Les scientifiques ont montré que les produits naturels absorbaient mieux les acides gras oméga-3 essentiels que les additifs alimentaires. N'ayant répertorié que quelques articles dans la liste d'achats, vous pouvez créer un menu riche en ces substances.

Julia Birim · 7 avril 2014

Les avantages des acides gras oméga-3

Les acides oméga-3 sont des acides gras, des nutriments essentiels. Les acides oméga-3 sont utilisés par le corps pour contrôler la coagulation du sang, construire les membranes cellulaires et maintenir la santé des cellules. Ce sont des graisses qui sont bonnes pour le système cardiovasculaire, elles aident à réduire les taux sanguins de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité (LDL), le soi-disant "mauvais" cholestérol.

Les acides gras oméga-3 sont capables de supprimer diverses inflammations. Bien que les inflammations fassent partie intégrante de la réponse immunitaire du corps, des études ont montré qu'elles étaient également à l'origine de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiovasculaires et auto-immunes. Les acides gras oméga-3 ont été utilisés dans la prévention et le traitement de la maladie d'Alzheimer, de l'asthme, des troubles bipolaires, du lupus, de l'hypertension, de l'eczéma, du diabète, de l'arthrose et de l'ostéoporose, du psoriasis et de la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont recommandés pour être pris pendant la grossesse.

Quels symptômes indiquent un manque d'acides oméga-3?

Les nutritionnistes estiment que le régime alimentaire de la plupart des gens est pauvre en acides oméga-3. Les problèmes suivants peuvent indiquer une déficience grave de ce type d’acides gras: - douleurs articulaires, - fatigue, - sécheresse et démangeaisons cutanées, - cheveux et ongles cassants, - incapacité à se concentrer: une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer le diabète de type 2, la dépression, maladie cardiovasculaire.

Parfois, une personne consomme de fortes doses d'acides gras oméga-3, mais souffre encore de leur manque. Le fait est que, pour leur absorption totale dans le corps, ils doivent contenir en quantité suffisante des nutriments tels que: - vitamine B6; - vitamine B3; - vitamine C; - magnésium; - zinc.

La vitamine E protège les acides gras oméga-3 de l'oxydation. Elle devrait donc également figurer dans votre alimentation. De plus, l'activité des acides gras oméga-3 réduit la consommation d'acides gras saturés et hydrogénés.

Les acides gras oméga-3, comme toutes les huiles polyinsaturées, sont extrêmement sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'oxygène. Ils s'oxydent ou, tout simplement, deviennent rances. Cela affecte non seulement leur goût et leur odeur, mais aussi leur valeur nutritionnelle.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Où oméga 3 est dans les produits: table

Publié par Peter Fedorov le 4 août 2018 4 août 2018

Dans cet article, vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin sur les acides gras polyinsaturés oméga-3 et sur les produits qui les contiennent.

Quelles graisses sont nécessaires?

Les graisses alimentaires sont formées à partir de 90% d'acides gras. Qui ont été divisés en trois groupes et sont nommés: saturé (NLC), monoinsaturé (MFA) et polyinsaturé (PUFA). Ces derniers acides gras, appelés "bénéfiques" (acides gras oméga-3) ont une valeur particulière.

Quel est le besoin quotidien en acides gras oméga-3?

Il a été noté précédemment que tous les acides gras sont divisés en trois groupes. Dans le régime alimentaire, il est recommandé de suivre le ratio suivant d'acides gras de ces groupes: 10% d'AGPI, 30% de NLC et 60% de MAFA.

Il est nécessaire de manger les lipides de la nature animale et végétale. Les besoins en acides gras oméga-3 sont de 1-2 grammes par jour. Elle peut se satisfaire de prendre une cuillère à soupe d'huile de lin, de hareng de l'Atlantique ou de fruits de mer.

Dans certaines situations, le corps nécessite une augmentation de l'alimentation quotidienne en acides gras oméga-3: pendant la grossesse et l'allaitement, avec une activité physique accrue, des maladies auto-immunes, des lésions pancréatiques (diabète), chez les enfants et les personnes âgées.

Quels sont les produits Omega 3?

Il est prouvé que les produits alimentaires à haute teneur en acides gras oméga 3 sont des lipides d’origine végétale. Quelles sont les huiles de lin, de tournesol et de chanvre les plus riches? En plus des graisses végétales, les oméga 3 peuvent être obtenus en mangeant des graines de lin, du poisson gras, des fruits de mer, des noix, en particulier des noix, etc.

Le tableau ci-dessous montre où se trouvent les oméga 3 et en quelles quantités.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 des meilleurs acides gras oméga-3

On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 sont un nutriment miraculeux qui peut aider à prévenir les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète, à combattre l'inflammation et même à protéger le cerveau.

Étude importante

Récemment, une étude a été réalisée dont les résultats sont publiés dans Nutritional Neuroscience. Les scientifiques ont découvert que les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer lorsque des symptômes apparaissent.

Types d'oméga-3

Il existe trois types de cette substance: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont présents dans les poissons et autres fruits de mer, tandis que l'acide alpha-linolénique se trouve dans les huiles végétales.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé sont largement connus. Beaucoup d'entre nous font des réserves de suppléments spéciaux pour obtenir leur dose quotidienne. Mais il n’est pas nécessaire de se rendre dans les pharmacies à la recherche des moyens nécessaires, dont l’efficacité est parfois discutable. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser l’inverse: inclure certains aliments dans votre alimentation quotidienne. Surtout parce qu'ils ne sont pas si peu nombreux et parmi une grande variété, vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent. Vous pouvez consommer certains de ces produits tout le temps sans même vous rendre compte de leurs avantages.

Vous trouverez ci-dessous 25 «leaders» dans la teneur en acides gras oméga-3. Il indique également combien de milligrammes de cet élément nutritif important sont contenus dans une certaine quantité de produit.

Top 25 des acides gras oméga-3

1. Noix: 2656 mg d’oméga-3 par quart de tasse.

2. Graines de chia: 214 mg par cuillère à soupe (12 grammes).

3. Saumon: 3428 mg en demi-filet (198 grammes).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Acides gras oméga-3: qu'est-ce qui est utile et où est-il contenu?

Les avantages des oméga-3 sont connus de tous et n’ont plus de doute depuis longtemps. Ce groupe d'acides gras que l'on trouve dans de nombreux aliments est extrêmement important pour notre corps. Quels sont leurs avantages, où sont-ils contenus et qui a besoin des oméga-3 en premier lieu? L'article dira tout cela.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés subissent facilement une oxydation et ne résistent pas au traitement thermique. Par conséquent, les produits les contenant sont plus utiles à utiliser crus. En outre, ils sont principalement contenus dans les aliments d'origine végétale.

Bien consommés, les acides insaturés ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour l'homme. Par exemple, ils accélèrent le métabolisme, aident à réduire l'appétit et à minimiser la production de cortisol, une hormone du stress, qui provoque une alimentation excessive.

Les acides gras insaturés sont divisés en deux grands groupes en fonction du nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone. Si une telle liaison est une, l’acide se réfère à monoinsaturé, si deux - à polyinsaturé.

Les oméga-3 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés. Dans le corps humain, ils ne sont pas synthétisés et sont donc considérés comme indispensables. Ils font partie de nombreuses structures - par exemple, les membranes cellulaires, l'épiderme, les mitochondries; aider à éliminer le cholestérol nocif, avoir un puissant effet anti-inflammatoire.

Avantages oméga-3

Femmes enceintes et enfants

Pendant la grossesse, les femmes reçoivent souvent des oméga-3. Il y a plusieurs bonnes raisons à cela.

Plus important encore, les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de fausse couche et l’émergence d’une toxicose aux derniers stades de la grossesse, tout en prévenant le développement possible d’une dépression chez la femme enceinte. La toxicose est particulièrement dangereuse et endommage de nombreux organes et systèmes. Dans le contexte de cette maladie, les reins, le foie, le système nerveux souffrent, la pression artérielle augmente et des œdèmes apparaissent.

L'huile de poisson est considérée comme la source d'oméga-3 la plus pratique, car le poisson contient la plupart des acides gras. Parmi les nombreuses fonctions qu'il exerce sur le corps d'une femme enceinte, on peut distinguer les suivantes:

• Normalisation de la pression et du débit sanguin
• Protection des cellules des vaisseaux sanguins
• Réduire la possibilité de développer une névrose ou un stress

Les oméga-3 ont un effet positif non seulement sur la mère, mais aussi sur le fœtus. Ils renforcent la santé de l’enfant et contribuent à son développement, préviennent les problèmes d’appareil digestif. Et dans les premiers mois de la vie, on prescrit souvent de l'huile de poisson à l'huile de bébé pour prévenir le rachitisme.

Les athlètes

Les oméga-3 sont considérés comme une partie importante d'un régime sportif pour plusieurs raisons. Ils préservent la santé des articulations, augmentent l'endurance, réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires et ont un effet tonique. Mais tout d’abord, les graisses polyinsaturées sont la source d’énergie nécessaire à tout athlète.

Minceur

On ne peut pas dire que les acides polyinsaturés contribuent à la combustion efficace des réserves de graisse. Mais ils ont intérêt à réduire l’appétit et, par conséquent, le nombre de calories consommées. Par conséquent, avec un apport adéquat en oméga-3, une activité physique et une alimentation saine, vous pouvez perdre du poids.

Pour la peau

Les oméga-3 ont également un effet sur la peau. Ils sont importants pour plusieurs raisons:

• Conservez le niveau nécessaire de collagène. Avec l'âge, sa quantité diminue progressivement, l'élasticité de la peau est perdue, des rides commencent à apparaître sur le corps. Les oméga-3 inhibent ce processus.
• Interférer avec le développement des allergies cutanées.
• Ils combattent activement les maladies de la peau telles que l’acné ou la dermatite. Pour les personnes dont le régime n'a pas de problèmes d'acides polyinsaturés, ces maladies sont beaucoup moins fréquentes.
• Les oméga-3 sont de puissants antioxydants et protègent la peau contre l'oxygène atmosphérique nocif.
• Protège le corps de la dépression. Le stress et la fatigue affectent négativement tous les systèmes et structures du corps, y compris la peau.

Pour le coeur et les vaisseaux sanguins

Le système cardiovasculaire oméga-3 est important car il élimine l'excès de cholestérol. Des plaques de cholestérol se déposent sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui réduit leur élasticité et empêche un flux sanguin normal. Les oméga-3 réduisent le risque de développer une inflammation du muscle cardiaque et de l’athérosclérose, et fournissent au cerveau et aux organes un apport sanguin normal.

Pour l'immunité

Les oméga-3 font partie de la membrane des cellules immunitaires et participent également à la synthèse des eicosanoïdes, des substances qui dirigent les leucocytes vers des foyers inflammatoires. De plus, les acides gras polyinsaturés sont en partie responsables de l'augmentation de la température au cours de la maladie, ce qui est un point important dans la lutte contre la maladie.

Pour les articulations

Les oméga-3 ont un effet positif sur les cartilages et les tissus osseux du corps. Les graisses polyinsaturées sont impliquées dans la formation correcte des composés, augmentent le volume de lubrification intra-articulaire, renforcent les os. Ils réduisent le risque de fractures chez les enfants et les adultes, préservent la mobilité des articulations et minimisent les problèmes potentiels avec celles-ci.

Pour le muscle

Les oméga-3 affectent la croissance des protéines dans le corps, et la croissance musculaire dépend directement de sa synthèse. De plus, les acides polyinsaturés ont la capacité d'augmenter la surface de certains muscles en coupe transversale.

Signes de carence en oméga-3

Une carence en acides gras polyinsaturés est observée dans la majeure partie de la population de la planète, en particulier chez les résidents des pays développés. La raison en est simple: moins d'attention est accordée à un produit naturel. Rapide et un aliment pas toujours sain semble plus simple et plus pratique. La consommation de poisson marin gras a diminué, en partie à cause de son coût et de sa qualité. Et comme la plus grande partie des oméga-3 est contenue dans le poisson, il n’est pas surprenant que l’absence de graisses polyinsaturées soit devenue un phénomène de masse.

Supposons qu'une personne soit déficiente en oméga-3 puisse être fondée sur les motifs suivants:

• Problèmes de peau Le travail des glandes sébacées est interrompu, la peau commence à se décoller et se dessèche, des pellicules apparaissent sur la tête.
• Faiblesse musculaire, douleur et craquement dans les articulations.
• Perte de performance. Une personne déficiente en oméga-3 peut avoir des problèmes de mémoire, de perception des informations. Il est difficile pour lui de se concentrer, absentéisme et fatigue apparaissent.
• Immunité affaiblie. La résistance du corps diminue, la personne est plus susceptible aux maladies.
• Vision réduite. Les yeux commencent à sécher, ce qui provoque une baisse de l'acuité visuelle.

En plus des problèmes de santé, le manque d'oméga-3 provoque la dépression, la mauvaise humeur et la nervosité. Pour cette raison, certaines personnes avaient même tendance à se suicider.

Taux journalier

Pour maintenir le taux d'oméga-3 dans le corps, il suffit de manger du poisson gras deux ou trois fois par semaine. Mais s'il n'y a pas une telle possibilité, des suppléments aideront à combler les besoins quotidiens.

Il n'y a pas de chiffre précis, ce qui devrait être la norme quotidienne. Chaque organisation scientifique fournit des données différentes, mais en moyenne, la quantité d'oméga-3 varie entre 300 et 500 mg par jour pour les hommes et les femmes adultes. Selon Rospotrebnadzor, le taux quotidien devrait être 800-1600 mg.

Les femmes enceintes et allaitantes auront besoin de 200 mg supplémentaires, et le besoin moyen de nouveau-nés est de 50 à 100 mg.

Cependant, il existe des maladies dans lesquelles l'apport quotidien en oméga-3 doit être augmenté. Les patients présentant une maladie cardiaque sont recommandés à 1 000 mg par jour, et pour les personnes sujettes à la dépression, 200 à 2 000 mg.

Oméga-3 et huile de poisson: quelle est la différence?

Certaines personnes croient à tort que l'huile de poisson et les oméga-3 ne font qu'un. En fait, il existe une différence substantielle entre eux.

L'huile de poisson est quelques éléments liposolubles qui s'accumulent dans le foie du poisson. Il contient des glycérides, des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6. L'huile de poisson de pharmacie comprend principalement des acides gras oméga-3,6 et des vitamines A et D.

En effet, la plupart des oméga-3 se trouvent dans l'huile de poisson. Mais les graisses polyinsaturées en elle dans la teneur totale de moins d'un tiers, tout le reste - d'autres substances.

Application

Le plus souvent, l'oméga-3 est disponible sous forme de capsule. Ils vont à la pharmacie sans ordonnance, alors tout le monde peut les acheter. Malgré cela, avant de le prendre, vous devriez consulter un spécialiste pour vous assurer que le médicament ne nuit pas à la santé.

À titre préventif, un adulte n'a besoin que d'une capsule par jour avec ou immédiatement après un repas. La réception doit durer au moins trois mois, sinon le résultat pourrait ne pas être.

À des fins thérapeutiques, la dose peut être augmentée à deux ou trois capsules par jour en consultation avec votre médecin. Les enfants de moins de douze ans doivent également consulter un spécialiste.

Pour se débarrasser du goût désagréable de l'huile de poisson dans la bouche, il est recommandé d'inclure dans le régime alimentaire des jus de fruits acidulés, des concombres marinés ou de la choucroute.

Contre-indications

Il existe des cas dans lesquels la prise d'oméga-3 est contre-indiquée:

• En cas d'excès de vitamine E
• Tout en prenant des médicaments contenant de la vitamine E
• Lorsque l'hypersensibilité aux acides gras oméga-3
• En cas d'intolérance aux oméga-3
• En cas de réaction allergique à un poisson ou à ses produits.

Comment manger des acides gras?

La plupart des avantages des aliments contenant des acides gras sous forme brute, il est donc conseillé de ne pas les soumettre à un traitement thermique ou de les exposer au minimum. Afin d'éviter les problèmes dus au manque d'acides polyinsaturés, il est recommandé de respecter les règles suivantes:

• Rechargez des salades fraîches avec des huiles végétales. Lors de la friture, elles perdent leurs propriétés bénéfiques.
• Ne gardez pas l'huile à la lumière, et mieux encore, trouvez un récipient sombre pour eux.
• Lors de l'achat, ne préférez pas le poisson congelé, mais le poisson cru.
• Faites attention aux noix - plusieurs noyaux contiennent le taux quotidien d'acides gras.

Si vous abordez la préparation du régime à fond, les acides gras contenus dans les aliments suffiront à leur fournir tout le corps. Un enfant d'acides polyinsaturés nécessite une fois et demie à deux fois moins qu'un adulte, il est également important de ne pas l'oublier.

Harm et surdose

Lors de la prise d'oméga-3, des effets secondaires peuvent apparaître. Par exemple, il y a parfois des symptômes qui ressemblent à ceux de l'administration - nausées, diarrhée et même vomissements. Les personnes allergiques au poisson peuvent développer des poches, des éruptions cutanées sur le corps. Dans ces cas, vous devez arrêter de prendre et contacter un spécialiste pour consultation. Très probablement, les oméga-3 devront être remplacés par un autre médicament.

En règle générale, le surdosage ne provoque pas de réaction négative. Même si le taux journalier est dépassé, cela ne menace pas le corps.

Produits contenant des oméga-3

Le produit avec la plus forte teneur en oméga-3 est considéré comme un poisson gras. Cette liste comprend la truite, les sardines, le saumon, le saumon, le hareng, le flétan et le maquereau. Il y a beaucoup de graisses insaturées dans certains autres habitants sous-marins - huîtres, homards, pétoncles.

En plus du poisson, on trouve une quantité suffisante d’oméga-3 dans les huiles - en particulier le colza et l’olive - les graines de lin, les noix, la laitue, le chou, le brocoli et certaines légumineuses.

Top 5 des compléments alimentaires

Il existe de nombreux produits à base d'acides polyinsaturés. Il n'y a pas de différence particulière entre eux, la seule différence réside dans le fabricant et le dosage de la substance. Bien qu'il existe des dizaines d'additifs de ce type, seuls quelques-uns ont acquis une popularité particulière en Russie:

• Omakor C'est un médicament allemand, le plus souvent prescrit pour les adultes avec le risque d'infarctus du myocarde. Un comprimé par jour suffit.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produit aux Etats-Unis. Empêche le développement de maladies cardiovasculaires, pris une fois par jour. Une capsule du médicament contient 1 g d’oméga-3.
• Doppelgerz est un autre supplément de fabrication allemande. Une dose contient environ 800 mg de graisse de saumon.
• Omeganol Forte se distingue par la teneur en acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les suppléments précédents se distingue le plus bas coût.
• Nutrilite est un additif en provenance des États-Unis. Il est pris à raison de deux capsules par jour.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 et à quoi servent-ils?

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3 et comment ils affectent l'organisme? Quelles sont les sources d'acides gras et le danger de leur pénurie et de leur excès.

L'oméga-3 est un acide gras polysaturé. Ils appartiennent à la catégorie des éléments essentiels et viennent uniquement avec de la nourriture. Les acides gras oméga-3 sont conditionnellement divisés en trois catégories:

• l'acide eicosapentaénoïque;
• acide docosahexaénoïque;
• acide alpha-linoléique.

Chacun des acides énumérés a les symboles - EPA, DHA et ALA, respectivement. ALA se distingue par son origine végétale et est contenu dans le chanvre, les graines de lin et les légumes à feuilles. Le DHA et l'EPA sont des acides d'origine animale. Les sources d'acides gras oméga-3 sont le poisson, le saumon, la sardine et le thon.

Les oméga-3 sont une substance indispensable qui a un effet multiforme sur le corps, participant aux processus métaboliques, normalisant le travail de nombreux organes et systèmes. Mais où sont les acides gras oméga-3 les plus abondants? Quel effet ont-ils sur le corps et quel est le risque de manque et d'excès de substance?

Les avantages

Pour évaluer le rôle biologique de l'ALA, du DHA et de l'EPA, il convient de souligner les effets suivants sur le corps:

• Accélération des processus métaboliques.
• Assistance à la construction des systèmes nerveux et endocrinien.
• Participation à la formation des membranes cellulaires.
• Protection contre les processus inflammatoires et la prévention de leur développement.
• Combler le manque d'énergie nécessaire au bon fonctionnement des organes vitaux.
• Réduire la pression et la maintenir à un niveau sécuritaire.
• Protéger la peau et réduire le risque de développer des maladies de la peau.
• Action anti-inflammatoire et antioxydante.
• Améliorer l'état des cheveux, réduire leur fragilité, éliminer leur chute.
• Excrétion de l'excès de cholestérol par l'organisme.
• Améliorer l'acuité visuelle, réduisant le risque de développer des maladies oculaires.
• Protéger le cœur et réduire le risque de développer des maladies du système cardiovasculaire.
• Améliorer l'état de la peau en lui donnant de l'élasticité et de l'élasticité.
• Normalisation du taux de sucre plasmatique.
• Éliminer le risque de développer une maladie commune et soulager les symptômes.
• Aide dans la lutte contre la fatigue chronique, l'endurance accrue, l'efficacité accrue. Les aliments riches en acides gras oméga-3 augmentent la résistance à l'effort physique.
• Prévention des troubles du système nerveux central: élimine les troubles et les changements d'humeur fréquents.
• Augmentation de la production de certaines hormones.
• Augmentation de la vigilance mentale.
• Aide au développement du foetus.

Besoin quotidien

Les produits contenant des oméga-3 doivent être suffisamment contenus dans le régime alimentaire humain. Des études ont montré que le déséquilibre de deux types d'acides (oméga-3 et oméga-6) est énorme. Dans ce cas, il y a souvent un surplus d'oméga-6 dans le contexte d'une carence en oméga-3. Le rapport optimal est 2: 1.

Pour couvrir les besoins quotidiens du corps, on devrait recevoir 1 à 2,5 grammes d'une substance par jour. Ici, beaucoup dépend de l'âge et de la santé. Les médecins recommandent d'augmenter la dose si vous avez les problèmes suivants:

• l'hypertension;
• la dépression;
• athérosclérose;
• manque d'hormones;
• maladies oncologiques;
• La maladie d'Alzheimer;
• problèmes du système cardiovasculaire;
• maladies du cerveau.

En outre, les besoins en oméga-3 du corps augmentent au cours de la saison froide, lorsque plus d'énergie est dépensée pour la fluidité de tous les processus. Il est plus facile d’obtenir la portion requise du poisson - il suffit de la prendre 3-4 fois par semaine.

La teneur en oméga-3 des produits de l'alimentation quotidienne peut être réduite en l'absence des problèmes décrits ci-dessus, ainsi qu'à basse pression.

Digestibilité et principes de cuisson

Afin de garantir une absorption optimale des acides gras, des enzymes doivent être ingérées dans le corps, garantissant une utilisation efficace de la CLN. Le groupe de composants requis dans la petite enfance vient avec le lait maternel. Chez un adulte, les enzymes vitales sont produites en quantités suffisantes. Les aliments riches en oméga-3, pénètrent dans l'estomac, sont digérés et l'acide est absorbé dans la partie supérieure de l'intestin.

Lors de la formation du régime alimentaire, tenez compte des points suivants:

• En train de manger, 22 à 25% du NLC sont perdus. Pour cette raison, les fabricants de produits pharmaceutiques produisent de l'huile de poisson sous forme de gélule. Cela garantit la dissolution de la substance uniquement dans la partie supérieure de l'intestin. Grâce à la capsule, l'absorption à 100% est assurée.
• Pour une meilleure digestibilité, il est recommandé de suivre un certain nombre de règles pour la conservation et la préparation des aliments. Les AGPI ont peur de la chaleur, de la lumière et de l'oxygène. C'est pourquoi il est utile de savoir quels aliments contiennent des oméga-3 et de les stocker dans un réfrigérateur et dans un récipient hermétiquement fermé. Dans le processus de cuisson en profondeur, les qualités saines des produits sont détruites. Pour préserver les substances importantes, la cuisson doit être effectuée avec parcimonie.
• Après être entré dans l'organisme, le NLC interagit avec la vitamine D. Une combinaison d'oméga-3 et de rétinol ou d'oméga-6 est considérée comme bénéfique. En outre, la digestibilité est améliorée lorsqu'elle est combinée avec des aliments protéinés.

Sources d'acides gras oméga-3

Chaque personne devrait savoir ce que contiennent les acides gras oméga-3. Grâce à cela, il est possible de former un régime alimentaire approprié et d'éviter une carence d'un élément utile. La plus grande quantité d'acides gras essentiels se trouve dans les poissons et les fruits de mer. Dans ce cas, nous parlons de poisson, qui a une "origine marine". S'il est cultivé dans une ferme, la teneur en acide utile est minimale. Cela est dû à un régime alimentaire spécial de la vie marine. Les poissons riches en acides gras oméga-3 couvrent rapidement la déficience de l’organisme en un élément vital et éliminent les problèmes évoqués ci-dessous.

Les NLC sont également présents dans les produits végétaux. La plupart des acides contenus dans les noix, les graines de lin, l'avoine, le germe de blé et les légumes verts. Pour saturer le régime alimentaire avec une substance utile, vous devez connaître les éléments suivants - les caractéristiques de la cuisson aux oméga-3, dans lesquels les produits qu’il contient. Un tableau de l'aide est donné ci-dessous:

Outre celles énumérées ci-dessus, il convient de souligner d'autres sources d'oméga-3 (g / 100 grammes de produit):

• huile de poisson - 99,8;
• graines de lin (huile) - 55;
• huile de cameline - 37;
• foie de morue - 15;
• noix - 7;
• caviar (noir et rouge) - 6,9;
• haricots secs - 1,8;
• huile d'avocat - 0,94;
• haricots secs - 0,7;
• lentilles - 0,09;
• noisette - 0,07.

Pour tirer le meilleur parti de ces produits, vous devez les prendre crus ou marinés. La trempe, l’ébullition, la friture et la cuisson réduisent la valeur nutritive. Si nous considérons où sont contenus les acides gras oméga-3, il convient de noter les conserves de poisson qui ne perdent pas leurs qualités. L'avantage du produit est la présence d'huiles végétales, qui préservent l'intégrité de la CNL.

Qu'est-ce qu'une pénurie dangereuse et une offre excédentaire?

Si le régime alimentaire n'est pas correctement formé (végétarisme, régime alimentaire, jeûne) ou s'il y a des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le risque de carence en NLC est élevé. Reconnaître la pénurie est plus facile pour les symptômes suivants:

• douleurs dans les muscles, les tendons et les articulations;
• les pellicules;
• avoir soif;
• augmentation de la fatigue corporelle, diminution des performances;
• problèmes de cheveux (fragilité et perte);
• l'apparition d'éruptions cutanées, de desquamation, de dessèchement;
• états apathiques et dépressifs;
• détérioration des plaques à ongles réduisant leur densité;
• problèmes avec les selles, qui se manifestent par la constipation;
• des perturbations dans le processus de guérison des plaies;
• augmentation progressive de la pression artérielle;
• affaiblissement du système immunitaire, augmentant le risque de maladies catarrhales et virales;
• troubles de la mémoire et de l'attention, confusion excessive;
• vision réduite;
• retard dans le processus de développement mental et de croissance;
• lenteur des processus de récupération.

Si vous ne savez pas quels aliments contiennent des acides gras oméga-3 et si vous n'en saturez pas le régime, l'apparition des symptômes décrits est une réalité. En outre, le manque d'éléments bénéfiques pendant longtemps entraîne l'apparition de problèmes liés au système nerveux central, les maladies neuropsychiatriques.

La surabondance de la substance considérée est un phénomène rare, souvent associé à une ingestion incontrôlée de médicaments à haute teneur en acides gras polysaturés. Dans ce cas, une surdose d'une substance n'est pas moins dangereuse qu'une carence. Le problème se manifeste comme suit:

• Selles molles, diarrhée.
• Baisse de la coagulation du sang, entraînant des saignements prolongés. Ceci est possible même avec des coupes mineures. Les plus dangereux sont les hémorragies internes - dans l'estomac ou les intestins.
• Dysfonctionnements dans le tube digestif.
• Diminution progressive de la pression.

Règles d'admission des enfants et des femmes enceintes

Selon les résultats de la recherche, le corps de la mère pendant la grossesse donne à l’enfant 2,2 à 2,5 grammes de CNL. C’est pourquoi les femmes pendant la gestation et les enfants doivent consommer activement des poissons contenant des acides gras oméga-3. Dans ce cas, évitez de prendre du maquereau royal et de l'espadon en raison de la teneur élevée en mercure. Les enfants méritent une attention particulière. Ils doivent boire des suppléments sous la supervision du personnel médical ou des parents afin d'éviter les surdoses.

Les acides gras oméga-3 ont un certain nombre de contre-indications. Ils ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de maladies associées à un anticoagulant. En cas de prédisposition ou en présence d'une telle maladie est de consulter un médecin.

Les résultats

Il est essentiel pour tout le monde de savoir à quoi servent les acides gras oméga-3, quels aliments ils contiennent et quelle quantité ils devraient être consommés quotidiennement. Une bonne organisation du régime alimentaire en vue de le combler avec des acides gras - la voie vers la santé et la jeunesse.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produits contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3. 15 meilleurs produits

Votre corps a besoin des acides gras polyinsaturés oméga-3 contenus dans les aliments.

Les oméga-3 sont des acides gras "essentiels", car l'organisme ne peut les produire de manière indépendante. À cet égard, nous devons consommer des produits contenant des acides gras polyinsaturés oméga-3 afin de reconstituer le corps avec ces substances très bénéfiques.

Il existe trois types d'acides gras oméga-3: l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexanoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Les espèces prioritaires sont le DHA et l'EPA, présents dans les fruits de mer tels que le saumon et la sardine. D'autre part, l'ALA se trouve dans certains aliments d'origine végétale, notamment les noix et les graines, ainsi que dans des morceaux de viande de bœuf nourris à l'herbe de haute qualité.

Pour obtenir les acides gras polyinsaturés nécessaires, je recommande l'inclusion d'aliments riches en oméga-3 et, dans de nombreux cas, de suppléments. Même avec cette combinaison, assurez-vous d'obtenir au moins 1 000 milligrammes de DHA et d'EPA par jour et environ 4 000 milligrammes d'oméga-3 total (une combinaison ALK / DHA / EPA).

Qu'est-ce qui rend les produits contenant des oméga-3 meilleurs que les autres?

Le corps humain a la capacité de transformer d'une manière ou d'une autre l'ALA en DHA et EPA bénéfiques, mais il n'est pas aussi efficace si le corps recevait ces oméga-3 directement des produits qui les contiennent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les nutritionnistes recommandent de consommer du poisson commercial plusieurs fois par semaine, car de nombreux types de fruits de mer présentent un taux élevé de DHA et d'EPA.

Bien que les sources préférées d'oméga-3 soient l'EPA et le DHA, toutes les autres sources sont également utiles et encourageantes; ajoutez donc des noix et des graines pour le petit-déjeuner ou faites cuire du poisson pour le déjeuner. Même après des recherches approfondies, il est difficile de savoir si l'AAL est transformé en EPA ou en DHA, mais les services de santé, tels que la Harvard Medical School, estiment toujours que toutes les ressources en oméga-3 sont essentielles à la nutrition.

Historiquement, il est de notoriété publique que les personnes qui consomment la plus grande quantité d'aliments riches en oméga-3 (par exemple, les habitants d'Okinawa ou du Japon) vivent plus longtemps et se sentent en meilleure santé que les personnes dont la nourriture contient peu d'oméga-3. Le régime alimentaire typique d'Okinawa, qui consiste en un grand nombre de poissons, de légumes de la mer et d'autres produits frais, contient 8 fois plus d'oméga-3 que notre régime. C’est la raison pour laquelle la population d’Okinawa est considérée comme la plus saine de l’histoire de l’humanité.

Produits contenant des Oméga-3: le meilleur contre le pire

Faites attention à tous les grands supermarchés et vous verrez que maintenant les étiquettes des produits alimentaires se vantent de leur teneur en oméga-3 plus que jamais. Bien que les oméga-3 soient ajoutés artificiellement à divers types d’aliments prêts à la consommation, tels que le beurre d’arachide, les aliments pour bébés, les flocons d’avoine et les protéines sèches, il est préférable d’utiliser ces substances dans les fruits de mer naturels, en particulier les produits de la mer.

Bien que les ressources naturelles en oméga-3 ne soient pas toujours parfaites, vous pouvez trouver des produits qui les contiennent en partie en raison de leur enrichissement: produits laitiers pasteurisés, jus de fruits, œufs (non biologiques ou de poulets ne se trouvant pas dans des cages), margarine, lait de soja et yaourt, pain, farine, boissons pour perdre du poids, aliments pour bébés (depuis que les scientifiques ont découvert que les oméga-3 aident le cerveau des enfants à se développer correctement).

Les ressources EPA et DHA dans les aliments enrichis sont généralement extraites de microalgues. Sous leur forme naturelle, ils ajoutent une odeur de poisson à la nourriture. Ces produits semi-finis doivent donc subir un nettoyage chimique intensif afin de dissimuler leur goût et leur odeur. Il réduit ou modifie les acides gras et les antioxydants dans les aliments, ce qui les rend moins bénéfiques que les aliments non transformés.

De plus, les oméga-3 sont désormais ajoutés aux aliments pour animaux afin d'accroître leur teneur en produits laitiers, en viande et en produits à base de volaille. Les fabricants de produits alimentaires étant conscients que les clients sont de plus en plus conscients des oméga-3, nous continuerons à assister à l’émergence d’un nombre croissant de produits enrichis avec cet additif.

Le risque de carence en oméga-3

On pense que les aliments riches en oméga-3 aident à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, à la protection des membranes cellulaires, à la bonne humeur et à la production d'hormones.

C'est pourquoi les produits contenant des oméga-3 sont considérés comme des sources de "graisses saines" qui forment des acides gras polyinsaturés (PUFAS), mieux connus sous le nom de ALA (acide alpha-linolénique). Bien que la plupart des gens consomment une quantité suffisante d'autres types d'acides gras, appelés oméga-6 (on les trouve dans des huiles comestibles modifiées comme l'huile de colza, l'huile de tournesol et certains types de noix), la plupart des gens ont une faible teneur en oméga-3 et peuvent permettez à votre propre d'augmenter la consommation d'aliments riches en cette substance.

Des études montrent qu’un faible ratio d’oméga-6 à oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques devenues épidémiques dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Centre pour la génétique, la nutrition et la santé à Washington ont constaté que plus le ratio Oméga-6 / Oméga-3 était faible chez les femmes, plus le risque de cancer du sein était faible. Un ratio de 2: 1 réduit l'inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et un ratio de 5: 1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d'asthme.

La personne moyenne souffre d'une carence en oméga-3 car elle n'inclut pas dans son alimentation hebdomadaire les oméga-3 comme le poisson, les légumes de mer / algues, les graines de lin ou les animaux nourris à l'herbe. Selon votre interlocuteur, ces chiffres peuvent varier, mais je tiens à ce que le rapport idéal entre les produits contenant des oméga-6 et les produits contenant des oméga-3 soit à peu près égal ou au moins égal à environ 2: 1.

Quels sont les risques d'utiliser trop peu d'oméga-3 (plus trop d'oméga-6)?

• Inflammation (parfois sévère)
• Risque accru de maladie cardiaque et de cholestérol élevé
• Indigestion
• Les allergies
• L'arthrite
• Douleur dans les articulations et les muscles
• Troubles psychologiques comme la dépression
• Mauvais développement du cerveau
• Diminution des capacités cognitives

Les avantages d'utiliser des produits naturels contenant des oméga-3:

De nombreuses études montrent que les acides gras oméga-3 contribuent à: (6)

• Santé cardiovasculaire (en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol, l'accumulation de plaque dans les artères et la probabilité d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral)
• Stabilisation de la glycémie (prévention du diabète)
• Réduire les douleurs musculaires, osseuses et articulaires en réduisant l’inflammation)
• Aider à réguler le cholestérol
• Améliorer l'humeur et prévenir la dépression
• Améliorer la capacité mentale et aider à se concentrer et à apprendre
• Renforcer l'immunité
• Guérir les troubles de l'alimentation comme la colite ulcéreuse
• Réduire les risques de cancer et prévenir les métastases
• Améliorer l'apparence, en particulier l'état de la peau

À l'heure actuelle, il n'y a pas de recommandation établie quant à la quantité d'oméga-3 que nous devons consommer chaque jour. Par conséquent, sa quantité varie de 500 à 1 000 milligrammes par jour, en fonction de vos questions. Est-il facile d'obtenir la quantité recommandée d'oméga-3? Pour que vous ayez au moins une idée, par exemple, plus de 500 mg d’oméga-3 sont contenus dans une boîte de thon et une petite portion de saumon. Ci-dessous, nous décrivons en détail quels produits contiennent des oméga-3 et où ils se trouvent.

Quels sont les meilleurs aliments oméga-3?

Voici les 15 principaux produits contenant le plus d’oméga-3 (le pourcentage est basé sur un taux de 4000 milligrammes d’oméga-3 par jour):

1. Maquereau: 6,982 milligrammes dans 1 tasse cuite (174 pour cent des besoins quotidiens)
2. Huile de poisson de saumon: 4 767 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (119 pour cent de la valeur quotidienne)
3. Huile de foie de morue: 2,664 milligrammes par 1 cuillère à soupe (66 pour cent de la valeur quotidienne)
4. Noix de Grenoble: 2664 milligrammes dans 1/4 tasse (66 pour cent de la norme quotidienne)
5. Graines de Chia (Sauge Espagnole): 2.457 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (61 pour cent du taux quotidien)
6. Hareng: 1 885 milligrammes en 3 onces (47% des besoins quotidiens)
7. Saumon (cultivé localement): 1 716 milligrammes en 3 onces (42% des besoins quotidiens)
8. Farine de lin: 1,597 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (39% de l'apport quotidien)
9. Thon: 1 414 milligrammes en 3 onces (35% des besoins quotidiens)
10. Poisson blanc: 1 363 milligrammes en 3 onces (34 pour cent des besoins quotidiens)
11. Sardines: 1 363 milligrammes par canette / 3,75 onces (34% des besoins quotidiens)
12. Graines de chanvre: 1000 milligrammes dans 1 cuillère à soupe (25 pour cent des besoins quotidiens)
13. Anchois: 951 milligrammes dans 1 bocal / 2 oz (23% des besoins quotidiens)
14. Natto: 428 milligrammes dans 1/4 tasse (10 pour cent des besoins quotidiens)
15. Jaunes d'oeuf: 240 milligrammes dans 1/2 tasse (6 pour cent des besoins quotidiens)

Et quels produits devraient être jetés, même s'ils sont annoncés comme tels, qu'ils contiennent beaucoup d'oméga-3? Il s’agit de viande animale traditionnelle (nourrie avec des produits non naturels et de l’herbe), de poisson de ferme (en particulier du saumon), de produits laitiers ordinaires et pasteurisés et de suppléments nutritionnels à base d’huile de krill de mer (à base de krill, de mollusques qui sont généralement contaminés).

Rappelez-vous que les poissons d'élevage sont inférieurs aux poissons capturés dans des conditions naturelles en termes de pollution, de nutriments et d'oméga-3. Le poisson d'une ferme contient généralement une forte concentration d'antibiotiques, de pesticides et de faibles niveaux d'éléments nutritifs tels que la vitamine D. Il est également prouvé que le poisson d'une ferme contient plus d'acides gras oméga-6 et moins d'oméga-3.

Vous trouverez ci-dessous un tableau de ce qui contient des oméga-3 et en quelles quantités par 100 grammes de produit.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Quels aliments contiennent des oméga-3 (tableau)? Comparaison de la quantité d'oméga-3 et d'oméga-6 dans les produits

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages scientifiques prouvés pour la santé. Parmi eux: effet anti-inflammatoire, réduction du risque de maladies cardiovasculaires, démence et cancer, bienfaits pour la santé des yeux et des reins, protection contre le catabolisme musculaire.

La dose quotidienne recommandée d’oméga-3 va de 500 mg à 2 000 mg 1,2 (il n’existe pas de consensus). Il peut être obtenu à partir de leurs additifs alimentaires ou de leurs aliments.

Vous trouverez ci-dessous une liste de produits riches en oméga-3, ainsi qu'un tableau comparant la teneur en acides gras oméga-6 et oméga-3.

Lors du choix de produits-sources d'oméga-3, il est très important de comprendre qu'il existe différentes formes d'oméga-3 et que toutes ne sont pas également utiles. Voir plus A quoi servent les acides gras oméga-3? Recherche scientifique.

Poissons et fruits de mer riches en oméga-3

Le poisson et les fruits de mer, ainsi que leurs additifs alimentaires, sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3.

Ils contiennent des oméga-3 sous forme active - EPA et DHA - qui sont les "coupables" de toutes les propriétés bénéfiques de l'oméga-3.

En ce qui concerne le poisson, la probabilité de contamination par des toxines, en particulier du mercure, est très élevée. Il en va de même pour les additifs alimentaires sous la dénomination générale "huile de poisson", dont la pureté chimique est déterminée par la pureté des matières premières, c'est-à-dire poisson

Quels types de poisson sont les meilleures sources d'oméga-3?

Toute toxine rejetée dans l'eau par une personne en cours d'activité industrielle et soluble dans les graisses peut très probablement être trouvée dans la viande de poisson ou les suppléments d'oméga-3.

Les meilleurs types de poisson en tant que source d'oméga-3 sont ceux qui se nourrissent de phytoplancton (algues) et ne vivent pas au fond. Ce sont les sardines, le hareng, le maquereau, par exemple.

Le niveau de mercure, de plomb et d’autres toxines est généralement augmenté dans la viande et la graisse des espèces de poissons prédateurs, car la pollution a tendance à s'accumuler dans les carcasses des animaux utilisés pour nourrir d'autres animaux (consommateurs du deuxième et du troisième ordre selon la classification des manuels de biologie scolaire) 22,23.

Il existe également une relation claire entre la profondeur de l'habitat du poisson et le niveau de mercure dans sa viande: plus il y a de toxines, plus profondes. Les espèces de poissons qui vivent et se nourrissent au fond sont le plus souvent des charognards 24,25.

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être contaminés par les mêmes toxines que le poisson, mais la technologie de production est cruciale. Il faut toujours privilégier les additifs fabriqués à partir d’espèces non prédatrices appartenant à des marques (sardines, morue, crevettes, palourdes) et, bien entendu, à partir d’algues.

Du point de vue de la contamination par le mercure et d’autres toxines, les meilleures sources d’oméga-3 sont les espèces de poissons qui ne vivent pas au fond (plus elles sont proches de la surface, mieux elles se nourrissent) et se nourrissent également d’algues (pas de prédateurs).

1 maquereau

Le maquereau ouvre la liste des produits riches en oméga-3 en raison de sa popularité parmi les Russes en raison de son prix relativement bas. C'est le cas quand pas cher ne veut pas dire mauvais.

Le maquereau est un petit poisson gras très riche en nutriments.

100 g de maquereau contiennent 200% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 et 100% de sélénium 3.

Teneur en oméga-3 dans le maquereau: 5134 mg pour 100 g

2 saumon

Le saumon est l'un des aliments les plus sains de la planète. Il est riche en protéines de haute qualité, en potassium, en sélénium et en vitamines B 4,5.

Il existe deux variétés de saumon: le saumon sauvage, qui est récolté dans des conditions naturelles et le saumon d'éleveur (appelé "aquaculture"), qui est élevé dans des fermes spéciales.

La valeur nutritionnelle des deux types est légèrement différente, y compris la teneur en acides oméga-3 et oméga-6 (voir tableau ci-dessous): le saumon de fermier contient beaucoup plus d'oméga-6 et de matières grasses.

Un autre fait incontestable est le niveau élevé de contamination du saumon d'élevage par des produits chimiques, des toxines et des parasites 27,28.

En un mot: éloignez-vous du saumon d'aquaculture, achetez uniquement sauvage. Oui, ce n'est pas une tâche facile.

La teneur en oméga-3 dans le saumon: 2260-2585 mg par 100 g

3 foie de morue

L'huile de foie de morue contient non seulement de grandes quantités d'oméga-3, mais également des vitamines D et A 6.

Une seule cuillère à thé d'huile de foie de morue couvre plusieurs fois le taux quotidien de ces trois éléments nutritifs importants.

Cependant, il faut être prudent: avec son aide, il est facile de prendre une overdose de vitamine A, surtout si vous ne prenez pas en compte ses autres sources.

La teneur en oméga-3 dans le foie de morue: 19135 pour 100 g

4 hareng

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne pour lequel la plupart d'entre nous sont connus pour leurs variations salées. Outre les oméga-3, il est riche en vitamine D, en sélénium et en vitamine B12 29.

Teneur en oméga-3 de hareng: 1742 mg pour 100 g

5 huîtres

Les fruits de mer font partie des aliments les plus sains pour la santé humaine.

La teneur en zinc des huîtres est la plus élevée parmi tous les autres produits: 100 g contiennent 600% de la valeur quotidienne de zinc, 200% de cuivre et 300% de vitamine B12 8.

Dans de nombreux pays, les huîtres sont consommées crues comme mets délicat.

RECHERCHE CHINOISE

Les résultats de l’étude la plus complète sur la relation entre nutrition et santé

Les résultats de l’étude la plus complète sur les relations entre nutrition et santé, l’utilisation des protéines animales et le cancer.

"Le livre numéro 1 sur la nutrition, que je conseille à tout le monde de lire, en particulier un athlète. Des décennies de recherche d'un scientifique de renommée mondiale ont révélé des faits choquants sur le lien entre la consommation de protéines animales et... le cancer."

La teneur en oméga-3 dans les huîtres: 672 mg pour 100 g

6 Sardines

La sardine est un petit poisson gras, que nous connaissons mieux en conserve. Ils contiennent une énorme quantité de nutriments, presque un ensemble complet de la bonne personne.

100 g de sardines contiennent 200% de l'apport quotidien en vitamine B12 et 100% de l'apport quotidien en vitamine D et en sélénium 9.

C'est une bonne source d'oméga-3, mais ils contiennent beaucoup d'acides gras oméga-6 (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des sardines: 1480 mg pour 100 g

7 anchois

L'anchois est un petit poisson gras au goût prononcé et spécifique. Ils sont parfois farcis aux olives.

En plus des acides gras oméga-3, ils sont riches en sélénium et en vitamine B3 (niacine), certains types - le calcium 10.

Teneur en oméga-3 des anchois: 2149 mg pour 100 g

8 œufs de poisson

Les œufs de poisson sont riches en vitamine B4 (choline) et contiennent très peu d'oméga-6 11.

La teneur en oméga dans le poisson caviar-3: 6789 pour 100 g

9 huile d'algues

L'huile d'algue est l'une des rares sources de formes hautement efficaces d'oméga-3 DHA et d'EPA pour les végétariens et les végétaliens. Ses propriétés bénéfiques ne sont pas inférieures à celles des suppléments à base d'huile de poisson ou tout simplement de poisson gras.

Des études scientifiques indiquent une efficacité et un degré d'absorption égaux des suppléments d'oméga-3 à base d'huile de poisson et d'algues 19.

Suppléments d'oméga-3 dans les algues Suppléments d'oméga-3: 400 à 500 mg de DHA et d'EPA par capsule.

Les meilleurs produits naturels contenant des oméga-3 sous forme active (DHA et EPA) sont les poissons et les fruits de mer: sardines, morue, saumon, œufs de poisson, huîtres, anchois et algues.

Produits à base de plantes riches en oméga-3

Tous les produits végétaux sont une source d’oméga-3 sous forme d’ALA, qui est inactive et doit être convertie dans le corps en deux autres formes actives d’EPA et de DHA, directement responsables des propriétés bénéfiques de l’oméga-3.

Le processus de conversion a une efficacité très faible et donc des avantages pour la santé: seulement environ 5% de l’ALA est converti; les 95% restants sont convertis en énergie ou en graisse.

Il est important de garder cela à l’esprit et de NE PAS compter sur l’huile de lin populaire comme seule source d’oméga-3.

Pour en savoir plus sur les différentes formes d’acides gras oméga-3 contenus dans le matériau, pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils utiles? Recherche scientifique.

10 graines de lin et huile

Les graines et l'huile de lin constituent l'une des sources les plus riches en oméga-3 sous forme d'ALA. Ils sont souvent recommandés comme additifs alimentaires pour leur enrichissement en oméga-3.

En plus des oméga-3, l'huile de lin contient beaucoup de vitamine E, de magnésium et d'autres oligo-éléments. Par rapport aux autres produits végétaux, ils présentent un très bon rapport oméga-6: oméga-3 12,13.

Teneur en oméga-3 de l'huile de lin: 7196 mg par cuillère à thé d'huile de lin ou 64386 pour 100 g de graines de lin.

11 graines de chia

Outre la teneur élevée en oméga-3 sous forme d'ALA, les graines de chia sont riches en magnésium, en calcium, en phosphore et en protéines 26.

100 g de graines de chia contiennent environ 14 g de protéines.

Des études distinctes confirment que la consommation régulière de graines de chia réduit le risque de maladies chroniques. Cela est dû en grande partie aux acides gras oméga-3, aux fibres et aux protéines qu'ils contiennent.

Teneur en oméga-3 des graines d'éternuement: 17694 mg pour 100 g

12 Noyer

Les noix sont riches en cuivre, magnésium, vitamine E. Leur peau au goût amer, qui est souvent éliminée pour améliorer le goût, contient beaucoup d'antioxydants.

65% de la masse des noix sont des graisses saines et elles sont saturées en acides gras oméga-3 sous forme d'ALA. Ils ont aussi beaucoup d'oméga-6, ce qui modifie l'équilibre en oméga-6: l'oméga-3 n'est pas pour le mieux (voir le tableau ci-dessous).

Teneur en oméga-3 des noix: 9079 mg pour 100 g

13 graines de soja

Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales de haute qualité.

En outre, ils sont riches en vitamine B2 (riboflavine), en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K, en magnésium et en potassium 16.

Le soja a une teneur relativement élevée en oméga-3, ainsi qu'en oméga-6.

Rappelons que pour la santé, il est important que le rapport oméga-6 et oméga-3 soit proche de un (en pratique, selon les statistiques, il est proche de 15: 1). Le déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et -3 est un facteur reconnu dans le développement de nombreuses maladies.

En général, le soja est un produit assez controversé. Ses propriétés bénéfiques impressionnantes sont contrebalancées par des propriétés négatives tout aussi importantes.

Ainsi, elle et ses produits dérivés contiennent des isoflavones, un type de phytoestrogène, un analogue végétal de l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine, qui sont souvent annoncés comme des substances extrêmement saines, alors que les preuves scientifiques indiquent des risques exceptionnels pour la santé.

Également dans la composition de l'acide phytique de soja, des inhibiteurs d'agriculteurs digestifs, qui empêchent l'absorption des minéraux et des protéines.

Teneur en oméga-3 du soja: 1443 mg pour 100 g

14 graines de cannabis

Dans la composition des graines de chanvre, environ 30% d'huile contient une proportion relativement importante d'acides gras oméga-3. En outre, ils sont riches en protéines, magnésium, fer et zinc 20,21.

Teneur en graines de chanvre en oméga-3 (ALA): 21 600 mg pour 100 g

Les meilleurs produits à base de plantes contenant de grandes quantités d'oméga-3 sont l'huile de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, le soja et les graines de chanvre. Oméga-3 en eux est présent dans la forme inactive et donc pas très saine de l'ALA

Tableau des oméga-3 et oméga-6 dans les produits

Les données sur la teneur en acides gras oméga-3 dans les produits sont résumées dans le tableau.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/