Puissance fractionnelle. Instruction

Nous continuons notre conversation sur la nutrition fractionnée.

Vous pouvez lire sur ses avantages et bénéfices pour tous les slimmers dans cet article. Et maintenant, discutons de la manière de mettre en œuvre la nutrition fractionnée dans notre vie quotidienne, de manière à ne pas seulement manger correctement, mais aussi à perdre du poids.

Puissance fractionnelle. Instructions d'utilisation

Amis, avant de passer à la nutrition fractionnée afin de réduire le poids, il est nécessaire d'effectuer des calculs mathématiques simples, à la suite desquels nous définirons plusieurs indicateurs importants:

Le métabolisme basal est la quantité d'énergie dont vous avez besoin pour maintenir les fonctions de base du corps (respiration, travail du cœur, des poumons, du cerveau et du tractus gastro-intestinal);
Consommation d'énergie quotidienne - La quantité d'énergie dont vous avez besoin pour la vie, en tenant compte de votre activité physique.
Apport calorique quotidien pendant une période de perte de poids.

Alors commençons. Armez-vous avec une calculatrice.

Étape 1. Calculez la valeur de l’échange principal selon la formule qui vous convient.

Vérifiez vos calculs en utilisant un exemple.

Femme de 45 ans, pesant 80 livres.
Métabolisme basal = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505 688

Étape 2. Nous calculons la consommation d'énergie quotidienne en tenant compte de l'activité physique

Pour cela, le taux métabolique de base obtenu à l'étape 1 est multiplié par un facteur correspondant à l'activité physique.

Par exemple, nous poursuivrons nos calculs pour la femme du stade 1. Supposons qu’elle est une femme au foyer et qu’elle mène par conséquent une activité physique modérée (facteur 1,3).

Consommation quotidienne d'énergie = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Étape 3. Nous calculons l'apport calorique quotidien nécessaire à la perte de poids.

Pour cela, la quantité de consommation d'énergie quotidienne obtenue à l'étape 2 est réduite de 30%.

Pour notre exemple:

1957.3944 (arrondi à l'ensemble) 1957 - 30% = 1369.9 (arrondi à l'ensemble) 1370 kcal.

Ainsi, dans notre cas, pour une femme de 45 ans pesant 80 kg, l’apport calorique quotidien, qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à la santé, est de 1370 kilocalories.

! Remarque: si, après avoir calculé le contenu calorique quotidien de votre régime alimentaire pour perdre du poids, il s'est avéré qu'il était inférieur à 1100 kcal, il est alors IMPOSSIBLE de suivre la valeur calorique obtenue! N'oubliez pas que l'intervalle de calories sans danger pour la réduction de poids devrait commencer à 1100 kcal.

J'espère qu'avec la question de la détermination de l'apport calorique sans danger pour la période de perte de poids, vous avez compris. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires de l'article ou par ici, je vais certainement vous aider.

Comment calculer l'apport calorique correctement, j'ai décrit en détail dans cet article, téléchargez un tableau complet et pratique pour la teneur en calories des aliments et des plats préparés gratuitement, vous pouvez suivre ce lien.

Amis, revenons maintenant à la question de l'organisation du pouvoir fractionnaire.

La valeur calorique calculée à l'étape 3 doit être répartie sur au moins 5 repas, par exemple de la manière suivante:

25% - petit déjeuner; 15% - petit déjeuner tardif; 30% - déjeuner; 10% - thé de l'après-midi; 20% - dîner.

Mais s'il vous plaît ne prenez pas cette recommandation comme étant strictement obligatoire! Rappelez-vous, la nourriture fractionnée - pas un régime! C'est le type de nourriture qui devrait être pratique et confortable pour vous! Découvrez les dangers des régimes alimentaires ici.

Vous savez vous-même très bien quand vous avez un grand besoin de nourriture, laissez-vous guider, essayez d'organiser de la nourriture pour que le dîner ne soit pas le repas principal.

En même temps, il existe une règle de fer qui ne peut être négligée:

Les pauses entre les repas ne doivent pas durer plus de 4 heures. Vous pouvez manger plus souvent, mais au moins 1 fois à 4 heures STRICTEMENT NON

Recommandations pour les principaux composants de la nutrition fractionnée

Matières grasses: la part des matières grasses ne devrait pas diminuer de plus de 20% des calories quotidiennes. Il est complètement IMPOSSIBLE de refuser de la graisse. Essayez de privilégier les graisses d’origine végétale et les espèces de poisson grasses.

Protéines: Le besoin en protéines est de 1 gramme par kilogramme de votre poids actuel. Essayez de suivre cette règle. Préférez la viande maigre, le poisson, la volaille, n'oubliez pas que les protéines se trouvent également dans les aliments végétaux, dans les produits laitiers.
Une carence en protéines pendant la période de perte de poids affectera votre santé de manière très négative: le métabolisme ralentira, les graisses accumulées ne seront plus utilisées pour les besoins du corps, le corps commencera à utiliser les muscles pour combler le besoin en protéines, ce qui est totalement inacceptable.

Glucides: les glucides simples (sucre, miel, chocolat) et complexes (céréales, pain, grains entiers) devraient représenter environ 60% de votre apport calorique quotidien. Dans le même temps, la part des glucides simples sans nuire à l'harmonie peut représenter jusqu'à 10% des calories totales.

La nutrition fractionnée est un moyen simple et physiologiquement correct de perdre du poids. Utilisez-le et le résultat ne sera pas long!

Mes amis, maintenant pour une perte de poids efficace, il ne reste plus qu'à comprendre comment préparer le menu pour la période de perte de poids, afin de perdre du poids sans faim ni interdictions. Cette question, nous allons examiner dans le prochain article.

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http://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/

Nutrition fractionnée: comment commencer à manger plus souvent et en même temps perdre du poids?

L'homme moderne doit manger littéralement sur le pouce. Le matin, vous devez prendre une collation le plus tôt possible pour vous rendre au travail. Pendant la journée, la tête ne donne pas à manger - vous devez le faire rapidement et le plus souvent à sec. Mais le soir, vous pouvez enfin résoudre tous vos problèmes accumulés pendant la journée avec de la nourriture. Il en résulte une suralimentation nocturne, une insomnie due à un estomac surpeuplé et un excès de poids.

Il n’est pas surprenant que, dans de telles conditions, la plupart des nutritionnistes et des médecins proposent de passer aux repas fractionnés, ce qui simplifie le mode des repas et ajuste la taille des portions. Récemment, il a fait l’objet de tant de louanges qu’il semble être à peu près le seul système qui permette de perdre du poids et d’améliorer votre bien-être. Est-ce vraiment le cas?

Qu'est ce que c'est

La nutrition fractionnée est la consommation fréquente d'aliments en petites portions à l'heure. Les chercheurs ont conclu que le mode triple (petit-déjeuner-déjeuner-dîner), auquel tout le monde est si habitué, ne suffit pas à satisfaire tous les besoins du corps. Il y a trop de fossé entre eux, ce qui fait qu'une personne en dehors de tout programme le remplit de petits en-cas mais riches en calories (biscuits, sucreries, crème glacée, chips, noix). En conséquence, avec une calorie quotidienne - buste, sur la balance - le même.

Il s’agit d’un système complet dans lequel chaque élément s’assure que le corps fonctionne correctement. Malgré des repas fréquents, ils excluent les excès alimentaires au détriment d'un petit nombre de portions dont le contenu calorique est calculé à l'avance et ne dépasse pas le tarif journalier.

Les principes de base du pouvoir fractionnaire:

fréquence: 5-6 fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, goûter, dîner, parfois juste avant le coucher);
petites portions: la taille maximale est de 300 g, il est souvent recommandé de mesurer la quantité de nourriture avec une poignée de votre propre paume;
selon le temps: il faut toujours manger au même moment;
respect des principes d'une bonne nutrition: élimine les aliments nocifs, demande de minimiser la quantité de sucre et de sel dans l'alimentation
Menu équilibré: suggère un ratio correct de BJU, et non un parti pris d'aucun côté.

Petites portions, pénétrant dans l'estomac, digérées plus rapidement. Cela ne permet pas aux intestins de se boucher, ce qui conduit à la normalisation du système digestif dans son ensemble. C'est pourquoi la nutrition fractionnée est utilisée en nutrition thérapeutique: elle élimine les diarrhées, les flatulences, la gravité, les nausées, les ballonnements. La taille de l'estomac redevient enfin normale, les accès de faim reculent.

Au début, il est très difficile de restructurer votre emploi du temps et le travail de votre corps dans le nouveau système de repas. Mais après la transition, la santé et le poids se sont rapidement normalisés.

Mécanisme de perte de poids

La nutrition fractionnée est utilisée non seulement par les médecins pour le traitement des maladies gastro-intestinales. Les nutritionnistes proposent d'adhérer à ses principes de base pour perdre du poids. Théoriquement, la perte de poids est expliquée très simplement et scientifiquement.

Le corps s'habitue à certaines heures de la nourriture et s'y prépare: le jus est sécrété dans l'estomac, la salivation augmente (tout cela contribue à une absorption rapide et facile de la nourriture). Une légère sensation de faim apparaît strictement sur l'horloge, ce qui élimine le risque de grignotage inutile et de suralimentation.

Avec un régime fractionné, il est impossible de trop manger, car entre deux repas aussi fréquents (maximum 4 heures), la faim n’a pas le temps de se réveiller.

Pendant une fois, vous ne devez pas consommer plus de 200 à 300 g de produits. Cela ne permet pas à l'estomac de trop se remplir et réduit considérablement les calories quotidiennes.

Ensemble de produits

Tous les aliments nocifs (et souvent riches en calories) sont exclus, ils sont remplacés par des aliments utiles et diététiques.

Donc, perdre du poids avec un régime fractionné est tout à fait possible, mais cela ne se produit pas toujours pour les raisons suivantes:

mauvaise transition (le corps n'a pas le temps de se reconstruire, l'estomac a besoin de grandes quantités de nourriture, ce qui conduit à la dégradation et à la suralimentation);
manque d'activité motrice;
buste calorie quotidienne en raison de la grande quantité de glucides dans le régime alimentaire;
indulgences constantes pour vous et votre bien-aimé, sous la forme d'un morceau de gâteau pour la nuit ou d'un hamburger pour le déjeuner;
caractéristiques individuelles du corps.

Démystifier les mythes

Les opposants à la nutrition fractionnée réfutent les mythes sur l'efficacité et les avantages de ce système, tentant de s'appuyer sur des faits scientifiques.

Métabolisme

Selon une opinion, une personne ne peut accélérer son propre métabolisme que de 20%, car le taux de réactions chimiques est inscrit dans les gènes dès la naissance. Et cela ne peut se faire que dans des conditions idéales: avec une routine quotidienne bien définie, un niveau d'activité physique calculé dans les moindres détails, avec un mode de repos et de sommeil bien défini et réparti.

Les partisans de la nutrition fractionnée affirment que cela active simplement le métabolisme. Et en confirmation d'expériences de plomb sur des souris. Un groupe a été nourri en petites portions tout au long de la journée assez souvent. Le deuxième groupe - rarement, mais sans contrôler la quantité de nourriture. Une longue période de temps (7 à 8 heures) sans nourriture a entraîné une nette réduction de l'utilisation des réserves de graisse comme énergie dans le deuxième groupe de souris. Dans le premier groupe, elles ont conservé leur poids et même "perdu du poids". Les conclusions se suggèrent.

Mais les opposants réfutent cette expérience. Le métabolisme des souris est 4 fois supérieur au métabolisme humain. Et si nous pouvons vivre sans nourriture jusqu'à 4 jours, leur période est réduite à 1 jour. Par conséquent, les sujets ont expérimenté des processus dans le corps, à la suite desquels le métabolisme est passé au mode d'économie d'énergie. En conséquence, selon les résultats de cette étude, on ne peut pas affirmer qu'une interruption de plus de 4 heures de l'alimentation provoque le stress du corps humain et le passage à une fonction d'économie de graisse.

Ratio BZHU

En nutrition fractionnée, le ratio de BJU doit être parfaitement ajusté et équilibré aux besoins du corps. Peu peuvent le calculer correctement. Il y a souvent un biais dans la direction des glucides, quelqu'un qui en fait trop avec les graisses. Une erreur totale est le manque de protéines dans le régime alimentaire. Les opposants à ce système rappellent encore une fois que, même avec des repas fréquents dans une telle situation, la graisse ne va nulle part, car le tissu musculaire sera à la dépense. Ce processus s'appelle la gluconéogenèse, lorsque l'énergie sera absorbée en scindant la protéine en acides aminés.

Calcul de calories

Il y a déjà un calcul à froid sur la scène. Supposons qu'une femme de constitution plutôt dense mange à raison de 2 000 kcal par jour. Avec 6 repas par jour - cela représente 333 calories par repas, avec 3 repas par jour - environ 666. Pour perdre du poids, notre dame va réduire progressivement l'apport calorique quotidien et l'amener à 1 400 kcal. 6 levées de 233 kcal - c'est trop peu, selon les opposants à l'alimentation fractionnée, et finira par entraîner la famine. Et avec une portion de 3 fois, la taille de la portion vous permettra d’en avoir assez, afin d’abandonner le «devoir» nocturne au réfrigérateur.

Routine quotidienne

Et le dernier argument n'est pas en faveur du pouvoir fractionnaire. Pour la plupart des gens, l’horaire de la journée de travail ne leur permet pas de déjeuner ou de prendre une collation. La première tombe vers 10 heures-11 heures, lorsque les entreprises tiennent des réunions de planification, ce qui est l'apogée du travail quotidien. Comment prendre sa retraite pour manger la même pomme ou boire un verre de cocktail? La deuxième collation a été faite à 16 heures: soit il est temps de soumettre des rapports sur les travaux effectués pendant la journée, soit à ce moment-là, nombreux sont ceux qui rentrent chez eux, ce qui rend également impossible toute collation. Et que dire de ceux qui travaillent par roulement toute la journée...?

Dommage possible

Les opposants les plus ardents au pouvoir fractionnaire ne réfutent pas simplement l'efficacité de ce système. Ils prétendent souvent que cela nuit à la santé:

les repas fréquents endommagent les dents: elles s'usent plus rapidement et sont plus susceptibles de développer des caries (c'est un fait!);
le manque de faim entraîne une perte de contrôle sur la suralimentation (le mythe: si vous pesez des portions, cela ne se produira pas);
les collations détruisent les horloges circadiennes (fluctuations cycliques de l'intensité des processus biologiques associées aux changements de jour et de nuit) - un sujet controversé, de nombreuses études affirment qu'il est tout à fait naturel pour une personne de connaître le jour et la période initiale d'obscurité;
un niveau élevé d'endotoxines d'ici la fin de la journée (en fait, cela ne s'observe que chez ceux qui s'autorisent trop de sucreries et de farine pour le dîner);
perdre du poids avec un régime fractionné est impossible, car l'insuline augmente à chaque repas, ce qui empêche la dégradation des graisses dans les tissus adipeux sous-cutanés (ceci n'est que partiellement vrai, car l'insuline augmente très rapidement);
Il est impossible de contrôler le taux de cholestérol dans le sang et les médecins recommandent aux diabétiques de ne prendre que 3 repas par jour (c’est vrai, mais les cas individuels, en particulier les cas cliniques, ne doivent pas être au centre de l’attention des personnes en bonne santé).

Ainsi, tous ces faits concernant le préjudice, l'incohérence et l'inefficacité s'avèrent pour la plupart être des mythes. De nombreuses études et pratiques scientifiques prouvent le contraire.

Comment y aller

Il est très important d’adopter de manière compétente un régime fractionné afin d’éviter un changement brusque de régime alimentaire et une augmentation du nombre de calories journalières nécessaires pour la santé. Alors faites tout graduellement. Des instructions étape par étape vous aideront à ne pas commettre d'erreur.

Semaine 1

Étape 1. Trois repas principaux doivent toujours être tenus en même temps, ce qui est strictement interdit de changer.

Étape 2. Déterminez avec précision l'apport calorique en nourriture et la taille des portions qui vous saturent en ce moment. Par exemple, 2 000 kcal par jour et 700 g par repas. Ecrivez-les.

Étape 3. Éliminez la friture - remplacez-la par un gril si nécessaire.

Étape 4. Excluez quotidiennement 1 produit nocif du menu (voir liste ci-dessous).

Étape 5. Commencez une promenade quotidienne pendant une demi-heure.

Étape 6. Pour organiser le bon mode de consommation: ramener le taux journalier à un litre et demi.

Un exemple d'élimination progressive des produits nocifs:

le lundi, nous abandonnons la restauration rapide;
le mardi - des plats cuisinés (conserver les boulettes de viande, raviolis, raviolis, dumplings, pancakes, etc.) surgelés
mercredi, nous retirons les boissons gazeuses;
le jeudi - viande grasse;
le vendredi, nous ne mangeons pas de saucisses, de saucisses, etc.;
le samedi - des bonbons;
Dimanche, dites adieu au sucre.

Semaine 2

Étape 1. Réduisez les calories quotidiennes de 200 kcal. Distribuez-le aux repas.

Étape 2. Incluez dans le mode d'alimentation 1 le goûter (déjeuner ou goûter).

Étape 3. Réduisez la taille de chaque portion en fonction du nouveau calcul des calories.

Étape 4. Apprenez à déterminer le ratio de BZHU, faites un menu pour la semaine en conséquence.

Étape 5. Continuez à exclure chaque jour pour 1 produit nocif.

Étape 6. Refusez l'ascenseur - donnez la préférence aux escaliers. Plusieurs arrêts de travail et de promenade à domicile.

Étape 7. Porter le taux quotidien d’eau potable à 2 litres.

Semaine 3

Étape 1. Réduisez les calories quotidiennes de 300 kcal. Distribuez-le aux repas.

Étape 2. Incluez une collation de plus dans le régime et prenez la sixième fois.

Étape 3. Réduisez la taille des portions en raison de la nouvelle valeur calorique quotidienne.

Étape 4. Commencez à faire de l'exercice le matin de 15 minutes.

Étape 5. Calculez avec plus de précision la quantité d'eau que vous devez boire par jour, en fonction de votre propre poids (30 ml pour 1 kg). Organisez votre régime d'alcool en conséquence.

Continuez à travailler selon ce schéma jusqu'à ce que le pouvoir calorifique quotidien atteigne 1 200 kcal (pour les femmes) et 1 500 (pour les hommes). La taille de la portion ne dépassera pas 300 grammes (maximum et uniquement pour le déjeuner). Mais ces options - pour perdre du poids. Si votre tâche est de maintenir un poids normal et de passer à une alimentation saine et simple, les chiffres doivent être plus élevés: 1 500 kcal et 1 800 kcal, respectivement (éventuellement davantage, en fonction de l'intensité de l'activité physique et des paramètres individuels).

Recommandations

Pour organiser une nutrition fractionnée appropriée, vous devez respecter ses principes de base. Plusieurs recommandations utiles vous permettront de les mettre en pratique de la manière la plus confortable et la plus compétente possible.

Principale

Vous devez manger 5-6 fois par jour. Faites un régime exact à l'heure, essayez de vous y tenir. La différence maximale ne doit pas dépasser une demi-heure. Si vous l'oubliez constamment, réglez l'alarme pour la première fois. L'intervalle entre les repas ne dépasse pas 4 heures.

La taille optimale d'une portion est de 250 g (maximum 300 g). Il est encore plus correct de le mesurer avec une poignée de paume (ceci concerne bien sûr les produits solides). Apport calorique quotidien - de 1 200 (perte de poids chez les femmes) à 2 000 (chez les hommes pratiquant une activité sportive).

Surveiller le ratio de BJU dans le régime. Refuser les produits nocifs. Faites le menu immédiatement pendant une semaine et suivez-le clairement. Si vous avez déjà décidé de vous en tenir à ce système, il n'y a aucune honte à avoir: prenez des collations et un repas complet avec vous au travail s'il n'y a pas de salle à manger avec des repas chauds.

Si votre objectif est de perdre du poids, sans mouvement ni activité physique, il est presque impossible de l'atteindre. Par conséquent, organisez des promenades quotidiennes le soir, renoncez à l'ascenseur, faites des exercices, pratiquez un sport ou pratiquez la danse.

Buvez autant d’eau pure que possible (à raison d’environ 30 ml pour 1 kg de poids). L'eau et les boissons peuvent être consommées soit une demi-heure avant les repas, soit une demi-heure plus tard, mais vous ne pouvez pas mélanger.

Le régime alimentaire doit être varié, le menu doit inclure autant de nouveaux plats diététiques et sains que possible. Mâchez les aliments très attentivement.

Pour chaque repas

le bon petit déjeuner devrait être copieux;
le plat parfait est une céréale de céréales au lait avec des morceaux de fruits;
les aliments les plus riches en calories;
principalement des glucides;
25% des calories quotidiennes.

fruits, légumes, baies, noix;
5% des calories quotidiennes.

plats chauds;
35% des calories quotidiennes.

produits laitiers fermentés, smoothies, cocktails, jus de fruits frais;
5% des calories quotidiennes.

plats chauds;
principalement des aliments protéinés et des aliments riches en fibres;
plats idéaux: viande maigre cuite à la vapeur (poisson), légumes cuits à l'étouffée ou à l'étouffée comme plat d'accompagnement, fruits de mer;
25% des calories quotidiennes.

un verre de kéfir, tisane;
5% des calories quotidiennes;
pas moins d'une heure avant le coucher.

En observant ces règles, vous pouvez rapidement obtenir non seulement une perte de poids, mais également une amélioration significative du bien-être. Les principes de nutrition correcte et fractionnée sont très similaires, ce qui garantit de bons résultats durables. Malgré le fait que la transition vers un nouveau système soit loin d'être rapide et que certains postulats exigent de la volonté et de la patience, tout cela finira par porter ses fruits et plaire. Pas besoin de le traiter comme un régime - cela facilitera grandement l'adaptation du corps aux nouvelles conditions.

Cas spéciaux

Il y a des situations de la vie où la nutrition fractionnée devient presque un salut pour une personne. Mais dans chacun d'eux, il se distingue par ses propres caractéristiques, que nous considérons maintenant.

Pendant la grossesse

Pendant la grossesse, une femme doit manger pour deux, car la nourriture fournie contribue à la formation et au développement du fœtus. Beaucoup considèrent que la nourriture fractionnée est trop affamée pour cette situation. Cependant, il répond à tous les besoins du corps féminin pendant cette période. Il suffit de ne pas avoir besoin de réduire les calories quotidiennes et de choisir la taille des portions en fonction de cet indicateur. Mais le rejet des produits nocifs, un programme de repas clair en même temps, une alimentation équilibrée et un menu varié - une garantie que 9 mois seront résolus par la naissance sans danger d’un bébé en bonne santé. Les régimes alimentaires et les grèves de la faim sont strictement interdits ici.

Quand gastrite

Pour la gastrite aiguë et chronique (+ pour les ulcères), le régime thérapeutique n ° 1 est prescrit. Ses règles de base sont:

les plats peuvent être cuits, cuits sans croûte ou cuits à la vapeur;
les plats trop chauds et trop froids sont exclus;
la consommation de sel est limitée;
repas fractionnaires recommandés (!): 6 fois par jour, petit à petit;
teneur calorique quotidienne - 2800-3000 kcal;
base de menu: bouillon de légumes avec riz, vermicelles, crème, œufs durs, poisson maigre et viande maigre;
interdites: pain de seigle, pâte feuilletée, viandes grasses, conserves, fromages salés, sauces et cornichons épicés, concombres, chou, oseille, champignons, épinards, oignons, boissons gazéifiées, café noir.

Dans la plupart des cas, le régime thérapeutique n ° 1 contre la gastrite respecte les principes de base de la nutrition fractionnée.

Pancréatite

En cas de pancréatite, le régime thérapeutique n ° 5 est prescrit. En cas d'exacerbation observé pendant au moins un an, en cas de maladie chronique, il dure toute la vie. Et il suggère également des repas fractionnés en petites portions 6 fois par jour et le rejet des produits nocifs.

Ne pas oublier que fractionnel est un régime thérapeutique, c’est-à-dire qu’il est prescrit par les médecins pour améliorer les conditions pathologiques et en association avec le traitement principal. En présence de maladies du tractus gastro-intestinal, vous devez d'abord consulter un gastro-entérologue, s'il vous autorisera à pratiquer cette technique. Pendant la grossesse, ce sera un gynécologue.

Listes de produits

Pour la nutrition fractionnée est caractérisée par le rejet des aliments nocifs, riches en calories au lieu de utiles. À cet égard, il est nécessaire de faire un régime conformément aux deux listes ci-dessous.

Permis:

jus de fruits frais faits maison;
les verts;
céréales: sarrasin, flocons d'avoine, orge;
café, thé (avec lait, gingembre, cannelle, mais sans sucre);
viande: maigre mieux (poulet, bœuf), mais un filet de porc maigre en quantité modérée est également possible;
produits laitiers faibles en gras;
les légumes;
shakes protéinés;
poisson, fruits de mer;
certains bonbons: guimauves, miel, marmelade, mélasse, chocolat noir, édulcorants, biscuits à l'avoine, fruits secs;
des fruits;
pain de grains entiers.

Interdit:

l'alcool;
cuisson au four;
boissons gazeuses;
les desserts;
aliments frits, gras, épicés, fumés, salés, marinés;
confiserie;
nourriture en conserve;
l'amidon;
céréales à haute teneur en amidon (riz);
stocker les jus;
les pâtes;
les légumes, riches en amidon, il est recommandé de limiter: pommes de terre, chou-fleur, maïs;
plats cuisinés surgelés: boulettes de viande, dumplings, pancakes, dumplings;
le sucre;
bonbons qui ne sont pas inclus dans la liste des produits autorisés: bonbons, croissants, gâteaux, halva, chocolat au lait, lait concentré, biscuits secs, gâteaux;
le sel;
restauration rapide;
produits de boulangerie.

L'interdiction d'un certain nombre de produits est conditionnelle. Par exemple, il faut juste abandonner l'alcool et les aliments frits, car ils ne contribuent ni à la perte de poids, ni à aucun bénéfice. Mais le thon en conserve, le riz brun, le pain de seigle peuvent parfois être inclus dans le menu.

Options de régime

De nombreux régimes populaires utilisent des repas fractionnés comme base. Nous vous présentons un petit aperçu de certaines d’entre elles.

Principaux produits: protéines + fibres végétales.

Résultats: moins 2-3 kg.

Le principe de base: le rejet des graisses et des glucides.

Principaux produits: protéines.

Résultats: moins 5-20 kg.

Cinq à dix

Le principe de base est l’alternance d’une grève de la faim de cinq jours avec des repas fréquents mais modestes et un régime alimentaire doux de dix jours comme à l’habitude.

Date limite: 15, 30 jours.

Résultats: moins 5 kg en 2 semaines.

Le principe de base: l'alternance de repas fractionnés de 3 jours et d'un jour de déchargement sur le kéfir.

Date limite: 4, 8, 12 jours.

Résultat: 3 kg en 4 jours.

1 semaine - bouillie (sans additifs);
2 - fruits frais non sucrés;
3 - les noix et les graines;
4 - céréales, fruits, noix, légumes;
5 - produits protéiques;
6 - tous les aliments, comme avec les aliments ordinaires;
7 - nourriture végétale.

Résultat: moins 10 kg en 7 semaines.

Régime alimentaire de l'institut de nutrition RAMS

Le principe de base: un aliment fractionné avec une portion minimale.

Principaux produits: seulement les plus basses calories.

Résultats: moins 8 kg.

Un exemple de menu pour la semaine vous permettra de créer correctement votre propre régime. Vous pouvez le prolonger d'un mois en répétant cette option ou en la modifiant à votre guise.

Ce tableau est seulement une option de menu qui peut être modifié à sa propre discrétion, tout en adhérant aux règles de base inébranlables du pouvoir fractionnaire. Concentrez-vous dessus et faites le régime pour la semaine prochaine sera très facile.

Recettes

Des recettes faibles en calories, mais très utiles et savoureuses aideront à diversifier le menu.

Omelette au petit déjeuner

1 poivre bulgare;
2 œufs de poule frais;
100 ml de lait à 1,5%;
un peu d'huile d'olive;
le bicarbonate de soude à la pointe du couteau;
certains verts (branche de persil, aneth, tige d'oignon vert).

Battez les œufs avec un mixeur.
Ajoutez-leur du soda, versez du lait à la température ambiante. Battez à nouveau avec un mixeur.
Poivre coupé en fines lanières, mettre sur une plaque à pâtisserie avec du beurre.
Versez dessus avec de la masse de lait d'œuf battu.
Couverture
Garder au four préchauffé pendant 5 minutes.
Hachez les légumes verts, saupoudrez-les d'un plat avant de servir.

Soupe pour le déjeuner

100 g de poulet haché pur (sans épices);
oignon;
les carottes;
2 pommes de terre de taille moyenne;
un tas de verts différents;
le poivre;
tout assaisonnement;
2 litres d'eau.

Couper les pommes de terre en cubes, les jeter à l'eau bouillante.
Les carottes sautent.
Hachez la moitié de l'oignon.
Jetez-les dans l'eau.
Dans la farce ajouter l'assaisonnement et la deuxième moitié hachée de l'oignon, le poivre.
Former des boulettes de viande hachée et les jeter dans la soupe.
Faire bouillir pendant une demi-heure.
Saupoudrer de légumes verts hachés avant de servir.

Salade Dîner

250 g de chou de Pékin;
10 g de graines de sésame;
50 g d'épinards;
les carottes;
1 poivre bulgare;
un tas de verts;
jus de citron non dilué avec de l'eau.

Hacher le chou. Presser avant la formation du jus.
Moudre les épinards, les verts.
Carottes râpées grossières.
Le poivre se transforme en paille.
Mélanger tous les ingrédients.
Saupoudrer de jus de citron.
De haut pour décorer avec des verts hachés finement.

Si vous suivez tous les principes de la nutrition fractionnée, afin d’être compétent en matière de consommation de nourriture et de taille des portions, ce système contribue en effet à la perte de poids et à l’amélioration du bien-être. Dans le même temps, vous devez vous concentrer sur les caractéristiques de votre corps et consulter en permanence des experts lorsque des problèmes surviennent. C'est exactement le cas lorsque les critiques ne donnent pas une image complète de savoir si cette technique est utile ou nuisible, car tout est trop individuel.

http://hudeyko.ru/drobnoe-pitanie.html

Principes de nutrition fractionnée et avantages diététiques

La nutrition fractionnée n'est pas seulement un régime, c'est une technique nutritionnelle spéciale qui aide non seulement à perdre du poids, mais également à améliorer le bien-être général. Cela sera particulièrement utile pour les personnes ayant des problèmes d'intestin, de foie ou d'estomac.

Beaucoup de gens pensent que la nutrition fractionnée et séparée ne font qu'un. Cependant, ce n'est pas le cas. L'alimentation fractionnelle implique de manger avec une petite quantité de nourriture. De petites portions de nourriture sont absorbées beaucoup plus facilement et ne bouchent pas l'estomac, ainsi la personne ne souffre pas de diarrhée. L'essence de l'aliment séparé est que chaque type d'aliment doit être consommé séparément, c'est-à-dire que les protéines, les glucides et les graisses sont utilisés séparément. Souvent, les repas fractionnés sont utilisés pour perdre du poids. Cette technique est efficace, car une personne n'a pas faim et ne refuse pas non plus les produits habituels.

Répondant à la question de savoir ce que signifie la nutrition fractionnée, il convient de noter qu’un tel régime consiste en ce qu’en raison de la fréquence, mais de la petite quantité de repas, une personne ne se sent pas lourde à l’estomac. Si une personne n'a pas faim, elle n'est pas exposée au stress. Le corps, constamment stressé par la faim, commence à produire des hormones telles que le cortisol et la ghréline. Ces deux hormones interfèrent avec la perte de poids. Cela s'explique par le fait qu'ils modifient les processus métaboliques et bloquent la consommation de réserves adipeuses.

Caractéristiques et principes

Repas privés. Vous ne devriez pas manger moins de 6 fois par jour. Si vous le souhaitez, votre régime alimentaire habituel peut être divisé en 7 ou 9 repas. Tout dépend de vos besoins et de votre emploi. Il est préférable de passer à un tel système alimentaire pendant les vacances, car vous ne dépendez pas de l'horaire de travail et vous pourrez ajuster progressivement votre rythme alimentaire.
Petits écarts entre les repas. Vous devez vous assurer que les intervalles sont les mêmes: 2 ou 2, 5 heures. Le petit-déjeuner est recommandé une demi-heure après le réveil et le dîner 3 heures avant le coucher. Grâce à un tel système, vous ne ressentirez pas la faim et le corps ne formera pas de réserves de graisse.
Petite taille de portion. Vous pouvez manger presque n'importe quoi, mais en petites portions. La quantité de nourriture en portion devrait être placée dans un verre ou une paume. Si nous parlons de fruits, de légumes ou de fromage cottage, vous pouvez en manger 1 à 1,5 tasse à la fois. La viande, le poisson, les pâtes et les autres aliments riches en calories doivent être consommés dans un demi-verre. La taille de la portion de sweet doit être telle qu'elle se glisse dans une boîte d'allumettes.
Grande quantité de fluide. Pour le jour devrait boire 7-8 verres de liquide. Le meilleur de tous, si c'est du thé vert ou de l'eau sans gaz.
Liste noire des produits. En tant que tel, il n'y a pas de restrictions, mais vous devriez réduire la consommation de ces produits qui interfèrent avec la perte de poids.
La présence d'un menu permanent. Le régime alimentaire doit être soigneusement pensé, les repas ne doivent pas consister en une collation. Il est conseillé de manger des légumes 2 fois par jour, des fruits une fois et des plats chauds 3 fois.

Le régime est basé sur le fait que le corps s'habitue progressivement à de petites portions. Des repas fréquents en petites quantités ont un effet positif sur le travail du système digestif, en aidant à restaurer la taille normale de l'estomac, s'il a déjà été étiré.

Le principe de l'alimentation est que la nourriture doit être ingérée toutes les 4 heures. Pendant la journée ne devrait pas être moins de 6 repas. Cependant, il est très important de respecter la taille des portions. Dans les premiers jours, il peut être très difficile de reconstruire votre corps avec un nouveau système d'alimentation.

Souvent, un tel régime est prescrit aux personnes qui ont un ulcère ou d’autres problèmes d’estomac. Mais pour ceux qui veulent prévenir les problèmes avec le corps, la nutrition fractionnée sera également pertinente.

Signes de malnutrition

Ballonnements fréquents;
Coliques dans l'estomac;
Inconfort général du corps;
La diarrhée;
Vomissements périodiques;
Douleur aiguë dans les intestins et l'estomac.

Avantages et avantages

Réduire l'apport calorique sans détériorer le bien-être général.
Les kilogrammes perdus ne reviennent pas, car vous vous habituez progressivement à manger de la nourriture en petites quantités.
Le corps cesse progressivement d’accumuler des graisses, vous ne prendrez donc pas de poids.
Ce système d'alimentation n'a pas de contre-indications.
Vous vous débarrasserez de la somnolence et de la faim constante.
Amélioration générale de l'état du corps. La somnolence et la léthargie passeront et le corps sera constamment en forme. Il sera plus facile de s’endormir, car l’estomac ne sera pas trop rempli et la nourriture sera digérée facilement.
Réinitialiser l'excès de poids. Avec la bonne approche de la nutrition fractionnée, les résultats seront visibles dans un mois. De cette façon, la perte de poids sera confortable, car vous ne ressentirez pas constamment la faim. Si une personne n'a pas faim, le risque qu'il se détache et mange de la malbouffe sera minime. L'essentiel est que le corps ne subisse pas de stress, comme c'est le cas lors d'une restriction alimentaire.

Le principal avantage du système de prise d'aliments fractionnés est que, lors de la perte de poids, les kilogrammes perdus ne reviendront pas dans quelques mois. Si une personne prend un régime de famine, le corps risque très vite de reprendre du poids perdu.

Principales contre-indications

En tant que tel, il n’existe aucune contre-indication, puisqu'un tel régime alimentaire peut être prescrit aux personnes atteintes de diabète, de gastrite ou d’ulcère. Cependant, avant de passer à cette méthode de manger, vous devriez consulter votre médecin, il peut également suggérer l’intervalle optimal entre les repas.

Malgré l'absence de contre-indications, il est recommandé de surveiller l'état de santé général, en particulier l'état du tractus gastro-intestinal, au cours du premier mois de cette technique. En cas de malaise, il vaut mieux abandonner le régime.

Le principal inconvénient de la méthode fractionnelle de l'alimentation est que vous devez avoir un accès constant à la nourriture. Pour une personne qui travaille, il sera très difficile de respecter un tel calendrier. Cependant, il existe un moyen de sortir - vous pouvez vous préparer à l'avance et emporter de la nourriture avec vous en sudochkah. Pour ne pas oublier les repas, vous pouvez mettre un rappel au téléphone.

Recommandations pour faire le menu

Certains pourraient penser qu'un régime fractionné est une collation constante. Cependant, ce n'est pas le cas. Le menu du jour doit être équilibré pour qu'une personne reçoive toutes les vitamines et tous les oligo-éléments nécessaires.

Faire le menu, faites attention au fait que les aliments caloriques nocifs devraient être abandonnés. Bien sûr, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger des gâteaux ou des chips, mais en petites portions. Si vous faites une interdiction stricte, vous pouvez facilement casser. Si vous ne pouvez pas abandonner les bonbons, vous pouvez les remplacer par des noix, des fruits secs ou du chocolat noir amer. Les sandwichs au muesli ou complets sont parfaits pour le petit-déjeuner. Étant donné que ces produits contiennent beaucoup de glucides, vous obtenez une bonne charge d'énergie pendant toute la journée.

Au deuxième petit-déjeuner, vous pourrez manger du fromage cottage, de la viande de poulet bouillie ou des œufs brouillés. Ces aliments contiennent des protéines qui vous aident à vous débarrasser rapidement de la faim. Pour le déjeuner, vous pouvez manger une soupe de légumes avec de la viande. Dans l'après-midi, les experts recommandent de manger des légumes, des fruits et du yogourt cuits ou en compote. Les pommes de terre et les pâtes doivent être consommées en petites quantités. Il vaut mieux choisir des céréales non polies.

Si nous parlons de boissons, il est préférable de refuser le café au lait et aux jus conditionnés. Ils peuvent être remplacés par du thé vert ou à base de plantes et de l'eau non gazeuse. Il sera utile d'inclure dans votre alimentation les boissons à base de lait fermenté. Avant de vous coucher, au lieu d'un repas, vous pouvez boire un verre de kéfir.

Assurez-vous de suivre l'équilibre de l'eau. La quantité optimale d'eau par jour doit être calculée en fonction de son propre poids. Pour 1 kg de poids devrait boire 30 g d'eau. Vous devez boire de l'eau 30 minutes avant un repas, sinon vous allez diluer le suc gastrique, ce qui nuit au processus de digestion.

Pour faciliter le passage aux petites portions, changez les assiettes. Donc, vous pouvez tromper votre corps - la plaque sera pleine, mais la portion sera plus petite.

La méthode fractionnelle de nutrition peut être utilisée même pendant la grossesse. Cependant, il est nécessaire de prendre en compte le fait que dans ce cas, il est impossible de réduire le nombre de calories, car le bébé doit recevoir toutes les vitamines et tous les oligo-éléments dans la quantité qui lui convient. Les inconvénients d'un tel système sont que les repas fréquents peuvent endommager les dents. Cela est dû au fait que le suc gastrique est excrété en grande quantité, il provoque des caries.

Pour comprendre à quoi ressemblera le repas, vous devez envisager un exemple de menu. Si nécessaire, vous pouvez le modifier.

8h - flocons d'avoine sur l'eau avec des fruits;
11 heures - collation sous la forme d'un pain de farine de blé entier ou d'un verre de kéfir;
Heure de la journée - poitrine de poulet cuit à la vapeur et salade de haricots verts, vous pouvez l'assaisonner avec de l'huile d'olive;
16h00 - la deuxième collation, qui peut être composée de tisane et de pruneaux;
19h00 - œuf à la coque, morceau de poisson bouilli et salade de roquette, habillé avec de l'huile d'olive;
21h00 - un verre de kéfir faible en gras.

En conséquence, il faut dire que cette façon de manger est parfaite pour les personnes qui ont des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, pour celles qui veulent perdre du poids et se sentir légères. Les repas fractionnés aideront à améliorer le corps et le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps. Ce n’est pas si facile de manger fractionné, car il faut toujours penser au menu à l’avance et toujours avoir à manger.

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Amincissement fractionné

Contenu:

La vie d’une personne moderne est une suite d’événements constants et un manque presque total de temps pour un repas complet et normal. Il y a littéralement sur le pouce et, le plus souvent, des rations sèches, ce qui n'est pas l'effet le plus positif sur le corps. Mais dans la soirée, après une dure journée, nous nous appuierons sûrement sur des produits nocifs, nous saisirons la fatigue accumulée. En conséquence - rapidement pris un excès de poids et une sensation de malaise.

Pour résoudre ce problème, les nutritionnistes ont développé une technique unique - la nutrition fractionnée pour la perte de poids. Avec elle, vous pouvez non seulement perdre ces kilos en trop, mais aussi améliorer de manière significative l'état du corps, en le débarrassant des substances nocives et en le saturant de mineurs et d'éléments utiles. Voyons si la technique est si efficace et ce que c'est.

Bases et principes

Les repas fractionnaires sont des repas en petites portions 5-6 fois par jour, à l'heure. Les experts recommandent vivement d’abandonner les trois repas habituels par jour et d’utiliser ce système, qui permet de répondre en permanence à tous les besoins du corps et de ne pas être tenté par des "collations" nocives.

Malgré les repas constants, la suralimentation est complètement exclue. Les portions sont petites, leur contenu calorique est calculé à l'avance et, dans l'ensemble, ne dépasse pas la norme quotidienne. Il semblerait que ce ne soit que rationnellement planifié le régime alimentaire et l'heure des repas, et quel excellent résultat.

Les principes fondamentaux du système de nutrition adéquate:

Repas toutes les 2-3 heures à la même heure tous les jours.
Une portion de nourriture ne doit pas dépasser 300 grammes. La mesure standard est le volume qui tient dans la paume.
Chaque repas principal doit contenir un repas chaud.
Même s'il n'y a pas d'appétit, il est strictement interdit de sauter un repas planifié à l'avance selon la méthode.
Le petit déjeuner est certainement le plus satisfaisant, il doit contenir des glucides complexes. Il est nécessaire de s'asseoir environ une demi-heure après le réveil.
Le thé et l'eau sont disponibles en quantité illimitée.
Les collations ne sont autorisées qu'à partir d'aliments sains: fromage cottage, boissons au lait aigre, muesli, yaourt naturel, fruits, pain aux céréales, légumes, céréales. De la restauration rapide, le chocolat, les bonbons devraient être abandonnés.
Il est préférable de passer à l'alimentation fractionnée dès le week-end.
Nous préparons le menu à l'avance, en calculant le contenu calorique de chaque plat, pour un jour, une semaine, etc. Il est important de prendre en compte non seulement le nombre de calories, mais également de bien peindre BJU.

Les avantages

Cette technique présente une quantité incroyable d’avantages dont on peut sans cesse parler:

Absence de changements stricts et drastiques dans le régime alimentaire. Le régime fractionnaire est facile à comprendre et à appliquer. Utilise des produits standard de la liste "autorisés". Allez-y, c’est tellement simple que vous ne vous rendez même pas compte que le menu de tous les jours est devenu hypocalorique.
Effet durable. Même si vous décidez d'abandonner la fraction de PP, les kilogrammes perdus ne seront pas renforcés au cours des prochains jours. Premièrement, le métabolisme fonctionne déjà à plein régime, et deuxièmement, vous ne pouvez tout simplement pas manger différemment. En conséquence, les kilos superflus n'auront tout simplement rien à prendre.
Absence de contre-indications médicales. Ne confondez pas cette méthode de perte de poids avec une alimentation régulière avec son cadre rigide et ses limitations. Beaucoup de médecins lors du traitement des personnes obèses, le diabète eux-mêmes le prescrivent à leurs patients. Il n'y a pas d'effets secondaires et d'effets négatifs sur le corps.
Énergie constante. Étant donné que les portions sont petites, le corps a besoin de moins d'énergie pour être traité. Cela signifie qu'après le repas, vous ne voudrez plus dormir ni vous détendre. Au contraire, l'énergie bat son plein.
La flexibilité La nutrition fractionnée s'adapte facilement aux caractéristiques du corps et aux besoins de chaque individu. Cela devient vite un mode de vie.

Liste de produits

La méthode et le principe de la méthode sont le rejet de la composition des aliments nocifs pour l’alimentation en calories au détriment des produits sains. Le menu de la semaine, du mois est compilé uniquement conformément à la liste «permis», qui comprend:

Jus de fruits frais.
Les verts
Les légumes.
Pain à grains entiers, petits pains.
Céréales
Thé vert
Produits laitiers et produits laitiers à teneur minimale en matières grasses.
Poisson / fruits de mer.
Bonbons: fruits secs, biscuits à l'avoine, marmelade, mélasse, chocolat amer, miel et guimauves.
Des fruits.
Viande faible en gras: volaille, veau, dinde, boeuf.

Quoi ne pas manger

Les produits suivants sont interdits:

Les conserves
Frit, gras, salé, fumé et mariné.
Boissons gazeuses.
Produits de pâtisserie / boulangerie.
Féculents: maïs, pommes de terre, etc.
Le sel
Restauration rapide
Produits semi-finis congelés.
Produits d'alcool.

Cette liste est un peu conditionnelle. Si les matières grasses et salées doivent être complètement abandonnées, il est parfois nécessaire d’ajouter des conserves, telles que du thon.

Nutrition fractionnée: un menu de la semaine pour perdre du poids

Pour créer un menu, vous n'avez pas besoin de rechercher des produits spéciaux. Tout est disponible dans un supermarché à proximité. Pour un processus de cuisson plus simple et plus confortable, il vous suffit de vous occuper des ustensiles de cuisine, d'acheter des poêles à frire recouvertes d'un revêtement antiadhésif pour les faire frire sans huile, d'un bain-marie, etc. Le menu approximatif pour la semaine est présenté dans le tableau.

Recettes pour les repas fractionnés: salade feuilletée légère de légumes, œufs et poulet

La règle de base pour la perte de poids - la transition vers un mode de vie sain et le rejet des aliments nocifs et riches en calories. Les aliments doivent être sains et nutritifs. Nous vous suggérons donc de commencer à vous familiariser avec les meilleures recettes de PP à partir d’une savoureuse salade de légumes avec œufs et poulet.

Pour le rendre nécessaire:

Filet de poulet - 100 grammes.
Concombre - 1 pièce.
Tomate - 1 pièce.
Œufs - 2 pièces.
Jus de citron - 1 cuillère à soupe.
Huile végétale - 1 c.
Aneth / persil.

Cuire le poulet dans de l'eau légèrement salée et le couper en petits morceaux.
Râpez le concombre, coupez la tomate en tranches. Hacher finement les verts.
Cuire les œufs, séparer le blanc du jaune et le faire passer à travers la râpe.
Prenez un bol de crème glacée et commencez à disposer les couches de salade dans l'ordre souhaité.
Saupoudrer une couche de concombres et de tomates avec du jus d'agrumes et du beurre.
Servir à la table. Bon appétit.

Ajoutez cette recette à votre boîte de petit-déjeuner. Essayez de cuisiner, sentez le goût incroyable d’une telle combinaison.

Beignets de légumes diététiques

Vous ne pouvez pas imaginer votre vie sans crêpes, mais la farine est-elle interdite? Préparez un plat préféré, mais à partir de courgettes. Le résultat va vous surprendre. Il nécessite les ingrédients suivants:

Courge - 400 grammes.
Carottes - 1-2 pièces.
Oeufs - 1 pièce.
Farine de grains entiers - 2 cuillères à soupe.
Saler, poivrer au goût.
Huile végétale - 1 c.

Préparez les légumes et râpez-les. Nous prisalivaem et remuer dans un bol. Nous avons mis de côté afin que l'excès d'humidité est parti.
Pressez le mélange de légumes, ajoutez-y un œuf et mélangez bien. Nous poivrons, assaisonons, versons la farine, remuez jusqu'à ce que ce soit lisse.
Graisser la poêle avec de l’huile, étendre les crêpes et les faire frire des deux côtés jusqu'à obtenir une croûte dorée agréable.

Soupe "Kharcho"

Les repas fractionnés sont nécessairement des plats chauds, par exemple le Kharcho. Notez la recette d'une délicieuse soupe qui sera appréciée par tous les membres de la famille. Les ingrédients suivants seront nécessaires:

Bœuf à l'os - 500 grammes.
Tomates - 250 grammes.
Oignons - 2 morceaux.
Riz brun - ½ tasse.
Ail - 2 gousses.
Épices pour soupe "Kharcho".
Adjika - ½ c.
Huile d'olive - 1 c.

Dans la casserole versez trois litres d'eau et envoyez le ragoût de bœuf pendant une heure.
Le riz brun, préalablement trempé, verse sur la viande. Cuire le bouillon plus loin.
Dès que la viande est prête, nous la sortons de l'os, la coupons en petits morceaux et la remettons dans la casserole.
Nous libérons les tomates de la peau (bouillies avec de l'eau bouillante), nous les passons dans un mélangeur jusqu'à ce qu'elles soient réduites en purée.
Hachez finement l'oignon, faites-les frire dans l'huile, ajoutez les tomates râpées, l'ail finement haché, les épices et le adjika épicé. Cuire encore cinq minutes en friture.
Ajouter le zazharku dans le bouillon et cuire jusqu'à ce que le riz soit complètement cuit.
Une fois le gaz coupé, laissez infuser 15 à 20 minutes sous le couvercle.
Bon appétit.

Manger des quantités est non seulement sain, mais aussi très savoureux. Voyez vous-même.

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Nutrition fractionnée

Une bonne nutrition est la base du bien-être, contribue au maintien de la santé, contribue à la perte de poids. Il y a quelque temps, les médecins ont conclu qu'un régime alimentaire sain, dans lequel les produits sont distribués en petites portions fréquentes, a un effet bénéfique sur le corps: il aide à guérir la gastrite, un ulcère de l'estomac et à prévenir leur apparition. Un tel système de consommation alimentaire a été appelé nutrition fractionnée. Après un certain temps, il a commencé à être utilisé avec succès, pas seulement pendant le traitement, devenant un élément important du maintien d'un mode de vie sain.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?

L'essence de ce régime consiste à manger tout au long de la journée un repas 5 à 6 fois, sans dépasser l'apport calorique quotidien (jusqu'à 1600 calories). Il est conseillé aux diététistes de prendre des pauses entre les repas d'au plus 3 heures, en distribuant la ration journalière à 6 repas principaux: petit-déjeuner principal, deuxième petit-déjeuner, déjeuner, thé de l'après-midi, dîner, collations une heure avant le coucher. Le déjeuner avec une collation en après-midi doit être pris comme collation entre les plats principaux, et une fraction de fraction d'un produit hypocalorique avant le coucher peut généralement être levée.

La nutrition fractionnée aide à réduire l'apport calorique en réduisant l'appétit. Cela est dû au fait que lors de repas fréquents, il n’a pas le temps de développer une hormone responsable de l’appétit. Si vous prenez des pauses plus longues, comme c'est le cas avec le système d'alimentation petit-déjeuner-dîner-dîner, la faim est beaucoup plus prononcée. Cela oblige une personne à manger beaucoup plus que ce dont l'organisme a réellement besoin, ce qui contribue à l'accumulation de graisse, à la surcharge pendant le travail du tractus gastro-intestinal, à l'augmentation du taux de sucre dans le sang.

Bien que les repas fractionnés signifient des collations entre les repas principaux, ils ne doivent pas consister en des plats nuisibles: frits, sucrés, salés, épicés, de sorte que les frites et les gâteaux doivent être oubliés. Vous devez choisir de délicieux aliments sains, par exemple une grosse pomme verte, un verre de yaourt naturel ou du jus fraîchement pressé, un petit fromage cottage. Il serait idéal de passer complètement à une alimentation saine. Cependant, il n'est pas nécessaire que les débutants se conforment strictement à toutes les règles, en particulier si l'objectif n'est pas de perdre du poids ou de guérir la maladie.
Le système d'alimentation fractionnée aidera à éviter la sensation de somnolence et de lourdeur après avoir mangé. Beaucoup de gens ont sûrement remarqué qu’après un copieux déjeuner, leur capacité de travail diminuant, je veux me coucher, mais je ne réfléchis pas du tout. Cela est dû au fait que le sang se précipite dans l'estomac pour digérer les aliments, s'écoulant du cerveau, des muscles et du cœur. Lorsque la séparation fractionnée des aliments évite la matité, car l'estomac ne sera pas surchargé de nourriture, le corps aura une saturation naturelle, de sorte que le ton et la force ne laisseront pas une personne après un bon repas.

La nutrition fractionnée est un système de consommation alimentaire dans lequel la quantité de calories consommée par jour diminue, le métabolisme s’améliore, le tractus gastro-intestinal est normalisé, grâce à de petits repas fréquents, une perte de poids soutenue ou un maintien énergétique constant.

Utilisation du système de nutrition fractionnaire pour la perte de poids

Le mode de puissance fractionnaire est parfait pour perdre du poids. Ce système contribue à une perte lente mais régulière d'excès de poids. Si vous ne modifiez pas votre alimentation, vous pouvez réduire votre poids à 1 à 3 kg pendant un mois. Si vous observez une alimentation adéquate et la bonne combinaison de produits, une personne peut perdre environ 5 à 8 kilogrammes. Il est recommandé de combiner la nutrition fractionnée avec de l'exercice afin de favoriser davantage la perte de poids, développer la masse musculaire, éviter l'apparition de vergetures, un relâchement cutané. Les avantages d'un système nutritionnel pour perdre du poids:

Vous n'aurez pas à vous limiter aux produits. L'essentiel est de refuser les plats frits, trop épicés et salés, les sucreries, les produits à base de farine et l'alcool. Utilisation permise d'un verre de vin rouge sec par semaine avec séparation partielle des aliments.
La teneur en calories diminue progressivement. Si vous consommez initialement plus de 1600 calories, le passage à un régime fractionné ne sera pas modifié.
Diminution de l'appétit. En raison du fait que l'hormone de la faim n'a plus le temps de se développer, la perte de poids ne ressentira pas un fort désir de manger, ce qui se produit généralement avec les régimes hypocaloriques.
Résultats d'ancrage. En raison de "l'accélération" du métabolisme, la perte de poids durera beaucoup plus longtemps si vous ne passez pas au type de nourriture précédent.
L'utilité du régime fractionné donne à une personne la possibilité de suivre un régime similaire, même en présence de maladies chroniques, comme le diabète, car le taux de sucre diminue. Cependant, il est important de consulter votre médecin.
Le régime des repas fractionnés, chaque personne crée pour eux-mêmes, compte tenu de la charge de travail de la journée, la condition principale - une pause dans le régime alimentaire de 2 à 3 heures.
Effet psychologique. En raison des faibles intervalles entre les plats, la perte de poids ne sera pas gênante.

La perte de poids et l'obésité malade doivent être suivies selon le système fractionnel de repas. Premièrement, il est impossible de réduire le nombre de calories, la limite inférieure est de 1 200. Deuxièmement, il est important de reconstituer en permanence l'équilibre hydrique du corps en buvant de 1,5 à 2 litres d'eau propre et filtrée (un verre une demi-heure avant les repas). Troisièmement, il est nécessaire de maintenir la répartition correcte des protéines, des graisses et des glucides tout au long de la journée. Les glucides simples doivent être éliminés. Ne pas oublier de prendre des vitamines nécessaires pour les régimes.