Quels aliments contiennent des glucides?

Pour la vie du corps nécessite de l'énergie de la nourriture. Environ la moitié des besoins énergétiques provient des aliments contenant des glucides. Pour perdre du poids, vous devez surveiller votre apport en calories et votre consommation de calories.

Pourquoi le corps a besoin de glucides

Les glucides brûlent les protéines plus rapidement et plus les graisses, nécessaires au maintien de l’immunité, font partie des cellules impliquées dans la régulation du métabolisme, la synthèse des acides nucléiques qui transmettent des informations héréditaires.

Pour perdre du poids, ne consommez pas d'aliments contenant des glucides dans l'après-midi.

Le sang d’un adulte contient environ 6 g de glucose. Ces stocks sont suffisants pour fournir de l'énergie au corps pendant 15 minutes. Pour maintenir le taux de sucre dans le sang, le corps produit les hormones insuline et glucagon:

L'insuline réduit le taux de glucose dans le sang, le convertit en glycogène ou en graisse, ce qui est particulièrement nécessaire après un repas.
Le glucagon augmente le taux de sucre dans le sang.

Le corps consomme des réserves de glycogène provenant des muscles et du foie. Ces réserves sont suffisantes pour l'apport énergétique du corps pendant 10-15 heures. Lorsque le niveau de sucre baisse de manière significative, il se produit une sensation de faim.

Les glucides varient selon le degré de complexité de la molécule. Par ordre de complexité croissante, ils peuvent être classés comme suit: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Les produits contenant des glucides complexes, lorsqu'ils sont digérés dans l'estomac, sont scindés en monosaccharides (glucose), qui pénètrent dans le sang pour nourrir les cellules.

Certains produits contiennent des glucides non digestibles, notamment des fibres (fibres alimentaires, pectine) nécessaires à la motilité intestinale, l'élimination des substances nocives de l'organisme, la fixation du cholestérol, stimulant l'activité de la microflore bénéfique.

Le glucose est absorbé le plus rapidement et le fructose est inférieur en termes de taux d'absorption. Sous l'action de l'acide gastrique, les enzymes, le lactose et le maltose sont rapidement absorbés.

Les aliments contenant des glucides complexes, tels que l'amidon, ne sont décomposés en sucres simples que dans l'intestin grêle, après avoir été dans l'estomac. Le processus est assez lent, ce qui ralentit les fibres, ce qui empêche l'absorption des sucres.

Avec suffisamment d'aliments riches en glucides, le corps stocke le glycogène (amidon animal) dans le foie et les muscles. Après avoir reçu un excès de sucres et suffisamment de glycogène, les glucides commencent à se transformer en graisse.

Produits pour perdre du poids contenant des glucides

Une partie importante des glucides provient des céréales et des légumineuses. Ce régime est riche en protéines végétales, en vitamines et en minéraux.

Le maximum de substances utiles est contenu dans l’embryon et la coque des céréales, donc plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il est utile.

Dans la masse de haricots de protéines, mais ils ne sont absorbés que par 70%. De plus, les légumineuses peuvent bloquer l'action des enzymes digestives individuelles, ce qui peut parfois nuire à la digestion et endommager les parois de l'intestin grêle.

La plus haute valeur nutritionnelle dans les produits à base de grains entiers contenant du son, ainsi que dans une variété de céréales.

Le riz se digère facilement, mais sa teneur en vitamines, minéraux et fibres est faible. La fibre de mil et d'orge est bien plus que cela. Dans le sarrasin beaucoup de fer. La farine d'avoine est riche en calories, en potassium, en magnésium et en zinc.

Il s'avère qu'il est difficile d'obtenir des aliments trop riches en glucides. Dans des conditions normales, ils n'augmentent pas la quantité de graisse.

L'augmentation du poids corporel est associée à tort à la consommation de quantités importantes de glucides. En fait, ils sont absorbés plus rapidement que les protéines et les graisses, ce qui explique pourquoi le corps réduit considérablement le besoin d’oxyder les graisses arrivées avec la nourriture et de former des dépôts.

En outre, certains aliments contenant des glucides, beaucoup de graisse. Par exemple, dans le chocolat, il peut aller jusqu'à 45%, dans la crème jusqu'à 55%. Pour que le corps résiste à l'oxydation des graisses, il suffit de réduire la consommation d'aliments gras. En conséquence, être capable de perdre du poids ou laisser le poids au même niveau.

Tableau (liste) des produits pour la perte de poids

Les glucides se trouvent dans les produits sucrés et à base de farine, ainsi que dans les céréales, les fruits, les jus de fruits, les baies et les produits laitiers.

Pour perdre du poids, il est conseillé de ne pas manger plus de 50 à 60 g par jour d'aliments contenant des glucides. Pour maintenir le poids à un niveau stable, il est autorisé d'augmenter leur nombre à 200 g par jour. Plus de 300 g de glucides consommés commencent à augmenter.

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Produits glucidiques: liste de perte de poids

Glycémie lente (IG faible) - utile. Mangez ces glucides tous les jours, même avec le régime le plus strict.
Oubliez le comptage des calories! Permettez-vous de produits "sains" sans égard pour le remplissage à haute teneur en calories.

L'énergie nécessaire à l'activité et à la vigueur du corps d'une personne en bonne santé provient toujours de la nourriture. Les produits alimentaires riches en glucides satisfont la plupart des besoins énergétiques. Les glucides sont traditionnellement divisés en rapide et lent. On les appelle aussi simples et complexes (ou complexes). La perte de poids se produit si vous excluez de votre alimentation un maximum de glucides "nocifs" simples, laissant ainsi le menu "bons" glucides.

Les graisses, les protéines et les glucides - ce qui est combiné avec quoi

Les nutritionnistes ont longtemps divisé tous les produits de la table d'une personne en trois groupes généraux:

La première comprend la viande et le poisson sous toutes leurs formes, les œufs de toutes sortes d'oiseaux, les légumineuses et les noix. La source d'énergie la plus puissante et à la fois la plus dangereuse en termes de teneur en calories est constituée de graisses animales lourdes et d'huiles végétales (y compris raffinées). La graisse pénètre dans le corps avec du poisson et des produits laitiers, de la viande et des œufs. Enfin, les aliments contenant des glucides comprennent toutes sortes de produits à base de farine, de sucre et toute une variété de bonbons, de pommes de terre et de céréales. Les glucides ne sont en aucun cas compatibles avec les protéines et vice versa.

La principale différence entre le premier et le second réside dans le fait que le tractus gastro-intestinal doit avoir un environnement acide pour permettre une digestion adéquate du produit protéique dans l'estomac et son clivage qualitatif, et pour que le corps absorbe une nourriture semblable aux glucides, l'environnement doit devenir alcalin. Ainsi, lorsque ces groupes de produits incompatibles sont combinés dans votre assiette, votre estomac ignorera le premier lorsqu’il sera digéré ou ne s’assimilera pas le second. Cela peut entraîner des troubles digestifs réguliers, des dysfonctionnements du tractus gastro-intestinal, une diminution du taux de métabolisme, la survenue de diabète sucré et des fluctuations de poids négatives.

Mais le troisième groupe - les graisses - est compatible avec le premier et le second, mais n'est pas recommandé pour perdre du poids. Certes, seulement dans certaines de ses variantes de produits. Malgré les associations persistantes d'aliments gras avec les frites et les hamburgers et, par conséquent, avec des kilos superflus et une taille floue, la graisse «correcte» (acides gras insaturés) peut brûler les amas graisseux les plus désespérés. Les sources utiles de graisses non saturées incluent: les avocats, le poisson et la viande blanche, les noix et les huiles végétales naturelles (premier et deuxième essorage).

Quels sont les mauvais et bons glucides

Les glucides sont des composés organiques du carbone et de l'eau. Le corps humain ne fonctionnera pas pleinement sans une alimentation régulière en glucides. Sans apport en glucides, les organes internes ne pourront traiter ni les graisses ni les protéines, et le foie ne fonctionnera pas correctement - un organe essentiel pour enrichir les cellules sanguines avec les substances nécessaires.

Les glucides sont le principal fournisseur de nourriture pour l'esprit - le glucose pour le cerveau.

La division en glucides lents / rapides est directement liée au taux de leur dégradation par le corps et au moment où il se transforme en glucose nutritif. À propos, le glucose est la principale source d’énergie indispensable pour le corps.

Pour mesurer la vitesse d'un véhicule, l'indicateur de kilométrage est utilisé, divisé par l'unité de temps, heure - kilomètre par heure. Pour indiquer le taux de clivage du glucose, une valeur de mesure tout aussi intéressante est introduite - l’indice glycémique.

Liste des produits contenant des glucides sains (et un indice glycémique inférieur à 40):

riz long brun et coloré
riz cru
pain de blé entier
nouilles complètes
toutes sortes de céréales, sauf la manne
courgettes fraîches ou congelées
épinards verts et autres légumes du jardin
toutes sortes de chou
fruits aigres (kiwi et pamplemousse, orange et pomme verte)
bouillie de lentilles rouges et vertes
tous les types de soja
haricots, haricots
bouillie d'orge
abricots secs
prunes aux pêches
avocat mûr
bulgare frais et piments chili
Toutes sortes d'oignons - jaunes, rouges, poireaux et autres
champignons comestibles transformés
tomates fraîches juteuses

Comment les "bons" glucides

Une fois dans le corps avec la nourriture, ils sont absorbés par les parois du tractus gastro-intestinal et augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Il n’ya pas d’augmentation du taux de glucose dans le corps, l’humeur et la condition chez l’homme restent stables et uniformes. En général, vous ne voulez pas passer pour une personne nerveuse et pointilleuse? Ajustez votre alimentation en fonction des glucides «lents» les plus utiles.

Il est à noter qu'une personne commence à digérer ce type de glucides à partir du premier morceau de produit qui est entré dans sa bouche. Ceci est facilité par une enzyme spéciale produite par la salive humaine. Par conséquent, pas de stress, oui - perte de poids et paix!

"Mauvais" glucides

Comme l'explique l'efficacité des glucides en fonction de la rapidité de leur assimilation, il apparaît clairement que les glucides rapides (ou «la mort d'un régime») sont ceux qui ont un indice glycémique élevé. Bien sûr, ils sont également saturés de vitamines et contiennent des oligo-éléments. Mais ils présentent moins d'avantages que les glucides à faible indice. Par conséquent, ceux qui veulent perdre du poids chaque jour pour se permettre ne sont pas recommandés. À propos, ce type de glucide inclut l’alcool, qui n’est pas aimé des nutritionnistes, dans toutes ses variations.

Mais si vous ne pouvez pas vous passer des «mauvais» glucides, laissez-vous tenter par de délicieux desserts, de délicieuses pâtisseries et une détente au moins sous la forme d’un «séjour» très rare. Rappelez-vous que des concessions plus fréquentes à votre "Je veux et que je ferai" feront plus de dégâts non à la largeur de la taille, mais à la santé en général. Ainsi, le pancréas, qui est responsable de la production et de l'approvisionnement en insuline, commence à fonctionner à ses limites. Il vaut la peine de surcharger le corps avec de tels "mauvais" aliments glucidiques. En conséquence, le sucre saute dans le sang, l'humeur passe de joyeuse à larmoyante, le cerveau sombre dans le découragement, et l'état de stress et la tension sombre ne disparaissent pas, même après le «traitement» avec des petits pains glacés au chocolat.

La stimulation de la sérotonine (l'hormone du bonheur) provenant de la consommation d'aliments glucidiques ne peut pas amener au point d'absurdité, si vous suivez les conseils des médecins. Encouragez-vous (occasionnellement) avec les produits suivants.

Liste des aliments ayant un indice glycémique supérieur à 60:

miel, propolis, déchets d'abeilles
ananas confits frais et en conserve
raisins secs
pastèque
banane jaune
sucre melon
dates douces
beignets, y compris achetés
craquelins
bâtons de farine de maïs sucrés
flocons de maïs, y compris les enfants
bouillie instantanée (gruau, etc.)
pommes de terre cuites au four ou dans les braises du feu
purée de pommes de terre maison / instantanée
carottes bouillies
navet
toutes sortes de fruits et de desserts à la citrouille
riz blanc
grain et pain blanc
biscuits
couscous, y compris le gruau de blé entier
semoule
produits secs préparés (la production industrielle dans les aliments déjà transformés ajoute des glucides à l'état pur - sucre / glucose, ainsi que de l'amidon).

Comment perdre du poids avec des glucides, des protéines, des graisses

La connaissance, c'est le pouvoir, et l'alimentation séparée, c'est le pouvoir. Nous sommes confiants que ce sont des foules d'hommes et de femmes qui ont atteint des performances optimales sur les balances grâce au système d'alimentation séparé. Le principal avantage d'une alimentation séparée est l'absence d'interdictions strictes et, par conséquent, de pannes. Le créateur du système est le Dr Herbert Shelton, connu au XXe siècle.

Donc, les règles de la nutrition séparée (ou des régimes de glucides-protéines):

Ne consommez jamais de protéines avec des glucides. La seconde doit être envoyée à la bouche au plus tôt trois à quatre heures après avoir mangé un repas protéiné.
Un aliment glucidique est considéré comme un aliment contenant au moins 20% de glucides. Le produit protéique comprend un tel produit, qui contient plus de 10% de protéines.
Un repas ne devrait contenir que 3 ou 4 aliments, soit des protéines ou des glucides. Réunis pour manger une salade de légumes diététiques? Et il devrait être cuit avec pas plus de 2-3 ingrédients!
Planifié un déjeuner ou un dîner protéiné? Complétez-le avec une salade de légumes fraîchement hachée sans amidon dans la composition (par exemple, chou chinois, concombre frais, radis juteux, tomate à chair rouge).
Jeter la combinaison de produits glucidiques ayant un IG supérieur à 60 avec des produits contenant des acides (citron, pomme, pamplemousse, tomate).
Les aliments acides sont également incompatibles avec les poutres (fromage cottage, poisson, etc.).
Si vous refusez le sucre est très difficile, remplacez-le par des produits de l'abeille. Il n'est pas nécessaire de dissembler et d'acheter de la nourriture avec "invisible" dans la composition des sucres.
Non monodiet! Pas de régime uniforme, sinon le risque de nuire à la santé est élevé. Dans la même journée, autant que possible, alternez les aliments dans différentes réceptions.
Tu veux du pain? Mangez-le! Mais pas dans la bouchée de bouillon de poulet ou de salade de légumes, mais en tant que produit indépendant - un repas autonome.
Enceinte toutes les expériences et les régimes alimentaires - sous une interdiction totale. Les restrictions concernant l'alimentation et la correction du régime alimentaire chez une future mère ou une mère allaitante doivent être sous la stricte supervision du médecin traitant.

Ration quotidienne approximative pour la séparation des aliments

Petit déjeuner «glucides alimentaires» plus des légumes frais
Déjeuner "Protéines" plus salade de légumes "
Dîner "Mono-Carbohydrate"

Truisme perdre du poids

Éliminer le sucre de l'alimentation.
Oubliez la farine et la farine de la plus haute qualité.
Jetez à la poubelle tous les produits semi-finis que vous avez achetés.
Pour quelles barres énergétiques pour les athlètes, elles sont facilement remplacées par des glucides naturels "appropriés".
Surveillez vos taux sanguins d'insuline. Son faible niveau déclenche le processus de combustion des graisses.
Glucides - pour le petit-déjeuner, pour l'énergie, l'activité, le sport.
Si vous avez le choix, protéines ou glucides pour le dîner, prenez des protéines (poisson, fromage cottage, œufs). Donc, l'insuline restera à son niveau précédent (il n'y a pas de bonbon dans le menu du dîner), et le processus de perte de poids continuera même dans un rêve!

Il est à noter que pendant la nourriture séparée n'a pas à essayer de surmonter le sentiment constant de la faim. Vous mangerez assez familier et mangerez autant qu'il en faut pour saturer. Vous ne ferez pas l'expérience des sautes d'humeur, du désir de faire une sieste, de l'irritabilité et de la fatigue.

Sans sacrifices, sans coûts financiers, sans crises psychologiques et, surtout, sans pratiquement aucun effort, vous commencerez à perdre du poids, à devenir plus actif et plus gai!

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Aliments riches en glucides - régimes pour perdre du poids et un ensemble de masse musculaire à base de ces aliments

Avec la nourriture, le corps obtient des protéines, des lipides et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides figurant dans cette liste de nutriments jouent un rôle majeur en tant que principale source d’énergie et devraient représenter 60 à 70% du régime alimentaire.

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Ceux qui suivent la santé et la figure, doivent adhérer aux principes de la bonne nutrition, ce qui implique l'utilisation de BZHU dans les bonnes proportions.

Aliments riches en glucides

Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire, nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils sont impliqués dans la synthèse des acides nucléiques, stimulent les intestins.

Glucides - une source d'énergie pour le corps. Après avoir mangé, il y a souvent une sensation de somnolence, de fatigue. Les glucides rapides ne donnent pas cet effet. La décomposition des sucres se produit presque instantanément, ce qui libère beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie, nécessitant une concentration d'attention et un travail efficace du corps, il est recommandé de manger des fruits ou des bonbons. Ils ne causent pas de lourdeur dans l'estomac et aident à maintenir la vigueur.

Il existe des glucides simples et complexes.

Les monosaccharides sont des sucres simples. Ceux-ci incluent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le corps. Les aliments contenant ce type de glucides sont doux au goût.

Polysaccharides - amidon, fibre et pectine.

Il s'agit d'un type complexe d'hydrates de carbone, dont le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à faire face à la digestion des aliments. En outre, les vitamines B et les minéraux entrent dans le corps avec eux.

Tableau des produits contenant des glucides simples et complexes.

Fruits: melon d'eau, melon, fraises, fraises, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, cerises, groseilles à maquereau, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, conserves, fruits secs).
Légumes: carottes, citrouille, chou, betteraves.
Au miel
Sucre et confiserie (bonbons, chocolat).
Produits laitiers: fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure.
Lait concentré.
Glace
Bière, Kvass.

Fruits: bananes, figues.
Légumes: pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivrons, courgettes, laitue, épinards.
Gruaux: sarrasin, riz, orge, flocons d'avoine.
Légumineuses: haricots, pois, soja, lentilles.
Pain complet
Pâtes de blé dur.
Noix

L'indice glycémique montre l'effet du produit consommé sur le taux de glucose dans le sang. Ceux qui veulent se débarrasser des kilos en trop, il est souhaitable de ne pas manger des aliments avec IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulino-dépendantes, sensibles au diabète, aux maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, il est important pour les athlètes.

Un niveau élevé est considéré comme supérieur à 70. Les glucides présentant un tel indice:

1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlée, croissants, tablettes de chocolat, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, croustilles, flocons de maïs - 70.
2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, porridge au lait de riz, biscuits, gâteaux, potiron, purée de pommes de terre - 75.
3. Muesli, craquelins, crème glacée, lait concentré, pizza - 80.
4. Pudding au lait de riz, pains à hamburger, miel - 85.
5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. Pommes de terre frites, muffins, carottes cuites - 95.
7. Amidon, bière - 100.
8. Dates - 140.

La teneur en sucre du produit et le taux de digestibilité des aliments sont des indicateurs de l’indice glycémique.

Tout d'abord, l'IG est important pour les diabétiques. Une forte augmentation du taux de sucre dans le sang entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué en cas de maladie permet de contrôler la glycémie. Par conséquent, les produits à indice élevé avec un tel diagnostic devraient être exclus.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40):

1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. Persil, basilic, origan - 5.
3. Avocats - 10.
4. Arachides, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivrons, radis, poivrons, fougères chocolat - 15.
5. Yaourt naturel, aubergines, fraises, fraises, groseilles rouges - 20.
6. Groseille à maquereau, framboise, orge, haricots, betterave - 25.
7. Ail, tomates, carottes, pamplemousse, pomelo, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain de blé entier, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang proportionnellement à l'indicateur: plus le nombre est petit, plus le taux de glucose est bas. Mais en établissant la ration, il est faux de se fier uniquement aux chiffres de l'IG: ils sont moyens et dépendent de la qualité de la nourriture, de la façon dont elle est traitée. Le métabolisme de chaque personne étant également individuel, il est donc nécessaire, parallèlement à la prise en compte de l’IG, de maintenir un régime alimentaire pauvre en glucides.

http://nadietu.net/micronutrients/uglevody-spisok-produktov.html

Table des aliments riches en glucides

Au 21ème siècle, les glucides ont été remplacés par les glucides en tant qu '"ennemis n ° 1" de la figure.

À première vue, la liste des produits pour perdre du poids ne figure plus dans les aliments frits ni dans les ragoûts, riches en protéines et en lipides, mais les glucides sont soumis à un contrôle strict.

Nous proposons de comprendre si les glucides ont encore des effets nocifs ou bénéfiques, dans quels aliments ils se trouvent - et ce qui devrait être inclus dans votre propre tableau de perte de poids.

Contenu:

Glucides dans la table pour perdre du poids
Perdre du poids correctement: comment choisir un régime en glucides

Glucides - quels aliments? La principale chose dans la table pour la perte de poids

Les sucreries sont la définition la plus simple et la plus commune des glucides dans les "ménages".

Mais on peut difficilement appeler cela une réponse exhaustive, car les glucides sont contenus dans une quantité énorme d'aliments divers.

Ils sont présents dans presque tous les fruits et de nombreux légumes, ainsi que dans tous les produits semi-finis ou finis en provenance des supermarchés et des magasins.

Toutes les sortes de céréales sont une riche source de glucides et même les épices ont caché les "insectes nuisibles de l'harmonie" insidieux.

Cependant, l'image des «ennemis de la figure» ne s'applique pas à tous les glucides.

Vous devez savoir qu'ils sont divisés en deux grands groupes:

Difficile ou lent
Simple ou rapide

Les noix donnent au corps une sensation de plénitude

Les glucides complexes sont des polysaccharides - des composés que notre corps scinde progressivement en cours de digestion, libérant ainsi lentement l’énergie qui y est stockée.

C'est pourquoi ils sont appelés "lents". De tels glucides procurent une longue sensation de satiété, une bonne charge d'énergie tout au long de la journée et sont généralement bénéfiques pour l'homme.

Ceux-ci incluent des céréales, des noix, des fruits secs, certains fruits et légumes frais, des fromages de haute qualité, ainsi que du pain et des pâtes de grains entiers.

Les glucides simples sont des bonbons classiques.

Mais pas seulement: dans la liste des chocolats, des pâtisseries, des fruits sucrés et des baies, du miel et du sucre banal, des aliments riches en amidon coexistent - pain blanc, pommes de terre, maïs, citrouille, etc.

Après avoir mangé, les mono- et disaccharides contenus dans ceux-ci sont très rapidement absorbés par le corps, fournissant un flux d'énergie rapide au cerveau.

Si vous êtes un employé de la sphère mentale, vous ne devez pas abandonner complètement le chocolat

Certes, le corps neutralise très rapidement le niveau de sucre dans le sang, en rejetant des doses d’insuline, et par conséquent, l’effet des glucides rapides est de courte durée.

Ils sont nocifs pour les raisons suivantes:

Les gouttes de sucre nuisent considérablement à la santé et peuvent entraîner le diabète.
Les résidus de glucose forment activement la couche de graisse sous-cutanée, extrêmement difficile à éliminer.

Ainsi, le secret pour réussir à obtenir une silhouette mince conformément aux règles modernes consiste à contrôler la teneur en glucides dans le menu, à dresser une liste des bons produits pour la perte de poids, ainsi qu’à la disponibilité d’une table pour un usage quotidien.

Avec tout cela, il vous sera impossible de vous perdre - et vous pourrez facilement accéder au corps de vos rêves.

Perdre du poids correctement: comment choisir un régime ou un régime quotidien, en tenant compte de la teneur en glucides

Le menu idéal devrait inclure des glucides lents et, si possible, exclure ceux qui sont rapides.

Pour ce faire, il n’est pas nécessaire de suivre de régime particulier, l’essentiel est d’étudier les listes de produits contenant des glucides simples et complexes et de créer votre propre table pour perdre du poids.

Les glucides doivent être strictement contrôlés lors de la perte de poids.

Un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte:

Comment vivez-vous actif?
Votre sexe et votre âge
La présence ou l'absence d'exigences particulières pour des raisons de santé
Faites-vous du sport - et comment?
Votre vie at-elle une charge intellectuelle accrue (études, travail responsable, etc.)?

Tout cela a un impact direct sur la quantité et le type de glucides à inclure dans votre menu.

Sans glucides rapides ne peuvent pas faire les athlètes, les étudiants et tous ceux dont l'activité professionnelle est liée à la sphère intellectuelle.

Mais pour ceux qui mènent une vie sédentaire, travaillent dans un bureau ou font un travail physique régulier (il faut le distinguer de l'effort physique au gymnase et du sport en général), il est préférable de préférer les glucides lents.

Conseil: souvenez-vous de la règle d'or de l'équilibre. Lors de l'ajout ou de l'exclusion de certaines substances du menu, assurez-vous que le régime reste complet, équilibré et contient suffisamment de calories pour une personne de votre âge, de votre sexe et de votre style de vie.

La fibre est importante pour la santé.

Votre style de vie dicte la liste des produits à abandonner et à en augmenter le nombre.

Bien que sa valeur nutritive soit presque nulle, la fibre est très importante pour le bon fonctionnement du système digestif, le nettoyage du corps et l’absorption optimale de tous les nutriments contenus dans les aliments.

Les sources riches en fibres alimentaires sont le son, les légumineuses, les légumes, les baies, les fruits secs et un certain nombre de fruits frais.

Avant de procéder à l'examen de chaque catégorie de produits, il est nécessaire de déterminer comment distinguer les glucides simples des complexes dans les aliments.

La liste des produits avec l'indication de la teneur en glucides pour la perte de poids n'aide pas toujours: nous avons besoin d'un tableau de l'indice glycémique de divers plats.

La glycémie est un indicateur de la vitesse de traitement des glucides, et plus elle est rapide, plus les produits sont "rapides".

L'aliment le plus nocif a un indice supérieur à soixante-dix (cent est du sucre pur), mais l'IG moyen (de quarante à soixante-dix) n'est pas la meilleure option pour chaque jour.

Les produits contenant du son sont riches en fibres

Glucides simples: une liste de produits pour perdre du poids

Glucides rapides - une charge d'énergie instantanée pour notre corps et pour le cerveau.

En les portant au quotidien, vous pouvez gagner rapidement des centimètres indésirables à la taille.

Mais il existe aussi des catégories de personnes pour lesquelles les glucides simples, au contraire, aideront à perdre du poids et à rester en bonne santé.

Ceux-ci incluent tous ceux qui sont activement impliqués dans le sport, ainsi que les études ou engagés dans une activité mentale intense.

Si vous allez à la gym, courez, nagez ou faites du rock à la maison, rappelez-vous qu'après un entraînement intensif, les muscles se développent et se renforcent, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus d'énergie.

Il en va de même pour les "penseurs" actifs: notre cerveau travaille principalement sur le glucose. Par conséquent, le manque de recharge après une tension mentale peut entraîner du stress, voire une dépression nerveuse.

Sans apport d'énergie rapide, le corps commence littéralement à s'absorber, ce qui se traduit par des troubles de la santé physique et mentale.

Les glucides après le sport sont indispensables

C'est pourquoi, après un stress physique et intellectuel, une portion de glucides rapides sera appropriée pour reconstituer les ressources du corps.

Et voici une liste d'aliments riches en glucides que vous pouvez mettre sur votre tableau de régime:

Fruits frais: abricots, melons, bananes et ananas
Légumes: pommes de terre sous n'importe quelle forme, citrouille, maïs
Cuisson au four (il est préférable de choisir parmi la farine complète de seigle)
Pastèques
Fruits secs
Les noix
Pic

High GI se distingue également par les pâtisseries à base de farine de blé, toutes sortes de friandises et de chocolats, les boissons sucrées (notamment gazéifiées) et les chips.

Leur utilisation n'est pas recommandée: même après un entraînement, les ressources du corps devraient être reconstituées avec des produits plus utiles.

Les sources "nocives" de glucides simples comprennent le muesli, qui devrait être exclu de la liste des produits du tableau pour la perte de poids.

Ne pas oublier les avantages des fruits séchés

Aliments sans glucides: liste minceur

L'extrême, qui est souvent jeté par les fans et les fans de divers régimes - une limitation complète dans le bonbon.

Cependant, il est important de comprendre que le régime céto, limitant l'apport en glucides, est assez compliqué.

Il est nécessaire de comprendre ses principes, ses mécanismes de travail et ses contre-indications pour ne manger que des produits sans glucides pour perdre du poids.

Ce régime est présenté aux athlètes lors du «séchage» du corps, ainsi qu'aux personnes en bonne santé physique et mentale qui souhaitent réduire rapidement la quantité de graisse sous-cutanée.

Nous soulignons encore une fois: absolument en bonne santé!

Le fait est que la stricte restriction des glucides dans le régime crée un lourd fardeau pour le corps, l'obligeant à se restructurer complètement pour recevoir de l'énergie provenant des lipides.

Il est cependant très efficace pour perdre du poids et très dangereux en présence d’irrégularités dans le corps, que vous ne pouvez même pas connaître.

Conseil: consultez votre médecin avant de prendre des produits pour perdre du poids sans glucides. L'enquête vous aidera à déterminer si vous avez des contre-indications à ce régime.

Les fromages figurent sur la liste des aliments faibles en glucides.

Légumes, fromages, noix de pécan, beurre d'arachide - voici une liste générale approximative de produits à faible teneur en glucides pour la perte de poids.

Il est assez difficile de créer un menu céto végétarien à part entière, car de nombreuses sources de protéines végétales sont exclues: les féculents et le maïs. Sous l'interdiction sont le pain et les céréales.

Un tel régime convient mieux au déchargement à court terme et à l'achèvement du programme de perte de poids, plutôt que comme principal moyen de perdre du poids.

En commençant un tel régime, assurez-vous de vérifier la liste des produits pour une perte de poids sans glucides, car le moindre excès de la norme de 30 grammes par jour peut renverser le processus - il faut tout recommencer.

Glucides complexes: une liste de produits pour perdre du poids

Le régime alimentaire, à base de glucides lents, convient à ceux qui ne vont pas se précipiter à l'extrême.

La liste des produits à inclure dans le tableau de perte de poids est extrêmement simple:

Agrumes
Baies
Poires, pommes et abricots
Tous les légumes, sauf les pommes de terre, les citrouilles et le maïs
Les haricots
Lentilles
Perlovka
Pois

Il est possible de diluer cette base avec des légumes à faible teneur en glucides, ainsi que des boissons appropriées: thé non sucré, café, agrumes et baies, eau fraîche non gazeuse.

Un régime à base de glucides complexes vous permet de créer un menu complet et équilibré à l'aide de cette liste de produits pour perdre du poids.

Avantages et inconvénients des glucides

Les régimes les plus populaires limitent la consommation de glucides afin de passer des processus métaboliques à la combustion des graisses. Cependant, beaucoup de personnes qui perdent du poids ne comprennent pas que les glucides sont différents et les éliminent complètement du régime. Nous causons des dommages irréparables à notre corps.

Ce sont ces substances organiques qui reconstituent les réserves énergétiques du corps, participent à la synthèse des acides nucléiques responsables de la transmission des informations héréditaires et participent directement à la régulation du métabolisme des protéines et des graisses.

L'apparition de kilos en trop contribue à l'utilisation excessive de glucides simples (rapides), qui sont instantanément absorbés dans le sang et entraînent une forte augmentation de la glycémie. Dans ce cas, le corps n'a pas le temps de traiter son excès et le glucose passe dans le foie où il se transforme en glycogène et reconstitue les réserves de graisse.

Il n’est pas surprenant que la consommation régulière d’aliments riches en glucides simples entraîne une perte d’harmonie et un gain de poids, puisqu’après de tels en-cas, la faim réapparaît très rapidement.

Tout à fait différemment, le corps traite les glucides complexes. Ils sont absorbés lentement et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie. Et cela signifie qu'une personne a un long sentiment de satiété, qu'il n'y a pas de sautes d'humeur et qu'il n'y a aucune envie de saisir le stress avec quelque chose de délicieux.

Les glucides complexes contiennent de nombreux composés bénéfiques nécessaires au fonctionnement normal du système digestif et des processus métaboliques. Par conséquent, l'utilisation de produits contenant des glucides lents ne nuit pas à la silhouette et apporte des avantages indéniables pour le corps.

Pour distinguer les glucides complexes des glucides simples, les experts ont introduit l’index glycémique. Il exprime le taux de clivage et de conversion des saccharides en glucose. Pour les glucides lents, cet indice est faible et suggère que le taux de glucose dans le sang augmentera de manière uniforme. Cela signifie qu’il n’y aura pas de croissance abrupte de l’insuline, responsable de la transformation des glucides en excès en graisse corporelle.

Glucides simples et complexes: ce que vous devez savoir pour perdre du poids

Tous les glucides, en fonction de la complexité moléculaire et du degré d'absorption, peuvent être divisés en trois groupes:

Le premier groupe est constitué des glucides les plus simples - fructose et glucose. Ils sont instantanément absorbés par le corps. Contient des fruits sucrés, des jus de fruits, des confitures, du miel. Surtout beaucoup de fructose dans les raisins, il est donc conseillé à ceux qui veulent perdre du poids d’exclure ce fruit de l’alimentation. Cependant, il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les monosaccharides - ils fournissent au cerveau l'énergie nécessaire et sont responsables de la performance du corps.

Les disaccharides sont à leur tour divisés en trois sous-groupes:

saccharose (glucose + fructose);
lactose (sucre du lait);
maltose (composé de 2 molécules de glucose formées par la séparation de l'amidon).

Ce sont le saccharose et le maltose qui sont généralement appelés glucides «nocifs». Sous l'action du suc gastrique, ils sont rapidement absorbés et leur excès se dépose dans le foie sous forme de glycogène. Lorsque l'apport de glycogène dans le foie est suffisant, un excès de disaccharides est rapidement converti en cellules adipeuses. Les disaccharides se trouvent dans les sucreries, les confiseries et les produits laitiers.

Le troisième groupe est constitué de polysaccharides ou de glucides lents (complexes). Ils sont représentés par la fibre, l'amidon, la pectine, le glycogène.

Les fibres (fibres alimentaires) sont nécessaires au fonctionnement normal de l'intestin.
Les pectines - jouent le rôle de sorbants dans le corps, c'est-à-dire qu'elles absorbent les substances cancérigènes, les allergènes, les toxines et autres substances nocives et accélèrent leur élimination de l'organisme.
L'amidon est une substance hypocalorique qui, cependant, a une valeur énergétique élevée et procure une sensation de satiété pendant une longue période.
Glycogène - est un glucide lent issu d’une chaîne de molécules de glucose. C’est cette substance qui permet au corps de faire face aux charges et de développer la masse musculaire.

Les polysaccharides sont nécessaires à notre corps pour un fonctionnement normal. Ils lient le "mauvais" cholestérol, maintiennent l'équilibre de la microflore bénéfique et assurent la reconstitution énergétique.

Les glucides complexes sont décomposés et digérés lentement, empêchent l'absorption rapide des sucres et ne reconstituent pas les réserves de graisse. Les produits contenant ces types de glucides ou d’autres types de glucides sont clairement indiqués dans le tableau:

figues, compotes de fruits, confiture

Glucides rapides: Liste des aliments

Nous avons constaté que les principaux avantages de l'organisme apportent des glucides complexes, tandis qu'une utilisation excessive de sucres rapides (simples) entraîne une prise de poids rapide.

Quels glucides devraient être jetés? Nous présentons à votre attention la liste dans laquelle sont présentés les produits les plus riches en glucides nocifs:

pain et produits de boulangerie (brioches, tartes, pains) de farine de haute qualité;
confiseries, desserts, pâtisseries;
des bonbons, des bonbons et du chocolat (surtout du lait et des noix);
soda sucré;
confiture, confitures, compotes, jus conditionnés;
sauces (mayonnaise, ketchup);
kvass, bière, liqueurs sucrées.

Ceux qui veulent perdre du poids devraient abandonner le sucre - le glucide le plus simple, qui se transforme très rapidement en graisse corporelle. Méfiez-vous des produits contenant de l'amidon. Malgré le fait que l'amidon appartient aux polysaccharides, le maltose se forme après son clivage. Et ceci est un glucide simple qui ne profite pas au corps.

Surtout beaucoup d'amidon dans les pommes de terre, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'utilisation de ce produit. Tout dépend des méthodes de traitement thermique. Ainsi, les pommes de terre bouillies avec des légumes et de l’huile végétale ne causeront aucun dommage particulier à la figure, tandis que manger des pommes de terre frites ou des chips peut rapidement guérir. Et le fait est que la teneur en calories des pommes de terre frites est beaucoup plus élevée, ce qui doit être pris en compte lors de l'établissement du menu.

Bien sûr, il est difficile d’abandonner complètement les glucides simples. En effet, parfois, vous voulez vous faire plaisir avec quelque chose de bon et sucré. Les nutritionnistes conseillent de remplacer les gâteaux par des salades de fruits plutôt que des sucreries, de manger des abricots secs ou des pruneaux et du chocolat au lait, de préférence du noir (riche en fèves de cacao).

Par exemple, remplacez la mayonnaise grasse par du yogourt naturel. Au lieu de ketchup, préparez une version maison en tordant les tomates dans une purée de pommes de terre et en les stérilisant sans ajouter de sucre.

Aliments riches en glucides

Quels aliments contenant des glucides peuvent être recommandés pour perdre du poids? La plupart des glucides complexes se trouvent dans les céréales et les légumineuses. La quantité maximale de substances utiles pour le corps se situe dans l'embryon et la coque du grain. Par conséquent, plus le degré de transformation du produit est élevé, moins son bénéfice. Par conséquent, le pain fabriqué à partir de farine de haute qualité ne fera que contribuer à l'excès de poids, tandis que les produits contenant du son ou des grains entiers seront bénéfiques pour l'organisme.

Beaucoup de glucides complexes dans les céréales (sarrasin, millet, riz non poli). Les céréales friables doivent être présentes dans l'alimentation, elles fourniront au corps l'énergie, les fibres, les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans le régime alimentaire d'une personne en perte de poids, la teneur en matières grasses devrait être réduite et le volume de protéines accru. La source d'aliments protéinés peut être les noix et les légumineuses.

Bénéfice apportera l'utilisation quotidienne de légumes, fruits, herbes, produits laitiers à faible teneur en matière grasse, viandes diététiques. Il convient de rappeler que dans de nombreux aliments riches en glucides et en amidon, il y a beaucoup de graisse. Par conséquent, pour perdre du poids, vous devez minimiser la consommation d'aliments gras.

Beaucoup de gens croient à tort que les glucides (même les plus complexes) sont les principaux responsables de la prise de poids. En fait, ils se décomposent beaucoup plus rapidement en graisses et en protéines entrant dans le corps. Par conséquent, pour perdre du poids, il suffit de réduire la quantité d'aliments riches en calories dans le régime alimentaire et de remplacer les glucides simples par des glucides complexes.

Que sont les glucides?

Ainsi, les glucides sont des composés organiques qui sont des composants importants des cellules de tous les organismes vivants, ce qui vous permet d’accumuler de l’énergie et de participer au métabolisme.

En d'autres termes, ils sont importants pour assurer le fonctionnement normal du corps humain.

Nous obtenons principalement ces articles de la nourriture.

Mais tous les saccharides consommés n’ont pas un effet bénéfique sur notre santé.

Types de glucides

En général, tous les glucides peuvent être divisés en simples et complexes.

De plus, parfois, dans un groupe séparé, émettent des fibres dites fibreuses.

Les produits simples (monosaccharides et disaccharides) comprennent le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose.

Il convient de noter que tous les sucres sont convertis en glucose au cours du processus de décomposition.

Les complexes (oligosaccharides et polysaccharides) sont l'amidon, le glycogène, la cellulose.

Les glucides fibreux sont des fibres alimentaires non digérées. Ils se trouvent principalement dans les fruits et les légumes.

«Mauvais» et «bons» glucides

Auparavant, de nombreux nutritionnistes, en fonction du taux de décomposition des saccharides en glucose, attribuaient les glucides simples aux glucides rapides et les glucides complexes au ralentissement.

Sur cette base, il a été conclu que les glucides simples sont nocifs et que les complexes sont utiles, parce que les glucides simples, en raison de la décomposition rapide, augmentent le taux de sucre dans le sang. Plus le taux de sucre est élevé, plus notre santé et notre corps en pâtissent.

Cependant, ceci est un jugement erroné, car la quantité de sucre ne dépend pas du taux de décomposition des glucides.

Il est prouvé que l'indice glycémique affecte le taux de sucre.

À son tour, l'IG des sucres ne dépend pas seulement de leur simplicité ou de leur complexité.

Il est également important de considérer la méthode de traitement du produit (plus le traitement thermique du produit est profond, plus l'IG est élevé), plus il contient de fibres (sa teneur élevée en fibres a un effet bénéfique sur la glycémie) et la quantité de protéines consommée avec les glucides (plus de protéines - moins de sucre).

Par conséquent, on peut en conclure qu'il est impossible de diviser les saccharides en «mauvais» et «bon».

Bien entendu, un système nutritionnel comprenant davantage de légumes et de céréales (glucides complexes) est plus bénéfique que la consommation de produits à base de farine, de sucreries (glucides simples).

Cependant, les glucides complexes peuvent augmenter considérablement le niveau de sucre, s'ils sont consommés en quantité illimitée.

Par conséquent, il est préférable de respecter le taux d'ingestion recommandé - 2 à 3 grammes par kilogramme de poids corporel.

Et tenez également compte du temps de consommation de l'un ou l'autre type de sucres.

Le mieux est de donner la préférence après l'exercice (entraînement, travail physique pénible).

Aliments glucidiques

En général, les sucres sont présents dans la plupart des aliments que nous mangeons.

Les exceptions sont les graisses animales et végétales, la volaille, les fruits de mer.

Définissons maintenant quels produits contiennent tel ou tel type de saccharides.

Nous vous proposons un tableau qui présente la liste générale des aliments riches en glucides.

Glucides simples:

fruits et baies: raisins, cerises, framboises, fraises, melon d'eau, pommes, poires, melons, etc.
certains légumes, tels que les betteraves, les citrouilles, le chou;
produits laitiers: lait, kéfir, yaourt, crème sure, fromage;
chérie;
le sucre;
pâtisseries et pâtisseries (bonbons, crème glacée, confitures, gâteaux, pâtisseries);
boissons sucrées;
pain blanc

Glucides complexes:

légumes: pommes de terre, concombres, tomates, épinards;
les céréales, par exemple, l'orge, le sarrasin, le riz brun ou sauvage;
légumineuses: haricots, pois, lentilles;
pâtes de blé dur;
les noix;
petite quantité trouvée dans la viande et le foie.

Cellulose:

fruits et baies (y compris séchées): pommes, prunes, raisins secs, pêches, myrtilles, framboises et autres;
légumes: maïs sucré, chou, céleri, oignons, carottes et autres;
les céréales et les pâtes alimentaires, telles que l'avoine, le riz brun, le pain à grains entiers;
les légumineuses;
les noix;
graines de tournesol (graines de lin, citrouille).

Sur une note

Aliments glucidiques:

le sucre, les pâtisseries, les confiseries, les céréales (semoule et sarrasin), les confitures, le miel, les sucreries (un taux très élevé de saccharides);
halva, certaines légumineuses (haricots, pois), chocolat, pain (teneur élevée en sucres).

Modérément saturé en glucides:

fruits et légumes (teneur moyenne en sucre);
produits laitiers, champignons, légumes verts (faible teneur en sucre).

Aliments non glucidiques:

Dans ce tableau, nous indiquons certains des produits qui ne contiennent pas cette substance alimentaire.

poisson et fruits de mer;
viande de volaille;
des oeufs;
huiles végétales et graisses animales;
boissons: eau, thé vert ou tisane.

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent un sentiment de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.