La nutritionniste et spécialiste de la désintoxication Alina Zhukovskaya, consultante en nutrition et fondatrice du projet Natural Diet Natalie Makienko et experte de la marque Nutrilite Julia Bastrigina nous ont aidées à comprendre les avantages et les inconvénients, ainsi que les principes et règles de la nutrition fractionnée.

Deux points de vue

La nutrition fractionnée (repas en petites portions 5-6 fois par jour) est depuis longtemps reconnue par les nutritionnistes, les athlètes et les personnes qui maigrissent. Selon Alina Zhukovskaya, une telle explosion de popularité est physiologiquement justifiée: «Notre estomac a un très petit volume - seulement environ un demi-litre. Manger des aliments en petites portions ne les étire pas et élimine également la sensation de lourdeur et d'inconfort après avoir mangé».

Cependant, la légendaire nutritionniste soviétique et auteur du système de guérison naturelle, Galina Shatalova, a fait valoir qu'une bonne nutrition devrait être rare - pas plus d'une ou deux fois par jour. Elle-même a vécu jusqu'à l'âge de quatre-vingt-quinze ans, a fait du sport et a mené une vie sociale active. À propos, souvenez-vous de l'exemple des moines tibétains, qui ne mangent généralement qu'une fois par jour et battent des records de longévité et de jeunesse. Où est la vérité?

Avantages et inconvénients

Pour commencer, pesons le pour et le contre. La nutrition fractionnée est bonne car chaque repas déclenche les systèmes digestif et endocrinien, ce qui nécessite une quantité d'énergie considérable. En d'autres termes, une alimentation fréquente accélère les processus métaboliques, ce qui permet non seulement de ne pas prendre de poids, mais également de le perdre. La nutritionniste Julia Bastrigina établit l'analogie suivante: «Tout ce qui n'est pas utilisé dans le corps est, par définition, soumis à une atrophie. Prenons, par exemple, les astronautes: leurs os et leurs muscles «se reposent» en apesanteur. C'est pourquoi, revenant sur Terre, ces personnes ne peuvent pas se déplacer de manière indépendante. En ce qui concerne le tube digestif, en raison de longues pauses repas, l'activité fonctionnelle du pancréas diminue et la congestion se produit dans le foie et la vésicule biliaire, ce qui entraîne une inflammation et même une maladie des calculs biliaires. "

"Les gens veulent des conseils simples: mangez deux cents grammes toutes les trois heures - et tout ira bien."

Selon Makienko, les repas fréquents sont également pratiques: «Le fait est que tout le monde ne peut pas trouver et élaborer son propre régime. Les gens veulent des astuces simples: mangez deux cents grammes toutes les trois heures et tout ira bien. Si votre corps est d'accord avec ce régime, la nutrition fractionnée en bénéficiera. "

D'autre part, notre corps a besoin de repos. «Lorsque nous faisons un grand écart entre les repas, notre système digestif repose et notre corps utilise les réserves de graisse pour reconstituer son énergie. En fait, l’estomac ne peut pas digérer constamment la nourriture, il est nécessaire de la décharger de temps en temps », estime Alina. En passant, le nutritionniste convient que l'habitude de manger le métabolisme aide souvent à perdre du poids. Cependant, elle prévient que «le métabolisme rapide implique un vieillissement prématuré du corps. Mais les partisans de la nourriture rare et de la famine adéquate, en règle générale, établissent des records de longévité. "

Natalie Makienko note que les repas fréquents ont des côtés négatifs: «Une personne commence à manger sans appétit, la nourriture cesse d'être agréable. Qu'on le veuille ou non, le principe de l'alimentation fractionnée ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles et le biorythme du corps. Pour beaucoup de gens, ce système ne convient pas car l’estomac n’a tout simplement pas le temps de digérer les aliments en peu de temps. En régime de nutrition fractionnée, le système endocrinien et le tractus gastro-intestinal fonctionnent en permanence, ce qui augmente le risque d'excès d'enzymes et d'acides qui s'accumulent dans le foie. Dans le même temps, une personne ressent parfois de la fatigue, de la somnolence et des violations plus graves peuvent également se produire. "

A propos de l'eau et des collations

«Personnellement, je bois toujours de l'eau tiède avant de manger: cela améliore la digestion», déclare Alina. - Je ne recommanderais pas de boire pendant le repas - il vaut mieux attendre au moins une demi-heure. La quantité de liquide dont le corps a besoin dépend du poids et de l'activité physique: si vous faites de l'exercice, vous devez boire plus qu'une personne ayant un style de vie sédentaire. Mais n'allez pas trop loin: un excès de liquide dans le corps augmente la charge sur les reins, alors écoutez votre corps. "

Beaucoup de ceux qui décident de passer aux repas fractionnés sont confrontés à la nécessité de prendre des récipients contenant de la nourriture, ce qui n’est pas toujours pratique. Il existe plusieurs options: soit apporter de grands conteneurs pour travailler avec quelques jours d'approvisionnement, soit acheter des en-cas compacts. «J'aime les barres Bite: elles sont naturelles et composées de fruits sains et de noix consistantes», explique un nutritionniste. "Vous pouvez emporter avec vous des fruits, des légumes, du yogourt non sucré, des noix, mais, comme cela a été dit précédemment, si vous savez que vous n'aurez pas la possibilité de manger après quelques heures, mangez bien avant de partir." Dans les cas extrêmes, vous pouvez conserver au travail des emballages de farine d'avoine "à la vapeur" pouvant être cuits à la vapeur avec de l'eau chaude et du miel (pour le goût).

Bon choix

«En fait, le nombre et la fréquence des repas sont très individuels. Le pouvoir fractionnel peut parfaitement s'intégrer à la vie inactive d'un employé de bureau: il ne se sentira pas fatigué ou somnolent après avoir mangé, mais il obtiendra l'énergie nécessaire pour travailler efficacement. De plus, si vous mangiez de petits repas toute la journée, vous pouvez vous permettre un petit dessert sans craindre de trop manger ni de prendre du poids. Si nous sommes devant nous une personne physiquement active ou très occupée, il n’a tout simplement pas l’occasion de manger souvent. Je recommanderais à de telles personnes de manger deux ou trois fois par jour, mais avec des portions plus substantielles afin de faire le plein d'énergie et de la dépenser jusqu'au soir », déclare Alina.

"Sois toi-même nutritionniste, car personne ne connaît ton corps et ta routine quotidienne mieux que toi."

Le plus important est d’écouter votre corps et votre personnalité. «Une personne dont le métabolisme est lent ou qui a tendance à trop manger est bien adaptée aux repas fractionnés. Si vous gérez calmement avec deux repas et que vous vous sentez bien, je ne vois pas l'intérêt de changer de régime », déclare l'expert.

Aussi banal soit-il, mais le principe bien connu du juste milieu doit être présent dans tous les aspects de notre vie. Par conséquent, la meilleure chose à faire pour notre corps est d'apprendre à garder l'équilibre. «Nous choisissons des vêtements pour une occasion particulière, alors pourquoi ne pas faire la même chose avec la nourriture (j'appelle cette approche« couture »)? Par exemple, si vous savez que vous passerez toute la journée au bureau, accordez-vous pour des repas fréquents par petites portions. Si vous planifiez un week-end actif avec votre famille, mangez plus dense le matin pour reprendre des forces. Soyez vous-même nutritionniste, car personne ne connaît votre corps et votre routine quotidienne mieux que vous », déclare Alina.

Il arrive souvent qu'une personne ait faim, quelle que soit la fréquence de son alimentation. «Il est très important de faire attention à ce que vous mangez. Ne vous fiez pas uniquement à l'expérience d'autres personnes et aux conseils généraux des nutritionnistes: une personne se sent mieux lorsqu'elle s'appuie sur des protéines et des graisses, et une personne plus apte à suivre un régime alimentaire riche en glucides. Si vous voulez constamment manger, essayez de tenir un journal alimentaire et enregistrez votre bien-être et votre sentiment de plénitude après un plat ou un autre. Votre corps est votre ami et il envoie de nombreux signaux que vous devez apprendre à reconnaître », explique Alina.

Natalie Makienko est également convaincue que «tout malaise psychologique nous fait mal, il est donc nécessaire de faire un régime uniquement pour vous-même et de ne pas passer d'un extrême à l'autre, d'un système alimentaire à l'autre. Si vous voulez manger des fruits au petit-déjeuner et que vous savez que vous vous sentirez bien, ne vous forcez pas à manger du porridge. ”

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Nutrition fractionnée: comment commencer à manger plus souvent et en même temps perdre du poids?

L'homme moderne doit manger littéralement sur le pouce. Le matin, vous devez prendre une collation le plus tôt possible pour vous rendre au travail. Pendant la journée, la tête ne donne pas à manger - vous devez le faire rapidement et le plus souvent à sec. Mais le soir, vous pouvez enfin résoudre tous vos problèmes accumulés pendant la journée avec de la nourriture. Il en résulte une suralimentation nocturne, une insomnie due à un estomac surpeuplé et un excès de poids.

Il n’est pas surprenant que, dans de telles conditions, la plupart des nutritionnistes et des médecins proposent de passer aux repas fractionnés, ce qui simplifie le mode des repas et ajuste la taille des portions. Récemment, il a fait l’objet de tant de louanges qu’il semble être à peu près le seul système qui permette de perdre du poids et d’améliorer votre bien-être. Est-ce vraiment le cas?

Qu'est ce que c'est

La nutrition fractionnée est la consommation fréquente d'aliments en petites portions à l'heure. Les chercheurs ont conclu que le mode triple (petit-déjeuner-déjeuner-dîner), auquel tout le monde est si habitué, ne suffit pas à satisfaire tous les besoins du corps. Il y a trop de fossé entre eux, ce qui fait qu'une personne en dehors de tout programme le remplit de petits en-cas mais riches en calories (biscuits, sucreries, crème glacée, chips, noix). En conséquence, avec une calorie quotidienne - buste, sur la balance - le même.

Il s’agit d’un système complet dans lequel chaque élément s’assure que le corps fonctionne correctement. Malgré des repas fréquents, ils excluent les excès alimentaires au détriment d'un petit nombre de portions dont le contenu calorique est calculé à l'avance et ne dépasse pas le tarif journalier.

Les principes de base du pouvoir fractionnaire:

• fréquence: 5-6 fois par jour (petit-déjeuner, déjeuner, déjeuner, goûter, dîner, parfois juste avant le coucher);
• petites portions: la taille maximale est de 300 g, il est souvent recommandé de mesurer la quantité de nourriture avec une poignée de votre propre paume;
• selon le temps: il faut toujours manger au même moment;
• respect des principes d'une bonne nutrition: élimine les aliments nocifs, demande de minimiser la quantité de sucre et de sel dans l'alimentation
• Menu équilibré: suggère un ratio correct de BJU, et non un parti pris d'aucun côté.

Petites portions, pénétrant dans l'estomac, digérées plus rapidement. Cela ne permet pas aux intestins de se boucher, ce qui conduit à la normalisation du système digestif dans son ensemble. C'est pourquoi la nutrition fractionnée est utilisée en nutrition thérapeutique: elle élimine les diarrhées, les flatulences, la gravité, les nausées, les ballonnements. La taille de l'estomac redevient enfin normale, les accès de faim reculent.

Au début, il est très difficile de restructurer votre emploi du temps et le travail de votre corps dans le nouveau système de repas. Mais après la transition, la santé et le poids se sont rapidement normalisés.

Mécanisme de perte de poids

La nutrition fractionnée est utilisée non seulement par les médecins pour le traitement des maladies gastro-intestinales. Les nutritionnistes proposent d'adhérer à ses principes de base pour perdre du poids. Théoriquement, la perte de poids est expliquée très simplement et scientifiquement.

Le corps s'habitue à certaines heures de la nourriture et s'y prépare: le jus est sécrété dans l'estomac, la salivation augmente (tout cela contribue à une absorption rapide et facile de la nourriture). Une légère sensation de faim apparaît strictement sur l'horloge, ce qui élimine le risque de grignotage inutile et de suralimentation.

Avec un régime fractionné, il est impossible de trop manger, car entre deux repas aussi fréquents (maximum 4 heures), la faim n’a pas le temps de se réveiller.

Pendant une fois, vous ne devez pas consommer plus de 200 à 300 g de produits. Cela ne permet pas à l'estomac de trop se remplir et réduit considérablement les calories quotidiennes.

• Ensemble de produits

Tous les aliments nocifs (et souvent riches en calories) sont exclus, ils sont remplacés par des aliments utiles et diététiques.

Donc, perdre du poids avec un régime fractionné est tout à fait possible, mais cela ne se produit pas toujours pour les raisons suivantes:

• mauvaise transition (le corps n'a pas le temps de se reconstruire, l'estomac a besoin de grandes quantités de nourriture, ce qui conduit à la dégradation et à la suralimentation);
• manque d'activité motrice;
• buste calorie quotidienne en raison de la grande quantité de glucides dans le régime alimentaire;
• indulgences constantes pour vous et votre bien-aimé, sous la forme d'un morceau de gâteau pour la nuit ou d'un hamburger pour le déjeuner;
• caractéristiques individuelles du corps.

Démystifier les mythes

Les opposants à la nutrition fractionnée réfutent les mythes sur l'efficacité et les avantages de ce système, tentant de s'appuyer sur des faits scientifiques.

Métabolisme

Selon une opinion, une personne ne peut accélérer son propre métabolisme que de 20%, car le taux de réactions chimiques est inscrit dans les gènes dès la naissance. Et cela ne peut se faire que dans des conditions idéales: avec une routine quotidienne bien définie, un niveau d'activité physique calculé dans les moindres détails, avec un mode de repos et de sommeil bien défini et réparti.

Les partisans de la nutrition fractionnée affirment que cela active simplement le métabolisme. Et en confirmation d'expériences de plomb sur des souris. Un groupe a été nourri en petites portions tout au long de la journée assez souvent. Le deuxième groupe - rarement, mais sans contrôler la quantité de nourriture. Une longue période de temps (7 à 8 heures) sans nourriture a entraîné une nette réduction de l'utilisation des réserves de graisse comme énergie dans le deuxième groupe de souris. Dans le premier groupe, elles ont conservé leur poids et même "perdu du poids". Les conclusions se suggèrent.

Mais les opposants réfutent cette expérience. Le métabolisme des souris est 4 fois supérieur au métabolisme humain. Et si nous pouvons vivre sans nourriture jusqu'à 4 jours, leur période est réduite à 1 jour. Par conséquent, les sujets ont expérimenté des processus dans le corps, à la suite desquels le métabolisme est passé au mode d'économie d'énergie. En conséquence, selon les résultats de cette étude, on ne peut pas affirmer qu'une interruption de plus de 4 heures de l'alimentation provoque le stress du corps humain et le passage à une fonction d'économie de graisse.

Ratio BZHU

En nutrition fractionnée, le ratio de BJU doit être parfaitement ajusté et équilibré aux besoins du corps. Peu peuvent le calculer correctement. Il y a souvent un biais dans la direction des glucides, quelqu'un qui en fait trop avec les graisses. Une erreur totale est le manque de protéines dans le régime alimentaire. Les opposants à ce système rappellent encore une fois que, même avec des repas fréquents dans une telle situation, la graisse ne va nulle part, car le tissu musculaire sera à la dépense. Ce processus s'appelle la gluconéogenèse, lorsque l'énergie sera absorbée en scindant la protéine en acides aminés.

Calcul de calories

Il y a déjà un calcul à froid sur la scène. Supposons qu'une femme de constitution plutôt dense mange à raison de 2 000 kcal par jour. Avec 6 repas par jour - cela représente 333 calories par repas, avec 3 repas par jour - environ 666. Pour perdre du poids, notre dame va réduire progressivement l'apport calorique quotidien et l'amener à 1 400 kcal. 6 levées de 233 kcal - c'est trop peu, selon les opposants à l'alimentation fractionnée, et finira par entraîner la famine. Et avec une portion de 3 fois, la taille de la portion vous permettra d’en avoir assez, afin d’abandonner le «devoir» nocturne au réfrigérateur.

Routine quotidienne

Et le dernier argument n'est pas en faveur du pouvoir fractionnaire. Pour la plupart des gens, l’horaire de la journée de travail ne leur permet pas de déjeuner ou de prendre une collation. La première tombe vers 10 heures-11 heures, lorsque les entreprises tiennent des réunions de planification, ce qui est l'apogée du travail quotidien. Comment prendre sa retraite pour manger la même pomme ou boire un verre de cocktail? La deuxième collation a été faite à 16 heures: soit il est temps de soumettre des rapports sur les travaux effectués pendant la journée, soit à ce moment-là, nombreux sont ceux qui rentrent chez eux, ce qui rend également impossible toute collation. Et que dire de ceux qui travaillent par roulement toute la journée...?

Dommage possible

Les opposants les plus ardents au pouvoir fractionnaire ne réfutent pas simplement l'efficacité de ce système. Ils prétendent souvent que cela nuit à la santé:

• les repas fréquents endommagent les dents: elles s'usent plus rapidement et sont plus susceptibles de développer des caries (c'est un fait!);
• le manque de faim entraîne une perte de contrôle sur la suralimentation (le mythe: si vous pesez des portions, cela ne se produira pas);
• les collations détruisent les horloges circadiennes (fluctuations cycliques de l'intensité des processus biologiques associées aux changements de jour et de nuit) - un sujet controversé, de nombreuses études affirment qu'il est tout à fait naturel pour une personne de connaître le jour et la période initiale d'obscurité;
• un niveau élevé d'endotoxines d'ici la fin de la journée (en fait, cela ne s'observe que chez ceux qui s'autorisent trop de sucreries et de farine pour le dîner);
• perdre du poids avec un régime fractionné est impossible, car l'insuline augmente à chaque repas, ce qui empêche la dégradation des graisses dans les tissus adipeux sous-cutanés (ceci n'est que partiellement vrai, car l'insuline augmente très rapidement);
• Il est impossible de contrôler le taux de cholestérol dans le sang et les médecins recommandent aux diabétiques de ne prendre que 3 repas par jour (c’est vrai, mais les cas individuels, en particulier les cas cliniques, ne doivent pas être au centre de l’attention des personnes en bonne santé).

Ainsi, tous ces faits concernant le préjudice, l'incohérence et l'inefficacité s'avèrent pour la plupart être des mythes. De nombreuses études et pratiques scientifiques prouvent le contraire.

Comment y aller

Il est très important d’adopter de manière compétente un régime fractionné afin d’éviter un changement brusque de régime alimentaire et une augmentation du nombre de calories journalières nécessaires pour la santé. Alors faites tout graduellement. Des instructions étape par étape vous aideront à ne pas commettre d'erreur.

Semaine 1

Étape 1. Trois repas principaux doivent toujours être tenus en même temps, ce qui est strictement interdit de changer.

Étape 2. Déterminez avec précision l'apport calorique en nourriture et la taille des portions qui vous saturent en ce moment. Par exemple, 2 000 kcal par jour et 700 g par repas. Ecrivez-les.

Étape 3. Éliminez la friture - remplacez-la par un gril si nécessaire.

Étape 4. Excluez quotidiennement 1 produit nocif du menu (voir liste ci-dessous).

Étape 5. Commencez une promenade quotidienne pendant une demi-heure.

Étape 6. Pour organiser le bon mode de consommation: ramener le taux journalier à un litre et demi.

Un exemple d'élimination progressive des produits nocifs:

• le lundi, nous abandonnons la restauration rapide;
• le mardi - des plats cuisinés (conserver les boulettes de viande, raviolis, raviolis, dumplings, pancakes, etc.) surgelés
• mercredi, nous retirons les boissons gazeuses;
• le jeudi - viande grasse;
• le vendredi, nous ne mangeons pas de saucisses, de saucisses, etc.;
• le samedi - des bonbons;
• Dimanche, dites adieu au sucre.

Semaine 2

Étape 1. Réduisez les calories quotidiennes de 200 kcal. Distribuez-le aux repas.

Étape 2. Incluez dans le mode d'alimentation 1 le goûter (déjeuner ou goûter).

Étape 3. Réduisez la taille de chaque portion en fonction du nouveau calcul des calories.

Étape 4. Apprenez à déterminer le ratio de BZHU, faites un menu pour la semaine en conséquence.

Étape 5. Continuez à exclure chaque jour pour 1 produit nocif.

Étape 6. Refusez l'ascenseur - donnez la préférence aux escaliers. Plusieurs arrêts de travail et de promenade à domicile.

Étape 7. Porter le taux quotidien d’eau potable à 2 litres.

Semaine 3

Étape 1. Réduisez les calories quotidiennes de 300 kcal. Distribuez-le aux repas.

Étape 2. Incluez une collation de plus dans le régime et prenez la sixième fois.

Étape 3. Réduisez la taille des portions en raison de la nouvelle valeur calorique quotidienne.

Étape 4. Commencez à faire de l'exercice le matin de 15 minutes.

Étape 5. Calculez avec plus de précision la quantité d'eau que vous devez boire par jour, en fonction de votre propre poids (30 ml pour 1 kg). Organisez votre régime d'alcool en conséquence.

Continuez à travailler selon ce schéma jusqu'à ce que le pouvoir calorifique quotidien atteigne 1 200 kcal (pour les femmes) et 1 500 (pour les hommes). La taille de la portion ne dépassera pas 300 grammes (maximum et uniquement pour le déjeuner). Mais ces options - pour perdre du poids. Si votre tâche est de maintenir un poids normal et de passer à une alimentation saine et simple, les chiffres doivent être plus élevés: 1 500 kcal et 1 800 kcal, respectivement (éventuellement davantage, en fonction de l'intensité de l'activité physique et des paramètres individuels).

Recommandations

Pour organiser une nutrition fractionnée appropriée, vous devez respecter ses principes de base. Plusieurs recommandations utiles vous permettront de les mettre en pratique de la manière la plus confortable et la plus compétente possible.

Principale

Vous devez manger 5-6 fois par jour. Faites un régime exact à l'heure, essayez de vous y tenir. La différence maximale ne doit pas dépasser une demi-heure. Si vous l'oubliez constamment, réglez l'alarme pour la première fois. L'intervalle entre les repas ne dépasse pas 4 heures.

La taille optimale d'une portion est de 250 g (maximum 300 g). Il est encore plus correct de le mesurer avec une poignée de paume (ceci concerne bien sûr les produits solides). Apport calorique quotidien - de 1 200 (perte de poids chez les femmes) à 2 000 (chez les hommes pratiquant une activité sportive).

Surveiller le ratio de BJU dans le régime. Refuser les produits nocifs. Faites le menu immédiatement pendant une semaine et suivez-le clairement. Si vous avez déjà décidé de vous en tenir à ce système, il n'y a aucune honte à avoir: prenez des collations et un repas complet avec vous au travail s'il n'y a pas de salle à manger avec des repas chauds.

Si votre objectif est de perdre du poids, sans mouvement ni activité physique, il est presque impossible de l'atteindre. Par conséquent, organisez des promenades quotidiennes le soir, renoncez à l'ascenseur, faites des exercices, pratiquez un sport ou pratiquez la danse.

Buvez autant d’eau pure que possible (à raison d’environ 30 ml pour 1 kg de poids). L'eau et les boissons peuvent être consommées soit une demi-heure avant les repas, soit une demi-heure plus tard, mais vous ne pouvez pas mélanger.

Le régime alimentaire doit être varié, le menu doit inclure autant de nouveaux plats diététiques et sains que possible. Mâchez les aliments très attentivement.

Pour chaque repas

• le bon petit déjeuner devrait être copieux;
• le plat parfait est une céréale de céréales au lait avec des morceaux de fruits;
• les aliments les plus riches en calories;
• principalement des glucides;
• 25% des calories quotidiennes.

• fruits, légumes, baies, noix;
• 5% des calories quotidiennes.

• plats chauds;
• 35% des calories quotidiennes.

• produits laitiers fermentés, smoothies, cocktails, jus de fruits frais;
• 5% des calories quotidiennes.

• plats chauds;
• principalement des aliments protéinés et des aliments riches en fibres;
• plats idéaux: viande maigre cuite à la vapeur (poisson), légumes cuits à l'étouffée ou à l'étouffée comme plat d'accompagnement, fruits de mer;
• 25% des calories quotidiennes.

• un verre de kéfir, tisane;
• 5% des calories quotidiennes;
• pas moins d'une heure avant le coucher.

En observant ces règles, vous pouvez rapidement obtenir non seulement une perte de poids, mais également une amélioration significative du bien-être. Les principes de nutrition correcte et fractionnée sont très similaires, ce qui garantit de bons résultats durables. Malgré le fait que la transition vers un nouveau système soit loin d'être rapide et que certains postulats exigent de la volonté et de la patience, tout cela finira par porter ses fruits et plaire. Pas besoin de le traiter comme un régime - cela facilitera grandement l'adaptation du corps aux nouvelles conditions.

Cas spéciaux

Il y a des situations de la vie où la nutrition fractionnée devient presque un salut pour une personne. Mais dans chacun d'eux, il se distingue par ses propres caractéristiques, que nous considérons maintenant.

Pendant la grossesse

Pendant la grossesse, une femme doit manger pour deux, car la nourriture fournie contribue à la formation et au développement du fœtus. Beaucoup considèrent que la nourriture fractionnée est trop affamée pour cette situation. Cependant, il répond à tous les besoins du corps féminin pendant cette période. Il suffit de ne pas avoir besoin de réduire les calories quotidiennes et de choisir la taille des portions en fonction de cet indicateur. Mais le rejet des produits nocifs, un programme de repas clair en même temps, une alimentation équilibrée et un menu varié - une garantie que 9 mois seront résolus par la naissance sans danger d’un bébé en bonne santé. Les régimes alimentaires et les grèves de la faim sont strictement interdits ici.

Quand gastrite

Pour la gastrite aiguë et chronique (+ pour les ulcères), le régime thérapeutique n ° 1 est prescrit. Ses règles de base sont:

• les plats peuvent être cuits, cuits sans croûte ou cuits à la vapeur;
• les plats trop chauds et trop froids sont exclus;
• la consommation de sel est limitée;
• repas fractionnaires recommandés (!): 6 fois par jour, petit à petit;
• teneur calorique quotidienne - 2800-3000 kcal;
• base de menu: bouillon de légumes avec riz, vermicelles, crème, œufs durs, poisson maigre et viande maigre;
• interdites: pain de seigle, pâte feuilletée, viandes grasses, conserves, fromages salés, sauces et cornichons épicés, concombres, chou, oseille, champignons, épinards, oignons, boissons gazéifiées, café noir.

Dans la plupart des cas, le régime thérapeutique n ° 1 contre la gastrite respecte les principes de base de la nutrition fractionnée.

Pancréatite

En cas de pancréatite, le régime thérapeutique n ° 5 est prescrit. En cas d'exacerbation observé pendant au moins un an, en cas de maladie chronique, il dure toute la vie. Et il suggère également des repas fractionnés en petites portions 6 fois par jour et le rejet des produits nocifs.

Ne pas oublier que fractionnel est un régime thérapeutique, c’est-à-dire qu’il est prescrit par les médecins pour améliorer les conditions pathologiques et en association avec le traitement principal. En présence de maladies du tractus gastro-intestinal, vous devez d'abord consulter un gastro-entérologue, s'il vous autorisera à pratiquer cette technique. Pendant la grossesse, ce sera un gynécologue.

Listes de produits

Pour la nutrition fractionnée est caractérisée par le rejet des aliments nocifs, riches en calories au lieu de utiles. À cet égard, il est nécessaire de faire un régime conformément aux deux listes ci-dessous.

Permis:

• jus de fruits frais faits maison;
• les verts;
• céréales: sarrasin, flocons d'avoine, orge;
• café, thé (avec lait, gingembre, cannelle, mais sans sucre);
• viande: maigre mieux (poulet, bœuf), mais un filet de porc maigre en quantité modérée est également possible;
• produits laitiers faibles en gras;
• les légumes;
• shakes protéinés;
• poisson, fruits de mer;
• certains bonbons: guimauves, miel, marmelade, mélasse, chocolat noir, édulcorants, biscuits à l'avoine, fruits secs;
• des fruits;
• pain de grains entiers.

Interdit:

• l'alcool;
• cuisson au four;
• boissons gazeuses;
• les desserts;
• aliments frits, gras, épicés, fumés, salés, marinés;
• confiserie;
• nourriture en conserve;
• l'amidon;
• céréales à haute teneur en amidon (riz);
• stocker les jus;
• les pâtes;
• les légumes, riches en amidon, il est recommandé de limiter: pommes de terre, chou-fleur, maïs;
• plats cuisinés surgelés: boulettes de viande, dumplings, pancakes, dumplings;
• le sucre;
• bonbons qui ne sont pas inclus dans la liste des produits autorisés: bonbons, croissants, gâteaux, halva, chocolat au lait, lait concentré, biscuits secs, gâteaux;
• le sel;
• restauration rapide;
• produits de boulangerie.

L'interdiction d'un certain nombre de produits est conditionnelle. Par exemple, il faut juste abandonner l'alcool et les aliments frits, car ils ne contribuent ni à la perte de poids, ni à aucun bénéfice. Mais le thon en conserve, le riz brun, le pain de seigle peuvent parfois être inclus dans le menu.

Options de régime

De nombreux régimes populaires utilisent des repas fractionnés comme base. Nous vous présentons un petit aperçu de certaines d’entre elles.

Principaux produits: protéines + fibres végétales.

Résultats: moins 2-3 kg.

Le principe de base: le rejet des graisses et des glucides.

Principaux produits: protéines.

Résultats: moins 5-20 kg.

• Cinq à dix

Le principe de base est l’alternance d’une grève de la faim de cinq jours avec des repas fréquents mais modestes et un régime alimentaire doux de dix jours comme à l’habitude.

Date limite: 15, 30 jours.

Résultats: moins 5 kg en 2 semaines.

Le principe de base: l'alternance de repas fractionnés de 3 jours et d'un jour de déchargement sur le kéfir.

Date limite: 4, 8, 12 jours.

Résultat: 3 kg en 4 jours.

• 1 semaine - bouillie (sans additifs);
• 2 - fruits frais non sucrés;
• 3 - les noix et les graines;
• 4 - céréales, fruits, noix, légumes;
• 5 - produits protéiques;
• 6 - tous les aliments, comme avec les aliments ordinaires;
• 7 - nourriture végétale.

Résultat: moins 10 kg en 7 semaines.

• Régime alimentaire de l'institut de nutrition RAMS

Le principe de base: un aliment fractionné avec une portion minimale.

Principaux produits: seulement les plus basses calories.

Résultats: moins 8 kg.

Un exemple de menu pour la semaine vous permettra de créer correctement votre propre régime. Vous pouvez le prolonger d'un mois en répétant cette option ou en la modifiant à votre guise.

Ce tableau est seulement une option de menu qui peut être modifié à sa propre discrétion, tout en adhérant aux règles de base inébranlables du pouvoir fractionnaire. Concentrez-vous dessus et faites le régime pour la semaine prochaine sera très facile.

Recettes

Des recettes faibles en calories, mais très utiles et savoureuses aideront à diversifier le menu.

Omelette au petit déjeuner

• 1 poivre bulgare;
• 2 œufs de poule frais;
• 100 ml de lait à 1,5%;
• un peu d'huile d'olive;
• le bicarbonate de soude à la pointe du couteau;
• certains verts (branche de persil, aneth, tige d'oignon vert).

1. Battez les œufs avec un mixeur.
2. Ajoutez-leur du soda, versez du lait à la température ambiante. Battez à nouveau avec un mixeur.
3. Poivre coupé en fines lanières, mettre sur une plaque à pâtisserie avec du beurre.
4. Versez dessus avec de la masse de lait d'œuf battu.
5. Couverture
6. Garder au four préchauffé pendant 5 minutes.
7. Hachez les légumes verts, saupoudrez-les d'un plat avant de servir.

Soupe pour le déjeuner

• 100 g de poulet haché pur (sans épices);
• oignon;
• les carottes;
• 2 pommes de terre de taille moyenne;
• un tas de verts différents;
• le poivre;
• tout assaisonnement;
• 2 litres d'eau.

1. Couper les pommes de terre en cubes, les jeter à l'eau bouillante.
2. Les carottes sautent.
3. Hachez la moitié de l'oignon.
4. Jetez-les dans l'eau.
5. Dans la farce ajouter l'assaisonnement et la deuxième moitié hachée de l'oignon, le poivre.
6. Former des boulettes de viande hachée et les jeter dans la soupe.
7. Faire bouillir pendant une demi-heure.
8. Saupoudrer de légumes verts hachés avant de servir.

Salade Dîner

• 250 g de chou de Pékin;
• 10 g de graines de sésame;
• 50 g d'épinards;
• les carottes;
• 1 poivre bulgare;
• un tas de verts;
• jus de citron non dilué avec de l'eau.

1. Hacher le chou. Presser avant la formation du jus.
2. Moudre les épinards, les verts.
3. Carottes râpées grossières.
4. Le poivre se transforme en paille.
5. Mélanger tous les ingrédients.
6. Saupoudrer de jus de citron.
7. De haut pour décorer avec des verts hachés finement.

Si vous suivez tous les principes de la nutrition fractionnée, afin d’être compétent en matière de consommation de nourriture et de taille des portions, ce système contribue en effet à la perte de poids et à l’amélioration du bien-être. Dans le même temps, vous devez vous concentrer sur les caractéristiques de votre corps et consulter en permanence des experts lorsque des problèmes surviennent. C'est exactement le cas lorsque les critiques ne donnent pas une image complète de savoir si cette technique est utile ou nuisible, car tout est trop individuel.

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Nutrition fractionnée

Une bonne nutrition est la base du bien-être, contribue au maintien de la santé, contribue à la perte de poids. Il y a quelque temps, les médecins ont conclu qu'un régime alimentaire sain, dans lequel les produits sont distribués en petites portions fréquentes, a un effet bénéfique sur le corps: il aide à guérir la gastrite, un ulcère de l'estomac et à prévenir leur apparition. Un tel système de consommation alimentaire a été appelé nutrition fractionnée. Après un certain temps, il a commencé à être utilisé avec succès, pas seulement pendant le traitement, devenant un élément important du maintien d'un mode de vie sain.

Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?

L'essence de ce régime consiste à manger tout au long de la journée un repas 5 à 6 fois, sans dépasser l'apport calorique quotidien (jusqu'à 1600 calories). Il est conseillé aux diététistes de prendre des pauses entre les repas d'au plus 3 heures, en distribuant la ration journalière à 6 repas principaux: petit-déjeuner principal, deuxième petit-déjeuner, déjeuner, thé de l'après-midi, dîner, collations une heure avant le coucher. Le déjeuner avec une collation en après-midi doit être pris comme collation entre les plats principaux, et une fraction de fraction d'un produit hypocalorique avant le coucher peut généralement être levée.

• La nutrition fractionnée aide à réduire l'apport calorique en réduisant l'appétit. Cela est dû au fait que lors de repas fréquents, il n’a pas le temps de développer une hormone responsable de l’appétit. Si vous prenez des pauses plus longues, comme c'est le cas avec le système d'alimentation petit-déjeuner-dîner-dîner, la faim est beaucoup plus prononcée. Cela oblige une personne à manger beaucoup plus que ce dont l'organisme a réellement besoin, ce qui contribue à l'accumulation de graisse, à la surcharge pendant le travail du tractus gastro-intestinal, à l'augmentation du taux de sucre dans le sang.

• Bien que les repas fractionnés signifient des collations entre les repas principaux, ils ne doivent pas consister en des plats nuisibles: frits, sucrés, salés, épicés, de sorte que les frites et les gâteaux doivent être oubliés. Vous devez choisir de délicieux aliments sains, par exemple une grosse pomme verte, un verre de yaourt naturel ou du jus fraîchement pressé, un petit fromage cottage. Il serait idéal de passer complètement à une alimentation saine. Cependant, il n'est pas nécessaire que les débutants se conforment strictement à toutes les règles, en particulier si l'objectif n'est pas de perdre du poids ou de guérir la maladie.
• Le système d'alimentation fractionnée aidera à éviter la sensation de somnolence et de lourdeur après avoir mangé. Beaucoup de gens ont sûrement remarqué qu’après un copieux déjeuner, leur capacité de travail diminuant, je veux me coucher, mais je ne réfléchis pas du tout. Cela est dû au fait que le sang se précipite dans l'estomac pour digérer les aliments, s'écoulant du cerveau, des muscles et du cœur. Lorsque la séparation fractionnée des aliments évite la matité, car l'estomac ne sera pas surchargé de nourriture, le corps aura une saturation naturelle, de sorte que le ton et la force ne laisseront pas une personne après un bon repas.

La nutrition fractionnée est un système de consommation alimentaire dans lequel la quantité de calories consommée par jour diminue, le métabolisme s’améliore, le tractus gastro-intestinal est normalisé, grâce à de petits repas fréquents, une perte de poids soutenue ou un maintien énergétique constant.

Utilisation du système de nutrition fractionnaire pour la perte de poids

Le mode de puissance fractionnaire est parfait pour perdre du poids. Ce système contribue à une perte lente mais régulière d'excès de poids. Si vous ne modifiez pas votre alimentation, vous pouvez réduire votre poids à 1 à 3 kg pendant un mois. Si vous observez une alimentation adéquate et la bonne combinaison de produits, une personne peut perdre environ 5 à 8 kilogrammes. Il est recommandé de combiner la nutrition fractionnée avec de l'exercice afin de favoriser davantage la perte de poids, développer la masse musculaire, éviter l'apparition de vergetures, un relâchement cutané. Les avantages d'un système nutritionnel pour perdre du poids:

• Vous n'aurez pas à vous limiter aux produits. L'essentiel est de refuser les plats frits, trop épicés et salés, les sucreries, les produits à base de farine et l'alcool. Utilisation permise d'un verre de vin rouge sec par semaine avec séparation partielle des aliments.
• La teneur en calories diminue progressivement. Si vous consommez initialement plus de 1600 calories, le passage à un régime fractionné ne sera pas modifié.
• Diminution de l'appétit. En raison du fait que l'hormone de la faim n'a plus le temps de se développer, la perte de poids ne ressentira pas un fort désir de manger, ce qui se produit généralement avec les régimes hypocaloriques.
• Résultats d'ancrage. En raison de "l'accélération" du métabolisme, la perte de poids durera beaucoup plus longtemps si vous ne passez pas au type de nourriture précédent.
• L'utilité du régime fractionné donne à une personne la possibilité de suivre un régime similaire, même en présence de maladies chroniques, comme le diabète, car le taux de sucre diminue. Cependant, il est important de consulter votre médecin.
• Le régime des repas fractionnés, chaque personne crée pour eux-mêmes, compte tenu de la charge de travail de la journée, la condition principale - une pause dans le régime alimentaire de 2 à 3 heures.
• Effet psychologique. En raison des faibles intervalles entre les plats, la perte de poids ne sera pas gênante.

La perte de poids et l'obésité malade doivent être suivies selon le système fractionnel de repas. Premièrement, il est impossible de réduire le nombre de calories, la limite inférieure est de 1 200. Deuxièmement, il est important de reconstituer en permanence l'équilibre hydrique du corps en buvant de 1,5 à 2 litres d'eau propre et filtrée (un verre une demi-heure avant les repas). Troisièmement, il est nécessaire de maintenir la répartition correcte des protéines, des graisses et des glucides tout au long de la journée. Les glucides simples doivent être éliminés. Ne pas oublier de prendre des vitamines nécessaires pour les régimes.

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Nutrition fractionnée

La suralimentation est l'une des principales causes de l'excès de poids. Si difficile de s'arrêter à temps! Un autre morceau, et celui-ci, enfin, la dernière cuillère. Familier? Ceci est confronté par beaucoup de gens. L'estomac est graduellement étiré jusqu'à atteindre des tailles incroyables, la saturation arrive plus tard et les portions augmentent.

Contenu:

Il n'y a qu'un moyen de sortir - les repas fractionnés. Ce système aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer la santé, à abandonner les régimes complexes et même à améliorer la santé. Quelle est son essence?

Quel est le pouvoir fractionnaire

Ce qui est nutrition fractionnaire est déjà clair du titre. Ce système part du classique trois repas. Il a déjà été prouvé que manger est rarement nocif pour l'estomac, l'état émotionnel et la silhouette. Ce sont les longues pauses entre les repas qui ralentissent le métabolisme, font des collations des produits peu utiles. La main dans une crise de faim ne s'étend pas au plat principal, car son heure n'est pas venue, mais aux glucides rapides. Tous ces bonbons, rouleaux et noix se déposent instantanément sur le ventre, les flancs et les cuisses.

La nutrition fractionnée n'est pas un régime. Autorisé à utiliser des produits de différents groupes. Vous pouvez indépendamment construire votre régime alimentaire, faire quelque chose de nouveau ou utiliser un menu tout prêt. L’essentiel est de fabriquer de petites portions jusqu’à 250 g, l’essence de la puissance fractionnelle pour réduire le nombre et augmenter la fréquence. Mais cela ne signifie pas que vous devez mâcher sans répit. En moyenne, la journée sera composée de 5 à 7 repas.

Avantages et inconvénients du pouvoir fractionnaire

Ce système n’est pas strict, il permet la consommation de friandises, de viandes fumées, d’une cuisson au four, mais en petites quantités et pas souvent. La nutrition fractionnée est idéale pour les femmes qui ne peuvent pas se limiter constamment. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger une barre de chocolat entière le matin, l’après-midi et le soir. Néanmoins, il est souhaitable de regarder dans le tableau des calories, exclure les aliments trop gras, lourds et sucrés.

Avantages du pouvoir fractionnaire:
1. Accessibilité. Nul besoin d'acheter des produits complexes et coûteux, préparez-vous séparément, des plats principaux appropriés de la table principale.

2. Se débarrasser de l'excès de poids. À cette fin, ce système est le plus souvent utilisé.

3. Sensation de légèreté. Il paraîtra très bientôt. Pourtant, il y a une différence, 200 grammes de nourriture dans l'estomac ou un kilogramme. Oui, c’est exactement combien, avec les boissons, nous mange pour un seul déjeuner.

4. Réduction de l'estomac. Il y a encore beaucoup de controverse à ce sujet. Mais le repas de six repas vous apprend à manger moins, à saturer plus rapidement - c’est un fait.

5. Améliorer la digestion. En plus de perdre du poids, une bonne nutrition fractionnée facilite le travail des organes internes, est bien-être dans la nature.

La nutrition fractionnée pour la perte de poids a des inconvénients. Les premières semaines sont très difficiles à limiter à une petite partie, la sensation de faim ne peut pas partir. En outre, il n'est pas toujours possible de manger des aliments après 2,5 à 3 heures à une heure donnée. Vous devez avoir des conteneurs avec vous pour travailler ou pour aller à l'école. Mais c'est quand même mieux que les mauvais snacks, et encore moins cher.

Amincissement fractionné

Le taux de perte de poids dépendra fortement de l'apport calorique de l'alimentation quotidienne. En moyenne, la perte de 2 à 6 kg par mois. La nutrition pour perdre du poids implique de mettre l’accent sur des aliments sains et de haute qualité. Dans ce cas, avec les kilogrammes perdus, les problèmes de peau, les intestins vont disparaître, le travail des autres organes et systèmes sera amélioré.

• manger de la nourriture en portions de 200-250 g;
• boire 1,5 litres d'eau propre;
• Ne pas boire pendant ou après les repas;
• ne pas grignoter;
• une pause entre les repas 2,5-3 heures.

Astuce! Si la première fois ne laisse pas la sensation de faim, il est recommandé d'abandonner les soupes et les salades de légumes non saturées. La première fois, il vaut mieux préférer les aliments solides.

Recommandations pour faire le menu

Bien que les sucreries et les aliments gras ne tombent pas sous le coup d'une interdiction stricte, ils ne doivent toutefois pas s'appuyer sur eux. Il est plus raisonnable de privilégier les produits simples préparés avec douceur. Si vous voulez manger un morceau de viande frite, il est recommandé de le cuire sans graisse, vous pouvez le faire griller. Les produits à base de farine préfèrent le pain et le son, le pain noir.

Principales recommandations:
1. Si vous aimez un plat, vous pouvez le manger au petit-déjeuner, au dîner ou au déjeuner, ce n'est pas une erreur. Mais les repas fractionnés pour une semaine suggèrent la diversité.

2. Pas besoin de construire un régime de poitrine de poulet, si vous ne l'aimez pas. Il est plus raisonnable de rechercher d’autres types de viande maigre, de volaille ou de remplacer par du poisson.

3. Vous pouvez cuisiner à la fois pour plusieurs repas et même pas pour un jour. Afin de ne pas trop manger, il est conseillé d'imposer immédiatement la portion correcte, tout le reste à nettoyer.

4. Les bonbons achetés sont remplacés par des fruits secs. Au lieu de sucre, vous pouvez utiliser du miel ou des substituts naturels.

Pour obtenir de bons résultats devrait tomber dans les canons de la nutrition appropriée. Au lieu du porc gras, privilégiez le poulet ou le bœuf.

Exemple de menu pour la semaine

Dans ce système, il n'y a pas de petit-déjeuner, déjeuner ou collation en tant que tel, car tous les repas ont à peu près le même volume. Il est conseillé de ne pas manquer, afin de ne pas provoquer des accès de faim. Voici le menu de la semaine. Mais de la même manière, vous pouvez créer un menu pendant un mois. La portion de la portion au cours de la première semaine est de 300 grammes, puis nous la réduisons à 250. Lorsque cette quantité est suffisante, vous pouvez la réduire de 50 grammes supplémentaires.

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Une bonne nutrition pour perdre du poids - le menu et le régime, les règles de base

La nutrition rationnelle pour la perte de poids de nos jours gagne en popularité. Les experts l’expliquent simplement: c’est un moyen sûr et abordable de normaliser le poids. Assez pour comprendre les principes de PP, apprendre à faire un régime de nutriments utiles et le succès est garanti. Le mode de consommation d'alcool, l'activité physique, joue un rôle important.

Quel est le bon régime pour perdre du poids?

Ceux qui «meurent» au moins une fois se retrouvent constamment à penser à la nourriture. Il s’agit de la psychologie de la limitation, lorsque vous ne pouvez pas, mais que vous voulez vraiment. Une bonne nutrition pour perdre du poids - plutôt un changement de mode de vie, l'introduction de principes alternatifs de consommation alimentaire. Les personnes qui adhèrent au PP n’ont pas de déficit, elles mangent souvent, mais de manière fractionnée. Chaque repas est un ensemble équilibré de tous les nutriments essentiels du corps. Ce principe permet de perdre du poids systématiquement, sans risque de retrouver des kilogrammes perdus avec gain.

Suivant les principes du PP, la nutrition pour perdre du poids devrait contenir autant de calories que le corps en a besoin, en tenant compte de ses indicateurs individuels. Si vous ajoutez à l'activité physique ce régime, le processus de perte de poids va s'accélérer. Il existe une alternative aux sports: réduire les repas caloriques, mais sans fanatisme. Régimes hypocaloriques - c'est la pierre angulaire, qui est plus susceptible de nuire à la santé.

Comment passer à une nutrition adéquate?

Afin de comprendre les bases du PP pour la perte de poids, il suffit de comprendre les besoins de l'organisme en apport quotidien en nutriments. Au début du voyage, il semble inconcevable de créer un menu équilibré contenant des protéines, des graisses et des glucides en quantité suffisante. Il vous suffira de comprendre les bases de la nutriciologie, de remplacer les aliments "malsains" habituels par des aliments sains, de manger de manière fractionnée, de boire de l'eau et de faire du sport. Le résultat est une apparence radieuse, pas de dépression.

Un régime alimentaire adapté à la perte de poids se forme progressivement. Premièrement, essayez d’abandonner la restauration rapide, de changer la façon dont vous préparez vos plats habituels: cuire au four, cuire au four, cuire au four, préférez la rôtissage.

Remplacez la pâte par des fruits secs et des noix. Se pencher sur les aliments végétaux dans une grande variété. Évitez les viandes grasses, mangez des produits laitiers naturels. Un tel régime est considéré comme le moyen le plus sain de maintenir un poids normal.

Règles d'or pour une bonne nutrition

Il existe certaines règles pour une nutrition appropriée pour la perte de poids. Le plus souvent, les principaux dogmes suivants du PP sont distingués:

1. Il y a un besoin avec un intervalle de plusieurs heures. Il s'avère qu'environ cinq repas accélèrent le métabolisme.
2. Les glucides sont mieux consommés le matin et l'après-midi, ils s'appuient sur des protéines.
3. Le dîner doit être pris au plus tard 3-4 heures avant le coucher. Après les cours du soir dans la salle de sport, vous pouvez vous permettre un dîner hypocalorique.
4. Les bases devraient être des sources naturelles de glucides, de céréales, de produits de viande et de poisson diététiques, d'œufs, de noix, de produits laitiers, de pain de blé entier et de miel.
5. Essayez de diversifier le menu du jour, en préparant des plats à partir de différentes matières premières et de différentes manières.
6. La moitié de la quantité de nourriture consommée - origine glucidique. Dans le même temps, un cinquième seulement de ces produits sont des sucres «rapides» - miel, fruits secs. Le reste est constitué de légumes, de céréales et de fruits.
7. Un quart du régime alimentaire est constitué de protéines pouvant être extraites de sources naturelles de protéines faibles en gras.
8. Ne pas exclure complètement les graisses, elles devraient être incluses dans le régime alimentaire à hauteur de 25%. Cependant, leur qualité devrait être la plus haute. Les lipides végétaux doivent prévaloir sur les animaux.
9. Le calcul du potentiel énergétique des aliments doit être effectué quotidiennement lors de la préparation du menu. Lorsque vous perdez du poids, le déficit en calories devrait être de 25%.
10. Ne pas oublier le taux de consommation d'eau - au moins dix verres par jour.

C'est très simple - suivez ces règles et le succès est garanti. Après tout, rien de plus facile que de perdre du poids avec une nutrition adéquate!

Mode de repas

L'alimentation pendant la perte de poids joue un rôle important. Scientifiquement dérivé quatre dogmes mangeant:

• la régularité;
• la fragmentation;
• la rationalité;
• physiologie dans la division des aliments tout au long de la journée.

La régularité permet aux sucs digestifs de se démarquer en même temps. Cela oblige le corps à travailler normalement, en éliminant le risque de trop manger, de faire de l'embonpoint. Le bon sera d'organiser entre les repas pendant la journée, de petits repas.

La vidéo explique en détail pourquoi vous devez manger 6 fois par jour:

Fractionalité implique de petites quantités consommées ne dépassant pas 200 g. C'est le volume total qui tient dans un verre. Si vous suivez cette règle, alors bientôt, l'estomac diminuera à une taille physiologique, vous cesserez simplement de trop manger.

La rationalité devrait être le principe d’élaboration du menu du jour. Il devrait contenir tous les nutriments, vitamines et micro-éléments. Ensuite, la nourriture sera une source de calories, mais aussi de santé.

Toute la nourriture est distribuée physiologiquement. Une bonne nutrition pour une perte de poids rapide devrait ressembler à ceci:

1. Le premier petit-déjeuner (7h00) - le plus important, contient jusqu'à 40% de calories par jour. Base - glucides complexes, complétés par des protéines et une petite quantité de lipides.
2. Le deuxième petit déjeuner (10h00) - une petite calorie, composée de glucides
3. Déjeuner (13h00) - équilibré et solide. Ce repas est une combinaison de protéines, lipides, glucides dans le cadre des calories autorisées.
4. Podnik (16:00) - une petite collation avec l'avantage des aliments protéinés
5. Il est recommandé de préparer le dîner (19h00) à partir d’aliments protéinés cuits sans friture.

Ces principes d'une alimentation saine pour perdre du poids ont un effet positif sur la santé en général.

Régime alimentaire

Le régime alimentaire approprié pour perdre du poids se forme avec le calcul des calories et l’évaluation des bienfaits.

Pour une personne qui comprend seulement les bases du PP, la question est: que pouvez-vous manger avec une nutrition adéquate pour perdre du poids? A priori, renoncez au fast food, aux bonbons de la confiserie. Ils regorgent de graisses animales, de sucre, de conservateurs, sont nocifs pour l'organisme.

Lorsque vous choisissez des produits pour le menu, préférez les produits saisonniers, qui offrent un maximum d'avantages. Les courges ou les concombres en hiver sont cultivés dans des serres ou apportés de loin. Ils contiennent des produits chimiques qui nient les avantages possibles.

Le régime alimentaire pour perdre du poids devrait contenir un minimum de produits raffinés, leurs dérivés. La farine blanche, l'huile désodorisée raffinée, le riz poli et le sucre blanc ne contiennent rien d'utile. En outre, ils sont très riches en calories.

Le régime devrait contenir des protéines, des glucides et des lipides en équilibre. Les glucides nous remplissent d’énergie, les protéines sont nécessaires à la construction des muscles, au travail du système immunitaire et des systèmes enzymatiques, et les graisses soutiennent l’élasticité des vaisseaux sanguins. La qualité des sources de ces nutriments occupe la première place dans le système PP.

En plus des produits interdits, vous devez inclure dans le menu toutes les catégories de produits dans la limite des calories autorisées. Il existe plusieurs formules pour calculer l'apport calorique quotidien:

Ces calculs, vous pouvez prendre la base de la préparation du régime.

Mode de consommation

Une nutrition efficace est la première étape pour perdre du poids. Pour perdre du poids, les experts recommandent de boire plus de liquide. L'eau crée des conditions favorables à la combustion des graisses.

Auparavant, les nutritionnistes pensaient qu'il n'était pas nécessaire de boire pendant les sports. Maintenant, cette opinion est réfutée. Si vous ne buvez pas d'eau pendant l'exercice, la combustion des graisses ne se produit pas, le corps perd de l'humidité. Ainsi, les charges sont inefficaces, conduisent à la déshydratation et au surmenage. Par conséquent, les experts recommandent maintenant de boire des gorgées d'eau pendant les séances d'entraînement.

Pendant le régime, l’eau prend une signification particulière:

• accélère le métabolisme;
• élimine les produits de décomposition du corps;
• favorise la désintoxication;
• éteint la «fausse» faim;
• élimine le gonflement;
• soutient l'élasticité des tissus.

Les nutritionnistes recommandent de boire de l'eau, dont la quantité peut être calculée à l'aide de la formule suivante:

poids humain × 30 mg.

En moyenne, pour maigrir, il faudrait inclure dans le régime environ deux litres d'eau gazeuse. Dans le même temps, l'eau potable pure est prise en compte. Pas les jus, les compotes, les soupes, qui contiennent des calories et sont considérés comme des aliments.

Le café et le thé ne sont pas non plus considérés comme de l'eau; de plus, ils ont un effet diurétique, accélèrent la perte d'humidité.

Comment faire le bon régime pour perdre du poids?

Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par le menu. Il est facile de le développer en tenant compte de la valeur énergétique des produits.

Exemple de menu pour une nutrition adéquate par jour

Le menu pour une nutrition adéquate pour perdre du poids pendant une journée:

http://zhirunet.com/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-i-ratsion-osnovnye-pravila/