Salutations les amis! Aujourd'hui, nous fabriquons des aliments riches en protéines. Vous y apprendrez tout sur l'utilité et l'utilité de ce nutriment, apprendrez à bien choisir les aliments protéinés et à apprendre à vous connaître... Je ne révélerai pas toutes les cartes pour économiser de l'intrigue.

Alors, tout le monde a piqué les oreilles et s'est préparé à absorber des mégaoctets d'informations utiles.

Aliments riches en protéines: fondements théoriques

Il est arrivé que la musculation soit non seulement une charge glandulaire terne, mais également une approche responsable de la nutrition. Cependant, la grande majorité des personnes qui fréquentent la salle de sport, sans aucun soin (pas avec des vêtements :)), est liée à des problèmes nutritionnels, et en particulier au principal élément constitutif des muscles: les protéines. Il ne faut pas les blâmer (vous) pour cela, c’est un phénomène normal, et cela est dû au fait que la ration humaine initialement consommée est épuisée en ce nutriment. Et l'introduction d'une nouvelle habitude - utiliser davantage d'aliments riches en protéines est un processus plutôt déplaisant et sans hâte.

En règle générale, si vous augmentez les statistiques, la majorité (environ 80%) des «formateurs» et la condition physique des jeunes filles ne grandissent pas (en termes d'augmentation du volume musculaire), car leur régime alimentaire manque d'aliments de qualité (riches en protéines et en gras). La note de ce jour est consacrée aux réponses à ces questions et à bien d’autres.

Note:

Lors de la rédaction de l'article, l'auteur a essayé de rassembler non seulement sa base de connaissances, mais également des recherches et des informations pratiques provenant de diverses sources étrangères.

Avant de plonger dans la théorie, je voudrais rappeler aux «nouveaux» visiteurs et lecteurs déjà expérimentés que, dans notre panthéon, une entrée est déjà consacrée à la construction et aux problèmes nutritionnels, et cela ressemble à ceci [Belki. Toute la vérité sur l'élément de construction principal des muscles]. Par conséquent, je vous recommande fortement de vous familiariser d’abord avec la création, puis de procéder à sa suite logique.

Je voudrais donc commencer par une brève information «historique» sur la protéine.

Aliments riches en protéines: toute la vérité sur les protéines

Protéine (protéine / protéine) du point de vue d'un culturiste - un élément constitutif de la création de nouvelles structures musculaires. C'est un élément nutritif fondamental dans la nutrition de l'athlète (et pas seulement) sur lequel repose la musculature. Dans les sources alimentaires, les protéines se présentent sous la forme d’acides aminés (matières premières pour la construction de protéines), qui sont remplaçables, indispensables (non synthétisés par le corps) et irremplaçables de manière conditionnelle.

La classification visuelle est la suivante.

Très souvent dans la littérature (surtout étrangère) vous pouvez trouver l'image suivante d'acides aminés essentiels.

Les personnes qui veulent prendre du «bon» poids (pas de graisse), développer des muscles ou simplement mener une vie saine devraient inclure dans leur alimentation des aliments riches en protéines. Cela est dû au fait que les protéines sont l’un des facteurs principaux de la réparation et de la croissance des muscles. Un régime alimentaire comprenant (y compris) des aliments riches en protéines constitue la base de la construction d’un corps harmonieux.

Par conséquent, il est très important de comprendre, en particulier pour les débutants, qu’avant de vous rendre au gymnase pour la première fois et que vous réfléchissiez à la question «Comment construire des muscles? ) sur les protéines.

La plupart commencent leurs aventures d'entraînement du chauve (démangeaisons et allées), et en conséquence (après 2-3 mois et l'absence de résultats visibles), les leçons avec du fer sont martelées. Et cela se produit parce que, même après une séance d'entraînement bien menée, ce n'est pas le matériau de construction qui est jeté dans la fournaise du corps, mais le régime habituel (pommes de terre, saucisses, pain, etc.). Ou bien, la qualité (pourcentage de protéines) et la quantité de protéines consommée n'atteignent pas le niveau de déclenchement des mécanismes de croissance.

Aliments riches en protéines: comment choisir

Voyons maintenant comment choisir les bons aliments riches en protéines. Peu de gens savent comment acheter judicieusement des produits dans les magasins ou les supermarchés. Les conseils suivants vous aideront à toujours être bien nourri.

Conseil numéro 1. Mélange de protéines

Lorsque vous choisissez une nutrition nutritive de construction, vous devez toujours rechercher une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous êtes activement engagé dans la construction de votre corps, vous devriez consommer 1,5 grammes (femmes) et 2 grammes (hommes) de protéines par kilogramme de poids corporel. Rappelez-vous toujours que:

• les protéines animales sont des protéines plus complètes. Ils contiennent tous les acides aminés nécessaires pour créer de nouvelles structures protéiques dans votre corps. Les protéines animales comprennent: la volaille, le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers (kéfir, ryazhenka, varenets), le fromage et le lait;
• Les sources de protéines provenant des légumes, des céréales, des fruits et des noix sont déficientes. Ils sont privés d'un ou plusieurs acides aminés nécessaires à la création de nouvelles protéines. Le corps les utilise, se décomposant en acides aminés individuels. Ces derniers sont ensuite combinés avec d'autres acides aminés (provenant d'autres produits) pour créer de nouveaux blocs de construction;
• Toujours lire les informations sur la composition du produit (valeur nutritionnelle) au verso, parfois le produit le plus cher ne veut pas dire le plus utile. La position «la quantité de protéines dans 100 grammes» - plus la valeur est élevée, mieux c'est (avec une faible teneur en graisse).

Comparez les deux produits qui se trouvaient dans le même magasin.

Conseil numéro 2. Soja

Soja - un type de protéine à part entière, une bonne alternative aux protéines animales de la viande rouge. Incluez des aliments tels que le soja ou le tofu dans votre alimentation. Cela augmentera considérablement le niveau de protéines.

Conseil numéro 3. Qualité alimentaire

Évaluez votre régime alimentaire non seulement en termes de teneur en protéines.

De nombreux types de protéines (par exemple, les noix, les haricots, les grains entiers) incluent les fibres alimentaires (fibres). Cela aide à digérer les aliments et vous donne un plus grand sentiment de satiété. Par ailleurs, certains produits protéiques (lait entier, bœuf) contiennent des graisses saturées, qui peuvent obstruer les artères. Choisissez des substituts de protéines plus sains, tels que la viande maigre (viande de volaille) et le lait écrémé.

Conseil numéro 4. Bypass party

Évitez de mélanger divers produits semi-finis dans des pots ou des emballages sous vide. Souvent, afin de prolonger leur durée de vie, divers produits chimiques y sont ajoutés (conservateurs, additifs des classes E et mn). Évitez également diverses saucisses et saucisses. En fait, la viande (protéines) qu'ils contiennent est bien inférieure à celle indiquée par le fabricant.

Conseil numéro 5. Bilan

Gardez un équilibre entre la quantité de glucides et de protéines consommée. Ces derniers devraient représenter en moyenne 25-30% et les glucides environ 55-60%. Les aliments riches en protéines vous permettent de contrôler votre poids en supprimant la sensation de faim.

Conseil numéro 6. Changements

Il est très problématique de prendre et de changer immédiatement le régime habituel. Par conséquent, introduisez progressivement et progressivement de nouvelles habitudes alimentaires. Par exemple, remplacez le boeuf haché par de la dinde ou la saucisse par de la poitrine de poulet. Changez de méthode de cuisson - au lieu de faire frire, faites cuire à l’eau ou faites cuire sur un gril: un micro-ondes et un bain-marie vous aideront également. Utilisez uniquement des blancs d'œufs à la place des œufs entiers, en excluant le mauvais cholestérol de l'alimentation.

Note:

En fait, les inquiétudes concernant l'excès de cholestérol provenant des œufs de poule sont grandement exagérées. Vous pouvez calmement, sans y penser à deux fois, manger jusqu'à 3-4 œufs par jour.

Conseil numéro 7. Calendrier de puissance

Tous vos efforts pour choisir des aliments riches en protéines seront vains si vous n’apprenez pas à gérer votre régime alimentaire. Pour ce faire, vous devez avoir un journal alimentaire dans lequel prescrire, à quelle heure et à quel plat vous devriez manger du hamster. Un tel système éliminera diverses collations et les longues pauses entre les repas.

Conseil numéro 8. Ingéniosité

Peu importe votre force de volonté, il y a des moments où vous voulez arrêter de manger et manger au maximum :). Pour éviter de telles pannes, testez régulièrement votre régime alimentaire - essayez de nouveaux produits (combinaisons), de nouvelles recettes et de nouvelles stations-service.

Donc, ici, il semble que tout, passons au point culminant du programme, à savoir...

Les aliments riches en protéines: quels sont-ils?

Je ne vous connais pas, mais je suis très sensible à la nutrition et j’ai toujours consacré le plus de temps à choisir les bons aliments, y compris les protéines. En fait, maintenant mon choix est toujours prédéterminé, parce que Je sais quelle gastronomie contient le plus de protéines, mais auparavant, je me suis plongé dans l'étude de la composition de l'emballage et de la lecture.

En général, il est habituel d’isoler les sources de protéines suivantes (présentées par ordre décroissant de valeur).

Passons maintenant à la plupart des produits protéiques de chaque source de protéines.

Aliments riches en protéines: sources de protéines

№1. Viande et volaille

Beaucoup considèrent que la viande, en raison de sa teneur en matière grasse, est une mauvaise source de protéines, d’une part. Mais d'autre part, qui vous empêche de choisir ses variétés faibles en gras. Incluez les types de viande suivants dans votre alimentation:

• boeuf maigre (steak, bœuf stroganoff);
• poulet (poitrine, filet);
• dinde (filet);
• viande de lapin;
• viande de cerf

Note:

Dans toutes les figures suivantes, la désignation suivante est adoptée: la fraction indique la teneur en protéines / teneur en matières grasses pour 100 g de produit.

№2. Poisson et fruits de mer

Le poisson est peut-être la meilleure source d'acides aminés essentiels nécessaires à la récupération et à la croissance des tissus musculaires. Il contient six fois plus de protéines que les produits laitiers, ce qui en fait l'une des sources les plus riches en matériaux de construction. N'oubliez pas cela et incluez dans votre alimentation les types de poisson et de fruits de mer suivants:

• thon (naturel);
• saumon (filet de poisson);
• les sardines;
• le maquereau;
• anchois;
• mulet;
• le tilapia;
• crevettes;
• calmar;
• le homard;
• milt.

№3. Fruits et legumes

Les fruits et les légumes sont une excellente source de protéines et d’autres nutriments essentiels. Ils contiennent des fibres et de nombreuses vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Cependant, il convient de rappeler que de nombreux légumes (par exemple, les pommes de terre) contiennent de grandes quantités de glucides. Par conséquent, il est nécessaire d’aborder avec compétence le choix de tels produits.

Incluez les types de fruits et légumes suivants dans votre alimentation:

• Fuju chinois (asperges de soja);
• le tofu;
• le soja;
• pois chiches;
• les haricots;
• riz brun;
• les épinards;
• asperges;
• avocat;
• banane

№4. Noix et graines

Outre le fait que les noix et les graines sont relativement riches en protéines, elles sont également riches en graisses bénéfiques pour le cerveau et le système nerveux. Et depuis jusqu'à 60% du cerveau humain est constitué de bonnes graisses, puis incluez les types de graines et de noix suivants dans votre alimentation:

• graines de citrouille;
• graines de tournesol;
• beurre d'arachide;
• les amandes;
• noisette;
• les noix;
• noix du brésil

№5. Œufs, fromages et produits laitiers

Les œufs sont une excellente source de protéines (blanc d'œuf) pour la construction musculaire. Les produits laitiers riches en calcium et en vitamine D sont la collation idéale après l'exercice.

Inclure dans votre alimentation:

• oeufs (poulet, caille);
• fromage cottage (faible en gras ou jusqu'à 5%);
• kéfir (sans gras);
• lait (vache écrémée);
• lait écrémé en poudre;
• fromage (Oltermani 9%, Edam).

Note:

Les aliments riches en protéines et leurs effets sur le corps humain ont fait l'objet de nombreuses études et de nombreux rapports scientifiques. Bien qu'il y ait plus de protéines dans la viande, certaines études montrent qu'il est préférable de manger plus de fruits et de légumes car ils contiennent des fibres et d'autres nutriments essentiels.

Lors de la rédaction de votre panier d'épicerie, il est important de noter que votre régime alimentaire doit être équilibré en tous les éléments nutritifs, et pas seulement en protéines. Par conséquent, comptez toujours sur la base, la pyramide des pouvoirs, et vous serez toujours bien nourri.

Eh bien, en conclusion, comme promis, un peu scientifique.

Aliments riches en protéines: ce que dit la science

En 2012, une étude de recherche sur les protéines, les calories et la prise de poids a été menée au Pennington Research Center (États-Unis). Au cours de celui-ci ont été obtenus des résultats inhabituels, selon lesquels l'augmentation de poids dépend du nombre de calories consommées et non de la quantité de protéines consommée.

La plupart des nutritionnistes pensent que les protéines, les lipides et les glucides contenus dans l'alimentation humaine ont une plus grande valeur en termes de gain de poids que la quantité consommée avec les calories consommées. Cette étude a prouvé le contraire.

Au cours de celle-ci, 25 rats expérimentaux de gens courageux ont été emprisonnés dans la chambre métabolique pendant 12 semaines. Les volontaires devaient consommer environ 1000 calories supplémentaires par jour au-delà de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids. Leur régime alimentaire contenait respectivement 5%, 15% et 25% des calories provenant des protéines.

Tous les volontaires ont pris du poids (ce qui n’est pas surprenant), bien que le groupe à faible teneur en protéines (5%) ait récupéré un peu moins. La majeure partie du poids supplémentaire est grasse. Dans les groupes à teneur moyenne et élevée en protéines, la masse musculaire a également augmenté. Le groupe à faible teneur en protéines a perdu du muscle.

Toutes les différences de poids entre les personnes sont susceptibles d’être associées à des dépenses énergétiques différentes pour l’activité et le maintien de la chaleur (les protéines entraînent une perte de chaleur plus importante).

Les résultats indiquent qu'un régime pauvre en protéines entraîne une perte musculaire (ce qui est mauvais pour un athlète). En outre, il n'y a pas beaucoup de différence entre un régime alimentaire contenant 15% de protéines et plus (25%). L'étude a également montré qu'une alimentation riche en protéines ne serait d'aucune aide pour perdre du poids si elle ne réduisait pas le nombre de calories consommées. Les calories sont les facteurs les plus importants dans la prise de poids et leur réduction est conforme aux résultats d’autres études. Bien entendu, la qualité du régime alimentaire est également importante: il est plus facile de réduire la quantité de calories consommées si une personne consomme beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers.

Eh bien, maintenant l'article peut être considéré comme logiquement complet. Il reste à faire le point et à se saluer avec un stylo :).

Postface

Une autre note a été écrite. Aujourd'hui, nous avons continué à traiter des problèmes de nutrition et des aliments riches en protéines. Une fois que vous avez lu, vous n’avez plus qu’une chose à faire: aller à l’épicerie et approvisionner en bons produits. Eh bien, avec ça tu te débrouilles déjà parfaitement sans moi, bon appétit!

Ps. Celui qui écrit un commentaire se perpétuera dans l'histoire!

Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti :).

Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Quels aliments contiennent le plus de protéines? Tableau des aliments protéiques appropriés

Salutations à tous les lecteurs du blog. Avez-vous déjà pensé à la quantité de protéines dans votre alimentation? Je pense que la plupart d'entre vous ne font même pas attention à cela. Et en vain. Après tout, les protéines (protéines, polypeptides) constituent le principal matériau de construction des tissus et des muscles. Ces substances sont excellentes pour perdre du poids. Regardons les protéines dans les aliments + un tableau des aliments riches en polypeptides sera présenté ci-dessous.

A quoi servent les protéines?

Ces substances sont très importantes pour notre corps. En plus de la construction, ils remplissent des fonctions de protection hormonales, régulatrices. Les polypeptides contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels. Les irremplaçables ne peuvent pas être synthétisés par le corps, ce qui signifie qu'ils doivent nous parvenir avec des légumes, de la viande et des céréales. Leur absence entraîne une diminution de l'immunité, une dégradation de l'efficacité. Souffrant de mémoire, le cœur, le travail du foie se détériore.

La raison de votre inconfort peut être une quantité insuffisante de protéines dans votre régime alimentaire. Je vous conseille de lire l'article "Quel est le rôle des protéines dans le corps". Ces substances ne s'accumulent pas. Le corps les dépense constamment.

Les polypeptides sont d'origine végétale et animale. Si nous obtenons ces substances avec du lait, de la viande, des œufs, des fruits de mer, ce sont des animaux. De légumineuses, céréales, noix, légumes - légumes. Lire la suite dans l'article "Liste de produits de protéines végétales et animales".

Les polypeptides animaux sont mieux absorbés. Ils sont la source de tous les acides aminés nécessaires dans notre corps. À la fois remplaçable et indispensable. Certes, en plus des protéines saines, la viande, le lait, les œufs et le poisson contiennent des matières grasses et du cholestérol.

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Produit table

Alors, où sont les protéines dont nous avons besoin? Je veux vous donner une liste des polypeptides les plus rapidement absorbés. Cela vous aidera à diversifier votre alimentation avec le bon aliment. Tout d'abord, considérons les protéines animales. Dans le tableau, faites attention à la valeur nutritionnelle (digestibilité). Plus il est élevé, plus la protéine sera absorbée.

Considérons maintenant les polypeptides végétaux. Cette nourriture ne contient presque pas de graisse. Cela en fait un repas diététique. Donc, il sera utile pour perdre du poids. Il est important de savoir que les protéines végétales ne sont pas complètement digérées. Mais ensuite, ils créent l'illusion de satiété et atténuent le sentiment de faim. En outre, les légumes, les fruits et les céréales contiennent des fibres, ce qui améliore le fonctionnement du tube digestif. Voyez où se trouvent les protéines végétales utiles.

La nourriture végétale est moins calorique que l'animal. Par conséquent, pour la perte de poids, beaucoup choisissent un régime de légumes et de céréales. C'est faux, car les légumes, les fruits et les céréales ont un faible pourcentage de digestibilité. Par conséquent, ils ne peuvent pas couvrir les besoins quotidiens en protéines. Ceci est clairement vu de la table. Il est préférable de combiner les animaux avec des protéines végétales.

Taux d'apprentissage

Ceci est un indicateur de la façon dont ces substances sont décomposées en acides aminés et absorbées. La vitesse de leur digestion est différente. Les polypeptides des produits laitiers et des œufs sont digérés le plus rapidement. Ils sont suivis par le poisson et la viande. Les protéines végétales sont digérées et absorbées le plus lentement.

Tous les polypeptides alimentaires sont évalués par le taux d'absorption. Cela reflète également la valeur chimique du produit - la composition en acides aminés. Ainsi que la valeur biologique - le degré de digestion. Les sources de protéines les plus complètes sont les produits avec un facteur de 1.

Dans le même temps, la valeur biologique de la nutrition combinée (végétale et animale) est beaucoup plus grande qu’individuellement. Pour augmenter le taux d’absorption des protéines, combinez les deux types d’aliments. Les œufs sont parfaitement combinés avec les pommes de terre, le blé, le maïs et les haricots. Le lait peut être mangé avec du seigle.

Ce sont les meilleurs polypeptides digérés et absorbés. Ces substances contiennent un ensemble équilibré d'acides aminés. Ceux-ci comprennent les blancs d'œufs, la viande et le poisson et le lait. De la nourriture pour animaux est digéré et absorbé plus de 90% des acides aminés.

Protéines défectueuses - ont une composition non équilibrée. Ils peuvent manquer d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. L'absence d'au moins un acide aminé rend difficile la synthèse d'une protéine par tous les autres acides aminés. Pratiquement tous les polypeptides végétaux sont défectueux. Parmi ceux-ci, 60 à 80% des acides aminés sont absorbés.

Aliments riches en protéines pour perdre du poids

Comme nous l'avons découvert, les aliments pour animaux ont un coefficient de digestibilité élevé des acides aminés. Malgré cela, la consommation d'aliments d'origine animale peut entraîner la constipation. Il est encore lourd pour l'estomac. Par conséquent, il est important d'inclure également dans votre régime alimentaire et dans vos aliments végétaux. Merci à la fibre dans l'intestin ne sera pas processus stagnant.

Lorsque vous perdez du poids, vous pouvez manger des céréales, des fruits et des légumes. Produits laitiers à faible teneur en matière grasse obligatoires, huile d'olive. Fruits de mer, viandes maigres et poisson maigre, du pain à grains entiers.

Comme les polypeptides sont digérés lentement, le corps consomme des calories lors de leur traitement. L'accumulation de graisse ne se produit pas. Si le régime est combiné à des charges sportives, l'effet sera multiplié par plusieurs. Lorsque vous perdez du poids, il est important de choisir des aliments qui contiennent le moins de matières grasses et de glucides.

• Un excellent plat diététique est une poitrine de poulet ou une dinde bouillie. Truite cuite ou bouillie, saumon rose et autres variétés de poissons faibles en gras. N'oubliez pas le fromage cottage faible en gras, les œufs.
• De la nourriture de légumes sur un régime les haricots bouillis, la farine d'avoine, le riz seront utiles. Certes, il est souhaitable d'utiliser des légumineuses pas plus de deux ou trois fois par semaine.
• Les saucisses faites maison naturelles ne sont pas interdites dans le régime alimentaire, de même que le saindoux.

Particulièrement utile pour perdre du poids en légumes crus, tels que les tomates. La composition de ce légume est le lycopène, il renforce l'effet d'un régime protéiné. Il régule également l'échange de cholestérol, stimule les processus de digestion. Et il normalise l'appétit, favorise la combustion des graisses, ce qui signifie perdre du poids.

Tarif journalier en sport

Si vous perdez du poids en faisant du sport, le taux quotidien de protéines pour vous sera de 1 g par kg de poids. Le même besoin quotidien sera sans effort physique. Avec des entraînements intensifs, il faudra entre 1,5 et 2,0 g par kg de poids pour maintenir un équilibre en azote. C'est très important. Comme pour le sport actif, les protéines exigent beaucoup plus.

Avec des entraînements modérés par jour, mangez trois poitrines de poulet. Avec des séances d'entraînement intenses pour les seins encore besoin d'ajouter quelques œufs, légumineuses, noix. Donc, si l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais de développer des muscles, une alimentation normale ne suffit pas. Ici, vous pouvez aider les protéines de lactosérum.

Si vous manquez de protéines, l'équilibre de l'azote dans votre corps sera perturbé. Cela conduira à un catabolisme (destruction du tissu musculaire). Ainsi que la récupération lente après l'exercice. Vous ne pourrez pas développer de muscle, votre endurance diminuera à l'entraînement.

Si vous perdez du poids et que vous devez faire de l'exercice dans votre alimentation:

Les noix sont généralement utilisées pendant les collations. Comme ils sont des calories, vous devez manger quelques choses à la fois. Quels sont les noix les plus utiles et leurs calories, lisez cet article.

Vous savez maintenant où se trouvent les protéines. Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en protéines. Lorsque vous perdez du poids, faites également attention aux calories. Les aliments riches en sucres doivent être minimisés, mais pas du tout exclus.

Inclure les polypeptides végétaux et animaux dans le régime alimentaire. Ainsi, ils seront mieux absorbés. Si mes conseils vous ont aidé - je serai heureux. Vous bénisse! Et n'oubliez pas de vous abonner aux mises à jour du blog. Au revoir!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Protéine dans la table de nourriture

Les protéines ainsi que les lipides et les glucides composent notre alimentation. Tous ont la même importance que le corps. Dans cet article, nous examinerons ce qu’est une protéine, dresser une liste de protéines dans des produits d’origine végétale et animale, indiquer le besoin approximatif en fonction de son sexe, de son âge et de son type d’activité.

Le nom scientifique de la protéine est protéine, ce qui signifie en grec «premier». La substance de poids moléculaire élevé d'origine organique est constituée d'acides aminés. Les protéines font partie de toutes les cellules du corps, absolument. La plupart des cellules sont constituées de moitié.

Dans le corps humain, 21 acides aminés, dont 8 sont indispensables au bon fonctionnement. C'est:

L'irremplaçabilité signifie que le corps n'a pas la capacité de le produire de manière indépendante et qu'il doit donc recevoir de sources externes. Pour vous aider - une table de protéines dans les aliments, qui sera listée ci-dessous.

Donc, visuellement, pour vous, la protéine est:

Et si vous regardez dans le monde, alors la protéine vous fournit une existence à part entière, puisque:

1. Protège contre les virus. Un grand nombre de protéines dans les aliments que vous incluez dans votre alimentation est immunisé, car ce sont les protéines qui contiennent les anticorps qui résistent aux infections.
2. Régule tous les processus dans le corps. Les protéines sont la matière première de toutes sortes d’éléments qui assurent à la personne une vie confortable. Par exemple, il s'agit du suc gastrique, l'hémoglobine.
3. Construit La liste complète que nous avons indiquée ci-dessus (cheveux, muscles, etc.) est une protéine, plus précisément la myosine et l'actine.
4. Transmet. L'hémoglobine est une protéine du "transport en commun", car c'est lui qui transporte le dioxyde de carbone avec l'oxygène. Il est inutile de parler séparément de l’importance de ce processus, car il est connu de tous.
5. Ça nourrit. 1 gramme de protéine correspond à 4 kcal. Bien que le corps reçoive l'énergie des glucides et des graisses, les protéines contenues dans les aliments servent à d'autres besoins, mais si nécessaire, il peut jouer du premier violon.

Après tout ce qui a été dit sur un écureuil, on pourrait avoir l’impression que plus il y en a, mieux c'est. Pourquoi ne pas donner au corps autant d’utilité, si possible? Cependant, ceci est une idée fausse. Le meilleur est l'ennemi du bien. Pour une personne, rien n’est plus bénéfique que l’équilibre, quelle que soit l’application. À cet égard, une formule est dérivée selon laquelle la quantité optimale de protéines pour une personne est calculée en fonction de sa vie et de son poids. Ainsi, la quantité moyenne est de 0,85 gramme de protéine par kilogramme de poids. Cette quantité couvre les besoins quotidiens en protéines. La quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessous) aidera à formuler correctement un régime.

Et maintenant - les détails. Si vous menez une vie active, la quantité de protéines doit être augmentée à 1,7 gramme par kilogramme de poids. Avec cette proportion, augmente la synthèse des protéines dans les muscles. Si nous examinons les indicateurs des athlètes, les données sont les suivantes:

• pour développer ou maintenir la masse musculaire existante, vous devez consommer environ 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids;
• pour réduire le pourcentage de graisse corporelle, vous pouvez augmenter temporairement votre consommation à 1,9 g de protéines par kilogramme de poids.

Pour une assimilation harmonieuse et optimale de la protéine, il est recommandé de ne pas dépasser sa dose au dessus de 30 grammes par repas.

Les protéines animales, en comparaison de leurs contreparties végétales, ont une composition plus parfaite de ces acides aminés les plus essentiels. Considérez une liste de produits d'origine animale riches en protéines.

Les végétariens ont plus de difficulté à se procurer la quantité de nourriture nécessaire pour fournir à l'organisme les acides aminés nécessaires. Dans la plupart des cas, ils doivent recourir à des additifs alimentaires spéciaux. Considérez une liste d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

Idéalement, vous devez associer au régime des protéines d'origine animale et végétale, qui sont une source de fibres et de vitamines. De plus, les protéines végétales sont plus faciles à digérer et ne contiennent pas de graisse ni de cholestérol dans l'appendice, contrairement à un animal de même sexe. Une table de protéines dans les aliments aidera à maintenir un équilibre.

Pour présenter les conséquences d'un manque systématique de protéines, il suffit de relire toutes ses fonctions principales dans le corps et de penser du contraire. En d'autres termes, le déficit en protéines est:

• immunité affaiblie;
• échec des processus qui assurent une activité vitale confortable du corps;
• problèmes de muscles, de peau, de poils, épuisement général;
• l'anémie.

Tout est bon avec modération, tout le monde le sait. À la recherche de la masse musculaire, d'un beau relief et d'une silhouette développée, de nombreux athlètes ont tendance à trop manger des protéines. Cela vaut également pour ceux qui sont friands de régimes faibles en glucides et qui absorbent au maximum leurs calories quotidiennes en protéines et en lipides. Il faut se rappeler que le tableau des protéines dans les aliments vous permettra de respecter la norme.

1. Un excès systématique de la norme protéique est lourd avec le développement de calculs rénaux. Le risque augmente 2,5 fois!
2. Un excès de protéines peut stimuler le développement de maladies telles que l'ostéoporose. Si vous avez des problèmes rénaux, même mineurs, une dose de choc de protéines les aggravera.
3. Déshydratation. Oui, en effet, ce n’est pas le problème le plus terrible comparé aux autres, il suffit de consommer la quantité de liquide nécessaire.
4. Un excès de protéines augmente le risque de cancer du système digestif.
5. En cas de déséquilibre dans le régime alimentaire avec un excès de protéines, la cétose peut se développer. Ce processus est caractérisé par la croissance de corps cétoniques (le produit de la dégradation des adipocytes). Les excès de cétones empoisonnent le corps, provoquant des nausées, des vomissements et l'odeur d'acétone du corps. Dans des cas extrêmes, une telle condition peut entraîner un coma ketoacito, qui menace directement la vie. Pour éviter cela, ajustez judicieusement votre alimentation (le tableau des protéines dans les aliments vous aidera à cela).

Que faire si la norme de protéines prescrite ne fonctionne pas avec les aliments ordinaires? Ici, venez au secours d’additifs alimentaires spéciaux. N'ayez pas peur, cela concerne en premier lieu les athlètes, car une personne moyenne «mange» sans problème leur 0,85 gramme pour 1 kilogramme de poids. N'ayez pas peur, ce n'est pas de la nourriture, pas des stéroïdes et autres histoires d'horreur, c'est de la protéine pure. Naturellement, il est nécessaire d’adopter une approche prudente en matière de choix - non seulement la quantité de protéines dans les produits (tableau ci-dessus), mais également des analyses de sources sérieuses devraient en être la base. Ainsi, par exemple, il convient de mentionner que le supplément de BCAA, qui est si populaire aujourd'hui, est la même protéine qui a déjà été digérée pour vous, laissant trois acides aminés essentiels, dont les muscles consistent en environ 30%. Ce supplément est indiqué pour les efforts physiques intenses, car il stimule la récupération musculaire rapide.

Que puis-je dire d'autre? La protéine est l’une des trois baleines sur lesquelles repose la santé humaine. La composition des protéines dans les aliments est extrêmement importante dans l’établissement d’un régime alimentaire sain. Il n’est pas nécessaire de suivre fanatiquement les grammes de protéines prescrits par kilogramme de poids - sa quantité peut varier d’un jour à l’autre en fonction de vos préférences, mais la moyenne doit correspondre à la norme.

Chaque personne intéressée par une alimentation saine a entendu et lu à plusieurs reprises l’importance des protéines, souvent appelée le fondement de la vie. Ce n'est pas une exagération, mais une réalité correspondant à la réalité. En regardant le régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte le fait que la quantité de protéines qu'il contient doit être d’au moins 30%. Un nombre similaire devrait tomber sur les graisses et les glucides - 40%.

Pour élaborer un menu équilibré, il est nécessaire de connaître les aliments qui contiennent le plus de protéines et de calculer correctement le taux journalier. En outre, un aspect important du bon régime consiste en une combinaison compétente de produits.

Pour les femmes, il s'agit d'un gramme par kilogramme de son propre poids. Et si la représentante du beau sexe pèse 60 kilogrammes, elle a besoin de 60 grammes de protéines. La quantité augmente à 1,2 grammes lors de leur visite au gymnase.

Les hommes qui ne pratiquent pas de sport devraient consommer 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce nombre augmente quand il s'agit d'un mode de vie actif, impliquant une visite au gymnase.

Fournir au corps la quantité nécessaire de protéines pendant la journée permet de savoir quels aliments sont riches en ce composé important pour l'homme.

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Aliments riches en protéines: bien et mal possible

Toute personne qui veut bien paraître et se sentir bien doit surveiller de près son alimentation et comprendre pourquoi certains plats sont au menu. Pour ce faire, vous devez savoir de quoi ils sont faits et quels sont les produits achetés dans le magasin, quelle est leur composition.

Tout le monde sait probablement que tous les aliments (leur composition) peuvent être divisés en trois composants principaux: les graisses, les glucides et les protéines. Tout nutritionniste confirmera que chacun de ces composants est nécessaire à un régime complet et sain. Il est impossible de manger correctement, en éliminant complètement du menu, par exemple, les graisses, mais une offre excessive, par exemple, de protéines ou de glucides, est également dangereuse.

Il est important de trouver un équilibre et de choisir un régime alimentaire bénéfique pour la santé. Aujourd'hui, nous allons parler de la manière de choisir des aliments riches en protéines afin de saturer le corps avec des matériaux de construction de haute qualité.

Pourquoi la protéine est-elle si importante?

La protéine ingérée dans les aliments est décomposée par les enzymes digestives en acides aminés, qui sont nécessaires pour:

• construire le tissu musculaire;
• le flux de processus de régénération dans les cellules;
• maintenir la peau, les cheveux et les ongles de manière saine et belle.

Les enfants ont particulièrement besoin d'aliments riches en protéines, car leur corps est en train de grandir, ainsi que d'athlètes professionnels ou de ceux qui fréquentent la salle de gym afin de mettre de l'ordre dans leur corps et d'accroître leur masse musculaire.

L’apport quotidien en protéines est d’environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel, c’est-à-dire qu’il n’est pas difficile pour quiconque de calculer lui-même cette quantité pour lui-même. Par exemple, une personne pesant 60 kg devrait consommer 120 grammes de protéines par jour. Les nutritionnistes disent qu'en moyenne, les aliments contenant des protéines devraient représenter environ 40% de la quantité totale d'aliments.

Avantages de la nutrition protéique

La popularité du régime alimentaire, basé sur des aliments riches en protéines, est due à son efficacité réelle. Le fait est que les protéines, même si elles entrent dans le corps en trop grandes quantités, ne sont pas converties en graisse, mais sont traitées et excrétées naturellement.

C’est pourquoi ceux qui veulent maigrir un peu et garder leur corps en forme choisissent souvent des aliments riches en protéines comme composant principal de leur régime, minimisant ainsi la consommation de glucides et de graisses.

Les aspects positifs d’une telle nutrition sont les suivants, s’ils ne sont pas soumis à des restrictions abusives.

• En effet, ces kilos superflus disparaissent graduellement au fur et à mesure que le corps est contraint de puiser sa force et de brûler ses réserves de graisse.
• Les plats décrits ci-dessus et les plats riches en protéines sont très satisfaisants, ainsi la faim ne se poursuit pas.
• En mangeant des aliments riches en protéines, vous pouvez éviter des phénomènes désagréables comme la perte de cheveux et les cheveux cassants, le fractionnement des ongles.
• Les tissus musculaires ne souffrent pas, et c'est précisément à cause du travail des muscles que l'excès de graisse est brûlé dans le corps.

Comme il ressort de ce qui précède, il existe de nombreuses raisons d'inclure dans le menu des aliments riches en protéines, mais cela signifie-t-il que vous pouvez construire votre régime quotidien au complet? Certainement - non!

Danger de consommation excessive de protéines

• Le corps assimile et n'utilise pour son but que la quantité de protéines dont il a réellement besoin. À propos, le taux le plus élevé est de 30 grammes par repas. C'est pourquoi il est recommandé de manger souvent et par petites portions. L'excès de protéines est traité et le calcium est nécessairement impliqué dans ce processus. Lorsque cette substance dans les aliments entrants est insuffisante, elle doit être retirée du tissu osseux, ce qui peut entraîner des maladies du système musculo-squelettique.
• La teneur élevée en protéines dans les aliments consommés augmente la charge sur les reins, ce qui est nocif même pour un corps en bonne santé. Si une personne souffre d'un quelconque dysfonctionnement dans le travail de cet organisme, la quantité de protéines dans son alimentation devrait être strictement limitée aux besoins quotidiens obligatoires.
• S'agissant des aliments riches en protéines, les gens ont l'habitude de mentionner tout d'abord les aliments d'origine animale, en oubliant qu'ils sont saturés de cholestérol, d'antibiotiques et d'autres additifs nocifs dangereux pour la santé. Ne vaudrait-il pas mieux faire attention à la riche variété de produits à base de plantes, qui contiennent également cet élément important et nécessaire?

Il est clair que l’abus d’aliments protéinés n’apportera rien de bon, car même les meilleurs produits, consommés en quantité illimitée, se transforment en débris de nourriture et nuisent au corps.

Quelle nourriture choisir?

À l'aide du tableau, vous pouvez facilement compter la quantité de protéines qui pénètre dans le corps avec un produit particulier et préparer un menu adapté quelques jours à l'avance.

Bien entendu, le tableau ne représente pas la liste complète des produits contenant des protéines, il ne s'agit que d'une petite partie. Néanmoins, il devient clair que la bouillie n'est pas seulement des glucides, comme on le croit généralement, mais aussi des protéines! Et les noix et les graines peuvent constituer une collation protéinée rapide et très utile, quand le temps manque pour un repas complet.

Séparément, il convient de mentionner le beurre de cacahuète. En tant que produit entièrement végétal avec une teneur en protéines assez impressionnante, il convient de l’utiliser avec prudence en raison de la teneur élevée en matières grasses du produit. Un petit sandwich à base de pain complet et une fine couche de beurre de cacahuète se mange mieux au petit-déjeuner ou juste le matin en guise de friandise, mais vous ne devez pas vous en mêler.

Légumes et Légumineuses

Ce sera peut-être une découverte pour beaucoup, mais les légumes et les légumineuses contiennent également cet élément indispensable à une alimentation saine! De plus, les dons de la nature ont une composition en vitamines très riche, ce qui est extrêmement important.

Une fibre, dont ils sont riches, est nécessaire au fonctionnement normal du système digestif.

Les aliments végétaux contenant la plus grande quantité de protéines peuvent inclure en toute sécurité le soja et tous les produits élaborés à base de soja.

• Le fromage de soja au tofu est non seulement savoureux, mais aussi incroyablement nutritif, il est utilisé à la fois en tant que plat à part et en salade avec des légumes et des légumes frais.
• Viande de soja Si le produit est de bonne qualité, alors il est vraiment très savoureux! Les partisans d’un style de vie sain et plaisir cuisinent cet aliment sain en combinant de la viande de soja avec des légumes bouillis ou cuits, des céréales et d’autres plats d’accompagnement.
• Le lait de soja a un goût très délicat et agréable, peut être ajouté à d'autres plats ou servir de base à certains d'entre eux.
• Haricots de toutes les variétés, pois chiches, lentilles, pois verts - tous ces produits sont des produits dont la teneur en protéines vous permet de les intégrer en toute sécurité dans le régime alimentaire d'un athlète et de toute personne menant une vie active.
• Asperges tendres, épinards, choux de Bruxelles - plus récemment, ces légumes riches en protéines semblaient exotiques. Désormais, nul besoin d'aller dans des pays lointains pour essayer des plats à base de ces produits. Vous pouvez tout acheter au supermarché le plus proche et organiser un délicieux dîner de vitamines dans votre propre cuisine.

Bien sûr, les légumes varient en calories et leur composition. Par exemple, les choux de Bruxelles contiennent une quantité négligeable de calories et de glucides, tandis que les pommes de terre sont suffisamment caloriques et sont considérées comme une bonne source d'énergie, car elles contiennent des glucides "lents" utiles.

Des fruits

Le fruit le plus nutritif au monde est l’avocat, également appelé huile d’homme de mer, la pauvre vache et la poire crocodile. Ce fruit délicieux est mentionné dans de nombreuses recettes pour des plats sains et équilibrés.

En plus des avocats, les écureuils sont inclus dans les fruits suivants: oranges, pommes, mangues, ananas, poires, kiwis, pêches, nectarines, abricots, prunes, etc. Les nutritionnistes réitèrent le besoin d'un menu de fruits et légumes frais! Cet aliment naturel naturel contient une telle abondance de nutriments, de vitamines et de minéraux qu’aucun complexe multivitaminique synthétique ne peut les remplacer.

Champignons

Une merveilleuse source de protéines et une nourriture incroyablement délicieuse! Les champignons, les pleurotes ou les champignons sauvages servis sur la table sous forme de soupe chaude ou de goulash ravissent toujours les yeux et le ventre, donnent de la force et apportent des protéines au corps. Bien sûr, les champignons forestiers sont un vrai délice, mais pour en profiter sans danger pour la santé, il faut avoir des connaissances et de l'expérience dans ce domaine. L'empoisonnement avec des champignons non comestibles peut avoir des conséquences très graves et terribles. Il est également important de ne les récolter que dans une forêt propre, où le sol n'est pas empoisonné par des produits chimiques. Les champignons, comme les éponges, absorbent le jus de la terre.

En résumé

Il existe un grand nombre d'aliments riches en protéines, chacun valant le détour. Je veux juste souligner combien il est important non seulement de choisir des aliments sains, mais aussi de les cuisiner correctement.

Idéalement, il est préférable, dans la mesure du possible, d’éviter le traitement thermique des produits bons et crus. Le mot "fry" est généralement oublié.

Sel et sucre - ce n'est pas la meilleure addition aux plats! Après les avoir abandonnés, vous pourrez vous émerveiller un jour avec la luminosité et la variété des saveurs d’une alimentation saine. Le sel n'est pas mauvais pour remplacer le chou marin séché, et au lieu de sucre, utilisez un peu de miel ou régalez-vous parfois avec des fruits secs.

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Quels aliments contiennent des protéines?

La protéine est une protéine nécessaire à la bonne formation de la masse musculaire et au fonctionnement de tout l'organisme. C'est un matériau de construction pour toutes les cellules et tous les tissus. Les mélanges de protéines ne feront qu’ajouter au régime principal de l’athlète; leur consommation ne réduira pas la valeur des aliments protéiques ordinaires. Il est important de comprendre quels aliments contiennent le plus de protéines afin de les inclure dans votre alimentation quotidienne.

Les mélanges de protéines ont besoin d'athlètes

Besoin quotidien et degré d'assimilation

La formule exacte pour les besoins quotidiens en protéines, qui peuvent être clairement cohérents, n’a pas encore été calculée. Pour les calculs, ils sont repoussés par des facteurs d’âge, de poids et d’activité physique. En fonction de l'âge, l'apport quotidien en protéines est en moyenne de:

• un nourrisson reçoit jusqu'à 2,5-3 g de protéines par kg de poids corporel;
• 2,5 g / kg est requis pour un enfant de 7 à 12 ans;
• un adolescent de 12 à 17 ans a besoin de 2,3 g / kg;
• un adulte sans activité - 1-1,2 g / kg pour 1 kg de poids;
• adultes avec des charges modérées - jusqu'à 1,5 g / kg;
• athlètes professionnels - 2-2,5 g / kg.

Il est faux de supposer que toutes les protéines absorbées sont complètement absorbées. Le taux d'absorption dépend du type de protéine consommée et du nombre d'acides aminés dans sa composition.

L'oeuf a un taux d'absorption de 1,0

Le degré d’absorption de certains aliments riches en protéines peut être indiqué dans le tableau:

Produits laitiers riches en protéines

Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de protéines de lactosérum et de caséine. Le calcium est un ajout important à tous les produits laitiers. Il est également bénéfique pour les muscles car il affecte leur réduction. Les produits laitiers ne conviennent pas à tout le monde en raison de la présence de lactose dans ceux-ci.

Produits laitiers contenant des protéines et du calcium:

• Du lait Le plus gros lait, le plus de protéines qu'il contient. Le lait affecte la formation de la masse musculaire et restaure la force après l'effort. Augmente l'endurance et le métabolisme énergétique en raison de la teneur en vitamine B2.
• Fromage cottage. Dans le fromage cottage, beaucoup de gras, de glucides et de phosphore. Le contenu de méthionine affecte le système immunitaire et nerveux, abaisse le cholestérol et restaure les reins. Plus la teneur en graisse du caillé est basse, plus il contient de protéines.
• Du fromage Utiles pour gagner de la masse musculaire seront les variétés de fromages durs: mozzarella, parmesan, cheddar. La teneur en protéines de 100 g de fromage varie de 20 à 28 g. Les fromages sont des aliments nutritifs et augmentent également la tension artérielle.
• Yaourt grec. Ce type de yaourt contient 2 fois plus de protéines que la normale. Ceci est un produit diététique avec une petite quantité de glucides. Il a une teneur réduite en lactose et a un effet positif sur le système digestif. 100 g de yogourt grec contiennent 10 g de protéines.

Dans le fromage cottage, beaucoup de gras, de glucides et de phosphore

Teneur en protéines dans les produits carnés

Les produits d'origine animale contiennent beaucoup de protéines, mais ils contiennent également du cholestérol, dont l'excès affecte négativement le travail du système cardiovasculaire humain. Pour cette raison, il est important d'inclure de la viande diététique dans votre alimentation. En plus des protéines, la viande contient de la vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les produits à base de plantes.

La liste des produits de viande, où se trouve la protéine:

• Poitrine de poulet La viande blanche est une source de protéines de qualité, 25-30 g de protéines pour 100 g. Dans la poitrine de poulet, il n’ya pratiquement pas de graisses et de glucides.
• Boeuf Pour 100 g - 25 g de protéines. Le bœuf maigre est plus sain que le porc, il augmente les niveaux d'hémoglobine et de testostérone et aide le corps à absorber les nutriments.
• Porc La teneur en protéines est comparable à celle du boeuf, mais est mal absorbée par le corps. Améliore l'état des tissus musculaires et affecte positivement le système immunitaire.
• Poitrine de dinde Fournit la croissance musculaire. Le filet de dinde est mieux absorbé par le corps. Le niveau de phosphore de cette viande est égal à celui du poisson. Pour 100 g - 20 g de protéines.
• Des oeufs L'œuf moyen contient 5 à 7 g de protéines et se digère facilement. Sont inclus les vitamines A, B, E et D, ainsi que tous les acides aminés essentiels. Le jaune contient de la lécithine, qui renforce le système nerveux et le cerveau humain.

Le sein de dinde contient des protéines

Protéine dans les fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines et en acides gras oméga 3 et 6. Cette protéine est complètement absorbée par l'organisme. Le poisson de mer contient plus de vitamine D et d'iode que le poisson de rivière, il normalise la glande thyroïde, améliore la vue et la mémoire.
Quels fruits de mer contiennent des protéines:

• Saumon (pour 100 g - 20 g de protéines). Très apprécié pour ses effets bénéfiques sur le système nerveux, l'immunité et la santé des femmes. Le saumon affecte la combustion des graisses et augmente l'attention.
• Pieuvre (15 g de protéines pour 100 g). Il contient une forte teneur en oméga-3, en potassium et en phosphore. Un effet positif sur le système immunitaire, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins, réduit le cholestérol sanguin.
• Thon à nageoires jaunes. 100 g d'albacore contiennent jusqu'à 30 g de protéines. Ce produit est une source précieuse de masse musculaire.

Quels aliments en conserve contiennent des protéines?

Une bonne nutrition est une partie importante de la vie d'un athlète, mais il n’ya pas toujours suffisamment de temps pour préparer des plats faits maison. Dans de tels moments, les conserves constitueront une bonne alternative.

Les sardines peuvent contenir des protéines

Teneur en protéines de certains aliments en conserve:

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Top 10 des aliments riches en protéines pour la construction musculaire

La légende du bodybuilding - un athlète célèbre, Vince Gironda, a déclaré que le processus de renforcement musculaire dépend à 90% de la nutrition. Mais vous pouvez le regarder un peu d'un point de vue différent. L'alignement des muscles nécessite un travail constant dans la salle de gym, soutenu par une alimentation appropriée.

On ne peut pas dire que la nutrition et la formation sont deux unités distinctes, qui totalisent 100%. Les deux aspects sont nécessaires. Il est nécessaire de maximiser l'entraînement et l'apport en nutriments. L'un ne peut pas se passer de l'autre. C'est une sorte de musculation yin-yang.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez travailler dur au gymnase et réfléchir soigneusement au régime alimentaire, en le fabriquant à partir de produits fournissant une quantité optimale de nutriments. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats favorables d’entraînement mal nourris. Bien sûr, nous pouvons nous attendre à des changements positifs, mais cela ne suffit pas.

Un régime alimentaire de qualité pour le développement musculaire devrait comprendre:

1. Nourriture délicieuse que vous mangez avec plaisir.
2. Beaucoup de produits frais et naturels.
3. Variété Cela maximisera votre consommation d'acides aminés, de vitamines, de micro et de macronutriments.

Les informations fournies dans cet article vous aideront à remplir votre panier avec toutes sortes d'aliments riches en protéines utiles. Bien que cette liste soit incomplète, les 10 options suivantes constituent les meilleures sources de protéines.

En outre, l'article fournit des conseils simples sur la manière d'inclure chaque ingrédient dans votre alimentation afin que celle-ci soit équilibrée. La liste est répertoriée dans aucun ordre particulier.

10 meilleurs aliments contenant des protéines

1. oeufs

Cela se réfère à l'œuf entier, pas seulement aux protéines. Le blanc d'œuf est certes riche en protéines, mais il ne contient pas beaucoup d'éléments nutritifs contenus dans le jaune.

L'œuf entier est l'un des aliments les plus nutritifs. C’est une excellente source d’éléments bénéfiques et un merveilleux ajout au régime pour tous ceux qui souhaitent développer leurs muscles. Un œuf contient environ 7 grammes de protéines, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. De plus, il fournit environ 70 calories. En consommant les plats préparés à partir de ce produit, vous apportez à votre corps une variété de nutriments sans le surcharger de calories.

Si vous avez besoin de plus de protéines de haute qualité pour la croissance musculaire, n'oubliez pas d'ajouter des jaunes à la nourriture.

Astuce # 1 - Il y a plusieurs façons de manger des œufs. Vous pouvez les faire cuire, les ajouter sous forme hachée aux salades, préparer une omelette nutritive pour le petit-déjeuner, ajouter des légumes et des légumes à votre convenance.

Astuce # 2 - Fatigué de peler un œuf à la coque d'une coquille? Essayez de le mettre dans un récipient avec de la glace pendant 15 à 20 minutes.

Astuce # 3 - Faites un cupcake protéiné avec un oeuf. Prenez une tranche de jambon (ou quelque chose d'autre de votre choix), du fromage et de l'œuf, placez-la dans une poêle graissée et faites-la frire. Assaisonner avec n'importe quelle sauce piquante et savourer! Ces petits cupcakes présentent de nombreux avantages: très nutritifs, faciles à préparer. En outre, il s'agit de l'une des meilleures options si vous devez apporter quelque chose à manger. Gardez les cupcakes au réfrigérateur pendant 8 à 11 heures.

Astuce # 4 - Mélangez plusieurs aliments dans une casserole. Faites frire la viande (boeuf, poulet, etc.) et les tranches de pomme de terre dans du beurre ou de l'huile d'olive. Une fois l’opération terminée, prenez quelques œufs, fouettez bien et remplissez le contenu de la casserole. Vous pouvez saupoudrer de fromage ou ajouter du yaourt grec (facultatif). Ce plat peut être emballé dans un contenant hermétique et utilisé comme déjeuner au milieu de la semaine.

Conseil n ° 5 - Si vous n'aimez pas les œufs à la coque ou au plat, essayez ceux qui sont marinés. Faire bouillir, laisser refroidir et placer dans un récipient vide. Remplissez avec de l'eau froide et du vinaigre de cidre (mélangés en quantités égales). Ajoutez des épices aromatisées telles que le jalapeno, le poivre noir, l'ail haché, les tranches d'oignon, les graines de moutarde et autres.

2. Isolat de protéine de lactosérum

Un des meilleurs produits pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire est un isolat de protéines de lactosérum. Une portion de ce produit ajoute 20 grammes de protéines et vous permet également d'éviter la déshydratation. En ce qui concerne le contenu calorique du produit, une portion de lactosérum protéique fournit généralement plus de 120 calories. En outre, ce produit est très pratique, car la poudre de protéine est facilement emballée ou placée dans un shaker que vous pouvez emporter partout avec vous, que ce soit un voyage à vélo, une salle de sport, un long voyage ou une leçon dans un établissement d'enseignement.

Conseil n ° 1 - Après avoir préparé des flocons d'avoine, ajoutez une portion de protéine de lactosérum à votre saveur préférée et mélangez. Il s'agit d'une recette simple et savoureuse qui aidera à rendre le petit-déjeuner plus savoureux et nutritif.

Conseil n ° 2 - Ajoutez une tasse de crème (de préférence grasse) au shake protéiné. Ils contiennent des graisses saines.

Astuce # 3 - Économisez de l'argent en achetant des paquets d'isolat de lactosérum plus gros. Acheter un tube de 2 kg est beaucoup plus rentable qu'un kilo d'emballage. Dans de nombreux cas, vous pouvez économiser environ 10-15%.

Conseil n ° 4 - Si vous avez besoin d’une collation rapide riche en protéines, essayez un shake protéiné avec des morceaux de fruits et une poignée d’amandes.

Astuce # 5 - Prenez du lactosérum protéique avec vous. Mettez 10 portions dans un récipient spécial, prenez votre shaker préféré et les aliments riches en protéines de haute qualité qui vous sont fournis.

3. boeuf

Bien sûr, le bœuf est l’un des aliments les plus délicieux et les plus nutritifs. En outre, il existe de nombreuses façons de cuisiner: de la viande hachée (qui est ensuite utilisée pour les hamburgers ou les tacos) aux steaks.

Le boeuf est riche en créatine et en protéines, ainsi qu'en éléments utiles tels que le fer et la vitamine B-12. En fait, comparée à la poitrine de poulet, cette viande contient environ 8 fois plus de vitamine B-12, 6 fois plus de zinc et 2,5 fois plus de fer.

Astuce # 1 - Aimez-vous les steaks savoureux? Essayez de mélanger 1/4 tasse de crème naturelle, 1/8 tasse de salsa et une cuillère à café d'ail émincé. Ajoutez la sauce obtenue au plat de viande. Une méthode de cuisson aussi simple et rapide vous permettra de varier le régime alimentaire et d’obtenir des substances utiles supplémentaires.

Conseil n ° 2 - Toute personne ayant besoin de calories en plus en raison de difficultés à prendre du poids et d'un sentiment constant de satiété peut être incluse dans le régime alimentaire du bœuf haché. Il contient assez de graisse. En plus, cela économisera.

Astuce # 3 - Saviez-vous que le jerky de boeuf peut être cuit vous-même avec de la viande hachée, des épices et des pâtisseries? Vous aurez besoin de bœuf haché, de sel, de poivre et d'autres assaisonnements aromatisés au goût. Versez de l'huile d'olive ou de tournesol ordinaire au fond de la casserole. Placez le hachis assaisonné, d'environ 6 mm d'épaisseur. Cuire au four à une température de 175 degrés pendant environ 8 à 11 heures. Puis laisser refroidir et couper en petites lanières.

Conseil n ° 4 - Vous ne savez pas quoi faire avec un filet de bœuf bon marché? Couper en petites tranches, cuire, ajouter au riz, mélanger un peu de crème sure.

Conseil n ° 5 - Combinez la moutarde de Dijon et la sauce Worcester. Cela donnera au plat de bœuf un arôme et un goût distinctifs.

4. Saumon

Le saumon est riche en nombreux micro et macro éléments bénéfiques, notamment les acides oméga-3. De plus, il contient beaucoup de protéines. Les résultats d'études récentes ont montré que les peptides bioactifs (substances composant le saumon) renforcent les tissus cartilagineux, régulent la production d'insuline et éliminent l'inflammation des organes du système digestif.

Il va sans dire que la santé du système musculo-squelettique et du cartilage est extrêmement importante pour toutes les personnes impliquées dans l'haltérophilie au gymnase. L'insuline est une hormone anabolique qui régule les taux de glucose. En outre, il sert de régulateur des cellules musculaires. Il interagit avec les récepteurs du tissu musculaire, régule le flux de créatine, les acides aminés et les taux de glucose.

De plus, le saumon est riche en vitamines B12, B3, D et en sélénium.

Conseil n ° 1 - Pour que le saumon cuit ait un goût et une saveur encore plus inhabituels, ajoutez un peu de moutarde de Dijon et de sirop d'érable en petites quantités. Assaisonner avec la vinaigrette avant et après la cuisson. Ce plat est faible en calories et contient peu de glucides.

Astuce # 2 - Assez avec une phrase concise et volumineuse: taco au saumon.

Astuce # 3 - Le saumon, comme les autres poissons, est excellent avec les pâtes et les pâtes. Ajoutez les tranches de saumon au plat de pâtes, assaisonnées avec de l’ail haché et de la sauce au beurre naturelle.

Astuce # 4 - Cuire le poisson et laisser refroidir. Couper en petits morceaux, ajouter le citron vert ou le jus de citron, la ciboulette, la racine de gingembre râpée et la sauce piquante. S'harmonise parfaitement avec les plats de riz.

Conseil n ° 5 - Préparez une omelette en ajoutant du fromage finement râpé (de préférence du cheddar), du saumon et des légumes tels que le poivron vert et les tomates.

5. fruits de mer

Les mollusques et crustacés, les moules, les crabes et les huîtres sont d'excellentes sources de protéines qui, pour une raison quelconque, ne sont pas souvent mentionnées dans le monde du bodybuilding.

Bien que les produits de la mer ci-dessus ne soient pas aussi riches en oméga-3 que le saumon ou la morue, ils contiennent des quantités importantes d’acides gras. En outre, il est l’une des meilleures sources de zinc, fer, magnésium, calcium, vitamines A, B1, B2, B3, D et d’autres nutriments.

Une huître du Pacifique contient 4,7 g de protéines et seulement 41 calories. Une petite palourde bouillie fournit 2,4 protéines et 14 calories. Une portion de crabes de 85 grammes contient environ 15 à 16 grammes de protéines et 70 à 72 calories.

Conseil n ° 1 - Évitez les sauces contenant de grandes quantités de sucre. Vous pouvez également essayer les huîtres avec du citron vert ou du jus de citron frais, du pesto ou du tabasco.

Astuce n ° 2 - Prenez 225-280 g de crabes cuits, un gros œuf, 1/8 tasse de farine d’amande, des rondelles d’oignon, du poivron, de la moutarde de Dijon, de la sauce piquante éventuellement et de la mayonnaise. Faire des petits gâteaux de crabes et cuire au four jusqu'à coloration dorée.

Astuce # 3 - Jetez les morceaux de palourdes dans un récipient rempli d'épinards frais ou de feuilles de laitue. Ajouter les champignons, les tranches de tomates, l'huile d'olive ou de tournesol ordinaire et le vinaigre.

Astuce # 4 - Mettez les cuisses de crabe dans l'huile d'ail. C'est assez! Ce plat contient beaucoup de protéines, de graisses saines et d'autres nutriments.

Astuce # 5 - Cuire le riz avec des crabes. Ajoutez des rondelles d'oignon, une gousse d'ail, des morceaux d'œuf à la coque, du concombre et du jus de citron vert. Saler et poivrer au goût.

6. du foie

La plupart des bodybuilders n'incluent pas le foie dans leur régime alimentaire. Ce produit est une autre excellente source de protéines et d’autres éléments bénéfiques.

Environ 110 g de foie contiennent 20 g de protéines et moins de 145 calories. De plus, ce produit est extrêmement riche en vitamines et en minéraux, ce qui le rend supérieur à de nombreux fruits, légumes verts et même viandes rouges. Le foie contient du potassium, du phosphore, du cuivre, du magnésium, du fer, des vitamines A, D, B6, B12, C, de la riboflavine, de l'acide pantothéique, de l'acide folique et de la biotine.

De nombreux bodybuilders et athlètes ignorent injustement ce produit en pensant à leur régime alimentaire.

Astuce # 1 - Tout le monde n'aime pas le goût du foie. Il existe une alternative merveilleuse: des pilules ou des capsules de foie de boeuf. De nombreux représentants du bodybuilding old school ont compris l’importance de ce produit et prennent régulièrement des suppléments nutritionnels à base de foie de bœuf.

Astuce # 2 - Considérez les recettes avec du foie et des oignons. Internet regorge de façons différentes de cuisiner de tels plats.

Conseil n ° 3 - Ajoutez un morceau de foie fini dans votre hamburger pour augmenter la valeur nutritive de la collation.

Astuce # 4 - Une autre bonne recette est le pain de viande. Ingrédients: foie de boeuf, œufs et assaisonnements à votre goût. Vous pouvez faire plusieurs portions, emballer dans des emballages spéciaux et distribuer de la nourriture pendant une semaine.

Astuce # 5 - Pour supprimer la forte odeur du foie, placez-le dans le jus de deux citrons fraîchement pressés, mélangé à une tasse de vinaigre de cidre. Mettez au réfrigérateur pendant 8-12 heures.

7. fromage

Le fromage donne un goût incroyable à n'importe quel plat. Il existe un vaste choix de variétés de fromages: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chèvre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, éphémère, éphémère, etc. L'un des principaux avantages par rapport aux autres produits laitiers - le fromage contient moins de lactose. Ce produit peut être utilisé dans la cuisson de presque n'importe quel plat: ajoutez-le à des salades, assaisonnez avec du bœuf ou du poulet, faites cuire une pizza.

L'un des meilleurs en-cas rapides est le fromage à la fibre. Vous pouvez l'emporter n'importe où: pour un cours, sur la route ou pour vous entraîner. Trois morceaux de ce produit contiennent 24 grammes de protéines et seulement 240 calories.

Il contient de nombreux nutriments, tels que la vitamine K2, extrêmement bénéfique pour le cœur, le cerveau et les os. En outre, le fromage est riche en acides gras oméga-3, en calcium, en Inca, en vitamines A, D, B2, B12 et en acide linoléique, ce qui a un effet positif sur le processus métabolique et est cancérogène.

Conseil n ° 1: si vous souhaitez augmenter votre apport calorique mais ne souhaitez pas ajouter de portions, vous devez ajouter du fromage râpé ou finement haché dans un plat composé de pommes de terre, de riz, de pâtes, de viande, de légumes ou de salade. De plus, le fromage est parfait avec le brocoli et le chou-fleur.

Conseil n ° 2 - Préparez une sauce au fromage maison pour les pâtes et les plats de viande. Vous aurez besoin d'une demi-tranche de fromage à la crème, d'un quart de tasse de crème sure ou de yogourt à la grecque, d'un quart de tasse d'eau et de 110 à 170 g de votre fromage préféré. Écraser et placer tous les ingrédients dans une casserole. Cuire à feu doux. Après la cuisson, versez la sauce de viande et de pâtes sur la sauce.

Astuce # 3 - Nacho! Aimez-vous ce plat de collation de la cuisine mexicaine? Oubliez les frites et essayez-le. Placez toute la viande cuite (poulet, dinde, boeuf) dans la poêle et frottez le fromage. Frire jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Assaisonner avec la sauce épicée, le jalapeno et la crème sure ou le yaourt grec.

Conseil n ° 4 - Utilisez votre type de fromage préféré comme collation protéinée rapide.

Astuce # 5 - Organisez une période de repas de sept jours pour gagner de la masse musculaire en utilisant des recettes simples à partir d'aliments riches en protéines. Combinez le bœuf haché prêt, 170-230 grammes de fromage râpé et un paquet d'assaisonnements pour tacos. Bien mélanger et ajouter du riz. Diviser en 5 portions et placer dans des contenants hermétiques. Conserver au réfrigérateur.

8. Poulet

Pendant de nombreuses décennies, le poulet a été considéré comme l’un des principaux produits destinés aux athlètes et aux bodybuilders. Cependant, les propriétés bénéfiques de ce produit en disent long. La viande de poulet est riche en protéines et faible en gras. De plus, en plus des protéines, il est riche en vitamines A, B6, B12, en fer et en magnésium.

C'est l'une des meilleures options pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à minimiser le nombre de calories consommées. Environ 85 g de poitrine de poulet contiennent 26,7 g de protéines et seulement 142 calories et 3,1 lipides.

Astuce # 1 - Assaisonner la poitrine de poulet avec une sauce épicée, car la viande elle-même n'a pas de goût prononcé. Pour cuisiner, vous aurez besoin de 2 cuillères à soupe de crème sure et ¼ de tasse de sauce piquante. La vinaigrette qui en résulte n’ajoutera que 75 calories à votre portion, mais le plat obtiendra en même temps une belle nuance de goût.

Astuce # 2 - Mélangez n'importe quelle sauce chaude avec des épices et de l'ail finement haché. C'est un excellent ajout à n'importe quel plat de viande.

Conseil n ° 3 - Préparez une salade avec des morceaux de poulet, des épinards, ½ tasse de quinoa, des amandes hachées, des oignons et des vinaigrettes maison de vin rouge sec et d'huile d'olive (ou de tournesol).

Astuce # 4 - Ce plat nécessite des morceaux de poulet, de la sauce piquante et du quinoa. Cette recette est très simple à préparer. De plus, le plat fini est emballé de manière pratique dans des récipients hermétiques.

Conseil n ° 5 - Essayez vos propres bâtonnets de poulet ou votre nougat. Versez les morceaux de viande avec un oeuf battu mélangé avec des épices et des amandes hachées et faites-les revenir dans l'huile d'olive.

9. yaourt à la grecque

Le yaourt grec est une ressource protéique universelle. Il peut être utilisé au petit-déjeuner, séparément ou avec des tranches de fruits frais ou secs. En outre, il est souvent utilisé comme base pour de nombreuses sauces et vinaigrettes pour les salades de légumes.

Lorsque vous choisissez un yaourt, assurez-vous que le fabricant propose un produit naturel. Essayez d'éviter les produits contenant des émulsifiants, des conservateurs, des colorants et autres produits chimiques.

170 g de yogourt nature sans gras contiennent 100 g de 18 g de protéines. Pour le yogourt gras, 170 g contiennent 144 calories et 15 g de protéines. Les deux options sont dignes d'attention. Votre choix dépendra uniquement de vos objectifs.

Le yogourt est riche en nutriments tels que le calcium et le magnésium. En outre, il contient beaucoup de protéines, pas assez de glucides et de sodium.

Conseil n ° 1 - Mélangez du yogourt faible en gras avec du jus de citron. Obtenez une excellente sauce pour les plats de saumon.

Astuce # 2 - Ajoutez du yogourt grec avec des morceaux de fruits à la bouillie. Cela donnera un bon goût et vous aidera à obtenir plus de protéines dans une portion.

Conseil n ° 3 - Mélangez du yogourt, de la poudre de protéines, des morceaux de fruits frais ou secs et de la glace. Vous obtiendrez un excellent smoothie aux protéines.

Conseil n ° 4 - Les amateurs de friandises peuvent mélanger du yogourt, des noix de Grenoble et une petite quantité de miel. Obtenez une collation sucrée sous forme finie.

Conseil n ° 5 - Préparez une vinaigrette naturelle en mélangeant du yogourt grec, de l'huile d'olive, de l'ail haché, du sel et du poivre.

10. Haricots noirs

Les haricots noirs ont un goût merveilleux et de nombreuses propriétés bénéfiques.

Une tasse de haricots noirs fournira 227 calories et 15 grammes de protéines. C'est une excellente source de protéines pour les bodybuilders et les végétariens, ainsi que pour ceux qui souhaitent enrichir leur régime alimentaire, car les protéines végétales ne sont pas moins utiles que les protéines animales.

Les haricots noirs sont très utiles pour le tube digestif. Les résultats de la recherche montrent que la consommation de ce produit réduit le risque de cancer. En outre, ils contiennent de nombreux éléments utiles, notamment le fer, le cuivre, le molybdène, le manganèse et le magnésium.

Conseil n ° 1 - Préparez un plat de haricots noirs, de riz (ou de cerneaux de quinoa), ajoutez de la sauce piquante ou du yogourt à la grecque. Ces aliments riches en protéines vous aideront à acquérir rapidement de la masse musculaire.

Conseil n ° 2 - Vous pouvez réduire le temps consacré à la cuisson des haricots si vous les laissez toute la nuit dans de l'eau.

Conseil n ° 3: préparez une vinaigrette aux haricots gras pour les légumes. Vous aurez besoin des ingrédients suivants: haricots noirs, 1/3 tasse de yogourt grec, ail, jus de citron, huile d'olive, coriandre, sel et poivre au goût.

Astuce # 4 - Faites les haricots hachés, le fromage et le boeuf. Il suffit de mélanger une poignée de fromage râpé, 170-230 grammes de purée de haricots et 500 grammes de boeuf haché. Les galettes résultantes sont très savoureuses et nutritives.

Conseil n ° 5 - Faites cuire le piment avec des haricots noirs, une sauce piquante fraîche et une petite quantité d'oignon haché. Ajoutez ensuite le fromage finement râpé, le poivre, le jalapeno et le grec

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