10 règles de nutrition pour la croissance musculaire

Les principaux composants de la croissance musculaire sont l’exercice régulier et une nutrition adéquate. Et en règle générale, c'est la nutrition appropriée qui est la clé du succès. Il ne suffit pas de simplement manger plus de protéines. Il est nécessaire de compter les calories, le BJU et de respecter le régime alimentaire.

Oui, la planification est un «travail» supplémentaire, et la plupart des athlètes sont trop paresseux pour le faire. Mais c’est la compréhension de ce qui devrait être une nutrition appropriée pour la croissance musculaire, ainsi que la capacité de mettre ces connaissances en pratique, afin de distinguer les bodybuilders de la couverture des visiteurs ordinaires au gymnase.

Vous ne savez pas par où commencer? Rappelez-vous les 10 règles qui vous aideront lors de la construction musculaire.

# 1 - PLUS DE CALORIES

Augmenter votre apport calorique de seulement 100 à 200 calories par jour (afin de ne pas prendre trop de graisse) ne vous aide pas à augmenter régulièrement la masse musculaire. L'augmentation du taux métabolique causée par l'augmentation des calories "mange" déjà la moitié de ces calories supplémentaires. Pour cette raison, la croissance musculaire sera si lente que vous ne le remarquerez pas. Et le manque de progrès visibles conduit toujours à une perte de motivation.

Un excédent de calories de 10 à 20% est nécessaire pour la croissance musculaire. Pour un gars mince, 2000 calories par jour ne sont pas seulement insuffisantes pour gagner de la masse musculaire, mais inversement, un tel régime peut entraîner une perte de muscles (le corps va se débarrasser des fibres musculaires qui ne sont pas assez énergétiques pour être entretenues). Comment calculer les calories pour une croissance stable de la masse musculaire peut être trouvé dans l'article Nutrition pour un ensemble de masse musculaire: Calories et BZHU. En moyenne, le surplus de calories sera supérieur de 500 kcal à la normale.

Il est impossible de ne gagner que de la masse musculaire sèche. La prise de poids se fera au détriment des muscles et de la graisse. Afin de ne pas trop en gagner, limitez les glucides rapides. Vous pouvez également ajouter cardio 2 à 3 fois par semaine, par exemple: exécution à intervalles.

# 2 - ALIMENTS ORDINAIRES

Ne sautez pas les repas prévus. Vous ne devriez jamais avoir faim! Combien de fois par jour vous mangez, pas si important pour la croissance musculaire, que le nombre total de calories et de BZHU. Il n’est pas toujours possible de consommer 1000 calories à la fois, aussi de nombreux professionnels du bodybuilding recommandent-ils de prendre 4 à 5 repas par jour pour recruter la bonne quantité. Mangez comme bon vous semble et surtout, ne tolérez pas la faim et surveillez les calories et les protéines / lipides / glucides. Il n’a aucun sens de planifier 5 repas si vous ne pouvez pas vous en tenir à ce mode tous les jours.

# 3 - COCKTAILS ET GEYNERS DES PROTEINES

Quand il est difficile d’obtenir de 3 000 à 4 000 calories à partir d’aliments «durs» normaux, vous pouvez utiliser des shakes protéinés et des gagnants.

Gainer est un mélange de protéines et de glucides contenant des protéines et des glucides à digestion rapide. Choisissez des produits qui contiennent des protéines de haute qualité (isolat ou concentré), faites attention à la teneur en calories du mélange (elle ne doit pas être trop élevée - toutes les calories "supplémentaires" vont en graisse).

Vous voulez faire un gain à la maison? Prenez du fromage cottage et / ou des protéines de lactosérum, des flocons d'avoine, des noix, des bananes ou d'autres fruits / baies sucrés. Mélangez le tout avec un mélangeur et vous obtiendrez un excellent cocktail pouvant servir de repas séparé!

# 4 - PRODUITS CONTENANT DES PROTEINES

Pour la croissance musculaire, veillez à surveiller la quantité de protéines produite par les aliments. En moyenne, vous devez utiliser 1,5 à 2,5 g de protéines par kilo de poids propre. Des produits tels que les saucisses, les saucisses, les côtelettes et les raviolis (aliments préparés industriels) sont des sources de protéines de qualité médiocre, qui contiennent des graisses nocives et un excès de glucides (amidon et farine), ainsi que des conservateurs et des exhausteurs de goût. Achetez de la viande maigre (poulet, dinde, bœuf, foie), du poisson (y compris le gras) et des fruits de mer. Consommez plus de blancs d'œufs (les jaunes doivent être limités à 2 pièces par jour) - ce type de protéine contient le meilleur ensemble d'acides aminés essentiels. Choisissez du fromage cottage et d'autres produits laitiers contenant peu de matières grasses. Mais il n'est pas nécessaire d'acheter du fromage cottage à 0%. Vous pouvez utiliser 5% et même 9%. En plus des protéines animales, inclure des légumes (légumineuses, noix) dans l'alimentation.

# 5 - GRAISSES UTILES

Très souvent, en planifiant une nutrition adéquate pour la croissance musculaire, nous calculons les protéines et les glucides, et minimisons les graisses pour gagner de la masse musculaire maigre et le moins de graisse possible. C'est une erreur! Si vous utilisez trop peu de graisse, le niveau de testostérone diminue. Cette hormone joue un rôle clé dans la croissance musculaire. Outre le fait que la testostérone aide à maintenir des os solides, soutient le niveau de globules rouges dans le sang et est responsable de la libido, cette hormone est également indispensable à la croissance de la masse et de la force musculaires.

Graisses saines - Les oméga-3 et oméga-6 se trouvent dans le poisson gras, les noix, l'huile végétale (lin, olive, etc.). Assurez-vous d'inclure ces aliments dans votre plan de repas.

# 6 - NOS ALIMENTS AVANT ET APRES L'ENTRAINEMENT

Pour des résultats optimaux, faites attention à la nutrition avant et après l'exercice. Les produits utilisés à ce moment ont un impact direct sur l'efficacité de la formation et de la récupération après celle-ci.

30 à 60 minutes avant un entraînement et 30 à 60 minutes après, vous devez vous procurer suffisamment d’énergie et de matériaux de construction. Les glucides - la principale source d’énergie, et les protéines - le matériau de construction de la croissance musculaire. La teneur en graisse de ces repas devrait être minimale, car elle est digérée plus longtemps et ralentit l'absorption des protéines et des glucides.

# 7 - PUISSANCE AVANT DREAM

Pendant le sommeil, la récupération et la croissance musculaire se produisent. Les protéines consommées avec les aliments sont décomposées en acides aminés et servent à construire de nouvelles fibres musculaires. Le «chargement» de protéines avant le coucher vous protège également du catabolisme (destruction musculaire) pendant les 8 heures de «jeûne» pendant que vous dormez.

La nuit, il est préférable d'utiliser des protéines à absorption lente, telles que le fromage cottage ou les protéines de caséine.

Si vous avez du mal à gagner de la masse musculaire, prenez un shake protéiné et le soir, mais seulement si vous vous réveillez vous-même, et non au réveil (vous pouvez boire quelques verres d’eau avant de vous coucher).

# 8 - TYPE DE CORPS

Vous devez planifier les aliments en fonction de votre type de corps.

Les ectomorphes ont besoin de beaucoup plus de calories, de glucides et même de matières grasses. Les endomorphes, au contraire, doivent veiller à augmenter leur apport calorique afin de ne pas prendre trop de graisse.

Les mésomorphes ont le plus de chance - ils obtiennent de bons résultats avec une augmentation de 10 à 20% des calories.

# 9 - TEMPS D'UTILISATION DES GLUCIDES

Pour gagner de la masse musculaire maigre, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les glucides rapides. Mais il est préférable de les utiliser le matin, après les huit heures de «faim», lorsque vous avez besoin d'énergie immédiatement disponible, ainsi que après l'exercice, pour reconstituer les réserves de glycogène et fournir à l'organisme de l'énergie pour la récupération et la croissance musculaires.

Mangez des glucides lents lorsque vous avez besoin de fournir de l'énergie à votre corps pendant une longue période - au petit-déjeuner, au déjeuner, une à deux heures avant une séance d'entraînement.

Manger quelques heures avant une séance d’entraînement doit nécessairement contenir une quantité suffisante de glucides lents pour que vous ayez beaucoup d’énergie pendant votre séance d’entraînement.

# 10 - PLAN DE JOURNÉE DE L'ALIMENTATION

Essayez de planifier le menu du jour - quoi, quand et combien. Un plan bien pensé est la moitié de la bataille. Pour la croissance musculaire, simplement «manger plus» ne suffit pas, tout comme il ne suffit pas de manger moins pour sécher. Sans compter les calories ne peuvent pas faire. Vous pensez peut-être que vous mangez avec excès, mais en réalité, il y a trop peu de calories pour assurer la croissance musculaire. Au début, il peut sembler que compter le BJU et les calories est long et difficile, mais avec le temps, vous vous souviendrez de la composition des produits que vous mangez régulièrement et les calculs prendront entre 10 et 15 minutes par jour.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 conseils nutritionnels essentiels pour la croissance musculaire

Une alimentation équilibrée, des exercices réguliers 3 à 4 fois par semaine, une récupération adéquate les jours de repos - doivent être observés pour la croissance de la masse musculaire. La nutrition pour la croissance musculaire est d'environ 65 à 70% de succès, et l'entraînement et la récupération, de 30 à 35%. Maintenant, vous comprenez l’importance d’une bonne alimentation au quotidien.

Pour obtenir des résultats sérieux, vous devez aborder de manière compétente la solution des tâches. L'athlète doit planifier le nombre de calories par jour, la quantité de protéines, répartir les séances d'entraînement par groupes de muscles et les jours de repos - pour récupérer et dormir suffisamment.

Voici 6 conseils pratiques pour augmenter votre littératie en matière de pompage musculaire et augmenter votre masse musculaire:

Pointe numéro 1

Pour la croissance de la masse musculaire est nécessaire chaque jour pour manger 1,5-2,5 grammes de protéines par 1 kilogramme de votre poids. Par exemple, votre poids est de 75 kg, ce qui signifie que 112,5-187,5 grammes de protéines par jour sont inclus dans votre menu. Une bonne source de protéines est: le filet de poulet, le filet de goberge, la dinde, le bœuf, le poisson et les fruits de mer. Le poisson peut être gras et essayez de manger chaque jour une viande qui ne l'est pas. Manger des blancs d'œufs et des jaunes par jour, 1-2 pièces (pas plus). Ces protéines contiennent tous les acides aminés nécessaires. Les protéines animales sont essentielles dans votre alimentation. Produits laitiers et fromage cottage, choisissez 0,5 graisse, cela vous permettra de ne pas accumuler de dépôts de graisse supplémentaires dans le corps et vous aurez l'air sportif avec une quantité minimale de graisse dans le corps. En outre, inclure dans le régime alimentaire pour chaque jour - les protéines végétales (noix, légumineuses). Protéines utiles démontées, vous allez maintenant apprendre les produits nocifs contenant peu de protéines, beaucoup de graisse et un excès de glucides (farine, amidon) - il est souhaitable de les refuser complètement. Ceux-ci comprennent: des saucisses, des boulettes de pâte, des saucisses, des boulettes de viande, etc.

Pointe numéro 2

La masse musculaire nécessite une quantité suffisante de calories. Par exemple, votre poids est de 75 kg et que vous souhaitez gagner de la masse musculaire, nous multiplions ensuite 75 par 35 et obtenons 2625 calories par jour, en ajoutant 500 calories. Il en résulte 3125 Kcal par jour pour la croissance musculaire. 2625 Kcal est la norme pour un athlète de 75 kg pour maintenir son poids, et une augmentation du menu de 100 à 200 Kcal donnera un très petit résultat. Augmentez votre alimentation à au moins 500 calories. Ainsi, pour votre poids, vous pouvez calculer la norme, ajouter 500 calories supplémentaires et obtenir le montant quotidien requis. N'oubliez pas qu'il est impossible d'obtenir uniquement de la masse musculaire maigre. Pour chaque kilogramme de muscle, vous gagnerez une quantité minimale de graisse. Mais cela n’a pas besoin d’être effrayé, car si à l'avenir vous voulez brûler les graisses et assécher le corps, vous pouvez y parvenir en 1 mois avec l'aide d'un régime. Par conséquent, augmentez le contenu calorique de votre menu et, chaque jour, nourrissez-vous bien, puis les muscles se développeront. N'oubliez pas que la nutrition pour la croissance musculaire devrait être utile, parlons-en plus tard. Si vous prenez un excès de graisse, réduisez la quantité de glucides.

Pointe numéro 3

Pour absorber les calories quotidiennes, vous devez manger 4-5 fois par jour, toutes les 3-4 heures et 3 heures avant le coucher. L’heure peut être 8 h 30, 12 h 30, 16 h 30 et 20 h 30, comme vous le souhaitez, en tenant compte de votre travail, de vos études et autres. Vous comprenez que si votre menu contient 3 000 calories, vous ne les mangerez pas 2 ou 3 fois. Par conséquent, 3000 calories peuvent être divisées en 5 méthodes de 600 calories, ce qui est plus probable et réaliste. Avant chaque repas, buvez 200 ml d’eau et obtenez 1 litre par jour. La norme est de 1-2 litres d'eau potable par jour. Avec une routine quotidienne intense ou un entraînement intensif, ce débit augmente avec la soif. Pour gagner de la masse musculaire, il n'est pas nécessaire de mourir de faim, car il est très nocif. Il est nécessaire de maintenir le métabolisme du corps à un niveau élevé pour que les aliments soient absorbés et que l'excès de graisse ne soit pas retardé. Essayez de faire varier les aliments tous les jours, de manière à avoir un bon appétit, car les muscles ont besoin de beaucoup de nutriments - protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, etc.

Pointe numéro 4

Il s'agit de graisse saine. Beaucoup ont peur des graisses et excluent les aliments gras de leur alimentation. Voyons voir. Manger de la graisse est bon et mauvais. Les matières grasses d'origine végétale et les oméga-3 sont utiles et devraient faire partie de l'alimentation quotidienne. Ceux-ci incluent les noix, les légumineuses, l'huile végétale, les fruits de mer, les poissons gras et non gras. La graisse utile affecte la production de testostérone dans le corps et les muscles qui ne produisent pas suffisamment de testostérone se développent lentement. De plus, la testostérone a un effet positif sur nos os, elle est responsable de la libido. En outre, vous pouvez acheter dans la pharmacie Oméga-3, si vous mangez un peu de poisson et que vous incluez dans votre alimentation. Graisses nocives: graisses saturées, trans (graisses transformées), cholestérol. Mauvaises graisses: margarine, beurre, fromages gras, restauration rapide, chocolat, confiserie, produits laitiers gras. Éliminez les graisses malsaines de votre menu et veillez à inclure des graisses saines dans votre alimentation quotidienne, elles vous aideront à augmenter votre masse musculaire.

Conseil numéro 5

Les cocktails à base de protéines et d’hydrates de carbone sont nécessaires si votre objectif est de gagner de la masse musculaire et que vous n’avez pas le temps de vous asseoir à la table, à cause de la vie quotidienne très chargée (travail, études, formation, etc.). Parlons des protéines et des gagnants. Les protéines sont appelées shakes protéinés, mais les gagnants sont des shakes glucidiques. Considérez un menu de 4000 calories par jour et ajustez-le en fonction de vos besoins quotidiens. 4 fois pour 1000 calories est difficile à manger, parce que vous étirez l'estomac, mangez trop, et pas le fait que tous les 1000 Kcal par une fois assimilés. Très probablement, une partie des calories sera déposée dans les graisses, donc 4 fois 700 calories et quelques doses de shakes protéinés seront beaucoup plus raisonnables. Les personnes qui prennent du poids devraient être consommées si vous manquez de glucides. Beaucoup de gagnants ne boivent pas, parce que bon à manger des céréales, des pâtes, du sarrasin, du riz, etc., mais les cocktails de protéines sont utilisés avec plaisir. Par conséquent, divisez votre alimentation en 4 à 5 réceptions. Si vous n'êtes pas en mesure de manger à l'heure, achetez des mélanges de protéines et de glucides dans des magasins d'articles de sport et intégrez-les à votre alimentation.

Pointe numéro 6

Avant l'entraînement, vous avez besoin d'un menu équilibré pendant 1-2 heures. Les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines - doivent être présents. Les protéines, les glucides devraient être plus riches et les lipides moins présents dans ce repas. Les glucides sont une source d’énergie et vous devez montrer de bons résultats lors de vos entraînements pour que vos muscles se développent. Ils vous aident beaucoup et chargent votre corps pour toute la séance d’entraînement.

Après un entraînement de 30 à 60 minutes, vous devez avoir une bonne alimentation afin de vous procurer des glucides et des protéines pour restaurer votre corps. Graisses dans cette technique, aussi, pour minimiser.

Lorsque vous dormez, votre corps et toutes les fibres musculaires sont restaurés. Il est nécessaire de manger 3 heures avant le coucher et le dîner ne doit pas contenir trop de glucides, plus de protéines. Vous pouvez boire 1 heure supplémentaire de boisson protéinée une heure avant le coucher si vous avez faim.

Suivez les 6 meilleurs conseils pour obtenir une masse musculaire de haute qualité et, dans quelques mois, vous ajouterez de manière significative et vous aurez l'air cool.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Quels aliments vous devez manger pour la croissance musculaire

Ceux qui souffrent d'excès de poids ne comprennent pas le problème des personnes trop minces. Mais ceux qui veulent aller mieux et qui ont des formes plus magnifiques ces dernières années deviennent de plus en plus nombreux! Prendre du poids en utilisant la graisse est inutile et stupide. La graisse se dépose le plus souvent sur le ventre et les cuisses, tandis que les bras et les jambes resteront minces. Il ne reste donc qu'un moyen: gagner de la masse musculaire.

Comme vous le savez, pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner de manière intensive. Mais toute visite dans un centre de sport ou de fitness sera un exercice vide, si en même temps vous ne mangez pas complètement. C'est souvent le cas: pendant une longue période, une personne s'entraîne sur divers simulateurs et prend des suppléments sportifs, mais le volume des muscles ne croît pas.

La raison en est que pour construire du muscle, vous devez consommer beaucoup plus de calories que vous n'en dépensez par jour. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter le volume des muscles, en même temps que les séances d’entraînement, vous devez sérieusement envisager d’établir le menu du jour. Certains athlètes utilisent des suppléments biologiques spéciaux, dont la prise en compte dépasse le cadre de notre site.

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez consommer 500 kcal plus quotidiennement que ce à quoi vous êtes habitué. Dans le même temps, 50% de la ration quotidienne devrait être constituée de glucides, 30% de protéines et 20% de matières grasses. Il est nécessaire de manger de la nourriture en cinq ou six réceptions, alors qu’il est très important d’observer le bilan hydrique normal du corps au cours de la formation. Une sensation constante de soif pendant l'exercice, de la fatigue, des maux de tête, une couleur foncée et une forte odeur d'urine indiquent une consommation d'eau insuffisante. Essayez de boire régulièrement de l'eau pendant l'exercice, laissez la vaisselle à côté et buvez deux ou trois gorgées. Après des exercices intenses, vous transpirez beaucoup, ce qui entraîne une déshydratation et réduit tous les processus métaboliques du corps.

Selon les nutritionnistes américains, les produits les plus utiles pour la croissance musculaire sont:

1. poisson. Les athlètes sont très utiles pour manger des poissons gras, tels que le saumon, le thon, le saumon et autres. Ils sont riches en acides gras insaturés et en acides aminés oméga-3, essentiels au renforcement des muscles et à la protection du corps. Pour atteindre le résultat souhaité, il suffit d'inclure du poisson dans le régime 3 fois par semaine. Dans le même temps, gardez à l'esprit que les variétés de poisson blanc sont moins caloriques que les poissons rouges. Par conséquent, pour développer le muscle, privilégiez les variétés de poisson rouge. Par exemple, le saumon contient deux fois plus de calories que les sardines.

2. produits laitiers. Les produits laitiers sont riches en calcium, élément très important pour la solidité des os et la contraction musculaire adéquate. De plus, le kéfir, le yogourt et le yogourt stimulent les intestins et améliorent l'absorption des protéines. Mais les sportifs ne doivent pas consommer de produits laitiers faibles en gras, contrairement à ceux qui suivent un régime. Ils ne contiennent que 100 calories par 200 ml de boisson, ce qui n'est pas suffisant pour la croissance musculaire. Produits laitiers faibles en gras, remplacez par du lait entier 3,5% ou plus de matières grasses, des yaourts de 3 à 4% de matières grasses et du fromage cottage pressé de 5 à 9% de matières grasses. En les consommant, vous apportez au corps non seulement du calcium, mais également des protéines animales qui favorisent la croissance active de la masse musculaire.

Viande. La viande joue un rôle important dans la nutrition de la masse musculaire, c'est une source de protéines animales contenant une composition complète en acides aminés. Les protéines végétales ne peuvent pas remplacer les animaux. Par conséquent, être végétarien et ne pas utiliser de suppléments protéiques pour développer la masse musculaire est impossible. Pour construire un muscle en forme, utilisez uniquement de la viande maigre. Le porc, les saucisses et le ragoût ne sont pas adaptés à cet usage. Inclure plus de bœuf et de poitrines de poulet sans peau dans votre alimentation. Ils sont des champions du contenu en acides aminés, protéines et créatine, une substance qui favorise la croissance de la masse musculaire.

4. Céréales et légumineuses. Du grain pendant les sports, le sarrasin, la farine d'avoine, le riz brun, le germe de blé et les lentilles devraient être préférés. Le sarrasin fournira au corps du fer et des acides aminés, de la farine d'avoine, des glucides à digestion lente, des lentilles, des protéines bénéfiques, du blé germé, du chrome, des glucides, des acides aminés et des vitamines. Vous ne devriez pas éviter le pain, mais pas le pain blanc, mais le grain entier. Glucides - une source d’énergie nécessaire, les macaronis du blé dur aideront à combler leur déficit. Mais manger des friandises, des petits pains, des biscuits au beurre, des doshiraks et de la roumanie pour espérer une augmentation de la masse musculaire n’en vaut pas la peine. La consommation de grandes quantités de bonbons avant l'entraînement augmente considérablement le taux de sucre dans le sang, ce qui active la réaction de défense du corps et convertit rapidement tout le glucose en graisse.

5. Les œufs. Les œufs sont une source de protéines naturelles, de micro-éléments et de vitamines dont notre corps a besoin au quotidien. Étant donné que les œufs sont très faciles à préparer, il est recommandé de les consommer au petit-déjeuner. Grâce aux œufs, le corps reçoit une quantité suffisante de protéines, qui aide en outre à maintenir un taux de cholestérol normal.

6. Légumes et fruits. Les tomates, les pommes de terre, les poivrons, les épinards, les asperges et la laitue ont été inclus dans la liste des légumes utiles pour la construction musculaire, et les pommes, les oranges, les ananas, la papaye et le kiwi ont été utiles pour la croissance musculaire. Ces fruits et légumes fourniront à votre corps des antioxydants et du glucose. En les consommant, vous contribuez non seulement à l'augmentation de la masse musculaire, mais également au renforcement du système immunitaire et à la protection du corps contre les maladies dangereuses. La vitamine E, qui est abondante dans les graines de tournesol et le potiron, ainsi que dans les noix, est l’un des antioxydants les plus utiles pour la récupération musculaire après un effort physique et pour la réduction des effets néfastes des radicaux libres.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Produits de renforcement musculaire

Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

Consommez moins de calories que dépensé.
Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
Consommez les "bonnes graisses".
Buvez beaucoup d'eau.
Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 produits pour augmenter la masse musculaire

Pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, il sera utile de savoir quels aliments peuvent aider.

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Les acides aminés et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc très important que votre régime alimentaire en contienne une quantité suffisante. Mais le menu devrait être présent et les produits avec différentes vitamines, glucides et graisses saines. Ils sont nécessaires au bon métabolisme et au bon fonctionnement de tous les organes et systèmes.

Noix robustes

Les noix sont un produit clé pour quiconque rêve de biceps en acier et de la presse. C'est une riche source de protéines végétales, d'acides gras polyinsaturés, de sélénium, de cuivre et de zinc, de magnésium, d'acide folique, de fibres et d'antioxydants.

En outre, les arachides, les noix de cajou, les noix et les amandes augmentent les niveaux de testostérone dans le corps. Dans le même temps, ils sont en meilleure santé et plus sûrs que les compléments sportifs.

Grains entiers pour toute la nature

Les céréales sont riches en glucides complexes, chargeant le corps en énergie pendant de longues périodes d'entraînement. En plus des glucides, les grains entiers contiennent toutes sortes de vitamines, fibres alimentaires, acides gras essentiels et minéraux.

Assurez-vous d'inclure dans votre régime alimentaire l'avoine, l'orge et le riz brun.

Graine de lin presque magique

Les petites graines de lin de forme ovale comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 dont les tissus musculaires ont besoin pour une croissance et un développement satisfaisants. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de composés spéciaux à forte activité antioxydante, des lignanes, qui garantissent la santé et la longévité.

La graine de lin est ajoutée aux produits céréaliers, au muesli et à l’acide lactique, et au sol - dans des cocktails de fruits et de légumes. Vous pouvez également préparer pour votre petit-déjeuner un gruau de lin en bonne santé, mais en raison de sa texture spécifique, tout le monde ne l’aime pas: les graines dégagent beaucoup de mucus.

Œufs de poule "avec un secret"

Les œufs de poule sont très populaires parmi les amateurs de sport, car ils constituent une merveilleuse source de protéines avec un complexe d'acides aminés essentiels.

Mais peu de gens savent que ce produit trivial peut être encore meilleur. Certains agriculteurs ajoutent des graines de lin et de la vitamine E à l'alimentation des poules pondeuses.La teneur en acides gras des œufs augmente de 6 fois et la vitamine E de 8 fois.

Un couple de ces œufs pour le petit déjeuner ne fera pas mal.

Huile de poisson au lieu de "rajeunir" les pommes

Les blocs de construction de vos muscles peuvent fournir de la bonne vieille huile de poisson. Ce produit, familier à tous dès la maternelle, aide non seulement à augmenter la masse musculaire, mais prévient également la faiblesse musculaire chez les personnes âgées.

Pour obtenir des résultats visibles, la prise d'huile de poisson doit être régulière.

Je recommande de faire attention à l'huile de krill. Il peut maintenant être acheté dans presque toutes les pharmacies. En termes de teneur en acides gras, il n’est pas inférieur à la graisse de poisson, mais son pouvoir antioxydant est bien supérieur.

Haricots - le secret des bodybuilders

Les légumineuses sont une bonne source de fibres solubles, une composante importante du régime alimentaire des athlètes et des bodybuilders, riches en protéines et en glucides.

Aimez le ragoût de haricots et les lentilles. La consommation régulière de ces produits aide à maintenir la glycémie et l'énergie à un niveau stable.

Légumes à l'oignon pour corps tourné

L'ail, l'oignon et le vert - tous ces légumes appartiennent à la famille des oignons (allium). Pour augmenter la masse musculaire, ils doivent être crus.

Les légumes comprennent des composés soufrés et de la quercétine flavonoïde, qui jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du système musculo-squelettique.

Un autre avantage appréciable: l'apparition d'oignons et d'ail dans le régime vous protégera contre une grippe inattendue et ne vous permettra pas de manquer l'entraînement suivant.

Les mollusques nous aident à construire et à vivre

Les trésors de ces créatures marines cachent de véritables trésors sous forme de minéraux et de vitamines, y compris ceux destinés à la construction musculaire.

Les moules et les huîtres sont généreuses en protéines, en fer, en cuivre, en sélénium et en vitamines du groupe B (la vitamine B12 est particulièrement importante pour nous).

Un bon bonus pour les amateurs de mollusques: ils ont les propriétés des aphrodisiaques, c'est-à-dire qu'ils augmentent le pouvoir des hommes.

Yaourt pour les athlètes enneigés

La plupart des gens associent le yaourt à des femmes fragiles qui préfèrent des aliments sains mais peu abondants pour conserver leur silhouette.

Les hommes ont également besoin de ce produit. Il normalise la digestion, accélère le métabolisme et favorise l'activité vitale des bactéries bénéfiques dans l'intestin. La question est, quel est le lien avec la construction musculaire? C'est simple: une bonne digestion et un métabolisme rapide procurent un degré élevé d'absorption des nutriments.

Pour un régime sportif, choisissez un yogourt aux fruits faible en gras sans édulcorant.

Saumon et compagnie

Le saumon aide également à construire de la masse musculaire. Ce poisson contient de nombreux acides aminés et oméga-3 utilisés par l'organisme pour la construction des membranes cellulaires. Pour les athlètes, il est extrêmement important de suivre un régime avec un pourcentage élevé d’acides gras, car cela aide à récupérer plus rapidement après des séances d’entraînement exténuantes.

Le saumon et autres poissons de mer peuvent être utilisés pour perdre du poids. Et avec la bonne approche, vous perdrez non pas de la masse musculaire, mais du tissu adipeux.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Comment manger pour la croissance musculaire

Tout le monde sait que pour avoir un beau corps, il faut constamment s'entraîner. Cependant, dans le contexte de l'importance de l'effort physique, beaucoup sous-estiment l'importance d'un régime alimentaire approprié. Heureusement, de plus en plus de gens oublient les régimes stricts et le jeûne, sachant qu'une nutrition appropriée pour perdre du poids à la maison est beaucoup plus efficace. Cependant, tout le monde ne veut pas perdre du poids, de nombreuses personnes réfléchissent à la manière de gagner de la masse musculaire. Les hommes rêvent de soulagement des muscles et des dés, et les femmes rêvent d'un corps raffermi sans vergetures ni cellulite. Dans ce cas, vous devez aussi manger certains aliments différents du régime alimentaire pour perdre du poids.

La valeur d'une bonne nutrition pendant l'exercice

Une nutrition adéquate n’est pas moins importante que les exercices de force pour un ensemble de muscles. Il donne au corps de l'énergie, qui est consommée pendant l'effort physique et contribue à la récupération du corps après, mais est également un élément essentiel pour le fonctionnement de tous les organes et pour la formation des muscles.

Il convient de noter que toutes les personnes sont individuelles. Par conséquent, le régime alimentaire doit être choisi en fonction des caractéristiques du corps et des goûts alimentaires. N'empiétez pas sur vos produits préférés, à moins, bien sûr, qu'ils ne soient pas nocifs pour le corps. Et il existe des plats utiles, mais franchement insipides et désagréables, également optionnels. Il est possible de choisir le bon et délicieux régime pour chaque personne.

Bonne planification de l'alimentation

L’essentiel en nutrition pour la construction musculaire est le bon ratio de ses composants principaux: protéines, lipides et glucides. À savoir, vous devez respecter les proportions de 35:55:10, où 35 est une protéine, 55 est un glucide, 10 est un corps gras.

Les écureuils

La protéine est la base du développement du corps, cela s'applique, y compris les muscles, donc elle doit prévaloir dans le régime alimentaire quotidien. Pour la croissance musculaire, la protéine doit être présente dans les aliments consommés par jour, à raison de 2 grammes par kilo de poids humain. Ainsi, le corps ne manquera pas de matériel pour la formation et l'augmentation des muscles. La nutrition pour les sportifs implique une prédominance qualitative des protéines dans la composition de la nutrition. Mais cela ne signifie pas qu'il devrait y en avoir plus que des glucides.

Glucides

Glucides - est une énergie qui sort de la nourriture. L'énergie qui en est extraite est consacrée au traitement des protéines, à la récupération du corps après l'effort et aux séances d'entraînement elles-mêmes. Mais vous devez vous rappeler que lorsque vous vous balancez, vous devez manger des glucides lents, présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Les glucides rapides (pommes de terre, pain blanc, gâteaux) sont également nécessaires au corps, mais ils ne doivent pas être consommés plus de 1-2 fois par semaine.

Les graisses ne doivent pas non plus être oubliées, elles sont nécessaires au corps autant que les protéines et les glucides. Mais ici, nous parlons davantage de graisses végétales. Ils peuvent être obtenus à partir d’huiles végétales (olives, graines de lin, tournesol), de noix et de graines, ainsi que de graisses appropriées dans les légumineuses. On trouve des graisses très précieuses dans les poissons de mer, en particulier les poissons rouges et les fruits de mer.

Mode de consommation

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire à la maison implique de planifier la consommation d’eau qui doit être bue tout au long de la journée. L'eau stimule les processus de renouvellement et de purification du corps. Beaucoup de gens pensent qu'il est impossible de boire pendant les cours et 20 à 30 minutes après, mais c'est une illusion.

Plusieurs facteurs confirment la nécessité de prendre de l'eau pendant l'effort physique:

la perte de liquide diminue l'endurance et la coordination;
l'eau joue un rôle important dans la formation d'énergie;
la déshydratation peut entraîner une privation d'oxygène et des vertiges;
l'eau est impliquée dans la thermorégulation, et une violation du transfert de chaleur peut entraîner un coup de chaleur;
avec un manque d'eau, le sang s'épaissit, ce qui complique le travail du cœur.

On pense qu'une consommation d'eau adéquate implique 1 litre pour 30 kg de poids, mais pendant l'effort physique actif, il est nécessaire de boire en plus 1 litre d'eau par heure d'exercice. En d’autres termes, si la leçon dure une heure, vous devriez boire un litre d’eau au-dessus du tarif journalier, si deux heures sont nécessaires - 2 litres, etc. Toutes les 5 à 10 minutes d’exercice, vous devez prendre 1 à 2 petites gorgées d’eau à la température ambiante afin de faciliter le travail de l’estomac et du corps dans son ensemble.

Les produits les plus utiles

Si la nécessité de la présence de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire est connue, ce que vous devez manger pour développer les muscles est incompréhensible pour beaucoup. La liste de ces produits est assez longue.

La nourriture protéinée pour la croissance musculaire est une grande liste d'aliments.

Voici les aliments les plus populaires pour une bonne nutrition pendant l'exercice:

Viande avec un minimum de matière grasse - poitrine et filet de poulet, veau, agneau ou mouton.
Poisson de mer - saumon, maquereau, hareng (même dans ces variétés de poisson à haute teneur en matières grasses, mais justement à cause de cela, elles sont les plus utiles).
Produits laitiers - kéfir, lait, fromage, fromage cottage et autres, il est important qu'ils soient faibles en gras.
Œuf de poule bouilli, les jaunes peuvent être consommés dans la quantité de 1-2 par jour, protéines - jusqu'à 10.
Kashi: le sarrasin, l'avoine, le boulgour sont particulièrement utiles.
Fruits riches en calories: bananes, raisins et autres.
Des pommes de terre

Les glucides nécessaires peuvent être obtenus à partir de produits de deux types:

Contenant des glucides rapides: pain blanc, pâtes, céréales blanches, bonbons.
Contenant des glucides lents: fruits sucrés, fruits secs, céréales sombres, pain noir, légumes, légumes verts.

Les graisses sont également des produits précieux pour la masse musculaire. Mais vous devez faire attention à ceux qui ont une teneur élevée en graisses saines. Ils peuvent être trouvés dans:

huiles (olives, lin et autres);
noix et graines;
poisson gras;
produits laitiers.

Planification de l'alimentation

Lors de la planification de votre alimentation quotidienne, vous devez tenir compte non seulement du contenu calorique et de la composition des aliments, mais également de l'heure à laquelle ils sont pris. Il joue également un rôle important dans la distribution des produits dans le temps, en fonction de leurs propriétés.

Le petit déjeuner est important

Il existe un avis selon lequel le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et cet avis est tout à fait correct. La plupart des gens ont un emploi du temps chargé et pressés, ils n’ont pas le temps ou ne veulent tout simplement pas prendre leur petit-déjeuner. Une telle approche les prive de leur force, donc, pour ceux qui veulent savoir comment manger quand ils se balancent, vous devriez en tenir compte.

Ici, il est nécessaire de faire confiance aux nutritionnistes et aux entraîneurs qui disent qu'après le sommeil, le corps a besoin d'énergie. Quand une personne dort, un grand nombre de processus se produisent dans son corps, y compris la formation de muscles. La période pendant laquelle une personne ne mange pas est d'environ 10 heures (2 à 3 heures avant de dormir et 7 heures avant de s'endormir). Par conséquent, au réveil, vous devez reconstituer les réserves de protéines et de glucides.

Est-il possible de manger avant l'entraînement

Pendant le sport, une grande quantité de substances est consommée, il est donc possible et même nécessaire de manger avant l’entraînement. Mais ici, vous devez prendre en compte plusieurs aspects:

temps - il est nécessaire de manger 45-60 minutes avant le début des cours, en fonction du contenu calorique et de la vitesse de traitement des produits;
un menu équilibré - l'apport alimentaire devrait être constitué de protéines et de glucides, mais les graisses sont également nécessaires, nous ne devons pas oublier les vitamines, sans lesquelles le corps ne peut pas supporter la charge.

Une personne qui se sent bien avec son corps déterminera facilement la quantité de nourriture nécessaire. Vous avez juste besoin de manger nutritif et riche en calories, mais évitez le "poids" dans l'estomac.

Après l'entraînement

Pour la croissance musculaire, il est nécessaire de manger après l'exercice, tout comme de manger avant le cours. La composition des plats ne sera pas très différente non plus: la teneur maximale en protéines et en glucides, sans laquelle le corps sera plus difficile à récupérer, et un minimum d'aliments gras. Il vaut 30-60 minutes après la classe.

La chose principale - ne pas oublier que pour la croissance musculaire à manger après une séance d'entraînement, vous avez besoin de produits sains et riches en vitamines et en oligo-éléments.

Repas les jours de repos

Le menu les jours où il n’ya pas de séances d’entraînement n’est pas très différent de celui des jours où l’activité physique est planifiée. L’aspect le plus important d’une bonne nutrition pour les entraînements est de respecter le régime, c’est-à-dire de déterminer 3 repas complets et 2 collations. Vous pouvez préparer un menu à partir d’une variété de plats, à condition qu’ils soient sains, bons au goût et qu’ils respectent le ratio recommandé de protéines, de glucides et de graisses.

Suppléments nutritionnels et vitamines

Le régime alimentaire pour la croissance musculaire implique non seulement ce dont vous avez besoin pour manger certains aliments, mais également l'inclusion dans le régime alimentaire d'additifs alimentaires. Assez souvent, vous ne pouvez pas manger suffisamment de calories avec de la nourriture, puis des shakes protéinés et glucidiques viennent à la rescousse. Ils seront utiles s’il n’ya pas le temps de prendre une collation ou de manger à fond 4-5 fois par jour, ainsi que lorsque le régime alimentaire n’est pas riche en calories. Ces cocktails peuvent être achetés dans des magasins d'articles de sport ou préparés par vos propres moyens.

Il ne faut pas oublier les suppléments de vitamines, ils aideront le corps à résister à l'effort physique pendant l'exercice. Les vitamines et les micro-éléments nécessaires à l'organisme (calcium, potassium, phosphore, magnésium, fer, vitamines des groupes A, B, C, D) peuvent être utilisés à la fois avec des aliments (contenus dans des produits déjà recommandés) et pour compenser leur carence à l'aide de capsules et de suppléments qui sont vendus dans les pharmacies.

Des ectomorphes pour aider

Les ectomorphes - les personnes au physique mince - pour augmenter la masse musculaire sont plus difficiles. Ils ont besoin d'un régime plus riche en calories, riche en glucides et en protéines. De plus, les personnes ayant une telle constitution ont la nourriture maison à part entière aussi souvent que possible et il est encore plus important de préparer des collations.

Les produits les plus utiles seront: le sarrasin, le riz, les flocons d'avoine, le poisson, la viande, les légumes et les produits laitiers. Et pour les collations: fruits, lait ou fromage cottage faible en gras.

Exemple de menu pour augmenter la masse musculaire

La liste des plats et l'heure de leur réception:

Petit déjeuner - céréales (sarrasin, farine d'avoine), lait, œufs brouillés, fruits (bananes, pommes), thé vert au miel. Le matin, vous pouvez manger quelque chose de sucré (glucides rapides), mais en petite quantité.
Snack # 1 - fromage, pain blanc, fromage cottage, fruits ou fruits secs, noix, kéfir.
Déjeuner - n'importe quelle soupe, riz, poisson, sarrasin au poulet, salades de légumes, pommes de terre au ragoût, au four ou bouillies, œufs, fruits.
Snack # 2 - fromage cottage, fruits secs, pommes, fromage, flocons d'avoine, chocolat noir.
Dîner - viande ou poisson, vous pouvez avoir un peu de porridge, des fruits ou du jus de fruits, du thé.
Avant le coucher - lait, kéfir, noix, pommes. Pour un ensemble de masse musculaire peut également être mangé à la nuit du fromage cottage. Au moins une demi-heure avant le coucher et en petites quantités.

Ce régime convient-il à la perte de poids?

Ce menu est conçu pour un ensemble de masse musculaire et la formation d'un corps en relief. Si vous devez perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique. Les aliments peuvent rester les mêmes, à l'exception des glucides rapides. Réduisez votre consommation de graisses et vos portions avant de vous coucher et pendant la journée.

Pour perdre du poids, vous devez surveiller attentivement l’apport calorique des aliments. Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire nécessite la consommation de plus de calories que ce qui est dépensé par jour, pour perdre du poids - au contraire.

Vidéo

Dans cette vidéo, vous découvrirez les caractéristiques du régime pour un ensemble de masse musculaire.

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Ce que vous devez avoir pour la croissance musculaire

Les deux principaux facteurs affectant l'ensemble de la masse musculaire sont les charges de puissance systématiques et une nutrition réfléchie. Et souvent, ce sont les aliments qui jouent un rôle décisif dans la réalisation des objectifs fixés. Et l'utilisation de grandes quantités de protéines - pas la clé la plus importante du succès. Il est nécessaire de compter soigneusement les calories, BZHU, ainsi que de manger selon le régime.

Planifier votre menu n’est pas une tâche facile, ce que de nombreux athlètes sont tout simplement trop paresseux pour faire. Cependant, si vous ignorez ce facteur, l'entraînement risque de ne pas donner le résultat souhaité. Il est important de comprendre pourquoi une bonne nutrition vous permet de développer rapidement de la masse musculaire et de suivre certaines recommandations formulées par les nutritionnistes du sport.

Ces 10 règles vous aideront à développer rapidement votre masse musculaire.

№1 apport calorique accru

Si vous utilisez 100 à 200 calories par jour de plus que d'habitude, vous ne pourrez pas augmenter rapidement la quantité de muscle. Avec l'augmentation de l'apport calorique, le taux métabolique augmente également, ce qui signifie qu'une petite quantité de calories «supplémentaires» brûlera tout simplement sans devenir de la masse musculaire. En conséquence, les muscles se développeront presque imperceptiblement pour vous. Eh bien, s’il n’ya pas de progrès visibles pendant longtemps, la motivation s’exprime progressivement dans l’entraînement.

Pour augmenter rapidement le volume musculaire, vous devez consommer 10 à 20% de calories de plus que d’habitude. Pour les personnes de physique asthénique, 2000 kilocalories par jour, c'est trop peu. Un tel régime ne mènera pas à la croissance musculaire, mais à la perte de poids, le corps se débarrassant simplement des fibres musculaires en raison du manque d'énergie. Bien entendu, dans chaque cas, le surplus de calories est calculé séparément. Cependant, en règle générale, ce chiffre est d'environ 500 kilocalories.

Il est important de rappeler qu'il est impossible de prendre du poids uniquement à cause des muscles: la quantité de graisse dans le corps augmentera également. Pour limiter la quantité de tissu adipeux, consommez le moins possible de glucides rapides. En outre, essayez plusieurs fois par semaine de consacrer du temps à la cardio.

№2 Manger au même moment

Ne sautez pas de repas: vous ne devriez pas et avoir faim pendant la journée. Peu importe le nombre de fois par jour que vous mangez: le nombre total de kilocalories consommées est beaucoup plus important. Il n'est pas toujours possible d'utiliser 100 kilocalories à la fois. C'est pourquoi les athlètes expérimentés recommandent de manger 4 à 5 fois par jour. Développez votre propre horaire de repas qui vous convient. Le plus important est de ne pas avoir faim et de surveiller la quantité de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire. Vous ne devriez pas planifier six repas par jour si vous n'avez pas la possibilité de suivre ce programme.

№3 gagnants et shakes protéinés

Si vous ne pouvez pas obtenir la bonne quantité de calories, vous devez utiliser des cocktails et des gagnants spéciaux.

Gainer est un mélange de glucides et de protéines facilement digestibles. Vous devez choisir des agents gagnants, qui incluent des protéines de haute qualité (concentré ou isolat). Le gain de calories ne doit pas être trop élevé, sinon les calories supplémentaires se transformeront en graisse.

Gainer peut être préparé à la maison en mélangeant du fromage cottage, des protéines de lactosérum, des flocons d’avoine, ainsi que des fruits et des baies. Tous les ingrédients doivent être moulus et mélangés avec un mélangeur. Un tel cocktail peut remplacer un repas complet.

Aliment protéiné

Pour la croissance de la masse musculaire, il est important d'utiliser beaucoup de protéines. Environ 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids devraient être consommés par jour. Manger des saucisses, des saucisses et de la restauration rapide n'est pas nécessaire: cet aliment contient des protéines et des glucides de qualité médiocre, ainsi que toutes sortes de colorants et de conservateurs. La viande de poulet, le poisson gras, le veau et le bœuf méritent l’attention. Les œufs de poulet sont une bonne source de glucides, bien que plus de deux jaunes par jour ne soient pas recommandés. Achetez des produits laitiers faibles en gras. Complétez votre alimentation avec des protéines d'origine végétale (noix, légumineuses, etc.).

№5 Il est impossible de gagner de la masse musculaire sans graisse.

La plupart des athlètes inexpérimentés planifient leur alimentation en faisant attention aux protéines et aux glucides, tout en essayant d'éviter de manger des aliments gras. Cependant, c'est une erreur: moins vous mangez de graisse, plus le niveau de testostérone est bas. À savoir, de cette hormone dépend de la vitesse de gain de masse musculaire. La testostérone est également responsable de la résistance des os, des taux d'hémoglobine et du désir sexuel.

Des graisses saines (oméga-6 et oméga-3) se trouvent dans les noix, l'huile végétale (tournesol, graine de lin), le poisson. Tout cela doit être inclus dans votre alimentation quotidienne.

№6 Il est nécessaire de consommer de la nourriture avant et après les activités physiques.

Pour obtenir le résultat maximum, vous devez manger de la nourriture avant et après votre séance de sport. La nourriture que vous mangez à ce moment-là a un effet direct sur le taux de gain de masse musculaire, ainsi que sur la façon dont votre corps récupérera après l'exercice.

Environ une heure avant l'entraînement et une heure après, il est très important pour un athlète de fournir au corps tout le nécessaire. Les glucides agiront comme source d’énergie et les protéines deviendront des «briques» pour la croissance musculaire. Dans ce cas, avant et après l'effort, vous devez consommer le moins de graisse possible: la graisse est digérée assez longtemps et complique également l'absorption des glucides et des protéines.

№7 Repas à la veille du sommeil

La nuit, les muscles se développent et se régénèrent. La protéine consommée pendant la journée, à cette heure, est décomposée en acides aminés et utilisée pour construire de nouvelles fibres musculaires. Par conséquent, les protéines que vous mangez avant d'aller vous coucher vous protégeront du catabolisme, c'est-à-dire de la dégradation de la masse musculaire, au cours de la période de repos de huit heures.

La nuit, il est souhaitable que les protéines soient absorbées suffisamment lentement. Il peut s'agir de fromage cottage ou de protéines de caséine.

Si vous avez certaines difficultés avec un ensemble de masse musculaire, vous pouvez boire un cocktail de protéines le soir au réveil. Certes, il est important de ne pas se réveiller au réveil, mais seul: il suffit de boire un verre d’eau avant de se coucher.

№8 Constitution

Si vous êtes du type ectomorphique, vous avez besoin de beaucoup de calories, de glucides et de graisses. Endomorphs, en revanche, devrait traiter avec une grande attention l’apport calorique: ils risquent de prendre trop de graisse. Mais les mésomorphes ont le plus de chance: ils peuvent facilement gagner de la masse musculaire, augmentant les calories de leur alimentation quotidienne de seulement 15 à 20%.

№9 Temps de consommation de glucides

Pour gagner de la masse musculaire sèche, vous ne devez pas éviter les glucides dits rapides. Cependant, il est souhaitable de les utiliser le matin et immédiatement après l'exercice, lorsque le corps a besoin d'énergie. Les glucides lents sont parfaits pour le petit-déjeuner ou pour manger deux heures avant d'aller au gymnase: ils fourniront au corps l'énergie nécessaire.

Planification de la ration №10

Essayez de planifier votre régime alimentaire pour la journée: décidez à l'avance de quoi et quand vous allez manger. Un tel plan sera rapidement couronné de succès. Après tout, pour la croissance de la masse musculaire ne suffit pas de manger autant que possible. De même, lors du séchage, pour atteindre l'objectif fixé, il est nécessaire non seulement de réduire l'apport énergétique, mais également de déterminer les produits les mieux adaptés.

Au début, il semblera trop difficile de réfléchir à son régime alimentaire. Cependant, avec le temps, la planification du menu de demain ne prendra pas plus d'un quart d'heure. Et vous constaterez rapidement que la formation est devenue plus efficace: non seulement ils consomment moins d'énergie, mais ils commencent également à produire des résultats remarquables.

Le régime est très important pour l'athlète. Un menu équilibré, le nombre de calories requis et la planification vous aideront à réussir rapidement!