Comment renforcer les muscles?

Vous pouvez demander à toute personne pratiquant la musculation ou la musculation dans le gymnase quel groupe musculaire elle s'entraîne le plus souvent, et la réponse sera la même: il s'agit des bras, d'une presse ou d'un coffre. Et en général, chaque entraînement commence par un échauffement de ce groupe de muscles, plus d'efforts sont appliqués. Ce sont ces parties du corps qui sont assez faciles à entraîner et à développer les muscles, ce qui en fait un motif de fierté. Mais tout professionnel dira qu’il vaut mieux commencer à s’entraîner, au contraire, avec les groupes musculaires les plus faibles et les moins développés. Manières de renforcer des muscles, peu sensibles au stress, beaucoup. L'essentiel est de faire des exercices qui développent ces zones, en parallèle, sans charger les groupes musculaires développés.

Conseils d'entraînement musculaire

Tout d’abord, rappelez-vous qu’il existe un principe de priorité dans la formation:

Cela signifie qu’il faut entraîner les parties les plus faibles du corps au début de chaque séance d’entraînement, lorsque les indicateurs d’énergie et de force sont encore suffisants.
Il est nécessaire de traiter 2 ou 3 groupes musculaires au cours d’une même séance d’entraînement, en assurant d’abord la plus grande intensité possible aux approches, puis en la réduisant. C'est assez d'intensité qui est fondamentale dans le renforcement des muscles.
Afin de déterminer les priorités, il est nécessaire d'identifier les domaines les plus faibles. Par exemple, il peut être constamment manqué d’entraîner les muscles des jambes, car c’est un exercice fastidieux.
Ou vous avez été dérangé par une blessure, par exemple une épaule, ce qui est devenu un obstacle à la charge des muscles pectoraux. S'il est difficile de déterminer vous-même le niveau de déséquilibre dans le développement des muscles, vous devez demander à l'entraîneur ou à un ami - un athlète, le cas échéant.

Entraînement du haut du corps

Il existe un moyen de renforcer les muscles pectoraux. Pour ce faire, généralement utilisé tige tige, avec ou sans inclinaison. Dans ces exercices, tous les muscles mous sont impliqués:
Position de départ - pliez les jambes au niveau des genoux pour obtenir un angle maximal. Ensuite, vous devez vous baisser et prendre le goulot de la tige qui repose sur le sol. Il est préférable de tirer parti de l’une des variétés d’adhérence: prise inversée, roznokhvaty ou directe.
Gardez vos coudes à une courte distance de votre corps, en tirant la barre vers le bas de la poitrine ou de l'abdomen. Concentrez-vous sur la tension musculaire dans les endroits les plus larges.
Abaissez lentement la barre sur la barre, redressez vos bras presque complètement, mais ne laissez pas les disques de la barre toucher le sol. De plus, dans tous les cas, ne vous tournez pas le dos. Lorsque vous effectuez cet exercice, ne modifiez pas la position du corps. Il est nécessaire non seulement de forcer le biceps ou le triceps, mais également les muscles du dos.

En outre, la nécessité de renforcer les muscles du cou est également importante. Des exercices sur la manière de renforcer les muscles du cou fournissent une charge diversifiée:

Il est nécessaire de prendre à deux mains des objets pesant 5 ou 10 kg et de les fixer à l’arrière de la tête. Tenez les articles trop serrés pour qu'ils ne tombent pas. Ce peut être un petit groupe de livres, par exemple. Position de départ - penchez-vous face vers le bas, puis penchez-vous en arrière, essayez de vous redresser et de lever les yeux.
Ensuite, vous devez baisser lentement la tête jusqu'à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Ensuite, essayez de pencher la tête en arrière en utilisant uniquement les muscles de votre cou, mais essayez de garder votre tête en place. Cette pression devrait être appliquée dans les 10 secondes.
Ensuite, il convient de réfléchir à la manière de renforcer les muscles des bras. Bien que les mains et les séances d’entraînement soient plus faciles que d’autres parties du corps, il est bon de prendre soin de leur développement:
Renforcez la flexion des bras avec des poids. Position de départ - jambes écartées de la largeur des épaules, debout, les bras baissés et le ventre rentré. Tenez les haltères, pliez les bras et tirez les haltères sur vos épaules. Dans le même temps, essayez de garder vos coudes serrés contre votre corps. Revenez lentement à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
Renforcez les bras d'extension du triceps avec des poids. Position de départ - debout, avancez du pied droit. En tenant l'haltère dans votre main, essayez de maintenir votre main appuyée contre votre corps et pliez le coude à angle droit. En redressant votre bras, vous devriez sentir la tension dans les triceps. Tenez-vous près de la chaise en tenant l'haltère dans votre main gauche, penchez-vous et baissez la paume de votre main droite sur la chaise, le corps devant être presque parallèle au sol; Gardez le dos droit. Redressez lentement le bras le long du corps, abaissez-le jusqu'au niveau des fesses. Ramenez doucement la main à la position de départ. Ensuite, faites l'exercice avec votre seconde main.

Un certain nombre d’exercices montrent également comment renforcer les muscles abdominaux:

Position de départ - Allongez-vous sur le dos. Commencez à faire des mouvements circulaires avec vos pieds dans une certaine direction, en levant les jambes. Continuez à vous allonger sur le dos, levez les jambes et le bassin. Il est nécessaire de pouvoir toucher le sol avec les orteils derrière la tête.
Ensuite, levez-vous et asseyez-vous sur la chaise. Besoin de prendre une balle. En levant les bras, vous devez sécuriser les jambes. Puis inclinez-vous en arrière en touchant le sol avec le ballon. Ensuite, vous devez revenir à la position assise d'origine. En tenant vos jambes en position droite, soulevez-les. Puis abaissez-les lentement. Cet exercice apportera plus d'avantages si vous l'exécutez en utilisant des éléments supplémentaires. Cela peut être une balle ou des haltères.

Entraînement du bas du corps

Après avoir fait un entraînement des parties supérieures du corps, n’oubliez pas les parties inférieures. Par exemple, la gymnastique sera très efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Il s'agit d'une série d'exercices utilisés par les athlètes professionnels:

Habituellement, les parties inférieures du corps fonctionnent bien avec des exercices avec des poids et avec une barre. Puisqu'il est possible de renforcer les muscles des cuisses à l'aide d'une barre, il est préférable d'utiliser uniquement le cou dans les premières étapes:
- Position de départ - placez-vous sous le cou de la tige, qui est fixée au cadre.
- Il est nécessaire de placer le cou sur les épaules allongées et les épaules abaissées de manière à ce que le cou repose sur les muscles, sans toucher les os. Tenez le cou dont vous avez besoin d'une large poignée confortable. Plus la prise du cou est large, plus le mouvement est stable.
- Vous devez vous éloigner un peu du cadre et placer vos jambes sur une largeur de 15 à 20 cm Si vous êtes gêné par un squat de plein pied, vous pouvez légèrement relever les talons, mais vous vous appuierez certainement sur le support.
- Il est nécessaire d'abaisser lentement, en gardant le dos droit et en déplaçant toute la charge du cou sur les talons de vos jambes. Squat mieux juste au-dessous du niveau lorsque vos hanches sont parallèles au sol. Commencez à vous lever, les talons poussant fortement du pied ou du sol.
- A propos, cet exercice est toujours considéré comme important pour renforcer les muscles des fesses. De plus, pour renforcer les muscles fessiers, vous pouvez vous asseoir sur le sol, faire des mouvements de «marche» sur le sol, poussant les jambes une par une.
- Cependant, si vous voulez garder le cou de la barre dans la même position, mais que vous tendiez les jambes, montez les orteils, cela aidera à renforcer les muscles des jambes, en particulier les mollets. L’exercice «vélo» aide également bien lorsque, assis sur le sol, des mouvements circulaires sont exécutés avec les jambes, imitant le cyclisme.

Vous serez également intéressé par notre article: "Comment renforcer votre dos?".

http://elhow.ru/uprazhneniji-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Exercices pour renforcer les muscles de la maison: le meilleur complexe à réaliser pour les débutants (instructions avec photos et vidéos)

En raison de l'horaire de travail dense ou même de la paresse, la plupart des gens n'ont pas la possibilité d'aller au gymnase, de bien manger. Ils expliquent l'apparition de la cellulite et le manque de graisse corporelle excessive pour se soigner soi-même.

Pour garder le corps en bonne forme, il n'est pas nécessaire de vous torturer avec des exercices exténuants et fastidieux, il vous suffira de consacrer une demi-heure au sport. Il y a plus d'une zone à problèmes sur le corps et chaque muscle a besoin d'attention, et dans ce cas, vous devez faire une série d'exercices pour renforcer les muscles de la maison.

Pour renforcer et échanger vos muscles, vous avez juste besoin d'un peu d'espace libre, de détermination et d'un petit morceau de temps libre. L'exercice peut être tous les deux jours. A quelle heure de la journée c’est votre choix. Cependant, des entraîneurs bien connus vous conseillent de faire des exercices physiques le matin, à jeun et après 30 minutes. après le réveil.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Comment renforcer vos muscles?

Peut-être connaissez-vous la pyramide alimentaire, qui résume les règles de base d’une alimentation saine. Si vous les suivez, vos muscles recevront tous les nutriments dont ils ont besoin, qui sont nécessaires non seulement pour l’entraînement en force, mais également pour une vie normale. Mais la plupart des femmes ne suivent pas ces principes, même si elles se soucient de manger des aliments sains. Pensez à ce que vous allez manger dans les trois prochains jours. Si vous, en tant que volontaires, vous pouvez peut-être corriger beaucoup de choses dans votre alimentation.

Pour maintenir un poids santé, choisissez de la viande maigre, de la volaille et des produits laitiers. Portez une attention particulière à la taille des portions. Les portions de nombreux produits peuvent être plus petites que prévu! Mangez du pain au son et des céréales, à partir desquelles vous vous sentirez satiété.

Voici comment vos muscles utilisent les ingrédients de base des aliments:

Les glucides absorbent l'énergie des muscles - le glucose stocké dans les muscles et le foie. Ces stocks sont utilisés lorsque nous devons agir rapidement ou rajeunir. La sensation de brûlure que vous ressentez après un entraînement intense provient de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles et se forme lors de l’utilisation du glucose.

La graisse est un autre "carburant" pour les muscles. Il est moins pratique pour le corps que les glucides, car il doit subir un certain nombre de transformations métaboliques pour que le corps l'utilise. D'autre part, les réserves de graisse sont beaucoup plus importantes, ce qui signifie qu'elles peuvent être utilisées lors de travaux pénibles. Une femme ordinaire a environ 1 800 calories de glucides stockées, mais la quantité de graisse est comprise entre 70 000 et 80 000 calories. La graisse est le principal carburant que nous utilisons lors de longues promenades ou de trois matchs au tennis.

Les myofibrilles, parties constitutives des muscles, sont constituées de protéines. Ces cellules ont constamment besoin d'être renouvelées ou remplacées. Notre corps met à jour quotidiennement jusqu'à une livre de tissu musculaire. Heureusement, environ les trois quarts des protéines nécessaires peuvent être réutilisés, mais il reste environ un quart de livre de protéines à consommer avec de la nourriture. Nous l'obtenons de nombreuses espèces de sources végétales ou animales.

Vous pouvez supposer que l'entraînement en force dans lequel le tissu musculaire s'accumule augmentera l'apport en protéines, mais des études de laboratoire approfondies montrent que ce n'est pas le cas. Les dernières recherches ont montré que la musculation permettait au corps de consommer plus efficacement des protéines.

Qu'en est-il des suppléments de protéines?

Ils ne sont pas nécessaires: aucune des études n'a montré qu'ils augmentaient la taille ou la force des muscles. L'excès de protéines peut nuire à l'organisme, car les reins devront travailler plus avant pour recycler les déchets qui en résultent. De plus, il est prouvé qu'une augmentation de l'apport en protéines est associée à une perte de calcium dans les os.

Les bienfaits de la vitamine C pour les muscles

La vitamine C a un double effet sur l'ensemble de la masse musculaire: la vitamine C est faiblement exprimée par l'effet anabolique, mais augmente l'efficacité de l'entraînement. Le besoin d'une personne en exercice est d'environ 300 mg.

Il y a beaucoup de vitamine C dans les légumes verts frais, les champignons, le poivron, le cassis, les épinards, l'oseille, les agrumes, les fraises, le chou, la rose sauvage.

La vitamine C renforce les parois des vaisseaux sanguins, réduit le taux de cholestérol dans le sang, augmente la stabilité du système nerveux, favorise la cicatrisation des plaies, ralentit le processus de vieillissement. Des doses accrues de vitamine C sont recommandées aux fumeurs, car fumer tue complètement les réserves de vitamines de l'organisme.

La vitamine C est importante pour la synthèse du collagène - l'un des composants structurels des parois des vaisseaux sanguins, la noradrénaline - une substance qui influe sur l'humeur, les réactions psychophysiologiques et les réactions de stress.

Les bienfaits des vitamines B pour les muscles

Les vitamines pour les muscles du groupe B sont importantes pour les muscles.

Besoin accru d'expérimenter la pyridoxine, qui est impliquée dans tous les processus de croissance tissulaire, musculaire. Les meilleures sources de vitamine sont la levure de bière, le foie, le fromage cottage, les pommes de terre, le chou et le sarrasin.

Le métabolisme des glucides des bodybuilders dépend du niveau de thiamine dans le corps d'un athlète. S'il n'y a pas assez de thiamine dans le corps, les glucides ne sont pas absorbés. Simultanément, des produits toxiques s'accumulent dans le corps: acides pyruvique et lactique.

Avantages de la vitamine D musculaire

L'absorption du calcium et du phosphore contribue au manque de vitamine D qui conduit à une perte de force et à une endurance de force. La vitamine D est présente dans le pain noir, les céréales et les céréales. Les rayons du soleil sont une source naturelle de vitamine D.

Avantages de la vitamine A musculaire

La vitamine A participe à la création de nouvelles cellules musculaires, détermine le nombre et le taux de formation de glycogène dans le corps. Les comprimés et les capsules de vitamine A aident un peu. Afin de saturer le corps avec la quantité nécessaire de vitamine A, nous vous recommandons de consommer beaucoup d'herbes fraîches, en particulier de persil et d'aneth. Aussi beaucoup de vitamine A dans les carottes, citrouille, foie, épinards, poissons gras, fromage cottage, crème sure. La vitamine A peut s'accumuler dans le foie.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Comment renforcer les muscles centraux du corps

Bonjour à tous les athlètes et athlètes! Saviez-vous que les muscles de l'écorce jouent un rôle important dans la santé humaine? Ils sont une sorte de corset qui renforce l'une des parties principales de notre corps. Les principaux muscles du tronc doivent être forts, développés et à ton constant. Par conséquent, nous allons parler aujourd'hui de la manière de renforcer les muscles du corps.

Comment renforcer les muscles centraux du corps: la partie introductive

Pour commencer, touchons la section d'anatomie avec vous. Eh bien, où sans lui? En effet, sans connaître les principes généraux de la structure de notre corps, nous ne serons pas en mesure de contrer efficacement les menaces qui apparaissent dans le processus de la vie.

Ainsi, les principaux muscles du corps - une série de muscles qui commencent sous les muscles pectoraux et atteignent le bassin. Il comprend également plusieurs groupes de muscles du dos et d'autres groupes répartis dans tout le corps. «Dos fort» signifie un bon physique et un corps en bonne santé. Si vous voulez apprendre comment y parvenir, apprenez à faire de l'exercice à la maison ou au gymnase. Après avoir obtenu ce pouvoir, vous pouvez également apprendre à le soutenir.

De plus, l’une des fonctions principales des muscles du corps est de stabiliser et de protéger la colonne vertébrale pendant la période de stress.

En bref, je vous ai expliqué ce qu’ils comprennent en eux-mêmes et pourquoi il est nécessaire de renforcer les muscles du corps. Passons maintenant directement aux exercices.

Immédiatement, je tiens à noter que pour avoir des muscles solides et solides, il faut un entraînement complet, au moins trois ou quatre fois par semaine! Ces exercices devraient inclure des exercices visant au développement et au renforcement de ces muscles. Par conséquent, dans le processus des activités sportives, incluez ces exercices dans votre liste. Et quel genre d'exercice, lisez la suite. Alors allons-y!

Exercices généraux pour renforcer les muscles du corps

Si vous allez renforcer les muscles du corps, vous devriez plus souvent vous soulever du sol, tirer sur les barres asymétriques et horizontales. Le nombre de répétitions doit être aussi grand que possible.
Chaque jour faire un bar. Les lattes aident à engager tous les principaux muscles abdominaux et dorsaux. C'est un excellent exercice pour entraîner les principaux muscles du corps. Personnellement, je fais le bar tous les jours après la course du matin! Et je te recommande!
Cela aidera à renforcer les muscles centraux du corps en effectuant régulièrement l'exercice combiné (voir la figure ci-dessous). Position de départ: comme lorsque vous vous soulevez du sol, les bras au sol en position couchée. Avec un mouvement brusque, serrez vos jambes contre votre poitrine, prenant ainsi une position assise. Puis, sans vous arrêter, sautez en frappant les paumes de vos mains au-dessus de votre tête. Par inertie, vous vous assoyez, les mains sur le sol, redressez les jambes.
Le nombre de répétitions est le maximum.
Le nombre d'approches 3 à 6 (en fonction des caractéristiques physiologiques et de l'état de la santé humaine).

Ne soulève la jambe. Il existe de nombreux exercices pour soulever les jambes afin de renforcer les muscles abdominaux. Pour commencer, allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous votre corps. Gardez les jambes serrées et soulevez-les à 10-15 cm du sol. Soulevez ensuite vos jambes à 45 degrés, puis abaissez à nouveau à une hauteur de 10 à 15 cm du sol. Répétez ces mouvements autant de fois que possible pendant 30 secondes, sans toucher le sol avec vos pieds, et répétez le complexe trois à cinq fois.
Vous pouvez également effectuer les exercices "Vélo" et "Ciseaux".

Trois ou quatre fois par semaine, effectuez des exercices sur le développement de la presse abdominale.

Et en général, exercez-vous constamment pour les muscles abdominaux. Vous devez les garder sur leurs orteils. De tels exercices peuvent consister en une inclinaison du corps vers l’avant, en touchant les chaussettes des pieds; "Bateau"; "Bouleau", etc.

Exercices pour renforcer les muscles du corps dans le gymnase

Soulever la barre. Pliez légèrement vos jambes au bar et tenez-lui fermement les mains, écartant la largeur des épaules. Levez-vous en gardant le dos droit et en engageant vos muscles abdominaux.
Le nombre de remontées 10-15 fois.
Le nombre d'approches 5-6 fois. Le poids est formé en fonction des caractéristiques physiologiques et de l'âge de la personne.

Balancez vos poids. Tenez le poids fermement et balancez-le en partant du niveau des jambes en le maintenant exactement au milieu et en le soulevant au niveau de la poitrine et non de la tête. Répétez 15-20 fois pour 3-5 approches.

Faites l'exercice "swing russe". Allongez-vous sur le sol en position de presse principale et tenez l'haltère moyennement lourde à deux mains. Étendez vos bras devant vous et asseyez-vous, en tenant votre dos très uniformément à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Avec la contraction des muscles abdominaux, tournez de 90 degrés, gardant les bras tendus. Puis tournez dans l'autre sens. Essayez de faire le plus de tours possible en 30 secondes, mais en même temps, lentement. Faites 3-5 sets.

Élevez vos jambes dans les limbes. Tenez-vous en l'air sur le bar comme si vous alliez vous relever, mais levez plutôt vos jambes. Faites un angle droit avec vos jambes, en rapprochant vos genoux de la taille, et gardez les jambes tendues. Faites 3 séries de 15 fois chacune.

Comment renforcer les muscles du corps: plus de trucs et astuces

Si vous souhaitez mettre l'accent sur l'expressivité des muscles du corps, faites attention aux exercices qui brûlent les graisses. Les exercices cardiovasculaires sont le moyen le plus rapide et le meilleur pour vous débarrasser de l'excès de graisse et démontrer vos muscles entraînés.

Pour vous débarrasser de votre masse grasse, ajoutez trois séances d'entraînement cardio de 30 à 40 minutes par semaine à vos exercices habituels.

Et bien sûr, n'oubliez pas l'activité motrice, courez plus, marchez. Renforce de manière significative les muscles du corps professionnel nageant dans la piscine.

De plus, organisez une alimentation rationnelle et équilibrée. Surveillez votre régime d'eau, n'oubliez pas d'utiliser de l'eau propre.

Ne pas oublier le reste! Donnez à votre corps un rebond après une séance d'entraînement. Vous pouvez surmener et causer ainsi de gros dégâts. Il est nécessaire de donner aux muscles de récupérer, de leur donner une chance de se développer. Sinon, les progrès seront plus lents que si vous preniez des pauses.

Pour renforcer les muscles du corps, essayez de vous entraîner tous les jours de la semaine et le week-end, faites des tâches ménagères qui vous feront bouger. Si vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi, le samedi, vous pourrez jouer au volleyball avec des amis. Vous pouvez aussi partir en randonnée avec toute votre famille le dimanche.

C'est tout! Si l'article vous a été utile et intéressant, partagez-le avec vos amis. N'oubliez pas que la meilleure façon de remercier l'auteur est de parler de son travail aux autres!

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Exercices pour renforcer les muscles "flasques"

Souvent, à la recherche d'une silhouette élancée, les gens consacrent toute leur attention à l'élimination des amas graisseux, en oubliant complètement qu'il ne suffit pas de se débarrasser de la graisse pour maigrir.

Le tonus musculaire a aussi une grande importance: les muscles élastiques rendent la silhouette en forme et attrayante, même si le poids est légèrement supérieur à l'idéal.

Tout est bon avec modération

Le tonus musculaire est le degré d'élasticité des muscles. Normalement, tous les muscles du corps humain doivent être élastiques et élastiques, mais un mode de vie sédentaire fait ses propres ajustements: de nombreux muscles sont faibles et léthargiques.
Ce problème n’est pas aussi anodin qu’il semble au premier abord. Les muscles faibles et léthargiques augmentent la charge sur les articulations et la colonne vertébrale, entraînant des douleurs au dos et aux membres. D'un point de vue esthétique, le manque de tonus musculaire ne représente pas non plus une personne: même si une telle personne n'a pas un excès de poids, elle a l'air épaisse et lâche.

Les muscles doivent être en bonne forme, mais ils ne doivent pas être constamment tendus. Un stress excessif ne nuit pas moins au corps qu'une relaxation excessive. On n'apprend pas en vain aux athlètes à relâcher leurs muscles - cela aide à obtenir de meilleurs résultats. En particulier, les coureurs apprennent spécifiquement à relâcher les muscles qui ne sont pas impliqués dans la course, car une tension excessive des muscles du dos, de la poitrine et des bras rend difficile le travail correct avec les jambes et réduit donc la vitesse.

Absolument, toute activité motrice d'une personne est le travail alterné de divers groupes musculaires. Pendant que certains muscles (par exemple, les fléchisseurs) travaillent, d’autres (extenseurs) se reposent. Mais en même temps, ayant une certaine élasticité, les groupes de muscles au repos offrent une résistance active à certains muscles. Cette résistance est plus faible, plus les muscles sont détendus.

La capacité à détendre les muscles aide à éviter la fatigue liée à une activité monotone, réduit le risque de névrose et de maladies cardiovasculaires dangereuses telles que l'hypertension. Il semblerait que la tension anodine des muscles du cou et de la ceinture scapulaire, que la personne elle-même ne remarque pas toujours, puisse causer de graves maux de tête.

Art de la détente

À première vue, la relaxation n’a rien de difficile, mais en réalité, les muscles ne se relâchent souvent pas, même pendant le sommeil. Le tonus musculaire dépend de leur tension.
Ainsi, pour relâcher un muscle particulier, il faut adopter une position dans laquelle le muscle est légèrement raccourci. Par exemple, il est préférable de détendre les biceps en plaçant les avant-bras des bras pliés aux coudes sur les genoux. Les triceps (muscles triceps des épaules) sont mieux détendus si les bras sont simplement baissés librement.
Cependant, dans le même temps, il est impossible de relâcher les biceps et les triceps - ces muscles sont en fait des antagonistes: lorsque l’un est détendu, l’autre est tendu, et inversement.
Par conséquent, pour une relaxation complète, une position intermédiaire doit être adoptée afin que tous les muscles du tronc et des membres soient tendus à peu près de la même manière.

L’évaluation du degré de tension musculaire n’est pas immédiate, il est préférable de faire appel à un spécialiste qui vous aidera à prendre une position détendue et à éliminer les "pinces" musculaires (par exemple, en utilisant un massage). Les massages, ainsi que les bains chauds, sont parfaits pour détendre les muscles. Rien d'étonnant à ce que ces procédures soient fortement recommandées après des efforts physiques intenses.

Détendre vos muscles est mieux fait avec des exercices spéciaux. Parfois, il n'est pas facile de se détendre. Dans ce cas, les experts recommandent de lutter pour mettre les muscles à rude épreuve - après cette relaxation viendra tout seul.
Cette méthode est parfois appelée "paradoxale" car la tension est nécessaire pour parvenir à la relaxation. Il est conseillé de faire des exercices de relaxation avant de se coucher - après quoi le corps se repose plus complètement.

Muscle tonique

L'affaiblissement du tonus musculaire, la "léthargie" des muscles - un problème courant chez les personnes d'âge moyen. Le premier à perdre le tonus des muscles de l'abdomen et du dos, la silhouette s'affaiblit, la posture se détériore, au fil du temps, les organes internes descendent, privés de l'appui du système musculaire, ce qui entraîne des problèmes de digestion.

Comment aider les muscles à être toujours en forme? Ceci est réalisé de manière simple, prouvée depuis des siècles: l'activité physique. L'exercice régulier pour tous les groupes de muscles aidera à garder les muscles en forme et le résultat ne sera pas long: le corps aura l'air plus mince, les douleurs au dos et les articulations disparaîtront, la densité osseuse augmentera, ce qui réduira les risques d'ostéoporose.

L'entraînement visant à renforcer les muscles et à améliorer leur tonus ne doit pas être confondu avec des exercices visant à brûler les graisses et à se débarrasser de l'excès de poids.
Au contraire, le poids peut même légèrement augmenter, car le tissu musculaire lui-même est plutôt lourd. De tels entraînements contribuent non seulement à brûler des calories, mais donnent au corps une belle forme.
Il faut se rappeler que les muscles après l'entraînement doivent être complètement relaxés - cela rendra leur travail encore plus efficace.

Les muscles des jambes et des bras «travaillent» souvent dans la vie quotidienne, mais les muscles de l'abdomen, du dos et des fesses nécessitent des exercices simples mais efficaces.

L'activation des muscles «léthargiques» du tronc et des extrémités est l'une des conditions nécessaires à la formation d'une posture normale.
Ces muscles comprennent: le muscle tibial antérieur (sur la surface antérieure du tibia), les gros et moyens muscles fessiers, le muscle droit abdominal, les fixatifs de l'omoplate inférieure, le muscle serratus antérieur, les fléchisseurs profonds du cou.

Activation du muscle grand fessier. Allongé sur le ventre, levez la jambe droite avec le pied tourné vers l’extérieur.
Il n'est pas recommandé de lever activement les jambes pour éviter l'activation des extenseurs du dos.

Si nécessaire (lordose lombaire prononcée, redresseurs dorsaux douloureux dans le bas du dos), sous l’abdomen, vous pouvez mettre une serviette roulée ou un rouleau pour redresser le bas du dos et en retirer la charge.

Si l'exercice est toujours difficile, prenez une position couchée sur le ventre, les deux jambes tournées vers l'extérieur. Habituellement, cette position provoque déjà l'activation des muscles du grand fessier.

Activation du muscle grand fessier. Allongé sur le côté, déplacez votre jambe droite vers le haut.
En cas de léthargie grave de ce muscle, les fléchisseurs de la hanche sont généralement impliqués dans les mouvements, et l’abduction des jambes se produit simultanément avec la flexion.

Activation du muscle droit abdominal. Lorsque vous expirez, étendez votre front jusqu'aux genoux, en soulevant le dos de la surface uniquement jusqu'aux omoplates.

Activation de la partie inférieure des muscles du trapèze. Debout à quatre pattes, les genoux sont sous les hanches et penchent légèrement le front entre les mains jointes.
Tirez la poitrine vers le sol, en abaissant activement les épaules en augmentant la fonction des dispositifs de retenue de la lame inférieure. Lorsque cela se produit, l’activation simultanée des muscles abdominaux, des fléchisseurs profonds du cou et des muscles fessiers, réduit l’activité des muscles pectoraux et de la partie lombaire du dos extenseur.
Laissez le poids de votre corps affecter la région thoracique. Détendez votre torse jusqu'à sentir une pression entre les omoplates.
Vous pouvez voir comment les omoplates exercent une pression sur les muscles pectoraux, stimulant ainsi l'étirement.
Assurez-vous que le poids n'est pas transféré sur le front.

Option pour les femmes: debout à quatre pattes, tête horizontale. La gravité du corps est déplacée vers les mains, les mains tournées à l'intérieur. Ensuite, on fait lentement descendre la tête du corps en mettant l’accent sur les bras, les coudes repliés vers l’extérieur. La déviation de la colonne vertébrale n'est pas autorisée.

Activer les fléchisseurs profonds du cou. Assis sur une chaise avec le dos droit, inclinez la tête vers l’avant pour essayer d’atteindre le menton du creux de la jugulaire. Vous pouvez résister au mouvement de la tête, en vous reposant sur le menton avec ses paumes.
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devriez ressentir un étirement dans la partie centrale et inférieure de la colonne cervicale.

Exercice "raccourcir le pied". Forme une voûte longitudinale du pied. Il est nécessaire de tendre les muscles de la surface plantaire du pied et de ne pas plier les orteils.

Activation des rotateurs internes de l'épaule (y compris le muscle subscapularis)

Activation des rotateurs externes de l'épaule (y compris les sous-satellites, le suraspinatus, les petits muscles circulaires).

Exercice - est la clé d'une bonne santé, d'un corps mince et beau. Et pour le rendre ainsi, vous devez transformer les muscles paresseux et endormis en muscles élastiques et tendus :). J'espère que ce complexe simple vous aidera.
Bonne chance!

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Renforcement du tonus musculaire

Utilisez les doigts de votre main gauche avec votre biceps droit. Tendez-le. Maintenant, placez votre main sur votre ventre et contractez les muscles abdominaux. Qu'avez-vous ressenti quand vous l'avez fait? Des muscles forts? Ou sont-ils toujours restés mous, peu importe comment vous avez essayé de les forcer? Il y a plus de 400 muscles dans votre corps et vous les utilisez tous les jours. Vous ne pouvez pas agir consciemment sur certains d’entre eux, par exemple ceux qui composent votre cœur ou les intestins qui poussent les déchets à travers le système digestif. Cependant, d’autres groupes de muscles vous sont soumis, par exemple ceux qui contrôlent la posture et les mouvements: muscles de l’épaule, de la poitrine, du dos, des hanches et du mollet. Tous ces groupes musculaires ont quelque chose en commun. Ils doivent constamment être renforcés et maintenus sur le ton approprié. Et ça dépend de toi.

Si vous ne suivez pas ces règles, alors cent pour un, les muscles vont commencer à s'affaiblir, perdant la capacité de faire ce pour quoi ils ont été créés. En plus de l'atrophie progressive de vos muscles, il y a aussi un ralentissement du métabolisme. Des muscles bien entraînés affectent la répartition des graisses dans le corps. Ils agissent comme des fours qui brûlent les graisses pendant 24 heures, ce qui accélère considérablement les processus métaboliques.

Pour lutter efficacement contre la graisse corporelle, vous devez devenir une machine à brûler des calories 24 heures sur 24, et des muscles puissants sont le seul moyen de le faire. Nous sommes nombreux à convenir qu'il est nécessaire de lutter contre la graisse à la taille, mais la lutte pour un ventre plat se termine avant qu'elle ne commence. Pour être mince et en forme, vous devez distraire votre abdomen pendant un moment et faire attention aux autres muscles de votre corps.
Et voici pourquoi: votre corps a une sorte de garantie intégrée. Si vous chargez régulièrement vos muscles à l'âge adulte, ils seront élastiques, flexibles et développés harmonieusement tout au long de votre vie. La perte de masse musculaire et la diminution du tonus musculaire commencent entre vingt et trente ans. Si vous menez une vie sédentaire, vous perdez environ une livre de masse musculaire tous les ans après vingt-cinq. Même si vous pratiquez régulièrement l'aérobic pendant de nombreuses années (marche, course à pied ou vélo), vous perdez quand même un certain pourcentage.

C'est ce qu'on appelle la masse nette, qui diffère du tissu adipeux, qui ne possède aucune force. Si votre masse musculaire pure diminue constamment, le métabolisme au repos diminue également. En conséquence, votre corps a besoin de moins en moins de calories pour fonctionner et son excès est stocké sous forme de graisse.

En renforçant les muscles, vous accélérez votre métabolisme et brûlez plus de graisse, même au repos. Différents types d'exercices renforcent vos muscles de différentes manières. Les exercices pouvant utiliser le plus grand nombre de groupes de muscles appartiennent à la catégorie de la résistance musculaire. Ils comprennent tout type d'exercice de musculation, même si le poids des objets est de quelques kilos.

Selon les dernières informations communiquées par l'American College of Sports Medicine, un résultat stable et sérieux nécessite quinze minutes d'exercice, trois à quatre fois par semaine, avec haltères, équipement de musculation ou gymnastique rythmique. De tels exercices pour renforcer les muscles sont pratiquement la seule arme efficace que vous pouvez utiliser si vous avez plus de quarante ans et prenez du poids. Des muscles forts et puissants fournissent une circulation sanguine intensive qui, de ce fait, transporte plus d'oxygène, augmente la combustion des graisses et accélère le métabolisme général, c'est-à-dire en vous aidant à vous débarrasser des réserves de graisse.

Soutenez votre corps n'est jamais trop tard. Les scientifiques disent que vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment et que cela vous aide vraiment à devenir plus fort. Les exercices visant à renforcer les muscles conviennent aux hommes et aux femmes. Les principes de base des exercices visant à renforcer les muscles sont très simples: si vous contractez vos muscles pour les forcer à résister aux charges, ils deviennent de plus en plus forts. Les muscles sont immédiatement responsables de la charge et le renforcement a lieu tout le temps pendant que vous continuez les exercices. Chacun de nous a toute sa vie pour renforcer ses muscles par l'effort physique.

Renforcer les muscles ne signifie pas que vous construisez des muscles, comme des bodybuilders. Cela ne signifie pas que vous devez passer de longues heures au gymnase à lever et baisser la barre. Vous pouvez commencer avec n'importe quel type d'exercice que vous aimez. Après avoir choisi quelques bases, écoutez votre corps, adoptez une posture confortable et commencez par des mouvements fluides et bien ajustés, avec des charges légères. Vous allez rapidement sentir et voir le résultat.

Commençons par le plus simple. Vous ne devez pas vous réchauffer longtemps, même si vous pouvez vous promener dans la rue pendant cinq minutes pour vous échauffer. Mieux encore, si vous faites les exercices dans votre propre pièce ou au bureau. Choisissez une zone du corps que vous souhaitez tout d'abord renforcer. Voici ceux qui seront discutés plus loin:

• abdominaux
• bas du dos
• poitrine, épaules et haut du dos
• les mains
• hanches et fesses
• jambes

Si vous n'avez jamais pratiqué de tels exercices auparavant, il vous sera difficile d'entrer le rythme. Cependant, vous devez connaître quelques règles générales avant de commencer à vous entraîner. Ils sont importants du point de vue de la sécurité personnelle et de la réalisation d'un effet maximal lors de chaque série d'exercices.

Commencez votre exercice avec des mouvements doux, détendus et réchauffants pour augmenter la vitesse de circulation du sang et atténuer les tensions dans les muscles et les articulations.
Si vous utilisez des haltères, vous devez connaître votre poids maximum pour chaque exercice et utiliser des haltères, dont le poids correspond à 80% de ce maximum. Une VM est le plus de poids que vous pouvez soulever en même temps. Ce poids est si lourd qu’avant de le soulever une seconde fois, vous devez vous reposer.
Le poids maximum pour chaque personne est différent. De plus, il change avec le temps lorsque vous vous habituez à l'effort physique. Lorsque vous reconnaissez votre machine virtuelle, vérifiez-la toutes les deux ou quatre semaines.
Choisissez des haltères pesant 80% du BM, afin d'éviter les entorses musculaires et les blessures. Après avoir vérifié le changement de poids au bout de quelques semaines et constaté qu'il est devenu plus grand, recalculez les 80% requis pour modifier les poids des poids plus lourds.
Ecoute ton corps. Si vous ressentez de la douleur en faisant certains mouvements, arrêtez immédiatement. Lorsque la douleur diminue, continuez, mais seulement après avoir réduit le poids des haltères.
Parfois, au cours de l’entraînement, vous pouvez ressentir une légère sensation de brûlure et le lendemain, au début des exercices, une légère douleur, mais c’est tout à fait normal. Si vous ressentez une douleur intense ou un inconfort prolongé dans une partie de votre corps, vous devez absolument consulter votre médecin avant de continuer.
Au cours de chaque exercice, vous devez avoir une posture correcte et vos mouvements ne doivent pas être pressés. Respirez aussi doucement et profondément que possible.
Pour obtenir une posture stable à chaque mouvement, ne vous affalez pas et n’utilisez pas de virages ni de virages s’ils ne sont pas inclus dans l’exercice.
Il faut que tu bouges sans à-coups. Les mouvements lents et lisses fonctionnent mieux sur la combustion des muscles et des graisses. Par conséquent, du début à la fin de l'exercice, vous devez vous déplacer en douceur et lentement. Cela vous protégera des blessures. Ne retenez jamais votre souffle pendant l'exercice, car cela affecterait la hausse de la pression artérielle.
Vous devez effectuer une série d'exercices deux fois, en effectuant cinq à dix répétitions au cours de ces cycles (répétition signifie un mouvement complet et complet). Ainsi, il faudra environ cinq minutes pour élaborer chaque partie du corps.
Par exemple, en utilisant des haltères pesant 80% de votre VM, effectuez la première série d'exercices, en répétant chaque exercice cinq à dix fois. Peut-être que vous devriez vous reposer après chaque reprise. En pratiquant avec des haltères, vous vous rendrez compte que le niveau de résistance est sélectionné correctement, si après cinq à dix répétitions, vous ne pouvez pas soulever le poids sans prendre d'abord un repos. À la fin du premier cycle, faites une pause d'une minute pour restaurer vos muscles. Ensuite, passez au deuxième complexe et reposez-vous à nouveau. Et si vous avez l'occasion, l'envie et quelques minutes supplémentaires, vous pouvez passer à la troisième.
Une fois que vous avez terminé, détendez-vous pendant quelques minutes. Ne faites pas des arrêts brusques, ne vous asseyez pas immédiatement à la fin. Continuez à bouger, reprenez vos activités quotidiennes afin que le cœur et le système circulatoire retrouvent progressivement leur état d'avant les exercices.

Sans aucun doute, un ventre plat et rentré est la réalisation la plus remarquable de tout le programme de nutrition sans graisse. Si les abdominaux sont forts et tendus, vous n'aurez pas de problèmes de taille et les organes internes seront maintenus dans la position correcte.
position
Cependant, vous ne pouvez pas deviner comment un tel abdominaux peut aider votre dos. Plus la presse est forte, plus elle aide le dos dans la région lombo-sacrée. C’est là que la douleur commence souvent, alors des exercices de brûlage de calories aideront à prévenir ces problèmes. Les exercices décrits ci-dessous pour l’abdomen, associés à la «technique de l’aspirateur», sont les plus efficaces.

L’exercice est une version améliorée de la "technique de l’aspirateur" décrite ci-dessus et vous aidera à créer un ventre tonique et résistant. C'est ce qu'on appelle l'exercice de respiration transpyramidale, car ses effets sont de deux types de muscles - transversal et pyramidal. Certains entraîneurs appellent cela "des combats volontaires"; Cet exercice a les effets les plus graves sur votre estomac.

1. Vous devez vous allonger sur le dos, relâcher vos épaules et plier vos genoux pour que vos pieds soient au sol. Mets tes mains sur ton ventre. Les index des mains doivent se connecter au nombril, mais ne pas le toucher.

2. Respirez profondément et expirez. Lorsque vous expirez, remarquez le mouvement des muscles abdominaux et, à la fin de l'expiration, vers l'intérieur, plus près du dos. Ce mouvement suggère que les muscles transverses et pyramidaux font leur travail.

3. Maintenant inspirez à nouveau. Votre abdomen se lève et la distance entre vos doigts augmente légèrement.

4. En répétant ces mouvements, essayez de maximiser la différence entre rétracter et gonfler l'abdomen en cours de respiration. (La phase expiratoire est essentielle pour renforcer les muscles.)

5. À la fin de chaque expiration, tendez vos muscles abdominaux afin de renforcer leur pression sur la région abdominale. Lors de la prochaine inhalation, gonflez le plus possible l’estomac afin que les doigts s’écartent le plus possible.

Allongé sur le sol dans une posture confortable, vous apprendrez rapidement et facilement ces mouvements. Après avoir appris l'ordre d'action, vous pouvez effectuer des exercices assis ou debout.

Option Si vous êtes assis, asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Expirez lentement et lorsque vous atteignez le volume d'expiration habituel, éliminez le reste de l'air en utilisant la puissance des muscles abdominaux. Au début, vous pouvez vous servir de vos mains en appuyant légèrement sur l'estomac pendant l'expiration.

Répétition. Faites cet exercice dix fois par jour. Faites-le partout où vous le pouvez: une ou deux fois avant de vous lever le matin; plusieurs fois avant chaque repas ou même en transport; dans une voiture devant un feu de circulation; rentrer à la maison du travail. Parce que vous pouvez le faire debout, faites-le pendant la cuisson ou avant de vous asseoir au bureau.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Comment renforcer les muscles et resserrer le corps à la maison: les règles de base

Voulez-vous resserrer le corps à la maison? Vous pensez comment renforcer les muscles et rendre le corps élastique? Ou vous n'avez pas un excès de poids, mais vous voulez vous débarrasser de la graisse dans les zones à problèmes?

Aujourd'hui, nous vous proposons des informations systématiques sur le renforcement des muscles, l'élimination des graisses dans les zones à problèmes, la création d'un corps soulageant et l'augmentation de la masse musculaire. Toutes ces thèses ont déjà été trouvées sur notre site dans divers articles, mais de manière ordonnée, les informations seront plus accessibles et plus claires.

Comment tendre le corps, construire des muscles, se débarrasser de la graisse: les principes de base

Avec cet article, vous devez absolument lire ceux qui n’ont pas besoin de perdre du poids mais qui souhaitent améliorer la qualité de leur corps. Tout d’abord, définissons les principes de base de la formation de tissus adipeux et musculaires dans le corps. Sans leur compréhension, il est impossible de construire un programme de formation compétent:

1. La règle principale pour se débarrasser de la graisse: consommer moins que le corps n'en consomme toute la journée. C'est-à-dire que vous devez observer le manque de calories. Même si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, et que vous avez juste besoin de vous débarrasser de la graisse dans les zones à problèmes, vous devriez manger moins de calories que vous n'en avez dépensé en une journée.

2. La formation peut vous aider à brûler des calories supplémentaires (300 à 600 kcal par heure, selon le programme). Mais si vous mangez 3000 kcal par jour, vous récupérerez, indépendamment de votre entraînement. N'oubliez pas que la condition physique n'est pas une panacée. En fonction de votre alimentation:

Vous pouvez perdre du poids sans aucune formation.
Vous pouvez gagner de la graisse et récupérer même avec des séances d'entraînement.

3. La musculation vous aidera à renforcer vos muscles, à atteindre votre élasticité et votre tonus. Des séances d'entraînement cardio ainsi que des carences nutritionnelles aideront à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Ce sont deux processus parallèles: la graisse n'est pas remplacée par les muscles.

4. Vous pouvez perdre du poids sans entraînement. Mais avec une forme physique régulière, la qualité de votre corps sera meilleure. Vous aurez une pression ferme, des fesses élastiques et des mains serrées. Et cela peut être facilement réalisé à la maison.

5. Compter les protéines, les glucides et les lipides est important si vous souhaitez atteindre rapidement votre objectif et prendre en compte non seulement la forme de votre corps, mais également la qualité de votre corps.

6. Les devoirs avec de petits poids peuvent renforcer les muscles et atteindre leur tonus. Cependant, il est impossible de développer des muscles et de les augmenter de taille avec Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee et les séances d’entraînement. Vous pouvez améliorer la forme, rendre le corps en forme et saillant, mais, par exemple, vous ne pouvez pas augmenter les fesses.

7. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devriez commencer à vous entraîner à la musculation avec de gros poids au gymnase. Ou achetez le matériel requis chez vous.

8. Outre la charge de puissance nécessaire à la croissance musculaire, un excès de calories et un apport en protéines adéquat sont nécessaires. Cependant, avec un excès de calories et une croissance musculaire, vous gagnerez également en graisse. C'est inévitable, d'une autre manière d'augmenter la masse musculaire ne fonctionnera pas.

9. Il est impossible de développer simultanément des muscles et de brûler des graisses. Que faire si vous voulez développer vos muscles et maintenir votre soulagement? Dans ce cas, commencez par travailler sur la croissance des muscles, puis séchez le corps. Le séchage n'est pas une perte de poids! Cette réduction du pourcentage de graisse après un entraînement intense de la masse musculaire.

10. Mais travailler sur le renforcement des muscles et la combustion des graisses en même temps. Ne confondez pas croissance musculaire et tonification musculaire. En travaillant chez vous, vous travaillez précisément à la préservation et au renforcement des muscles afin que le corps soit tendu et élastique.

Comment renforcer les muscles à la maison: 3 situations

Pour vous assurer que toutes les informations ne ressemblent pas à une simple théorie, considérons trois situations possibles. Dans les trois cas, l'objectif est de renforcer les muscles et d'obtenir un corps tonique, mais les données initiales sont différentes.

Situation 1

Vous avez un poids normal, mais il y a de la graisse dans certaines zones à problèmes. Vous avez l'air mince, mais le maillot de bain n'est pas parfait.

Votre objectif: ajuster légèrement les zones à problèmes et éliminer les graisses sans perte de poids globale.

Astuce: Faites 1-2 séances d’entraînement cardio par semaine, 3-4 fois l’entraînement en force. Observez le déficit calorique. Si vous êtes préoccupé par un problème distinct, mettez-y davantage l'accent. Vous pouvez essayer des programmes intégrés prêts à l'emploi: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer et Chisel.

Situation 2

Vous ne prévoyez pas de perdre du poids, vous avez une bonne figure. Vous n'avez pas de dépôts de graisse évidents, mais vous voulez travailler sur l'élasticité du corps.

Votre objectif: renforcer les muscles et resserrer le corps, le rendant élastique.

Astuce: Vous ne pouvez pas faire de cardio, mais vous concentrer sur la musculation. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'une carence nutritionnelle, il est préférable de manger dans le cadre du maintien du poids et de ne pas oublier un apport en protéines adéquat (pour plus de détails, voir l'article sur le comptage des calories). Le programme d'alimentation le plus efficace pour créer un corps tendu à la maison - P90x. Ce programme est destiné aux utilisateurs expérimentés, mais si vous commencez à peine, nous vous recommandons de consulter: 5 exercices de musculation pour le corps entier sur HASfit, une chaîne sur youtube.

Situation 3

Vous êtes un ectomorphe typique avec un physique mince sans un gramme de poids excessif.

Votre objectif: pomper et rendre le corps musclé et proéminent.

Astuce: Aller à la salle de gym avec de gros poids. Mangez un surplus de calories, mangez suffisamment de protéines. Après la croissance de la masse musculaire, continuez à sécher pour réduire le pourcentage de graisse. Si vous ne voulez pas aller à la gym, l'option la plus pratique est d'acheter un bar avec un ensemble de crêpes. La barre vous permettra d’effectuer tous les exercices de base à la maison et les pancakes remplaceront les haltères. Vous pouvez également faire attention au programme Body Beast.