Pour la vie du corps nécessite de l'énergie de la nourriture. Environ la moitié des besoins énergétiques provient des aliments contenant des glucides. Pour perdre du poids, vous devez surveiller votre apport en calories et votre consommation de calories.

Pourquoi le corps a besoin de glucides

Les glucides brûlent les protéines plus rapidement et plus les graisses, nécessaires au maintien de l’immunité, font partie des cellules impliquées dans la régulation du métabolisme, la synthèse des acides nucléiques qui transmettent des informations héréditaires.

Pour perdre du poids, ne consommez pas d'aliments contenant des glucides dans l'après-midi.

Le sang d’un adulte contient environ 6 g de glucose. Ces stocks sont suffisants pour fournir de l'énergie au corps pendant 15 minutes. Pour maintenir le taux de sucre dans le sang, le corps produit les hormones insuline et glucagon:

• L'insuline réduit le taux de glucose dans le sang, le convertit en glycogène ou en graisse, ce qui est particulièrement nécessaire après un repas.
• Le glucagon augmente le taux de sucre dans le sang.

Le corps consomme des réserves de glycogène provenant des muscles et du foie. Ces réserves sont suffisantes pour l'apport énergétique du corps pendant 10-15 heures. Lorsque le niveau de sucre baisse de manière significative, il se produit une sensation de faim.

Les glucides varient selon le degré de complexité de la molécule. Par ordre de complexité croissante, ils peuvent être classés comme suit: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Les produits contenant des glucides complexes, lorsqu'ils sont digérés dans l'estomac, sont scindés en monosaccharides (glucose), qui pénètrent dans le sang pour nourrir les cellules.

Certains produits contiennent des glucides non digestibles, notamment des fibres (fibres alimentaires, pectine) nécessaires à la motilité intestinale, l'élimination des substances nocives de l'organisme, la fixation du cholestérol, stimulant l'activité de la microflore bénéfique.

Le glucose est absorbé le plus rapidement et le fructose est inférieur en termes de taux d'absorption. Sous l'action de l'acide gastrique, les enzymes, le lactose et le maltose sont rapidement absorbés.

Les aliments contenant des glucides complexes, tels que l'amidon, ne sont décomposés en sucres simples que dans l'intestin grêle, après avoir été dans l'estomac. Le processus est assez lent, ce qui ralentit les fibres, ce qui empêche l'absorption des sucres.

Avec suffisamment d'aliments riches en glucides, le corps stocke le glycogène (amidon animal) dans le foie et les muscles. Après avoir reçu un excès de sucres et suffisamment de glycogène, les glucides commencent à se transformer en graisse.

Produits pour perdre du poids contenant des glucides

Une partie importante des glucides provient des céréales et des légumineuses. Ce régime est riche en protéines végétales, en vitamines et en minéraux.

Le maximum de substances utiles est contenu dans l’embryon et la coque des céréales, donc plus le degré de transformation du produit est élevé, moins il est utile.

Dans la masse de haricots de protéines, mais ils ne sont absorbés que par 70%. De plus, les légumineuses peuvent bloquer l'action des enzymes digestives individuelles, ce qui peut parfois nuire à la digestion et endommager les parois de l'intestin grêle.

La plus haute valeur nutritionnelle dans les produits à base de grains entiers contenant du son, ainsi que dans une variété de céréales.

Le riz se digère facilement, mais sa teneur en vitamines, minéraux et fibres est faible. La fibre de mil et d'orge est bien plus que cela. Dans le sarrasin beaucoup de fer. La farine d'avoine est riche en calories, en potassium, en magnésium et en zinc.

Il s'avère qu'il est difficile d'obtenir des aliments trop riches en glucides. Dans des conditions normales, ils n'augmentent pas la quantité de graisse.

L'augmentation du poids corporel est associée à tort à la consommation de quantités importantes de glucides. En fait, ils sont absorbés plus rapidement que les protéines et les graisses, ce qui explique pourquoi le corps réduit considérablement le besoin d’oxyder les graisses arrivées avec la nourriture et de former des dépôts.

En outre, certains aliments contenant des glucides, beaucoup de graisse. Par exemple, dans le chocolat, il peut aller jusqu'à 45%, dans la crème jusqu'à 55%. Pour que le corps résiste à l'oxydation des graisses, il suffit de réduire la consommation d'aliments gras. En conséquence, être capable de perdre du poids ou laisser le poids au même niveau.

Tableau (liste) des produits pour la perte de poids

Les glucides se trouvent dans les produits sucrés et à base de farine, ainsi que dans les céréales, les fruits, les jus de fruits, les baies et les produits laitiers.

Pour perdre du poids, il est conseillé de ne pas manger plus de 50 à 60 g par jour d'aliments contenant des glucides. Pour maintenir le poids à un niveau stable, il est autorisé d'augmenter leur nombre à 200 g par jour. Plus de 300 g de glucides consommés commencent à augmenter.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Glucides qu'est-ce que c'est

Les glucides sont des substances organiques qui font partie des tissus du corps humain et animal et contribuent à la production d'énergie pour le fonctionnement complet de tous les organes. Ils sont divisés en monosaccharides, oligosaccharides, polysaccharides. Ils font partie intégrante des tissus et des cellules de tous les organismes vivants et remplissent des fonctions importantes pour leur activité vitale.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants? Les scientifiques ont prouvé que l'utilisation d'un nombre suffisant de substances contribuait à la rapidité de la réaction, au fonctionnement stable et ininterrompu de l'activité cérébrale. C'est une source d'énergie indispensable pour les personnes menant une vie active. Si vous respectez une nutrition adéquate, observez le taux quotidien de protéines, de lipides et de glucides. Nous découvrirons comment le faire plus efficacement et pourquoi cela est nécessaire pour la santé. Au cours des dernières années, les nutritionnistes ont négligé les avantages des glucides, réclamant des régimes faibles en glucides et en protéines pour perdre du poids. Mais quels problèmes sont à l'origine du refus de manger des glucides? Et qu'est-ce qui apporte le maximum d'avantages? Découvrons les caractéristiques et déterminons quels aliments devraient rester dans le régime alimentaire et lesquels devraient être jetés.

Fonctions glucidiques

Glucides - un composant nécessaire à la production d'énergie dans le corps de tout être vivant. Mais en plus de cela, ils remplissent un certain nombre de fonctions utiles qui améliorent les fonctions vitales.

• Structurel et soutenant. Les substances contribuent à la construction des cellules et des tissus de tous les êtres vivants et même des plantes.
• Zapasayuschaya. Grâce aux hydrates de carbone, les composants nutritionnels sont retenus dans les organes qui, sans eux, sont rapidement excrétés et n’en bénéficient
• De protection. Il protège contre les effets néfastes des facteurs externes et internes.
• En plastique. Les glucides sont impliqués dans la construction de l'ATP, de l'ADN et de l'ARN, car ils font partie de molécules complexes, telles que les pentoses.
• Réglementaire. Les glucides activent les processus digestifs dans le tractus gastro-intestinal.
• Anticoagulant. Impact sur la coagulation sanguine et efficace dans la lutte contre les tumeurs.
• Osmotique. Les composants sont impliqués dans le contrôle de la pression osmotique.

Les glucides contiennent de nombreux nutriments: l'amidon, le glucose, l'héparine, le fructose, le désoxyribose et la chitine. Mais le niveau des glucides entrants doit être observé, car avec un excès, ils s’accumulent dans l’étiquetage et dans les muscles sous forme de glycogène.

Veuillez noter que l'oxydation de 1 g de substances contribue à la libération de 20 kJ d'énergie pure. Le corps humain travaille donc dur toute la journée. Si vous limitez la quantité de substance ingérée, l'immunité faiblira et la force sera bien moindre.

C'est important! Avec une carence en glucides, le bien-être humain se dégrade considérablement. Le métabolisme ralentit, le travail du système cardiovasculaire est perturbé, l'état du système nerveux se détériore.

L’échange de glucides comprend plusieurs étapes. Tout d'abord, ils sont divisés dans le tube digestif à l'état de monosaccharides. Puis absorbé dans le sang. Synthétisé et désintégré dans les tissus, décompose le sucre et se transforme en gescose. La dernière étape du métabolisme des glucides est l’oxydation aérobie de la glycolyse.

Avis d'expert

Oui, les glucides font partie intégrante des cellules humaines et jouent également un rôle indispensable dans le métabolisme. Mais leur fonction la plus importante est de fournir de l’énergie quotidienne aux organes internes, aux tissus musculaires et aux cellules nerveuses. Je remarque que le cerveau et le système nerveux se nourrissent uniquement de glucides, leur manque est donc crucial pour les personnes dont le travail est associé à une activité mentale vigoureuse.

J'ai une attitude très négative à l'égard des régimes qui excluent ou limitent de manière significative la consommation de glucides. En effet, dans le régime alimentaire d'une personne en bonne santé, tous les nutriments nécessaires, fibres, vitamines et minéraux doivent être présents en quantités normales.

Mais je remarque que tous les glucides ne sont pas également utiles. Si nous parlons des glucides "rapides", contenus dans le pain blanc, les sucreries et les pâtisseries sucrées, ils constituent une source d'énergie "douteuse". Ils se déposent dans le corps sous forme de graisse corporelle, contribuant à la prise de poids rapide.

Vous devez donc consommer les glucides à bon escient, préférant ceux qui ont un faible indice glycémique (IG).

Inconvénients et avantages des glucides

Pour bien former votre alimentation, vous devez d’abord vous assurer des bienfaits des aliments qui pénètrent dans le corps.

Considérez les avantages des composants:

• Fournir de l'énergie. Pour toute activité, même le brossage des dents, vous avez besoin d'efforts. Étant donné que les glucides contiennent du sucre, qui contient de l'insuline, avec des calculs corrects, vous pouvez en ajuster le niveau. C'est une propriété utile pour le diabète et le contrôle du poids.
• Lutte contre les maladies causées par des troubles métaboliques. Les fibres glucidiques protègent les patients atteints de diabète sucré de type 2, présentant un taux de cholestérol élevé et l'obésité. Grâce au régime glucidique, la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont stabilisées.
• Contrôle du poids corporel. Si vous modifiez la liste des aliments consommés, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids. Refuser complètement la nourriture n'est pas nécessaire, sinon des violations pourraient se produire. Par exemple, les aliments complets aident à réduire le poids.
• Améliorer l'humeur. Les aliments contenant des glucides contribuent à augmenter la production de sérotonine. S'ils sont abandonnés, l'anxiété, la dépression et une colère injustifiée se développent avec le temps.

Comme nous pouvons le constater, les propriétés positives abondent, mais il convient également de parler des dommages. À force de trop manger, ils ont un effet négatif sur la figure d’un homme ou d’une femme.

Une fois la carence reconstituée, les substances résiduelles sont converties en graisses et déposées sur les zones à problèmes du corps (abdomen, cuisses, fesses).

Intéressant Les glucides raffinés présentent un risque particulier pour la santé. Ils utilisent les réserves d'énergie, épuisant le corps. En raison de la synthèse, la production est facile à digérer, mais n’apporte rien de bon. En grande quantité il y a de la limonade, du chocolat, des chips.

La particularité des glucides est qu’il est plus facile de les manger que les graisses et les protéines. Cela est justifié par le fait que beaucoup de glucides sont contenus dans les sucreries, la pâtisserie et les boissons gazeuses. Si vous utilisez cet aliment de manière incontrôlable, il est très facile de dépasser la dose quotidienne.

Types de glucides

Tous les glucides sont divisés en deux groupes: simples et complexes. Ils diffèrent les uns des autres par leur composition chimique, leur exposition aux cellules et répondent à la question de savoir quels glucides sont dans les aliments. Le processus de fractionnement des glucides simples se termine par la formation de 1 à 2 monosaccharides. Lent (ou complexe), à ​​son tour, se compose de 3 monosaccharides ou plus, qui sont digérés pendant une longue période et pénètrent rapidement dans les cellules.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Glucides: un bref guide

Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes, quelle est leur fonction dans le corps, et pourquoi le sucre et les autres glucides à IG élevé conduisent-ils à un gain de poids?

Quels glucides sont bons et lesquels ne le sont pas?

Les glucides sont un élément clé de la plupart des aliments et la principale source d’énergie des personnes. Selon le nombre d'unités structurelles, les glucides sont divisés en simples et complexes. Les glucides simples ("rapides") sont facilement absorbés par l'organisme et augmentent rapidement la glycémie, ce qui peut entraîner une détérioration du métabolisme et une prise de poids.

Les glucides complexes (amidon, fibres) se composent de nombreux saccharides apparentés, comprenant des dizaines à des centaines d'éléments structurels. Les aliments contenant de tels glucides sont considérés comme bénéfiques car, une fois digérés, ils cèdent progressivement leur énergie au corps, procurant ainsi une sensation de satiété stable et durable.

Teneur en glucides dans les aliments:

Normes des glucides pour la perte de poids

Il existe de nombreux régimes qui promettent une perte de poids rapide après avoir éliminé les glucides de l'alimentation - par exemple, un régime sans glucides, un régime céto ou un régime sans gluten. Bien qu’à court terme, ces régimes puissent être efficaces pour perdre du poids, ils sont finalement nocifs pour la santé (à l’exception du régime sans gluten).

Il faut se rappeler que le rejet complet des produits contenant des glucides privera le corps de la plupart des vitamines et des minéraux, ce qui peut entraîner une exacerbation des maladies chroniques et le développement de nouvelles. En fait, perdre du poids avec un régime protéiné est impossible sans les effets déplorables sur la santé (3), notamment lorsqu'il s'agit d'une perte de poids de 10 kg ou plus.

Les glucides sont la principale source d’énergie pour la vie humaine. Les glucides sont une source de nourriture. Dans le même temps, il est nécessaire de dissocier l'impact négatif sur la santé et la prise de poids de la consommation excessive de glucides à IG élevé et des avantages des glucides végétaux complexes et des fibres.

1. Glucose: Sources d'énergie, source
2. Pourcentages de régime: Partie 2, Lyle McDonald, source
3. Low Carb Diet: Risques pour la santé, source

Continuant le thème

Dans un article, écrivez que le riz blanc est neutre, dans l'autre - très glycémique

Il y a déjà 15 ans et à ce jour, il a été reconnu (par des nutritionnistes professionnels pratiquant de manière gigantesque et non par des copypasters de canapé) que l'indice glycémique, qui avait gagné en popularité il y a 20 ou 30 ans, était une pure connerie. Vous avez besoin d'amidon et de fibres et même avec un faible indice glycémique? Les pommes de terre vous conviendront alors parfaitement. Mangez-le en grande quantité et pensez que vous mangez du pischu en bonne santé. Je regarde ces tables depuis de nombreuses années et je suis émerveillé - les défenseurs d'un mode de vie sain les ont vues elles-mêmes. Quels types de produits sont utiles.

Timur, regarde la table avec une vue plus large, et pas seulement à la ligne «pomme de terre». Si vous mangez des aliments à IG élevé, vous prendrez du poids. Exactement, l'utilisation d'un IG faible est en fait un aliment diététique. Le problème avec l'index glycémique est qu'il est impossible de prédire le chiffre réel. Mais, encore une fois, chez le brocoli, il ne sera jamais inférieur à 90 ans.

Alors, que faut-il exclure exactement?

des bonbons et de la farine, du pain, des pâtes, mais comment exclure, vous ne pouvez manger qu'une fois par semaine

À mon avis, il est maintenant possible avec une confiance légère d’envisager les jus conditionnés, même sans sucre, et un produit avec un indice de glissement élevé, ainsi que tout ce qui est constitué de farine blanche, de riz blanc et cuit à la vapeur, toutes les céréales moulues, je peux dire avec confiance que vous ne perdrez pas de poids mais ne gagnerez que de la graisse grâce à ces produits

L'article pose une question: "Est-il nécessaire de réduire les glucides pour perdre du poids?", Suivi d'une discussion sur le fait que les glucides ne peuvent pas être exclus du régime alimentaire). Ce sont des choses différentes, couper et nettoyer complètement. Pas de réponse à la question.

La réponse est simple: vous devez éliminer les glucides simples et laisser les plus complexes. Simplement, beaucoup par la réduction des glucides ne comprennent que les régimes sans glucides. Et c'est dangereux pour le corps et efficace que pour une courte période. Toute ma vie est impossible.

Il y a encore une nuance intéressante. Si vous mangez des bonbons (glucides rapides) l'estomac vide, les sucres rapides se manifesteront sous la forme de sucres rapides - augmentant considérablement le taux de sucre dans le sang. Si vous mangez des bonbons après une salade (riche en fibres), les glucides rapides agiront aussi lentement - ils absorbent lentement et n'augmentent pas de façon spectaculaire la glycémie.

Dans une certaine mesure, c'est vrai. L'indice glycémique des aliments change toujours en fonction du mécanisme de cuisson du produit, de sa température, de la quantité d'aliments consommée, de sa combinaison avec un autre aliment, etc. Il s’agit d’un sujet extrêmement difficile pour lequel il n’existe pas de réponse précise telle que «Bonbons GI - 74.4».

Après la salade, le bonbon sera également rapidement digéré + attendra quand il fera la salade = le processus de fermentation dans le corps, et plus loin l'intoxication. Avez-vous remarqué par vous-même: le matin après le réveil, cou, dos, poitrine mouillés? Ce sont les conséquences.

La salade n'est pas digérée dans l'estomac mais dans le duodénum 12 (c'est pourquoi elle doit être mangée en premier). Et le processus de fermentation dans l'estomac est associé à son utilisation incorrecte, ainsi qu'aux aliments transformés thermiquement, ce qui est juste pour le fractionnement et nécessite de la bile et de l'acide gastrique. C'est la même chose avec les fruits - les manger après un repas, c'est se donner une météorite et pourrir dans l'estomac. Juste avant les plats principaux, ou même au lieu de nourriture.

> La méthode la plus simple d'élimination de l'excédent consiste à convertir en réserves de graisse.

La science ne le confirme pas. La lipogenèse de novo est très coûteuse et commence lorsque vous mangez 500 g de glucides purs à la fois (ou lorsque vous mangez quelque chose comme 5 000 calories ou plus pendant quelques jours). Aucune personne normale ne peut manger autant de glucides. En outre, la génération de graisse maigre - environ 4 g par jour.

À partir des glucides, grossissez indirectement. Plus de glucides - augmente leur oxydation. Par conséquent, les graisses de l'alimentation vont directement sur les côtés et ne sont pas recyclées.

J’ai une question - existe-t-il un mécanisme d’utilisation des acides gras dans la couche adipeuse, à mon avis, seuls les glucides y vont et je me trompe?

Vladimir, le cycle de traitement de l'énergie du corps (cycle de Krebs) est extrêmement complexe et comporte plusieurs étapes. Dans nos documents, nous simplifions volontairement certains points pour une compréhension commune du sujet. Toutefois, les sucres et les glucides simples, bien entendu, ne vont pas directement dans les cellules adipeuses.

J'ai remarqué que quelque chose ne va pas avec moi. Il semble que je me limite à des glucides simples et que je prenne des intervalles de repos deux à trois fois par semaine, et que je fasse du cardio le matin à 7 km avec un cardiofréquencemètre, également dans une version à intervalles, une piscine 3 fois par semaine le soir (nage au kilomètre), des barres dans l'après-midi, 2 fois par semaine (accroupis et en suspension). Et le poids au meilleur coût et parfois rampe parfois. Fitseven ce qui ne va pas. Peut-être que je vieillis, j'ai presque 30 ans. Auparavant, je pouvais facilement gérer mon poids avec une augmentation de 185 pesant de 72 à 75. Maintenant, 86-87 essaie de réinitialiser de mars à sans succès

Sergey, si votre poids est le poids musculaire, alors pour votre taille, il est normal que vous ressembliez à un gars normal, si une graisse est suspendue, alors bien sûr, le problème. Comme on dit: vous ne pouvez pas enlever la graisse, quelque chose en dessous? Les os resteront-ils? besoin de le remplacer par des muscles. Mon conseil est de mettre l'accent sur la force, pas sur le cardio. Cependant, si vous énoncez franchement vos activités physiques, la conclusion est la même: vous mangez quelque chose. Mon conseil est de garder un journal de ce que vous avez mangé pendant la journée, puis d'analyser et de supprimer l'excès. J'ai 0,5-1 livres de graisse (!) Par CKD et un cardio et deux puissants par semaine. En général, bonne chance. (183/82 (CKD a commencé à 86,5, avec un objectif de 77 =))

Familiarisez-vous avec le système «Soyez mince»

Découvrez les hormones. J'ai la même situation, puis je perds du poids sans raison particulière, puis je me tue sur la piste et tape. Mais je suis en thérapie de remplacement depuis 8 ans maintenant, même si je connais la raison, mais je ne peux pas ajuster le poids moi-même.

L-carnitine pour vous aider (seulement avant la charge)

Nous avons écrit que la L-carnitine, apparemment, ne fonctionne efficacement que sur les végétariens. Les gens ordinaires tirent beaucoup de carnitine de la viande (en fait, les mots carne - et mangent de la viande en latin).

FitSeven a été le premier site qui m’a ouvert le régime céto (CKD), le présentant presque comme une panacée pour la masse musculaire simultanée et conservant un faible pourcentage de perte de graisse. Vous vous contredisez, messieurs.

Yaroslav, le matériel indique que les régimes à base de protéines et de glucides sont dangereux pour la santé. CKD est un régime céto cyclique, qui consiste à alterner jours de démarrage et de glucides au cours de la semaine.

De quel régime de protéines parlez-vous? Les régimes protéinés sont faibles en glucides et non sans glucides. Le même Dyukan donne autant de jours protéinés-végétaux dans le mois que de jours protéiniques, qui incluent, entre autres, le lait dégraissé. Les glucides lents issus des légumes sont-ils pires que les glucides lents des céréales?

Après avoir lu sur SKD, je me suis rendu compte que je devais m'entraîner 6 fois par semaine. Ai-je tout compris correctement? Cela me semble beaucoup. Je vais régulièrement à des entraînements. Le lundi, l'entraîneur a 1 heure, le mardi Zumba fitness est à 1 heure, le mercredi 1 heure de Zumba, puis 1 heure de l'entraîneur, le vendredi également 1 heure de Zumba et 1 heure de l'appareil de musculation. Le SKD sera-t-il efficace dans ce régime d'entraînement?

Vous pouvez vous entraîner fréquemment pour "tuer" votre système hormonal, elle a également besoin de temps pour récupérer. Dès que vous tombez en surentraînement (maux de tête, hypertension artérielle, fatigue constante, volonté de vous entraîner), faites une pause de 1 à 2 semaines, puis réduisez le nombre de séances d’entraînement par semaine, sinon vous risquez des ennuis.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Que sont les glucides?

Dans ce document, nous devons traiter pleinement des informations telles que:

• Que sont les glucides?
• Quelles sources de glucides sont «correctes» et comment les inclure dans votre alimentation?
• Quel est l'index glycémique?
• Comment se fait la répartition des glucides?
• Est-ce qu'ils se transforment vraiment en graisse après traitement?

Nous commençons avec la théorie

Les glucides (également appelés saccharides) sont des composés organiques d'origine naturelle, principalement présents dans le monde végétal. Ils se forment dans les plantes en cours de photosynthèse et se retrouvent dans presque tous les aliments pour plantes. La composition en glucides comprend du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène. Dans le corps humain, les glucides proviennent principalement des aliments (contenus dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et d’autres produits), ainsi que de certains acides et graisses.

Les glucides ne sont pas seulement la principale source d’énergie humaine, ils remplissent également plusieurs autres fonctions:

Bien sûr, si nous considérons les glucides uniquement en termes de renforcement musculaire, ils agissent comme une source d’énergie disponible. En général, dans le corps, la réserve d'énergie est contenue dans des dépôts de graisse (environ 80%), dans des protéines - 18% et les glucides ne représentent que 2%.

Important: les glucides s’accumulent dans le corps humain avec l’eau (1 g de glucides nécessite 4 g d’eau). Mais la graisse corporelle n’est pas une eau nécessaire, il est donc plus facile de les accumuler, puis de les utiliser comme source d’énergie de secours.

Tous les glucides peuvent être divisés en deux types (voir image): simples (monosaccharides et disaccharides) et complexes (oligosaccharides, polysaccharides, fibres).

Monosaccharides (glucides simples)

Ils contiennent un groupe de sucre, par exemple: glucose, fruit ou galactose. Et maintenant à propos de chacun plus en détail.

Le glucose - est le principal "carburant" du corps humain et fournit de l'énergie au cerveau. Elle participe également au processus de formation du glycogène. Environ 40 g de glucose par jour sont nécessaires au fonctionnement normal des érythrocytes. Avec la nourriture, une personne consomme environ 18 g et la dose quotidienne est de 140 g (nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central).

Une question naturelle se pose: où le corps obtient-il la quantité de glucose nécessaire à son travail? Les premières choses d'abord. Dans le corps humain, tout est pensé dans les moindres détails et les stocks de glucose sont stockés sous forme de composés de glycogène. Et dès que le corps nécessite un "ravitaillement", certaines molécules sont scindées et utilisées.

La glycémie est relativement constante et est régulée par une hormone spéciale (insuline). Dès qu'une personne consomme beaucoup de glucides et que son taux de glucose augmente de façon spectaculaire, il prend de l'insuline, ce qui en réduit la quantité au niveau requis. Et vous ne pouvez pas vous inquiéter de la portion de glucides ingérés, le sang coulera exactement autant que le corps en aura besoin (grâce au travail de l'insuline).

Les aliments riches en glucose comprennent:

• Raisins - 7,8%;
• Cerises et cerises - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Citrouille - 2,6%;
• Carottes - 2,5%.

Important: la douceur du glucose atteint 74 unités et du saccharose - 100 unités.

Le fructose est un sucre d'origine naturelle, présent dans les fruits et légumes. Mais il est important de se rappeler que le fait de consommer de grandes quantités de fructose non seulement n’en profite pas, mais qu’il nuit également. D'énormes portions de fructose pénètrent dans les intestins et provoquent une augmentation de la sécrétion d'insuline. Et si maintenant vous n'êtes pas engagé dans un effort physique actif, alors tout le glucose est stocké sous forme de graisse corporelle. Les principales sources de fructose sont des produits tels que:

Le fructose est beaucoup plus sucré que le glucose (2,5 fois), mais malgré cela, il ne détruit pas les dents et ne provoque pas de carie dentaire. Le galactose sous forme libre n’est presque jamais retrouvé et est le plus souvent un composant du sucre du lait, appelé lactose.

Disaccharides (glucides simples)

La composition des disaccharides comprend toujours des sucres simples (à raison de 2 molécules) et une molécule de glucose (saccharose, maltose, lactose). Regardons de plus près chacun d'eux.

Le saccharose est constitué de molécules de fructose et de glucose. Le plus souvent, il se trouve dans la vie quotidienne sous forme de sucre ordinaire, que nous utilisons lors de la cuisson et que nous mettons juste du thé. C'est donc ce sucre qui se dépose dans la couche de graisse sous-cutanée, alors ne vous laissez pas emporter par la quantité consommée, même dans le thé. Le sucre et les betteraves, les prunes et les confitures, les glaces et le miel sont les principales sources de saccharose.

Le maltose est un composé de 2 molécules de glucose que l'on trouve en grande quantité dans des produits tels que: la bière, les jeunes, le miel, la mélasse, toutes les confiseries. Le lactose se trouve principalement dans les produits laitiers et dans l'intestin, il est décomposé et transformé en galactose et en glucose. La plupart du lactose se trouve dans le lait, le fromage cottage et le yogourt.

Nous avons donc compris qu'avec les glucides simples, il était temps de passer au complexe.

Glucides complexes

Tous les glucides complexes peuvent être divisés en deux catégories:

• Ceux qui sont digérés (amidon);
• Ceux qui ne sont pas digérés (fibre).

L'amidon est la principale source de glucides à la base de la pyramide alimentaire. La majeure partie se trouve dans les céréales, les légumineuses et les pommes de terre. Le sarrasin, l'avoine, l'orge perlé, ainsi que les lentilles et les pois constituent les principales sources d'amidon.

Important: utilisez dans votre alimentation des pommes de terre au four, qui contiennent de grandes quantités de potassium et d’autres minéraux. Ceci est particulièrement important car pendant la cuisson, les molécules d’amidon gonflent et réduisent la valeur utile du produit. C'est-à-dire qu'au début, le produit peut contenir 70%, et après l'ébullition, il peut même rester 20%.

Les fibres jouent un rôle très important dans le travail du corps humain. Grâce à son aide, le travail de l'intestin et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal est normalisé. Il crée également le milieu nutritif nécessaire au développement de microorganismes importants dans les intestins. Le corps ne digère pratiquement pas les fibres, mais procure une sensation de saturation rapide. Les légumes, les fruits et le pain de grains entiers (qui sont riches en fibres) sont utilisés pour prévenir l'obésité (car ils provoquent rapidement une sensation de satiété).

Et maintenant, passons aux autres processus liés aux glucides.

Comment le corps accumule les glucides

Les glucides dans le corps humain se trouvent dans les muscles (2/3 du total) et le reste dans le foie. L'ensemble du stock ne suffit que pour 12-18 heures. Et si vous ne reconstituez pas vos réserves, votre corps commence à faire l'expérience d'une pénurie et synthétise les substances dont il a besoin à partir de protéines et de produits intermédiaires du métabolisme. En conséquence, les réserves de glycogène dans le foie peuvent être considérablement réduites, ce qui entraînera le dépôt de graisse dans ses cellules.

Par erreur, de nombreux régimes amaigrissants pour un résultat plus "efficace" réduisent considérablement la quantité de glucides consommés, dans l’espoir que le corps consomme des réserves de graisse. En fait, les premiers «consommés» sont des protéines, puis seulement des dépôts graisseux. Il est important de se rappeler qu'une grande quantité de glucides ne conduira à un gain de poids rapide que s'ils pénètrent dans le corps en grande quantité (et qu'ils doivent également être rapidement digestibles).

Métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides dépend de la quantité de glucose dans le système circulatoire et est divisé en trois types de processus:

• Glycolyse - le glucose est décomposé, ainsi que d’autres sucres, après quoi la quantité d’énergie nécessaire est produite;
• Glycogenèse - le glycogène est synthétisé et le glucose;
• Glycéonogenèse - dans le processus de scission du glycérol, des acides aminés et de l'acide lactique dans le foie et les reins ont formé le glucose nécessaire.

Nous nous blessons le matin (après le réveil), les réserves de glucose dans le sang diminuent fortement pour une raison simple: le manque de recharge sous forme de fruits, de légumes et d'autres aliments contenant du glucose. Le corps est également alimenté par ses propres ressources, dont 75% sont réalisées dans le processus de glycolyse et 25% par la glyconéogenèse. C'est-à-dire qu'il s'avère que l'heure du matin est considérée comme optimale pour pouvoir utiliser les réserves de graisse disponibles en tant que source d'énergie. Et pour ajouter à cela une charge cardiaque légère, vous pouvez vous débarrasser de quelques kilos en trop.

Nous passons maintenant à la partie pratique de la question, à savoir: quels glucides sont utiles pour les athlètes, ainsi que dans quelles quantités optimales ils doivent être consommés.

Glucides et musculation: qui, quoi, combien

Quelques mots sur l'index glycémique

Si nous parlons de glucides, il est impossible de ne pas mentionner un terme comme "indice glycémique", c’est-à-dire la vitesse à laquelle les glucides sont digérés. C'est un indicateur de la rapidité avec laquelle un produit particulier est capable d'augmenter la quantité de glucose dans le sang. Le plus grand indice glycémique est 100 et fait référence au glucose lui-même. Le corps après la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, commence à stocker des calories et dépose des dépôts graisseux sous la peau. Ainsi, tous les produits avec des taux élevés d’IG sont les bons compagnons pour gagner rapidement ces kilos en trop.

Les produits à faible IG sont une source de glucides qui, pendant longtemps, nourrissent de manière constante et uniforme le corps et assurent un apport constant de glucose dans le sang. Avec leur aide, vous pouvez ajuster correctement le corps pour obtenir une longue sensation de satiété, ainsi que le préparer à une activité physique active dans la salle. Il existe même des tables spéciales pour les aliments dans lesquelles l'indice glycémique est indiqué (voir image).

Le corps a besoin de glucides et des bonnes sources

Le moment est donc venu de déterminer la quantité de glucides à consommer en grammes. Il est logique de supposer que le bodybuilding est un processus très coûteux en énergie. Par conséquent, si vous voulez que la qualité des entraînements ne souffre pas, vous devez fournir à votre corps une quantité suffisante de glucides «lents» (environ 60 à 65%).

Il est difficile de formuler des recommandations spécifiques concernant un montant clair, car tout dépend:

• Durée de la formation;
• Intensité de la charge;
• Le taux métabolique dans le corps.

Il est important de se rappeler qu’il n’est pas nécessaire de descendre au-dessous de la barre à 100 g par jour et d’avoir en stock 25-30 g de fibres.

N'oubliez pas qu'une personne ordinaire consomme environ 250 à 300 g de glucides par jour. Pour ceux qui sont engagés dans la salle avec des poids, le taux journalier augmente et atteint 450-550g. Mais ils doivent encore utiliser correctement et au bon moment (le matin). Pourquoi avez-vous besoin de faire cela? Le schéma est simple: le matin (après le sommeil), le corps accumule des glucides pour «nourrir» son corps (ce qui est nécessaire pour le glycogène musculaire). Le temps restant (après 12 heures), les glucides se déposent discrètement sous forme de graisse. Tenez-vous donc à la règle: plus le matin, moins le soir. Après la formation, il est important de suivre les règles de la fenêtre protéines-glucides.

Important: fenêtre protéino-glucidique - une courte période au cours de laquelle le corps humain est capable d'absorber une quantité accrue d'éléments nutritifs (consacrés à la restauration de l'énergie et des réserves musculaires).

Il est déjà devenu évident que le corps a besoin de recevoir une alimentation constante sous forme de glucides "corrects". Et pour traiter des valeurs quantitatives, considérons le tableau ci-dessous.

Le concept de glucides "corrects" inclut les substances qui ont une valeur biologique élevée (la quantité de glucides / 100 grammes du produit) et un faible indice glycémique. Ceux-ci incluent des produits tels que:

• Pommes de terre au four ou bouillies dans leur peau;
• Différentes bouillies (gruau, orge, sarrasin, blé);
• Produits de boulangerie à base de farine complète et de son;
• Pâtes alimentaires (à partir de blé dur);
• Fruits à faible teneur en fructose et en glucose (pamplemousse, pommes, pomelo);
• Légumes fibreux et féculents (navets et carottes, citrouille et courgettes).

Ce sont les produits qui doivent être présents dans votre alimentation.

Le moment idéal pour consommer des glucides

Le meilleur moment pour consommer une dose de glucides est:

• Temps après le sommeil du matin;
• Avant l'entraînement;
• Après l'entraînement;
• Pendant votre séance d'entraînement.

De plus, chacune des périodes est importante et parmi elles, il n’ya ni plus ni moins approprié. Le matin également, en plus des glucides lents et sains, vous pouvez manger quelque chose de sucré (une petite quantité de glucides rapides).

Avant d'aller au gymnase (pendant 2 à 3 heures), vous devez nourrir votre corps avec des glucides à indice glycémique moyen. Par exemple, manger des pâtes ou de la bouillie de maïs / riz. Cela fournira l'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau.

Pendant les cours dans la salle, vous pouvez utiliser des aliments intermédiaires, c’est-à-dire des boissons contenant des glucides (200 ml toutes les 20 minutes). À partir de cela, il y aura un double avantage:

• Fluide reconstituant dans le corps;
• Reconstitution du glycogène du dépôt musculaire.

Après une séance d’entraînement, il est préférable de prendre un riche cocktail de protéines et de glucides et de manger une heure et demie après la fin de la formation. La bouillie de sarrasin ou d'orge ou les pommes de terre sont les meilleures pour cela.

Il est temps maintenant de parler du rôle des glucides dans la construction musculaire.

Les glucides aident-ils à développer les muscles?

On considère que seules les protéines sont un matériau de construction pour les muscles et que seules celles-ci doivent être consommées pour la construction musculaire. En fait, ce n'est pas tout à fait vrai. En outre, les glucides aident non seulement à la construction musculaire, ils peuvent également aider à lutter contre les kilos superflus. Mais tout cela n'est possible que s'il est consommé correctement.

Important: pour qu'un corps ait 0,5 kg de muscles, vous devez brûler 2500 calories. Naturellement, les protéines de cette quantité ne peuvent pas fournir, donc les glucides viennent à la rescousse. Ils fournissent au corps l'énergie nécessaire et protègent les protéines des dommages, leur permettant ainsi de servir de matériau de construction aux muscles. En outre, les glucides contribuent à la combustion rapide des graisses. En effet, une quantité suffisante de glucides contribue à la consommation de cellules adipeuses, qui sont constamment brûlées pendant l'exercice.

Il faut se rappeler que, selon le niveau d'entraînement de l'athlète, ses muscles peuvent stocker une plus grande quantité de glycogène. Pour développer la masse musculaire, vous devez prendre 7 g de glucides par kilogramme de corps. N'oubliez pas que si vous commencez à prendre une plus grande quantité de glucides, l'intensité de la charge doit également être augmentée.

Pour bien comprendre toutes les caractéristiques des éléments nutritifs et comprendre ce qu’il faut consommer et quelle quantité (en fonction de l’âge, de l’activité physique et du sexe), lisez attentivement le tableau ci-dessous.

• Groupe 1 - travail essentiellement mental / sédentaire.
• Groupe 2 - étendue du service / travail sédentaire actif.
• Groupe 3 - travaux de gravité moyenne - serruriers, machinistes.
• Groupe 4 - travail acharné - constructeurs, pétroliers, métallurgistes.
• Groupe 5 - travail très dur - mineurs, métallos, porteurs, athlètes pendant la période de compétition.

Et maintenant les résultats

Pour que l’efficacité de la formation soit toujours au top et que vous ayez beaucoup de force et d’énergie pour cela, il est important de respecter certaines règles:

• La ration de 65 à 70% devrait consister en glucides, et ils doivent être "corrects" avec un faible indice glycémique;
• Avant de vous entraîner, vous devez consommer des produits avec un IG moyen, après le cours - avec un IG faible;
• Le petit-déjeuner devrait être aussi dense que possible et le matin, vous devriez consommer la plus grande partie de la dose quotidienne de glucides;
• Lors de l’achat de produits, reportez-vous au tableau des indices glycémiques et sélectionnez ceux qui présentent des taux d’IG faibles ou moyens;
• Si vous voulez manger des aliments avec des taux élevés d'IG (miel, confiture, sucre), il est préférable de le faire le matin.
• Incluez plus de céréales dans votre alimentation et mangez-les régulièrement;
• N'oubliez pas que les glucides sont des assistants protéiques en train de développer la masse musculaire. Par conséquent, s'il n'y a pas de résultat tangible pendant une longue période, vous devez revoir votre régime alimentaire et la quantité de glucides consommée.
• Ne mangez pas de fruits sucrés et de fibres;
• Rappelez-vous le pain complet, ainsi que les pommes de terre cuites dans leur peau;
• Constamment reconstituer le stock de connaissances en matière de santé et de musculation.

Si vous suivez ces règles simples, vous augmenterez sensiblement votre énergie et l'efficacité de votre entraînement.

Au lieu de conclusion

En conséquence, je voudrais dire que vous devez aborder la formation avec une approche significative et informée. C'est-à-dire que vous devez mémoriser non seulement quels exercices, comment les faire et combien d'approches. Mais faites aussi attention à la nutrition, souvenez-vous des protéines, des lipides, des glucides et de l’eau. Après tout, c’est la combinaison d’un entraînement approprié et d’une nutrition de haute qualité qui vous permettra d’atteindre rapidement l’objectif visé: un magnifique corps sportif. Les produits ne doivent pas être simplement un ensemble, mais un moyen d’atteindre le résultat souhaité. Pensez donc non seulement dans le hall, mais aussi pendant les repas.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

Tout sur les glucides: types, valeur, sources et fonctions des glucides dans le corps humain

Disponible et en détail sur ce que sont les glucides, leurs types, index glycémique, digestion, fibres, glucose et la relation entre l'accumulation de graisse dans le corps et l'activité physique.

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps humain. Pour seulement 1 gramme d’énergie, il contient 4 calories. Le fractionnement des glucides dans le corps produit du glucose, il est extrêmement important pour la préservation des protéines tissulaires, le métabolisme des graisses et la nutrition du système nerveux central.

La principale raison pour laquelle les glucides sont nécessaires dans le corps humain est de lui fournir de l'énergie pour maintenir toutes ses fonctions et mener à bien ses activités vitales.

Il existe les types suivants de glucides - simples et complexes; afin de comprendre cette question plus en profondeur, il est nécessaire de l'examiner d'un point de vue scientifique.

Types de glucides

Déterminez quels sont les glucides, quels groupes sont divisés et comment ils sont classés.

Simple:

Monosaccharides: qui comprennent le glucose (également connu sous le nom de dextrose), le fructose (également connu sous le nom de lévulose ou sucre de fruits) et le galactose.

Disaccharides: qui comprennent le saccharose, le lactose et le maltose.

Les glucides simples ou les sucres peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie, stimulant ainsi la production excessive d’insuline, ce qui provoque une forte diminution de la glycémie. Le glucose et le maltose sont les propriétaires des indices glycémiques les plus élevés (voir ci-dessous).

Difficile:

Les oligosaccharides: (polysaccharides partiellement digestibles) comprennent les maltodextrines, les fructooligosaccharides, le rafinose, le stachyose et le verbaskoz. Ces polysaccharides partiellement digestibles se trouvent principalement dans les légumineuses et, bien qu’ils puissent provoquer des gaz et des ballonnements, ils sont considérés comme des glucides sains. Ils sont moins sucrés que les mono- ou les disaccharides. Le raffinose, le stachyose et les fructooligosaccharides se trouvent en petites quantités dans certaines légumineuses à grains, céréales et légumes.

Polysaccharides: (polysaccharides facilement digestibles et non digestibles). Les polysaccharides facilement digestibles comprennent les polymères d'amylose, d'amylopectine et de glucose. Ces glucides complexes devraient être la principale source d’énergie glucidique. Les polymères de glucose sont obtenus à partir d'amidon et sont souvent utilisés dans les boissons pour sportifs et les gels énergétiques pour athlètes.

Polysaccharides non digestibles: Ces glucides complexes fournissent au corps les fibres alimentaires nécessaires au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal et à la résistance aux maladies.

Autres glucides complexes: comprennent le mannitol, le sorbitol, le xylitol, le glycogène et le ribose. Le mannitol, le sorbitol et le xylitol (alcools de sucre) sont des édulcorants nutritifs qui ne provoquent pas de caries. En raison de leurs propriétés de rétention d'eau et de stabilisation, ils sont souvent utilisés dans les produits alimentaires; cependant, ils sont digérés lentement et, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, provoquent des troubles gastro-intestinaux. La principale forme d'accumulation de glucides chez les animaux est le glycogène; ribose à son tour fait partie du code génétique.

Digestion et absorption des glucides

Pour que le corps obtienne du glucose des aliments, le système digestif doit d'abord convertir l'amidon et les disaccharides contenus dans les aliments en monosaccharides, qui peuvent être absorbés par les cellules qui tapissent l'intestin grêle. L'amidon appartient à la plus grande des molécules d'hydrate de carbone digestibles, et c'est ce qui nécessite le fractionnement le plus profond. Les disaccharides, par exemple, ne doivent être séparés qu'une seule fois, pour que le corps puisse les absorber.

La cellulose, l'amidon, les monosaccharides et les disaccharides pénètrent dans l'intestin. (Certains amidons, avant d’entrer dans l’intestin grêle, sont partiellement décomposés par des enzymes sécrétées par les glandes salivaires). Les enzymes pancréatiques convertissent l'amidon en disaccharides. Les enzymes à la surface cellulaire de la paroi intestinale décomposent les disaccharides en monosaccharides, qui entrent dans le capillaire à partir duquel ils sont délivrés au foie par la veine porte. Cela, à son tour, transforme le galactose et le fructose en glucose.

L'accumulation de glucose sous forme de glycogène

Le métabolisme des glucides dans le corps est le suivant. Après que nous ayons mangé quelque chose, le niveau de glucose dans le sang augmente et le pancréas y répond en premier. Il libère l'hormone insuline, qui signale aux tissus de l'organisme d'absorber l'excès de glucose. Une partie de ce glucose est utilisée par les cellules musculaires et hépatiques pour fabriquer du polysaccharide glycogène.

Les muscles stockent les 2/3 de la quantité totale de glycogène dans le corps et l'utilisent pour se nourrir pendant l'exercice. Le tiers restant accumule le foie et sa distribution est plus généreuse; lorsque l'énergie est épuisée, il partage le glycogène sous forme de glucose dans le sang avec le cerveau et d'autres organes.

Lorsque la concentration de glucose dans le sang diminue et que les cellules ont besoin d'énergie, le flux sanguin est inondé d'hormones pancréatiques, le glucagon. Des milliers d’enzymes dans les cellules hépatiques libèrent du glucose dans le sang pour alimenter le reste des cellules du corps. Une autre hormone, l'adrénaline, a un effet similaire: elle fait partie du mécanisme de défense de l'organisme en cas de danger (réaction de frappe ou de fuite).

Bien que le glucose puisse être converti en graisse, les dépôts graisseux ne peuvent jamais être reconvertis en glucose et assurer une nutrition normale du cerveau. C'est l'une des raisons pour lesquelles le jeûne ou les régimes faibles en glucides peuvent être dangereux.

Avec une carence grave en glucides, le corps a deux problèmes à la fois. Tout d’abord, en raison du manque de glucose, il est obligé de l’obtenir à partir de protéines, les détournant ainsi de travaux vitaux tels que le maintien de la protection immunitaire. Les fonctions des protéines dans le corps sont tellement indispensables que, pour éviter de les utiliser à des fins énergétiques, il vaut déjà la peine de maintenir le niveau de glucides; c'est ce qu'on appelle l'action "d'économie de protéines" des glucides.

En outre, sans une quantité suffisante de glucides, le corps ne peut pas disposer correctement de ses réserves de graisse. (Les fragments de graisse doivent être combinés avec des glucides avant de pouvoir être utilisés pour produire de l'énergie). La quantité minimale de glucides nécessaire pour protéger complètement la protéine et prévenir la cétose chez une personne moyenne est d'environ 100 g / jour. Et il est préférable que ce soit des glucides facilement digestibles dans une quantité 3 à 4 fois plus élevée que ce minimum.

Le rôle du glycogène dans l'activité physique

Le glycogène est stocké avec de l'eau dans un rapport de 1 g de glucides pour 3 g d'eau. Pendant l'exercice, il se sépare en glucose qui, avec les graisses, fournit de l'énergie aux muscles.

Lors d'une charge à haute intensité à court terme (anaérobie) lors du sprint ou de la levée de poids, il y a un besoin urgent d'une énorme quantité d'énergie. Dans ces cas, le glycogène est le principal carburant de l'organisme car, seul, il peut se décomposer assez rapidement car la graisse est consommée en petites quantités.

Lors d'exercices plus longs et de faible intensité (aérobie), tels que le cyclisme, la natation ou la course à pied longue distance, le glycogène constitue également la principale source d'énergie, mais à mesure qu'il sèche, il consomme plus de graisse. La graisse n'est pas assez rapidement divisée pour satisfaire en permanence les coûts énergétiques élevés et, par conséquent, la capacité du corps à supporter des charges à long terme est associée à ses réserves de glycogène. La fatigue est un signe de son épuisement dans les muscles qui travaillent.

Un taux élevé de glycogène au début de l'exercice peut permettre de se débarrasser d'une fatigue rapide. Ainsi, la quantité de glucides consommée dans les aliments détermine la quantité de glycogène accumulée, ce qui influe considérablement sur nos performances. Lorsque nous mangeons quelque chose comme des fruits, des céréales ou du pain, le glucose pénètre rapidement dans le sang, prêt à fournir immédiatement l’énergie qui en a besoin, le cerveau, les muscles ou d’autres tissus du corps.

Un régime pauvre en glucides est moins efficace pour reconstituer les réserves de glycogène dans le corps. En particulier, sa fuite est perceptible en l’absence de pause entre les séances d’entraînement. Cela peut provoquer un sentiment de léthargie et une perte d’intérêt pour les exercices. Dans ce cas, il est nécessaire de prendre une pause de plusieurs jours afin que le corps puisse reconstituer ses ressources.

Les réserves de glycogène sont actualisées en consommant de grandes quantités d'aliments glucidiques. Une bonne source de glucides sont:

• les bananes;
• du pain
• les céréales;
• les pommes de terre;
• le riz;
• des pâtes.

En privilégiant les versions solides de ces produits, vous augmentez également la quantité de fibres alimentaires (fibres) dans votre alimentation. Après la formation, il est nécessaire de reconstituer les réserves de glycogène, sinon il sera impossible de mener la prochaine session de formation au maximum. Cela peut prendre jusqu'à 48 heures et même davantage dans le cas d'un régime faible en glucides. Par conséquent, il est recommandé d'alterner les entraînements lourds et légers afin de pouvoir restaurer correctement les réserves de glycogène musculaire.

Transformation du glucose en graisse

Lorsque nous avons faim, nous avons tendance à trop manger. Une fois que tous les besoins des cellules sont satisfaits, que les besoins en énergie et en réserves de glycogène sont reconstitués, le corps commence à appliquer une approche différente au traitement des glucides entrants: il fractionne le glucose en petits fragments contenant du glucose en excès, puis les combine en un stockage d’énergie plus durable appelé FAT (avec il en va de même avec un excès de protéines et de graisses).

Les graisses sont ensuite libérées dans le sang, ce qui les achemine vers les tissus adipeux, où elles restent déposées. Contrairement aux cellules du foie capables de stocker des réserves de glycogène pendant 4 à 6 heures, les cellules adipeuses peuvent accumuler une quantité illimitée de graisse. Même si les glucides en excès sont transformés en graisse et s’accumulent dans le corps, une alimentation équilibrée avec une teneur élevée en glucides complexes permet de contrôler le poids et le tissu musculaire maigre. Les aliments glucidiques sont moins propices à la graisse que les aliments gras ordinaires.

Index glycémique

L’essence du système d’index glycémique (IG) est que certains aliments augmentent la glycémie et que la concentration en insuline est plus forte que d’autres. Les scientifiques mesurent l'effet glycémique des aliments en analysant l'augmentation rapide et la quantité de glucose dans le sang et après quelle période l'organisme a réagi pour le ramener à un niveau normal.

La plupart des gens sont capables de s'adapter rapidement, mais ceux dont le métabolisme des glucides s'écarte de la norme peuvent présenter des sauts de glycémie extrêmement élevés. Dans de tels cas, il est préférable de privilégier les aliments à faible IG, tels que:

• riz brun;
• pain de grains entiers;
• pâtes de blé dur;
• patate douce;
• certains légumes, surtout verts;
• des fruits.

GI est le résultat d'une combinaison de nombreux facteurs et le résultat est loin d'être toujours aussi prévisible. Par exemple, l'IG de la crème glacée est inférieur à celui des pommes de terre; dans une même pomme de terre, l'IG varie en fonction du mode de préparation; il est plus faible dans les pommes de terre au four que dans les pommes de terre en purée; faible indice glycémique dans les pommes sucrées juteuses; On sait que les légumineuses sèches de toutes sortes fournissent un taux de glucose sanguin stable.

Il est également important que les produits IG changent selon qu'ils sont consommés seuls ou en combinaison avec un autre aliment. Le mélange des aliments dans les aliments équilibre généralement leur IG. La plupart des gens mangent une variété d'aliments et n'ont donc pas besoin de s'inquiéter de l'IG lorsqu'ils choisissent des aliments.

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