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Qu'est-ce qu'une "fibre alimentaire" et pourquoi est-il nécessaire?

Les fibres alimentaires, ou fibres alimentaires - sont des parties comestibles mais non digestibles de produits végétaux, notamment des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses. La valeur nutritionnelle de la fibre est assez faible, mais néanmoins, elle est un élément nécessaire d’un régime alimentaire sain. Manger des aliments riches en fibres alimentaires est très important dans la prévention et le traitement de certaines maladies et troubles chroniques, tels que l'obésité, le diabète, l'athérosclérose, les hémorroïdes et la constipation.

Propriétés utiles des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires ne sont presque pas sujettes à la scission lors du passage dans le tractus gastro-intestinal et sont utilisées par la microflore intestinale. Les fibres, absorbant l'eau, augmentent le volume des masses fécales, de sorte qu'elles se déplacent plus rapidement dans les intestins, ce qui réduit le risque de constipation et normalise le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. On pense qu'en raison de l'évolution rapide des déchets, le risque de cancer du côlon est réduit. De plus, nous rappelons que, malgré le fait que les fibres contiennent très peu de calories, elles sont volumineuses, ce qui procure une sensation de satiété, contribue à réduire la quantité totale de nourriture consommée et à contrôler votre poids. De plus, les fibres réduisent le cholestérol et l'insuline dans le sang.
Les médecins de l'American Association of Nutritionists recommandent de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour pour prévenir les maladies chroniques. Pour analyser votre alimentation et préparer un menu sain, vous devez tenir compte de la teneur en fibres de chaque produit alimentaire. Des informations sur sa quantité sont parfois, bien que très rares, disponibles dans les étiquettes d'informations sur les produits que vous achetez dans le magasin, ainsi que dans le tableau ci-dessous.

Teneur en fibres dans les aliments

La teneur en fibres est donnée en grammes pour 100 g de produit. Les noms de produits sont classés par ordre alphabétique.

Prendre note

• Le soi-disant "pain sec" à base de grains entiers, qui sont maintenant disponibles dans le commerce - constitue un produit diététique très utile. Dans le pain, en plus des protéines et des minéraux, il existe en grande quantité des fibres de ballast. Pour répondre aux besoins quotidiens du corps en fibres brutes, il suffit de ne manger que 150 grammes de pains secs. La même quantité de fibres est contenue dans 6 miches de pain de seigle.
• Le pain fait de grains non raffinés est particulièrement riche en fibres.
• Le pain blanc contient en moyenne trois fois moins de fibres que le pain au son.
• En ce qui concerne le pain de seigle: plus le pain est foncé, moins la farine est raffinée et plus le pain est sain.
• Au lieu de boire du jus, essayez de manger le fruit entier. On sait que la vapelsine, par exemple, contient 6 fois plus de fibres qu'un verre de jus d'orange.

Bien que les fruits et les légumes avec pelure contiennent plus de fibres que ceux pelés, il est recommandé, après le lavage, de peler la pelure des pommes, des poires, des concombres, etc. avant de manger. Surtout si les fruits et les légumes sont achetés au magasin et non dans le jardin. Le fait est que la peau peut accumuler diverses substances nocives si elle est utilisée dans sa culture. De plus, la surface des légumes «en magasin» peut être traitée à la paraffine et aux fruits - la difénine (l'allergène le plus puissant) - ceci est fait pour une meilleure conservation des produits en termes de transport et de stockage à long terme. Dans tous les cas, lavez soigneusement les fruits et les légumes avec une brosse dure.

Fibre soluble et insoluble

Il existe deux formes de fibres: solubles (dans l'eau) et insolubles. Les substances solubles sont décomposées par les bactéries du tractus gastro-intestinal. En plus des gaz, des substances physiologiquement actives qui pénètrent partiellement dans le sang contribuent à la réduction du taux de glucose et du cholestérol "nocif". En grande quantité, on le trouve dans les légumes à feuilles, les fruits, l'orge et le son d'avoine.
Les fibres insolubles absorbent les liquides, augmentent le volume des masses fécales et contribuent ainsi au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et préviennent la constipation. On le trouve dans les haricots et les céréales non raffinées, tels que le riz brun, la farine de son, les grains de blé entier.
De toute évidence, les deux types de fibres alimentaires sont nécessaires à la santé. Par conséquent, pour obtenir un rapport optimal entre les fibres solubles et insolubles, incluez dans votre alimentation une variété de légumes, de fruits, de céréales et de légumineuses.

Recommandations concernant les fibres alimentaires et certaines mises en garde

• Si vous consommez des aliments riches en fibres végétales, vous devez boire 2 à 2,5 litres d'eau par jour. Le fait est que sans eau, la pulpe alimentaire perd tout simplement sa fonction d'adsorption.
• Essayez d'augmenter progressivement l'apport en fibres jusqu'à atteindre l'apport quotidien recommandé. Parallèlement à cela, augmentez progressivement la quantité d'eau que vous buvez à 2-2,5 litres
• Une augmentation soudaine de la consommation de fruits et de légumes peut provoquer des flatulences et de la diarrhée.
• En cas de colite, d'ulcère ou de rectite, il est préférable de limiter l'utilisation de produits riches en fibres végétales.
• En cas de constipation, les pruneaux, les betteraves et les carottes sont particulièrement utiles. Toutefois, il est préférable que les personnes souffrant de constipation spastique consomment des légumes et des fruits sous forme minable ou sous forme de purée de pommes de terre.
• N'oubliez pas que les fibres alimentaires peuvent augmenter les ballonnements intestinaux. Les personnes ayant un penchant pour la flatulence devraient exclure les aliments tels que le chou, les épinards, l'oseille, les légumineuses.

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Fibres alimentaires en nutrition. Teneur en fibres dans les produits

Les aliments végétaux sont très bons pour la santé humaine. En un sens, ils sont encore plus importants que les friandises d'origine animale, sinon les nutritionnistes ne recommanderaient pas de leur donner la préférence dans le régime alimentaire. Il existe des produits d'origine végétale, par exemple un composant tel que la fibre alimentaire. Il remplit de nombreuses fonctions utiles, celles que vous apprendrez dans cet article.

Informations générales sur les fibres alimentaires

Que sont les fibres alimentaires? En substance, c'est la même chose que la fibre. Les fibres alimentaires font partie de la coquille des cellules végétales. D'un point de vue chimique, la fibre - ne ressemble en rien à un glucide, à savoir des polymères de glucose. Il existe deux groupes de fibres alimentaires: solubles et insolubles. Les premiers, lorsqu'ils pénètrent dans l'estomac, entrent en contact avec le liquide, ce qui augmente leur taille et la structure se transforme en gel. Ces derniers ne sont pas exposés à l'humidité, cependant, les gonflements, remplissent la cavité de l'organe de digestion et gardent bien leur forme. Les fibres solubles sont représentées par la pectine, les gommes, la gélose, le mucus. Les fibres alimentaires insolubles comprennent la lignine, l'hémicellulose et, en fait, la cellulose.

Fibres alimentaires en nutrition

Comme mentionné ci-dessus, les fibres alimentaires revêtent une grande importance pour la santé et le bien-être de l'homme. Nous listons ses fonctions principales:

• Nettoyage. Les fibres alimentaires ont la capacité, comme une éponge, d'absorber des composés nocifs (toxines, poisons, sels de métaux lourds, radionucléides) et de les éliminer en dehors de l'environnement interne du corps humain. Cela contribue au fonctionnement normal du corps dans son ensemble.
• Digestif. Les fibres alimentaires améliorent la motilité intestinale et aident le corps à se débarrasser des produits de décomposition en temps voulu. De plus, les fibres alimentaires augmentent le degré de digestibilité des nutriments par le corps humain.
• Immunomodulateur. La cellulose est activement impliquée dans la restauration de la microflore intestinale et, en fait, c’est dans l’intestin que se concentrent la majeure partie des cellules immunitaires - plus de 80%.
• Normalisation du métabolisme. Grâce aux fibres alimentaires, la glycémie et les taux de «mauvais» cholestérol sont considérablement réduits dans le sang. En d'autres termes, les fibres combattent l'athérosclérose, le diabète et l'hypertension.
• Combattre le surpoids. Les fibres alimentaires nettoient le corps non seulement des accumulations dangereuses pour la santé et la vie des personnes, mais aussi de l'excès de lipides et de sucres. En outre, ils réduisent le taux d'absorption des composés énumérés par l'organisme. Ainsi, les fibres aident à perdre du poids.
• Contrôle de l'appétit. Remplissant l'estomac gonflé, la fibre prive longtemps la personne de la faim.

• Stimulation de l'éducation dans un nombre suffisant de différents nutriments nécessaires à l'organisme. Les fibres alimentaires jouent le rôle d'aliment de nombreux micro-organismes intestinaux synthétisant vitamines, acides aminés, minéraux et hormones.
• Prévention du cancer. Si vous consommez régulièrement des aliments riches en fibres alimentaires, vous pouvez vous protéger de manière fiable contre le cancer, en particulier le cancer des organes digestifs.

Combien et comment utiliser les fibres alimentaires

Pour que les aliments saturés en fibres apportent des avantages sans équivoque, il est nécessaire de respecter certaines normes de consommation. Les nutritionnistes disent: le fonctionnement normal du corps humain est possible avec un apport quotidien de 25 à 35 g de fibres alimentaires. La quantité maximale de fibres alimentaires pouvant pénétrer dans l'environnement interne du corps avec des aliments est de 40 g.Tous les valeurs les plus élevées vous rendraient un mauvais service: les troubles gastro-intestinaux, l'inconfort et d'autres effets secondaires désagréables vous sensibiliseront à vous-même.

Si vous ne vous êtes jamais vraiment penché sur les aliments riches en fibres, introduisez-les progressivement dans votre alimentation, en petites portions. N'oubliez pas de boire aussi beaucoup d'eau chaque jour: 1,5 à 2 litres de liquide par jour. Ignorer cette recommandation entraîne de nombreuses conséquences physiologiques négatives: constipation, augmentation de la formation de gaz dans le tractus gastro-intestinal, distension abdominale, etc.

Il convient de noter que le traitement thermique prive les aliments d'une partie substantielle de la fibre végétale. Pour éviter un tel résultat indésirable, raccourcissez la durée de ce processus et, si possible, consommez des aliments riches en fibres alimentaires, crus.

Faites-en une règle pour boire des jus de fruits avec de la pulpe de fruits, ajoutez des fruits secs, des morceaux de fruits juteux, des noix aux céréales. Préférez la cuisson facile des ragoûts de légumes ou leur cuisson au four.

Teneur en fibres dans les produits

La présence de fibres solubles et insolubles est caractéristique de diverses spécialités végétales.

L'hémicellulose et la cellulose sont des composants essentiels des feuilles de chou, quel que soit leur type, les légumes à feuilles, les divers légumes verts (persil, basilic, aneth, céleri, etc.), tous identiques. Ces substances ont également été trouvées dans la farine de papier peint, dans les légumes-racines, en particulier dans les carottes; dans la plupart des haricots. Les concombres, le paprika et les pommes sont saturés de cellulose et d'hémicellulose.

La nature de pectine a doté des prunes, des pêches, des abricots, des pommes déjà mentionnées; agrumes (principalement orange, pamplemousse et pamela). Les pommes de terre, le brocoli et le chou-fleur, les fraises et les fruits secs sont également très riches en substances à base de pectine.

La gomme peut être obtenue à partir de certaines céréales (grains d'orge, avoine) et de haricots secs.

Les sources de fibres alimentaires sont, entre autres, les poires, la rhubarbe, la pastèque, les groseilles à maquereau, l’orge perlée, la citrouille, les raisins secs, les arachides, les figues, le millet, les noix (noisettes, noix de cajou, pistaches, noix de Grenoble, amandes). Ils contiennent des fibres, des pois en conserve, des tomates, de la semoule, de la confiture de fraises, des framboises, des raisins et des oignons verts. Les principales substances entrant dans la composition des fibres alimentaires devraient être appelées son de blé (45 g de fibres pour 100 g de produit), figues (presque 19 g), abricots secs (10 g), abricots (9,5 g), pruneaux (9,2 g). g) pommes de terre (11,9 g).

Pour augmenter votre consommation de fibres alimentaires, procédez comme suit:

• Remplacez les pâtisseries ordinaires à base de farine de blé par des miches, du pain complet, du pain au son et du muesli.
• Parmi les céréales, on préfère le riz noir ou brun, le mil, l'orge; de légumineuses - lentilles, haricots.

• Mangez des fruits non pelés, car le maximum de fibres se trouve dans les écorces de fruits.
• Manger des légumes et des herbes trois fois par jour.
• Ajoutez du son autant que possible - dans les soupes, le kéfir, les jus de fruits, etc.
• Si nécessaire, utilisez des compléments alimentaires contenant des fibres alimentaires - par exemple, pectine de pomme ou d'agrume, graines de plantain.

Laissez les fibres alimentaires vous profiter!

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Quels aliments contiennent des fibres

La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.

Quelle est la fibre

La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.

Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.

Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.

La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.

Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.

Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.

La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.

La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.

Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.

Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.

L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.

Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.

Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.

À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.

Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.

Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.

Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.

Normes d'utilisation de la fibre

On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.

Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:

• jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
• après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g

L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.

Comment prendre des fibres

Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.

Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):

• salades de légumes, légumes verts - 1/4;
• fruits frais - 1/4;
• légumes-racines, cuits - 1/4;

Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:

• glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
• protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
• Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.

Avantages de la fibre

L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.

Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.

Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.

Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.

Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.

• La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
• Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
• La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
• La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.

Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.

Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.

Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.

Cellulose et constipation

La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.

Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.

Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.

D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.

La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.

Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.

Recettes populaires avec fibre pour la constipation

La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.

1. Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
2. Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
3. Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.

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Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.

D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.

Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:

Bonne utilisation du son

Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.

Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.

Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.

Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.

Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.

Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.

La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.

Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.

Harm et contre-indications

Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.

Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.

Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.

Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.

Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.

Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.

Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.

Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.

En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.

La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.

Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.

À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.

La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.

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Que sont les fibres? Types et propriétés des fibres

De DA

Que sont les fibres? Ce sont des filaments minces dont la longueur est au moins cent fois supérieure à la largeur. Ils peuvent se produire naturellement et peuvent être obtenus artificiellement. Cette unité de matière est caractérisée par des propriétés telles que la cohésion, l'élasticité, la souplesse, la subtilité et l'uniformité. Alors, quelles sont les fibres? Tout d'abord, ils sont divisés en naturel (naturel) et artificiel.

Quelles sont les fibres naturelles?

Ce sont toutes des fibres provenant de sources naturelles, des tissus végétaux, des matières minérales ou des textiles pouvant en être formés. De telles fibres constituent une ressource biodégradable et renouvelable. Ils sont facilement disponibles à partir de matériaux naturels et ont généralement un faible coût par unité de volume. Ces fibres sont classées par origine:

• Légume - l'un des principaux composants de tels fils est la cellulose, qui est utilisée dans la fabrication du papier et du tissu. On le trouve dans le coton, le lin et le chanvre. Les fibres alimentaires (fibres) sont contenues dans les aliments végétaux comestibles, tels que les céréales, les fruits, les légumes et les noix. C'est le type de glucides qui n'est pas absorbé par les enzymes de notre corps. Les fibres aident à maintenir la santé intestinale et à réduire le risque de maladies telles que le diabète, le cancer de l'intestin et les maladies coronariennes.
• Fibres animales constituées principalement de protéines. Ils comprennent la fibre de ver à soie, la fibre de fourrure (par exemple, en laine de mouton), la fibre de collagène (extraite de peaux animales), la chitine (extraite de crustacés et de mollusques).

• Les fibres minérales proviennent de roches à structure fibreuse. Se composent principalement de silicates. L'amiante est le seul exemple de fibre minérale naturelle.

Fils de protéines

Se composent principalement de protéines biologiquement significatives allongées. Ceux-ci incluent le collagène - fait partie du muscle, du système nerveux, du connectif ou d'un autre tissu du corps humain ou animal et la kératine est l'élément principal des cheveux, de la peau et des ongles.

Afin de comprendre ce que sont les fibres protéiques, il convient d’indiquer leurs exemples dans l’organisme des vertébrés. Donc Les fibres musculaires sont de longues cellules cylindriques constituées d'un faisceau de myofibrilles, fibres situées dans des segments appelés sarcomères (unités contractiles de base du muscle strié). Les muscles sont de types différents: cœur (forme la paroi du cœur), lisse (situé à l'intérieur des vaisseaux sanguins) et squelettique. Les fibres nerveuses sont constituées d'axones. Des processus des cellules nerveuses de petit diamètre qui conduisent des impulsions électriques le long du système nerveux central.

Propriétés des fibres d'origine naturelle

De tels fils possèdent un certain nombre de qualités: faible poids et faible coût, haute résistance spécifique et rigidité spécifique. Ces propriétés les ont rendues particulièrement attractives pour de nombreuses applications industrielles. Toutes les fibres naturelles ne sont pas thermoplastiques - elles ne perdent pas leur forme et ne ramollissent pas lorsqu'elles sont chauffées. À des températures inférieures au point de décomposition et de décomposition, ils présentent une faible sensibilité à la chaleur sèche et ne rétrécissent pas et ne s'étirent pas lorsqu'ils sont chauffés, et ne deviennent pas fragiles lorsqu'ils sont refroidis à des températures inférieures à zéro. Mais sous l'influence de la lumière du soleil et de l'humidité, les fibres naturelles ont tendance à jaunir. Et une exposition prolongée entraîne une perte de force.

Toutes les fibres naturelles sont particulièrement susceptibles de dégrader les germes, notamment les moisissures et la pourriture. Les fibres de cellulose sont dégradées par des bactéries aérobies (tirant leur énergie de l'oxygène) et des champignons. Ils se désintègrent à une humidité élevée, à des températures élevées et, surtout, à l’absence de lumière. Les termites et les poissons d'argent sont également dangereux pour la cellulose.

La laine et la soie sont non seulement sensibles à la décomposition microbienne par les bactéries et les moisissures, mais sont également endommagées par les teignes et les dendroctones du tapis.

Propriétés des fibres minérales

Que sont les fibres minérales et quelles sont leurs propriétés? La plupart des formes d’amiante sont inertes à toutes fins pratiques. C'est la qualité qui le rend si désirable dans l'industrie. L'amiante est insoluble dans l'eau et dans les solvants organiques. Il présente une résistance élevée à la chaleur, thermique et électrique, ne s'enflamme pas et sa résistance à la traction est supérieure à celle de l'acier. Les fibres d'amiante n'ont pas d'odeur ni de goût. Ils sont plus souvent utilisés comme charges dans les matériaux d'isolation thermique et anti-feu.

Fibres artificielles

Il s’agit de fibres dans lesquelles les principales unités chimiques ont été formées par synthèse chimique avec formation ultérieure de fibres, ou bien les polymères de sources naturelles ont été dissous et régénérés après passage dans la filière pour former des fibres.

Les fibres artificielles sont divisées en trois classes.

• À base de polymères naturels. La fibre polymère naturelle la plus courante est la viscose, fabriquée à partir de cellulose. Il est produit principalement à partir d'arbres d'élevage. D'autres fibres à base de cellulose comprennent le lyocell, le modal, l'acétate et le triacétate. Des fibres polymères naturelles moins communes se trouvent dans le caoutchouc, l’acide alginique et les protéines régénérées.
• Fibres fabriquées à partir de polymères chimiques que l’on ne trouve pas dans la nature. Ils sont généralement insolubles et ne sont pas chimiquement actifs. Les plus courants sont le polyester, le polyamide (souvent appelé nylon), les acryliques et modacryliques, le polypropylène, les polyuréthannes segmentés, qui sont des fibres élastiques appelées spandex ou élasthanes.

• Fibre constituée de matériaux inorganiques tels que le verre, le métal, le carbone ou la céramique. Ils sont très souvent utilisés pour renforcer les plastiques afin de former des composites.

Leurs propriétés

En fait, toutes ces fibres ont des caractéristiques communes: résistance, ténacité, résistance à la chaleur et à la moisissure, ainsi que capacité à maintenir la forme comprimée. Cependant, les fibres inorganiques sont difficiles à traiter avec les technologies textiles traditionnelles, telles que le tissage ou le tricotage, car elles se cassent facilement lorsqu'elles sont pliées et ont également des coefficients de friction élevés avec les métaux.

Dans cet article, nous avons examiné ce que sont les fibres et leurs propriétés.

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La valeur et le besoin de fibres alimentaires

La nécessité de fibres alimentaires chez l'homme a posé l'évolution du tube digestif. Comme au début nos ancêtres mangeaient principalement des produits végétaux, le fonctionnement du tube digestif a été ajusté de manière à ce que son activité puisse être régulée sous l’influence des fibres. En conséquence, la valeur des fibres alimentaires pour une digestion normale est très grande et consiste à stimuler la couche musculaire de l'intestin.

Propriétés des fibres alimentaires

Les scientifiques et les nutritionnistes connaissent les propriétés des fibres alimentaires, dont certaines sont énumérées ci-dessous.

Premièrement, ils retiennent l'eau dans la lumière intestinale, augmentant ainsi le volume du morceau de nourriture, stimulant le péristaltisme et accélérant le mouvement des produits métaboliques nocifs dans l'intestin, réduisant ainsi le temps de contact avec la membrane muqueuse du gros intestin.

Deuxièmement, les fibres alimentaires sont capables de lier et d'excréter des substances telles que le cholestérol, les mycotoxines, les métaux lourds, les cancérogènes, l'ammoniac, les pigments biliaires, etc. C'est la raison pour laquelle les fibres alimentaires ont un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol, réduisent les niveaux d'urée dans le sang, et aident également à neutraliser les toxines.

Troisièmement, en raison de la présence de fibres alimentaires, la teneur en calories des légumes est réduite. Si, par exemple, l'intensité énergétique de 100 grammes de pain de seigle est de 214 kcal, alors 100 grammes d'aubergines - 24 kcal, courgettes - 23, chou blanc - 27, oignons verts - 33, carottes - 20, concombres frais - 12, poivrons doux - 25, radis - 28, laitue - 14 et tomates - une moyenne de 16 kcal. N'ayant pas de valeur énergétique élevée, la plupart des légumes, en raison de l'abondance de fibres, contribuent à une sensation de saturation précoce et plutôt persistante.

Cette propriété des fibres alimentaires est difficile à surestimer dans l'ensemble des mesures utilisées pour la prévention et le traitement de l'obésité alimentaire.

Fibres et fibres alimentaires

Les fibres et les fibres alimentaires associées à une consommation appropriée d'aliments peuvent faire des merveilles.

La valeur des fibres alimentaires dans la nutrition est difficile à surestimer, car elles:

• créer un sentiment de plénitude et réduire la consommation d'énergie;
• stimuler la motilité intestinale et la sécrétion de bile;
• ils forment des masses fécales et augmentent leur volume, «diluent» le contenu intestinal;
• ralentir le taux d'absorption du glucose de l'intestin, réduisant ainsi le taux de glucose dans le sang et, par conséquent, le besoin d'insuline;
• réduire le taux de cholestérol dans le sang;
• influer positivement sur la microflore intestinale.

Il suffit d'inclure 2 à 3 pommes dans l'alimentation quotidienne pour réduire le taux de cholestérol dans le sang, c'est-à-dire pour obtenir un effet thérapeutique.

L'apport quotidien en fibres alimentaires est de 30 grammes.

Aliments riches en fibres alimentaires et en fibres

Nous vous proposons une liste contenant des aliments riches en fibres alimentaires. Ils sont nombreux dans les légumes, les fruits et les baies, en particulier dans les carottes, les betteraves et les fruits secs, le son, la farine complète et le pain, les grains entiers avec coquillages, les grains entiers, les légumineuses, les noix. Moins - dans le pain de farine, le broyage fin, dans les pâtes, les céréales, pelées dans les coquilles, par exemple dans le riz poli et la semoule. Les fruits sans peau ont moins de fibres alimentaires que ceux non pelés.

Tous les aliments riches en fibres alimentaires et en fibres doivent être présents dans le régime alimentaire de chaque repas.

Tableau de la teneur en fibres dans les aliments

Et maintenant, en vous servant de ce tableau de la teneur en fibres des aliments, déterminez la quantité de légumes, de fruits et d’autres sources de fibres alimentaires à consommer chaque jour pour répondre à vos besoins quotidiens. Déterminer la teneur en fibres des aliments est assez simple, vous devez multiplier la quantité dont vous avez besoin par 100 grammes de l’équivalent de légumes ou de fruits.

Tableau - Teneur en fibres des produits dans 100 grammes d'aliments:

http://vseoede.net/?p=73

Fibres alimentaires dans la table de nourriture

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont ceux sans lesquels le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées fibres (cellulose, granulose).

La cellulose n’est pas digérée dans le corps, car c’est la partie la plus grossière des plantes et sa digestion prend beaucoup de temps. Cependant, pour le système digestif, la présence de ce glucide lent est très nécessaire.

Faites attention! Le passage transitoire de fibres à travers le corps lui procure un nettoyage des déchets alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l'excès de graisse. Ainsi, la fibre végétale remplit la fonction d'un medic intestinal.

Qu'est-ce que la granulose, son effet sur le corps?

La façon dont une personne mange, quels aliments elle mange, affecte directement sa santé, son apparence et son bien-être.

En plus des aliments, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments passent par une voie complexe de division, de transformation et d’absorption dans le plasma qui pénètre dans le corps.

La fibre est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut pas être surestimée.

Quelle est l'utilisation de la fibre

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent les intestins.
• Les aliments riches en fibres aident à perdre du poids en toute sécurité mais rapidement. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, à la suite de quoi les kilos superflus ont disparu.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Nettoyage du système lymphatique.
• Le corps est nettoyé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique, des graisses indésirables.
• Le taux de cholestérol dans le sang diminue, ce qui a un effet préventif sur la prévention du risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aident à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs formes, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Gelée, ils ont la capacité d'absorber d'énormes quantités d'eau.

Les fibres végétales insolubles ne sont pas susceptibles de se décomposer. En absorbant l’eau, elle gonfle comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l’hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, la fibre est divisée par origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, la substance créée dans des conditions artificielles, de par son utilité, est inférieure à la nature, c'est-à-dire celle qui est initialement contenue dans un produit.

Faites attention! Les aliments contenant des fibres (liste ci-dessous) procurent un état de satiété, donnent au corps une charge d'énergie pendant toute la journée, évitent de trop manger et de prendre du poids supplémentaire, vous font vous sentir libre et libre.

Aliments riches en fibres

Chaque personne devrait connaître la liste des produits contenant beaucoup de fibres végétales. S'agissant d'une substance d'origine naturelle, il convient de la rechercher auprès des sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritive que les graisses animales (elles ne contiennent pas de fibres alimentaires), apportant au corps une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais dans le cas de la fibre végétale, ce n'est pas le cas. Il ne contient pas uniquement des gâteaux et de la farine différents, c'est-à-dire ce qui reste après l'extraction de certaines huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les citrouilles, le lin, les graines de sésame.

Lors du choix du pain, il est nécessaire de faire attention aux types de farine qui le composent. La préférence devrait être donnée au pain aux grains ou à la farine complète. Il devrait être mangé des miches de céréales et de céréales.

Malheureusement, seuls les légumes, les fruits et les baies crus et non transformés thermiquement contiennent des fibres alimentaires, de sorte que celles-ci ne sont pas conservées lors de la fabrication des jus.

Les noix

Une grande quantité de fibres alimentaires trouvées dans les noix. Les amandes les plus riches d'amandes, de noisettes et de noix. La fibre est également présente dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de savoir si le diabète peut être consommé alors que le diabète est riche en fibres.

Céréales et Céréales

La plupart des céréales contiennent des fibres:

Une seule condition - le groupe ne devrait pas être prétraité, il devrait être entier. Les réserves de fibres dans le corps peuvent reconstituer le riz raffiné et non raffiné, mais les plus utiles à cet égard sont le son.

Les légumes

C'est important! Lors du traitement thermique, les légumes perdent une grande quantité de fibres, il est donc préférable d’utiliser les aliments crus.

Il est même recommandé de consommer certains d'entre eux directement avec la peau et les graines, car ce sont ces éléments de ces légumes qui sont reconnus comme les principales sources de fibres (importantes pour le diabète sucré).

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires:

1. Épinards.
2. Asperges
3. Chou blanc
4. Brocoli
5. Des carottes
6. Concombres.
7. Radis
8. Betterave rouge
9. Des pommes de terre

Les représentants de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quels fruits et baies sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits séchés, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin contient ce shake sain, l’énergie et la vigueur qui lui sont réservées toute la journée.

Il faut manger régulièrement:

Ces fruits vont débarrasser le corps de la carence en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est produit et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion

Fibres alimentaires pour perdre du poids

Une alimentation diversifiée est non seulement une chance réelle d'avoir une excellente santé et une apparence attrayante, mais également un excellent moyen de perdre du poids si vous mangez une alimentation riche en fibres.

Cet élément absorbera toutes les scories et l'accumulation de graisse en excès, pour une transformation ultérieure et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. En outre, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera. Il s'agit d'un moyen direct de perdre du poids et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Où la fibre est contenue

La connaissance des aliments contenant des fibres diversifiera votre régime avec des avantages pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

Les gruaux

Les céréales contiennent beaucoup de fibres alimentaires, telles que le blé, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le riz, etc.

Il est important de manger des céréales à grains entiers. Les céréales instantanées broyées et traitées de manière spéciale ne contiennent pas de fibres. Bien que pratiques en matière de cuisson, elles n’ont pas la valeur de grains entiers.

Couper

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant une coque à grains solides, constituée de fibres alimentaires à 75-80%. Tous les aliments contenant des fibres sont bons, mais le son est plus fort.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est utilisé avant les repas, en buvant une grande quantité d’eau. Entrez le son dans le régime progressivement, en commençant par 1/2 c. et apportant, dans quelques semaines, à 1 cuillère à soupe. l 3 fois par jour.

Dans les départements de la nutrition saine et des pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types: blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Ils sont souvent enrichis avec des additifs pour fruits et légumes.

Tableau: Fibre dans les gruaux et le son

Baies et fruits

La cellulose fournira au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime devrait contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés, aux fins de transport et de stockage à long terme, sont traités avec des moyens spéciaux. Pelez des produits d'outre-mer est préférable de couper ou laver soigneusement sous l'eau courante, en utilisant une éponge rigide.

Il est recommandé de manger des baies et des fruits entièrement. Voulez-vous boire du jus? Il est nécessaire de le presser avec la pulpe pour économiser la quantité de fibres alimentaires.

Les légumes

Les fruits de jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d’inclure dans le menu pommes de terre, chou, carottes, betteraves, concombres, asperges, épinards et légumineuses - lentilles, haricots, pois.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. La préférence devrait être donnée aux légumes pouvant être consommés crus.

Les noix

Les noix et les noisettes, les noix de cajou, les amandes crues, les arachides, ainsi que les pistaches, légèrement frites sans huile ni sel, peuvent contenir beaucoup de fibres.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, de citrouille et de tournesol. Lorsque vous achetez des produits à base de farine, il est préférable de choisir des pâtes au blé dur et du pain à base de farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est accepté de diviser la cellulose en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de maintenir l'équilibre.

Tableau: La teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Les fibres végétales grossières ne sont pas fendues. Ils adsorbent de l'eau, augmentent le volume des masses fécales. En passant dans l'intestin en transit, les fibres le soulagent des vieilles scories.

Tableau: Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des gommes naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

Les aliments riches en fibres sont recommandés pour tous dès l’enfance. Le tarif journalier est:

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons jusqu'à 13 ans - 31 g;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommée reste la même. Les fibres végétales améliorent les entrailles et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption de la fibre

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent très rapidement de l'énergie au corps, contribuent au dépôt de graisse et ont une incidence négative sur le taux de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG faible et sont lents à digérer. Étant donné que le processus de digestion se fait progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. La fibre aide les personnes sujettes au diabète à éviter les augmentations de glucose dans le sang.

Conseil: lorsque vous prenez un repas riche en fibres, vous devez boire suffisamment d’eau, environ 2,5 litres par jour. Sinon, la pulpe alimentaire perdra sa fonction d'adsorption.

Contre-indications et dommages

La consommation de fibres devrait être limitée à la colite, à l'ulcère gastrique et à la rectite.

Consommer trop de fibres alimentaires peut avoir des conséquences telles qu'une augmentation de la flatulence, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous prenez en compte les contre-indications et adhérez à la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales, activer les processus métaboliques, réduire le cholestérol, faciliter la digestion et, partant, entraîner une perte de poids saine et prévenir de nombreuses maladies associées au travail de l'intestin, du cœur et des vaisseaux sanguins.

Quelle est la fibre?

La cellulose est un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont utiles pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux produits riches en fibres sont principalement les tiges et les grains de plantes - en fait, ce sont les fibres (ou «fibres alimentaires») qui forment leur structure dense.

Bien que les fibres ne soient pratiquement pas absorbées par les fibres, celles-ci jouent un rôle crucial dans la digestion en permettant la circulation mécanique des aliments dans le tractus gastro-intestinal (1). En outre, il aide à réguler et à stabiliser la glycémie, affectant ainsi la sensation de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.

Teneur en fibres dans les aliments

Il faut se rappeler que vous ne pouvez pas vous fier aveuglément aux bases de données Internet contenues dans les tableaux Internet contenant le contenu en fibres des produits - beaucoup contiennent des erreurs grossières. Par exemple, ces tables placent souvent le pamplemousse en premier lieu pour une teneur maximale en fibres alimentaires, ce qui implique de manière étrange qu'il soit mangé avec la peau.

Le rôle joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière très significative en fonction de la variété et du mode de culture, ainsi que dans les aliments préparés (par exemple, éditions de pain ou de pâtes à grains entiers), issus de technologies de production spécifiques. C’est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre spécifique.

Tableau des aliments riches en fibres:

Aliments riches en fibres

Comme on peut le voir à la table, les produits alimentaires les plus riches en fibres sont le son (en fait, il s’agit d’une carapace dure de céréales), les graines de lin et les céréales à grains entiers (par exemple, l’orge, le sarrasin et l’avoine) - ils contiennent jusqu’à 10-15 g de fibres pour 100 g. produit sec. En outre, tous les types de légumineuses (y compris les lentilles et les pois) contiennent beaucoup de fibres.

Nous notons également que la fibre contenue dans la farine d'avoine - bêta-glucane - est particulièrement utile pour le corps. Des études scientifiques suggèrent que la consommation régulière de bêta-glucane dans les aliments non seulement normalise la sensation de faim et de satiété, mais réduit également le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C'est pourquoi l'avoine est l'un des meilleurs produits pour le petit-déjeuner.

Apport quotidien de fibres dans l'alimentation

L'apport quotidien en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 g (1). Les athlètes qui consomment des muscles ont besoin de jusqu'à 40 grammes de fibres par jour en raison de leur apport calorique élevé et, par conséquent, de la quantité accrue de nourriture consommée (2). Malheureusement, le régime alimentaire d’un citadin typique contient au moins deux fois moins de fibres.

Les raisons en sont triviales - l'amour des pommes de terre, du pain, des pâtisseries, des desserts, des plats préparés et des fast-foods qui sont pauvres non seulement en fibres alimentaires, mais aussi en vitamines et en minéraux. Cependant, nous vous rappelons une fois de plus que vous devez reconstituer votre apport quotidien en fibres, non pas en prenant des additifs pharmaceutiques en comprimés, mais en mangeant des légumes frais et diverses céréales.

Qu'est-ce qu'une carence en fibres dangereuse?

Le manque chronique de fibres dans le régime alimentaire provoque de nombreux troubles métaboliques, à commencer par une augmentation du glucose et la sensation constante de faim qui y est associée, une consommation excessive de nourriture, un excès de poids et la constipation. Cependant, il est nécessaire de comprendre que le manque de fibres est principalement une conséquence de troubles nutritionnels complexes.

Étant donné que les fibres se trouvent dans les légumes et les céréales ordinaires, il est absolument inutile de rechercher des recettes pour des plats riches en fibres, d'acheter des suppléments pharmaceutiques ou des aliments coûteux «enrichis en fibres». Il suffit d'inclure des légumes naturels dans votre alimentation quotidienne, tout en minimisant les glucides simples (sucre, produits à base de farine blanche).

Fibre pour traiter la constipation

Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes ni de céréales et que vous ne voyez des fruits que sous forme de desserts au sucre, veillez à ce que des problèmes de digestion (en particulier la constipation), l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires vous attendent. Dans ce cas, une alimentation saine commence toujours par un repas naturel et non par la prise de vitamines dans des pilules.

Les compléments alimentaires pharmaceutiques contenant des fibres, ainsi que divers compléments sportifs contenant des fibres alimentaires, sont nettement inférieurs aux produits végétaux classiques en termes de coût. En fait, un pot pesant entre 150 et 200 g contient un taux de fibres pour seulement quelques jours - mais un paquet de sarrasin ordinaire sera beaucoup moins cher et plus efficace pour normaliser la santé et la digestion.

Cellulose pour perdre du poids

FitSeven a déjà écrit que les glucides rapides (le sucre, par exemple) entraînent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige l'organisme à produire de fortes doses d'insuline pour pouvoir utiliser l'excès d'énergie en graisse. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui a un effet positif sur la normalisation du taux d'insuline.

En termes simples, plus vous mangez de fibres, moins vous déposez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, ce qui les oblige à bloquer la sensation de faim et à envoyer au cerveau un signal concernant la saturation, ce qui évite de trop manger. Toutefois, cela ne signifie pas que la prise de fibres en comprimés vous aidera à perdre du poids.

Les fibres constituent un élément important d'une alimentation saine, affectant la sensation de faim et réduisant le taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Dans le même temps, les fibres ne sont pas une panacée pour la perte de poids, mais les suppléments pharmaceutiques et les suppléments sportifs sont inférieurs aux sources naturelles de fibres alimentaires (légumes et céréales), tant par leur prix que par leur facilité d'utilisation.

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.

Besoin quotidien de fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.

Utilisation correcte de la fibre

L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:

• 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
• 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
• pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.

Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.

Ballast utile

Les fibres alimentaires sont la partie de la nourriture qui n'est pas digérée par les secrets du tractus gastro-intestinal humain. Cette propriété les rend virtuellement inutiles pour reconstituer les réserves énergétiques du corps. Dans le même temps, grâce à lui, les aliments riches en fibres (tableau ci-dessous) peuvent stimuler l'activité intestinale. Parmi les propriétés utiles des fibres alimentaires, citons également:

stimulation de l'excrétion de la bile;

excrétion de l'excès de cholestérol;

désintoxication du corps;

créer un sentiment de plénitude.

Assistant maladie

La constipation est l'une des maladies les plus courantes du système digestif. Un mode de vie sédentaire contribue au développement de cette maladie et, à son tour, provoque d'autres maladies désagréables. L'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres est un bon moyen de prévention et parfois de traitement (il existe des maladies dans lesquelles les fibres, au contraire, sont contre-indiquées).

Les fibres alimentaires font nécessairement partie du régime alimentaire des personnes atteintes de diabète. La fibre réduit le besoin d'insuline injectée en augmentant la résistance (sensibilité) des cellules à cette substance. Les fibres alimentaires régulent le niveau de sucre et de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi leur niveau. Cette dernière propriété en fait des assistants loyaux dans la lutte contre l'obésité.

En outre, les fibres aident à réduire le risque d'hémorroïdes et de maladie des calculs biliaires. Récemment, les gastro-entérologues parlent de plus en plus des avantages indéniables des fibres alimentaires dans la lutte contre le cancer du côlon.

Deux types de fibres

Les fibres alimentaires sont divisées en solubles et insolubles. Leurs effets sur le corps sont quelque peu différents. Les fibres solubles ou "douces" comprennent:

La cellulose de ce type élimine les substances nocives du corps, favorise la cicatrisation de la muqueuse intestinale et la réduction des processus de putréfaction. Les fibres alimentaires insolubles améliorent la motilité du tube digestif, éliminent le cholestérol et augmentent la sécrétion de la bile. Ceux-ci incluent:

Les substances de ballast sont riches en aliments végétaux. La teneur en fibres de la pelure de fruit frais dépasse de loin sa teneur en pulpe. Cette règle s'applique également aux céréales: le riz non raffiné, les produits à base de céréales complètes contiennent plusieurs fois plus de fibres alimentaires que les produits transformés industriels. Utile pour la digestion et les fruits secs: raisins secs, abricots secs, pruneaux, abricots. Les légumes riches en fibres sont les choux de Bruxelles et le chou blanc, les betteraves, les carottes, les pommes de terre et les tomates. En tant que source de fibres alimentaires, vous pouvez utiliser une variété de noix, de graines de tournesol ou de citrouille, de champignons et de baies.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver tous les aliments riches en fibres sur les rayons des magasins (un tableau indiquant la quantité de fibres alimentaires pour 100 grammes de produit est présenté ci-dessous). L'un des favoris pour ce paramètre est le son. Par leur quantité de fibres, ils sont nettement supérieurs à de nombreux autres produits.

Les légumineuses

Besoin quotidien

Les experts indiquent qu'une personne doit consommer 25 à 40 grammes de fibres par jour. Le taux journalier varie en fonction de l'âge de la personne et de l'état de son corps. La quantité recommandée pour les femmes est de 25 g par jour et de 40 g pour les hommes.Après 50 ans, il est conseillé aux gastro-entérologues de réduire la quantité de fibres consommée, car les personnes âgées voient souvent leur fonction motrice intestinale diminuer.

Consultation requise

Aujourd'hui, les fibres peuvent être achetées à la pharmacie sous forme de préparations spéciales contenant des fibres alimentaires solubles et insolubles. Ils vous permettent de répondre rapidement aux besoins du corps en substances de ballast. Cependant, vous ne devriez pas, après avoir appris les avantages des fibres alimentaires, aller immédiatement au magasin. Des préparations spéciales, ainsi que des fruits, des céréales et des légumes riches en fibres, peuvent présenter des avantages et des inconvénients. Par conséquent, les gastro-entérologues et les nutritionnistes recommandent d’introduire progressivement dans l’alimentation des plats contenant des ingrédients contenant une grande quantité de fibres alimentaires.

Il existe un certain nombre de maladies pour lesquelles la liste des aliments riches en fibres contient une liste de contre-indications. Ceux-ci incluent:

maladies impliquant une inflammation de la muqueuse gastrique et intestinale;

maladies infectieuses aiguës;

Le pamplemousse, la pomme, le chou, les tomates, les fraises, les céréales, le son et d’autres aliments riches en fibres dont la consommation est excessive peuvent avoir des conséquences désagréables:

distension abdominale et formation de gaz;

le développement de processus de fermentation dans l'intestin;

absorption réduite des vitamines et autres nutriments.

Ne changez pas radicalement le menu habituel

Parfois, les filles qui ont compris les avantages des fibres alimentaires et qui ont étudié la liste des aliments riches en fibres passent immédiatement à un nouveau régime. Souvent, un changement aussi important dans le menu entraîne les conséquences désagréables mentionnées ci-dessus: distension abdominale et formation de gaz. Pour éviter de tels incidents aidera à augmenter progressivement la quantité de fibres dans le régime alimentaire. Dans le même temps, la proportion de produits à base de fibres alimentaires augmente lentement chaque jour. Une partie indispensable du processus est une observation attentive de la réaction du corps.

Les fibres alimentaires sont presque absentes dans les produits à base de farine de la plus haute qualité, dans les huiles d’origine animale et végétale, dans les jus de fruits et de légumes, dans divers produits de confiserie, dans la viande et le poisson, etc. Il n'est pas nécessaire d'abandonner immédiatement et définitivement ces produits au profit des riches en fibres. Au lieu d'un grand nombre d'entre eux, vous pouvez utiliser des logiciels similaires, mais plus "vivants". Le pain blanc n’est pas difficile à remplacer progressivement par du seigle, farine de la plus haute qualité - grains entiers. Au lieu de jus (nous parlons de fraîchement pressé), vous pouvez préparer des smoothies qui sont populaires aujourd'hui. Des tranches de potiron, des carottes et des pommes - une excellente option pour un tel cocktail.

Il convient de rappeler que la plus grande partie des fibres se trouvent dans la peau des légumes et des fruits. Par conséquent, il est préférable de ne pas peler les concombres, les pommes et les poires, comme pour un smoothie, lors de la cuisson de salades. Mais les avocats, dont la composition comprend de nombreux éléments utiles pour le corps, doivent être libérés de la peau.

Traitement minimum - résultat maximum

Fibre plus dans les aliments frais. C'est pourquoi les patients souffrant de violations du tractus gastro-intestinal ne sont autorisés à manger que des légumes bouillis ou cuits à la vapeur. Et pour un corps en bonne santé, ils sont plus utiles quand ils ne sont pas soumis à un traitement thermique. La salade de fruits peut remplacer le dessert habituel. Au lieu de vos favoris "Olivier", "Mimosa" et "Bâtons de crabe" est préférable d'utiliser des plats avec des légumes frais. Seul le chou, dont les bienfaits nous ont été inspirés dès la maternelle, ne fait guère de doute, peut devenir l’ingrédient d’un grand nombre de salades.

Choix prudent

Aujourd'hui, il est facile de trouver des légumes et des fruits frais dans le magasin en hiver et en été. Cependant, il convient de rappeler que tous ne sont pas également utiles. Les ananas, les oranges, les mangues et la même composition d’avocat sont remarquables à première vue, mais il est préférable de privilégier les fruits et légumes locaux et de saison. Des plats exotiques nous sont apportés de loin et, souvent, afin de conserver un aspect attrayant, divers composés chimiques sont utilisés. Même en l'absence de substances nocives, l'utilité des produits d'outre-mer est inférieure à celle des produits locaux, car ils sont souvent arrachés immatures, alors que les fruits n'ont pas encore eu le temps de reprendre des forces, ils sont remplis de substances utiles. Bien sûr, vous pouvez les inclure dans le régime alimentaire, mais vous devez sélectionner avec soin le fournisseur. Les substances utilisées pour la conservation des aliments peuvent provoquer des allergies et des troubles de l'estomac ou des intestins. En un mot, à la recherche de fibres, il ne faut pas oublier d’autres besoins de l’organisme.

Riz et autres céréales non polis, pommes et poires non pelées, concombres, tomates et chou - les avantages des aliments riches en fibres ont été confirmés par de nombreuses études. Ils aident à éviter diverses maladies associées aux troubles métaboliques et au tractus gastro-intestinal.

La promesse d'un corps sain est la diversité et un sens des proportions. Une trop grande quantité de fibres, comme la graisse, provoque un dysfonctionnement du corps. Le menu habituel peut contenir en excès certains nutriments et en exclure d’autres. Les compléter contribuera à l'expansion du régime. Les propriétés bénéfiques des racines de persil, du blé germé ou de la même pelure de pomme et de concombre sont souvent négligées, tout simplement parce que ces ingrédients ne nous sont pas très familiers.

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