Dans mes articles, j'écris souvent sur l'importance des fibres dans l'alimentation. La fibre est un glucide complexe qui n'est pas digéré par l'homme. Une sorte de lest qui profite également au corps et aide à stimuler la perte de poids. Lors de la combustion des graisses, les bienfaits des fibres ne doivent pas être sous-estimés. Nous allons donc regarder de plus près ce que c'est et ce qu'il faut en faire.

Types de fibres
Vous avez peut-être entendu dire que les fibres sont solubles dans l’estomac et insolubles. Donc, ceci est une classification obsolète. Oubliez cela, car cette connaissance ne vous donnera rien que de la confusion. Le département américain de l'Agriculture a introduit une nouvelle classification des fibres - il s'agit des fibres alimentaires et fonctionnelles.

Aliments - les glucides non digestibles et la lignine, qui constituent l'essentiel des aliments d'origine végétale ayant la plus faible teneur en sucre possible. On les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales.

Fonctionnelle - fibre glucidique isolée et non digestible. Ce sont des compléments alimentaires "fibres".

Si vous lisez les étiquettes des produits, vous avez probablement remarqué que de nombreux fabricants ont commencé à indiquer le contenu en fibres de leurs produits, mais malheureusement, cela ne nous donne aucune information sur le contenu calorique de la fibre elle-même. En conséquence, de nombreuses questions se posent, telles que, par exemple, vaut-il la peine de compter les fibres dans KBRU?

Fibre diététique calorique
On pense que les fibres ne contiennent pas de calories mais servent uniquement pour le volume de l'alimentation. J'ai souvent rencontré des gens qui ne considèrent pas les légumes frais, par exemple. D'une part, la teneur calorique des fibres est négligeable, selon la FDA, d'environ 1,5 kcal / g de fibres, mais d'autre part, les bactéries du tractus intestinal réagissent à certains types de fibres, en plus des fibres, même les légumes à feuilles et à son ont une BJU, alors tenez-en compte, nécessaire, mais pas séparément fibre, mais KBRT du produit dans son ensemble. auteur Ekaterina Golovina C'est-à-dire que l'on considère les tomates, les carottes, le chou, et les pommes et les poires, qui sont également riches en fibres alimentaires, en particulier.

Les suppléments alimentaires KBRU "fibre" ne peuvent pas être considérés, car ils ne sont toujours pas absorbés, mais contrôler la consommation en vaut toujours la peine.

De combien de fibres avez-vous besoin?
Recommandation universelle - 35 à 50 grammes de fibres (dans le cadre des produits + additifs), sur la base de 10 à 15 grammes de fibres pour 1000 kcal. C'est juste que la plupart d'entre nous ne mangent même pas 10 g, surtout en hiver. Par conséquent, en hiver et pour perdre du poids, il est conseillé d'inclure dans le régime des compléments nutritionnels, ainsi que de prêter attention aux grains entiers non transformés et leurs produits, légumineuses, légumes-feuilles, pommes, pruneaux, framboises.

La quantité de fibres doit être augmentée avec les régimes riches en protéines, ainsi qu'avec l'âge. Augmenter la quantité de fibres dans le régime alimentaire devrait être progressivement.

Il y a des contre-indications. Les suppléments en fibres sont contre-indiqués dans les gastrites et les ulcères gastroduodénaux en période de crise.

Pour tirer le maximum de l’utilisation de fibres sous forme d’additifs, il faut les laver à l’eau. Il absorbe l'eau dans l'estomac et gonfle.

Il est également préférable de ne pas faire bouillir les légumes et les fruits, car ceux-ci perdent une partie importante de leurs fibres. Moudre de la nourriture n'est pas bon non plus.

Propriétés de la fibre
En ce qui concerne les propriétés de l'additif, le gonflement dans l'estomac, il vous permet de maintenir une sensation de satiété pendant une longue période et d'être dans votre assiette - augmentez visuellement le volume de la portion.

Fibres alimentaires et fonctionnelles

• Abaisse le cholestérol;
• Réduit le temps de mouvement des produits dans le côlon;
• Réduit la réponse glycémique aux glucides;
• Augmente la digestibilité des acides gras essentiels, des vitamines et des minéraux.

Et enfin, un tableau indiquant le contenu en fibres alimentaires de divers produits.

http://www.novafitway.ru/kletchatka-dlya-poxudeniya-vidy-polza-i-skolko-nuzhno.html

Combien de glucides dans les fibres

Parmi les nutriments consommés par l'homme, les glucides sont sans aucun doute la principale source d'énergie. Ils représentent en moyenne 50 à 70% de l'apport calorique quotidien. Dans le même temps, contrairement aux protéines et, dans une certaine mesure, aux graisses, la quantité de glucides dans les régimes alimentaires peut être considérablement réduite sans nuire à la santé.

Il convient de noter que, parallèlement à l’augmentation du niveau de vie et au bien-être de la population, la part des glucides dans la couverture des besoins énergétiques diminue en règle générale, tandis que la teneur en protéines et en graisses de l’alimentation augmente.

Quels glucides consommons-nous?
Les principaux glucides de nos aliments sont les sucres dits complexes, en particulier l'amidon, fabriqués à partir d'un grand nombre de résidus de glucose. Les produits végétaux qui sont les plus riches en amidon comme (par ordre décroissant) - riz, semoule et sarrasin, pain de blé et de seigle, macaronis, pommes de terre. Nous consommons en grande quantité du saccharose ou du sucre, qui occupe une place prépondérante dans l’alimentation de la très grande majorité de la population et qui contient pratiquement des glucides purs (95 à 99 g pour 100 g de sucre). Dans le tube digestif, chaque molécule de saccharose se décompose en résidus de glucose et de fructose. Le glucose lui-même se trouve en grande quantité, par exemple dans les raisins et les fruits sucrés. Le miel et les fruits, en plus du glucose, contiennent des quantités importantes de fructose. Les propriétés sucrées du fructose sont environ 2,5 fois plus élevées que le glucose et 1,5 fois plus élevées que le saccharose. Ceci explique la grande douceur du miel. Bien que comparé au sucre, la teneur totale en glucides dans le miel est inférieure à 70-80% pour 100 g de produit. Le lait et les produits laitiers contiennent une grande quantité de sucre moins sucré, le lactose, qui contient du galactose et du glucose.

Quel est le besoin du corps en glucides?

La réponse à cette question dépend de l'âge de la personne, de la nature du travail et des loisirs actifs, etc. Dans une très large mesure, le besoin en glucides dépend de la dépense énergétique de l'organisme, car les glucides ont principalement une valeur énergétique: lors de l'oxydation de 1 g dans l'organisme, de 4,0 à 4,2 kcal sont libérés. Par conséquent, à leurs frais, il est plus facile de réguler le contenu calorique de l’alimentation quotidienne. Par exemple, les bonbons, les gâteaux, les gâteaux, les confitures, les glaces et autres friandises, qui sont une source très attrayante de glucides, sont en fait des "porteurs de calories vides". Une caractéristique distinctive de ces produits est leur teneur élevée en calories avec une teneur très faible en facteurs de nutrition irremplaçables. C’est à travers eux qu’il faut tout d’abord réduire le contenu calorique de l’alimentation, et non aux dépens d’aliments tels que la viande, le lait, les œufs, qui contiennent des acides aminés, des oligoéléments, des vitamines, des protéines et des graisses dont le corps a besoin.
Les besoins quotidiens en glucides d'un adulte principalement astreint à un travail physique ou mental ou physique léger varient en moyenne entre 300 et 500 g, dont 80 à 100 g de sucre. Pour les personnes engagées dans un travail physique intense et pour les athlètes, ce besoin est un peu plus important. Chez les adultes et les personnes âgées, ainsi que chez les personnes sédentaires, il est recommandé de réduire la consommation de glucides à 250-350 g par jour, sucre compris, 50 g.

Pauvres en glucides
Le groupe des glucides est également mal digéré par les fibres du corps humain. La cellulose est un polysaccharide qui fait partie des enveloppes massives des cellules végétales. En grande quantité, on le trouve dans les feuilles et les tiges des plantes, dans de nombreux fruits et légumes, en particulier dans la peau, dans les couches extérieures des céréales et des légumineuses. Après digestion, la cellulose, à l'instar d'autres polysaccharides, est convertie en sucres, sur lesquels elle repose pour son utilisation en tant que substance fourragère et matière première dans un certain nombre de productions industrielles. Cependant, dans le tube digestif humain, il n’existe pas d’enzymes pouvant entraîner une telle dégradation. Seule une partie insignifiante de celui-ci peut subir une digestion sous l'influence de micro-organismes dans l'intestin.

Fibre soluble et insoluble
Il existe plusieurs types de fibres, qui sont divisées en solubles et insolubles dans l'eau. La cellulose (le type de fibre le plus courant), l’hémicellulose et la lignine sont des substances insolubles. La pectine, la gomme, la gomme arabique, la colle végétale et les gommes sont des fibres solubles dans l'eau.

Quelle est l'utilisation de substances de ballast?
En raison du fait que la cellulose, pour la plupart, passe dans le tractus gastro-intestinal et est rejetée avec les matières fécales, une impression externe de son inutilité est créée. Pour cette raison, le nom «substances de ballast» est répandu. Les fibres sont parfois appelées fibres alimentaires.
En fait, les substances de ballast jouent un rôle important dans le processus de digestion. Premièrement, les fibres alimentaires peuvent être attribuées aux régulateurs de la fonction motrice de l'intestin. En absorbant le liquide, ils augmentent le volume du contenu intestinal, ce qui irrite les terminaisons nerveuses situées dans la paroi intestinale, renforçant ainsi le péristaltisme, et les masses alimentaires se déplaçant plus rapidement dans les intestins. Il a été établi que si la nourriture est pauvre en fibres alimentaires, les gens risquent davantage d’être atteints d’atonie intestinale et de constipation. C'est pourquoi, avec de telles violations, les médecins recommandent l'utilisation d'aliments grossiers riches en fibres.

Fibre et prévention des maladies
Les fibres activent non seulement la motilité intestinale, réduisant de manière significative la durée d'alimentation dans le tube digestif, mais aident également à nettoyer l'intestin des toxines et des toxines, ainsi que des sels de métaux lourds et de radionucléides. Ceci est favorisé dans une plus large mesure par la cellulose et l'hémicellulose. Libérant les intestins des substances nocives, ils préviennent le développement de diverses maladies, et le dernier mais non le moindre - le cancer.
Chacune de ces formes de fibres que nous obtenons des aliments a un effet sur les processus se déroulant dans le tractus gastro-intestinal. Par exemple, les fibres végétales solubles dans l'estomac deviennent visqueuses et donnent une sensation de satiété. De plus, dans les parties supérieures de l'intestin grêle, ils aident à ralentir les processus de digestion et d'assimilation des aliments. Nous attirons l'attention sur ce fait aux lecteurs qui souhaitent perdre du poids. En réduisant simultanément l'absorption du glucose et d'autres glucides facilement digestibles, les fibres jouent un rôle important dans le maintien d'un taux normal de glucose dans le sang, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète.
La lignine accélère non seulement le passage des aliments dans les intestins, elle se lie également aux acides biliaires et contribue ainsi à réduire le niveau de digestibilité du cholestérol et des graisses. Les fibres solubles dans l'eau - la pectine lie également le cholestérol et les acides biliaires dans l'intestin, empêchant ainsi leur pénétration dans le sang. C’est pourquoi la consommation régulière d’aliments riches en fibres réduit de 11 à 12% le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire (y compris l’athérosclérose et l’hypertension).

Bon - petit à petit
Comme vous le savez, tout est bon avec modération. Abuser de grandes quantités d'aliments riches en fibres n'en vaut pas la peine. Au moins, optez pour un régime fondamentalement nouveau. Sinon, vous rencontrerez des problèmes tels que ballonnements, parfois accompagnés de douleurs, nausées, vomissements, gaz, diarrhée. En quantités excessives, les fibres végétales empêchent la digestibilité des minéraux et des vitamines. Et avec un apport hydrique insuffisant, les fibres provoquent la constipation.
La quantité optimale de fibres alimentaires consommées au cours de la journée est de 25 à 30 g, avec un apport total en liquides d’environ 2 litres.

Sources de fibres alimentaires
Il y a beaucoup de fibres alimentaires insolubles dans les céréales non cuites, les fruits, les légumes (chou, poivron vert, carottes, betteraves), les haricots verts et les haricots verts, ainsi que les petits pois.
Les fibres solubles ou gélatineuses se trouvent en grande quantité dans le son d'avoine, les haricots secs et les haricots secs, dans presque tous les fruits, en particulier dans les pommes, les agrumes, les fraises et les fraises.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

Glucides et fibres

Par Evdokia Tsvetkov | 25/12/2018 | Pouvoir

Nous continuons à parler de nutrition. Dans l'article précédent, nous avons parlé des macro et microéléments et de leur rapport recommandé, l'apport calorique quotidien. Aujourd'hui, je vais me concentrer sur l'élément macro, dont nous avons le plus grand besoin - les glucides.

Les glucides sont une classe étendue de substances organiques qui, comme leur nom l’indique, sont essentiellement des composés du carbone et de l’eau. Par structure, les glucides sont divisés en:

• monosaccharides (glucose, fructose),
• les disaccharides (saccharose, lactose, maltose),
• polysaccharides (amidon, glycogène).

Répartissez séparément les substituts du sucre - formes modifiées de glucose et de fructose à absorption plus lente.

Les principales sources de glucides naturels:

• le fruit
• les légumes
• lait et produits laitiers
• les noix
• grains
• les graines
• les légumineuses

Il existe trois principaux types de glucides:

• Sucre (mono- et disaccharides). Le sucre est la forme la plus simple de glucides et se trouve naturellement dans certains aliments, notamment les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers.
• Amidon (polysaccharides). L'amidon est un glucide complexe, c'est-à-dire qu'il se compose de nombreuses unités de sucre réunies. L'amidon s'accumule naturellement dans les légumes, les céréales et les haricots.
• Cellulose. La fibre est aussi un glucide complexe. On le trouve dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.

Le besoin de glucides et de fibres chez un adulte en bonne santé:

• Glucides - au moins 40-50% des calories quotidiennes (60% avec un exercice physique régulier, 70% pour les athlètes et pour un exercice physique intensif). Dans le même temps, pour les femmes enceintes, les besoins en glucides sont d’au moins 175 g / jour, pour les patientes allaitantes, d’au moins 210 g / jour.
• Fibre - au moins 25 g / jour (une quantité plus importante réduit de manière fiable le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2).

Le besoin de glucides et de fibres chez un enfant relativement en bonne santé:

• Glucides - au moins 40 à 50% des calories quotidiennes (au moins 130 g / jour);
• Cellulose - pas moins de 8,4 g par 1000 kcal.

Pourquoi le corps a besoin de glucides:

1. “Carburant” pour que le corps travaille, incl. pour le cerveau.
2. Formation de substrat d’acides aminés et d’acides gras, si nécessaire.

Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps les décompose en sucres simples - le glucose, qui est absorbé dans le sang. Lorsque le glucose augmente, le pancréas sécrète une hormone appelée insuline. L'insuline est nécessaire pour transporter le glucose du sang aux cellules, où il peut être utilisé comme source d'énergie. Le glucose est stocké dans le foie et les muscles.

Si le processus de transport du glucose dans les cellules se poursuit rapidement, comme avec les glucides simples, nous aurons bientôt de nouveau faim. Si c'est plus lent, comme c'est le cas pour les aliments complets, la sensation de satiété dure plus longtemps. Ces glucides complexes nous donnent de l'énergie pendant une plus longue période.

Les glucides sont appelés simples ou complexes, en fonction de leur structure chimique. Bon nombre des glucides complexes constituent de bonnes sources de fibres alimentaires (fibres).

• Sirop de canne ou sucre de canne;
• Sirop de maïs;
• Sirop de Girasol;
• Jus de fruits, concentré de fruits;
• Le miel;
• Sirop de malt;
• Mélasse.

Il est recommandé d'utiliser par jour:

hommes pas plus de 9 cuillères à café (36 g, 150 kcal)

les femmes pas plus de 6 cuillères à café (25 g, 100 kcal).

Les fruits secs fabriqués en usine et les fruits au sirop contiennent généralement des sucres ajoutés; ils ne peuvent donc pas être identifiés comme des aliments sains.

• pain et produits de boulangerie;
• les pâtes;
• les céréales;
• les graines;

Moins le produit est raffiné, plus il contient de fibres. Par conséquent, le pain de grains entiers sera un choix plus sain que le pain de blé raffiné.

Indice glycémique et charge glycémique

L'indice glycémique (IG) est un indicateur qui mesure la rapidité avec laquelle le produit augmente le taux de glucose dans le sang par rapport au taux de glucose pur augmente le taux de glucose dans le sang.

Les valeurs IG sont divisées en trois catégories:

• IG bas: 1 à 55
• IG moyen: 56 à 69
• IG élevé: 70 ans et plus

La comparaison de ces valeurs peut aider à choisir des aliments plus sains. Par exemple, un cupcake fabriqué à partir de farine de blé blanche de la plus haute qualité a la valeur IG 77, et un cupcake à grains entiers a la valeur IG 45.

Cependant, la valeur de l'IG a certaines limites, car elle ne reflète pas la quantité d'un produit que vous utiliseriez.

Par exemple, la pastèque a une valeur de KI 80, ce qui suggère qu'il serait préférable d'éviter son utilisation. Mais dans le même temps, la portion habituelle de la pastèque contient relativement peu de glucides faciles à digérer - en d’autres termes, vous devez manger beaucoup de pastèque pour augmenter de manière significative le taux de glucose dans le sang. Pour résoudre ce problème, l'idée de charge glycémique a été développée.

La charge glycémique (GN) est un indicateur qui reflète l'évolution du taux de glucose dans le sang lorsqu'une portion typique d'un aliment est consommée. Par exemple, une portion de melon d'eau dans 120 g (3/4 tasse) a une valeur GN de ​​5, ce qui l'identifie comme un aliment sain. À titre de comparaison, une portion de carottes crues pesant 80 g (2/3 tasse) a une valeur de GN 2.

Les valeurs GN sont regroupées comme suit:

• GN bas: 1 à 10
• GN moyen: 11 à 19
• GN élevé: 20 ans et plus

Les valeurs de GI et de GBV ne nous disent pas toutes les informations sur la nutrition. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur GH de 4 pour une portion de 1 tasse (250 millilitres). Mais à cause de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n'est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou le contrôler.

Néanmoins, des choix alimentaires fondés sur l’indice glycémique ou sur la valeur de la charge glycémique peuvent nous aider à gérer notre poids, car de nombreux produits devraient être inclus dans une alimentation saine, équilibrée, pauvre en matière grasse, avec des aliments minimalement raffinés - grains entiers, fruits, légumes et légumes. Les produits laitiers faibles en gras ont un IG faible.

Essayez les options suivantes pour ajouter des glucides sains à votre alimentation:

1. Commencez votre journée en mangeant des céréales.

Il peut s'agir de céréales chaudes ou de muesli, les céréales complètes étant le premier de la liste des ingrédients et contenant peu de sucre. En règle générale, choisissez une bouillie contenant au moins 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion.

1. Utilisez du pain de grains entiers.

Comment trouver du pain de grains entiers? Recherchez le pain dans lequel le premier ingrédient est constitué de blé entier, de seigle complet ou d’autres grains entiers, et même mieux - un pain préparé uniquement à partir de grains entiers sans addition de farine raffinée.

1. Choisissez un fruit entier au lieu d'un jus de fruit.

L'orange contient deux fois plus de fibres et deux fois moins de sucre qu'un verre de jus d'orange.

1. Plus petites pommes de terre, plus de légumineuses.

Lorsque cela se présente, choisissez des haricots au lieu de la pomme de terre, qui constituent une excellente source de glucides à digestion lente. Les haricots et autres légumineuses fournissent également à notre corps une dose de protéines.

• Le sucre brun est sain, vous pouvez le manger en toute sécurité.

Le sucre brun, même s'il est réel, et non teinté de sucre raffiné, n’est guère meilleur que son frère blanc. Dans tous les cas, les sucres ajoutés sont recommandés pour les hommes pas plus de 9 cuillères à thé (36 g, 150 kcal), pour les femmes pas plus de 6 cuillères à thé (25 g, 100 kcal).

• Sur les substituts de sucre, vous ne récupérerez pas.

Aussi pas tout à fait vrai déclaration. Parmi tous les édulcorants, seule la stevia n'affecte pas fortement le poids corporel, tous les autres (y compris le sorbitol, le xylitol, l'aspartame et d'autres similaires) contribuent à la prise de poids.

• Les régimes à base de jus de fruits et de smoothies sont les plus sains et nettoient le corps.

Les jus et les smoothies contiennent moins de fibres et plus de fructose que les fruits entiers; leur utilisation n’est donc pas très souhaitable. Le "nettoyage" notoire du corps est une illusion fréquente. Notre corps n'a pas besoin d'être nettoyé, mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée, équilibrée et régulière.

• Les fruits sont très sains, le meilleur en-cas est le fruit et le dessert aussi.

Les fruits sont certes bénéfiques, mais ils contiennent des disaccharides et peuvent être très caloriques. Par conséquent, le fruit diffère d'un fruit à l'autre et il est préférable de privilégier les fruits à IG et GN plus petits.

• Le pain noir est plus sain que le blanc. Et encore mieux, “Borodino”!

Le pain que nous appelons traditionnellement «noir» contient de la farine raffinée (blé et seigle), une petite quantité de fibres et des taux élevés d’IG et de GN. Il est préférable de manger du pain de grains entiers.

• Les glucides sont nocifs et ont un bon régime alimentaire - avec restriction des glucides. Un régime alimentaire selon Dyukan ou "Kremlin" est généralement le meilleur moyen de perdre du poids!

Les régimes faibles en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus rapide en peu de temps que les régimes faibles en gras. Cependant, des études montrent qu'à long terme, les régimes pauvres en glucides perdent leur avantage. En outre, les régimes pauvres en glucides peuvent entraîner des carences en micronutriments, une densité osseuse minérale plus faible et un risque accru de développer plusieurs maladies chroniques.

La prochaine fois, je vous parlerai des protéines - un matériau de construction si nécessaire à notre corps. Vous saurez si la viande est un élément essentiel de notre alimentation et si elle ne le fait pas, une personne «perd» toutes ses protéines, est-il possible de subir un «empoisonnement aux protéines» et quelle quantité de protéines devrait être utilisée par ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.

http://www.actmed.info/archives/591

Fibres de calories. Composition chimique et valeur nutritionnelle.

Valeur nutritionnelle et composition chimique "Cellulose".

Valeur énergétique La cellulose fait 70 kcal.

Source primaire: créée par l'utilisateur. Plus de détails

** Ce tableau indique les taux moyens de vitamines et de minéraux pour un adulte. Si vous souhaitez connaître les règles en tenant compte de votre sexe, de votre âge et d'autres facteurs, utilisez l'application "Mon régime alimentaire sain".

Calculatrice de produit

Analyse calorique du produit

Le ratio de protéines, lipides et glucides:

PROPRIÉTÉS UTILES DE LA CELLULE

Quelle est la fibre utile

• La vitamine B1 fait partie des enzymes les plus importantes du métabolisme des glucides et de l'énergie, fournissant au corps des substances énergétiques et plastiques ainsi que le métabolisme des acides aminés ramifiés. L'absence de cette vitamine entraîne de graves troubles des systèmes nerveux, digestif et cardiovasculaire.
• La vitamine B2 est impliquée dans les réactions d'oxydo-réduction, contribue à l'augmentation de la sensibilité des couleurs par l'analyseur visuel et à l'adaptation à l'obscurité. Un apport insuffisant en vitamine B2 s'accompagne d'une violation de l'état de la peau, des muqueuses, d'une violation de la lumière et de la vision crépusculaire.
• La vitamine E a des propriétés antioxydantes, est nécessaire pour le fonctionnement des glandes sexuelles, le muscle cardiaque, est un stabilisant universel des membranes cellulaires. Avec une carence en vitamine E, on observe une hémolyse des globules rouges et des troubles neurologiques.
• La vitamine PP est impliquée dans les réactions redox du métabolisme énergétique. Un apport en vitamines inadéquat s'accompagne d'une perturbation de l'état normal de la peau, du tractus gastro-intestinal et du système nerveux.
• Le potassium est le principal ion intracellulaire impliqué dans la régulation de l'équilibre eau-acide-électrolytique. Il est impliqué dans les processus de conduction de l'influx nerveux, la régulation de la pression.
• Le calcium est le composant principal de nos os, agit en tant que régulateur du système nerveux, participe à la contraction musculaire. Une carence en calcium conduit à la déminéralisation de la colonne vertébrale, des os du bassin et des membres inférieurs, augmente le risque d'ostéoporose.
• Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique, la synthèse des protéines, des acides nucléiques, a un effet stabilisant pour les membranes, est nécessaire pour maintenir l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium. Le manque de magnésium conduit à une hypomagnésémie, augmentant le risque de développer une hypertension, une maladie cardiaque.
• Le phosphore est impliqué dans de nombreux processus physiologiques, notamment le métabolisme de l'énergie, la régulation de l'équilibre acido-basique, les phospholipides, les nucléotides et les acides nucléiques, nécessaires à la minéralisation des os et des dents. La carence conduit à l'anorexie, l'anémie, le rachitisme.
• Le fer fait partie des protéines dont la fonction varie, y compris les enzymes. Participe au transport des électrons, de l'oxygène, assure la survenue de réactions redox et l'activation de la peroxydation. Une consommation inadéquate entraîne une anémie hypochrome, une atonie par déficit en myoglobine du muscle squelettique, une fatigue accrue, une myocardiopathie, une gastrite atrophique.

encore cacher

Un guide complet des produits les plus utiles que vous pouvez voir dans l'application "Mon régime alimentaire sain."

http://health-diet.ru/table_calorie_users/1056359/

Combien de glucides dans les fibres

Le deuxième groupe de glucides: pain de blé entier et pain de son, riz brun, sarrasin et avoine, pâtes complètes, légumes verts, champignons, tomates, pois, haricots rouges, produits laitiers, soja, fruits frais, chocolat amer, jus frais.

C'est simple: vous devez changer de produit à certains endroits: essayez de manger les «mauvais» glucides et les «bons» - autant que possible.

Le métabolisme ne sera normal que lorsque les deux types de protéines sont présents dans notre alimentation: végétale et animale. Il est préférable qu’elles soient également réparties dans notre alimentation, bien que, si vous le souhaitez, la proportion de protéines végétales puisse être augmentée - cela ne fait pas mal.

Les principales protéines animales sont la viande (bœuf, agneau, volaille, porc), le poisson, les œufs, le lait, le fromage vieilli et le fromage à pâte molle.

Les protéines végétales se trouvent dans le soja, les haricots, les noix, les lentilles, les germes d'algues et de blé, la farine d'avoine, le riz brun, le chocolat amer et les produits à base de grains entiers.

En aucun cas, vous ne devez réduire le nombre de calories dans votre régime alimentaire à cause des protéines, sinon le corps commencera à le retirer de vos muscles. Le poids peut être réduit, mais pas la graisse, mais la masse musculaire, ce qui est absolument inutile.

La graisse

Les graisses peuvent également être divisées en "mauvaises" et "bonnes", mais cette division est plus conditionnelle que dans le cas des glucides. Certains nutritionnistes incluent toutes les graisses d'origine animale, y compris le beurre et la crème, en tant que "mauvaises" graisses.

Néanmoins, nous avons besoin de ces graisses en quantités raisonnables, ainsi que du saindoux, qui est utilisé même par les végétariens, connaissant son utilité. Ce sont les graisses qui nous fournissent une variété de nutriments - par exemple, les vitamines liposolubles; donnez-nous de l'énergie; conserver l'élasticité des vaisseaux sanguins; participer au travail de nombreux systèmes et à la synthèse des substances nécessaires. Les graisses excessives peuvent nuire à la santé et, de plus, elles ne sont pas utilisées correctement.

Les "bonnes" graisses sont les huiles végétales non raffinées - principalement les huiles d'olive; poisson de mer - saumon, maquereau, thon, sardines; noix, avocat. Ces graisses ont un effet plus bénéfique sur notre corps, mais cela ne signifie pas qu'elles ont besoin de trop manger.

La cellulose

Cependant, le facteur principal dans la lutte pour un poids santé est la quantité de fibres que nous pouvons inclure dans notre alimentation. Ce sont des aliments riches en fibres qui nous aident à perdre du poids et à rester en forme pendant longtemps.

La fibre est aussi un glucide, mais non digestible, et on la trouve dans de nombreux produits naturels: légumes, fruits, graines, noix, grains de céréales non transformés, etc.

Une fois dans le corps, les fibres commencent à absorber l’humidité, de même que les graisses et les scories, tout cela est traité et éliminé. Dans le même temps, le processus de digestion est accéléré: la motilité intestinale s'améliore, l'excès de sucre et de cholestérol, les restes de nourriture, la fermentation et les produits de pourriture sont éliminés. Le corps est activement nettoyé et, bien sûr, le poids est réduit.

Une personne devrait recevoir chaque jour plus de 35 g de fibres avec de la nourriture, mais nous en recevons 12 à 15 g et même moins. Dans le corps, recevant moins de fibres, il existe de nombreuses maladies chroniques, dont l'obésité.

Fibre dans les aliments (aliments riches en fibres)

La fibre est riche en légumes, fruits, baies, son et céréales. Les aliments riches en fibres sont également riches en vitamines et en minéraux; prévient la constipation, améliore les processus métaboliques et aide à maintenir un poids corporel normal.

Grâce aux bactéries bénéfiques associées aux fibres dans l'estomac et les intestins, le corps maintient un équilibre optimal de la microflore. Beaucoup de fibres dans les légumes tels que les courgettes, toutes sortes de choux, céleri, asperges, poivrons verts, concombres, haricots verts, ail, laitue, tomates, champignons, poireaux. Bien que les fibres contiennent presque tous les légumes, il vous suffit de choisir votre goût.

Bien sûr, les fruits sont également un excellent moyen de consommer des fibres, mais ils contiennent plus de sucre et les légumes ne contiennent presque pas de sucre. Par conséquent, ceux qui veulent perdre du poids préfèrent les légumes et les fruits sont un peu: pommes, pamplemousses, oranges, abricots, kiwis, raisins, cerises, poires, pêches, pastèques, ananas, fraises et prunes.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Cellulose Sibérienne

À quelle fréquence pensons-nous à une alimentation saine? Est-ce que nous aidons le corps à faire face à tous les stress qu'une avalanche fait peser sur une personne moderne? Comment gérer cela, parce que parfois beaucoup de gens mangent trop à cause de ça? La cellulose est l'un des éléments qui contribuent à la préservation de la santé du corps.

Calorie Fibre De Sibérie

La fibre calorique sibérienne est de 40 kcal pour 100 grammes de produit.

La composition de la fibre de Sibérie

La fibre est un produit naturel naturel, un élément que l'on trouve dans les légumes, les fruits, les céréales, et non pas à l'étranger, mais exotique. Ce sont des pommes, des fraises, des carottes, des flocons d’avoine, des légumineuses (pois, haricots verts) de tous les jours.

La base de la composition de la fibre de Sibérie forme nécessairement la coque de grain de seigle (blé). Et aussi il y a des additifs de baies et de fruits, il peut y avoir des noix.

Propriétés utiles de la fibre de Sibérie

Bien que le corps n'absorbe pas les fibres, il évite les excès alimentaires et procure une sensation de satiété. De plus, les fibres végétales détruisent les dépôts graisseux et, étant constamment dans le corps, empêchent l’apparition de kilos superflus (calorisant). Peut-être que l’utilisation de fibres de Sibérie sera une aide précieuse non seulement pour une silhouette mince, une taille fine, mais aussi pour un pas en avant dans l’amélioration du corps.

La fibre de Sibérie est un ensemble spécialement créé de fibres solubles provenant de céréales, de fruits et de légumes. L'utilisation régulière de fibres de Sibérie conduit à des résultats positifs: stabilisation du poids, amélioration de la motilité intestinale, développement d'une microflore optimale dans l'intestin et élasticité de la peau.

Avant de prendre des fibres de Sibérie, comme avant d’utiliser un médicament, il est utile de se familiariser avec les instructions.

http://www.calorizator.ru/product/raw/siberian-cellulose-1

Niveaux minimaux de protéines, lipides, glucides, eau et fibres dans un régime

Zozhnik a traduit un guide détaillé sur les quantités minimales de protéines, glucides, lipides, fibres et eau nécessaires à la pratique des exercices de musculation (mais en réalité, tout le monde écoute).

Protéine

Nous rappelons d’abord pourquoi nous devrions le consommer. Voici les principales fonctions de la protéine [1]:

1. Synthèse des enzymes et des protéines digestives: il existe dans notre corps des centaines de types de tissus et d’enzymes, composés de protéines.

2. Transport des nutriments: les protéines sont des «transporteurs intelligents» qui fournissent les nutriments aux bons tissus.

3. Source d'énergie: en grammes de protéines 4 calories.

4. Activité hormonale: les protéines sont des hormones qui régulent de nombreux processus importants.

5. Équilibre de l'eau: aide à réguler l'équilibre des liquides dans le sang et les tissus environnants.

6. Équilibre acido-basique: les protéines peuvent réduire l’acidité de l’environnement acide et l’alcalinité - alcaline.

7. Croissance et maintien des tissus: les protéines sont nécessaires à la création de nouveaux tissus, ainsi qu'à la synthèse de composés non protéiques.

En bref, il n'y a pas de protéines - il n'y a pas de croissance (ni de préservation efficace du déficit) de la masse musculaire.

Apport minimum recommandé en protéines

Les recommandations en protéines varient selon que l’on obtienne suffisamment d’énergie (en déficit ou non). Au cours de la période de séchage, la proportion de protéines augmente, il n’est pas nécessaire d’utiliser une quantité importante de protéines dans la phase de soutien ou de sélection de la masse:

• La quantité minimale de protéines dans la phase de maintenance ou avec un excès de calories: 1,2 g / kg [3].
• La quantité minimale de protéines avec un déficit calorique: 2,3 g / kg de poids corporel sec [2].

La graisse

Fonctions grasses [1]:

1. Source d'énergie: 9 calories par gramme.

2. Sensation de saturation: les graisses restent plus longtemps dans le système digestif, de sorte que nous ressentons plus longtemps la satiété.

3. Goût: que puis-je dire... tout est meilleur avec eux!

4. Fournit des nutriments importants: certaines vitamines (A, D, E, K) sont liposolubles + certains acides gras essentiels que nous ne pouvons pas obtenir d'autres sources.

Minimum de graisse recommandé

Les recommandations concernant les matières grasses varient également selon les calories: lors du séchage, la proportion de matières grasses peut être réduite pour répondre aux normes des protéines et des glucides. Ces derniers sont plus importants pour nous, car le maintien de la masse musculaire et des performances sportives en dépendent.

• La quantité minimale de graisse dans le régime alimentaire: 15% de la calorie totale [3].
• La quantité minimale de graisse dans la phase d'entretien ou pendant la prise de poids: 20% du nombre total de calories [4].

Glucides

Fonctions des glucides [1]:

1. Fournir de l’énergie: la source d’énergie la plus abordable (nécessaire si vous voulez vous entraîner dur).

2. Conservez les protéines: lorsque le régime alimentaire contient suffisamment de glucides, le corps ne déclenche pas la décomposition des protéines utilisées comme carburant.

3. Oxydation des graisses: les glucides sont nécessaires pour brûler efficacement les graisses.

4. Stockage d'énergie: le corps stocke l'énergie de deux manières: dans les dépôts de graisse et sous la forme de glycogène. Le glycogène est la réserve d’énergie opérationnelle, il est facilement reconverti en glucose et entre en action.

Glucides recommandés

Encore une fois, bien sûr, tout dépend du niveau de calories consommées (déficit, soutien, surplus).

• La quantité minimale de glucides pour les sports de force: 4 g / kg de poids [5].
• Il est impossible de consommer autant au régime, car il est nécessaire de réduire la proportion de protéines et de graisses en deçà des normes requises. Par conséquent, les glucides représentent simplement le reste des calories lorsque vous obtenez le minimum de protéines et de matières grasses.

La cellulose

Les fibres alimentaires ont également un certain nombre de tâches (vous pouvez insérer l'humour de toilette vous-même).

Les principales fonctions de la fibre [6]:

1. Fonction intestinale adéquate: on en a assez dit.

2. Maintenir la santé: les fibres réduisent le risque de développer des hémorroïdes et d’autres structures dans le côlon.

3. Affiche le cholestérol: une forme de cholestérol particulièrement «nocive».

4. Prévient le diabète: aide le corps à réguler l'absorption du sucre.

5. Contrôle du poids: nous nous sentons pleins et plus longtemps.
Comme vous pouvez le constater, le manque de fibres peut causer des dommages considérables.

Fibre recommandée minimum

• La quantité minimale de fibres que chaque personne est souhaitable de consommer: 14 g pour 1000 kcal [7].

Cette recommandation peut sembler dépassée, mais je pense qu’il vaut mieux se laisser guider par de tels chiffres. Si vous consommez un peu moins de jours par semaine, il n'y aura pas de problèmes particuliers.

Mais combien de fibres il est recommandé de consommer par jour (pas le minimum, mais le niveau recommandé).

Les meilleures sources de fibres alimentaires (vous pouvez voir la teneur en fibres en grammes dans les tableaux de calories sur Zozhnik):

• Grains entiers (par exemple dans du pain de grains entiers),
• Les légumineuses,
• Noix et graines,
• Fruits et légumes

Une dernière remarque: lorsque vous essayez de gagner plus de fibres, vous commencez à manger des aliments plus naturels et plus sains. Plus votre nutrition est bonne, plus la santé est forte et meilleure est la santé - plus les réalisations en matière de forme physique sont grandes.

Cela semble évident, mais beaucoup de personnes sont trop dépendantes de leur forme physique en dehors de leur santé. Et je crois que l’amélioration de la forme et la promotion de la santé doivent aller de pair.

De l'eau

Bien que tout le monde comprenne la quantité d'eau dont nous avons besoin, il est toujours utile de vous le rappeler.

Les principales fonctions de l'eau [8]:

1. Régulation de la température corporelle,

2. Hydrater divers tissus,

3. Lubrification des articulations

4. Protection des tissus et des organes

5. Dissoudre les nutriments et les minéraux et délivrer ces substances (et l'oxygène) aux cellules

6. Élimination des substances indésirables des cellules

Presque tous les systèmes de notre corps ont besoin d'eau. Oui, et le corps d'un homme adulte est constitué d'eau à 60%, les femmes de 55% [9].

Eau minimum recommandée

Il n'y a aucun mal à rappeler l'équilibre hydrique: ne vous forcez pas à boire de l'eau de force! Écoutez mieux la sensation de soif et regardez la couleur de l'urine. Buvez tellement de liquide que l'urine reste légère.

Si votre urine est claire - vous ne souffrez pas de déshydratation, si elle est sombre - prenez un verre!

Veuillez noter que j'ai dit exactement «liquides», car vous pouvez obtenir de l'eau dans différentes boissons (et les soupes, ainsi que le thé avec du café, bien sûr, sont également pris en compte. D'autant que les scientifiques, comme les scientifiques l'ont découvert, ne se déshydratent pas). En général, si votre urine ne noircit pas, tout va bien!

Et enfin, nous rappelons que toutes ces recommandations - pour les bodybuilders, les dynamophiles et les autres sports.

Vous pouvez vous sentir bien en consommant, par exemple, moins de protéines que ce qui est indiqué ici. Toutefois, si vous souhaitez conserver les résultats obtenus en matière de masse musculaire et de force, essayez de suivre ces recommandations.

Cet article a été publié sur le site "Zozhnik", le 23.05.17.

http://cmtscience.ru/article/minimalnye-urovni-belka-zhirov-uglevodov-vody-i-kletchatki-na-diete

Les calories comptent-elles dans les fibres?

La fibre est très utile pour notre corps, mais sa place dans le calcul des calories n’est pas encore définie avec précision. Regardons quelques faits sur cet élément important de la nutrition!

Certaines personnes recommandent d'inclure les fibres dans le calcul des calories, et certaines vous conseillent d'ignorer et de compter les calories sans fibres. Que faut-il vraiment faire?

La fibre peut être un peu déroutant. Auparavant, les étiquettes des aliments divisaient les fibres en fibres «solubles» et «insolubles». Mais ces définitions ne couvrent pas complètement les propriétés et les fonctions qu’il remplit. Par conséquent, les nouvelles définitions des fibres du ministère de l'Agriculture des États-Unis ont supprimé cette classification en la remplaçant par «fibres alimentaires» et «fibres fonctionnelles».

Fibres alimentaires: glucides non digestibles et lignine présents dans les plantes.

Fibre fonctionnelle: glucides isolés, non digestibles, qui ont un effet physiologique bénéfique sur l'homme.

Malheureusement, ces marques ne diffèrent pas de celles des sous-types, et la classification ne donne aucune idée de la teneur en calories de la fibre. Ainsi, mis à part l'opinion selon laquelle nous devrions consommer plus de deux types de fibres, la division entre ces catégories est de peu d'utilité.

Les fibres contiennent-elles des calories?

Certaines personnes pensent que les fibres ne sont pas des calories, ce qui suggère qu'elles ne font qu'ajouter du poids à la nourriture, mais beaucoup ne savent pas que les bactéries présentes dans l'intestin se nourrissent de certains types de fibres. Ils mangent beaucoup de nourriture, ce qui produit des acides gras à chaîne courte que votre corps peut utiliser. De ce point de vue, vous devez compter les calories dans les fibres. Cependant, toutes les fibres que vous consommez ne rencontrent pas ce destin, et il n’existe pas de consensus absolu sur la teneur en calories de la fibre. D'une part, selon les estimations de la FDA américaine, le nombre de calories résultant d'une dégradation bactérienne est d'environ 1,5 calories par gramme de fibre. Cependant, différents pays et institutions ont des idées différentes sur la nature de la fibre, sans parler de la manière de la calculer dans n'importe quel type d'aliment. Par conséquent, le score de la FDA n’est qu’une hypothèse.

Numéros de piège

Compter tout ce qu’une partie des fibres de votre régime alimentaire ressemble à un piège. Vous avez deux options: compter le contenu calorique de la fibre entière consommée ou ne pas le compter du tout. Quelle option choisiras-tu?

http://idolbody.com/pitanie/schitat-li-kalorii-v-kletchatke/

Fibre de Sibérie - calories et composition. Les avantages et les inconvénients de la fibre de Sibérie

Propriétés de la fibre de Sibérie

Combien coûte la fibre de Sibérie (prix moyen par kg)?

La fibre de Sibérie est un produit alimentaire précieux qui associe des fibres végétales solubles dérivées de céréales, de fruits et de baies. Le contenu calorique de la fibre de Sibérie par rapport à d’autres types de produits similaires est relativement faible et se situe autour de 48 kcal pour cent grammes.

La composition de la fibre de Sibérie

La base de la composition de la fibre de Sibérie forme nécessairement l'enveloppe de grain de seigle (ou de blé). En outre, ce produit contient des suppléments de baies (myrtilles, cendres de montagne et autres) et de fruits (pomme, abricot et autres), ainsi que des noix (principalement des amandes de pignons).

En raison de la composition complexe de la fibre de Sibérie lors de son utilisation régulière, non seulement l'efficacité élevée de cette préparation à base de plantes contribue à la perte de poids, mais le corps humain est également enrichi en vitamines essentielles et en oligo-éléments. Par conséquent, dans la fibre de Sibérie, il n'y a pas d'additifs chimiques et d'arômes, le produit prêt à l'emploi est donc complètement naturel.

Les avantages de la fibre de Sibérie

Les avantages de la fibre de Sibérie pour la santé humaine sont non seulement de réduire le poids et de le normaliser (cet effet est obtenu grâce à la sensation d'humidité et de faible teneur en calories du produit), mais également à un nettoyage général du corps (en particulier de l'intestin et du système circulatoire). Avec l'utilisation systématique de la fibre de Sibérie, le fond hormonal est restauré.

La fibre de Sibérie plaide également pour sa capacité à réduire la glycémie et, surtout, à la maintenir au même niveau. Également dans le sang, les taux de cholestérol sont normalisés et, en raison de l'amélioration de la motilité intestinale (due à l'accélération des processus métaboliques), les selles se normalisent (ce qui est important pour les personnes qui suivent un régime rigide). En fait, il est possible d’utiliser la fibre de Sibérie sans restrictions particulières jusqu’à saturation complète. Le faible coût de ce produit et la simplicité du régime captivent également.

Dommage de la fibre de Sibérie

Néanmoins, malgré le grand nombre d'avantages, la fibre de Sibérie peut avoir des effets néfastes sur la santé. En particulier, cela réside dans le fait que les composants insolubles du produit (coques de céréales) en excès compliquent l'absorption du fer et du calcium dans le corps humain.

En outre, les effets nocifs de la fibre de Sibérie chez certaines personnes sont observés dans la formation accrue de gaz. Cela se produit lorsqu'une personne passe radicalement à un régime riche en cette substance. Mais heureusement, ce n’est probablement qu’au début.

Cependant, les personnes présentant un tractus gastro-intestinal susceptible (par exemple une gastrite) ne doivent prendre des fibres de Sibérie qu'après avoir consulté un médecin, car elles peuvent causer encore plus de dommages à votre corps. Le fait est que, lorsqu'il est consommé sous forme sèche, le tractus gastro-intestinal est irrité. Il est donc nécessaire de le dissoudre avec un liquide avant de l'utiliser, puis de le boire, puis de boire un autre verre.

Teneur calorique de la fibre de Sibérie 48 kcal

La valeur énergétique de la fibre de Sibérie (le rapport protéines, lipides, glucides - bju):

Rapport énergétique (b | W | y): 4% | 9% | 33%

http://findfood.ru/product/sibirska-kletchatka