de bœuf, les sardines, le bœuf, le maquereau bleu, le saumon, la levure alimentaire, le fromage féta, le fromage cottage et les œufs.

J'espère que vous essayez l'une de mes recettes. Il me semble que tout le monde trouvera quelque chose à leur goût, car il y a quelque chose à choisir.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 15 des aliments contenant de grandes quantités de vitamine B12

Selon l'institut national de la santé, la vitamine B12 est un nutriment qui aide à maintenir les cellules nerveuses en bonne santé et assure la production de globules rouges.

Il produit également du matériel génétique dans les cellules (ADN).

La vitamine B12 peut prévenir un certain type d'anémie - l'anémie pernicieuse.

Les personnes atteintes de cette maladie se sentent très fatiguées et léthargiques.

Selon le Dr Vyacheslav Varsoff, un manque de vitamine B12 peut entraîner des lésions permanentes des nerfs, pouvant entraîner une paralysie. Par conséquent, une personne doit manger autant d’aliments que possible contenant de la vitamine B12.

Le manque de vitamine B12 peut également entraîner des troubles mentaux et une réduction du niveau d'énergie.

Carence en vitamine B12

  • Essoufflement
  • Fatigue
  • Manque de libido
  • Faible activité du sperme
  • Léthargie
  • Déprimé
  • Constipation
  • L'anémie
  • L'asthme
  • Palpitations cardiaques
  • Peau pâle
  • Perte de mémoire
  • Changements de comportement
  • Engourdissement des membres et difficulté à marcher
  • Vision floue
  • Perte d'appétit

Ceux qui souffrent de maladies telles que syndrome de perméabilité intestinale accrue, amincissement des parois de l'estomac, maladie de Crohn, alcoolisme, lupus, maladie de Graves et malabsorption digestive ne reçoivent souvent pas beaucoup de vitamine A12.

Aliments riches en vitamine B12: viande et produits d'origine animale (lait, fromage, etc.)

Les végétariens et les végétaliens ont généralement recours à des suppléments nutritionnels contenant de grandes quantités d'acide folique et de vitamine B12.

Les bébés mamans végétariens sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en vitamine B12, car ils consomment peu de vitamine B12.

Ces enfants risquent de devenir les otages des habitudes alimentaires de la mère et de s’attarder sur leur développement physique et mental, ainsi que sur leur anémie.

La teneur recommandée en vitamine B12 dépend de votre âge, de votre régime alimentaire, des médicaments éventuellement consommés et de vos indications médicales.

Avec l'âge, le risque de carence en vitamine B12 augmente généralement.

Quels aliments contiennent de la vitamine B12?

Du lait

La vitamine B12, comme le calcium, les vitamines A et D se trouvent en grande quantité dans le lait.

Pour obtenir suffisamment de vitamine B12, vous ne devez boire qu'une tasse de lait par jour.

Les personnes intolérantes au lactose peuvent consommer du lait de soja.

Le lait de soja est également très faible en calories.

De plus, le lait de soja contient une grande quantité de vitamine B12.

Le yaourt contient également beaucoup de vitamine B12.

Une tasse de lait contient environ un microgramme de vitamine B12 et seulement un quart de tasse de yogourt contient environ 1,49 microgramme de vitamine B12.

Le fromage contient des vitamines B12, A, D et E, du fer, du phosphore, du calcium et des protéines.

Il existe également une large sélection de fromages différents, tels que la mozzarella, le parmesan, la feta, etc.

Et dans chacun de ces fromages, il y a de la vitamine B12 en quantité suffisante.

Le fromage ajoute un goût agréable à de nombreux plats culinaires.

Préparez des sandwichs aux pâtes, aux pizzas ou au fromage pour augmenter les niveaux de vitamine B12.

Croyez-le ou non, les œufs de poule sont non seulement bons pour la santé, mais aussi les œufs de canard et de caille.

Les œufs sont composés de nombreux nutriments bénéfiques, tels que les protéines, le fer, la riboflavine et les vitamines A et D.

Qu'est-ce que la vitamine B12 dans les œufs? La plus grande quantité est dans les jaunes (n'oubliez pas qu'il y a beaucoup de cholestérol là-bas).

Boeuf

Le bœuf, comme de nombreux autres aliments, est une excellente source de vitamine B12.

Le boeuf contient également d'autres nutriments bénéfiques: zinc, protéines, fer et phosphore.

Le fer et la vitamine B12 sont utiles pour la prévention et le traitement de l'anémie.

Le bœuf est généralement bénéfique pour maintenir la «santé» des globules rouges.

C'est aussi bon pour la santé de votre cerveau et la production d'hormones.

Le boeuf contient 1,5 microgramme de vitamine B12, ce qui correspond à environ 60% de l'apport quotidien recommandé.

Le boeuf devrait faire partie de votre régime alimentaire.

Cependant, il devrait être consommé avec modération, car trop manger n'a jamais conduit à bon.

La vitamine B12 dans les aliments est assez commune et le poisson ne fait pas exception. Il a une teneur élevée en vitamine B12, ainsi que d'autres nutriments essentiels, tels que les oméga-3, les acides gras, le calcium et la vitamine D.

Il existe également de nombreux types de poissons contenant de grandes quantités de vitamine B12.

Ce sont: le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et le hareng.

Les acides gras présents dans ces poissons sont extrêmement utiles pour la prévention des maladies cardiaques.

Le poisson est également fortement recommandé aux femmes enceintes, non seulement en raison de sa composition riche en "vitamines", mais également en raison de la présence d’autres nutriments essentiels.

Agneau

L'agneau est une excellente source de vitamine B12.

Comme toute viande animale, elle a également de nombreux autres bienfaits bénéfiques pour la santé.

L'agneau contient beaucoup de niacine, d'oméga-3, d'oméga-6, d'acide folique, de zinc et de vitamines B1, B2 et B6.

Ces nutriments aident au traitement et à la prévention des maladies cardiovasculaires, car ils contiennent tous les acides gras essentiels.

Le foie est la partie la plus nutritive d'un mouton.

On dit que l'agneau réduit le "stress oxydatif".

Il est également prouvé que l'agneau réduit l'inflammation, stimule le métabolisme et équilibre le taux de sucre. De plus, il ne contient presque pas de glucides, mais est riche en protéines.

De poulet

Quels aliments contiennent de la vitamine B12? Dans le plus simple! Et maintenant, votre liste est reconstituée avec un autre poulet. C'est une riche source de vitamine B12.

Le poulet contient également beaucoup de protéines, de phosphore, de sélénium, de niacine et de vitamine B6.

La quantité quotidienne recommandée est d'une poitrine de poulet.

Le poulet à la peau contient 0,31 μg de vitamine B12.

Généralement, les personnes qui ne consomment pas de viande rouge incluent le poulet dans leur régime alimentaire habituel.

Le poulet est également riche en acide folique.

Contrairement à la viande rouge, le poulet ne contient pas beaucoup de calories et de gras.

Le poulet est également un plat très populaire dans le monde entier et peut être cuisiné de différentes manières.

Crustacés

Il y a beaucoup de vitamine B12 dans les palourdes ainsi que d'autres nutriments essentiels et bénéfiques tels que le fer, le sélénium, les protéines, le manganèse, le phosphore, la riboflavine, le cuivre et la vitamine C.

La vitamine C est utile pour la décomposition du fer dans le corps, qui transfère ensuite l'oxygène aux globules rouges. Ce faisant, ces cellules produisent de l’énergie.

Les mollusques sont également utiles pour maintenir un système nerveux en santé.

Les mollusques et crustacés sont également intéressants pour la «construction» des tissus et des muscles

Les palourdes fraîches sont beaucoup plus nutritives que les conserves. Il est donc préférable de les utiliser frais.

Céréales Vitaminisées

Les céréales vitaminées sont fortement recommandées aux végétariens pour la production quotidienne de vitamine B12, car certains produits contenant de la vitamine B12 ne peuvent pas être consommés en raison de l'idéologie de l'alimentation.

Ces céréales aident à réduire le niveau d'homocystéine dans le sang, ce qui est utile pour la prévention de la démence, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires et des crises cardiaques.

Par conséquent, les céréales enrichies sont obligatoires pour les retraités et doivent être incluses dans votre alimentation quotidienne.

Lorsque vous achetez des céréales enrichies, lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous qu’elles contiennent la forme active de vitamine B12, appelée colobalamine ou cyanocobalmine.

Extrait de levure

Ce produit convient également aux végétaliens et végétariens.

Il peut être utilisé avec parcimonie: vous n'avez besoin que de 2 cuillères à café de céréales ou de smoothies.

L'extrait de levure peut également être utilisé comme substitut d'huile pour les toasts et les craquelins.

Il a un goût riche et "au fromage".

100 grammes d'extrait de levure vous donnent environ 8% de votre dose quotidienne de vitamine B12.

Huîtres

  • sont des sources riches en vitamine B12, en zinc et en protéines.
  • Il y a une quantité nécessaire d'acides aminés.
  • contiennent des quantités modérées de riboflavine et de niacine.
  • très utile pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • riche en antioxydants.

Les huîtres stimulent efficacement le système immunitaire et décomposent les glucides, ce qui donne de l'énergie.

Les huîtres augmentent également votre libido.

Ils aident à prévenir les rhumes car ils soutiennent efficacement le système immunitaire.

En outre, les huîtres sont utiles pour renforcer vos muscles.

Les huîtres en conserve sont généralement conditionnées dans de l'huile. Cette huile est également bonne pour la santé et contient des graisses saines.

Les crabes

Les crabes ont de nombreux avantages incroyables pour le corps.

Ce sont des sources extrêmement riches en vitamines B12, A, C, zinc, protéines, sélénium et cuivre.

En outre, le crabe a un goût agréable et juteux.

À la base, les crabes contiennent très peu de calories, ce qui en fait un excellent choix de régime pour perdre du poids.

Contrairement aux autres fruits de mer, les crabes contiennent un minéral appelé chrome, qui aide à contrôler les niveaux de glucose dans le sang.

Les crabes sont recommandés pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les crabes sont également utiles pour augmenter les niveaux d'énergie.

Poudre de lactosérum

La poudre de lactosérum est communément appelée «protéine» et est utilisée par les bodybuilders pour développer leurs muscles.

À vrai dire, c’est également une excellente source de vitamine B12.

La poudre de lactosérum contient 1,2 mcg de vitamine par tasse.

Il convient également aux végétaliens et végétaliens.

La poudre de lactosérum peut être ajoutée aux céréales du petit-déjeuner, aux smoothies et peut être mélangée avec divers fruits préférés.

Il est recommandé d’utiliser de la poudre de lactosérum au petit-déjeuner car elle augmente votre niveau d’énergie.

Pieuvre

Octopus contient une quantité extrêmement élevée de vitamine B12.

85 grammes de poulpe contiennent environ 30 microgrammes de vitamine B12, ce qui dépasse déjà la quantité quotidienne recommandée.

Le poulpe devrait être consommé modérément.

Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, le poulpe ne devrait pas être inclus dans l'alimentation quotidienne.

Octopus stimule votre métabolisme, aide à la création de nouveaux globules rouges et favorise la santé de votre cerveau.

Le poulpe est également très faible en calories.

Il existe de nombreuses méthodes de cuisson du poulpe: il peut être utilisé dans les salades, le gombo (soupe) ou les pâtes.

Les homards

Vitamine B12 dans laquelle seuls les produits sont contenus! Les homards sont également riches en vitamine B12.

De plus, ils sont riches en vitamines B6, A, C, E, en protéines, en potassium, en zinc, en magnésium et en phosphore.

Les homards contribuent à votre santé neurologique, augmentent considérablement les niveaux d'énergie, améliorent la santé des os, maintiennent une peau saine et empêchent même les dommages aux membranes cellulaires.

Les homards contiennent également des quantités modérées de graisse et ne contiennent ni fibres ni glucides.

Les homards doivent être consommés avec modération, en particulier ceux souffrant d'hypertension artérielle et de cholestérol élevé.

Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12

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Vitamine B12: quels sont les aliments contenus dans le corps et pourquoi le corps en a besoin

La vitamine B12 dans la nature est produite uniquement par des bactéries et des archées. Certaines bactéries synthétisent la vitamine B12 dans le côlon chez l'homme. Cependant, nous ne pouvons pas l'absorber à partir de là, car la plupart des nutriments sont absorbés par l'intestin grêle. Contrairement aux humains, les ruminants, tels que les vaches et les moutons, sont capables d’absorber la vitamine B12 produite par les bactéries présentes dans leur flore intestinale. Pour cela, il leur suffit de se procurer suffisamment de cobalt dans les aliments. Par conséquent, la viande de vache et de mouton est la principale source de vitamine B12 chez l'homme.

Dans quels aliments cette vitamine est-elle trouvée en plus grande quantité? Et comment les végétaliens et les végétariens peuvent-ils reconstituer leur stock? Vous trouverez la réponse à ces questions et à d’autres dans la suite de cet article.

Pourquoi le corps a besoin de vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire à la synthèse des acides gras dans la myéline et, en combinaison avec les folates (acide folique), à ​​la synthèse de l'ADN. Il joue également un rôle important dans l'absorption des acides aminés et la maturation des globules rouges dans la moelle osseuse. En termes simples: le corps a besoin de vitamine B12 pour le fonctionnement normal des systèmes circulatoire et nerveux.

En cas de carence en vitamine B12, une personne présente des symptômes de nature hématologique ou neurologique. Les premiers sont généralement impossibles à distinguer des symptômes d'anémie et de carence en acide folique: pâleur de la peau, manque d'énergie, fatigue, essoufflement et rythme cardiaque rapide. La principale raison en est une violation de la synthèse de l'ADN, entraînant la formation de globules rouges anormalement gros. Des complications neurologiques surviennent dans 75 à 90% des cas de déficit manifeste en vitamine B12. Ils comprennent:

  • troubles sensoriels dans les membres;
  • troubles du mouvement;
  • changements cognitifs - de la perte de mémoire à la démence, avec ou sans changements d'humeur.

Il peut également y avoir des problèmes de vision, l'impuissance et des difficultés à contrôler l'intestin et la vessie. Pour le corps d'une femme, le manque de vitamine B12 est lourd de violations du cycle menstruel.

Apport quotidien en vitamine B12

De combien de vitamine B12 le corps humain a-t-il besoin par jour? Le tableau ci-dessous indique l'apport quotidien recommandé en cette vitamine pour les enfants de la naissance à 18 ans, ainsi que pour les hommes et les femmes adultes.

http://www.lefe.blog/vitamin-b12-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya/

Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 (tableau)

La vitamine B12 est indispensable, c’est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans le corps et doit nécessairement provenir de la nourriture.

Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens / végétaliens / syroyedov, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées. Voir Symptômes d'une carence en vitamine B12.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits dont la teneur en vitamine B12 est assez élevée.

Le rôle important de la vitamine B12 dans le corps. Taux journalier

La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de fonctions importantes telles que:

  • la formation et la division de globules rouges ou de globules rouges;
  • protection des cellules du système nerveux;
  • fabriquer des molécules d'ADN;
  • métabolisme énergétique dans le corps.

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est déterminé par l'âge de la personne (30):

  • adultes et adolescents: 2,4 mcg par jour;
  • enfants de 9 à 13 ans: 1,8 mcg;
  • enfants de 4 à 8 ans: 1,2 µg;
  • enfants 1-3 ans: 0,9 mcg.

Augmentation des besoins chez les femmes enceintes (2,6 µg) et allaitement (2,8 µg).

Apport quotidien en vitamine B12 pour les adultes 2,4 mcg

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Étonnamment, mais un fait: pour une raison quelconque, la nature a pensé que les produits d'origine animale étaient la principale source de vitamine B12, qui remplit des fonctions extrêmement importantes dans le corps.

Beaucoup y voient une allusion cachée au caractère artificiel d'un régime végétal pour l'homme, difficile à confirmer ou à réfuter.

Néanmoins, le fait demeure: la liste ci-dessous comprend presque exclusivement des produits d'origine animale. Nous l'avons dilué avec plusieurs options pour les végétariens, qui sont enrichis artificiellement avec des produits à base de vitamine B12.

1 Foie et reins d'animaux

Le foie et les reins des animaux sont parmi les aliments les plus nutritifs.

On trouve en particulier beaucoup de vitamine B12 dans le foie et les reins d'agneau: dans le foie - 3760% des besoins quotidiens pour 100 g ou 90,3 mcg, dans les reins - 3280% des besoins quotidiens ou 78,8 mcg pour 100 g 1.3.

De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et dans les reins, il y a beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier - plus de 100% de la valeur quotidienne de 100 g.

La teneur en vitamine B12 du foie de bœuf est légèrement inférieure: environ 2410% de la valeur quotidienne ou 59,3 mcg pour 100 g 2.

100 g de foie et de rognon de bœuf et d'agneau contiennent plus de 2000% des besoins quotidiens en vitamine B12

2 crustacés

Les mollusques et crustacés sont également classés comme des aliments très nutritifs.

Elles constituent une bonne source de protéines faibles en gras et contiennent une très grande quantité de vitamine B12: environ 4120% des besoins quotidiens ou 98,9 mcg pour 100 g 4. Le fer y est également abondant - environ 300% des besoins quotidiens et les antioxydants 5,6.

100 g de palourdes en conserve contiennent moins de vitamine B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g de mollusques frais contiennent 99 µg de vitamine B12 ou 4120% de la norme journalière, dans la même quantité de conserves - 3-14 µg

3 Sardines

Les sardines sont des poissons de petite taille mais lointains: elles ne sont pas seulement l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 extrêmement sains, elles contiennent également beaucoup de vitamine B12: seules 100 g de sardines fournissent 370% de la valeur quotidienne 8.

100 g de sardines contiennent 8,9 mg de vitamine B12; c'est 370% de la valeur quotidienne

4 boeuf

100 g de bœuf fournissent environ 260% des besoins quotidiens en vitamine B12, ainsi qu'une quantité suffisamment importante de vitamine B2, B3, B6 et de sélénium 9.

La majeure partie de la vitamine B12 se trouve dans des parties du corps faibles en gras et, dans le processus de cuisson, elle est mieux conservée si le gril et la cuisson au four sont utilisés comme méthodes de cuisson 10,11.

100 g de bœuf contiennent 6,2 μg de vitamine B12, soit environ 260% des besoins quotidiens.

5 céréales de petit déjeuner enrichies en vitamine B12

C'est l'une des rares sources alimentaires de vitamine B12 qui convient aux végétariens.

La vitamine B12 entrant dans la composition des céréales pour petit-déjeuner est synthétisée par des moyens artificiels et n'extrait pas leurs produits d'origine animale 12.

Sa quantité varie selon les fabricants et peut atteindre 28,3 mcg pour 100 g ou 1170% de la norme quotidienne. Le montant exact est préférable de spécifier sur l'emballage.

Les recherches confirment que la consommation de tels produits n’est pas moins efficace que les produits naturels 13,14 pour augmenter la concentration de vitamine B12 dans le sang.

Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir les types de céréales avec une quantité minimale de sucre dans la composition.

Les céréales de petit déjeuner, enrichies en vitamine B12, constituent une bonne alternative aux sources de vitamine B12 pour les végétariens.

6 maquereau (Atlantique)

Le maquereau est l’un des types de poisson les plus abordables et les moins coûteux du marché. Une des meilleures sources d’oméga-3 et de vitamine B12: il contient 18,9 mcg pour 100 g, soit environ 790% des besoins quotidiens (32).

L'un des avantages importants du maquereau bleu est qu'il contient une quantité relativement faible de mercure (33).

100 g de maquereau contiennent environ 790% de l'apport quotidien en vitamine B12

7 thon

Le thon est une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

100 g de thon frais contiennent 390% des besoins quotidiens en vitamine B12, ainsi que beaucoup de sélénium, vitamines A et B3 15.

En conserve dans le thon, la vitamine B12 est moins, mais néanmoins, pas mal: environ 124% des besoins quotidiens en aliments en conserve d'un poids de 100 g 16.

100 g de thon contiennent 9,4 mcg de vitamine B12 ou 390% de la valeur quotidienne; dans la même quantité de conserves - 124% de la norme quotidienne ou 3 μg

8 truites

La truite est l'un des poissons les plus utiles à la consommation humaine et, par conséquent, probablement l'un des plus chers.

Il contient beaucoup de protéines, des graisses saines et des vitamines du groupe B.

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100 g de truite contiennent 310% de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1 300 mg d'acides gras oméga-3. Il est également riche en minéraux essentiels à la santé, tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium 17.

100 g de truite contiennent 7,5 µg de vitamine B12; c'est 310% de la norme quotidienne

9 saumon

Le saumon est également réputé pour être une bonne source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12: 100 g du produit - 117% des besoins quotidiens en vitamine B12, 2260 mg d’oméga-3 et 22 g de protéines 18.

100 g de saumon contiennent 117% de l'apport quotidien en vitamine B12 ou 2,8 mcg

10 Lait de Soja / Amande / Riz Enrichi en Vitamine B12

La vitamine B12 est très petite dans tous les produits nutritifs à base de plantes. Il en va de même pour les types de lait qui en sont issus: amande, riz, soja.

Cependant, de nos jours, ces types de lait sont souvent délibérément enrichis en vitamine B12, ce qui en fait de bonnes sources pour les végétaliens et les végétariens. Comme dans les céréales de petit déjeuner, la vitamine B12 est ici sous forme synthétique.

Dans un verre (240 ml) de lait de soja - environ 110% de l'apport quotidien en vitamine B12 19.

Un verre de lait de soja (240 ml) contient 2,6 µg de vitamine B12; c'est 110% de la norme quotidienne

11 produits laitiers

Le lait est un produit plutôt contradictoire: d'une part, il regorge de substances utiles, et d'autre part, entouré de rumeurs sur les dangers pour la santé humaine. Découvrez des faits scientifiques et des analyses d’experts sur les avantages et les dangers du lait.

Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de haute qualité, notamment de la vitamine B12: dans une tasse de lait - 54% de la norme quotidienne et dans une tasse de yaourt à base de graisse normale - 38% du taux journalier de 20,31.

Des études scientifiques distinctes montrent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.

Une tasse de lait de vache faible en gras (240 ml) contient 54% de l'apport quotidien en vitamine B12 ou 1,3 µg, et dans une tasse de yogourt à teneur normale en matières grasses - 38% de la norme quotidienne ou 0,9 µg

12 oeufs

On a déjà beaucoup parlé des avantages des œufs pour la santé et même pour la perte de poids. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité et de vitamines du groupe B.

100 g d'œufs (environ 2 gros œufs) contiennent 53% de l'apport quotidien en vitamine B12 et 28% de l'apport quotidien en vitamine B2 24.

Il y a plus de vitamine B12 dans le jaune d'œuf que dans la protéine et elle est mieux absorbée. Par conséquent, suivant les conseils d'Arnold Schwarzenegger, les jaunes ne sont pas jetés 25.

En plus de cela, les œufs contiennent beaucoup de vitamine D. C'est l'un des rares produits naturels dans lesquels il est généralement contenu. Dans deux gros œufs - environ 9% de l'apport quotidien en vitamine D 24.

100 g d'œufs (deux gros œufs) contiennent environ 1,3 µg de vitamine B12; Cela représente 53% de la valeur quotidienne. Dans son jaune, il est plus que dans l'écureuil, et il est mieux acquis

Devrais-je prendre des médicaments à base de vitamine B12 en comprimés et en injections?

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et en ampoules peuvent être recommandées aux personnes présentant un risque d'insuffisance ou qui l'ont déjà développée.

Ceux-ci incluent les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les végétariens et les végétaliens, ceux qui ont une violation du mécanisme d'assimilation.

Les préparations de vitamine B12 sous forme de comprimés et d’ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine, qui convient donc aux végétaliens.

Ils peuvent être achetés sous différentes formes: sous forme de comprimés à avaler, à mâcher ou sous la langue, ainsi que dans des ampoules pour injection.

Des études suggèrent que les médicaments par voie orale sont aussi efficaces que les injections 26,27,28.

En moyenne, pour rétablir le niveau de vitamine B12 dans le sang, vous devez la prendre pendant environ 90 jours. Cela s'applique aux médicaments oraux et aux injections 29.

Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d’une violation du mécanisme de son absorption. Cela arrive souvent chez les personnes âgées et peut aussi être le résultat d'une maladie. Dans de tels cas, le seul moyen d'éviter les effets d'une carence en cette vitamine est de prendre des médicaments à vie.

Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 peuvent être recommandées aux personnes présentant un risque de carence ou ayant déjà une carence en cette vitamine. Les préparations orales sont aussi efficaces que les injections.

Tableau des aliments qui contiennent le plus de vitamine B12

Les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 dans les produits sont résumées dans le tableau.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/

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