Quels aliments contiennent du fer

Si les ongles sont devenus cassants, des stries blanches sont apparues sur eux, les sautes d'humeur sont devenues fréquentes, il y a un manque de force, souvent des vertiges - il est temps de déterminer quels aliments contiennent du fer. Les régimes hypocaloriques, les ulcères hémorragiques menstruels abondants et les hémorroïdes entraînent un manque d'un élément important.

Aliments riches en fer

Comme on le sait, le sang est constitué de plasma dans lequel les cellules sanguines flottent. Ils viennent en trois variétés:

globules rouges - globules rouges,
globules blancs - globules blancs,
plaquettes - plaquettes sanguines.

Les érythrocytes délivrent de l'oxygène aux cellules du corps et renvoient le dioxyde de carbone aux poumons. Ils sont remplis de protéines d'hémoglobine contenant du fer.

Lors de l'assimilation de produits contenant du fer, le corps les convertit sous l'une des formes suivantes: hème ou chélaté.

La source de fer hémique est une protéine d'origine animale, ils sont riches en viande. Sous cette forme, l'élément est absorbé aussi complètement et aussi facilement que possible.

La variété chélatée (non hémique) se trouve dans les protéines végétales, le sucre, le sel, les légumes verts - aneth, persil. On remarque qu'en utilisant ces produits avec de la viande, l'assimilation par chélation de la variété augmente.

Les produits contenant du fer, après avoir été transformés dans le système digestif, sont absorbés par la cellule épithéliale de la membrane muqueuse de la paroi intestinale, puis se retrouvent dans le vaisseau sanguin.

Signes de carence en fer dans le corps

L'absence de réception de l'élément nécessaire se manifeste par une peau sèche. Les cheveux deviennent cassants, perdent de la brillance, tombent. L'état des dents peut se détériorer. Des processus métaboliques réduits dus à une carence dans le régime alimentaire d'aliments contenant du fer entraînent une augmentation du poids corporel.

La peau devient pâle, il y a des maux de tête et des évanouissements, des vertiges, des "mouches" clignotent devant mes yeux. Je veux dormir pendant la journée, l'insomnie me tourmente la nuit. Les indicateurs d'activité intellectuelle, la mémoire se détériorent.

Certaines jeunes femmes changent de goût, je veux manger des pommes de terre crues, de la craie ou de l'argile. Une faiblesse des muscles lisses, se manifestant par une fuite d'urine, peut être détectée. Il devient difficile d'avaler des aliments secs, l'habitude de boire se développe.

Lorsque le régime alimentaire ne suffit plus, les produits contenant du fer, réduisent les niveaux d'hémoglobine. Les tissus ne reçoivent plus assez d'oxygène, il y a une panne.

Les taux d'hémoglobine réduits peuvent rester longtemps inaperçus si le cœur et les poumons sont en bonne santé et peuvent compenser le manque d'oxygène dans les tissus. Avec un mode de vie actif, l'éducation physique, la fatigue est remarquée plus tôt qu'avec un mode de vie sédentaire.

Pour les hommes, le taux d'hémoglobine normale inférieure est considéré comme inférieur à 132 g / l et inférieur à 117 g / l pour les femmes. En cas de grossesse, la valeur critique est de 110g / l.

L'anémie ferriprive est assez fréquente et touche environ 10 à 12% des femmes en âge de procréer. Chez les femmes enceintes, la proportion de ce type d'anémie est supérieure à 80%.

Les principales causes de l'anémie ferriprive:

périodes abondantes;
perte de sang du système digestif dans les hémorroïdes, ulcère gastrique;
violation de l'absorption de fer par les aliments en raison d'une maladie de l'intestin grêle;
l'absence de quantité suffisante de produits contenant du fer, en période de croissance intensive, ainsi qu'en cas de grossesse ou d'allaitement.

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Besoin quotidien de fer

Un homme adulte a besoin de jusqu'à 20 mg par jour, une femme jusqu'à 30 mg de fer.

Chez la femme, un élément important de la santé est souvent associé à un régime hypocalorique. Avec un apport calorique quotidien total de 1000 kcal, jusqu’à 8 µg de fer sont fournis au corps avec de la nourriture, ce qui est nettement inférieur à la norme recommandée. De plus, dans le fromage cottage, le yaourt, il n’ya pratiquement aucun élément utile. Mais dans les aliments cuits dans la fonte, le fer est plus.

Au cours de la journée, le corps perd naturellement jusqu'à 1 mg de l'élément. Tout d'abord, les pertes sont associées à la desquamation épithéliale, à la transpiration, aux règles, aux saignements cachés dans le tractus gastro-intestinal. Pendant la grossesse, les réserves de fer servent à la formation du placenta, des érythrocytes de foetus et à d’autres besoins du corps de la femme.

Il s'avère que les fumeurs reconnaissent que l'anémie est plus difficile. Le fait est que le composé contenant du monoxyde de carbone de l’hémoglobine, issu de la fumée de cigarette, forme une forme particulière d’hémoglobine, dépourvue de la capacité de transporter de l’oxygène dans les tissus. En conséquence, le corps augmente la "bonne" hémoglobine, raison pour laquelle son niveau global semble être normal. Par conséquent, pour un diagnostic correct de l'anémie, vous devez informer le médecin de la mauvaise habitude et du nombre de cigarettes fumées par jour.

Table de produits en fer

Lors de la préparation d'un régime à partir d'aliments riches en fer, il convient de prendre en compte les différentes biodisponibilités d'un élément associé à sa variété d'hème ou de chélate.

Le fer est absorbé très rapidement et complètement par le bœuf, l'agneau, la dinde, le foie et le poisson. Malgré la teneur élevée en fer dans les aliments d'origine végétale, par exemple dans les haricots, ainsi que dans les champignons, leur fer est beaucoup moins bien absorbé.

Les produits contenant du fer sont énumérés dans le tableau 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-zhelezo/

Aliments riches en fer (table)

Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans les processus biochimiques complexes, qui a une grande valeur biologique pour le corps. Les aliments contenant de grandes quantités de fer sont efficaces pour augmenter l'hémoglobine et traiter l'anémie ferriprive.

Les fonctions du fer dans le corps

Le corps d’un adulte contient jusqu’à 4 grammes de fer, contenu dans l’hémoglobine, des enzymes et des cellules d’organes internes, et participe à des processus vitaux tels que:

transfert d'oxygène aux cellules de tous types de tissus;
Copie d'ADN lors de la division cellulaire;
formation du sang et synthèse de l'hémoglobine;
protection antioxydante des cellules;
la production d'hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline) et de la thyroïde (thyroxine, triiodothyronine);
la formation de la protéine principale du tissu conjonctif - le collagène;
le fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, hormonal, respiratoire et autres.

Apport quotidien de fer

La quantité de fer nécessaire pour maintenir des taux d'hémoglobine normaux et le fonctionnement des organes internes varient en fonction du sexe et de l'âge. Par exemple, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de micro-éléments pour leur croissance et les femmes enceintes d'un développement approprié du fœtus.

Carence en fer

Chaque jour, une perte naturelle en oligo-éléments (jusqu’à 0,7 mg) se produit dans le corps, ainsi que l’excrétion de selles et d’urine, ainsi que lors du processus d’exfoliation de l’épithélium des couches supérieures de la peau, accompagnée de la croissance des cheveux et des ongles. Chez les femmes, les taux de fer peuvent diminuer à la suite de règles abondantes (16-30 mg par mois).

En outre, la carence en fer peut être causée par des causes pathologiques associées à des troubles fonctionnels du corps ou aux conséquences de la malnutrition:

Carence nutritionnelle - carence en fer causée par l’absence ou une quantité insuffisante d’aliments contenant du fer dans le régime alimentaire, qui est facilement éliminée par un changement de nutrition.
Absorption réduite Les facteurs internes associés à l'état et aux caractéristiques fonctionnelles du tractus gastro-intestinal, ainsi que les médicaments - les antiacides et les médicaments qui réduisent l'acidité de l'estomac, les tétracyclines - affectent le mécanisme d'absorption du fer.
Saignements Le développement de saignements aigus et chroniques réduit considérablement les réserves de fer. Les causes de la perte de sang peuvent être des maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère à l'estomac), des tumeurs, des processus oncologiques ainsi que des jours critiques.

Si le manque de fer dans le corps n'est pas reconstitué avec de la nourriture, le développement graduel de l'anémie commence, ce qui prend un temps différent (de six mois à deux ans) et se déroule en trois étapes:

Prelativny - caractérisé par une diminution de la quantité de fer dans les cellules des tissus en l'absence de symptômes Il peut se développer avec une alimentation inadéquate, le végétarisme, le don, le sport, ainsi que l'utilisation à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (aspirine, paracétamol, voltarène, kétoprofène).
Latente (cachée) - la quantité d’enzymes contenant du fer (ferritine) diminue tandis que le taux d’hémoglobine reste normal. Une déficience cachée est diagnostiquée avec des tests à la ferritine et à la transferritine, et les principaux symptômes de la pathologie sont la perte de cheveux, des ongles cassants, une peau sèche et la fatigue.
L'anémie est une affection pathologique causée par l'épuisement de toutes les réserves de fer et une diminution du taux d'hémoglobine. Elle se manifeste par des symptômes de malaise, de somnolence, de tachycardie, de vertiges et de maux de tête.

L'anémie s'accompagne d'une perturbation de tous les systèmes de l'organisme (système cardiovasculaire, endocrinien, excréteur, système nerveux central), d'une exacerbation de maladies chroniques existantes ainsi que d'une intolérance à l'exercice.

Tableau des produits contenant de grandes quantités de fer

Parmi tous les produits à haute teneur en fer, on peut distinguer deux groupes: d'origine animale et végétale, qui présentent des différences significatives dans le processus de division et d'assimilation des oligo-éléments.

La composition de la viande, du poisson et des autres produits d'origine animale comprend du fer hémique, caractérisé par une forte capacité d'absorption (20-30% du total). Les produits d'origine végétale contiennent du fer non hémique dont l'absorption est de 2 à 3% et qui requièrent certaines conditions de division (acidité élevée de l'estomac, présence d'acides folique, ascorbique et autres).

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/

Aliments riches en fer

L'anémie ferriprive est la maladie la plus courante causée par les carences en micronutriments.

Surtout, les enfants et les femmes en âge de procréer sont touchés. Ce type d'anémie résulte d'un manque de fer dans l'alimentation, d'une perte de sang importante ou d'une carence en vitamine C. Toutefois, l'anémie ferriprive ne doit pas être confondue avec une anémie mégaloblastique causée par un apport insuffisant en vitamine B12 et en acide folique.

La principale tâche du fer dans l'organisme consiste à participer à la formation de l'hémoglobine, qui concentre environ les deux tiers du Fe en soi. Un autre quart des réserves de fer est stocké dans la ferritine et environ 5% - dans la composition des protéines.

Bienfaits du corps

Le fer provenant de la nourriture peut avoir plusieurs avantages pour le corps humain. Étant donné l’importance particulière de Fe pour une personne, il est utile d’examiner plus en détail ses fonctions.

La formation d'hémoglobine

Cette capacité est l'une des fonctions principales du ferrum. Une personne au cours de sa vie a besoin d'une formation continue d'hémoglobine, car une perte de sang résultant d'un saignement, même mineur, externe ou interne en réduit le niveau. En particulier, les femmes subissent une perte de sang importante tous les mois, ce qui explique pourquoi elles sont plus sensibles à l'anémie que les hommes (en particulier avec une alimentation inadéquate et déséquilibrée). De plus, c'est ce minéral qui détermine la couleur du sang, lui donnant une teinte rouge foncé et transporte également l'oxygène à travers toutes les cellules du corps.

Pour la formation musculaire

Dans les tissus musculaires, le fer joue le rôle de fournisseur d'oxygène, sans lequel le processus de contraction musculaire est impossible. Du ferrum dépend du tonus et de l'élasticité des muscles, et la faiblesse est un symptôme typique de la carence en fer.

Pour le cerveau

La capacité de transporter l'oxygène dans tout le corps fait du fer un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement du cerveau. La carence en fer augmente le risque de développer la maladie d'Alzheimer, la démence et d'autres maladies causées par une activité cérébrale altérée.

Syndrome des jambes sans repos

La plupart des chercheurs s'accordent pour dire que la cause du développement de cette maladie sensorimotrice est un apport insuffisant en fer. La carence en fer provoque des spasmes musculaires, aggravés pendant la période de repos (sommeil, assis).

Maintenir une température corporelle saine

Fait intéressant, le fer a la capacité de réguler la température corporelle. Et l'adéquation du flux de processus enzymatiques et métaboliques dépend de sa stabilité.

Maintenir le bien-être

Élimine la fatigue chronique chez les hommes et les femmes, qui est également une conséquence du faible taux d'hémoglobine.

Renforcement de l'immunité

Dans le système immunitaire, le ferrum joue un rôle clé. Un organisme saturé de fer en quantité suffisante est capable de lutter plus activement contre les maladies infectieuses. De plus, le taux de cicatrisation dépend du fer.

Une grossesse saine

Pendant la grossesse, le corps de la femme ressent le besoin d'augmenter le volume sanguin et les globules rouges (pour alimenter le fœtus en croissance). Par conséquent, la "demande" en fer chez les femmes enceintes augmente. La carence en fer augmente le risque d'accouchement prématuré, provoque un poids insuffisant chez le nouveau-né et empêche son développement.

En outre, le fer peut affecter le métabolisme énergétique, l'activité enzymatique, soulager l'insomnie, augmenter la concentration.

Quelle est la pénurie dangereuse

L'anémie aiguë est généralement le résultat d'une carence en Fe.

Principaux symptômes de la carence en fer:

fatigue
faiblesse musculaire;
saignements menstruels excessifs chez les femmes.

Comme on l'a déjà noté, les femmes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Près de 10% du sexe faible en âge de procréer souffrent d'un manque de cet oligo-élément. Mais chez les hommes (et chez les femmes après la ménopause), l’anémie ferrumineuse est extrêmement rare. Les enfants risquent également de développer une anémie.

Facteurs contribuant au développement de la carence en fer

Les pertes de sang accrues (y compris chez les donneurs) augmentent les besoins en fer du corps.
L'entraînement en force et les exercices d'endurance vous obligent à augmenter le taux quotidien du ferrum presque deux fois.
L'activité mentale contribue à une utilisation plus rapide des réserves de fer.
Les maladies du tractus gastro-intestinal, les gastrites à faible acidité, les maladies auto-immunes de l'intestin peuvent causer une mauvaise absorption du fer.

Combinaison avec d'autres nutriments

Vitamine C. La consommation d'acide ascorbique avec des produits contenant du fer contribue à une absorption accrue du fer. Par exemple, si vous ajoutez un demi-pamplemousse à la ration de Fe, le corps absorbera trois fois plus de fer. Par conséquent, il est important que le menu soit enrichi non seulement en fer, mais également en vitamine C. Cependant, faites attention: l'ascorbique influe plus fortement sur l'absorption du fer par les plantes que sur l'absorption du ferrum d'origine animale.

La carence en vitamine A. Le rétinol empêche le corps d'utiliser les réserves de fer pour former des globules rouges.

Cuivre Comme on le sait, cet oligo-élément est nécessaire au transport des nutriments des «installations de stockage» vers les cellules et les organes. En l'absence de cuprum, le fer perd sa "mobilité", ce qui entraîne l'apparition d'une anémie. Voulez-vous reconstituer les stocks de ferrum et de cuivre en même temps? Les haricots, le soja et les lentilles devraient apparaître régulièrement sur votre table.

Il est également important de combiner les aliments riches en fer avec des aliments contenant des vitamines du groupe B (en raison du ferrum, les substances B acquièrent une «efficacité» accrue).

En attendant, il est important de savoir que de nombreux composants des aliments peuvent inhiber (affaiblir) l’absorption du fer et le relier au tube digestif. Un certain nombre de ces composants se retrouvent dans les grains entiers et le thé noir. Cependant, des études ont montré que ces substances ne sont pas nocives pour une personne en bonne santé. Mais chez les personnes atteintes de troubles de l’absorption du fer ou de l’anémie développée, l’absorption de substances bénéfiques s’aggrave encore plus.

Il est également important de savoir que le calcium bloque presque complètement l'absorption du fer. D'où la recommandation: pour l'absorption normale des produits contenant du fer ferrum, à utiliser séparément des produits laitiers et des produits riches en calcium.

Le corps a besoin de fer

L'apport quotidien en fer chez l'adulte varie de 10 à 30 mg.

Les nutritionnistes appellent une limite supérieure tolérable une portion de 45 mg de Fe. Dans le même temps, le taux journalier chez les femmes est légèrement supérieur à celui des hommes. Cela s’explique par des processus physiologiques: du sang menstruel, 10 à 40 mg de fer sont perdus chaque mois. Avec l'âge, les besoins du corps féminin dans le ferrum sont réduits.

Chez les personnes en bonne santé, une surdose de fer n’est presque pas observée. Les personnes atteintes d'hémochromatose (une maladie génétique caractérisée par un taux d'absorption de fer des aliments trois à quatre fois plus élevé que chez les personnes en bonne santé) courent un risque élevé d'empoisonnement. Une accumulation excessive de ferrum dans le corps peut activer les radicaux libres (endommager les cellules du foie, du cœur, du pancréas, augmenter le risque de cancer).

Produits contenant du ferrum

Dans l'alimentation, il existe 2 types de fer: l'hème et le non-hém. La première option est un ferrum, qui fait partie de l'hémoglobine. Ses sources sont tous des aliments d'origine animale et des fruits de mer. Le fer hémique est plus rapidement et plus facilement absorbé par le corps. Le fer non hémique est un élément dérivé des produits à base de plantes. Pour la formation de l'hémoglobine n'est utilisé que partiellement, et alors seulement en combinaison avec la vitamine C.

Pour un bénéfice maximal, les nutritionnistes recommandent de combiner des produits d'origine animale et végétale. De cette manière, il est facile d'augmenter l'absorption du ferrum (parfois même de 400%).

Beaucoup de gens savent que la viande, en particulier les variétés rouges, et les sous-produits sont les meilleures sources de fer.

En attendant (et cela peut être une surprise pour beaucoup), la nourriture végétale n’est parfois pas pire. Demandez à un végétarien enthousiaste de faire un test sanguin, et très probablement, la concentration de fer ne diffère pas trop de celle des mangeurs de viande. Il est vrai que pour cela, il est important de manger une variété d’aliments végétaux.

Ces études détruisent en partie la théorie selon laquelle les plantes ne peuvent fournir à l'homme la quantité de fer nécessaire. Dans de nombreux aliments végétariens, le fer contient plus de 10% de la norme quotidienne de fer et une partie des épinards ou des lentilles fournit un tiers du fer quotidien. En outre, les aliments d'origine végétale contiennent moins de calories et de matières grasses, ils sont donc idéaux pour les personnes soucieuses de leur forme et de leur santé. Mais, de plus, les partisans du végétarisme ne nient pas que l'apport journalier recommandé en fer, obtenu exclusivement à partir de plantes, devrait être environ une fois et demie supérieur à celui des mangeurs de viande.

Parmi les aliments végétaux, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes sont les meilleures sources de fer. Les grains entiers ont de bonnes propriétés nutritionnelles et de très bonnes réserves de ferrum. Et la source de fer la plus inattendue pour beaucoup est la mélasse de canne à sucre. Seulement 1 cuillère à café de ce produit contient près de 1 milligramme de fer. Cet indicateur dépasse de manière significative la teneur en fer des autres édulcorants, tels que le miel, le sirop de pin, le sucre brun.

Afin de faciliter la compréhension des aliments les plus saturés en fer, nous vous proposons un tableau des aliments les plus utiles. En utilisant ces connaissances, il est facile d’éviter l’anémie ferriprive.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/

Quels aliments ont le plus de fer?

Le nombre d'or est ce qui est important lorsqu'il s'agit de la teneur en fer dans le corps d'une personne en bonne santé. Normalement, ce microélément ne contient que 4 à 5 grammes, mais son rôle est énorme.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de fer

Vous savez sûrement que le fer est une nécessité pour l'homme et ne peut être remplacé par rien. Il participe au processus de formation du sang et au transport de l'oxygène vers toutes les cellules du corps en tant que partie intégrante de l'hémoglobine. De plus, le fer participe à la synthèse des enzymes cellulaires, génère un champ magnétique et des impulsions électromagnétiques dans les cellules nerveuses, favorise la formation de tissus. Le niveau normal de ce métal donne au corps la force de résister au stress, à la fatigue, à la somnolence, soutient l'immunité, le cerveau et la glande thyroïde. Et ce qui est important, et pour nous même très important, maintient le tonus de la peau et des muscles.

Si le taux d'hémoglobine est normal, il n'y a pas de soif douloureuse de sucreries.

Le rôle du fer dans le corps

Apport quotidien de fer

Le taux de fer quotidien pour chaque individu et dépend de l'état de santé et du mode de vie d'une personne. Avec un effort physique intense, le besoin augmente. Le tableau ci-dessous montre la moyenne pour différentes catégories de personnes.

(avec un maximum de 45 mg)

Idéalement, tout organisme en bonne santé devrait avoir une réserve de fer (300-1000 mg pour les femmes et 500-1500 mg pour les hommes). En réalité, la plupart des gens ont un stock de cet oligo-élément à la limite inférieure de la norme ou sont complètement absents.

Table de produits en vrac

Le tableau montre uniquement les produits dans lesquels la plus grande quantité de fer. La proportion de fer en grammes pour 100 grammes de produit est donnée.

Symptômes de carence en fer

Si nous parlons du manque de quelque chose, alors il est déjà clair que cela ne présage pas bien. La carence en fer comporte deux stades: le stade latent et le stade anémique.

Avec une carence en fer latente, le taux d’hémoglobine dans le sang est normal et il n’ya aucun symptôme clinique de carence en fer, mais les réserves tissulaires de fer diminuent inexorablement et l’activité des enzymes contenant du fer diminue progressivement. De plus, les adultes se caractérisent par une augmentation compensatoire de l'absorption de fer dans l'intestin.

Avec l'anémie ferriprive, les symptômes cliniques suivants sont observés:

épuisement du fer dans le corps;
la diminution de la saturation en hémoglobine des érythrocytes est significativement réduite, ce qui entraîne leur hypochromie, autrement dit, les érythrocytes perdent leur couleur;
changements dystrophiques dans les organes et les tissus;
dans les érythrocytes, une quantité accrue de protoporphyrine est observée;
diminution du niveau d'hémoglobine dans le sang et de sa production.

Quand devriez-vous faire attention à votre état et quels conseils du corps penser à un éventuel manque de fer? Si vous êtes préoccupé par la fatigue systématique sans raison apparente et au même rythme de vie que toujours... Il y a un rythme cardiaque rapide, un essoufflement avec une charge faible. Faiblesse musculaire, acouphènes, maux de tête. L'environnement visuel peut noter la pâleur du visage. Il augmente également souvent la perte de cheveux, les ongles cassants, la peau sèche. Symptômes possibles et plus prononcés tels que fissures des muqueuses aux coins de la bouche, rougeur de la langue. Tout dépend de la gravité et de la durée du déficit. Il convient de noter que l’automédication et la prise de drogues par vous-même ne doivent pas se faire sans examen. En effet, un excès de fer, tout comme sa carence, est tout à fait capable de nuire gravement, à savoir de perturber le fonctionnement des organes internes. Seul un médecin peut établir un diagnostic, sur la base d’examens et déterminer le dosage souhaité spécifiquement pour votre cas.

Qu'est ce qui affecte l'absorption du fer

Le corps humain est capable d'absorber environ un dixième du fer entrant. Il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs qui peuvent réduire l’absorption du fer dans la lumière de l’intestin. C'est la précipitation des phosphates, phytates et antiacides. Les protéines de soja, l'albumine et l'éthanol (pris par voie orale ou administré par injection) diminuent l'absorption du fer. Quant au lait, ses protéines ont également un effet néfaste sur l’absorption du Fe. Le thé et le café réduisent considérablement l'absorption du fer en raison de la teneur en caféine. L'acide phytique contenu dans les graines de céréales, de légumineuses et d'oléagineux réduit l'absorption du fer. Afin de neutraliser l'effet du phytate sur l'absorption du fer, il est nécessaire d'inclure de l'acide ascorbique ou de la viande dans l'alimentation. D'autres fibres végétales, en plus de la cellulose, peuvent également réduire l'absorption de fer.

Des doses orales élevées d'acide ascorbique, ainsi que d'acide citrique, d'acide succinique et de sucre ont un effet positif. Absorption accrue en présence de viande de volaille ou de bœuf.

Notez que le fer le plus facilement assimilable par le corps humain se trouve dans les plantes!

Vidéo: Fer et énergie corporelle

Conclusion

Une alimentation correcte et équilibrée est un travail quotidien sur votre santé. Mais c’est le seul moyen de fournir à votre corps toutes les vitamines, minéraux et micro-éléments nécessaires. Il n'y a pas de meilleur moyen que d'obtenir du fer à partir de produits. Et bien sûr, n'oubliez pas l'activité physique régulière.

http://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Comment ajouter plus d'aliments riches en fer à votre régime et améliorer son absorption

Le fer est un minéral important nécessaire à notre alimentation. Mais que faire si vous ne mangez pas de viande? Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez toujours répondre à vos besoins en consommant de la nourriture sans fer pour l'hémoglobine et en augmentant son niveau d'absorption.

Pourquoi le fer est-il important?

Son rôle principal dans le corps est d'aider les globules rouges à transporter l'oxygène. Il joue également un rôle dans nos muscles et dans le soutien de notre système immunitaire et des fonctions cérébrales. Si vous avez un faible taux de fer, vous risquez de tomber malade plus souvent et vous vous sentirez peut-être fatigué et léthargique.

Le corps ne produit pas le fer. Nous devons donc l'obtenir à partir d'aliments, en consommant des aliments riches en ce minéral. La plupart d'entre nous savons qu'il y en a beaucoup dans la viande rouge, mais on en trouve également dans la volaille, le poisson et les huîtres. Le fer contenu dans ces produits d'origine animale est appelé hémoglobique. Il s'agit de la source la plus biologiquement disponible pour le corps, c'est-à-dire qu'il est mieux absorbé par notre corps.

Mais si vous êtes végétarien ou végétalien, ou voulez simplement manger moins de produits d'origine animale, quels aliments contenant du fer sont à votre disposition? Et s'ils sont bien absorbés par le corps, ainsi que par les produits d'origine animale?

Fer pour les végétariens

Il existe de nombreux aliments pour les végétariens, les végétaliens et ceux qui préfèrent manger moins de produits d'origine animale. Le fer contenu dans ces produits est appelé non hémoglobine.

La liste de ces produits:

Légumineuses, y compris les lentilles, les pois chiches et les haricots (
Tofu et tempeh
Noix et graines
Légumes verts à feuilles tels que les épinards, les betteraves, les asperges et le brocoli
Pain et céréales à grains entiers et enrichis de fer
Fruits secs

Ces sources végétales sont moins biologiquement disponibles pour le corps que les sources d'hémoglobine (ou d'animaux), ce qui signifie qu'il est plus difficile pour votre corps d'absorber ce fer.

Heureusement, il existe plusieurs moyens simples d’améliorer la capacité du corps à absorber le fer des plantes.

Comment augmenter la capacité du corps à absorber le fer

1. Manger avec de la vitamine C

La vitamine C peut augmenter l'absorption de fer non hémique de plus de 50%. Aliments riches en vitamine C: agrumes, mangues, baies, kiwi, ananas, papayes, paprika et tomates. Essayez d’utiliser un de ces produits chaque fois que vous utilisez une source de fer afin d’optimiser son absorption. Par exemple, si vous avez une salade avec des épinards et des légumes verts, ajoutez du jus de citron et une vinaigrette à l'huile d'olive. Si vous faites frire des brocolis et des asperges, ajoutez des tomates et du paprika...

2. Évitez les "bloqueurs de fer"

Certains aliments présents dans les aliments peuvent entraver l'absorption du fer. Si vous souhaitez maximiser l'absorption de ce minéral, évitez de consommer ces aliments en combinaison avec des aliments enrichis de fer.

café et thé
son non transformé
protéines de soja
aliments contenant du calcium

3. Distribuez la consommation tout au long de la journée.

La quantité de fer absorbée par votre corps à la fois est limitée, il est donc préférable de répartir les aliments tout au long de la journée. Par exemple, pour un repas, vous pouvez connecter l'un des aliments énumérés dans la liste ci-dessus.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de fer?

Le fer est extrêmement important pour votre santé - et croyez-le ou non, tout commence dans la cuisine.

Je parle de la nourriture, un minéral indispensable qui joue un rôle crucial dans notre santé.

En effet, le fer est le composant principal de l'hémoglobine, responsable du transport de l'oxygène vers nos tissus. En outre, il favorise la santé du métabolisme, la fonction cellulaire et la synthèse hormonale.

Le fer alimentaire se trouve sous deux formes: l'hémoglobine et la non-hémoglobine. Les produits à base de plantes ne contiennent que du fer non-hémoglobine, tandis que la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent un mélange d'hémoglobine et de non-hémoglobine.

L'hémoglobine est plus adaptée à une utilisation par votre corps car sa biodisponibilité est supérieure à celle de l'autre option. Bien que le corps puisse absorber 14 à 18% du fer de l'hémoglobine, une non-hémoglobine ne peut être absorbée que de 5 à 12.

De combien de fer avez-vous besoin?

Bien que la plupart d’entre nous absorbent suffisamment de fer dans notre alimentation, le risque de carence chez les femmes enceintes, les végétariens, les enfants et les adolescents est plus élevé.

La carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive, une maladie qui entraîne une déficience en globules rouges et peut entraîner fatigue, vertiges, perte de cheveux, irritabilité et ongles cassants.

Les recommandations actuelles sont les suivantes: dose journalière - 18 mg par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans et 8 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes. Les besoins des femmes enceintes augmentent à 27 mg par jour.

Si vous êtes enceinte et suivez un régime végétarien ou végétalien, ou si vous avez déjà reçu un diagnostic d'anémie ferriprive, il est très important de consulter votre médecin pour contrôler la quantité de fer.

Ne pas oublier la vitamine C

La vitamine C joue également un rôle important dans l'absorption du fer et son élévation. Combinez les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption et la consommation de fer. Cela peut être particulièrement important pour les végétariens, car les sources végétales (sans hémoglobine) ne sont pas biodisponibles.

Les agrumes, les baies, les tomates, les poivrons doux, le brocoli et les légumes verts à feuilles sombres sont d’excellentes sources de vitamine C et contribuent à l’absorption du fer.

Mais qu'en est-il des produits contenant de grandes quantités de fer?

Les 12 meilleurs aliments riches en fer

1. Raisin

Les raisins secs sont remplis de nombreux nutriments. Ce n'est pas seulement riche en vitamines B et en potassium, mais aussi une excellente source de fer. Un quart de tasse équivaut déjà à 1 mg de fer.

Les raisins secs sont polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Il peut être utilisé dans les pâtisseries et les plats principaux, où vous pouvez diversifier les goûts, ou manger seul pour une collation rapide et facile.

Comme pour tout fruit séché, rappelez-vous simplement la taille de la portion. Bien que les raisins secs soient petits, ils parviennent à vous fournir une dose concentrée de vitamines et de minéraux, mais cela signifie également une quantité concentrée de calories et de sucre.

2. Huîtres

Les huîtres contiennent beaucoup de protéines, d’acides gras oméga-3 et, bien entendu, de fer. Seulement 85 grammes d'huîtres contiennent 8 mg de fer, ce qui suffit aux besoins quotidiens des femmes de plus de 50 ans, ainsi que des hommes.

Les huîtres peuvent être appréciées de différentes manières, ce qui vous aidera à faire preuve de créativité dans la cuisine. Les ragoûts d'huîtres, les huîtres farcies, les artichauts, etc. - quelques idées de plats.

3. Noix de cajou

De manière générale, les noix sont l’un des meilleurs aliments contenant du fer pour les végétariens. Mais, en particulier, les noix de cajou contiennent 2 mg de fer dans 30 grammes. En outre, ils sont remplis d'antioxydants, de protéines, de vitamines et de minéraux.

Saupoudrez vos salades de noix de cajou - ou de votre variété de noix préférée -, faites des desserts à base de noix de cajou si vous cherchez un moyen simple et rapide d’ajouter un peu de fer.

4. haricots

Les haricots sont déjà un aliment de base dans la plupart des régimes végétariens en raison de leur teneur en protéines et en fibres, mais saviez-vous qu'il s'agit également d'un des aliments les plus riches en fer?

Les haricots blancs sont littéralement «chargés» de fer, ce qui donne 8 mg par assiette, tandis que les haricots sont légèrement moins riches: environ 4 mg par tasse.

Bien que ces deux produits constituent toujours un excellent ajout au régime alimentaire, des études ont montré que le fer contenu dans les haricots blancs est en réalité plus biodisponible que les haricots rouges.

5. boeuf

Si vous mangez de la viande, le bœuf est l’un des meilleurs aliments pour vous.

Ce n’est pas seulement une excellente source de fer, mais aussi une biodisponibilité plus grande que les sources végétales. Une portion de 100 grammes de bœuf haché donne 2,2 mg, tandis qu'une portion de foie de bœuf parvient à nous récompenser avec plus de 15 mg de fer.

Il est préférable de choisir des viandes biologiques qui mangent de l'herbe, si possible. Et, bien sûr, mangez toujours de la viande rouge avec modération; Des études ont établi un lien entre la consommation fréquente de viande rouge et le cancer, de sorte que la consommation devrait être limitée.

6. grains entiers

Les céréales sont une autre excellente option pour atteindre vos objectifs en matière de consommation de fer.

Une tasse de bulgur bouilli contient 1,75 mg de fer, tandis qu'une tasse de quinoa bouilli contient environ 2,75 mg de fer. Je recommande de s'en tenir aux céréales sans gluten telles que le riz brun, le sorgho, le millet et le sarrasin, qui sont plus faciles à digérer et moins irritantes pour l'intestin grêle.

7. épinards

Il y a de nombreuses raisons de manger de la verdure et une forte teneur en fer est également ajoutée.

En plus des vitamines K, A et C, ainsi que de l'acide folique, du magnésium et du potassium, les épinards sont une excellente source de fer d'origine végétale. 3 mg de fer ne représentent qu'une demi-tasse de feuilles d'épinards cuites.

Le traitement thermique des épinards aide le corps à absorber le fer plus facilement. Préparez-le donc pour qu'il reçoive plus d'éléments nutritifs.

8. chocolat noir

Bonne nouvelle pour les gourmands: le chocolat noir est plein de fer.

Seulement 100 grammes de chocolat noir contiennent 8 mg de fer, ce qui en fait l’un des choix les plus abordables en matière d’aliments riches en fer. Le chocolat noir est également une excellente source de magnésium, de cuivre, de manganèse et d'antioxydants pour améliorer la santé.

Le chocolat noir peut être consommé seul ou en dessert. Combinez-le avec des fraises, qui sont riches en vitamine C pour aider à l'absorption du fer.

9. lentilles

En plus de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les lentilles constituent également une excellente source de fer. Une demi-tasse contient 3 mg de fer, ce qui réduit considérablement vos besoins quotidiens.

Les lentilles sont incroyablement nutritives et faciles à préparer. Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de trempage préalable. Son temps de cuisson est relativement court, de 15 à 45 minutes.

10. Nute

Le pois chiche, également connu sous le nom de pois chiche, est une excellente source de protéines et de fer pour les végétariens. La demi-tasse correspond à 2 mg de fer.

Le houmous est une recette de pois chiche classique, mais les pois chiches peuvent également être frits et utilisés pour faire des salades.

11. oeufs

Les œufs sont souvent vantés pour leurs nombreux avantages pour la santé, allant de la teneur en vitamine B à leur source de protéines de haute qualité. Ils sont également une bonne source de fer, avec un gros œuf contenant environ 1 mg de fer.

Œufs de poule - une excellente option pour le petit déjeuner. Ajoutez un peu plus de légumes riches en fer aux œufs brouillés pour augmenter la teneur en fer.

12. Poulet

Manger du poulet est un bon moyen d'augmenter l'apport en fer, car les poitrines de poulet donnent environ 2 mg par portion de 100 grammes. Le foie de poulet est une source particulièrement enrichie, contenant environ 12 mg par portion de 100 g.

Le type de fer contenu dans le poulet est également mieux absorbé que le fer contenu dans les plantes, ce qui vous donne plus de recul.

Comme pour tout type de viande, assurez-vous de choisir du poulet biologique, si possible, et de le maigrir, en retirant la peau et la cuisson au four ou la carcasse au lieu de la friture.

Plan "fer"

Comme toujours, il est recommandé de consulter un médecin si vous craignez une anémie. Vous pouvez également avoir d'autres causes qui nuisent à l'absorption et qui nécessitent une intervention médicale supplémentaire.

Bien qu'il soit difficile de satisfaire vos besoins en fer, si vous ne mangez pas de viande ou si la demande pour la grossesse est plus exigeante, il est tout à fait possible de consommer suffisamment de fer en suivant un régime nutritif riche en fruits, légumes et céréales sans gluten.

Une alimentation équilibrée est la clé pour «pomper le fer» et garder votre corps en bonne santé.

Liste de produits en fer

Les aliments contiennent deux types de fer: l'hémoglobine et la non-hémoglobine. L'hémoglobine se trouve dans la viande, le poisson et la volaille. C'est la forme la plus facilement absorbée par votre corps. Vous absorbez jusqu'à 30% du fer de l'hémoglobine qui pénètre dans le corps avec de la nourriture. Manger de la viande élève généralement le niveau de fer beaucoup plus que la consommation de non-hémoglobine.

L'hémoglobine ferreuse se trouve dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes et les noix. Les aliments contenant du fer sans hémoglobine constituent toujours un élément important d'un régime alimentaire nutritif et bien équilibré, mais le fer contenu dans ces aliments ne sera pas complètement absorbé. Vous absorbez de 2 à 10% du fer qui pénètre dans le corps avec de la nourriture. Les aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les agrumes et les poivrons rouge, jaune et orange, peuvent contribuer à l’absorption du fer non hémoglobine.

La quantité et le type de fer dans votre alimentation sont importants, sélectionnez les produits que vous aimez dans le tableau et ajoutez-les à votre menu.

http://womfit.com/pitanie/produkty/zhelezo-v-produktah-pitaniya.html

Nous avons besoin de fer. Produits en fer: végétaux et animaux

Anémie ferriprive - ce diagnostic peut désormais être posé chez presque une femme enceinte sur deux, une femme ordinaire sur trois, mais chez les hommes, 3% seulement souffrent d'une maladie similaire. Probablement, si notre attitude à l'égard de la nutrition ne change pas, l'anémie sera diagnostiquée pour encore plus de personnes. Nous savons tous que la principale cause de l'anémie ferriprive est un niveau insuffisant (Fe) dans le sang. Par conséquent, il est important d'inclure dans le régime les aliments contenant du fer.

Pourquoi ce minéral est-il si nécessaire à notre corps?

Le plus souvent, lorsque nous entendons parler d'un niveau de fer insuffisant dans le corps, nous ne prenons pas ce fait au sérieux. Mais c’est cet oligo-élément qui produit la production d’hémoglobine, qui est responsable de la «fourniture» d’oxygène à tous les tissus de notre corps. Il est le "composant" de la création de la myoglobine (assure l'accumulation d'oxygène dans les tissus musculaires à un niveau suffisant pour un fonctionnement normal). Environ soixante-dix enzymes de notre corps n'existeraient pas sans cet oligo-élément. La plupart des réactions biochimiques sont catalysées par ce minéral particulier, il est irréaliste de surestimer son importance pour nous.

Les "tâches" les plus importantes que le fer effectue:

aide à fournir de l'oxygène à toutes les cellules et tous les tissus
participe au soutien de l'immunité
maintient la stabilité de la formation du sang
est la base de la formation des fibres nerveuses
L’ADN est également formé avec la participation de ce minéral

Même perdre du poids avec un manque de Fe ne fonctionne pas, car il affecte le travail de la glande thyroïde qui, à son tour, "contrôle" le taux métabolique.

Principaux symptômes de la carence en fer

Si vous ne vous sentez pas bien, accompagné d’une fatigue sans cause, d’une pâleur évidente de la peau, de maux de tête réguliers et de vertiges, ne vous diagnostiquez pas avec une maladie grave, car il est possible que votre corps souffre simplement d’un manque de Fe. Que faire alors? - Il n'est certainement pas nécessaire de courir à la pharmacie pour acheter des médicaments coûteux et nouveaux. Dans la plupart des cas, tous les symptômes désagréables ci-dessus disparaissent lorsque vous ajustez votre menu quotidien pour inclure des aliments contenant du fer.

La détérioration de la peau et des cheveux (perte, section de la pointe) est également un symptôme de carence en fer.

Apport quotidien en fer pour les enfants, les femmes et les hommes

Selon les dernières données scientifiques, dans le corps d'une personne en bonne santé, il y a environ 3-4 milligrammes d'un tel minéral. Il est «caché» dans notre sang (environ 66%), les 33% restants étant un composant des os, du foie et de la rate. Chaque jour, le corps perd cet apport normal (lors de l’exfoliation de la peau, lors de la transpiration, les représentantes de la belle moitié perdent beaucoup de ce minéral pendant les règles). Parmi les aliments consommés, le corps ne peut absorber que 10% du micro-élément. Ce fait doit être pris en compte lors de la création du menu intégré qui vous convient.

Des personnes de sexe et même d’âge différents auront des besoins totalement différents au cours d’une journée:

1. enfants:
a. à l'âge de trois ans, l'enfant devrait recevoir 6,9 mg par jour;
b. de 3 à 11 ans, la dose augmente à 10 mg;
c. De 11 à 14 ans, le corps devrait déjà absorber 12 mg par jour;

2. hommes:
a. un adolescent de 14 à 18 ans a besoin de 11 mg d’oligo-éléments par jour;
b. à partir de 19 ans, le taux est réduit à 8 mg;

3. les femmes:
a. le corps d'une adolescente âgée de 14 à 18 ans devrait en absorber quotidiennement 15 mg;
b. à partir de 19 ans jusqu'au stade de la ménopause, la dose est de 18 mg;
c. Une femme mûre après la ménopause a besoin de 8 mg par jour.

4. Femmes enceintes: étant donné qu’une femme enceinte devrait se procurer un tel minéral, à la fois pour elle-même et pour le fœtus, la norme quotidienne est exactement de 30 mg.

Pour les personnes qui ne mangent pas d'abats d'origine animale (c'est-à-dire pour les végétariens), le taux devrait être multiplié par 1,8, car elles ne consomment que du fer non hémique.

Oui, il existe une différence entre Fe (hème) d'origine animale et d'origine végétale (non-hémique). Le premier type provient de l'hémoglobine animale, présente dans des produits tels que le poisson, la dinde ou le poulet et la viande de couleur rouge. Notre corps est beaucoup plus facile à assimiler (absorbé avec succès de 15% à 35% de cet oligo-élément). Mais l'analogue non hémique est absorbé par les cellules avec moins d'efficacité, et seulement 2% à 20% est absorbé avec succès par nos tissus.

Tant pis

Vous ne devriez pas utiliser trop de ce minéral, de telles actions ne feront que nuire à l'organisme. La dose quotidienne maximale admissible de l’oligo-élément digéré ne doit pas dépasser 45 mg. Le corps souffre beaucoup d'excès, les premiers symptômes: vomissements et manque d'appétit. Le "surdosage" est accompagné d'une pression artérielle basse et peut même entraîner la mort.

Produits d'origine animale contenant du fer

Pour vous aider à faire le bon régime, riche en ce minéral, nous vous proposons une liste de produits qui contiennent du Fe en grande quantité:

produits à base de viande et abats: en quelle viande est plus minérale? - dans celui qui a une couleur rouge foncé plus profonde. Nous préférons donc que la viande d'agneau et de bœuf, de porc ou de poulet soit également présente dans l'alimentation. Beaucoup recommandent de manger beaucoup de nourriture dans le foie, mais ce conseil n’est pas très utile pour les femmes enceintes, car le foie contient beaucoup de vitamine A, ce qui peut causer des troubles du développement du fœtus;
fruits de mer: une excellente source alimentaire de fer. La plupart du Fe dans les moules, les huîtres et les crevettes;
œufs: et vous devez non seulement manger du poulet, mais aussi vous gâter avec des cailles et même des œufs d'autruche. Ils aideront à surmonter la carence en fer, enrichiront les cellules en acides gras et en un certain nombre de vitamines;
caviar: une autre friandise dans laquelle vous n'avez pas besoin de vous refuser si vous souffrez d'anémie ferriprive.

Produits végétaux contenant du fer

Le fer non hémique doit être consommé parallèlement à l'hème. Les produits idéaux pour vous aider à surmonter l'anémie ferriprive sont:

Légumineuses: haricots (en particulier blancs), pois et même soja - occupent une place prépondérante dans le contenu en minéraux;
les légumes à feuilles vert foncé: les épinards, le brocoli et les choux comme le chou de Bruxelles, le chou-fleur et le chinois doivent être consommés. Même les feuilles de navet, qui peuvent diversifier votre salade préférée, contribueront à augmenter considérablement le taux d'hémoglobine;
Les bons desserts aux fruits riches en minéraux sont: kaki mûr, pastèque juteuse, abricot, prune cerise. L'ananas, la banane et l'orange "d'outre-mer" doivent également être consommés assez souvent.
Les poires, les prunes, les pêches et les pommes se mangent mieux sous forme séchée, car ce sous-produit contient davantage de Fe;
noix: nous nous gâter avec des pistaches, des amandes et des arachides. Une bonne alternative à eux peut être la noix et la noix de pin;
graines: quand il manque un tel oligo-élément, il faut régulièrement cliquer sur les graines de citrouille ou de tournesol;

Du pain et des céréales appropriés aident également à lutter contre l'anémie.

Quand il y a un déficit en Fe, il faut manger du pain et il vaut mieux acheter du pain de seigle ou de la farine de farine grossièrement moulue. Céréales de céréales - la base de l'alimentation, parce que le sarrasin, l'avoine, le blé et même le maïs - les leaders de la notation contenant du fer.

Comment cuisiner et manger des aliments contenant du fer

Si vous avez également une déficience de cette microcellule, vous devez modifier sérieusement votre régime alimentaire. Mais ne croyez pas qu'en augmentant l'utilisation de sous-produits du fer, vous résolvez votre problème. Après tout, l’utilisation parallèle de certains produits (qui contiennent des polyphénols, du calcium ou du tanin en eux-mêmes) ne fait qu’inhiber l’absorption du minéral par le corps. Un tel lait en bonne santé (ou tout «lait») ne contient pratiquement pas de Fe. De plus, leur consommation empêche également l'assimilation de l'oligo-élément provenant d'autres plats. Mais vous ne pouvez pas les abandonner, il suffit de manger du fer et des plats de produits laitiers à des moments différents. La même chose peut être dite de toutes vos boissons préférées - le café ou le thé, qui sont "riches" en caféine - un autre "adversaire" du micro-élément. Toute boisson gazeuse devrait également être un tabou pour les personnes souffrant de carence en fer. «Et quoi boire?» - eau ordinaire, uzvara, compotes, nous vous recommandons de ne pas vous refuser à une boisson telle que le bouillon des hanches.

Mais la vitamine C - est le principal ami du fer. “En duo”, ils sont parfaitement absorbés par les tissus de notre corps, nous commençons donc à manger avec plaisir:

fraises et argousier;
les verts, y compris les oignons germés;
le brocoli et le poivron;
jus de tomates, jus d'orange et même de citron.

Un secret intéressant: pour augmenter la teneur en fer des plats cuisinés, il suffit de les cuire dans des plats en fonte. Des études confirment que ce simple secret permet d’augmenter le contenu de l’oligo-élément dans le plat fini plus de trente fois.

Éliminer la cause de la perte accrue d'éléments traces

Même si vous êtes une jeune femme qui a des saignements abondants pendant la menstruation, une telle caractéristique du corps n'est peut-être pas la seule raison pour laquelle Fe perd beaucoup. Les médecins praticiens affamés affirment que les régimes stricts (y compris le jeûne) et l’alimentation déséquilibrée des végétariens ne feront que nuire à l’organisme. Une diminution du niveau d'hémoglobine à 130 g / l d'indicateurs pour une moitié plus forte de l'humanité et à 120 g / l d'indicateurs de belles femmes nécessite déjà une attention particulière de votre part. Ne laissez pas le niveau d'hémoglobine diminuer jusqu'à 90-100 g / l, car vous ne pourrez plus vous passer de l'aide d'un médecin.

http://sahoganin.livejournal.com/4524889.html

Produits de fer

Le surpoids n’est pas toujours associé à un mode de vie principalement sédentaire et à une consommation excessive de nourriture. Il y a beaucoup de filles qui vont à la gym et s'en tiennent à un régime, mais ne peuvent pas perdre du poids. La raison en est souvent une carence en fer - un oligo-élément qui a un effet direct sur le métabolisme et la fonction de la glande thyroïde. Si un problème similaire existe, les efforts déployés ne donnent tout simplement aucun résultat, mais aboutissent au contraire à un ensemble encore plus important de kilos supplémentaires.

Le fer est un oligo-élément essentiel responsable de nombreuses fonctions importantes pour le corps humain. Son excès et sa carence affectent négativement la santé et le bien-être. Les deux états sont anormaux, mais le plus souvent, les personnes souffrent précisément d'une carence en cet oligo-élément.

Le rôle du fer chez l'homme

Un oligo-élément considéré est une substance responsable du taux d'hémoglobine. Le fer fait partie intégrante d'un grand nombre d'enzymes et remplit de nombreuses fonctions importantes:

transport de l'oxygène vers les tissus, cellules, organes;
formation de sang;
Production d'ADN;
la formation de fibres nerveuses et la croissance du corps humain;
maintien de l'activité vitale de chaque cellule individuelle;
fournir le métabolisme énergétique;
participation à la réaction redox.

En outre, l’oligo-élément est responsable des fonctions de protection du corps et d’autres processus tout aussi importants. Le fer joue un rôle particulier pour une femme pendant la période de procréation, car cette période est caractérisée par un besoin maximal de la substance. Sa carence entraîne des effets indésirables très graves.

Besoin quotidien en fer du corps

La teneur normale en oligo-éléments dans le corps varie de trois à quatre milligrammes. La majeure partie de la substance (environ 2/3) est concentrée dans le sang. La concentration restante de fer est concentrée dans les os, le foie et la rate. La diminution du niveau de l’oligo-élément se produit pour des raisons naturelles - cycles menstruels, transpiration, exfoliation du derme. S'il n'y a pas d'aliments riches en fer dans l'alimentation, cela conduit inévitablement à une pénurie de substances, car les réserves épuisées ne se reconstituent tout simplement pas. Afin de maintenir le micro-élément au niveau requis, environ 10 à 30 milligrammes de ce composé doivent provenir de l'alimentation quotidienne.

Le montant exact dépend de l'âge, du sexe et d'autres facteurs connexes:

enfants de moins de 13 ans - de 7 à 10 mg;
les adolescents de sexe masculin en ont besoin de 10 et les femmes de 18 mg;
hommes - 8 mg;
femmes - de 18 à 20 ans et pendant la grossesse - au moins 60 mg.

Le non-respect de la norme quotidienne de consommation de fer entraîne une perturbation du travail de nombreuses fonctions, ce qui affecte même l'apparence extérieure. Le mauvais état de la peau et des cheveux n’est pas toujours associé à l’âge ou à une sélection incorrecte de produits cosmétiques. Et, si vous envisagez d'acheter un autre pot de crème onéreuse, vous devriez regarder votre propre régime alimentaire, car le problème réside peut-être précisément dans le manque de fer. Cette situation est particulièrement pertinente pour ceux qui suivent souvent un régime, veulent perdre du poids, se limitent à ne manger que quelques aliments, en prêtant attention au contenu calorique et non à l'utilité de la composition.

Liste des aliments riches en fer

L'oligo-élément est présent dans divers aliments, il est donc hémique et non hémique. Ce dernier est contenu dans les produits d'origine végétale et le premier - d'origine animale. La différence entre eux concerne le degré de digestibilité. Le fer provenant de produits d'origine animale est absorbé par 15 à 35 ans et par les légumes, entre 2 et 20%. Par conséquent, le microélément de l'hème devrait prévaloir dans le régime alimentaire et être présent en quantité suffisante.

Les végétariens ont plus de difficultés que ceux qui consomment quotidiennement des produits carnés. Corriger la situation permet d'utiliser des aliments, ce qui améliore le degré d'absorption du fer. Ces produits incluent ceux qui sont riches en vitamine C.

La plus grande quantité de fer se trouve dans:

Viande et abats. Ce sont la dinde, le poulet, le bœuf, le porc maigre, l'agneau et le foie. La plupart du fer contient de la viande brune.
Fruits de mer et poisson. Pour compenser la carence en oligo-élément, il est nécessaire de privilégier les crevettes, le thon, les sardines, les huîtres, les palourdes, les moules, ainsi que le caviar noir et rouge.
Œufs Ceci s'applique au poulet, aux autruches et aux cailles. Avec le fer, ils contiennent des acides gras insaturés, des vitamines, du magnésium.
Pain et céréales. Les céréales telles que la farine d'avoine, le sarrasin et l'orge sont particulièrement utiles. Le fer contient beaucoup de son de blé et de seigle.
Légumineuses, légumes, verts. La plus grande quantité d’oligo-éléments se trouve dans les pois, les haricots, les haricots, les épinards, les lentilles, le chou-fleur et le brocoli, les betteraves, les asperges et le maïs.
Baies et fruits. Dans cette catégorie de produits, les champions d'Ironwood sont le cornouiller, le kaki, le cornouiller, le prunier, les pommes et les subventions.
Graines et noix. Tous les types de noix sont composés de nombreux micro-éléments responsables des taux d'hémoglobine. Ils ne sont pas inférieurs et les graines.
Fruits secs Une grande quantité de fer inclus dans les figues, les pruneaux, les raisins secs, les abricots secs.

Note! Tous les fruits secs ne sont pas bénéfiques. Souvent, avec le fer précieux pour le corps, ils contiennent des substances nocives. Une apparence trop belle et propre des fruits indique généralement qu'ils ont été transformés, ce qui permet à des producteurs peu scrupuleux d'augmenter la durée de conservation des produits.

Table de produits en fer

Les données tabulaires donnent une idée plus précise du nombre de milligrammes de fer que contient un produit particulier. Si nous analysons les informations qui y sont indiquées, il apparaît clairement que la concentration la plus élevée d’oligo-éléments pour 100 grammes de produit se situe sur le foie de poulet et de porc, ainsi que sur les mollusques. Le son, le soja et les lentilles sont un peu inférieurs, mais la quantité de substance digérée à partir d'eux est deux fois plus faible.