Les graisses, les glucides et les protéines sont les composants indispensables de notre alimentation. Mais les graisses sont devenues les esclaves de nombreux préjugés et conjectures. Ils font peur à ceux qui souhaitent perdre du poids et à ceux qui ont récemment décidé de devenir partisans d’une alimentation saine.

Mais faut-il avoir peur des graisses dans les aliments et, dans l'affirmative, lesquelles? Allons le découvrir!

Que sont les graisses et quelles sont leurs fonctions dans le corps?

Les graisses (triglycérides, lipides) sont des substances organiques présentes dans les organismes vivants. Ils forment la base de la membrane cellulaire et jouent un rôle très important dans le corps avec les glucides et les protéines. Leurs fonctions principales sont:

- saturer le corps en énergie et améliorer le bien-être;

- créer une coquille autour des organes internes, protégez-les des dommages;

- prévenir l'hypothermie, car ils contribuent à la préservation de la chaleur dans le corps, ce qui leur manque beaucoup;

- améliorer l'effet des vitamines liposolubles A, D, E et K;

- stimuler l'activité de l'intestin et du pancréas;

- de plus, le cerveau ne peut pas fonctionner sans graisse.

Types de graisse

Les graisses sont d'origine végétale et animale. Les graisses d'origine animale (graisses d'oiseaux et d'animaux) sont appelées graisses saturées, tandis que les acides gras insaturés se trouvent dans la plupart des huiles végétales.

Graisses saturées. Ils sont des composants solides et se trouvent principalement dans les aliments pour animaux. Ces graisses sont rapidement absorbées sans substances biliaires et sont donc nutritives. Si vous incluez dans le régime alimentaire des graisses saturées en grande quantité avec une activité physique faible, elles se déposeront dans le corps, ce qui entraînera un gain de poids et une détérioration de la forme physique.

Les graisses saturées sont divisées en stéarique, myristique et palmitique. Les aliments avec leur présence sont savoureux et contiennent de la lécithine, des vitamines A et D et, bien sûr, du cholestérol. Ce dernier fait partie des cellules importantes du corps et participe activement à la production d'hormones. Mais si le taux de cholestérol est excessif dans l'organisme, le risque de diabète, d'obésité et de problèmes cardiaques augmente. Le taux maximum de cholestérol est de 300 mg par jour.

Les aliments d'origine animale doivent être consommés à tout âge pour l'énergie et le développement complet du corps. Cependant, il ne faut pas oublier que l'apport excessif de graisses saturées dans l'organisme peut conduire au développement de telles maladies: obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, etc.

Produits contenant des graisses saturées:

- viande (y compris le coeur et le foie);

Les graisses insaturées. Ces lipides se trouvent principalement dans les aliments d'origine végétale et dans le poisson. Ils sont assez facilement sensibles à l'oxydation et peuvent perdre leurs propriétés après traitement thermique. Les experts recommandent de manger des aliments crus contenant des graisses insaturées. Ce groupe est divisé en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Le premier type comprend les composants impliqués dans le métabolisme et la formation de cellules saines. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les noix et les huiles d’origine végétale. Les substances monoinsaturées réduisent le taux de cholestérol dans le corps. La plupart d'entre eux se trouvent dans l'huile de poisson, les huiles d'olive et de sésame.

Produits contenant des graisses insaturées:

- huiles végétales (olives, tournesol, maïs, graines de lin, etc.);

- noix (amandes, noix de cajou, noix, pistaches);

- poisson (maquereau, hareng, saumon, thon, sprat, truite, etc.);

Comment distinguer une huile végétale naturelle de haute qualité d'un faux contenant des impuretés nocives?

Dans le cas où le composant principal de la graisse est des acides saturés, la graisse sera solide par l’état d’agrégation. Et si les acides insaturés, la graisse sera liquide. Il s'avère que si vous avez de l'huile qui reste liquide même dans le réfrigérateur, vous pouvez écarter les doutes - elle contient la plus forte concentration d'acides gras insaturés.

Gras trans Dans la vie de tous les jours, les «mauvais» gras sont utilisés pour prendre des gras trans. Ils sont un type de gras insaturé, mais nous avons décidé d’en parler séparément. Par gras trans, on entend les composants modifiés. Il s'agit essentiellement d'huiles synthétisées artificiellement. Les scientifiques ont montré qu'une consommation régulière d'aliments contenant des acides gras trans peut augmenter le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de vaisseaux sanguins, ainsi que de détériorer le métabolisme. Il n'est pas recommandé de les utiliser!

Produits contenant des gras trans:

- produits semi-finis congelés (côtelettes, pizza, etc.);

- pop-corn à micro-ondes (si des graisses hydrogénées sont indiquées);

Apport quotidien de graisse

Les experts disent que le corps a besoin de 35 à 50% de calories par jour, constituées de graisses saines.

Chez les athlètes, l'apport quotidien en graisse peut être plus important, surtout si l'entraînement est intense et systématique. En moyenne, un adulte doit consommer 50 g de graisses animales et 30 g de légumes, soit 540 Kcal.

Quand le besoin en graisses saturées augmente-t-il?

Le corps a le plus besoin de graisses saturées dans les cas suivants:

- besoin d'augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins;

- entraînement sportif systématique;

- la période d'épidémie d'ARVI (pour renforcer le système immunitaire);

Quand le besoin en acides gras insaturés augmente-t-il?

Les graisses insaturées sont très nécessaires pour le corps dans de tels cas:

- pendant la saison froide, lorsque le corps a commencé à recevoir moins de nutriments;

- avec des charges de sport élevées;

- pendant le travail physique intensif;

- croissance active à l'adolescence;

- exacerbation du diabète;

Quelle huile est préférable de faire frire?

Les huiles de tournesol et de maïs sont les huiles de traitement thermique les moins appropriées car elles dégagent des substances cancérogènes lors de la friture. Il est préférable de faire frire à l'huile d'olive - malgré le fait qu'elle perd ses propriétés bénéfiques lorsqu'elle est chauffée, mais ne devient pas dangereuse.

L'huile de tournesol et de maïs ne peut être utilisée que si elle n'est pas soumise à un traitement thermique, comme lors de la friture ou de l'ébullition. C’est un simple fait chimique que quelque chose qui nous est jugé utile se transforme en quelque chose d’inutile aux températures de friture standard.

Les huiles d'olive et de coco pressées à froid produisent beaucoup moins d'aldéhydes, un peu comme le beurre. La raison en est que ces huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et saturés et restent plus stables à la chaleur. En fait, les acides gras saturés ne passent presque jamais par une réaction oxydative. Par conséquent, il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive pour la friture et d’autres traitements thermiques - elle est considérée comme le plus «compromis», car elle contient environ 76% de graisses monoinsaturées, 14% saturées et seulement 10% de protéines polyinsaturées..

Les graisses - un élément essentiel à la pleine existence du corps. Pour qu’ils en bénéficient, vous devez les utiliser en tenant compte de vos objectifs et de votre style de vie. N'excluez de votre alimentation que les gras trans dangereux.

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http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Aliments contenant des graisses

Malgré l'engouement pour le "dégraissage", les aliments contenant des matières grasses ne sont pas aussi effrayants qu'il n'y paraît pour votre taille. Les bonnes graisses - animales et végétales - aident au contraire à brûler les graisses et à développer les muscles.

Quels aliments sont faibles et lesquels sont riches en matières grasses? Lesquels sont utiles et lesquels sont nuisibles? Lire la suite

Les aliments contenant des graisses représentent environ 30% des calories quotidiennes d'une personne. Dans 1 gramme de graisse - 9 kcal. Est-il judicieux d’utiliser des aliments et des régimes «sans gras»?

Comment pouvons-nous prendre du poids en excès?

S'il y a plus de calories que le taux quotidien, vous grossissez. Si moins - perdre du poids. Peu importe si vous vous appuyez sur les graisses ou les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui, demain seront à la taille (ou là où votre corps aime emmagasiner les graisses). Nocif, sain, animal, végétal - toutes les graisses supplémentaires contenues dans les aliments resteront "en stock". Ce ne sont pas les graisses et les glucides qui nous font grossir, mais nous mangeons trop.

Sous couvert de produits diététiques en magasin, vendez des aliments contenant peu ou pas de graisse. L'inscription "0% de matière grasse" figure même sur les produits dans lesquels la matière grasse ne peut pas être. Cette inscription permet aux spécialistes du marketing d’essayer de mieux vendre le produit. Et si vous regardez la composition sur l’emballage du yogourt faible en gras - il s’avère que les calories qu’ils contiennent sont les mêmes que dans la normale (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, le plus important est l’équilibre des calories et non la quantité de graisse dans les aliments.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Les graisses les plus bénéfiques: une liste de produits

Beaucoup de gens pensent que les personnes qui mangent des graisses sont en surpoids. En fait, pas si simple. Nos organismes ont besoin de graisses naturelles pour perdre du poids et fonctionner normalement. Les bons types de graisse aident à augmenter la sensation de satiété et à maximiser le métabolisme, à protéger contre les maladies cardiovasculaires et à améliorer l'absorption des vitamines liposolubles. Sans oublier le fait que la plupart des aliments non transformés avec leur teneur élevée contiennent également bon nombre des nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres composés. Ce document contient des informations sur les matières grasses les plus utiles - une liste des produits les plus riches.

La liste des produits les plus bénéfiques

Depuis que la graisse a été diabolisée, les gens ont commencé à manger plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. En conséquence, les gens deviennent de plus en plus douloureux.

Cependant, les temps changent. Des études montrent que les graisses, y compris saturées, ne sont pas nocives pour la santé (1, 2).

Les scientifiques reconnaissent maintenant tous les types d'aliments sains contenant des matières grasses. Voici 10 aliments riches en matières grasses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

1. huile d'olive

Cette huile, qui contient les graisses les plus bénéfiques, constitue un élément important du régime méditerranéen, qui a de nombreux effets bénéfiques sur la santé humaine, prévient le développement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2, ainsi que des processus de vieillissement (3, 4)..

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient les vitamines E et K et des antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation (5, 6).

Son utilisation est également associée à une diminution de la pression artérielle, à une amélioration des marqueurs du cholestérol et à toutes sortes d’avantages associés au risque de développer des maladies cardiovasculaires (7).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les avantages de l'huile d'olive - Huile d'olive: avantages et inconvénients de la prise.

Résumé:

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir le développement de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et d'inflammation.

2. oeufs

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains parce que les jaunes avaient un taux élevé de cholestérol et de gras. En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories provenant d'œufs entiers proviennent de graisse (8).

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affectait pas le taux de cholestérol dans le sang, du moins chez la plupart des gens (9).

En fait, les œufs comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont riches en vitamines et en minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs contiennent même de puissants antioxydants qui protègent les yeux et une grande quantité de choline est un nutriment important pour le cerveau, dont 90% des gens ne consomment pas assez d'aliments (10, 11).

Les œufs sont aussi un produit qui aide à perdre du poids. Ils sont nutritifs et ont une teneur élevée en protéines - le nutriment le plus important pour la perte de poids (12).

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent un déjeuner à base de céréales par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (13, 14).

Les meilleurs œufs sont enrichis en acides gras oméga-3 ou faits maison. Ne refusez pas l'utilisation du jaune, car il contient presque tous les nutriments.

Résumé:

Les œufs entiers font partie des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Malgré leur teneur élevée en lipides et en cholestérol, ils sont incroyablement nutritifs et sains.

3. Noix

Les noix sont incroyablement saines. Ils contiennent une grande quantité de graisses et de fibres saines et constituent une bonne source de protéines végétales. Les noix contiennent également de grandes quantités de vitamine E et sont riches en magnésium, un minéral dans lequel la plupart des gens manquent.

Des études montrent que les personnes qui consomment des noix ont tendance à être en meilleure santé et à présenter moins de risques de développer diverses maladies, telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (15, 16, 17).

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique - oméga-3, que l’on trouve dans les plantes. Une étude récente a associé la consommation quotidienne d'une poignée de noix à une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL, ainsi qu'à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix semble réduire le risque de formation de caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, ainsi que l'amélioration de la santé de la paroi interne des artères.

Les noix, telles que les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes, contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont la source la plus riche en vitamine E et les pistaches contiennent beaucoup de lutéine et de zéaxanthine - caroténoïdes, qui sont importants pour la santé des yeux.

Ne mangez pas plus d'une poignée de ces noix tous les jours pour soigner votre régime alimentaire. Les noix contiennent en moyenne 45 grammes de graisse par 100 grammes.

Résumé:

Les noix regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamine E et de magnésium, et comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Des études montrent que les noix sont très bonnes pour la santé et aident à prévenir le développement de diverses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

4. chocolat noir

Le chocolat noir est l’un de ces produits rares, incroyablement savoureux et en même temps très sain. Ce produit contient beaucoup de matières grasses, dont environ 65% des calories proviennent.

Le chocolat noir contient 11% de fibres et plus de 50% de l'apport quotidien recommandé en fer, magnésium, cuivre et manganèse (18).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants d'origine végétale). Il est tellement riche en antioxydants qu'il a montré l'un des meilleurs résultats, même devant les bleuets (19).

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique, peuvent faire baisser la pression artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (20, 21).

Des études ont également montré que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié le risque de décès par maladie cardiovasculaire par rapport aux personnes qui n'en consomment pas du tout (22, 23).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger la peau des méfaits du soleil (24, 25).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70% de cacao, car ce chocolat contient le plus de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient beaucoup de graisses saines, de nutriments et d'antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé du système cardiovasculaire.

5. Poisson gras

L'un des rares produits d'origine animale, dont les scientifiques disent sans cesse, est un poisson gras. Les variétés de poissons gras comprennent des poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng (voir la liste complète des poissons gras de mer, de rivière et de lac ici - Poissons gras: liste, Bienfaits pour la santé).

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson sont généralement en meilleure santé et présentent un risque beaucoup plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence et tous les types de maladies courantes (26, 27, 28).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger du poisson, alors prendre de l'huile de poisson peut être utile pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est ce qu'il y a de mieux: elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en nutriments essentiels, en particulier les acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une amélioration de la santé et à une réduction du risque de développer tous les types de maladies.

6. Yaourt

Le yaourt naturel est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais au-delà, il contient également des bactéries probiotiques pouvant avoir un effet positif important sur votre santé.

Des études montrent que la consommation de yogourt peut améliorer de manière significative la santé du tube digestif et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité (29, 30, 31).

Malheureusement, plusieurs des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter l’utilisation de yogourt en magasin et de manger autant que possible à la maison.

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du yaourt et sur les effets secondaires éventuels de son utilisation. Yaourt: avantages et inconvénients pour le corps.

Résumé:

Le yaourt naturel contient des graisses cardiovasculaires qui sont bonnes pour la santé du système cardiovasculaire, et tout le reste contient des bactéries probiotiques qui améliorent la santé du tractus gastro-intestinal.

7. Avocat

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En effet, les graisses contiennent 77% des calories provenant de l'avocat, ce qui rend ce fruit plus gras que la plupart des produits d'origine animale (32).

L'acide gras principal dans les avocats est un acide gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers avantages pour la santé (33, 34).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40% de potassium en plus que les bananes, réputées pour leur teneur élevée en cet oligo-élément.

L'avocat est également une excellente source de fibres, qui aide le fruit à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides tout en augmentant le cholestérol LDL (bon cholestérol) (35, 36, 37).

Bien que les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de calories, une étude montre que les personnes qui en consomment régulièrement ont tendance à perdre du poids et ont moins de graisse à l'estomac que celles qui n'en consomment pas (38).

Un avocat en moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés. En outre, l'avocat moyen couvre 40% de vos besoins quotidiens en fibres, ne contient naturellement pas de sodium et de cholestérol, et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vue.

Lorsque vous consommez un avocat, sachez que ce fruit contient beaucoup de calories. Essayez donc de ne pas consommer plus du quart des avocats à la fois.

Pour plus de détails sur les avantages de l'avocat et les éventuels dommages résultant de son utilisation, vous pouvez trouver ici - Avocats: les avantages et les inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

L'avocat est un fruit qui, lorsqu'il est consommé, contient 77% des calories provenant de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et, comme cela a été identifié, est très bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire humain.

8. graines de chia

Les graines de chia ne sont généralement pas perçues comme des aliments «gras». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent (80%) proviennent en réalité des lipides. Cela en fait d'excellents aliments végétaux gras.

Et ce n'est pas n'importe quelle graisse - la plupart des graisses dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 en bonne santé appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia ont également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à réduire la pression artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (39, 40).

Ils sont aussi incroyablement nutritifs. Outre le fait que les graines de chia sont riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, elles regorgent de minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils contiennent également beaucoup de fibres et de minéraux et possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques.

9. fromage

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela a du sens, étant donné qu’un verre de lait entier est utilisé pour faire une épaisse tranche de fromage. Le fromage est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium et contient toutes sortes d'autres nutriments (41).

Il est également très riche en protéines - 100 grammes de fromage peuvent contenir de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, à l'instar d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également de puissants acides gras, qui ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de développer un diabète de type 2 (42).

Vous trouverez sur cette page des informations détaillées sur les propriétés bénéfiques du fromage et les risques potentiels de son utilisation. - Fromage: avantages et inconvénients pour le corps humain.

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Une seule tranche contient autant d'éléments nutritifs qu'un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

10. Noix de coco et huile de noix de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% de leurs acides gras sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas un niveau élevé de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43, 44).

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés de différentes manières, directement dans le foie, où ils se transforment en corps cétoniques (45).

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne suppriment l'appétit, aident les gens à consommer moins de calories et peuvent augmenter le métabolisme (46, 47).

De nombreuses études montrent que ces types de graisses peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Ils contribuent également à l'élimination de la graisse abdominale (dans l'abdomen) (48, 49).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l'appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus bénéfiques (liste des produits énumérés ci-dessus) contribuent au maintien de niveaux optimaux de la santé du coeur et des vaisseaux sanguins, à la prévention du développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies du cerveau et de nombreuses autres pathologies.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Les graisses dans les aliments - les avantages ou les inconvénients

Les graisses font partie intégrante d'un régime alimentaire sain, de même que les protéines et les glucides. L'hypothèse selon laquelle les produits gras n'apportent rien de bon au corps, mais seulement un préjudice exceptionnel, est dépourvue de sens commun, car le rôle des graisses dans le travail harmonieux des organes et des systèmes du corps humain est très important. Il vous suffit de distinguer les concepts de lipides et de savoir lesquels sont utiles et lesquels doivent être complètement abandonnés.

Dans le corps humain, les lipides se concentrent principalement dans les tissus adipeux sous-cutanés. En petites concentrations, ils se trouvent dans le cerveau, le foie et les tissus musculaires. Ces substances sont vitales pour le corps, à la bonne concentration, bien sûr. Un manque de composés, ainsi qu'un excès peut avoir des conséquences désagréables. Aujourd'hui, nous allons parler des avantages et des dommages possibles des lipides, ainsi que de leur rôle et de leurs fonctions.

Tableau des produits gras

Les graisses sont présentes dans les aliments d'origine végétale et animale. Selon le degré de teneur en matière grasse, les produits sont divisés en produits non gras, moyennement gras et gras (gras élevé). Plus le produit est gros, plus il contient de calories, et s’il est consommé de manière excessive, la personne commence à avoir des problèmes non seulement de surcharge pondérale, mais également de santé globale.

Liste des aliments contenant de grandes quantités de graisse:

1. Beurre, pâte à tartiner, légumes, margarine, saindoux, saindoux - 80%.
2. Noix (noix, cacahuètes, amandes, noisettes) - 40% à 80%.
3. Graines de tournesol - 40%.
4. Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), viande de porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, pain au lait concentré ou à la crème, chocolat, halva - 20%.
5. Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, crème glacée à la crème - de 10% à 19%.
6. Agneau, bœuf, poulet (tibia, jambon), œufs, saucisses maigres - de 10% à 19%.
7. Saumon, hareng, maquereau, caviar - de 10% à 19%.
8. Avocat (fruit) - à partir de 10%.

Tableau 1. Groupes de produits par teneur totale en matières grasses.

Il faut comprendre que pour organiser une nutrition adéquate, il est important de considérer que les lipides sont différents. Et le concept de teneur en matière grasse ne signifie pas "préjudice exceptionnel" ou "avantages exceptionnels".

Les graisses saturées sont nocives, elles sont contenues dans des produits d'origine animale - beurre, produits laitiers, viande, matières grasses, huile de palme, noix de coco et huile de fèves de cacao.

Les nutritionnistes insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) sont utiles. Afin de compenser le manque de lipides bénéfiques, il est recommandé d’enrichir le régime alimentaire avec des aliments contenant des acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9. En fortes concentrations, ils se trouvent dans l'huile d'olive et d'arachide, l'avocat, les olives et la viande de volaille, le poisson gras, l'huile de poisson, le soja, les graines de lin, les graines de lin, l'huile de tournesol et de maïs, l'huile de noix et le germe de blé. Pour plus d'informations, voir l'article "Acides gras oméga dans les aliments".

Les aliments qui doivent être absents du régime

Graisses saturées - de structure simple et très nocives pour la santé. Ils restent longtemps dans le corps, obstruent les artères et provoquent un risque accru de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

Afin de préserver la santé et le fonctionnement normal des organes et des systèmes, les experts conseillent de réduire au minimum, voire d’éliminer complètement, l’utilisation d’aliments riches en graisses saturées:

• la margarine;
• graisses animales (beurre, graisse intérieure, saindoux);
• huiles végétales tropicales: palme, noix de coco;
• produits carnés gras (porc, agneau);
• restauration rapide;
• confiserie;
• du chocolat;
• produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses.

Un groupe distinct de «graisses nocives» comprend les graisses trans. Ils sont produits artificiellement (lors de la transformation de lipides insaturés en saturés par exposition thermique et hydrogénation. L'industrie alimentaire utilise les graisses trans pour prolonger la durée de conservation des produits. Les acides gras trans n'existant pas dans la nature, leur traitement est beaucoup plus difficile.

Pour ne pas nuire gravement à la santé, arrêtez de manger des frites, des craquelins, des biscuits, des tartes, des beignes, des pâtisseries, des confiseries et des produits de boulangerie. Voir le tableau pour plus de détails:

Tableau 2. Teneur en acides gras trans de certains produits populaires

Le cholestérol est l'ennemi et l'ami

Le cholestérol est un autre type de graisse. Dans sa structure, il s’agit d’une masse cireuse, légère et dense. Sa formation se produit dans le foie. La chose la plus intéressante est que le cholestérol est nécessaire au fonctionnement normal du corps, mais seulement à de faibles concentrations. Cette substance est impliquée dans la production des hormones les plus importantes - la testostérone et l'œstrogène, ainsi que des acides biliaires.

Si le cholestérol est contenu dans l'organisme à des concentrations élevées (plus de 250 mg), il devient automatiquement un ennemi, car il provoque l'apparition d'athérosclérose, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, d'angine de poitrine.

Pour normaliser le taux de cholestérol, les experts vous conseillent de respecter les règles suivantes.

1. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en stérols végétaux (responsables du contrôle du taux de cholestérol): huile d’olive, pignons de pin, amandes, graines de lin, sésame, germe de blé.
2. Utilisez des jus de fruits fraîchement pressés (céleri, betterave, concombre, pommes, chou).
3. Enrichissez le régime avec des lipides polyinsaturés.
4. Buvez du thé vert.
5. Préférez les viandes faibles en gras.
6. Refuser d'utiliser des aliments frits.
7. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en acide ascorbique, en calcium et en vitamine E.

En savoir plus sur les remèdes populaires qui réduisent le cholestérol, lisez ce document.

À propos des besoins quotidiens et du bon ratio

Selon les biologistes, qui ont besoin de produire de l'énergie, une personne devrait recevoir environ un cinquième des kilocalories provenant des graisses. Le besoin quotidien en lipides dépend de l'état de santé, du mode de vie et de l'âge.

Les personnes qui mènent une vie active, pratiquent des sports et travaillent dur physiquement ont besoin d’une alimentation riche en calories. Les personnes plus âgées, celles qui ont tendance à faire de l'embonpoint et à mener une vie sédentaire «sur laquelle s'appuyer» en calories sont contre-indiquées.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent harmonieusement, il faut ingérer toutes sortes de graisses saines, mais dans les bonnes proportions. Idéalement, le régime alimentaire «gras» quotidien devrait être le suivant: 40% - de matières grasses d'origine végétale et 60% - d'animaux.

• Un adulte devrait recevoir 50% de lipides monoinsaturés, 25% de polyinsaturés et 25% de saturés. La part quotidienne de calories "lipidiques" ne doit pas dépasser 25%.
• Pas plus de 2,9 g de graisse (par kilogramme de poids) ne devraient être injectés dans le corps d'un enfant de moins d'un an, de 45 à 90 grammes de plus d'un an, des femmes de 70 à 120 grammes, des hommes de 80 à 155 ans.

Excès lipidique

Il ne faut probablement pas souligner le fait que l'abus d'aliments gras (gras trans et gras saturés) devient tôt ou tard la cause de l'obésité. Extra kilos n'est pas seulement un problème esthétique, mais aussi un problème médical. En raison de l'obésité, le foie et le cœur en souffrent. Un excès de lipides nocifs dans le corps est accompagné:

• la détérioration du fonctionnement du pancréas et du foie;
• l'apparition de maladies cancéreuses;
• changements dans la composition chimique du sang;
• risque accru d'ischémie, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque;
• l'apparition de tachycardie et d'hypertension.

Il est possible de prévenir le développement de maladies provoquées par l'obésité et l'accumulation excessive de graisses dans les tissus et les organes, et la solution optimale consiste à minimiser la consommation de produits lipidiques, en particulier ceux qui contiennent des graisses trans. Un régime combiné à un mode de vie actif - le meilleur moyen de rester en bonne santé et de maintenir le corps en bonne forme.

Carence

Les excès de lipides ne sont pas seulement nocifs. Un apport insuffisant en composés (c'est-à-dire poly- et monoinsaturés) pose également de graves problèmes. La pénurie de substances nécessaires fait souvent souffrir les personnes qui doivent constamment suivre un régime strict. Peut être dû à une déficience et à des troubles métaboliques. Il est facile de comprendre que les organes et les tissus connaissent une pénurie de composés gras. La maladie est accompagnée de:

• sécheresse excessive de la peau;
• irritabilité et troubles dépressifs;
• fatigue
• sentiment constant de faim;
• distraction;
• vision floue;
• taux de cholestérol élevé;
• douleurs articulaires.

Une personne dont le corps souffre d'une carence en lipides est constamment gelée (même en été), ne maigrit pas (le poids reste en place) et les gens se lassent des endroits.

Afin d'éliminer de telles manifestations, le régime alimentaire devrait être révisé et ajusté afin de l'enrichir en acides gras poly et monoinsaturés.

Conseils nutritionnistes

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent correctement, le corps doit recevoir en permanence des nutriments, y compris des lipides. Si vous connaissez le taux journalier et comment l'utiliser correctement, vous pouvez prévenir de nombreux maux et même améliorer votre santé.

1. Évitez de manger des gras trans.
2. Réduisez la quantité de lipides saturés.
3. Utilisez des huiles brutes et non raffinées uniquement pour le remplissage de plats cuisinés.
4. Utilisez des lipides d'origine animale pour la friture uniquement.
5. Stocker l'huile dans des récipients bien fermés dans un endroit sombre.
6. Chaque jour, consommez des aliments contenant des acides gras oméga 3, 6 et 9.
7. Les lipides ne doivent pas dépasser le tiers des calories quotidiennes totales.
8. Pour vous débarrasser de l'excès de graisse pendant la cuisson de la viande, utilisez le gril.
9. En cas de doute sur le choix - saucisse ou poitrine de poulet, donnez la préférence à la seconde.
10. Par jour, n'utilisez pas plus d'un jaune d'oeuf.
11. Ne refusez pas les produits laitiers, c'est important pour le corps. Choisissez simplement des aliments à faible teneur en matières grasses.
12. Examinez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des aliments contenant des huiles de palme ou hydrogénées.

Maintenant, vous savez tout sur les matières grasses - sur les avantages et les inconvénients, les produits qu’elles contiennent et leur excès ou carence. En aucun cas, n'abandonnez pas les lipides, suivez simplement leur consommation dans le corps et faites un régime avec compétence.

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Les aliments qui contiennent des matières grasses: ce qui est bon et ce qui ne l'est pas

Une bonne nutrition fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Une alimentation quotidienne saine et équilibrée assurera non seulement le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, mais également la santé de tout le corps, tant de l'intérieur que de l'extérieur.

Les aliments riches en graisses doivent être modérés dans le régime alimentaire, car leur consommation excessive peut menacer l'excès de poids, et insuffisante - le manque de force et de vitalité.

Il existe plusieurs types de graisses. Pour assurer une nutrition adéquate, vous devez connaître leurs caractéristiques et savoir dans quels produits telle ou telle variété est présente.

Graisse Saturée

Les graisses saturées sont mal absorbées par le corps. Ils peuvent causer des problèmes au tractus gastro-intestinal et au système circulatoire et conduire à l’obésité et à des plaques de cholestérol à la consommation non réglementée.

Les graisses saturées peuvent satisfaire la faim pendant longtemps, car le système digestif ne peut pas traiter rapidement leur traitement (elles gèlent même à température ambiante et un transfert de chaleur important est nécessaire à la dissolution). Cependant, le revers de la médaille est que le corps subit des charges assez élevées et consacre beaucoup d'énergie à la digestion.

Les produits contenant des acides gras saturés, tels que l'huile de coco ou l'huile de palme, doivent encore être présents dans l'alimentation. Ils fournissent au corps des substances converties en acide oléique monoinsaturé, capable de se réchauffer par temps froid.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées dans les aliments sont à l'état liquide. L'organisme ne consacre pas beaucoup de temps et d'énergie à sa maîtrise. Ces graisses contiennent de nombreuses vitamines et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes. Les graisses insaturées sont de deux types:

• Monosaturé. Ils contribuent au développement de cholestérol bénéfique, nettoie les vaisseaux sanguins.
• Polysaturé Ils contiennent des oligo-éléments bénéfiques, dont le principal est l’acide gras oméga-3.

Ces graisses dans les aliments sont présentes simultanément dans des proportions différentes. Les principales sources d'acides gras insaturés sont:

• graines de tournesol;
• les noix;
• huiles végétales: olives, graines de lin, tournesol.

Gras trans

Les gras trans ne font que nuire au corps. Ils sont obtenus grâce à un traitement spécial de l’huile végétale, après quoi celle-ci passe de l’état liquide à l’état solide.

Il est prouvé que l'utilisation de telles graisses entraîne une augmentation de la mortalité par maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a une attitude négative à l’égard des sources de gras trans et ne recommande pas de les manger. Écoutez ce conseil, mettez ces graisses nocives dans la liste noire des produits, dans laquelle les premières places sont données:

• saucisse;
• biscuits, muffins instantanés;
• frites et autres fast food.

La quantité de graisse dans les aliments

Presque tous les produits contiennent des matières grasses sous une forme ou une autre, à l'exception des légumes, des fruits, des baies et du miel.

Par la quantité de matière grasse (à l'exclusion de leurs types), les produits peuvent être divisés en plusieurs groupes:

• teneur élevée en matières grasses: huiles végétales;
• niveau moyen: halva, pâte de noix;
• faible teneur en matières grasses: pain de grains entiers, céréales, légumineuses.

Taux journalier

Après avoir appris quels aliments contiennent des matières grasses, vous devriez connaître le taux de consommation quotidien. Un adulte en bonne santé devrait consommer environ 100-150 grammes. En outre, la quantité de matières grasses dans le régime alimentaire quotidien ne doit pas être inférieure à 30% (20% insaturés et 10% - saturés). Certaines catégories de personnes ont besoin d'un taux accru.

Qui devrait augmenter leur utilisation?

• Femmes enceintes et mères allaitantes, car pendant la période de gestation et de lactation, le corps dépense une quantité importante d’énergie.
• Représentants de professions liées au travail physique.
• Les personnes dont le régime alimentaire est mal formé, en raison du manque de vitamines contenues dans les aliments contenant des matières grasses, augmentent le risque de développer diverses maladies.

Il existe des situations inverses dans lesquelles vous devriez réduire votre consommation de graisse:

• Lorsque vous travaillez lié au travail mental. Dans ce cas, la préférence devrait être donnée aux aliments glucidiques.
• Si le pays de résidence est principalement climat chaud.
• S'il y a un excès de poids. Les personnes obèses doivent limiter leur consommation d'aliments gras, mais ne doivent en aucun cas exclure complètement les matières grasses du menu.

Ce qui menace le manque ou l'excès de graisse

Un régime bien formé nécessite une quantité suffisante de graisse. Avec un excès d’eux dans le corps, les changements suivants se produisent:

• la coagulabilité dans le sang augmente;
• l'athérosclérose se développe;
• des calculs se forment dans la vésicule biliaire et les reins;
• les cellules des reins, du foie et de la rate sont détruites;
• la formation de plaques de cholestérol dans les vaisseaux augmente le risque de blocage;
• augmente la charge sur le coeur.

Le manque de graisse provoque également des changements négatifs:

• le manque d'énergie s'exprime dans la faiblesse et l'apathie;
• perturbé le système nerveux;
• la capacité du corps à absorber les vitamines D et A est diminuée;
• des problèmes de vision surviennent;
• détérioration des cheveux, de la peau et des ongles;
• incapable de fonctionner pleinement le système reproducteur;
• l'immunité s'affaiblit.

Les graisses dans le corps peuvent s'accumuler. La vitesse de ce processus est influencée par les facteurs suivants:

• Mode de vie L'activité physique pendant la journée aide à brûler les graisses et un mode de vie sédentaire, au contraire, contribue à leur accumulation.
• La présence de certaines maladies. Par exemple, des troubles de l’hypodynamie et du métabolisme lipidique sont dus à l’athérosclérose et contribuent à l’accumulation de graisses.
• Le stress et le manque constant de sommeil entraînent également un excès de poids.
• Perturbations hormonales.

Top 6 des produits gras sains

Sans aucun doute, les fruits et les légumes diététiques devraient être présents dans le régime tous les jours, mais il est impossible sans leur aide d’en obtenir suffisamment et de reconstituer le corps en micro-éléments utiles. Par conséquent, il est important de savoir quels produits doivent être consommés quotidiennement et quels sont les produits qui en bénéficieront.

1. L'avocat est un fruit tropical qui contient des graisses. Manger la pulpe d'un fruit exotique aidera à normaliser l'équilibre eau-sel dans le corps, à obtenir la norme quotidienne de potassium, à débarrasser le sang du cholestérol, à améliorer l'immunité. L'avocat moyen contient 22 grammes de matières grasses, dont les trois quarts sont des acides gras monoinsaturés utiles.
2. Huile d'olive Ce produit a une teneur élevée en matières grasses et un grand nombre de propriétés utiles: la présence d'antioxydants, de polyphénol et d'autres substances.
3. Noix Ils contiennent également beaucoup de graisse, ils ne peuvent donc pas être consommés en grande quantité. Mais une poignée de délicieuses spécialités peuvent satisfaire la faim pendant longtemps.
4. Beurre d'arachide. Les graisses dans sa composition sont faciles à digérer, mais la consommation de pâte de noix doit toujours être contrôlée. Les acides aminés et un certain nombre de vitamines du groupe B donneront une belle apparence, et tout un magasin de macro et micro-éléments guérira de l'intérieur.
5. Les graines doivent également être consommées avec modération. Ils ont un pourcentage élevé de graisse, mais d'une poignée, vous ne subirez aucun mal, mais vous pourrez satisfaire votre faim et reconstituer votre corps en fibres et en antioxydants. Les graines de citrouille, chia, lin et tournesol sont très savoureuses et nutritives.
6. Olives La teneur en matières grasses de ce produit est évidemment élevée, mais les matières grasses sont monoinsaturées, ce qui contribue à réduire le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

Une personne attentive à sa santé doit surveiller de près ce qu’elle mange et comment. Une bonne nutrition - la clé d'une vie longue et belle.

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Graisses saines pour perdre du poids: liste de 13 produits

Lorsque vous regardez la valeur nutritionnelle garantie du produit, n'hésitez pas à regarder le titre "graisses".

Des graisses saines pour perdre du poids

Cette catégorie peut inclure jusqu'à quatre types de graisses: les graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans. En plus de ce qui est écrit sur l'emballage, vous devez aujourd'hui avoir une idée de ce que les graisses sont bonnes pour le corps et celles qui ne devraient pas être consommées du tout.

La plupart des gens supposent que si un produit contient de grandes quantités de graisse, il devient malsain. Malheureusement, cette hypothèse n'est pas toujours vraie. Bien sûr, cela peut sembler être une blague, mais cet article vous aidera à comprendre ce que sont les graisses.

Dans cet article, vous trouverez une liste de produits contenant des graisses saines. Ce sont 13 aliments riches en matières grasses qui doivent être ajoutés à votre régime alimentaire.

Pour comprendre l'essence de la valeur nutritionnelle des graisses, vous devez d'abord comprendre les différences entre les graisses.

Types de graisse communs

Les glucides sont parfois appelés macronutriments ou nutriments, dans lesquels le corps a besoin de grandes quantités pour fonctionner correctement.

Les graisses sont également classées comme macronutriments, elles doivent également être consommées par l'organisme. Cependant, à l'instar des glucides, toutes les graisses ne sont pas également nutritives. En fait, certaines graisses, telles que les graisses trans, peuvent être très malsaines.

À propos, les graisses saturées et les graisses trans sont deux classes bien connues de graisses, tandis que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées semblent effrayer le plus les gens. Tout dépend de la façon dont vous êtes informé.

Jetons un coup d'œil aux 4 types de graisses que l'on trouve le plus souvent dans les aliments.

Graisse Saturée

Les graisses saturées sont des substances organiques, toutes les liaisons de carbone dans lesquelles sont simples. Les graisses saturées se trouvent dans les graisses animales et végétales, les huiles, la viande rouge, les œufs et les noix.

Vous avez peut-être entendu différentes informations sur les graisses saturées. Certaines études indiquent qu'il n'y a aucune preuve que les graisses insaturées augmentent le risque de maladie cardiovasculaire. Tandis que d'autres études, telles que celles de l'American Heart Association, affirment que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et devraient être limitées: pas plus de 10% de la dose quotidienne.

En fait, dans les études qui ont conclu que la preuve que les graisses saturées augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires est intenable, il a également été noté que le remplacement des graisses saturées par des polyinsaturés peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

En fait, l'American Dietetic Committee a récemment révisé les données sur le cholestérol et les graisses saturées, ce qui a abouti à la publication des directives diététiques de 2015, qui ne reflétait aucune restriction de l'apport en cholestérol dans les régimes alimentaires. Il a également été proposé de réviser les restrictions à la consommation de graisses saturées, car il n’existe aucune preuve solide de l’association de ces graisses à des maladies cardiaques ou autres. Le rapport complet peut être lu sur health.gov.

Vous devez admettre que c'est une nouvelle assez choquante, car on nous a toujours dit de manger des aliments moins gras et moins riches en cholestérol. Mais très probablement, toutes les directives sur la nutrition changeront au cours de la prochaine année.

Je voudrais attirer l'attention sur ceci, pour que vous n'ayez pas peur de la graisse, parce que La plupart des aliments sains figurant sur notre liste contiennent des graisses saturées. Beaucoup de graisses naturelles saturées ne font aucun mal. Cependant, il existe également des graisses saturées nocives dans les résidus de graisses congelées (par exemple, après la friture du bacon) et dans d'autres produits nocifs.

Pour certains, il est tout à fait normal de consommer des aliments et des produits nocifs. Bien entendu, ces produits ne contiennent pas seulement des graisses saturées. Mais la principale chose à apprendre est de distinguer les aliments riches en graisses saturées de ceux qui en contiennent.

Gras trans

En parlant de graisse fondue, les gras trans se trouvent dans les aliments malsains, tels que les aliments frits, les frites, les croustilles, les pizzas surgelées et diverses crèmes non laitières, etc.

Le gras trans est l'huile d'un scientifique fou. Selon la clinique Mayo, de l'hydrogène est ajouté à l'huile végétale pour créer des acides gras trans, ce qui la rend solide à la température ambiante. C'est également ce qui arrive aux graisses saturées synthétisées artificiellement.

Le résultat est des huiles partiellement hydrogénées. Vous avez peut-être entendu ce terme auparavant, parce que Ces huiles sont souvent utilisées pour les raisons suivantes:

1. Elles n'ont pas besoin d'être changées aussi souvent que les autres huiles (pensez à la friture dans des établissements de restauration rapide, tels que Mac Donalds - elles ne changent pas souvent l'huile)
2. Ils ont une durée de vie plus longue
3. Ils sont moins chers que les huiles naturelles.
4. Ils nous donnent un goût agréable.

Les huiles partiellement hydrogénées doivent toujours être évitées. Mais tous les gras trans ne doivent pas être exclus de votre alimentation. Oui, évitez ce qui se trouve dans les pizzas congelées et les frites, mais la partie des produits décrite dans la liste ci-dessous doit figurer sur votre menu.

Gras monoinsaturés

Nous avons donc atteint la prochaine substance nécessaire, qui devrait toujours être présente dans votre alimentation. Les graisses monoinsaturées ainsi que les graisses polyinsaturées doivent être classées dans la catégorie des «bonnes graisses».

Pour commencer, les graisses monoinsaturées contiennent une double liaison carbone. Cette liaison signifie que la synthèse nécessite moins de carbone par rapport aux graisses saturées, dont les liaisons sont principalement l'hydrogène.

Contrairement aux acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés sont liquides à la température ambiante. Pour s'en souvenir, imaginez l'huile d'olive - elle contient de grandes quantités de graisses monoinsaturées et beaucoup moins saturées. Par conséquent, l'huile d'olive ne durcira pas si elle est renversée. Cependant, l'huile de noix de coco, qui contient davantage de graisses saturées, durcit à la température ambiante. Il s’agit donc du moyen le plus simple de retenir la différence entre les huiles contenant de grandes quantités de graisses saturées et monoinsaturées.

Acides gras polyinsaturés

Les graisses polyinsaturées ont deux syazey ou davantage de glucides doubles ou plus.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans certaines huiles, par exemple dans l'huile de tournesol, de carthame, de maïs. Ces produits méritent également d'être refusés. Mais ces huiles peuvent également être trouvées dans des produits sains tels que le saumon, les noix et les graines de lin.

Il est important de noter que les graisses polyinsaturées sont considérées comme essentielles, ce qui signifie qu'elles sont essentielles pour notre corps. Au moins la moitié d'entre eux se trouvent sur notre liste.

Il existe deux types d'acides gras polyinsaturés: les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont irremplaçables et cela signifie que nous devons les recevoir avec de la nourriture.

Maintenant que vous avez une idée des quatre principaux types de matières grasses, nous pouvons discuter des produits pour lesquels nous pouvons les obtenir.

Graisses saines: une liste d'aliments à surveiller

Idéalement, vous devez consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en vous concentrant principalement sur les oméga-3. Jusqu'à présent, ces deux types de graisses étaient considérés utiles et adaptés à la consommation quotidienne. Certains produits de notre liste contiennent des graisses saturées, mais il vaut mieux rester avec ces produits que des produits transformés.

Nous vous recommandons d'ajouter ces aliments riches en matières grasses à votre alimentation. Mais il est nécessaire d’introduire progressivement dans le régime alimentaire des aliments riches en matières grasses, en commençant deux ou trois fois par semaine. De plus, si vous augmentez votre consommation de matières grasses, réduisez votre consommation de glucides.

Mais maintenant, nous n'entrerons pas dans de tels détails. Il suffit de garder à l'esprit: vous ne devriez pas manger une tarte si vous avez mangé beaucoup d'aliments gras.

Produits laitiers

1. Yaourt

Le yogourt aidera à améliorer la digestion avec des probiotiques ou des cultures vivantes et, selon les recherches de l'American National Medical Library, aidera également à perdre du poids.

Grâce aux nutriments, le yogourt donne de l'énergie et donne une dose de calcium et de protéines.

Faites attention lorsque vous achetez du yaourt: faites attention aux étiquettes pour éviter que le produit ne soit surchargé de sucre. Il est préférable de diluer le yaourt vous-même en utilisant ce que vous aimez, par exemple du miel, des bleuets frais et de la cannelle.

Le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de minéraux, et peut être très bénéfique pour contrôler l’appétit.

Alan Aragon, nutritionniste et formateur spécialisé dans le contrôle du poids chez les hommes, a déclaré un jour: «La combinaison de protéines et de matières grasses dans les fromages gras ordinaires est très riche... En conséquence, la collation de fromages gras ne permet pas de manger pendant des heures; J'ai constaté que cela réduisait la quantité de nourriture consommée par mes clients dans les plats suivants. "

Comme il s'agit encore d'aliments trop gras, faites attention à la taille des portions et ajustez-les au besoin.

Les huiles

1. Huile d'olive

Bien que les deux produits suivants de la liste aient été discutés ci-dessus, ils méritent d'être mentionnés. L'huile d'olive peut contenir plus de graisses saturées que d'autres huiles, mais ses avantages nutritionnels dépassent de loin cet inconvénient.

Qu'est-ce qui rend ce produit utile?

À la suite de recherches, il a été constaté que la composition de l’huile d’olive contenait de nombreux antioxydants. L'huile d'olive peut réellement empêcher le développement de cellules cancéreuses et même causer leur mort. Il possède également de puissantes propriétés anti-inflammatoires, grâce à un polyphénol appelé oleacansal. Oleacansal cible directement l'inflammation et la douleur, comme les AINS populaires, mais sans effets secondaires.

1. Huile de coco

Qu'en est-il de l'huile de coco?

L'huile de coco peut améliorer le cholestérol et donner un bon coup de pouce en énergie.

Selon SFGate: "L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne utilisés directement par le corps pour l'énergie."

Qui n'aime pas un sursaut d'énergie?

Noix et graines

1. Les noix

Les noix donnent aussi beaucoup d'énergie, il est donc toujours bon de les avoir sous la main. Mais le principal problème des noix est qu'elles peuvent contenir une quantité extraordinaire de graisse, de sorte que le contrôle des portions est obligatoire. Limitez-vous à une poignée, car ces gars-là se mangent trop facilement et de façon imperceptible!

Jetons un coup d'oeil à cette liste de matières grasses de noix par 100 grammes:

• Amande: 49 g de matières grasses, 78% des calories proviennent de matières grasses
• Noix du Brésil: 66 g de matières grasses, dont 89% de calories
• Noix de cajou: 44 g de matières grasses, dont 67% de calories
• Noisettes: 61 g de gras, 86% des calories proviennent du gras
• Macadamia: 76 g de matières grasses, dont 93% de calories
• Noix de pécan: 72 g de matières grasses, 93% des calories proviennent des matières grasses
• Pin: 68 g de gras, 87% des calories proviennent du gras
• Pistaches: 44 g de matières grasses, dont 72% de calories proviennent de matières grasses
• Noix: 65 g de gras, 87% des calories proviennent du gras

Cette liste ne doit pas vous empêcher de manger des noix, bien au contraire, elle doit prouver que l'utilisation de certaines noix est obligatoire.

Les graines peuvent être considérées comme des noix: elles sont utiles et nécessaires, mais seulement en petites quantités.

Certaines des meilleures graines:

1. Graines de chia
2. Graines de lin (moulues)
3. Graines de citrouille (frites, sans sel)
4. Graines de tournesol (frites, sans sel)

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les graines de chia sont très utiles. Pour être honnête, les graines de lin sont également nécessaires, elles contiennent également un peu moins de graisse que les graines de chia. Les graines de lin - une source de fibres, d'antioxydants et d'acides gras essentiels oméga-3.

En utilisant occasionnellement des graines de citrouille, vous recevrez des antioxydants et environ 50% de l'apport recommandé en magnésium. Mercola indique que le magnésium est essentiel au maintien des os et des tissus dentaires, à l'activité cardiaque, à la relaxation des vaisseaux sanguins et à une bonne digestion.

Quant aux graines de tournesol, elles sont aussi riches en antioxydants, en fibres et en acides aminés. Il est prudent de dire que ces graines devraient être une partie obligatoire de votre régime.

1. Pâte de noix

Les propriétés sont similaires aux noix. La pâte de noix est l'un de ces produits qu'il ne faut pas éviter. Cependant, vous avez besoin du bon type de pâte de noix, comme si nous choisissions des noix. Je ne sais pas pour vous, mais j’aime le plus le beurre d’amande et de cacahuète.

Couper la tige de céleri, ajouter de l'huile d'amande, saupoudrer un peu de graines de chanvre ou de graines de chia, au lieu de raisins secs sucrés.

Les légumes

1. Avocat

S'il s'agit d'aliments très gras, le contrôle est votre meilleur ami.

Comme le montre la valeur nutritionnelle garantie, la portion moyenne d'avocat devrait être d'environ 1/3 de l'avocat moyen. Si vous mangez un avocat entier, vous obtenez alors 250 calories et 22,5 g de graisse. Bien sûr, vous pouvez manger de l’avocat entier, car il contient 71% de graisses mono-insaturées - l’un des meilleurs types de graisse.

Vous trouverez environ 20 vitamines et minéraux dans l'avocat, des fibres, des protéines, des oméga-3, 4 g de glucides totaux et environ 1,2 g de glucides disponibles. L'avocat est donc pauvre en glucides. Tous ces avantages font des avocats un produit indispensable riche en matières grasses.

Bien que l’on pense que les olives contiennent beaucoup de graisse, elles contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées. Par conséquent, les olives constituent un excellent complément à tout régime alimentaire.

Comme mentionné précédemment, une plus grande quantité de graisses monoinsaturées peut être attribuée à l'équilibre glycémique, à la diminution du taux de cholestérol dans le sang et à la réduction des risques de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Produits d'origine animale

1. Des oeufs

Les œufs ont un taux de cholestérol élevé, mais le niveau de graisse est également élevé.

La majeure partie de la graisse est dans le jaune. Par conséquent, la plupart des personnes au régime pauvre en graisses ne mangent que des protéines. Le seul problème est que toutes les graisses contenues dans les jaunes sont irremplaçables.

On a trouvé 1,6 g de graisse saturée, 0,7 g de graisse polyinsaturée et 2 g de graisse monoinsaturée dans un gros œuf. En plus des graisses saines, vous obtiendrez également des vitamines et des minéraux, améliorant ainsi votre métabolisme.

Consommer de la viande rouge en excès peut entraîner une augmentation des niveaux de fer, réduisant ainsi l'élasticité des vaisseaux sanguins et augmentant les risques de développer un diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer.

Cependant, manger de la viande de temps en temps, par exemple deux ou trois fois par semaine, est bon pour votre corps.

LiveStrong souligne la nécessité d'acheter les bons morceaux de viande. Certaines pièces peuvent contenir davantage de graisses saturées et de cholestérol, tandis que d'autres, telles que les filets, contiennent davantage de bonnes graisses en quantités suffisantes. Vous pouvez choisir de la viande de bison, elle est plus maigre et saine.

Au lieu d'acheter des suppléments coûteux d'huile de poisson, vous devriez manger du poisson gras, par exemple du saumon, des sardines, de la truite ou du maquereau.

Ces types de poisson contiennent de grandes quantités de protéines et d’acides gras essentiels oméga-3.

Selon la Harvard School of Public Health: «Une analyse de 20 études regroupant des centaines de milliers de participants a révélé que la consommation d'une ou deux onces de poisson gras par semaine - saumon, hareng, maquereau, sprat ou sardine - réduisait de 36% le risque de maladies cardiaques ".

Autres produits contenant des graisses saines tout en maigrissant

1. Chocolat noir

Oui, le chocolat est un produit utile, bien sûr, si vous choisissez le bon type de chocolat. En choisissant du chocolat avec une teneur minimale de 70% de cacao, vous pouvez extraire les excellentes substances bénéfiques.

La Cleveland Clinic a découvert que les matières grasses présentes dans le beurre de cacao utilisé dans la fabrication du chocolat sont, par exemple, l'acide oléique, un acide gras monoinsaturé, similaire à celui de l'huile d'avocat ou de l'huile d'olive.

En plus des matières grasses, le chocolat possède un contenu de flavonoïdes, un groupe d'antioxydants.

Lorsque vous mangez du chocolat, votre corps bénéficiera des avantages suivants:

• Réduire l'excès de cholestérol
• Augmentation du flux sanguin vers le coeur et les artères
• Tension artérielle basse
• Réduit le risque de caillots sanguins
• L'humeur s'améliore

Un morceau de chocolat noir est la quantité requise de chocolat par jour.

30 grammes de chocolat contiennent environ 155 calories et 38% d’entre elles sont dérivées de graisse. 150 grammes de chocolat noir contiennent 900 calories et 228% de l'apport quotidien en graisses.

Par conséquent, le contrôle de la quantité est si nécessaire quand il s'agit de chocolat.

Espérons que cette liste d'aliments vous a aidé à croire que vous ne devriez pas éviter les aliments gras. Les graisses naturelles sont utiles et nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Mais si le corps obtient des aliments riches en gras provenant de restaurants-minute ou d’aliments prêts-à-manger, c’est une autre histoire.

Et quels produits de la liste aimez-vous le plus? Ou peut-être avez-vous votre propre liste?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html