Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont des composés monobasiques qui possèdent une ou deux liaisons doubles (monoinsaturées) ou plus (polyinsaturées) entre les atomes de carbone.

Leurs molécules ne sont pas complètement saturées en hydrogène. Ils sont contenus dans toutes les graisses. La plus grande quantité de triglycérides utiles est concentrée dans les noix et les huiles végétales (olive, tournesol, lin, maïs, coton).

Graisses insaturées - l'arme secrète dans la lutte contre l'obésité, si utilisé correctement. Ils accélèrent le métabolisme, suppriment l'appétit et la production de cortisol (hormone du stress) contre la suralimentation. De plus, les acides bénéfiques réduisent les niveaux de leptine et bloquent le gène responsable de l'accumulation de cellules adipeuses.

Informations générales

La propriété la plus importante des acides gras insaturés est la possibilité de peroxydation en raison de la présence de doubles liaisons insaturées. Cette caractéristique est nécessaire à la régulation du renouvellement, à la perméabilité des membranes cellulaires et à la synthèse des prostaglandines, les leucotriènes, responsables de la protection immunitaire.

Les acides gras mono- et polyinsaturés les plus couramment utilisés: linolénique (oméga-3); éicosapentaénoïque (oméga-3); docosahexaénoïque (oméga-3); arachidonique (oméga-6); linoléique (oméga-6); oléique (oméga-9).

Les triglycérides utiles que le corps humain ne produit pas seuls. Par conséquent, ils doivent être présents dans l'alimentation quotidienne de l'homme. Ces composés sont impliqués dans la graisse, le métabolisme intramusculaire, les processus biochimiques dans les membranes cellulaires, font partie de la gaine de myéline et du tissu conjonctif.

Rappelez-vous, le manque d'acides gras insaturés provoque une déshydratation, retarde la croissance chez les enfants, conduit à une inflammation de la peau.

Il est intéressant de noter que les oméga-3, 6 forment une vitamine F essentielle liposoluble. Elle a un effet cardioprotecteur, antiarythmique, améliore la circulation sanguine, prévient le développement de l’athérosclérose.

Types et rôle

En fonction du nombre de liaisons, les graisses insaturées sont divisées en graisses mono-insaturées (AGMI) et en acides gras polyinsaturés (AGPI). Les deux types d'acides sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire humain: ils réduisent le taux de cholestérol nocif. Les PUFA se caractérisent par la consistance liquide, quelle que soit la température ambiante, tandis que le MUNFA durcit à une altitude de +5 ° C.

Caractéristiques des triglycérides bénéfiques:

Monoinsaturé. Ils ont une double liaison glucidique, il leur manque deux atomes d'hydrogène. En raison de la flexion au point de double friction, les acides gras monoinsaturés se condensent à peine, maintenant le liquide à la température ambiante. Malgré cela, ils sont stables, à l'instar des triglycérides saturés: ils ne sont pas susceptibles de granulation avec le temps et rancissent rapidement. Ils sont donc utilisés dans l'industrie alimentaire. Le plus souvent, les graisses de ce type sont représentées par l'acide oléique (oméga-3), présent dans les noix, l'huile d'olive et l'avocat. Les MUFA maintiennent la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, inhibent la reproduction des cellules cancéreuses, donnent de l'élasticité à la peau.
Polyinsaturé. La structure de telles graisses a deux doubles liaisons ou plus. Le plus souvent dans les aliments, il existe deux types d'acides gras: linoléique (oméga-6) et linolénique (oméga-3). Le premier a deux doubles embrayages et le second en a trois. Les AGPI peuvent maintenir la fluidité même à basses températures (gel), ont une activité chimique élevée, deviennent rapidement rances et nécessitent donc une utilisation prudente. De telles graisses ne peuvent pas être chauffées.

N'oubliez pas que l'oméga-3,6 est un matériau de construction nécessaire à la formation de tous les triglycérides bénéfiques dans le corps. Ils soutiennent la fonction protectrice du corps, augmentent la fonction cérébrale, luttent contre l'inflammation, empêchent la croissance des cellules cancéreuses. Les sources naturelles de composés non saturés comprennent: l'huile de canola, le soja, les noix de Grenoble, l'huile de lin.

Les acides gras insaturés améliorent la fluidité du sang et restaurent l'ADN endommagé. Ils améliorent l'apport de nutriments aux articulations, aux ligaments, aux muscles et aux organes internes. Ce sont des hépatoprotecteurs puissants (protègent le foie des dommages).

Des triglycérides utiles dissolvent les dépôts de cholestérol dans les vaisseaux sanguins, empêchent l'apparition de l'athérosclérose, de l'hypoxie du myocarde, des arythmies ventriculaires et des caillots sanguins. Ils fournissent des cellules avec des matériaux de construction. De ce fait, les membranes usées sont constamment mises à jour et la jeunesse du corps se prolonge.

Pour la vie humaine, seuls les triglycérides frais, facilement oxydables, apportent une valeur ajoutée. Les graisses surchauffées ont un effet néfaste sur le métabolisme, le tube digestif, les reins, car elles accumulent des substances nocives. Ces triglycérides devraient être absents du régime.

Avec l'utilisation quotidienne d'acides gras insaturés, vous oublierez:

fatigue et fatigue chronique;
sensations douloureuses dans les articulations;
démangeaisons et peau sèche;
diabète de type 2;
la dépression;
mauvaise concentration;
cheveux et ongles cassants;
maladies du système cardiovasculaire.

Acides cutanés insaturés

Les préparations à base d'acides oméga soulagent les petites rides, soutiennent la «jeunesse» de la couche cornée, accélèrent la guérison de la peau, rétablissent l'équilibre aquatique du derme et soulagent l'acné.

Par conséquent, il est souvent inclus dans la composition des onguents pour les brûlures, de l'eczéma et des cosmétiques pour le soin des ongles, des cheveux, du visage. Les acides gras insaturés réduisent les réactions inflammatoires dans le corps, augmentent la fonction de barrière de la peau. L'absence de triglycérides bénéfiques conduit à la compaction et à la dessiccation de la couche supérieure du derme, au blocage des glandes sébacées, à la pénétration des bactéries dans les couches les plus profondes des tissus et à la formation de l'acné.

NLC, entrant dans la composition des cosmétiques:

acide palmitoléique;
eicogène;
érucer;
acetaburum;
oléique;
arachidonique;
linoléique;
linolénique;
stéarique;
Kapron

Les triglycérides insaturés sont plus actifs chimiquement que saturés. Le taux d'oxydation acide dépend du nombre de doubles liaisons: plus elles sont nombreuses, plus la consistance de la substance est fine et plus la réaction du recul d'électrons est rapide. Les graisses insaturées liquéfient la couche lipidique, ce qui améliore la pénétration des substances hydrosolubles sous la peau.

Les signes d'une pénurie d'acides insaturés dans le corps humain:

l'amincissement des fibres capillaires;
peau sèche et rugueuse;
calvitie;
développement de l'eczéma;
la matité de la plaque à ongles, l'apparition fréquente de bavures.

Effet des acides oméga sur le corps:

Olein. Restaure la fonction de barrière de l'épiderme, retient l'humidité dans la peau, active le métabolisme des lipides et ralentit la suroxydation. La plus grande quantité d'acide oléique est concentrée dans l'huile de sésame (50%), le son de riz (50%) et la noix de coco (8%). Ils sont bien absorbés dans le derme, ne laissent pas de traces grasses, augmentent la pénétration des principes actifs dans la couche cornée.
Palm. Restaure la peau, donne l'élasticité du derme "mature". Diffère dans la stabilité au stockage élevée. Les huiles contenant de l'acide palmique ne s'écoulent pas dans le temps: palme (40%), coton (24%), soja (5%).
Linoléique Il a un effet anti-inflammatoire, interfère avec le métabolisme des substances biologiquement actives, contribuant à leur pénétration et à leur absorption dans les couches de l'épiderme. L'acide linoléique empêche l'évaporation incontrôlée de l'humidité à travers la peau, dont l'absence conduit à un assèchement et à un décollement de la couche cornée. Il protège les tissus contre les effets nocifs des rayons ultraviolets, soulage les rougeurs, renforce l'immunité locale du revêtement et renforce la structure des membranes cellulaires. L'absence d'oméga-6 dans le corps provoque une inflammation et un assèchement de la peau, augmente sa sensibilité, conduit à la perte de cheveux, à l'apparition d'eczéma. Contenue dans l'huile de riz (47%) et le sésame (55%). En raison du fait que l'acide linoléique supprime l'inflammation, il est indiqué pour l'eczéma atopique.
Linolen (Alpha et Gamma). C'est un précurseur de la synthèse des prostaglandines qui régulent les réactions inflammatoires dans le corps humain. L'acide insaturé fait partie de la membrane de l'épiderme, augmente le taux de prostaglandine E. En cas d'ingestion insuffisante du composé dans le corps, la peau devient sujette aux inflammations, aux irritations, aux peaux sèches et squameuses. La plus grande quantité d'acide linolénique se trouve dans le lait maternel.

Les produits cosmétiques contenant des acides linoléique et linolénique accélèrent la restauration de la barrière lipidique de l'épiderme, renforcent la structure membranaire, agissent en tant que composants du traitement immunomodulateur: réduisent le développement de l'inflammation et arrêtent les dommages cellulaires. Pour les peaux sèches, il est recommandé d'utiliser les huiles contenant des oméga-3, 6 à l'extérieur et à l'intérieur.

Dans le sport

Pour maintenir la santé de l'athlète, au moins 10% des graisses doivent être présentes dans le menu, sinon les performances sportives se détériorent, des altérations morpho-fonctionnelles apparaissent. Le manque de triglycérides dans l'alimentation inhibe l'anabolisme des tissus musculaires, réduit la production de testostérone et affaiblit le système immunitaire. L'assimilation des vitamines du groupe B, le plus important pour un bodybuilder, n'est possible qu'en présence d'acides gras insaturés. En outre, les triglycérides couvrent la consommation accrue d'énergie du corps, préservent la santé des articulations, accélèrent la récupération du tissu musculaire après des séances d'entraînement intenses et combattent les processus inflammatoires. Les AGPI empêchent les processus oxydatifs et sont impliqués dans la croissance musculaire.

Rappelez-vous que la carence en graisses saines dans le corps humain s'accompagne d'un ralentissement du métabolisme, du développement du béribéri, de problèmes cardiaques, de vaisseaux sanguins, de dystrophie hépatique et de malnutrition des cellules du cerveau.

Les meilleures sources d'acides oméga pour les sportifs: huile de poisson, fruits de mer, huiles végétales, poisson.

Rappelez-vous, beaucoup ne signifie pas bon. Un excès de triglycérides (plus de 40%) dans le menu conduit à l’effet inverse: dépôt de graisse, détérioration de l’anabolisme, diminution de l’immunité, fonction de reproduction. En conséquence, une fatigue accrue diminue les performances.

Le taux de consommation d'acides gras insaturés dépend du sport. Pour un gymnaste, cela représente 10% de l'alimentation totale, les tireurs - jusqu'à 15%, les arts martiaux - 20%.

L'utilisation excessive de triglycérides entraîne:

le développement de l'arthrite, la sclérose en plaques;
vieillissement prématuré;
échec hormonal chez les femmes;
l'accumulation de toxines dans le corps;
augmentation de la charge sur le foie, le pancréas;
la formation de calculs biliaires;
inflammation des diverticules intestinaux, constipation;
la goutte;
une appendicite;
maladies des vaisseaux coronaires du coeur;
cancer du sein, prostate;
irritation du tractus gastro-intestinal, apparition de gastrite.

Sous l'influence du traitement thermique, les graisses utiles sont polymérisées et oxydées, se décomposant en dimères, monomères, polymères. En conséquence, les vitamines et les phosphatides qu'ils contiennent sont détruits, ce qui réduit la valeur nutritionnelle du produit (huile).

Taux journalier

Les besoins en acides gras insaturés du corps dépendent:

activité de travail;
l'âge;
le climat;
conditions d'immunité.

Dans les zones climatiques moyennes, le taux quotidien de consommation de matières grasses par personne est de 30% du contenu calorique total du régime alimentaire; dans les régions du nord, ce chiffre atteint 40%. Pour les personnes âgées, la dose de triglycérides est réduite à 20% et pour les travailleurs manuels lourds, elle passe à 35%.

Les besoins quotidiens en acides gras insaturés pour un adulte en bonne santé sont de 20%. C'est 50 à 80 grammes par jour.

Après une maladie, lorsque le corps est épuisé, le taux augmente de 80 à 100 grammes.

Pour rester en bonne santé et rester en bonne santé, excluez du menu les plats préparés et les aliments frits. Au lieu de la viande, privilégiez les poissons marins gras. Jeter le chocolat, les pâtisseries en faveur des noix et des céréales. Prenez votre base pour commencer la journée avec la cuillère à dessert d’huile végétale (olive ou lin) de la réception, à jeun.

Pour renforcer les effets positifs des acides oméga sur le corps, il est recommandé d'utiliser simultanément des antioxydants, du zinc, de la vitamine B6 et D.

Sources naturelles

Liste des produits contenant des acides gras insaturés:

avocat;
noix non salées (noix de pécan, noix, brésiliens, noix de cajou);
graines (sésame, tournesol, citrouille);
poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, thon, hareng);
huiles végétales (cameline, olive, maïs, lin, noix);
la farine d'avoine;
cassis;
le maïs;
fruits secs

La quantité maximale de nutriments est concentrée dans les huiles végétales pressées à froid, à l'état brut. Le traitement thermique détruit les composés bénéfiques.

Les produits contenant des acides gras insaturés doivent être protégés de la chaleur, de l'oxygène et du soleil, car ces facteurs conduisent à la formation de radicaux libres dangereux. Par conséquent, il est recommandé de stocker l'huile dans une bouteille en verre fermée, bien bouchée, dans un endroit sombre et froid.

Conclusion

Les acides gras insaturés sont des nutriments essentiels que le corps humain ne peut synthétiser par eux-mêmes.

Pour maintenir le fonctionnement de tous les organes et systèmes, il est important d'inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des composés oméga.

Des triglycérides utiles contrôlent la composition du sang, alimentent les cellules en énergie, renforcent les fonctions de barrière de l'épiderme et contribuent à la perte de poids. Cependant, les LNC doivent être consommés judicieusement, car leur valeur nutritionnelle est exceptionnellement élevée. L'excès de graisse dans le corps entraîne l'accumulation de toxines, l'augmentation du cholestérol, le blocage des vaisseaux sanguins et le manque d'apathie, de détérioration de la peau et de ralentissement du métabolisme.

Observez la modération alimentaire et protégez votre santé!

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Les graisses - les avantages et les inconvénients pour le corps

Contenu de l'article

Informations générales
Types de matières grasses par type d'origine
- Les animaux
- De légumes
Par type d'acides gras
- Graisse Saturée
- Graisses insaturées
Gras trans
Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?
Brèves recommandations

Les graisses sont des composés organiques complexes appartenant à la classe des lipides. On considère que les graisses ne portent qu'un seul préjudice et qu'elles devraient être exclues au maximum du régime alimentaire. En fait, ce n'est pas le cas: avec les glucides et les protéines, ils sont également nécessaires à la vie normale de notre corps. Nous comprendrons pourquoi il est si important d'utiliser une quantité suffisante de graisse.

Toutes les vitamines extrêmement utiles pour le corps humain peuvent être divisées en deux groupes: solubles dans l’eau et solubles dans les graisses. Le second groupe comprend les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines ne se trouvent pas seulement dans les graisses (principalement saturées), mais sont également bien moins bien absorbées par l'organisme si elles sont reçues sans association avec des acides gras.

Par origine, les graisses ne sont divisées en deux types: végétal et animal. Et ceux-ci, et d'autres à leur manière, sont nécessaires à notre corps, mais avec une certaine spécificité d'utilisation. Par exemple, les personnes dont les vaisseaux sanguins sont fragiles devraient limiter la consommation de graisses animales, mais les exclure complètement du régime n'est pas nécessaire, même dans ce cas.

Types de graisse par type d'acides gras

1) graisse saturée

Les graisses saturées deviennent une source d'énergie essentielle pour le corps dans les situations où il est soumis à un effort physique intense. En outre, ils sont très utiles à notre corps la nuit, lorsqu'il a besoin de suffisamment de force pour synthétiser des hormones, assimiler des vitamines et construire les membranes de nos cellules corporelles.

Les principaux produits ayant dans leur composition un nombre considérable de graisses saturées sont les œufs, la viande rouge, le saindoux, le beurre. Pour les personnes qui travaillent physiquement ou beaucoup et qui pratiquent un sport, il est particulièrement important d'inclure ces produits dans votre alimentation.

Dans le même temps, il ne faut pas en venir à une consommation excessive de graisses saturées. Cela peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, une altération de la circulation sanguine dans les vaisseaux et les organes, des problèmes de fonctionnement du système digestif et une diminution des performances du cerveau. En outre, de nombreux médecins pensent que la consommation excessive de graisses saturées contribue à la formation et au développement de tumeurs cancéreuses.

Les produits contenant une grande quantité de graisses saturées contiennent également de l'acide stéarique. Ils enveloppent les globules rouges et empêchent le sang de fournir une quantité suffisante d'oxygène à tous les organes, tissus et cellules.

2) les graisses insaturées

Ils réduisent le cholestérol sanguin, prolongent la santé vasculaire et cardiaque, aident à normaliser les niveaux hormonaux, suppriment l'inflammation dans les tissus, aident les muscles à récupérer plus rapidement après un effort physique intense et sont également responsables de la beauté et de la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les graisses insaturées sont divisées en deux sous-espèces:

Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 renommés. Ils sont très importants pour la santé humaine, le maintien du corps en état de fonctionnement, ainsi que pour la beauté de la peau, des ongles et des cheveux. De telles graisses sont d'une grande importance pour le système digestif et ne doivent donc pas être exclues du régime, même pendant le régime. Les acides gras polyinsaturés sont riches en noix, en huiles végétales, en huile de poisson, en foie de poisson, en fruits de mer et autres fruits de mer.

À l'époque soviétique, tous les élèves de maternelle devaient donner de l'huile de poisson. Les représentants du service national de santé ont estimé que le régime alimentaire d'une personne soviétique ordinaire ne suffisait pas en acides oméga-3, vitamines A et D, et ont donc décidé d'équilibrer le menu des enfants de cette manière.

Les acides gras monoinsaturés sont les principales sources d’acides gras oméga-9 bénéfiques. Ce sont eux qui normalisent les taux de cholestérol et de glucose, et ont donc une grande importance pour les personnes souffrant d'obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires. Les acides oméga-9 ont également un effet positif sur l'état d'immunité, augmentent la capacité de l'organisme à combattre l'inflammation et réduisent le risque de cancer. Les graisses monoinsaturées en grande quantité sont contenues dans les huiles de noix, d’olive et de raisin, la moutarde, le sésame et l’avocat.

Graisses trans ou graisses hydrogénées

Pour les obtenir, les huiles végétales sont saturées en atomes d'hydrogène et chauffées à haute température afin de les convertir en un état solide. Dans la nature, les gras trans ne se produisent pratiquement pas (seulement en très petites quantités). C'est la seule catégorie de graisse qui n'apporte absolument aucun bénéfice pour le corps et, si possible, devrait être complètement exclue du régime alimentaire d'une personne soucieuse de sa santé.

À ce jour, des scientifiques ont démontré qu'une consommation fréquente de ce type de graisse entraînait des perturbations du métabolisme, le développement de l'obésité, l'apparition ou l'intensification de maladies du plan cardiovasculaire. Les gras trans se trouvent dans les pâtes à tartiner et la margarine, dans certains produits de confiserie (sucreries, gâteaux, pâtisseries), dans les plats préparés et les plats de l'industrie de la restauration rapide.

Quelles graisses sont bénéfiques et lesquelles ne le sont pas?

Classiquement, les graisses bénéfiques comprennent les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, et les graisses nocives comprennent les graisses trans. Cependant, en réalité, les graisses saturées peuvent également nuire au corps dans un certain nombre de situations:

avec une utilisation excessive d'eux;
en mangeant suffisamment de graisses saturées en combinaison avec une quantité minimale de fibres;
en mangeant des produits frais et de qualité insuffisante.

L'oméga-3 est un acide gras essentiel possédant les propriétés bénéfiques suivantes:

améliore le système cardiovasculaire;
protège la peau des rayons ultraviolets, prévient le développement de la dermatite;
prolonge la jeunesse des articulations en ralentissant le processus d'effondrement des fibres de collagène, qui font partie du cartilage articulaire;
améliore la mémoire, favorise le travail productif du cerveau;
contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris en réduisant les réactions allergiques;
assure la santé du système reproducteur;
tonifie et rafraîchit la peau, ralentissant le processus de vieillissement.

La plus grande concentration de graisses est observée dans les cellules du cerveau: elles en contiennent 60%. Par conséquent, il est nécessaire d’utiliser une quantité suffisante de graisse même si vous suivez un régime. Sinon, une telle grève de la faim affectera négativement le travail du cerveau. L'acide gras oméga-3 est particulièrement important pour lui.

Dans le même temps, l'utilisation excessive d'oméga-3 présente de graves dangers pour le corps humain. Il peut causer un éclaircissement du sang, une aggravation de la coagulation, le développement d'une hamarthrose et même une hypotension.

Les oméga-6 sont un élément indispensable d’une alimentation saine qui a un effet légèrement différent sur le corps. Si les oméga-3 diluent le sang, accélèrent le métabolisme et le rythme cardiaque, les oméga-6 ralentissent au contraire les processus métaboliques et rendent le sang plus dense. Cependant, il est également nécessaire pour une peau, des cheveux et des ongles en bonne santé, pour la prévention des maladies cardiovasculaires et pour la prévention de l'arthrite, et même pour le traitement de la sclérose en plaques, de l'athérosclérose et du diabète sucré. L'utilisation excessive d'oméga-6 peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de l'hypertension, des processus inflammatoires et même du cancer.

Le rapport entre oméga-3 et oméga-6 dans le régime
Les nutritionnistes notent que la plupart des gens modernes utilisent ces acides dans un mauvais rapport, qui peut même atteindre 1:20 (bien qu'il devrait être au niveau de 1: 1 ou du moins pas plus de 1: 4). Un tel régime alimentaire peut entraîner des maladies du système cardiovasculaire, des migraines, de l'arthrite, l'apparition de tumeurs, un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pour éviter de telles conséquences, il est nécessaire de consommer beaucoup de fruits de mer et de poisson gras, de légumes à feuilles vertes et, si possible, de remplir les salades avec de l'huile de lin au lieu du tournesol classique.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Fonctions des acides gras insaturés dans l'alimentation humaine

Les acides gras insaturés (EFA) sont des composés impliqués dans divers processus d'activité humaine. Cependant, la plupart d'entre eux, notre corps ne peut pas synthétiser, doit donc recevoir la quantité requise d'aliments. Quel rôle jouent ces substances et combien en avons-nous besoin pour un fonctionnement normal?

Variétés de NLC

Le groupe des acides gras insaturés (insaturés) comprend les acides gras monoinsaturés (MUFA) et polyinsaturés (PUFA). Les premiers ont un autre nom - Oméga-9. Les acides gras monoinsaturés les plus courants et les plus importants sont l'acide oléique. Il est contenu dans les produits suivants:

dans les olives et l'huile d'olive;
dans les noix, par exemple, dans les cacahuètes et le beurre;
à l'avocat;
dans l'huile de graine de maïs;
dans l'huile de graine de tournesol et l'huile de colza.

La plupart de l'acide oléique dans l'huile d'olive et de colza.

Les plus précieux pour nous sont les PUFA. Ils sont également appelés irremplaçables, car ils ne sont pas produits par le corps humain. Leur troisième nom est la vitamine F, bien que non, ce ne sont pas des vitamines.

Parmi les polyinsaturés, distinguent deux sous-groupes d’acides gras. Parmi ceux-ci, l'oméga-3 est plus bénéfique. Les acides oméga-6 sont également importants, nous ne les manquons généralement pas.

Le plus célèbre oméga-3:

docosahexaénoïque,
alpha linolénique,
eicosapentaénoïque.

L'huile de lin, les noix, le germe de blé et l'huile de colza sont reconnus comme les produits les plus abordables contenant des oméga-3. Du groupe des oméga-6, l'acide linoléique est en grande masse. Tous ces AGPI sont contenus dans l'huile de tournesol et de coton, l'huile de maïs et de soja, les noix et les graines de tournesol.

Propriétés utiles de NLC

Les acides gras insaturés constituent les membranes extracellulaires. Avec leur manque de métabolisme, en particulier les graisses, la respiration cellulaire est altérée.

Un apport suffisant en CNL prévient les dépôts de cholestérol et réduit le risque de maladie cardiaque et vasculaire. En outre, ces substances réduisent le nombre de plaquettes et empêchent l'épaississement du sang. Les acides gras insaturés dilatent les vaisseaux sanguins, empêchent la thrombose et les crises cardiaques. Grâce à l'action de la vitamine F, l'apport sanguin à tous les organes et tissus est amélioré, les cellules et l'organisme tout entier sont renouvelés. L'augmentation du contenu en oméga-3 dans le muscle cardiaque contribue à un fonctionnement plus efficace de cet organe.

Les acides gras insaturés participent à la formation des prostaglandines, des substances responsables du travail de notre immunité. Avec leur développement insuffisant, une personne devient plus susceptible aux maladies infectieuses, les manifestations d'allergie s'intensifient.

Les acides gras insaturés ont un effet bénéfique sur la peau. Ils restaurent ses propriétés protectrices, stimulent le métabolisme cellule-cellule. En augmentant la quantité de NLC dans le régime, vous remarquerez rapidement que la peau est devenue plus dense et hydratée, que les irrégularités et l’inflammation ont disparu. Les acides résistent bien au blocage des glandes sébacées: les pores sont ouverts et propres. Avec une utilisation suffisante de NLC, les plaies à la surface du corps guérissent plus rapidement. Les effets de la vitamine F sur la peau sont tellement bénéfiques que des acides sont ajoutés à divers produits cosmétiques. Les AGPI agissent particulièrement bien sur la peau fanée, luttant efficacement contre les ridules.

Si le régime alimentaire manque d'oméga-3 et de vitamine D, la formation de tissu osseux est accélérée. Le phosphore et le calcium sont mieux absorbés. Les oméga-3 sont impliqués dans la formation de bio-régulateurs - des substances responsables du déroulement normal de divers processus dans notre corps.

Les acides gras insaturés sont une source d'énergie importante. Ce sont les graisses saines que nous tirons de la nourriture. Les substances saturées entrant dans le corps à partir de produits d'origine animale contiennent de grandes quantités de cholestérol nocif. Les personnes dont le régime alimentaire repose sur une grande quantité de viande et de produits laitiers présentent un risque beaucoup plus élevé de contracter des maladies cardiovasculaires.

Les produits contenant des acides gras polyinsaturés devraient être la principale source de graisse pour les personnes qui veulent perdre du poids. Les AGPI contribuent à l'élimination des graisses corporelles et peuvent être eux-mêmes déposés dans une bien moindre mesure.

Les acides gras insaturés, en particulier les oméga-3, améliorent la conductivité de l'influx nerveux et contribuent à un fonctionnement plus efficace des cellules du cerveau. Avec la participation de ce composant produit des substances impliquées dans la production de sérotonine, qui est connue comme l'hormone du bonheur. Ainsi, les AGPI favorisent la bonne humeur et protègent les personnes de la dépression.

Combien devrait être consommé

Lors de l'utilisation de ces composés bénéfiques, il est important non seulement de respecter leur quantité admissible, mais également de s'en rappeler la proportion. Dans le régime alimentaire humain, une part d'oméga-3 devrait provenir de deux à quatre parts d'oméga-6. Mais cette proportion est observée très rarement. Le menu d'une personne moyenne contient en moyenne environ 30 grammes d'oméga-6 par gramme d'oméga-3. La conséquence de l'abus de cette dernière est une augmentation de la coagulation sanguine, une augmentation des caillots sanguins. Le risque de crise cardiaque, de maladie cardiaque et de vaisseaux sanguins augmente. L'immunité est compromise, plus souvent il y a des maladies auto-immunes, ainsi que des réactions allergiques.

Il est commode d’établir le rapport NLC sur la base de la quantité requise d’oméga-3 dans l’alimentation. Une personne a besoin de 1 à 3 grammes de cet PUFA par jour. Par conséquent, la quantité appropriée d’oméga-6 varie de 2 à 12 grammes, selon les besoins.

Les meilleures sources de NLC sont des produits d'origine végétale. Ils ne contiennent pas de graisses nocives, riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Surtout beaucoup de PUFA dans les huiles.

Lorsque vous achetez des produits pour votre table, portez une attention particulière à leur fraîcheur et à leur méthode de production, ainsi qu’aux conditions dans lesquelles ils ont été stockés. Les acides gras insaturés s'oxydent facilement tout en perdant toutes leurs propriétés bénéfiques. Les processus destructifs se produisent au contact de l'air, de l'exposition à la chaleur et à la lumière. Si vous souhaitez bénéficier de l'huile, vous ne pouvez pas la faire frire! En conséquence, des radicaux libres se forment dans le produit, ce qui a un effet néfaste sur notre corps et peut provoquer diverses maladies.

Lors de l'achat et de l'inclusion dans le régime de l'huile végétale, il est nécessaire de faire attention aux points suivants.

Il doit être non raffiné, non désodorisé, pressé à froid.
Il est nécessaire que l’huile ait été conservée dans un récipient bien fermé, la date de péremption n’étant pas sortie.
L'huile doit être stockée sans accès à la lumière: dans une bouteille en verre sombre, dans un emballage opaque.
Le meilleur conteneur pour le stockage est un pot en métal ou une bouteille en verre.
Il vaut mieux acheter de l'huile dans un petit emballage.
Après ouverture, il doit être conservé sans lumière, dans un lieu frais, pendant six mois maximum;
Une bonne huile reste liquide même dans le réfrigérateur.

Les acides gras insaturés sont essentiels pour notre corps. Les huiles végétales sont la meilleure source de NLC. En les consommant dans les aliments, vous devez vous conformer à la mesure, car un excès de graisse dans le régime alimentaire peut faire plus de mal que de bien.

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Graisses saines (acides gras insaturés) et liste des produits les contenant

Les graisses mangent le besoin. Pour la santé, les gens devraient obtenir en moyenne 20 à 35% de toutes les calories provenant des lipides, mais pas moins de 10%. Aujourd’hui, vous apprendrez pourquoi et quels types de graisses devraient figurer dans votre alimentation. Découvrez les avantages des graisses pour le corps, lesquelles sont les plus utiles, la différence entre les acides gras saturés et insaturés, et obtenez une liste des produits où elles se trouvent le plus souvent!

Quels sont les avantages des graisses pour le corps humain?

Non seulement les excédents, mais aussi le manque de graisse peuvent causer de graves problèmes de santé. Vous devez consommer de la graisse tous les jours pour que votre corps fonctionne correctement. Les avantages de la graisse pour le corps sont les suivants:

Ils fournissent à l'organisme des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, qu'il ne peut produire seuls. Ces acides gras jouent un rôle important dans le maintien de la santé des cellules cardiaques et du cerveau. En outre, ils luttent contre les processus inflammatoires, affectent la signalisation cellulaire et de nombreuses autres fonctions cellulaires, ainsi que l'humeur et le comportement humains.
Les lipides aident à absorber certains nutriments, tels que les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les antioxydants (par exemple, le lycopène et le bêta-carotène). Pendant ce temps, la vitamine A est essentielle pour une bonne vision, la vitamine D pour l'absorption du calcium, la santé des os et des dents, E pour la protection des cellules contre les radicaux libres et la beauté de la peau, et K pour la coagulation sanguine normale.
Les graisses sont la source d'énergie et le principal moyen de les stocker. 1 gramme de graisse contient 9 calories, tandis que les glucides et les protéines (4 seulement) et l'alcool (7). Bien que les glucides soient la principale source d'énergie pour le corps, notre corps utilise les graisses comme «carburant de secours» lorsqu'il n'y a pas assez de glucides.
Le tissu adipeux isole le corps et aide à maintenir sa température normale. D'autres cellules adipeuses entourent les organes vitaux et les protègent des influences extérieures. Dans le même temps, le tissu adipeux n'est pas toujours visible et ne frappe que par un excès de poids.
Enfin, la graisse joue un rôle important dans le maintien de toutes les cellules du corps. Les membranes cellulaires elles-mêmes sont créées à partir de phospholipides, ce qui signifie qu'elles sont également grasses. De nombreux tissus du corps humain sont lipidiques (c'est-à-dire gras), y compris notre cerveau et la membrane graisseuse qui isole le système nerveux.

En termes simples, toute la graisse que nous consommons est:

soit faire partie des tissus et des organes de notre corps,
soit utilisé comme énergie
soit stocké dans le tissu adipeux.

Par conséquent, même si vous perdez du poids, les sources alimentaires de matières grasses devraient certainement faire partie de votre régime alimentaire.

À propos, combien de graisse est «dangereuse» pour perdre du poids?

Les gens deviennent gros quand ils consomment plus de calories (lipides, glucides, protéines et alcool) qu’ils ne brûlent. Par conséquent, l'excès de poids est généralement à blâmer non pas avec tant d'aliments gras que de trop manger dans son ensemble + de faible activité physique, ainsi que de sucre. Qu'il provoque effectivement l'accumulation de graisse dans le corps. Un taux élevé de sucre dans le sang entraîne la libération d'insuline par le pancréas, ce qui amène les cellules adipeuses à absorber l'excès de glucose et à le transformer en encore plus de graisse.

Oui, comme nous l'avons dit plus haut, les matières grasses contiennent plus de calories par gramme que les protéines, les glucides et même l'alcool, mais elles rendent également les aliments plus aromatiques et nourrissants. Et cela vous permet de sentir rapidement la satisfaction de la nourriture sans trop manger. Un régime alimentaire pour perdre du poids, qui comprend certaines graisses, sera non seulement plus sain, mais aura également plus de succès à long terme, car le risque de rupture diminuera.

Une autre chose est que la graisse nous vient souvent de sources alléchantes comme les frites, les hamburgers, les gâteaux, les steaks épais, etc. C’est peut-être pourquoi, selon les statistiques, le régime alimentaire des gens ne contient en moyenne pas 20 à 35% de graisse recommandée, mais 35 -40%. En conséquence, tous les avantages de la graisse pour le corps commencent à se transformer en préjudice. La consommation excessive d'aliments gras entraîne souvent les problèmes suivants:

En surpoids.
Taux de cholestérol élevé, ce qui augmente le risque de maladie coronarienne.
La probabilité de développer un diabète sucré de type 2.
Risque accru de développer une maladie cardiaque et certains types de cancer (en particulier le cancer du sein et du côlon).

Pour éviter cela, il est conseillé aux femmes de ne pas consommer plus de 70 grammes de matières grasses par jour et aux hommes de moins de 95 grammes.Pour les nombres individuels, calculez le nombre de calories souhaité. Ainsi, avec un objectif de consommation de 1800 Kcal par jour, la quantité de graisse consommée devrait être de 360 à 630 Kcal ou de 40 à 70 g. Certains nutritionnistes recommandent également de suivre une règle simple: manger 1 g de graisse par 1 kg de poids corporel par jour.

Alors, quel type de graisse est-il préférable de choisir pour la perte de poids et la santé globale?

Quelles sont les graisses les plus bénéfiques pour le corps?

Choisir les bonnes sources de matières grasses pour votre alimentation est l’un des meilleurs moyens de réduire le risque de développer une maladie cardiaque. À cette fin (et au maintien de la santé générale en général), les acides gras insaturés sont les plus bénéfiques. En voici une liste:

les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6;
les acides gras oméga-7 et oméga-9 monoinsaturés.

Les graisses polyinsaturées apportent au corps des acides gras essentiels, aident à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et les niveaux de triglycérides, soutiennent la santé des os, des cheveux, de la peau, de l'immunité et des fonctions de reproduction.

Les acides gras oméga-3 aident à renforcer le cœur, protègent les vaisseaux sanguins dans le cerveau, soutiennent le système immunitaire et améliorent l'humeur. Dans la liste des acides gras oméga-3 en bonne santé, les plus importants pour l'homme sont l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). L'acide alpha-linolénique a un effet bénéfique sur le cœur et pénètre dans le corps à partir de sources végétales (graines de lin, chanvre, chia, etc.). Deux autres acides peuvent être obtenus principalement à partir de poissons gras (saumon, truite, hareng, maquereau) et autres fruits de mer. On pense que les poissons contiennent le type d’oméga-3 le plus efficace pour la prévention des maladies cardiovasculaires. L'American Heart Association recommande de consommer 2 portions de poisson gras par semaine.

Les acides gras oméga-6 jouent un rôle important dans les fonctions cérébrales, la croissance et le développement normaux et la santé de la peau et des yeux. L'acide linoléique oméga-6 est utilisé par notre corps pour créer des membranes cellulaires. Cependant, les scientifiques de l'évolution pensent que l'homme moderne consomme trop d'oméga-6 et pas assez d'oméga-3. Dans le régime alimentaire du chasseur-cueilleur, le rapport de ces matières grasses devrait être d'environ 1: 1, alors qu'il est actuellement de 16: 1 en moyenne. Une quantité excessive d’oméga-6 dans l’alimentation peut provoquer une inflammation, associée à une maladie cardiaque. De plus, ces acides gras proviennent souvent de produits raffinés et non d'aliments entiers. Omega 6 se trouve dans la viande, les œufs, le maïs, les huiles de tournesol, de soja et de carthame.

D'autres acides gras sains, les acides gras monoinsaturés, réduisent également le risque de maladie cardiaque, aident à réduire le mauvais cholestérol LDL, augmentent le bon cholestérol HDL, protègent les artères de l'accumulation de plaque et constituent souvent une bonne source de vitamine E antioxydante. Ils se trouvent en grande quantité dans les noix, les avocats et les olives..

La découverte selon laquelle les graisses monoinsaturées sont bénéfiques pour le corps a été obtenue lors de l’étude de sept pays des années 1960. Il en ressort que les Grecs et les autres régions de la Méditerranée présentent un taux de cardiopathie relativement faible, malgré une alimentation riche en graisses. Il est à noter que la graisse principale de leur régime n’était pas saturée de graisse animale, mais bien de l’huile d’olive, source riche en graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité un regain d'intérêt pour l'huile d'olive et, en général, pour le régime méditerranéen, comme pour le type de nutrition approprié.

Et bien qu'aujourd'hui il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé en acides gras monoinsaturés, les nutritionnistes recommandent de les consommer avec des acides gras polyinsaturés pour remplacer les acides gras saturés et trans dans votre alimentation.

Acides gras saturés et insaturés: la différence, le ratio dans le régime

Comme vous le savez probablement, la graisse que nous avons utilisée a deux formes principales: insaturée et saturée. Les deux types donnent à peu près la même quantité de calories. Par conséquent, pour perdre du poids, peu importe les matières grasses que vous mangez. Trop de calories? Cela signifie que vous allez prendre du poids, que des acides gras bénéfiques pénètrent dans votre corps ou non.

Quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés, et pourquoi certains sont-ils meilleurs que d'autres?

Le concept de "saturé" signifie le nombre d'atomes d'hydrogène qui entourent chaque atome de carbone dans la graisse. Le plus d'hydrogène - la graisse est plus saturée. En réalité, cela s'exprime comme suit: les graisses saturées deviennent solides à la température ambiante (rappelez-vous comment la graisse animale fondue dans une poêle se solidifie progressivement après la cuisson de la viande, du bacon ou de la graisse), tandis que les graisses insaturées restent fluides (comme la plupart des huiles végétales).

La capacité des graisses saturées à durcir est largement utilisée dans la fabrication de confiseries et de produits de boulangerie. Dans la composition du beurre, de l'huile de palme et du gras du lait, ils se retrouvent dans toutes sortes de desserts, gâteaux, pâtisseries et pâtisseries diverses. Parmi les autres sources de matières grasses saturées figurent les viandes, les fromages et autres produits à base de lait entier, ainsi que l'huile de noix de coco.

Les graisses saturées sont-elles nocives pour la santé humaine?

En fait, les recherches n'ont pas encore rassemblé suffisamment de preuves indiquant que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. Il existe des preuves incomplètes qu'une consommation excessive de ces graisses durcies contribue à une augmentation du cholestérol total, à la formation de plaque sur les artères, à une augmentation du risque de cancer du côlon et de prostate. Deux grandes études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées et des glucides riches en fibres réduisait le risque de maladie cardiaque (alors qu'un régime à base de glucides transformés fait le contraire).

Cependant, au cours de l'évolution, les humains ont évolué, consommant des formes de graisses saturées non traitées (viande de gibier, lait entier, œufs, noix de coco) ainsi que des aliments à base de poisson et de plantes. Par conséquent, certains d'entre eux devraient également être présents dans notre alimentation, au moins pour:

réduire le niveau de lipoprotéines (a), dont un taux élevé augmente le risque de maladie cardiaque;
nettoyer le foie des graisses (les graisses saturées stimulent les cellules du foie pour les éliminer);
santé cérébrale (la majeure partie du cerveau et de la gaine de myéline sont constitués de graisse saturée);
bon fonctionnement du système immunitaire (les graisses saturées telles que les acides myristique et laurique jouent un rôle important dans le maintien de l’immunité et se retrouvent même dans le lait maternel des mères).

Le bon rapport entre les graisses insaturées et saturées dans le régime

En raison de la disponibilité de produits d'origine animale et de la faible prévalence d'aliments à base de plantes entières sur le marché aujourd'hui, les gens ont commencé à avoir trop de graisse saturée par rapport aux non saturés. Et ce qui est encore pire, c'est de les combiner avec des glucides transformés, ce qui entraîne généralement des problèmes de santé.

Si la quantité totale de matières grasses dans l'alimentation humaine devrait représenter 20 à 35% de toutes les calories, la saturation ne devrait pas dépasser 10% (environ 20 grammes avec un objectif de 1800 Kcal / jour). L'OMS et la plupart des autres experts de la santé recommandent ce rapport, alors que l'American Heart Association recommande de respecter un seuil de 7% du total des calories ou de moins de 14 grammes.

Quelles graisses sont vraiment dangereuses?

Il existe encore un type de graisse qu'une personne devrait complètement éliminer de son alimentation. Ce sont des acides gras trans, qui ne se trouvent que dans la nature dans la nature et pénètrent généralement dans le corps à partir d'aliments transformés. La plupart des graisses trans se trouvent dans la margarine et d'autres huiles hydrogénées. Pour la produire, l'huile végétale est chauffée en présence d'hydrogène et d'un catalyseur à base de métaux lourds (comme le palladium). Cela provoque la liaison de l'hydrogène à l'hydrocarbure présent dans l'huile et la transformation de la graisse d'un produit liquide et périssable en un produit solide et résistant au stockage.

Contrairement aux acides gras saturés et non saturés, les gras trans sont des calories vides qui ne présentent aucun avantage pour le corps humain. Au contraire, manger riche en gras trans contribue à:

augmentation du mauvais cholestérol LDL et développement de maladies cardiovasculaires;
risque accru de cancer du côlon et du sein;
complications de la grossesse (accouchement précoce et pré-éclampsie) et anomalies chez le nourrisson, puisque les acides gras trans sont transmis de la mère au fœtus;
le développement d'allergies, d'asthme et d'eczéma asthmatique chez les adolescents;
le développement du diabète de type II;
l'obésité (la source).

Au cours de l'étude de six ans menée sur des singes mangeant des acides gras trans, ils ont pris 7,2% de leur poids, alors que les singes ayant un régime alimentaire contenant des acides gras monoinsaturés n'en gagnaient que 1,8%.

Les gras trans sont pires que tous les autres gras, y compris le beurre et le saindoux. Il n'y a pas de niveau de consommation sûr: même 2% du total des calories (4 grammes avec un objectif de 1800 Kcal) augmentent le risque de maladie cardiaque de 23%!

La plupart des acides gras trans se trouvent dans les gâteaux, les biscuits et le pain (environ 40% de la consommation totale), les produits d'origine animale (21%), les frites (8%), la margarine (7%), les croustilles, le maïs soufflé, les sucreries et les céréales pour le petit-déjeuner. (5%), ainsi que les graisses de confiserie (4%). Vous le trouverez dans tous les produits contenant du beurre partiellement hydrogéné, dans la plupart des fast-foods, des glaçages, des crèmes non laitières et des glaces. Essayez d'éviter une telle nourriture!

Graisses saines: liste des aliments

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits contenant les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés les plus utiles. Tous les chiffres sont pris pour base de données pour référence standard et sont basés sur 100 g de chaque produit. Gardez une note et utilisez votre santé!

Comme vous pouvez le constater, les huiles végétales naturelles sont les sources de graisses insaturées les plus riches et les plus bénéfiques. À des fins de comparaison, nous vous donnons des données sur d'autres graisses populaires, notamment la volaille et le poisson.

Quels autres aliments contiennent des graisses insaturées?

Les graines et les noix sont des aliments idéaux avec une teneur élevée en acides gras insaturés. Tu ne manges pas beaucoup d'huile? Et ils peuvent être utilisés en toute sécurité comme collation, qui servira en outre à votre corps comme source de vitamines et d’autres oligo-éléments. Lire la suite dans l'article. Les noix les plus utiles et leurs propriétés.

Autres sources de graisses non saturées

Enfin, nous vous proposons une autre liste de produits amincissants contenant des graisses saines. Ils ne sont pas aussi riches en acides gras insaturés par 100 g que les huiles et les noix, mais peuvent également faire partie de votre alimentation quotidienne.

Merci d'avoir lu cet article jusqu'au bout! Maintenant, vous savez quelles graisses sont en bonne santé et combien vous avez besoin de les manger pour rester en bonne santé. En conclusion, nous souhaitons partager avec vous deux secrets sur la façon de manger des aliments gras moins attractifs et des glucides transformés:

Mangez moins, mais plus souvent - toutes les 3 heures, par exemple, en préparant des collations aux noix rôties.
Ajoutez au régime davantage d’aliments riches en protéines et en fibres qui ne se nourrissent pas trop et ne se sentent pas rassasiés plus longtemps.

Fée de la forêt

Amoureux de la nature. Je crois que les cosmétiques et les aliments naturels aident à préserver la santé et à prolonger la jeunesse. J'écris des articles sur ce sujet en m'appuyant sur des sources que je considère comme fiables. Toutes les personnes partageant les mêmes idées - bienvenue!

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Tout sur les acides gras insaturés

Les graisses sont de deux types: saturés ou insaturés. Selon le type, les graisses ont des effets différents sur le bien-être humain. Examinons les différences entre ces deux types d’acides gras, ainsi que les produits utilisés par le corps pour les acquérir. En distinguant l'effet de ces graisses sur le corps, vous parviendrez à organiser une nutrition adéquate pour vous et votre famille.

Caractéristiques générales et rôle

Pour qu'une personne soit en bonne santé, elle doit manger régulièrement des matières grasses, car, en se décomposant, elle est divisée en acides gras très utiles. Ils sont le principal fournisseur de vitamines et d’énergie.

Il est déconseillé de consommer des aliments contenant trop de graisses saturées. La surcharge du corps humain entraîne invariablement un pourcentage élevé de cholestérol dans le sang. Plusieurs fois, ce facteur augmente la possibilité qu'avec le temps une personne commence à avoir des problèmes de cœur et de système vasculaire. Les produits rôtis à l'huile de palme ou de noix de coco sont nocifs, car ils contiennent beaucoup d'acides gras saturés qui ne sont pas éliminés de l'organisme.

Le lait, la viande et tous les produits alimentaires à base de ces produits (graisse, fromage, crème, filet de viande rouge, lait, graisse interne et peau de volaille) contiennent également des acides saturés.

Types et signification

Pour la vie humaine normale dans le corps, la présence obligatoire de graisses est nécessaire. Elles sont divisées en 2 types:

MUFA - monoinsaturé, durcissant à une température de +5 ° C
AGPI - polyinsaturés, toujours sous forme de substance liquide.

Les deux acides ont un effet positif sur le corps humain, en particulier sur le système cardiovasculaire, ils abaissent le taux de cholestérol total.

Monoinsaturé

Les acides gras monoinsaturés ont l'appellation officielle «acides gras oméga-9». Ils sont reconnus par l'American Heart Association, une association médicale de cardiologues, qui assure la santé du muscle cardiaque et du bien-être général d'une personne. Cette affirmation est vraie tant que les gens ne commencent pas à dépasser le taux de consommation de ces graisses. Traduit de «médical» dans un langage compréhensible, une personne doit manger différents aliments caloriques pendant la journée, mais 25 à 35% des produits doivent contenir des graisses saines.

Par exemple, si la ration journalière d’une femme doit être de 2 100 calories, la graisse contiendra entre 500 et 700 calories. Ce sera très bien si cette graisse est insaturée. Si vous traduisez 500-700 calories en grammes, vous passerez d'environ 55 grammes à 78 grammes par jour.

Il faut se rappeler que, consommant seulement 1 g de graisse (de tout type), nous consommons 9 calories.

Les "acides gras oméga-9" contiennent beaucoup de vitamine E. C'est cette vitamine qui soutient fortement le système cardiovasculaire. Ces acides peuvent être trouvés dans les huiles de ces plantes:

tournesol et maïs;
olives mûres et noisettes;
colza et carthame.

De plus, ces graisses sont présentes dans les huiles tropicales d’avocat et d’arachide.

Polyinsaturé

Les acides gras polyinsaturés sont bénéfiques pour la graisse corporelle, dont la principale caractéristique est la capacité de rester dans un état de fluidité malgré la température ambiante (à la chaleur comme au froid). Les plus importants sont les acides oméga-3 et oméga-6. C'est leur présence dans le corps qui permet le développement normal d'une personne, la croissance des muscles et du corps. Les acides gras ont un effet important sur le fonctionnement du cerveau humain.

Les acides polyinsaturés entrent dans le corps avec les aliments consommés, sinon le corps n’a tout simplement pas d’endroit où les prendre.

Voici une liste de produits contenant des graisses insaturées:

fruits de mer variés (poissons gras, pétoncles, crevettes);
les noix;
le soja;
tofu

Des acides gras polyinsaturés en quantités suffisantes sont également présents dans les huiles contenues dans les graines de raisin, les graines de lin, les germes de céréales (soja, pavot, pastèque et tournesol).

Impact humain et bénéfice

Les acides liquides monoinsaturés et polyinsaturés ont un effet positif sur la santé générale d'une personne, la beauté de ses cheveux, de ses ongles et de sa peau. Ils apportent un soutien significatif au corps des athlètes soumis à des efforts physiques importants.

Pour la peau

Les aliments riches en graisses sont l’un des ingrédients essentiels des crèmes et de toutes sortes de pommades pour la peau. Les pommades et les crèmes contenant des acides gras insaturés ont des propriétés cosmétiques et cicatrisantes. Avec leur aide, améliorez l’état de la peau du corps, du visage, des ongles, des cheveux. Les acides gras insaturés réduisent les processus inflammatoires dans le corps.

Avec leur aide, la peau humaine remplit mieux ses fonctions de protection, car c’est leur absence qui donne l’impulsion à la rugosité de la couche superficielle de la peau, à l’imperméabilité des pores sébacés. En conséquence de tout cela, l'infection tombe profondément dans le derme et des inflammations (acné, furoncles) se forment à ces endroits.

Acides gras insaturés nécessaires à la création de produits cosmétiques:

stéarique et palmitoléique;
eicogène, linolénique;
linoléique et érucure;
oléique et acétérucique;
kapron et arachidonique.

Les acides insaturés ont une composition chimique plus mobile que les acides saturés. Plus ils ont de doubles liaisons, plus ils s'oxydent rapidement, ce qui garantit l'état liquide de la substance. L'oxydation rapide permet aux acides gras insaturés d'affecter la couche lipidique et aide les produits cosmétiques contenant des substances solubles dans l'eau à pénétrer sous la couche du derme.

Comment déterminer qu'il y a un manque d'acides insaturés dans le corps humain:

les cheveux deviennent fins et cassants;
peau et cierges et grossiers;
commencer à tomber partiellement ou complètement sur les cheveux;
les maladies de peau ou l'eczéma peuvent commencer;
les ongles perdent de la brillance;
près des plaques à ongles apparaissent "teasers" sur la peau.

Pour le sport

Dans le régime alimentaire des personnes impliquées dans le sport, doivent être présents triglycérides, ils doivent être au moins 1/10 de la quantité totale de nourriture. Si vous vous écartez de ce ratio et réduisez la quantité de graisse, cela aura un effet négatif sur les résultats sportifs:

l'anabolisme des tissus musculaires diminue;
la testostérone cesse d'être produite;
l'immunité s'affaiblit.

Sans les vitamines B, il est impossible d’obtenir des résultats élevés en athlétisme et en musculation, en musculation. Et leur assimilation ne dépend que de la présence d’acides gras insaturés dans le corps.

Les triglycérides sont les protecteurs du corps, avec leur aide:

les coûts énergétiques trop élevés se chevauchent;
l'intégrité des articulations est préservée;
tissu musculaire surchargé récupéré plus rapidement;
les processus oxydatifs et inflammatoires sont en suspension;
construit la masse musculaire.

En cas de manque important de graisses saines dans le corps, de tels processus négatifs se produisent progressivement:

le métabolisme s'arrête ou ralentit;
le béribéri peut commencer;
des troubles cardiaques se développent;
les dysfonctionnements du système cardiovasculaire commencent;
un dysfonctionnement hépatique complet ou partiel peut commencer;
il n'y a pas de nourriture dans les cellules du cerveau.

Le régime quotidien de l’athlète devrait inclure des produits tels que du poisson gras et des huiles végétales. Pour chacun des athlètes, il existe leur propre taux de présence dans les aliments d'acides gras insaturés (de la quantité totale d'aliments):

gymnastes - 10%;
chez les rapiristes - 15%;
lutteurs —20%.

Pour les cheveux

Les médecins reconnaissent que les acides gras oméga-3 sont les plus nécessaires à l'homme. L'apport quotidien approximatif de 1 à 2,5 g est destiné à être consommé avec des aliments. La plupart des écrans LCD "Oméga-3" sont présents dans l'huile de poisson. Ces graisses sont très importantes pour la santé des cheveux, elles sont présentes dans:

la vitamine D, qui aide à dissoudre le phosphore et le calcium dans le corps;
Vitamine A, favorisant l'élasticité et la souplesse des cheveux;
fer qui fournit de l'oxygène aux racines des cheveux.

Les acides gras oméga-3 protègent le cuir chevelu de l'inflammation, du dessèchement et des démangeaisons, favorisent la croissance plus rapide des cheveux.

Il est possible de combler la pénurie dans le corps de ces graisses en prenant ces préparations pharmacologiques:

Quand une personne a fini de prendre ces médicaments, sa perte de cheveux cesse.

Les masques capillaires les saturant en acides gras oméga-3

Masque pour la perte de cheveux - 1 part d'huile de poisson est ajoutée à 3 parts d'huile d'olive, tout est mélangé de manière homogène. Cette masse est appliquée sur les cheveux et répartie uniformément dessus. Après cela, les cheveux sont enveloppés dans une pellicule plastique, une serviette éponge est appliquée sur le film. Ce masque garde les cheveux pendant 3-4 heures, puis est lavé à l'aide d'eau pas trop chaude et de shampoing pour ce type de cheveux. Ce masque de traitement est utilisé 5 à 6 fois par mois. Masque pour éviter les pointes fourchues - l'huile de poisson est placée dans un petit récipient et chauffée au bain-marie. De l'huile de poisson tiède est appliquée aux extrémités des cheveux, après quoi les cheveux sont enveloppés dans du polyéthylène ou un film plastique. Masque préventif est sur les cheveux pendant 40-50 minutes, puis lavé à l'eau chaude.

Masque pour nourrir les cheveux et les saturer d'humidité - 2 cuillères à soupe d'huile de poisson chauffée dans un bain chaud sont incorporées à l'état chaud d'huile de poisson et mélangées avec du jaune de poulet frais (il est conseillé de prendre des œufs faits maison). Le mélange est appliqué sur les cheveux et le cuir chevelu. La tête est enveloppée avec une serviette pendant une demi-heure. Après ce temps, le masque est lavé avec de l'eau moyennement chaude. Un masque nourrissant suffit à faire 2 fois par mois.

Pour la santé

Il faut se rappeler que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont les éléments constitutifs à partir desquels se forment les triglycérides humains. Ils défendent le système immunitaire, améliorent et stimulent le fonctionnement des cellules cérébrales, luttent contre les processus inflammatoires et ne permettent pas le développement de l'oncologie.

Avec leur aide, la densité sanguine est diluée au maximum, ils facilitent l'alimentation des os et des articulations, des muscles et des ligaments musculaires, des reins, du cœur, du foie et d'autres organes internes.

Les composés insaturés peuvent être obtenus à partir de tels produits naturels:

l'huile de canola;
le soja;
cerneaux de noix;
huile de lin.

Les triglycérides sont de puissants hépatoprotecteurs et offrent une protection permanente au foie. En même temps, des graisses saines aident à éliminer les plaques de cholestérol dans le sang, protégeant ainsi le corps contre l'athérosclérose, la thrombose, le manque d'oxygène dans le cœur et les arythmies dans les ventricules. Les acides gras fournissent en permanence aux cellules du corps un matériau pour leur structure. Cela permet aux cellules d'être mises à jour plus souvent et la personne reste jeune plus longtemps. Les graisses saines sont un puissant antioxydant.

Si des acides gras insaturés sont inclus dans le menu quotidien d'une personne, ces maladies ou ces symptômes douloureux disparaîtront au bout d'un moment:

fatigue rapide ou chronique;
douleurs dans les articulations des bras, des jambes, du bas du dos;
desquamation, démangeaisons et sécheresse de la peau;
diabète de type 2;
état dépressif;
distraction et inattention;
stratification de la plaque à ongles;
cheveux fendus et cassants;
douleur cardiaque
dysfonctionnements du système cardiovasculaire.

Apport quotidien en acides gras insaturés

Afin de déterminer la quantité d'acides gras insaturés dont le corps humain a besoin, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs:

quel genre de travail fait une personne (physique ou mental lourd);
quel âge a-t-il;
dans quelle zone climatique vit-il;
à quel point son immunité est forte ou faible.

Le taux d'acides gras insaturés par jour:

zone climatique modérée - l'apport quotidien en graisses saines dans le corps varie d'environ 30% de tous les aliments consommés;
la zone du Grand Nord - le taux quotidien de triglycérides s'élève à 40% par jour (calculé à partir de la teneur totale en calories des aliments consommés);
professions associées à un effort physique intense - ces travailleurs devraient recevoir 35% de graisses saines par jour;
personnes âgées de plus de 60 ans - elles ont besoin d'une dose quotidienne réduite de triglycérides (moins de 20% de l'apport calorique total);
adultes en bonne santé - le taux quotidien de graisses saines est de 20%, en grammes - de 50 à 80 g de matières grasses par jour;
personnes épuisées par une longue maladie ou en convalescence - elles sont supposées avoir une portion accrue de graisses saines (de 80 à 100 g par jour).

Afin de se sentir bien et de préserver sa santé pendant de nombreuses années, les nutritionnistes recommandent de ne pas inclure les aliments frits et les fast-foods dans le menu (Mivina, Rollton, etc.). Et proposez également de réduire le nombre de plats de viande au menu en les remplaçant par des plats de poisson. Au lieu d'acheter du chocolat et des bonbons, il est bien plus utile de vous offrir des noix. Aussi utile céréale à partir de céréales. Si vous avez pour règle de commencer la journée avec une petite cuillère (dessert) d’huile végétale sur un estomac vide, cela affectera très bien le travail du tractus gastro-intestinal. L’huile végétale est préférable pour choisir l’olive ou la graine de lin.

Afin d’aider les travailleurs d’Oméga-Acides dans leur travail créatif, une personne doit préserver son corps avec les vitamines D, B6, le zinc et aussi prendre des antioxydants.

De l'excès et de la carence

Les composés d'acides gras et d'esters de glycérol sont appelés triglycérides. À l'école, les gens ont compris que les cellules du corps humain sont construites à partir de protéines, de graisses et de glucides. En assimilant tous ces composés, le corps humain gagne en force pour sa croissance et sa régénération. La flaccidité ou le comportement vigoureux dépendent également de la consommation de graisses saines.

Le métabolisme sera organique et énergétique uniquement lorsque le rapport des substances entrant dans le corps sera le suivant: 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de matières grasses.

En consommant des aliments contenant des graisses végétales ou animales, nous complétons la carence en triglycérides du corps. Chacun de ces produits possède une combinaison unique d'acides gras.

Quels sont les autres graisses saines responsables de:

pour la création de prostaglandines, qui ont l'effet le plus puissant sur la pression artérielle, le tissu utérin et les cellules du système nerveux;
pour la création d'une couche isolante de graisse qui est sous la peau et protège une personne des dommages mécaniques aux organes internes, au cerveau et à l'hypothermie.
des graisses saines apportent des vitamines «liposolubles» (A, D, E, K) «à destination»;

Il ne faut pas oublier qu'un surplus de corps avec des graisses saines (plus de 40 à 45%) peut avoir un effet loin d'être positif. Une personne commence à grossir, la graisse se dépose sur les côtés, l'anabolisme et l'immunité sont réduits et le désir sexuel diminue. L'excès de triglycérides conduit à ce qu'une personne se fatigue rapidement, ne peut pas se concentrer sur une leçon pendant une longue période.

Où sont les acides gras insaturés

Dans quels produits pouvez-vous trouver des acides gras insaturés:

noix de pécan, noix de cajou, noix et autres dans les cerneaux de noix;
dans les graines d'avocat et de tournesol, le sésame et la citrouille;
dans de l'huile de poisson concentrée ou du poisson gras (thon, truite, maquereau, sardine);
dans l'avoine, le maïs et les fruits secs;
dans les huiles végétales et le soja;
dans les baies de cassis.

Afin de rester en bonne santé et de rester jeune le plus longtemps possible, il est extrêmement important pour les personnes de consommer quotidiennement des produits riches en graisses non saturées et en quantités suffisantes.

Ils apportent de grands bénéfices au corps: ils soutiennent les fonctions de protection de la peau, fluidifient le sang et empêchent le corps d’accumuler un excès de poids. Mais, comme pour tout autre nutriment, il est nécessaire d’utiliser modérément les acides gras insaturés, car ils ont un contenu calorique très élevé. Mangez des aliments sains et protégez votre santé!