La protéine est une protéine nécessaire à la bonne formation de la masse musculaire et au fonctionnement de tout l'organisme. C'est un matériau de construction pour toutes les cellules et tous les tissus. Les mélanges de protéines ne feront qu’ajouter au régime principal de l’athlète; leur consommation ne réduira pas la valeur des aliments protéiques ordinaires. Il est important de comprendre quels aliments contiennent le plus de protéines afin de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Les mélanges de protéines ont besoin d'athlètes

Besoin quotidien et degré d'assimilation

La formule exacte pour les besoins quotidiens en protéines, qui peuvent être clairement cohérents, n’a pas encore été calculée. Pour les calculs, ils sont repoussés par des facteurs d’âge, de poids et d’activité physique. En fonction de l'âge, l'apport quotidien en protéines est en moyenne de:

• un nourrisson reçoit jusqu'à 2,5-3 g de protéines par kg de poids corporel;
• 2,5 g / kg est requis pour un enfant de 7 à 12 ans;
• un adolescent de 12 à 17 ans a besoin de 2,3 g / kg;
• un adulte sans activité - 1-1,2 g / kg pour 1 kg de poids;
• adultes avec des charges modérées - jusqu'à 1,5 g / kg;
• athlètes professionnels - 2-2,5 g / kg.

Il est faux de supposer que toutes les protéines absorbées sont complètement absorbées. Le taux d'absorption dépend du type de protéine consommée et du nombre d'acides aminés dans sa composition.

L'oeuf a un taux d'absorption de 1,0

Le degré d’absorption de certains aliments riches en protéines peut être indiqué dans le tableau:

Produits laitiers riches en protéines

Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de protéines de lactosérum et de caséine. Le calcium est un ajout important à tous les produits laitiers. Il est également bénéfique pour les muscles car il affecte leur réduction. Les produits laitiers ne conviennent pas à tout le monde en raison de la présence de lactose dans ceux-ci.

Produits laitiers contenant des protéines et du calcium:

• Du lait Le plus gros lait, le plus de protéines qu'il contient. Le lait affecte la formation de la masse musculaire et restaure la force après l'effort. Augmente l'endurance et le métabolisme énergétique en raison de la teneur en vitamine B2.
• Fromage cottage. Dans le fromage cottage, beaucoup de gras, de glucides et de phosphore. Le contenu de méthionine affecte le système immunitaire et nerveux, abaisse le cholestérol et restaure les reins. Plus la teneur en graisse du caillé est basse, plus il contient de protéines.
• Du fromage Utiles pour gagner de la masse musculaire seront les variétés de fromages durs: mozzarella, parmesan, cheddar. La teneur en protéines de 100 g de fromage varie de 20 à 28 g. Les fromages sont des aliments nutritifs et augmentent également la tension artérielle.
• Yaourt grec. Ce type de yaourt contient 2 fois plus de protéines que la normale. Ceci est un produit diététique avec une petite quantité de glucides. Il a une teneur réduite en lactose et a un effet positif sur le système digestif. 100 g de yogourt grec contiennent 10 g de protéines.

Dans le fromage cottage, beaucoup de gras, de glucides et de phosphore

Teneur en protéines dans les produits carnés

Les produits d'origine animale contiennent beaucoup de protéines, mais ils contiennent également du cholestérol, dont l'excès affecte négativement le travail du système cardiovasculaire humain. Pour cette raison, il est important d'inclure de la viande diététique dans votre alimentation. En plus des protéines, la viande contient de la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les produits à base de plantes.

La liste des produits de viande, où se trouve la protéine:

• Poitrine de poulet La viande blanche est une source de protéines de qualité, 25-30 g de protéines pour 100 g. Dans la poitrine de poulet, il n’ya pratiquement pas de graisses et de glucides.
• Boeuf Pour 100 g - 25 g de protéines. Le bœuf maigre est plus sain que le porc, il augmente les niveaux d'hémoglobine et de testostérone et aide le corps à absorber les nutriments.
• Porc La teneur en protéines est comparable à celle du boeuf, mais est mal absorbée par le corps. Améliore l'état des tissus musculaires et affecte positivement le système immunitaire.
• Poitrine de dinde Fournit la croissance musculaire. Le filet de dinde est mieux absorbé par le corps. Le niveau de phosphore de cette viande est égal à celui du poisson. Pour 100 g - 20 g de protéines.
• Des oeufs L'œuf moyen contient 5 à 7 g de protéines et se digère facilement. Sont inclus les vitamines A, B, E et D, ainsi que tous les acides aminés essentiels. Le jaune contient de la lécithine, qui renforce le système nerveux et le cerveau humain.

Le sein de dinde contient des protéines

Protéine dans les fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines et en acides gras oméga 3 et 6. Cette protéine est complètement absorbée par l'organisme. Le poisson de mer contient plus de vitamine D et d'iode que le poisson de rivière, il normalise la glande thyroïde, améliore la vue et la mémoire.
Quels fruits de mer contiennent des protéines:

• Saumon (pour 100 g - 20 g de protéines). Très apprécié pour ses effets bénéfiques sur le système nerveux, l'immunité et la santé des femmes. Le saumon affecte la combustion des graisses et augmente l'attention.
• Pieuvre (15 g de protéines pour 100 g). Il contient une forte teneur en oméga-3, en potassium et en phosphore. Un effet positif sur le système immunitaire, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, réduit le cholestérol sanguin.
• Thon à nageoires jaunes. 100 g d'albacore contiennent jusqu'à 30 g de protéines. Ce produit est une source précieuse de masse musculaire.

Quels aliments en conserve contiennent des protéines?

Une bonne nutrition est une partie importante de la vie d'un athlète, mais il n’ya pas toujours suffisamment de temps pour préparer des plats faits maison. Dans de tels moments, les conserves constitueront une bonne alternative.

Les sardines peuvent contenir des protéines

Teneur en protéines de certains aliments en conserve:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Quels aliments contiennent le plus de protéines? Tableau des aliments protéiques appropriés

Salutations à tous les lecteurs du blog. Avez-vous déjà pensé à la quantité de protéines dans votre alimentation? Je pense que la plupart d'entre vous ne font même pas attention à cela. Et en vain. Après tout, les protéines (protéines, polypeptides) constituent le principal matériau de construction des tissus et des muscles. Ces substances sont excellentes pour perdre du poids. Regardons les protéines dans les aliments + un tableau des aliments riches en polypeptides sera présenté ci-dessous.

A quoi servent les protéines?

Ces substances sont très importantes pour notre corps. En plus de la construction, ils remplissent des fonctions de protection hormonales, régulatrices. Les polypeptides contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels. Les irremplaçables ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ce qui signifie qu'ils doivent nous parvenir avec des légumes, de la viande et des céréales. Leur absence entraîne une diminution de l'immunité, une dégradation de l'efficacité. Souffrant de mémoire, le cœur, le travail du foie se détériore.

La raison de votre inconfort peut être une quantité insuffisante de protéines dans votre régime alimentaire. Je vous conseille de lire l'article "Quel est le rôle des protéines dans le corps". Ces substances ne s'accumulent pas. Le corps les dépense constamment.

Les polypeptides sont d'origine végétale et animale. Si nous obtenons ces substances avec du lait, de la viande, des œufs, des fruits de mer, ce sont des animaux. De légumineuses, céréales, noix, légumes - légumes. Lire la suite dans l'article "Liste de produits de protéines végétales et animales".

Les polypeptides animaux sont mieux absorbés. Ils sont la source de tous les acides aminés nécessaires dans notre corps. À la fois remplaçable et indispensable. Certes, en plus des protéines saines, la viande, le lait, les œufs et le poisson contiennent des matières grasses et du cholestérol.

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Produit table

Alors, où sont les protéines dont nous avons besoin? Je veux vous donner une liste des polypeptides les plus rapidement absorbés. Cela vous aidera à diversifier votre alimentation avec le bon aliment. Tout d'abord, considérons les protéines animales. Dans le tableau, faites attention à la valeur nutritionnelle (digestibilité). Plus il est élevé, plus la protéine sera absorbée.

Considérons maintenant les polypeptides végétaux. Cette nourriture ne contient presque pas de graisse. Cela en fait un repas diététique. Donc, il sera utile pour perdre du poids. Il est important de savoir que les protéines végétales ne sont pas complètement digérées. Mais ensuite, ils créent l'illusion de satiété et atténuent le sentiment de faim. En outre, les légumes, les fruits et les céréales contiennent des fibres, ce qui améliore le fonctionnement du tube digestif. Voyez où se trouvent les protéines végétales utiles.

La nourriture végétale est moins calorique que l'animal. Par conséquent, pour la perte de poids, beaucoup choisissent un régime de légumes et de céréales. C'est faux, car les légumes, les fruits et les céréales ont un faible pourcentage de digestibilité. Par conséquent, ils ne peuvent pas couvrir les besoins quotidiens en protéines. Ceci est clairement vu de la table. Il est préférable de combiner les animaux avec des protéines végétales.

Taux d'apprentissage

Ceci est un indicateur de la façon dont ces substances sont décomposées en acides aminés et absorbées. La vitesse de leur digestion est différente. Les polypeptides des produits laitiers et des œufs sont digérés le plus rapidement. Ils sont suivis par le poisson et la viande. Les protéines végétales sont digérées et absorbées le plus lentement.

Tous les polypeptides alimentaires sont évalués par le taux d'absorption. Cela reflète également la valeur chimique du produit - la composition en acides aminés. Ainsi que la valeur biologique - le degré de digestion. Les sources de protéines les plus complètes sont les produits avec un facteur de 1.

Dans le même temps, la valeur biologique de la nutrition combinée (végétale et animale) est beaucoup plus grande qu’individuellement. Pour augmenter le taux d’absorption des protéines, combinez les deux types d’aliments. Les œufs sont parfaitement combinés avec les pommes de terre, le blé, le maïs et les haricots. Le lait peut être mangé avec du seigle.

Ce sont les meilleurs polypeptides digérés et absorbés. Ces substances contiennent un ensemble équilibré d'acides aminés. Ceux-ci comprennent les blancs d'œufs, la viande et le poisson et le lait. De la nourriture pour animaux est digéré et absorbé plus de 90% des acides aminés.

Protéines défectueuses - ont une composition non équilibrée. Ils peuvent manquer d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. L'absence d'au moins un acide aminé rend difficile la synthèse d'une protéine par tous les autres acides aminés. Pratiquement tous les polypeptides végétaux sont défectueux. Parmi ceux-ci, 60 à 80% des acides aminés sont absorbés.

Aliments riches en protéines pour perdre du poids

Comme nous l'avons découvert, les aliments pour animaux ont un coefficient de digestibilité élevé des acides aminés. Malgré cela, la consommation d'aliments d'origine animale peut entraîner la constipation. Il est encore lourd pour l'estomac. Par conséquent, il est important d'inclure également dans votre régime alimentaire et dans vos aliments végétaux. Merci à la fibre dans l'intestin ne sera pas processus stagnant.

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez manger des céréales, des fruits et des légumes. Produits laitiers à faible teneur en matière grasse obligatoires, huile d'olive. Fruits de mer, viandes maigres et poisson maigre, du pain à grains entiers.

Comme les polypeptides sont digérés lentement, le corps consomme des calories lors de leur traitement. L'accumulation de graisse ne se produit pas. Si le régime est combiné à des charges sportives, l'effet sera multiplié par plusieurs. Lorsque vous perdez du poids, il est important de choisir des aliments qui contiennent le moins de matières grasses et de glucides.

• Un excellent plat diététique est une poitrine de poulet ou une dinde bouillie. Truite cuite ou bouillie, saumon rose et autres variétés de poissons faibles en gras. N'oubliez pas le fromage cottage faible en gras, les œufs.
• De la nourriture de légumes sur un régime les haricots bouillis, la farine d'avoine, le riz seront utiles. Certes, il est souhaitable d'utiliser des légumineuses pas plus de deux ou trois fois par semaine.
• Les saucisses faites maison naturelles ne sont pas interdites dans le régime alimentaire, de même que le saindoux.

Particulièrement utile pour perdre du poids en légumes crus, tels que les tomates. La composition de ce légume est le lycopène, il renforce l'effet d'un régime protéiné. Il régule également l'échange de cholestérol, stimule les processus de digestion. Et il normalise l'appétit, favorise la combustion des graisses, ce qui signifie perdre du poids.

Tarif journalier en sport

Si vous perdez du poids en faisant du sport, le taux quotidien de protéines pour vous sera de 1 g par kg de poids. Le même besoin quotidien sera sans effort physique. Avec des entraînements intensifs, il faudra entre 1,5 et 2,0 g par kg de poids pour maintenir un équilibre en azote. C'est très important. Comme pour le sport actif, les protéines exigent beaucoup plus.

Avec des entraînements modérés par jour, mangez trois poitrines de poulet. Avec des séances d'entraînement intenses pour les seins encore besoin d'ajouter quelques œufs, légumineuses, noix. Donc, si l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de développer des muscles, une alimentation normale ne suffit pas. Ici, vous pouvez aider les protéines de lactosérum.

Si vous manquez de protéines, l'équilibre de l'azote dans votre corps sera perturbé. Cela conduira à un catabolisme (destruction du tissu musculaire). Ainsi que la récupération lente après l'exercice. Vous ne pourrez pas développer de muscle, votre endurance diminuera à l'entraînement.

Si vous perdez du poids et que vous devez faire de l'exercice dans votre alimentation:

Les noix sont généralement utilisées pendant les collations. Comme ils sont des calories, vous devez manger quelques choses à la fois. Quels sont les noix les plus utiles et leurs calories, lisez cet article.

Vous savez maintenant où se trouvent les protéines. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en protéines. Lorsque vous perdez du poids, faites également attention aux calories. Les aliments riches en sucres doivent être minimisés, mais pas du tout exclus.

Inclure les polypeptides végétaux et animaux dans le régime alimentaire. Ainsi, ils seront mieux absorbés. Si mes conseils vous ont aidé - je serai heureux. Vous bénisse! Et n'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog. Au revoir!

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Protéine dans la table de nourriture

Les protéines ainsi que les lipides et les glucides composent notre alimentation. Tous ont la même importance que le corps. Dans cet article, nous examinerons ce qu’est une protéine, dresser une liste de protéines dans des produits d’origine végétale et animale, indiquer le besoin approximatif en fonction de son sexe, de son âge et de son type d’activité.

Le nom scientifique de la protéine est protéine, ce qui signifie en grec «premier». La substance de poids moléculaire élevé d'origine organique est constituée d'acides aminés. Les protéines font partie de toutes les cellules du corps, absolument. La plupart des cellules sont constituées de moitié.

Dans le corps humain, 21 acides aminés, dont 8 sont indispensables au bon fonctionnement. C'est:

L'irremplaçabilité signifie que le corps n'a pas la capacité de le produire de manière indépendante et qu'il doit donc recevoir de sources externes. Pour vous aider - une table de protéines dans les aliments, qui sera listée ci-dessous.

Donc, visuellement, pour vous, la protéine est:

Et si vous regardez dans le monde, alors la protéine vous fournit une existence à part entière, puisque:

1. Protège contre les virus. Un grand nombre de protéines dans les aliments que vous incluez dans votre alimentation est immunisé, car ce sont les protéines qui contiennent les anticorps qui résistent aux infections.
2. Régule tous les processus dans le corps. Les protéines sont la matière première de toutes sortes d’éléments qui assurent à la personne une vie confortable. Par exemple, il s'agit du suc gastrique, l'hémoglobine.
3. Construit La liste complète que nous avons indiquée ci-dessus (cheveux, muscles, etc.) est une protéine, plus précisément la myosine et l'actine.
4. Transmet. L'hémoglobine est une protéine du "transport en commun", car c'est lui qui transporte le dioxyde de carbone avec l'oxygène. Il est inutile de parler séparément de l’importance de ce processus, car il est connu de tous.
5. Ça nourrit. 1 gramme de protéine correspond à 4 kcal. Bien que le corps reçoive l'énergie des glucides et des graisses, les protéines contenues dans les aliments servent à d'autres besoins, mais si nécessaire, il peut jouer du premier violon.

Après tout ce qui a été dit sur un écureuil, on pourrait avoir l’impression que plus il y en a, mieux c'est. Pourquoi ne pas donner au corps autant d’utilité, si possible? Cependant, ceci est une idée fausse. Le meilleur est l'ennemi du bien. Pour une personne, rien n’est plus bénéfique que l’équilibre, quelle que soit l’application. À cet égard, une formule est dérivée selon laquelle la quantité optimale de protéines pour une personne est calculée en fonction de sa vie et de son poids. Ainsi, la quantité moyenne est de 0,85 gramme de protéine par kilogramme de poids. Cette quantité couvre les besoins quotidiens en protéines. La quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessous) aidera à formuler correctement un régime.

Et maintenant - les détails. Si vous menez une vie active, la quantité de protéines doit être augmentée à 1,7 gramme par kilogramme de poids. Avec cette proportion, augmente la synthèse des protéines dans les muscles. Si nous examinons les indicateurs des athlètes, les données sont les suivantes:

• pour développer ou maintenir la masse musculaire existante, vous devez consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids;
• pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez augmenter temporairement votre consommation à 1,9 g de protéines par kilogramme de poids.

Pour une assimilation harmonieuse et optimale de la protéine, il est recommandé de ne pas dépasser sa dose au dessus de 30 grammes par repas.

Les protéines animales, en comparaison de leurs contreparties végétales, ont une composition plus parfaite de ces acides aminés les plus essentiels. Considérez une liste de produits d'origine animale riches en protéines.

Les végétariens ont plus de difficulté à se procurer la quantité de nourriture nécessaire pour fournir à l'organisme les acides aminés nécessaires. Dans la plupart des cas, ils doivent recourir à des additifs alimentaires spéciaux. Considérez une liste d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

Idéalement, vous devez associer au régime des protéines d'origine animale et végétale, qui sont une source de fibres et de vitamines. De plus, les protéines végétales sont plus faciles à digérer et ne contiennent pas de graisse ni de cholestérol dans l'appendice, contrairement à un animal de même sexe. Une table de protéines dans les aliments aidera à maintenir un équilibre.

Pour présenter les conséquences d'un manque systématique de protéines, il suffit de relire toutes ses fonctions principales dans le corps et de penser du contraire. En d'autres termes, le déficit en protéines est:

• immunité affaiblie;
• échec des processus qui assurent une activité vitale confortable du corps;
• problèmes de muscles, de peau, de poils, épuisement général;
• l'anémie.

Tout est bon avec modération, tout le monde le sait. À la recherche de la masse musculaire, d'un beau relief et d'une silhouette développée, de nombreux athlètes ont tendance à trop manger des protéines. Cela vaut également pour ceux qui sont friands de régimes faibles en glucides et qui absorbent au maximum leurs calories quotidiennes en protéines et en lipides. Il faut se rappeler que le tableau des protéines dans les aliments vous permettra de respecter la norme.

1. Un excès systématique de la norme protéique est lourd avec le développement de calculs rénaux. Le risque augmente 2,5 fois!
2. Un excès de protéines peut stimuler le développement de maladies telles que l'ostéoporose. Si vous avez des problèmes rénaux, même mineurs, une dose de choc de protéines les aggravera.
3. Déshydratation. Oui, en effet, ce n’est pas le problème le plus terrible comparé aux autres, il suffit de consommer la quantité de liquide nécessaire.
4. Un excès de protéines augmente le risque de cancer du système digestif.
5. En cas de déséquilibre dans le régime alimentaire avec un excès de protéines, la cétose peut se développer. Ce processus est caractérisé par la croissance de corps cétoniques (le produit de la dégradation des adipocytes). Les excès de cétones empoisonnent le corps, provoquant des nausées, des vomissements et l'odeur d'acétone du corps. Dans des cas extrêmes, une telle condition peut entraîner un coma ketoacito, qui menace directement la vie. Pour éviter cela, ajustez judicieusement votre alimentation (le tableau des protéines dans les aliments vous aidera à cela).

Que faire si la norme de protéines prescrite ne fonctionne pas avec les aliments ordinaires? Ici, venez au secours d’additifs alimentaires spéciaux. N'ayez pas peur, cela concerne en premier lieu les athlètes, car une personne moyenne «mange» sans problème leur 0,85 gramme pour 1 kilogramme de poids. N'ayez pas peur, ce n'est pas de la nourriture, pas des stéroïdes et autres histoires d'horreur, c'est de la protéine pure. Naturellement, il est nécessaire d’adopter une approche prudente en matière de choix - non seulement la quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessus), mais également des analyses de sources sérieuses devraient en être la base. Ainsi, par exemple, il convient de mentionner que le supplément de BCAA, qui est si populaire aujourd'hui, est la même protéine qui a déjà été digérée pour vous, laissant trois acides aminés essentiels, dont les muscles consistent en environ 30%. Ce supplément est indiqué pour les efforts physiques intenses, car il stimule la récupération musculaire rapide.

Que puis-je dire d'autre? La protéine est l’une des trois baleines sur lesquelles repose la santé humaine. La composition des protéines dans les aliments est extrêmement importante dans l’établissement d’un régime alimentaire sain. Il n’est pas nécessaire de suivre fanatiquement les grammes de protéines prescrits par kilogramme de poids - sa quantité peut varier d’un jour à l’autre en fonction de vos préférences, mais la moyenne doit correspondre à la norme.

Chaque personne intéressée par une alimentation saine a entendu et lu à plusieurs reprises l’importance des protéines, souvent appelée le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité correspondant à la réalité. En regardant le régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte le fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d’au moins 30%. Un nombre similaire devrait tomber sur les graisses et les glucides - 40%.

Pour élaborer un menu équilibré, il est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent le plus de protéines et de calculer correctement le taux journalier. En outre, un aspect important du bon régime consiste en une combinaison compétente de produits.

Pour les femmes, il s'agit d'un gramme par kilogramme de son propre poids. Et si la représentante du beau sexe pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. La quantité augmente à 1,2 grammes lors de leur visite au gymnase.

Les hommes qui ne pratiquent pas de sport devraient consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce nombre augmente quand il s'agit d'un mode de vie actif, impliquant une visite au gymnase.

Fournir au corps la quantité nécessaire de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Les aliments riches en protéines. Top du meilleur.

Salutations les amis! Aujourd'hui, nous fabriquons des aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et l'utilité de ce nutriment, apprendrez à bien choisir les aliments protéinés et à apprendre à vous connaître... Je ne révélerai pas toutes les cartes pour économiser de l'intrigue.

Alors, tout le monde a piqué les oreilles et s'est préparé à absorber des mégaoctets d'informations utiles.

Aliments riches en protéines: fondements théoriques

Il est arrivé que la musculation soit non seulement une charge glandulaire terne, mais également une approche responsable de la nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui fréquentent la salle de sport, sans aucun soin (pas avec des vêtements :)), est liée à des problèmes nutritionnels, et en particulier au principal élément constitutif des muscles: les protéines. Il ne faut pas les blâmer (vous) pour cela, c’est un phénomène normal, et cela est dû au fait que la ration humaine initialement consommée est épuisée en ce nutriment. Et l'introduction d'une nouvelle habitude - utiliser davantage d'aliments riches en protéines est un processus plutôt déplaisant et sans hâte.

En règle générale, si vous augmentez les statistiques, la majorité (environ 80%) des «formateurs» et la condition physique des jeunes filles ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), car leur régime alimentaire manque d'aliments de qualité (riches en protéines et en gras). La note de ce jour est consacrée aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Lors de la rédaction de l'article, l'auteur a essayé de rassembler non seulement sa base de connaissances, mais également des recherches et des informations pratiques provenant de diverses sources étrangères.

Avant de plonger dans la théorie, je voudrais rappeler aux «nouveaux» visiteurs et lecteurs déjà expérimentés que, dans notre panthéon, une entrée est déjà consacrée à la construction et aux problèmes nutritionnels, et cela ressemble à ceci [Belki. Toute la vérité sur l'élément de construction principal des muscles]. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d’abord avec la création, puis de procéder à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information «historique» sur la protéine.

Aliments riches en protéines: toute la vérité sur les protéines

Protéine (protéine / protéine) du point de vue d'un culturiste - un élément constitutif de la création de nouvelles structures musculaires. C'est un élément nutritif fondamental dans la nutrition de l'athlète (et pas seulement) sur lequel repose la musculature. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous la forme d’acides aminés (matières premières pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, indispensables (non synthétisés par le corps) et irremplaçables de manière conditionnelle.

La classification visuelle est la suivante.

Très souvent dans la littérature (surtout étrangère) vous pouvez trouver l'image suivante d'acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du «bon» poids (pas de graisse), développer des muscles ou simplement mener une vie saine devraient inclure dans leur alimentation des aliments riches en protéines. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des facteurs principaux de la réparation et de la croissance des muscles. Un régime alimentaire comprenant (y compris) des aliments riches en protéines constitue la base de la construction d’un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, en particulier pour les débutants, qu’avant de vous rendre au gymnase pour la première fois et que vous réfléchissiez à la question «Comment construire des muscles? ) sur les protéines.

La plupart commencent leurs aventures d'entraînement du chauve (démangeaisons et allées), et en conséquence (après 2-3 mois et l'absence de résultats visibles), les leçons avec du fer sont martelées. Et cela se produit parce que, même après une séance d'entraînement bien menée, ce n'est pas le matériau de construction qui est jeté dans la fournaise du corps, mais le régime habituel (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou bien, la qualité (pourcentage de protéines) et la quantité de protéines consommée n'atteignent pas le niveau de déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines: comment choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement des produits dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à toujours être bien nourri.

Conseil numéro 1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez une nutrition nutritive de construction, vous devez toujours rechercher une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez consommer 1,5 grammes (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Rappelez-vous toujours que:

• les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent: la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, ryazhenka, varenets), le fromage et le lait;
• Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont déficientes. Ils sont privés d'un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise, se décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (provenant d'autres produits) pour créer de nouveaux blocs de construction;
• Toujours lire les informations sur la composition du produit (valeur nutritionnelle) au verso, parfois le produit le plus cher ne veut pas dire le plus utile. La position «la quantité de protéines dans 100 grammes» - plus la valeur est élevée, mieux c'est (avec une faible teneur en graisse).

Comparez les deux produits qui se trouvaient dans le même magasin.

Conseil numéro 2. Soja

Soja - un type de protéine à part entière, une bonne alternative aux protéines animales de la viande rouge. Incluez des aliments tels que le soja ou le tofu dans votre alimentation. Cela augmentera considérablement le niveau de protéines.

Conseil numéro 3. Qualité alimentaire

Évaluez votre régime alimentaire non seulement en termes de teneur en protéines.

De nombreux types de protéines (par exemple, les noix, les haricots, les grains entiers) incluent les fibres alimentaires (fibres). Cela aide à digérer les aliments et vous donne un plus grand sentiment de satiété. Par ailleurs, certains produits protéiques (lait entier, bœuf) contiennent des graisses saturées, qui peuvent obstruer les artères. Choisissez des substituts de protéines plus sains, tels que la viande maigre (viande de volaille) et le lait écrémé.

Conseil numéro 4. Bypass party

Évitez de mélanger divers produits semi-finis dans des pots ou des emballages sous vide. Souvent, afin de prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques y sont ajoutés (conservateurs, additifs des classes E et mn). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, la viande (protéines) qu'ils contiennent est bien inférieure à celle indiquée par le fabricant.

Conseil numéro 5. Bilan

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines consommée. Ces derniers devraient représenter en moyenne 25-30% et les glucides environ 55-60%. Les aliments riches en protéines vous permettent de contrôler votre poids en supprimant la sensation de faim.

Conseil numéro 6. Changements

Il est très problématique de prendre et de changer immédiatement le régime habituel. Par conséquent, introduisez progressivement et progressivement de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le boeuf haché par de la dinde ou la saucisse par de la poitrine de poulet. Changez de méthode de cuisson - au lieu de faire frire, faites cuire à l’eau ou faites cuire sur un gril: un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d'œufs à la place des œufs entiers, en excluant le mauvais cholestérol de l'alimentation.

Note:

En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant des œufs de poule sont grandement exagérées. Vous pouvez calmement, sans y penser à deux fois, manger jusqu'à 3-4 œufs par jour.

Conseil numéro 7. Calendrier de puissance

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre régime alimentaire. Pour ce faire, vous devez avoir un journal alimentaire dans lequel prescrire, à quelle heure et à quel plat vous devriez manger du hamster. Un tel système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil numéro 8. Ingéniosité

Peu importe votre force de volonté, il y a des moments où vous voulez arrêter de manger et manger au maximum :). Pour éviter de telles pannes, testez régulièrement votre régime alimentaire - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et de nouvelles stations-service.

Donc, ici, il semble que tout, passons au point culminant du programme, à savoir...

Les aliments riches en protéines: quels sont-ils?

Je ne vous connais pas, mais je suis très sensible à la nutrition et j’ai toujours consacré le plus de temps à choisir les bons aliments, y compris les protéines. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais auparavant, je me suis plongé dans l'étude de la composition de l'emballage et de la lecture.

En général, il est habituel d’isoler les sources de protéines suivantes (présentées par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant à la plupart des produits protéiques de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines: sources de protéines

№1. Viande et volaille

Beaucoup considèrent que la viande, en raison de sa teneur en matière grasse, est une mauvaise source de protéines, d’une part. Mais d'autre part, qui vous empêche de choisir ses variétés faibles en gras. Incluez les types de viande suivants dans votre alimentation:

• boeuf maigre (steak, bœuf stroganoff);
• poulet (poitrine, filet);
• dinde (filet);
• viande de lapin;
• viande de cerf

Note:

Dans toutes les figures suivantes, la désignation suivante est adoptée: la fraction indique la teneur en protéines / teneur en matières grasses pour 100 g de produit.

№2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d'acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources les plus riches en matériaux de construction. N'oubliez pas cela et incluez dans votre alimentation les types de poisson et de fruits de mer suivants:

• thon (naturel);
• saumon (filet de poisson);
• les sardines;
• le maquereau;
• anchois;
• mulet;
• le tilapia;
• crevettes;
• calmar;
• le homard;
• milt.

№3. Fruits et legumes

Les fruits et les légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, il convient de rappeler que de nombreux légumes (par exemple, les pommes de terre) contiennent de grandes quantités de glucides. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder avec compétence le choix de tels produits.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation:

• Fuju chinois (asperges de soja);
• le tofu;
• le soja;
• pois chiches;
• les haricots;
• riz brun;
• les épinards;
• asperges;
• avocat;
• banane

№4. Noix et graines

Outre le fait que les noix et les graines sont relativement riches en protéines, elles sont également riches en graisses bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux. Et depuis jusqu'à 60% du cerveau humain est constitué de bonnes graisses, puis incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• beurre d'arachide;
• les amandes;
• noisette;
• les noix;
• noix du brésil

№5. Œufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d'œuf) pour la construction musculaire. Les produits laitiers riches en calcium et en vitamine D sont la collation idéale après l'exercice.

Inclure dans votre alimentation:

• oeufs (poulet, caille);
• fromage cottage (faible en gras ou jusqu'à 5%);
• kéfir (sans gras);
• lait (vache écrémée);
• lait écrémé en poudre;
• fromage (Oltermani 9%, Edam).

Note:

Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Bien qu'il y ait plus de protéines dans la viande, certaines études montrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de la rédaction de votre panier d'épicerie, il est important de noter que votre régime alimentaire doit être équilibré en tous les éléments nutritifs, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base, la pyramide des pouvoirs, et vous serez toujours bien nourri.

Eh bien, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines: ce que dit la science

En 2012, une étude de recherche sur les protéines, les calories et la prise de poids a été menée au Pennington Research Center (États-Unis). Au cours de celui-ci ont été obtenus des résultats inhabituels, selon lesquels l'augmentation de poids dépend du nombre de calories consommées et non de la quantité de protéines consommée.

La plupart des nutritionnistes pensent que les protéines, les lipides et les glucides contenus dans l'alimentation humaine ont une plus grande valeur en termes de gain de poids que la quantité consommée avec les calories consommées. Cette étude a prouvé le contraire.

Au cours de celle-ci, 25 rats expérimentaux de gens courageux ont été emprisonnés dans la chambre métabolique pendant 12 semaines. Les volontaires devaient consommer environ 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait respectivement 5%, 15% et 25% des calories provenant des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n’est pas surprenant), bien que le groupe à faible teneur en protéines (5%) ait récupéré un peu moins. La majeure partie du poids supplémentaire est grasse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, la masse musculaire a également augmenté. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du muscle.

Toutes les différences de poids entre les personnes sont susceptibles d’être associées à des dépenses énergétiques différentes pour l’activité et le maintien de la chaleur (les protéines entraînent une perte de chaleur plus importante).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines entraîne une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). En outre, il n'y a pas beaucoup de différence entre un régime alimentaire contenant 15% de protéines et plus (25%). L'étude a également montré qu'une alimentation riche en protéines ne serait d'aucune aide pour perdre du poids si elle ne réduisait pas le nombre de calories consommées. Les calories sont les facteurs les plus importants dans la prise de poids et leur réduction est conforme aux résultats d’autres études. Bien entendu, la qualité du régime alimentaire est également importante: il est plus facile de réduire la quantité de calories consommées si une personne consomme beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

Eh bien, maintenant l'article peut être considéré comme logiquement complet. Il reste à faire le point et à se saluer avec un stylo :).

Postface

Une autre note a été écrite. Aujourd'hui, nous avons continué à traiter des problèmes de nutrition et des aliments riches en protéines. Une fois que vous avez lu, vous n’avez plus qu’une chose à faire: aller à l’épicerie et approvisionner en bons produits. Eh bien, avec ça tu te débrouilles déjà parfaitement sans moi, bon appétit!

Ps. Celui qui écrit un commentaire se perpétuera dans l'histoire!

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

40 aliments riches en protéines

Au supermarché, armez-vous d’une liste de 40 aliments riches en protéines et remplissez votre régime d’aliments riches en protéines!

Par Matthew Cady, nutritionniste certifié

Énumérons les raisons qui nous obligent à poursuivre les aliments riches en protéines. D'une part, vous avez besoin de ce macronutriment généreux pour la croissance et la récupération musculaire. D'autre part, il joue un rôle important dans la stimulation des processus lipolytiques et fait face aux accès de faim, ce qui vous oblige à rechercher des automates vendant toutes sortes de collations. De plus, les protéines ralentissent la circulation des glucides dans le sang et empêchent ainsi une forte augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui contribue au dépôt de graisse et réduit les réserves énergétiques du corps.

Les personnes qui prennent soin de leur corps devraient prendre 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour pour maintenir et gagner de la masse musculaire. Pour faire face à cette tâche difficile, vous devez vous assurer que les aliments riches en protéines sont largement représentés sur votre liste de courses. Malheureusement, les supermarchés modernes regorgent d’aliments synthétiques, ce qui peut mettre fin à tous vos objectifs de mise en forme.

Dans cette situation, il vous suffit de créer une liste d’achats, avec laquelle vous pourrez passer en toute confiance dans les principaux départements du supermarché et obtenir le maximum de protéines pour chaque rouble dépensé. En utilisant cette liste, vous chargez le chariot avec les matériaux de construction nécessaires et créez un corps que même les anciens dieux grecs pourraient envier.

Protéines dans le département des produits laitiers

1. yaourt à la grecque

Teneur en protéines: 10 g pour 100 g de produit

Après avoir retiré le liquide, le yogourt grec savoureux et épais contient deux fois plus de protéines que la version normale de ce produit laitier. Dans la charge, vous obtenez des micro-organismes probiotiques utiles pour les intestins et le calcium nécessaire aux os.

Bon à savoir. Le yogourt grec simple contient trois fois moins de sucre que son équivalent aromatisé.

2. fromage cottage

Teneur en protéines: jusqu'à 20 g pour 100 g de produit

Ce produit, dérivé du lait coagulé, est rempli de caséine, une protéine à digestion lente qui fournit aux muscles en croissance un apport continu en acides aminés essentiels. Faites du fromage cottage votre délice principal, surtout avant le coucher.

Bon à savoir. Le fromage cottage est notoirement riche en sodium, mais vous pouvez comparer les étiquettes des emballages et choisir le produit qui contient le moins d'éléments en oligo-éléments.

3. fromage suisse

Teneur en protéines: 30 g pour 100 g de produit

Chaque gramme de fromage suisse apporte plus de protéines que les autres variétés présentées au supermarché, ce qui en fait le meilleur ingrédient de renforcement musculaire pour les sandwichs et les sandwichs.

Bon à savoir. Si vous êtes préoccupé par la teneur en calories du fromage suisse riche en matières grasses, choisissez des variétés faibles en gras. Le rapport protéines / graisse en eux est d'environ 8 à 1, mais le goût n'en souffre pas.

4. oeufs

Teneur en protéines: 6 g dans 1 gros oeuf

Ces boules blanches sont une nourriture musculaire presque parfaite. Tout cela en raison de sa haute valeur biologique - un indicateur qui indique combien de protéines alimentaires peuvent être converties en protéines de notre corps. La valeur biologique des œufs est supérieure à celle de tout autre produit du supermarché. Le facteur déterminant de la valeur biologique est la teneur en acides aminés essentiels, qui sont plus que suffisants dans les œufs.

Bon à savoir. Recherchez des emballages d'œufs enrichis d'oméga-3. Cela rendra vos œufs brouillés encore plus utiles.

5. Lait, 2%

Teneur en protéines: 8 g dans 1 verre

Le lait reste une source crédible de protéines de première classe, dont la valeur biologique n’est que légèrement inférieure à celle des œufs. Mais pourquoi boire du lait écrémé sans goût et aqueux, alors que vous pouvez savourer le goût riche du lait à 2% sans quitter la limite des matières grasses dans votre régime alimentaire. En outre, les matières grasses du lait aideront votre corps à absorber les vitamines liposolubles du lait entier, par exemple la vitamine D.

Bon à savoir. Des expériences ont montré que les vaches élevées avec du fourrage naturel respectueux de l'environnement apportent au lait plus d'éléments nutritifs, notamment des acides gras oméga.

6. lait de soja

Teneur en protéines: 8 g dans 1 verre

Dans la plupart des produits laitiers à base de protéines artificielles, le chat pleurait, mais le lait de soja constitue une exception agréable à cette règle. Si vous ne buvez pas de lait de vache pour des raisons objectives, par exemple en raison d'une intolérance au lactose, essayez de verser du gruau ou d'autres céréales avec du lait de soja. En outre, vous pouvez préparer des cocktails après l’entraînement.

Bon à savoir. Pour minimiser la proportion de sucres qui gonflent les intestins, recherchez un produit étiqueté «sans sucre». Et si vous essayez d'éviter les aliments génétiquement modifiés, recherchez du lait de soja étiqueté «biologique».

Protéines dans le rayon viande

7. Steak (pulpe de la cuisse de bœuf supérieure ou inférieure)

Teneur en protéines: 23 g par portion de 85 g

Ces coupes de viande maigres ont un rapport fantastique de 1 g de protéines pour 7 calories; à titre de comparaison, la partie charnue de votre dos vous donne environ 1 g de protéines pour 11 calories. De plus, la partie fémorale est considérée comme l'une des plus rentables.

Bon à savoir. Si vous faites cuire le fémur et la longe trop longtemps, il deviendra plus sec que le désert du Sahara, alors faites cuire cette viande rapidement à un degré moyen de rôtissage.

8. Viande hachée (maigre 90%)

Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de viande hachée

90% de la viande hachée maigre contient un minimum de matière grasse, de sorte que vos boulettes de viande et vos petits pains de viande n'ont pas le même goût que le carton. En plus d'une portion impressionnante de protéines, la viande rouge est également une bonne source de créatine omnipotente.

Bon à savoir. Si vous avez de l'argent en plus dans votre portefeuille, essayez du bœuf élevé au pâturage. Il contient plus d'éléments nutritifs que la viande des fermes d'élevage.

9. Côtelettes de porc (viande désossée)

Teneur en protéines: 26 g par portion de 85 g

Une portion généreuse de protéines de renforcement musculaire dans des côtelettes de porc cuites rapidement sera une excellente excuse pour vouloir manger complet et savoureux.

Bon à savoir. Le trempage dans la saumure contribue à la destruction du tissu musculaire. En utilisant cette recette, vous pouvez mettre encore plus de viande tendre sur la table. Il suffit de verser les côtelettes de porc avec de la saumure, préparées à raison de ¼ de tasse de sel pour 4 verres d'eau (ne pas regretter l'eau, la viande doit être complètement recouverte de marinade) et la réfrigérer pendant 30 minutes à 2 heures.

10. Poitrine de poulet (sans os ni peau)

Teneur en protéines: 24 g par portion de 85 g

Le produit principal de bodybuilding fournit plus de protéines que d’autres parties de l’oiseau et devrait donc faire partie intégrante de votre liste de courses.

Bon à savoir. Pour économiser de l’argent, devenez ami avec le vendeur du rayon des viandes du supermarché. Il vous fera savoir quand l'oiseau sera vendu à un rabais important.

11. poitrine de dinde

Teneur en protéines: 24 g par portion de 85 g

Comme un poulet, ce grand oiseau peut remplir vos muscles d'une tonne de protéines.

Bon à savoir. Comme les côtelettes de porc et les poitrines de poulet, les poitrines de dinde bénéficient du marinage. Et si vous êtes inquiet du fait que les antibiotiques sont largement utilisés dans les élevages de poulets, recherchez une poitrine de dinde étiquetée "sans antibiotiques".

Protéines dans le rayon des fruits de mer

12. Thon à nageoires jaunes

Teneur en protéines: 25 g par portion de 85 g

Ce nageur charnu chargera vos cales de protéines de qualité supérieure, faciles à digérer. Une teneur élevée en vitamines du thon du groupe B et en sélénium, un puissant antioxydant, ne sera pas hors de propos.

Bon à savoir. Si possible, recherchez le thon capturé au chalut ou aux engins de pêche. C'est le meilleur choix.

13. flétan

Teneur en protéines: 23 g par portion de 85 g

Parmi les poissons blancs, le flétan est considéré comme le meilleur choix lorsque vous avez besoin de développer vos muscles à un rythme soutenu. Une portion de 100 grammes ne contient que 2 grammes de graisse, ce qui fait automatiquement du flétan la prise principale de la journée.

Bon à savoir. Le flétan du Pacifique est généralement meilleur que l’Atlantique.

14. Pieuvre

Teneur en protéines: 25 g par portion de 85 g

De nombreux magasins de poissons vous offriront volontiers ces fruits de mer. Donc, si vous voulez créer de véritables muscles de granit, ignorer la source de protéines la plus riche sera une grave erreur.

Bon à savoir. Le poulpe congelé est meilleur que le frais car, en cours de congélation, sa viande devient plus tendre.

15. Nerka

Teneur en protéines: 23 g par portion de 85 g

Le saumon sauvage, comme le saumon rouge, est non seulement plus savoureux que son ancêtre des piscicultures, mais contient également environ 25% de protéines en plus. De plus, vous récolterez une riche récolte d’acides gras oméga-3 bénéfiques à longue chaîne.

Bon à savoir. Recherchez le saumon avec des écailles intactes - il a meilleur goût.

16. tilapia

Teneur en protéines: 21 g par portion de 85 g

Largement représenté dans la plupart des poissonneries, le tilapia constituera un choix abordable avec une saveur douce qui vous fournira une quantité impressionnante de protéines et nourrira vos muscles.

Bon à savoir. Essayez d'acheter du tilapia cultivé dans des fermes piscicoles américaines. Ils sont plus sûrs que le poisson importé d’Asie.

Protéines dans le département des aliments en conserve

17. Anchois

Teneur en protéines: 24 g par portion de 85 g

Comparés à d'autres produits, ces minuscules nageurs s'avèrent être des gagnants inattendus en matière de protéines en conserve. En raison de leur petite taille, ils n'accumulent pas de toxines, contrairement aux grandes espèces de poissons.

Bon à savoir. Pour que les anchois ne soient pas si salés, faites-les tremper dans leur propre jus pendant 30 minutes; puis égouttez et séchez doucement.

18. boeuf salé

Teneur en protéines: 24 g par portion de 85 g

La teneur en protéines impressionnante de ce bœuf salé renforcera sûrement vos muscles. Et non, ce n'est pas la même chose que la viande en conserve!

Bon à savoir. Essayez de faire cuire à la vapeur du bœuf salé avec des légumes hachés et du riz, ou utilisez-le comme ingrédient principal dans les sandwiches.

19. Thon Clair

Teneur en protéines: 22 g par portion de 85 g

Remarque pour les acheteurs économiques: le thon pâle en conserve bon marché contient en fait plus de protéines que le thon blanc en conserve, plus cher.

Bon à savoir. Pour réduire les calories provenant de beurre inutile, choisissez du thon dans son jus au lieu de fruits de mer à l'huile.

20. poulet

Teneur en protéines: 21 g par portion de 85 g

Pour une injection rapide de protéines de haute qualité dans vos sandwichs et vos salades, faites confiance à la viande de poulet blanche.

Bon à savoir. Comparez les produits de différents fabricants en choisissant ceux qui contiennent moins de sel.

21. Sardines

Teneur en protéines: 21 g par portion de 85 g

Les sardines en conserve sont souvent sous-estimées, bien qu’elles soient non seulement riches en protéines, mais fournissent également à l’organisme des oméga-3 et de la vitamine D. La recherche montre qu’à des doses élevées, la vitamine D peut stimuler la production de testostérone.

Bon à savoir. Recherchez des sardines savoureuses et confortables dans des canettes.

22. haricots bleu foncé

Teneur en protéines: 20 g dans 1 verre

Les haricots sont une source de protéines incroyablement bon marché et, parmi les légumineuses en conserve les plus abordables, les haricots bleus tiennent fermement en tête. Un verre contient 13 g de fibres alimentaires.

Bon à savoir. Certains fabricants n'utilisent pas de stabilisant, le bisphénol A.

23. lentilles séchées

Teneur en protéines: 13 g par ¼ de tasse

Les lentilles sèches bon marché, souvent appelées protéines en conserve, augmenteront la proportion de protéines dans le régime alimentaire et vous fourniront des fibres végétales et diverses vitamines essentielles.

Bon à savoir. Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage gênant. Il suffit de le remplir avec de l’eau pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’il ramollisse. Pour un petit-déjeuner nutritif, combinez les lentilles avec la dinde ou la poitrine de poulet, les légumes et les vinaigrettes au citron.

Protéines dans l'épicerie fine

24. Rôti de boeuf

Teneur en protéines: 18 g pour 85 g de produit

La délicatesse du boeuf au petit déjeuner contient souvent plus de protéines que les autres options de petit-déjeuner. La plupart des gens sont surpris d'apprendre que le rôti de bœuf est également l'une des viandes les plus maigres.

Bon à savoir. Recherchez les marques qui ne contiennent pas de nitrites et de nitrates, qui, à fortes doses, peuvent entraîner certaines maladies, notamment l’oncologie.

25. bacon canadien

Teneur en protéines: 15 g par portion de 85 g

À base de filet de porc maigre, le bacon à la canadienne contient 6 fois moins de gras que le bacon traditionnel, ce qui lui confère un rapport protéines / lipides nettement supérieur.

Bon à savoir. Vous pouvez rencontrer le bacon canadien sous un autre nom: Pea Bacon

26. chorizo

Teneur en protéines: 21 g par portion de 85 g

La saucisse de porc espagnole transformera les pâtes, les œufs brouillés, les soupes et les salades en un plat riche en protéines.

Bon à savoir. Pour ceux qui sont toujours pressés, nous vous recommandons de noter que le chorizo ​​espagnol est prêt à être utilisé. Le chorizo ​​mexicain doit cependant être passé dans une casserole avant d'être consommé.

27. Pepperoni

Teneur en protéines: 18 g par portion de 85 g

La quantité exceptionnelle de protéines dans le pepperoni devrait vous donner suffisamment de motivation pour une soirée de pizzas maison.

Bon à savoir. Le niveau de sodium dans le pepperoni peut varier considérablement. Par conséquent, comparez les marques et recherchez des options offrant la teneur la plus faible en oligo-élément.

28. Poitrine de dinde rôtie

Teneur en protéines: 18 g par portion de 85 g

Pratiquement dépourvues de graisse, les tranches de dinde délicate sont une protéine presque parfaite pour la construction musculaire. Au moment de prendre un sandwich, mettez-en plus.

Bon à savoir. Évitez la dinde et autres mets délicats remplis d’épices afin de ne pas rapporter accidentellement à la maison des ingrédients inutiles comme le sel, le sucre et les arômes artificiels.

Protéines dans la section des collations

29. Basturma

Teneur en protéines: 13 g par portion de 28 g

Nous ne vous trompons pas lorsque nous disons que basturma est un apéritif qui peut vous aider à développer vos muscles. Comment pouvez-vous ne pas l'aimer?

Bon à savoir. Vous pouvez trouver des marques qui ne contiennent pas de glutamate et de nitrites monosodiques.

30. beurre d'arachide

Teneur en protéines: 8 g dans 2 cuillères à soupe

Bien que n'étant pas aussi à la mode que d'autres beurres de noix, tels que l'amande, un bon vieux beurre d'arachide est toujours en tête de la proposition protéique.

Bon à savoir. Oubliez l'huile faible en gras. Ils ne remplacent que les graisses saines par des sucres moins bénéfiques.

31. plateau de noix

Teneur en protéines: 6 g par portion de 56 g

Comme les arachides, les noix de cajou et les amandes sont un excellent moyen d’ajouter plus de protéines et d’acides gras non saturés bénéfiques à votre alimentation.

Bon à savoir. Si vous suivez la quantité de sodium indiquée dans le menu, choisissez des emballages portant la mention "non salé".

32. chips de haricots

Teneur en protéines: 4 grammes pour 28 grammes de produit
Si vous aimez les croustilles croustillantes, il sera difficile de trouver une meilleure option que les croustilles à base de haricots noirs riches en protéines.

Bon à savoir. Pour une collation à haute teneur en protéines tout en regardant un match de football, utilisez des chips de haricots comme véhicule qui vous permet de recevoir du yogourt grec dans la bouche.

Protéines dans le département des fruits et légumes

33. Smoothies

Teneur en protéines: 16 g dans 1 verre

Les shakes protéinés faits maison sont toujours préférables, mais si vous souhaitez obtenir une charge rapide de protéines sous forme liquide, vous pouvez acheter des boissons toutes faites.

Bon à savoir. Assurez-vous que la boisson que vous choisissez dans la liste des ingrédients contient une source de protéines, par exemple des protéines de lactosérum, et pas uniquement des fruits qui chargent rapidement votre corps de sucre.

34. tofu

Teneur en protéines: 12 g par portion de 85 g

Si vous recherchez un moyen de vous libérer du lundi sans viande, parier sur le tofu sera une garantie fiable que la teneur en protéines de votre alimentation ne souffrira pas beaucoup.

Bon à savoir. Les tranches de tofu dur sont bien cuites, frites ou grillées pour les faire tremper dans une saveur légèrement fumée.

Protéines dans le département des aliments surgelés

35. Edamame

Teneur en protéines: 8 g dans ½ tasse

Bien que le département des aliments surgelés de la plupart des supermarchés soit un terrain miné pour votre alimentation, le conditionnement de graines de soja vert donnera à votre alimentation une charge en protéines végétales, fibres, vitamines et oligo-éléments.

Bon à savoir. Pour améliorer le goût, faites cuire l'edamame selon les recommandations de l'emballage, puis assaisonnez le plat avec du jus de citron, du paprika fumé et une pincée de sel.

36. pois verts

Teneur en protéines: 7 g dans 1 verre

Bien que la plupart des légumes ne contiennent pas trop de protéines, les pois verts en contiennent suffisamment, vous devez donc toujours garder quelques emballages de ce produit en magasin. C'est également une excellente source de fibres végétales, ce qui permet d'éviter les attaques de faim.

Bon à savoir. En achetant des pois verts congelés, examinez soigneusement l'emballage. Vous devriez sentir les haricots individuels. Des blocs de glace géants indiquent que le produit a été décongelé et recongelé, ce qui pourrait nuire à sa qualité.

37. Yaourt grec congelé

Teneur en protéines: 6 g par ½ tasse

Glace et crémeuse, comme une crème glacée, mais contenant en même temps deux fois plus de protéines de haute qualité.

Bon à savoir. Comparez les marques et recherchez un produit avec une teneur minimale en sucre. Certaines entreprises dans la liste des ingrédients indiquent des fruits avant le sucre. Viens le découvrir!

Protéines dans le département des céréales

38. germes de blé

Teneur en protéines: 6 g par portion de 28 g

Les germes de blé sont constitués de trois composants: l'endosperme, le son et le germe. Le germe est la partie la plus riche en nutriments qui contient une quantité notable de protéines végétales. Vous pouvez utiliser les germes comme complément protéique dans les flocons d'avoine, les pancakes et même les shakes.

Bon à savoir. Pour préserver la fraîcheur, il est préférable de conserver les plants de blé au réfrigérateur ou au congélateur.

39. Soba

Teneur en protéines: 12 g par portion de 85 g
Pensez à utiliser des nouilles japonaises au sarrasin pour faire des pâtes. La protéine qu'il contient est plus grosse que dans la plupart des pâtes à base de blé. Mieux encore, il cuit deux fois plus vite que les pâtes au blé.

Bon à savoir. Pour éliminer l'excès d'amidon, qui peut rendre les nouilles collantes, vous devez le laver après la cuisson.

40. quinoa

Teneur en protéines: 8 g dans 1 verre

Parmi les cultures de grains entiers, le quinoa sud-africain est le seul à contenir un ensemble complet d'acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine à part entière avec un puissant potentiel de renforcement musculaire.

Bon à savoir. Faire rôtir le quinoa dans une casserole sèche avant de porter à ébullition peut améliorer le goût naturel de la noix

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/