Cellulose (fibres alimentaires) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. L'utilisation d'aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.
- soluble - présent dans la pulpe de fruits et de légumes;
- insoluble - fait partie de la pelure des fruits et des tiges des plantes, des enveloppes durables de céréales et des autres éléments non digestibles des produits.
Avantages de la fibre
La cellulose est éliminée du corps sans modification, puisqu'elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:
- forme des masses fécales en augmentant le volume de nourriture consommée;
- fournit des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
- réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en raison de l'absorption et de l'élimination des composés nocifs ainsi que des matières fécales;
- réduit le risque de formation de calculs dans les reins et la vésicule biliaire, dans la mesure où il élimine la stagnation de la bile et contribue à un travail plus actif du système excréteur;
- élimine les substances cancérigènes conduisant au développement du cancer de l'intestin;
- réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: premièrement, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, deuxièmement, elles favorisent la production active de bile, qui est produite à l'aide de lipoprotéines de faible densité;
- améliore la sensibilité du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et les taux de glycémie élevés en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
- inhibe le développement de processus cancérogènes dans le petit et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les dommages à la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, ainsi qu'en produisant une microflore intestinale d'acides gras ayant un effet anticancéreux;
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
- renforce le système immunitaire à la suite de la fermentation complexe de fibres alimentaires dans l'intestin et de la sécrétion de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.
Apport quotidien en fibres
Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir entre 20 et 25 g de fibres, et pour les enfants, ce taux varie selon l’âge, de 10 g en un an à 18 g à l’adolescence.
Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à l'indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à la réduction du nombre de microflores intestinales bénéfiques. Il est donc nécessaire d'élargir le régime alimentaire avec des aliments contenant de grandes quantités de fibres.
Pour éviter un déficit et aider à normaliser le travail du tractus gastro-intestinal, il est nécessaire d'utiliser des fibres dans les proportions suivantes:
- trois quarts de la dose journalière - soluble, sous forme de fruits et de légumes;
- un quart - insoluble, sous forme de porridge, de pain ou de noix.
Quels produits contiennent beaucoup de fibres
Parmi tous les produits d'origine végétale, le plus de fibres se trouve dans les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer approximativement le contenu en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation.
Table Haute Fibre
Ecologie de la consommation. Aliments et boissons: Toute personne soucieuse de sa santé devrait inclure des aliments dans son alimentation quotidienne.
Quels aliments contiennent beaucoup de fibres
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
autres types de grains entiers.
Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
Haricots et pois - 15%;
Riz blanc et blé - 8%;
Avoine et orge - 8-10%;
Noix, amandes, olives -10-15%;
Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres. publié par econet.ru
Nom
http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatkiQuels aliments contiennent des fibres
De nombreux facteurs défavorables affectent la santé d'une personne moderne: congestion émotionnelle et physique, situations de stress fréquentes, mode de vie sédentaire et situation écologique défavorable. Une nutrition irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux et le manque de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres jouent un rôle important, peuvent s'ajouter à tous ces effets négatifs.
La fibre alimentaire est un élément essentiel du régime alimentaire humain. Son absence entraîne des maladies graves, voire mortelles. Et si nous ne sommes pas en mesure d’affecter de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous verrons ce qu'est une fibre, quels produits elle contient et en quelle quantité.
Quelle est la fibre
La cellulose est une fibre alimentaire, qui n'est pas divisée ni digérée dans le tractus gastro-intestinal humain. La fibre n'est contenue que dans des produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que la cellulose se concentre dans les parties rugueuses des plantes, principalement de la peau, des graines et des tiges.
La fibre dans différents légumes est concentrée dans ses différentes parties, dans les carottes, par exemple, dans son noyau et dans les betteraves, elle s'accumule dans les anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, la cellulose atteint en moyenne 1 à 2% en poids du fruit, dans les baies de 3 à 5%, dans les champignons de 2%. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent le rôle le plus important.
La plupart du temps, les fibres des aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les grosses fibres alimentaires. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries capables de détruire la cellulose, qui forment dans le gros intestin des composés capables de se dissoudre dans l'eau, de prendre la forme d'une gelée et d'être partiellement absorbés.
Par conséquent, il est courant de subdiviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus l'écorce du fruit est fine, plus sa chair est tendre, plus la fibre qui y est contenue se fend. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont les pectines.
Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de pépins, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes à feuilles et le son d'avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, de sorte que les aliments doivent être aussi divers que possible. Le ratio idéal de fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.
Pourquoi avez-vous besoin de fibres
Si les fibres des aliments ne sont presque pas absorbées par le corps, une question raisonnable se pose: pourquoi est-il nécessaire, quel est son bénéfice? Le rôle de la fibre n’est pas aussi simple qu’il paraît parfois, il ne fait pas que renforcer la motilité intestinale et sert également à prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les avantages magiques de la fibre dans les points suivants:
Action bactéricide
Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. La mastication à long terme contribue à la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes, en oligo-éléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents, sur la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide, supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.
Nettoyer le corps, une sensation de plénitude
Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau, augmentent de taille et provoquent rapidement une sensation de saturation. Dans l'intestin, la fibre améliore le passage du bol alimentaire à travers l'intestin, fournissant ainsi des selles régulières, et aide également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les aliments contenant des fibres, en passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes crus, le cholestérol n’excède pas la norme jusqu’à l’âge de vieillesse.
Le rôle des pectines
Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectiques bloquent l'absorption intestinale de substances nocives dans le sang, les lient, les transformant en composés insolubles et inoffensifs, et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, les citrouilles, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important que lors de tout traitement thermique, le nombre de pectines dans les produits augmente.
Balance de la microflore intestinale
Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale est tout aussi important. Il inhibe l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins, et aide à éliminer les déchets du corps. Un intestin sain est une immunité saine.
Prévention des maladies
La consommation d'aliments riches en fibres est utilisée pour prévenir le cancer colorectal. Cette maladie est arrivée à l’un des premiers endroits en oncologie précisément à cause de la popularité des aliments raffinés prêts à être consommés par la plupart des gens.
Je propose de regarder une vidéo très détaillée sur les avantages de la fibre.
Besoin quotidien de fibres
Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et pour la santé de l’ensemble du corps, 25 grammes de fibres insolubles et de pectine sont la norme quotidienne en fibres pour un adulte. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n’est pas difficile de préparer le bon régime pour vous-même, de sorte que les aliments apportent non seulement un sentiment de saturation et de satisfaction, mais aussi un bénéfice maximal.
Ce qui menace le manque de fibres dans les produits
Pour rester en bonne santé pendant de nombreuses années, vous devez adapter votre régime alimentaire afin que votre corps reçoive toutes les substances nécessaires et que les fibres alimentaires soient présentes quotidiennement.
Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé, et ce n’est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier ont conclu que les aliments devaient contenir des fibres, faute de quoi une personne ne pourrait pas éviter des maladies graves. Examinons quelles maladies sont à risque de carence en fibres.
- Maladies intestinales avec constipation, atonie intestinale, colite spastique, dysbiose, hémorroïdes;
- Athérosclérose, maladie coronarienne, menace de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral;
- La formation de calculs dans la vésicule biliaire;
- Le diabète sucré;
- L'obésité;
- Cancer du rectum.
Aliments contenant des fibres
Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain de blé entier, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin, sans avoir recours à des suppléments spéciaux en contenant. Maintenant, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus dans les pharmacies, mais il est toujours préférable de privilégier les produits naturels, leurs bénéfices sont bien plus pour la santé. Mais le son mérite d’en parler plus en détail.
Couper
Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour certaines raisons, il n’est pas populaire chez la plupart d’entre nous. Les avantages du son sont prouvés et vous pouvez les acheter maintenant dans toutes les pharmacies ou dans les rayons des aliments sains des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs et de l'orge. Tous ont une valeur nutritive, car ils contiennent une grande quantité de fibres qui nettoient notre corps.
En plus du fait que le son a un effet absorbant dans les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment les vitamines B, la vitamine E, le carotène et l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.
Le son avant utilisation est recommandé de cuire à la vapeur avec de l'eau chaude. Après refroidissement, l'eau doit être drainée et le son ramolli restant à manger avant de manger, avec de l'eau.
Le son doit être introduit progressivement dans votre alimentation, en commençant par une demi-cuillère à thé, afin de ne pas provoquer de ballonnements ni d'autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur une période de plusieurs semaines, il est possible d’apporter la quantité de son introduite dans l’alimentation à la cuillère à soupe trois fois par jour.
Les pharmacies vendent du son sous forme de boulettes croustillantes. Il s’agit d’un produit prêt à consommer; elles n’ont pas besoin d’être cuites à la vapeur, mais mangent tout simplement conformément aux instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi avec divers additifs végétaux. Pour augmenter leur valeur, j'ai rencontré le son avec des carottes, du chou marin, de l'artichaut de Jérusalem, des bleuets.
Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tous les étrangers, vous ne pouvez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Cela devrait prendre au moins 6 heures entre la prise de médicaments et la consommation de son.
Si vous voulez en savoir plus sur les avantages du son, vous pouvez lire mes articles.
Les gruaux
Les céréales sont l’un des principaux fournisseurs de fibres: il s’agit du sarrasin, du riz brun, du mil et de la farine d’avoine. Il est important d'utiliser des grains entiers, et les produits de restauration rapide, qui sont si populaires et faciles à utiliser, sont transformés de manière à ne pas contenir de fibres alimentaires grossières. Par conséquent, leurs plats ne représentent pas une telle valeur que les grains entiers.
Légumes et Fruits
Les légumes et les fruits sont un bon fournisseur de fibres végétales brutes, qui devraient être présentes quotidiennement sur notre table. Il est très important de manger des légumes crus afin d’obtenir un maximum de fibres. Il est clair que ce n’est pas toujours possible et que tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais il faut ajouter du chou, des carottes, des poivrons, du céleri, des radis, des navets, des navets, du daikon, du poireau et tous les légumes à feuilles la forme.
Beaucoup de fibres dans la peau du fruit. En ce qui concerne les pommes, vous devez déterminer ici où ces fruits ont poussé et, au moment de la saison, lorsque les pommes locales apparaissent sur le marché, elles doivent être consommées sans éplucher la peau, afin que le corps puisse obtenir le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées importées, il faut en couper la croûte, car toutes les pommes qui doivent être transportées et stockées pendant longtemps sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.
Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec une pulpe qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, en obtenant des substances bien plus utiles pour votre corps. Il est juste de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils donnent le maximum pour leur bien.
http://irinazaytseva.ru/kletchatka.htmlQuels aliments contiennent des fibres
La fibre accompagnant les produits, ou les fibres solubles et insolubles dans l'eau, n'est pas affectée par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient les déchets, les aident à sortir du corps. Les aliments riches en fibres nettoient les parois intestinales, éléments essentiels du système digestif, des processus métaboliques, de la prévention des hémorroïdes, des tumeurs du côlon, de l'infarctus du myocarde, du diabète.
Quelle est la fibre
La cellulose est constituée de membranes cellulaires de plantes, à l'exception des algues. C'est une substance assez forte et dure.
Avec un fort grossissement, il ressemble à un paquet de fibres longues interconnectées. Ils sont souples et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.
La cellulose donne peu d’énergie, est mal absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires à la vie du corps, à la prévention de diverses maladies.
Il existe six types de fibres alimentaires: la cellulose, l'hémicellulose, les pectines, la lignine, le mucus, les gencives.
La cellulose est constituée de parois cellulaires végétales. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. La boue est isolée des algues et des graines de certaines plantes. Gomme - des tiges et des graines de la flore tropicale.
Les fibres alimentaires absorbent bien l'humidité, doublent le volume. La coquille de grains (son) peut absorber de l’eau cinq fois plus que sa masse.
Les produits à base de farine ne contiennent presque pas de fibres. Dans les produits d'origine animale, il est complètement absent.
Fibre insoluble
Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - font partie du chou, des pois verts, des pommes, des carottes, des écorces de concombre.
La cellulose appartient aux glucides, absorbe bien l'eau, donne le volume des déchets et l'humidité nécessaire, accélère leur passage et leur évacuation de l'intestin.
La lignine n’est pas un glucide, elle lie bien les acides biliaires et aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Réduit le risque de calculs biliaires. Pendant le stockage, sa quantité dans les légumes augmente.
Les fibres insolubles normalisent le métabolisme. Il est nécessaire pour prévenir la constipation chronique, qui touche jusqu'à la moitié de la population adulte.
Chaque jour, le corps se débarrasse de la masse de déchets qui se forme après avoir séparé des aliments. Le volume de déchets augmenté par les fibres insolubles stimule le péristaltisme - une contraction en forme de vague des parois intestinales, nécessite une défécation régulière, prévient la constipation.
L'utilisation de produits contenant des fibres insolubles, nettoie la paroi intestinale. La fibre libère et évacue efficacement les déchets.
Le maintien de l'utilisation des fibres dans les processus physiologiques naturels de l'intestin augmente les défenses de l'organisme et renforce le système immunitaire.
Avec le temps, les déchets non évacués pourrissent, se déplacent, une microflore pathogène se développe dans l'intestin.
À son tour, il produit beaucoup de déchets qui détruisent la membrane muqueuse, est absorbé dans le sang, favorise le développement de maladies du système digestif, la formation d'une tumeur.
Fibre soluble dans l'eau
Les fibres solubles dans l'eau - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas car l'eau est absorbée comme la cellulose, mais se transforment en une gelée en vrac aux propriétés astringentes. Ils ralentissent l'absorption des glucides et des graisses, procurent une sensation rapide de satiété, contiennent peu de calories.
Après avoir été consommés, le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement. La quantité d'insuline, qui contribue au dépôt de graisse, est réduite et le surpoids ne s'accumule pas.
Les substances à base de pectine végétale sont nécessaires pour l’élasticité et l’élasticité des tissus, pour résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.
Dans le gros intestin, les pectines décomposent la microflore en maintenant l'équilibre acide. À son tour, l'environnement acide contribue à la destruction des agents pathogènes.
Les aliments riches en fibres solubles dans l’eau normalisent l’activité de la microflore interne, aident à faire face à la flatulence, réduisent le contenu en bactéries putréfiantes de l’intestin.
Normes d'utilisation de la fibre
On pense que pendant la journée, il est nécessaire de consommer des produits contenant au total jusqu'à 30 g de fibres.
Certains chercheurs estiment que le taux de consommation de fibres alimentaires dépend de l'âge et recommande de prendre des fibres:
- jusqu'à 50 ans: pour les femmes - 25 g, pour les hommes - 38 g;
- après 50 ans: femmes - 21 g, hommes - 30 g
L'effet bénéfique des fibres alimentaires est renforcé si les produits contiennent des vitamines C et E, du bêta-carotène.
Comment prendre des fibres
Les aliments doivent rester variés et se composer de différents types de légumes verts, de fruits, de légumes et de céréales. Il est préférable d’utiliser un légume ou un fruit frais et non de préparer de la purée de pommes de terre ou du jus de fruits.
Les nutritionnistes proposent d’adhérer aux règles suivantes relatives à la consommation de fibres (en parts de l’alimentation quotidienne):
- salades de légumes, légumes verts - 1/4;
- fruits frais - 1/4;
- légumes-racines, cuits - 1/4;
Le quart restant de la forme de l'alimentation quotidienne:
- glucides: céréales, pain, sucre - 1/10;
- protéines: noix, lait et produits laitiers - 1/10;
- Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.
Les fibres doivent être incluses progressivement dans le régime et atteindre le niveau recommandé dans un mois ou deux. Sinon, il risque de gonfler, la chaise est cassée.
Avantages de la fibre
L'inclusion dans l'alimentation de produits à base de fibres alimentaires est particulièrement nécessaire pour le corps de la femme. Fibre réprime le retrait de l'excès d'hormones sexuelles, l'œstrogène - une cause fréquente de tumeurs génitales chez la femme.
Les œstrogènes sont dans les intestins avec la bile. Manger des aliments riches en fibres alimentaires, élimine les hormones des intestins, diminue leur niveau dans le sang.
Lorsque les œstrogènes sont retardés dans les intestins pendant une journée ou plus, ils sont réabsorbés dans le sang.
Ainsi, plus il y a de fibres végétales dans les aliments, moins le risque de développer des tumeurs ou des maladies cardiaques est faible.
Les aliments crus qui n'ont pas été soumis à la chaleur et à un traitement mécanique (purée) contiennent plus de fibres saines. Elle fait beaucoup de porridges.
- La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enveloppent et soulagent l'inflammation de la muqueuse gastrique.
- Les céréales de blé contribuent à l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif.
- La bouillie de millet améliore la motilité intestinale, normalise le métabolisme des graisses, le taux de glucose dans le sang.
- La bouillie d'orge est particulièrement utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant longtemps, a un effet laxatif doux.
Dans les céréales, vous pouvez ajouter des baies, des noix, des fruits et des raisins secs.
Il faut abandonner les gâteaux et les petits pains. Mangez du pain de son ou de la farine complète.
Les aliments riches en fibres sont bons pour manger toute la journée et pas seulement pour le petit-déjeuner.
Une alimentation faible en gras et riche en fibres est utile dans le traitement du diabète.
Cellulose et constipation
La raison de la constipation - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à vider les intestins - peut être un manque de produits à base de fibres et de la prise de certains médicaments.
Lors de la rétention des selles, la membrane muqueuse du gros intestin est en contact prolongé avec les matières fécales et est progressivement détruite par l'action de substances cancérogènes.
Si vous êtes sujet à la constipation, vous devez exclure ou limiter les aliments facilement digestibles - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc.
Dans le même temps, inclure des aliments riches en fibres. Par exemple, les noix. Ils sont riches en calories, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. Un tableau indiquant quels aliments contiennent des fibres est présenté plus loin dans cet article.
D'autre part, l'inclusion de fibres alimentaires pour la santé en général dans le menu peut provoquer la constipation si vous ne consommez pas assez de liquide - jusqu'à 2 litres par jour.
La quantité recommandée comprend de l'eau, du thé, du café, du lait, de la soupe, etc. Sans apport en liquide suffisant, la fibre ne remplit pas sa fonction, elle absorbe de l'eau du corps.
La couleur de l'urine est un indicateur spécifique d'un apport hydrique suffisant. Si c'est léger, l'eau suffit. Une riche teinte jaune indique un manque d'humidité.
Ne prenez pas le liquide directement après avoir mangé des fruits (par exemple des pommes), afin de ne pas provoquer une augmentation de la formation de gaz.
Recettes populaires avec fibre pour la constipation
La constipation vaut la peine d'essayer les recettes suivantes avec des produits contenant des fibres.
- Râpez 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth. Manger la nuit
- Râper 200 g de citrouille fraîche avec la peau, ajouter 100 g de betteraves bouillies râpées. Utilisez dessus pour trois fois.
- Râpez grossièrement 300 g de betteraves cuites, ajoutez 50 g de noix sans coque, 150 g de pruneaux. Buvez 100g du mélange trois fois par jour. Soigner pendant deux jours.
Liste et tableau des aliments contenant des fibres
Souvent, dans la composition du légume, les fruits sont en même temps des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des substances insolubles et la pulpe contient des fibres solubles.
D'autre part, l'écorce des légumes et des fruits achetés peut contenir des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient tout le corps, ont un effet diurétique. Mais leur pelure accumule les nitrates, il est donc préférable de nettoyer le concombre acheté avant utilisation.
Vous trouverez ci-dessous une liste de divers produits contenant des fibres alimentaires:
Bonne utilisation du son
Le son - un produit très riche en fibres. Leur réception facilite la défécation, normalise le métabolisme.
Son moulu. Avant utilisation, faites bouillir la dose quotidienne recommandée avec de l'eau bouillante. Après une demi-heure pour drainer l'eau, pressez un peu le son. Sous cette forme, ajoutez au kéfir, aux céréales et aux salades.
Acheté dans le magasin, faites frire le son sur une plaque au four à une température de 200 ° C pendant 10 minutes. Rangez-le dans un sac en tissu sur la tablette inférieure du réfrigérateur.
Son granulé. Immédiatement avant utilisation, ajouter au kéfir, au lait, à la soupe. Ils incluent souvent des canneberges, du chou marin, des vitamines qui rendent le produit plus sain.
Le son est vendu dans les pharmacies ou les supermarchés.
Commencer à prendre son est progressivement, en brassant 1chl trois fois par jour. Dans les deux semaines, augmenter la dose quotidienne à 3,1. Deux mois plus tard, arrêtez de prendre, consommez d'autres aliments riches en fibres.
La fibre végétale la plus douce dans le son de blé. Le son de seigle se digère facilement. La structure la plus grossière du son d'avoine.
Pour récupérer et perdre du poids, il est préférable de commencer avec une variété de blé ou de seigle.
Harm et contre-indications
Certains pour traiter les maladies du tractus gastrique comprennent les aliments riches en fibres dans le régime alimentaire. Malgré le nombre croissant de plaintes, ils continuent à prendre des fibres végétales qui sont si bénéfiques pour le corps.
Dans ce cas, il est intéressant d'utiliser des produits moins utiles ayant subi un traitement mécanique et thermique que d'être traités avec une fibre grossière insoluble et de blesser la membrane muqueuse affaiblie du système digestif.
Une utilisation prolongée de fibres en grande quantité et, par conséquent, une violation à long terme des principes de la nutrition peuvent entraîner des maladies nutritionnelles, associées à une alimentation inappropriée ou inadéquate.
Réception des aliments contenant des fibres, devrait être limitée à la maladie inflammatoire de l'intestin, le péristaltisme accéléré.
Les fibres végétales ne doivent pas être incluses dans le régime alimentaire des enfants de moins de 5 mois, car elles peuvent provoquer des diarrhées, des coliques intestinales (douleurs paroxystiques). Pour les plus petits, il est préférable de donner du jus clarifié sans pulpe.
Manger des aliments riches en fibres peut provoquer des ballonnements.
Chez les personnes âgées, la consommation de grandes quantités de fibres végétales pour la constipation peut entraîner une incontinence fécale.
Vous ne devez pas prendre de produits contenant des fibres végétales lors d'une exacerbation d'un ulcère gastrique ou d'un ulcère duodénal. En période de rémission (affaiblissement ou disparition complète des symptômes), l'accueil est possible.
En cas de diarrhée, les fibres végétales sont contre-indiquées jusqu'à ce que la consistance des selles soit complètement rétablie.
Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption de vitamines ou d'oligo-éléments. Mais les médicaments ne peuvent avoir le temps d’avoir un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d’évacuation des fibres alimentaires.
La fibre insoluble est rugueuse pour le tube digestif et irrite la paroi intestinale. Le corps reçoit le plus tôt possible une incitation à se débarrasser complètement de son contenu.
Avec une longue réception, le corps épaissit la membrane muqueuse, sa sensibilité diminue. Dans le même temps, sa capacité d'absorption des nutriments se dégrade.
À un moment donné, il faut augmenter la dose, sinon le moyen éprouvé de se débarrasser de la constipation cesse de fonctionner.
La digestibilité réduite des aliments, les spasmes, ainsi que la colite ulcéreuse, le collage des parois intestinales et d'autres maladies du système digestif peuvent résulter de l'utilisation de fibres insolubles excessivement grossières. Ou, au contraire, un apport insuffisant en fibres alimentaires.
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/Aliments riches en fibres
Afin de ne pas avoir de problèmes de digestion, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. S'assurer qu'un taux d'absorption quotidien permet l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments riches en fibres.
Quelle est la fibre?
Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone, appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, sont transformés en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont éliminés de l'organisme.
Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). Le manque de fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, une violation du métabolisme.
Besoin quotidien de fibres
Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir ce taux. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.
L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux quotidien augmente de 38 à 40 g, en raison de l'augmentation du volume et de l'apport calorique.
Fibre synthétique ou végétale?
La fibre peut être consommée sous forme de pilules et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente de 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.
Dans 100 g d'additifs, qui sont basés sur les graines de lin et de chardon, les coquilles de grains de blé, le gâteau, il y a 5-15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus dans les glucides et, par conséquent, une cuillère à thé contient 1-2 g de fibres.
Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?
La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits emballés et d’autres produits, pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette lacune en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées.
S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme sucrée ou d'une autre forme avec des glucides rapides, cela a un effet négatif sur la santé, augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.
Quels aliments contiennent le plus de fibres?
Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires issues de sa propre masse sèche. Une petite partie de ces produits vous permet d’obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.
La cellulose pénètre dans le corps par la laitue, le chou blanc et le chou-fleur, les pommes de terre non pelées, les patates douces, le maïs, le brocoli, les citrouilles, les carottes, les haricots verts, les asperges, les grains entiers de blé, les poires, les bananes, les pommes, les fraises, les bleuets, les bleuets, mangue, noix.
Utilisation correcte de la fibre
L'excès de fibre a également des conséquences négatives. Consommer de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes en régime pour gagner de la masse musculaire.
Le taux quotidien est mieux consommé en plusieurs étapes:
- 5 g au petit-déjeuner - porridge ou muesli;
- 10-15 g pour le déjeuner - haricots ou riz brun, fruits;
- pour le dîner de 10 à 15 g - avocat, légumes verts.
Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le tarif recommandé.
Tables de fibres
Les données tabulaires sont basées sur des "indicateurs idéaux" et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations véridiques à cent pour cent. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture appliquée et de la préparation ultérieure. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber cet hydrate de carbone plus facilement.
Toutes les tables ne sont pas valides. Dans de nombreux pamplemousses placés en tête de la liste des sources de fibres. Cent grammes de fruit contiennent un maximum de 1,5 g Il est préférable de se concentrer sur les produits qui ont plus de fibres que de simples chiffres.
http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/Liste des aliments riches en fibres. Préjudice et avantages.
Qu'est-ce qu'une fibre et quels produits elle contient? Vous pouvez le découvrir en lisant notre article. La cellulose n’est en rien un type unique de fibres alimentaires transformées dans l’estomac en molécules de saccharose et, sans se décomposer, éliminées de l’organisme. La cellulose devrait être une partie essentielle de notre régime. Un adulte devrait manger environ 20-30, mais pas moins de 15 grammes de fibres par jour. Si une personne effectue un travail physique pénible ou s'intéresse au sport, les besoins en fibres de son corps augmentent à 40 grammes par jour.
Sources de fibres - Aliments habituels et additifs alimentaires synthétisés artificiellement (BAA). L'apport quotidien en fibres est mieux divisé en plusieurs repas. L'absorption des fibres par le corps est influencée par plusieurs facteurs: il s'agit de l'état de santé général, de la qualité des produits et de la manière dont ils sont préparés (pendant le traitement thermique, les fibres se ramollissent et le corps les absorbe plus facilement).
Les avantages et les inconvénients de la fibre dans l'alimentation
Le régime alimentaire des hommes modernes comprend peu d’aliments riches en fibres grossières. Nous préférons de plus en plus manger en dehors de la maison (malbouffe), plats préparés surgelés et dîners au restaurant, en oubliant les fruits et les légumes. Pendant ce temps, le manque de fibres, obtenu à partir d'aliments naturels, ne contribuera pas à combler même les suppléments nutritionnels de la plus haute qualité.
Le surpoids, les maladies du système cardiovasculaire et le diabète sucré sont le résultat pitoyable de la malnutrition caractérisée par une faible teneur en fibres brutes. Les fibres stimulent la digestion et le péristaltisme intestinal - il est plus facile pour le corps d'éliminer les débris alimentaires non digérés lorsque les fibres sont présentes dans l'alimentation. Avec son manque de fermentation intestinale commence, ce qui conduit à la constipation et à la flatulence.
Cependant, il est important pour la santé du corps de manger à la fois diversement et modérément. Une alimentation trop riche en fibres empêche l’absorption d’autres nutriments dans les aliments. En pénétrant dans le système digestif, les fibres ont tendance à grossir au moins deux fois. Certains aliments contenant des fibres (son, par exemple) peuvent se multiplier 5 fois.
http://gormonyinfo.com/profilaktika/spisok-produktov-s-soderzhaniem-kletchatkiProduits à haute teneur en fibres | TABLE
La cellulose est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids et de maintenir une fonction intestinale normale. Par conséquent, chaque personne soucieuse de sa santé devrait inclure dans le régime alimentaire quotidien des aliments contenant des fibres, pour éliminer les toxines du corps et prévenir les maladies du système cardiovasculaire.
La cellulose est divisée en deux types:
Les aliments riches en fibres du premier type - pommes, chou, agrumes, brocoli, farine, baies diverses, graines, avoine. Cette fibre peut être transformée en une masse ressemblant à une gelée, elle traite l’estomac avec plus de soin.
Les fibres végétales insolubles se trouvent dans des aliments tels que les légumineuses, les céréales (principalement dans leurs coquilles), dans la peau des légumes et des fruits.
Quels aliments contiennent des fibres
Un adulte a besoin de 20 à 30 grammes de fibres pour éviter les problèmes de digestion, de microflore intestinale, d’élimination des toxines et des métaux lourds. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments contiennent des fibres.
Beaucoup de fibres contiennent:
La liste des aliments riches en fibres commence par les légumes auxquels nous sommes habitués. Carottes, concombres, tomates, betteraves, pois, haricots, brocolis, radis - légumes riches en fibres.
Les aliments contenant des fibres comprennent les fruits, les baies et les noix. Surtout la poire, la pomme, le raisin, les pêches, les pistaches et les figues.
Mais avoir la plus haute teneur en fibres:
- sarrasin
- la farine d'avoine,
- autres types de grains entiers.
- Pain au son particulièrement utile.
Veuillez noter que les produits contenant beaucoup de fibres doivent être consommés frais, ils ne doivent pas être cuits.
Évitez les additifs suivants dans les produits: inuline, polydextrose, maltodextrine.
Beaucoup de gens consomment du lait, du poisson, de la viande, du fromage, en pensant qu'ils enrichissent leur corps en fibres utiles, mais nous notons qu'il s'agit de produits qui ne contiennent pas de fibres.
La quantité de fibres dans les aliments
Liste des aliments riches en fibres. La quantité de fibres dans les produits indiquée par 100 grammes:
- Haricots et pois - 15%;
- Riz blanc et blé - 8%;
- Avoine et orge - 8-10%;
- Noix, amandes, olives -10-15%;
- Légumes frais - 2–5%. Légumes contenant le plus de fibres: pois verts, choux de Bruxelles, brocoli, asperges, carottes;
- Baies - 3–7%. Les framboises et les mûres contiennent beaucoup de fibres;
- Fruits et agrumes - 5–10%. La plupart des fibres des fruits suivants: bananes, pêches, poires et pommes.
Tableau des produits de fibre
Vous pouvez rapidement vous faire un régime, y compris les produits contenant des fibres.
http://tipichnyjkulinar.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa-page-771/Fibre: quels produits contiennent le plus d'avantages ou de inconvénients, risque de carence en substance
La fibre est l'un des composants les plus importants pour notre corps. En le recevant en quantité suffisante, vous pouvez empêcher le développement de nombreuses maladies, éliminer les maladies existantes, éliminer le surpoids et redonner au corps son aspect attractif. Privilégiez les aliments riches en substances telles que les fibres, lesquels contiennent le plus de composants. Pour en savoir plus, lisez l’article.
Pourquoi cette substance est-elle utile?
- L'utilisation de fibres alimentaires améliore le métabolisme, améliore le travail intestinal;
- Un menu correctement sélectionné, composé d'une quantité suffisante de fibres, aide à se débarrasser rapidement de l'excès de poids sans nuire au corps. De plus, il existe un sentiment de satiété, ce qui est très utile;
- Le niveau de glucose dans un liquide rouge est normalisé.
- Le péristaltisme augmente les parois des organes digestifs;
- Il y a un nettoyage du corps des poisons, des scories, du mucus intestinal et gastrique;
- Le système lymphatique peut être nettoyé;
- Le cholestérol est dérivé du corps. Cela réduit le risque de maladie cardiaque;
- Prévention du cancer;
- L’utilisation d’aliments riches en fibres est utile pour les sportifs, car avec un tel régime, les muscles sont sensiblement renforcés.
Aliments contenant des fibres
Quel aliment contient le plus de composants? Vous pouvez obtenir des fibres en mangeant des aliments végétaux. C'est:
- Son et porridge. Il faut privilégier le soja, le blé, le seigle et le son d'avoine. Après tout, ils contiennent jusqu'à 40% de fibres. C'est un excellent moyen de compenser le manque de fibres alimentaires dans le corps. Nous ne pouvons pas dire sur les avantages du sarrasin. Contrairement aux autres croupes, il contient la plus grande quantité de substance. Une assiette de porridge cuit est capable de reconstituer le taux quotidien de fibres;
- Cultures de haricots. Faites attention aux lentilles, aux haricots verts, aux pois et aux arachides - c'est une excellente source de fibres alimentaires;
- Les légumes. La plus grande quantité de fibres se trouve dans le chou, les asperges, les épinards et le brocoli;
- Des fruits. On pense que tous les fruits sont riches en fibres alimentaires, mais la plus grande partie de la substance se trouve dans les pommes, le cassis, la framboise, la poire, le pamplemousse, la myrtille, la banane, les dattes séchées et les fraises;
- Noix La plus grande quantité de fibres se trouve dans les amandes, les noisettes et les noix. Un peu moins de composants dans les pistaches, les noix de cajou et les arachides;
- Graines de lin. Ce produit est très utile pour notre corps. 10 grammes de graines de lin correspondent à 7 grammes de fibres alimentaires.
Comment entrer le composant dans le régime
Introduire les fibres alimentaires dans le régime devrait être soigneusement et progressivement. À chaque fois, augmentez son numéro jusqu'à atteindre le repère souhaité:
- Buvez beaucoup de liquides. L'eau, comme la fibre, doit également être augmentée progressivement;
- Si possible, consommez des légumes et des fruits avec la peau;
- Gardez à l'esprit que les légumes cuits perdent la moitié des fibres alimentaires initialement contenues dans le produit brut. Dans ce cas, il est préférable de laisser mijoter ou frire les aliments;
- Si vous êtes amateur de jus de fruits frais, rappelez-vous que l'essentiel de la fibre ne se trouve pas dans le liquide, mais dans la pulpe;
- Chaque matin, commencez avec de la bouillie. Préfère les céréales à grains entiers. Une portion moyenne de ce plat est capable de remplir le corps jusqu'à 20% de fibres alimentaires;
- Entrez dans le régime quotidien des légumineuses et des noix;
- Utilisez uniquement des fruits frais comme gâterie (30 minutes après un repas);
- Les fruits et les légumes crus sont parfaits pour les collations ou comme compléments alimentaires au repas principal.
Quel est dangereux manque de fibres
Il n’est pas difficile de deviner qu’un manque de fibres dans le corps peut nuire à la santé humaine. Voici quelques effets de la malnutrition:
- Métabolisme altéré;
- Augmentation du niveau de sucre dans le liquide rouge;
- L'obésité;
- Constipation difficile.
Mais si vous laissez tout tel quel, alors il est presque impossible d’éviter les problèmes de santé. Le métabolisme sera brisé, le poids sera ajouté, le risque de maladies cardiaques augmentera. Par conséquent, privilégiez les aliments végétaux plutôt que les suppléments de vitamines.
Recettes riches en fibres
L'article connaît déjà les avantages d'une substance telle que la fibre, dans laquelle les produits contiennent le plus de fibres alimentaires. Sur cette base, vous pouvez cuisiner un grand nombre de plats sains. En voici quelques unes:
- Muesli aux fruits et baies. Préparez une cuillère à soupe de flocons d’avoine, 100 grammes de yogourt naturel, une cuillère à soupe de noix, de fruits secs, un choix de framboises ou de fraises, un de vos fruits préférés. Étaler alternativement les couches de farine d'avoine et de produits laitiers dans un bol. Écraser les noix, les fruits et les baies, les transférer au reste des ingrédients. Mettez le plat au froid pendant 6-8 heures. Le muesli peut être mélangé ou utilisé dans sa forme originale;
- Soupe d'aubergines aux lentilles. Pour la recette, vous avez besoin de 3 c. haricots, aubergines moyennes, deux tomates, oignon, ail, 4 c. huile végétale, herbes et sel. Rincer les lentilles et allumer le feu, recouvert d'un couvercle. Débarrassez-vous des aubergines et des tomates de la peau. Coupez-les en cubes. Faire revenir les oignons dans l'huile un peu, puis y ajouter les tomates. Couvrir la nourriture et l'étendre un peu. Salez les lentilles et ajoutez le reste des légumes. Ne pas oublier l'ail. Laissez le plat bouillir encore quelques minutes. Au moment de servir, décorer la soupe avec des herbes au goût.
Vidéo sur les propriétés bénéfiques de la fibre
Dans cette vidéo, vous en apprendrez plus sur les produits riches en fibres disponibles:
http://medic-23.ru/zdorovoe-pitanie/518-kletchatka-v-kakih-produktah-soderzhitsya-bolshe.htmlFibre dans les aliments
Quels aliments contiennent le plus de fibres? Le taux quotidien de consommation de fibres alimentaires et les effets dangereux d'un manque de fibres dans l'alimentation.
Teneur en fibres dans les céréales: tableaux
La cellulose est un type de glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par les enzymes de l'estomac humain, mais qui sont utiles pour la microflore intestinale et les fonctions générales du système digestif. Les principaux produits riches en fibres sont principalement les tiges et les grains de plantes - en fait, ce sont les fibres (ou «fibres alimentaires») qui forment leur structure dense.
Bien que les fibres ne soient pratiquement pas absorbées par les fibres, celles-ci jouent un rôle crucial dans la digestion en permettant la circulation mécanique des aliments dans le tractus gastro-intestinal (1). En outre, il aide à réguler et à stabiliser la glycémie, affectant ainsi la sensation de faim et de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids.
Teneur en fibres dans les aliments
Il faut se rappeler que vous ne pouvez pas vous fier aveuglément aux bases de données Internet contenues dans les tableaux Internet contenant le contenu en fibres des produits - beaucoup contiennent des erreurs grossières. Par exemple, ces tables placent souvent le pamplemousse en premier lieu pour une teneur maximale en fibres alimentaires, ce qui implique de manière étrange qu'il soit mangé avec la peau.
Le rôle joué par le fait que la teneur en fibres des plantes varie de manière très significative en fonction de la variété et du mode de culture, ainsi que dans les aliments préparés (par exemple, éditions de pain ou de pâtes à grains entiers), issus de technologies de production spécifiques. C’est pourquoi il vaut mieux se concentrer sur la logique générale que sur un chiffre spécifique.
Tableau des aliments riches en fibres:
Aliments riches en fibres
Comme on peut le voir à la table, les produits alimentaires les plus riches en fibres sont le son (en fait, il s’agit d’une carapace dure de céréales), les graines de lin et les céréales à grains entiers (par exemple, l’orge, le sarrasin et l’avoine) - ils contiennent jusqu’à 10-15 g de fibres pour 100 g. produit sec. En outre, tous les types de légumineuses (y compris les lentilles et les pois) contiennent beaucoup de fibres.
Nous notons également que la fibre contenue dans la farine d'avoine - bêta-glucane - est particulièrement utile pour le corps. Des études scientifiques suggèrent que la consommation régulière de bêta-glucane dans les aliments non seulement normalise la sensation de faim et de satiété, mais réduit également le taux de mauvais cholestérol dans le sang. C'est pourquoi l'avoine est l'un des meilleurs produits pour le petit-déjeuner.
Apport quotidien de fibres dans l'alimentation
L'apport quotidien en fibres pour les enfants et les adultes est de 20 à 30 g (1). Les athlètes qui consomment des muscles ont besoin de jusqu'à 40 grammes de fibres par jour en raison de leur apport calorique élevé et, par conséquent, de la quantité accrue de nourriture consommée (2). Malheureusement, le régime alimentaire d’un citadin typique contient au moins deux fois moins de fibres.
Les raisons en sont triviales - l'amour des pommes de terre, du pain, des pâtisseries, des desserts, des plats préparés et des fast-foods qui sont pauvres non seulement en fibres alimentaires, mais aussi en vitamines et en minéraux. Cependant, nous vous rappelons une fois de plus que vous devez reconstituer votre apport quotidien en fibres, non pas en prenant des additifs pharmaceutiques en comprimés, mais en mangeant des légumes frais et diverses céréales.
Qu'est-ce qu'une carence en fibres dangereuse?
Le manque chronique de fibres dans le régime alimentaire provoque de nombreux troubles métaboliques, à commencer par une augmentation du glucose et la sensation constante de faim qui y est associée, une consommation excessive de nourriture, un excès de poids et la constipation. Cependant, il est nécessaire de comprendre que le manque de fibres est principalement une conséquence de troubles nutritionnels complexes.
Étant donné que les fibres se trouvent dans les légumes et les céréales ordinaires, il est absolument inutile de rechercher des recettes pour des plats riches en fibres, d'acheter des suppléments pharmaceutiques ou des aliments coûteux «enrichis en fibres». Il suffit d'inclure des légumes naturels dans votre alimentation quotidienne, tout en minimisant les glucides simples (sucre, produits à base de farine blanche).
Fibre pour traiter la constipation
Si vous ne mangez pratiquement pas de légumes ni de céréales et que vous ne voyez des fruits que sous forme de desserts au sucre, veillez à ce que des problèmes de digestion (en particulier la constipation), l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires vous attendent. Dans ce cas, une alimentation saine commence toujours par un repas naturel et non par la prise de vitamines dans des pilules.
Les compléments alimentaires pharmaceutiques contenant des fibres, ainsi que divers compléments sportifs contenant des fibres alimentaires, sont nettement inférieurs aux produits végétaux classiques en termes de coût. En fait, un pot pesant entre 150 et 200 g contient un taux de fibres pour seulement quelques jours - mais un paquet de sarrasin ordinaire sera beaucoup moins cher et plus efficace pour normaliser la santé et la digestion.
Cellulose pour perdre du poids
FitSeven a déjà écrit que les glucides rapides (le sucre, par exemple) entraînent une forte augmentation de la glycémie, ce qui oblige l'organisme à produire de fortes doses d'insuline pour pouvoir utiliser l'excès d'énergie en graisse. Dans le même temps, la présence de fibres dans l'estomac ralentit l'absorption du glucose dans le sang, ce qui a un effet positif sur la normalisation du taux d'insuline.
En termes simples, plus vous mangez de fibres, moins vous déposez de calories sous forme de graisse. De plus, les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, ce qui les oblige à bloquer la sensation de faim et à envoyer au cerveau un signal concernant la saturation, ce qui évite de trop manger. Toutefois, cela ne signifie pas que la prise de fibres en comprimés vous aidera à perdre du poids.
Les fibres constituent un élément important d'une alimentation saine, affectant la sensation de faim et réduisant le taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Dans le même temps, les fibres ne sont pas une panacée pour la perte de poids, mais les suppléments pharmaceutiques et les suppléments sportifs sont inférieurs aux sources naturelles de fibres alimentaires (légumes et céréales), tant par leur prix que par leur facilité d'utilisation.
http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah