Pour ceux qui souhaitent développer leurs muscles, il sera utile de savoir quels aliments peuvent aider.

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Les acides aminés et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Il est donc très important que votre régime alimentaire en contienne une quantité suffisante. Mais le menu devrait être présent et les produits avec différentes vitamines, glucides et graisses saines. Ils sont nécessaires au bon métabolisme et au bon fonctionnement de tous les organes et systèmes.

Noix robustes

Les noix sont un produit clé pour quiconque rêve de biceps en acier et de la presse. C'est une riche source de protéines végétales, d'acides gras polyinsaturés, de sélénium, de cuivre et de zinc, de magnésium, d'acide folique, de fibres et d'antioxydants.

En outre, les arachides, les noix de cajou, les noix et les amandes augmentent les niveaux de testostérone dans le corps. Dans le même temps, ils sont en meilleure santé et plus sûrs que les compléments sportifs.

Grains entiers pour toute la nature

Les céréales sont riches en glucides complexes, chargeant le corps en énergie pendant de longues périodes d'entraînement. En plus des glucides, les grains entiers contiennent toutes sortes de vitamines, fibres alimentaires, acides gras essentiels et minéraux.

Assurez-vous d'inclure dans votre régime alimentaire l'avoine, l'orge et le riz brun.

Graine de lin presque magique

Les petites graines de lin de forme ovale comptent parmi les meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 dont les tissus musculaires ont besoin pour une croissance et un développement satisfaisants. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de composés spéciaux à forte activité antioxydante, des lignanes, qui garantissent la santé et la longévité.

La graine de lin est ajoutée aux produits céréaliers, au muesli et à l’acide lactique, et au sol - dans des cocktails de fruits et de légumes. Vous pouvez également préparer pour votre petit-déjeuner un gruau de lin en bonne santé, mais en raison de sa texture spécifique, tout le monde ne l’aime pas: les graines dégagent beaucoup de mucus.

Œufs de poule "avec un secret"

Les œufs de poule sont très populaires parmi les amateurs de sport, car ils constituent une merveilleuse source de protéines avec un complexe d'acides aminés essentiels.

Mais peu de gens savent que ce produit trivial peut être encore meilleur. Certains agriculteurs ajoutent des graines de lin et de la vitamine E à l'alimentation des poules pondeuses.La teneur en acides gras des œufs augmente de 6 fois et la vitamine E de 8 fois.

Un couple de ces œufs pour le petit déjeuner ne fera pas mal.

Huile de poisson au lieu de "rajeunir" les pommes

Les blocs de construction de vos muscles peuvent fournir de la bonne vieille huile de poisson. Ce produit, familier à tous dès la maternelle, aide non seulement à augmenter la masse musculaire, mais prévient également la faiblesse musculaire chez les personnes âgées.

Pour obtenir des résultats visibles, la prise d'huile de poisson doit être régulière.

Je recommande de faire attention à l'huile de krill. Il peut maintenant être acheté dans presque toutes les pharmacies. En termes de teneur en acides gras, il n’est pas inférieur à la graisse de poisson, mais son pouvoir antioxydant est bien supérieur.

Haricots - le secret des bodybuilders

Les légumineuses sont une bonne source de fibres solubles, une composante importante du régime alimentaire des athlètes et des bodybuilders, riches en protéines et en glucides.

Aimez le ragoût de haricots et les lentilles. La consommation régulière de ces produits aide à maintenir la glycémie et l'énergie à un niveau stable.

Légumes à l'oignon pour corps tourné

L'ail, l'oignon et le vert - tous ces légumes appartiennent à la famille des oignons (allium). Pour augmenter la masse musculaire, ils doivent être crus.

Les légumes comprennent des composés soufrés et de la quercétine flavonoïde, qui jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du système musculo-squelettique.

Un autre avantage appréciable: l'apparition d'oignons et d'ail dans le régime vous protégera contre une grippe inattendue et ne vous permettra pas de manquer l'entraînement suivant.

Les mollusques nous aident à construire et à vivre

Les trésors de ces créatures marines cachent de véritables trésors sous forme de minéraux et de vitamines, y compris ceux destinés à la construction musculaire.

Les moules et les huîtres sont généreuses en protéines, en fer, en cuivre, en sélénium et en vitamines du groupe B (la vitamine B12 est particulièrement importante pour nous).

Un bon bonus pour les amateurs de mollusques: ils ont les propriétés des aphrodisiaques, c'est-à-dire qu'ils augmentent le pouvoir des hommes.

Yaourt pour les athlètes enneigés

La plupart des gens associent le yaourt à des femmes fragiles qui préfèrent des aliments sains mais peu abondants pour conserver leur silhouette.

Les hommes ont également besoin de ce produit. Il normalise la digestion, accélère le métabolisme et favorise l'activité vitale des bactéries bénéfiques dans l'intestin. La question est, quel est le lien avec la construction musculaire? C'est simple: une bonne digestion et un métabolisme rapide procurent un degré élevé d'absorption des nutriments.

Pour un régime sportif, choisissez un yogourt aux fruits faible en gras sans édulcorant.

Saumon et compagnie

Le saumon aide également à construire de la masse musculaire. Ce poisson contient de nombreux acides aminés et oméga-3 utilisés par l'organisme pour la construction des membranes cellulaires. Pour les athlètes, il est extrêmement important de suivre un régime avec un pourcentage élevé d’acides gras, car cela aide à récupérer plus rapidement après des séances d’entraînement exténuantes.

Le saumon et autres poissons de mer peuvent être utilisés pour perdre du poids. Et avec la bonne approche, vous perdrez non pas de la masse musculaire, mais du tissu adipeux.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Produits de renforcement musculaire

Un entraînement en force n'est pas nécessaire pour créer un magnifique corps en relief. Manger les bons aliments favorise la construction musculaire. En commençant à choisir les meilleurs aliments riches en protéines, lipides et glucides, vous pouvez améliorer vos résultats.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Nutritionniste, entraîneur et bodybuilder, promoteur d'un mode de vie sain, il vous faut:

• Consommez moins de calories que dépensé.
• Trouvez le ratio effectif de protéines, lipides et glucides.
• Mangez 4-5 fois par jour, au moins à peu près au même moment.
• À chaque repas devrait être inclus des protéines non grasses.
• Les glucides appropriés doivent être inclus à chaque repas, mais le sucre raffiné (sous toutes ses formes) est catégoriquement exclu du régime alimentaire.
• Consommez les "bonnes graisses".
• Buvez beaucoup d'eau.
• Il y a des aliments naturels, pas transformés.

Nous vous présentons une liste des meilleurs produits qui s'intègrent facilement à votre alimentation quotidienne:

La volaille

Certaines sources de protéines peuvent avoir une teneur élevée en graisses saturées, ce qui peut entraîner la déposition de graisses viscérales et augmenter le taux de cholestérol dans le sang. La poitrine de poulet et la dinde sont des sources maigres de protéines avec une quantité minimale de graisse saturée. 100 grammes contiennent 30 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, dont 1 est saturée. Les produits d'origine animale contiennent des protéines de haute qualité, ce qui fait de la volaille le meilleur produit de renforcement musculaire.

Le saumon et le thon sont deux types de poissons qui vous aideront à développer vos muscles. Après de nombreuses recherches, les scientifiques ont conclu que les avantages du thon résident dans sa composition riche. Il s’agit d’un véritable trésor d’acides aminés, de vitamines, de macro et de microéléments. Un morceau de thon ne contient que 139 kcal, 24,4 grammes de protéines, 4,6 grammes de graisse pour 100 grammes. Dans le saumon - 153 kcal pour 100 grammes. L'avantage du saumon est principalement que ce poisson est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses aident à stimuler les hormones pour favoriser la croissance musculaire et empêchent le corps de brûler des acides aminés pour produire de l'énergie.

Gruau

En raison de la teneur élevée en fibres, le processus de traitement est relativement long comparé à celui des autres céréales. Par conséquent, la farine d'avoine peut vous aider à vous sentir rassasiée pendant une longue période, à prévenir les excès alimentaires et à éviter tout désir de manger des aliments sucrés et malsains qui ne favorisent pas la croissance musculaire.

Yaourt

Le yogourt est une excellente source de protéines. Le yogourt naturel contient 10-14 g de protéines. Comparé au yaourt classique, le grec contient près de deux fois plus de protéines: 13 à 20 g par portion. De plus, ce produit d'acide lactique contient moins de sucre. Le calcium est également dans la composition de ce produit utile contenant du lait. Notre corps a besoin de calcium plus que tout autre oligo-élément. Les dents et les os en ont besoin pour la minéralisation, les muscles pour les coupures. Il est essentiel d’obtenir une bonne dose de calcium par jour avec de la nourriture. Et le yogourt grec devrait aider avec ceci.

Sérum

Le lactosérum est un sous-produit de la fabrication du fromage, du fromage cottage et de la caséine. Cette source de protéines se digère facilement et contient tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. La protéine de lactosérum se mélange facilement à l'eau, au lait ou aux jus. Une étude publiée en décembre 2007 dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme (Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme) a conclu que la consommation de protéines de lactosérum après un entraînement en force peut stimuler la synthèse de protéines musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire à long terme.

Boeuf

La teneur en calories de la viande de boeuf est de 187 kcal pour 100 grammes de produit. La valeur principale du bœuf est une protéine complète et du fer hémique, qui contribuent à la saturation des cellules du corps en oxygène vital. Le boeuf contient également des protéines de faible valeur, telles que le collagène et l'élastine. On sait que le collagène est le principal matériau de construction des ligaments interarticulaires. Tenez-vous-en au boeuf maigre, car il contient moins de graisses saturées.

Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit très utile. Une centaine de grammes de fromage cottage contient: 15 grammes de protéines, 18 grammes de gras et 2,9 grammes de glucides. Eaux plus de cinquante pour cent de la masse totale. Dans le fromage cottage gras, il y a plus de protéines (18 grammes), mais moins de matières grasses, et dans un régime pauvre en matières grasses, il y a beaucoup d'eau et presque pas de matières grasses, mais il y a plus de vingt grammes de protéines. Mieux si c'est sans gras. Comme il contient un minimum de graisses animales, il provoque un blocage des vaisseaux sanguins en raison de sa teneur élevée en cholestérol, ce qui favorise l'ischémie, l'athérosclérose, etc. Le fromage cottage lui-même n’est pas savoureux. Par conséquent, pour que le fromage cottage ne soit pas rejeté par le corps, il est préférable de le mélanger dans un mélangeur avec du lait et des bananes. Il s’avère très bon et sain comme cocktail, car les bananes sont enrichies de vitamines du groupe B, qui sont également nécessaires lors de la formation de la masse musculaire.

Un œuf contient environ 6-7 grammes de protéines. Les œufs sont également riches en acides aminés tryptophane pour vous aider à bien dormir. Bien que le repos silencieux soit important pour la croissance musculaire, il permet à votre corps de récupérer. De plus, l'œuf a de nombreuses propriétés bénéfiques car il contient des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et d'autres produits chimiques nécessaires au maintien de la santé humaine.

Noix et Amandes

Les amandes et les noix devraient figurer sur votre liste de brûleurs de graisse, ainsi que de produits de renforcement musculaire. Les noix et les amandes contiennent des vitamines du groupe B, des vitamines A, E, P et autres, des substances minérales: phosphore, fer, magnésium, potassium, sodium, etc. Noyau de noix - la protéine parfaite. Les protéines, qui contiennent une noix, pourraient bien remplacer les protéines "animales". En outre, ils contiennent les acides aminés essentiels nécessaires pour nourrir le cerveau et la santé du système immunitaire.

Le soja

Un produit protéique idéal, ne contient pas de graisses saturées et la moitié de leurs calories provenant de protéines. Selon les chercheurs, il est capable de résister au vieillissement de l'organisme et d'accroître l'efficacité du travail intellectuel.

Les haricots

Par le nombre de protéines faciles à digérer, ce produit est proche du poisson et de la viande. Les haricots contiennent beaucoup de fer et le fer "aide" à la formation de globules rouges, fournit de l'oxygène aux cellules et améliore l'immunité. Les haricots fournissent de l'énergie que le corps utilise progressivement - ces calories ne sont pas complètes.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Régime pour gagner de la masse musculaire

Description en cours au 13/06/2018

• Durée: 2-4 mois
• Coût des produits: 2300-2500 roubles. par semaine

Règles générales

La tâche de gagner de la masse musculaire concerne à la fois les athlètes professionnels impliqués dans divers sports et les femmes / hommes qui souhaitent modifier les paramètres de leur silhouette. Surtout souvent, ils travaillent pour les masses dans des sports de pouvoir tels que la musculation, l'haltérophilie et la remise en forme. Pour un bodybuilder (bodybuilder), il est important de comprendre ce qui sous-tend le processus de croissance musculaire. Le muscle peut s'épaissir à cause de plusieurs facteurs:

• épaississement des fibres musculaires (hypertrophie);
• augmenter le nombre de fibres musculaires (hyperplasie);
• augmentation du volume des tissus musculaires et des substances énergétiques.

Ces facteurs ne sont pas équivalents. Le facteur de l’épaississement des fibres musculaires (hypertrophie) joue le rôle le plus important dans l’augmentation du diamètre du muscle. L'épaississement direct de la fibre musculaire est dû à une augmentation de sa teneur en protéines structurelles / contractiles, due à un processus d'entraînement correctement construit. Autrement dit, pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire d’augmenter leur teneur en protéines structurelles et contractiles. Il est important pour une croissance musculaire rapide d'apprendre à influencer le processus d'augmentation de la quantité de protéines dans le tissu musculaire. Dans ce cas, plus vous le ferez efficacement, plus vous augmenterez rapidement la masse musculaire.

L'augmentation du nombre de protéines contractiles / structurelles dans la fibre musculaire est obtenue grâce au phénomène de supercompensation (super récupération), basé sur le processus de restauration du tissu musculaire blessé (détruit) à un niveau supérieur à celui d'origine. C'est-à-dire que, pendant l'entraînement, le tissu musculaire est détruit et que, pendant la récupération (repos), les processus de régénération dans les muscles entraînent une augmentation de la teneur en protéines, ce qui entraîne une augmentation de la section transversale musculaire. La connaissance de ce fait permet de comprendre que pour développer la masse musculaire (augmenter le contenu en protéines contractiles dans les muscles), ces protéines doivent d'abord être détruites par des charges musculaires.

En plus de la formation, le facteur déterminant pour la croissance musculaire est une nutrition adéquate. Pour prendre du poids, il faut respecter certains principes. C'est la nutrition bien organisée qui est nécessaire pour créer un fond de récupération de base lors de la super-restauration et de la fusion de myofibrilles.

Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire repose sur un certain nombre de principes:

• Tout d’abord, l’apport calorique total de nourriture. Rappelez-vous le principe de base des régimes pour la prise de poids: les muscles ne se développent que si la quantité d’énergie provenant de la nourriture dépasse la quantité d’énergie consommée. Il existe différentes méthodes pour déterminer l'apport calorique requis. Prenons l'exemple le plus simple: votre POIDS (en kg) x 30 = apport calorique quotidien. Cependant, ce chiffre - un nombre approximatif de calories pour maintenir votre poids dans un état inchangé. Lorsque vous mangez pendant un moment avec cet indicateur, vous devez ajouter au moins 500 à 600 calories supplémentaires. Ensuite, vous devez prendre en compte les caractéristiques individuelles (votre somatotype - ectomorphe, mésomorphe, endomorphe). Donc, si vous êtes un ectomorphe (astenik), vous devez multiplier votre poids par 50. En d'autres termes, votre régime alimentaire devrait être plus calorique que le régime de l'endomorphe (hypersthénique) qui, avec un excès de calories, commence à grossir. Pour les athlètes débutants, nous pouvons recommander une autre méthode: augmenter l’apport calorique du régime jusqu’à ce que votre prise de poids atteigne 600 à 800 g / semaine. Pour ce faire, vous devez être pesé toutes les semaines. Si vous prenez moins de poids, vous devez augmenter votre apport calorique et inversement. Cependant, la nutrition musculaire pour la masse ne devrait pas simplement être basée sur l’augmentation du contenu calorique du régime en incluant des aliments nocifs mais riches en calories (produits à base de farine, produits de restauration rapide, bonbons).
• Le principe suivant - la proportion correcte d’UJB dans le régime alimentaire, leur contenu quantitatif et leur qualité. Pour une croissance rapide de la masse musculaire, la proportion optimale du rapport des principaux ingrédients alimentaires est la suivante: protéines - 20-30%; graisses - 10-20%; glucides - 50-60%. Ensuite, connaissant votre taux d'apport calorique dans votre régime alimentaire, vous devez déterminer la quantité de nutriments essentiels que votre régime devrait contenir. La base du calcul, la signification énergétique de BJU:
• 1 g de protéines et de glucides génèrent 4 calories et 1 g de matières grasses - 9 calories.
• Par exemple, nous prenons une proportion de 35/20/55 et votre taux calorique (en général) est de 3000 kcal / jour. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (de protéines): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 Kcal (de graisse): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (de glucides) 64 = 412 g.

En conséquence, pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de consommer 3050 Kcal, apportés par la consommation de 262 g de protéines, 66,7 g de matières grasses et 419 glucides. Dans ce cas, vous devez sélectionner les produits en fonction de leur valeur nutritionnelle et en tenant compte du contenu de BZHU sur des tableaux spéciaux faciles à trouver sur Internet ou dans des ouvrages spécialisés. Ceci est une brève information sur la façon de créer un régime pour gagner de la masse musculaire. Parlons maintenant du contenu quantitatif des ingrédients alimentaires et de leur qualité.

Protéine

Un indicateur approximatif de la demande en protéines est le rapport de 1,5 à 2,5 g / kg de poids corporel. Plus les exercices sont durs et intenses, plus le besoin en protéines est élevé. Seules les protéines présentant un profil complet en acides aminés (protéines animales) sont prises en compte: viande (de préférence volaille, lapin), poisson (rivière et mer), fruits de mer, œufs, fromage cottage, lait. La présence de protéines végétales dans l'alimentation est nécessaire car elles contiennent une grande variété d'oligo-éléments et de vitamines, mais ne sont pas prises en compte dans l'alimentation (produits à base de soja, légumineuses, noix, graines).

Les compléments alimentaires contenant des protéines de lactosérum rapidement digestibles ou des protéines à action prolongée peuvent également servir de source de protéines, mais ces préparations ne peuvent remplacer complètement le régime protéiné naturel et doivent être utilisées uniquement en complément du régime.

Les meilleures façons de cultiver des aliments protéinés sont de faire bouillir, cuire, cuire au four, cuire à la vapeur / griller. La friture est totalement exclue. Tous les aliments protéinés, à l'exception du poisson, doivent être faibles en gras. Au contraire, le poisson est préférable au gras, car il s’agit de la source la plus importante d’acides gras essentiels oméga-3. La protéine d’oeuf est très utile car elle contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbée par le corps.

Les œufs sont autorisés à consommer sous n'importe quelle forme, y compris la friture dans une poêle à frire antiadhésive, mais sans huile. Vous pouvez manger jusqu'à 10 œufs par jour (sans les jaunes). La protéine contenue dans le lait, la caséine, se décompose pendant une longue période et fournit un flux d’acides aminés graduel et à long terme dans le sang. La quantité de protéines entre les repas devrait être uniformément répartie.

Ils sont extrêmement importants pour le déroulement normal des processus métaboliques, en particulier pour la synthèse de la testostérone. L'avantage est donné aux graisses d'origine végétale, contenues dans les huiles végétales, les poissons gras, les produits laitiers, le jaune d'oeuf, les graines, les noix. Les graisses animales contiennent de l'huile de poisson (maquereau, hareng, thon) et du lait (beurre, produits laitiers).

Glucides

La nutrition pour un ensemble de masse musculaire (poids sec) devrait inclure une quantité suffisante de glucides, sinon les muscles ne se développeront pas. Après les protéines, les glucides constituent le deuxième élément le plus important de la nutrition. Pourquoi Comme nous le savons déjà, la croissance musculaire se produit pendant la période de récupération après l'entraînement en force. Pendant l'exercice, les muscles utilisent le glucose (glucides) comme "carburant". Avec son absence, les réserves de glycogène sont incluses dans le processus et, une fois épuisées, leur propre protéine musculaire sera utilisée comme énergie. En conséquence, nous ne pouvons parler d'aucune croissance musculaire.

Par conséquent, pour que l'entraînement se déroule sans perte de protéines, un apport suffisant en glucides dans le corps est nécessaire. La graisse, en tant que source d’énergie au cours de la musculation, n’est pratiquement pas utilisée, car le processus d’entraînement dans de tels sports est une charge anaérobie extrêmement intense qui se produit lorsque le corps manque d’oxygène et que son oxydation est impossible. Ainsi, pendant l'exercice, les réserves de glycogène sont fortement réduites et les micro-muscles eux-mêmes sont blessés. Cela signifie que pendant la période de récupération (repos), le corps doit tout d'abord restaurer les réserves de glycogène et les muscles. Et nous avons besoin d'eux pour grandir, ce qui est impossible sans assez d'énergie. Par conséquent, les glucides et les protéines constituent la base de la croissance musculaire.

Maintenant directement sur les glucides. Pour notre objectif, des glucides complexes appropriés, qui sont lentement utilisés dans le corps et ne provoquent pas une augmentation marquée du glucose. Contrairement à eux, les glucides simples (sucre, bonbons, miel, confiture, confiture, produits à base de farine, pâtisseries, céréales blanches) sont rapidement digérés et entraînent une forte augmentation de la glycémie à court terme. Par conséquent, les céréales à base de céréales (mil, maïs, sarrasin, riz brun), le pain / pain à grains entiers, la pâte de farine à grains durs, les haricots / pois, les légumes et les fruits non sucrés doivent être présents dans le régime alimentaire.

La consommation d'hydrates de carbone simples devrait être aussi limitée que possible, car ils se déposent sous forme de graisse au cours du processus de métabolisme. Leur consommation n'est justifiée que pendant la "fenêtre glucidique" (pendant 30 minutes après un effort physique), car pendant cette période, le glucose est rapidement utilisé dans des conditions de production accrue d'insuline anabolique, ce qui favorise la croissance de la masse musculaire.

La nutrition pour les hommes doit également nécessairement prendre en compte leur statut hormonal. Tout d’abord, il s’agit d’hormones anaboliques telles que la testostérone, qui favorise la croissance de la masse et de la force musculaires - elle accélère les processus de synthèse protéique dans les muscles en se liant aux récepteurs des hormones stéroïdiennes et en affectant le noyau des cellules musculaires (augmente le nombre de noyaux dans les fibres musculaires). Il est important de considérer moins le niveau de l'hormone générale que sa part dans la forme libre. Le principe est simple: plus il y a d'hormones dans les muscles, plus l'anabolisme musculaire est puissant et vice versa, plus les hormones dans les muscles sont petites, plus le catabolisme musculaire est fort.

Vous devez savoir qu'il est possible d'augmenter le taux de testostérone chez les hommes grâce à la nutrition. Pour ce faire, le régime alimentaire doit comprendre des aliments riches en zinc, qui contribuent à sa production et empêchent également la conversion de la testostérone en œstrogène (hormone féminine). Les produits contenant du zinc comprennent les fruits de mer, qui sont également riches en AGS oméga-3 / oméga-6, en sélénium et en vitamines A et E, excellents pour la synthèse de la testostérone.

Les huîtres les plus utiles, dont 100 g contiennent un apport journalier en zinc. Il est recommandé de manger des fruits de mer au moins 3 fois par semaine après un traitement thermique doux (cuit à la vapeur) avec des légumes sous forme de salades. Vous pouvez également utiliser des médicaments (compléments alimentaires) contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine D. Votre dose quotidienne devrait être de 500 à 800 mg de magnésium et de 20 à 50 mg de zinc. La vitamine D, dont l'apport quotidien est compris entre 1 000 et 5 000, est également impliquée dans la synthèse de la testostérone et empêche sa transition vers les œstrogènes. Il est également utile d’augmenter jusqu’à 30% la teneur en matière grasse du régime alimentaire, car elle constitue le matériel nécessaire à la production de testostérone. Il est recommandé d'augmenter l'apport en graisses saturées d'origine animale (poisson gras, crème sure, crème).

Il est également important de réduire la proportion de glucides due aux aliments à indice élevé qui favorisent le pic d'insuline, ce qui amorce le processus de conversion en une forme cohérente et un arôme de testostérone. Pour vous débarrasser de l'excès d'œstrogènes, incluez dans le régime alimentaire plus de légumes crucifères (différentes variétés de chou, radis, navets) contenant du diindolylméthane (DIM) pour vous aider à vous débarrasser de l'excès d'œstrogènes. Les fibres sont également utiles pour nettoyer le corps des substances toxiques dont l’accumulation entraîne un excès d’œstrogènes.

La prise en compte des niveaux hormonaux est également importante pour les filles pendant la période de travail sur la masse musculaire. Ceci s'applique également à la testostérone ci-dessus, qui chez la femme est produite par la couche corticale des glandes surrénales et des ovaires. Son niveau dans le corps de la femme est inférieur à celui de l'homme, mais néanmoins, lorsqu'il est déficient, le tissu musculaire est perdu. Elle doit également savoir que les œstrogènes, particulièrement actifs pendant la période d'ovulation, stimulent la production de protéines, c'est-à-dire, favorisent la croissance musculaire, ce qui devrait prendre en compte le programme du processus d'entraînement et synchroniser l'entraînement avec le cycle menstruel.

Le régime alimentaire est tout aussi important. Sa particularité est la prise d'aliments fractionnaires (5-7 fois par jour). Vous ne pouvez pas sauter de repas et la période de jeûne ne doit pas dépasser 3 heures. Le dernier repas est au plus tard 2 heures avant le coucher. Ce régime vous permet de maintenir un niveau de glucose suffisant et pendant la période d'entraînement, les muscles recevront de la nourriture. Il est également nécessaire de bien répartir le régime alimentaire et le contenu en éléments nutritifs tout au long de la journée.

Le principe général est l'apport prédominant de composant glucidique dans la première moitié de la journée et de composant protéique dans la seconde, qui est causé par le besoin énergétique accru du corps tout au long de la journée et par le matériau de construction (protéine) la nuit. C'est-à-dire que la proportion de glucides au cours de la journée devrait changer. Le matin, il y en a plus, le soir - moins, et les glucides ne doivent pas du tout être inclus dans les 2 derniers repas. Ils contiennent des aliments protéinés et des salades sans huile. En outre, pour neutraliser le catabolisme et démarrer les processus anaboliques, vous pouvez prendre une portion du cocktail de protéines et d'hydrates de carbone juste après le sommeil. Il est donc utile de prendre une protéine à action prolongée (la caséine) avant de vous coucher.

Immédiatement avant l'exercice, l'apport alimentaire devrait comprendre des glucides et des protéines, et les matières grasses sont réduites au minimum. Cette approche permet au corps de fournir de l'énergie (reconstituer les réserves de glycogène). Avant l'entraînement, vous pouvez boire un mélange de protéines et d'hydrates de carbone pour augmenter le tonus énergétique et augmenter le taux sanguin d'insuline. Pendant l'entraînement, vous pouvez prendre des boissons glucidiques toutes les 15 à 20 minutes. Après un entraînement pour stimuler l'anabolisme, il est nécessaire de prendre un mélange de glucides facilement digestibles et d'isolat de lactosérum.

Une attention particulière devrait être accordée à la nutrition sportive pour la croissance musculaire. Pour les athlètes professionnels, la nutrition sportive pour la prise de poids est un élément indispensable, et pour les amateurs, elle est à la discrétion de chacun. Les plus populaires sont:

• Complexes de vitamines et de minéraux. Ils constituent une composante essentielle des suppléments, en particulier pendant la période d’amélioration de la formation.
• Protéines de lactosérum. La base de la nutrition sportive pour augmenter la masse musculaire. Il a une haute digestibilité, il est instantanément absorbé, fournissant au corps des protéines.
• Caséine. Appartenant au ralentissement des protéines, il est beaucoup plus lent à digérer, fournissant progressivement au corps des protéines.
• Oméga-3. Contient des acides gras essentiels.
• BCAA - un complexe de leucine, isoleucine, valine. Ces acides aminés essentiels augmentent le potentiel énergétique du corps et favorisent la synthèse des protéines.
• Créatine Agent non stéroïdien favorisant le gain musculaire.
• Gagnant Glucides complexes et protéines. La base pour un ensemble de masse musculaire.

Certains athlètes novices tentent de remplacer la nutrition sportive par des aliments pour bébés afin de prendre du poids. Bien sûr, il s’agit d’un aliment à petit budget, mais malheureusement, bien qu’il fasse référence à une alimentation équilibrée, il est destiné à d’autres fins. En particulier, les aliments pour bébés présentent un rapport différent d'éléments nutritifs et ne conviennent pas à la construction musculaire. Lorsqu'il s'agit d'effort physique intense, il est nécessaire de prendre au sérieux la question de la nutrition, car le manque de nutriments ou le mauvais ratio corporel peut non seulement niveler les résultats de l'entraînement, mais aussi nuire à l'organisme.

Nous avons passé en revue les principaux aspects de la nutrition pour gagner de la masse musculaire. Vous pouvez obtenir des informations supplémentaires en visionnant des vidéos de bodybuilders célèbres tels que Denis Semenikhin ou Denis Borisov, dans lesquelles ils racontent leur expérience personnelle dans la construction de régimes pour la croissance musculaire, donnent des recommandations pour la construction de régimes, de plans et de méthodes d'entraînement pour la prise de poids et et pour sécher le corps.

Produits autorisés

Le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire comprend:

• Soupes sur bouillon de viande / poisson maigre.
• Poulet, dinde, lapin, boeuf maigre / veau à la coque, cuit au four, cuit à la vapeur.
• Œufs de poulet (complètement ou séparément des protéines) sous n'importe quelle forme.
• Poisson gras (thon, saumon, truite, morue, perche, merlu, sardines, hareng), fruits de mer (crabes, calmars, moules, crevettes, huîtres).
• Son sans levain / pain aux céréales, pain aux céréales.
• Gruau entier, riz brun, pâtes à base de farine grossière.
• Produits laitiers / boissons fermentés à teneur moyenne en matières grasses (fromage cottage, yaourt, kéfir, lait cuit au four fermenté), fromages à pâte dure.
• Huiles végétales pressées à froid non raffinées, huile de poisson, beurre.
• Soja / produits à base de soja, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois, haricots).
• Son, noix, graines, graines de sésame et de lin, algues.
• Légumes (pommes de terre, chou, poivrons, carottes, concombres, courgettes, oignons), légumes verts du jardin.
• Fruits aigres / baies.
• Bouillon de hanches, tisane, jus de fruits fraîchement préparés, thé vert au citron, eau de table non gazeuse.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 règles de nutrition pour un ensemble de masse musculaire.

Utilisez ces neuf règles nutritionnelles pour gagner plus de masse musculaire avec moins de graisse.

Auteur: Jim Stoppani.

Si vous avez suivi l'un de mes régimes pour prendre du poids, vous savez que j'utilise plusieurs «astuces» qui restent assez cohérentes dans mes programmes nutritionnels. Ce sont des trucs et astuces que j'ai trouvé plus efficaces au cours de décennies de travail avec des personnes pour augmenter naturellement la croissance musculaire.

Ces "astuces" sont étayées par des recherches effectuées en laboratoire mais, plus important encore, elles sont étayées par les données acquises au gymnase et utilisées par des millions de personnes.

Au fil des ans, j'ai changé certains d'entre eux pour les rendre encore meilleurs. Ces changements sont basés sur les meilleures recherches effectuées dans mon gymnase et en laboratoire, qui permettent de mieux comprendre comment ces méthodes fonctionnent le mieux pour gagner de la masse musculaire.

Suivez ces recommandations et vous pourrez être certain d’obtenir le plus grand gain possible en masse musculaire.

Règle n ° 1: Mangez beaucoup de protéines.

Le muscle est constitué de protéines. Pour gagner du muscle, il faut augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire la dégradation des muscles. Des recherches en laboratoire et dans ma salle de sport confirment que la meilleure façon de le faire est de manger entre 2,2 et 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Certaines personnes consomment encore plus que cette quantité, se rapprochant de 3,5 grammes. Cela convient particulièrement à ceux qui suivent mes programmes de formation plus intensifs.

Règle numéro 2: manger souvent

Récemment, certains experts ont fait valoir qu'il était nécessaire d'adhérer à un repas plus rare, de sorte que 5 à 6 heures s'écoulent entre eux. Et que c’est une meilleure option de régime que de manger toutes les 2-3 heures. Ceci est basé sur le fait qu'une attente plus longue entre les repas augmente la synthèse des protéines.

Tout cela est bon et probablement à la mode, mais quand trop de temps passe entre les repas, la dégradation des tissus musculaires augmente. Et en fait, c'est un facteur plus important pour la croissance musculaire.

Bien sûr, la synthèse de la protéine musculaire est importante, mais si elle commence à rattraper son retard une fois que le muscle a fini de scinder la protéine, la synthèse de la protéine musculaire semble se stabiliser et vous ne gagnerez pas réellement de masse musculaire. En règle générale, ce sont des experts qui tentent de compliquer la situation plus que nécessaire.

Je suis favorable à une meilleure valorisation de nos recommandations en utilisant la recherche scientifique, mais uniquement si cette science moderne recoupe les résultats réels obtenus dans le gymnase.

Des décennies d'expérience montrent que les bodybuilders qui mangent plus souvent accumulent plus de muscles. En fait, j'ai des données sur des milliers et des milliers d'hommes et de femmes, ce qui prouve qu'il en est ainsi.

Et des recherches récentes aident à le confirmer. Il a été prouvé que consommer une plus petite dose de lactosérum toutes les trois heures entraînait un meilleur équilibre en protéines pures (synthèse des protéines musculaires moins la dégradation des protéines musculaires) par rapport à une grande dose de sérum toutes les six heures.

C'est pourquoi je recommande de manger six fois le week-end et jusqu'à huit fois les jours d'entraînement. Cela équivaut à des repas toutes les 2-3 heures. Ça marche! Et la nutrition avant et après les entraînements réduit encore le temps entre les repas.

Par exemple, si vous mangez juste avant un entraînement et que vous mangez après un entraînement immédiatement, et que l'entraînement lui-même ne dure que 60 à 90 minutes, il s'agit de l'un de ces cas où l'ingestion de nourriture a lieu à des intervalles inférieures à 2-3 heures. La même chose avec la nourriture qui suit. Je recommande de manger des aliments entiers environ une heure après avoir pris un shake protéiné que vous avez bu juste après votre entraînement.

Règle numéro 3: consommer suffisamment de graisse

Une erreur que les gens commettent lorsqu'ils tentent de maintenir l'harmonie est d'éviter autant que possible la consommation de graisse. C'est une mauvaise idée pour plusieurs raisons. D'une part, votre corps a besoin de graisses, telles que les oméga-3 provenant de poissons gras, comme le saumon.

Récemment, il a été constaté que ces graisses jouent un rôle important dans la récupération musculaire et la croissance, ainsi que dans la prévention des dépôts graisseux, l'amélioration de la santé des articulations, la protection contre les maladies cardiovasculaires, l'amélioration du fonctionnement du cerveau et de nombreux autres avantages pour la santé.

En outre, il existe des acides gras monoinsaturés. Ce n'est pas nécessaire, mais c'est bon pour la santé, car il procure de nombreux bienfaits pour la santé, il brûle facilement comme carburant et ne s'accumule pas sous forme de graisse corporelle.

De plus, des études montrent que les athlètes masculins qui consomment des quantités importantes de graisses mono-insaturées maintiennent un niveau plus élevé de testostérone. En outre, des études ont montré que les athlètes masculins qui consomment plus de graisses monoinsaturées et saturées supportent un niveau plus élevé de testostérone. Oui, en fait, vous devez consommer des graisses saturées et ne pas essayer de les éviter à tout prix. Le bœuf, les produits laitiers (gras ou faibles en gras, mais sans gras) et les œufs entiers sont de bonnes sources de matières grasses.

Les seuls gras que vous devriez éviter de consommer sans aucune exception sont les gras trans. Ma règle simple pour la consommation de graisse est la consommation de sa quantité en grammes égale à environ tout le poids corporel en kg. Ainsi, si vous pesez 90 kg, vous avez besoin d'environ 100 g de matières grasses par jour, environ 33% sont des acides gras monoinsaturés, 33% sont polyinsaturés (principalement des acides gras oméga-3) et 33% sont des acides gras saturés.

Règle numéro 4: la manipulation des glucides

Puisque vous devez être sûr de manger suffisamment de protéines et de graisse pour augmenter la croissance musculaire, la quantité de ces deux macronutriments importants devrait rester à peu près la même, quels que soient vos objectifs.

Cela signifie que pour gagner plus de masse musculaire ou perdre plus de graisse, vous devez modifier la quantité de glucides consommée. Le corps peut produire du glucose (sucre dans le sang) tout ce dont il a besoin des protéines et des graisses, votre régime alimentaire n'a donc pas besoin de glucides "nécessaires", contrairement aux graisses (lorsque vous avez besoin des graisses nécessaires) et aux protéines (le cas échéant). ). Les acides aminés doivent provenir de la nourriture, car votre corps ne les produit pas).

Je recommande de commencer avec une consommation de 3-4,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour afin de maximiser le gain musculaire, tout en restant mince. À partir de là, vous pouvez augmenter ce montant si vous constatez que vous ne gagnez pas en masse aussi rapidement que vous le souhaitez et que vous n’accumulez pas de graisse.

De même, vous pouvez réduire progressivement cette quantité si vous commencez à accumuler trop de graisse. Le corps de chaque personne réagit aux glucides de différentes manières. Vous devez donc expérimenter leur consommation afin de déterminer ce qui est le mieux pour vous. Si vous calculez la bonne quantité de glucides pour votre corps, vous pouvez gagner beaucoup de muscle tout en brûlant des graisses.

Plusieurs milliers de gars m'ont déjà dit que, en utilisant la bonne quantité de glucides consommés, ils gagnaient de 9 à 13 kilogrammes de muscles, tout en laissant tomber une quantité importante de graisse - naturellement! C'est vraiment possible avec le bon régime et le programme d'exercice.

Règle numéro 5: compter les calories

Je ne suis pas un fervent partisan des calories. L’apport calorique est certes important, mais tant que vous consommez la bonne quantité de protéines et de matières grasses et que vous absorbez la bonne quantité de glucides pour votre corps, la quantité d’énergie dont vous avez besoin n’importe pas vraiment.

Comme je l'ai dit dans la règle numéro 4, vous pouvez gagner de la masse musculaire tout en perdant de la graisse. En même temps, pour augmenter réellement la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement. Et pour maximiser la perte de graisse, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cependant, vous pouvez brûler un peu plus de calories que vous n'en consommez, tout en gagnant de la masse musculaire en consommant une quantité suffisante de protéines et de graisse.

Nous savons qu'un gramme de protéines contient 4 calories, tout comme un gramme de glucides. Nous savons également que 1 gramme de graisse fournit au corps 9 calories (8 à 10 calories, selon le type de graisse). Si nous construisons un régime et voulons être sûrs d'obtenir 3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et 1 gramme de graisse par kilogramme, cela équivaut à environ 22 calories par kilogramme de poids corporel. Si vous consommez environ 2 à 4 grammes de glucides par kilogramme, vous devez consommer au moins 30 à 40 calories par kilogramme de poids corporel pour gagner de la masse musculaire. Si vous constatez que vous avez besoin de 6 grammes de glucides par kilogramme, consommez environ 46 calories par kilogramme de poids corporel.

Règle numéro 6: utilisez des protéines en poudre comme Pro JYM

Pendant plus d'une décennie, je recommande de me concentrer sur l'utilisation de poudres de protéines de lactosérum. Et ce conseil reste le même, avec seulement un petit changement. La protéine de lactosérum est définitivement le roi des protéines.

Premièrement, il est riche en acides aminés ramifiés (BCAA). Il fournit également des peptides spéciaux et des microfractions que d'autres sources de protéines ou d'acides aminés ne peuvent pas faire.

En fait, une étude récente comparant la protéine de lactosérum à un mélange d’acides aminés, apportés par les mêmes acides aminés que le lactosérum, a montré que son efficacité était supérieure à celle des acides aminés.

Le lactosérum est également la protéine la plus digeste que vous consommez, ce qui signifie qu’elle fournit dès que possible des BCAAs, des peptides et une microfraction essentiels à vos muscles. Ceci est important pour maintenir l'énergie pendant l'exercice, ainsi que pour la croissance musculaire et la récupération par la suite.

Alors oui, la première protéine dont vous avez besoin est la protéine de lactosérum, en particulier avant, après et / ou pendant les séances d’entraînement, ainsi que le matin et à tout moment entre les repas, sous forme de shake protéiné. Cependant, le conseil de ne boire que du lactosérum n'est plus la meilleure option.

La meilleure option est de boire du lactosérum avec une protéine lentement digestible, en particulier la caséine micellaire. Des études montrent que l'ajout de caséine au lactosérum prolonge la fenêtre anabolique créée par le lactosérum. Le sérum stimule la synthèse des protéines musculaires, mais la caséine la conserve longtemps.

La caséine micellaire est la caséine sous sa forme naturelle, contenue dans le lait. Il a été démontré qu’il fournissait un apport lent et stable d’acides aminés aux muscles pendant sept heures. Cela est dû au fait que la caséine forme littéralement un caillot lorsqu'elle se trouve dans l'estomac.

Pour visualiser cela, jetez un coup d'oeil lorsque vous mélangez de la poudre de protéine de lactosérum dans de l'eau par rapport à une poudre de caséine sous agitation. Le lactosérum a tendance à se dissoudre très facilement, tandis que la caséine forme des grumeaux dans le liquide.

Ceci est similaire à ce qui se passe dans l'estomac lorsque vous consommez de la caséine. Bien que la caséine puisse ne pas être très appétissante lorsqu'elle est utilisée en cocktail, elle est bénéfique lorsque ces masses se forment dans l'estomac.

Ces accumulations réduisent la surface de caséine disponible pour les enzymes digestives. Les enzymes doivent digérer les caillots de caséine, une couche à la fois, tout comme le pelage des couches d’oignons.

En conséquence, comme je l’ai mentionné précédemment, la caséine fournit aux muscles un apport lent et constant en acides aminés afin de prolonger la synthèse des protéines pendant une période plus longue et de réduire la dégradation des protéines musculaires.

Rappelez-vous que les muscles se développent lorsque la synthèse des protéines est supérieure. La caséine agit sur deux fronts pour favoriser la croissance. Un moyen simple d'obtenir de la caséine micellaire, dont vous n'avez peut-être pas pris conscience, est l'utilisation de poudres de protéines et de boissons contenant de l'isolat de protéines de lait ou un concentré de protéines de lait. C'est pourquoi j'ai inclus l'isolat de protéines de lait dans Pro JYM.

Il est également judicieux d’ajouter à votre alimentation une source de protéines digérées à un taux moyen, plus lent que le lactosérum, mais plus rapide que la caséine. Ceci, pour ainsi dire, comble le fossé entre le lactosérum et la caséine, fournissant un apport rapide, mais stable et durable en acides aminés dans les muscles.

Le meilleur de ces protéines est le blanc d'œuf et la protéine de soja. Non seulement ces protéines sont digérées à un rythme différent de celui des protéines de lactosérum et de la caséine, mais elles apportent d’autres avantages que les protéines laitières ne présentent pas. Et non, le soja ne réduit pas les niveaux de testostérone chez l'homme et n'augmente pas l'œstrogène, selon certaines études.

Je comprends que beaucoup d'hommes et de femmes ne veulent pas utiliser le soja pour d'autres raisons. L'un des problèmes peut être la modification génétique de nombreux plants de soja. Bien qu'il semble maintenant que ces plantes génétiquement modifiées soient sans danger pour la consommation, nous n'en savons toujours pas beaucoup.

Par conséquent, si pour une raison quelconque vous êtes contre le soja, je vous recommande fortement d'utiliser du blanc d'œuf avec du lactosérum et de la caséine. Le blanc d'œuf contient plus de soufre et d'autres acides aminés qui peuvent favoriser la croissance musculaire et la santé en général. C'est la raison principale pour laquelle j'utilise le blanc d'oeuf au lieu du soja dans Pro JYM.

Règle numéro 7: consommer des glucides rapides immédiatement après l'exercice

Pendant les entraînements, vous brûlez du glycogène musculaire, comme une star du rap brûle son compte en banque. Le glycogène est une forme de stockage des glucides. En termes simples, lorsque vous consommez des glucides, la plupart d'entre eux sont décomposés en glucose ou convertis en glucose, ce qui correspond au taux de sucre dans le sang ou au métabolisme des glucides.

Le glucose peut être utilisé immédiatement comme carburant pour la reproduction de l’énergie corporelle ou peut être stocké principalement dans les fibres musculaires et le foie. Il est stocké sous forme de glycogène, qui est une longue chaîne de glucose ramifiée liée entre elles.

Le glycogène dans les cellules musculaires et le foie est décomposé en glucose et est utilisé comme l'un des principaux carburants pour l'entraînement. À la fin de l'entraînement, le niveau de glycogène musculaire est épuisé et s'il ne récupère pas, la performance de votre corps à la prochaine séance en souffrira et la croissance musculaire sera altérée.

L'une des raisons du ralentissement de la croissance musculaire est le fait que les niveaux de glycogène musculaire servent de baromètre de la quantité d'énergie stockée dans le corps. Si le niveau d'énergie est bas, lorsque les niveaux de glycogène dans les muscles ne sont pas restaurés, les muscles ne gaspillent pas d'énergie à leur hauteur.

La croissance musculaire nécessite de l'énergie, et les muscles plus gros nécessitent encore plus d'énergie pour soutenir la croissance. Si votre corps n’est pas sûr de disposer de suffisamment d’énergie pour alimenter d’autres processus plus importants et conserver plus de masse musculaire, il risque de refuser la formation de tissu musculaire.

Une autre raison de la diminution de la croissance musculaire est due au fait que le glycogène attire l'eau dans les fibres musculaires. Plus il y a de glycogène, plus il y a d'eau dans les fibres musculaires. Et plus il y aura d’eau, plus les muscles seront pleins, ce qui les rendra beaucoup plus volumineux.

S'il y a peu de glycogène dans les muscles, il y a aussi peu d'eau dans ceux-ci, ce qui les rend plus «secs» et moins volumineux qu'ils ne le pourraient. Avoir des muscles plus pleins en raison de la plus grande quantité de glycogène et d'eau, cela provoque également la croissance du tissu musculaire.

Il existe des données qui montrent que plus d'eau dans les fibres musculaires entraîne un étirement des membranes musculaires. Cet étirement stimule les voies chimiques qui augmentent la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut entraîner une augmentation de la croissance musculaire.

Les glucides rapides à indice glycémique élevé constituent le meilleur moyen de reconstituer complètement le glycogène musculaire. Ces glucides pénètrent dans le sang et les fibres musculaires presque aussi rapidement qu'ils sont digérés. Les recherches confirment que plus les muscles obtiennent rapidement des glucides après un exercice, plus le glycogène musculaire est reconstitué plus rapidement et plus efficacement.

Le dextrose, qui est le glucose, est l’une des meilleures sources de glucides rapides. Cette forme de sucre (monosaccharide naturel) ne nécessite pas de digestion longue et minutieuse et pénètre presque immédiatement dans le sang.

Vous pouvez utiliser de la poudre de dextrose / glucose ordinaire, des ours Wonka Pixy Stix (100% dextrose) ou des marmelades, généralement fabriqués à partir de dextrose et de sirop de maïs. Le sirop de maïs est essentiellement une molécule de glucose ramifiée qui est immédiatement décomposée et absorbée par le sang.

Le pain blanc et les pommes de terre blanches sont également de bonnes sources de glucides rapides, car ils contiennent principalement de l'amidon, une molécule de glucose ramifiée, reliée les unes aux autres, qui est rapidement absorbée par voie orale.

Ces glucides rapides augmentent également les niveaux d'insuline. Après l'exercice, c'est le SEUL moment de la journée où vous devez augmenter le niveau d'insuline, une hormone anabolique. Les recherches montrent que l'insuline est essentielle au mouvement de la créatine et de la carnitine dans les fibres musculaires.

Sans une forte poussée d'insuline, la consommation de créatine et de carnitine n'est pas optimale. L'insuline aide également les acides aminés, tels que la bêta-alanine, le BCAA et d'autres acides aminés importants de votre boisson protéinée, à être absorbés par les fibres musculaires. Et n'oublions pas le glucose contenu dans ces glucides rapides qui aident l'insuline à pénétrer dans les fibres musculaires.

Manger des glucides rapidement après les séances d’entraînement est une gâterie qui ne nuit pas à votre alimentation. Si vous essayez de maximiser le gain musculaire ou de brûler les graisses et de développer des muscles, vous devez suivre un régime alimentaire relativement «propre».

Cela signifie que les beignets, les frites et la crème glacée ne sont pas des aliments de base. Une dose de bonbons sous forme de dextrose, d'ours en gélatine, de pain Pixy Stix ou de pain blanc avec gelée est un excellent moyen de satisfaire vos envies de bonbons toute la journée et non seulement de gâcher votre régime, mais aussi d'améliorer vos résultats!

Certaines études montrent que la consommation d'un shake protéiné post-entraînement avec ou sans glucides rapides augmente la synthèse des protéines musculaires à un niveau équivalent. En d’autres termes, des recherches ont conclu que l’ajout de glucides à un shake protéiné après un entraînement n’augmente pas davantage la synthèse protéique musculaire qu’un shake protéiné sans glucides.

Cela a amené certains experts à affirmer que vous n’aviez pas besoin de glucides après l’exercice. Eh bien, c'est certainement un peu extrême. Il est vrai que vous pouvez gagner de la masse musculaire sans glucides après un effort physique. Mais je ne le recommanderais pas si vous ne vous en tenez pas à un régime très pauvre en hydrates de carbone et si vous n’avez pas supprimé les hydrates de carbone de tout autre repas.

En fait, il y a une déclaration absolument idiote de manger des glucides pendant les autres repas, mais d'éviter de les consommer après l'exercice. Si vous mangez des glucides, vous devriez manger après l'exercice, car ces glucides aident à la récupération.

Certaines personnes craignent que la consommation de glucides après un entraînement réduise les niveaux d'hormone de croissance et de testostérone. C’est ce qu’ils ne comprennent pas: les niveaux d’hormone de croissance et de testostérone augmentent au cours de l’exercice et atteignent un pic vers la fin, en fonction de l’entraînement.

Après la fin de l'entraînement, le niveau de ces hormones commence à chuter et revient au niveau de repos après 60 à 90 minutes. La libération de ces hormones a déjà atteint son apogée, avant que vous ayez consommé ces glucides. Et si cela se produit immédiatement après une séance d’entraînement, il est trop tard pour que les glucides aient une incidence négative sur les niveaux hormonaux.

D'autres personnes craignent que le fait de manger rapidement des glucides après un effort physique entraîne le diabète. Cela est dû à la diabolisation par les médias de tous les sucres. Oui, si vous mangez du sucre en restant assis toute la journée, cela augmentera le risque de développer un diabète de type 2.

Mais ceux qui font du sport régulièrement préviennent déjà les dommages métaboliques qui conduisent à cette maladie. Et mangez des glucides rapides immédiatement après l'exercice, lorsqu'ils vont directement aux muscles et reconstituent les réserves de glycogène musculaire, ainsi que le niveau de glycogène dans le foie. Ainsi, il n'y a aucun risque de consommer des glucides rapides après l'exercice. Et c'est ce dont votre corps a besoin.

Bien que la quantité de glucides rapides que vous consommez après un entraînement dépend de votre poids, de votre intensité et de la durée de votre entraînement, il est généralement recommandé de manger des glucides rapides, tels que le dextrose, pendant 30 minutes après un entraînement. Je recommanderais de limiter les glucides rapides à 60 grammes pour deux raisons principales.

Les études montrent que l’un d’eux est que, pour une absorption intestinale optimale, 60 à 70 grammes de glucides du même type sont libérés avant que l’absorption ne soit limitée.

Si vous consommez plus que cette quantité, je vous recommanderais d'ajouter un peu de fructose, comme des fruits, à votre nourriture après l'exercice, en plus du dextrose ou du glucose; Le fructose utilise divers transporteurs pour être absorbé dans l'intestin, ce qui contribue à l'absorption maximale des glucides.

La deuxième raison pour laquelle je recommande de limiter les glucides à 60 grammes après l'exercice est que manger trop de glucides rapides peut vous donner la nausée lorsque votre foie et vos muscles sucent rapidement et que votre glycémie baisse. Cette affection est appelée hypoglycémie et peut provoquer des vertiges, une léthargie et, en règle générale, vous vous sentirez simplement mal.

Si vous sentez que cela vous arrive même avec une petite quantité de glucides rapides, je vous recommande de mélanger les glucides lents aussi bien que rapidement après une séance d'entraînement, tels que fruits, gruau, pain de blé entier et patates douces.

Règle n ° 8: Combinez BCAA, beta-alanine, bétaïne et créatine avant et après chaque séance d'entraînement.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont essentiels après les séances d’entraînement, car ils peuvent déclencher la synthèse des protéines musculaires, comme le démarrage d’un moteur. La leucine est un acteur clé ici. Mais lorsque vous prenez BCAA avant votre séance d’entraînement, le véritable avantage réside dans l’énergie qu’ils fournissent aux muscles et à leur capacité à atténuer la fatigue afin que vous puissiez exercer plus intensément. Lorsque vous prenez une dose après l'entraînement, l'avantage réside dans leur capacité à stimuler la croissance musculaire.

Un autre acide aminé à prendre avant et après chaque séance d’entraînement est la bêta-alanine. Les études sur cet acide aminé prouvent de plus en plus qu'il peut augmenter l'efficacité de l'entraînement en augmentant la taille et la force musculaire, l'endurance, la croissance musculaire et la perte de graisse.

La bétaïne est un autre supplément à prendre avant et après les entraînements. Des études montrent que cet acide aminé modifié peut augmenter la force et la puissance musculaires et augmenter la croissance musculaire.

Ces avantages sont probablement liés à sa capacité à augmenter la production naturelle de créatine dans l'organisme, à augmenter les niveaux d'hormone de croissance et d'IGF-I tout en réduisant les niveaux de cortisol, à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique (NO) et à augmenter la synthèse des protéines musculaires. En plus de tout cela, il offre également de nombreux avantages pour la santé.

Enfin et surtout, la créatine est l’un des suppléments les plus importants avant et après les entraînements. Il y a eu littéralement des centaines d'études sur la créatine, confirmant sa capacité à augmenter la taille des muscles et à augmenter leur force.

En plus de ces quatre suppléments importants avant et après les séances d’entraînement, la carnitine est un autre supplément que vous pouvez envisager, au moins après les séances d’entraînement. Il a été prouvé que la carnitine améliore la récupération après un exercice en augmentant le flux sanguin vers les muscles.

La plupart des gens envisagent d'augmenter le débit sanguin avant et pendant l'exercice pour augmenter l'énergie et la charge musculaire. Mais plus de sang pénétrant dans les muscles après un entraînement aide à la récupération, en apportant plus d'oxygène, de nutriments et d'hormones (comme la testostérone et l'hormone de croissance).

Plus d'oxygène est important car après l'entraînement, le corps est dans un état appelé «dette en oxygène». Cela signifie que, en plus d'autres fonctions clés, il faut plus d'oxygène pour reconstituer les réserves d'ATP et de phosphocréatine.

Plus de nutriments signifie plus d'acides aminés, de créatine et de glucose pénètrent dans les muscles pour une récupération et une croissance meilleures. Bien entendu, davantage d'hormones anaboliques peuvent stimuler une plus grande synthèse des protéines musculaires. Quand plus de sang pénètre dans les muscles, plus de sang en sort. Cela facilite la récupération en éliminant plus de déchets générés au cours de la séance d’entraînement.

Un autre avantage de la carnitine après l'exercice est sa capacité à augmenter le nombre de récepteurs d'androgènes dans les cellules musculaires. Les récepteurs aux androgènes sont ce que la testostérone se lie aux cellules musculaires internes pour stimuler leur croissance.

Avoir plus de ces récepteurs est important car cela signifie que plus de testostérone dans le sang peut être utilisée pour stimuler la croissance musculaire.

Parce qu'à la fin de l'entraînement, les niveaux de testostérone augmentent. En comparant des taux de testostérone supérieurs à des taux de récepteurs élevés, on utilise davantage de testostérone pour développer les muscles.

Environ 30 minutes avant l'entraînement et immédiatement après, je recommande de prendre au moins 5 g de BCAA, 2 à 3 g de bêta-alanine, 1,5 à 2 g de bétaïne et 2 à 5 g de créatine. Vous pouvez prendre ces quatre suppléments ensemble environ 15 à 30 minutes avant de consommer des shakes protéinés avant et après votre séance d’entraînement, ou les prendre avec ces shakes. Toute méthode fonctionnera bien.

En ce qui concerne BCAA, avant de vous entraîner, je vous suggère de vous en tenir à un produit qui utilise le rapport leucine / isoleucine / valine 2: 1: 1. Pourquoi?

Parce que pendant l'entraînement, vous avez besoin d'une quantité suffisante de valine et d'isoleucine pour augmenter votre niveau d'énergie et réduire votre fatigue. Après une séance d’entraînement, un produit 2: 1: 1 fonctionne bien, ou même 3: 1: 1, il serait bon d’obtenir un peu plus de leucine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, tout en obtenant suffisamment d’isoleucine et de valine.

Les BCAA sont non seulement importants pour augmenter l'énergie pendant l'exercice et la croissance musculaire, mais également pour augmenter les niveaux d'insuline, ce qui aide les autres suppléments pris avec les BCAA à pénétrer dans les cellules musculaires.

Des études montrent que l'insuline est cruciale pour la délivrance de créatine et de carnitine aux cellules musculaires. L'insuline contribue également à augmenter l'absorption des acides aminés tels que le BCAA, la bêta-alanine et même la bétaïne.

En ce qui concerne la bêta-alanine, il est préférable d’utiliser une posologie de 1,5 à 2 grammes, en consommant des aliments contenant de la bêta-alanine-carnosine. C'est la forme la plus pure de bêta-alanine que vous pouvez obtenir et la forme utilisée dans la plupart des études menées sur la bêta-alanine.

Certains experts affirment que la bêta-alanine n'a pas besoin d'être prise pendant l'entraînement, mais peut l'être à n'importe quel moment de la journée. Ceci est basé sur plusieurs études montrant des résultats positifs lorsque les athlètes prenaient de la bêta-alanine à des moments aléatoires de la journée. Ici, j'ignore tous les détails de l'étude et utilise le bon sens.

Je demande à ceux qui suggèrent d'utiliser la bêta-alanine à un moment autre qu'avant et après l'exercice: «Pourquoi ne le recommandez-vous pas avant de faire de l'exercice?» Pendant et après l'exercice, les cellules musculaires absorbent plus rapidement les nutriments, tels que les acides aminés.. En outre, vous prenez d'autres ingrédients, tels que le BCAA et éventuellement le dextrose, qui contribueront à augmenter l'absorption de la bêta-alanine par les muscles.

La bétaïne est un autre supplément pour lequel les expériences menées n’approuvaient pas la supplémentation avant et après l’exercice. Mais encore une fois, comme dans le cas de la bêta-alanine, la même approche du bon sens fonctionne. Prenez-le quand il est plus susceptible d'être absorbé par les cellules musculaires. Prenez 1,5 à 2 grammes de bétaïne sous forme de triméthylglycine, de bétaïne anhydre ou de monohydrate de bétaïne.

La même chose vaut pour la créatine. En fait, des études menées sur la créatine montrent que les sujets gagnent en masse musculaire et en force lorsqu'ils prennent de la créatine avant et après l'exercice par rapport à d'autres moments de la journée. Pour la créatine, je recommande fortement d'utiliser 2 grammes d'hydrochlorure de créatine.

Cependant, pour beaucoup, le monohydrate de créatine fonctionne bien. Si vous prenez du monohydrate de créatine, prenez 5 grammes. Les jours d'entraînement, le dosage est de 10 grammes.

Revenons rapidement à la carnitine. Les recherches confirment que l'insuline est absolument nécessaire à l'absorption de la carnitine par les muscles. Et après l'entraînement, lorsque vous prenez du dextrose, du BCAA et du shake protéiné, votre taux d'insuline sera très élevé, ce qui en fait le moment idéal pour prendre une dose de carnitine. Je suggère de prendre 2 grammes de carnitine après un entraînement sous forme de L-tartrate de L-carnitine. Si ce n'est pas possible, alors la L-carnitine habituelle sera suffisante.

Règle numéro 9: trouvez ce qui vous convient.

Les huit règles précédentes fonctionneront bien pour 99% des personnes. Cependant, vous êtes peut-être le 1% qui ne répond pas bien à certaines de ces règles. Peut-être que votre horaire ne tient pas compte des repas fréquents. Ou peut-être que vous êtes végétalien et que votre régime ne contient pas de poudres de protéines à base de lait. Quoi qu'il en soit, utilisez ces règles comme guide, mais tenez-vous-en à celles qui fonctionnent pour vous.

Prenez ces règles et adaptez-les à votre emploi du temps et à votre corps. Nous avons tous une biochimie unique, et tous nos corps ne réagissent pas de la même manière à la nourriture ou à l'entraînement. Soyez votre propre cobaye et expérimentez sur vous-même. Si quelque chose fonctionne pour vous, peu importe que cela fonctionne pour quelqu'un d'autre.

Exemple de régime

Les exemples suivants de régimes alimentaires sont basés sur les règles discutées ci-dessus et sont décomposés en divers exemples basés sur lorsque vous faites de l'exercice. Indépendamment du moment où vous faites de l'exercice, chaque échantillon de votre régime contient: 3 700 calories, 335 g de protéines, 340 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela représente environ 46 calories par kilogramme, environ 4 grammes de protéines par kilogramme, 4, 5 grammes de glucides par kilogramme et environ 1,3 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel)

Pour ceux qui s'entraînent le matin

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

(Le produit contient TOUS les ingrédients suivants à certaines doses)

• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 2: 1: 1)
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 600 mg de NAC (N-acétyl L-cystéine)
• 150 mg d'alpha-glycérylphosphorylcholine (alpha-GPC)
• 6 grammes de malate de citrulline
• 500 mg d'extrait de betterave
• 1,5 g de L-tyrosine
• 300 mg de caféine
• 50 µg d'hyperzine A
• 5 mg de biopérine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme
• 2000-6000 UI de vitamine D3

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

(Produits - Matrice active Post JYM + Dystrose / glucides rapides JYM Post - contiennent tous les ingrédients recommandés énumérés ci-dessous à certaines doses.)

• 30 grammes de dextrose
• 6 g de BCAA (avec un rapport leucine: isoleucine: valine dans un rapport de 3: 1: 1)
• 3 grammes de glutamine
• 2 g de créatine HCL
• 2 grammes de bêta alanine
• 2 grammes de L-tartrate de L-carnitine
• 1,5 g de bétaïne
• 1 gramme de taurine
• 5 mg de BioPerine (pour améliorer l'absorption des ingrédients actifs)

Petit déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 3 oeufs entiers
• 5 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 2 tranches de fromage faible en gras (oeufs brouillés, beurre frit et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent pendant le déjeuner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Déjeuner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent après le travail ou l'école, mais avant le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (œufs battus, faire frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de poudre de protéine en poudre type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 cuillère après entraînement mix JYM glucides rapides

Dîner (30 à 60 minutes après l'entraînement)

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade
• Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)
• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Pour ceux qui s'entraînent le soir après le dîner

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000 - 6000 UI de vitamine D3
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines d'un mélange de poudres de protéines mélangées, telles que le Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Avant l'entraînement (30-45 minutes avant l'entraînement)

• 1 mesure de Pre JYM

* Remarque - si vous êtes sensible à la caféine la nuit, remplacez 1 portion de Pre JYM par 1 portion de matrice active Post JYM.

Avant l'entraînement, partie 2 (10-30 minutes avant l'entraînement)

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 grosse pomme

Après l'entraînement (dans les 30 minutes après l'entraînement)

• 40 à 50 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 1 mesure du mélange JYM Active Matrix
• 1 tasse de glucides rapides JYM rapides

Suppléments au coucher (au moins 1 heure après les repas et 1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

Exemple de régime pendant les jours de repos

Les jours de repos, vous perdez des shakes protéinés avant et après l'exercice et des glucides. En conséquence, le montant total est de: 3100 calories, 265 g de protéines, 260 g de glucides et 110 g de matières grasses (pour une personne pesant 80 kg, cela correspond à 38 calories par kilogramme, 3,3 g de protéines par kilogramme, 3,2 g de glucides par kilogramme et 1, 3 g de graisse par kilogramme de poids corporel).

Petit déjeuner

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines en poudre de type Pro JYM
• 3 oeufs entiers
• 3 blancs d'œufs
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou 1 morceau de beurre
• 1 tranche de fromage faible en gras / faible en gras (oeufs brouillés à frire dans du beurre et ajouter le fromage)
• 2 tasses de flocons d'avoine cuits (1 tasse d'avoine sèche avant la cuisson)
• 1 cuillère à soupe de miel (mélanger le miel et la farine d'avoine)
• 2000-6000 UI de vitamine D3
• 1 portion de matrice active pré-JYM ou post JYM
• 4 capsules d'huile de poisson Omega JYM

Collation en fin de matinée

• 250 grammes de fromage cottage faible en gras
• 250 grammes d'ananas en tranches (mélangez l'ananas avec du fromage cottage)

Déjeuner

• 1 boîte de thon germon
• 2 tranches de pain de grains entiers
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 1 gros fruit (pomme, orange, banane, etc.)
• 1 dose de multivitamine Vita JYM

Thé de l'après-midi

• 20-30 g de protéines du mélange de protéines de type Pro JYM
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• 1 cuillère à soupe de confiture
• 2 tranches de pain de grains entiers (faire un sandwich)

Le diner

• Steak de boeuf 230 grammes (vous pouvez également du saumon ou d'autres poissons, du poulet, ou d'autres volailles, ou du porc)
• 1 igname moyenne (ou une tasse de riz brun ou une tasse de haricots)
• 2 tasses de salade verte
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive en salade

Suppléments avant le coucher (1 heure avant le coucher)

• 1 dose de ZMA JYM (les femmes prennent 2/3 doses)

Collations avant de se coucher (à prendre juste avant de se coucher - au moins 1 heure après ZMA JYM)

• 20-30 g de protéines provenant d'un mélange de protéines en poudre, comme du Pro JYM ou 1 tasse de fromage cottage ou 1 tasse de yogourt à la grecque (avec 1 cuillère à café de miel)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide (peut être ajouté à un cocktail ou à un yaourt grec, ou être consommé séparément)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/