Toute personne qui décide de gagner de la masse musculaire doit d’abord décider du besoin quotidien en calories. Pour ce faire, utilisez la calculatrice en ligne ou calculez votre métabolisme de base à l'aide de la formule

Mifflin San Geora:

Par exemple, prenons un athlète âgé de 25 ans, d’une hauteur de 170 cm et pesant au départ 75 kg.
Ses besoins quotidiens en calories seront les suivants:
10x75 + 6.25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

C'est le nombre de calories nécessaires à la vie du corps. Des coefficients sont également fournis pour rendre compte du niveau d'activité physique:

• Activité peu active ou travail sédentaire - 1,2
• Activité facile (1-3 entraînements par semaine) - 1.275
• L'activité moyenne (3-5 séances d'entraînement) - 1,55
• Activité accrue (5-7 entraînements) - 1,725
• Travail physique dur ou plusieurs séances d'entraînement par jour - 1,9

Supposons que notre athlète ou notre athlète s'entraîne 4 fois par semaine. Sur cette base, le besoin quotidien est multiplié par le facteur souhaité:
1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Il s'agit de la quantité de calories requise pour maintenir le poids actuel.

Calculer la quantité de nutriments

Maintenant, c'est petit, on ajoute 15-20% au résultat. Votre intérêt dépend de la rapidité avec laquelle vous prenez du poids:

• si assez rapidement - 15%,
• si lentement et avec difficulté - 20%.

Dans notre variante, il s'agira d'un indicateur moyen, donc 2607 + 17% = 3050 Kcal. Nous sommes arrivés au contenu calorique nécessaire à l'athlète pour gagner de la masse.

En calculant votre apport calorique, il est important de déterminer quels nutriments et en quelles quantités consommer. Pour un ensemble qualitatif de masse, les proportions de nutrition sont les suivantes:

Pour ce calcul, nous prenons en compte le fait que pour 1 gramme de protéines et de glucides, nous obtenons 4 calories et à partir de 1 gramme de graisse, 9 calories. Dans cet exemple, on prend la proportion de 30/15/55 et on obtient:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (à partir de protéines)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (de la graisse)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (à partir de glucides)

La dernière chose à faire est de calculer la quantité de nutriments en grammes:

• 915: 4 = 229 g de protéines
• 458: 9 = 51 grammes de graisse
• 1678: 4 = 419 g de glucides

En conséquence, nous obtenons qu'un athlète a besoin d'un apport de 3050 Kcal pour augmenter sa masse musculaire, dont 229 grammes de protéines et 51 et 419 de glucides sont des matières grasses.

Mode d'alimentation

Un rôle important dans la nutrition appropriée pour un ensemble de modes de jeu de masse musculaire. 5-6 repas par jour sont nécessaires. Mais ne pensez pas que toutes les réceptions doivent être volumineuses, les aliments doivent être divisés par leur nombre. Une des règles - ne mourez pas de faim, car la faim indique que le corps a déjà consommé toute l’énergie des aliments et qu’il a commencé à se muscler.

Menu de nutrition pour la prise de poids

Exemple de menu pour 3000 Kcal peut être comme suit:

Option 1

Petit déjeuner:

• Flocons d'avoine - 100 gr sec
• Lait (1,5%) - 200 ml
• Œufs à la coque (2 protéines + 1 entier) - 3 pièces
• Toast de grains entiers

Deuxième petit déjeuner:

• Banane - 1 pc
• Rouleau aux graines de pavot - 1 pc

Déjeuner:

• Riz blanc - 100 g sec
• Poitrine de poulet - 1/2 pc
• Légumes de saison - 100 gr
• Pain à grains entiers (1 pièce)

Heure du thé:

• Riz - 100 gr
• Poitrine de poulet - 1/2 pc
• Légumes de saison - 100 gr

Le dîner:

• Pollock - 200 gr
• Pommes de terre - 150 gr
• Salade de légumes à la crème sure - 150 gr

Dernier repas:

• Fromage cottage faible en gras - 150 gr
• Kéfir 1% - 150 ml

Option 2

Petit déjeuner:

• Bouillie de sarrasin - 100 gr sous forme sèche
• Omelette de 1 oeuf et 2 protéines
• Lait (1,5%) - 50 ml
• Toast de grains entiers
• Fromage à pâte dure - 30 gr

Deuxième petit déjeuner:

• Apple - 1 pc
• Abricots secs - 100 gr

Déjeuner:

• Bouillie de blé - 100 gr sous forme sèche
• Filet de Dinde 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Pain aux céréales (1 pièce)

Heure du thé:

• Bouillie de blé - 100 gr
• Filet de Dinde - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Le dîner:

• Merlu - 200 gr
• Haricots verts - 100 gr
• Salade de légumes à la crème sure - 150 gr
• Dernier repas:
• Fromage cottage faible en gras - 150 gr

Option 3

Petit déjeuner:

• Bouillie de maïs au lait - 100 gr sous forme sèche
• Lait (1,5%) - 200 ml
• Oeufs de 1 oeuf et 2 protéines
• Pain aux céréales
• Beurre - 1 c.

Deuxième petit déjeuner:

• Poire -1 pc
• Noix (noix, cacahuètes, amandes) - 30 gr
• Guimauve (marmelade) - 100 gr

Déjeuner:

• Orge perlé - 100 g sec
• Goulache de boeuf - 200 gr
• Salade de légumes - 150 gr
• Pain de seigle (1 pièce)

Heure du thé:

• Orge perlé - 100 gr
• Goulache de boeuf - 200 gr
• Salade de légumes - 150 gr

Le dîner:

• Poitrine de poulet - 1/2 pc
• Conserves de légumes - 150 gr
• Riz - 100 gr

Dernier repas:

• Fromage cottage faible en gras -150 gr
• Ryazhenka - 1 verre

C'est un menu exemplaire à partir duquel vous pouvez commencer à faire le vôtre. L'essentiel est d'adhérer à la norme des protéines, des graisses et des glucides, et de respecter le contenu calorique. Trop manger ne vaut pas la peine, car il augmente l'ensemble de la masse grasse qui grandit avec l'ensemble de masse. Dernier repas - caséine, protéine longue. Il est principalement contenu dans le fromage cottage et aidera à nourrir les muscles pendant le sommeil.

Comment manger pour gagner de la masse musculaire

Il est important de ne pas sauter de repas et de ne pas mourir de faim pendant plus de 3 heures. La nourriture idéale pour gagner de la masse musculaire chez un homme sera la nourriture à l'heure, pour que le corps s'adapte rapidement au système et indique que le moment est venu de manger. La réorganisation du corps sous le nouveau régime prend environ 3-4 semaines en moyenne.

Un autre secret de la conformité est de planifier les repas à l'avance. Au début, il est nécessaire de tout peser et de tenir un journal alimentaire, mais avec le temps, la nécessité de le faire disparaîtra. Sur Internet, il existe des services spéciaux pour cela, ou vous pouvez installer des applications sur votre téléphone.

Pour ceux qui n’ont jamais travaillé et qui ont décidé de s’améliorer - une augmentation de l’activité physique dans des limites raisonnables a un effet bénéfique sur l’appétit et l’absorption des nutriments. Par conséquent, pour accélérer la prise de poids, vous devez utiliser les muscles du corps. Une série d'exercices pour les garçons et les filles à la maison et au gymnase. Et pour particulièrement mince, il vaut la peine de lire cet article.

À partir de la période de prise de poids, une liste des produits nécessaires est compilée et achetée pour la première semaine. Il est préférable de préparer le menu et de cuisiner des plats toute la journée, cela vous aidera à répartir les aliments avec compétence, de sorte que vous n’obteniez pas de calories au dernier moment.

Le temps nécessaire pour gagner de la masse prend un temps différent, vous devez donc définir clairement le résultat. Il est préférable d’augmenter progressivement le nombre de calories et le volume des aliments afin d’éviter toute gêne et d’atteindre l’objectif visé. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de se presser, comme on dit, «vous allez plus lentement, vous irez plus loin». Écoutez votre corps et vous verrez bientôt des changements positifs.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Nutrition pour gagner de la masse musculaire

Dans l'article, je vais vous dire ce que la nutrition devrait être pour gagner de la masse musculaire et de la force.

Je vous rappelle que dans le dernier numéro, nous avons discuté des programmes d’entraînement qui vont déclencher (activer) le processus de croissance musculaire future. Mais!

La réalisation même de la croissance musculaire dépend du régime alimentaire approprié (ce dont nous discutons aujourd’hui): Je recommande: "Est-il possible de construire du muscle sans une nutrition adéquate?"

Et oui, la nourriture...

La nutrition prend 60% du succès de la croissance musculaire.

C’est pourquoi 2, vous devez organiser le régime alimentaire le plus efficacement possible: aliments (B + F + U + B), leur nombre et bien d’autres = sinon, vous ne pouvez tout simplement pas voir la croissance musculaire...

La nutrition est l’aspect le plus important du bodybuilding (croissance musculaire), parce que la nutrition nous procure TROIS choses:

• MATERIAU pour la construction musculaire (protéines, protéines)
• ENERGIE pour le travail et la construction (glucides)
• MATERIAU pour la construction d'hormones (graisses)
• EAU (la vie sans eau est impossible, tout comme la croissance musculaire).

Chacun de ces composants est essentiel à tout homo sapiens pour une vie normale, et en particulier, chacun de ces composants est essentiel au succès de la croissance musculaire. Avec un déficit (manque) d'au moins un composant = vous pouvez oublier la croissance musculaire.

Eh bien, maintenant, nous allons discuter (brièvement) de chacun des composants que vous devrez utiliser quotidiennement pour que les muscles se développent.

Glucides

• Glucides complexes - riz, sarrasin, flocons d'avoine, pommes de terre, pâtes de variétés solides.

Seuls les glucides complexes (lents)!

Les légumes et les fruits (également important) et sont officiellement des sources de glucides...

Il y a beaucoup de fibres dans les légumes et les fruits, donc tout cela est appelé très brièvement en un mot => "fibre".

Les fibres sont très utiles pour notre corps, car elles ralentissent l’absorption des aliments (par exemple, les légumes doivent être associés à presque tous les apports protéiques des aliments, car ils contribuent à une digestion et à une absorption des protéines animales de grande qualité, c’est important).

En outre, les fruits et les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, qui sont également importants. Lisez plus dans l'article principal: «Tout sur les glucides de A à Z», «Quand il y a des fruits».

Les écureuils

Parmi les aliments habituels: œufs, viande, poisson, volaille, lait, fromage cottage, kéfir, etc.

De la nutrition sportive:

• Protéines de lactosérum ou acides aminés - sont absorbés très rapidement.
• La caséine est digérée pendant longtemps.

Plus dans l'article principal: "Tout sur les protéines de A à Z".

La graisse

On trouve des graisses insaturées dans les aliments tels que: poisson, fruits de mer, tofu, soja, germe de blé, légumes à feuilles (vert foncé), noix (noix de pécan, noix de pécan, amandes, pistaches, noisettes), pâte de noix naturelle, oméga-3, oméga-6, oméga-9, huile de poisson, tournesol, soja, maïs, carthame, huile de noix, colza, huile de lin.

En général, vous pouvez en savoir plus sur tout cela ici: «Tout sur les graisses de A à Z».

Basé sur tous ces produits = j'ai fait pour vous un régime approximatif pour la journée.

Votre horaire de repas pour la croissance musculaire...

Je recommande d'utiliser le principe de la nutrition fractionnée (manger des aliments souvent, mais petit à petit ou plutôt dans les limites du nombre de calories dont vous avez besoin). Relativement parlant, c'est 5-6 repas pendant la journée.

• ASCENSEUR 9.00
• 9.05 - buvez de l’eau plate non pétillante en fonction de votre bien-être
• 9h30 - petit déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 11h30 - collation (glucides complexes + protéines + fibres)
• 14h00 - déjeuner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 16h00 - collation (glucides complexes + protéines + fibres)
• il peut y avoir, par exemple, une formation à 17h30-18h15 (TEMPS D'ENTRAÎNEMENT - 40-45 minutes)
• 19h00 - dîner (glucides complexes + protéines + fibres)
• 21h00 - collation (protéines + fibres)

RÊVE 22h00-23h00 - 9h00, agissez également s'il est possible de dormir pendant la journée pour une autre montre.

Donc, voici peut-être votre régime quotidien pour gagner de la masse musculaire.

P.s. temps que vous pouvez changer et ajuster vous-même (selon votre emploi du temps). Ceci est juste un exemple!

Le point principal: 6 repas. 3 plats principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2-3 collations. Avec une tête!

Pour mettre en œuvre ce régime aura besoin de contenants pour la nourriture:

Leur essence est simple: (vous cuisinez votre propre nourriture toute la journée) et emportez-la avec vous.

Et au bon moment, vous en sortez et commencez à absorber de la nourriture. C'est tout.

C’est la réponse pour ceux qui ne savent pas combiner un tel nombre de repas avec le travail / études.

Je dirai ceci: il y aurait un désir - mais il y aura déjà une opportunité.

S'il n'y a pas de désir, il y aura généralement mille raisons et excuses).

CONCLUSION SELON TOUT CI-DESSUS: selon le calendrier que je vous ai donné (ou à votre converti), consommez des GLUCIDES COMPLEXES + PROTÉINES D'ORIGINE ANIMALE + CELLULAIRES + UTILES (graisses non saturées) + buvez de L'EAU, remarque: en permanence!

Pourquoi tout cela devrait être permanent régime alimentaire?

Réponse: afin que vous ayez la possibilité de développer constamment des muscles sur le corps.

La croissance musculaire est un processus qui ne dure pas un mois ou une semaine et ainsi de suite, mais bien des années (c'est-à-dire très longues). Par conséquent, vous devez vous adapter à un tel régime de façon continue.

Si vous mangez (comme il se doit, pour la croissance musculaire) une semaine ou deux et le jetez = vous ne développerez pas de muscle, respectivement, tout n'a pas de sens. Comprenez-vous le sens?

Par conséquent, pour éviter cela, vous devez bien manger (comme il se doit, pour la croissance musculaire) = de façon continue. En outre, cette nourriture - est le bon régime (en bonne santé).

Seulement avec une telle nutrition, votre corps sera en bonne forme, votre santé sera en bonne santé et une croissance musculaire se produira.

C'est le truc. C'est-à-dire quelle est l'essence de tout ce qui concerne la forme, la santé.

Ne pensez pas que si vous avez gonflé = alors c'est pour toujours. Ce n'est pas le cas

Ce n'est pas un sprint. Où tu as couru et arrêté. Tu comprends

C'est un marathon de longue vie. Par conséquent, vous devez vous connecter non pas à un régime temporaire, où vous vous êtes assis et après un moment de larmes, mais à une nutrition adéquate + à une formation adéquate + à une bonne récupération = de façon continue.

Quels aliments manger à un moment ou à un autre?

En face du temps (dans le graphique) = J'ai tout inséré entre guillemets pour savoir quoi manger.

Il vous suffit de choisir le produit souhaité parmi glucides + protéines + fibres.

Voici les articles que vous pouvez également lire sur cette partie:

Donc Je vous ai apporté un tableau d'alimentation (absorption des aliments).

Liens vers les articles principaux: ce qui se passe à un moment ou à un autre - je vous ai donné.

Parlons maintenant de la quantité dont vous avez besoin pour manger certains aliments chez un homme ou une femme afin de développer efficacement les muscles de votre corps. C'est très important!

Le fait est que s'il y a une pénurie de l'une ou l'autre quantité d'éléments nutritifs = la croissance musculaire ne sera pas.

• Si, par exemple, il n'y a pas assez de protéines = il y aura une pénurie de matériaux de construction = donc, il n'y aura pas de croissance musculaire.
• Si, par exemple, la graisse n'est pas suffisante = il y aura une pénurie de matériel pour la construction d'hormones, sans laquelle la croissance musculaire est a priori impossible en principe.

En bref. Je pense qu'un exemple est clair. Il est important de consommer la bonne quantité de certains nutriments!

À quoi devrait ressembler le ratio en% pour B + F + U? Combien devriez-vous manger B + F + U par jour homme et femme?

Une alimentation saine pour prendre du poids devrait avoir ce pourcentage de matières grasses, de protéines et de glucides:

Pour les hommes:

• Glucides - 50-60% (tout l’accent est mis sur les glucides complexes);

Pour que vous compreniez plus facilement et plus clairement, je dirai en grammes.

4-7 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x4 = 280 grammes de glucides / jour).

Protéines - 20-30% (tout doit être mis sur les protéines animales);

1,6 g par kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x1,6 = 112 g de protéines par jour).

• Matières grasses - 10 à 20% (uniquement utiles, c’est-à-dire matières grasses non saturées);

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 70 kg, alors 70x2 = 140 grammes de graisse par jour).

Pour les filles / femmes:

• Glucides - 40% (tout doit être mis sur les glucides complexes)

de 3-4 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si le poids est de 40 kg, alors 40x4 = 160 grammes de glucides / jour).

Protéines - 30% (tout doit être mis sur les protéines animales)

1,6 grammes par kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x1,6 = 64 grammes de protéines par jour).

• Graisses - 25-30% (uniquement les graisses saines, c'est-à-dire non saturées)

2-3 gr. pour chaque kg de poids corporel (par exemple, si votre poids est de 40 kg, alors 40x2 = 80 grammes de graisse par jour).

Une telle proportion (chez les hommes et les femmes) est optimale pour la santé et la croissance musculaire.

Toutes les informations complètes sur la construction musculaire sont contenues dans mon matériel pédagogique (pour hommes et femmes), basé sur les données scientifiques les plus récentes:

pour les filles / femmes

Qui n'est pas difficile / désolé, s'il vous plaît partager un lien vers cet article dans les réseaux sociaux (les boutons sociaux sont ci-dessous). C'est la meilleure chose que vous puissiez faire, je l'apprécierai beaucoup.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Nutrition pour gagner de la masse musculaire - régime pour la croissance musculaire

Vous venez donc de terminer le meilleur entraînement de votre vie. Vous n'avez jamais autant élevé, ni beaucoup transpiré, et vous méritez des applaudissements mentaux d'amis dans le gymnase. La formation est terminée. Les muscles sont stimulés au mieux.

• Est-ce que cela garantit la croissance musculaire?
• Est-ce que vos muscles vont grossir et devenir plus forts la prochaine fois que vous irez au gymnase?
• Pouvez-vous augmenter encore plus la prochaine fois?

Voici comment regarder. Tout dépend du repos et des repas. Maintenant, vous avez besoin de suffisamment de temps pour récupérer et d'une bonne nutrition pour un ensemble de masse musculaire - sinon, vos muscles ne se développeront pas du tout.

Le facteur clé de la nutrition. Calculateur de calories

Nous savons tous que dans le gymnase, nous ne détruisons que les muscles, et ceux-ci se développent en dehors du gymnase.

Pour ce faire, vous devez respecter les stratégies en matière d'alimentation et de nutrition, qui consistent à prendre des nutriments et des compléments sportifs, ce qui vous permettra d'ajouter rapidement un kilogramme par kilogramme de masse musculaire à votre corps.

Devinez quel est le facteur nutritionnel clé pour gagner du muscle? Non, ce n’est pas la quantité de protéines, de glucides ou de lipides dont vous avez besoin. Pour les hommes et les filles, il s'agit d'un apport calorique total.

Dans l’expérience, pour synthétiser 1 kg de fibres musculaires, le corps a besoin de 4 600 à 7 000 calories. Et cela dépasse les calories nécessaires au maintien de la vie. Les muscles sont de l'énergie.

Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer par jour, entrez votre poids dans le champ du haut de la calculatrice.

Le résultat est la quantité moyenne nécessaire pour maintenir la vie. Tous les calculs commencent par ceci. Pour gagner de la masse musculaire, nous ajoutons au nombre résultant un excès de 500 calories, dans le cas de jeunes hommes et femmes très minces (ectomorphes) - ce nombre peut être beaucoup plus (1000 calories +).

Prenons un exemple: si vous pesez 80 kg, selon les calculs, vous devez consommer 2400 calories par jour. En même temps, votre poids ne changera pas. Toute l'énergie sera dépensée pour maintenir le métabolisme.

2400 + 500 = 2900 calories qui doivent être prises pour la croissance musculaire. Par conséquent, la première chose à apprendre est de calculer l’apport calorique total des aliments.

Alors, que signifie une nutrition de qualité pour la croissance musculaire?

Le principal objectif de la nutrition est votre santé et seulement ensuite la croissance des muscles.

La santé ne peut être compromise - oubliez les stéroïdes et la nutrition sportive douteuse une fois pour toutes.

Les régimes extrêmes, tels que les régimes pauvres en glucides, riches en graisses ou très riches en protéines, ne sont pas sains pour nous et ne conviennent donc pas à la construction musculaire.

Éloignez-vous de tout ce qui est extrême et suivez clairement votre programme d'entraînement dans le gymnase.

Sources de nutriments. Calculatrice BZHU

Le régime devrait être basé sur un rapport utile de nutriments essentiels:

• protéines - le principal matériau de construction - environ 30%;
• les graisses - le matériau principal pour la synthèse des hormones vitales - environ 20%;
• glucides - la principale source d’énergie (50% à 60%).

Collez votre poids en kilogrammes dans le champ du haut de la calculatrice.

Vous avez reçu la quantité quotidienne de BJU en grammes pour un ensemble de masse musculaire basé sur le ratio ci-dessus.

L'essentiel sur les protéines

Le plus important n’est pas seulement la quantité, mais aussi le flux régulier de protéines dans le corps pendant la journée. La valeur obtenue dans les calculs doit être divisée par le nombre de repas.

Prenons un exemple: supposons que vous absorbez 150 grammes de protéines par jour et que vous mangiez six fois par jour. 150 divisé par 6, il s'avère que 25 grammes par repas.

C'est le modèle idéal d'apport en protéines dans l'organisme (si possible à intervalles réguliers). De nombreuses expériences ont montré que la synthèse des protéines se déclenche dans les muscles lors de la prise de 20 à 30 grammes de protéines. En consommant plus, ce processus n'accélère pas, par analogie, si vous poussez davantage sur l'interrupteur, l'ampoule ne s'allume pas plus brillamment.

Les meilleures sources de protéines

Les œufs sont à juste titre considérés comme la meilleure source, car ils contiennent tous les acides aminés nécessaires et leur valeur biologique - 100.

Les produits laitiers - la source complète de protéines à haute valeur biologique la plus accessible - 85-95. Un litre de lait contient jusqu'à 30 grammes de protéines. Le moins important - beaucoup ne tolèrent pas le lactose. Mais ce problème est facilement résolu en prenant des comprimés de lactase («Lactazar»).

Viande (à l'exception du porc gras) - sa digestibilité et sa valeur biologique sont légèrement inférieures à celles des produits laitiers et, en particulier, des œufs. Mais un gros avantage couvre tous les inconvénients: il contient très peu de graisse (dans un filet de poulet, 1 à 2 grammes de graisse pour 100 grammes). Dans une situation où nous voulons réduire la quantité de graisse dans le régime, mais pour obtenir une grande quantité de protéines, nous avons deux options: manger des protéines et séparer le jaune, ou prendre de la viande maigre.

Poisson - tous les comptes ne sont pas inférieurs à la viande. Mais il contient beaucoup d'acides gras oméga 3 - polyinsaturés.

Sources déficientes de protéines

Dans notre cas, seuls deux produits présentent un intérêt: les noix et le soja. Parce que tous les autres contiennent beaucoup de glucides, et avec leur aide, nous ne pourrons pas atteindre la norme protéique car nous réabsorberons le taux de glucides.

Noix - bonne digestibilité, mais faible digestibilité - 30-35%. Pour ceux qui disent que les noix ont plus de protéines que la viande, vous pouvez expliquer que la plupart des protéines des noix ne peuvent tout simplement pas être digérées. La valeur biologique des noix est deux fois inférieure à celle des œufs. À titre de comparaison: 30 grammes de blanc d'œuf sont complètement digérés et seulement 10 grammes de protéines de noix. La valeur biologique de 50-60, c’est-à-dire que nous obtenons 5 grammes de protéines complètes.

Le soja est la seule exception. On ne peut même pas parler de protéine défectueuse, car sa valeur biologique est de 96, plus de viande. Perd en digestibilité - 48%. La moitié du soja consommé n'est tout simplement pas digestible.

Souvent, nous n'avons pas l'occasion de prendre un repas complet. Ici pour vous la nutrition sportive - la protéine de lactosérum va sauver la vie. Lorsque vous le recevez, vous pouvez rapidement gagner les 20-25 grammes nécessaires dans les moments où il est impossible de manger normalement.

Produits - sources de glucides

Le sarrasin est le leader incontesté à tous les égards. 12 grammes de protéines, 72 grammes de glucides et 10 grammes de fibres pour 100 grammes. Donne une sensation de plénitude - 2-4 (jusqu'à 6 heures). Ceci est utile pour les athlètes sur le poids de séchage et de perdre du poids. Une personne reste longtemps nourrie avec une petite quantité de glucides. C'est probablement un inconvénient pour gagner de la masse musculaire.

Le riz brun est un favori de tous les bodybuilders. Donne une satiété courte - 2 heures. Protéines - 7,5 grammes, glucides - 62 grammes, matières grasses - 2,5 grammes, fibres - 9,7 grammes pour 100 grammes. En raison de la satiété courte est un produit important lors de la prise de poids.

La farine d'avoine est la première source de glucides pour le petit-déjeuner. Beaucoup de fibres - 11 grammes. Une brève sensation de plénitude, après 1-2 heures, une sensation de faim. Un autre avantage est qu'il peut être consommé cru, car il n'a pratiquement pas besoin d'être cuit. À partir de là, vous pourrez préparer rapidement un cocktail:

• 50 grammes de flocons d'avoine;
• 0,5 litre de lait;
• 30 grammes de protéines de lactosérum (au besoin).

Pâtes de blé dur - contient 11 grammes de protéines, glucides - 68 grammes. La fibre est assez petite - 6 oz. Un bon choix pour un ensemble de masse musculaire, car ils ont un index glycémique moyen, et vous pouvez en manger une assez grande quantité. Pendant la journée, vous pouvez facilement obtenir le taux de glucides lents si vous préférez les pâtes.

Pommes de terre - protéines - 2 grammes, glucides - 16 grammes, très peu de fibres - 1,4 grammes. Par conséquent, il est recommandé de les accompagner de légumes (légumes verts, concombres). Les pommes de terre au four sont les plus préférées, car elles sont digérées lentement. Lorsque vous faites frire des pommes de terre, vous augmentez l'indice glycémique et améliore la digestibilité.

C'est la source d'énergie la plus importante. 50 à 60% de l'apport énergétique du corps provient des graisses. La valeur énergétique de 1 g est d’environ 9 kcal. À titre de comparaison: dans les protéines et les glucides - 4 kcal. 60% de toutes les cellules du cerveau sont constituées de graisse. En outre, ils font partie de toutes les hormones stéroïdes naturelles. Les vitamines A, D, E, K, vitales pour le corps, ne peuvent être dissoutes que dans les graisses. Toutes les graisses sont divisées en deux types: saturé (animal) et insaturé (végétal). Insaturés - Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9. Ces graisses ne sont pas synthétisées dans notre corps, elles doivent donc être ajoutées à notre alimentation avec des aliments. Contenue en grande quantité dans les noix et les huiles diverses. En outre, une grande quantité de graisses insaturées (acides gras) se trouve dans divers produits à base de poisson. Le taux de consommation de matières grasses dans les aliments - 0,5-1 g par 1 kg de poids. Le rapport saturé - insaturé, de préférence 25% / 75%. Le manque de graisse peut être très mauvais pour la santé - troubles hormonaux.

Une autre nuance associée aux graisses. Les légumes sont beaucoup moins chers que les animaux. De ce fait, une technologie est apparue pour la production de gras trans: des graisses insaturées bon marché, saturées artificiellement de carbone. Ils devraient, si possible, être évités car ils sont nocifs pour le corps. Ils se retrouvent dans la plupart des produits finis et entraînent les maladies suivantes: maladie coronarienne, maladie d'Alzheimer, diabète.

Vitamines

Les vitamines sont des substances organiques qui pénètrent dans le corps de l'extérieur et ne peuvent pas être synthétisées par notre corps.

• liposoluble (A, D, E et K);
• soluble dans l'eau (vitamines B et C).

Le besoin de vitamines chez les athlètes qui pratiquent en permanence est légèrement supérieur à celui des citoyens ordinaires. Par conséquent, il est souhaitable de prendre des vitamines toute l'année. Mais pour des raisons inconnues, certains "experts" recommandent de dépasser la dose parfois. Ce n'est pas seulement utile, mais aussi dangereux. Ne signifie plus mieux. Les doses de vitamines doivent être égales ou légèrement inférieures aux besoins quotidiens.

Vitamines solubles dans l'eau

Vitamines liposolubles

Le même principe s'applique aux macro et microéléments.

Les principes de base de la nutrition avant et après l'exercice

Nutrition avant l'entraînement

Le meilleur temps est d'une heure et demie à deux heures avant de commencer la séance d'entraînement. Il doit contenir: protéines, fibres, glucides (lents) et eau. Mélangez 50 grammes de farine d'avoine avec de l'eau et trois œufs. Tout cela nourrira uniformément tout notre corps avec des glucides lents et des protéines facilement digestibles. Trente minutes avant le début de la séance d'entraînement, notre tâche principale est de fournir au corps des nutriments importants avant une charge importante: 3 à 4 protéines sont séparées des jaunes et mélangées dans un mélangeur avec des fruits (bananes ou pommes à votre goût).

Une autre option: au lieu des blancs d'œufs, vous pouvez utiliser des protéines de lactosérum et quelques bananes. Battez dans un mélangeur et buvez même une demi-heure avant l'entraînement. Ces produits sont très rapidement absorbés par l'organisme.

Nourriture après l'exercice

Peut-être même plus important qu'avant l'entraînement, car cela amorce le processus de récupération. La recommandation la plus populaire est de prendre un shake protéiné juste après votre entraînement. Tout cela est nécessaire pour fermer la "fenêtre glucidique" - reconstitution des réserves de glycogène dans le corps.

Il existe désormais une approche tout aussi populaire: un dîner complet une heure et demie après le gymnase, car les réserves de glycogène seront restaurées de toute façon avant la prochaine séance d’entraînement.

Calculateur d'eau

Le corps humain aux 2/3 est constitué d'eau. L'eau participe activement à tous les processus métaboliques, à l'élimination des toxines du corps, au travail de tous les organes vitaux. La quantité totale d'eau affecte l'activité mentale, le bien-être, l'humeur et la performance. Pendant l'entraînement, les pertes en eau augmentent considérablement. Par conséquent, il est recommandé de toujours porter une bouteille. Pour calculer approximativement la quantité d'eau que vous devez boire par jour, utilisez la calculatrice ci-dessous. Entrez votre poids, le sexe et la durée des charges d'entraînement.

À première vue, la figure semblera transcendante, mais il ne faut pas tout prendre trop au sérieux. Il est important de prendre en compte que l'eau se trouve également dans de nombreux aliments, toutes les personnes ont un métabolisme différent, cela dépend aussi de la saison, de la température ambiante. L’objectif principal de ce calculateur est de souligner l’importance du maintien des échanges d’eau.

Régime pour un jour

Nous donnons un exemple de la façon de manger pour gagner de la masse musculaire (comme on dit sans eau et sans bêtises):

Premier petit déjeuner:

• protéines de lactosérum - 1 cuillère;
• orange - 1 grande.

Deuxième petit déjeuner:

• oeufs - 2 pcs. D'eux pour faire un bavard;
• pain de grains entiers - 2 tranches;
• sauce soja (au goût).

Petit déjeuner tardif:

• protéines de lactosérum - 1 cuillère;
• blé germé blé - ½ tasse.

Préparez un cocktail à base d’eau à partir de ces ingrédients.

Déjeuner:

• poitrine de poulet bouillie - 80 - 90 gr;
• riz brun - 100 gr.

Heure du thé:

• Yaourt à la grecque - 200 gr;
• ananas en conserve - ¼ tasse.

Le dîner:

• Filet de Pangasius - 170 gr;
• riz brun - 100 gr;
• brocoli - 1 tasse;
• salade verte (avec épinards) - 2 tasses;
• huile d'olive - 1 cuillère à soupe. une cuillère;
• vinaigre balsamique - 1 c. une cuillère

Immédiatement après le dîner, buvez un supplément sportif de créatine - 5 grammes (recommandé).

Heure du coucher:

Ne pas abuser de la nourriture au stade initial pour faciliter le calcul des calories consommées. Au fil du temps, vous vous souviendrez de la teneur en calories des principaux produits de votre alimentation.

Cela signifie que votre régime alimentaire doit être basé sur une alimentation saine et en bonne santé, ce qui non seulement aidera à augmenter les muscles et la force, mais fournira également un niveau élevé d'énergie vitale. Cela ressemble à de la nourriture pour un ensemble de masse musculaire par jour. En d’autres termes, nous calculons le BJU et la valeur énergétique de tout ce que nous mangeons pendant la journée. Contrôlez votre poids à la fin de la semaine. Si vous ne prenez pas de poids, ajoutez 500 calories à votre alimentation quotidienne. Par conséquent, il est d'abord important de tout enregistrer pour pouvoir analyser les résultats ultérieurement. Lorsque le gain de poids se produit en raison du tissu adipeux - ajoutez de petites séries.

À propos de l'alcool

C'est mal combiné au processus de formation. Jugez par vous-même:

• C'est un composé hypercalorique (7 kcal pour 1 g). En outre, augmente considérablement l'appétit, ce qui, en combinaison, entraîne la formation d'un excès de graisse corporelle. Réduit la production de testostérone et d'hormones de croissance, ce qui affecte négativement le gain musculaire. Il inhibe la croissance du tissu musculaire, en raison de la production de l'hormone - cortisol. Même de petites doses d'alcool à faible teneur en alcool réduisent le gain de masse musculaire et la progression des indicateurs de force:
• 1 - 2 bouteilles de bière en fonction de l’effet négatif équivalent à un jour d’absentéisme au gymnase;
• Au moins deux jours après l’ingestion d’alcool, l’exercice n’est pas seulement utile, il est également nocif pour la santé en général.

Comment rompre le régime

Vous pouvez faire une pause une à deux fois par semaine. Pour ce faire, vous devez planifier à l'avance ce que vous allez manger, calculer le contenu calorique des produits "interdits". Essayez de les manger le matin (pas la nuit).

Profitez autant que possible du produit «interdit» - essayez de vous faire plaisir, mais n'oubliez pas de prendre en compte le nombre total de calories. La comptabilité et le contrôle sont importants pour un gain de masse de qualité!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 règles de nutrition pour un ensemble de masse musculaire.

Utilisez ces neuf règles nutritionnelles pour gagner plus de masse musculaire avec moins de graisse.

Auteur: Jim Stoppani.

Si vous avez suivi l'un de mes régimes pour prendre du poids, vous savez que j'utilise plusieurs «astuces» qui restent assez cohérentes dans mes programmes nutritionnels. Ce sont des trucs et astuces que j'ai trouvé plus efficaces au cours de décennies de travail avec des personnes pour augmenter naturellement la croissance musculaire.

Ces "astuces" sont étayées par des recherches effectuées en laboratoire mais, plus important encore, elles sont étayées par les données acquises au gymnase et utilisées par des millions de personnes.

Au fil des ans, j'ai changé certains d'entre eux pour les rendre encore meilleurs. Ces changements sont basés sur les meilleures recherches effectuées dans mon gymnase et en laboratoire, qui permettent de mieux comprendre comment ces méthodes fonctionnent le mieux pour gagner de la masse musculaire.

Suivez ces recommandations et vous pourrez être certain d’obtenir le plus grand gain possible en masse musculaire.

Règle n ° 1: Mangez beaucoup de protéines.

Le muscle est constitué de protéines. Pour gagner du muscle, il faut augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation des muscles. Des recherches en laboratoire et dans ma salle de sport confirment que la meilleure façon de le faire est de manger entre 2,2 et 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Certaines personnes consomment encore plus que cette quantité, se rapprochant de 3,5 grammes. Cela convient particulièrement à ceux qui suivent mes programmes de formation plus intensifs.

Règle numéro 2: manger souvent

Récemment, certains experts ont fait valoir qu'il était nécessaire d'adhérer à un repas plus rare, de sorte que 5 à 6 heures s'écoulent entre eux. Et que c’est une meilleure option de régime que de manger toutes les 2-3 heures. Ceci est basé sur le fait qu'une attente plus longue entre les repas augmente la synthèse des protéines.

Tout cela est bon et probablement à la mode, mais quand trop de temps passe entre les repas, la dégradation des tissus musculaires augmente. Et en fait, c'est un facteur plus important pour la croissance musculaire.

Bien sûr, la synthèse de la protéine musculaire est importante, mais si elle commence à rattraper son retard une fois que le muscle a fini de scinder la protéine, la synthèse de la protéine musculaire semble se stabiliser et vous ne gagnerez pas réellement de masse musculaire. En règle générale, ce sont des experts qui tentent de compliquer la situation plus que nécessaire.

Je suis favorable à une meilleure valorisation de nos recommandations en utilisant la recherche scientifique, mais uniquement si cette science moderne recoupe les résultats réels obtenus dans le gymnase.

Des décennies d'expérience montrent que les bodybuilders qui mangent plus souvent accumulent plus de muscles. En fait, j'ai des données sur des milliers et des milliers d'hommes et de femmes, ce qui prouve qu'il en est ainsi.

Et des recherches récentes aident à le confirmer. Il a été prouvé que consommer une plus petite dose de lactosérum toutes les trois heures entraînait un meilleur équilibre en protéines pures (synthèse des protéines musculaires moins la dégradation des protéines musculaires) par rapport à une grande dose de sérum toutes les six heures.

C'est pourquoi je recommande de manger six fois le week-end et jusqu'à huit fois les jours d'entraînement. Cela équivaut à des repas toutes les 2-3 heures. Ça marche! Et la nutrition avant et après les entraînements réduit encore le temps entre les repas.

Par exemple, si vous mangez juste avant un entraînement et que vous mangez après un entraînement immédiatement, et que l'entraînement lui-même ne dure que 60 à 90 minutes, il s'agit de l'un de ces cas où l'ingestion de nourriture a lieu à des intervalles inférieures à 2-3 heures. La même chose avec la nourriture qui suit. Je recommande de manger des aliments entiers environ une heure après avoir pris un shake protéiné que vous avez bu juste après votre entraînement.

Règle numéro 3: consommer suffisamment de graisse

Une erreur que les gens commettent lorsqu'ils tentent de maintenir l'harmonie est d'éviter autant que possible la consommation de graisse. C'est une mauvaise idée pour plusieurs raisons. D'une part, votre corps a besoin de graisses, telles que les oméga-3 provenant de poissons gras, comme le saumon.

Récemment, il a été constaté que ces graisses jouent un rôle important dans la récupération musculaire et la croissance, ainsi que dans la prévention des dépôts graisseux, l'amélioration de la santé des articulations, la protection contre les maladies cardiovasculaires, l'amélioration du fonctionnement du cerveau et de nombreux autres avantages pour la santé.

En outre, il existe des acides gras monoinsaturés. Ce n'est pas nécessaire, mais c'est bon pour la santé, car il procure de nombreux bienfaits pour la santé, il brûle facilement comme carburant et ne s'accumule pas sous forme de graisse corporelle.

De plus, des études montrent que les athlètes masculins qui consomment des quantités importantes de graisses mono-insaturées maintiennent un niveau plus élevé de testostérone. En outre, des études ont montré que les athlètes masculins qui consomment plus de graisses monoinsaturées et saturées supportent un niveau plus élevé de testostérone. Oui, en fait, vous devez consommer des graisses saturées et ne pas essayer de les éviter à tout prix. Le bœuf, les produits laitiers (gras ou faibles en gras, mais sans gras) et les œufs entiers sont de bonnes sources de matières grasses.

Les seuls gras que vous devriez éviter de consommer sans aucune exception sont les gras trans. Ma règle simple pour la consommation de graisse est la consommation de sa quantité en grammes égale à environ tout le poids corporel en kg. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous avez besoin d'environ 100 g de matières grasses par jour, environ 33% sont des acides gras monoinsaturés, 33% sont polyinsaturés (principalement des acides gras oméga-3) et 33% sont des acides gras saturés.

Règle numéro 4: la manipulation des glucides

Puisque vous devez être sûr de manger suffisamment de protéines et de graisse pour augmenter la croissance musculaire, la quantité de ces deux macronutriments importants devrait rester à peu près la même, quels que soient vos objectifs.

Cela signifie que pour gagner plus de masse musculaire ou perdre plus de graisse, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Le corps peut produire du glucose (sucre dans le sang) tout ce dont il a besoin des protéines et des graisses, votre régime alimentaire n'a donc pas besoin de glucides "nécessaires", contrairement aux graisses (lorsque vous avez besoin des graisses nécessaires) et aux protéines (le cas échéant). ). Les acides aminés doivent provenir de la nourriture, car votre corps ne les produit pas).

Je recommande de commencer avec une consommation de 3-4,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour afin de maximiser le gain musculaire, tout en restant mince. À partir de là, vous pouvez augmenter ce montant si vous constatez que vous ne gagnez pas en masse aussi rapidement que vous le souhaitez et que vous n’accumulez pas de graisse.

De même, vous pouvez réduire progressivement cette quantité si vous commencez à accumuler trop de graisse. Le corps de chaque personne réagit aux glucides de différentes manières. Vous devez donc expérimenter leur consommation afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous. Si vous calculez la bonne quantité de glucides pour votre corps, vous pouvez gagner beaucoup de muscle tout en brûlant des graisses.

Plusieurs milliers de gars m'ont déjà dit que, en utilisant la bonne quantité de glucides consommés, ils gagnaient de 9 à 13 kilogrammes de muscles, tout en laissant tomber une quantité importante de graisse - naturellement! C'est vraiment possible avec le bon régime et le programme d'exercice.

Règle numéro 5: compter les calories

Je ne suis pas un fervent partisan des calories. L’apport calorique est certes important, mais tant que vous consommez la bonne quantité de protéines et de matières grasses et que vous absorbez la bonne quantité de glucides pour votre corps, la quantité d’énergie dont vous avez besoin n’importe pas vraiment.

Comme je l'ai dit dans la règle numéro 4, vous pouvez gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse. En même temps, pour augmenter réellement la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement. Et pour maximiser la perte de graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cependant, vous pouvez brûler un peu plus de calories que vous n'en consommez, tout en gagnant de la masse musculaire en consommant une quantité suffisante de protéines et de graisse.

Nous savons qu'un gramme de protéines contient 4 calories, tout comme un gramme de glucides. Nous savons également que 1 gramme de graisse fournit au corps 9 calories (8 à 10 calories, selon le type de graisse). Si nous construisons un régime et voulons être sûrs d'obtenir 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et 1 gramme de graisse par kilogramme, cela équivaut à environ 22 calories par kilogramme de poids corporel. Si vous consommez environ 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme, vous devez consommer au moins 30 à 40 calories par kilogramme de poids corporel pour gagner de la masse musculaire. Si vous constatez que vous avez besoin de 6 grammes de glucides par kilogramme, consommez environ 46 calories par kilogramme de poids corporel.

Règle numéro 6: utilisez des protéines en poudre comme Pro JYM

Pendant plus d'une décennie, je recommande de me concentrer sur l'utilisation de poudres de protéines de lactosérum. Et ce conseil reste le même, avec seulement un petit changement. La protéine de lactosérum est définitivement le roi des protéines.

Premièrement, il est riche en acides aminés ramifiés (BCAA). Il fournit également des peptides spéciaux et des microfractions que d'autres sources de protéines ou d'acides aminés ne peuvent pas faire.

En fait, une étude récente comparant la protéine de lactosérum à un mélange d’acides aminés, apportés par les mêmes acides aminés que le lactosérum, a montré que son efficacité était supérieure à celle des acides aminés.

Le lactosérum est également la protéine la plus digeste que vous consommez, ce qui signifie qu’elle fournit dès que possible des BCAAs, des peptides et une microfraction essentiels à vos muscles. Ceci est important pour maintenir l'énergie pendant l'exercice, ainsi que pour la croissance musculaire et la récupération par la suite.

Alors oui, la première protéine dont vous avez besoin est la protéine de lactosérum, en particulier avant, après et / ou pendant les séances d’entraînement, ainsi que le matin et à tout moment entre les repas, sous forme de shake protéiné. Cependant, le conseil de ne boire que du lactosérum n'est plus la meilleure option.

La meilleure option est de boire du lactosérum avec une protéine lentement digestible, en particulier la caséine micellaire. Des études montrent que l'ajout de caséine au lactosérum prolonge la fenêtre anabolique créée par le lactosérum. Le sérum stimule la synthèse des protéines musculaires, mais la caséine la conserve longtemps.

La caséine micellaire est la caséine sous sa forme naturelle, contenue dans le lait. Il a été démontré qu’il fournissait un apport lent et stable d’acides aminés aux muscles pendant sept heures. Cela est dû au fait que la caséine forme littéralement un caillot lorsqu'elle se trouve dans l'estomac.

Pour visualiser cela, jetez un coup d'oeil lorsque vous mélangez de la poudre de protéine de lactosérum dans de l'eau par rapport à une poudre de caséine sous agitation. Le lactosérum a tendance à se dissoudre très facilement, tandis que la caséine forme des grumeaux dans le liquide.

Ceci est similaire à ce qui se passe dans l'estomac lorsque vous consommez de la caséine. Bien que la caséine puisse ne pas être très appétissante lorsqu'elle est utilisée en cocktail, elle est bénéfique lorsque ces masses se forment dans l'estomac.

Ces accumulations réduisent la surface de caséine disponible pour les enzymes digestives. Les enzymes doivent digérer les caillots de caséine, une couche à la fois, tout comme le pelage des couches d’oignons.

En conséquence, comme je l’ai mentionné précédemment, la caséine fournit aux muscles un apport lent et constant en acides aminés afin de prolonger la synthèse des protéines pendant une période plus longue et de réduire la dégradation des protéines musculaires.

Rappelez-vous que les muscles se développent lorsque la synthèse des protéines est supérieure. La caséine agit sur deux fronts pour favoriser la croissance. Un moyen simple d'obtenir de la caséine micellaire, dont vous n'avez peut-être pas pris conscience, est l'utilisation de poudres de protéines et de boissons contenant de l'isolat de protéines de lait ou un concentré de protéines de lait. C'est pourquoi j'ai inclus l'isolat de protéines de lait dans Pro JYM.

Il est également judicieux d’ajouter à votre alimentation une source de protéines digérées à un taux moyen, plus lent que le lactosérum, mais plus rapide que la caséine. Ceci, pour ainsi dire, comble le fossé entre le lactosérum et la caséine, fournissant un apport rapide, mais stable et durable en acides aminés dans les muscles.

Le meilleur de ces protéines est le blanc d'œuf et la protéine de soja. Non seulement ces protéines sont digérées à un rythme différent de celui des protéines de lactosérum et de la caséine, mais elles apportent d’autres avantages que les protéines laitières ne présentent pas. Et non, le soja ne réduit pas les niveaux de testostérone chez l'homme et n'augmente pas l'œstrogène, selon certaines études.

Je comprends que beaucoup d'hommes et de femmes ne veulent pas utiliser le soja pour d'autres raisons. L'un des problèmes peut être la modification génétique de nombreux plants de soja. Bien qu'il semble maintenant que ces plantes génétiquement modifiées soient sans danger pour la consommation, nous n'en savons toujours pas beaucoup.

Par conséquent, si pour une raison quelconque vous êtes contre le soja, je vous recommande fortement d'utiliser du blanc d'œuf avec du lactosérum et de la caséine. Le blanc d'œuf contient plus de soufre et d'autres acides aminés qui peuvent favoriser la croissance musculaire et la santé en général. C'est la raison principale pour laquelle j'utilise le blanc d'oeuf au lieu du soja dans Pro JYM.

Règle numéro 7: consommer des glucides rapides immédiatement après l'exercice

Pendant les entraînements, vous brûlez du glycogène musculaire, comme une star du rap brûle son compte en banque. Le glycogène est une forme de stockage des glucides. En termes simples, lorsque vous consommez des glucides, la plupart d'entre eux sont décomposés en glucose ou convertis en glucose, ce qui correspond au taux de sucre dans le sang ou au métabolisme des glucides.

Le glucose peut être utilisé immédiatement comme carburant pour la reproduction de l’énergie corporelle ou peut être stocké principalement dans les fibres musculaires et le foie. Il est stocké sous forme de glycogène, qui est une longue chaîne de glucose ramifiée liée entre elles.

Le glycogène dans les cellules musculaires et le foie est décomposé en glucose et est utilisé comme l'un des principaux carburants pour l'entraînement. À la fin de l'entraînement, le niveau de glycogène musculaire est épuisé et s'il ne récupère pas, la performance de votre corps à la prochaine séance en souffrira et la croissance musculaire sera altérée.

L'une des raisons du ralentissement de la croissance musculaire est le fait que les niveaux de glycogène musculaire servent de baromètre de la quantité d'énergie stockée dans le corps. Si le niveau d'énergie est bas, lorsque les niveaux de glycogène dans les muscles ne sont pas restaurés, les muscles ne gaspillent pas d'énergie à leur hauteur.

La croissance musculaire nécessite de l'énergie, et les muscles plus gros nécessitent encore plus d'énergie pour soutenir la croissance. Si votre corps n’est pas sûr de disposer de suffisamment d’énergie pour alimenter d’autres processus plus importants et conserver plus de masse musculaire, il risque de refuser la formation de tissu musculaire.

Une autre raison de la diminution de la croissance musculaire est due au fait que le glycogène attire l'eau dans les fibres musculaires. Plus il y a de glycogène, plus il y a d'eau dans les fibres musculaires. Et plus il y aura d’eau, plus les muscles seront pleins, ce qui les rendra beaucoup plus volumineux.

S'il y a peu de glycogène dans les muscles, il y a aussi peu d'eau dans ceux-ci, ce qui les rend plus «secs» et moins volumineux qu'ils ne le pourraient. Avoir des muscles plus pleins en raison de la plus grande quantité de glycogène et d'eau, cela provoque également la croissance du tissu musculaire.

Il existe des données qui montrent que plus d'eau dans les fibres musculaires entraîne un étirement des membranes musculaires. Cet étirement stimule les voies chimiques qui augmentent la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la croissance musculaire.

Les glucides rapides à indice glycémique élevé constituent le meilleur moyen de reconstituer complètement le glycogène musculaire. Ces glucides pénètrent dans le sang et les fibres musculaires presque aussi rapidement qu'ils sont digérés. Les recherches confirment que plus les muscles obtiennent rapidement des glucides après un exercice, plus le glycogène musculaire est reconstitué plus rapidement et plus efficacement.

Le dextrose, qui est le glucose, est l’une des meilleures sources de glucides rapides. Cette forme de sucre (monosaccharide naturel) ne nécessite pas de digestion longue et minutieuse et pénètre presque immédiatement dans le sang.

Vous pouvez utiliser de la poudre de dextrose / glucose ordinaire, des ours Wonka Pixy Stix (100% dextrose) ou des marmelades, généralement fabriqués à partir de dextrose et de sirop de maïs. Le sirop de maïs est essentiellement une molécule de glucose ramifiée qui est immédiatement décomposée et absorbée par le sang.

Le pain blanc et les pommes de terre blanches sont également de bonnes sources de glucides rapides, car ils contiennent principalement de l'amidon, une molécule de glucose ramifiée, reliée les unes aux autres, qui est rapidement absorbée par voie orale.

Ces glucides rapides augmentent également les niveaux d'insuline. Après l'exercice, c'est le SEUL moment de la journée où vous devez augmenter le niveau d'insuline, une hormone anabolique. Les recherches montrent que l'insuline est essentielle au mouvement de la créatine et de la carnitine dans les fibres musculaires.

Sans une forte poussée d'insuline, la consommation de créatine et de carnitine n'est pas optimale. L'insuline aide également les acides aminés, tels que la bêta-alanine, le BCAA et d'autres acides aminés importants de votre boisson protéinée, à être absorbés par les fibres musculaires. Et n'oublions pas le glucose contenu dans ces glucides rapides qui aident l'insuline à pénétrer dans les fibres musculaires.

Manger des glucides rapidement après les séances d’entraînement est une gâterie qui ne nuit pas à votre alimentation. Si vous essayez de maximiser le gain musculaire ou de brûler les graisses et de développer des muscles, vous devez suivre un régime alimentaire relativement «propre».

Cela signifie que les beignets, les frites et la crème glacée ne sont pas des aliments de base. Une dose de bonbons sous forme de dextrose, d'ours en gélatine, de pain Pixy Stix ou de pain blanc avec gelée est un excellent moyen de satisfaire vos envies de bonbons toute la journée et non seulement de gâcher votre régime, mais aussi d'améliorer vos résultats!

Certaines études montrent que la consommation d'un shake protéiné post-entraînement avec ou sans glucides rapides augmente la synthèse des protéines musculaires à un niveau équivalent. En d’autres termes, des recherches ont conclu que l’ajout de glucides à un shake protéiné après un entraînement n’augmente pas davantage la synthèse protéique musculaire qu’un shake protéiné sans glucides.

Cela a amené certains experts à affirmer que vous n’aviez pas besoin de glucides après l’exercice. Eh bien, c'est certainement un peu extrême. Il est vrai que vous pouvez gagner de la masse musculaire sans glucides après un effort physique. Mais je ne le recommanderais pas si vous ne vous en tenez pas à un régime très pauvre en hydrates de carbone et si vous n’avez pas supprimé les hydrates de carbone de tout autre repas.

En fait, il y a une déclaration absolument idiote de manger des glucides pendant les autres repas, mais d'éviter de les consommer après l'exercice. Si vous mangez des glucides, vous devriez manger après l'exercice, car ces glucides aident à la récupération.

Certaines personnes craignent que la consommation de glucides après un entraînement réduise les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone. C’est ce qu’ils ne comprennent pas: les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone augmentent au cours de l’exercice et atteignent un pic vers la fin, en fonction de l’entraînement.

Après la fin de l'entraînement, le niveau de ces hormones commence à chuter et revient au niveau de repos après 60 à 90 minutes. La libération de ces hormones a déjà atteint son apogée, avant que vous ayez consommé ces glucides. Et si cela se produit immédiatement après une séance d’entraînement, il est trop tard pour que les glucides aient une incidence négative sur les niveaux hormonaux.

D'autres personnes craignent que le fait de manger rapidement des glucides après un effort physique entraîne le diabète. Cela est dû à la diabolisation par les médias de tous les sucres. Oui, si vous mangez du sucre en restant assis toute la journée, cela augmentera le risque de développer un diabète de type 2.

Mais ceux qui font du sport régulièrement préviennent déjà les dommages métaboliques qui conduisent à cette maladie. Et mangez des glucides rapides immédiatement après l'exercice, lorsqu'ils vont directement aux muscles et reconstituent les réserves de glycogène musculaire, ainsi que le niveau de glycogène dans le foie. Ainsi, il n'y a aucun risque de consommer des glucides rapides après l'exercice. Et c'est ce dont votre corps a besoin.

Bien que la quantité de glucides rapides que vous consommez après un entraînement dépend de votre poids, de votre intensité et de la durée de votre entraînement, il est généralement recommandé de manger des glucides rapides, tels que le dextrose, pendant 30 minutes après un entraînement. Je recommanderais de limiter les glucides rapides à 60 grammes pour deux raisons principales.

Les études montrent que l’un d’eux est que, pour une absorption intestinale optimale, 60 à 70 grammes de glucides du même type sont libérés avant que l’absorption ne soit limitée.

Si vous consommez plus que cette quantité, je vous recommanderais d'ajouter un peu de fructose, comme des fruits, à votre nourriture après l'exercice, en plus du dextrose ou du glucose; Le fructose utilise divers transporteurs pour être absorbé dans l'intestin, ce qui contribue à l'absorption maximale des glucides.

La deuxième raison pour laquelle je recommande de limiter les glucides à 60 grammes après l'exercice est que manger trop de glucides rapides peut vous donner la nausée lorsque votre foie et vos muscles sucent rapidement et que votre glycémie baisse. Cette affection est appelée hypoglycémie et peut provoquer des vertiges, une léthargie et, en règle générale, vous vous sentirez simplement mal.

Si vous sentez que cela vous arrive même avec une petite quantité de glucides rapides, je vous recommande de mélanger les glucides lents aussi bien que rapidement après une séance d'entraînement, tels que fruits, gruau, pain de blé entier et patates douces.

Règle n ° 8: Combinez BCAA, beta-alanine, bétaïne et créatine avant et après chaque séance d'entraînement.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels après les séances d’entraînement, car ils peuvent déclencher la synthèse des protéines musculaires, comme le démarrage d’un moteur. La leucine est un acteur clé ici. Mais lorsque vous prenez BCAA avant votre séance d’entraînement, le véritable avantage réside dans l’énergie qu’ils fournissent aux muscles et à leur capacité à atténuer la fatigue afin que vous puissiez exercer plus intensément. Lorsque vous prenez une dose après l'entraînement, l'avantage réside dans leur capacité à stimuler la croissance musculaire.

Un autre acide aminé à prendre avant et après chaque séance d’entraînement est la bêta-alanine. Les études sur cet acide aminé prouvent de plus en plus qu'il peut augmenter l'efficacité de l'entraînement en augmentant la taille et la force musculaire, l'endurance, la croissance musculaire et la perte de graisse.

La bétaïne est un autre supplément à prendre avant et après les entraînements. Des études montrent que cet acide aminé modifié peut augmenter la force et la puissance musculaires et augmenter la croissance musculaire.

Ces avantages sont probablement liés à sa capacité à augmenter la production naturelle de créatine dans l'organisme, à augmenter les niveaux d'hormone de croissance et d'IGF-I tout en réduisant les niveaux de cortisol, à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique (NO) et à augmenter la synthèse des protéines musculaires. En plus de tout cela, il offre également de nombreux avantages pour la santé.

Enfin et surtout, la créatine est l’un des suppléments les plus importants avant et après les entraînements. Il y a eu littéralement des centaines d'études sur la créatine, confirmant sa capacité à augmenter la taille des muscles et à augmenter leur force.

En plus de ces quatre suppléments importants avant et après les séances d’entraînement, la carnitine est un autre supplément que vous pouvez envisager, au moins après les séances d’entraînement. Il a été prouvé que la carnitine améliore la récupération après un exercice en augmentant le flux sanguin vers les muscles.

La plupart des gens envisagent d'augmenter le débit sanguin avant et pendant l'exercice pour augmenter l'énergie et la charge musculaire. Mais plus de sang pénétrant dans les muscles après un entraînement aide à la récupération, en apportant plus d'oxygène, de nutriments et d'hormones (comme la testostérone et l'hormone de croissance).

Plus d'oxygène est important car après l'entraînement, le corps est dans un état appelé «dette en oxygène». Cela signifie que, en plus d'autres fonctions clés, il faut plus d'oxygène pour reconstituer les réserves d'ATP et de phosphocréatine.

Plus de nutriments signifie plus d'acides aminés, de créatine et de glucose pénètrent dans les muscles pour une récupération et une croissance meilleures. Bien entendu, davantage d'hormones anaboliques peuvent stimuler une plus grande synthèse des protéines musculaires. Quand plus de sang pénètre dans les muscles, plus de sang en sort. Cela facilite la récupération en éliminant plus de déchets générés au cours de la séance d’entraînement.

Un autre avantage de la carnitine après l'exercice est sa capacité à augmenter le nombre de récepteurs d'androgènes dans les cellules musculaires. Les récepteurs aux androgènes sont ce que la testostérone se lie aux cellules musculaires internes pour stimuler leur croissance.

Avoir plus de ces récepteurs est important car cela signifie que plus de testostérone dans le sang peut être utilisée pour stimuler la croissance musculaire.

Parce qu'à la fin de l'entraînement, les niveaux de testostérone augmentent. En comparant des taux de testostérone supérieurs à des taux de récepteurs élevés, on utilise davantage de testostérone pour développer les muscles.

Environ 30 minutes avant l'entraînement et immédiatement après, je recommande de prendre au moins 5 g de BCAA, 2 à 3 g de bêta-alanine, 1,5 à 2 g de bétaïne et 2 à 5 g de créatine. Vous pouvez prendre ces quatre suppléments ensemble environ 15 à 30 minutes avant de consommer des shakes protéinés avant et après votre séance d’entraînement, ou les prendre avec ces shakes. Toute méthode fonctionnera bien.

En ce qui concerne BCAA, avant de vous entraîner, je vous suggère de vous en tenir à un produit qui utilise le rapport leucine / isoleucine / valine 2: 1: 1. Pourquoi?

Parce que pendant l'entraînement, vous avez besoin d'une quantité suffisante de valine et d'isoleucine pour augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre fatigue. Après une séance d’entraînement, un produit 2: 1: 1 fonctionne bien, ou même 3: 1: 1, il serait bon d’obtenir un peu plus de leucine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, tout en obtenant suffisamment d’isoleucine et de valine.

Les BCAA sont non seulement importants pour augmenter l'énergie pendant l'exercice et la croissance musculaire, mais également pour augmenter les niveaux d'insuline, ce qui aide les autres suppléments pris avec les BCAA à pénétrer dans les cellules musculaires.

Des études montrent que l'insuline est cruciale pour la délivrance de créatine et de carnitine aux cellules musculaires. L'insuline contribue également à augmenter l'absorption des acides aminés tels que le BCAA, la bêta-alanine et même la bétaïne.

En ce qui concerne la bêta-alanine, il est préférable d’utiliser une posologie de 1,5 à 2 grammes, en consommant des aliments contenant de la bêta-alanine-carnosine. C'est la forme la plus pure de bêta-alanine que vous pouvez obtenir et la forme utilisée dans la plupart des études menées sur la bêta-alanine.

Certains experts affirment que la bêta-alanine n'a pas besoin d'être prise pendant l'entraînement, mais peut l'être à n'importe quel moment de la journée. Ceci est basé sur plusieurs études montrant des résultats positifs lorsque les athlètes prenaient de la bêta-alanine à des moments aléatoires de la journée. Ici, j'ignore tous les détails de l'étude et utilise le bon sens.

Je demande à ceux qui suggèrent d'utiliser la bêta-alanine à un moment autre qu'avant et après l'exercice: «Pourquoi ne le recommandez-vous pas avant de faire de l'exercice?» Pendant et après l'exercice, les cellules musculaires absorbent plus rapidement les nutriments, tels que les acides aminés.. En outre, vous prenez d'autres ingrédients, tels que le BCAA et éventuellement le dextrose, qui contribueront à augmenter l'absorption de la bêta-alanine par les muscles.

La bétaïne est un autre supplément pour lequel les expériences menées n’approuvaient pas la supplémentation avant et après l’exercice. Mais encore une fois, comme dans le cas de la bêta-alanine, la même approche du bon sens fonctionne. Prenez-le quand il est plus susceptible d'être absorbé par les cellules musculaires. Prenez 1,5 à 2 grammes de bétaïne sous forme de triméthylglycine, de bétaïne anhydre ou de monohydrate de bétaïne.

La même chose vaut pour la créatine. En fait, des études menées sur la créatine montrent que les sujets gagnent en masse musculaire et en force lorsqu'ils prennent de la créatine avant et après l'exercice par rapport à d'autres moments de la journée. Pour la créatine, je recommande fortement d'utiliser 2 grammes d'hydrochlorure de créatine.

Cependant, pour beaucoup, le monohydrate de créatine fonctionne bien. Si vous prenez du monohydrate de créatine, prenez 5 grammes. Les jours d'entraînement, le dosage est de 10 grammes.

Revenons rapidement à la carnitine. Les recherches confirment que l'insuline est absolument nécessaire à l'absorption de la carnitine par les muscles. Et après l'entraînement, lorsque vous prenez du dextrose, du BCAA et du shake protéiné, votre taux d'insuline sera très élevé, ce qui en fait le moment idéal pour prendre une dose de carnitine. Je suggère de prendre 2 grammes de carnitine après un entraînement sous forme de L-tartrate de L-carnitine. Si ce n'est pas possible, alors la L-carnitine habituelle sera suffisante.

Règle numéro 9: trouvez ce qui vous convient.

Les huit règles précédentes fonctionneront bien pour 99% des personnes. Cependant, vous êtes peut-être le 1% qui ne répond pas bien à certaines de ces règles. Peut-être que votre horaire ne tient pas compte des repas fréquents. Ou peut-être que vous êtes végétalien et que votre régime ne contient pas de poudres de protéines à base de lait. Quoi qu'il en soit, utilisez ces règles comme guide, mais tenez-vous-en à celles qui fonctionnent pour vous.

Prenez ces règles et adaptez-les à votre emploi du temps et à votre corps. Nous avons tous une biochimie unique, et tous nos corps ne réagissent pas de la même manière à la nourriture ou à l'entraînement. Soyez votre propre cobaye et expérimentez sur vous-même. Si quelque chose fonctionne pour vous, peu importe que cela fonctionne pour quelqu'un d'autre.

Exemple de régime

Les exemples suivants de régimes alimentaires sont basés sur les règles discutées ci-dessus et sont décomposés en divers exemples basés sur lorsque vous faites de l'exercice. Indépendamment du moment où vous faites de l'exercice, chaque échantillon de votre régime contient: 3 700 calories, 335 g de protéines, 340 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela représente environ 46 calories par kilogramme, environ 4 grammes de protéines par kilogramme, 4, 5 grammes de glucides par kilogramme et environ 1,3 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel)

Pour ceux qui s'entraînent le matin

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

(Le produit contient TOUS les ingrédients suivants à certaines doses)

• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 2: 1: 1)
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 600 mg de NAC (N-acétyl L-cystéine)
• 150 mg d'alpha-glycérylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 grammes de malate de citrulline
• 500 mg d'extrait de betterave
• 1,5 g de L-tyrosine
• 300 mg de caféine
• 50 µg d'hyperzine A
• 5 mg de biopérine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme
• 2000-6000 UI de vitamine D3

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

(Produits - Matrice active Post JYM + Dystrose / glucides rapides JYM Post - contiennent tous les ingrédients recommandés énumérés ci-dessous à certaines doses.)

• 30 grammes de dextrose
• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 3: 1: 1)
• 3 grammes de glutamine
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 2 grammes de L-tartrate de L-carnitine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 5 mg de BioPerine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Petit déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 3 oeufs entiers
• 5 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 2 tranches de fromage faible en gras (oeufs brouillés, beurre frit et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent pendant le déjeuner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent après le travail ou l'école, mais avant le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (œufs battus, faire frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Dîner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade
• Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)
• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent le soir après le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines d'un mélange de poudres de protéines mélangées, telles que le Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

* Remarque - si vous êtes sensible à la caféine la nuit, remplacez 1 portion de Pre JYM par 1 portion de matrice active Post JYM.

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 tasse de glucides rapides JYM rapides

Suppléments au coucher (au moins 1 heure après les repas et 1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Exemple de régime pendant les jours de repos

Les jours de repos, vous perdez des shakes protéinés avant et après l'exercice et des glucides. En conséquence, le montant total est de: 3100 calories, 265 g de protéines, 260 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela correspond à 38 calories par kilogramme, 3,3 g de protéines par kilogramme, 3,2 g de glucides par kilogramme et 1, 3 g de graisse par kilogramme de poids corporel).

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 1 portion de matrice active pré-JYM ou post JYM
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines de type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/