Comment gagner quelques kilos? Après une telle déclaration, veillez à vous regarder avec une incompréhension. Après tout, beaucoup de filles suivent un régime strict et vont à la salle de fitness pour se débarrasser de leurs kilos en trop, et elles ne comprendront jamais comment vous voulez prendre du poids. Cependant, certaines personnes souffrent de manque de poids et développent même sur cette base des complexes.

Donc, si vous appartenez à la catégorie des personnes qui veulent gagner le nombre convoité de kilogrammes, l'article du jour est pour vous. Aujourd'hui, nous vous aiderons à établir un régime quotidien et à déterminer la liste des produits contribuant à la prise de poids.

Voyons d'abord quels produits aident à augmenter le poids.

Pain blanc et brioches

Le pain blanc et les petits pains frais peuvent facilement vous aider à gagner des centimètres supplémentaires à la taille. Ils sont cuits à partir de farine blanche et ont donc une grande valeur nutritive.

Saucisses, saucisses et saucisses fumées et fumées

Les saucisses, saucisses et autres mets délicats à base de viande sont des aliments populaires qui devraient figurer dans votre alimentation. La peau de porc, les graisses naturelles et les graisses font partie de leur composition - la teneur en ces ingrédients dans les produits énumérés varie de 25 à 35%.

Les noix

Les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les noix et les cacahuètes sont un festin pour beaucoup. Toutes les noix sont très utiles car elles contiennent de la vitamine E, du calcium, du magnésium, du potassium et des protéines végétales. Mais l’essentiel est qu’il y ait beaucoup de matières grasses dans les noix, elles sont donc classées comme aliments riches en calories.

Produits laitiers

Outre le fait que les produits laitiers sont utiles, ils contiennent toujours un pourcentage élevé de matières grasses, ce qui contribue à la prise de poids. Par exemple, dans la crème sure contient de 25 à 40% de matières grasses.

Si vous utilisez des produits laitiers sans douleur, buvez du lait avec du miel la nuit. Cela ne fera pas que compléter les calories dans votre alimentation quotidienne, mais servira également d’excellent somnifère naturel.

Les fromages à pâte dure et fondue sont toujours agréables à manger le matin avec du pain. De plus, les fromages modernes, et surtout importés, ont une teneur en matières grasses d’environ 45-50%. Ainsi, pour l'acquisition des formes souhaitées, les fromages doivent être inclus dans le régime alimentaire.

Le pourcentage de matières grasses dans le porc maigre et ordinaire dépasse 30% et dans le bœuf gras, entre 25 et 30%. Par conséquent, pour augmenter le poids, utilisez ces types de viande.

Huiles et graisses végétales

Si vous pensez que l'huile végétale peut être non grasse, vous vous trompez profondément. En fait, tous les types d’huiles: beurre, raffinées, végétales, etc. contiennent presque 100% de matières grasses. Pour prendre du poids, les nutritionnistes recommandent de combiner les noix brutes à l'huile de noix de coco. Par exemple, préparez des desserts à base de fruits secs, de noix et d’huile de noix de coco.

Desserts

Personne ne peut résister à la crème glacée, aux biscuits et aux gâteaux. Et de nos jours, ce ne sont que des chefs-d'œuvre culinaires sursaturés en sucres et en graisses. Par conséquent, leur utilisation régulière vous aidera à gagner en calories et à vous améliorer.

Nous vous avons apporté une petite liste de produits contribuant à la prise de poids. En les ajoutant à votre alimentation, vous pouvez facilement gagner les kilos dont vous avez besoin.

Cependant, il est important non seulement de manger ces produits, mais aussi de les combiner correctement, car un excès de nutriments peut affecter négativement le travail du corps.

Il est également important d'observer 5 à 6 repas simples par jour, à intervalles réguliers, et de ne pas permettre la manifestation de la faim. Et si vous avez faim, mangez-vous immédiatement.

Diète pour prendre du poids

Voyons maintenant quel est le régime quotidien d'une personne qui veut prendre du poids. Tout d'abord, notons qu'avant chaque repas, stimulez l'appétit en buvant du jus de légume ou de fruit, puis passez directement au repas.

Le petit déjeuner ne peut être négligé! Préparez une portion de farine d'avoine avec des noix et du miel, ou un fromage cottage gras avec des fruits secs. Mangez un sandwich au beurre et au fromage et buvez deux tasses de cacao.

Buvez 200 grammes de yogourt ou de jus de fruits avec un sandwich à la saucisse.

Le déjeuner doit être complet, commencez-le avec une salade pour "attiser" l’appétit. Ensuite, mangez une soupe de légumes ou de viande épaisse et riche. Pour le second, préparez une grande portion de viande ou de poisson avec de la purée de pommes de terre ou des pâtes aromatisées au beurre. Terminez votre repas avec un dessert sucré et une tasse de café à la crème.

Entre le déjeuner et le dîner, vous devriez manger du fromage cottage à la crème sure, du yogourt gras ou du café à la crème. Vous pouvez également faire n'importe quelle salade de légumes. L'essentiel est de ne pas en faire trop, car pour le dîner, vous devriez avoir un bon appétit.

Le dîner doit être nourrissant en même temps, mais pas trop lourd pour l'estomac: dormir sur un estomac plein est alors un plaisir. Nous recommandons le dîner avec omelette aux tomates et au jambon. Convient également aux salades de légumes ou à divers types de céréales. N'hésitez pas à manger du pain blanc. Boire un demi-litre de lait riche en gras.

Avant de se coucher, il est utile de manger une poire ou une pomme. Aussi, tout au long de la journée, si vous ressentez une sensation soudaine de faim, vous pouvez également prendre une collation avec des fruits frais, des noix ou des graines.

En conclusion, nous voudrions souligner qu’il ne faut pas oublier le bon mode de vie. Pour prendre du poids uniformément et admirablement réparti dans tout votre corps, il est conseillé de vous rendre au gymnase. Mais vous devez faire le programme de musculation, et cela ne s'applique pas seulement aux hommes. Une fois encore, rappelons-nous: si vous faites un effort maximum et que votre poids n’augmente pas, c’est une raison sérieuse de consulter un médecin!

http://diets.wild-mistress.ru/diets/5988894_produkty_i_racion_pitaniya_dlya_uvelicheniya_vesa

Diète pour prendre du poids

Le fait que vous puissiez manger beaucoup et peser un peu semblera incroyable à beaucoup de gens. Et pourtant ça l'est. Environ 10% de la population européenne totale souffre de maigreur. De plus, ce problème s’applique aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Les scientifiques ont même identifié quatre types principaux de personnes qui ont besoin d'un régime pour prendre du poids:

• Les personnes qui ont une tendance héréditaire à la maigreur;
• Les personnes qui, pour des raisons psychologiques (stress, dépression, anxiété) ne peuvent pas adapter leur régime alimentaire et atteindre leur poids optimal;
• Patients atteints d'une maladie grave, d'opérations compliquées ou de maladies gastro-intestinales graves;
• Les athlètes non professionnels impliqués dans l'entraînement en force, qui ont besoin de développer la masse musculaire.

Naturellement, les cas graves de perte de poids n'étaient pas inclus dans cette liste - c'est le lot des médicaments. Si la maigreur est une conséquence des raisons décrites ci-dessus, vous pouvez y faire face en prenant un régime pour prendre du poids.

Régime alimentaire pour prendre du poids - obtenir les kilos corrects

Il semblerait que cela puisse être plus simple: vous devez manger tout ce que vous voulez, sans restrictions, et le poids va certainement commencer à grossir régulièrement. Cependant, ce n'est pas le cas. Cette affirmation est vraie pour les personnes ayant la constitution habituelle du corps, mais pas pour les "personnes maigres" héréditaires.

La tâche du régime pour prendre du poids ne consiste pas seulement en une augmentation de poids corporel, mais également à la préservation de la santé, à une belle apparence et au bien-être. Il est possible de trop manger avec des gâteaux et des pâtisseries en buvant de la limonade tout en augmentant la couche de graisse qui est esthétiquement peu attrayante et nocive pour le corps.

Le régime alimentaire pour prendre du poids repose sur un ensemble optimal d'aliments riches en calories qui fournissent au corps tous les nutriments nécessaires et vous permettent de gagner des kilos sans compromettre la santé humaine.

Shakes protéinés - savoureux, nutritifs, efficaces

La base du régime pour prendre du poids est constituée de shakes protéinés, qui peuvent être facilement préparés à la maison. Les shakes protéinés sont des auxiliaires indispensables de la nutrition hypercalorique, fournissant au corps les protéines dont il a besoin.

Recettes pour faire des shakes protéinés pour les femmes (sans concentrés de protéines):

Cocktail "Air Souffle":

• 50 grammes de fromage cottage;
• une banane;
• cuillère à soupe de crème;
• cuillère à soupe de crème glacée;
• une poignée de flocons d'avoine;
• un bonbon avec une couche de gaufrette;
• un verre de lait.

Tout fouetter dans un mélangeur. Buvez frais.

Cocktail "Arôme Café":

• une demi-tasse de crème épaisse;
• une cuillère à café de café instantané;
• deux cuillères à soupe de crème glacée;
• un jaune d'oeuf cru.

Tout d'abord, dissoudre le café avec la crème, puis fouetter tous les ingrédients dans un mélangeur.

Cocktail "Charge solaire":

• 2 oranges;
• ¼ de la pulpe de l'ananas entier;
• 2 jaunes crus;
• Une cuillère à soupe de miel.

Dans un mélangeur, fouettez d'abord l'ananas à l'orange, puis ajoutez le reste des ingrédients. Buvez frais.

Les shakes protéinés sont extrêmement savoureux et sont très efficaces avec un régime de gain de poids. En raison de l'utilisation quotidienne de ces desserts utiles, les kilogrammes arrivent en même temps avec un excellent bien-être.

Règles de base pour la prise de poids

• Un petit déjeuner copieux et savoureux a un succès de 50%. Pas de sandwiches au café, mais seulement un repas complet riche en calories;
• Pour fournir au corps des protéines dans le menu diététique afin de prendre du poids, la viande doit être présente quotidiennement;
• Manger au moins 6 à 7 fois par jour et la dernière fois - la nuit;
• Menu de calories quotidien - 2500-3000 kcal.

Menu diététique pour la prise de poids

• bouillie de citrouille sur du lait avec des raisins secs et du miel, des sandwichs avec du beurre et du fromage, du thé avec du sucre, plusieurs dates;
• omelette de 3 œufs et crème aux herbes et bacon, salade de légumes frais, sandwiches aux saucisses, café au sucre, abricots secs;
• fromage cottage avec vermicelles et confiture de cerises, croûtons sucrés, cacao, quelques morceaux de figues sèches.

Le deuxième petit-déjeuner peut être composé de fruits, de légumes, de salades de fruits et de légumes, de purée de pommes de terre à la crème sure, de porridge friable avec du beurre.

Plusieurs options pour manger:

• bortsch, vermicelles à la viande, salade de légumes, pain blanc ou noir, thé au sucre ou au miel, biscotte sucrée;
• soupe aux pois, poisson frit dans une pâte à frire, pommes de terre bouillies au beurre, tomates, pain, thé, brioche à la cannelle;
• Soupe Kharcho, côtelette de porc, salade de tomates à la crème et aux herbes, pain, thé.

À haute thé devrait être utilisé shakes protéinés.

Options de dîner:

• viande cuite au four avec épices, civet de légumes, pain, jus de tomates;
• saucisses bouillies, purée de pommes de terre, pois verts, sandwich au beurre et au fromage, thé au miel;
• boulettes de viande en sauce, salade de légumes au beurre et au fromage, sandwich au saucisson, thé au miel.

• fromage cottage avec crème sure et sucre, thé avec du pain grillé;
• brioche au beurre, cacao;
• sandwich avec saucisse et fromage, thé sucré.

Régime alimentaire pour prendre du poids chez les hommes - augmenter la masse musculaire

Etadieta est conçue pour les hommes qui veulent non seulement devenir gros, mais aussi soulager le corps et le rendre musclé. Une condition préalable à la prise de poids chez les hommes est de se rendre dans un gymnase. Un taux accru de protéines et de glucides complexes aidera à développer les muscles et non la graisse.

Règles de base pour la prise de poids chez les hommes

• Vous devriez manger 5 à 6 fois par jour des aliments riches en calories, préférant des viandes maigres, du poisson et des céréales. Légumes et fruits dans le régime alimentaire un peu - pas plus de 30%;
• L'eau est une force de vie et une nécessité. Vous devez boire beaucoup, au moins 2 litres d'eau pure par jour;
• Pas besoin de manger beaucoup d'aliments gras - saindoux, margarine, beurre, viandes grasses, saucisses et viandes fumées. Sous la stricte restriction de l'utilisation des bonbons et des muffins - au lieu d'augmenter la masse musculaire de ces aliments, la graisse se déposera.

Menu diététique pour la prise de poids chez les hommes pendant une journée

• Petit-déjeuner: bouillie de riz au lait - 200 g, deux œufs à la coque, une poignée de noix ou de fruits secs, thé;
• Deuxième petit-déjeuner: un paquet de masse de caillé avec abricots secs ou raisins secs (200 g), crème sure, jus;
• Déjeuner: viande bouillie ou cuite au four - 200 g, nouilles - 200 g, salade de légumes - 200 g, thé;
• Snack: fruits, une poignée d'amandes ou de pignons de pin;
• Dîner: poisson grillé - 150 g, pommes de terre à l'eau - 200 g, salade de légumes à l'huile végétale, thé;
• Pour la nuit: un verre de kéfir ou de yaourt.

Pour augmenter l'efficacité d'un régime visant à prendre du poids pour les hommes et à renforcer les muscles, vous pouvez prendre des shakes protéinés, qui dans ce cas sont préparés à partir de concentré de protéines sèches.

Points importants du régime pour la prise de poids

Pour les personnes après une maladie ou une opération grave, le régime alimentaire pour prendre du poids doit être complété par des préparations de vitamines (selon les directives du médecin). Ajustez le menu en fonction des recommandations médicales, spécifiquement pour chaque patient.

Toutes les personnes qui souhaitent s’améliorer doivent éviter le stress, être optimistes et confiantes pour l’avenir. Le résultat sera alors proche.

http://vesvnorme.net/diety/dieta-dlja-nabora-vesa.html

Comment prendre du poids? Programme complet de prise de poids pour les personnes souffrant d’insuffisance pondérale (1-2 semaines).

Le site fournit des informations de base. Un diagnostic et un traitement adéquats de la maladie sont possibles sous la surveillance d'un médecin consciencieux. Tous les médicaments ont des contre-indications. Consultation requise

Le problème de la prise de poids est très important chez les jeunes. Les résultats de la recherche indiquent que le déficit de masse corporelle touche 15 à 17% de la population de moins de 35 ans. Cette méthode complexe de prise de poids est conçue pour les filles et les femmes souffrant de maigreur excessive et pour les hommes de tous âges qui souhaitent développer leurs muscles et avoir une silhouette athlétique.

Le programme de prise de poids est conçu pour 10 semaines. Pour des raisons pratiques, le cours est divisé en 5 étapes de 2 semaines, chacune ayant ses propres caractéristiques - nutrition et exercice. Cet article est une instruction étape par étape qui vous aidera à développer votre masse musculaire de manière intensive et en toute sécurité. Une fois que vous avez terminé tout le cours, vous pouvez le répéter, ce qui augmenterait la charge pendant la formation.

Le programme vise à augmenter le poids corporel en raison de la croissance des muscles et non des tissus adipeux. En prime, les hommes reçoivent des reliefs volumineux et les femmes harmonieusement développées, la silhouette tendue.

Eléments du programme:

• bonne nutrition - vous devez changer de régime, compter les calories et peser des portions;
• activité physique - il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices physiques 3 fois par semaine;
• régime journalier - vous devez prévoir suffisamment de temps pour dormir et vous reposer.

Chaque composante du programme garantit l’efficacité des deux autres et seule la mise en œuvre de tous les éléments vous garantit la croissance musculaire souhaitée.

L'efficacité de cette technique a été testée sur des centaines de personnes qui cherchaient à prendre du poids. Ils ont tous noté un résultat positif. Le respect des recommandations vous apportera un gain de poids mensuel de 0,3 à 0,6 kg. En répétant ce programme selon des cycles avec une augmentation régulière de l'activité physique, vous gagnerez jusqu'à 8-10 kg par an.
Un gain de poids de plus de 1 kg par mois n'est pas souhaitable. Elle indique que le corps a commencé à stocker de la graisse. Dans ce cas, vous devez réduire votre apport calorique de 5 à 10%.
La sécurité La technique est absolument sans danger, même en cas d'utilisation cyclique prolongée. Une alimentation équilibrée, des mesures dosées et l'observance du régime de la journée améliorent la santé.

Par où commencer?

Déterminez votre type de corps (somatotype)

Peut-être le manque de poids corporel - votre caractéristique génétique? Pour trouver la réponse à cette question, déterminez votre somatotype.

Même si vous êtes un ectomorphe et que vous avez un corps maigre, ce programme peut vous aider. Il s'agit des mécanismes naturels de la formation du tissu musculaire, communs à tous les types de corps.
Déterminez combien vous voulez gagner. Le chiffre exact servira de bonne motivation pour atteindre l'objectif. Pour calculer, utilisez les tables de poids normales et un calculateur de poids corporel en ligne. De la masse idéale (pour votre taille), enlevez la masse que vous avez maintenant. La différence qui en résultera sera la masse à gagner.
Cette règle ne s’applique pas aux hommes qui participent délibérément au développement de leur masse musculaire. Leur objectif final peut être 2 ou 3 fois plus élevé, la différence entre le poids idéal et le poids réel.

Pouvoir

Une bonne nutrition représente 70% du succès en gain de poids. Sans cela, aucun entraînement ne fonctionnera, car les muscles n’auront rien pour se développer. Les aliments doivent être en bonne santé. Sinon, vous faites face à des dépôts graisseux et à de graves troubles métaboliques, qui se traduisent par de nombreuses maladies: les reins et les articulations en souffrent, le risque de cancer augmente.

Les avantages de ce régime sont qu’il est bon pour la santé et peut devenir un système de nutrition pendant de nombreuses années. Il repose sur les recommandations de nutritionnistes et sur l'expérience d'athlètes professionnels.

La règle de base - consommer plus de protéines et de glucides complexes sous forme de céréales, moins de matières grasses et sucrées. La proportion de fruits et légumes riches en fibres devrait atteindre 30%. L'excès de fibres interfère avec l'absorption des protéines.

La qualité des produits et le mode de préparation. Préférez les produits naturels à la viande, au poisson, aux œufs et au lait. Il est préférable de les acheter sur le marché auprès d'agriculteurs et de commerçants privés. La même chose s'applique aux fruits et légumes. Dans ce cas, en augmentant la quantité de nourriture consommée, vous ne recevrez pas une double portion d'antibiotiques industriels, de nitrates et d'hormones que les fabricants abusent souvent.

Il faut privilégier les plats cuits à la vapeur, bouillis et compotés. Également recommandé de rôtir dans une feuille ou un manchon.

Questions clés qui se posent au début du programme

1. Comment entrer dans le régime? Si votre alimentation actuelle est nettement inférieure au volume de nourriture nécessaire pour prendre du poids, vous aurez besoin d'une période d'adaptation. Cela peut prendre 1-2 semaines. Pendant ce temps, les glandes digestives apprendront à attribuer la quantité nécessaire d’enzymes pour la digestion et l’assimilation. Sinon, le corps ne sera pas en mesure de faire face à une grande quantité de nourriture qui menace l'indigestion. Pour commencer, ajoutez 1 repas (deuxième petit-déjeuner) le matin, ce qui augmentera le contenu calorique de 15%. Si vous vous en sortez bien, après 2 jours, entrez dans le goûter de l'après-midi, 2 à 3 heures avant le dîner, etc.
2. Quel devrait être le régime? Consommez 70% de la nourriture jusqu'à 17 heures. Pour le soir, laissez des plats protéiques facilement digestibles qui ne restent pas dans l'estomac la nuit (œufs, poisson, poitrines de poulet, fromage cottage et produits laitiers)
3. Quel est le nombre optimal de repas? 5-7 par jour. Chaque portion de nourriture a un effet anabolisant pendant 3-4 heures. Pendant cette période, il y a une synthèse active de protéines et la formation de fibres musculaires. Par conséquent, la nourriture devrait arriver avec cette fréquence tout au long de la journée.
4. Combien de calories sont nécessaires par jour? 45 kcal pour 1 kg de poids - le minimum nécessaire pour prendre du poids. Dans le même temps, le corps reçoit un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense pour les processus vitaux, l'activité quotidienne et l'effort physique supplémentaire. Par exemple, avec un poids de 65 kg, la valeur énergétique du régime est calculée comme suit: 65x45 = 2925 kcal. Les personnes ayant un métabolisme élevé et celles qui effectuent des travaux physiques pénibles devraient augmenter leur apport calorique de 10 à 15% supplémentaires. Si après un mois de nutrition améliorée il n'y a pas de gain de poids, alors le contenu calorique est augmenté à 50-55 kcal par kg.
5. Quel devrait être le rapport entre les glucides, les protéines et les lipides? Le rapport correct est 50:35:15. Il est important de respecter strictement cette proportion, car chacun des composants remplit sa fonction.

• Les protéines sont les éléments constitutifs de la création de nouvelles cellules. Ils fournissent également une protection mécanique, chimique et immunitaire, en tant que partie des enzymes, ils catalysent le déroulement des réactions chimiques qui assurent l'activité vitale de chaque cellule et de l'organisme dans son ensemble. De plus, les protéines sont des porteurs d'informations génétiques nécessaires à la formation de nouvelles cellules corporelles.
• Les glucides fournissent au corps l'énergie nécessaire à l'absorption des protéines. Ils provoquent également la libération d'insuline, l'hormone anabolique la plus puissante responsable de l'augmentation de la masse musculaire.
• Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des systèmes nerveux et hormonal et, en tant que source d'énergie, elles constituent également un élément indispensable de la nutrition.

Certains pensent à tort que plus on mange de protéines, plus le résultat est rapide et performant. Loin de là. L'excès de protéines (plus de 2,5 g par kg de poids corporel) a un effet négatif sur le corps: il active les processus de putréfaction dans l'intestin, affecte négativement les reins, le foie et les vaisseaux sanguins, augmente le risque de maladie cardiaque.

1. Combien consommer le liquide? La quantité requise - 3 litres, y compris l'eau contenue dans les boissons, les plats liquides et les fruits. 1,5 litres d'eau doit être consommé sous sa forme pure. Lorsque vous prenez du poids, les processus métaboliques sont activés. Il y a une division des composés et la désintégration des vieilles cellules. Un liquide est nécessaire pour éliminer les toxines libérées lors de ces réactions.
2. Quand puis-je manger avant et après l'entraînement? Un repas complet est autorisé 2 heures avant et 30 à 40 minutes après l'exercice. Cependant, cela ne s'applique pas à une collation légère. Des études modernes ont montré que les shakes à base de protéines de lactosérum (protéines pures) avant l'exercice favorisent la croissance musculaire. Quelques minutes après l'effort, le corps devrait recevoir des protéines et des glucides «légers». Il peut s'agir de fromages à gain ou de fromage cottage allégé avec de la confiture
3. Pourquoi ne pas manger des glucides simples pour prendre du poids? Les glucides simples (rapides) sont la farine, la confiserie, le sucre et le chocolat. Déjà 2 semaines d'un régime riche en glucides rapides entraînent le dépôt de graisse sous-cutanée, une allergisation du corps. Le risque de développer l'asthme, la neurodermatite et les éruptions allergiques augmente. Il y a une dépression du système immunitaire qui est menacée par des rhumes et des maladies infectieuses fréquents. Les glucides simples en petites quantités sont autorisés directement après l'exercice. Ils entraînent une augmentation à court terme de la glycémie, suivie d'une augmentation soudaine de l'insuline, une hormone anabolique. Cette hormone favorise la formation de glycogène dans les muscles et accélère la récupération des cellules.
4. Quels sont les effets secondaires de ce régime? Ce régime est un régime équilibré. Vous pouvez vous y tenir indéfiniment, sans conséquences négatives. Cependant, une alimentation améliorée sans effort physique intense est le moyen de l'obésité. Par conséquent, dès que vous atteignez le poids souhaité ou si vous arrêtez des séances d'entraînement régulières, vous devez annuler des collations protéinées supplémentaires et manger 3 à 4 fois par jour. Il est conseillé de consommer 30 à 35 kcal par kg de poids corporel par jour.
5. Comment améliorer la digestion? Prenez des préparations enzymatiques qui amélioreront la digestion des aliments et faciliteront la digestion des protéines (pancréatine, Festal, Mezim). Ils sont absolument inoffensifs, pas addictif. Il n'y a aucun risque que votre corps oublie comment produire des enzymes de manière indépendante.
6. Devrais-je utiliser la nutrition sportive? Parfois, lorsqu’ils prennent du poids, des compléments alimentaires contenant des protéines pures ou des protéines sont utilisés en association avec des glucides. Ils peuvent être utilisés comme source supplémentaire de protéines pendant les collations, ainsi qu'avant et après l'exercice. Cependant, il n'y a pas de besoin urgent pour ces produits coûteux. Leurs analogues peuvent être préparés à la maison, comme nous le verrons dans les articles suivants.
7. Est-il nécessaire de prendre des complexes de vitamines? Certainement oui. Dans les conditions modernes, les fruits et les légumes ne contiennent pas la quantité nécessaire de vitamines. De plus, ce régime ne comprend pas leur consommation en grande quantité, car un excès de fibres nuit à l'absorption des protéines. Cependant, les vitamines activent l'anabolisme et leur carence inhibe la prise de poids. Conclusion - le corps devrait recevoir des vitamines en plus. Au début du programme, vous pouvez opter pour Revit, Undevit ou d’autres complexes de vitamines contenant un petit nombre d’ingrédients. Plus à ce sujet dans les articles suivants.

Régime de gain de poids

La base du système d'alimentation est prise tableau №11 par Pevzner. Ce régime à haute valeur énergétique (un grand nombre de calories) augmente la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux. Toutefois, dans cette variante, la quantité de graisse est réduite de 40%, ce qui vous permet de suivre un régime pendant une longue période, sans risque de dépôts de graisse dans le tissu sous-cutané, dans les vaisseaux et autour des organes internes.

Mode d'alimentation. La ration est divisée en 6 repas: un petit-déjeuner complet, le déjeuner, le dîner et 3 collations.

Caractéristiques principales:

• protéines 110-130 g;
• matières grasses 50-60 g;
• glucides 400-450 g;
• calories environ 3000 kcal.

Liste des produits recommandés

• Pain - seigle ou grain, avec son, sans levain. Normalement jusqu'à 200 g par jour.
• Les bouillons sont riches en substances extractives pour stimuler l'appétit - viande, poisson, champignons et soupes à base de ceux-ci.
• Viande de différents types, à l'exclusion des variétés grasses.
• Poisson de toutes sortes et fruits de mer.
• Des oeufs Au début du régime, utilisez des œufs avec des jaunes. Ils contiennent des vitamines, des micro-éléments et des acides gras qui permettent de bien commencer à prendre du poids.
• Produits laitiers à faible et moyen gras. Crème et crème sure pour habiller les plats.
• Graisses - légumes non raffinés, beurre et ghee (en petites quantités).
• Céréales et légumineuses, muesli.
• Pâtes de blé dur.
• Les légumes sont crus et culinaires.
• Fruits et baies sous n'importe quelle forme.
• Bonbons - confiture, confiture, miel, chocolat, biscuits, gelée.
• Boissons - thé, café, cacao au lait, compotes, jus de fruits, décoction d'églantier + eau pure 1,5 litre.

Limiter ou éliminer de l'alimentation

• Viande grasse - porc à l'engrais, agneau, oie, canard.
• Semoule et riz poli.
• Margarine et huiles de cuisine.
• Plats fumés et frits ou frits (les grillades sont autorisées).
• Crème de confiserie, petits pains et muffins, bonbons.
• L'industrie des conserves.
• Saucisses et autres produits fumés.
• Produits contenant des colorants alimentaires, des arômes, des exhausteurs de goût, des agents de conservation.
• Boissons sucrées gazéifiées.

Dès le premier jour du programme, vous aurez besoin de:

• guide pour déterminer les aliments caloriques;
• balances électroniques pour peser des portions;
• produits frais et de haute qualité;
• un petit stock de connaissances théoriques qui rendra votre chemin conscient et motivé.

Exemples de menus pour ceux qui veulent gagner de la masse

Activité physique

L'activité physique aide à répartir les calories supplémentaires provenant de la nutrition intensive dans les muscles et non dans les tissus adipeux sous la peau et autour des organes internes.

Les formateurs attribuent 3 directions sur lesquelles il peut y avoir des difficultés pour gagner en masse

• Évitez les dépôts de graisse. Une nutrition améliorée conduit au fait que les calories non dépensées pour le travail musculaire et la formation de tissu musculaire sont transformées en graisse corporelle. Pour éviter cela, vous devez vous entraîner régulièrement 3 fois par semaine. Des exemples d'exercices sont décrits ci-dessous.
• Évitez la dépendance, lorsque l'entraînement ne conduit pas à la croissance musculaire. La raison de l’adaptation est un mécanisme de protection qui vous permet de vous adapter aux nouvelles conditions de vie. Malheureusement, cela fonctionne contre les personnes qui balancent des muscles. En 4 à 8 semaines, le corps s'adapte aux exercices. En conséquence, l'effet anabolique est considérablement réduit, ce qui permet un gain de poids. Dans notre méthode, cette fonctionnalité est prise en compte, 5 options d’entraînement avec une augmentation progressive des charges vous seront donc proposées, ce qui assurera une croissance musculaire stable.
• Surmonter le seuil génétique. Au début, la prise de poids est stable, mais la croissance s'arrête malgré le régime alimentaire et l'exercice. La chose est la génétique. Vous avez peut-être atteint votre poids optimal. Pour surmonter le seuil méthode efficace Drop-Set. Vous effectuez un grand nombre de répétitions avec un poids de travail important. Ensuite, le poids est réduit de 20-30% et le nombre maximum de répétitions est également effectué à un rythme lent.

Questions clés qui se posent au début du programme

1. Comment les muscles se développent-ils? La croissance musculaire génère deux types de stress. S'ils agissent en paire, les muscles augmentent de volume.

• Stress mécanique. Un effort considérable conduit au fait que les fibres musculaires individuelles sont brisées. Des foyers microscopiques d'inflammation se forment autour d'eux, le métabolisme est activé et la circulation sanguine est améliorée. En se développant ensemble, ces micro-pauses conduisent à une augmentation du volume musculaire. Un stress mécanique survient lors de l'exercice avec un poids de travail important (poids du projectile avec lequel l'exercice est effectué).
• Stress métabolique - lors d'un entraînement prolongé, les produits du métabolisme anaérobie (acide lactique) s'accumulent dans les muscles. Afin de les neutraliser et d'excréter le corps, la quantité accrue d'oxygène pénètre dans les muscles et leur nutrition s'améliore. Un signe qu'un muscle subit un stress métabolique est une sensation de brûlure. Cela se produit avec une longue répétition de l'exercice à un rythme lent. L'exécution de processus de récupération chimique stimule la croissance musculaire.

1. Comment utiliser ces connaissances dans la pratique? La seule méthode efficace d’entraînement est la méthode des efforts répétés, avec la mise en place d’exercices à l’insuffisance musculaire. Cela signifie que l'exercice doit être répété jusqu'à ce qu'il devienne impossible d'effectuer une seule répétition. Dans le même temps, les dernières répétitions sont effectuées par le biais de douleurs musculaires. C'est à ce moment que 2 types de stress apparaissent dans les muscles, ce qui déclenche une augmentation de leur volume. Pour chaque séance d'entraînement, vous pouvez établir un groupe musculaire de cette manière. Par exemple, vous vous entraînez 3 fois par semaine. Lundi, maximiser la charge sur les muscles du bras. Les 2 séances d’entraînement suivantes sont pompées par-dessus d’autres groupes musculaires et ne sont impliquées que dans l’entraînement. Ce principe est appliqué dans le programme d'exercices décrit ci-dessous.
2. Combien vous avez besoin de former. 2-3 fois par semaine. La durée de la formation peut aller jusqu'à 1,5 heure, pas plus, sinon vous commencerez à perdre du poids en raison de la combustion des graisses et de l'amélioration du catabolisme (dégradation des protéines). Entre les approches, ils font une pause de 30 secondes à 2 minutes, ce qui est nécessaire au démarrage du processus de stress métabolique.
3. Comment augmenter la charge? Essayez de faire tous les exercices avec une charge minimale. Si les forces restent - prenez le poids de 5 kg. Après avoir fait l’exercice avec un tel fardeau, après deux semaines d’entraînement, vous pouvez ajouter 5 kg supplémentaires. L'augmentation constante et progressive du poids de travail assure une croissance musculaire stable.
4. Que peut empêcher le gain de masse? L'aérobic et d'autres types de cardio sont stressants pour le corps. En réponse, il augmente la production de cortisol, une hormone qui tend à détruire les tissus musculaires et à ralentir leur croissance. Par conséquent, ceux qui cherchent à récupérer, il est nécessaire de réduire le nombre de cardio. Vous n’êtes pas en forme: vélo d’exercice, tapis de course, stepper, natation, vélo, jogging, handball et danse. Ils sont admissibles pendant l'échauffement et pour maintenir un poids stable. Leur durée ne devrait pas dépasser 15-20 minutes.
5. Existe-t-il des différences dans la formation des hommes et des femmes? Il n'y a pas de différences significatives dans le programme de formation. En pratiquant cette technique, les filles ne risquent pas de "pomper" pour deux raisons. Premièrement, dans la moitié supérieure du corps, les femmes ont 50% moins de fibres musculaires que les hommes et, deux à trois fois moins de testostérone est produite dans le corps de la femme. Les femmes peuvent effectuer des exercices avec un poids de travail minimal ou avec leur propre poids sans charge supplémentaire.
6. Comment augmenter la production naturelle de testostérone? Cette hormone est responsable de l'augmentation de la masse musculaire. La synthèse de la testostérone est accrue chez les hommes qui ont la capacité de dominer leur environnement et qui sont populaires auprès des femmes. Méthodes pour augmenter la testostérone chez les hommes:

• Entraînement en force. Surtout accroupi et soulevé de terre.
• Nutrition équilibrée - viande, fruits de mer, herbes, fruits, légumes.
• Respect du régime du jour. Le manque de sommeil et l'épuisement réduisent les niveaux de testostérone.
• Combattre le stress. Les émotions fortes augmentent le niveau de l'hormone cortisol, qui inhibe la sécrétion de testostérone.
• Déni d'alcool et de nicotine. Ils nuisent à la circulation et inhibent la fonction des glandes endocrines.
• Réception des vitamines A, E, D. Leur carence inhibe la production de testostérone.
• Loisirs en plein air. La relaxation réduit les niveaux de cortisol. Et la lumière du soleil augmente le niveau de vitamine D et stimule les ovaires, responsables de la synthèse de la testostérone.

Malheureusement, avec l’âge, la production naturelle de testostérone diminue. Par conséquent, pour augmenter son niveau, il est nécessaire de consommer de la drogue.

• Les acides gras oméga-3 et oméga-6, les teintures de ginseng et d'éleuthérocoque, de zinc et de sélénium - ensemble et augmentent séparément le niveau de testostérone. Ces substances sont vendues en pharmacie et font partie de divers compléments alimentaires.

Une série d'exercices pour la 1ère et la 2ème semaine d'entraînement

Le programme est conçu pour 3 séances d'entraînement par semaine. Entre deux sorties au gymnase devrait prendre au moins 48 heures. Mode recommandé: lundi, mercredi, vendredi, mais vous pouvez le changer à votre guise.

La base de la formation - grappes. Ce sont des ensembles d'un certain nombre de répétitions, ce qui vous permet de charger les muscles cibles plus longtemps. À cette fin, les exercices sont effectués par cycles. Par conséquent, dans le programme, vous verrez l'alternance d'exercices.

C'est important! Effectuer tous les exercices sans secousses à un rythme lent. Ainsi, vous atteignez le stress mécanique requis dans les muscles et utilisez toutes les fibres musculaires. Le résultat est un niveau élevé de synthèse protéique nécessaire à la croissance musculaire.

Chaque séance d'entraînement commence par un échauffement. Les 5 à 10 premières minutes sont consacrées à l’échauffement des muscles afin qu’ils reçoivent de l’oxygène et des nutriments. Cela réduira le risque de blessures et d'entorses, aidera à s'accorder sur l'entraînement en force et provoquera également une montée d'adrénaline qui rend les cours plus efficaces. Les machines cardiovasculaires et les exercices complexes faisant appel au maximum de muscles conviennent au réchauffement. Élément obligatoire - rotation dans toutes les articulations de la colonne vertébrale, des bras et des jambes.

Voici trois programmes de formation. La première semaine, vous les exécutez et la deuxième semaine, vous répétez le cycle.

Première formation

1. Squats avec une barre sur les épaules 4 * (4 * 2). Seulement 32 squats. Exercice de base pour le développement des muscles des fesses et des cuisses.

1 groupe (alternance d'approches et repos à court terme)
2 squats avec une barre. Mettez la barre - reposez-vous 15 secondes.
2 squats + reste 15 sec.
2 squats + reste 15 sec.
2 squats + reste 15 sec.
Reste 1-2 minutes
2 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
3 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
4 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes

1. Tige tige dans la pente 4 * (4 * 2). L'exercice est conçu pour renforcer les muscles du dos, en particulier les plus larges.

1 cluster
2 fois l'inclinaison de la barre + reste 15 sec.
2 fois l'inclinaison de la barre + reste 15 sec.
2 fois l'inclinaison de la barre + reste 15 sec.
2 fois l'inclinaison de la barre + reste 15 sec.
Reste 1-2 minutes
2 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
3 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
4 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes

1. Presse couchée couchée (3 * 6).

Fournit une augmentation du faisceau antérieur des muscles deltoïdes, des triceps, des grands et des petits muscles thoraciques. Pour les débutants une option plus appropriée lorsque la position inférieure au-dessus de la poitrine est la barre tombe sur les limiteurs.

1ère approche
6 fois le développé couché + reste 1-2 minutes

1. Soulever la barre pour les biceps en position debout (3 * 6).

Aide à augmenter les biceps et les muscles des épaules de l'avant-bras.
1ère approche
6 fois en soulevant la barre pour les biceps debout + 1-2 minutes de repos

1. Presse couchée couchée (3 * 6)

2ème approche
6 fois le développé couché + reste 1-2 minutes

1. Soulever la barre pour les biceps debout (3 * 6)

2ème approche
6 fois en soulevant la barre pour les biceps debout + 1-2 minutes de repos

1. Presse couchée couchée (3 * 6)

3ème approche
6 fois le développé couché + reste 1-2 minutes

1. Soulever la barre pour les biceps debout (3 * 6)

3ème approche
6 fois en soulevant la barre pour les biceps debout + 1-2 minutes de repos

1. Haute traction (traction) avec une tige du sol (3 * 5)

Implique un grand groupe de muscles: trapèze, faisceaux antérieur et latéral du muscle deltoïde.

5 fois la barre haute du sol + reste 1-2 minutes

1. GHR régulier (3 * max.) Mieux que d’autres exercices, il entraîne les muscles de l’arrière de la cuisse («biceps» de la cuisse), du semi-tendineux et du gastrocnémien. Vous ne pouvez pas vous passer d'un assistant, qui doit appuyer vos pieds sur le sol. Technique: Agenouillez-vous. Les bras pliés aux coudes, les paumes au niveau des épaules. Lentement, sans secousses, laissez tomber face cachée. Revenez à la position de départ.

1ère approche

Effectuer le nombre maximum de fois + repos 1-2 minutes

1. Haute traction (traction) avec une tige du sol (3 * 5)

2ème approche

5 fois la barre haute du sol + reste 1-2 minutes

1. GHR normal (3 * max.)

2ème approche

Effectuer le nombre maximum de fois + repos 1-2 minutes

1. Haute traction (traction) avec une tige du sol (3 * 5)

3ème approche

5 fois la barre haute du sol + reste 1-2 minutes

1. GHR normal (3 * max.)

3ème approche

Effectuer le nombre maximum de fois + repos 1-2 minutes

1. Levez-vous sur des chaussettes en position assise sur un simulateur (3 * 20). Levez les orteils en position assise, entraînez les muscles soléaires et augmentez le nombre de mollets.

1ère approche
20 fois le soulèvement des chaussettes + reste 15 sec.

2ème approche
20 fois le soulèvement des chaussettes + reste 15 sec.

3ème approche
20 fois le soulèvement des chaussettes + repos 1-2 minutes

1. Soulever les jambes en accrochant la barre (3 * max.) Lever les genoux implique le droit abdominal et les muscles obliques. Contre-indiqué pour les personnes ayant des problèmes de la colonne lombaire.

1ère approche
Le nombre maximum de répétitions + reste 15 secondes.

2ème approche
Le nombre maximum de répétitions + reste 15 secondes.

3ème approche
Le nombre maximum de répétitions + reste 1-2 minutes.

Deuxième formation

1. Stanovaya poussée à partir du niveau des genoux ou poussée partielle (4 * 6), lorsque la tige est fixée à une hauteur de 40 cm du sol. L'exercice implique 70% des muscles de tout le corps. Une charge importante tombe sur les muscles du dos et des hanches. Par rapport au poids mort classique, la charge sur les articulations de la colonne vertébrale et du genou est réduite.

1ère approche
6 fois la poussée des genoux + 1-2 minutes de repos

1. Debout avec des haltères (3 * 8), des arbustes debout entraînent la partie supérieure du muscle trapèze, améliorent la posture et sont particulièrement utiles si vous avez un travail sédentaire.

1ère approche
8 remontées d'épaule + 1-2 minutes de repos

1. Soulevé de terre du niveau des genoux (4 * 6)

2ème approche
6 fois la poussée des genoux + 1-2 minutes de repos

1. Cicatrices debout avec des haltères (3 * 8)

2ème approche
8 remontées d'épaule + 1-2 minutes de repos

1. Soulevé de terre du niveau des genoux (4 * 6)

3ème approche
6 fois la poussée des genoux + 1-2 minutes de repos

1. Cicatrices debout avec des haltères (3 * 8)

3ème approche
8 remontées d'épaule + 1-2 minutes de repos

1. Soulevé de terre du niveau des genoux (4 * 6)

4ème approche
6 fois la poussée des genoux + 1-2 minutes de repos

1. Le développé couché presse étroite poignée étroite (la distance entre les brosses 20-30 cm) (3 * 5) travaille sur les triceps et les muscles de la poitrine.

1ère approche
5 pressions + repos 1-2 minutes

1. Push-ups de la fitball (3 * 8). Version compliquée des pompes. Si, au plus haut point, vous écartez les omoplates sur le côté de la colonne vertébrale, vous travaillez sur le muscle serratus antérieur (Serratus Anterior) situé sur la paroi latérale de la poitrine.

1ère approche
8 push ups + repos 1-2 minutes

1. Presse couchée couchée poignée étroite (3 * 5)

2ème approche
5 pressions + repos 1-2 minutes

1. Push-ups d'une fitball (3 * 8)

2ème approche
8 push ups + repos 1-2 minutes

1. Presse couchée couchée poignée étroite (3 * 5)

3ème approche
5 pressions + repos 1-2 minutes

1. Push-ups d'une fitball (3 * 8)

3ème approche
8 push ups + repos 1-2 minutes

1. Le plus simple split-squat avec une barre dans le dos (3 * 8). Développe les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Jambes en position avancée. Il est important que la cuisse de la jambe pliée soit parallèle au sol.

1ère approche
8 haltères + 1-2 minutes de repos

1. Pull-ups à la poitrine avec une large prise lorsque la distance entre les brosses est de 70-80 cm. (3 * max.) L'exercice aide à augmenter le volume des muscles les plus larges du dos, des muscles deltoïdes et dentés, des parties inférieure et moyenne du trapèze, ainsi que des biceps et des avant-bras, du dos..

1ère approche
Le nombre maximum de tractions + reste 1-2 minutes

1. Le plus simple split-squat avec une barre dans le dos (3 * 8)

2ème approche
8 haltères + 1-2 minutes de repos

1. Poignée large à tirer sur la poitrine (3 * max.)

2ème approche
Le nombre maximum de tractions + reste 1-2 minutes

1. Le plus simple split-squat avec une barre dans le dos (3 * 8)

3ème approche
8 haltères + 1-2 minutes de repos

1. Poignée large à tirer sur la poitrine (3 * max.)

3ème approche
Le nombre maximum de tractions + reste 1-2 minutes

1. Levée jusqu’à l’orteil, debout sur une jambe et portant des haltères dans la même main (3 * 15). Le but de l'exercice est d'augmenter les muscles des mollets.

1ère approche
15 remontées + repos 15 sec.
2ème approche
15 remontées + repos 15 sec.
3ème approche
15 remontées + repos 1-2 minutes

1. Torsion allongée sur fitball (3 * max.). Pour entraîner vos abdominaux, vous pouvez effectuer des torsions simples avec une torsion.

1ère approche
Le nombre maximum de twists + reste 15 secondes.

2ème approche
Le nombre maximum de twists + reste 15 secondes.

3ème approche
Le nombre maximum de twists + reste 1-2 minutes.

Troisième formation

1. Bench press 4 * (4 * 2) poignet épaules légèrement plus larges.

1 cluster
2 pressions + repos 15 sec.
2 pressions + repos 15 sec.
2 pressions + repos 15 sec.
2 pressions + repos 1-2 minutes
Reste 1-2 minutes
2 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
3 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
4 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes

1. Pull-ups avec une adhérence inversée avec un fardeau de 4 * (4 * 2).

Avec une prise étroite, vous augmentez la charge sur le biceps et les faisceaux inférieurs des latissimus, et avec la prise large, sur les latissimus du dos. Si la force physique ne vous permet pas de faire un exercice avec un poids supplémentaire fixé à la ceinture, effectuez les tractions habituelles.

1 cluster
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
Reste 1-2 minutes
2 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
3 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes
4 groupe de répétition
Reste 1-2 minutes

1. Soulevé de terre roumain avec une tige (3 * 10)

Fournit la croissance des biceps des hanches et des fesses, ainsi que les muscles abdominaux directs et obliques.

1ère approche
10 nacelles élévatrices + 1-2 minutes de repos

1. Shvung presse avec une barre debout (presse de la poitrine avec en appuyant sur le point haut) (3 * 6)

Fournit le développement des muscles deltoïdes et des triceps. La charge indirecte est reçue par les muscles du mollet, des cuisses et des fesses. Notez que le support pour la barre est la poitrine, pas les faisceaux avant des muscles deltoïdes.

1ère approche
6 barbell presses + 1-2 minutes de repos.

1. Soulevé de terre roumain avec une tige (3 * 10)

2ème approche
10 ponts élévateurs + repos 1-2 minutes.

1. Shvung presse avec une barre debout (presse de la poitrine avec en appuyant sur le point haut) (3 * 6)

2ème approche
6 barbell presses + 1-2 minutes de repos.

1. Soulevé de terre roumain avec une tige (3 * 10)

3ème approche
10 ponts élévateurs + repos 1-2 minutes.

1. Presse Shvung avec barre debout (presse de banc avec poste de pression au sommet) (3 * 6)

3ème approche
6 presses barbell + 1-2 minutes de repos

1. Squats avec une barre sur les muscles du trapèze (3 * 6).

La charge principale tombe sur les muscles pelviens des hanches et du bas du dos, et la plupart des muscles du corps sont également impliqués.

1ère approche
6 squats + 1-2 minutes de repos.

1. Soulever la barre pour le biceps assis (3 * 12) fonctionne principalement sur le muscle biceps de l’épaule.

1ère approche
12 ascensions + repos 1-2 minutes.

1. Squats avec haltères sur les muscles trapèzes (3 * 6)

2ème approche
6 squats + 1-2 minutes de repos.

1. Barre de levage pour biceps assis (3 * 12)

2ème approche
12 ascensions + repos 1-2 minutes.

1. Squats avec haltères sur les muscles trapèzes (3 * 6)

3ème approche
6 squats + 1-2 minutes de repos.

1. Barre de levage pour biceps assis (3 * 12)

3ème approche
12 ascensions + repos 1-2 minutes.

1. Se lever sur les chaussettes en position assise (avec appui pour le dos) (3 * 30) travaille sur l'augmentation des muscles du soléaire et du mollet sur un simulateur fournissant un soutien pour le dos.

1ère approche
30 remontées + repos 15 sec.
2ème approche
30 remontées + repos 15 sec.
3ème approche
30 remontées + repos 1-2 minutes.

1. Hyperextension latérale (torsion) avec des poids (3 * 12).

Pour augmenter la charge sur les muscles obliques et intercostaux, utilisez des haltères ou un disque de la barre. Pour les athlètes novices suffisamment de poids supplémentaire de 5 kg.

1ère approche
12 torsions + repos 15 sec.
2ème approche
12 torsions + repos 15 sec.
3ème approche
12 torsions + repos 1-2 minutes.
Après chaque séance d'entraînement, vous ressentirez une forte faiblesse et un appétit accru. Ces signes indiquent que l'entraînement a été réussi et que les processus de croissance musculaire sont en cours.

Sécurité lors des exercices

• S'engager avec le partenaire d'assurance.
• Avant l’entraînement, faites un échauffement impliquant toutes les articulations et tous les groupes musculaires.
• Gardez un rythme modéré. De cette façon, vous travaillez mieux vos muscles.
• Ne pas jerk. Dans ce cas, les articulations des membres et des articulations intervertébrales peuvent en souffrir (surtout dans la région lombaire).
• Écoutez les instructions du formateur, en particulier en ce qui concerne la technique de l'exercice. Des écarts mineurs par rapport à la technique, tels qu'une courbure en arrière, des coudes dilués ou la flexion du genou, peuvent provoquer des blessures graves.
• Ne vous précipitez pas pour effectuer des exercices, à un niveau avec des athlètes expérimentés. Ils sont sécurisés par des muscles puissants et des tendons puissants, vous obtiendrez cette protection dans quelques mois.

Programme pour débutants

Si vous avez une carence en masse importante, alors consacrez les 2-3 premières semaines à un ensemble de kilogrammes. Au cours de cette période, augmentez progressivement la quantité de nourriture consommée et l'activité physique. Assez 5 à 7 minutes de gymnastique 2 fois par jour et marchez au grand air pendant 60 minutes. Après avoir ajouté 1-2 kg, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Si auparavant, vous ne pratiquiez pas de sport régulièrement, alors un programme destiné aux athlètes expérimentés ne fonctionnera pas pour vous. Les exercices avec un poids de travail significatif (haltères et haltères) seront épuisants pour vous. Pendant les cours, toutes les calories supplémentaires seront brûlées et la prise de poids sera trop lente.
Dans ce cas, une version simplifiée de la formation, que vous pouvez effectuer à la maison. Le mode est le même - 3 entraînements par semaine avec des pauses de 72 heures.

Chaque séance d'entraînement comprend:

• Push-ups du sol 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
• Tirez 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
• S'allonge en arrière 3 séries de 10 répétitions.
• Hyperextensions 3 séries de 10-15 répétitions.
• Torsadez 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.

Entre les séries, faites une pause de 2-3 minutes.

Routine quotidienne

Pourquoi est-ce nécessaire?

Votre corps aime vivre selon une routine. Si vous respectez le régime quotidien correct, cela entraîne toujours une amélioration du fonctionnement du système nerveux, un renforcement du système immunitaire et une normalisation du poids.

Il est souhaitable que tout se passe en même temps. La constance stabilise les biorythmes du corps, ce qui affecte directement la production d'hormones impliquées dans la prise de poids. Les repas pris à l'heure normalisent le métabolisme et maintiennent un niveau élevé d'anabolisme. Un repos suffisant protège le système nerveux des tensions, ce qui régule tous les processus du corps humain. L'épuisement et l'épuisement du système nerveux central entraînent souvent une perte de poids sur les nerfs.
Idéalement, vous devriez dépenser:

• 8 heures pour travailler ou étudier;
• 8 heures de repos et de tâches ménagères;
• 8 heures pour dormir.

À propos des avantages du repos et du sommeil...

L'augmentation de la masse musculaire n'a pas lieu pendant l'exercice, mais lorsque le muscle est restauré pendant la période de repos. Par conséquent, les muscles devraient pouvoir récupérer. Cette période prend entre 48 et 72 heures. Sur cette base, la formation devrait être suivie de 2-3 jours de repos.

Pendant votre temps libre, évitez les efforts physiques intenses et prolongés: vélo, marche rapide, volley-ball, basket-ball. Ils augmentent le stress dans les muscles et ralentissent leur récupération.

Pour dormir, il faut passer au moins 8 à 10 heures par jour. Et il est souhaitable d'aller se coucher jusqu'à 23 heures. Dans ce cas, pendant la période de sommeil, la production active d’hormone de croissance diminue, les muscles se rétablissent plus efficacement et augmentent leur poids. Le manque de sommeil aggrave la synthèse des hormones anaboliques et augmente la production de cortisol. Cette substance réduit le taux de formation du tissu musculaire et améliore le catabolisme. Il a été prouvé que dormir moins de 6 heures par jour épuise le système nerveux, ce qui aggrave l'innervation musculaire et entraîne une perte de poids.

Une nuit complète de sommeil est extrêmement importante, surtout les jours qui suivent l’entraînement. Dans un rêve, la testostérone et l'insuline sont synthétisées, sans lesquelles il est impossible de gagner de la masse musculaire. En outre, 90% de l'hormone de croissance, la somatotrophine, est sécrétée pendant le sommeil entre 23h00 et 01h00. Chez les jeunes, cette substance favorise la croissance osseuse. À l’âge adulte, elle est responsable de la synthèse des protéines et augmente le ratio muscle / tissu adipeux.

Le sommeil de jour est-il utile? Dormir pendant la journée n'est pas très utile pour prendre du poids, car il ne provoque pas la réponse hormonale souhaitée. Le fait est que les hormones sont synthétisées au cours des 3ème et 4ème phases du sommeil, qui ne sont généralement pas atteintes pendant le repos de jour.

Quand s'entraîner plus efficacement?

Le calendrier de formation dépend de votre horaire de travail et de vos biorythmes. Certains préfèrent se rendre dans la salle le matin lorsqu'il y a moins de visiteurs. Cela vous donne l’occasion de ne pas faire la queue devant les coques, il est préférable de se concentrer sur les exercices et de mener rapidement une séance d’entraînement. Cependant, les médecins du sport pensent que le matin, les muscles ne sont pas complètement réveillés et ne travaillent donc pas à pleine puissance. Ce problème peut être contourné par une charge intensive.

La formation en soirée a ses avantages. Certains sont donc motivés par la présence dans la salle de nombreux visiteurs, notamment du sexe opposé. De plus, après un entraînement tardif, les muscles se reposent bien pendant la nuit.

Comme vous pouvez le constater, le timing est une affaire individuelle. La chose principale à faire avec persistance et plaisir, alors la formation donnera sûrement le résultat souhaité.

http://www.polismed.com/articles-kak-nabrat-massu-tela-kompleksnaja-programma-po-povysheniju-vesa-dlja-ljudejj-s-nedostatkom-massy-tela-1-2-nedelja.html