Les scientifiques disent que l'homme moderne écoute avec ses yeux. Cela est dû en grande partie à notre réalité, qui s’exprime à la télévision, sur Internet et à une énorme quantité de publicité qui se profile sous nos yeux.

Ce qu'une personne voit tous les jours affecte sa conscience, elle la programme en langage moderne.

Le composant le plus important de la santé humaine est la nutrition. L'homme est ce qu'il mange. Dans les images sélectionnées, une approche vraiment correcte pour une alimentation saine est affichée. J'espère vous aider. Voici les illustrations sur les sujets:

• images sur le thème des aliments sains pour les enfants
• images de la saine alimentation pour les écoliers,
• images de la saine alimentation pour la présentation,
• images des aliments sains est un gage de santé,
• des aliments sains dans les images de la maternelle.

Images sur la saine alimentation

produits naturels contiennent de vraies vitamines

tout doit être fait à temps et tout a besoin de temps

besoin de fruits frais pour un cœur en bonne santé

ration de pizza quotidienne: le bon mélange de viande, de légumes frais, de céréales et de produits laitiers

pyramide des aliments sains en images

le sucre tue, le sucre affecte le comportement

la nourriture fraîche signifie de plus en plus d'avantages

pour ne pas manger de comprimés plus tard, vous devez manger des fruits aujourd'hui

ne mord pas! asseyez-vous et mangez en bonne compagnie!

les boissons énergétiques sont une mort énergétique

cola peut supporter les toilettes, mais ne peut pas supporter l'estomac

ne pas trop manger - ne prenez pas de grandes assiettes

Partager "Photos d'alimentation saine pour les enfants"

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Une bonne nutrition en images.

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Voyez quel menu idéal pour votre santé devrait être!

Ce n’est que dans le cas où l’idée d’une alimentation appropriée vous tient à cœur que cet article vous inspirera encore plus. Si vous n’avez aucune relation avec un tel concept, regardez ces images colorées. Ils décrivent la nourriture la plus bénéfique pour notre corps. Bien manger, c'est prendre soin de sa santé. Il n'est jamais trop tard pour choisir ce que vous mangez.
. Voici quelques bons exemples d'un menu bien conçu. Admire comme c'est beau! Et très savoureux...

Comment aimez-vous ce menu? Bien sûr, par temps froid, les fruits et les légumes de haute qualité sont serrés, mais si vous le souhaitez, vous pouvez toujours les trouver. Soutenez votre corps avec des vitamines et d'autres substances bénéfiques contenues dans de tels aliments merveilleux. Vous serez certainement en bonne santé, vous aurez assez de force pour beaucoup de choses et l'ambiance sera toujours au printemps! Essayez ce régime alimentaire, et vous ne pourrez pas manger de produits semi-finis, on ne sait pas de quoi on fait des saucisses et autres produits douteux. Je viens de perdre le désir de tuer ton corps.

Plus sur le sujet de la nourriture et de l'alimentation.

Images de l'alimentation saine pour les enfants. Concours de dessin des aliments sains.

Les scientifiques disent que l'homme moderne écoute avec ses yeux. Cela est dû en grande partie à notre réalité, qui s’exprime à la télévision, sur Internet et à une énorme quantité de publicité qui se profile sous nos yeux. Ce qu'une personne voit tous les jours affecte sa conscience, elle la programme en langage moderne. Le composant le plus important de la santé humaine est la nutrition. L'homme est ce qu'il mange. Dans les images sélectionnées, une approche vraiment correcte pour une alimentation saine est affichée. J'espère vous aider. Voici les illustrations sur les sujets:

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Images sur la saine alimentation

produits naturels contiennent de vraies vitamines

tout doit être fait à temps et tout a besoin de temps

besoin de fruits frais pour un cœur en bonne santé

ration de pizza quotidienne: le bon mélange de viande, de légumes frais, de céréales et de produits laitiers

pyramide des aliments sains en images

le sucre tue, le sucre affecte le comportement

la nourriture fraîche signifie de plus en plus d'avantages

pour ne pas manger de comprimés plus tard, vous devez manger des fruits aujourd'hui

ne mord pas! asseyez-vous et mangez en bonne compagnie!

les boissons énergétiques sont une mort énergétique

cola peut supporter les toilettes, mais ne peut pas supporter l'estomac

ne pas trop manger - ne prenez pas de grandes assiettes

Photos et images sur l'école

Chers enseignants, après avoir vu combien d’enseignants recherchent des images de leçons de vie saines pour leurs cours, j’ai décidé de vous aider. Je répands ce que j'ai trouvé (de mon point de vue) attentif aux enfants dans les leçons sur les modes de vie sains.

Ceci est une blague que pour les enseignants.

À propos de HLS pour les enseignants

Affiche des aliments sains

Bonne nutrition

La plupart des gens ordinaires savent que la clé de la santé humaine est de bien manger tous les jours, bien que beaucoup l'ignorent souvent. Ce qui alors commence à penser avec regret.

Aujourd’hui, nous souhaitons aborder plus en détail cette question et convaincre nos lecteurs qu’un menu adapté à chaque jour peut améliorer non seulement la santé d’une personne, mais également profiter du processus de consommation d’aliments sains.

Il existe de nombreuses recettes et les bases d'une bonne nutrition, ainsi que des méthodes de cuisson avec une grande variété de produits, afin que chacun puisse choisir un menu adapté pour une certaine période.

Vous voulez savoir quels aliments ne doivent pas être consommés pour que votre corps soit en bonne santé? Quels experts conseillent? Comment perdre du poids ou développer des muscles? Ensuite, nous discuterons exactement cela.

Alimentation saine - définition et application Afin de comprendre en détail la question de la nutrition correcte, des recommandations d'utilisation et du choix d'un régime alimentaire individuel, vous devez connaître la définition même de "bonne nutrition".

Une alimentation adéquate ou saine est l’une des composantes essentielles du maintien de la santé afin de créer un environnement normal pour le développement, la croissance et la vie de l’individu dans son ensemble, de renforcer la fonctionnalité du corps et de prévenir le développement de maladies.

Les sports. Bienfaits pour la santé et le corps humain

Beaucoup de mots ont déjà été dit que le sport est bénéfique. Alors, quel est l'impact de l'exercice sur le corps? Quelle est l'utilisation du sport pour le corps?

• améliore le tonus musculaire, augmente l'endurance et la force;

• l’immunité augmente (en conséquence, la personne est moins malade);

• renforce le système musculo-squelettique;

Le sport a également un effet positif sur le travail des organes de la vision et du système respiratoire. De telles activités réduisent le risque d'accident vasculaire cérébral précoce, de crise cardiaque et bien plus encore.

Le sport favorise la discipline, la force de l'esprit et la responsabilité, tout en renforçant la santé psychologique.

Convenez qu'une action aussi bénéfique vaut la peine de sortir de l'écran du téléviseur et de faire du sport!

Mode de vie sain

Un mode de vie sain est un ensemble de mesures quotidiennes consistant à adopter un régime alimentaire équilibré, à faire du sport, à renoncer aux mauvaises habitudes, à une vision positive et harmonieuse du monde. Tout cela est le chemin et le style de vie! Les personnes en bonne santé qui souhaitent mener une vie correcte ne sont pas obligées de consulter des diététistes pour acheter de grandes quantités de livres sur la nutrition, qui sont parfois confus et effrayants. Pour vous nourrir, vous et vos proches, avec des aliments sains et appropriés, il suffit de suivre quelques règles sur lesquelles reposent toutes les diététiques modernes.

Activité motrice. Signes d'activité motrice

On sait que des types d’activités motrices bien choisis ont un effet bénéfique sur le corps humain. Mais quels sont les signes de tous les types d’activités qui les unissent? Alors, sélectionnez les principaux:

• types d'exercices;
• type d'exercice;
• forme de formation;
• orientation sociale.

Selon ces signes, on distingue également les types d’activité motrice suivants:

1. Activité physique.
2. Activités sportives.
3. Activités sportives et de jeux.
4. Activités sportives et de jeux.

L'éducation physique moderne utilise toutes les activités ci-dessus, que nous considérons plus en détail.

L'activité physique n'est pas un sport, mais un effet ciblé sur une personne. Son but est le développement harmonieux de ses forces naturelles et spirituelles. La culture physique est une condition importante de la culture générale d'une personne. Une telle activité a plusieurs directions:

1. Enseignement et développement. Il vise à enseigner les habiletés motrices importantes, le développement de tous les organes et systèmes du corps. Dans ce cas, les exercices de renforcement qu'une personne peut faire seuls sont utilisés.
2. Sports et loisirs. Envoyé à l'amélioration de tout l'organisme, à l'inculcation d'habiletés indépendantes de la culture physique, au développement de certaines capacités physiques.
3. Orienté professionnellement. Destiné à améliorer les compétences physiques existantes à l'aide de programmes d'entraînement spéciaux.
4. Correctif. Destiné à éliminer les carences dans la forme ou la structure du corps.

L'activité sportive est caractérisée par l'orientation personnelle d'une personne à développer dans un certain sport. Son avantage important est qu'il garantit le développement des qualités non seulement physiques mais aussi personnelles d'une personne. Les activités sportives peuvent être caractérisées comme suit:

• le désir d'obtenir des résultats optimaux dans le sport choisi;
• grand effort physique;
• prise de conscience de l'importance sociale des activités sportives.

Les principaux types d’activités motrices incluent une petite branche - l’activité concurrentielle. Elle est réalisée à la limite des capacités mentales et physiques des athlètes afin d'établir des performances record.

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Produits utiles - le meilleur pour ceux qui préservent la santé.

La nourriture doit être non seulement savoureuse, mais aussi saine. Tout le monde le sait, et le sujet de la saine alimentation est donc d'actualité. Bien sûr, chacun des produits naturels est utile à sa manière, mais parmi tous, il y a les aliments les plus utiles.

Sérieusement, nous devrions commencer par le fait que le régime alimentaire d'une personne ordinaire est divisé en catégories: fruits, légumes, noix, baies, viande, céréales, produits laitiers, beurre (beurre, graisses végétales et animales), œufs et miel. Si vous voulez savoir quel est le produit le plus utile, alors nous considérerons des produits très utiles dans chacune des catégories énumérées.

Les fruits les plus sains

Les pommes sont l’un des composants les plus facilement disponibles et les plus courants de notre boîte de fruits. C'est une source de fer, de fibres et de pectine. Nettoie le corps des effets du cholestérol, des scories, des toxines, améliore la motilité intestinale. En raison des fortes propriétés bénéfiques des pommes, leur utilisation régulière entraîne une perte de poids.

Les avocats sont à la deuxième place. Il contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de graisses facilement digestibles. Le produit possède des propriétés antioxydantes, un effet anticarcinogène prononcé, un effet rajeunissant et une capacité à stimuler la production de collagène.

Légumes sains

La première place obtient à juste titre des carottes. Les carottes sont une source de carotène aux propriétés antioxydantes et anti-cancérogènes et aident à améliorer la digestion et la composition du sang.

Le brocoli est un chou en bonne santé, riche en vitamines et en micro-éléments. Beaucoup de gens l'apprécient parce que c'est faible en calories. Le chou protège contre le cancer, peut renforcer le système immunitaire et débarrasser le sang du cholestérol.

Pour savoir quel produit est le plus utile à 100%, vous pouvez être sûr qu'il s'agit d'ail et d'oignons. Ces deux amis sont des champions du contenu de la production volatile, ainsi que des substances qui augmentent la résistance de l’organisme entier à divers virus et agents pathogènes.

Sans parler des tomates, qui sont considérées comme la source de lutéine et de lycopène. Effet positif sur la vision, ont les plus fortes propriétés anti-cancérigènes.

Par ailleurs, les nutritionnistes aiment depuis longtemps les légumes. Ils peuvent être trouvés dans ces monodiets populaires. En outre, ils peuvent apporter de grands bénéfices à notre corps et à la période de nettoyage des régimes alimentaires.

Baies utiles

Bien sûr, les aliments sains incluent les baies.

Sur l'ensemble de la liste des baies met en évidence les bleuets, car il s'agit d'une source de lutéine, l'antioxydant le plus puissant. Il améliore également la composition du sang et est capable de résister au développement de tumeurs.

Les fraises sont remplies de zinc, de fer, de vitamines (caroténoïdes). Elles ont donc un effet bénéfique sur la vision, renforcent le système immunitaire et méritent de figurer sur la liste des aliments les plus utiles.

Noix saines

L'amande a beaucoup d'éléments nutritifs. Son goût salé convient partout: dans les desserts, les salades, les plats principaux. Ses propriétés bénéfiques améliorent le travail de tous les systèmes de votre corps.

La noix est au sommet de la nourriture la plus utile, car elle est une source de substances saines, elle aide à améliorer le processus du cerveau et du système nerveux.

Les céréales les plus utiles

Les céréales sont souvent utilisées les jours de jeûne. Les plus populaires sont la farine d'avoine et le sarrasin.

La farine d'avoine est une source de vitamines, protéines, micro-éléments. Améliore la digestion, peut renforcer le corps, aide à réduire la pression.

Le sarrasin est la «reine» des céréales, principale source de fer. Il aide à renforcer le système immunitaire, à améliorer la composition du sang, à enrichir le corps en substances.

Les légumineuses sont une source de protéines, de minéraux et de précieuses vitamines. L'inclusion de légumineuses dans l'alimentation améliore les performances des systèmes corporels, guérit et renforce le système immunitaire.

Produits laitiers sains

Considérez quels produits laitiers sont les plus utiles. Le yaourt, le kéfir - ce sont des produits laitiers fermentés qui sont enrichis en bactéries bénéfiques. Ils sont capables de saturer le corps en calcium, en vitamines B, d'améliorer la digestion et d'améliorer le travail des intestins.

Huile saine

Et quels aliments utiles avez-vous besoin de manger en matière d'huile? L'huile de lin est beaucoup plus élevée que l'huile d'olive en présence de substances utiles et est considérée comme un détenteur du record de la quantité d'acides gras insaturés.

Olive, en revanche, contient les vitamines A et E, a un effet positif sur la composition du sang et peut normaliser le fonctionnement du cœur.

Notez que toutes les huiles ne conviennent pas pour la friture.

Viande saine

La viande de lapin est faible en calories, riche en protéines et possède une saveur délicate.

Le poulet, la dinde et le veau sont également utiles. Si vous voulez suivre un régime alimentaire sain, vous devriez les cuire à la vapeur.

Poisson utile

Le poisson de mer, par exemple le saumon, est particulièrement utile. En outre, il est une source de fer, améliore la composition du sang, possède de fortes propriétés antioxydantes et une faible teneur en calories.

L'huile de poisson est l'un des aliments sains. Par conséquent, il est souvent consommé avec des complexes de vitamines. Pour ceux qui détestent le manger avec des cuillères, les capsules insipides d'huile de poisson ont longtemps été inventées.

Autres aliments utiles

Considérez les autres aliments les plus utiles qui ne peuvent apporter que des bienfaits pour le corps. Ils doivent être inclus dans le régime si vous souhaitez rester en bonne santé pendant de nombreuses années. En même temps, des images d'aliments utiles peuvent être visionnées sur le site Web sur Internet, si vous ne les connaissez pas.

Le miel est une source de saccharides naturels avec une masse d’oligo-éléments. Il est tout à fait utile pour tout le corps en tant que remède tonique et anti-âge.

Les œufs sont une source de protéines, ainsi que d’autres substances précieuses. Le régime devrait inclure des œufs, mais il est déconseillé d'en consommer plus de 2 morceaux par jour.

Le thé vert est une source d'antioxydants, renforce le corps, a un puissant effet anticancéreux.

Mais la liste des aliments les plus utiles ne s'arrête pas là. Il y a beaucoup de produits utiles.

Ainsi, en sélectionnant des produits utiles, ne regardez pas seulement les propriétés utiles bien connues, mais prenez également en compte les caractéristiques individuelles, la santé avec la longévité vous est garantie.

Les plats préparés à partir de divers aliments doivent être sains et savoureux. Il comprend également l’alimentation la plus saine du régime alimentaire de cette catégorie de personnes qui ne sont pas indifférentes à l’état de santé, veulent toujours être en excellente forme.

Les diététistes, sur la base des résultats de la recherche, ont dressé une liste d’aliments utiles qui aident la personne à normaliser les activités de son corps, à restaurer les processus métaboliques, à retrouver la gaieté et à charger de l’énergie pendant toute la journée de travail.

Après avoir appris quels produits sont très utiles, il est préférable de les utiliser sous une forme naturelle, sans leur appliquer de traitement culinaire. Considérez une liste des 10 aliments les plus utiles, basée sur le pourcentage d'antioxydants, de minéraux et de vitamines.

10 aliments les plus utiles

La plupart des produits contiennent de nombreuses vitamines, minéraux, ainsi que des acides et d’autres substances capables de maintenir notre corps dans la forme requise ou de contribuer à la perte de poids conformément aux règles en vigueur, en apportant légèreté et énergie. Il est utile d’examiner plus en détail les dix produits les plus utiles:

1. Les avocats, en raison de leur teneur dans la chair en acides utiles, sont considérés comme un moyen efficace de prévenir le développement de l’athérosclérose, ainsi qu’un déséquilibre du métabolisme du cholestérol.
2. Le brocoli est considéré comme l'un des médicaments anti-sclérotiques importants. Les composés contenus dans le chou, arrêtent le processus de division des cellules cancéreuses, contribuent à la restauration des réponses immunitaires de l'organisme.
3. Chou est entré dans la liste des produits utiles pour une bonne raison. Il est riche en vitamines B, C, K et U, bloquant le développement des ulcères du système digestif.
4. Les épinards sont considérés comme un produit hypocalorique, qui inclut un mécanisme d’autoépuration de l’organisme, normalisant le métabolisme et contribuant au développement de diverses énergies.
5. Les carottes aident au rétablissement de la vision, ainsi qu’à la carence en vitamines, à l’anémie et aux troubles des réactions métaboliques.
6. L'abricot stimule les réactions immunitaires, aide à bloquer le développement des cellules cancéreuses, améliore l'état de la peau, restaure le bon fonctionnement du cœur.
7. Le céleri rétablit l'équilibre eau-sel, il est recommandé pour le traitement et la prévention de la goutte, de l'arthrite et des rhumatismes.
8. Baies: L'inclusion systématique de baies dans l'alimentation fournira au corps un ensemble de composés importants.
9. Les raisins sont recommandés pour les maladies du système respiratoire, l'anémie et l'arthrite.
10. Les agrumes complètent les dix aliments les plus sains, tandis que des photos d’aliments sains peuvent toujours être visionnées sur le site Web. Vous ne connaissez peut-être pas tous les agrumes. Ils augmentent la réponse immunitaire, améliorent la circulation sanguine, restaurent le processus métabolique et la fonction cardiaque.

Ainsi, en tenant compte des produits les plus utiles, vous pouvez créer un menu «juste», restaurer la santé, donner de la beauté, de la jeunesse et même une humeur positive avec une pointe de bonne humeur.

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Photos de l'alimentation saine

TOP10 des salades les plus saines et délicieuses pour tous les jours

La pyramide d'une alimentation saine - 5 règles d'or

La pyramide d'une alimentation saine - 5 règles d'or

Il est peu probable que quelqu'un ait besoin de prouver que notre santé, notre carrière et même notre vie dépendent en grande partie de ce que nous mangeons.

Ce n’est pas en vain que les scientifiques des pays développés se sont préoccupés du problème de la lutte contre l’obésité, qui, par un court trajet, nous mène aux attaques, aux attaques cardiaques et au diabète. À la suite de recherches sérieuses, la pyramide de la nutrition saine a été créée.

La pyramide alimentaire ou pyramide alimentaire est une recommandation schématisée pour un régime alimentaire équilibré.

Pyramide des aliments santé à Harvard

Cette pyramide a été mise au point par des nutritionnistes américains de la Harvard School of Public Health. Sa première version, publiée en 1992, était une pyramide divisée en niveaux. À la base de la pyramide se trouvent l'exercice quotidien et le contrôle du poids, ainsi qu'un apport hydrique suffisant (au moins 1,5 litres par jour pour les femmes et 2 litres pour les hommes). Ensuite, chaque niveau était occupé par un ou plusieurs groupes de produits.

Les produits ont été divisés en "sols" comme suit:

1er - pain complet, pain de grains entiers, céréales, son, riz non raffiné (brun), pâtes de blé entier à la farine; huiles végétales (soja, olive, tournesol, colza, maïs, cacahuète et autres). Les produits de ce groupe doivent être consommés tous les jours.

2ème - Légumes (en abondance), fruits, baies (2-3 portions par jour).

3ème - Noix, légumineuses (1-3 portions).

4ème - Poisson, volaille (meilleur filet sans peau), œufs (0 à 2 portions par jour).

5ème - Lait et produits laitiers (1-2 portions).

6e - Viande rouge, saucisses, beurre, margarine, bonbons, pommes de terre, pain blanc et riz, boissons gazeuses (extrêmement rare).

Comme vous pouvez le constater, à gauche de la pyramide se trouve l’alcool. Son utilisation devrait être modérée (en l’absence de contre-indications). De plus, le vin rouge est préférable. Des complexes de vitamines et de minéraux ont également pris leur place (ils sont utilisés sur ordonnance d'un médecin dont l'apport en vitamines et en minéraux est insuffisant avec les aliments).

Ainsi, le principe fondamental de la pyramide alimentaire des experts de Harvard était le suivant: les produits situés à la base de la pyramide devraient être consommés aussi souvent que possible. Plus les produits sont éloignés de la base, moins ils devraient occuper de place dans notre alimentation. Et à partir de la nourriture située au sommet de la pyramide, vous devez soit refuser complètement, soit l'utiliser rarement.

La pyramide de Harvard pour une alimentation saine a été largement reconnue dans le monde et est utilisée depuis longtemps comme pyramide de la nutrition rationnelle et pyramide de la nutrition adéquate pour perdre du poids.

Pyramide alimentaire américaine MyPyramid

La pyramide de Harvard a été corrigée et complétée à plusieurs reprises. En 2007, sa dernière version a été publiée - MyPyramid, développée par le US Department of Agriculture et a reçu le statut de programme d'État.

Cette pyramide est basée sur les résultats de nouvelles recherches dans le domaine de la nutrition. Ce n'est plus une «échelle hiérarchique de nutrition», où les glucides complexes et les graisses végétales agissent comme des «hiérarchies», et les glucides simples et les graisses d'origine animale jouent le rôle de «voyous».

Voici les 5 règles ou principes d'or de la pyramide de pouvoir MyPyramid:

5. Activité motrice.

Examinons plus en détail chaque principe.

1. Le principe de diversité

Selon le principe de diversité, tous les produits ont le droit d’occuper une place de choix dans notre menu du jour. La pyramide est composée de segments multicolores, chacun représentant un groupe de produits différent:

• Orange - Céréales (pain complet, son, céréales, riz brun, pâtes complètes).

Ce groupe de produits est faible en gras et riche en vitamines (E, B1, B2, PP), en minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer, phosphore), en fibres alimentaires, en protéines végétales, et fait également partie des «bienfaits» ou des «complexes» glucides. Il est conseillé aux créateurs de la pyramide de manger 6 portions de céréales complètes.

1 portion de céréales est:

- 1 tranche de pain;

- 1 petit pain;

- 1 tasse (30 g) de céréales au petit-déjeuner;

- 1/4 assiettes (ou 1/2 tasse) de sarrasin, de gruau, de riz (de préférence brun), de pâtes au blé dur;

- 3-4 petits ou 2 gros biscuits.

La question! Quelle est la différence entre les grains purifiés et enrichis de grains entiers?

Répondez! Les grains raffinés perdent toute une gamme de substances utiles à la suite du traitement: fibres alimentaires, fer et vitamines B. Si les vitamines et les minéraux peuvent être reconstitués en enrichissant les grains raffinés, les grains perdent ces grains de façon permanente. Mais ces derniers jouent un rôle très important dans les processus de digestion, normalisent le travail des intestins (ils constituent un aliment pour les bactéries intestinales bénéfiques) et nettoient également notre corps des excès de «mauvais» cholestérol. déposé sur les parois des vaisseaux sanguins, et le sucre, qui est déposé dans la graisse.

Légumes, fruits, baies - sources de bêta-carotène (provitamine A) et autres pigments végétaux, acide folique, vitamine C, eau, fer, potassium, fibres végétales, acides organiques (citrique, tartrique, salicylique, benzoïque, tartronique). Il est nécessaire de manger 3-5 portions de légumes et 2-3 portions de fruits par jour. Au même moment de l’alimentation quotidienne, une portion de légumes verts, jaunes ou oranges riches en bêta-carotène et une portion d’agrumes ou d’autres fruits riches en vitamine C doivent également être consommées. Essayez également de choisir des fruits à faible indice glycémique.

- 1 tasse (ou 1/2 assiette) de légumes à feuilles (oignons, persil, laitue, aneth, épinards, etc.);

- 1/2 tasse (ou 1/4 assiette) de légumes crus ou cuits;

- 1 verre de jus de légumes.

- 1 fruit de taille moyenne (orange, pomme, poire, etc.);

- 1 verre de jus de fruit;

- 1/2 tasse de fruits frais ou en conserve hachés;

- 1/4 tasse de fruits secs (4-5 morceaux d'abricots secs, de pruneaux ou de figues).

La question! Quoi de plus utile: manger 1 pomme (ou un autre fruit) ou boire un verre de jus de pomme?

Répondez! Une pomme. Les fruits frais sont préférables aux jus, car ils contiennent toutes les fibres de la plante et contiennent moins de sucre, ce qui n’est pas le cas des jus.

Il est préférable de privilégier les graisses végétales (dans les noix, les céréales) et les huiles (soja, olive, tournesol, colza et autres), ainsi que le poisson. Ces produits sont riches en graisses saines - acides gras polyinsaturés, ainsi qu'en vitamine E (le plus puissant antioxydant). Les graisses saturées nocives ou solides, les graisses trans (beurre, margarine, graisse de confiserie) ne doivent pas être maltraitées et minimisées, car elles sont à l'origine de nombreuses maladies cardiovasculaires.

• Bleu - Produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

Les produits laitiers sont des sources de protéines animales complètes, de vitamines A, E, D, B2, B6, B12, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc et d'iode. Les aliments riches en calcium sont essentiels à la croissance et au développement des os. Les produits laitiers fermentés contiennent des bifidobactéries et des lactobacilles, assurant le fonctionnement normal de l'intestin. Les nutritionnistes conseillent d’utiliser 2-3 portions de lait ou de produits laitiers par jour.

1 portion de produits laitiers:

- 1 verre de lait, yaourt, kéfir;

- 40 g de fromage dur.

La question! Et si j'ai une intolérance au lait?

Répondez! La principale cause de l'intolérance au lait est un déficit en enzyme lactase nécessaire à la digestion du sucre du lait - le lactose. Si vous appartenez à cette catégorie de personnes, essayez de remplacer le lait par d'autres produits riches en protéines et en calcium, mais ne contenant pas de lactose - il s'agit du yogourt, du kéfir, du fromage et du fromage cottage. Les bactéries du lait convertissent le lactose en acide lactique. Il existe également du soja, du lait d'amande, du lait de vache sans lactose. Il est préférable d’acheter ce lait dans des emballages en papier, sur lesquels figure une inscription spéciale «sans lactose». La durée de conservation spécifiée ne doit pas dépasser 2 mois. Emballage ouvert conservé au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

• Violet - Viande, poisson, volaille, œufs, légumineuses, noix.

Les protéines animales telles que la viande, le poisson, la volaille et les œufs sont des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels.

La viande contient du fer, des vitamines A et du groupe B. En même temps, les parties maigres de la carcasse sont meilleures (par exemple, le filet de bœuf, le filet de porc, le gigot d'agneau). Les sources de graisses malsaines (saucisses, saucisses) doivent être complètement éliminées.

Le poisson est riche en vitamine A (contenue dans l'huile de poisson), ainsi qu'en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), qui nettoient le corps des graisses saturées et du «mauvais» cholestérol. Cela réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Les oméga-3 sont les plus riches en truites, saumons et harengs.

Les œufs sont un «garde-manger précieux» de vitamines (vitamines A, D, groupe B) et de minéraux (fer, phosphore, calcium).

Les noix, les légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.) et les graines (graines de citrouille, graines de tournesol) sont riches en protéines végétales, en graisses saines, en vitamine E et en fibres alimentaires.

Le taux quotidien des produits de ce groupe devrait être d'au moins 2-3 portions par jour.

- 30 grammes de viande ou de poisson;

- 1/2 tasse (1/4 assiette) de légumineuses (pois, haricots et autres haricots).

Donc, avec le principe de la variété des aliments dans votre alimentation quotidienne, nous l'avons compris. Nous nous familiariserons avec les autres principes également importants.

2. Le principe de proportionnalité

La largeur des segments reflète le principe de proportionnalité, c’est-à-dire le rapport des produits. Si les céréales, les légumes, les fruits et les produits laitiers sont préférés, la viande, le poisson, les noix de haricots et les œufs ont assez de place, alors les matières grasses occupent un segment modeste de la pyramide.

3. Le principe d'individualité

Le principe de l'individualité exclut les préceptes et invite la personne elle-même ou avec l'aide d'un médecin (ou entraîneur) à composer son régime en tenant compte de l'âge, du sexe, des maladies existantes. Il est clair que le menu d'une jeune athlète et d'une femme en âge d'élégance sera très différent.

4. Le principe de modération

En utilisant la pyramide alimentaire, il est important de respecter le principe de modération. Manger en grande quantité, même les aliments à faible teneur en calories, n'entraînera pas de récupération ni de perte de poids, mais donnera le résultat inverse.

5. Le principe de l'activité motrice

Dans la pyramide de MyPyramid dans la préparation de l'alimentation quotidienne prend en compte le principe de l'activité physique. Son symbole est un homme qui monte des escaliers. Compte tenu de l'hypodynamie totale, il ne s'agit pas d'un rappel superflu. L'activité physique, sur l'avis des nutritionnistes, devrait prendre au moins 60 minutes par jour.

Utile sur le sujet!

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Pyramide de nutrition saine pour les enfants

L'enfant doit recevoir avec la nourriture tous les nutriments nécessaires à une croissance et à un développement normaux. Pour déterminer le régime alimentaire de l'enfant, vous pouvez utiliser la pyramide alimentaire américaine. La base du menu pour enfants est composée de produits utiles situés dans de larges segments. Mais tous les autres produits, même s'ils sont en plus petites quantités, doivent être présents sur la table du petit homme.

Pyramide alimentaire pour les femmes enceintes

Pendant la période de gestation du fœtus, le besoin en protéines, en vitamines et en minéraux augmente. La pyramide de la nutrition peut être la base de la préparation du régime alimentaire des femmes enceintes. Il devrait inclure tous les produits de la pyramide alimentaire, en tenant compte des recommandations du médecin superviseur.

Pyramide alimentaire pour les végétariens

Dans la plupart des cas, la pyramide alimentaire pour les végétariens n'inclut pas la viande, le poisson, la volaille, le lait et les produits laitiers - sources de protéines animales. Au lieu de cela, des protéines végétales telles que les légumineuses, les noix, le tofu ("tofu") sont utilisées. Un manque de calcium, de fer, de vitamines D et du groupe B est reconstitué avec des complexes de vitamines et de minéraux.

Les nutritionnistes du monde entier reconnaissent que la pyramide d’une alimentation saine est l’une des recommandations les plus efficaces dans le domaine de la nutrition et de la normalisation du poids. Utilisez-le dans la préparation de votre régime quotidien et soyez en bonne santé!

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La nutrition

Qu'est-ce qu'un régime équilibré?

La nutrition est appelée rationnelle, ce qui assure le fonctionnement normal d'une personne, améliore sa santé et prévient les maladies. Les principes d’une bonne nutrition sont l’équilibre énergétique, le respect de l’apport alimentaire et une alimentation équilibrée.

Le premier principe de la nutrition rationnelle - équilibre énergétique - implique que la valeur énergétique de l'alimentation quotidienne correspond à la consommation d'énergie du corps, ni plus ni moins.

Le deuxième principe de la nutrition équilibrée est la nutrition équilibrée. Cela signifie que le corps doit recevoir les substances dont il a besoin et dans la quantité ou les proportions dans lesquelles il est nécessaire. Protéines - le matériau de construction des cellules, source de la synthèse des hormones et des enzymes, ainsi que des anticorps contre les virus. Les graisses sont un réservoir d'énergie, de nutriments et d'eau. Glucides et fibres - carburants. Le rapport protéines, lipides et glucides dans l’alimentation quotidienne doit être défini avec précision.

En bref, les normes nutritionnelles peuvent être représentées comme suit:

• graisses animales - 10%;
• graisses végétales - 12%;
• protéines animales - 6%;
• protéines végétales - 7%;
• glucides complexes - 60%;
• sucre - 5%.

Le troisième principe de la nutrition est la nutrition. Le régime nutritionnel est caractérisé comme suit:

• repas fractionnaires 3-4 fois par jour;
• repas réguliers - toujours au même moment;
• nutrition uniforme;
• Le dernier repas est au plus tard 3 heures avant le coucher.

Bases de la nutrition

Les bases d’une alimentation équilibrée sont les règles suivantes:

1. Pour que le régime alimentaire soit complet et équilibré, il est nécessaire de consommer une variété d’aliments contenant de nombreux nutriments, oligo-éléments, vitamines. Ainsi, vous pouvez répondre aux besoins du corps dans son intégralité.

2. Assurez-vous de manger du pain, des céréales, des pâtes ou des pommes de terre à chaque repas. Ces produits contiennent beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des fibres, des minéraux (calcium, magnésium, potassium), des vitamines (acide ascorbique, caroténoïdes, acide folique, vitamine B6), alors que ces produits contiennent peu de calories.

3. Les légumes et les fruits (ainsi que les légumineuses) constituent un élément essentiel de l’alimentation quotidienne. Le jour où vous devez manger au moins 500 grammes de légumes et de fruits. Les légumes contiennent les fibres alimentaires essentielles du corps, des vitamines, des acides organiques et des antioxydants. Les légumes verts et à feuilles - épinards, brocolis, roquettes, laitue, légumes verts, concombres, choux de Bruxelles sont particulièrement utiles.

4. Chaque jour, vous devez consommer des produits laitiers à faible teneur en sel et en matières grasses - il s’agit d’une source précieuse de calcium.

5. Remplacez la viande grasse par du poisson, de la volaille, des œufs, des légumineuses ou de la viande maigre. Ils contiennent la même quantité de protéines, mais il n'est pas nécessaire de manger de la graisse animale inutile - vous recevrez la quantité nécessaire de graisse animale conformément aux normes d'alimentation rationnelle des variétés de viande, de poisson et de volaille faibles en gras.

6. Choisissez des aliments écrémés, renoncez à l'habitude de manger du pain et du beurre plutôt que des aliments frits, préférez les aliments bouillis ou cuits au four - les graisses sont partout et vous ne serez probablement pas laissés sans les rations nutritionnelles bien établies, mais vous ne devriez pas les dépasser. Au lieu de beurre et d'huile de tournesol, utilisez de l'huile d'olive - elle contient plus de nutriments et d'antioxydants. Abandonnez les margarines et les huiles raffinées - elles contiennent plus de substances nocives que de substances utiles.

7. Limitez la consommation de glucides rapides et de sucres - ils n'ont aucune valeur nutritive: ils ne donnent au corps que de l'énergie rapide, des caries et un déséquilibre métabolique. Rappelez-vous que la proportion de glucides rapides selon les normes d'un régime équilibré ne représente que 5% du contenu calorique quotidien total (cela ne représente que 150 à 200 kcal par jour).

8. Buvez de l'eau. Pour un adulte (non-athlète), la consommation d'eau quotidienne est de 2 litres, pour un athlète, de 3 à 3,5 litres. L'eau est nécessaire à toutes les réactions chimiques dans le corps. Sans elle, vous ne pouvez tout simplement pas vivre.

9. Le taux d'utilisation de sel pour un adulte - 6 g par jour. L'homme moderne consomme environ 18 grammes de sel par jour. Abandonnez les aliments salés, fumés et en conserve, apprenez à manger des aliments légèrement salés.

10. La valeur de l'indice de masse corporelle (IMC) est calculée à l'aide de la formule suivante: (poids en kg) divisée par la taille en mètres carrés. Avec une valeur d'IMC inférieure à 18,5, vous avez un déficit pondéral, avec une valeur d'IMC supérieure à 25 - en surpoids. Contrôlez votre poids.

11. La dose maximale quotidienne d'alcool autorisée par les normes de nutrition rationnelle est de 20 grammes d'alcool pur. Même un seul excès de cette dose peut nuire à l'organisme. La consommation quotidienne d'alcool finira tôt ou tard par devenir de l'alcoolisme. Abordez raisonnablement le problème de la consommation d’alcool et, lorsque vous l’utilisez, préférez les boissons alcoolisées naturelles - vin, brandy.

12. La base d'une alimentation équilibrée est une nourriture saine et naturelle. Tout ce qui n'est pas naturel dans votre alimentation tente de remplacer le naturel.

Organisme de nutrition

Si à la maison vous pouvez organiser votre régime alimentaire conformément aux principes et aux principes fondamentaux d'un régime équilibré, alors en dehors de votre domicile, une organisation de nutrition rationnelle peut rencontrer certaines difficultés. Cela est dû au fait que la plupart des établissements de restauration utilisent de la mayonnaise, des conservateurs, pas des produits de la plus haute qualité, des additifs aromatisants - de tels aliments peuvent satisfaire la faim, mais très probablement, ils ne vous apporteront aucun bien. Si vous pouvez emporter avec vous des plats cuisinés à la maison pour travailler ou étudier, utilisez-les. Si cela n’est pas possible, utilisez nos conseils pour organiser une alimentation rationnelle en dehors de la maison.

Au supermarché, vous pouvez acheter des fruits, des légumes, du pain complet et des produits laitiers (kéfir, yaourt).

Maintenant, il y a beaucoup de cafés écologiques, de cafés et de cuisine végétarienne. Dans certaines institutions, un menu diététique vous sera proposé. Dans de nombreuses institutions, il existe un menu rapide - au cours du post approprié, choisissez des plats.

En vacances, choisissez des restaurants faits maison traditionnels pour la cuisine de la région. Dans les pays chauds, essayez de manger le plus de fruits possible dans les stations balnéaires - fruits de mer. Évitez les plats inconnus. Si vous n'êtes pas satisfait du petit-déjeuner à votre hôtel - n'économisez pas sur votre santé, prenez votre petit-déjeuner dans un bon café.

Menu nutrition

Comme mentionné ci-dessus, le menu nutritionnel est composé de produits naturels et frais. Mayonnaise, saucisses, frites, chips, cola - tout cela devrait être exclu du menu nutrition. Consommez des fruits et légumes frais et transformés (en particulier locaux), de la volaille cuite à la maison, du poisson et de la viande (variétés allégées), des céréales et des légumineuses, ainsi que des produits laitiers et du lait fermenté. Les conserves (à l'exception des préparations maison pour l'hiver) et les produits fumés n'ont également pas leur place dans le menu d'une alimentation équilibrée. Ne vous laissez pas emporter par le café naturel, mais excluez le café instantané du régime; boire plus d'eau pure non gazeuse, thé vert, décoctions à base de plantes.

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Qu'est-ce qu'un régime équilibré?

Une alimentation équilibrée apporte de grands avantages au corps humain. Avec un menu bien conçu et rationnel, vous pouvez brûler des kilos en trop et normaliser le métabolisme. En outre, une alimentation saine et équilibrée fournit au corps des vitamines et des minéraux. Si vous vous fixez comme objectif de maintenir votre poids au même niveau, respectez quelques principes qui contribuent au maintien de votre corps en forme. Les principes fondamentaux sont la création d'une ration claire et la réflexion sur le programme de consommation alimentaire avec une teneur élevée en énergie et en nutriments.

La valeur nutritionnelle des aliments consiste en des calories saines, notamment des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines et des minéraux. Après leur assimilation, le corps est doté de l'énergie nécessaire au fonctionnement normal. Une nutrition rationnelle et équilibrée est responsable de l’amélioration de la condition, aide à perdre du poids ou maintient le poids optimal pour vous.

Ainsi, une alimentation équilibrée est caractérisée par la création d'un programme de repas compétent avec la présence d'éléments nutritifs exclusivement pour le corps.

Un régime alimentaire équilibré est sélectionné pour chaque personne individuellement, de manière à prévoir la réglementation des aliments en termes qualitatifs et quantitatifs. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge et les caractéristiques de la profession. Un produit particulier a un rapport différent de vitamines et d'acides aminés, de sorte que leur effet sur le corps se manifeste de différentes manières.

Comment équilibrer la nutrition?

Il faut tenir compte de trois règles:

Prenez soin d'une variété de produits, car pour maintenir un niveau de santé élevé, une personne ne peut se passer des oligo-éléments. Ainsi, le régime alimentaire devrait être varié. C'est la principale différence entre un régime équilibré et un régime visant à éliminer la plupart des aliments.

Atteindre un équilibre en éléments nutritifs. On peut oublier la santé du corps en l’absence de la quantité requise de protéines, de lipides et de glucides. Le rapport recommandé B / F / U est de 15% / 30% / 55%.

N'oubliez pas d'équilibrer l'énergie. La nourriture est caractérisée par la conversion en énergie. Si sa quantité devient trop importante, le corps doit reporter la nourriture sous forme de graisse. Le manque de nutrition déclenchera le processus d'extraction de l'énergie stockée du corps. Lorsque vous dotez votre corps d'un effort physique, vous avez besoin de plus de nourriture pour équilibrer votre énergie.

Nutrition équilibrée: santé. Afin de ne pas perdre trop de temps à établir le menu et à choisir les bons ingrédients, commandez un régime préparé à l'avance auprès de la société Denis Gusev Level Kitchen, qui aidera à conserver un poids confortable. Le programme "BALANCE 2000 KKAL" se compose de plats contenant un rapport égal de protéines et de glucides et une quantité optimale de graisse. Il aide à maintenir un poids confortable, à améliorer la santé et le bien-être, à normaliser le métabolisme et à permettre au corps d'obtenir des nutriments.

Quels aliments contiennent des protéines, des lipides et des glucides?

La nutrition doit être équilibrée. La consommation quotidienne de protéines, de lipides et de glucides joue donc un rôle important. Si tous ces composants sont régulièrement dotés d'un organisme, une amélioration de l'état de santé général et des organes individuels devient perceptible, et des changements positifs affectent également l'apparence et l'état émotionnel.

Les protéines sont considérées comme le principal matériau de construction du corps et un élément de la réponse biologique du corps. Ils sont divisés en plante et animal. Protéines d'origine animale - viande, poisson, fruits de mer, volaille et produits laitiers. Les protéines végétales sont des légumineuses et des noix. La nutrition rationnelle implique l'utilisation de tous les types de protéines.

Aux dépens des graisses, le corps reçoit des vitamines et des acides gras, qui sont une sorte de lubrifiant pour tout le système musculo-squelettique. Ne pas exclure du régime alimentaire les huiles d’arachide et d’olive, les avocats, les noix (arachides, noix, noix de cajou, amandes), les poissons de mer, les olives et la volaille.

Les glucides sont le carburant de l'organisme qui reprend toutes les fonctions importantes. Les aliments riches en glucides comprennent les pâtes de grains entiers, le pain de seigle, les céréales (sarrasin et avoine), le riz, les fruits et les légumes. Il y a des glucides lents et rapides, entre lesquels il y a une différence. Pour bien manger, vous devez manger des glucides lents. Les glucides rapides sont des produits raffinés et des produits à teneur en sucre qui doivent être jetés.

Quelles règles doivent être suivies?

Une alimentation équilibrée nécessite le respect des règles suivantes:

Utilisez la quantité de calories que votre corps peut dépenser en une journée.

Diversifiez les composants du régime alimentaire de manière à ce que votre corps contienne différents types de nutriments.

Essayez de ne pas utiliser de sucre. Cette restriction aidera à atteindre rapidement l'objectif. Remplacez les bonbons par des fruits qui ont un effet positif sur la santé, l’apparence et la santé.

Combattre le surpoids est difficile à imaginer sans eau potable, moyen efficace de brûler les graisses. L'eau a un effet direct sur le métabolisme: avec une petite quantité de liquide consommée, les processus métaboliques du corps ralentissent, ce qui entraîne une combustion plus longue des calories.

La cellulose, qui est une fibre alimentaire non digestible, affecte favorablement le travail du tractus gastro-intestinal, le nettoyant. Les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes et les baies sont célèbres pour leur teneur élevée en fibres.

Il est recommandé de limiter au maximum la consommation de graisse, qui est si importante pour le corps. Manger de la graisse en grande quantité chaque jour conduit à l'athérosclérose et à une maladie cardiaque. Pour remplacer les aliments frits par un régime équilibré, vous devez cuire au four ou à la coque.

Une consommation excessive de sel provoque une hypertension due à sa forte teneur en sodium. Essayez de réduire votre consommation de sel ou remplacez-le par iodé.

S'abstenir de boire de l'alcool. L'alcool est composé de différentes calories et réveille l'appétit. Cela peut affecter négativement le régime alimentaire.

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Nourriture équilibrée + menu hebdomadaire

Un régime équilibré implique une consommation appropriée de protéines et de glucides lents, une petite quantité de graisse et, bien sûr, la présence obligatoire dans le régime de vitamines et de minéraux essentiels. Aucune famine ne peut être autorisée. Le corps doit recevoir la quantité de calories dont il a besoin pour avoir de l'énergie quotidienne. Dans le même temps, les glucides devraient représenter 45% de l'alimentation totale, 30% pour les protéines à part entière et seulement 25% pour les graisses (principalement d'origine végétale).

Avec une alimentation équilibrée, il convient de mettre l’accent sur les céréales et les aliments à base de céréales. Cela peut être des céréales, du pain au son, des pâtes à base de blé dur, mais pas plus de 200 grammes par jour. Veillez à inclure dans le régime alimentaire des légumes et des fruits (environ 5 tasses par jour), ainsi que de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, en quantité de 150 grammes. N'oubliez pas le poisson, les produits à base de haricots et les noix. Rarement, mais toujours autorisé à inclure dans le régime des aliments sucrés, salés et gras. Les repas devraient être trois repas par jour ou quatre repas par jour. Exclure du régime alimentaire à ce moment-là aura besoin de toute la nourriture de la rue (shawarma, nems, gâteaux chauds, poulet pané).

Top 15 conseils utiles:

1. Le matin avant le petit-déjeuner, buvez 1 ou 2 verres d'eau tiède.
2. Après 20-30 minutes un petit déjeuner léger: fruits, céréales, fruits secs
3. Buvez de l'eau avant chaque repas. Plus souvent, le corps n'a pas assez d'eau que de la nourriture. La nuit, ne bois pas.
4. Pendant le repas, ne buvez pas. Il est préférable de boire de l'eau une heure après avoir mangé
5. Pour manger souvent, en petites portions
6. Une pause entre les repas de 2-3 heures
7. Dernière collation 2-3 heures avant le coucher. Vous pouvez manger après 6
8. Manger au moins 1 pomme par jour. Nettoie le corps des toxines et des déchets
9. Il y a au moins une heure avant l'entraînement
10. Mangez des protéines animales: viande blanche, poisson, caviar, poulet
11. Mangez des protéines végétales: pois, haricots, noix (cèdre, noix, amandes), haricots
12. Consommez des matières grasses: produits laitiers, huiles végétales (olives, graines de lin, maïs, cèdre, soja, légumes). Rechargez les salades avec diverses huiles au lieu de mayonnaise.
13. Glucides utiles: peuvent être trouvés dans les céréales, le pain (la moutarde la plus utile), les pâtes, le cacao, la chicorée, le miel et le gozinaki.
14. Minimiser la cuisson
15. Lorsque vous tirez un bonbon, vous pouvez manger des fruits

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Menu pour la semaine (option budget)

Pour comprendre l'essence d'un régime équilibré, vous pouvez utiliser le menu déjà préparé.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Régime équilibré pour perdre du poids: de la théorie à la pratique

Seuls quelques-uns perdent du poids avec des régimes atteignant l'objectif. Dans le même temps, la moitié d'entre eux, après avoir adopté un régime alimentaire normal, gagnent de nouveau des kilogrammes malheureux, voire davantage. Pour certains, la perte de poids entraîne une détérioration du bien-être et des problèmes de santé. Cependant, toutes ces complications peuvent être évitées si vous n'utilisez pas un régime alimentaire équilibré. Et comprendre que ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître au premier abord.

C'est quoi

Une alimentation équilibrée est une alimentation basée sur l'équilibre optimal de substances nécessaires à la croissance, au développement et au fonctionnement normaux de l'organisme. Dans le même temps, les besoins quotidiens en énergie sont pleinement satisfaits, les proportions correctes d’UJB sont observées, une saturation en vitamines et en micro-éléments se produit. Cela vous permet de maintenir un poids normal à tout âge.

Avec un IMC accru (comment déterminer la norme et les écarts en tenant compte de l'âge, lus dans l'article plus haut), les nutritionnistes et les médecins conseillent de ne pas suivre un régime, mais d'adopter un régime équilibré qui vous permettra de perdre du poids sans nuire à votre santé et sans revenir plus tard. kilogrammes.

Le processus de perte de poids est déclenché par une réduction significative du régime alimentaire en graisses, une diminution des glucides simples, une redistribution correcte de l'UJB et l'observance du programme de repas. En conséquence, le métabolisme normalise et accélère, le corps cesse de se déposer et la digestion s'améliore. En une semaine, on ne dépense pas plus de 1 kg, mais ce sont précisément ces indicateurs qui sont considérés comme optimaux pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Théorie nutritionnelle équilibrée

Il a été formulé à la fin du XIXème siècle. I.P. Pavlov, qui a décrit en détail la physiologie du système digestif, a grandement contribué à son développement. Selon elle, manger est un moyen de maintenir un équilibre moléculaire unique et constant dans le corps. Tous les frais doivent être remboursés par les nouveaux arrivants.

Le taux journalier de consommation de substances vitales, exprimé en termes quantitatifs, a été établi. Ils sont influencés par les caractéristiques physiologiques (âge et sexe), l'activité physique, les conditions climatiques et d'autres facteurs. Pendant plus de 100 ans d’existence de la théorie, ces données ont été révisées à plusieurs reprises.

Pour le moment, la déclaration de l’académicien de l’Académie des sciences médicales de Russie, A. A. Pokrovsky, qui a déterminé que le régime alimentaire équilibré convenait comme l’équilibre optimal de tous les composants alimentaires qui répondent au mieux aux besoins physiologiques du corps, est pertinente. Et cela vaut non seulement pour les nutriments utiles, mais également pour les déchets qui sont filtrés et excrétés par le foie et les reins.

Le tableau ci-dessous présente les besoins quotidiens en substances et en énergie des adultes, selon la théorie d'un régime équilibré.

La plupart des régimes ne permettent pas de perdre du poids avec cet apport quotidien. Le résultat - des problèmes de santé et un gain de poids rapide à la fin.

1. Nutrition équilibrée rationnelle

Il prend en compte les particularités alimentaires de différentes populations en fonction de leur situation géographique. Par exemple, pour les peuples du nord, cela implique de mettre l’accent sur la viande et le poisson, et pour les tribus africaines, sur les fruits et les légumes. Dans le premier cas, la quantité de graisse utilisée augmente automatiquement, dans le second cas, le minimum de protéines est caractéristique. Par conséquent, un régime végétal pour Nanai (par exemple) sera non seulement inutile, mais également nocif. Ce facteur doit être pris en compte dans la préparation d'un régime visant à réduire le poids.

2. Nutrition fonctionnelle équilibrée

C'est un aliment ayant des effets sur la santé, comme les compléments alimentaires, mais ayant un statut différent. En règle générale, il fait l'objet d'essais cliniques prolongés et est étayé par une documentation appropriée. Créée à base d'ingrédients naturels et aussi proche que possible des produits proposés par la nature. Cela peut remplacer n'importe quel repas. En particulier, le représentant le plus brillant de ce créneau est Energy Diet, une marque qui propose des aliments «intelligents» pour perdre du poids.

Formule

Le concept le plus important dans la théorie de la nutrition équilibrée est le rapport de BJU, c’est-à-dire dans quelle proportion les protéines, les lipides et les glucides devraient être présents dans le régime alimentaire quotidien d’une personne. Le concept classique fixe le taux à 1 / 1,2 / 4, bien que le deuxième chiffre ait récemment été arrondi à un. D'autres formules sont proposées:

• 4/2/4 - proportion expérimentale, non encore confirmée par scientifique;
• 2/1/2 - pour les travailleurs du savoir;
• 2/2/5 - avec un effort physique intense;
• 5/1/2 - une formule universelle pour perdre du poids;
• 2,2 / 2 / 4,5 pour les femmes;
• 3/2/5 - pour les hommes.

En utilisant la formule de calcul du ratio quotidien de BJU pour leurs paramètres, vous pouvez créer un régime pour perdre du poids sans nuire à la santé.

Un exemple Si vous utilisez la formule de Mifflin-San Geor, pour un homme de 30 ans, d'une taille de 180 cm, d'un poids de 90 kg et d'une activité modérée, le rapport optimal de BJU est de 120 / 35,6 / 200 (en grammes). Vous pouvez voir des calculs plus détaillés sur la façon dont ces chiffres sont apparus, ainsi que trouver comment équilibrer la nutrition pour perdre du poids, ici.

La particularité d'une telle nutrition est qu'elle peut être pratiquée par tout, par les enfants et par les personnes âgées. Les régimes sont dans la plupart des cas contre-indiqués avant 18 ans et après 55 ans. Par exemple, un adolescent souffrant d'excès de poids devra rattraper son retard en protéines et limiter légèrement les glucides. Et pour une femme après 60 ans, lorsque le problème de surpoids ne devrait plus être, et que la priorité devrait être uniquement de préserver la santé et de prolonger la vie, il est nécessaire d'observer la proportion classique (en tenant compte des maladies existantes et des recommandations du médecin).

La variété des proportions parle de la mobilité de cette théorie. Il a encore une propriété de valeur. En tant que source d'énergie, BJU est interchangeable pendant une courte période.

Un exemple Normalement, les glucides devraient représenter environ 60 grammes pour 100 grammes d'aliments et les protéines et les matières grasses, environ 20 grammes. Décider de perdre du poids avec un type de régime (par exemple, prendre des protéines à faible teneur en glucides), vous pouvez rompre cet équilibre sans perdre de temps. nuire au corps, étant donné l’interchangeabilité de ces substances. Avec un pouvoir calorifique quotidien de 1 500 kcal, le ratio peut être redistribué comme suit:

Les protéines devraient constituer une part importante du régime pour maintenir la masse musculaire et maintenir le métabolisme des glucides. Cependant, un tel équilibre en termes de nutrition adéquate est considéré comme sérieusement altéré et ne peut durer trop longtemps, sinon, à un moment donné, ni les protéines ni les graisses ne pourront couvrir le manque de glucides, il y aura un manque d'énergie qui affectera négativement non seulement le processus de perte de poids. et sur la santé.

Pour cette raison, un régime sain et équilibré élimine le régime comme moyen de perdre du poids. Selon cette théorie, il suffit de réduire le nombre de calories journalières et la quantité de nourriture consommée, mais pas de perturber le ratio BJU.

Principes de base

Pour faire un régime équilibré dans le but de perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

Ratio BZHU

• 20% des calories quotidiennes;
• 60% d'entre eux sont d'origine animale, 40% sont d'origine végétale.

• 20% des calories quotidiennes;
• 60% d'entre eux sont d'origine végétale, 40% de l'animal (mieux digestible, contenu dans le poisson et les fruits de mer).

• 60% des calories quotidiennes;
• 95% d'entre eux sont complexes, 5% sont simples (ce que les différences peuvent être trouvées dans un article séparé).

Les repas

• Petit déjeuner (40% des calories quotidiennes): protéines, glucides simples et complexes.
• Déjeuner (5%): protéines ou glucides complexes.
• Déjeuner (30%): soupe, protéines avec garniture de légumes, boissons aux fruits.
• Snack (5%): protéines ou glucides complexes.
• Dîner (20%): protéines et glucides faciles à digérer.

Les règles

1. Une alimentation équilibrée signifie 5 à 6 repas en petites portions.
2. Dans des conditions normales, buvez au moins 2 litres d’eau. Pour les sports actifs et dans la chaleur - jusqu'à 3 litres.
3. La journée commence avec un verre d'eau tiède. Il est nécessaire de le boire avant chaque repas (environ une demi-heure).
4. Ne buvez pas d'aliments solides avec des boissons. Leur utilisation est autorisée au plus tôt dans une demi-heure.
5. Limitez votre consommation quotidienne de sel à 7 g.
6. Ne pas en avoir assez avant le coucher. Dîner environ 3 heures avant lui.
7. Limiter dans le régime alimentaire et éventuellement éliminer les aliments nocifs tels que les sucreries, les pâtisseries, les fast food, les chips, les sauces, les plats cuisinés, les sous-produits de viande.
8. Retirer la cuisson des méthodes de cuisson.
9. Pour perdre du poids, il suffit de réduire le nombre de calories journalières, mais de ne pas éliminer du régime alimentaire aucun des composants de BZHU.

Si vous envisagez de perdre du poids sans nuire à votre santé et si vous souhaitez obtenir des résultats durables, vous devrez suivre ces principes de base d'un régime alimentaire équilibré.

Pyramide de Harvard

La première pyramide nutritionnelle équilibrée a été développée par des nutritionnistes américains à la Harvard School en 1992. En 2007, il a été amélioré, a reçu le statut de programme de l’État et a été nommé MyPyramid.

Pyramide de nutrition équilibrée

Je met en scène (base de la pyramide)

• glucides complexes: pain, pâtes alimentaires, céréales, riz;
• graisses végétales: huiles de colza, de maïs et de tournesol;
• oranges, melon d'eau, betteraves.

Pour ceux qui pratiquent un sport et maigrissent:

• pain complet, riz non poli, pâtes de blé dur, sarrasin, orge;
• matières grasses végétales: huile de moutarde, huile d'olive, huile de lin;
• tomates, bananes, pommes.

Mangez à chaque repas.

Étape II:

• protéines végétales: légumineuses, noix, graines;
• protéines animales: viande, œufs, poisson, fruits de mer.

Utilisé deux fois par jour.

Étape III:

Ils sont utilisés une fois par jour.

Étape IV (sommet de la pyramide):

• graisses animales: viande rouge, beurre, margarine;
• bonbons: sucre, crèmes, sodas;
• cuisson au four;
• alcool

Leur utilisation devrait être limitée au minimum.

Produits pour une alimentation équilibrée

Glucides

• les légumineuses;
• les champignons;
• chocolat noir;
• les verts;
• l'avoine, l'orge, le mil;
• yaourt;
• chou, courgettes, poivrons, tomates;
• kiwi, pommes, mandarines, prunes;
• les noix;
• du pain
• canneberges, cerises.

Les écureuils

• les céréales;
• les noix;
• fruits et légumes gras;
• huiles pressées à froid: olives, graines de lin.

Le contenu détaillé de BZHU dans les produits est indiqué dans des tableaux spéciaux.

Exemple de menu pour la semaine

Recettes

Petit-déjeuner: gâteaux au fromage

• 200 g de caillé à 3%;
• 1 oeuf;
• 20 g de miel;
• 4 dates;
• 100 g de semoule;
• 50 g de farine pelée.

Prenez une fourchette à fromage, mélangez-le avec de la semoule. Conduire un oeuf. Pétrir la pâte obtenue. Rincez, débarrassez-vous de l'os et hachez finement les dattes. Verser dans la masse. Ajouter le miel fondu. Bien mélanger le tout, former un petit scone épaissi, rouler dans la farine. Recouvrez la plaque de cuisson de papier sulfurisé, mettez des gâteaux au fromage dessus. Cuire au four à 180 ° C pendant une demi-heure.

Premier déjeuner: soupe à la crème verte

• 200 g de brocoli;
• 100 g de branches de céleri;
• 100 g d'épinards;
• 50 g de carottes;
• 1 l d'eau;
• 2 fromages fondus;
• les verts

Épluchez et coupez les légumes en petits morceaux. Faire bouillir jusqu'à l'état prêt. L'eau dans laquelle ils ont bouilli, drainé. Verser un nouveau, porter à ébullition. Ajoutez du fromage. Garder sur feu modéré pendant encore 5 minutes. Refroidissez et battez dans un mélangeur. Saupoudrer avec les verts hachés.

Vous trouverez des recettes pour les soupes les plus caloriques et les plus délicieuses en vue d'une perte de poids rapide et efficace au lien.

Deuxième pour le déjeuner: ragoût de légumes avec du poisson

• 200 g de morue (vous pouvez prendre n'importe quel poisson à votre discrétion);
• 150 g de courgettes;
• 100 g de paprika;
• 50 g de carottes;
• 150 g de chou-fleur;
• 50 ml de pâte de tomate;
• eau ("à l'oeil" pour couvrir les légumes).

Mettez les carottes sur une grande râpe, les courgettes et les poivrons - sur les cubes, le chou - sur de petites tranches. Mettez tous les légumes dans une casserole à paroi épaisse, ajoutez de l'eau, faites bouillir pendant 15 minutes. Coupez les filets de morue en morceaux arbitraires et envoyez-les au ragoût. Garder sous un couvercle à feu moyen pendant 40 minutes, juste avant de l'éteindre, ajouter la pâte.

Dîner: oeufs brouillés aux légumes

• 3 oeufs;
• 1 tomate;
• 1 poivre bulgare;
• 1 oignon;
• 50 ml de lait à 3%.

Tomate coupée en tranches, poivre - paille, oignon - demi-anneaux. Placez sur une plaque à pâtisserie graissée. Battez les œufs avec du lait. Versez-les avec des légumes. Cuire au four préchauffé pendant 5 à 7 minutes.

Avant de choisir un régime pour perdre du poids, essayez d’organiser un régime équilibré et d’évaluer ses bienfaits. Des avantages pour la santé, une perte de poids soutenue et une alimentation variée - tout cela vous permettra de vous sentir bien et de regarder tous les 100.

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